Crescendo-Fasten: Beste Intervallfasten-Methode fĂĽr Frauen?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Inhalt: Intervallfasten | 12/12 | 16/8 | Crescendo-Fasten | Beste Methode | Vorteile | Tipps | Fazit | FAQ | Studien

Im Internet kursieren Artikel, die behaupten, dass das Intervallfasten nur Vorteile für Männer brächte. Dennoch ist das Fasten ein natürlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht hatten.

Dass nicht nur der männliche Körper dafür gebaut ist, fußt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. Dafür mussten gerade Frauen Nahrungsmittelengpässe überleben.

Allerdings existieren hormonelle und genetische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, was beim Intervallfasten durchaus eine Rolle spielt.

Deshalb wurde das Crescendo-Fasten entwickelt – eine spezielle Fastenmethode, die auf die Sensibilität des weiblichen Körpers zugschneidert wurde.

Ob die Crescendo-Methode wirklich der beste Intervallfasten-Plan für Frauen ist und wie genau sie funktioniert, erfährst du in diesem studienbasierten Artikel.

Was ist Crescendo-Fasten?

Die Crescendo-Methode ist eine Art von Time-Restricted-Eating. Das bedeutet, dass sie eng mit dem allseits bekannten 16/8-Intervallfasten verwandt ist.

Bei diesen klassischen Intervallfasten-Methoden wird das Essen auf einen strikten Zeitraum am Tag beschränkt – die übrige Zeit des Tages wird gefastet.

Das Crescendo-Fasten ist eine graduelle Methode, die dich Schritt fĂĽr Schritt an das 16/8 Intervallfasten heranfĂĽhrt.

Sie wurde entwickelt, da abrupte Ernährungsumstellungen den Hormonhaushalt mancher Frauen beeinflussen können. Das bedeutet, dass wie und was du isst, einen Einfluss auf die Phasen deines Menstruationszyklus haben kann.

Während einige Frauen von weniger Symptomen des Prämenstruelles Syndroms (PMS) berichten, nachdem sie mit dem Intervallfasten begonnen haben, behaupten andere, dass das Fasten ihren Zyklus anfangs durcheinandergebracht hätte.

Frau beim Fasten nach der Crescendo-Methode

Die Natur interessiert sich vor allen anderen Dingen für die Fortpflanzung. Deshalb steht für den weiblichen Körper stets die Fähigkeit, gesunde Nachkommen zu zeugen, die überleben und dasselbe tun, im Vordergrund.

Aus diesem Grund reagiert der weibliche Hormonhaushalt tendenziell empfindlicher auf Veränderungen der Ernährung und anderer externer Umstände. So kann sich der Körper den Gegebenheiten schneller anpassen.

Zum Beispiel kann das Hungerhormon Ghrelin deshalb nach einer Mahlzeit schneller wieder steigen als bei Männern.

Aufgrund dieser subtilen, aber doch zahlreichen, Unterschiede, wurden Intervallfasten-Methoden für Frauen entwickelt, die einen behutsameren Start ermöglichen.

KĂĽrzere Fastenfenster von 12-14 Stunden bringen Hormonhaushalt und Zyklus nicht gleich durcheinander und bieten deshalb oft den erfolgreicheren Einstieg.

Nachdem Männer diesen Hürden nicht ins Antlitz blicken, tun sie sich mit einschlägigen Ernährungsumstellungen tendenziell leichter.

Dementsprechend ist das sogenannte Crescendo-Fasten als die Einsteiger-Methode fĂĽr Frauen bekannt.

Der weniger extreme Wochenplan stört nicht gleich die Produktion deiner Fruchtbarkeitshormone und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zur 16/8-Methode. Ihr Ausgangspunkt ist ein simpler 12-Stunden-Fastenintervall.

12/12-Intervallfasten

Lass uns mit der einfachsten Methode beginnen, die zahlreiche Online-Quellen explizit fĂĽr Frauen vorschlagen.

Sie besteht darin, jeden Tag 12 Stunden lang zu fasten, wovon du 8 Stunden schläfst. Demnach handelt es sich weniger um ein Fasten, als in einem bestimmten Zeitrahmen zu essen.

Durch die Dauer von 12 Stunden sind die drei klassischen Mahlzeiten des Tages realisierbar. Danach wird einfach nicht mehr genascht, was fĂĽr die meisten Menschen schon einen wesentlichen Schritt in die richtige Richtung darstellt.

Aus diesem Grund kann bereits simples 12/12-Fasten helfen, emotionales Essen in den Griff zu bekommen.

