Welche Lebensmittel enthalten (keine) Lektine? [PDF Liste]

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Lektine | Darm | Leaky Gut | Gewichtszunahme | Entzündungen | Autoimmunerkrankungen | Parkinson | Lektinhaltige | Lektinfreie Lebensmittel | Liste PDF | Neutralisieren | Fazit | FAQ | Studien

Obwohl eines von ihnen – Gluten – bereits weltweit für Aufsehen gesorgt hat, sind die meisten Lektine unbekannt. Dennoch enthalten Lebensmittel Lektine in rauen Mengen und Variationen.

Jedoch spätestens seit der Herzchirurg Steven Gundry mit „Böses Gemüse (Kauflink) einen Bestseller gelandet hatte, wurde ein gewisses Interesse an den Pflanzentoxinen geweckt.

Und das zu Recht, wie es uns eine doch beträchtliche Anzahl aktueller Studien in diesem Artikel zeigen wird.

Intervallfasten 16/8 für Frauen Buch

Was sind Lektine?

Lektine sind spezielle, große Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen.

Während Tiere Zähne und Krallen haben, um sich vor Fressfeinden zu schützen, sind Pflanzen nicht mit derartigen Waffen ausgerüstet.

Überdies sind sie meist fest verwurzelt, so dass sie nicht weglaufen können.

Pflanzen haben sich also dazu entwickelt, chemische Verbindungen wie Lektine zu produzieren, um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren (Dolan et al. 20101).

Irgendwo muss die natürliche Resistenz gegen Parasiten doch herkommen, oder?

Dementsprechend ist die Konzentration dieser pflanzlichen Toxine in neuen schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen oft besonders hoch (Macedo et al. 20152).

Da sie sich im Körper der Fressfeinde an Kohlenhydrate binden, werden Lektine als “klebrige Proteine” bezeichnet.

Dementsprechend haften Lektine an Sialinsäure in den Nervenenden von Darm und Gehirn, wodurch die Kommunikation gehemmt und Hirnleistungsstörungen verursacht werden.

Außerdem befinden sich diese Zuckermoleküle in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen. Deshalb können Lektine auch Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 19993).

Denn obwohl Menschen Lektine nicht verdauen, können sich die klebrigen Proteine oftmals über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Dabei erleichtern Lektine, die durch Lebensmittel aufgenommen werden, die Anheftung von Viren und Bakterien und helfen diesen, an ihre Ziele zu gelangen.

Deshalb sind einige Menschen, die empfindlicher auf Lektine reagieren, anfälliger für Viren und bakterielle Infektionen als andere.

Außerdem fördern Lektine, zum Beispiel in Kartoffeln, die Freisetzung von Histamin, was zu einer übermäßigen Produktion von Magensäure führen kann (Pramod et al. 20074).

Wo sind Lektine enthalten?

Es sind die Samen, Körner, Blätter, Rinden und Schalen, wo Lektine enthalten sind.

Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass man einst Tomaten vor die Speisekammer gestellt hat, um Insekten fernzuhalten.

Und das mit gutem Grund. In Tomaten ist die Konzentration der Lektine in der Schale sowie in den Samen besonders hoch. So können diese Lektine kleinere Insekten beispielsweise lähmen.

Wenn ein Tier eine Pflanze frisst, helfen im Samen enthaltene Lektine, dass dieser intakt bleiben, wenn er durch den Verdauungstrakt des Fessfeindes wandert. Nachdem das Tier den Samen wieder ausgeschieden hat, sichert er das Überleben der Pflanzengattung.

Allerdings binden sich Lektine auch an Kohlenhydrate, insbesondere an komplexe Zucker (Polysaccharide), im Körper des Fressfeindes, nachdem er die Pflanze verspeist hat.

Dementsprechend zielen Lektine auf Zuckermoleküle ab und heften sich an diese an der Oberfläche der Zellen anderer Organismen, wie insbesondere Pilze, Insekte und andere Tiere.

Nichtsdestotrotz ist auch der Mensch ein Fressfeind vieler Pflanzen.

Nachdem wir bedeutend größer sind als Insekten, sind die Auswirkungen von Lektinen meist nicht sofort bemerkbar und tauchen erst über längere Zeiträume auf.

Samen und Körner sind Lebensmittel, die Lektine enthalten

Sind Lektine in Lebensmitteln ungesund?

Wie wir gleich genauer begutachten werden, können in Pflanzen enthaltene Lektine laut aktuellen Studien durchaus gesundheitsschädliche Wirkungen entfalten.

Vor diesem Hintergrund wird eine lektinfreie Ernährung mit der Verbesserung folgender gesundheitlicher Zustände assoziiert (Gundry et al. 20175):

  • Gelenksschmerzen
  • Reflux bzw. Sodbrennen
  • Akne
  • Altersflecken, Hautmarkierungen
  • Allergien
  • Alopezie
  • Anämie
  • Arthritis
  • Asthma
  • Autoimmunerkrankungen (inkl. autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Crohn, Colitis und Lupus)
  • Knochenschwund (einschließlich Osteopenie und Osteoporose)
  • Hirnnebel
  • Krebs
  • Bläschenbildung
  • Chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Chronisches Schmerzsyndrom
  • Dickdarmpolypen
  • Krämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühle
  • Rückgang der Zahngesundheit
  • Demenz
  • Depression
  • Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz
  • Erschöpfung
  • Fett im Stuhl (aufgrund von schlechter Verdauung)
  • Fibromyalgie
  • Gastro-ösophageale Refluxkrankheit (GERD), Barrett-Ösophagus
  • Magen-Darm-Probleme (Völlegefühl, Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
  • Kopfschmerzen
  • Herzkrankheit, koronare Herzkrankheit, Gefäßkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Unfruchtbarkeit, unregelmäßiger Menstruationszyklus, Fehlgeburt
  • Reizbarkeit und Verhaltensänderungen
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Niedrige Werte von Immunglobulin G, Immunglobulin M und Immunglobulin A
  • Niedriges Testosteron
  • Niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen
  • Lymphome, Leukämien, Multiples Myelom
  • Kahlköpfigkeit nach männlichem Muster
  • Gedächtnisverlust
  • Migräne-Kopfschmerzen
  • Ernährungsdefizite aufgrund von Malabsorption, z.B. niedriger Eisenspiegel
  • Parkinson-Krankheit
  • Periphere Neuropathie
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
  • Hautausschläge (inkl. Dermatitis herpetiformis, Ekzeme und Psoriasis)
  • Langsames Wachstum von Säuglingen und Kindern
  • Unerklärliche Schwindelanfälle oder Ohrgeräusche
  • Vitiligo
  • Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Lektine und der Darm

Das Verständnis von Lektinen füllt einige dunkle Flecken der konventionellen Medizin, die lange Zeit unerklärbar waren. Und wie so viele Erkrankungen beginnt auch die gesundheitsschädliche Wirkung von Lektinen im zweiten Gehirn – dem Darm.

