Zyklische ketogene Ernährung: Anleitung, Vor- und Nachteile

Die Keto-Diät bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. Gewichtsabnahme und Verbesserung des Stoffwechsels, und ist daher bei Menschen, die nach einem Diätplan suchen, sehr beliebt. Aufgrund ihrer Beliebtheit haben sich verschiedene Varianten entwickelt, darunter die zyklische ketogene Ernährung.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst – von der Definition und den Vorteilen bis hin zu den Nachteilen und wie du sie einhältst.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die zyklische ketogene Diät (CKD) ist eine Abwandlung der Standard-Keto-Diät, die Refeeding- oder Carb-Loading-Tage (1-2 Tage pro Woche) zulässt.
• Das Hauptziel der CKD ist es, die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, um das Muskelwachstum zu fördern und die sportliche Leistung zu steigern.
• Bevor du mit der CKD beginnst, musst du dich zunächst an die Fettverbrennung gewöhnen, damit du schnell wieder in die Ketose wechseln kannst.
• Die Konzentration auf nährstoffreiche Kohlenhydratquellen anstelle von raffinierten Kohlenhydraten kann helfen, die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
• Intermittierendes Fasten nach den Refeeding-Tagen hilft dir, schneller wieder in die Ketose zu kommen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist eine zyklische ketogene Ernährung?
• Zyklische ketogene Ernährung vs. Carb-Cycling
• Vorteile der zyklischen ketogenen Ernährung
• Mögliche Nachteile einer zyklischen Keto-Diät
• Wie man eine zyklische ketogene Ernährung durchführt
• Wie schnell kehrt man in die Ketose zurück?
• Sollte ich die zyklische ketogene Ernährung ausprobieren?

Was ist eine zyklische ketogene Ernährung?

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung oder engl. Cyclical Keto Diet (CKD) werden abwechselnd kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen.

Die CKD ist eine Abwandlung der Standard-Keto-Diät (SKD), aber im Gegensatz zur konsequenten Kohlenhydratbeschränkung der SKD führt die CKD ein zyklisches Muster ein, das zwischen Ketose und Glykolyse hin und her wechselt.

In der Praxis bedeutet das, dass Personen, die an der zyklischen Keto-Diät teilnehmen, während des größten Teils der Woche (5-6 Tage) eine strenge kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung einhalten.

In dieser Anfangsphase wird eine Ernährungsketose eingeleitet, bei der der Körper überwiegend Fette als Brennstoff verwertet¹ und als Nebenprodukt Ketonkörper produziert.

Die Besonderheit der zyklischen ketogenen Ernährung tritt in bestimmten Zeitfenstern auf, die oft als “Refeeding”- oder “Carb-Loading”-Phasen (1-2 Tage) bezeichnet werden.

In diesen Zeitfenstern wird die Kohlenhydratzufuhr absichtlich und kontrolliert erhöht, um den Stoffwechsel vorübergehend von der Ketose auf die Glykolyse umzustellen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Hier ein kurzer Blick darauf, wie die Makro-Verhältnisse bei der zyklischen ketogenen Ernährung aussehen:

	SKD	CKD (Keto-Phase)	CKD (Refeeding-Phase)
Kohlenhydrate	5-10%	5%	50-60%
Proteine	15-25%	15-25%	15-20%
Fett	70-75%	70-75%	25-30%

Die Menge an Makros, die du brauchst, hängt von deiner täglichen Kalorienzufuhr ab. Du musst dich an das empfohlene Makroverhältnis halten, wie oben gezeigt.

Die zyklische ketogene Diät ist bei Sportlern beliebt, die ihre sportliche Leistung verbessern wollen, oder bei denen, die Muskelwachstum und -erhalt anstreben.

Zyklische ketogene Ernährung vs. Carb-Cycling

Die zyklische ketogene Diät und das Carb-Cycling beinhalten zwar beide die strategische Manipulation der Kohlenhydratzufuhr, unterscheiden sich aber in ihren Hauptzielen und strukturellen Ansätzen.

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung geht es darum, die Glykogenspeicher aufzufüllen, um die sportliche Leistung zu verbessern und nach der Nahrungsaufnahme so schnell wie möglich wieder in die Ketose zu gelangen.

