Top 10 Intervallfasten Mythen durch Studien widerlegt

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | Mythen | #1 | #2 | #3 | #4 | #5 | #6 | #7 | #8 | #9 | #10 | Fazit | FAQ | Studien

Wissenschaftliche Studien und der Nobelpreis f├╝r Medizin haben das Fasten vom blo├čen Trend zu einer popul├Ąren Ern├Ąhrungsweise gemacht (Levine et al. 20171).

Vor diesem Hintergrund sind die Informationen ├╝ber potentielle Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens geradezu explodiert. Doch welche Behauptungen ├╝ber das Intervallfasten sind Mythen und welche Tatsachen?

Intervallfasten Mythen und Fakten: Was sagen die Studien?

Das Intervallfasten ist vielmehr ein Essensmuster als eine Di├Ąt. Dabei wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums gegessen und die ├╝brige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten ├╝ber ein 16-st├╝ndiges Zeitfenster.

Daher darfst du beim 16/8-Intervallfasten nur w├Ąhrend eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Ironischerweise praktizieren viele Menschen diese Methode des Fastens schon seit Jahren unbewusst. Schlie├člich muss man daf├╝r lediglich das Fr├╝hst├╝ck ├╝berspringen.

Dennoch glauben einige Skeptiker, dass diese Ern├Ąhrungsweise nicht nur v├Âllig unwirksam, sondern auch gef├Ąhrlich f├╝r die Gesundheit sein k├Ânnte.

Und das liegt vor allem an den zahlreichen Halbwahrheiten, die entweder unzureichend recherchiert oder aus Marketingzwecken in die Welt gesetzt wurden.

Hier erf├Ąhrst du basierend auf aktuellen Studien, welche Behauptungen ├╝ber das Intervallfasten reine Mythen und welche tats├Ąchlich wahr sind.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Die 10 gr├Â├čten Mythen ├╝ber das Intervallfasten

Viele Menschen haben panische Angst vor dem Fasten, obwohl es ein durchwegs nat├╝rlicher Zustand ist.

Ja, es gab Zeiten in der Menschheitsgeschichte, in denen es weder K├╝hlschr├Ąnke gab, noch Superm├Ąrkte, die im Winter ge├Âffnet sind.

Als logische Konsequenz musste die Menschheit immer wieder f├╝r viele Tage fasten. Im Zeitalter des ├ťberflusses haben sich jedoch zahlreiche Mythen entwickelt, die nur schwer aus unseren K├Âpfen zu bekommen sind.

Hier sind die Top 10 Mythen ├╝ber das Intervallfasten und ihre Klarstellung mittels wissenschaftlicher Studien:

Mythos #1: Regelm├Ą├čige kleine Mahlzeiten helfen beim Abnehmen

Welche ist die bessere Konsumentin: Jene, die 1-2-mal t├Ąglich isst und dadurch Zeit hat, eine qualitativ hochwertige Mahlzeit zuzubereiten oder jene, die alle paar Stunden isst und daher auf Fertigprodukte angewiesen ist?

Ungl├╝cklicherweise ist es letztere.

Vor diesem Hintergrund hat uns das Marketing jahrzehntelang mit Ern├Ąhrungstipps belehrt, die gro├čteils zur allgemeinen Auffassung geworden sind. Dazu geh├Âren u.a.:

  • Lasse niemals eine Mahlzeit aus
  • Snacks helfen beim Gewichtsverlust
  • Viele kleine Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an
  • Du musst sechsmal am Tag essen, um abzunehmen

Dadurch entstand die Auffassung, dass der Verzehr mehrerer Mahlzeiten die Stoffwechselrate erh├Âht und der K├Ârper dadurch insgesamt mehr Kalorien verbrennt.

Nichtsdestotrotz ist ├Âfter zu essen, um Gewicht zu verlieren, genauso kontrovers wie es klingt.

Zwar existiert ein thermischer Effekt der Nahrung, der insbesondere bei der Verdauung von Proteinen zus├Ątzliche Energie ben├Âtigt, jedoch kann er den negativen Effekt von Zwischenmahlzeiten nicht egalisieren.

Dementsprechend best├Ątigen Studien, dass Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, ├╝ber den Tag verteilt mehr essen (Stubbs et al. 20012).

