Yams vs. Süßkartoffel – Unterschied einfach erklärt

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Yams | Süßkartoffel | Gemeinsamkeiten | Unterschied | Fazit | FAQ | Studien

Paleo und Low-Carb-Enthusiasten greifen nach ihr, wenn sie ihre Glykogenspeicher auffüllen wollen. Deshalb ist die Süßkartoffel als die gesunde Kohlenhydratquelle nach intensivem Training oder beim Carb-Cycling bekannt.

Allerdings wird sie häufig mit einer ähnlichen Wurzel über einen Kamm geschert – der Yams.

Obwohl Yams und Süßkartoffel hinsichtlich ihrer Verwendung einige Gemeinsamkeiten teilen, besteht ein deutlicher Unterschied.

Wie du den Unterschied zwischen Yams und Süßkartoffel erkennst und wofür sich welche Knolle besser eignet, erfährst du hier.

Was ist der Unterschied zwischen Yams und einer Süßkartoffel?

Die meisten von uns haben noch nie eine echte Yamswurzel gegessen. Viele von uns haben allerdings schon Yams gekauft, die in Wahrheit Süßkartoffeln waren – insbesondere im englischsprachigen Raum.

Warum?

Der Grund für die Verwechslung ist das Marketing.

Als Mitte des 20. Jahrhunderts orangefleischige Süßkartoffeln in den Vereinigten Staaten eingeführt wurden, wurden sie als Yams bezeichnet, um Verwechslungen mit der ursprünglichen weißfleischigen Süßkartoffel zu vermeiden, die zuerst am Markt war.

Wenn wir uns die Süßkartoffel und die Yamswurzel im Detail ansehen, wird dabei deutlich, dass zwischen den beiden Pflanzen eindeutige Unterschiede existieren.

Was ist eine Süßkartoffel?

Die Süßkartoffel oder Ipomoea batatas zählt zur Familie der Windengewächse oder Convolvulaceae.

Daher ist die Süßkartoffel streng genommen keine Kartoffel. Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung zählt sie auch nicht wie die Kartoffel zur botanischen Familie der Nachtschattengewächse.

Nichtsdestotrotz sind beide Familien weitschichtig miteinander verwandt, da sie zur Ordnung der Nachtschattenartigen oder Solanales gehören.

Außerdem ist die Süßkartoffel in Südamerika beheimatet, wo sie vor mindestens 5000 Jahren domestiziert wurde.

Das Wurzelgemüse hat typischerweise eine braune oder rötliche Schale mit einem stärkehaltigen Inneren, das orange ist. Allerdings existieren auch Sorten, deren Inneres weiß oder lila sein kann.

Die weiße Süßkartoffel

Obwohl die orange Süßkartoffel weiterverbreitet ist, ist jene, die eine weiße Innenseite aufweist, die klassische Süßkartoffel.

Kurz gesagt erkennst du die weiße Süßkartoffel an einer hellbraunen Schale und einem leicht gelben Innerem. Sie ist nur leicht süß, hat aber dennoch eine cremige Konsistenz.

Die orange Süßkartoffel

Orange auf ihrer Innenseite und rötlich-bräunlich-orangefarbenen auf ihrer Außenseite: Das ist die Süßkartoffel wie wir sie kennen.

Nachdem diese Süßkartoffel in den USA umgangssprachlich als „Yams“ bezeichnet wird, entstehen viele Verwechslungen.

Aus diesem Grund wird Yams auch meist falsch als Süßkartoffel in das Deutsche übersetzt.

Darüber hinaus sind sie süßer als die klassischen weißen Süßkartoffeln und mittlerweile an fast jeder Ecke erhältlich.

Lila Okinawa Süßkartoffel

Nun kommen wir zum asiatischen Markt. Während ihr Äußeres eher weiß ist, sind Okinawa Süßkartoffeln auf der Innenseite an einem vollen, leuchtenden Violett zu erkennen.

