Obwohl Stressbewältigungsstrategien oft komplex erscheinen, müssen sie das nicht sein, um effektiv zu wirken. Viele dieser 21 Methoden zur Stressreduktion sind einfacher als du denkst.
Da Stressbewältigung am Arbeitsplatz sowie bei Schülern und Studenten aktueller denn je ist, kannst du als praktischen Überblick die Stressbewältigungsstrategien als PDF downloaden.
Inhaltsverzeichnis
- Stressbewältigungsstrategien: Definition
- Allgemeine Stressbewältigungsstrategien:
#1 Schlafe ausreichend
#2 Nutze einen WLAN-Zeitschalter
#3 Schalte regelmäßig das Handy ab
#4 Lass Dich massieren
#5 Gönn Dir einen Wellness-Tag
#6 Laufe, spaziere oder trainiere
#7 Lese Schund
#8 Entspanne Dich
#9 Leg Dir ein Haustier zu
#10 Lache
#11 Gehe unter Leute - Stressbewältigung am Arbeitsplatz:
#12 Überdenke Deine E-Mail-Gewohnheiten
#13 Reduziere Deinen Koffeinkonsum
#14 Gönn Dir Pausen
#15 Halte einen Tag pro Woche Arbeitsfrei
#16 Nimm Dir ein langes Wochenende - Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungsstrategien (MBSR):
#17 Verwende Affirmationen
#18 Meditiere
#19 Versuche es mit Visualisierungen
#20 Höre Entspannungsmusik
#21 Praktiziere Yoga - Fazit
- FAQ
- Referenzen
Jeder dritte Beschäftigte in den USA fühlt sich bereits chronisch gestresst (Galinsky et al. 2004).
Darüber hinaus hat sich ein stressiges Leben im Laufe der letzten Jahrzehnte vom notwendigen Übel zu einem Statussymbol entwickelt.
Folglich hat Stress mittlerweile den Charakter einer hoch ansteckenden Krankheit und betrifft jeden Aspekt unseres Lebens.
Nun stellt sich die Frage: Muss der Stressabbau so kompliziert sein wie der moderne Alltag selbst?
Nein, denn in Wirklichkeit kann es viel bequemer sein, Methoden zum Stressabbau in Dein Leben einzubauen, als Du denkst.
Stressbewältigungsstrategien: Definition
Einfach erklärt sind Stressbewältigungsstrategien Techniken und Methoden, die den Menschen helfen sollen, effektiver mit Stress in ihrem Leben umzugehen.
Dadurch analysieren Menschen spezifische Stressoren und ergreifen positive Maßnahmen, um negative Auswirkungen zu minimieren.
Beliebte Beispiele für Stressbewältigungsstrategien sind Meditation, Yoga und Sport.
Im Rahmen meiner Liste an Methoden zur Stressbewältigung werden wir diese verschiedenen Techniken im Detail kennenlernen, sodass für jede und jeden die passende Technik dabei sein wird.
Akuter Stress ist eine natürliche Reaktion. Diese ist sogar überlebenswichtig. Deshalb finde ich es unrealistisch, ein stressfreies Leben zu führen.
Was die folgenden Methoden zur Stressbewältigung allerdings können, ist wiederkehrenden psychologischen Stress zu minimieren.
Denn dieser ist ein Übel, der im modernen Leben Überhand gewinnen kann, wenn man nicht achtsam genug ist.
Daher wollen wir davon profitieren, Stress früher zu erkennen und ihn besser zu bewältigen.
So kannst Du noch heute ohne komplizierte Planung, überteuerte Hilfsmittel oder eine teuren Therapeutin mit Methoden zum Stressabbau beginnen.
Stressbewältigungsstrategien für Schüler und Studierende
Stressabbau ist jederzeit und überall möglich.
Daher beginnt diese Liste von Stressbewältigungsstrategien mit Tipps, die sich sowohl leicht zu Hause als auch am Arbeitsplatz umsetzen lassen.
1. Schlafe als Stressbewältigungsstrategie
Es ist mir wichtig, mit der effektivsten Stressbewältigungsmethode in der Liste zu beginnen, nachdem sie auch wirklich einfach ist – ausreichender Schlaf.
Schlafmangel kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber der evolutionären Kampf-oder-Flucht-Reaktion in einer Stress-Situation beeinträchtigen.
