Schneller in Ketose mit Intervallfasten (10 Vorteile)

Intervallfasten | Vorteile | Ketose | Abnehmen | Keto Diät | Psyche

Genau wie die ketogene Ernährung wird das Fasten in letzter Zeit immer beliebter. Das liegt mitunter daran, dass für die Entdeckung einer der wesentlichen Vorteile des Fastens – die Autophagie – 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen (Levine et al. 2017¹).

Daher entdecken immer mehr Menschen, dass Ketose und Intervallfasten für sie gut funktionieren.

Von der Gesundheit bis zur wesentlichen Vereinfachung des Alltags hat regelmäßiges Intervallfasten viele Vorteile. Und gerade diese Vorteile können noch größer sein, wenn Du sie mit ketogener Ernährung kombinierst!

Was ist Ketose beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder auch intermittierenden Fasten (oft kurz als “IF” bezeichnet) wird nur innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Die beliebteste ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von 4 bis 8 Stunden.

Abhängig davon, welche Intervallfasten-Methode du praktizierst, kannst du mehr oder weniger tief in Ketose kommen. Ketose bezeichnet jenen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

16/8 Intervallfasten

Beim klassischen 16/8 Intervallfasten isst Du nur zwischen 12 und 20 Uhr. So kann Dein Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten kann.

Obwohl dieses Zeitfenster je nach Bedarf verschoben werden kann, garantiert es, dass die Zeit außerhalb dieses Fensters (auch im Schlaf) den Körper und insbesondere den Darm und Verdauungstrakt ruhen lässt.

Da du normalerweise 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten viel einfacher als die meisten Menschen glauben. Denn dafür musst Du lediglich das Frühstück auslassen und mit dem Naschen aufhören.

Aufgrund der morgentlichen Hormonausschüttung und der damit verbundenen Energie ist das Frühstück eine unnötige Mahlzeit, die hauptsächlich für die Lebensmittelindustrie wichtig ist.

One Meal A Day (OMAD)

Die OMAD-Diät ist nicht wirklich eine Diät, sondern vielmehr eine extremere Form des klassischen Intervallfastens.

Daher bedeutet One Meal A Day nichts anderes, als dass Du lediglich einmal am Tag isst und den Rest des Tages fastest.

Dementsprechend ist sie dem 16/8 Intervallfasten ähnlich und wird auch oft als 23/1 Fasten-Methode oder 23/1-Diät bezeichnet.

Da OMAD daher noch simpler ist, nutze ich die Methode gerne flexibel, wenn es gerade in meinen Tagesablauf passt.

1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät

Eine weitere interessante Intervallfasten-Methode ist das 1-Tages-Fasten – auch 6:1 Diät genannt. Dabei isst Du lediglich an einem Tag in der Woche nichts und trinkst nur Wasser, Kaffee, oder Tee (ohne Zusätze).

Da Du dabei zumindest 32 Stunden nichts isst, kannst du in diesem einen Tag tiefer in Autophagie und Ketose gelangen. Insbesondere für Sportler und Leute, die sich nicht täglich einschränken wollen, ist 1-Tages-Fasten eine beliebte Option.

Alternate Day Fasting (ADF)

Diese Methode ist genau so einfach wie sie klingt. Du isst einen Tag und fastest wieder am nächsten Tag, dem „Alternate-Day“.

Nachdem die meisten Menschen dabei jedoch eine kleine Mahlzeit (etwa 500 Kalorien) zu sich nehmen, bin ich von ADF nicht besonders begeistert.

Darüber hinaus ist es für viele Menschen viel schwieriger zu verwirklichen und in den Alltag zu integrieren.

Außerdem wird ADF oft von Menschen benutzt, die mit dieser extremeren Variante ihre ungesunde kohlenhydratreiche Diät an Essens-Tagen rechtfertigen wollen.

Deshalb scheitern viele Leute auch kläglich mit dieser Fastenmethode. Denn anders als bei Keto und 16/8 Intervallfasten prallen zwei grundsätzlich verschieden Welten aufeinander.

Dadurch entstehen auch leichter Nebenwirkungen.

Vorteile des Intervallfastens

Fasten ist völlig natürlich. Nur so konnten unsere Urahnen den Winter überleben, wenn Nahrung knapp oder nicht vorhanden war.

Dementsprechend essen viele indigene Völker auch heute noch Tage lang nichts, wenn sie bei der Jagd nicht erfolgreich waren.