Ihre violette Farbe erhalten sie, wie zum Beispiel auch Brombeeren, von Anthocyanen. Das sind Farbpigmente, die denen eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird.

Laut Studien weisen lila Süßkartoffeln kräftigere und vor allem stabilere Anthocyanen als Beeren vor (Li et al. 20191).

Obwohl sie eine genauso cremige Textur wie orange Süßkartoffeln haben, sind sie noch süßer als diese Verwandtschaft.

Japanische Süßkartoffel oder Satsumaimo

Die Satsumaimo wird auch japanische Süßkartoffel genannt. Ihre Charakteristika sind genau gegengleich zur lila Süßkartoffel: Während die Schale violett ist, ist das Innere gelb.

Was diese Süßkartoffel auszeichnet, ist ihre enorme Süße. Wenn man Satsumaimo im Ofen karamellisiert, schmeckt sie besonders süß. Dabei wird das Innere besonders goldgelb, wenn du sie bäckst.

Deshalb wird sie gerne im Rahmen von Desserts verwendet.

Was ist eine Yamswurzel?

Im Gegensatz zur Süßkartoffel zählt Yams oder Dioscorea zu den Yamswurzelgewächsen oder Dioscoreaceae, die hauptsächlich in den Tropen verbreitet sind.

Daher sind sie zum Beispiel näher mit Lilien und Gräsern verwandt. Ihre Schale ist rauer und rindenartiger als die einer Süßkartoffel. Außerdem sind Yamswurzeln auf ihrer Innenseite normalerweise weiß oder gelblich und nicht orange.

Yam wurde entweder vom spanischen “name” oder vom portugiesischen “inhame” abgeleitet.

Beide Worte stammen vom afrikanischen Wolof-Wort “nyam” ab, was probieren oder schmecken bedeutet.

Darüber hinaus verwendet eine andere afrikanische Sprache verwendet “yamyam” für kauen, was die Bedeutung der Yamswurzel in der lokalen Ernährung unterstreicht.

Folglich ist die Wurzel in Afrika, der Karibik, aber auch in Asien eine beliebte Zutat. Teilweise nimmt sie dabei die Stellung eines Grundnahrungsmittels ein, wie etwa Kartoffeln bei uns.

Deshalb werden Yamswurzeln meist nur in internationalen Lebensmittelläden verkauft.

Nachdem das Innere einer Yamswurzel weniger feucht ist, benötigen sie mehr Fett, um ähnlich weich und cremig verarbeitet zu werden wie Süßkartoffeln.

Außerdem sind sie auch weniger süß als ihre orangefarbenen Kontrahenten. Nichtsdestotrotz existieren Yamswurzeln in genauso großer Vielfalt.

Afrikanische weiße bzw. gelbe Yamswurzel

Dies ist die echte Yamswurzel, von der es über 200 Sorten gibt. Die traditionelle Zubereitung hat viele Formen, aber die häufigste Methode ist das Schälen und Kochen bzw. die Verarbeitung zu Püree.

Obwohl wir die weiße Yamswurzel nur in ausgewählten Läden zu Gesicht bekommen können, ist sie in Afrika vielerorts als Grundnahrungsmittel anzutreffen.

Das Fruchtfleisch der klassischen Sorte ist weiß bis gelblich.

Lila Wasseryams

Die violette Yamswurzel wurde ursprünglich in Südostasien kultiviert und ist heute die am weitesten verbreitete Sorte. Somit stellt sie wohl das Pendant zur Okinawa Süßkartoffel dar.

Obwohl sie in Afrika, Asien, auf den pazifischen Inseln und in der Karibik angebaut wird, hat sie sich auch in den Süden der Vereinigten Staaten eingeschlichen.

Wasseryams sind an der violetten Innenseite zu erkennen. Ihr Schale ist ebenfalls violett bis bräunlich.

Chinesische Yams

Ebenso wie Wasseryams haben auch chinesische Yams ihren Weg in den Westen gefunden. Ursprünglich wurde sie in China, Japan und Korea angebaut.

