Lazy-Keto-Diät: Anleitung zum Abnehmen für Faule

Die Keto-Diät hat sich zu einem wirksamen Mittel entwickelt, um die Ketose zu erreichen, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. Gewichtsverlust und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit. Aufgrund ihrer Beliebtheit sind verschiedene Varianten entstanden, um den unterschiedlichen Bedürfnissen gerecht zu werden, darunter auch die Lazy-Keto-Diät.

In diesem ausführlichen Artikel erfährst du, wie sich Lazy Keto von anderen Varianten unterscheidet, welche Vor- und Nachteile sie hat und wie du sie richtig durchführst.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die Lazy-Keto-Diät schränkt nur die Kohlenhydratzufuhr ein, nicht aber die Fett- und Eiweißzufuhr.
• Wie die Standard-Keto-Diät kann auch die Lazy-Keto-Diät bei der Gewichtsabnahme, der Appetitregulierung, dem erhöhten Fettabbau und der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit helfen.
• Die Lazy-Keto-Diät ist für Anfängerinnen oft einfacher zu befolgen.
• Da es weniger Einschränkungen gibt, kann Lazy Keto zu einer geringeren Fett- und höheren Proteinzufuhr führen, als es zur Aufrechterhaltung der Ketose erlaubt ist.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Lazy Keto?
• Standard vs. Dirty vs. Lazy Keto
• Lazy Keto Vorteile
• Nachteile von Lazy Keto
• Was du bei Lazy Keto essen solltest
• Zu vermeidende Lebensmittel
• Beispiel Mahlzeitenplan
• Wie man mit Lazy Keto beginnt
• Wird mich Lazy Keto aus der Ketose werfen?
• Solltest du Lazy Keto ausprobieren?

Was ist Lazy Keto?

Die Lazy-Keto-Diät ist eine vereinfachte Version der ketogenen Standarddiät.

Sie konzentriert sich auf die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr und ist flexibler bei der Überwachung anderer Makronährstoffe.

Im Gegensatz zur traditionellen Keto-Diät, bei der du die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten genau verfolgen musst, vereinfacht die Lazy-Keto-Diät den Prozess, indem sie sich ausschließlich auf die Einschränkung der Kohlenhydrate konzentriert.

Bei Lazy Keto musst du nur deine Keto-Makros einschränken, indem du die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr einschränkst, was oft 20-50 Gramm Kohlenhydrate entspricht, und dich nicht um die Menge an Fett und Eiweiß kümmern.

Standard vs. Dirty vs. Lazy Keto

Standard Keto

Die Standard-Keto-Diät ist die traditionelle ketogene Diät, bei der eine genaue Überwachung der Makronährstoffe wichtig ist.

Die Standard-Keto-Diät fördert den Verzehr von gesunden Fettquellen und den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Hier ist das ideale Keto-Makro-Verhältnis für die Standard-Keto-Diät:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Proteine: 15-25%
• Fette: 70-75%

Dirty Keto

Dirty Keto ist eine Variante der Keto-Diät, bei der du dich an das Makroverhältnis der Standard-Keto-Diät hältst, aber keine Einschränkungen bei der Lebensmittelqualität hast.

Das bedeutet, dass Menschen, die diese Diät befolgen, Fast Food, frittierte Lebensmittel und andere Fett-, Protein- und Kohlenhydratquellen essen können, solange sie innerhalb des empfohlenen Makroverhältnisses liegen.

Lazy Keto

Während bei den beiden erstgenannten Diäten alle drei Makroverhältnisse eingeschränkt werden, werden bei Lazy Keto nur die Kohlenhydrate eingeschränkt.

Lazy Keto Vorteile

Gewichtsverlust

Lazy Keto, das sich auf die Einschränkung von Kohlenhydraten konzentriert, fördert die Gewichtsabnahme¹ durch die Induktion der Ketose.