Au├čerdem ist es eine wissenschaftlich belegte Tatsache, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen k├Ânnen (Cameron et al. 20103).

Der Grund daf├╝r ist der Einfluss der Ern├Ąhrung auf unseren Hormonhaushalt. Schlussendlich bestimmen diese Botenstoffe, ob wir zu- oder abnehmen.

Insulin ist in diesem Zusammenhang der Hauptakteur. Das wesentliche Speicherhormon ist daf├╝r verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie ├╝bersch├╝ssige Energie als Fett zu speichern.

Deshalb produziert der K├Ârper Insulin, wenn durch die Nahrungsmittelaufnahme der Blutzuckerspiegel steigt.

Dementsprechend k├Ânnen Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme ├╝bergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20134).

├ťberdies verhindert Insulin den Abbau von K├Ârperfett (Meijssen et al. 20015).

Folglich sorgen mehrere Mahlzeiten daf├╝r, dass der Insulinspiegel den ganzen Tag nicht sinkt. So verhinderst du nicht nur den Fettabbau, sondern beg├╝nstigst auch den Fettaufbau.

Mythos #2: Intervallfasten f├╝hrt zu einem Hungerstoffwechsel

Dass Intervallfasten den mysteri├Âsen Hungerstoffwechsel herbeif├╝hrt, ist eine der ├Ąltesten Mythen. Darunter versteht man die Angst, dass der K├Ârper aufgrund von Nahrungsknappheit den Stoffwechsel herunterf├Ąhrt, um Energie zu sparen.

Vor dem Hintergrund des Hungermodus muss allerdings klar zwischen echtem Fasten und konventioneller Kalorienrestriktion unterschieden werden.

Intervallfasten ist keine konventionelle Di├Ąt. Es ist vielmehr ein Essensmuster, dass zwischen strikten Perioden des Fastens und der Nahrungsaufnahme unterscheidet.

Dabei wird nicht rund um die Uhr h├Ąppchenweise gegessen und gehungert.

Was Menschen als Hungerstoffwechsel f├╝rchten, ist nichts anderes als der Jojo-Effekt konventioneller Di├Ąten.

Und was ist der kleineste gemeinsame Nenner von Di├Ąten? Das Kalorienz├Ąhlen!

Wie konventionelle Kalorienreduktion den Grundumsatz des Stoffwechsels dauerhaft einschr├Ąnken kann zeigt uns am besten eine Studie, die an den Teilnehmerinnen der Abnehm-Fernsehsendung The Biggest Loser durchgef├╝hrt wurde.

Dabei wurde gezeigt, dass die Teilnehmerinnen, die durch Kalorienrestriktion am meisten Gewicht verloren, noch 6 Jahre danach unter einem stark reduzierten Grundumsatz des Stoffwechsels litten (Fothergill et al. 20166).

Durch die Nahrungsaufnahme in vielen kleinen Mahlzeiten wird daf├╝r gesorgt, dass der Insulinspiegel ├╝ber den ganzen Tag kaum sinkt. Dadurch bleibt es dem K├Ârper verwehrt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abzubauen (Meijssen et al. 20017).

Im Gegensatz zum Fasten kann der K├Ârper aufgrund der fehlenden Wachstumshormonaussch├╝ttung, die die Muskeln sch├╝tzt, jedoch auf Muskelmasse zugreifen (Ho et al. 19888).

Folglich sinkt der Grundumsatz des Stoffwechsels durch t├Ągliche Kalorienrestriktion. Letztendlich muss er mit der eingeschr├Ąnkten Energiezufuhr haushalten.

Je l├Ąnger der Zeitraum dauert, ├╝ber den stetig kalorienreduziert gegessen wird, desto gr├Â├čer sind die negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und deshalb der Jojo-Effekt, sobald man damit aufh├Ârt.

Beim Intervallfasten geht der K├Ârper hingegen nicht in den Energiesparmodus. Nachdem gar keine Energie zugef├╝hrt wird, muss er vielmehr gespeicherte Energie mobilisieren.

Warum du beim Fasten nicht ├╝berm├╝det zusammenbrichst, erkl├Ąrt uns das Hormonsystem.