Nachdem sie in einer Essig-Lösung eingelegt wurde, um die Oxolate in der Schale unschädlich zu machen, kann sie als einzige Art auch roh gegessen werden.

Ähnlich wie die afrikanische Sorte ist die chinesische Yamswurzel innen weiß bis gelblich. Im Gegensatz zur konventionellen Knolle ist ihre Haut jedoch goldgelb.

Süßkartoffel vs. Yams – Gemeinsamkeiten

Grundsätzlich haben Süßkartoffeln und Yamswurzeln eine ähnliche Beschaffenheit und Textur. Aus diesem Grund können beide Knollen vielseitig zubereitet werden. So können sie etwa gekocht, gebacken, gedünstet, geröstet oder gebraten werden.

Darüber hinaus gelten beide Wurzeln nicht nur für Allergiker, sondern ganz allgemein gesund für die Darmflora.

Ein Grund dafür ist der Mangel an einer Form pflanzlicher Toxine, die insbesondere dem Darm zu schaffen machen.

Keine Lektine

Die Tatsache, dass sowohl Yamswurzeln als auch Süßkartoffeln weder zur Familie der Nachtschattengewächse noch zur Familie der Kürbisgewächse gehören, verleiht den Knollen einen gemeinsamen Vorteil.

Sie sind arm an Lektinen.

Lektine sind klebrige Proteine, mit denen sich Pflanzen gegen Fressfeinde schützen. Obwohl es verschiedenste Arten von ihnen gibt, ist den meisten Menschen nur Gluten ein Begriff.

Während Lektine Parasiten lähmen können, sind die Auswirkungen auf den menschlichen Körper nicht so schnell wahrnehmbar.

Dennoch zeigen Studien, dass uns diese Pflanzentoxine langfristig Schaden zufügen.

Einige der bedeutendsten Gefahren von Lektinen für die Menschliche Gesundheit sind daher (Haupt-Jorgensen et al. 20182; Dalla Pellegrina et al. 20093; Kamikubo et al. 20084):

  • Die Beschädigung der Darmwand („Leaky Gut Syndrom“)
  • Der Transport von Erregern vom Darm ins Blut und zu Organen
  • Die Förderung von Insulinresistenz und Gewichtszunahme

Und hier trennt sich im wahrsten Sinne des Wortes die Spreu vom Weizen, obwohl sich gerade dort und deshalb in Vollkornprodukten gerade besonders aggressive Lektine verstecken (Shechter 19835).

Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass der Großteil der Kohlenhydratquellen unserer westlichen Ernährung voller Lektine steckt.

Sowohl die Süßkartoffel als auch die Yams machen hier den Unterschied. Womöglich gelten beide Knollen auch deshalb als gesunde Kohlenhydratquellen.

Deshalb und aufgrund des niedrigeren Netto-Kohlenhydratanteils ist die Süßkartoffel der konventionellen Kartoffel überlegen, obwohl diese mehr Resistente Stärke enthält.

Resistente Stärke

Wo Süßkartoffel und Yams außerdem keinen Unterschied vorweisen, ist die Art von Kohlenhydraten, die sie gespeichert haben.

Wie der Fettpolster beim Menschen, ist die Stärke bei Knollen ein langfristiger Energiespeicher, der im Zusammenhang mit der Photosynthese gebildet wird.

Chemisch gesehen stellt Stärke Mehrfachzucker (Polysaccharid) dar.

Während konventionelle Stärke, wie in Brot, Nudeln, Kuchen oder Müsli, vom Körper schnell verdaut werden, ist das bei resistenter Stärke anders (Birt et al. 20136).

Wie es der Name vermuten lässt ist Resistente Stärke in einem gewissen Sinn resistent – und zwar gegen die Verdauung.

