Carb-Cycling vs. Zyklische Keto Diät einfach erklärt

Carb Cycling | Zyklische Keto Diät | Vorteile | Anwendung | Plan

Die Keto-Diät zielt darauf ab, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu minimieren und gleichzeitig die Fettaufnahme zu steigern.

Dadurch wird der Körper in einen Zustand versetzt, der bevorzugt Fett zur Energiegewinnung verbrennt: Die Ketose.

Grundsätzlich bedeutet das, 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag zu essen.

Manche Menschen berichten jedoch davon zu profitieren, in bestimmten Zeitabständen ausnahmsweise höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Diese Methode wird als Carb-Cycling bezeichnet. Auch wenn es vielleicht kontraintuitiv klingt, scheinen insbesondere manche Sportler auf Carb-Cycling zu schwören.

Dementsprechend wollen wir uns heute ansehen, welche Vorteile Carb-Cycling bei ketogener Diät gegenüber einer drastischeren Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme haben kann.

Jedenfalls berichten die Verfechter des Carb-Cyclings von interessanten Vorteilen, wie etwa:

• Höhere Gewichtsabnahme
• Bessere sportliche Leistung
• Weniger Körperfett

Deshalb sehen wir uns nun auf wissenschaftlicher Basis an, wie Du Carbs „Cyclen” kannst und ob Carb-Cycling bei Keto Deine individuellen Ziele unterstützen kann.

Was ist Carb-Cycling?

Der Kern des Carb Cyclings ist Abwechslung. Ziel ist es, die Kohlenhydratzufuhr pro Woche, Monat oder Jahr zu variieren.

Wie viele Kohlenhydrate Du in einer bestimmten Zeit einnimmst, hängt ganz von Dir ab. Denn es sind folgende individuelle Faktoren, die das bestimmen:

• Aktuelle körperliche Beschaffenheit
• Aktivitätsniveau
• Abnehmziele
• Gesundheitsziele

Nichtsdestotrotz ist Carb-Cycling für Menschen gemacht, die eine kohlenhydratarme Ernährung wie die ketogene Diät befolgen. Aufgrund der folgenden persönlichen Ziele wird das Carb-Cycling angewandt:

• Trainingsziele: Für diejenigen, die ein rigoroses Trainingsprogramm im Fitnessstudio absolvieren, kann der Wechsel zwischen Tagen mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt hilfreich sein. Da regelmäßiges intensives Training eine angemessene Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher erfordert, könnte der Verzehr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln vor und insbesondere nach dem Workout zu Trainingsfortschritt und Muskelregeneration beitragen (Murray et al. 2018¹).
• Fettabbau: Manche Leute schränken Kohlenhydrate ein, um Gewicht zu verlieren, und führen dann wieder Kohlenhydrate zu, um Muskelwachstum zu fördern. So kann u. U. ein höherer Prozentsatz an Muskelmasse pro Pfund Körpergewicht den Grundumsatz des Stoffwechsels erhöhen und zur Gewichtsabnahme beitragen (McPherron et al. 2013²).
• Überwindung eines Plateaus: In der Regel führt die ketogene Ernährung schon in den ersten Wochen zur Gewichtsabnahme. Nichtsdestotrotz stellen viele Menschen nach etwa einem halben Jahr einen Stillstand beim Abnehmen fest. Daher kann eine Periode mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr manchmal den Stoffwechsel überraschen und ein sogenanntes “Plateau” durchbrechen (Thomas et al. 2014³).

Carb-Cycling vs. Zyklische Keto Diät

Die zyklische ketogene Diät (ZKD) ist grundsätzlich eine Form von Carb-Cycling. Dennoch musst Du beim Carb-Cycling noch lange keine zyklische Keto Diät befolgen.

Die zyklische Keto Diät folgt der konventionellen ketogenen Ernährung an 5-6 Tagen in der Woche. Dementsprechend nimmst Du an 1-2 Tagen der Woche höhere Mengen an Kohlenhydraten zu Dir.

Carb-Cycling kann hingegen Wochen oder sogar Monate dauern. Die Ziele von Carb-Cycling und zyklischer Keto Diät sind ähnlich.

Eine Kohlenhydratzyklus-Diät und die zyklische Keto-Diät haben ähnliche Ziele. Insbesondere Athleten entscheiden sich für die ZKD, um ihre Glykogenspeicher nach schweren Trainingseinheiten aufzufüllen.

Kurz gesagt essen sie absichtlich große Mengen an Kohlenhydraten, obwohl sie das aus der Ketose wirft. So erhöhen sie ihren Blutzuckerspiegel während anstrengender Trainingstage.