In diesem Stoffwechselzustand verbrennt der Körper effizient gespeichertes Fett zur Energiegewinnung und reduziert so das Körpergewicht.

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr schränkt den Zugang des Körpers zu Glukose ein und führt dazu, dass die Fettspeicher zur Energiegewinnung genutzt werden.

Diese kontinuierliche Fettverwertung trägt mit der Zeit zur Gewichtsabnahme bei.

Appetitregulierung

Die Einschränkung der Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Diät kann zu einer verbesserten Appetitregulierung² beitragen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten und mäßig viel Eiweiß sind, sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl,³ was die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann.

Dies kann zu einer besseren Einhaltung der Diät führen und die Ziele des Gewichtsmanagements unterstützen.

Erhöhter Fettabbau

Der Schwerpunkt von Lazy Keto auf Fett als Hauptenergiequelle kann zu einem erhöhten Fettabbau führen. Wenn sich der Körper in Ketose befindet, kann er gespeichertes Fett effizienter abbauen⁴ und als Energiequelle nutzen.

Indem er den Zustand der Ketose aufrechterhält, zapft der Körper kontinuierlich die Fettreserven an und trägt so zum Fettabbau bei.

Dies kann besonders für Menschen von Vorteil sein, die ihr Körpergewicht und ihren Fettanteil reduzieren wollen.

Blutzuckerregulierung

Die Kohlenhydratbeschränkung bei der kohlenhydratarmen Ernährung kann zu einer besseren Blutzuckerregulierung⁵ beitragen.

Durch die Minimierung von Blutzuckerspitzen kann die Diät Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes zugutekommen.

Verbesserte Stoffwechselgesundheit

Die Auswirkungen von Lazy Keto auf die Gewichtsabnahme, die Appetitregulierung, den Lipidspiegel⁶ und die Insulinsensitivität⁷ tragen insgesamt zu einer verbesserten Stoffwechselgesundheit bei.

Dies kann sich positiv auf Krankheiten wie Diabetes⁸ und Herzkrankheiten⁹ auswirken.

Eine verbesserte Stoffwechselgesundheit führt zu mehr Energie, besserer Stimmung und mehr Wohlbefinden.

Einsteigerfreundlichkeit

Die Einfachheit von Lazy Keto macht sie vor allem für Neueinsteigerinnen in die ketogene Ernährung leichter zugänglich.

Der geringere Wert auf eine sorgfältige Nachverfolgung und die Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl können die Einhaltung der Diät fördern.

Die Lazy-Keto-Diät erlaubt auch eine größere Vielfalt an Lebensmitteln, was es Anfängerinnen leichter macht, sie einzuhalten.

Nachteile von Lazy Keto

Möglicherweise verringerte Fettzufuhr

Der vereinfachte Ansatz von Lazy Keto, der sich in erster Linie auf die Einschränkung von Kohlenhydraten konzentriert, kann unbeabsichtigt zu einer geringeren Fettzufuhr führen.

Auch wenn die Betonung auf Fett nicht so streng ist wie bei der Standard-Ketose, kann ein unzureichender Fettkonsum die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung der Ketose beeinträchtigen, das allgemeine Ernährungsgleichgewicht gefährden und sogar dein Energieniveau senken.

Potenzial für zu viel Protein

Der laxe Ansatz von Lazy Keto in Bezug auf die Eiweißaufnahme kann zu einem übermäßigen Eiweißkonsum führen.

Wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst, als dein Körper braucht, kann das die Glukoneogenese erhöhen,¹⁰ einen Prozess, bei dem der Körper Eiweiß in Glukose umwandelt, was die Ketose stören kann.

Zu viel Eiweiß kann auf Dauer auch die Nieren belasten, vor allem bei Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen.¹¹

Anfällig für Gewichtsverlust

Auch wenn Lazy Keto anfangs zur Gewichtsabnahme beiträgt, kann es aufgrund der mangelnden Präzision bei der Überwachung der Makronährstoffe schwierig sein, ein Plateau bei der Gewichtsabnahme zu erkennen und zu überwinden.

