Gezielte Keto-Diät: Anleitung zur Targeted Ketogenic Diet

Die Keto-Diät ist eine Diät, die durch ihre Fähigkeit bekannt wurde, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Aufgrund ihrer restriktiven Natur sind einige Varianten entstanden, darunter die gezielte Keto-Diät.

In diesem umfassenden Artikel erfährst du alles, was du über die gezielte Keto-Diät wissen musst, ihre Vorteile, wie du sie durchführst und alles, was dazwischen liegt.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die gezielte Keto-Diät ist eine Variante, die sich an Sportler und Menschen richtet, die hochintensiv trainieren.
• Der Hauptzweck besteht darin, eine sofortige Energiequelle bereitzustellen und einen niedrigen Blutzuckerspiegel bei Sportlern zu verhindern.
• Die besten Kohlenhydratquellen vor dem Training sind Glukose und Dextrose, nicht Fruktose, da diese in der Leber verstoffwechselt wird und nicht ins Blut gelangt.
• Die gezielte ketogene Diät kann dich vorübergehend aus der Ketose bringen, und manche kommen nach dem Carb-Loading nie wieder aus der Ketose heraus, aber die Auswirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist die gezielt Keto-Diät?
• Für wen ist die gezielte Keto-Diät geeignet?
• Vorteile der gezielten ketogenen Ernährung
• Was man bei der gezielten Keto-Diät essen sollte
• Wie man mit der gezielten Keto-Diät beginnt
• Wird mich die gezielte Keto-Diät aus der Ketose werfen?
• Was beeinflusst die Zeit, in der du wieder in die Ketose kommst?
• Solltest du die gezielte Keto-Diät ausprobieren?

Was ist die gezielt Keto-Diät?

Die gezielte ketogene Ernährung oder Targeted Ketogenic Diet (TKD) ist eine Abwandlung der Standard-Keto-Diät, bei der man vor intensiven Trainingseinheiten etwa 15-50 g Kohlenhydrate zu sich nimmt.

In der Keto-Welt ist die gezielte Keto-Diät ein Kompromiss zwischen der Standard-Keto-Diät, bei der eine strikte Kohlenhydratbeschränkung eingehalten wird, und der zyklischen Keto-Diät, bei der an 1-2 Tagen pro Woche bis zu 400 g Kohlenhydrate zugeführt werden.

Das Grundprinzip der gezielten ketogenen Ernährung besteht darin, eine zusätzliche Energiequelle bereitzustellen, um anstrengende körperliche Aktivitäten zu unterstützen und einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern, ohne den Stoffwechselzustand der Ketose über einen längeren Zeitraum zu gefährden als bei der zyklischen Keto-Diät.

Abgesehen vom Carb-Loading vor dem Training hält sich die gezielte ketogene Ernährung an die Grundprinzipien einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung mit moderatem Proteinkonsum.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Diät kein Freibrief für uneingeschränkten Konsum ist, sondern eine präzise und kalkulierte Strategie.

Kohlenhydrate wie Traubenzucker und glukosehaltige Quellen werden in der Regel schnell absorbiert, um einen schnellen und effizienten Energieschub zu liefern.

Für wen ist die gezielte Keto-Diät geeignet?

Die gezielte ketogene Diät ist speziell auf die besonderen Bedürfnisse und Ziele von Menschen zugeschnitten, vor allem auf diejenigen, die hochintensive Sportarten betreiben, z. B:

• Laufen (Langstrecke)
• Sprinten
• Schwimmen
• Hochintensives Intervalltraining
• Andere Sportarten, die Sprinten erfordern (Fußball, Rugby, Lacrosse, Hockey, Basketball)

Studien haben gezeigt, dass sich die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann,¹ was zu einer verbesserten Ausdauer und geringeren Ermüdung bei hochintensiven Trainingseinheiten führt.

Das bedeutet, dass der Bedarf und die Auswirkungen der gezielten ketogenen Ernährung von Person zu Person unterschiedlich sind und dass es keinen Grund gibt, in die TKD einzusteigen, wenn du mit der Standard-Keto-Diät gut zurechtkommst.

Wenn du Krafttraining betreibst, kannst du auch bei der Standard-Keto-Diät bleiben, da sie die Muskelmasse verbessert, ohne deine Ketose zu gefährden.

