Sind Chia-Samen gesund oder gesundheitsschädlich?

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Chia-Samen gelten weitgehend als gesund und sind deshalb eine der beliebtesten Zutaten für Rezepte geworden.

Zum Beispiel werden sie in Pudding, Pfannkuchen oder Parfaits verwendet.

Außerdem werden sie vielerorts als „Superfood“ gefeiert, das beim Abnehmen helfen, Schmerzen lindern und die Haut strahlend machen soll.

Doch können die kleinen Körner dieser großen Erwartungshaltung gerecht werden?

Sind Chia-Samen gesund?

Chia-Samen, werden aus einer Pflanze namens Salvia hispanica gewonnen, die in Süd-Mexiko und Guatemala beheimatet ist.

Da sie durch die Absorption von Wasser eine gallertartige Konsistenz annehmen, werden sie als Verdickungsmittel oder veganer Ersatz für Eier beim Backen verwendet (Coorey et al. 2014¹).

Obwohl ihr Verzehr auch einige Nebenwirkungen verursachen kann, sind Chia-Samen für ihre Vielfalt an Nährstoffen und etwaige gesundheitliche Vorteile bekannt.

Wenn wir uns den Nährstoff-Überblick der Samen ansehen, wird schnell klar, warum sie über die letzten Jahre so gefeiert wurden (*).

Demnach liefern sie Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und diverse Mineralien.

Selbst die Anhänger der Keto-Diät bezeichnen Chia-Samen als gesund, da der Kohlenhydratanteil überwiegend auf Ballaststoffe zurückzuführen ist.

Allerdings stellt sich die Frage, ob der menschliche Körper diese Nährstoffe am Ende des Tages so absorbieren und nutzen kann, dass Chia-Samen die hohen Erwartungen erfüllen können.

Deshalb widmet sich dieser Artikel den potenziellen Nachteilen, die außer Acht gelassen wurden, als das Internet Chia-Samen über Nacht zum Superfood erklärt hat.

Warum Chia-Samen gesundheitsschädlich sein können

Exotisches Superfood wird exzellent vermarktet. Allerdings wird dabei selten auf die negativen bzw. jene Aspekte, die vermeintliche Vorteile zunichtemachen, eingegangen.

Nahrungsmittelkreislauf

Obwohl Chia-Samen relativ plötzlich in unseren Nahrungskreislauf gelangten, wurden sie von einigen Paleo-Anhängern umgehend als „Primal-“ oder „Ur-Nahrung“ bezeichnet.

Historisch gesehen wurden Chia-Samen wie andere Pseudogetreidesorten ausschließlich von den Mayas und teilweise den Azteken verzehrt.

Unsere Vorfahren erreichten deren Kontinent erst 1492 als Kolumbus Amerika entdeckte.

Davor konnte Amaranth, Quinoa & Co kein Europäer, Asiate oder Afrikaner gesehen oder gegessen haben. Schlussendlich stammen wir im weiteren Sinne alle von den Bewohnern des afrikanischen und nicht des amerikanischen Kontinents ab.

Das spannende dabei ist, dass die heute gefeierten Superfoods, wie z. B. Açaí- oder Goji-Beeren, allesamt dieser neuen Welt entstammen.

500 Jahre stellen im Kontext der Menschheitsgeschichte lediglich einen Wimpernschlag dar. Darüber hinaus haben sich weder unsere Eltern noch irgendeine Generation davor von Pseudogetreiden aus der neuen Welt ernährt.

Somit erleben Chia-Samen in unserem Nahrungsmittelkreislauf gerade erst ihre Jungfernfahrt. Aus diesem Grund stellen sie gerade keine ursprüngliche Ernährung im Sinne des Paleo-Ansatzes dar.

Das bedeutet, dass weder unser Immunsystem noch die 100 Billionen Zellen der Darmbakterien, die damit fertigwerden müssen, Zeit hatten, sich auf diese Lebensmittel vorzubereiten (Gundry et al. 2017²).

