21 Nahrungsergänzungsmittel beim Heil- und Intervallfasten

Fasten bedeutet, stunden- oder sogar tagelang nichts zu essen, was bedeutet, dass dein Körper weniger Makro- und Mikronährstoffe erhält. Wenn du neu im Fasten bist und dich fragst, ob du während des Intervallfastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst, um deine Gesundheit zu fördern, bist du hier genau richtig.

Von dem zellulären Energieträger Kreatin bis hin zu den Feinheiten von Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und dem stressreduzierenden Potenzial von CBD-Öl – in diesem Artikel findest du die wissenschaftlichen Daten zu den 21 besten Nahrungsergänzungsmitteln, die du während des Fastens einnehmen kannst.

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel beim Intervallfasten?
• Intervallfasten-Nahrungsergänzungsmittel während des Essfensters
• Darf man beim Fasten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
• Wann du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest: Essen vs. Fasten
• Brauchst man beim Intervallfasten Nahrungsergänzungsmittel?
• Fazit
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel beim Intervallfasten?

Kreatin, Elektrolyte, L-Tyrosin-Pulver und wasserlösliche Vitamine sind die besten Nahrungsergänzungsmittel beim Intervallfasten.

Sie alleine werden das Fasten nicht brechen und die Autophagie beim Fasten kaum beeinflussen.

Bevor du dich mit den wissenschaftlichen Daten zu den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigst, solltest du unbedingt die Inhaltsstoffe der einzelnen Präparate lesen, die du beim Fasten einnimmst.

Achte darauf, dass sie keine Süßstoffe oder Kalorien enthalten, die deine Ergebnisse beim Fasten beeinträchtigen könnten.

Kreatin

Kreatin ist ein gut erforschtes und hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel, das für seine Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen bekannt ist.

Diese natürlich vorkommende Verbindung, die aus Aminosäuren besteht, wird hauptsächlich in den Muskeln und im Gehirn gespeichert.

Wenn die Verfügbarkeit von Glukose reduziert ist, greift der Körper beim Fasten auf alternative Energiequellen zurück.

Kreatinphosphat, das aus Kreatin gewonnen wird, spielt eine entscheidende Rolle bei der schnellen Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP),¹ dem allgemeinen Energiemedium der Zellen.

Außerdem ist Kreatin ein hervorragendes Ergänzungsmittel für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.²

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine tägliche Dosis von 0,03 g/kg ausreichend ist, um die Muskelmasse zu erhalten. Du kannst aber auch 0,3 g/kg pro Tag für sieben Tage als Ladedosis einnehmen.

Elektrolyte

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte³ ist ein häufiges Problem beim Fasten, das zu Symptomen wie Müdigkeit und Muskelkrämpfen führt.

Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtige Elektrolyte, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des zellulären Gleichgewichts spielen.

Die meisten Fasten-Elektrolytpräparate enthalten Natriumchlorid, Magnesiumcitrat und Kaliumchlorid.

Untersuchungen zeigen, dass Fasten die Ausscheidung von Elektrolyten über den Urin erhöhen kann.

Die Zufuhr von Elektrolyten hilft, ein Ungleichgewicht zu vermeiden, und unterstützt die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die gesamte zelluläre Homöostase.

Es ist jedoch wichtig, dass du es mit der Elektrolytergänzung nicht übertreibst, um Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Taubheit zu vermeiden.

L-Tyrosin-Pulver

L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine Vorstufe von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Epinephrin ist.

Während des Fastens kann der Körper unter Stress stehen, was sich auf die kognitiven Funktionen auswirkt.

Die Einnahme von L-Tyrosin wird mit einer Verbesserung der kognitiven Leistung und Stimmung⁴ in Verbindung gebracht, insbesondere in Stresssituationen, sowie mit einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit.

Experten gehen davon aus, dass eine Dosierung von 100 bis 150 mg/kg pro Tag wirksam sein kann.

Wasserlösliche Vitamine

Experten wissen seit langem, wie wichtig wasserlösliche Vitamine für die allgemeine Gesundheit des Menschens⁵ sind.

