Chronischer Stress und seine Folgen – was Du wissen musst

Der Mensch ist für akuten, nicht aber für chronischen Stress und seine Folgen konzipiert.

Infolgedessen können zu hohe Cortisolspiegel Angstzustände, Depressionen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme nach sich ziehen.

Daher erläutert dieser Artikel akuten stress, chronischen stress und seine folgen. Darüber hinaus bietet er praktische Tipps, um chronischen Stress abzubauen.

Kampf-oder-Flucht-Reaktion

Die durch akute Stress-Wirkung auf den Körper ausgelöste Alarmbereitschaft wird Kampf-oder-Flucht-Reaktion genannt.

Aufgrund der zahlreichen Einschränkungen des modernen Alltags können wir diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion jedoch meist nicht wie von der Natur geplant ausführen.

Entsprechend könnte ein evolutionäres Beispiel für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion so ausgesehen haben: Eine Vorfahrin steht einem wilden Bären gegenüber, der unerwartet aufgetaucht ist.

Durch diese Stresssituation wird im Körper eine Vielzahl von Vorgängen ausgelöst.

In kürzester Zeit durchlauft sie einen ganzen Zyklus von neurologischen, biochemischen, hormonellen und psychologischen Reaktionen.

Die visuelle Identifikation des Bären löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Infolgedessen veranlasst das Gehirn, Stress-Hormone freizusetzen.

Sofern sich unsere Urahnin für die Flucht entschied, konnte sie weglaufen und überleben. Schlussendlich senkten sich auch die Hormonwerte wieder auf ein normales Niveau.

Chronischer Stress: Definition

Per Definition ist chronischer Stress das Gefühl von andauerndem emotionalem Druck mit wenig bis gar keiner Kontrolle über die Situation.

Aus diesem Grund bleiben Menschen mitten im Zyklus der Kampf-oder-Flucht-Reaktion stecken.

Vielmehr erleben Menschen diese belastenden Situationen oft als mental allgegenwärtiges “Was wäre, wenn …” wieder.

Dadurch unterstützen sie stets den chronischen Umstand – ähnlich wie es hoher Blutzucker mit Diabetes tut.

Infolgedessen reagiert das Hormonsystem ständig, was den Cortisolspiegel erhöht.

Die unterdrückten Kampf-oder-Flucht-Reaktionen können sich zu bedenklich hohen Cortisolwerten summieren und uns in erheblichen Stress versetzen.

Chronischer Stress und Cortisol

Chronisch hohe Cortisolspiegel werden oft als flacher Cortisol-Rhythmus bezeichnet.

Das bedeutet, dass die Cortisolwerte weder als Reaktion auf Stress ansteigen oder dementgegen in entspannenden Situationen fallen – ein flacher Tagesverlauf des Cortisolspiegels.

Trotzdem kann der Cortisolspiegel sogar in einem unauffälligen, normalen Bereich liegen (Talbott 2007).

Allerdings haben Studien belegt, dass jeder flache Cortisol-Rhythmus ein tatsächliches Gesundheitsproblem darstellt.

Daher können sowohl konstant niedrige als auch hohe Cortisolspiegel über den Tagesverlauf ein Indikator für eine Störung des Hormonsystems sein.

Chronischer Stress Symptome

Nichtsdestotrotz ist es nicht leicht, ein chronisches Stress-Niveau zu erkennen.

Der Begriff Stress selbst reicht von einem eher milden Gefühl der Wachsamkeit bis hin zu einer völligen Überwältigung durch den Sog eines schnelllebigen Alltags.

Daher ist überstresst zu sein, ein extremer Zustand, wo sich alltägliche Herausforderungen zu unüberwindbaren Problemen entwickeln.

Infolgedessen kann eine solche emotionale Belastung auch eine Stress-Wirkung auf den Körper entfalten. Dementsprechend kann das bis hin zu Angstzuständen oder Depressionen führen.

Allerdings ist die Voraussetzung dafür das Verweilen in einem gestressten Zustand über einen längeren Zeitraum (Ratey und Hagerman 2008).

