Blumenkohl | Kohlenhydrate | Keto | Reis | Püree | Pizza | Chips | Rezepte
Falls du dich schon länger ketogen oder kohlenhydratarm ernährst, sind dir sicher schon die Unmengen von Blumenkohlrezepten aufgefallen, die das Internet überschwemmen.
Das Kreuzblütler-Gemüse hat die Keto- und glutenfreie Gemeinschaft im Sturm erobert.
Doch wie bei anderen Gemüsesorten auch, lässt sich nicht gleich jedes Produkt problemlos mit einem kohlenhydratarmen Lebensstil vereinbaren.
Deshalb erfährst du hier mehr über die (Netto-) Kohlenhydrate im Blumenkohl sowie über Keto-Blumenkohl-Rezepte, mit denen du ihn köstlich und ohne Schuldgefühle genießen kannst.
Ist Blumenkohl für Low-Carb geeignet?
Ja, Blumenkohl eignet sich für Low-Carb.
Blumenkohl oder Karfiol gehört zur Familie der Kreuzblütler, die auch als Brassica oleracea bekannt ist. Zu dieser gehören u. a. auch Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl oder Rucola.
Da Blumenkohl wie andere Kreuzblütler ein besonders schwefelhaltiges Lebensmittel darstellt, sind viele seiner positiven gesundheitlichen Wirkungen auf schwefelhaltige Verbindungen zurückzuführen. Deshalb empfehlen auch Forscher den regelmäßigen Verzehr dieser Gemüsesorten (Doleman et al. 20171).
Dass Blumenkohl auch unter Low-Carb-Enthusiasten äußerst beliebt ist, ist wohl kein großes Geheimnis. Doch wenn wir uns später die Nährwerte des Gemüses ansehen, werden wir feststellen, dass das Kohlgewächs weder reich an Proteinen noch an gesunden Fetten ist.
Kann Blumenkohl daher überhaupt für eine High-Fat-Low-Carb-Ernährung, wie die Keto-Diät geeignet sein?
Dieser Frage wird im Rahmen dieses Artikels für alle erdenklichen Rezept-Variationen von Blumenkohl genau beantwortet. Zuvor sehen wir uns allerdings noch an, warum Blumenkohl überhaupt gesund sein könnte.
Ist Blumenkohl gesund?
Kreuzblütengemüse ist dafür bekannt, dass es natürliche Antioxidantien, Carotinoide, Ballaststoffe, phenolische und schwefelhaltige Verbindungen sowie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe liefern kann.
Dementsprechend stechen folgende Mikronährstoffe durch besonders hohe Mengen im Nährstoffprofil des Blumenkohls hervor (*):
- Vitamin C, K, B6
- Folsäure (Vitamin B9, B11, M)
- Kalium
- Mangan
Doch das wahre gesundheitliche Potential des Kreuzblütlers ist nicht dermaßen offensichtlich (Grimble 20062; Lee et al. 20123; Keck et al. 20044; Jaafaru et al. 20185; Martín-de-Saavedra et al. 20136; Butawan et al. 20177; Zhang et al. 20118):
- Antioxidative bzw. Entzündungshemmende Wirkung: Organische Schwefelverbindungen helfen bei der Synthese von Glutathion und können u. a. der Bildung von Tumoren vorbeugen.
- Anti-Krebs-Wirkung: Potentielle Unterbrechung des Zellzyklus und Auslösung des Zelltodes in Krebszellen
- Schutz kognitiver Fähigkeiten: Forscher zeigten, dass die im Blumenkohl enthaltenen Glucosinolate das Risiko der Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson, reduzieren
- Antidepressive Wirkung: Ähnlich wie bei der Alzheimer-Krankheit bringen Forscher Depressionen mit Entzündungen im Gehirn in Verbindung. Sie behaupten, dass die Eindämmung dieser Entzündungen die Angstzustände und Depressionen der Patienten lindert.
- Schmerzlinderung: Die Schwefelverbindung Methylsulfonylmethan kann Entzündungen reduzieren und Gelenk- und Muskelschmerzen lindern.
- Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Studie konnte eine geringe Sterblichkeitsrate in jenen Personen festellten, die sich insbesondere von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Blumenkohl ernährten. Die Forscher führen die schützende Wirkung auf Glucosinolate in den Kreuzblütlern zurück.
Nun wissen wir, dass Blumenkohl durchaus gesund sein kann. Doch die Frage, ob er sich auch für eine kohlenhydratarme Ernährung wie die Keto-Diät eignet, ist dadurch noch nicht vollständig beantwortet.
Kohlenhydrate in Blumenkohl
Wie in anderen Gemüsesorten überwiegen im Blumenkohl die Kohlenhydrate. Warum ist das protein- und fettarme Lebensmittel dann in der Keto- und Low-Carb-Community so beliebt?
Wie viele Kohlenhydrate sind in 100g Blumenkohl?
100 Gramm Blumenkohl liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):
- Energie: 25 Kalorien
- Eiweiß: 2,0 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
Somit hat Blumenkohl ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,036. Das mag auf den ersten Blick nicht so rosig aussehen. Darüber hinaus ist der Karfiol buchstäblich fettfrei.
Auf dem Papier ist Blumenkohl daher eher ein High- als ein Low-Carb-Lebensmittel. Nichtsdestotrotz ist die absolute Menge an Netto-Kohlenhydraten im Blumenkohl dennoch gering.
Ist Blumenkohl Keto-freundlich?
Ja, Blumenkohl eignet sich für Keto.
Wenn wir uns eine maximale Serviermenge von 150 Gramm Blumenkohl als Beilage ansehen, erhalten wir lediglich 5,2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (*).
Damit kann die durchschnittliche Toleranzgrenze für die Aufrechterhaltung der Ketose von 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag keineswegs überschritten werden. Vielmehr müsstest du dafür etwa 1,5 Kilogramm Karfiol am Tag verdrücken.
Aus diesem Grund kann Blumenkohl zu 100 % als Keto-freundliches Lebensmittel betrachtet werden. Auch wenn er nicht gerade die beste Fett- oder Proteinquelle ist, stellt er ein kalorien- und kohlenhydratarmes Gemüse dar, das dir überdies gesundheitliche Vorteile bescheren kann.
Darüber hinaus ist Blumenkohl ein erstklassiger Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel in ansonsten nicht Keto-freundlichen Gerichten wie Reis, Kartoffelpüree oder sogar Pizza.
Kohlenhydrate in Blumenkohl-Reis
100 Gramm Blumenkohl-Reis bescheren uns etwa folgende Nährwerte (*):
- Energie: 25 Kalorien
- Eiweiß: 2,0 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5,3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
Falls dir diese Nährstoffangaben bekannt vorkommen, liegst du richtig. Sowohl hausgemachter als auch Bio-Blumenkohl-Reis aus dem Supermarkt sollten stets aus 100% Blumenkohl bestehen.
Aus diesem Grund gelten hier dieselben Angaben wie für das Gemüse oben.
Ist Blumenkohl-Reis Keto?
Selbstgemachter Blumenkohl-Reis ist 100% Keto-freundlich. Wenn du ihm noch zusätzlich Weidebutter spendierst, wird das Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten drastisch besser.
Dann besteht kein Zweifel mehr, dass hausgemachter Blumenkohl-Reis 100% Keto ist. Das passende Rezept dafür findest du weiter unten.
Low-Carb Blumenkohl-Reis kaufen
Allerdings gibt es für jene, die es eilig haben, mittlerweile Blumenkohl-Reis, der ebenso aus 100% Blumenkohl besteht und Keto-freundlich ist.
Hier findest du den Produktwerbelink: 100% Blumenkohlreis.
Kohlenhydrate in Blumenkohl-Püree
Selbstgemachtes Blumenkohl-Püree sollte nur aus Blumenkohl und Butter bestehen. Deshalb können 100 Gramm Blumenkohl-Püree ebenfalls nicht mehr als 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten.
Ist Blumenkohl-Püree Keto?