Vorteile der gezielten ketogenen Ernährung

Bevor wir uns mit den Vorteilen befassen, ist es wichtig zu wissen, dass die meisten klinischen Studien sich auf die Standard-Keto-Diät konzentrieren.

Die gleichen Vorteile können zwar auch bei der gezielten Keto-Diät in Betracht gezogen werden, aber aufgrund der kurzen Ablenkung durch die Ketose haben sie möglicherweise nur eine begrenzte Wirkung.

Gesteigerte sportliche Leistung

Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant sind, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten.²

Die strategische Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings bietet eine schnelle Energiequelle, die die Ausdauer verbessern und die Ermüdung verringern kann, während sie die Glykogenspeicher auffüllt oder verhindert, dass diese verbraucht werden.

Es ist aber auch wichtig zu wissen, dass Studien darauf hindeuten, dass während des Trainings Kohlenhydrate und Fette als Energieträger genutzt werden können.³

Das erklärt, warum andere Sportlerinnen vor dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.

Stabile Energie

Die ausgewogene Makronährstoffzusammensetzung der gezielten ketogenen Ernährung und das strategische Timing der Kohlenhydratzufuhr zielen darauf ab, während des gesamten Trainings ein stabiles Energieniveau zu gewährleisten.

Diese Stabilität lässt sich auf die gleichmäßige Freisetzung von Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zurückführen.

Kohlenhydrate können als unmittelbare Energiequelle genutzt werden, und deine Ketone sind weniger schwankend und können die stabile Energiequelle sein.

Sauberere Energieproduktion

Auch wenn vor der sportlichen Leistung Kohlenhydrate zugeführt werden, nutzt der Körper Ketone, die eine sauberere und stabilere Energiequelle sind.⁴

Da bei der sportlichen Betätigung die aufgenommenen Kohlenhydrate größtenteils verbraucht werden, verlässt sich der Körper weiterhin hauptsächlich auf Ketone.

Die Ketose fördert die geistige Klarheit und reduziert den oxidativen Stress, was für Sportlerinnen von Vorteil sein kann.

Gewichtsabnahme und Fettoxidation

Die Keto-Diät ist dafür bekannt, dass sie die Gewichtsabnahme bei Sportlern fördert.

Die Beibehaltung der Ketose bei gleichzeitiger strategischer Einbindung von Kohlenhydraten ermöglicht einen dualen Ansatz zur Energieverwertung.

Es gibt zwar Diskussionen darüber, ob es sich bei dem Gewichtsverlust um fettfreie Masse oder um Fettmasse handelt, aber Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät die Muskelmasse nicht beeinträchtigt, die für Sportlerinnen und Sportler so wichtig ist.

In einer Studie, die mit semiprofessionellen Fußballspielern durchgeführt wurde, zeigte sich, dass die Keto-Diät zu einem erhöhten Verlust an Fettmasse führt,⁵ ohne sich negativ auf Kraft, Leistung und Muskelmasse auszuwirken.

Appetitregulierung

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät die appetitregulierenden Hormone beeinflusst und so möglicherweise zur Appetitregulierung beiträgt.⁶

Dieser Aspekt kann Menschen zugute kommen, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren wollen.

Da die ketogene Diät jedoch eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten vorsieht, muss die Kohlenhydratzufuhr innerhalb der zulässigen Grenzen gehalten werden.

Die ständige Aufnahme großer Mengen an Kohlenhydraten kann dich aus der Ketose bringen und sogar zu Essanfällen verleiten, vor allem, wenn du beim Carb-Loading Süßigkeiten isst.

Verbesserter Stoffwechsel

Die Forschung zeigt, dass sich Keto positiv auf die Stoffwechselwerte auswirkt, z. B. auf die Insulinsensitivität und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.⁷

Keto hat auch nachweisliche Vorteile für die Kontrolle der Lipidwerte,⁸ die die Herzgesundheit fördern.⁹

Außerdem ist Bewegung ein viel zu wenig genutztes Mittel, um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern,¹⁰ so dass beides synergetisch die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Was man bei der gezielten Keto-Diät essen sollte

