Gönn dir die Low-Carb-Variante eines zeitlosen amerikanischen Lieblingsgerichts mit italienischen Wurzeln: Keto-freundliches Parmesan-Hähnchen wird deine Geschmacksnerven erfreuen, ohne dabei Gesundheitsziele zu gefährden.
Stell dir vor, du versenkst deine Zähne in eine zarte, saftige Hühnerbrust, umhüllt von einer knusprigen, geschmackvollen Panade, die ohne Mehl gemacht wurde. Mit einer reichhaltigen Tomatensauce und geschmolzenem, zähflüssigem Käse überbacken, ist jeder Bissen ein wahrer Gaumenschmaus.
In diesem Rezept habe ich herkömmliche kohlenhydratreiche Zutaten durch Keto-freundliche Alternativen ersetzt, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Das Geheimnis sind Mandelmehl, Parmesan und die richtigen Gewürze für den perfekten knusprigen Belag.
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du einen sündenfreien Keto-Kracher fürs Abendessen zubereitest, ohne dabei Stunden in der Küche zu verbringen.
Ist Parmesan-Hähnchen low-carb?
Herkömmliches Parmesan-Hähnchen ist weder low-carb noch für Keto geeignet. Eine klassische Panade mit Mehl enthält zu viele Kohlenhydrate.
Ein Stück Parmesan-Hähnchen mit herkömmlicher Panade hat 25 g Kohlenhydrate.
Darüber hinaus verwenden Restaurants Samenöle zum Frittieren, die Entzündungen fördern und dich am Abnehmen hindern (Patterson et al. 20121; Simopoulos 20162).
Deshalb habe ich dieses Rezept für Keto-Parmesan-Hühnchen entwickelt. Es ist nicht nur kohlenhydratarm ist, sondern stellt eine rundum gesunde Variante von Komfort-Essen dar. Es ist das ideale Abendessen, wenn du dich nach einem gemütlichen Essen sehnen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.
Dieses Rezept ist ein echter Knaller. Es enthält kaum Kohlenhydrate, ist fett und proteinreich und dadurch unglaublich sättigend (Chungchunlam et al. 20153).
Wie viele Kohlenhydrate sind in Keto-Parmesan-Hühnchen?
Eine Portion Keto-Parmesan-Hühnchen hat nur 5,84 g Netto-Kohlenhydrate. Davon stammen nur 2,24 g von der Mandelmehl-Panade und 3,6 g von der Marinara-Tomatensauce (*; *).
Dieses Low-Carb-Rezept hat somit nur etwa ein Fünftel der Kohlenhydrate eines herkömmlichen Parmesan-Hähnchens.
Keto-freundliche Beilagen
Ich empfehle, das Parmesan-Hähnchen mit gedünstetem Brokkoli oder gebratenem Blumenkohlreis zu servieren, der nicht nur kohlenhydratarm, sondern unglaublich lecker ist.
Freunde von Kartoffelbrei finden in Blumenkohlpüree die perfekte cremige Keto-Alternative.
Wer ein italienisches Flair hochhalten will, kann das Huhn auch mit Nudeln servieren. Dafür eignen sich Bio Konjak-Nudeln (Partner-Link) ausgezeichnet. Diese Miracle-Nudeln bestehen nur aus Ballaststoffen, sodass sie gar keine Netto-Kohlenhydrate auf den Teller bringen.
Zutaten
- Hähnchenbrust: Verwende vier kleine oder zwei große Hähnchenbrüste, die du in der Mitte durchschneidest. Wenn du das Huhn wie ein Schnitzel klopfst, wird es gleichmäßig gegart und bleibt geschmackvoll.
- Rosa Himalaya-Salz: Wer sich ketogen ernährt benötigt reichlich Natrium. Deshalb musst du bei diesem Gericht auch nicht mit hochwertigem Salz sparen.
- Mandelmehl: Blanchiertes Mandelmehl und Parmesan sind das Geheimnis für eine knusprige Schnitzel-Panade ohne die unnötigen Kohlenhydrate.
- Parmesan: Fein geriebener Parmesan ergibt mit Mandelmehl eine perfekte Mischung, die dem Gericht den charakteristischen Geschmack verleiht. Außerdem benötigen wir eine kleine Menge Parmesan zum Überbacken.
- Knoblauchpulver: Das getrocknete Pulver verleiht zusätzlichen Geschmack, ohne dass du dafür Knoblauch schälen und hacken musst.
- Kokosöl, Ghee oder Butterschmalz: Zum Frittieren eignen sich am besten Fette mit reichlich gesättigten Fettsäuren, da diese nicht oxidieren können. Natives Kokosöl ist dementsprechend die beste Wahl, aber auch tierische Fette, wie Schmalz, eignen sich aus chemischer Sicht zum Frittieren. Mach nicht den Fehler, billige Samenöle, wie Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Rapsöl zu verwenden. Bereits das Einatmen von Dämpfen gekochter Samenöle verursacht DNA-Schäden (Ke et al. 20094).
- Tomatensauce: Für die klassische Marinara kannst du jede Bio-Tomatensauce ohne Zuckerzusatz (kein Ketchup!) verwenden.
- Mozzarella: Zum Überbacken benötigen wir ganzen Mozzarella in Scheiben geschnitten, keinen geriebenen Käse aus der Packung.
Freu dich auf ein köstliches Gericht, das beweist, dass man für einen gesünderen Lebensstil nicht auf Geschmack verzichten muss. Nun lass uns gemeinsam in dieses unwiderstehliche Keto-Hühnchen-Parmesan-Rezept eintauchen!