Beispiele für chronischen Stress

Heutige Stressfaktoren sind psychischer Natur und meist wiederkehrend.

Zum Beispiel handelt es sich dabei um:

• Hypothekenzahlungen
• Verkehrsstaus
• Meinungsverschiedenheiten
• Kreditkartenrechnungen
• Projekt-Deadlines

Dementsprechend schwierig ist es, gegen diese psychologischen Stressfaktoren zu kämpfen oder vor ihnen wegzulaufen.

Und das ist der bedeutende Unterschied zwischen dem evolutionären akuten Stress und chronischem Stress der Gegenwart.

Akuter Stress und chronischer Stress

Darüber hinaus kann chronischer Stress rein imaginär sein. Nichtsdestotrotz stellt ereine langfristige Gesundheitsbedrohung dar.

Dementsprechend kann chronischer Stress zusätzliche Nebenwirkungen mit sich bringen:

• Fettaufbau
• Geringer Sexualtrieb
• Hirnschrumpfung
• Schwächung des Immunsystems
• Stimmungsschwankungen

Hingegen sind adaptive, kurze Stress-Reaktionen normal und gesund.

Wir sind schlechtweg nicht dafür gebaut, ständige Unruhen in unserer Stress-Reaktion – chronischen Stress – mit uns herumzuschleppen.

Daher deutet ein nicht adaptiver, flacher Cortisolspiegel-Tagesverlauf auf eine Stress-Überlastung hin.

Dieser schlechte Reaktions-Rhythmus fördert Probleme wie Übergewicht, Müdigkeit oder Fibromyalgie.

Daher verlagerte die Stressforschung ihren Fokus von der Messung der Höhe der Cortisolspiegel auf die Messung des Fluktuationsmusters (Abercrombie und Giese-Davis et al. 2004).

Überdies können laut Wissenschaftler flache Cortisol-Muster zu einer Überreaktion des Fettspeicher-Systems führen.

Fettzellen im Bauch-Bereich können dann hohe Cortisolspiegel aufweisen, während der Rest des Körpers Cortisol abbaut. Aus diesem Grund setzt sich das Bauch-Fett schneller an (Talbott 2007).

Die Natur hat den Menschen aus Überlebensgründen für den Umgang mit akutem Stress konzipiert. Dementgegen erleben wir im heutigen Alltag in erster Linie anhaltenden psychischen, chronischen Stress.

Zum Beispiel zeigt der Vergleich mit Tieren, dass die Natur uns für akuten und nicht für chronischen Stress konzipiert hat.

Dementsprechend zeigen Tiere Symptome chronischen Stresses, wenn sie unserem Alltag entsprechenden Stress ausgesetzt sind. Dadurch durchlaufen sie eine Vielzahl von Kampf-oder-Flucht-Reaktionen.

Darüber hinaus haben sie Probleme, eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion abzubrechen, die durch psychischen Stress ausgelöst wird. Folglich gibt es deutliche Parallelen zwischen Menschen und Tieren.

Schlussendlich ist die Definition von chronischem Stress einfach erklärt. Chronischer Stress ist die mentale Folge des Unvermögens, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Leider bietet das moderne Leben stets Gelegenheiten, zu hohe Anforderungen zu stellen, die uns letztendlich in Form einer psychischen Stress-Wirkung schaden.

Folgen von chronischem Stress

Zur Bewältigung von akutem Stress stimuliert das Steroid-Hormon Cortisol die Freisetzung von Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose zur Energiegewinnung.

Daher bewirkt es auch den Abbau und die Umwandlung des in der Leber gespeicherten Glykogens in Glukose.

Im Bauchfett stimuliert die Cortisol-Wirkung die Freisetzung von Fettsäuren. Das klingt nach einem erfreulichen Effekt, denn das ist jenes Fett, die ein Stress-Bauch verlieren soll.

Nichtsdestotrotz begünstigt ein hoher Cortisolspiegel langfristig den Aufbau von Fett-Reserven als Stress-Energievorrat. Außerdem kann die Cortisol-Wirkung den Aminosäureabbau aus der Skelettmuskelmasse stimulieren.

