In der schnelllebigen Welt von heute sind Stress und Stressbewältigungsstrategien ein unvermeidlicher Bestandteil unseres Lebens geworden.
Einer aktuellen Studie zufolge hat der Arbeitsstress seit 1995 stetig zugenommen, und es gibt keine Anzeichen dafür, dass dieser Trend bald aufhören wird (Rigo et al. 20211).
Die gute Nachricht ist, dass wirksame Methoden zur Stressbewältigung helfen können, die Kontrolle über den Alltag wiederzuerlangen und besser zu entspannen. Dieser Artikel stellt 21 einfache, aber effektive Techniken zum Stressabbau und zur Förderung von allgemeinen Wohlbefinden vor.
Diese Techniken bieten praktische Möglichkeiten zum Stressabbau von Meditation und tiefen Atemübungen bis hin zu körperlicher Aktivität und Selbsthygiene. Egal, ob du ein vielbeschäftigter Berufstätiger, ein Student oder ein Hausmann bist, diese Techniken lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Entdecke Achtsamkeitspraktiken, die den Geist zur Ruhe bringen und inneren Frieden herstellen können, wie du durch körperliche Aktivität Spannungen abbauen und Entspannung fördern und wie du durch die Kraft von positiven Affirmationen, eine bessere Einstellung kultivieren kannst.
Jetzt ist es an der Zeit, den Stress in den Griff zu bekommen und ein ausgeglicheneres und erfüllteres Leben zu führen. Probiere diese effektiven Stressbewältigungstechniken noch heute aus und erlebe die transformative Kraft, inmitten des Chaos Ruhe zu finden.
Was sind Stressbewältigungsstrategien?
Stressbewältigungsstrategien sind Methoden, die Menschen dabei helfen, besser mit Stress umzugehen.
Dadurch analysieren Menschen spezifische Stressoren und ergreifen positive Maßnahmen, um negative Auswirkungen zu minimieren.
Beliebte Beispiele für Stressbewältigungsstrategien sind Meditation, Yoga und Sport.
Im Rahmen meiner Liste an Methoden zur Stressbewältigung werden wir diese verschiedenen Techniken im Detail kennenlernen, sodass für jede und jeden die passende Technik dabei sein wird.
Akuter Stress ist eine natürliche Reaktion. Diese ist sogar überlebenswichtig. Deshalb finde ich es unrealistisch, ein stressfreies Leben zu führen.
Was die folgenden Methoden zur Stressbewältigung allerdings können, ist wiederkehrenden psychologischen Stress zu minimieren.
Denn dieser ist ein Übel, der im modernen Leben Überhand gewinnen kann, wenn man nicht achtsam genug ist.
Daher wollen wir davon profitieren, Stress früher zu erkennen und ihn besser zu bewältigen.
So kannst Du noch heute ohne komplizierte Planung, überteuerte Hilfsmittel oder eine teuren Therapeutin mit Methoden zum Stressabbau beginnen.
Stressabbau ist jederzeit und überall möglich.
Daher beginnt diese Liste von Stressbewältigungsstrategien mit Tipps, die sich sowohl leicht zu Hause als auch am Arbeitsplatz umsetzen lassen.
1. Verbessere Deine Schlafqualität
Es ist mir wichtig, mit der effektivsten Stressbewältigungsmethode in der Liste zu beginnen, nachdem sie auch wirklich einfach ist – ausreichender Schlaf.
Schlafmangel kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber der evolutionären Kampf-oder-Flucht-Reaktion in einer Stress-Situation beeinträchtigen.
Untersuchungen zufolge führt Schlafverlust zu verzögerten erhöhten Cortisolspiegeln.
Daher treten die Effekte, die sich auch auf den Stoffwechsel auswirken, erst am nächsten Abend auf (Leproult et al. 19972).
Ausreichenden Schlaf zu bekommen, ist bei weitem die effektivste Methode zum Stressabbau. Die ideale Schlafdauer liegt laut Studien bei 8 Stunden und 15 Minuten, wobei eine Bandbreite von 7 bis 9 Stunden vertretbar ist.
