Hatha-Yoga: Definition, Wirkung und Pradipika-Übungen

Tritt ein in das Reich des Hatha-Yoga, in dem die Kunst der Körperhaltungen und der Atemkontrolle ineinandergreifen, um ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele zu schaffen.

In diesem umfassenden Leitfaden tauchen wir tief in die Welt des Hatha-Yoga ein und erforschen die verschiedenen Aspekte, Prinzipien, Ausführungen und Wirkungen, die es bietet.

Was ist Hatha-Yoga?

Wenn du schonmal Yoga gemacht hast dann hast du wahrscheinlich Hatha-Yoga praktiziert, ohne es zu wissen. Hatha-Yoga Übungen findest du in fast jeder Yogaklasse.

Vom herabschauenden Hund bis zum Sonnengruß: Hatha ist eine der gängigsten Yoga-Praktiken der Welt und zudem sehr anfängerfreundlich.

Tatsächlich ist Hatha-Yoga so allgegenwärtig, dass es oft einfach als Yoga“ bezeichnet wird.

Vereinfacht kann man sagen, dass fast alle Yogastellungen und Atemübungen dem Hatha-Yoga zugeordnet werden können. Die Übungen werden in der Regel langsamer und mit mehr statischen Haltungen praktiziert als zum Beispiel in einer Vinyasa-Flow-Klasse.

Hatha-Yoga-Haltung: der Fisch

Hatha bedeutet übersetzt Kraft, Hartnäckigkeit, Ausdauer, oder Energie. Traditionell wird es als “Yoga der Kraft” oder “Mittel, um einen Zustand des Yoga durch Kraft zu erreichen” definiert.

Yoga heißt so viel wie „Verbindung, Einheit“ und bezieht sich auf die Verbindung des Menschen mit seiner universellen Schöpferkraft.

Ha” steht für die Sonne, und tha” für den Mond. Die Praxis des Hatha-Yoga zielt darauf ab, diese beiden polaren Energien zu vereinen, in Einklang zu bringen oder auszugleichen.

Die Ursprünge von Yoga liegen in Indien und lassen sich 3000-5000 Jahre v. Chr. zurückverfolgen. Damals wurde es vor allem von Männern praktiziert, die meditierten und Atemübungen machten um ein höheres Bewusstsein zu erreichen. Erst durch Hatha-Yoga (ab ca. 900 n. Chr), wurde auch der Körper immer mehr zum Mittelpunkt der spirituellen Praxis.

Eine Yogastunde, die als Hatha” bezeichnet wird, umfasst eine Reihe von Körperhaltungen und Atemtechniken, die auf eine Mediation vorbereiten. Durch die Verbindung von Körper, Geist und Seele, soll eine höhere Bewusstseinsebene erreichen werden.

Hatha-Yoga wirkt sich positiv auf die körperliche Gesundheit sowie auf die mentale Klarheit und Stärke aus. Gesund zu sein und zu bleiben, ist ein zentrales Ziel im Yoga, denn nur dann hat man die besten körperlichen Voraussetzungen für eine weitere spirituelle Entwicklung.

Ist Hatha Yoga für Anfänger geeignet?

Ja, Hatha Yoga ist durch seine Vielfältigkeit sehr gut für Anfänger geeignet. Der Stil wird aber ebenso von fortgeschrittenen Yogis praktiziert.

Was ist der Unterschied zwischen Hatha-Yoga und Vinyasa?

Hatha- und Vinyasa-Yoga haben teilweise die gleichen Haltungen, der Unterschied liegt allerdings in der Ausführung der Haltungen.

Während sie beim Hatha-Yoga langsamer und statischer praktiziert werden, fließt du beim Vinyasa-Yoga schneller und dynamisch durch die Haltungen. Modernes Vinyasa-Yoga hat sich ursprünglich aus dem Hatha-Yoga entwickelt.

Was ist der Unterschied zwischen Ashtanga- und Hatha-Yoga?

Ashtanga-Yoga beinhaltet eine Reihe an Yoga Haltungen, die auch beim Hatha-Yoga zu finden sind. Jedoch folgen sie beim Ashtanga-Yoga immer derselben strengen Bewegungsabfolge.

Beim klassischen Hatha-Yoga, werden Posen und Reihenfolge frei bzw. nach Themenfokus gewählt.

Was ist der Unterschied zwischen Yin-Yoga und Hatha-Yoga?