Die dabei gewonnene Energie wird entweder direkt von den Muskeln verbraucht oder von der Leber in Glukose umgewandelt.

Das ist ein Effekt bzw. Symptom von chronischem Stress, das wir um jeden Preis vermeiden wollen (Talbott 2007).

Dementgegen zielen die durch die akute Stress-Wirkung ausgelösten kurzzeitig hohen Cortisolspiegel auf die Aktivität des Immunsystems und die geistige Reaktionsfähigkeit ab.

Entsprechend ist uns dieses Szenario als eine typische Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt. Was hingegen bei dauerhaft hohen Cortisolspiegeln passiert, ist eher beunruhigend.

Chronisch hohe Cortisolspiegel können katabole Auswirkungen haben.

Das heißt so viel wie Abbau bzw. Zerstörung von Gewebe zur Energiegewinnung. Zum Beispiel kann das Knochen-, Muskel- und Hirnschwund bedeuten.

Auswirkungen auf Körper und Psyche

Außerdem wird durch langfristigen chronischen Stress der Schutz des Immunsystems inaktiviert und das Absterben von Immunzellen verursacht.

Darüber hinaus führt chronischer Stress durch Verlust von Muskelmasse indirekt zu Gewichtszunahme.

Überdies fördert die Energiebereitstellung durch die Stresshormone weitere Symptome von chronischem Stress wie den Appetit und Heißhunger auf Süßigkeiten.

Schließlich strebt der Körper aufgrund der durch Stress bedingten Energiemobilisierung nach erneuter Energiezufuhr.

Folglich regen chronisch hohe Cortisolspiegel den Appetit rund um die Uhr an. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Du viel Zucker und rafinierte Kohlenhydrate wie beispielsweise in Toastbrot isst.

Nachdem der Körper bei der nächsten Kampf-oder-Flucht-Reaktion möglichst schnell agieren möchte, speichert er die aufgenommene Energie vorzugsweise in der Bauch-Region.

Und es ist vor allem das Bauchfett, das Krebs, Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten begünstigt (Bray et al. 2007; Fraser et al. 1999).

Dementsprechend ist hier eine nicht abschließende Liste typischer Stresskrankheiten als Folgen von chronischem Stress (Talbott 2007):

• Verminderte Muskelmasse
• Verminderte Knochendichte
• Erhöhtes Körperfett
• Gesteigerter Appetit und Heißhunger
• Verminderter Sexualtrieb
• Erhöhte Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS)
• Erhöhte Nebenwirkungen in den Wechseljahren (z.B. Hitzewallungen)
• Beeinträchtigung des Immunsystems
• Gedächtnis- und Lernstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Anstzustände
• Depressionen

Sportarten gegen Stress-Folgen

Da Bewegung die Durchblutung fördert, wird Sauerstoff besser im Körper verteilt. Ein längerer Spaziergang, Nordic Walking oder Laufen als Sportart gegen Stress helfen, Adenosintriphosphat (ATP) effizienter zu produzieren.

ATP, die interzelluläre Energiequelle des Körpers, wird in den Mitochondrien – den Kraftwerken in unseren Zellen – produziert.

Dementsprechend beginnt der Zauber nach dem Training. Einerseits wird die Widerstandfähigkeit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion erhöht, andererseits wird auch ein Zell-Erholungsprogramm gestartet.

Darüber hinaus ermöglicht Laufen als Sportart gegen Stress den Neuronen, ihren Energiebedarf zu decken, ohne oxidativen Stress zu erhöhen.

Durch das Training werden DNA-Bruchteile, die Abfallprodukte regelmäßiger Zellaktivität und des Alterns sind, entsorgt.

Außerdem hilft der Erholungsprozess nach dem Sport das Entstehen von Krebs und den Abbau von Nervenzellen im Gehirn zu verhindern.

Darüber hinaus fördert regelmäßige Bewegung die Produktion von Insulin-Rezeptoren. Folglich wird der Blutzucker besser reguliert und das Abnehmen unterstützt.