Untersuchungen zufolge führt Schlafverlust zu verzögerten erhöhten Cortisolspiegeln.
Daher treten die Effekte, die sich auch auf den Stoffwechsel auswirken, erst am nächsten Abend auf (Leproult und Copinschi et al. 1997).
Ausreichenden Schlaf zu bekommen, ist bei weitem die effektivste Methode zum Stressabbau. Die ideale Schlafdauer liegt laut Studien bei 8 Stunden und 15 Minuten, wobei eine Bandbreite von 7 bis 9 Stunden vertretbar ist.
Ein tiefer, gesunder, entspannender Schlaf für nur ein oder zwei Nächte kann sich stärker auf den Cortisolspiegel auswirken als jahrelange Besuche von Stressbewältigungs-Kursen (Talbott 2007).
Darüber hinaus begrenzt Schlaf das Risiko einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen. Ausreichender Schlaf hilft, Deine Stimmung und Angst zu kontrollieren. Des Weiteren verbessert er Energieniveau und Stoffwechsel.
Forscher der Columbia University fanden heraus, dass Schlafstörungen und Schlaflosigkeit mit erhöhtem Blutdruck und Gefäßentzündungen in Verbindung stehen.
Sie beobachteten diese Auswirkungen selbst bei ausreichender Schlafdauer in Kombination mit Schlafstörungen (Aggarwal und Makarem et al. 2018).
Ähnlich stellten Wissenschaftler der Universität Yale fest, dass Männer, die weniger als 6 Stunden Schlaf bekommen, doppelt so häufig an Typ-2-Diabetes erkranken.
Außerdem bekamen die Teilnehmer dieser Studie hohe Cortisolspiegel und Stoffwechselstörungen, die zu einer Gewichtszunahme führten (Yaggi und Araujo et al. 2006).
2. Nutze einen WLAN-Zeitschalter
Ehrgeizige Menschen, wie ich, nutzen nicht nur ihre Arbeitszeit maximal aus. Wir neigen auch dazu, das meiste aus unserer Freizeit herauszuholen.
Wenig überraschend hilft diese Angewohnheit nicht gerade beim Stressabbau.
Insofern signalisiert das Blaulicht der Bildschirme unserem Körper Tageszeit.
Deshalb steigen das Hungerhormon Ghrelin und Stresshormon Cortisol nach 22 Uhr wieder an und erschweren uns in den nächsten Stunden den Schlaf (Gundry und Buehl 2017).
Glücklicherweise können die Nachtlicht-Modi der mobilen Geräte blaues Licht filtern und die stimulierende Wirkung reduzieren.
Für PCs empfehle ich f.lux. Denn das ist ein Programm, um die Blaulicht-Strahlung des Bildschirms an den Rhythmus des Tageslichts anzupassen.
Aber das ist nur die halbe Geschichte. Solange Du mental aktiv bist und dich im Arbeitsmodus befindest, wirst Du dazu neigen, Schlaf hinauszuzögern.
Deshalb wird auch der Cortisolspiegel über den natürlichen Rhythmus hinaus wieder ansteigen.
Ehrlich gesagt ist das ein Problem, das ich nicht lösen konnte, bis ich von einem einfachen, aber effektiven Trick erfuhr.
Denn viele produktive Menschen überlisten ihre schlechten Gewohnheiten, indem sie eine Zeitschaltuhr für ihren WLAN-Router verwenden und auf 22:00 Uhr stellen.
Obwohl es einiges an Überwindung kosten, dieses Vorhaben umzusetzen, gibt es einen neuen Tag mit neuer Energie, der wiederum bessere Ergebnisse liefert.
Da die Entscheidung außerhalb unseres Einflussbereiches stattfindet, funktionieren solche Stressbewältigungsstrategien. Dementsprechend unterstützen sie einen gesünderen Schlafrhythmus.
Darüber hinaus wird der WLAN-Zapfenstreich wahrscheinlich Deine Gesamtproduktivität erhöhen. Er könnte sogar noch einen Morgenmenschen aus Dir machen.
3. Schalte regelmäßig das Handy ab
Löse dich vollständig von der Arbeit, indem Du hin und wieder Zeiten ohne Mobiltelefon verbringst. Wenn sich das Telefon in Sichtweite befindet, wirst Du automatisch in leichter Alarmbereitschaft sein.
Der Blick auf das Telefon löst unterbewusste Gedankenmuster aus, die den Geist nicht zur Ruhe kommen lassen.