Yin-Yoga ist ein entspannender, ruhiger Yoga Stil, wohingegen Hatha-Yoga kraftvoll ist und körperlich anstrengender sein kann. Beide Yoga Stile sind sehr gut für Anfänger geeignet, da die Übungen dabei länger gehalten werden und du mehr Zeit hast, sie korrekt auszuführen.

Was ist der Unterschied zwischen Kundalini- und Hatha-Yoga?

Kundalini-Yoga vereint verschiedene Yoga Stile und inkludiert auch Hatha-Yoga Übungen.

Beim Kundalini-Yoga steht aber nicht der Körper, sondern die Energie (Urenergie) im Mittelpunkt, die dabei erweckt werden soll.

Sind Hot-Hatha-Yoga und Bikram-Yoga dasselbe?

Bikram-Yoga folgt festen Vorgaben und beinhaltet eine Abfolge von 26 Positionen und Atemtechniken, die aus dem Hatha-Yoga stammen und immer für 90 Minuten in einem beheizten Raum mit bis zu 40 °C praktiziert werden.

Der Name Bikram-Yoga ist geschützt und darf nur verwendet werden, wenn es sich genau um dieses Konzept handelt und eine entsprechende Lizenz vorliegt.

Hot-Hatha-Yoga ist lediglich ein individueller Yoga-Flow mit Hatha-Haltungen in einem beheizten Raum. Die Sequenz ist im Gegensatz zum Bikram-Yoga nicht vorgegeben.

Was sind die 6 Prinzipien des Hatha-Yoga?

Manche Menschen denken bei Hatha-Yoga nur an die Asana-Praxis, also die körperliche Yoga-Praxis. Tatsächlich ist das aber nur eines von sechs Prinzipien, auf denen Hatha-Yoga aufbaut.

Obersten Ziel ist es, den Bewusstseinszustand von Samadhi (Erleuchtung) zu erreichen. In Samadhi wird der Yogi frei von der Illusion von Form, Zeit und Raum und erkennt sich als reines, universelles Bewusstsein.

Diesen Zustand erreichen nur sehr wenige Menschen, und ist etwas das man erlebt haben muss, um es in seiner Ganzheit zu erfassen. Asana ist nur eine der sechs Prinzipien auf diesem Weg:

  1. Asana (Körperhaltungen im Yoga)
  2. Pranayama (Atemkontrolle): Atemtechniken, die in Verbindung mit den Körperhaltungen praktiziert werden und sich auf den Energiekörper auswirken.
  3. Pratyahara (Sich nach innen ausrichten, Zurückziehen der Sinne aus der Außenwelt): Im Alltag sind wir ständigen Sinnesreizen ausgesetzt, die unsere Wahrnehmung beeinflussen und uns somit leicht von der eigenen Innenwelt ablenken. Mit Pratyahara soll genau das Gegenteil geübt werden: Die Aufmerksamkeit wird aus der Außenwelt zurückgezogen, um in die eigene innere Welt einzutauchen.
  4. Dharana (Konzentrationsfähigkeit): „Konzentration ist die Ausrichtung des Bewusstseins auf einen Punkt, ein Objekt oder eine Idee“ (Yogasutra 3.1). Im Yoga kannst du deine Konzentrationsfähigkeit verbessern, z. B. durch die Konzentration auf den Atem, bestimmte Körperbereiche, ein einziges äußeres oder inneres Bild.
  5. Dhyana (Meditation): In einer Meditation kommst du gedanklich zur Ruhe. Das bedeutet zwar nicht, dass gar keine Gedanken mehr da sind, aber dass du dich mit den Gedanken nicht mehr identifizierst und dich selbst besser beobachten und erkennen kannst.
  6. Samadhi (Vereinigung, Überbewusstsein): Samadhi steht an letzter Stelle, da es ein Zustand ist der erst nach jahrelanger Praxis erreicht werden kann, und nur wenigen Yogis vorbehalten ist.
Hatha-Yoga-Haltung: das Kamel

Was du von einer Hatha-Klasse erwarten kannst

Wenn ein Kurs nur als Yoga bezeichnet wird, handelt es sich höchstwahrscheinlich um Hatha-Yoga.

Hatha konzentriert sich auf statische Posen und deren genauer Ausrichtungen und ist daher sehr gut für Anfänger geeignet ist.