Deshalb müssen Chia-Samen nicht gleich schlecht für den Darm sein. Dennoch sind ihre Langzeitauswirkungen schlichtweg unerforscht.

Ein weiterer Grund dafür, dass Chia-Samen aus der neuen Welt unserem Darm und Immunsystem Schwierigkeiten bereiten könnten, sind ihnen bislang unbekannte Proteine – sogenannte Lektine.

Lektine

Auch Pflanzen verteidigen sich gegen Fressfeinde. Um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren, produzieren sie große, klebrige Proteine (Dolan et al. 2010³).

Dementsprechend ist die Konzentration dieser pflanzlichen Toxine in „natürlich“ schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen meist besonders hoch (Macedo et al. 2015⁴).

Diese sogenannten Lektine verstecken sich in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen. Gerade Chia-Samen gelten daher als lektinhaltig.

Obwohl Menschen Lektine nicht verdauen, können sich die klebrigen Proteine über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Dabei erleichtern Lektine auch die Anheftung und Bindung von Viren und Bakterien und helfen diesen, an ihre Ziele zu gelangen (Dalla Pellegrina et al. 2009⁵).

So ermöglichen es Lektine, die in Getreide- und Pseudogetreidesorten enthalten sind, verschiedenen Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen auszulösen.

Außerdem können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führt (Shechter 1983⁶).

Darüber hinaus steigern manche Lektine auch die Insulinresistenz, was wiederum zu noch mehr Gewichtzunahme führen kann (Kamikubo et al. 2008⁷).

So können Chia-Samen, die beim Abnehmen helfen sollen, in Wahrheit der Grund dafür sein, warum du trotz „gesunder“ Ernährung nicht abnimmst.

Außerdem können Lektine laut Studien Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 1999⁸).

Darmentzündungen

Das Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann unkontrollierte Entzündungen im menschlichen Körper verursachen.

Während Forscher ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:2 nahelegen, weisen wir ein durchschnittliches Verhältnis von 1:15 oder schlechter vor (Okuyama et al. 1996⁹; Singh et al. 2010¹⁰).

Aufgrund der Dominanz von industriellen Samenölen und raffinierten Kohlenhydraten in der westlichen Ernährungsweise hat sich dieses Verhältnis über die Jahrzehnte deutlich verschlechtert.

Da könnten Chia-Samen mit ihren Omega-3-Fettsäuren sehr gelegen kommen. Doch kann der menschliche Körper die Omega-3-Fettsäuren aus Chia-Samen effizient absorbieren?

Eine randomisierte Studie an 90 übergewichtigen Frauen und Männern versuchte zu belegen, dass der Ballaststoff- und Omega-3-Gehalt von Chia-Samen Körpergewicht, -fett und Krankheitsrisiko senken kann.

Doch auch nach 12 Wochen konnten die Wissenschaftler keine Verbesserung dieser Faktoren feststellen.

Darüber hinaus mussten sie sogar entgegen ihrer Hypothese einen Anstieg an Entzündungsmarkern im Blut feststellen.

Demnach verhindert der Lektingehalt in Chia-Samen den vermuteten positiven Nutzen gegen Entzündungen.

Außerdem wird oft vergessen, dass Chia-Samen – wie alle anderen pflanzlichen Quellen – lediglich die Mutter der Omega-3-Fettsäuren enthalten, Alphalinolsäure (ALA).

Laut Studien kann der menschliche Körper nur sehr geringe Mengen ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) konvertieren (Zhao et al 2004¹¹).

Wirklich potente entzündungshemmende und krankheitsvorbeugende Wirkungen bleiben EPA und DHA vorbehalten, die insbesondere in fettem Fisch anzutreffen sind (Sommer et al. 2011¹²).