Ein tiefer, gesunder, entspannender Schlaf für nur ein oder zwei Nächte kann sich stärker auf den Cortisolspiegel auswirken als jahrelange Besuche von Stressbewältigungs-Kursen.
Darüber hinaus begrenzt Schlaf das Risiko einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen. Ausreichender Schlaf hilft, Deine Stimmung und Angst zu kontrollieren. Des Weiteren verbessert er Energieniveau und Stoffwechsel.
Forscher der Columbia University fanden heraus, dass Schlafstörungen und Schlaflosigkeit mit erhöhtem Blutdruck und Gefäßentzündungen in Verbindung stehen.
Sie beobachteten diese Auswirkungen selbst bei ausreichender Schlafdauer in Kombination mit Schlafstörungen (Aggarwal et al. 20183).
Ähnlich stellten Wissenschaftler der Universität Yale fest, dass Männer, die weniger als 6 Stunden Schlaf bekommen, doppelt so häufig an Typ-2-Diabetes erkranken.
Außerdem bekamen die Teilnehmer dieser Studie hohe Cortisolspiegel und Stoffwechselstörungen, die zu einer Gewichtszunahme führten (Yaggi et al. 20064).
2. Nutze einen WLAN-Zeitschalter
Ehrgeizige Menschen, wie ich, nutzen nicht nur ihre Arbeitszeit maximal aus. Wir neigen auch dazu, das meiste aus unserer Freizeit herauszuholen.
Wenig überraschend hilft diese Angewohnheit nicht gerade beim Stressabbau.
Insofern signalisiert das Blaulicht der Bildschirme unserem Körper Tageszeit.
Deshalb steigen das Hungerhormon Ghrelin und Stresshormon Cortisol nach 22 Uhr wieder an und erschweren uns in den nächsten Stunden den Schlaf.
Glücklicherweise können die Nachtlicht-Modi der mobilen Geräte blaues Licht filtern und die stimulierende Wirkung reduzieren.
Für PCs empfehle ich f.lux. Denn das ist ein Programm, um die Blaulicht-Strahlung des Bildschirms an den Rhythmus des Tageslichts anzupassen.
Aber das ist nur die halbe Geschichte. Solange Du mental aktiv bist und dich im Arbeitsmodus befindest, wirst Du dazu neigen, Schlaf hinauszuzögern.
Deshalb wird auch der Cortisolspiegel über den natürlichen Rhythmus hinaus wieder ansteigen.
Ehrlich gesagt ist das ein Problem, das ich nicht lösen konnte, bis ich von einem einfachen, aber effektiven Trick erfuhr.
Denn viele produktive Menschen überlisten ihre schlechten Gewohnheiten, indem sie eine Zeitschaltuhr für ihren WLAN-Router verwenden und auf 22:00 Uhr stellen.
Obwohl es einiges an Überwindung kosten, dieses Vorhaben umzusetzen, gibt es einen neuen Tag mit neuer Energie, der wiederum bessere Ergebnisse liefert.
Da die Entscheidung außerhalb unseres Einflussbereiches stattfindet, funktionieren solche Stressbewältigungsstrategien. Dementsprechend unterstützen sie einen gesünderen Schlafrhythmus.
Darüber hinaus wird der WLAN-Zapfenstreich wahrscheinlich Deine Gesamtproduktivität erhöhen. Er könnte sogar noch einen Morgenmenschen aus Dir machen.
3. Schalte regelmäßig das Handy ab
Löse dich vollständig von der Arbeit, indem Du hin und wieder Zeiten ohne Mobiltelefon verbringst. Wenn sich das Telefon in Sichtweite befindet, wirst Du automatisch in leichter Alarmbereitschaft sein.
Der Blick auf das Telefon löst unterbewusste Gedankenmuster aus, die den Geist nicht zur Ruhe kommen lassen.
Wenn ich die Wettervorhersage sehen möchte, lande ich zu 80 Prozent der Zeit auf sozialen Medien, ohne etwas über die Wetterbedingungen zu erfahren.
Kommt Dir das auch bekannt vor?
Tu Dir den Gefallen und schalte dein Telefon immer wieder mal ab, um Stress abbauen und dich entspannen zu können.