Die gezielte Keto-Diät ähnelt der normalen Keto-Diät in Bezug auf den Verzehr von Lebensmitteln, allerdings mit ein paar Anpassungen bei den Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate der Wahl vor dem Sport sollten hochglykämische und einfache Kohlenhydrate sein, die Glukose oder Dextrose enthalten, da sie leicht absorbiert und verwertet werden können. Hier sind einige der Quellen:

• Glukose- oder Traubenzuckerpulver oder -gel
• Zuckrige Sportgetränke
• Zuckerhaltige Süßigkeiten, Torten
• Brot
• Nudeln
• Reis
• Weizen
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Mais

Kohlenhydratquellen, die du vermeiden solltest: Lebensmittel, die Fruktose enthalten, die die Speicherung von Zucker als Fett in der Leber statt in den Muskeln fördert. Einige Quellen sind:

• Früchte (Äpfel, Datteln, Feigen, Birnen, Pflaumen)
• Honig
• Tafelzuckerzucker (Mischung aus Glukose und Fruktose)
• Rohrzucker
• Agavendicksaft
• Karamell
• Melasse
• Fruchtsäfte

Außerdem gibt es weitere Lebensmittelgruppen, die bei der Keto-Diät erlaubt sind, und einige Lebensmitteloptionen:

• Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Ghee
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse
• Samen: Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne
• Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering
• Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Lamm, Eier
• Schalentiere: Garnele, Krabbe, Hummer
• Low-Carb-Gemüse: Zucchini, Spargel, Paprika, Pilze, Gurken
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Kopfsalat
• Kreuzblütiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl
• Milchprodukte: Käse, Sahne, griechischer Joghurt (vollfett, ungesüßt), Hüttenkäse, saure Sahne, Butter
• Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee (grüner Tee, Kräutertee), Mineralwasser (pur oder mit einem Spritzer Zitrone/Limette)

Wie man mit der gezielten Keto-Diät beginnt

1. Berechne deine Makros

Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf anhand deines Alters, Geschlechts, Gewichts, Aktivitätsniveaus und deiner Ziele.

Bestimme das richtige Verhältnis der Makronährstoffe und halte dich dabei an die Grundsätze der ketogenen Ernährung. Eine typische Aufteilung umfasst viel Fett (70-75% der Gesamtkalorien), mäßig viel Eiweiß (20-25%) und wenig Kohlenhydrate (5-10%).

Je nach deinen Bedürfnissen musst du dieses Verhältnis eventuell anpassen. Wenn du zum Beispiel mehr als eine Stunde lang ein hochintensives Training absolvierst, musst du 30-60 Minuten vorher bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Du kannst deine Kohlenhydratzufuhr auch auf zwei Einheiten aufteilen, eine 30-60 Minuten vor dem Training und eine kurz vor oder zwischen den Trainingseinheiten.

2. Kenne geeignete Kohlenhydratquellen

Wie bereits erwähnt, sind Glukose und Dextrose die besten Kohlenhydratquellen vor einem intensiven Training. Vermeide Fruktose und andere Süßigkeiten, die sie enthalten können.

3. Bestimme das Timing für Kohlenhydrate

Plane deine Kohlenhydratzufuhr strategisch um deine Trainings-/Leistungseinheiten herum. Es ist ratsam, 30 Minuten vor und kurz nach dem Training gezielt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Energieniveau zu steigern und die Erholung zu fördern.

Das Timing kann je nach persönlichen Vorlieben und der Art deines Trainings variieren. Experimentiere mit verschiedenen Zeitpunkten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

4. Gehe Schritt für Schritt über

Du musst dich an die Standard-Keto-Diät halten, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat, Ketone als Brennstoffquelle zu nutzen, bevor du auf die gezielte Keto-Diät umsteigst. Auf diese Weise wird dein Körper immer noch vorrangig Ketone als nachhaltige Energiequelle nutzen.

5. Überwache und adaptiere

Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte, indem du die wichtigsten Messwerte wie Gewicht, Energie, Ketonspiegel und Trainingsleistung verfolgst.

Sei offen für Anpassungen. Die Reaktionen auf die ketogene Diät können individuell unterschiedlich ausfallen, so dass du das Verhältnis der Makronährstoffe oder das Timing der Kohlenhydrate je nach den Rückmeldungen deines Körpers anpassen musst.