Mythos #3: Intervallfasten verlangsamt den Stoffwechsel

Mit der Idee, dass viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln k├Ânnten, entstand auch die Auffassung, dass ihn weniger Mahlzeiten pro Tag verlangsamen m├╝ssten.

Im Gegensatz dazu, haben Wissenschaftler schon vor mehr als 50 Jahren bewiesen, dass Fasten den Stoffwechsel verbessert (Drenick et al. 19649).

So hat die Natur f├╝r schwierige Zeiten vorgesorgt. W├╝rde es die Menschheit heute noch geben, wenn unsere Urahnen aufgrund einer erfolglosen Jagd sofort schlapp gemacht h├Ątten? Wohl kaum!

Aufgrund der erh├Âhten Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen, Noradrenalin und Adrenalin, konnten unsere Urahnen gerade dann l├Ąnger nach Nahrung suchen, wenn diese knapp war.

Deswegen sorgt das Hormonsystem gerade dann, wenn keine Energie zugef├╝hrt wird, daf├╝r, dass der Grundumsatz des Stoffwechsels hoch bleibt (Zauner et al. 200010).

Dar├╝ber hinaus helfen Noradrenalin und Adrenalin wesentlich beim Abbau von gespeichertem K├Ârperfett (Patel et al. 200211).

Durch Mobilisierung notwendiger Energie bei gleichzeitiger Konservierung der Muskelmasse konnte das ├ťberleben der Spezies gesichert werden (Ho et al. 198812).

Mythos #4: Fasten verursacht Muskelabbau

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, l├Ąsst das Fasten die Muskeln nicht verk├╝mmern.

Der Irrglaube, dass Fasten Muskeln zerst├Ârt, entstand, da bei ausreichend langem Fasten Eiwei├č abgebaut und zur Energiegewinnung herangezogen werden kann.

Allerdings handelt es sich dabei nicht Muskelproteine. Vielmehr fokussiert der K├Ârper defekte Proteine, z. B. in der Haut oder Darmschleimhaut.

So erh├Ąlt der K├Ârper Aminos├Ąuren, die ansonsten mit der Nahrung zugef├╝hrt werden.

Dar├╝ber hinaus sch├╝tzt auch dieser intrazellul├Ąre Recyclingprozess der┬áAutophagie vor Muskelabbau (Jiao et al. 201713).

Tats├Ąchlich sind viele unserer Stoffwechselwege so konstruiert, dass um jeden Preis Muskelmasse geschont wird.

Auch die effiziente Fettverbrennung (Ketose), die das Fasten induziert, hilft, Muskelabbau zu verhindern (Paoli et al. 201914).

Um sicherzustellen, dass die Muskelmasse w├Ąhrend des Fastens in Takt bleibt, setzt der K├Ârper sogenannte gegenregulatorische Hormone frei.

Eines davon ist das Wachstumshormon Somatropin. W├Ąhrend des Fastens erreicht die Aussch├╝ttung des Wachstumshormons Spitzenwerte, um sicherzustellen, dass du keine Muskelmasse verlieren kannst.

Aus diesem Grund ist das Fasten auch eine altbew├Ąhrte Strategie f├╝r den Muskelaufbau und in Kreisen von Bodybuildern keineswegs ein Fremdwort.

Nachdem die nat├╝rliche Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen mit fortschreitendem Alter abnimmt, wird Intervallfasten immer wichtiger f├╝r den Muskelaufbau.

Dass Intervallfasten Muskelabbau verursacht, z├Ąhlt zu den hartn├Ąckigsten Mythen

Dabei sch├╝tzt Intervallfasten nicht nur vor Muskelabbau, sondern auch die Knochenmasse vor Degeneration (Rudman et al. 199015).

Dar├╝ber hinaus verbessert die gesteigerte Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen nicht nur die Muskelerholung nach dem Training, sondern auch die Gesundheit von Organen und die Lebenserwartung allgemein (Besson et al. 200316).

Mythos #5: Du musst f├╝r den Muskelaufbau st├Ąndig Proteine essen

Die Idee, dass du alle paar Stunden Eiwei├č essen und bei jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Proteine zu dir nehmen musst, um Muskeln aufzubauen, ist schlichtweg falsch.

Studien zeigen, dass eine h├Ąufigere Proteinzufuhr keinen Einfluss auf die Entwicklung der Muskelmasse hat (Arnal et al. 200017).

