275+ Keto Low-Carb Lebensmittel Liste (PDF zum Ausdrucken)

Dieser Artikel wurde auf Basis von Studien recherchiert

Low Carb Lebensmittel Liste | PDF zum Drucken | Fett | Eiweiß | Gemüse | Obst | Nüsse | Dressing | Gewürze | Süßstoffe | Backzutaten | Snacks | Getränke | Zusammenfasssung | FAQ | Studien

Für Viele ist es bei der Umstellung auf eine Keto bzw. Low Carb Ernährung schwierig herauszufinden, welche Lebensmittel erlaubt sind. Denn Kohlenhydrate sind oft gut versteckt.

Mit dieser Low Carb Liste zum Ausdrucken wird die Umstellung leichter. Dabei sind die Low Carb Lebensmittel in Keto-freundliche Nahrungsmittel-Gruppen gegliedert, um Übersicht zu verschaffen.

Wenn Du Dich an diesen Leitfaden hältst, hast Du eine sichere Basis an Low Carb Lebensmitteln, mit denen Du Keto-Rezepte kreieren kannst.

Darüber hinaus kannst Du wieder in Deinen Lieblingsrestaurants essen, ohne einen Cheat Day einlegen zu müssen.

Wie Du mit dem Low Carb Lebensmittel Liste PDF zum Ausdrucken planst

Mit den 275+ Low Carb Lebensmitteln vereinfachst Du die Umstellung auf eine ketogene Ernährung durch diese drei Anwendungsmöglichkeiten im Handumdrehen:

  • Lebensmittel-Check: Wenn du die Keto Lebensmittel Liste ausdruckst und an den Kühlschrank, ins Büro hängst oder einfach immer in Deiner Tasche mitführst, kannst du schnell überprüfen, ob und wie viel du von einem Lebensmittel essen kannst.
  • Einkaufsliste: Nimm die Low Carb Lebensmittel Liste mit zum Einkaufen, um genau zu sehen, ob sich zu viele Kohlenhydrate in dem Lebensmittel befinden, das Du gerade kaufen willst. Außerdem kannst Du sie jemandem mitgeben, der für Dich einkauft.
  • Ernährungsplan: Das PDF kann Dir bei der Planung der Keto Diät helfen. Mit dieser Liste besitzt Du die wesentlichen Bausteine für die Kreation neuer Speisen, Snacks und Desserts. Andererseits können Dich neue Zutaten auf neue Rezeptideen bringen.

Darüber hinaus kannst Du Freunden und Verwandten eine Kopie der Keto Lebesnmittel Liste in die Hand drücken, wenn Du es satt hast zu erklären, was du isst und was nicht.

Diese Low Carb Lebensmittel Liste bringt dich schneller in Ketose

Die Flut an Low Carb Lebensmittel, die sich für Keto eignen, ist so gewaltig, dass sie kaum jemand überblicken kann.

Dementsprechend kann diese Keto-Lebensmittel-Liste nicht alle Optionen abdecken. Allerdings habe ich die meiner Meinung nach besten Low Carb Lebensmittel zusammengefasst.

Darüber hinaus findest du für jedes Keto Lebensmittel dessen Netto-Kohlenhydrate (Net Carbs) pro 100 Gramm in Klammer. So wird ketogene Ernährung einfacher.

Keto und Low Carb Lebensmittel Liste PDF zum Ausdrucken

Deshalb lass uns glich mit dem nicht nur für die Keto Diät, sondern auch allgemein wichtigsten Makronährstoff beginnen – Fett:

Gesunde Fette bei Keto 🥑

Als Grundlage jeder ketogenen Ernährung machen gesunde Fette rund 75% Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus.

Darüber hinaus bieten gesunde Fette folgende Vorteile, die es Dir leicht machen werden, Dich an eine Low Carb Ernährung zu halten:

  • Du wirst weniger Heißhungerattacken haben,
  • Dich länger satt fühlen,
  • und mehr Energie für den Alltag haben.

Die Wissenschaft empfiehlt ein ideales Verhältnis von 6:1:1 von einfach ungesättigten, gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Singh et al. 20101).

Dabei sind insbesondere Oliven und Avocados gesunde Quellen an einfach ungesättigten Fetten.