6. Ziehe Ergänzungen in Betracht

Je nach individuellem Bedarf kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie Elektrolyte, Kreatin, Taurin, Beta-Alanin, L-Citrullin, MCTs und Multivitamine einnehmen, um mögliche Nährstofflücken zu schließen.

Erkundige dich bei medizinischem Fachpersonal, ob aufgrund deiner Ernährungsgewohnheiten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Wird mich die gezielte Keto-Diät aus der Ketose werfen?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Die gezielte ketogene Diät kann dich vorübergehend aus der Ketose werfen, aber das ist nicht das Problem. Es geht darum, wie schnell du wieder in die Ketose kommst.

Außerdem stellen manche Menschen fest, dass die gezielte ketogene Ernährung ihren Ketonspiegel nur minimal beeinflusst, während er bei anderen vorübergehend sinkt.

Das Testen des Ketonspiegels mit Blut-, Urin- oder Atem-Ketonmessgeräten kann Aufschluss über die individuellen Reaktionen geben.

Was beeinflusst die Zeit, in der du wieder in die Ketose kommst?

• Menge und Timing der Kohlenhydrate: Die Menge und der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr während der gezielten ketogenen Diät sind entscheidende Faktoren. Wenn du dich an die empfohlenen Richtlinien für die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings hältst, kannst du das Risiko verringern, aus der Ketose herauszufallen.
• Fettadaption: Wie bereits erwähnt, musst du vor Beginn der gezielten ketogenen Diät fettadaptiert sein, damit dein Körper schneller in die Ketose zurückkehrt.
• Individuelle Empfindlichkeit: Die Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten ist unterschiedlich. Manche Menschen können auch bei einer moderaten Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in der Ketose bleiben, während es für andere eine größere Herausforderung ist.
• Art der sportlichen Betätigung: Menschen, die sich leicht bis mäßig sportlich betätigen, brauchen möglicherweise keine Kohlenhydrate und können sie bei der sportlichen Betätigung nicht verwerten, so dass der Blutzuckerspiegel länger ansteigt.

Solltest du die gezielte Keto-Diät ausprobieren?

Die Antwort auf diese Frage hängt von deinen Bedürfnissen ab.

Du kannst von der gezielten ketogenen Ernährung profitieren, wenn du ein Hochleistungssportler bist und bei deinen Übungen oder beim Sport einen niedrigen Blutzuckerspiegel hast.

Es ist jedoch wichtig, dass du dich zuerst an die Fettverbrennung anpasst und die Kohlenhydratmenge und den Zeitpunkt berücksichtigst, um schnell wieder in die Ketose zu kommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann man mit zyklischem Keto abnehmen?

Ja, die zyklische Keto-Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn sie richtig durchgeführt wird. Zyklisches Keto folgt den Standard-Keto-Makros an “Keto-Tagen”, d.h. dein Körper befindet sich die meiste Zeit in Ketose.

Ist Carb Cycling gut für den Fettabbau?

Ja, Carb-Cycling kann zu Fettabbau führen, da es die Kohlenhydratzufuhr zeitweise einschränkt. Das hängt jedoch davon ab, wie stark du die Kohlenhydratzufuhr einschränkst und wie oft du es tust.

Was ist der Unterschied zwischen der Keto-Diät und der gezielten ketogenen Ernährung?

Der Hauptunterschied ist das Carb-Loading vor dem Sport bei der gezielten Keto-Diät. Ansonsten sind alle Regeln dieselben wie bei der normalen Keto-Diät.

Referenzen

¹Hantzidiamantis PJ, Lappin SL. Physiology, Glucose. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/

²Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, 3(3), 583–593.

³Mul, J. D., Stanford, K. I., Hirshman, M. F., & Goodyear, L. J. (2015). Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 17. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.07.020

⁴Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

⁵Paoli, A. A., Mancin, L., Caprio, M., Monti, E., Narici, M. V., Cenci, L., Piccini, F., Pincella, M., Grigoletto, D., & Marcolin, G. (2021). Effects of 30 days of ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, metabolism, and performance in semi-professional soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00459-9

⁶Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760

⁷Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

⁸Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

⁹Dyńka, D., Kowalcze, K., Charuta, A., & Paziewska, A. (2023). The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(15). https://doi.org/10.3390/nu15153368

¹⁰Myers, J., Kokkinos, P., & Nyelin, E. (2019). Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(7). https://doi.org/10.3390/nu11071652