Da diese Kohlenhydrate im Dünndarm resistent gegen den Abbau durch Enzyme sind, gelten sie als Präbiotika, die potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Dementsprechend wird resistente Stärke von Mikroben erst im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren, Gasen und anderen Produkten fermentiert, die die Gesundheit des Menschen beeinflussen können.

Dabei beeinflussen Menge und Art der Kohlenhydrate, die in den Dickdarm gelangen, die Zusammensetzung des Mikrobioms (Maier et al. 20177).

Obwohl die Forschung über resistente Stärke noch nicht ausgereift ist, werden ihr die folgenden gesundheitlichen Vorteile nachgesagt:

  • Niedrigere Blutzucker und Insulinreaktion
  • Verringerte Triglyceridkonzentration
  • Verbesserte Insulinsensitivität
  • Erhöhte Sättigung
  • Verringerte Fettspeicherung

Laut den Forschern soll insbesondere die Verstoffwechslung zu kurzgliedrigen Fettsäuren für mögliche positive Wirkungen verantwortlich sein (Higgins 20048).

Vor diesem Hintergrund sind Yamswurzeln die vermeintlich bessere Wahl, da sie mehr resistente Stärke enthalten als konventionelle und Süßkartoffeln (Birt et al. 20139).

Yams und Süßkartoffel – Unterschied

Der erste gravierende Unterschied zwischen Süßkartoffel und Yams ist also die Tatsache, dass sie unterschiedlichen botanischen Familien entstammen.

Darüber hinaus existieren Unterschiede bei der Zubereitung der beiden länglichen Wurzeln.

Nachdem Süßkartoffeln in den meisten Supermärkten erhältlich sind, werden sie auch in mehreren Gerichten verwendet, die sich in unserer westlichen Küche etablieren konnten.

Allen voran wird sie häufig für die Zubereitung von Süßkartoffel-Pommes – eine Alternative zu gebackenen oder pürierten Kartoffeln – verwendet.

Süßkartoffel Pommes - Unterschied zur Yams

In den USA hat sich die Knolle überdies als Süßkartoffelkuchen oder Süßkartoffelauflauf etabliert. Nichtsdestotrotz werden sie meist gebacken, püriert, geröstet oder in Suppen verwendet.

Im Gegensatz dazu wirst du echte Yamswurzeln kaum in westlichen Supermärkten finden. Aufgrund ihrer langen Haltbarkeit stellt sie in Afrika hingegen ein Grundnahrungsmittel dar.

Dort werden die Wurzeln meist gekocht, geröstet oder gebraten. Darüber hinaus ist Yams als Pulver oder Mehl in Afrika weitverbreitet.

In dieser Form wird es entweder zu einer Art Brot-Ersatz oder wie Kartoffelpulver zu Püree verarbeitet.

Bei uns wirst du Yamsmehl hingegen nur in Delikatessengeschäften finden, die sich auf afrikanische Produkte spezialisiert haben.

Dass es sich nicht um ein und dieselbe Knolle handelt, sehen wir außerdem, wenn wir die Nährstoffangaben vergleichen.

Nährstoffe

Während Süßkartoffeln weder bemerkenswerte Mengen an Fetten noch Proteinen beinhalten, bestehen sie zu über ¾ aus Wasser.

Was bei Süßkartoffeln einen Unterschied macht, ist die Zubereitung. Im Gegensatz zu den rohen Knollen (*), können gebackene Süßkartoffeln mehr Vitamin C enthalten.

Dementsprechend spenden 100 Gramm Süßkartoffeln, die in der Schale gebacken wurden, das folgende Nährstoffprofil (*):

  • Kalorien: 90
  • Kohlenhydrate: 20,7 g
  • Ballaststoffe: 3,3 g
  • Netto-Kohlenhydrate: 17,4 g
  • Vitamin A: 384%
  • Vitamin C: 33%
  • Pyridoxin (B6): 14%
  • Kalium: 14%
  • Mangan: 25%

Im Vergleich dazu liefern 100 Gramm gebackene Yamswurzeln (*):

  • Kalorien: 116
  • Kohlenhydrate: 27,5 g
  • Ballaststoffe: 3,9 g
  • Netto-Kohlenhydrate: 23,6 g
  • Vitamin A: 2%
  • Vitamin C: 20%
  • B6 (Pyridoxin): 11%
  • Kalium: 19%
  • Mangan: 19%

Im Nährstoffvergleich punkten beide Wurzeln durch dieselben Mikronährstoffe, jedoch in unterschiedlichen Ausmaßen.