Die Vitamine des B-Komplexes, zu denen Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folat und Cobalamin gehören, spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, bei der DNA-Synthese und bei neurologischen Funktionen.

In der Natur findest du sie insbesondere hochkonzentriert in Innereien wie Rinderleber.

Vitamin C, ein starkes Antioxidans, trägt auch zur Immunfunktion und Kollagensynthese bei.

Die strategische Einbindung dieser wasserlöslichen Vitamine unterstützt die Energieproduktion und die allgemeine Gesundheit und schützt den Körper vor möglichen Nährstoffdefiziten während des intermittierenden Fastens.

Intervallfasten-Nahrungsergänzungsmittel während des Essfensters

Folgende Nahrungsergänzungen sollten nicht während der Fastenperiode eingenommen werden.

Fettlösliche Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, die Knochengesundheit, die Immunfunktion und den antioxidativen Schutz.⁶

Diese Vitamine sind beim Intervallfasten besonders wichtig, da sie mit Nahrungsfett besser aufgenommen werden.

Während es ideal ist, die empfohlenen Tageswerte durch eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, kann eine Supplementierung für Personen mit Mangelerscheinungen und für Fastende notwendig sein.

Beachte, dass diese Vitamine Fett brauchen um aufgenommen zu werden, also sind bei einer Keto-Diät ideal.

Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), sind für die Muskelproteinsynthese unerlässlich.

Sie sind entscheidend, wenn du die erhöhte Wachstumshormonausschüttung beim Intervallfasten dafür nutzen möchtest, durch Intervallfasten Muskelmasse aufzubauen.

Die Einnahme von Aminosäuren kann das Fasten brechen, da sie einen Anstieg des Insulinspiegels⁷ auslösen können, daher ist es am besten, sie zwischen den Mahlzeiten als Nahrungsergänzung nach dem Training einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fischöl enthalten sind, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften⁸ und sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns.⁹

Intervallfasten in Kombination mit einer Omega-3-Nahrungsergänzung kann die kognitiven Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Omega-3 gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die du mit der Nahrung zu dir nehmen musst, damit sie optimal aufgenommen werden.

Das National Institute of Health empfiehlt maximal 4 g Omega-3 pro Tag für Erwachsene.

MCT-Öl

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) werden schnell in Energie umgewandelt,¹⁰ was sie zu einem wertvollen Nahrungsergänzungsmittel beim Intervallfasten macht.

Sie unterstützen außerdem den Fettstoffwechsel und können das Sättigungsgefühl verbessern.

Studien berichten auch über die positiven Auswirkungen von MCT auf die Denkfähigkeit¹¹ und dass es dabei hilft, die Ketose einzuleiten.

In der gleichen Studie wurde empfohlen, dass gesunde Erwachsene 20 g MCT pro Tag zu sich nehmen können, indem sie mit kleinen Mengen beginnen und diese allmählich erhöhen. Du kannst MCT auf nüchternen Magen oder mit kohlenhydratarmer Nahrung einnehmen, damit es besser aufgenommen wird.

CBD-Öl

Cannabidiol (CBD) hat in letzter Zeit wegen seiner entzündungshemmenden¹² und stressreduzierenden¹³ Eigenschaften Aufmerksamkeit erregt.

Beim Intervallfasten kann CBD-Öl die physiologische Stressreaktion ergänzen.

Die Forschung zur optimalen CBD-Dosierung ist noch nicht abgeschlossen, aber Studien empfehlen, mit einer niedrigen Dosis von 300-400 mg¹⁴ zu beginnen und diese je nach individueller Reaktion anzupassen.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an über 300 biochemischen Reaktionen¹⁵ im Körper beteiligt ist und eine zentrale Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Knochengesundheit spielt.

Beim Intervallfasten ist Magnesium sogar noch wichtiger, da Fastenperioden die Aufnahme über die Nahrung einschränken können.

Experten empfehlen 420 mg/Tag für Männer und 320 mg/Tag für Frauen.

Kalzium

Kalzium ist bekannt für seine Rolle bei der Knochengesundheit, aber es ist auch an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt,¹⁶ darunter Blutgerinnung, Cholesterin- und Blutdruckregulierung, Nervenübertragung und Muskelfunktion.