Im Gegensatz dazu ist vielmehr die Gesamtmenge des konsumierten Proteins ausschlaggebend und nicht die Anzahl der Mahlzeiten, auf die es verteilt wird.

Eine Studie, die an ├Ąlteren Frauen durchgef├╝hrt wurde, besagt sogar, dass die Proteinaufnahme in gro├čen Mahlzeiten effektiver ist als eine Streuung derselben Proteinmenge auf kleine Mahlzeiten (Arnal et al. 199918).

Letztendlich ist der menschliche K├Ârper durchaus dazu in der Lage, gr├Â├čere Mengen Eiwei├č auf einmal zu absorbieren bzw. N├Ąhrstoffe zu speichern.

Weil du dadurch in der Lage bist, deinen Insulinspiegel l├Ąngere Zeit niedrig zu halten, ist intermittierendes Fasten eine Methode, die gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau f├Ârdern kann.

Deshalb ist das 16/8-Intervallfasten im Englischen auch als Lean-Gains-Methode bekannt. Beim Bodybuilding wird sie seit Jahrzehnten daf├╝r eingesetzt, gezielt Muskelmasse aufzubauen, ohne an K├Ârperfett zuzulegen.

Mythos #6: Intervallfasten f├╝hrt zu Unterzuckerung

In einer Welt, die raffinierte Kohlenhydrate und Zucker pr├Ągen, ist es durchaus ein Vorteil, dass Intervallfasten den Blutzucker senken kann.

Daraus haben sich die Mythen entwickelt, dass der niedrigere Blutzuckerspiegel beim Intervallfasten Kreislaufst├Ârungen bis hin zur Ohnmacht induzieren k├Ânnte.

Dennoch bleibt laut Forschungsergebnissen der Blutzuckerspiegel auch dann stabil, wenn du ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum fastest (Merimee et al. 197419).

Verantwortlich daf├╝r sind gleich mehrere Schutzmechanismen, die einen gesunden Blutzucker garantieren.

Einerseits sind da die Kohlenhydratspeicher des K├Ârpers in Leber und Muskelmasse. Solange dieses gespeicherte Glykogen vorhanden ist, zehrt der K├Ârper davon und wandelt es wieder in Glukose um.

Da volle Glykogenspeicher etwa deinen gesamten Tagesbedarf an Energie decken, werden sie nach 24 Stunden langsam leer, worauf der K├Ârper gespeicherte Fettreserven als prim├Ąre Energiequelle anzapfen muss (Anton et al. 201720).

Schlussendlich hat auch der sogenannte Winterspeckeine Funktion, die unserer Spezies immer wieder das ├ťberleben sichern konnte.

Bis auf das Gehirn k├Ânnen alle Organe vollkommen durch Fettenergietr├Ąger versorgt werden. Dabei stimmt es jedoch nicht, dass das Gehirn ausschlie├člich auf Glukose angewiesen ist, wie wir in K├╝rze erfahren werden.

Sind die Kohlenhydratspeicher leer setzt ├╝berdies die Gluconeogenese ein. Dieser Prozess beschreibt die Umwandlung von Glycerin, Lactat und Aminos├Ąuren in Glukose, um sicherzustellen, dass der Blutzuckerspiegel nicht gef├Ąhrlich niedrig werden kann (Melkonian et al. 202021).

Aus diesem Grund existieren auch keine essentiellen Kohlenhydrate, da wir sie f├╝r das ├ťberleben nicht ben├Âtigen.

Da die Gluconeogenese einen stabilen Blutzucker etabliert, hilft das Intervallfasten dabei Stimmungsschwankungen zu eliminieren. Diese haben ihren Ursprung in der Blutzucker-Achterbahn, die kohlenhydratreiche Ern├Ąhrung verursacht.

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung ist es nicht das Intervallfasten, sondern der Blutzuckercrash nach einem durch Nahrung verursachten Blutzucker├╝berschuss, der eine kurzfristige Unterzuckerung herbeif├╝hrt.

Mythos #7: Das Gehirn ben├Âtigt die st├Ąndige Zufuhr von Glukose

Auch etwa 75% der Energiezufuhr des Gehirns kann von Fettenergietr├Ągen gespeist werden, da diese sogenannten Ketone die die Blut-Hirn-Schranke ├╝berwinden k├Ânnen (Hallb├Â├Âk et al. 201422). 