Obwohl sie einen schlechten Ruf haben, schützen laut aktuellen Studien gesättigte Fettsäuren vielmehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen als sie zu verursachen (Mozaffarian et al. 20042).

Du findest Sie insbesondere in nativem Kokosöl (91%) und tierischen Fetten.

Hier sind die besten Fette für eine ketogene Ernährung:

Achtung! Nicht jedes Fett ist für jeden Zweck gleichermaßen gesund.

Während sich Leinöl für Salate eignet, sollte es keinesfalls erhitzt werden. Dementsprechend muss es auch kaltgepresst sein und stets im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Für Details kann ich Dir nur empfehlen, meinen ultimativen Guide über gesunde Fette zu lesen.

Dementsprechend gilt es auch, sich von künstlich gehärteten Transfetten fernzuhalten, die sich beispielsweise in Margarine befinden.

Darüber hinaus werden die meisten pflanzlichen Öle bereits durch ihre industrielle Herstellung beschädigt. Folglich fördern sie Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit allgemein (Ramsden et al. 20133).

Deshalb solltest Du diese NEGATIV-Liste raffinierter Pflanzenöle tunlichst meiden:

  • Distelöl
  • Traubenkernöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sojaöl
  • Maiskeimöl
  • Baumwollsamenöl
  • Sesamöl
  • Rapsöl
  • Teilweise-gehärtete Öle

Als nächsten behandeln wir den nach Fett wichtigsten Makronährstoff einer Keto Diät.

Denn während Fette essenzielle Fettsäuren liefern, die wir durch Nahrung aufnehmen müssen, liefern Proteine essenzielle Aminosäuren.

Low Carb Lebensmittel: Eiweiß 🥩

Als wesentlicher Teil einer ketogenen Ernährung solltest Du 20-25% der täglichen Energiezufuhr aus hochwertigen Proteinen beziehen.

Fleisch 🍖

Grundsätzlich gilt, dass Biofleisch, Rindfleisch vom Weiderind sowie hormon- und antibiotikafreies Geflügel ein weitaus gesünderes Fettprofil vorweisen.

Darüber hinaus bietet Rindfleisch aus artgerechter Fütterung mit Gräsern sechsmal so viel konjugierte Linolsäure, die beim Abnehmen hilft (Dhiman et al. 19994).

Als Faustregel gilt: Je fetter das Fleisch, desto besser für ist es für Keto geeignet.

Überdies kannst du jederzeit gesundes Fett hinzufügen, indem du mit Kokosöl oder Ghee kochst, Butter hinzufügst oder das Fleisch mit Käse überbäckst.

Folgende tierische Proteinquellen enthalten in der Regel nicht mehr als 3 Gramm Netto-Carbs pro 100 Gramm:

  • Weiderind
    • Steak
    • Braten
    • Hackfleisch
    • Eintopffleisch
  • Schwein
    • Schweinelende
    • Filet
    • Koteletts
    • Hackfleisch
  • Geflügel
    • Huhn
    • Wachtel
    • Ente
    • Truthahn
  • Lamm
  • Ziege
  • Wild
    • Hirsch
    • Reh
    • Wildschwein
    • Kaninchen
  • Organfleisch allgemein
    • Hirn
    • Herz
    • Nieren
    • Leber
    • Knochenmark
    • Zunge

Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren 🥓

Wenn es um verarbeitetes Fleisch geht, musst Du den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt überprüfen. Denn Wurstwaren können sowohl Süß- als auch Füllstoffe enthalten.

Tipp: Was unter Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist meist versteckter Zucker.

Dementsprechend gilt bei diesen verarbeiteten Wurstwaren besondere Vorsicht – zucker- und nitritfreie Ware ist ideal:

  • Speck
  • Wurstwaren (Schinken, Pute, Huhn, Rind)
  • Italienische Delikatessen (Prosciutto, Salami, Mortadella)

Freiland-Eier 🥚

Da Eier sind super vielseitig sind, gehören sie in jede Keto und Low Carb Küche.

In einem Ei befinden sich weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate bei 6 Gramm Protein. Nachdem alle das Fett und alle wertvollen Nährstoffe im Eigelb sind, verwende stets das ganze Ei.

Weil sich die Haltung auf Nährstoffdichte und Fettprofil auswirkt, gilt es stets Freiland-Eier zu bevorzugen.