Intervallfasten kann die Kalziumaufnahme einschränken, so dass eine Nahrungsergänzung von entscheidender Bedeutung ist, vor allem wenn du vorhast, langfristig zu fasten.

Beachte jedoch, dass die Einnahme von zu viel Kalzium das Risiko von Nierensteinen erhöhen kann.

Halte dich an die empfohlene Tagesdosis von 1.000-1.200 mg, je nach Alter. Die Einnahme von mehr als 2.000 mg täglich ist unnötig.

Kalium

Wenn du fastest, ändert sich der Stoffwechsel deines Körpers, was oft zu häufigem Wasserlassen und Kaliumverlust führt.

Ein niedriger Kaliumspiegel¹⁷ führt oft zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Kopfschmerzen – alles häufige Beschwerden beim Fasten.

Zu viel Kalium hat jedoch auch Nebenwirkungen, daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis von 2.600 für Frauen und 3.400 für Männer nicht zu überschreiten.

Jod

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement für die Schilddrüsenfunktion, da es ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die den Stoffwechsel regulieren.

Ältere und neuere Studien deuten auf einen Rückgang von T3, T4 und TSH¹⁸ hin, was zu einem langsamen Stoffwechsel führen und die Fettverbrennung beeinträchtigen kann.

Die empfohlene Tagesdosis für Jod liegt bei 150 mcg für Erwachsene. Eine Supplementierung, vorzugsweise zu den Mahlzeiten, gewährleistet eine optimale Aufnahme.

Chrom und Vanadium

Chrom und Vanadium sind Mineralstoffe, die die Insulinsensitivität und die Blutzuckerregulierung unterstützen.¹⁹

Eine Supplementierung mit diesen Mineralstoffen kann einen stabilen Energielevel während des intermittierenden Fastens unterstützen.

Außerdem hat sich Chrom positiv auf die Stimmung ausgewirkt,²⁰ was bei Reizbarkeit und Heißhungerattacken während längerer Fastenperioden helfen kann.

Zink und Kupfer

Eine Zink-Supplementierung verbessert die gesundheitlichen Vorteile deutlich, vor allem beim Abnehmen.²¹

Es reduziert oxidativen Stress, verbessert das Lipidprofil und verringert die Insulinresistenz bei fettleibigen Menschen – außerdem unterstützt eine Zinksupplementierung die Knochendichte und die Gewebeproduktion.

Du solltest dich an die empfohlene Tagesdosis von 11 mg Zink und 1 mg Kupfer halten, um Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme und Leberschäden zu vermeiden.

Proteinpulver

Eiweißpulver ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau und die Reduzierung des Taillenumfangs.

Im Vergleich zu restriktiven Ernährungsmaßnahmen verbessert es die Indikatoren für Blutzucker, Fett und Körpergewicht und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei übergewichtigen Menschen.²²

Curcumin

Curcumin, eine wirksame antioxidative und entzündungshemmende Substanz aus Kurkuma, reduziert nachweislich das Gewicht und die Fette bei übergewichtigen und diabetischen Personen.²³

Es interagiert mit dem Fettgewebe und hemmt die Differenzierung der Fettzellen. Curcumin verhindert eine erneute Gewichtszunahme, nachdem die Kalorienbeschränkung aufgehoben wurde, und ermöglicht es, dass Gewicht auch nach Beendigung des Intervallfastens zu halten.

In kontrollierten Studien hat die tägliche Einnahme von 1500 mg Curcumin den Nüchternblutzucker und das Gewicht bei Patienten mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflusst.

Probiotika und Präbiotika

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika sind gute Nahrungsergänzungsmittel beim Fasten, die die Darmgesundheit verbessern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern.²⁴

Probiotika, nützliche Bakterien im Darm, können das Immunsystem stärken, die Symptome von Laktoseintoleranz lindern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

Der Verzehr von Probiotika während des Fastens kann die geistige Gesundheit und die Stimmung verbessern, während Präbiotika, die während des Fastens unbedenklich verzehrt werden können, auch die Leistung des Immun- und Nervensystems steigern können.