Das bedeutet, dass Sport nicht nur chronischen Stress und zu hohe Cortisolspiegeln senkt. Er bekämpft auch auf Insulinresistenz basierende Krankheiten wie Diabetes und metabolisches Syndrom.

Überdies erhöht körperliche Betätigung die Produktion wesentlicher Wachstumsfaktoren:

• Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1)
• Basischen Fibroblasten-Wachstumsfaktor (FGF-2)
• Vaskulärer endothelialer Wachstumsfaktor (VEGF)
• Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor (BDNF)

Besser ausgedrückt helfen all diese Chemikalien, chronischen Stress und seine Folgen zu senken.

Darüber hinaus unterstützt Laufen als Sportart gegen Stress Neuronen dabei, sich zu binden, das Gefäßsystem zu erweitern und neue Kapillaren zu bilden.

Kurz gesagt, das Gehirn blüht auf und der Blutkreislauf wird optimiert (Ratey und Hagerman 2008).

Training senkt nicht nur hohe Cortisolspiegel, sondern setzt auch die Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin frei.

Deren positive Wirkung gegen Angststörungen und Depressionen ist auch als “Runner’s High” bekannt.

Chronischer Stress und Bluthochdruck

Regelmäßige Bewegung und Laufen als Sportart gegen Stress lockern die Ruhespannung der Muskelspindeln. Infolgedessen wird die Stressrückkopplung zum Gehirn unterbrochen.

Wenn die Stress-Wirkung auf den Körper nachlässt, kann auch das Gehirn Stress abbauen.

Deshalb wirkt sich körperliche Aktivität auf das Herz-Kreislauf-System aus, wodurch der Blutdruck sinkt.

In diesem Zusammenhang entdeckten Forscher ein Hormon namens atriales natriuretisches Peptid (ANP), das vom Muskelgewebe im Herzen gebildet wird.

ANP mildert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und einen unruhigen Geist. Überdies steigt die ANP-Produktion mit der Herzfrequenz während des Trainings an.

Folglich beweisen die Auswirkungen von ANP, dass Bewegung nicht nur die Psyche verbessert. Vielmehr wird auch die körperliche Reaktion auf Stress verbessert (Ratey und Hagerman 2008).

Dementgegen verursacht Bewegung körperlichen Stress, jedoch auf vorhersehbare Weise. Entsprechend kann kontrollierter körperlicher Stress durch Sport das Selbstvertrauen nachhaltig stärken.

Regelmäßige Bewegung hilft, die Fähigkeit zu entwickeln, mit Stress umzugehen, ohne sich auf einen negativen Bewältigungsmechanismus zu verlassen.

Dementsprechend schafft sie Vertrauen, mit chronischem Stress umgehen und ihn überwinden zu können.

Laufen als Sportart gegen Stress hat mir geholfen, mit zunehmendem Stress bei der Arbeit kontrollierbar umzugehen.

Das Wissen um seine Vorteile motivierte mich sogar, innerhalb eines Kalenderjahres die 1000-Kilometer-Marke zu knacken.

Allerdings musst Du dir auch bewusst sein, dass Dein Körper bei höherer Aktivität angemessene Erholung benötigt.

Folglich kann übertriebener Sport zu starkem körperlichem Stress führen, der zu negativen psychischen Auswirkungen führt und den Trainingsfortschritt behindert.

Nichtsdestotrotz wird Bewegung die Stress-Reaktion mit der Zeit reduzieren.

Wie Studien zeigen, lässt angemessene körperliche Aktivität bei Ratten den Hippocampus wieder wachsen. Somit kann Sport chronischen Stress und seine Folgen heilen (Ratey und Hagerman 2008).

Kurzum reduziert ein Lauf, Spaziergang oder auch Kraft-Training nicht nur psychischen, sondern auch körperlichen Stress nachhaltig.

Auswirkungen auf das Nervensystem

Wie wir ableiten konnten, hilft uns Bewegung, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Im Gegensatz dazu, können das Alkohol, Junk-Food oder Medikamente einfach nicht.