Selbstgemachtes Blumenkohl-Püree ist zu 100% Keto-freundlich. Mein einfaches, aber leckeres Rezept dafür findest du weiter unten.
Durch die Weidebutter im Blumenkohl-Püree wird das Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis positiv und das Püree daher noch Keto-freundlicher als das Gemüse allein.
Mir ist noch kein fertiges Keto-freundliches Püree untergekommen. Allerdings sollte dies keine große Hürde darstellen, da du Blumenkohl-Püree mit meinem Rezept ganz leicht selber machen kannst.
Nichtsdestotrotz kannst du dir mit Hilfe dieses Werbelinks online die Hauptzutat – frischen Blumenkohl – besorgen: Blumenkohl frisch, weißer großer Kohl 1 Stück.
Kohlenhydrate in Blumenkohl-Pizza
Diese leckere Low-Carb-Variante der allseits beliebten Pizza hat auch mein Herz im Sturm erobert. Blumenkohl-Pizza schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch kohlenhydratarm und fettreich.
Selbst wenn du auf fertigen Blumenkohl-Pizzaboden zurückgreifst, gibt es Varianten, die den Netto-Kohlenhydratanteil wie folgt im Keller lassen (*):
- Energie: 183,5 Kalorien
- Eiweiß: 15,3 Gramm
- Fett: 11,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 7,24 Gramm
- Ballaststoffe: 4,84 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2,4 Gramm
Im Gegensatz zum Low-Carb-Fertigprodukt kommt mein Rezept für Blumenkohl-Pizzaboden (siehe unten) ohne Leinsamenmehl aus. Dem Blumenkohl werden dabei lediglich Parmesan und Mozzarella hinzugefügt.
Ist Blumenkohl-Pizza Keto-freundlich?
Auch hausgemachter Blumenkohl-Pizzaboden 100% Keto-freundlich. Der Käse macht aus dem Blumenkohl eine High-Fat-Low-Carb-Mahlzeit.
Die beste Fertigvariante, die ich am Markt findet konnte verwendet 67% Blumenkohl, Käse, Ei-Pulver, Leinsamenmehl, italienische Kräuter, Meersalz und Vitamin C (*).
Deshalb kann sie mit einem ähnlich guten Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis wie der selbstgemachte Keto-Pizzaboden punkten.
Low-Carb Blumenkohl-Pizzaboden kaufen
Der meiner Meinung nach beste fertige Blumenkohl-Pizzaboden am Markt ist 100% Keto-freundlich und kommt ohne unnötige Zusatzstoffe aus.
Hier ist der Werbelink zum Produkt: Blumenkohl Pizzaboden, 97% weniger Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Blumenkohl-Chips
Auf dem US-Markt existieren einige Blumenkohl-Chips-Varianten, die ein positives Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten vorweisen. In Deutschland sind mir derzeit keine Produkte dieser Art bekannt.
Sind Blumenkohl-Chips Keto?
Leider haben alle fertigen Blumenkohl-Chips einen Haken. Deshalb möchte ich keines dieser Produkte empfehlen, auch wenn ich dadurch eine Provision verdienen könnte.
Keine einzige Low-Carb-Variante von Blumenkohl-Chips kommt ohne hochraffinierte Pflanzenöle aus. Diese industriell hergestellten Soja-, Raps- und Sonnenblumenöle fördern laut Studien Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit allgemein (Ramsden et al. 20139).
Aus diesem Grund sind Blumenkohl-Chips aus meiner Sicht weder Keto- noch gesundheitsfreundlich. In meinem Artikel zu diesem Thema findest du stattdessen die besten Keto-Snacks.
Low-Carb-Rezepte mit Blumenkohl
Wie bereits angekündigt findest du hier die besten Low-Carb-Rezepte mit Blumenkohl für eine Keto-Diät: vom Reis über Püree bis hin zur Pizza.
Um die gesundheitlichen Vorteile durch ein gesundes Fett beim Braten zu maximieren, verwende ich Keto Bio Ghee (Amazon Werbelink).