Obwohl diesen Überlebensmechanismus nicht mehr nutzen, können wir seine Vorteile durch regelmäßiges Fasten verwirklichen:

Autophagie

Fasten induziert die Autophagie, einen natürlichen Reinigungsmechanismus, der kaputte Zellteile durch neue ersetzt und den Körper entgiftet.

Dementsprechend ist die Autophagie einer der größten gesundheitlichen Vorteile des Fastens.

Dieser Fasten-Detox fördert nicht nur die Prävention von Krebs, Diabetes, Leber- oder Autoimmunerkrankungen, er kann auch den Alterungsprozess verlangsamen (Levine et al. 2017²).

Anti-Aging

Ähnlich der ketogenen Ernährung kann Fasten gute Ergebnisse in Bezug auf die Langlebigkeit bringen und ist vielversprechend für die Behandlung von altersbedingten Krankheiten.

Neben der Autophagie trägt insbesondere die Reduzierung von Entzündungen im Körper zu diesem Anti-Aging-Effekt bei.

Entzündungen

Sowohl beim Fasten als auch bei Ketose verbraucht der Körper Fett statt Glukose als Energiequelle.

Dadurch werden hohe Blutzucker- und Insulinwerte vermieden, die Entzündungsmarker erhöhen, freie Radikale erzeugen und Krankheiten auslösen können.

Überdies sind erhöhte Entzündungsmarker das wesentliche Anzeichen eines fortgeschrittenen Alterungsprozesses.

Stoffwechsel

Entgegen der allgemeinen Auffassung wirkt sich richtiges Fasten nicht negativ auf den Stoffwechsel aus. Im Gegenteil, die Wissenschaft hat schon lange bewiesen, dass Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbelt (Drenick et al. 1964³).

Darüber hinaus kann es Stoffwechselkrankheiten wie Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, oder dem metabolischen Syndrom entgegenwirken (Halberg et al. 2005⁴).

Nachdem es also gute Gründe fürs Intervallfasten gibt, wollen wir uns ansehen, wie das Zusammenspiel von Ketose und Intervallfasten noch mehr Vorteile bringt.

Intervallfasten und Ketose

Da Ketose bedeutet, dass der Körper die Kohlenhydratspeicher, das Glykogen, abgebaut hat, wird Fett zur Energiegewinnung abgebaut.

Da diese Fett-Energie in Form von sogenannten Ketonen über das Blut in alle Ecken des Körpers geliefert wird, nennt sich dieser Zustand der Fettverbrennung Ketose.

Deshalb ist Fasten ein einfacher Weg, um schneller in Ketose zu gelangen.

Weil die Keto Diät nichts anderes versucht als durch Ernährung dieselben Vorteile wie das Fasten zu erlangen, lassen sich Keto und Intervallfasten so gut kombinieren.

Und das macht Ketose und Intervallfasten noch effizienter:

• Schneller in Ketose kommen: Durch die ketogene Ernährung kannst du beim Fasten schneller in die Ketose einsteigen, sodass Du früher und intensiver von Ihren Vorteilen profitierst.
• Weniger Nebenwirkungen: Die Keto Diät reduziert auch die anfänglichen Unstimmigkeiten wie Ketogrippe oder Magenverstimmung, die bei kohlenhydratreichen Ernährung während des Intervallfastens auftreten können.
• Mehr Energie: Da durch Keto beim Intervallfasten kaum Nebenwirkungen auftreten, berichten viele Menschen, dass sie während des Fastens fokussierter und leistungsfähiger werden. Die erhöhte Adrenalinausschüttung ist mitunter ein Grund dieser Produktivitätssteigerung.
• Stabilität: Durch die sogenannte Fett- oder Keto-Adaption muss der Körper nicht mehr ständig zwischen der Verwendung von Glukose und Fett zur Energiegewinnung hin und her schalten.

Abnehmen

Wenn Du bereits vor Beginn des Intervallfastens in Ketose warst, ist dein Körper bereits daran gewöhnt Fett und Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.

Da die ketogene Ernährung dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren und länger satt zu bleiben, kannst Du Dich deutlich leichter an längere Zeiträume ohne Nahrung gewöhnen.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen willst, ist die Kombination mit ketogener Ernährung eine Möglichkeit, schneller Gewicht zu verlieren.

Die verbesserte Fettverbrennungsfähigkeiten der Ketose zusammen mit der niedrigen Ausschüttung des Speicherhormons Insulin über die Fastenperioden, ermöglichen es Dir, schneller ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Auch ein Stillstand oder Plateau beim Abnehmen kann so einfacher durchbrochen werden

Das intermittierende Fasten schult den Körper auch darin, sich daran zu gewöhnen, die Kalorienmenge eines Tages in einem kürzeren Zeitrahmen aufzunehmen, was mitunter Deine Verdauung entlastet und die Darmflora stärkt.