Sie sind auch der Grund, warum Menschen beim Fasten von gesteigerter mentaler Klarheit berichten. Ketone sind eine Art Superfood f├╝r das Gehirn.

Nachdem das Gehirn und andere Organe Ketone leichter als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen k├Ânnen, berichten viele Menschen von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und geringerem Appetit im Zustand der Ketose (LaManna et al. 201023). 

Au├čerdem haben Ketone antioxidative und entz├╝ndungshemmende Eigenschaften, die helfen jene Zellsch├Ąden zu beheben, die durch raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Pflanzen├Âle verursacht wurden (Cannataro et al. 201924Kim et al. 201925).

Die restlichen 25% Glukose, die das Gehirn ben├Âtigt, stellt die Leber durch die Gluconeogenese sicher.

Mythos #8: Intervallfasten f├╝hrt zu N├Ąhrstoffmangel

Dass es beim Fasten zu einem N├Ąhrstoffengpass kommen k├Ânnte, ist eine legitime Sorge. Um dieser Angst auf den Grund zu gehen, m├╝ssen wir uns die Grundgesamtheit der N├Ąhrstoffe ansehen, die uns fehlen k├Ânnten:

  • Makron├Ąhrstoffe
    • Fett
    • Protein
    • Kohlenhydrate
  • Mikron├Ąhrstoffe
    • Vitamine
    • Mineralstoffe

Dabei denken Menschen in erster Linie an Vitaminmangel. Aufgrund der Essperiode ist es jedoch nahezu unm├Âglich durch Intervallfasten einen Vitaminmangel zu verursachen. Bei extrem langen Heilfastenperioden ist eine optionale Vitaminzufuhr hingegen denkbar.

Zum Beispiel wurde beim Fastenweltrekord ├╝ber die Dauer von 382 Tagen ein Multivitaminpr├Ąparat benutzt. Obwohl die Forscher dabei auch kurzzeitig Kalium extern zuf├╝hrten, kamen sie zum dem Schluss, dass dies nicht zwingend notwendig sei.

Erst nach 200 Tagen des Fastens wurde eine erh├Âhte Exkretion von Elektrolyten festgestellt. Dabei handelte es sich um die Mineralstoffe Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium (Stewart et al. 197326).

Vor diesem Hintergrund ist insbesondere Knochenbr├╝he ein beliebtes Hilfsmittel beim Heilfasten. Sie deckt beinahe alle wesentlichen Mineralstoffe und Vitamine ab (*).

Dass Intervallfasten N├Ąhrstoffmangel verursacht z├Ąhlt zu unz├Ąhligen Mythen

Beim Intervallfasten ist es hingegen lediglich der Natriumverlust beim Abbau der Kohlenhydratspeicher, der Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen verursachen kann.

Dagegen hilft das Trinken von Mineralwasser oder selbstgemachter Salz-Sole.

Hinsichtlich Makron├Ąhrstoffen liegt auf der Hand, dass wir keinen Kohlenhydratmangel entwickeln k├Ânnen, da keine essentiellen Kohlenhydrate existieren.

Im Gegensatz dazu m├╝ssen essentielle Amino- und Fetts├Ąuren ├╝ber die Nahrung zugef├╝hrt werden. Allerdings steigen die Ambitionen des K├Ârpers, mit fortschreitender Fastendauer Fette und Proteine wiederzuverwerten.

Dementsprechend scheidet er sukzessive weniger ├╝ber den Stuhl aus. Dass der menschliche K├Ârper noch weiter geht und beim Fasten durch die Autophagie defekte Zellteile recycelt, bescherte uns nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sondern auch einen Nobelpreis (Levine et al. 201727).

Nichtsdestotrotz ist es immer ein Plus vor und nach dem Fasten hochwertige Fette und Proteine zuzuf├╝hren. Aus diesem Grund haben sich Low-Carb-Ern├Ąhrungsweisen wie die Keto-Di├Ąt beim Fasten bew├Ąhrt.

Mythos #9: Intervallfasten f├╝hrt zu Hei├čhunger und ├ťberessen

Ein noch immer weitverbreiteter Ern├Ąhrungsratschlag besagt, dass wir niemals eine Mahlzeit verpassten sollten.