Zum Beispiel hörst du nach dem Abendessen um 20:00 Uhr auf zu essen und nimmst die nächsten Kalorien erst um 08:00 Uhr mit dem Frühstück am nächsten Morgen wieder ein.

Da sie leicht durchzufĂĽhren ist, kann diese Methode einen sanften Einstieg in die Welt des Intervallfastens darstellen. Schlussendlich musst du dabei keine Mahlzeiten ausfallen lassen, sondern lediglich auf einen Snack vor dem Schlafengehen verzichten.

Beim 12/12-Fasten ĂĽber Nacht sind die Intervalle simpel:

  • Fastenperiode: 12 Stunden
  • Essperiode: 12 Stunden

Allerdings werden bei diesem Tagesplan die Vorteile des Fastens nicht voll ausgeschöpft. Je länger die Fastenperiode ausfällt, desto effektiver ist der Fettabbau.

AuĂźerdem machen sich die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie erst nach etwa 14 Stunden wirklich bemerkbar (Yang et al. 20171).

Diese Tatsachen führt uns zur klassischen 16/8-Methode. Sie hat sich aufgrund der besseren Balance zwischen Fasten- und Essenszeit als der nachhaltige Erfolgsgarant für Frauen bewährt.

16/8-Intervallfasten

Obwohl eine Vielfalt an Formen des intermittierenden Fastens existiert, hat sich nicht nur für Frauen das Essen innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden täglich bewährt.

Das klassische 16/8-Intervallfasten wird auch als Lean-Gains-Methode, Time-Restricted Eating oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, während Körperfett abgebaut wird.

Deshalb ist diese klassische Methode des Intervallfastens selbst in Kreisen von Bodybuildern kein Fremdwort, da sie dort schon seit Jahrzehnten zur Anwendung kommt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verrät, ist diese Methode sozusagen die Mutter des Intervallfastens. Sie gibt täglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. Während der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet.

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr. So kann der Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Je nach Alltag und Erfahrung haben sich bei manchen Frauen auch Modifikationen bewährt. Dabei handelt es sich zum Beispiel um 14/10- oder 18/6-Fastenprotokolle.

Diese Methoden stellen ebenso ein Time-Restricted-Eating mit einem kürzerem oder längerem Fastenintervall dar.

Wie du bemerkst, lässt sich das Intervallfasten sehr gut an deinen individuellen Tag und Körper anpassen.

Der mit Abstand populärste Intervallfasten-Tagesplan bleibt dennoch wie folgt:

  • Fastenperiode: 16 Stunden
  • Essperiode: 8 Stunden

Die nächste Methode ist eine Modifikation des beliebten 16/8-Intervallfastens, die darauf abzielt, einen sanften Start zu ermöglichen, der den Hormonhaushalt nicht durcheinanderbringen kann. Deshalb wird sie vielerorts als Einsteiger-Methode für Frauen gehandelt.

intervallfasten 16/8 fĂĽr frauen buch - crescendo fasten

Crescendo-Intervallfasten

Die Crescendo-Methode ist der Mittelweg aus den beiden vorangegangen Fastenprotokollen.

Kurz gesagt ist sie eine hormonfreundliche Form des 16/8-Intervallfastens, die den Einstieg erleichtern soll.

Statt täglich fastest du dabei an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Zum Beispiel könntest du dafür Dienstag und Donnerstag oder Montag, Mittwoch und Freitag wählen.

So läufst du nicht Gefahr, abrupt eine exzessive Kalorienrestriktion herbeizuführen, wenn du mit dem Fasten anfängst.

Durch die graduelle Herangehensweise kannst du testen, wie dein Körper und sein Hormonhaushalt auf die Veränderung reagieren.

Dementsprechend kannst du dich individuell in zwei Dimensionen an deinen idealen Fastenplan herantasten.

Einerseits kann der Fastenintervall des Tagesplans von 12 über 14 bis hin zu 16 Stunden stufenweise erhöht werden. Andererseits sieht der Wochenplan das Intervallfasten vorerst nur jeden zweiten Tag vor.

Auch diese Dimension kann langsam auf die ganze Woche erhöht werden. Dadurch ergibt sich beim Crescendo-Fasten die folgende Bandbreite an Fastenintervallen:

  • Fastenperiode: 12-16 Stunden
  • Essperiode: 8-12 Stunden

Außerdem haben auch viele Frauen damit Erfolg, das Fasten lediglich auf die Werktage zu beschränken. So bist du am Wochenende nicht eingeschränkt, wenn Freizeit und soziale Interaktionen im Vordergrund stehen.