4. Lass Dich massieren
Massagen sind nicht nur gut geeignet, um sich von Verletzungen zu erholen. Sie sind ebenso effektive Stressbewältigungsstrategien.
Dementsprechend haben Forscher der medizinischen Fakultät der Universität Miami beobachtet, dass hohe Cortisolspiegel durch Massage-Therapien sinken.
Überdies steigen bei dieser Stressbewältigungsstrategie die Werte der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin (Field et al 20055).
Darüber hinaus fanden andere Wissenschaftler heraus, dass eine einfache Rückenmassage Angstzustände, Blutdruck, Herzfrequenz, Schlafqualität und Cortisolwerte verbessert (Pinar et al. 20156).
5. Gönn Dir einen Wellness-Tag
Da ein Thermalbad Stressmarker reduziert, eignet es sich hervorragend als Stressbewältigungsstrategie. Entsprechendes haben Forscher der Universität Osaka beobachtet.
Denn sie fanden Hinweise darauf, dass unmittelbar nach dem Thermalbad Cortisol abgebaut wird.
Insbesondere stark gestresste Teilnehmer profitierten von der Wellness-Behandlung (Toda et al. 20067).
6. Laufe, spaziere oder trainiere
Regelmäßige körperliche Aktivität lockert Muskelspindeln auf. Folglich unterbricht sie die Stress-Rückkopplungsschleife zum Gehirn. Wenn der Körper weniger gestresst ist, kann auch das Gehirn besser Stress abbauen.
Des Weiteren wirkt sich entsprechende Bewegung positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wodurch der Blutdruck sinkt.
Forscher entdeckten ein Hormon namens atriales natriuretisches Peptid (ANP), das vom Muskelgewebe im Herzen gebildet wird.
Es kann direkt die Kampf- oder Fluchtreaktion dämpfen und hat eine stressreduzierende Wirkung. Außerdem steigt die ANP-Produktion während des Trainings mit der Herzfrequenz (Olivieri et al. 20198).
Die Wirkung von ANP beweist, dass Bewegung nicht nur das Wohlbefinden verbessert. Bewegung ist also eine Technik zum Stressabbau, die die Reaktion des Körpers auf Stress verbessert.
7. Lese hin und wieder Schund
In unserer leistungsorientierten Welt neigen wir dazu, so viele nützliche Informationen wie möglich aufzusaugen.
Aber ab und zu ist es nicht schlimm, wenn man einfach mal ein Schund-Magazin liest oder einen Trash-Film ansieht.
Schließlich können wir nicht ständig Sachbücher lesen oder Dokumentarfilme anschauen.
Dementsprechend können wir Lesen oder Filmschauen als eine Stressbewältigungsstrategie nutzen, sofern wir uns in den Inhalten verlieren können.
Denn Trash-Geschichten können es dem Geist ermöglichen, sich zu erholen und rastlosen Denkmustern zu entfliehen. Somit kann diese Methode zum Stressabbau Kreativität und Stressresistenz steigern.
8. Gib Dir Zeit für Entspannung
Als Optimierungs-Nerd weiß ich, dass es nicht einfach ist, sich selbst Zeit zu geben, um zu entspannen und Stress abzubauen.
Wie oft quetschst Du Aufgaben in deinen Terminkalender, um noch schneller und besser zu sein?
Überdies sind Ergebnisse des selbstauferlegten Stresses meist auch nicht das, was wir uns erhoffen.
Manchmal ist es einfach besser, loszulassen, wenn man nicht auf der Schnellstraße Richtung Burnout unterwegs sein will.
Deshalb konzentriere Dich lieber auf ein bis drei Aufgaben am Tag, die wirklich etwas bewegen.
9. Leg Dir ein Haustier zu
Eine kürzlich durchgeführte Studie untermauert, dass Hunde durch Stresspufferung sozio-emotionale Vorteile für Kinder bringen können.
In Gegenwart ihrer Haushunde zeigten Kinder eine geringere Cortisol-Reaktion auf Stressfaktoren.
Überraschenderweise war es nicht das Nähe suchende Verhalten der Tiere, das die Stressresistenz verbesserte.
Denn vielmehr initiierten die Teilnehmer selbst die Stress-Puffer-Effekte durch das Streicheln der Hunde (Kertes et al. 20179).