Vitamine und Mineralien, die weder bei Yams noch Süßkartoffeln 10% des Tagesbedarfs decken können, wurden oben bewusst nicht aufgelistet.

Wo es einen deutlichen Unterschied zwischen Süßkartoffel und Yams gibt, ist der Vitamin-A-Gehalt. Während gebackene Yams nur 2% des Tagesbedarfs decken können, bestechen Süßkartoffeln mit auf den ersten Blick mit 384%.

Allerdings hat diese Nährstoffangabe einen Haken. Dabei handelt es sich nicht um Retinol (Vitamin A1), sondern um Provitamin-A (Beta-Carotin).

Wenn man bedenkt, dass laut einer Studie durchschnittlich weniger als 2,25% bzw. 0,03% des Beta-Carotins aufgenommen bzw. in Vitamin A umgewandelt werden können, relativiert sich dieser Vorteil enorm (Hickenbottom et al. 200210).

So werden aus den vermeintlichen 384% des Tagesbedarfs vernachlässigbare 0,11%.

Wer Sehkraft und Immunsystem durch Vitamin A stärken möchte, kann dies etwa durch Leber machen, da Retinol tierischen Produkten vorbehalten ist (Sommer 201411).

Nichtsdestotrotz liefern beide Wurzeln Vitamin C, B6, Kalium und Mangan, die folgende Funktionen verbessern können (Holley et al. 201112; Parra et al. 201813; Zhu et al. 200914):

  • Immunsystem
  • Stoffwechsel
  • Knochendichte

Blutzucker und Kohlenhydrate

In puncto Kalorien und Netto-Kohlenhydrate schneidet die Süßkartoffel etwas besser als die Yamswurzel ab. Dennoch sollte man beide Knollen eher für das Carb-Cycling als eine Keto-Diät nutzen.

Außerdem ist es im Zusammenhang mit dem Blutzucker empfehlenswert, beide Wurzeln zu kochen, statt zu backen oder zu frittieren.

Während 100 Gramm gekochte Süßkartoffeln denselben Blutzuckeranstieg wie 11 Gramm Glukose (*) verursachen, wären es bei gebackenen sogar das Äquivalent von 42 Gramm Glukose (*).

Diese Glykämische Last beträgt bei gekochten Yams 13 (*) und bei gerösteten etwa 28 (*).

Dementsprechend ist der Unterschied zwischen Süßkartoffel und Yams für Diabetiker oder Low-Carb-Verfechter nur teilweise signifikant.

Gesundheitliche Vorteile

Die orange Innenseite der Süßkartoffel ist ein Indiz für ihr gesundheitliches Potenzial. Süßkartoffeln stecken voller Carotinoide.

Einerseits bedeutet dies, dass das Beta-Carotin im orangen Fruchtfleisch die Produktion von Vitamin A ankurbeln kann, auch wenn dieser Effekt oft überschaubar ist (Lin et al. 200015).

Andererseits entfalten die Carotinoide in Verbindung mit den Antioxidantien der Süßkartoffel eine Wirkung, die das Risiko von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen senken könnte (Hou 200316).

Dabei gilt die lila Okinawa Süßkartoffel als jene Knolle, mit der höchsten Konzentration an Antioxidantien (Li et al. 201917).

Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Süßkartoffeln den Glukose- und Fettstoffwechsel bei Menschen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbessern könnten (Ludvik et al. 200818; Kusano et al. 200019).