Leaky Gut

Das sogenannte „Leaky Gut“ Syndrom oder auch durchlässiger Darm bedeutet, dass die Barriere, die die Außenwelt – der Inhalt deines Gastrointestinaltrakts – vom Körper trennt, ein Leck hat.

Folglich besteht ein Schlupfwinkel in der Darmschleimhaut, durch den Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündung bzw. Erkrankungen verursachen können.

Um das Leaky Gut Syndrom in den Griff zu bekommen, ist ausschlaggebend, die Verursacher der Löcher in der einzelligen Darmwand zu eliminieren – Lektine.

Laut Studien sind es gerade im Getreide enthaltene Lektine, die Verletzungen in der Darmwand verursachen können.

Allen voran ist es das allseits bekannte Gluten, das „Leaky Gut“ verursachen kann. Denn Gluten macht unglaubliche 80% der Proteine in Weizen aus.

Und diese geballte Ladung an Lektinen kann die Darmwand erheblich beschädigen (Haupt-Jorgensen et al. 20186).

Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslösen kann, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 20167).

So entsteht eine Lücke in der Darmwand.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (engl. „wheat germ agglutinin“ oder WGA), das die Darmwand schädigt.

Warum?

Weizenkeimagglutinin ist die Ausnahme unter den Lektinen, da es nicht wie andere Lektine ein großes, sondern ein sehr kleines Protein ist. Somit kommt es auch leichter durch Schlupflöcher in der Darmwand.

Daher können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, mit Hilfe von Lektinen die Barriere der Darmschleimhaut überwinden (Dalla Pellegrina et al. 20098).

So ermöglichen im Getreide entahltene Lektine unterschiedlichsten Schadenstoffen und Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen auszulösen.

Vollkornbrot ist ein Lebensmittel voller Lektine

Gewichtszunahme

Neben Krankheiten können Lektine auch Gewichtszunahme auslösen. Dabei sind es abermals Weizen und Weizenkeimagglutinin, die für zusätzliche Kilos sorgen.

Nicht umsonst hat Weizen der Menschheit immer wieder geholfen erfolgreich zu überwintern. Diese Fähigkeit besonders effizient Winterspeck aufzubauen liegt im vollen Korn.

Denn im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Dementsprechend ist es das vermeintlich gesunde Vollkornbrot, das die doppelte Ladung an Lektinen enthält. Daher hilft es besonders beim Fettaufbau.

Zumal sich WGA an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden kann, fördert es die Gewichtszunahme. Da somit die Effektivität des Speicherhormons Insulin verstärkt wird, wird Körperfett effizienter gespeichert (Shechter 19839).

Darüber hinaus steigert WGA die Insulinresistenz, was wiederum zu noch mehr Gewichtzunahme führt (Kamikubo et al. 200810).

Und Insulinresistenz ist wiederum ein Zustand, der auf kurz oder lang zu Typ-2-Diabetes und anderen Wohlstandskrankheiten führt.

Alsob dieser Teufelskreis der Gewichtszunahme nicht genug wäre, wird nahegelegt, dass WGA auch noch Glukose davon abhält, in die Muskeln zu gelangen.

Dadurch wird Zucker als Körperfett gespeichert anstatt als Treibstoff in den Muskeln verbrannt.

Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher Verursacher von Entzündungen im Körper.

Entzündungen

Nicht nur, dass es leichter die Darmwand penetriert, sondern WGA kann auch freie Radikale mit sich bringen, die die ohnehin dünne Darmwand schmälern können.

Neben Weizenkeimagglutinin können allerdings auch Erdnussagglutinin (engl. „peanut agglutinin“ oder PNA), Jacalin in der Jackfrucht oder auch Lektine in Hülsenfrüchten nachweislich Nierenentzündungen verursachen.

Somit können diese Lektine allesamt Nephritis fördern (Engel et al. 199711).

Da sie eine Immunantwort auslösen, werden Lektine auch mit autoimmunen Entzündungszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Autoimmunerkrankungen

Laut aktuellen Studien können Lektine die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten. So können Lektine Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 201412).

Dieser Angriff von Antikörpern auf gesunde Zellen des eigenen Körpers wird auch molekulares Mimikry genannt.

Dabei greifen Immunzellen Proteine auf Zellen oder Organen an, die Lektinen – den Eindringlingen – sehr ähnlich sind.

Da sie noch nicht lange in unserem Nahrungskreislauf sind, wird vermutet, dass in Lebensmitteln aus der neuen Welt enthaltene Lektine, wie z. B. in Tomaten oder Kürbisgewächsen, diese Verwechslung verstärkt auslösen.

Dementsprechend werden Lektine mit folgenden Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht:

  • Arthritis
  • Colitis ulcerosa
  • Dermatomyositis
  • Fibromyalgie
  • Lupus
  • Mikroskopische Kolitis
  • Morbus Crohn
  • Multiple Sklerose
  • Psoriasis
  • Raynaud-Syndrom
  • Rheumatoide Arthritis
  • Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto)
  • Sjögren-Syndrom (trockene Augen und trockener Mund)
  • Sklerodermie
  • Systemische Sklerose

Der Chirurg und Bestseller Autor Steven Gundry geht sogar noch weiter und behauptet, dass alle Autoimmunerkrankungen durch Lektine begünstigt werden und mit lektinfreier Ernährung behandelbar sind.

Laut Gundry sind es auch Medikamente und insbesondere Antibiotika, die unsere Darmflora und Darmschleimhaut langfristig verändern können.

Durch sie wird die Barriere der Darmwand täglich geschwächt, wodurch Lektine eindringen können (Gundry et al. 201713).

Der aktuelle Stand der Wissenschaft ist, dass drei Faktoren zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen gehören (Ferroli et al. 201214):

  • Genetische Voraussetzungen
  • Leaky Gut
  • Lektine

Demnach kann also nicht jeder eine Autoimmunerkrankung durch Lektine bekommen – es bedarf einer genetischen Vorbelastung.