Wenn Du das Fasten und die ketogene Ernährung gewohnt bist, lernst Du, nur dann zu essen, wenn Du wirklich hungrig bist. Denn Hunger – insbesondere der am Morgen – ist oft nur antrainiert und deshalb an Standardzeiten für eine Mahlzeit gebunden.

Ketogene Ernährung

Auch wenn Du das Fasten zwischen den Fastenintervallen mit einer Mahlzeit brichst, bist du aufgrund der ketogenen Ernährung auch dann noch in Ketose und sozusagen im Fastenmodus.

Denn durch die High-Fat-Low-Carb-Ernährung fährt der Körper fort, als ob er fasten würde, während er gleichzeitig eine enorm höhe Dichte an Nährstoffen erhält.

Psyche

Da Fastenperioden mit kohlenhydratreicher Ernährung nicht nur die gesundheitlichen Vorteile verringert, sondern auch Nebenwirkungen wie Hirnnebel und Blutzuckerschwankungen verursachen können, rate ich grundsätzlich davon ab.

Wenn Du auch während der Essperioden Fett zur Energiegewinnung verbrennst, kannst Du Dein Gehirn durch die Ketose unterstützen und Stimmungsschwankungen vorbeugen.

Nachdem Zucker 8-mal so süchtig wie Kokain macht, ist er eine fatale Kombination für Deine Stimmung beim Intervallfasten (Lenoir et al. 2007⁵).

Vorteile von Ketose und Intervallfasten

Während Fasten selbst eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bringt, sind Ketose und Intervallfasten mit einer Low-Carb Ernährung aus mehreren Gründen noch wirksamer.

Daher ergeben sich zusammenfassend diese 10 Vorteile durch die Kombination von Intervallfasten und Keto:

• Verbesserte Insulinsensitivität
• Verbrennung von Körperfett
• Zeit- und Geld-Ersparnis
• Zellreinigung durch Autophagie
• Verringerung von Entzündungen
• Verbesserte Stoffwechselrate
• Förderung des Muskelaufbaus
• Verbesserte Gedächtnisfunktion
• Unterstützung beim Abnehmen
• Stärkung der Darmflora

Fazit

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile für sich sprechen, ist Intervallfasten dennoch keine Voraussetzung für eine gesündere ketogene Ernährung.

Wenn also das Fasten nichts für Dich ist oder nicht in Deinen Alltag passt, kannst Du Dich ganz einfach ketogen ernähren und so ähnliche Vorteile erlangen.

Nichtsdestotrotz ist meine Erfahrung, dass Intervallfasten eher den Alltag erleichtert als ihn erschwert. Dementsprechend spart es Zeit und Geld.

Darüber hinaus nutze ich eine extremere Version des Intervallfasten – One Meal A Day (OMAD) –, um an manchen Tagen noch mehr Flexibilität und Effizienz in meinen Alltag zu bringen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie merkt man dass man in der Ketose ist?

Eine einfache und sichere Variante sind Ketonmessstreifen für weniger als 10 Euro pro 100 Stück-Packung.

Wie fängt man mit Keto an?

Mit Keto fängt man am besten langsam an, indem man schrittweise raffinierte Kohlenhydrate und Zucker verringert und mit gesunden Fetten ersetzt.

Wie lange dauert es bis man in der Ketose ist?

Fett-adaptierte Leute brauchen lediglich 8-24 Stunden, um in Ketose zu gelangen. Wenn du bislang kohlenhydratreich gegessen hast, wird es mehrere Tage dauern, in Ketose zu gelangen.

Welche Lebensmittel sind Ketogen?

Ketogene Lebensmittel sind insbesondere gesunde Fette und ballaststoffreiches Gemüse wie etwa Kokosöl, Heumilchbutter, Fetter Fisch, Brokkoli oder Kohl.

Studien

¹Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

²Levine B, Klionsky DJ. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 10;114(2):201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 Dec 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

³DRENICK EJ, SWENDSEID ME, BLAHD WH, TUTTLE SG. PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA. 1964 Jan 11;187:100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725.

⁴Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.

⁵Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1;2(8):e698. doi: 10.1371/journal.pone.0000698. PubMed PMID: 17668074; PubMed Central PMCID: PMC1931610.