Zwischen dieser Süßkartoffel und einer Yams besteht ein feiner Unterschied

Im Gegensatz zur Süßkartoffel ist die gesundheitliche Wirkung von Yamswurzeln noch nicht im selben Ausmaß untersucht worden.

Nichtsdestotrotz existieren Studien, die sich insbesondere mit der Wirkung auf Frauen nach den Wechseljahren beschäftigen.

Die Forscher schlussfolgerten, dass dieser Effekt das Risiko von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen reduzieren könnte (Wu et al. 200520).

Überdies beschäftigte sich eine weitere Studie mit der Wirkung von Yamswurzel-Extrakt gegen unangenehme Symptome der Wechseljahre.

Dabei stellte sich heraus, dass der Yams-Extrakt die Symptome zwar nur in überschaubarem Ausmaß lindern konnte, jedoch keine Nebenwirkungen verursachte (Komesaroff et al. 200121)

Aus diesem Grund könnte Yams eine natürliche Alternative zur Hormon-Therapie darstellen.

Dass laut aktuellen Studien gerade der Extrakt der chinesischen Yam Östrogen-ähnliche Effekte bewirken kann, könnte dabei eine weitere Rolle spielen (Zeng et al. 201822).

Doch die Yamswurzel scheint überdies, einen positiven Effekt auf die Gedächtnisfunktion zu haben.

Das besagt eine japanische Studie, die Freiwilligen im Alter von 20 bis 81 Yams-Extrakt mit Olivenöl verabreichte.

Während er keine Nebenwirkungen verursachte, konnte der Yams-Extrakt erfolgreich die kognitive Denkfähigkeit der Teilnehmer verbessern (Tohda et al. 201723).

Zwischen Süßkartoffel und Yams besteht ein Unterschied

Obwohl sie manchmal beide als Yams angepriesen werden, sind Süßkartoffeln und Yamswurzeln unterschiedliche Pflanzen.

Unterm Strich sind jedoch beide gesündere Kohlenhydratquellen als jene, die sich in unserer westlichen Ernährungsweise etabliert haben.

Aus diesem Grund gelten Süßkartoffeln als Nahrung, die du nach einem intensiven Workout zu dir nehmen kannst, wenn du deine Glykogenspeicher auffüllen möchtest.

Trotz ihres schmäleren Bekanntheitsgrades kann jedoch auch die Yamswurzel eine ähnlich gute Option darstellen.

Einerseits besticht sie durch ihren hohen Anteil an resistenter Stärke als Futter für die Darmbakterien. Andererseits enthält sie mehr Netto-Kohlenhydrate als die Süßkartoffel.

Nachdem der vermeintliche Vitamin-A-Vorteil der Süßkartoffel sich lediglich auf minimal umwandelbares Beta-Carotin stützt, halten sich die Knollen insgesamt die Waage.

Dementsprechend kannst du mit Yamswurzeln Abwechslung auf den Teller bringen, sofern du sie in Bio- oder Reformläden ergattern kannst.

Yams vs. Süßkartoffel Unterschied FAQ

Sind Süßkartoffeln oder Yams gesünder?

Während Süßkartoffeln ein etwas besseres Nährstoffprofil haben, beinhalten Yamswurzeln mehr resistente Stärke. Kurz gesagt sind beide Knollen etwa gleich gesund.

Warum nennen wir Süßkartoffeln Yams?

Die Verwechslung fußt auf der Bezeichnung der orangen Süßkartoffel als Yams bei ihrer Markteinführung in den USA. Durch die unterschiedliche Bezeichnung wollte man sie von der traditionellen weißen Süßkartoffel klar abgrenzen.

Kann man Süßkartoffeln durch Yams ersetzen?

Man kann Süßkartoffeln durch Yamswurzeln ersetzen, da sie eine ähnliche Textur haben. Afrikanische Yamswurzeln sind lediglich nicht ganz so cremig, weshalb sie z. B. als Püree mehr Fett benötigen.

Studien

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