Dennoch ist interessant, dass zwei der drei Faktoren von Lektinen in Lebensmitteln verursacht werden.

Deshalb bedeutet das im Umkehrschluss, dass eine lektinfreie Ernährung Autoimmunerkrankungen sehr wahrscheinlich verbessern oder sogar heilen kann.

Parkinson-Krankheit

Lektine können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden und vom Darm zum Gehirn wandern.

Wie das funktioniert?

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Lektine aus dem Darm über den Vagusnerv ins Gehirn gelangen und sich in der Schaltzentrale des Gehirns ablagern können.

Der Vagus ist der längste unserer Hirnnerven und stellt eine direkte Verbindung vom Darm zum Hirn dar. Daher wird der Darm nicht umsonst zweites Gehirn genannt.

Und diese Schädigung der Substantia nigra, der Schaltzentrale im Mittelhirn, verursacht die Parkinson-Krankheit (Zheng et al. 201615).

Entsprechend wurde bei Patienten, denen der Vagusnervs durchtrennt wurde, um 40 Prozent geringeres Auftreten von Parkinson festgestellt (Svensson et al. 201516).

Schlussendlich konnten so Lektine nicht mehr auf direktem Weg ins Gehirn gelangen.

Aus diesem Grund kommt Parkinson auch häufiger bei Vegetariern vor, da sie mehr Pflanzen und somit mehr Lektine essen.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Lektine in Lebensmitteln neutralisieren

Spätestens seit die Lebensmittelindustrie erkannt hat, wie lukrativ der vegane Trend sein kann, ist der Konsum von lektinhaltigen Lebensmittel stark angestiegen.

Denn gerade Vegetarier und Vegane müssen oft aus gegebenem Anlass auf Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse und stärkehaltiges Gemüse setzen.

Gibt es vor diesem Hintergrund eine Möglichkeit wie Du Lektine in deiner Ernährung reduzieren kannst?

Ja, es gibt mehr oder weniger aufwändige Methoden, um Lektine zu reduzieren – weniger zu eliminieren.

Doch aufgepasst: Es kursieren auch einige Methoden im Netz, die versprechen Lektine zu neutralisieren, obwohl sie das nicht können.

Haut und Samen von Tomaten entfernen

Wie andere Nachtschattengewächse – Auberginen, Kartoffeln, Paprika oder etwa Goji-Beeren – stammen Tomaten aus der neuen Welt.

Das heißt, dass frühestens vor 400 Jahren in unsere Nahrungskette und somit unseren Darm gelangen konnten, nachdem Kolumbus Amerika entdeckt hatte.

Überdies wollten die Europäer mehr als 200 Jahre lang keine Tomaten essen – zu Recht, da sie unzählige Lektine enthalten. Erst Ende des 19. Jahrhunderts wurden Speisen wie Tomatensauce und Pizza in Italien adaptiert und populär gemacht.

Allerdings schälen und entkernen echte Italiener Tomaten vor der Zubereitung von Tomatensauce auch heute noch.

Nachdem Schale und Samen die meisten Lektine enthalten, ist das immer noch eine effektive Methode, um Lektine zu reduzieren.

So werden in Tomaten Lektine reduziert:

  • Tomaten in kochendes Wasser geben
  • Schale abziehen
  • Frucht halbieren
  • Samen herausdrücken

Durch dieses Häuten und Entkernen von Tomaten werden Lektine reduziert. Dadurch sind die Tomaten allerdings nicht vollkommen lektinfrei.

Dampfgaren mit dem Druckkochtopf

Ein Dampfdruckkochtopf neutralisiert Lektine in Bohnen, die eine wesentliche vegane Quelle an Proteinen sind.

In diesem Sinne kann der Druckkochtopf in folgenden Pflanzengattungen Lektine neutralisieren:

  • Hülsenfrüchte
  • Nachtschattengewächse
  • Kürbisgewächse
  • Früchte

Allerdings kann der Druckkochtopf Lektine in Weizen, Roggen, Gerste und Hafer nicht zerstören. Und ja, das ist genau das Getreide, in dem Gluten steckt.

Nachdem es also nicht neutralisiert werden kann, macht es Sinn, Gluten in Nahrungsmitteln zu meiden.

Allerdings neutralisiert das Dampfgarren unter Druck Lektine, die in anderen Getreide- und Pseudo-Getreide-Sorten enthalten sind, wie z. B. in Quinoa (Gundry et al. 201719).

Fermentieren

Zahlreiche Kulturen weltweit nutzen die Fermentation von Lebensmitteln im Rahmen ihrer traditionellen Ernährung.

Zum Beispiel haben Japaner fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto. Ebenso haben die Osteuropäer Sauerkraut oder etwa Kwass, ein fermentiertes Getränk, das aus Rüben oder Roggenbeeren hergestellt wird.

Inder stellen Dosas durch das Fementieren von Linsen und Reisteig her, sowie Lassis mit fermentierter Milch. In ähnlicher Weise nutzen auch die Incas traditionelle Bakterien, um Lektine in Quinoa zu reduzieren.

Aus diesem Grund sind auch etwa Tabasco unter andere scharfe Saucen fermentiert, sowie Chilis traditionell ohne Haut und Samen eingelegt.

Außerdem gibt es stichhaltige Beweise dafür, dass Fermentation Lektine stark reduziert. Zum Beispiel neutralisiert die Fermentation im Sauerteig Gluten (Rizzello et al. 200720).

Dementsprechend werden auch bei der Fermentation von Linsen beinahe alle Lektine neutralisiert (Nkhata et al. 201821).

Während der Gärung verstoffwechseln nützliche Bakterien viele schwer verdauliche Verbindungen, darunter auch Lektine. Aber nicht alle Lektine werden durch die Gärung vollständig zerstört, und einige besonders hartnäckige Lektine in Bohnen bleiben erhalten, egal wie lange die Behandlung dauert.

Wie werden nun Lebensmittel fermentiert, um Lektine zu neutralisieren?

Da es unzählige Fermentationsmethoden für Lebensmittel gibt, kann ich diese hier nicht alle explizit erläutern.

Dennoch nutzen zahlreiche Fermentationsmethoden die Zugabe von Bakterien oder einer sogenannten “Starterkultur”, die von einer früheren Charge der Fermentierung übriggeblieben ist, um den Prozess zu starten.

Zum Beispiel stellt eine Essigmutter solch eine Starterkultur dar.