Des Weiteren beobachteten Wissenschaftler der Virginia Commonwealth University die stressabbauende Wirkung von Interaktionen mit Therapie-Hunden.
Dementsprechend konnten bereits fünf Minuten Interaktion mit Haustieren den Cortisol-Abbau gestresster medizinischer Fachkräfte stark fördern (Barker et al. 200510).
10. Lache immer wieder
Spaß haben, fröhlich sein und lachen werden seit eh und je als konventionelle Methoden zum Stressabbau gehandelt – zu Recht!
Untersuchungen zufolge ist Lachen eine Stressbewältigungsstrategie, die
die Funktion des Immunsystems steigert (Bennett et al. 200311).
Demzufolge wirkt diese simple Stressbewältigungsstrategie: Gehe öfters aus, treffe alte Freunde und habe Spaß! Alternativ kann auch ein witziger Film oder ein humorvolles Buch beim Stressabbau helfen.
11. Triff Dich mit Freunden
Eine an der State University of New York in Buffalo durchgeführte Studie deutet darauf hin, dass Menschen mit den geringsten sozialen Kontakten am ehesten Angst und Depressionen entwickeln.
Denn sozialer Austausch kann als effektiver Puffer für einen stressigen Alltag die Gesundheit fördern (Cadzow et al. 200912).
Ebenso wie die Aufrechterhaltung sozialer Netze, ist Zeit, die man mit Familie und Freunden verbringt eine effektive Stressbewältigungsstrategie.
Darüber hinaus fanden Forscher des Cincinnati Children’s Hospital heraus, dass die Anwesenheit guter Freunde hilft, negative Erfahrungen und damit einhergehende Cortisolschübe zu puffern (Adams et al. 201113).
12. Bessere Deine E-Mail-Praxis
Standard-E-Mail-Software ist so eingestellt, dass sie alle paar Minuten auf neue Nachrichten geprüft wird – nahezu in Echtzeit.
Ich bin mir sicher, dass dieser Umstand die meisten Leute nicht nur stresst, sondern auch von den wirklich wichtigen Aufgaben abgelenkt.
Daher schalte als Stressbewältigungsstrategie einfach die ständigen E-Mail-Benachrichtigungen aus, um Dir das Leben zu erleichtern.
Wenn Du darüber hinaus noch effizienter werden willst, blocke einen dezidierten Zeitraum des Arbeitstages, in dem du dich ausschließlich E-Mails widmest.
Dadurch ist restliche Zeit für die wenigen wirklich wichtigen Aufgaben des Tages reserviert. Falls der Übergang schwerfällt, empfiehlt es sich die E-Mail-Blöcke schrittweise zu reduzieren.
Wenn Leute wie der Bestsellerautor Tim Ferris mit nur ein oder zwei Blöcken für E-Mail-Beantwortung pro Woche auskommen, schaffst Du das auch.
Die dringenden Themen finden so oder so ihren Weg zu Dir – meist auf anderen Kanälen.
13. Reduziere den Koffeinkonsum
Stimulanzien wie Koffein können ein bereits stimuliertes Nervensystem von leichter Wachsamkeit über Nervosität bis hin zu Angst führen.
Daher kann die Reduktion von Koffein und Nahrungsergänzungsmitteln, die Stimulanzien enthalten, erhöhte Cortisolspiegel senken und als Stressbewältigungsstrategie dienen (Toubro et al. 199314).
Manche Menschen versuchen, die Wachsamkeit von Koffein mit Alkohol nach der Arbeit auszugleichen. Das ist kein effektiver Weg, um Stress abzubauen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 ist Alkohol ein starker Stressor, der die Stressbahnen im Gehirn verändern kann (Becker 201715).
14. Gönn Dir eine Pause
Da meist eine Deadline die andere jagt, wollen wir in der Arbeit oft das Maximum herausholen. Dementsprechend sitze auch ich viel vor dem Computer.
Dabei hilft mir, alle zwei Stunden eine Pause einzulegen. Dadurch kann ich besser meine Gedanken strukturieren, Prioritäten setzen und Entscheidungen bewusster treffen.