Blumenkohl ist Low-Carb und Keto-freundlich
Blumenkohl ist ein Kreuzblütengemüse. Im Gegensatz zu Nachtschattengewächsen oder Hülsenfrüchten kommt diese Gemüsefamilie ohne einen hohen Anteil an Antinährstoffen, wie z. B. Lektinen, in den Kühlschrank.
Dementsprechend kann Blumenkohl nicht nur als gesund, sondern auch kalorien- und kohlenhydratarm sowie ballaststoffreich bezeichnet werden.
Diese Eigenschaften machen ihn ideal für eine Keto-Diät.
Dementsprechend existieren zahlreiche Keto-Blumenkohl-Rezepte. Blumenkohl kann als Keto-Ersatz Pizzaböden, Püree, Aufläufe und sogar Reis Keto-freundlich machen. Darüber hinaus sind diese Keto-Rezepte genauso lecker wie die klassischen Varianten.
Kohlenhydrate Blumenkohl Low-Carb FAQ
Sind in Blumenkohl Kohlenhydrate?
Ja, in Blumenkohl sind Kohlenhydrate. Allerdings ist aufgrund der Ballaststoffe die Menge der Netto-Kohlenhydrate gering.
Wie viel Kohlenhydrate haben 100 Gramm Blumenkohl?
100 Gramm Blumenkohl haben 5,3 Gramm Kohlenhydrate. Davon sind 2,8 Gramm Ballaststoffe, die der Körper wieder ausscheidet. Unterm Strich enthält Blumenkohl daher nur 2,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
In welchem Gemüse sind keine Kohlenhydrate?
Gemüse enthält immer eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Einen besonders niedrigen Anteil an Kohlenhydraten findest du z. B. in Stangensellerie.
Kann man mit Blumenkohl abnehmen?
Ja, man kann mit Blumenkohl abnehmen, da er kohlenhydrat- und kalorienarm ist.
Studien Hier klicken!
#1-7
1Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, Saha S, Roe M, Tapp HS, Mithen RF. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017 Nov 1;234:38-45. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.04.098. Epub 2017 Apr 18. PubMed PMID: 28551250; PubMed Central PMCID: PMC5460521.
2Grimble RF. The effects of sulfur amino acid intake on immune function in humans. J Nutr. 2006 Jun;136(6 Suppl):1660S-1665S. doi: 10.1093/jn/136.6.1660S. Review. PubMed PMID: 16702336.
3Lee DY, Li H, Lim HJ, Lee HJ, Jeon R, Ryu JH. Anti-inflammatory activity of sulfur-containing compounds from garlic. J Med Food. 2012 Nov;15(11):992-9. doi: 10.1089/jmf.2012.2275. Epub 2012 Oct 11. PubMed PMID: 23057778; PubMed Central PMCID: PMC3491620.
4Keck AS, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. 2004 Mar;3(1):5-12. doi: 10.1177/1534735403261831. Review. PubMed PMID: 15035868.
5Jaafaru MS, Abd Karim NA, Enas ME, Rollin P, Mazzon E, Abdull Razis AF. Protective Effect of Glucosinolates Hydrolytic Products in Neurodegenerative Diseases (NDDs). Nutrients. 2018 May 8;10(5). doi: 10.3390/nu10050580. Review. PubMed PMID: 29738500; PubMed Central PMCID: PMC5986460.
6Martín-de-Saavedra MD, Budni J, Cunha MP, Gómez-Rangel V, Lorrio S, Del Barrio L, Lastres-Becker I, Parada E, Tordera RM, Rodrigues AL, Cuadrado A, López MG. Nrf2 participates in depressive disorders through an anti-inflammatory mechanism. Psychoneuroendocrinology. 2013 Oct;38(10):2010-22. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.03.020. Epub 2013 Apr 23. PubMed PMID: 23623252.
7Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017 Mar 16;9(3). doi: 10.3390/nu9030290. Review. PubMed PMID: 28300758; PubMed Central PMCID: PMC5372953.
#8-10
8Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. Epub 2011 May 18. PubMed PMID: 21593509; PubMed Central PMCID: PMC3127519.
9Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
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