Darf man beim Fasten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Im Allgemeinen können wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C, Magnesium und Elektrolyte während der Fastenzeit eingenommen werden, ohne den Fastenzustand wesentlich zu beeinflussen.

Es ist unwahrscheinlich, dass diese Nahrungsergänzungsmittel eine Insulinreaktion auslösen, was ein wesentlicher Aspekt des Fastens ist, und ihre Aufnahme wird in der Regel nicht durch das Fehlen von Nahrung behindert. Vorraussetzung dafür ist, dass die Ergänzungen keine Süßstoffe oder kalorienhaltige Zusätze enthalten.

Die strategische Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, Nährstofflücken während der Kalorienrestriktion zu schließen und den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Andererseits können fettlösliche Vitamine und kalorienhaltige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. solche, die Proteine oder Kohlenhydrate enthalten, das Fasten brechen, da sie die Insulinausschüttung anregen.

Daher solltest du sie mit einer Mahlzeit nach der Fastenperiode einnehmen.

Außerdem sollte sich die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens an den spezifischen Zielen des Fastens orientieren, sei es zur Förderung des Stoffwechsels, der Autophagie oder anderer gesundheitlicher Ziele.

Wann du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest: Essen vs. Fasten

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten mit der Nahrung eingenommen werden, damit sie besser aufgenommen werden und die Wahrscheinlichkeit von Magenverstimmungen verringert wird.

Der Zeitpunkt der Einnahme kann jedoch je nach Art des Nahrungsergänzungsmittels variieren, vor allem, wenn du ein langfristiges Heil- oder Intervallfasten planst.

Im Allgemeinen kannst du Kreatin, Elektrolyte, Tyrosin und wasserlösliche Vitamine an deinen Fastentagen einnehmen, da sie nur mit Wasser aufgenommen werden und deinen Fastenzustand nicht beeinträchtigen.

Wie bereits erwähnt, kannst du sie aber auch zu den Mahlzeiten einnehmen, damit sie besser aufgenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit fettlöslichen Inhaltsstoffen und solche, die deinen Insulinspiegel verändern könnten, solltest du mit dem Essen einnehmen.

Wenn du sie auf leeren Magen einnimmst, können sie schlechter aufgenommen werden, was ihren Zweck verfehlt.

Außerdem brechen Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA und Proteinpulver das Fasten, deshalb solltest du sie einnehmen, wenn du nicht fastest.

Wenn du Nahrungsergänzungsmittel im nüchternen Zustand einnimmst, achte darauf, dass sie keine Süßstoffe enthalten, die deinen Blutzucker- und Insulinspiegel verändern könnten.

Brauchst man beim Intervallfasten Nahrungsergänzungsmittel?

Du kannst Fastenergänzungsmittel einnehmen, wenn du unter Nährstoffmangel leidest oder das Gefühl hast, dass deine Ernährung zu wenig Nährstoffe enthält. Das hängt von deinen Ernährungsgewohnheiten ab.

Wenn du genügend Makro- und Mikronährstoffe über die Nahrung aufnimmst, brauchst du beim Intervallfasten keine Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Fasten kann minimale Nebenwirkungen haben, und Nahrungsergänzungsmittel helfen dir, diese in den Griff zu bekommen.

Sie sind nicht Notwendigkeit, wenn du dich dabei gut fühlst.

Es wäre jedoch hilfreich, wenn du den Zeitpunkt und die Dosierung der Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen würdest, um Nebenwirkungen zu vermeiden und die erwarteten Vorteile zu erzielen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

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¹⁵Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326

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²²Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 14(4), 324–343. https://doi.org/10.1111/obr.12005

²³Hodaei H, Adibian M, Nikpayam O, Hedayati M, Sohrab G. The effect of curcumin supplementation on anthropometric indices, insulin resistance and oxidative stress in patients with type 2 diabetes: a randomized, double-blind clinical trial. Diabetol Metab Syndr. 2019 May 27;11:41. doi: 10.1186/s13098-019-0437-7. PMID: 31149032; PMCID: PMC6537430.

²⁴Álvarez-Arraño V, Martín-Peláez S. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3627. doi: 10.3390/nu13103627. PMID: 34684633; PMCID: PMC8540110.