Bananen | Kohlenhydrate | Keto | Gesundheit | Low-Carb-Alternativen | Fazit | FAQ | Studien
Bananen sind Früchte die vielfältig verwendbar sind und daher in unzähligen Rezepten vorkommen.
Als Basis für Smoothies und Shakes werden sie oft als ein gesundes Sportnahrungsmittel gehandelt. Andererseits sind Früchte die Süßigkeiten der Natur.
Daher stellt sich die Frage, ob Bananen für Low-Carb- und Keto-Diäten geeignet sind. Schlussendlich müssen sich ein paar Kohlenhydrate in ihnen verstecken. Sind Bananen dann wirklich so gesund wie ihr Image? Lies weiter, um das herauszufinden.
Sind Bananen für Low-Carb geeignet?
Bananen kommen bereits in einer leuchtenden gelben Verpackung. Außerdem sind sie leicht verdaulich.
Sie sind ein idealer Snack zum Mitnehmen. Daher ist es kein Wunder, dass sie so beliebt sind.
Doch wie gesund ist das pflanzliche Fast Food wirklich? Können Bananen aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet sein?
Kohlenhydrate in Bananen
Zumal Bananen einen gesunden Ruf haben, sind sie immer noch Früchte. Und die enthalten bekanntlich Zucker. Auch Bananen weisen einen hohen Kohlenhydratanteil auf.
Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Bananen?
100 Gramm Bananen liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):
- Energie: 89 Kalorien
- Eiweiß: 1,1 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 20,2 Gramm
Den Nährwertangaben zufolge überwiegen bei Bananen die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie fast fettfrei. Kurz gesagt, Bananen sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel.
Sind Bananen bei Keto erlaubt?
Bananen haben ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,01.
Aufgrund dieses ausgesprochen ungünstigen Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnisses eignen sich Bananen nicht für eine ketogene Ernährung.
Wie gesund sind Bananen?
Laut den Nährwertangaben sind Bananen ballaststoffarm und reich an Zucker. Können Bananen daher überhaupt gesund sein?
Eine durchschnittliche Banane schneidet bei folgenden Vitaminen und Mineralstoffen überdurchschnittlich ab (*):
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Kalium
- Mangan
Anders als z. B. Äpfel sind Bananen daher nicht nährstoffarm.
Obwohl sie nicht explizit ungesund sind, hindern Bananen am Abnehmen.
Eine mittelgroße Banane enthält 2820 mg Saccharose, 5876 mg Glukose und 5723 mg Fructose (*).
Saccharose ist das, was wir als Tafelzucker verstehen. Und der besteht wiederum zu 50% aus Glukose und Fructose.
Eine Banane liefert daher etwa 14,5 Gramm reinen Tafelzucker. Dazu kommen rund 6,5 Gramm Stärke, die der Körper wiederum in Glukose umwandelt. 93% der Kalorien einer Banane stammen daher von Zucker.
Früchte sind die Süßigkeiten der Natur. Bananen sind besonders süß, erhöhen Blutzucker und Insulinspiegel und hemmen den Fettabbau (Meijssen et al. 20011).
Insbesondere der hohe Fructosegehalt macht Hunger auf Süßes und begünstigt die Gewichtszunahme (Teff et al. 20042).
Low-Carb-Alternativen zu Bananen
Wer den erfrischenden Geschmack süßer Früchte bei Keto nicht missen will, greift am besten zu Beeren.
Himbeeren, Erdbeeren, und Brombeeren enthalten weniger als ein Drittel der Netto-Kohlenhydrate in Bananen. Diese Früchte kann man daher immer wieder bei Low-Carb-Ernährungsweisen genießen. Sie schmecken genauso frisch und süß wie Bananen.
Wer sich um seine Kaliumzufuhr sorgen macht, den kann ich beruhigen. Es existieren unzählige kaliumreiche ketogene Lebensmittel, die Bananen übertreffen. Das sind zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Avocados, Pilze oder Rosenkohl.
Kohlenhydrate machen Bananen weder low-carb noch keto
Zusammengefasst sind Bananen eine Süßigkeit der Natur. Heute handelsübliche Bananen sind besonders süß und bestehen beinahe vollkommen aus Zucker.
Deshalb sind sie weder für Keto noch für andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet.
Wenn du bei ketogener Ernährung frische Früchte genießen möchtest, greife stattdessen zu Beeren.
Kohlenhydrate in Bananen: Low-Carb und Keto FAQ
Haben Bananen gute Kohlenhydrate?
Die Kohlenhydrate in Bananen sind überwiegend Zucker.
Ist eine Banane Low Carb?
Eine Banane ist nicht für Low-Carb geeignet.
Wie viel Kohlenhydrate hat eine reife Banane?
Eine mittelgroße reife Banane hat 27 Gramm Kohlenhydrate.
Studien
1Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
2Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.