Beim Carb-Cycling hingegen wird keine Ketose angestrebt, sondern lediglich die Kohlenhydratzufuhr an einigen Tagen reduziert.

Beim Carb-Cycling reicht die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr nicht aus, um die Ketose zu fördern, denn das häufigste Makroverhältnis ist 40% Kohlenhydratzufuhr an kohlenhydratreichen Tagen (1-3 Tage) und 20% Kohlenhydrate an kohlenhydratarmen Tagen (4-6 Tage).

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass beim Carb-Cycling die Eiweißzufuhr an beiden Tagen bei 40 % gehalten wird, während bei der zyklischen ketogenen Ernährung der Schwerpunkt auf einer hohen Fettzufuhr liegt.

Vorteile der zyklischen ketogenen Ernährung

Kann die sportliche Leistung steigern

Ein herausragender Vorteil der zyklischen ketogenen Ernährung (CKD) ist ihr Potenzial, die sportliche Leistung zu steigern.

Der zyklische Charakter der CKD, der eine strategische Zufuhr von Kohlenhydraten beinhaltet, zielt darauf ab, die Glykogenspeicher² in den Muskeln wieder aufzufüllen und so eine schnell verfügbare Energiequelle für hochintensive Trainingseinheiten bereitzustellen und Ermüdung zu verhindern.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Menschen, die kein hochintensives Training absolvieren, die zyklische ketogene Diät möglicherweise nicht durchführen müssen, da sie aufgrund des mangelnden Energieverbrauchs Schwierigkeiten haben könnten, wieder in die Ketose zu gelangen.

Kann zum Muskelaufbau beitragen

Das Potenzial der ketogenen Ernährung, den Muskelaufbau zu fördern, ergibt sich aus dem ausgewogenen Zusammenspiel von Ketose und Kohlenhydratzufuhr. Die ketogenen Phasen fördern die effiziente Verwertung von Fett zur Energiegewinnung, was den Erhalt der mageren Körpermasse erleichtert.

Auf der anderen Seite erhöhen die Kohlenhydrate den Insulinspiegel, der für den Aufbau von Proteinen,³ die Zunahme der fettfreien Körpermasse und die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher⁴ eine Rolle spielt.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die SKD zu keiner Abnahme der Muskelmasse führt,⁵ und dass sie ausreicht, wenn du nicht Krafttraining fokussieren willst.

Kann zum Gewichtsmanagement beitragen

Durch die Kombination der fettverbrennenden Wirkung der Ketose mit der regelmäßigen Zufuhr von Kohlenhydraten kann die SKD, wenn sie richtig durchgeführt wird, einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtskontrolle bieten.

Die Flexibilität des Stoffwechsels, die durch den Wechsel zwischen Ketose und Glykolyse gefördert wird, kann dazu beitragen, eine Stoffwechselanpassung zu verhindern, die zu einem Stillstand der Gewichtsabnahme führen könnte.

Kann die Darmgesundheit verbessern

Eines der Hauptprobleme bei der Keto-Diät ist die Umstellung der Darmmikrobiota⁶ aufgrund der geringeren Ballaststoffzufuhr.⁷

Dies führt oft zu Durchfall oder Verstopfung.

An den Refeeding-Tagen der zyklischen ketogenen Diät kannst du ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen, die sich positiv auf den Darm auswirken.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass du Kohlenhydrate aus natürlichen Lebensmitteln zu dir nehmen musst, um diesen Vorteil zu nutzen.

Ballaststoffe aus verarbeiteten Lebensmittel und Nahrungsergänzungen bringen nicht die gewünschten Resultate.

Kann die Keto-Grippe verhindern

Die Einhaltung einer ketogenen Standarddiät kann zu einer Verringerung der Glykogenspeicher führen, was sich in Symptomen äußert, die gemeinhin als Keto-Grippe bezeichnet werden, darunter Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit.⁸

Der zyklische Aufbau der ketogenen Diät mit der regelmäßigen Wiedereinführung von Kohlenhydraten kann dazu beitragen, diese Symptome zu lindern, indem der Körper vorübergehend von der strengen Ketose befreit wird.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Symptome nicht bei jedem auftreten und dass sie am ehesten während der Anpassungsphase auftreten.