Warum Einweichen und Keimung nicht helfen

Wenn es um das Neutralisieren von Lektinen geht, kursieren im Internet einige Mythen über Methoden, die nicht funktionieren:

  • Durch das Einweichen von Getreide werden weder Gluten noch WGA neutralisiert
  • Das Keimen von Hülsenfrüchten kann Lektine nicht reduzieren

Stattdessen scheint das Keimen sogar den Lektingehalt zu erhöhen. Darüber hinaus hat die Fütterung von Tieren mit gekeimten Bohnen und Getreide gezeigt, dass diese Methode sogar Krebs verursachen kann (Buchmann et al. 200722).

Welche Lebensmittel enthalten Lektine?

Wichtiger als alle lektinfreien Lebensmittel im Kopf zu haben, ist es jene zu kennen, die Lektine enthalten, die Deine Gesundheit schädigen können.

Dementsprechend gilt bei dieser Liste von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, sie besser sukzessive zu vermeiden als ab und an zu konsumieren (Gundry et al. 201717):

Lektinhaltiges Gemüse

Beim Gemüse gilt es insbesondere Hülsenfrüchte, die raue Mengen an Lektinen enthalten, zu vermeiden. Manche vermeintliche Gemüsesorten sind auf dieser Liste nicht enthalten, da sie eigentlich Früchte sind:

  • Alle Bohnen inkl. Sprossen
  • Edamame
  • Erbsen
  • Erbsenprotein
  • Grüne Bohnen
  • Hummus
  • Kichererbsen
  • Leguminosen
  • Linsen
  • Soja
  • Soja-Protein
  • Strukturiertes pflanzliches Eiweiß
  • Tofu
  • Zuckererbsen

Lektinhaltiges Obst

Unter den Früchten sind insbesondere die Familien der Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse (beides Früchte, kein Gemüse) und Melonen voller Kerne, die Lektine enthalten:

  • Auberginen
  • Chilis
  • Goji-Beeren
  • Gurken
  • Kürbisgewächse (alle Sorten)
  • Melonen (alle Sorten)
  • Paprika
  • Tomaten
  • Zucchini
Nachtschattengewächse wie Tomaten oder Chilis sind lektinhaltige Lebensmittel

Lektinhaltige industrielle Lebensmittel

Allerdings kommen Lektine nicht nur in den rohen Pflanzen selbst vor. Dementsprechend ist es gerade die industrielle Herstellung von Lebensmitteln, die Lektine noch konzentrierter auf unseren Speiseplan bringt:

  • Milch
  • Teigwaren
  • Reis
  • Brot
  • Gebäck
  • Mehl
  • Kekse
  • Getreideflocken
  • Müsli
  • Tortillas
  • Kartoffeln
  • Kartoffel-Chips
  • Zucker
  • Agavensirup
  • Acesulfam K
  • Sucralose
  • Aspartame
  • Saccharin
  • Maltodextrin
  • Energy-Drinks
  • Light-Getränke
  • Zero-Getränke

Lektinhaltiges Getreide und Pseudogetreide

Wie wir bereits unter „Lektine und der Darm“ erfahren haben, ist es gerade Getreide, das verschiedenste Lektine enthält.

Darüber hinaus findest Du auf dieser Lebensmittel-Liste auch Pseudogetreide aus der neuen Welt, wie etwa Quinoa, das Lektine enthält:

  • Brauner Reis
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Dinkel
  • Einkorn
  • Gerste
  • Gerstengras
  • Hafer
  • Kamut
  • Mais
  • Maisprodukte
  • Maisstärke
  • Maissyrup (engl. „high-fructose corn syrup“ oder HFCS)
  • Popkorn
  • Quinoa
  • Roggen
  • Weizengras
  • Weißer Basmati Reis
  • Weißer Reis
  • Wildreis

Lektinhaltige Nüsse und Samen

Neben Samen sind es streng genommen Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Cashewkerne, die eine geballte Ladung Lektine enthalten:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Erdnüsse
  • Cashews

Lektinhaltige Öle

Die folgenden Öle sind nicht nur Lebensmittel, die Lektine enthalten, sondern sie strotzen auch nur so vor entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren:

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Teilweise gehärtete Öle

Lektinhaltige Milchprodukte aus Nordeuropa (Casein-A1)

Nordeuropäische Kühe geben Milch, das anstelle des Milchproteins Casein A-2 Casein A-1 enthält. Und dieses Casein A-1 wird während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt.

Beta-Casomorphin wird als einer der wesentlichen Verursacher von Typ-1-Diabetes gehandelt, da es sich an die Insulin-produzierten Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse heftet und dort vom Immunsystem angegriffen wird.

Leider werden überwiegend nordeuropäische Kühe für die Milchproduktion eingesetzt, da sie mehr Milch geben und daher ertragreicher sind. Du findest diese Milch in:

  • Hüttenkäse
  • Käse
  • Ricotta
  • Speiseeis
  • Joghurt (inkl. griechisches)
  • Joghurteis
Intervallfasten für Anfänger Buch

Welche Lebensmittel enthalten keine Lektine?

Obwohl diese lektinfreie Lebensmittel-Liste von der ursprünglichen Positiv-Liste von Dr. Gundry inspiriert ist, habe ich sie adaptiert (Gundry et al. 201718).

Denn es macht z. B. absolut keinen Sinn, Fructose-Bomben wie Datteln zu essen, wenn man die allgemeine Gesundheit verbessern, abnehmen sowie Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen möchte.

Lektinfreies Gemüse

Neben grünem Blattgemüse sind es insbesondere in Europa heimische Kohlgemüse, die keine Lektine enthalten:

  • Artischocken
  • Basilikum
  • Blattkohl
  • Blattsalat
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Endivie
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Koriander
  • Lauch
  • Mangold
  • Minze
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Perilla bzw. Shiso
  • Petersilie
  • Pilze
  • Portulak
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rote Beete
  • Rucola
  • Römersalat
  • Salatspitzen
  • Sauerkraut
  • Schnittlauch
  • Sellerie
  • Senfblätter
  • Spargel
  • Spinat
  • Topinambur
  • Wasserkresse
  • Wegwarte (Zichorie)
  • Weiß- und Rotkohl
  • Zwiebeln
  • Algen (Nori)
  • Seetang (Kelp)

Lektinfreie Früchte

Obwohl die meisten Früchte grundsätzlich nicht gesundheitsfördernd sind, kann man das von der Avocado nicht behaupten, die mit gesunden Fetten und Nährstoffen glänzt. Daneben sind Beeren und Citrusfrüchte in Maßen vertretbar:

  • Avocado
  • Blaubeeren
  • Brombeere
  • Erdbeere
  • Himbeeren
  • Citrusfrüchte (keine Säfte)
  • Zitronensaft

Lektinfreie Nüsse und Samen

Neben den bereits besprochenen Lektin-Bomben findet sich unter den Nüssen auch eine Vielzahl an Lebensmitteln, welche keine Lektine enthalten:

  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kokosmilch
  • Kokosnuss (kein Wasser)
  • Leinsamen
  • Macadamia-Nüsse
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Psyllium (Flohsamen)
  • Sesam
  • Walnüsse

Lektinfreie Öle

Unter den lektinfreien Ölen sollte stets Kokosöl zum Braten verwendet werden, da es den höchsten Anteil stabiler gesättigter Fettsäuren hat.