Fetter Fisch und Meeresfrüchte 🐟

Sofern Du durch einen Fischhändler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, ist das ideal.

Gezüchteter Fisch ist hingegen zweite Wahl. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und höhere Konzentration an Omega-6-Fettsäuren auf.

Dementsprechend ist wild-gefangener Fisch die perfekte Proteinquelle mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren für eine Keto Diät.

Die folgenden Fische und Meeresfrüchte haben 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (Ausnahmen in Klammer) und sind kaum durch Quecksilber verunreinigt:

  • Aal
  • Flunder
  • Forelle
  • Garnelen
  • Hering
  • Hummer
  • Jakobsmuscheln (5g)
  • Kabeljau
  • Kaviar (4g)
  • Krabben
  • Krebse
  • Lachs (auch Räucherlachs und Konserven)
  • Makrele
  • Mahi Mahi
  • Miesmuscheln (8g)
  • Oysters (4g)
  • Roter Schnapper
  • Sardellen
  • Sardinen
  • Schellfisch
  • Schrimps
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Thunfisch (aus der Dose – nur in Wasser kaufen)
  • Thunfisch (frisch)
  • Tilapia
  • Tintenfisch (1,8g)
  • Venusmuscheln (5g)
  • Wels
Die Low Carb Lebensmittel Liste beinhaltet Käse

Milchprodukte 🥛

Als Faustregel bei ketogener Ernährung gilt, stets vollfette Milprodukte zu bevorzugen. Nur so sind die Nahrungsmittel auch wirklich Low Carb.

Lebensmittel aus fettarmer und Magermilch sind Gift für die Keto Diät. Denn diesen werden natürliche Fette entzogen und meist Zucker zugesetzt.

Zum Beispiel lassen Cornflakes mit Magermilch den Blutzucker- und Insulinspiegel so schnell in die Höhe schießen, wie kaum eine andere Mahlzeit.

Überdies können Milchprodukte unterschiedlich auf Menschen wirken. Dementsprechend hat der Verzicht auf Milchprodukte schon vielen Menschen dabei geholfen, einen Abnehm-Stillstand bei der Keto Diät zu überwinden.

Folgende Milchprodukte sind grundsätzlich Keto-freundlich (Netto Carbs pro 100g in Klammer).

Rahm 🐄
  • Sauerrahm (4g)
  • Schlagsahne (3g)
Käse 🧀

Neben dem Kohlenhydratanteil ist für ketogene Ernährung insbesondere ein hohes Verhältnis von Fett zu Eiweiß wichtig. Deshalb empfiehlt es sich auch bei den folgenden Keto-freundlichen Käsesorten, die Nährstoffangaben auf der Verpackung zu prüfen:

  • Brie (0g)
  • Emmentaler (0g)
  • Gouda (0g)
  • Gruyère (0g)
  • Parmesan (0g)
  • Blauschimmelkäse (0,5g)
  • Feta (0,5g)
  • Münster (0,5g)
  • Mozzarella (1g)
  • Cheddar (1,3g)
  • Hüttenkäse (2,7g)
  • Frischkäse (4g)
  • Ricotta (6g)

Wenn wir zum letzten Makronährstoff übergehen wird sich zeigen, dass nicht jede Form von Kohlenhydrat verboten sein muss.

Low Carb Lebensmittel: Gemüse 🥦

Nicht nur, dass Gemüse Abwechslung in Sachen Nährstoffen liefert, sondern es bringt auch Kreativität in Low Carb- und Keto-Rezepte.

Obwohl wir stärkehaltige Kohlenhydrate meiden wollen, sind uns manche Kohlenhydrate willkommen.

Dementsprechend bilden Ballaststoffe die Ausnahme. Ballaststoffe sind der Kohlenhydratanteil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Daher handelt es sich um einen Antinährstoff, der die Absorption und Verdauung von Nahrungsmittel reduziert. Das sind großartige Neuigkeiten für die Low Carb Lebensmittel Liste.

Demnach kannst Du natürliche Nahrungsmittel mit Ballaststoffen verwenden, um die Kohlenhydrataufnahme zu verringern und dadurch die Blutzucker- und Insulinreaktion zu dämpfen.