Dadurch wollen sie ihren Glykogenspiegel nach dem Training wieder auffüllen, um einen Erholungseffekt für die Muskeln zu erzielen (Ivy 1998⁴).

Ist Carb-Cycling besser als Keto?

Nichtsdestotrotz gibt es kaum Studien, die die Wirksamkeit des Carb-Cyclings direkt belegen können.

Allerdings unterstützen verwandte Studien über Trainingsmethoden, Stoffwechsel und Hormone den theoretischen Ansatz des Carb-Cyclings.

Muskelaufbau

Viele Menschen, die sich für das Carb-Cycling interessieren, haben intensive Trainingsroutinen. So zeigen Studien etwa, dass sich die sportliche Leistung nach einem “Carb-Loading” verbessert (Pizza et al. 1995⁵).

Überdies zeigen andere Studien, dass Kohlenhydrate den Wiederaufbau von Muskeln nach dem Training unterstützen können, was Muskelwachstum begünstigt (Borsheim et al. 2004⁶).

Dementgegen zeigen widersprüchliche Studien allerdings, dass sogenannte Ladetage für den Muskelaufbau nicht notwendig sind, solange die Proteinzufuhr stimmt (Koopman et al. 2007⁷).

Hormone

Wenn Du über mehrere Tage hohe Mengen an Kohlenhydraten isst, erhöhen sich Deine anabolen Hormone Testosteron und Insulin (Kreider et al. 2007⁸; Lane et al. 2010⁹).

Wobei Testosteron für seine Rolle bei der Erhöhung der Muskelmasse durch Steigerung der Muskelsynthese bekannt ist (Griggs et al. 1989¹⁰).

In der Zwischenzeit hilft ein erhöhter Insulinspiegel, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was den Muskeln bei der Erholung nach dem Training hilft (Ivy 2004¹¹).

Dabei ist allerdings widersprüchlich, dass das Speicherhormon Insulin deinem Körper hilft überschüssige Energie effizienter als Körperfett zu speichern (Shah et al. 2011¹²).

Deshalb berichten auch Bodybuilder davon, dass es für sie nicht möglich ist an Muskelmasse zuzulegen, ohne dabei auch Körperfett aufzubauen.

Körperfett

Befürworter eines Carb-Cycling-Plans argumentieren, dass sie Gewicht verlieren sollten, da Carb-Cycling den Hormonhaushalt begünstigt, indem Muskelwachstum stimuliert und Erholung forciert wird.

Obwohl es Erfahrungsberichte gibt, die diese Theorie bejahen, existieren keine wissenschaftlichen Beweise.

Wie funktioniert Carb-Cycling?

Du kannst Carbs einmal pro Woche, einmal im Monat oder während einer bestimmten Jahreszeit „Cyclen“. Wenn Du beispielsweise Sportler bist, kannst Du während der Wettkampfsaison höhere Mengen an Kohlenhydraten verdrücken.

Wenn Du hingegen zwei unglaublich intensive Trainingseinheiten pro Woche absolviert, kannst Du an diesen Tagen größere Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nehmen.

Im Gegensatz zur zyklischen Keto Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten an ein oder zwei Tagen pro Woche dramatisch steigt, wird beim Carb-Cycling die Kohlenhydratzufuhr langsam hoch- und wieder runtergefahren.

Falls Du einen wöchentlichen kohlenhydratreichen Zyklus einführen möchtest, kann Dein Carb-Cycling Wochenplan (in Kohlenhydraten) etwa so aussehen:

• Montag: 25 Gramm
• Dienstag: 90 Gramm
• Mittwoch: 145 Gramm
• Donnerstag: 120 Gramm
• Freitag: 80 Gramm
• Samstag: 60 Gramm
• Sonntag: 40 Gramm

Demnach sollte Mittwoch auch der intensivste Trainingstag im Fitnessstudio sein. Zum Beispiel könnte Mittwoch ein HIIT-Training beinhalten.

Am Montag und Samstag könntest du hingegen eine leichtere Trainingseinheit einlegen, da die Kohlenhydrataufnahme gering ist. Zum Beispiel könnte das ein regenerativer Lauf sein. Dementgegen stellt Sonntag einen Ruhetag dar.

Carb-Cycling-Plan

Nachdem Du Dich vielleicht schon ketogen ernährst, sollte die Umsetzung eines Carb-Cycling Meal Plans ein Leichtes sein.

Daher gilt es an Low-Carb-Tagen die ketogene Ernährung strikt einzuhalten. Dafür sollten gesunde Fette, grünes Gemüse (z. B. Kohl oder Brokkoli) und eine moderate Menge Proteine (z. B. fetter Fisch) auf der Einkaufsliste stehen.