Der Beweggrund f├╝r diese Empfehlung ist der Glaube, dass das ├ťberspringen einer Mahlzeit ein ├ťberessen bei der n├Ąchsten Nahrungsaufnahme verursachen k├Ânnte.

Gl├╝cklicherweise wurden vor diesem Hintergrund Studien durchgef├╝hrt, die uns Aufschluss ├╝ber diese Behauptung geben k├Ânnen.

Obwohl es einerseits stimmt, dass die n├Ąchste Mahlzeit dadurch gr├Â├čer ausfallen wird, bleibt die Gesamtenergiezufuhr unter jenem Wert, die der Verzehr aller regul├Ąren Mahlzeiten des Tages mit sich bringt.

Nachdem Probanden ├╝ber einen gesamten Tag gefastet hatten, steigerten sie ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme von 2.436 auf 2.914. Im Gegensatz dazu h├Ątte ihre regul├Ąre Kalorienaufnahme jedoch das doppelte des ersten Werts ausgemacht.

Das sind 4.872 Kalorien. Unterm Strich blieb bei der Nahrungsaufnahme daher ein Defizit von etwa 2000 Kalorien stehen.

Dar├╝ber hinaus mussten die Forscher im Rahmen dieser Studie das Res├╝mee ziehen, dass das Fasten keinen starken unkonditionierten Hei├čhunger ausl├Âsen konnte, wie es viele Menschen vermuten (Johnstone et al. 200228).

Meiner Erfahrung nach passt sich der K├Ârper beim Intervallfasten au├čerdem an den neuen Rhythmus der Nahrungsmittelaufnahme an. Dadurch relativiert sich auch die Gr├Â├če der Mahlzeiten.

Zusammengefasst wird man beim Fasten nicht vom Hunger ├╝berw├Ąltigt, wie es viele Menschen vermuten.

Dementsprechend haben Forscher an der Universit├Ąt Wien gezeigt, dass das Hungerhormon Ghrelin im Laufe einer Fastenperiode stetig abnimmt.

Lediglich an Zeitpunkten, an denen wir gewohnt sind, Nahrungsmittel aufzunehmen, steigt die Ghrelin-Aussch├╝ttung kurzfristig an.

Laut den Wissenschaftlern bewirkt Ghrelin eine Gewichtszunahme durch erh├Âhte Nahrungsaufnahme und reduzierte Fettverwertung (Natalucci et al. 200529).

Mythos #10: Fr├╝hst├╝ck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Im Laufe der Jahre haben wir t├Ągliche Abl├Ąufe und mit ihnen auch Essgewohnheiten erlernt.

Diese Tatsache gilt insbesondere f├╝r den Hunger am Morgen. Deshalb ist das Fr├╝hst├╝ck entgegen der allgemeinen Auffassung lediglich f├╝r die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Wenn Zeit Mangelware ist, greift man schlussendlich leichter zu Fertigprodukten.

Allerdings steht es in unserer Gesellschaft mittlerweile regelrecht unter Strafe, ein Fr├╝hst├╝ck auszulassen, selbst wenn wir nicht hungrig sind.

Die meisten Menschen glauben, dass das Auslassen des Fr├╝hst├╝cks zu ├╝berm├Ą├čigem Hunger, Konzentrationsschw├Ąchen und Gewichtszunahme f├╝hren kann. Dabei handelt es sich um eine der hartn├Ąckigsten Mythen, die gegen das Intervallfasten argumentieren.

Aber sonst fehlt doch die Energie f├╝r den Tag, oder?

Nicht wirklich. Wenn wir morgens aufwachen, erh├Âht der K├Ârper den Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel, was ausreichend Energie f├╝r den Start in den Tag spendet (W├╝st et al. 200030).

Deshalb ist es gerade nach dem Aufwachen am wenigsten notwendig, Energie zuzuf├╝hren.

Diese Tatsache best├Ątigt eine 16-w├Âchige Studie mit 283 ├╝bergewichtigen Menschen. Bei keiner Person konnte durch das ├ťberspringen des Fr├╝hst├╝cks eine Gewichtszunahme festgestellt werden (Dhurandhar et al. 201431).