Dementsprechend ist der allgemeine Omega-3-Gehalt nicht besonders aussagekräftig. Im Fall von Chia-Samen kommt noch der entzündungsfördernde Faktor der Lektine hinzu.

Neben Lektinen enthalten Chia-Samen auch Phytinsäure – ein weiterer Antinährstoff. Diese kann jene Mineralstoffe, die Chia-Samen liefern, im Verdauungstrakt unlöslich binden und ihre Absorption verhindern (Gibson et al. 2010¹³).

Schlussendlich ist das Superfood doch nicht so super. Wer eine vegetarische entzündungshemmende Alternative sucht, die lektinarm ist, ist mit Leinsamen womöglich besser beraten (Faintuch et al. 2007¹⁴).

Nebenwirkungen von Chia-Samen

Neben der Tatsache, dass Menschen gegen Chia-Samen allergisch sein können, birgt das Pseudogetreide noch andere Risiken, die berücksichtigt werden müssen.

Einweichen

Was Chia-Samen einerseits zu einem beliebten Bindungsmittel in Backrezepten macht, kann andererseits auch Risiken nach sich ziehen.

Sie können das 27-fache ihres eigenen Gewichts an Wasser absorbieren.

Da die Samen durch die Aufnahme der Flüssigkeit ein dickes Gel bilden, können sie sich in der Speiseröhre aufblähen, sodass sie ohne medizinische Behandlung nicht mehr runtergeschluckt werden können, wenn man sie mit Wasser runterspült.

Obwohl diese Nebenwirkungen selten vorkommen, solltest du Chia-Samen vor dem Verzehr in ein anderes Lebensmittel oder Wasser einweichen – insbesondere, wenn dir Schluckbeschwerden bekannt sind.

Aus diesem Grund sollten Kleinkinder grundsätzlich keine Chia-Samen essen.

Verdauung

Chia-Samen bestehen zu 38% aus Ballaststoffen (*).

Einerseits können Ballaststoffe die Gesundheit fördern, da sich einzelne gesunde Bakterien im Darm an ihnen laben können. Andererseits können zu viele Ballaststoffe jedoch folgende Verdauungsprobleme auslösen (NRC 1989¹⁵):

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall
• Verstopfung

Schlussendlich sind Ballaststoffe der Kohlenhydratanteil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Daher handelt es sich um einen Antinährstoff, der die Absorption und Verdauung von Nahrungsmittel reduziert.

Dementsprechend benötigen Ballaststoffe reichlich Wasser, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen. Aufgrund der Tatsache, dass sie Wasser stark absorbieren und sich dabei enorm aufblähen, kann es bei Chia-Samen immer wieder zu Verdauungsproblemen kommen.

Verstopfung

Obwohl Ballaststoffe immer wieder als Mittel gegen Verstopfungen angepriesen werden, sind sie das nicht.

Falls du schon einmal versucht hat, möglichst viel Volumen durch eine enge Passage zu schleusen, wirst du bemerkt haben, dass das nicht gut funktioniert.

Deshalb fördern ein Mehr an unverdaulichen Ballaststoffen, die durch den Verdauungstrakt müssen, vielmehr Verstopfungen als diese zu verhindern.

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass eine Reduktion der Ballaststoffaufnahme auch Verstopfungen und damit verbundene Symptome reduziert (Ho et al. 2012¹⁶).

Wenn du also mit Verstopfungen kämpfst, kann es helfen, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chia-Samen zu meiden.

Darüber hinaus müssen Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn ihre Ballaststoffzufuhr überwachen und Chia-Samen gegebenenfalls meiden.

Schwangerschaft

Neben den bereits besprochenen Risken sind bislang keine besonderen Nebenwirkungen des Verzehrs von Chia-Samen während der Schwangerschaft bekannt.

Allerdings können die Samen bei der Einnahme von Medikamenten, wie z. B. Blutdrucksenkern oder Diabetes-Medikamenten, unerwünschte Wechselwirkungen verursachen.