Ebenso hilft bei dieser Steressbewältigungsstrategie die Bewegung und frische Luft dem Hirn dabei, sich wieder zu entspannen.
Darüber hinaus entstehen inspirierende Ideen meist dann, wenn man sich nicht krankhaft zum Nachdenken zwingt.
Daher ist auch eine zehn-minütige Meditationspause eine ausgezeichnete Möglichkeit, Stress abzubauen und konzentriert an die Arbeit zurückzukehren.
Ebenfalls haben ein Gespräch mit Kollegen oder ein kurzer Spaziergang eine unmittelbare mentale Wirkung. So unterstützen sie die Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
Die schlimmste Angewohnheit des modernen Arbeitslebens ist allerdings ein Mittags-Snack vor dem Computer. Denn es ist eine Mischung aus minderwertiger Arbeit und minderwertigem Essen.
Darüber hinaus schafft der Versuch, Mittagessen mit Arbeit zu verbinden, noch mehr Stress. Ein erhöhter Cortisolspiegel ist die Folge.
In diesem Sinne ist eine echte Mittagspause mit echtem Essen und Gesprächen mit echten Menschen eine großartige altmodische Stressbewältigungsstrategie.
Ganz zu schweigen davon, dass fast jedes Essen zum Mitnehmen reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist.
Denn die Folge dieser industriell verarbeiteten Lebensmittel ist die Erhöhung kritischer Hormone. Daher ist ein erhöhter Insulin- und Cortisolspiegel die lausige Folge.
Überdies verursacht der Konsum von raffinierten, stärkehaltigen Kohlenhydraten den Anstieg von Blutzucker und letztendlich Insulin.
Dadurch werden Sättigungshormone wie Leptin daran gehindert, unserem Gehirn zu signalisieren, dass wir satt sind. Die Lust auf Süßes oder eine baldige Heißhunger-Attacke sind die Folgen.
Kurz gesagt, eine volle Stunde Mittagspause als Stressbewältigungsstrategie steigert die Produktivität und Kreativität erheblich.
15. Halte einen Tag arbeitsfrei
Obwohhl dieser Tipp nur allzu logisch klingt, fällt es vielen Menschen schwer, sich einen kompletten Tag pro Woche vom Arbeitsgeschehen abzukapseln.
In der Realität bedeutet das nämlich auch, persönliche Herzens- oder Wohltätigkeitsprojekte ruhen zu lassen.
Denn das Ziel ist, dem Geist keine Gelegenheit zu geben, Denkmuster oder Sorgen aus dem Arbeitsumfeld aufzugreifen. Daher gönn Dir bewusst den Luxus, nichts zu tun, um Stress abzubauen.
Um Dir die Bewältigung dieser Hürde zu erleichtern, habe ich ein Beispiel vorbereitet:
Genieße einen Kaffee oder Tee nach dem Aufwachen und lass Dir dabei Zeit.
Danach bietet sich ein Spaziergang oder eine andere körperliche Aktivität, die Dir persönlich Freude bereitet an, um Körper und Geist für den Tag zu beleben.
Darauf kannst du jenes Buch lesen, das Du normalerweise während des Pendelns zur Arbeit für einige Minuten in die Hand nimmst.
Doch dieses Mal kannst Du es Dir zu Gemüte führen, ohne dabei ständig auf die Uhr zu schauen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bewusstes Nichtstun am Sonntag ohne jegliche Leistungsansprüche Deinen Körper und Geist auf eine Weise aufladen kann, die Du Dir so vielleicht nicht vorstellen konntest.
Außerdem kann ein bewusster Spielraum für entspanntes Nichtstun dabei helfen, vielleicht die eine wirklich große Sache zu identifizieren, die Du in Zukunft mit aller Energie verfolgen willst.
16. Genieße ein langes Wochenende
Viele Dinge, die mit Gesundheit und Ernährung zu tun haben, hören sich kontraintuitiv an. Doch dieser Tipp ist eindeutig.
Ein langes Wochenende ist eine der effektivsten Stressbewältigungsstrategien, solange man völlig von der Arbeit sowie anderen psychischen Stressfaktoren befreit ist.