Wenn ich die Wettervorhersage sehen möchte, lande ich zu 80 Prozent der Zeit auf sozialen Medien, ohne etwas über die Wetterbedingungen zu erfahren.
Kommt Dir das auch bekannt vor?
Tu Dir den Gefallen und schalte dein Telefon immer wieder mal ab, um Stress abbauen und dich entspannen zu können.
4. Lass Dich zur Stressbewältigung massieren
Massagen sind nicht nur gut geeignet, um sich von Verletzungen zu erholen. Denn sie sind auch eine effektive Stressbewältigungsstrategie.
Dementsprechend haben Forscher der medizinischen Fakultät der Universität Miami beobachtet, dass hohe Cortisolspiegel durch Massage-Therapien sinken.
Überdies steigen bei dieser Stressbewältigungsstrategie die Werte der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin(Field und Hernandez-Reif 2005).
Darüber hinaus fanden andere Wissenschaftler heraus, dass eine einfache Rückenmassage Angstzustände, Blutdruck, Herzfrequenz, Schlafqualität und Cortisolwerte verbessert (Pinar und Afsar 2015).
5. Gönn Dir einen Wellness-Tag
Da ein Thermalbad Stressmarker reduziert, eignet es sich hervorragend als Stressbewältigungsstrategie. Entsprechendes haben Forscher der Universität Osaka beobachtet.
Denn sie fanden Hinweise darauf, dass unmittelbar nach dem Thermalbad Cortisol abgebaut wird.
Insbesondere stark gestresste Teilnehmer profitierten von der Wellness-Behandlung (Toda und Morimoto et al. 2006).
6. Laufe, spaziere oder trainiere
Regelmäßige körperliche Aktivität lockert Muskelspindeln auf. Folglich unterbricht sie die Stress-Rückkopplungsschleife zum Gehirn. Wenn der Körper weniger gestresst ist, kann auch das Gehirn besser Stress abbauen.
Des Weiteren wirkt sich entsprechende Bewegung positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wodurch der Blutdruck sinkt.
Forscher entdeckten ein Hormon namens atriales natriuretisches Peptid (ANP), das vom Muskelgewebe im Herzen gebildet wird.
Nachdem es die Kampf-oder-Flucht-Reaktion mildert, hilft es dabei die Unruhe in Deinem Gehirn zu beruhigen.
Überdies steigt die ANP-Produktion mit der Herzfrequenz während des Trainings an. Daher zeigt die Wirkung von ANP, dass Bewegung nicht nur das mentale Befinden verbessern.
Daher ist ausreichende Bewegung oder Sport eine Stressbewältigungsstrategie, die auf lange Sicht die Reaktion des gesamten Körpers auf Stress verbessert (Ratey und Hagerman 2008).
7. Lese Schund zur Stressbewältigung
In unserer leistungsorientierten Welt neigen wir dazu, so viele nützliche Informationen wie möglich aufzusaugen.
Aber ab und zu ist es nicht schlimm, wenn man einfach mal ein Schund-Magazin liest oder einen Trash-Film ansieht.
Schließlich können wir nicht ständig Sachbücher lesen oder Dokumentarfilme anschauen.
Dementsprechend können wir Lesen oder Filmschauen als eine Stressbewältigungsstrategie nutzen, sofern wir uns in den Inhalten verlieren können.
Denn Trash-Geschichten können es dem Geist ermöglichen, sich zu erholen und rastlosen Denkmustern zu entfliehen. Somit kann diese Methode zum Stressabbau Kreativität und Stressresistenz steigern (Talbott 2007).
8. Gib Dir Zeit für Entspannung
Als Optimierungs-Nerd weiß ich, dass es nicht einfach ist, sich selbst Zeit zu geben, um zu entspannen und Stress abzubauen.
Wie oft quetschst Du Aufgaben in deinen Terminkalender, um noch schneller und besser zu sein?
Überdies sind Ergebnisse des selbstauferlegten Stresses meist auch nicht das, was wir uns erhoffen.
Manchmal ist es einfach besser, loszulassen, wenn man nicht auf der Schnellstraße Richtung Burnout unterwegs sein will.
Deshalb konzentriere Dich lieber auf ein bis drei Aufgaben am Tag, die wirklich etwas bewegen.