Macht Keto einfacher zu befolgen

Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, aber zurzeit eine kohlenhydratreiche Diät machst, ist die zyklische ketogene Diät ein einfacher Einstieg, da sie nach dem Zyklusprinzip funktioniert.

Deine Ketosymptome werden abnehmen und du wirst einen leichten Start haben.

Wenn du jedoch noch nicht an die Fettverbrennung angepasst bist, kann es länger dauern, bis du wieder in die Ketose kommst.

Mögliche Nachteile einer zyklischen Keto-Diät

Du kommst aus der Ketose

Durch die hohe Kohlenhydratzufuhr an den Refeeding-Tagen wirst du aus der Ketose herausgeschleudert. Das ist jedoch nicht das Problem, sondern wie schnell du wieder in die Ketose kommst.

Ein weiteres Problem, das sich daraus ergeben kann, ist, dass du zu viel isst und ungesunde Kohlenhydratquellen zu dir nimmst, die weniger Nutzen bringen als erwartet.

Mögliche Gewichtszunahme

Die Wiedereinführung von Kohlenhydraten während der Refeeding-Phasen kann die Gesamtkalorienzufuhr erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, vor allem wenn diese Zyklen nicht sorgfältig geplant werden oder wenn die Betroffenen während der kohlenhydratreichen Phasen zu viel konsumieren.

Mehr Wassergewicht

Für jedes Gramm Glykogen speichert der Körper 3 Gramm Wasser,⁹ was zu einer vorübergehenden Zunahme des Wassergewichts führt.

Dieses Phänomen kann für diejenigen, die Gewichtsschwankungen beobachten, irreführend sein und zu Frustration oder Fehlinterpretationen der Fortschritte führen.

Wie man eine zyklische ketogene Ernährung durchführt

1. Sei zuerst fettadaptiert

Bevor du mit der ketogenen Diät beginnst, musst du unbedingt eine solide Grundlage für die Fettanpassung schaffen.

Das bedeutet, dass du dich über einen längeren Zeitraum an eine ketogene Standarddiät halten musst, damit der Körper Fette als Hauptenergiequelle effizient nutzen und sich vollständig an den Zustand der Ketose anpassen kann.

Eine gute Faustregel ist, mindestens einen Monat lang in Ketose zu bleiben, bevor du die CKD machst.

So kann der Körper nach der Nahrungsaufnahme schneller wieder in die Ketose übergehen.

2. Achte auf das richtige Timing

Das Timing ist für die zyklische ketogene Ernährung entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und mögliche Nachteile zu minimieren.

Du musst entscheiden, an welchen Tagen du die Keto-Phase (5-6 Tage) und die Refeeding-Phase (1-2 Tage) machst, und dich daran halten.

Außerdem kannst du während der Refeeding-Tage deine gesamte Kohlenhydratzufuhr in eine Mahlzeit deiner Wahl packen.

So kann der Körper schneller wieder in die Ketose wechseln.

3. Fokussiere gesunde Kohlenhydrate

Während der Refeeding-Phasen sollte der Schwerpunkt auf der Aufnahme gesunder und nährstoffreicher Kohlenhydrate liegen.

Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost wie ballaststoffreiches Gemüse anstelle von raffiniertem Zucker oder verarbeiteten Kohlenhydraten.

4. Berechne die Kohlenhydratzufuhr

Berechne an den Refeeding-Tagen deine Makros und wähle deine Kohlenhydratquellen und die Portionsgröße sorgfältig aus.

Wenn du zum Beispiel eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 einhältst, kannst du bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.

An Keto-Tagen solltest du dich an die 5%ige Kohlenhydratmenge halten, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

5. Komm schnell wieder in Ketose

Um den zyklischen Rhythmus der CKD aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass du nach der Nahrungsaufnahme schnell wieder in die Ketose zurückkehrst.