Wenn du neu im Yoga bist, oder deine bestehende Praxis vertiefen willst, ist ein langsame, auf der Ausrichtung basierende Klasse ideal.

Die meisten Hatha-Klassen dauern zwischen 45 und 90 Minuten.

Diese beginnen in der Regel mit einer sanften Aufwärmphase mit Atemübungen (Pranayama), gehen dann zu körperlichen Haltungen (Asanas) über und enden mit einer Meditation oder Schlussentspannung.

Welche Übungen dabei genau ausgeführt werden, hängt von Lehrer und Themenschwerpunkt ab.

Eine typische Hatha-Yoga Klasse besteht aus vier Phasen:

  1. Atmung / Pranayama: Die Klasse beginnt meist mit einer Phase der Konzentration auf den Atem oder einer spezifischen Atemübung. Oft wird am Anfang der Klasse eine Intention oder bestimmtes Thema gewählt.
  2. Aufwärmen: Der Körper wird mit sanften Bewegungen und leichten Dehnungen aufgewärmt. Die Bewegungen werden dabei mit der Atmung verbunden. Eine gängige Aufwärmübung im Hatha-Yoga, sind die Sonnengrüße.
  3. Yoga-Stellungen / Asanas: Danach folgt eine Reihe von Yogastellungen, deren Schwierigkeitsgrad sehr unterschiedlich sein kann. Dabei sollen Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft verbessert werden. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf einer genaue Ausrichtung der Haltungen.
  4. Meditation: Am Ende der Stunde folgt eine kurze Meditationsphase, meist in Form einer geführte Meditation und einer Schlussentspannung (Shavasana). Dieser Teil sollte niemals übersprungen werden, denn erst dabei kann sich der volle Effekt der Praxis entfalten.

Typische Hatha-Yoga-Stellungen sind zum Beispiel:

  • Liegende oder sitzende Posen: Brücke oder Bootspose
  • Stehende Haltungen: Dreieck und Baumhaltung
  • Entspannungshaltungen: Happy Baby oder die Haltung des Kindes

Wirkung von Hatha-Yoga

Forschungen haben wiederholt gezeigt, dass Hatha-Yoga eine Vielzahl von Vorteilen für die mentale und körperliche Gesundheit hat. Eine regelmäßige Praxis stärkt nicht nur Muskeln und erhöht deine Flexibilität, sondern wirkt sich auch positiv auf die Reduzierung von Stress, Depressionen und eine verbesserte Schlafqualität aus.

1. Stärkt Muskeln

Eine regelmäßige Hatha Yoga Praxis stärkt die Muskeln und verbessert die körperliche Kraft, vor allem um den Rumpf. So konnten zum Beispiel 154 Erwachsene mittleren Alters nach nur 12 Wochen Hatha-Yoga sowohl Stärke als auch Ausdauer ihrer Muskeln messbar steigern (Lau et al. 2015).

2. Erhöht Beweglichkeit

Laut einer klinischen Studie verbesserten ältere Frauen, die einmal pro Woche an 90-minütigen Hatha-Yoga Klassen teilnahmen, die Beweglichkeit ihrer Wirbelsäule und der Kniesehnen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yogaübungen älteren Menschen empfohlen werden sollten, um den Bewegungsumfang der Gelenke und die Flexibilität der Muskeln zu verbessern (Grabara et al. 2015).

3. Reduziert Stress

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die direkt vor einer stressigen Aufgabe Hatha-Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Cortisolwerte aufwiesen als diejenigen, die stattdessen vorher fernsahen.

Die Teilnehmer berichteten auch, dass sie sich während der stressigen Aufgabe sicherer fühlten, was ihre Leistung anging (Benvenutti et al. 2017).

4. Bekämpft Depressionen

Yoga kann den Spiegel von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure erhöhen, die beruhigend und stimmungsregulierend wirken.

Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die einmal pro Woche Yoga machten, in Umfragen zur Messung von Depressionen nach nur fünf Wochen niedrigere Werte angaben (Balasubramaniam et al. 2013).

5. Steigert Schlafqualität

Yoga kann nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen beitragen, sondern auch die Schlafqualität verbessern.

In einer Studie stellten Forscher fest, dass Menschen die regelmäßig Yoga praktizierten, auch einen deutlichen Rückgang des Bedarfs an Schlafmitteln zeigten (Balasubramaniam et al. 2013).