  • Algenöl
  • Avocadoöl
  • Fischöl
  • Hanföl
  • Kokosöl
  • Krillöl
  • Lebertran
  • Leinöl (nativ, kaltgepresst)
  • MCT-Öl
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
  • Rotes Palmöl
  • Shiso-Öl (Perilla)
  • Walnussöl

Lektinfreier Fisch

Auf der Liste von Lebensmitteln, die keine Lektine enthalten, sind folgende Fische insbesondere dann ideal, wenn sie wild gefangen wurden:

  • Austern
  • Butterfisch
  • Forellenbarsch
  • Garnelen
  • Heilbutt
  • Hummer
  • Jakobsmuscheln
  • Karpfen
  • Krabben
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Meeräsche
  • Sardellen
  • Sardinen
  • Seehecht
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Thunfisch
  • Tintenfische
  • Venusmuscheln
  • Wildlachs
Lachs und Fleisch sind Lebensmittel, die keine Lektine enthalten

Lektinfreies Fleisch

Zumal die Tiere nicht exzessiv mit Getreide, Mais und Soja gefüttert und mit Antibiotika behandelt wurden, stellen folgende Optionen lektinfreies Fleisch dar:

  • Huhn
  • Truthahn
  • Ente
  • Gans
  • Fasan
  • Taube
  • Wachtel
  • Strauß
  • Bio-Schwein
  • Lamm
  • Reh
  • Wildschwein
  • Hirsch
  • Weiderind
  • Bison
  • Rohschinken

Lektinfreie Milchprodukte

Im Gegensatz zu nordeuropäischen Kühen, produzieren Ziegen, Schafe, Büffel und südeuropäische Kühe immer noch Casein A-2-Milch, die in folgenden lektinfreien Lebensmitteln enthalten ist:

  • Butter aus F/I
  • Büffelbutter
  • Büffelmozzarella (Italien)
  • Casein A2-Käse
  • Casein A2-Milch als Sahne
  • Doppelrahmkäse
  • Extra fetter Käse aus F/I/CH
  • Ghee
  • Kokosjoghurt (kein Milchprodukt)
  • Käse aus F/I
  • Parmesan
  • Pecorino
  • Sauerrahm/Schmand
  • Schweizer Käse
  • Weide- bzw. Heumilchbutter
  • Ziegen- und Schaf Kefir
  • Ziegen- und Schafbutter
  • Ziegenmilch und Sahne
  • Ziegen- und Schafjoghurt
  • Ziegen- und Schafkäse

Lektinfreie resistente Stärke

Ob resistente Stärke die effizienteste Wahl zum Abnehmen ist, sei dahingestellt. Dennoch sind folgende Lebensmittel lektinfrei:

  • Baobab-Frucht
  • Erdmandeln
  • Grüne Bananen
  • Grüne Papaya/Mango
  • Hirse
  • Kaki
  • Knollensellerie
  • Kochbananen
  • Konjak-Knolle
  • Palmlilienblüten
  • Pastinaken
  • Sorghum-Hirse
  • Speiserübe
  • Steckrüben
  • Süßkartoffeln
  • Tapioca (Maniokwurzel)
  • Taro-Wurzel
  • Yambohne
  • Yams

Lektinfreies Mehl

Nicht nur in der Low-Carb- und Keto-Küche erfreuen sich folgende Lebensmittel, die keine Lektine enthalten, als Mehl-Ersatz reger Beliebtheit:

  • Erdmandelmehl
  • Haselnussmehl
  • Kastanienmehl
  • Kokosmehl
  • Leinmehl
  • Mandelmehl
  • Maniokmehl
  • Mehl aus grünen Bananen
  • Pfeilwurzelmehl
  • Sesammehl
  • Süßkartoffelmehl

Lektinfreie Gewürze und Dressings

Neben diesen lektinfreien Gewürzen kann auch Tabasco in Maßen genossen werden:

  • Essig (ohne Zuckerzusatz)
  • Kräuter und Gewürze (kein Chili)
  • Senf
  • Pfeffer
  • Meersalz
  • Miso

Lektinfreie Getränke

Wie beim Abnehmen allgemein gilt auch bei lektinfreier Ernährung, dass keine Säfte erlaubt sind – egal wie oft sie als „natürlich“ bezeichnet werden:

  • Wasser
  • Mineralwasser
  • Zitronenwasser
  • Kräutertee
  • Grüner Tee
  • Schwarztee
  • Kaffee
  • Rotwein (ein Glas)

Lektinhaltige Lebensmittel sind nicht mehr überlebensnotwendig

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Lektine in der Antike dafür sorgen konnten, dass die Menschheit überlebt.

Als die Nahrung knapp war, konnten die Lektine in Lebensmitteln wie Getreide und Bohnen für Gewichtszunahme und den überlebenswichtigen Winterspeck sorgen.

Jedoch wirkt sich derselbe Effekt heute – in Zeiten des Überflusses – gegen uns aus.

Nachdem der Supermarkt nicht von November bis März schließt, ist der mästende Effekt lektinhaltiger Lebensmittel überflüssig – besonders ganzjährig.

Zumal sie eine Vielzahl von Erkrankungen begünstigen, macht es Sinn, lektinhaltige Lebensmittel zu meiden.

Neben der Gefahr für die Darmgesundheit initiieren Lektine in Lebensmitteln Autoimmunerkrankungen, Parkinson oder auch psychische Erkrankungen, wie Depressionen.

Obwohl sie nicht der einzige Faktor für das Entstehen von Erkrankungen sind, kann eine lektinfreie Ernährung für die Genesung den Ausschlag geben.