Darüber hinaus blähen lösliche Ballaststoffe die Nahrung auf, bilden ein Gel, das die Energiedichte verringert, und so die Sättigung fördert.

Deshalb zählen Ballaststoffe nicht zu den Netto-Kohlehydraten. Entsprechend sind Netto-Carbs gleich Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Nichtsdestotrotz verstecken viele Gemüsesorten Stärke und Zucker, die Dich aus der Ketose werfen können.

Als Faustregel gilt, das grünes Gemüse (Netto-Carbs in Klammer) am Keto-freundlichsten ist.

Grünes, Blatt- und Kohl-Gemüse 🥬

  • Mangold (0,7g)
  • Pak Choi (1g)
  • Kopfsalat (1,1g)
  • Chinakohl (1,2g)
  • Endivie (1,2g)
  • Spinat (1,4g)
  • Radicchio (1,5g)
  • Spargel (2g)
  • Brunnenkresse (2g)
  • Rucola (2,1g)
  • Blumenkohl (2,3g)
  • Wirsing (2,3g)
  • Grünkohl (2,5g)
  • Brokkoli (2,7g)
  • Fenchel (2,8g)
  • Rotkohl (3,5g)
  • Weißkohl (4,2g)

Keto-freundliches Low Carb Gemüse 🧅

  • Champignons (0,6g)
  • Algen (2,1g)
  • Radieschen (2,1g)
  • Okra (2,3g)
  • Sellerie (2,3g)
  • Artischocken (2,6g)
  • Frühlingszwiebel (3g)
  • Schalotten (3,3g)
  • Zwiebel (4,9g)

Auch viele erfahrene Anhänger der Keto Diät wissen oft nicht, dass es Low Carb Gemüse gibt, dass einen Stillstand beim Abnehmen verursachen kann.

Lektinhaltige Low Carb Lebensmittel 🍅

Da sie eine große Menge Lektine enthalten, können manche weitverbreiteten Gemüsesorten ein Plateau bei der Keto Diät verursachen.

Da sich diese pflanzlichen Giftstoffe an Insulin-Rezeptoren binden, helfen Sie Körperfett zu speichern, anstatt es zu verbrennen (Shechter 19835).

Deshalb sollte folgendes Low Carb Gemüse nur in Maßen genossen werden:

  • Auberginen
  • Zucchini
  • Gurken
  • Tomaten (eigentlich eine Frucht)
  • Paprika
  • Chili
  • Kürbisgewächse

Wenn es eine Faustregel zu pflanzlichen Lebensmitteln bei ketogener Ernährung gibt, dann dass Gemüse großteils Keto-freundlicher als Obst ist.

Obst bei Keto 🍓

Obwohl Obst liefert Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe liefert, wird das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile maßlos überschätzt.

Grünes Gemüse ist durchschnittlich als Low Carb Lebensmittel die weitaus bessere Wahl bei ketogener Ernährung. So bietet etwa Brokkoli 20-mal so viel Vitamine wie ein Apfel.

Natürlicher Fruchtzucker klingt zwar gut, unterscheidet sich aber chemisch nicht von der Fructose im Tafelzucker. Und Fructose ist ein Hauptverursacher von Insulinresistenz und Fettleibigkeit.

Deshalb sollte Obst bei ketogener Ernährung nur in kleinen Portionen bzw. nicht täglich konsumiert werden. Überdies empfehlen sich Früchte aus biologischer Landwirtschaft.

Ein weiterer Trick ist es z. B. Beeren mit einem Fett wie Schlagsahne oder Käse zu konsumieren. So kann die Wirkung des Zuckers eingedämmt werden.

Dementsprechend ist hier das beste Obst für Keto (Netto Carbs pro 100g in Klammer):

  • Avocado (0,4g)
  • Rhabarber (1,4g)
  • Limette (1,9g)
  • Zitrone (3,2g)
  • Himbeeren (4,8g)
  • Erdbeeren (5,4g)
  • Preiselbeeren (6g)
  • Brombeeren (6,2g)
  • Heidelbeeren (7,4g)

Weiter geht es mit ähnlichen Low Carb Lebensmitteln auf der Liste: Wie Obst sollten Nüssen nicht in rauen Mengen konsumiert werden. Dennoch können sie erstklassige Fette und somit Energie liefern.