6. Lindert Rückenschmerzen

Eine regelmäßige Hatha-Yoga-Praxis verbessert die Haltung und stärkt die Rumpfmuskulatur. Dadurch wird das Ungleichgewicht der Wirbelsäule korrigiert, was zur Vorbeugung und Verbesserung von Schmerzen im Rückenbereich beitragen kann.

Zudem kann Yoga die Beweglichkeit des Nackens verbessern und die Intensität von Nackenschmerzen verringern (Sorosky et al. 2008).

Übungen der Hatha-Yoga-Pradipika

Die Hatha-Yoga-Pradipika wurde von Swami Swatmarama im 15. Jahrhundert geschrieben und ist noch heute eines der wichtigsten Grundlagenwerke über Hatha-Yoga.

Darin werden unter anderem 15 traditionelle Yoga-Posen beschrieben. Einige der traditionellen Haltungen haben sich im Laufe der Zeit geändert oder wurden an das moderne Yoga angepasst. Andere werden heute noch genauso praktiziert.

hatha yoga

Die 15 Asanas (Grundstellungen) der Hatha-Yoga-Pradipika sind:

  1. Svastikasana – Stellung des Wohlergehens
  2. Gomukhasana – Kuhgesicht
  3. Virasana – Heldensitz
  4. Kurmasana – Schildkröte
  5. Kukkutasana – Hahn
  6. Uttana Kurmasana – Intensiv gedehnte Schildkröte
  7. Dhanurasana  – Bogen
  8. Matsyendrasana – Drehsitz
  9. Paschimottanasana – Sitzende Vorbeuge
  10. Mayurasana – Pfau
  11. Shavasana – Totenstellung
  12. Siddhasana – Sitz des Vollkommenen
  13. Padmasana – Lotussitz 
  14. Simhasana – Löwe
  15. Bhadrasana – Schmetterling

Besuchst du eine Hatha-Yoga-Klasse, praktizierst du garantiert eine oder mehrere der 15 Grundhaltungen. Besonders der Drehsitz, Bogen, oder die sitzende Vorbeuge sind noch heute beliebte Haltungen.

Fazit

Hatha ist eine der gängigsten Yoga-Praktiken der Welt. Hast du schon einmal Yoga gemacht, hast du wahrscheinlich Hatha-Yoga praktiziert.

Der Yoga-Stil ist die Grundlage für viele moderne Yoga Klassen und ist durch die genaue Ausrichtung des Körpers besonders anfängerfreundlich.

Doch auch für erfahrene Yogis ist es eine immer wieder ein neues Erlebnis, bei dem die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele bewusst wahrgenommen wird.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Hatha-Yoga?

Wird nur der Begriff „Yoga“ verwendet, handelt es sich meistens um Hatha-Yoga. Darunter wird körperorientiertes Yoga verstanden. Fast alle Yogastellungen und Atemübungen können dem Hatha-Yoga zugeordnet werden.

Für was ist Hatha-Yoga gut?

Eine regelmäßige Hatha-Praxis stärkt Muskeln, erhält die Flexibilität, und wirkt sich positiv auf die Reduzierung von Stress und Depressionen aus.

Für wen ist Hatha-Yoga geeignet?

Hatha-Yoga ist aufgrund seiner Vielfältigkeit wirklich für jeden geeignet: von Anfängern über Fortgeschrittene bis hin zu älteren Personen, die die Beweglichkeit und Flexibilität ihrer Muskeln stärken wollen. Der Yoga-Stil ist besonders anfängerfreundlich, da die Posen länger gehalten werden und auf eine genaue Ausrichtung geachtet wird.

Ist Hatha-Yoga gut zum Abnehmen?

Hatha-Yoga steigert die körperliche Fitness und kann den Abnehmprozess begünstigen ersetzt aber keine gesunde Ernährung die für einen ganzheitlich gesunden Lebensstil benötigt wird. Power–Yoga oder Vinyasa-Flow sind zum Abnehmen besser geeignet, da diese Stile körperlich noch fordernder sind.

Wie anstrengend ist Hatha-Yoga?

Der Schwierigkeitsgrad variiert stark zwischen den Klassen und hängt von Lehrer und Themenschwerpunkt ab. Für viele Haltungen gibt es jedoch verschiedene Varianten und Schwierigkeitsstufen, sodass du die Intensität deiner Praxis selbst steuern kannst.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

Klicke auf die obigen Links, um seine Autoren- und Über-Mich-Seiten zu besuchen.

Leave a Reply