Lektine Lebensmittel FAQ

Welche Lebensmittel enthalten viele Lektine?

Nachtschattengewächse 🍅, Kürbisgewächse, Hülsenfrüchte, Getreide, Industrielle Lebensmittel enthalten viele Lektine.

Haben Bananen Lektine?

Obwohl konventionelle 🍌 Bananen Lektine enthalten, gelten grüne Bananen als lektinfrei (resistente Stärke).

Haben Karotten Lektine?

Nein, 🥕 Karotten gelten als lektinfreie Lebensmittel.

Sind Lektine ungesund?

Lektine können eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen oder Parkinson auslösen. Dementsprechend sind große Mengen an Lektinen ungesund.

Studien und Bücher

#1-7

1Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

2Macedo ML, Oliveira CF, Oliveira CT. Insecticidal activity of plant lectins and potential application in crop protection. Molecules. 2015 Jan 27;20(2):2014-33. doi: 10.3390/molecules20022014. Review. PubMed PMID: 25633332; PubMed Central PMCID: PMC6272522.

3Freed DL. Do dietary lectins cause disease?. BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4. doi: 10.1136/bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

4Pramod SN, Venkatesh YP, Mahesh PA. Potato lectin activates basophils and mast cells of atopic subjects by its interaction with core chitobiose of cell-bound non-specific immunoglobulin E. Clin Exp Immunol. 2007 Jun;148(3):391-401. doi: 10.1111/j.1365-2249.2007.03368.x. Epub 2007 Mar 15. PubMed PMID: 17362264; PubMed Central PMCID: PMC1941928.

5Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

6Haupt-Jorgensen M, Holm LJ, Josefsen K, Buschard K. Possible Prevention of Diabetes with a Gluten-Free Diet. Nutrients. 2018 Nov 13;10(11). doi: 10.3390/nu10111746. Review. PubMed PMID: 30428550; PubMed Central PMCID: PMC6266002.

7Sturgeon C, Fasano A. Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases. Tissue Barriers. 2016;4(4):e1251384. doi: 10.1080/21688370.2016.1251384. eCollection 2016. Review. PubMed PMID: 28123927; PubMed Central PMCID: PMC5214347.

#8-13

9Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

10Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Contribution of leptin receptor N-linked glycans to leptin binding. Biochem J. 2008 Mar 15;410(3):595-604. doi: 10.1042/BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

11Engel U, Breborowicz D, Bøg-Hansen T, Francis D. Lectin staining of renal tubules in normal kidney. APMIS. 1997 Jan;105(1):31-4. doi: 10.1111/j.1699-0463.1997.tb00536.x. PubMed PMID: 9063498.

12Saeki Y, Ishihara K. Infection-immunity liaison: pathogen-driven autoimmune-mimicry (PDAIM). Autoimmun Rev. 2014 Oct;13(10):1064-9. doi: 10.1016/j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 Aug 23. PubMed PMID: 25182200.

13Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

#14-19

14Ferroli P, Caldiroli D, Acerbi F, Scholtze M, Piro A, Schiariti M, Orena EF, Castiglione M, Broggi M, Perin A, DiMeco F. Application of an aviation model of incident reporting and investigation to the neurosurgical scenario: method and preliminary data. Neurosurg Focus. 2012 Nov;33(5):E7. doi: 10.3171/2012.9.FOCUS12252. Review. PubMed PMID: 23116102.

15Zheng J, Wang M, Wei W, Keller JN, Adhikari B, King JF, King ML, Peng N, Laine RA. Dietary Plant Lectins Appear to Be Transported from the Gut to Gain Access to and Alter Dopaminergic Neurons of Caenorhabditis elegans, a Potential Etiology of Parkinson’s Disease. Front Nutr. 2016;3:7. doi: 10.3389/fnut.2016.00007. eCollection 2016. PubMed PMID: 27014695; PubMed Central PMCID: PMC4780318.

16Svensson E, Horváth-Puhó E, Thomsen RW, Djurhuus JC, Pedersen L, Borghammer P, Sørensen HT. Vagotomy and subsequent risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol. 2015 Oct;78(4):522-9. doi: 10.1002/ana.24448. Epub 2015 Jul 17. PubMed PMID: 26031848.

17Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

18Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

19Gundry SR, Buehl OB. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers, 2017.

#20-22

20Rizzello CG, De Angelis M, Di Cagno R, Camarca A, Silano M, Losito I, De Vincenzi M, De Bari MD, Palmisano F, Maurano F, Gianfrani C, Gobbetti M. Highly efficient gluten degradation by lactobacilli and fungal proteases during food processing: new perspectives for celiac disease. Appl Environ Microbiol. 2007 Jul;73(14):4499-507. doi: 10.1128/AEM.00260-07. Epub 2007 May 18. PubMed PMID: 17513580; PubMed Central PMCID: PMC1932817.

21Nkhata SG, Ayua E, Kamau EH, Shingiro JB. Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food Sci Nutr. 2018 Nov;6(8):2446-2458. doi: 10.1002/fsn3.846. eCollection 2018 Nov. Review. PubMed PMID: 30510746; PubMed Central PMCID: PMC6261201.

22Buchmann CA, Nersesyan A, Kopp B, Schauberger D, Darroudi F, Grummt T, Krupitza G, Kundi M, Schulte-Hermann R, Knasmueller S. Dihydroxy-7-methoxy-1,4-benzoxazin-3-one (DIMBOA) and 2,4-dihydroxy-1,4-benzoxazin-3-one (DIBOA), two naturally occurring benzoxazinones contained in sprouts of Gramineae are potent aneugens in human-derived liver cells (HepG2). Cancer Lett. 2007 Feb 8;246(1-2):290-9. doi: 10.1016/j.canlet.2006.03.013. Epub 2006 Apr 27. PubMed PMID: 16644106.

This Post Has 38 Comments

  1. Christwerda Machts

    Hallo hier schreibt Christwerda,ein Frage hat Buttermilch Lektine

    1. Hallo Christwerda!
      Wenn du in Deutschland Buttermilch kaufst, ist davon auszugehen, dass die Milch von nordeuropäischen Kühen stammt. Diese enthält das Milchprotein Casein A-1, das wiederum während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt wird.

      Kurz gesagt: Ja.