Um die Fruchtbarkeitshormonproduktion nicht zu stören, solltest du an Fastentagen intensive Trainingseinheiten vermeiden. Stattdessen kannst du Yoga praktizieren oder spazieren gehen, wenn du durch Bewegung deine Fettverbrennung ins Rollen bringen möchtest.

Die weiblichen Fruchtbarkeitshormone sind der springende Punkt, warum die Crescendo-Methode speziell fĂĽr Frauen entwickelt wurde.

Warum es so wichtig ist, bei einer Ernährungsumstellung den Hormonhaushalt nicht außer Acht zu lassen, nehmen wir nun genauer unter die Lupe.

Ist Crescendo-Fasten die beste Methode fĂĽr Frauen?

Vielleicht hast auch du schon gehört, dass die Crescendo-Methode der beste Intervallfasten-Plan für Frauen sei. Solch pauschale Aussagen zu treffen, kann allerdings gefährlich sein.

Eines ist klar: Das Crescendo-Fasten wurde aus einem sinnvollen Grund ins Leben gerufen. Jedoch gibt es Situationen und Zeitpunkte, auf die sie zugschneidert wurde. Das bedeutet, sie ist nicht unter jedem Umstand die beste Intervallfasten-Methode fĂĽr Frauen.

Wann und warum du sie anwenden solltest, sehen wir jetzt im Detail an. Davor möchte ich dir noch einen Überblick verschaffen, welche Vorteile Crescendo-Fasten für deine Gesundheit bieten kann.

Vorteile von Crescendo-Intervallfasten

Hier sind die wichtigsten studienbelegten gesundheitlichen Wirkungen, die ausgezeichnete Argumente fĂĽr das Crescendo-Fasten darstellen:

  • Stärkung der Darmflora: Fastenperioden gönnen dem Darm eine Ruhepause, hungern schlecht Darmbakterien aus, verbessern Unverträglichkeiten und erhöhen so die Lebenserwartung (Catterson et al. 20182).
  • Förderdung der Fruchtbarkeit: Intervallfasten konnte die AusschĂĽttung des luteinisierenden Hormons bei Frauen erhöhen, die an polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, was zur Förderung des Eisprungs beitragen konnte (Nair et al. 20163).
  • Verbrennung von gefährlichem Körperfett: Intervallfasten verbrennt nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefährdend ist (Catenacci et al. 20164).
  • Reduzierung von EntzĂĽndungen: Zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten EntzĂĽndungsmarker, die zur Gewichtszunahme beitragen, senken kann (Faris et al. 20125).
  • Bekämpfung von Insulinresistenz: Eine Studie mit mehr als 100 ĂĽbergewichtigen Frauen zeigte, dass Intervallfasten ĂĽber ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 20116).
  • Vorbeugung von Typ-2-Diabetes: Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes rĂĽckgängig machen kann (Halberg et al. 20057).
  • Erhöhung der Lebenserwartung: Laut aktuellen Studien kann das Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und dadurch die Lebenserwartung erhöhen (Nakamura et al. 20188).
  • Ankurbeln des Stoffwechsels: Die erhöhte Noradrenalin-AusschĂĽttung beim Fasten fördert nicht nur den Energie-Level, sondern auch den Grundumsatz des Stoffwechsels (Zauner et al. 20009).
  • Förderung von Muskelaufbau: Fasten ist der effektivste Weg, Wachstumshormone natĂĽrlich zu stimulieren (Ho et al. 198810).
  • Verbesserung der Gedächtnisfunktion: Fasten erhöht den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) – ein neuronales Wachstumshormon, das neue Nervenverbindungen bildet und die Gedächtnisfunktion steigert (Witte et al. 200911).

Warum Crescendo-Fasten die Einsteiger-Methode fĂĽr Frauen ist

Das Fasten wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, je nach aktuellem Gesundheitszustand und anderen Lebensstilfaktoren, wie z. B. Stress.

Es ist jedoch normal, dass sich Veränderungen in der Ernährung und Gewichtsverlust auf den Menstruationszyklus auswirken.

Gerade auf Kalorienbeschränkungen kann der weibliche Körper sehr empfindlich reagieren.

Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist wird die Produktion von zwei Fruchtbarkeitshormonen beeinträchtigt (Meczekalski et al. 200812):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Wenn sie nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren, kann die Periode ausbleiben. Die wesentlichen Auslöser für die Beeinträchtigung der Hormone sind (Meczekalski et al. 201413):

  • Exzessiver Stress
  • Exzessiver Sport
  • Gewichtsverlust (durch exzessive Kalorienrestriktion)

Es sind die extremen Kalorienrestriktionen von konventionellen Diäten, die den weiblichen Zyklus durcheinander und die reproduktive Gesundheit in Gefahr bringen (Martin et al. 200714).

Darüber hinaus werden sie oft mit übertriebenem Training kombiniert, wenn Menschen damit anfangen. Dadurch verursachter Stress auf den Körper kann den weiblichen Zyklus stören.

Aus diesen Gründen wurde die Crescendo-Methode ins Leben gerufen. Sie ist keine abrupte Ernährungsumstellung, sondern führt dich Schritt für Schritt ans Intervallfasten heran.

Dabei musst du auch kein Kaloriendefizit einhalten, sondern lernst, deine Nahrungsaufnahme zeitlich zu konzentrieren, um deine Hormone zum Abnehmen zu optimieren.

Außerdem bietet dir Crescendo-Fasten den Vorteil, an Tagen, an denen du nicht fastest, Krafttraining und intensivere Workouts durchzuführen, ohne den Hormonhaushalt zu stören.

Auch wenn Crescendo-Fasten auf den ersten Blick ein wenig Planung erfordert, wirst du den Dreh schnell raushaben.

DarĂĽber hinaus ist es ein groĂźartiges Sprungbrett zu fortgeschritteneren Intervallfasten-Methoden.

Nach zwei Wochen solltest du auf drei Fastentage pro Woche aufgestockt haben. Letztendlich macht Kontinuität den Unterscheid beim Abnehmen.

Sofern du dich wohlfĂĽhlst, kannst du dich danach behutsam in Richtung 16/8-Intervallfasten herantasten.

Meiner Erfahrung nach ist es zielfĂĽhrend, nach einer einmonatigen Kennenlernphase werktags ein fixes 16-Stunden-Fastenfenster zu etablieren.

Wie du Intervallfasten mit der Crescendo-Methode beginnst

In keinem anderen Bereich findest du so viele widersprüchliche Informationen wie in der Ernährung. Dabei stellt Intervallfasten keinesfalls eine Ausnahme dar.

Deshalb sollten Frauen die folgenden drei Tipps ernst nehmen, wenn sie mit dem Crescendo-Fasten beginnen, um Gesundheit und Wohlbefinden ohne lästige Nebenwirkungen verbessern zu können.

1. Trinke ausreichend

Gerade, wenn du mit erstmals fastest, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der FlĂĽssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen fĂĽhren.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit FlĂĽssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, fĂĽhren wir nicht automatisch die FlĂĽssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu verspĂĽren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten oft keinen HeiĂźhunger, sondern lediglich ein Verlangen nach FlĂĽssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

  • Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlensäure hilft auĂźerdem bei einem unruhigen Magen. DarĂĽber hinaus enthält Mineralwasser Elektrolyten, die der Körper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgespĂĽlt hat.
  • Schwarzer Kaffee: Während Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdrĂĽcken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
  • GrĂĽner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich GrĂĽntee beim Fasten bewährt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter FlĂĽssigkeit pro Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Heißhunger verspürst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal Überwässerung ebenso Nebenwirkungen haben kann.

DarĂĽber hinaus ist der FlĂĽssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann. Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Tee jedoch nicht schaden.

Frau trinkt beim Crescendo-Fasten

2. Keine Angst vor Salz

Neben dem FlĂĽssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt fĂĽr physische Beschwerden wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primäre Auslöser dafür. Deshalb ist selbst beim strikten Heilfasten neben Wasser auch naturbelassenes Salz erlaubt.

Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem Körper gespült. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen leider gerade ernährungsbewusste Menschen oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201615).

Überdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201616).

Schlussendlich ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos Intervallfasten möchtest, salze deine Speisen nach Belieben.

Bei Kopfschmerzen während dem Fasten kannst du darĂĽber hinaus natĂĽrliches Himalaya-Salz in Wasser auflösen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.

3. Du musst dich nicht schonen

Ein beliebter Mythos ĂĽber das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Sofern du dich bereits müde fühlst, ist der sicherste Weg in die Trägheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen können Aktivitäten dem Körper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung übergehen kann.

Wenn du ein GefĂĽhl der MĂĽdigkeit beim Fasten verspĂĽrst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Trägheit sagt uns der Körper, dass schnell verfügbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der Körper für das Verbrennen von Fett nicht sofort zusätzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.