Mit Strategien wie intermittierendem Fasten oder hochintensivem Sport kann die Rückkehr des Körpers in die Ketose nach der Nahrungsaufnahme beschleunigt werden.

Wie schnell kehrt man in die Ketose zurück?

Die direkte Antwort auf diese Frage lautet: Es kommt darauf an.

Wer sich streng an die Empfehlungen für CKD hält, braucht vielleicht nur einen Tag, um nach dem intermittierenden Fasten wieder in die Ketose zu kommen.

Das ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich, und hier sind die Faktoren, die du berücksichtigen musst:

• Individuelle Stoffwechselrate: Der Stoffwechsel variiert von Person zu Person. Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel können schneller in die Ketose übergehen als Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel.
• Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität, vor allem Sport mit hoher Intensität, kann den Abbau der Glykogenspeicher¹⁰ und die Rückkehr in die Ketose beschleunigen. Bewegung hilft dem Körper, die Glukose effizienter zu verwerten.
• Gesamtzusammensetzung der Ernährung: Die Makronährstoffzusammensetzung der gesamten Ernährung, nicht nur in der Refeeding-Phase, kann die Ketose beeinflussen. Die Beibehaltung eines Verhältnisses von hohem Fett-, mäßigem Eiweiß- und niedrigem Kohlenhydratanteil außerhalb der Refeeding-Phase trägt zu einem reibungsloseren Übergang bei.
• Insulinempfindlichkeit: Die Insulinempfindlichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Menschen mit einer höheren Insulinsensitivität kehren schneller in Ketose zurück,¹ da ihr Körper effizienter auf Veränderungen in der Kohlenhydratzufuhr reagiert.
• Fasten und Intervallfasten: Fasten oder intermittierendes Fasten nach einer Diät kann den Übergang zur Ketose verbessern.¹¹

Sollte ich die zyklische ketogene Ernährung ausprobieren?

Wenn du deine Muskelmasse aufbauen willst und hochintensive Sportarten betreibst, bei denen du gelegentlich deine Glykogenspeicher auffüllen musst, kann die CKD eine gute Option sein.

Wenn du jedoch die Vorteile der Keto-Diät nutzen willst, kannst du dich an die Standard-Keto-Diät halten, da sie nicht zu einer Abnahme der sportlichen Leistung oder der Muskelmasse führt.

Überlege dir deine Ziele und wäge die Vorteile der einzelnen Keto-Varianten ab, bevor du dich für eine entscheidest.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann man mit der zyklischen Keto-Diät abnehmen?

Ja, die zyklische Keto-Diät bietet immer noch Vorteile beim Abnehmen, da du dich an den meisten Tagen der Woche in einem Zustand der Ketose befindest. Allerdings muss dein Körper zuerst lernen, Fett als primäre Energiequelle anzuzapfen, um diesen Vorteil zu nutzen.

Ist Carb-Cycling gut für den Fettabbau?

Carb-Cycling hat zwar auch Vorteile beim Fettabbau, aber die Keto-Diät ist der bessere Weg, um Fett zu verlieren, da sie die Ketose fördert, bei der der Körper Fett als alternative Energiequelle ohne Glukose verbrennt.

Was ist der Unterschied zwischen Keto-Diät und zyklischer ketogener Ernährung?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass es bei der zyklischen Keto-Diät Tage gibt, an denen der Körper wieder mit Kohlenhydraten versorgt wird. Bei der Standard-Keto-Diät müssen die Teilnehmer 7 Tage in der Woche eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme einhalten.

Referenzen

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

²Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, C. (2011). The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Frontiers in Physiology, 2. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112

³Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 42. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

⁴Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2). https://doi.org/10.3390/nu10020253

⁵Paoli, P. A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship? Journal of Human Kinetics, 68, 233-247. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0071

⁶Rew, L., Harris, M. D., & Goldie, J. (2022). The ketogenic diet: Its impact on human gut microbiota and potential consequent health outcomes: A systematic literature review. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, 15(4), 326-342. https://doi.org/10.22037/ghfbb.v15i4.2600

⁷National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

⁸Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

⁹Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

¹⁰Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

¹¹Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: The History, Pathophysiology and Complications. Western Journal of Medicine, 137(5), 379-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/