Das kann für diejenigen frustrierend sein, die einen kontinuierlichen Fortschritt erwarten.

Kann zu Nährstoffmängeln führen

Da bei Lazy Keto weniger Wert auf die Qualität der Lebensmittel gelegt wird als bei der Standard-Keto-Diät, kann es im Laufe der Zeit zu Nährstoffmängeln kommen.

Der Mangel an Nährstoffen und die Abhängigkeit von verarbeiteten oder minderwertigen Lebensmitteln kann dem Körper wichtige Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe entziehen.

Fehlende Langzeitforschung

Die meisten etablierten Studien zur Keto-Diät konzentrieren sich auf die ketogene Standarddiät und werden oft unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Das bedeutet, dass die Nährstoffe im Gegensatz zur Lazy Keto Diät streng überwacht werden.

Was du bei Lazy Keto essen solltest

• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse
• Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Kürbiskerne
• Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering
• Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Lamm, Eier
• Schalentiere: Garnele, Krabbe, Hummer
• Low-Carb-Gemüse: Zucchini, Spargel, Paprika, Pilze, Gurken
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold, Kopfsalat
• Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl
• Milchprodukte: Käse, Sahne, griechischer Joghurt (vollfett, ungesüßt), Hüttenkäse, saure Sahne, Butter
• Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee (grüner Tee, Kräutertee), Sprudelwasser (pur oder mit einem Spritzer Zitrone/Limette)

Zu vermeidende Lebensmittel

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Getreide (Weizen, Reis, Hafer), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Brot, Backwaren, Nudeln und Müsli.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
• Zuckerhaltige Früchte: Bananen, Weintrauben, Mangos
• Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz: Zuckrige Snacks und Süßigkeiten (Bonbons, Kekse, Gebäck)
• Verarbeitete und verpackte Lebensmittel: Fast Food (vor allem panierte Produkte), abgepackte Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt, verarbeitetes Fleisch mit Zuckerzusatz (bestimmte Wurstwaren, Delikatessen), Soßen und Gewürze mit Zuckerzusatz (Ketchup, BBQ-Soße), zuckerhaltige Salatdressings
• Milchprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt: aromatisierte Joghurts mit Zuckerzusatz, gesüßte Milch (z. B. Schokomilch), Eiscreme mit hohem Zuckergehalt
• Zuckerhaltige Getränke und Snacks mit versteckten Kohlenhydraten: Normale Limonaden, Fruchtsäfte, gesüßter Eistee, Energydrinks mit Zuckerzusatz, Proteinriegel und Studentenfutter mit Zuckergehalt

Beispiel Mahlzeitenplan

Die Lazy-Keto-Diät erlaubt aufgrund ihres weniger restriktiven Ansatzes eine größere Auswahl an Lebensmitteln. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein täglicher Essensplan aussehen kann:

• Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta
• Snack: Eine Handvoll Mandeln und Walnüsse
• Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat
• Snack: Selleriestangen mit Frischkäse
• Abendessen: Gebackener Lachs mit gebratenem Brokkoli

Wie man mit Lazy Keto beginnt

Die Lazy-Keto-Diät sollte für Anfängerinnen einfach zu befolgen sein, aber du solltest dich trotzdem an ein paar Regeln halten, vor allem wenn es darum geht, deine Kohlenhydratzufuhr zu verfolgen.