Low-Carb-Parmesan-Hähnchen selber machen
Die nachfolgenden Anweisungen zeigen dir Schritt-für-Schritt, wie einfach du Keto-freundliches Parmesan-Hähnchen zu Hause selber machen kannst.
Einen vollständigen Überblick einschließlich Zutaten, Mengen und Temperaturen, findest du in der Rezeptbox weiter unten.
Anleitung
- Salze und bestäube die geklopften Hähnchenbruststücke leicht mit Mandelmehl.
- Verquirle die Eier in einer kleinen Schüssel. Vermische das restliche Mandelmehl mit 6 Esslöffel geriebenem Parmesan und dem Knoblauchpulver in einer anderen Schüssel. Tauchen Sie das Hähnchen in die Eiermischung und anschließend in die Trockenmischung, bis es vollständig paniert ist.
- Brate das Hähnchen, bis es goldbraun ist.
- Leg die frittierten Hähnchenbruststücke auf ein Backblech. Belege sie mit Tomatensauce, Mozzarella und dem restlichen Parmesan. Backe sie 10-15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
Alternative: Heißluftfritteuse oder Backrohr
Für ein besonders knuspriges Hühnerschnitzel ist es am besten, es in reichlich Fett zu braten. Du kannst das Hähnchen allerdings auch in einer Heißluftfritteuse oder im Ofen zubereiten:
- Heißluftfritteuse: Leg das panierte Hähnchen in den Korb der Heißluftfritteuse und backe es 5 Minuten lang bei 200 °C (400 °F). Wende das Hähnchen und backe nochmal 5 Minuten auf der anderen Seite.
- Backenrohr: Heize das Backrohr auf 200 °C (400 °F) vor. Backe das Parmesan-Hähnchen 10 Minuten lang. Wende es und backe es nochmal 10 Minuten lang auf der anderen Seite.
Unabhängig davon, für welche Option du dich entscheidest, achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgebraten ist. Backe es im Zweifelsfall länger.
Aufbewahren und Einfrieren
- Aufbewahren: Du kannst Reste zugedeckt bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Aufwärmen: Wärme das Parmesan-Hähnchen im Ofen oder in der Heißluftfritteuse auf. In der Mikrowelle besteht hingegen die Gefahr, dass die Panade leicht durchweicht.
- Einfrieren: Leg einzelne Stücke des Low-Carb-Hähnchens in einen flachen luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel und bewahre sie bis zu 6 Monate im Gefrierschrank auf.
Parmesan-Hähnchen (low-carb, keto, italienisch)
Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets klein
- 2 Eier aus Freilandhaltung
- 150 g Mandelmehl blanchiert
- 10 EL Parmesan gerieben
- 125 g Mozzarella Scheiben
- 3 EL natives Kokosöl oder Butterschmalz
- 4 EL Tomatensauce zuckerfrei
Zubereitung
- Die Hähnchenbrust zu einer Dicke von etwa einem halben Zentimeter klopfen. Beide Seiten der Hähnchenbrust mit Himalaya-Salz und leicht mit Mandelmehl bestreuen, bis sie bedeckt sind.
- Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen. In einer anderen Schüssel Parmesan, Knoblauchpulver, das und das restliche Mandelmehl, vermischen. Die Hähnchenbruststücke vollständig in die Eier tauchen, den Überschuss abtropfen lassen und anschließend in die Parmesan-Mandelmehl-Mischung tauchen, bis das gesamte Hähnchen bedeckt ist.
- Kokosöl oder Butterschmalz in eine beschichtete Pfanne geben und auf mittlere Hitze stellen. Wenn das Fett heiß ist, das Hähnchen hineingeben und 3 Minuten lang braten, bis es auf einer Seite goldbraun ist. Wenden und weitere 3 Minuten braten.
- Die gebratenen Hähnchenbrustfilets auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen, damit das Öl aufgesaugt wird.
- Den Backofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
- Das frittierte Hähnchen auf das Backblech legen. So viel Tomatensauce darüber geben, dass die Oberseite bedeckt ist, gefolgt von 2-3 Scheiben Mozzarella und 2 Esslöffeln Parmesankäse. 10-15 Minuten im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen ist und eine goldene Farbe angenommen hat.
- Das Parmesan-Hähnchen aus dem Ofen nehmen und servieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist Parmesan bei Keto OK?
Ja, Parmesan eignet sich hervorragend für Keto.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Parmesan-Hähnchen?
Herkömmliches Parmesan-Hähnchen aus dem Restaurant hat etwa 25 g Kohlenhydrate.
Enthält Hähnchen Parmigiana viele Kohlenhydrate?
Herkömmliches Parmesan-Hähnchen ist kohlenhydratreich, weshalb ich eine Low-Carb-Variante empfehle.
Kann man Hähnchen beim Abnehmen essen?
Hähnchen eignet sich zum Abnehmen, solange du es nicht mit Kohlenhydraten wie Pommes isst. Fettreiche Stücke wie Hähnchen-Keulen sind besonders gut zum Abnehmen.
Quellenverzeichnis
1Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/539426
2Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3). https://doi.org/10.3390/nu8030128
3Chungchunlam, S. M., Henare, S. J., Ganesh, S., & Moughan, P. J. (2015). Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women. European journal of clinical nutrition, 69(2), 179–186. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.266
4Ke, Y., Cheng, J., Zhang, Z., Zhang, R., Zhang, Z., Shuai, Z., & Wu, T. (2009). Increased levels of oxidative DNA damage attributable to cooking-oil fumes exposure among cooks. Inhalation toxicology, 21(8), 682–687. https://doi.org/10.1080/08958370802474728
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