Mango | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Fazit
Ich sitze gerade in Thailand am Strand und sehe Mangos an jeder Ecke. Leute vernaschen hier die Tropenfrucht als Erfrischung, Frühstück oder Dessert mit klebrigem Reis.
Spätestens seit Carnivore-Doktor Paul Saladino die Mango auf Social Media hingebungsvoll verehrt, stellen sich viele Keto-Enthusiasten die Frage, ob sie nun doch für die Low-Carb-Diät taugt.
Doch kann die süße Mango aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto geeignet sein? Das und mehr erfährst du hier.
Wichtige Punkte:
- Mangos sind nicht für Keto und Low-Carb geeignet.
- Eine Mango enthält 29 g Netto-Kohlenhydrate.
- Eine Mango kann dich aus der Ketose werfen.
Ist die Mango für Low-Carb geeignet?
Die Mango hat ihren Ursprung zwischen Indien und Myanmar sowie Borneo.
Mango stammt vom tamilischen Wort Mangkay oder Mangay ab. Erst portugiesische Händler, die sich in Westindien niederließen, gaben der Frucht den Namen Manga, der sich schließlich zum heutigen Mango verändert hat.
Die süße Frucht ist im tropischen Regenwalt zu Hause. Kann die Mango aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet sein?
Um das zu klären, müssen wir ihre Nährwerte unter die Lupe nehmen.
Kohlenhydrate in Mango
Die Mango besticht durch ihren süßen Geschmack. Das ist insbesondere dann bemerkbar, wenn sie als Saft oder Smoothie genossen wird. Steckt diese Süßigkeit der Natur voller Kohlenhydrate?
Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Mango?
100 Gramm einer frischen Mango liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):
- Energie: 65 Kalorien
- Eiweiß: 0,5 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 17,0 Gramm
- Ballaststoffe: 1,8 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 15,2 Gramm
Den Nährwertangaben zufolge überwiegen in der Mango die Kohlenhydrate. Außerdem ist sie nahezu frei von Fett und Eiweiß.
Kurz gesagt ist die Mango ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel. Mango ist nicht gerade das, was wir bei einer Keto-Diät suchen. Sie hat ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von 0,02.
Ist die Mango Keto-freundlich?
Die Mango ist für die ketogene Ernährung nicht geeignet.
Eine einzige Tasse Mangostücke (165 Gramm) können dich bereits aus der Ketose werfen. Sie übersteigt bereits die Grenzmenge von 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Eine ganze Mango liefert etwa 29 Gramm reinen Zucker. 94% der Energie einer Mango stammen von Kohlenhydraten (*).
Nicht nur, wenn die Mango entsaftet wird, fördert sie Blutzucker, Insulinspiegel und Fettaufbau (Teff et al. 20041; Meijssen et al. 20012; Chandalia et al. 20003).
Die Mango ist kein gutes Lebensmittel zum Abnehmen.
Wie gesund ist die Mango?
Laut den Nährwertangaben ist die Mango eine Zuckerbombe. Sind es daher vielleicht die Vitamine, die die Mango gesund machen?
Eine Tasse mit Mangostücken (165 Gramm) kann den Tagesbedarf an Vitamin C und ¾ des Tagesbedarfs an Mangan decken, doch das war es auch schon. Mango enthält keine anderen erwähnenswerten Vitamine oder Mineralstoffe (*).
Mangos sind gute Vitamin-C-Spender. Eine große Mango kann den Tagesbedarf an Vitamin C decken. Dadurch ist sie gesünder als ein Apfel, der gar keine nennenswerten Mengen an Vitaminen enthält. Dennoch schneidet sie sogar schlechter als eine Ananas oder Grapefruit ab, was Mikronährstoffe betrifft.
Bei den meisten Früchten ist leider das Marketing gesünder als ihr Verzehr.
Low-Carb-Alternativen zu Mango
Wer die süße Frische der Mango in einer ketogenen Ernährung nicht missen will, greift am besten zu Beeren.
Himbeeren enthalten beispielsweise weitaus mehr Ballaststoffe, weniger Netto-Kohlenhydrate und deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Mango (*).
Daher kannst du sie auch bei Low-Carb-Ernährungsweisen immer wieder genießen.
Kohlenhydrate machen die Mango nicht Keto-freundlich
Unter den vermeintlich gesunden tropischen Früchten, ist die Mango eine schlechte Wahl für Low-Carb. Sie enthält schlichtweg zu viel Zucker. Eine große Mango kann dich sofort aus der Ketose werfen.
Die Mango ist für die ketogene Ernährung nicht geeignet. Erdbeeren oder Himbeeren sind bessere Alternativen unter den Keto-Früchten.
Kohlenhydrate in Mango: Keto FAQ
Haben Mangos viele Kohlenhydrate?
Mangos beziehen 94% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Sind Mangos ketogen?
Mangos eignen sich nicht für die Keto-Diät.
Ist Mango Low-Carb?
Die Mango enthält Unmengen von Zucker, weshalb sie sich nicht für Low-Carb eignet.
Studien
1Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.
2Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
3Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
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