      LG Stephan

  2. Melanie

    Hallo,
    haben Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl Lektine?
    Danke!
    Sonnige Grüße
    Melanie

    1. Hallo Melanie,
      weder ich noch die Inhalte auf dieser Seite können medizinische Ratschläge geben.
      Ich würde persönlich Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl meiden. Wie der Name bereits sagt, werden beide aus Samen gewonnen, wo der Lektingehalt normalerweise besonders hoch ist. Die kaum vorhandenen Studien deuten auch in diese Richtung (*,*).
      Nachdem beide Pflanzen außerdem zu den Hülsenfrüchten zählen und entsprechende Verdauungsprobleme bekannt sind, würde ich stattdessen auf die bewährten Mehlvarianten auf der Liste setzen.

      LG

      Stephan

  3. Joachim

    Hallo,
    zu den lektinhaltigen Getreidesorten werden hier auch Mais und Reis gezählt. Von anderer Seite aber heißt es, Mais und Reis wären glutenfrei. Welche Lektine sind dann noch in Mais und Reis enthalten?
    Und Buchweizen soll auch Lektine enthalten?
    Tschau
    Joachim

    1. Hallo Joachim, danke für die Frage!
      Obwohl Gluten allseits bekannt sein mag, ist dieses Lektin nur die Spitze des Eisbergs.
      Sowohl Mais als auch Reis enthalten mehrere Lektine (*)(*)(*).
      Dabei ähnelt ein Lektin im Reis WGA, das mE das womöglich noch bedenklichere Lektin im Weizen (insbesondere Vollkorn) darstellt (*).
      Darüber hinaus würde ich auf Mais schon allein wegen dem hohen Fructose-Gehalt aus gesundheitlichen Gründen verzichten.

      Buchweizen ist eigentlich ein Samen. Wie in vielen Pseudogetriedesorten bzw. Getreide-Alternativen stecken auch in Buchweizen meist mehr Lektine als in dem Getreide, das wir ersetzen. Das liegt insbesondere daran, dass der Anteil von Gluten in lektinhaltigen Pflanzen weitaus geringer ist als die meisten Menschen glauben (*).

      Getreide bzw. Pseudogetreide ist und bleibt ein ideales Nahrungsmittel, um schnell Fettreserven aufzubauen. Dieser Fakt war für die Menschheit enorm wichtig, da er das Überwintern und Überleben unzähliger Menschen sichern konnte. Im heutigen Überfluss der wesentlichen Welt hat diese Eigenschaft jedoch an Bedeutung verloren.

      LG
      Stephan

  4. Julia Alvarez

    Hallo Stephan,
    haben Pfirsiche Lektine? Sie stehen weder auf der Liste der lektinhaltigen noch auf der Liste der lektinfreien Obstsorten. Kann man davon ausgehen, dass alle Obsorten verzehrt werden können, wenn sie nicht auf der Liste lektinhaltiges Obst stehen?.
    Danke u viele Grüße, Julia

    1. Hallo Julia, danke für die spannende Frage!

      Pfirsiche sind sozusagen in der Grauzone zwischen der Ja- und Nein-Liste. Deshalb konsumierst du sie in diesem Kontext am besten in Moderation und nur, wenn sie Saison haben.

      Nachdem sie hauptsächlich aus Zucker bestehen, sind Pfirsiche nicht ideal zum Abnehmen. Der Großteil des Obsts hat evolutioniär gesehen den Zweck, Fettreserven für den Winter aufzubauen.

      LG
      Stephan

  5. Iwona

    Danke für diese sehr interessante und für mich neue Informationen. Habe gelesen, dass Lektine zu durchlässigem Darm führen, wodurch die Endotoxine ins System gelangen was wiederum zu Krankheiten führen. Ich bin schon immer eine leidenschaftliche Apfel-Tomaten-Vollkornbrotkonsumentin gewesen. Mittlerweile geht es mir gesundheitlich nicht gut jedoch finden die Ärzte gar keinen Grund wieso. Zufällig las ich mal einen Artikel über Lektine und das war für mich wie eine Offenbarung! Sofort habe ich alle die drei Sachen von meinem Speisezettel gestrichen. Leichte Verbesserung ist da. Ich bin aber eine sehr heikle Esserin… Können Sie mir helfen an die Informationen zu kommen so nach dem Motto “Kochen ohne Lektine”? Oder etwas in der Art?
    Und noch meine zweite Frage: besteht ein Zusammenhang zwischen Krebs und einer lektinehaltiger Ernährung?
    Und damit es vollständig ist: kann man durch strenge lektinefreie Diät Diabetes Typ2. heilen?
    Es wäre ganz toll weitere Informationen und oder Anregungen zu bekommen.
    Dafür bedanke ich mich jetzt schon!
    Freundliche Grüsse

    1. Hallo Iwona,
      – Um ohne Lektine zu kochen, lädst du dir am besten die Einkaufsliste mit lektinfreien Lebensmitteln herunter
      – Dr. Gundry sieht einen Zusammenhang zwischen Krebs und lektinhaltiger Ernährung (der allerdings meines Wissens noch nicht von Studien bestätigt wurde)
      – Intervallfasten und ketogene Ernährung können laut Studien Typ-2-Diabetes auf natürliche Weise rückgängig machen (*)
      Mehr dazu unter dem Thema Insulinresistenz.

      LG
      Stephan

  6. Mitan

    Schönen Guten Tag Herr Lederer

    Ich wollte Sie fragen ob es in Schwarzkümmelöl , Kurkuma und Ananas Lektine enthalten sind ?

    Mit freundlichen Grüßen Mitan

    1. Hallo Mitan,

      – Schwarzkümmelöl ist in Ordnung, solange es kalt gepresst wurde
      Kurkuma besitzt zwar einzelne Lektine (wie die meisten Pflanzen) mit antibakterieller Wirkung (*), ist aber weitgehend unbedenklich
      – Ananas ist hat einen moderaten Lektingehalt, ist aber eine reine Zuckerbombe (*), die außer Vitamin C und Mangan kaum Nährstoffe enthält, weshalb ich sie nur essen würde, wenn ich unbedingt Körperfett aufbauen möchte

      LG
      Stephan

  7. Christine

    Hab mir das Buch von Stefen R. Gundry gekauft…es sehr gut zu lesen und es steht sehr viel über die Lebensmittel drin…habe mich schon immer für die Ernährung interessiert, wie es in unserem Körper verarbeitet wird…

    da ich schon viele Diäten gemacht habe und leider immer wieder auf das Gewicht gefallen bin, das ich eigentlich nicht will, bin ich froh das ich auf das Buch gefunden habe…

    letztens war ich bei meinem Hausarzt und habe mich mit ihm über mein Übergewicht geredet und an was es liegen könnte, das ich nicht abnehme, obwohl ich mich gesund ernähre (veggie/vegan) bekam ich zur Antwort, dass ich das wahrscheinlich vererbt bekommen hätte…hmmm, die Antwort hat mir gar nicht gefallen, weil ich früher schlank war….
    jetzt werde ich das Buch noch fertig lesen und dann werde ich lfe liste anfangen…
    mfg Christine