Keto Lebensmittel: Nüsse und Samen 🌰

Nüsse und Samen können ketogene Ernährung in Form von gesunden Fetten und Ballaststoffen ergänzen.

Darüber hinaus sind sie ein hervorragender Energiespender. Zum Beispiel können sie so als Snack bei konzentrierter Arbeit oder beim Lernen helfen.

Wiederum gilt, Zucker sollte um jeden Preis vermieden werden. Ob die Nüsse gesalzen oder ungesalzen sind ist nicht entscheidend.

Dementsprechend können gesalzene Nüsse sogar dabei helfen notwendiges Salz in eine Keto Diät zu bringen. Aufgrund des Abbaus von gespeicherten Kohlenhydraten benötigst Du bei ketogener Ernährung mehr Salz.

Entscheidend ist aber, dass Nüsse und Samen unbehandelt sind bzw. nicht in Pflanzenölen geröstet wurden. Deshalb solltest Du Hinweise auf der Verpackung folgender Keto-freundlicher Nüsse beachten:

  • Pekannüsse (3,5g)
  • Macadamia (4,8g)
  • Walnüsse (7g)
  • Haselnüsse (7g)
  • Mandeln (8,3g)
  • Pistazien (13g)

Nussbutter ist hingegen ein zweischneidiges Schwert. Während natürliche Kakao- und Kokosbutter eine Geheimwaffe sein können, sollte Mandelbutter nur in Maßen genossen werden.

Das gilt allgemein für Nüsse außer Macadamia, da Omega-6-Fettsäuren überwiegen. Denn ein Ungleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren fördert Entzündungen.

  • Kakaobutter (0g)
  • Kokosbutter (6,6g)
  • Reine 100%-Mandelbutter (13g)

Überdies kannst Du auch frische Macadamia-Nüsse zu einer Butter aus sehr hochwertigen Fetten zermahlen. Damit lassen sich viele Mahlzeiten toppen.

Auch Samen können zu Butter zermahlen werden. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren-Champions, Leinsamen, sollten frisch gemahlen werden. So kann der Körper die Fettsäuren besser aufnehmen.

Tipp: Verwende eine alte Kaffee- oder Pfeffermühle für Leinsamen

Drüber hinaus peppen Samen jeden Salat auf, verleihen Fettbomben Geschmack und können als eine Keto-Müsli-Alternative verwendet werden.

Da Chia-Samen reich an Lektinen sind, habe ich sie bewusst von der Low Carb Lebensmittel Liste gestrichen.

Dementsprechend sind hier nur die besten nährstoffreichen Low-Carb-Samen:

  • Leinsamen (0g)
  • Hanfsamen (2,2g)
  • Pinienkerne (10,5g)
  • Sonnenblumenkerne (12g)

Nach dem Salat-Topping bietet es sich regelrecht an, mit Salat-Dressing auf der Low Carb Lebensmittel Liste fortzufahren.

Low Carb Salatdressing und Vinaigrette 🥗

Bei Low Carb Salatdressings gilt abermals: Finger weg von fettarmen Light-Produkten und Zuckerzusatz!

Insbesondere bei Vinaigrette und Essig solltest du die Verpackung genau lesen. Produkte mit Balsam, Honig oder etwa Holunder enthalten immer jede Menge Zucker. Vor allem gilt das für Balsamico Essig und Dressings.

Daher können die folgenden Dressings Keto-freundlich sein, sollten aber jedenfalls individuell überprüft werden:

  • Avocadoöl
  • Olivenöl
  • Natives Bio-Leinöl
  • Rotweinessig
  • Natürlicher Apfelessig
  • Senf-Dressing
  • Ranch-Dressing
  • Blauschimmelkäse-Dressing
  • Caesar-Dressing

Hausgemachte Keto-Salatdressings sind immer die beste Wahl. Falls Du Dir bei einem Dressing unsicher bist oder die Verpackung nicht beachten kannst, bleibe bei Essig und Öl.

Low Carb Gewürze 🌶️

Auch bei Keto sind Salate ohne Gewürze nicht notwendig und einfach nur langweilig. Deshalb kommt hier die nötige Abhilfe.