Dein Cortisolspiegel sowie Dein Immunsystem werden es Dir danken, einen dritten Tag ohne E-Mails, Nachrichten und damit verbundene gedankliche Unruhe zu genießen.
17. Verwende Affirmationen
Forscher an der UCLA haben festgestellt, dass Menschen, die sich durch Affirmationen ermutigen, leichter mit Stresssituationen umgehen können.
Vor allem diejenigen Teilnehmer, die mit den Übungen persönliche Werte fokussierten, reagierten mit signifikant niedrigeren Cortisolspiegeln auf Stresssituationen (Creswell et al. 200516).
18. Meditiere zum Stressabbau
Eine kürzlich an der Universität von Minnesota durchgeführte Studie legt nahe, dass sich Meditation und Achtsamkeitsübungen positiv auf die Funktionsfähigkeit des biologischen Stresssystems auswirken.
Insbesondere stark gestresste Menschen können der Forschung zufolge von Meditation zur Stressbewältigung profitieren (Klimes-Dougan et al. 201917).
Darüber hinaus haben Wissenschaftler des Alberta Cancer Board bewiesen, dass sanfte Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Entspannungsübungen eine große Wirkung haben.
Denn ihre achtsamkeitsbasierten Stressmanagement Methoden verringerten Stresssymptome und erhöhten gleichzeitig Schlaf- und Lebensqualität von Krebspatienten (Carlson et al. 200418).
Ehrlich gesagt ist es nicht leicht, mit Meditation zur Stressbewältigung zu beginnen, besonders wenn man eine beschäftigte Geschäftsfrau mit einem unruhigen Geist ist.
Mein erster Versuch, Meditation mit Hilfe eines Buches zu praktizieren, ist mir auch nicht gelungen. Daher habe ich gelernt, Meditation vielmehr wie einen Muskel wahrzunehmen, der regelmäßig trainiert werden muss.
Die Integration von Meditation als Stressbewältigungsstrategie in meine Morgen-Routine und die Verwendung einer App zur geführten Meditation haben mir den Einstieg ermöglicht.
Dementsprechend ist Aufstehen, Zähneputzen und Meditieren, was ich jeden Morgen tue. Und das noch bevor ich Nachrichten oder E-Mails am Handy checke.
Außerdem hat mir eine App für geführte Meditationen geholfen, ernsthaft mit Meditation zu beginnen.
Denn die App-Routine hat mir gezeigt, dass es bei Meditation keinesfalls darum geht, Gedanken zu unterdrücken.
Letztendlich zeigten die resultierenden Ergebnisse, dass Meditations-Routinen bemerkenswerte Effekte auf Stressabbau sowie die persönliche physische und psychische Wahrnehmung haben können.
Kurz gesagt verändert regelmäßige Meditation die Beziehung zu Gedanken und Gefühlen grundlegend und steigert so das psychische Wohlbefinden.
19. Versuche es mit Visualisierungen
Stressbewältigungsstrategien, bei denen gedankliche Visualisierungen zum Stressabbau eingesetzt werden, sind ein der Meditation verwandtes Gebiet.
Dementsprechend üben die Teilnehmer von geführten Visualisierungen, mentale Bilder, die Stress symbolisieren, durch positive Gedanken zu ersetzen.
Gleichermaßen haben Forscher der Universität Kyoto entdeckt, dass geführten Visualisierungen als Stressbewältigungsstrategie zu sinkenden Cortisolspiegeln und besserer Gesundheit führen.
Je länger dabei die Übungen der Testpersonen waren, desto geringer wurden die Stressmarker (Watanabe et al. 200519).
20. Hör Entspannungsmusik
Du hast dich vielleicht schon gefragt, ob Entspannungsmusik eine effektive Stressbewältigungsstrategie darstellen kann.
Ist es daher besser, auf YouTube Entspannungsmusik einzulegen als vollkommene Stille zu erfahren?
Glücklicherweise haben französische Forscher diese Frage beantwortet. Sie brachten 24 Schülerinnen und Schüler in eine psychisch belastende Situation und überwachten regelmäßig ihre Cortisolspiegel.
Vor allem die Gruppe, die Entspannungsmusik zum Stressabbau hörte, konnte den Anstieg des Cortisol-Spiegels sofort stoppen.