An High-Carb-Tagen könnte Ihr Teller eine Portion braunen Reis, Süßkartoffeln oder ein anderes stärkehaltiges Gemüse beinhalten.

So könnten konkrete Beispiele für Low-Carb und High-Carb-Tage aussehen:

Low-Carb-Tag – 21 Gramm Netto-Carbs (= Kohlenhydrate – Ballaststoffe):

• Frühstück: Drei Rühreier (4g), gebratener Speck (0g)
• Mittagessen: Salat mit Rucola (2g), Sellerie (2g), Radieschen (2g) und Makrele (0g)
• Abendessen: Bratwurst (3g) und gekochter Kohlrabi mit Olivenöl (8g)

High-Carb-Tag (im Beispiel Mittwoch) – 146 Gramm Netto-Carbs:

• Frühstück: Zwei weiche Eier (3g), Heidelbeeren (15g), Pistazien (26g)
• Mittagessen: Hühner-Vorderkeule (0g), Spargel (4g), zwei Bananen (52g)
• Abendessen: Seelachs (0g), gebratenes Gemüse mit Heumilch-Butter (9g), Süßkartoffeln (37g)

Carb-Cycling kann bei Keto spezielle Ziele fördern

Beim Carb-Cycling bewegt man sich zwischen Zeiten, in denen man viel und wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Ein Zyklus kann zwischen einer Woche und einem Jahr dauern.

Beispielsweise nimmt man dann in einer Woche 1-2 mal erhöhte Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Insbesondere Sportler praktizieren dieses Carb-Cycling gerne.

Denn Menschen, die sich für Carb-Cycling interessieren, wollen in der Regel ihre sportliche Leistung steigern.

Andere wollen Körperfett reduzieren, indem sie schneller Muskelmasse aufbauen. Letztendlich wollen auch manche damit ein Plateau beim Abnehmen durchbrechen.

Wenn Du allerdings mit möglichst wenig Aufwand dauerhaft mit Keto abnehmen möchtest, ist meiner Erfahrung nach Intervallfasten die bessere Option.

Denn dafür benötigst du keinen besonderen Ernährungsplan. Wenn du das Frühstück auslässt, bist du bereits in einem 16/8 Intervallfasten Zyklus. Dabei sparst Du Dir auch noch ständig Geld.

Darüber hinaus könntest Du ab und zu nur einmal am Tag – One Meal A Day (OMAD) – essen. Zum Beispiel, wenn du viel unterwegs bist. Auch so kannst Du Deinen Stoffwechsel überraschen und ein Plateau durchbrechen.

Carb-Cycling FAQ

Wie funktioniert Carb-Cycling?

Beim Carb-Cycling erhöhst du die Kohlenhydratzufuhr allmählich in bestimmten Abständen. Zum Beispiel isst du 5-6 Tage pro Woche wenige und 1-2 Tage pro mehr Kohlenhydrate. Ein Zyklus könnte statt über eine Woche auch über einen Monat gehen.

Wie lange sollte Carb-Cycling dauern?

Ein Zyklus beim Carb-Cycling kann über eine Woche, ein Monat oder auch ein Jahr gehen. Wie lange du Carb-Cycling anwendest hängt ganz von Deinen Zielen und Deinem Alltag ab.

Ist das Carb-Cycling ungefährlich?

Sofern Du gesund bist, sollte Carb-Cycling nicht gefährlich sein. Nachdem Du Dir dabei womgölich unsicher bist, solltest Du einen Arzt Deines Vertrauens aufsuchen.

Ist Carb-Cycling dasselbe wie Keto?

Carb-Cycling ist eine Methode, die bei verschiedenen Low-Carb Diäten angewandt werden kann – nicht nur bei Keto. Im Gegensatz zur Zyklischen Ketogenen Diät (ZKD), wird beim Carb-Cycling die Kohlenhydratzufuhr langsamer und nicht so extrem erhöht.

Studien

#1-6

¹Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Review. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

²McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013 Apr 1;2(2):92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

³Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 Jul 30. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

⁴Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

⁵Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5(2):110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

⁶Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PubMed PMID: 14594866.

#7-12

⁷Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3. PubMed PMID: 17609259.

⁸ Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

⁹Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20. PubMed PMID: 20091182.

¹⁰Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

¹¹Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep;3(3):131-8. eCollection 2004 Sep. Review. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

¹²Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Effects of intensive insulin therapy alone and in combination with pioglitazone on body weight, composition, distribution and liver fat content in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2011 Jun;13(6):505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.