Die richtigen Gewürze bringen Geschmack auf die Low Carb Lebensmittel Liste

Kräuter und Gewürze 🌿

Bei ketogener Ernährung kann eine Vielzahl von frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen Speisen verfeinern.

Allerdings solltest Du bei fertigen Gewürzmischungen aufpassen, da diese mit Zucker oder anderen Kohlenhydraten versetzt sind.

Folgende Low Carb Gewürze und Kräuter sind unbedenklich, sofern Du nicht mehr als zwei Esslöffel verwendest:

  • Piment
  • Basilikum
  • Kardamom
  • Cayennepfeffer
  • Chili-Pulver
  • Koriander
  • Zimt
  • Gewürznelken
  • Kreuzkümmel
  • Curry-Pulver
  • Dill
  • Frisch gemahlener Pfeffer
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Muskatnuss
  • Oregano
  • Paprika
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Geräucherter Paprika
  • Estragon
  • Thymian
  • Kurkuma

Low Carb Gewürz-Saucen 🔥

Den meisten fertigen Saucen und insbesondere Senf werden häufig mit Zucker versetzt. Folgende Produkte eignen sich hingegen für ketogene Ernährung:

  • Soja-Sauce
  • Tabasco-Sauce
  • Dijon-Senf

Keto-freundliche Salze 🧂

Natürliche Salze sind bei der Keto Diät enorm wichtig. Überdies wirken sie gegen die Keto-Grippe.

Deshalb liegt es nahe, sich essenzielle Elektrolyte mit einer Variation aus nährstoffreichen Salzen in die Küche zu holen:

  • Keltisches Meersalz
  • Rosa Himalaya-Salz
  • Schwarzes Himalaya-Salz
  • Schwarzes Hawaii-Salz
  • Rotes Hawaii-Salz

Darüber hinaus ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker und hilft, von diesem loszukommen.

Low Carb Lebensmittel: Süßstoffe 🍬

Bei der Keto Diät sind Süßstoffe ein zweischneidiges Schwert. Einerseits erhöhen sie nicht den Blutzucker.

Andererseits regen auch natürliche Süßstoffe ohne Kohlenhydrate die Insulin-Produktion und den Heißhunger an.

Deshalb sollten sie auch die Ausnahme bleiben. Paradoxerweise hilft Salz, vielen Speisen Bitterkeit zu nehmen, und kann so teilweise Zucker ersetzen.

Wenn du Süßstoffe für ein Low Carb Dessert verwenden möchtest, gibt es zumindest zwei Dinge zu beachten:

Verwende zuckerfreies Süßungsmittel, das keine Kohlenhydrate beinhaltet: Sogenannte natürliche Zucker wie Honig, Sirup oder Agavendicksaft wirken sich auf den Blutzucker aus

Verwende keine Zuckeralkohol-basierten Süßstoffe: Dextrose, Sorbitol, Xylitol und Maltodextrin können Blähungen sowie Durchfall verursachen und versteckte Kohlenhydrate enthalten.

Die sichersten Varianten sind die zwei folgenden natürliche Keto-Süßstoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen:

  • Mönchsfrucht
  • Stevia (vorzugsweise in flüssiger Form, da das Pulver manchmal kohlenhydrathaltige Bindemittel enthalten kann)

Leider beeinflussen Mönchsfrucht und Stevia dennoch den Insulinspiegel (Zhou et al. 20096; Anton et al. 20107).

Da zu viel Insulin die Ketonproduktion verhindern kann, sollte Süßes auch die Ausnahme bleiben.

Koch- und Backzutaten bei Keto 🥧

Nachdem Du Deine Küche mit diesen Low Carb Lebensmitteln ausgestattet hast, werden ketogenes Backen und Low Carb Rezepte im Handumdrehen gelingen.

Low Carb Backzutaten 🍪

  • Gelatine
  • Kokosflocken
  • Kokosmehl
  • Leinsamenschrot
  • Mandelmehl
  • Natürliches Kakaopulver
  • Extrakte (d.h. Vanille, Zitrone, Haselnuss, Mandel usw., sofern sie keinen Zucker enthalten)

Low Carb Kochzutaten 🍜

  • Hühner- und Rindfleischbrühe bzw. Bouillon
  • Schweineschwarten (z. B. als knusprige Brösel)
  • Shirataki-Nudeln (ballaststoffreiches Mehl aus der Konjakwurzel)

Des Weiteren finden sich auch auf der Low Carb Lebensmittel Liste Hungerstopper für zwischendurch, wegen denen Du kein schlechtes Gewissen haben musst.