9. Leg Dir ein Haustier zu
Eine kürzlich durchgeführte Studie untermauert, dass Hunde durch Stresspufferung sozio-emotionale Vorteile für Kinder bringen können.
In Gegenwart ihrer Haushunde zeigten Kinder eine geringere Cortisol-Reaktion auf Stressfaktoren.
Überraschenderweise war es nicht das Nähe suchende Verhalten der Tiere, das die Stressresistenz verbesserte.
Denn vielmehr initiierten die Teilnehmer selbst die Stress-Puffer-Effekte durch das Streicheln der Hunde (Kertes und Liu et al. 2017).
Des Weiteren beobachteten Wissenschaftler der Virginia Commonwealth University die stressabbauende Wirkung von Interaktionen mit Therapie-Hunden.
Dementsprechend konnten bereits fünf Minuten Interaktion mit Haustieren den Cortisol-Abbau gestresster medizinischer Fachkräfte stark fördern (Barker und Knisely et al. 2005).
10. Lache als Stressbewältigungsstrategie
Spaß haben, fröhlich sein und lachen werden seit eh und je als konventionelle Methoden zum Stressabbau gehandelt – zu Recht!
Untersuchungen zufolge ist Lachen eine Stressbewältigungsstrategie, die
die Funktion des Immunsystems steigert (Bennett und Zeller et al. 2003).
Demzufolge wirkt diese simple Stressbewältigungsstrategie: Gehe öfters aus, treffe alte Freunde und habe Spaß! Alternativ kann auch ein witziger Film oder ein humorvolles Buch beim Stressabbau helfen.
11. Treffe Freunde zur Stressbewältigung
Eine an der State University of New York in Buffalo durchgeführte Studie deutet darauf hin, dass Menschen mit den geringsten sozialen Kontakten am ehesten Angst und Depressionen entwickeln.
Denn sozialer Austausch kann als effektiver Puffer für einen stressigen Alltag die Gesundheit fördern (Cadzow und Servoss 2009).
Ebenso wie die Aufrechterhaltung sozialer Netze, ist Zeit, die man mit Familie und Freunden verbringt eine effektive Stressbewältigungsstrategie.
Darüber hinaus fanden Forscher des Cincinnati Children’s Hospital heraus, dass die Anwesenheit guter Freunde hilft, negative Erfahrungen und damit einhergehende Cortisolschübe zu puffern (Adams und Santo et al. 2011).
Stressbewältigung am Arbeitsplatz
Obwohl wir bereits Experten in der Entwicklung von Freizeitstress sind, bleibt die Arbeit für die meisten von uns die Hauptquelle von Stress.
Deshalb zielen die folgenden einfachen Tipps zur Stressbewältigung darauf ab, den Druck, den man bei der Arbeit verspürt, mit wenig Aufwand zu verringern.
Um einen Überblick über die Beispiele zu behalten, empfehle ich, das 21 Stressbewältigungsstrategien PDF herunterzuladen.
12. Überdenke Deine E-Mail-Gewohnheiten
Standard-E-Mail-Software ist so eingestellt, dass sie alle paar Minuten auf neue Nachrichten geprüft wird – nahezu in Echtzeit.
Ich bin mir sicher, dass dieser Umstand die meisten Leute nicht nur stresst, sondern auch von den wirklich wichtigen Aufgaben abgelenkt.
Daher schalte als Stressbewältigungsstrategie einfach die ständigen E-Mail-Benachrichtigungen aus, um Dir das Leben zu erleichtern.
Wenn Du darüber hinaus noch effizienter werden willst, blocke einen dezidierten Zeitraum des Arbeitstages, in dem du dich ausschließlich E-Mails widmest.
Dadurch ist restliche Zeit für die wenigen wirklich wichtigen Aufgaben des Tages reserviert. Falls der Übergang schwerfällt, empfiehlt es sich die E-Mail-Blöcke schrittweise zu reduzieren.
Wenn Leute wie der Bestsellerautor Tim Ferris mit nur ein oder zwei Blöcken für E-Mail-Beantwortung pro Woche auskommen, schaffst Du das auch.
Die dringenden Themen finden so oder so ihren Weg zu Dir – meist auf anderen Kanälen.
13. Reduziere Koffein zum Stressabbau
Stimulanzien wie Koffein können ein bereits stimuliertes Nervensystem von leichter Wachsamkeit über Nervosität bis hin zu Angst führen.