Hier sind ein paar Tipps, wie du die Keto-Diät einhalten kannst:

• Verstehe die Kohlenhydratgrenze: Achte darauf, dass deine tägliche Netto-Kohlenhydratzufuhr zwischen 20 und 50 Gramm liegt. Die Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.
• Bevorzuge Vollwertkost: Auch wenn Lazy Keto flexibler ist, solltest du ganze, nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Wähle frische, unverarbeitete Lebensmittel, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
• Iss mehr gesunde Fette: Nimm gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und fetten Fisch zu dir. Sie liefern wichtige Nährstoffe und tragen zur Sättigung bei.
• Achte auf Proteine: Achte auf eine moderate Proteinzufuhr. Dazu gehören Quellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Achte auf einen übermäßigen Eiweißkonsum, da er die Ketose beeinträchtigen kann.
• Achte auf versteckte Kohlenhydrate: Achte auf versteckten Zucker in Soßen, Dressings und verarbeiteten Produkten. Überprüfe den Kohlenhydratgehalt auf dem Etikett, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst.
• Bleib hydriert: Wasser ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann auch helfen, mögliche Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe zu lindern. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über gut hydriert bist.
• Snacke achtsam: Wenn du naschst, wähle kohlenhydratarme Lebensmittel wie Nüsse oder Käse. Achte auf die Portionsgrößen, um einen Überkonsum zu vermeiden.

Wird mich Lazy Keto aus der Ketose werfen?

Lazy Keto erlaubt mehr versteckte Kohlenhydrate, was dich aus der Ketose werfen kann.

Wenn du dich jedoch an eine strikte Kohlenhydratzufuhr (20-50 g) hältst, bleibt dein Körper in der Ketose. Die Messung deines Ketonspiegels ist eine hervorragende Methode, um deinen Ketosezustand zu bestimmen.

Solltest du Lazy Keto ausprobieren?

Lazy Keto ist eine gute Option, wenn du ein Anfänger bist, der Keto ausprobieren möchte und nicht mit der ganzen Makronährstoffverfolgung überfordert sein will.

Allerdings erfordert diese Methode eine strikte Einschränkung der Kohlenhydrate, um die Ketose aufrechtzuerhalten und von ihren Vorteilen zu profitieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann man mit einer partiellen Ketose abnehmen?

Ja, mit der partiellen Keto-Methode kannst du immer noch abnehmen, aber das hängt stark davon ab, wie restriktiv du mit den Kohlenhydraten umgehst, die du zu dir nimmst.

Kann man mit Dirty Keto trotzdem abnehmen?

Ja, Dirty Keto führt aufgrund der sehr geringen Kohlenhydratzufuhr immer noch zu einer Gewichtsabnahme.

Was ist der Unterschied zwischen klassischem Keto und Lazy Keto?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei der klassischen Keto-Diät alle drei Makronährstoffe eingeschränkt werden, während Lazy Keto nur Kohlenhydrate einschränkt.

Referenzen

¹Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician, 64(12), 906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

²Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760

³Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

⁴Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: clinical and experimental, 65(3), 100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028

⁵Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

⁶Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

⁷Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J. F., & Coelho-Ravagnani, C. F. (2023). The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? Nutrients, 15(14). https://doi.org/10.3390/nu15143120

⁸Tinguely, D., Gross, J., & Kosinski, C. (2021). Efficacy of Ketogenic Diets on Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Current Diabetes Reports, 21(9). https://doi.org/10.1007/s11892-021-01399-z

⁹Dyńka, D., Kowalcze, K., Charuta, A., & Paziewska, A. (2023). The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(15). https://doi.org/10.3390/nu15153368

¹⁰Fromentin, C., Tomé, D., Nau, F., Flet, L., Luengo, C., Azzout-Marniche, D., Sanders, P., Fromentin, G., & Gaudichon, C. (2013). Dietary Proteins Contribute Little to Glucose Production, Even Under Optimal Gluconeogenic Conditions in Healthy Humans. Diabetes, 62(5), 1435-1442. https://doi.org/10.2337/db12-1208

¹¹Ko, G. J., Obi, Y., Tortoricci, A. R., & Kalantar-Zadeh, K. (2017). Dietary Protein Intake and Chronic Kidney Disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 77. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000342