Wenn man das menschliche Hormonsystem versteht, ist dieses Ergebnis logisch. Durch das Fr├╝hst├╝ck wird der Fastenintervall von 16 auf maximal 12 gek├╝rzt.

Das bedeutet, der Insulinspiegel steigt fr├╝her wieder an und der K├Ârper hat weniger Zeit, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Dar├╝ber hinaus korreliert die Effizienz der Fettverbrennung mit der L├Ąnge der Fastenperiode.

Dementsprechend zeigen weitere Studien, dass das Auslassen von Mahlzeiten Insulin, Blutzucker, Bauchfett und Body-Mass-Index positiv regulieren kann (Heilbronn et al. 200532Cho et al. 201933)

Das sind gute Gr├╝nde, um auf das Fr├╝hst├╝ck zu verzichten. Au├čerdem wirst du meiner Erfahrung nach in sp├Ątestens zwei Wochen den Hunger am Morgen ohnehin verlernt haben.

Studien widerlegen zahlreiche Mythen ├╝ber das Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist schlecht f├╝rs Lebensmittelgesch├Ąft. Deshalb werden insbesondere Intervallfasten-Mythen ├╝ber die H├Ąufigkeit von Mahlzeiten fr├Âhlich weiterpropagiert, die bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien wiederlegen konnten.

Weder kurbeln kleinere, h├Ąufigere Mahlzeiten den Stoffwechsel an noch helfen sie beim Abnehmen.

├ťberdies beraubt uns das Fasten nicht schlagartig unserer Kr├Ąfte. W├Ąre das eine Tatsache, w├╝rde die Menschheit schon lange nicht mehr existieren.

Bei Ern├Ąhrungsweisheiten ist es essentiell, Quellen zu konsultieren oder zu recherchieren, bevor du voreilige Schl├╝sse ├╝ber deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit ziehst.

Nachdem Intervallfasten die nat├╝rliche Balance zwischen Essen und Fasten, die uns im Zeitalter des ├ťberflusses abhandenkam, wiederherstellt, kann es zahlreiche Aspekte deiner Gesundheit verbessern.

Wie es die oben zitierten Studien belegen reicht dieses Spektrum vom Gewichtsverlust ├╝ber die Vorbeugung chronischer Erkrankungen bis hin zur mentalen Gesundheit.

Intervallfasten Mythen Studien FAQ

Was bringt Intervallfasten f├╝r den K├Ârper?

Laut Studien verbessert Intervallfasten die Ged├Ąchtnisfunktion, Lebenserwartung, Immunfunktion, den Muskelaufbau, Stoffwechsel oder auch die Stimmung.

Ist Intervallfasten gut f├╝r den Stoffwechsel?

Intervallfasten kurbelt laut Studien den Stoffwechsel an und f├Ârdert die Fettverbrennung.

Wie lange dauert es bis Intervallfasten wirkt?

Es kann 3-6 Wochen dauern bis der K├Ârper durch Intervallfasten wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen.

Kann Intervallfasten gef├Ąhrlich werden?

F├╝r vollkommen gesunde Menschen kann Intervallfasten in der Regel nicht gef├Ąhrlich werden. Nichtsdestotrotz solltest du vor einer Ern├Ąhrungsumstellung stets mit der ├ärztin deines Vertrauens R├╝cksprache halten.

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#1-6

1Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in bakerÔÇÖs yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

2Stubbs RJ, Mazlan N, Whybrow S. Carbohydrates, appetite and feeding behavior in humans. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2775S-2781S. doi: 10.1093/jn/131.10.2775S. Review. PubMed PMID: 11584105. 

3Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PubMed PMID: 19943985. 

4Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Dor├ę J, Zucker JD, Cl├ęment K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.   

5Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

6Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.

#7-12

7Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

8Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619. 

9DRENICK EJ, SWENDSEID ME, BLAHD WH, TUTTLE SG. PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA. 1964 Jan 11;187:100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725. 

10Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PubMed PMID: 10837292. 

11Patel JN, Coppack SW, Goldstein DS, Miles JM, Eisenhofer G. Norepinephrine spillover from human adipose tissue before and after a 72-hour fast. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Jul;87(7):3373-7. doi: 10.1210/jcem.87.7.8695. PubMed PMID: 12107252.

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#13-19

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