Daher kann die Reduktion von Koffein und Nahrungsergänzungsmitteln, die Stimulanzien enthalten, erhöhte Cortisolspiegel senken und als Stressbewältigungsstrategie dienen (Toubro und Astrup et al. 1993).
14. Gönn Dir Pausen zur Stressbewältigung
Da meist eine Deadline die andere jagt, wollen wir in der Arbeit oft das Maximum herausholen. Dementsprechend sitze auch ich viel vor dem Computer.
Dabei hilft mir, alle zwei Stunden eine Pause einzulegen. Dadurch kann ich besser meine Gedanken strukturieren, Prioritäten setzen und Entscheidungen bewusster treffen.
Ebenso hilft bei dieser Steressbewältigungsstrategie die Bewegung und frische Luft dem Hirn dabei, sich wieder zu entspannen.
Darüber hinaus entstehen inspirierende Ideen meist dann, wenn man sich nicht krankhaft zum Nachdenken zwingt.
Daher ist auch eine zehn-minütige Meditationspause eine ausgezeichnete Möglichkeit, Stress abzubauen und konzentriert an die Arbeit zurückzukehren.
Ebenfalls haben ein Gespräch mit Kollegen oder ein kurzer Spaziergang eine unmittelbare mentale Wirkung. So unterstützen sie die Stressbewältigung am Arbeitsplatz.
Die schlimmste Angewohnheit des modernen Arbeitslebens ist allerdings ein Mittags-Snack vor dem Computer. Denn es ist eine Mischung aus minderwertiger Arbeit und minderwertigem Essen.
Darüber hinaus schafft der Versuch, Mittagessen mit Arbeit zu verbinden, noch mehr Stress. Ein erhöhter Cortisolspiegel ist die Folge.
In diesem Sinne ist eine echte Mittagspause mit echtem Essen und Gesprächen mit echten Menschen eine großartige altmodische Stressbewältigungsstrategie.
Ganz zu schweigen davon, dass fast jedes Essen zum Mitnehmen reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist.
Denn die Folge dieser industriell verarbeiteten Lebensmittel ist die Erhöhung kritischer Hormone. Daher ist ein erhöhter Insulin- und Cortisolspiegel die lausige Folge.
Überdies verursacht der Konsum von raffinierten, stärkehaltigen Kohlenhydraten den Anstieg von Blutzucker und letztendlich Insulin.
Dadurch werden Sättigungshormone wie Leptin daran gehindert, unserem Gehirn zu signalisieren, dass wir satt sind. Die Lust auf Süßes oder eine baldige Heißhunger-Attacke sind die Folgen.
Kurz gesagt, eine volle Stunde Mittagspause als Stressbewältigungsstrategie steigert die Produktivität und Kreativität erheblich.
15. Halte einen Tag pro Woche arbeitsfrei
Obwohhl dieser Tipp nur allzu logisch klingt, fällt es vielen Menschen schwer, sich einen kompletten Tag pro Woche vom Arbeitsgeschehen abzukapseln.
In der Realität bedeutet das nämlich auch, persönliche Herzens- oder Wohltätigkeitsprojekte ruhen zu lassen.
Denn das Ziel ist, dem Geist keine Gelegenheit zu geben, Denkmuster oder Sorgen aus dem Arbeitsumfeld aufzugreifen. Daher gönn Dir bewusst den Luxus, nichts zu tun, um Stress abzubauen.
Um Dir die Bewältigung dieser Hürde zu erleichtern, habe ich ein Beispiel vorbereitet:
Genieße einen Kaffee oder Tee nach dem Aufwachen und lass Dir dabei Zeit.
Danach bietet sich ein Spaziergang oder eine andere körperliche Aktivität, die Dir persönlich Freude bereitet an, um Körper und Geist für den Tag zu beleben.
Darauf kannst du jenes Buch lesen, das Du normalerweise während des Pendelns zur Arbeit für einige Minuten in die Hand nimmst.
Doch dieses Mal kannst Du es Dir zu Gemüte führen, ohne dabei ständig auf die Uhr zu schauen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bewusstes Nichtstun am Sonntag ohne jegliche Leistungsansprüche Deinen Körper und Geist auf eine Weise aufladen kann, die Du Dir so vielleicht nicht vorstellen konntest.
Außerdem kann ein bewusster Spielraum für entspanntes Nichtstun dabei helfen, vielleicht die eine wirklich große Sache zu identifizieren, die Du in Zukunft mit aller Energie verfolgen willst.