Im Gegensatz dazu zeigten Teilnehmer, die nach dem Stress Stille erlebten, einen kontinuierlichen Anstieg des Cortisolspiegels in den nachfolgenden 30 Minuten (Khalfa et al. 200320).
Auch ich benutze Musik, um mich zu entspannen oder mich bei der Arbeit zu konzentrieren. Deshalb ist hier die YouTube Entspannungsmusik, die ich empfehlen kann:
Darüber hinaus können heilende Frequenzen und Entspannungsmusik auch beim Einschlafen helfen.
21. Praktiziere Yoga
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 42 Studien untersuchte die Auswirkungen von Yoga-Übungen als physiologische Stressbewältigungsstrategien.
Im Gegensatz zur aktiven Kontrollgruppe konnten die Teilnehmer, die Yoga mit und ohne zusätzliche achtsamkeitsbasierte Stressabbau-Methoden (MBSR) praktizierten, beträchtliche Ergbnisse erzielen.
Denn sie konnten durch Yoga Cortisolspiegel, Blutdruck, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Blutzucker, Cholesterin und LDL-Cholesterin reduzieren (Pascoe et al. 201721).
Meditation und Yoga sind die Hauptsäulen achtsamkeitsbasierter Stressabbau-Methoden (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction Techniques oder MBSR).
Dennoch gibt es keine strikten Vorgaben hinsichtlich Stressbewältigung durch Achsamkeit.
Daher kannst Du einen achtsamkeitsbasierten Ansatz individuell auf Deinen persönlichen Alltag zuschneiden.
Der Hauptgedanke hinter der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist es, durch bewusste, wiederholte Übungen zur Bewusstseinsbildung vollständig im gegenwärtigen Moment zu leben.
Es ist eine Veränderung des Lebensstils, die darauf abzielt, den Mühlrädern der Uhrzeit zu entfliehen.
Fazit
Stress entsteht unweigerlich bei der Arbeit, in alltäglichen Interaktionen und sogar in der Freizeit.
Wie Du jedoch an diesen Druck herangehst und ob Du ihn bewältigst, liegt in Deiner Hand. Stressbewältigungsstrategien im Alltag können überraschend einfach sein und das Wohlbefinden nachhaltig steigern.
Dementsprechend umfassen diese simplen Tipps Alltags-Routinen, das Loslassen von der Arbeit, neue mentale Herangehensweisen an Stress und die Verschmelzung von Körper und Geist.
Daher helfen einfache Methoden zur Stressbewältigung wie Pausen, Meditationen oder ein arbeitsfreier Tag pro Woche auf lange Sicht die Work-Life-Balance nachhaltig zu verbessern.
Um es Dir zu vereinfachen, Entspannung in deinen Alltag zu bringen, habe ich dieses Stressbewältigungsstrategien PDF zum Herunterladen erstellt.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was hilft beim Stressabbau?
Einfache Methoden zum mentalen Stressabbau sind Meditation, Yoga, ausreichende Bewegung, oder das Hören von Entspannungsmusik.
Welcher Sport hilft beim Stressabbau?
Laufen eignet sich als Sport für den Stressabbau, da ausreichende Bewegung die Stress-Rückkopplungsschleife zum Gehirn unterbricht. Wenn der Körper weniger gestresst ist, kann auch das Gehirn besser Stress abbauen.
Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?
Ausreichender Schlaf, Sport, Meditation, Yoga und Koffein-Reduktion sind einfache, aber effektive Methoden zur Stressbewältigung.
Was sind die Möglichkeiten der Stressbewältigung?
Zu effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung, die nicht offensichtlich sind, gehören lachen, unter Leute gehen, mehr schlafen, Koffein reduzieren, sich ein Haustier zulegen.
Was sind Stressbewältigungsmethoden?
Stressbewältigungsmethoden sind Strategien zur Verringerung oder Beseitigung von psychisch und physisch belastenden Situationen.
Was kann ich gegen akuten Stress machen?
Atme tief durch, treibe Sport und schlafe ausreichend, um aufkommenden Stress effektiv zu bewältigen.
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