Ein alkoholisches Getränk mag den Anschein haben, Deine Nerven kurzfristig zu beruhigen. Jedoch ist die langfristige Wirkung auf den Körper eine negative.

Überdies kann harntreibende Wirkung von Alkohol zu Dehydrierung führen, was eine zusätzliche Stress-Wirkung auf den Körper darstellt.

Darüber hinaus kann unruhiger Schlaf, der häufig durch Alkohol ausgelöst wird, den nächtlichen Stressabbau behindern und zu hohe Cortisolspiegel begünstigen.

Des Weiteren können Stimulanzien wie Koffein ein bereits stimuliertes Nervensystem von leichter Wachsamkeit über Nervosität bis hin Angststörungen führen.

Daher hilft die Reduzierung von Alkohol, Koffein und Nahrungsergänzungsmitteln, die Stimulanzien wie Ephedra enthalten, erhöhte Cortisolspiegel zu senken (Toubro und Astrup et al. 1993).

Überdies können gerade gängige Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen voller Stimulanzien sein.

Dementsprechend negativ wirken sie sich auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und das Nervensystem des Menschen aus.

Folglich verursachen Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen oft zu hohe Cortisolspiegel.

Darüber hinaus verursachen Stimulanzien Stress auf Zell-Ebene. Ebenso wie andere Stressfaktoren hemmen ihre Wirkungen daher langfristig das Abnehmen.

Dementsprechend ist es ratsam, die Einnahme von folgenden pflanzlichen Stimulanzien zu vermeiden, die die Produktion von Adrenalin und Cortisol in den Nebennieren fördern:

• Sida Cordifolia (Ephedra)
• Ma Huang (Ephedra)
• Guarana (Koffein)
• Citrus Aurantium (Synephrin)
• Coleus (Forskolin)
• Yohimbe (De Smet und Smeets 1994)

Was tun bei Dauerstress

Drei Faktoren beeinflussen grundlegend wie der Körper mit einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion umgeht:

1. Stress-Abfluss
2. Vorhersehbarkeit der Stresssituation
3. Kontrolle des Stressfaktors

Wie bereits oben erwähnt, öffnet Bewegung das Abfluss-Ventil für chronischen Stress.

Überdies macht die Vorhersehbarkeit des Stresses dieselbe Situation weniger stressig, was besonders bei chronischem Stress und seinen Folgen hilft.

Zum Beispiel kann die erste Fahrstunde immens stressig sein, wenn Du noch nie zuvor ein Auto gefahren hast.

Allerdings verringert das wiederholte Erleben der gleichen Situation als Teil eines entsprechenden Fahr-Trainings den Stress mit der Zeit erheblich.

Dessen ungeachtet kann das Fehlen des dritten Faktors, der Kontrolle, zu extrem hohen Cortisolspiegeln führen.

Denn Menschen, die glauben, einen Stressfaktor zu kontrollieren, setzen erheblich weniger des Stress-Hormons Cortisol frei.

Beispielsweise zeigen auch Ratten, die darauf trainiert sind, einen Hebel zu drücken, um einen Elektro-Schock zu verzögern, ähnliche Ergebnisse.

Auch wenn der Hebel nicht mehr funktionstüchtig war, fühlten sie sich mehr in Kontrolle und erlitten weniger stressbedingte Krankheiten.

Ebenso reagieren Menschen bei Kündigungswellen.

Dementsprechend haben Leute in Abteilungen, die vom Stellenabbau betroffen sind, keine Kontrolle über den Stressfaktor, was zu erheblichem Stress führt.

Andererseits fühlen sich aber Menschen, die glauben, nicht von den Stellenkürzungen betroffen zu sein, kaum gestresst (Talbott 2007).

Folgende Stressbewältigungsstrategie zeigt, wie man in nur 3 Schritten erfolgreich Stress reduziert:

1. Öffne Dein Stress-Abfluss-Ventil durch Bewegung:
   Regelmäßige Bewegung bietet Dir einen Stress-Abfluss, der nicht durch externe Umstände beeinflusst wird – z. B. eignet sich Laufen als Sportart gegen Stress.
   