16. Gönn Dir ein langes Wochenende
Viele Dinge, die mit Gesundheit und Ernährung zu tun haben, hören sich kontraintuitiv an. Doch dieser Tipp ist eindeutig.
Ein langes Wochenende ist eine der effektivsten Stressbewältigungsstrategien, solange man völlig von der Arbeit sowie anderen psychischen Stressfaktoren befreit ist.
Dein Cortisolspiegel sowie Dein Immunsystem werden es Dir danken, einen dritten Tag ohne E-Mails, Nachrichten und damit verbundene gedankliche Unruhe zu genießen.
Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungsstrategien
Meditation und Yoga sinddie Hauptsäulen achtsamkeitsbasierter Stressabbau-Methoden (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction Techniques oder MBSR).
Dennoch gibt es keine strikten Vorgaben hinsichtlich Stressbewältigung durch Achsamkeit.
Daher kannst Du einen achtsamkeitsbasierten Ansatz individuell auf Deinen persönlichen Alltag zuschneiden.
Der Hauptgedanke hinter der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist es, durch bewusste, wiederholte Übungen zur Bewusstseinsbildung vollständig im gegenwärtigen Moment zu leben.
Es ist eine Veränderung des Lebensstils, die darauf abzielt, den Mühlrädern der Uhrzeit zu entfliehen.
17. Verwende Affirmationen
Forscher an der UCLA haben festgestellt, dass Menschen, die sich durch Affirmationen ermutigen, leichter mit Stresssituationen umgehen können.
Vor allem diejenigen Teilnehmer, die mit den Übungen persönliche Werte fokussierten, reagierten mit signifikant niedrigeren Cortisolspiegeln auf Stresssituationen (Creswell und Welch et al. 2005).
18. Meditiere zum Stressabbau
Eine kürzlich an der Universität von Minnesota durchgeführte Studie legt nahe, dass sich Meditation und Achtsamkeitsübungen positiv auf die Funktionsfähigkeit des biologischen Stresssystems auswirken.
Insbesondere stark gestresste Menschen können der Forschung zufolge von Meditation zur Stressbewältigung profitieren (Klimes-Dougan und Chong et al. 2019).
Darüber hinaus haben Wissenschaftler des Alberta Cancer Board bewiesen, dass sanfte Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Entspannungsübungen eine große Wirkung haben.
Denn ihre achtsamkeitsbasierten Stressmanagement Methoden verringerten Stresssymptome und erhöhten gleichzeitig Schlaf- und Lebensqualität von Krebspatienten (Carlson und Speca et al. 2004).
Ehrlich gesagt ist es nicht leicht, mit Meditation zur Stressbewältigung zu beginnen, besonders wenn man eine beschäftigte Geschäftsfrau mit einem unruhigen Geist ist.
Mein erster Versuch, Meditation mit Hilfe eines Buches zu praktizieren, ist mir auch nicht gelungen. Daher habe ich gelernt, Meditation vielmehr wie einen Muskel wahrzunehmen, der regelmäßig trainiert werden muss.
Die Integration von Meditation als Stressbewältigungsstrategie in meine Morgen-Routine und die Verwendung einer App zur geführten Meditation haben mir den Einstieg ermöglicht.
Dementsprechend ist Aufstehen, Zähneputzen und Meditieren, was ich jeden Morgen tue. Und das noch bevor ich Nachrichten oder E-Mails am Handy checke.
Außerdem hat mir eine App für geführte Meditationen geholfen, ernsthaft mit Meditation zu beginnen.
Denn die App-Routine hat mir gezeigt, dass es bei Meditation keinesfalls darum geht, Gedanken zu unterdrücken.
Letztendlich zeigten die resultierenden Ergebnisse, dass Meditations-Routinen bemerkenswerte Effekte auf Stressabbau sowie die persönliche physische und psychische Wahrnehmung haben können.
Kurz gesagt verändert regelmäßige Meditation die Beziehung zu Gedanken und Gefühlen grundlegend und steigert so das psychische Wohlbefinden.
19. Versuche es mit Visualisierungen
Stressbewältigungsstrategien, bei denen gedankliche Visualisierungen zum Stressabbau eingesetzt werden, sind ein der Meditation verwandtes Gebiet.