Wie viele Chia Samen pro Tag?

Die Einnahme sollte 15 Gramm Chia-Samen pro Tag (*) sowie 2 Gramm Chia-Öl pro Tag nicht überschreiten (*). Diese Obergrenze wurde von der Europäische Kommission beschlossen.

Nachdem die kleinen Samen einen ersten internationalen Boom ausgelöst hatten, musste sich sie sich mit dem Verwendungszweck des Nahrungsmittels befassen.

Auch in diesem Zusammenhang mangelt es an aussagekräftigeren Langzeitstudien.

Fazit

Obwohl Chia-Samen nicht ungesund sind, können sie nicht halten, was sie versprechen. Chia-Samen sind weder besonders gesund noch das Superfood als das sie verkauft werden.

Leider bleibt gerade die positive Wirkung gegen Entzündungen und beim Abnehmen aus. Außerdem können Kalzium und Zink aus Chia-Samen meist nicht richtig vom Körper aufgenommen werden.

Wer eine vegane Omega-3-Quelle sucht, die beim Abnehmen helfen kann, findet diese in Leinsamen.

Neben ihrer vorbeugenden Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Leinsamen auch regional produziert werden und einen geringeren CO₂-Fußabdruck verursachen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Chia Samen pro Tag?

Laut der Europäischen Kommission sollte ein Maximum von 15 Gramm Chia-Samen pro Tag konsumiert werden.

Was passiert wenn man zu viel Chia Samen isst?

Chia-Samen sind sehr ballaststoffreich und absorbieren eine Menge Wasser. Deshalb können zu viel Chia-Samen Verdauungsprobleme und Verstopfung verursachen.

Kann man mit Chia Samen abnehmen?

Studien zeigen, dass Chia-Samen nicht unbedingt beim Abnehmen helfen können. Zum Abnehmen sind Leinsamen womöglich die bessere Alternative.

Hat Chia Samen Nebenwirkungen?

Der Konsum von zu vielen Chia-Samen kann Verdauungsprobleme und Verstopfung verursachen.

Studien und Bücher

#1-9

¹Coorey R, Tjoe A, Jayasena V. Gelling properties of chia seed and flour. J Food Sci. 2014 May;79(5):E859-66. doi: 10.1111/1750-3841.12444. Epub 2014 Apr 15. PubMed PMID: 24734892.

²Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

³Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

⁴Macedo ML, Oliveira CF, Oliveira CT. Insecticidal activity of plant lectins and potential application in crop protection. Molecules. 2015 Jan 27;20(2):2014-33. doi: 10.3390/molecules20022014. Review. PubMed PMID: 25633332; PubMed Central PMCID: PMC6272522.

⁵Dalla Pellegrina C, Perbellini O, Scupoli MT, Tomelleri C, Zanetti C, Zoccatelli G, Fusi M, Peruffo A, Rizzi C, Chignola R. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28. PubMed PMID: 19332085.

⁶Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁷Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Contribution of leptin receptor N-linked glycans to leptin binding. Biochem J. 2008 Mar 15;410(3):595-604. doi: 10.1042/BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

⁸Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁹Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.

#10-16

¹⁰Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

¹¹Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7. doi: 10.1093/jn/134.11.2991. PubMed PMID: 15514264.

¹²Sommer C, Birklein F. Resolvins and inflammatory pain. F1000 Med Rep. 2011;3:19. doi: 10.3410/M3-19. Epub 2011 Oct 3. PubMed PMID: 22003366; PubMed Central PMCID: PMC3186038.

¹³Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. Review. PubMed PMID: 20715598.

¹⁴Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Systemic inflammation in morbidly obese subjects: response to oral supplementation with alpha-linolenic acid. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7. doi: 10.1007/s11695-007-9062-x. PubMed PMID: 17546842.

¹⁵National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

¹⁶Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PubMed PMID: 22969234; PubMed Central PMCID: PMC3435786.