Keto Snacks 🥨

Obwohl es grundsätzlich förderlich ist, nicht zu oft zu essen, wird es Situationen geben, in denen ein Keto Snack einem Lebensretter gleichkommt.

Insbesondere bei längeren Ausflügen haben sich für mich Keto Snacks bewährt. Wer seine Speisekammer entsprechend bestückt, gerät unterwegs nicht in die Situation, auf einen Schokoriegel zurückgreifen zu müssen.

Deshalb schafft diese Auswahl an Keto Snacks Abhilfe:

  • Algen bzw. Seetang (Nori) Snacks und Chips
  • Beef Jerky (Achtung: Zucker prüfen)
  • Essiggurken
  • Hartwurst (Zuckerzusatz beachten)
  • Hausgemachte Grünkohl-Chips
  • Hausgemachte Käse-Chips
  • Käse (siehe oben)
  • Sardinen oder Makrelen aus der Dose (in Wasser)
  • Schweineschwarten
  • Oliven

Insbesondere bei verarbeiteten Low Carb Lebensmitteln im Supermarkt (z. B. Beef Jerky) gibt es wenige Optionen, die Keto-freundlich sind. Achte daher beim Einkauf auf Nährwertangaben und finde eine Marke Deines Vertrauens.

Tipp: Es ist immer gut, einen Keto Snack in der Tasche oder im Auto zu haben.

Genug gegessen. Abschließend fehlen uns noch Keto-freundliche Getränke auf unserer Lebensmittel Liste.

Low Carb Getränke 🥤

Nachdem der Körper viel Wasser (und damit Gewicht) verliert, wenn Du mit Keto beginnst, ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Da es unser Ziel jene Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abzubauen, die Wasser im Körper binden, um in Ketose zu gelangen und Fett zu verbrennen, muss mehr Flüssigkeit zugeführt werden.

Keto Drinks 🍵

Nachdem sich viel Keto-Anfänger beklagen, dass Wasser langweilig ist, sind hier vielfältige Alternativen:

  • Mineralwasser
  • Soda
  • Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette
  • Wasser mit Orangen- oder Gurkenscheiben
  • Grüner Tee
  • Schwarzer Tee
  • Oolong-Tee
  • Weißer Tee
  • Kräutertee (Inhaltsstoffe auf Süßstoffe und Früchte prüfen)
  • Ungesüßte Mandelmilch
  • Ungesüßte Kokosmilch
  • Knochenbrühe
  • Verdünnter Apfelessig
  • Schwarzer Kaffee
  • Schwarzer koffeinfreier Kaffee

Während Light und Zero Getränke für Viele eine Grauzone darstellen, würde ich eher abraten. Obwohl dich eine Cola Light nicht gleich aus der Ketose wirft, können das mehrere durchaus.

Dementsprechend habe ich mir Zero Getränke auf Basis von Studien genauer angesehen.

Überdies sind Säfte und Smoothies aller Art bei Keto nicht erlaubt, egal wie natürlich sie sind. Da sie den Insulinspiegel immens erhöhen, werfen sie dich aus Ketose. Dasselbe gilt für Whey Protein-Shakes.

Bulletproof Coffee ☕

Ein Bulletproof Coffee ist das ultimative Keto Getränk für Produktivität, Fokus und Energie. Dabei handelt es sich um einen schwarzen Kaffee, dem eine Keto Fettquelle zugefügt wird. Dasselbe funktioniert überdies auch mit Tee.

Obwohl die absolute Premium-Variante mit konzentriertem MCT-Öl gemacht wird, geben alle folgenden Optionen den nötigen Energiekick zwischendurch:

  • Schlagsahne
  • Heumilch-Butter
  • Ghee
  • Kokosmilch
  • Kokosöl
  • MCT-Öl

Darüber hinaus kannst Du auch ohne Weiteres Zimt, natürliches Kakaopulver oder Muskatnuss für den Geschmack hinzufügen.