Dementsprechend ist Körperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto – der Kohlenhydratspeicher – leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper, auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den Körper zu hören. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fühlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl fĂĽhlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel harmonieren fĂĽr mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgeschĂĽttet werden.

Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200117).

Crescendo-Fasten ist die beste Einsteiger-Methode fĂĽr Frauen

Zusammengefasst hat das Crescendo-Fasten ein klares Ziel: Sie ermöglicht Frauen den Einstieg ins Intervallfasten ohne unangenehme Nebenwirkungen.

Konventionelle Diäten und extremere Intervallfasten-Methoden können den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen. Mit der Crescendo-Methode passiert das nicht.

Dennoch ist deshalb nicht gleich die beste Intervallfasten-Methode für Frauen. Warum du langfristig auf 16/8 umsteigen solltest, welche Vorteile das bringt und wie du sie spielerisch in deinen individuellen Berufsalltag integrierst erfährst du Schritt für Schritt in meinem neuen Buch:

Intervallfasten 16/8 fĂĽr Frauen: Hormone natĂĽrlich regulieren, WohlfĂĽhlgewicht erreichen und wie neugeboren fĂĽhlen ohne Hungern inkl. 30-Tage-Fasten-Challenge.

Crescendo Fasten Methode FAQ

Wann erste Erfolge bei 16 8?

Den ersten großen Gewichtsverlust wirst du be-reits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. Um in die effiziente Fettverbrennung zu gelangen, kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Wie sinnvoll ist 16 8 Fasten?

Da sie den Körper dazu zwingt, die Kohlenhydrat-speicher zu leeren und Fett zu verbrennen, kann die 16/8-Diät sehr effektiv sein. Je weniger Kohlenhydrate in den Essperioden gegessen werden, desto wirkungsvoller ist sie.

Wie lange sollten Frauen Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein nachhaltiger Lebensstil, der das natürliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wiederherstellt. Es kann 3-6 Wochen dauern bis der Körper durch Intervallfasten wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen. Du kannst es theoretisch bis an dein Lebensende betreiben.

Wie viele Mahlzeiten bei 16 8 Fasten?

Der klassische 16/8-Tagesplan sieht zwei große Mahlzeiten am Tag vor – mittags und abends.

Studien Hier klicken!

#1-5

1Yang JS, Lu CC, Kuo SC, Hsu YM, Tsai SC, Chen SY, Chen YT, Lin YJ, Huang YC, Chen CJ, Lin WD, Liao WL, Lin WY, Liu YH, Sheu JC, Tsai FJ. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). 2017 Jun;7(2):8. doi: 10.1051/bmdcn/2017070201. Epub 2017 Jun 14. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

2Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L. Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Curr Biol. 2018 Jun 4;28(11):1714-1724.e4. doi: 10.1016/j.cub.2018.04.015. Epub 2018 May 17. PubMed PMID: 29779873; PubMed Central PMCID: PMC5988561.

3Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016 Apr-Jun;7(2):61-4. doi: 10.4103/0976-7800.185325. Review. PubMed PMID: 27499591; PubMed Central PMCID: PMC4960941. 

4Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

5Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PubMed PMID: 23244540.

#6-11

6Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PubMed PMID: 20921964; PubMed Central PMCID: PMC3017674.

7Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.

8Nakamura S, Yoshimori T. Autophagy and Longevity. Mol Cells. 2018 Jan 31;41(1):65-72. doi: 10.14348/molcells.2018.2333. Epub 2018 Jan 23. Review. PubMed PMID: 29370695; PubMed Central PMCID: PMC5792715. 

9Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

10Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

11Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jan 27;106(4):1255-60. doi: 10.1073/pnas.0808587106. Epub 2009 Jan 26. PubMed PMID: 19171901; PubMed Central PMCID: PMC2633586. 

#12-17

12Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Functional hypothalamic amenorrhea: current view on neuroendocrine aberrations. Gynecol Endocrinol. 2008 Jan;24(1):4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Review. PubMed PMID: 18224538.

13Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. J Endocrinol Invest. 2014 Nov;37(11):1049-56. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3. Epub 2014 Sep 9. Review. PubMed PMID: 25201001; PubMed Central PMCID: PMC4207953.

14Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007 Sep;148(9):4318-33. doi: 10.1210/en.2007-0161. Epub 2007 Jun 14. PubMed PMID: 17569758; PubMed Central PMCID: PMC2622430.

15Park J, Kwock CK, Yang YJ. The Effect of the Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score Matching Approach. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395. 

16Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732. 

17Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

Leave a Reply