Dementsprechend üben die Teilnehmer von geführten Visualisierungen, mentale Bilder, die Stress symbolisieren, durch positive Gedanken zu ersetzen (Talbott 2007).
Gleichermaßen haben Forscher der Universität Kyoto entdeckt, dass geführten Visualisierungen als Stressbewältigungsstrategie zu sinkenden Cortisolspiegeln und besserer Gesundheit führen.
Je länger dabei die Übungen der Testpersonen waren, desto geringer wurden die Stressmarker (Watanabe und Fukuda 2005).
20. Hör Entspannungsmusik zum Stressabbau
Du hast dich vielleicht schon gefragt, ob Entspannungsmusik eine effektive Stressbewältigungsstrategie darstellen kann.
Ist es daher besser, auf YouTube Entspannungsmusik einzulegen als vollkommene Stille zu erfahren?
Glücklicherweise haben französische Forscher diese Frage beantwortet. Sie brachten 24 Schülerinnen und Schüler in eine psychisch belastende Situation und überwachten regelmäßig ihre Cortisolspiegel.
Vor allem die Gruppe, die Entspannungsmusik zum Stressabbau hörte, konnte den Anstieg des Cortisol-Spiegels sofort stoppen.
Im Gegensatz dazu zeigten Teilnehmer, die nach dem Stress Stille erlebten, einen kontinuierlichen Anstieg des Cortisolspiegels in den nachfolgenden 30 Minuten (Khalfa und Bella et al. 2003).
Auch ich benutze Musik, um mich zu entspannen oder mich bei der Arbeit zu konzentrieren. Deshalb ist hier die YouTube Entspannungsmusik, die ich empfehlen kann:
Darüber hinaus können heilende Frequenzen und Entspannungsmusik auch beim Einschlafen helfen.
21. Praktiziere Yoga
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 42 Studien untersuchte die Auswirkungen von Yoga-Übungen als physiologische Stressbewältigungsstrategien.
Im Gegensatz zur aktiven Kontrollgruppe konnten die Teilnehmer, die Yoga mit und ohne zusätzliche achtsamkeitsbasierte Stressabbau-Methoden (MBSR) praktizierten, beträchtliche Ergbnisse erzielen.
Denn sie konnten durch Yoga Cortisolspiegel, Blutdruck, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Blutzucker, Cholesterin und LDL-Cholesterin reduzieren (Pascoe und Thompson et al. 2017).
Fazit
Stress entsteht unweigerlich bei der Arbeit, in alltäglichen Interaktionen und sogar in der Freizeit.
Wie Du jedoch an diesen Druck herangehst und ob Du ihn bewältigst, liegt in Deiner Hand. Stressbewältigungsstrategien im Alltag können überraschend einfach sein und das Wohlbefinden nachhaltig steigern.
Dementsprechend umfassen diese simplen Tipps Alltags-Routinen, das Loslassen von der Arbeit, neue mentale Herangehensweisen an Stress und die Verschmelzung von Körper und Geist.
Daher helfen einfache Methoden zur Stressbewältigung wie Pausen, Meditationen oder ein arbeitsfreier Tag pro Woche auf lange Sicht die Work-Life-Balance nachhaltig zu verbessern.
Um es Dir zu vereinfachen, Entspannung in deinen Alltag zu bringen, habe ich dieses Stressbewältigungsstrategien PDF zum Herunterladen erstellt.
Stressbewältigungsstrategien FAQ
Was hilft beim Stressabbau?
Einfache Methoden zum mentalen Stressabbau sind Meditation, Yoga, ausreichende Bewegung, oder das Hören von Entspannungsmusik.
Welcher Sport hilft beim Stressabbau?
Laufen eignet sich als Sport für den Stressabbau, da ausreichende Bewegung die Stress-Rückkopplungsschleife zum Gehirn unterbricht. Wenn der Körper weniger gestresst ist, kann auch das Gehirn besser Stress abbauen.
Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?
5 einfache, aber effektive Methoden zur Stressbewältigung: Ausreichender Schlaf (8 bis 9 Stunden) , Sport und Bewegung, Meditation, Yoga, ☕ Koffein-Reduktion.
Was sind die Möglichkeiten der Stressbewältigung?
Zu effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung, die nicht offensichtlich sind, gehören lachen, unter Leute gehen, mehr schlafen, Koffein ☕ reduzieren, sich ein Haustier zulegen.