Alkohol und Keto 🍸

Obwohl Alkohol Deine Leber von anderen Stoffwechselfunktionen wie der Ketonproduktion abhält, muss Dir der Genuss dennoch nicht ganz verwehrt bleiben. Allerdings wirft dich übermäßiger Genuss – insbesondere in Verbindung mit Säften – aus der Ketose.

Low Carb Spirituosen 🥃

Wenn Du bei einer besonderen Gelegenheiten Alkohol trinkst, lass daher die Finger von Cocktails. Dementsprechend kannst Du als Faustregel folgenden kohlenhydratfreien Alkohol trinken, sofern Du ihn lediglich mit Sodawasser mischt:

  • Gin
  • Rum
  • Tequila
  • Wodka
  • Whiskey

Nichtsdestotrotz solltest Du Dich von Bier 🍺 fernhalten, da es reichlich von Kohlenhydraten begleitet wird. Dementgegen ist Wein eine bessere Option.

Low Carb Wein 🍷

Wein ist erstaunlicherweise tolerierbar, da er weniger Restzucker enthält, als Viele vermuten – insbesondere bei diesen trockenen Weißweinen (Kohlenhydrate pro 100ml in Klammer):

  • Grauburgunder (2,1g)
  • Sauvignon Blanc (2,1g)
  • Chardonnay (2,2g)

Dennoch bevorzuge ich aufgrund der gesundheitlichen Vorteile durch Polyphenole trockene Rotweine:

  • Pinot Noir (2,3g)
  • Gamay (2,4g)
  • Cabernet Franc (2,5g)
  • Merlot (2,5g)
  • Cabernet Sauvignon (2,6g)
  • Syrah (2,6g)
PDF Liste zum Ausdrucken erleichtert das Einkaufen

Eine Low Carb Lebensmittel Liste erleichtert das Einkaufen

Gibt es auf dieser Liste mehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel, als Sie ursprünglich für möglich gehalten haben?

Obwohl sie den Sinn Ernährungsumstellung erkannt haben, sehnen sich die meisten Leute am Beginn der Keto Diät nach jenen Kohlenhydrat-Bomben, die sie nicht haben können.

Deshalb zielt diese Low Carb Lebensmittel Liste darauf ab, den Horizont der der ketogenen Küche zu erweitern. Dementsprechend bildet sie die solide Basis für jeden Low Carb und Keto Anfänger oder bereits Enthusiasten.

Nicht nur, dass es mit der Low Carb Lebensmittel Liste zum Ausdrucken einfacher ist sich an die Keto Diät zu halten, sondern sie erleichtert auch das Kreieren von Keto-Rezepten.

Darüber hinaus ist der Kauf von Low Carb Lebensmitteln im Supermarkt nun ein Leichtes.

Wie ist Dein Eindruck? Sind mehr brauchbare Low Carb Lebensmittel auf der Liste als Du Dir gedacht hast?

Ich würde mich freuen, wenn Du mir dazu ganz unten einen Kommentar hinterlässt.

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Low Carb Lebensmittel Liste FAQ

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Bei Low Carb sind mehr Lebensmittel erlaubt als Du vielleicht denkst. In dieser Low Carb Lebensmittel Liste findest du hunderte Optionen von Gemüse 🥗 über Fleisch 🥩 und Milchprodukte 🧀 bis hin zu Getränken.

Welches Obst darf ich bei Low Carb Essen?

Insbesondere Zitrusfrüchte 🍋 und Beeren 🍓 sind bei Low Carb und Keto in Maßen erlaubt.

Ist Reis bei Low Carb erlaubt?

Reis 🍚 ist weder bei Low Carb noch bei Keto erlaubt. Shirataki-Nudeln 🍜 können eine Alternative sein, da sie Reisnudeln ähneln.

Was sind kohlenhydratarme Lebensmittel?

In dieser Liste findest Du hunderte kohlenhydratarme Lebensmittel, wie z. B. Avocados 🥑, Oliven 🫒, Fisch 🐟, Nüsse 🌰, Butter 🧈, usw.

Studien

1Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

2Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1175-84. doi: 10.1093/ajcn/80.5.1175. PubMed PMID: 15531663; PubMed Central PMCID: PMC1270002.

3Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

4Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(99)75458-5. PubMed PMID: 10531600.

5Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

6Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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