2. Steigere die Vorhersehbarkeit durch Übung von Stresssituationen:
   Training in jenen Gebieten, die ein potentielles Stress-Risiko darstellen, helfen Dir, die Vorhersehbarkeit einer Stresssituation zu steigern und ihre Folgen zu senken.
   
3. Kontrolliere potentielle Stressfaktoren durch Vorbereitung:
   Sobald Du einen potentiellen Stressfaktor erkannt hast, kannst Du Dich diesem durch Vorbereitungsmaßnahmen zu stellen. Das steigert deine Kontrolle über den Stressfaktor und minimiert dadurch die Stress-Wirkung auf den Körper.

Chronischen Stres abbauen

Wenn Du allerdings davon besessen bist, jeden einzelnen Stressor vollständig zu kontrollieren, wird das Deinen Cortisolspiegel eher erhöhen als senken.

Daher ist es ein vernünftiger Ansatz, jene Faktoren zu kontrollieren, auf die man direkten Einfluss hat, anstatt externe Faktoren zu berücksichtigen.

Dementsprechend haben Forscher am Institut für Pädagogische Psychologie der Universität Zürich in einer randomisierten kontrollierten Studie folgende Erkenntnisse beobachtet:

“Ein ressourcenorientiertes Stressmanagement-Training reduziert effektiv die endokrine Stress-Reaktion bei gesunden Erwachsenen”. – (Storch und Gaab et al. 2007)

Entsprechend wiesen die Schweizer Forscher auf die Bedeutung des täglichen Stressmanagements hin.

Sie kamen zu dem Schluss, dass hohe Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress langfristig zur Unfähigkeit führen können, akute Kampf-oder-Flucht-Reaktionen auszuführen.

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schwören auf einfachere Möglichkeiten, chronischen Stress abzubauen, als Du denkst.

Demzufolge beginnt Stressbewältigung mit dem Bewusstsein und der Fähigkeit, die schädlichen chronischen Stress-Wirkungen auf den Körper und den Geist zu akzeptieren.

Darauf folgt ein simpler Schritt: Tu etwas gegen den wahrgenommenen Stress.

Darüber hinaus haben Forscher des Alberta Cancer Board gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Entspannungsübungen sehr wirkungsvoll sind.

Dementsprechend verringerte ihre achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) die chronischen Stress-Symptome und erhöhte gleichzeitig Schlaf- sowie Lebensqualität von Krebspatienten (Carlson et al. 2004).

Stressmanagement kann mit einem einfachen Tipp beginnen, den Du in wenigen Sekunden umsetzt.

Zum Beispiel kann das Hören von Entspannungsmusik auf YouTube eine Methode zum Stressabbau am Arbeitsplatz darstellen.

Darüber hinaus hilft sie Dir, Dich besser auf eine wichtige Aufgabe konzentrieren zu können.

Fazit

Wir fühlen uns mehr gestresst denn je, da die Evolution die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und das Nervensystem des Menschen nicht für den chronischen Stress des modernen Lebens konzipiert hat.

Folglich schaden uns chronischer Stress und seine Folgen, die von Gewebeabbau bis hin zu Angstzuständen reichen können, körperlich und psychisch.

Allerdings helfen Sportarten wie Laufen Stress bzw. zu hohe Cortisolspiegel abzubauen. Überdies fördert regelmäßige Bewegung die Regenerations- sowie Leistungsfähigkeit unseres Gehirns.

Außerdem kann auch die Kontrolle über vorhersehbare Stressfaktoren hohe Cortisolspiegel senken. Deshalb solltest Du einfache Methoden zum Stressabbau in dein Leben integrieren.

Am besten startest Du noch heute mit diesen 21 Stressbewältigungsstrategien, die sich mühelos in den Alltag integrieren lassen und dennoch äußerst effektiv sind.

Chronischer Stress und seine Folgen FAQ

Literatur

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