    1. Hallo Christine,

      danke, dass du dir Zeit genommen hast, diesen Kommentar zu schreiben. Ausgezeichnet, dass du mit deinem Arzt Rücksprache hältst.
      Ich würde dich gerne dazu einladen, meinen Blog genauer zu lesen, dann kommst vielleicht auch du zu dem Schluss, dass veggie/vegan keinesfalls mit “gesund” gleichzusetzen ist. Überdies sind Lektine nicht die einzigen Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln.
      Das könnte dich noch interessieren:
      Ballaststoffe
      Tierische Lebensmittel
      Leber
      Vitamin A

      LG
      Stephan

  8. Julia Moslehner

    Herr Lederer,

    was kann man essen wenn man Gluten und Histamine und Histaminhaltige lebensmittel meiden sollte. Ich komme nur auf Suesskartoffel als und Mungonudeln …als Beilage . Ich habe Haschimito und Colitis ulcerosa plus HIT (Histaminintoleranz) und vertrage zur Zeit auch Fruktose schlecht . Ich bin über Lektine im Reis überrascht . Ich brauche Ballasttoffe 30 gr pro Tag kann ich sie aus den Hanf bzw Leinensamen ( wobei ich die Zermalen muss) und flohsamen decken? Als lösliche Ballaststoffe kommen für mich Kohlgemüse in Frage die sind lektinfrei…

    1. Hallo Julia,

      danke für deinen freundlichen Beitrag!
      Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du stets Rücksprache mit dem Arzt deines Vertrauens halten.
      Auf der Liste mit lektinfreien Lebensmittel, die hier herunterladen kannst, findest du zahlreiche Alternativen zu Süßkartoffeln. Schau sie dir mal an 🙂

      LG
      Stephan

  9. Monika

    Hallo Herr Lederer,
    können Sie mir sagen ob Birkenzucker aus der Birkenrinde Lektine enthält.

    1. Hallo Monika,

      der hochraffinierte Süßstoff Birkenzucker/Erythrit/Xylit wird gern als natürlich verkauft, obwohl er das nicht ist. Nichtsdestotrotz ist dieser Zuckeralkohol in puncto Darmverträglichkeit und Lektine eine bessere Wahl als die meisten anderen Süßstoffe. ACHTUNG: Jeder kalorienarme Süßstoff schürt den Hunger auf Süßes.

      LG
      Stephan

  10. Mario

    Hallo Herr Lederer,

    vielen Dank für Ihre tollen Eindrücke. Ich habe gerade das Buch von Steven R. Gundry “Böses Gemüse” gelesen. Da ich an Hashimoto Thyreoiditis leide, meinte meine Ernährungsberaterin, dass eine letkinfreie Ernährung das Richtige wäre.

    Meiner ersten Einschätzung nach stellt eigentlich nichts ein großes Problem dar, da ist bereits einiges probiert habe und auch sehr motiviert bin.

    Was mich aber etwas überrascht ist das zum Thema Alkohol, ganz speziell Bier, wenig gesagt wird. Mir ist natürlich klar, dass kein Arzt Bierkonsum empfehlen wird, aber da ich doch hin und wieder (nicht oft, aber 1-2 im Monat) gerne mit meinen Kollegen ein Bierchen trinke, meine Frage: Gibt es irgendein ein Bier, welches lektinfrei ist? Ich glaube zwar ich kenne die Antwort, aber dennoch frage ich lieber

    1. Hallo Mario,

      freut mich, dass dir der Artikel weiterhelfen konnte. Leider wird selbst glutenfreies Bier immer aus einem anderen lektinhaltigen Getreide hergestellt. Mir ist keine passende Alternative bekannt.

      Bierkonsum ist und bleibt leider problematisch. Nachdem ich mich schon mehrere Jahre lektinfrei ernähre, merke ich nach 1-2 Bierchen sofort wie mein Magen-Darm-Trakt gekränkt ist und mir klar und deutlich sagt, dass mein Körper damit gar keine Freude hat.

      Trockener Wein bzw. Weißweinschorle ist sicher noch die bessere Alternative unter den alkoholischen Getränken: Die 15 besten Weine.

      LG
      Stephan

  11. Manu

    ich würde gerne wissen wie ich an meinen täglichen bedarf von 270g kohlenhydrate komme ohne getreide oder hülsenfrüchte. Ich finde dazu leider nichts. =/

    1. Hallo Manu,

      danke für die Frage.

      Nachdem es im Gegensatz zu Fett- und Aminosäuren keine essentiellen Kohlenhydrate gibt, die dem Körper zugeführt werden müssten, existiert auch kein Mindestbedarf an Kohlenhydraten – schon gar nicht in so einer ungesunden Menge. Ich esse seit 5 Jahren weder Getreide noch Hülsenfrüchte – mir geht es blendend. Diesen Fakt werden dir hier auch Leser bestätigen – insbesondere jene, die schon einmal unter einer Autoimmunerkrankung litten.

      LG
      Stephan

  12. Andrenalin87

    Hallo zusammen!

    Ein 4 Jahre langes Prozedre hab ich hinter mir!
    Es fing alles an mit leichten Entzündungen im Darm!
    Calprotectin im Stuhl war damals leicht erhöht wie bei Morbus Crohn Patienten! Diese und andere Erkrankungen wurden ausgeschlossen und danach alles runtergespielt! Im Grunde hatte ich alle gastrologischen Untersuchungen die es gibt! Magen u Darm Spiegelung ! Atemtest, selling mrt für den Dünndarm wo man dann ödematöse Veränderungen gefunden hat und den Dünndarm dann auch per Doppelballonenteroskopie gespiegelt hat! Leichte Entzündungen das ist eben so gehen sie nach Hause sagte man mir! Ernährungstherapie , Dinkel und co anstatt Weizen ! Kein Industriezucker, keine Kuh Produkte und kein schweinefleisch! Alles was Entzündungen fördert gemieden und bis heute ist es eine Lebenseinstellung! Bei einem Heilpraktiker gewesen der mich mit Curcuminextrakt , Grünteeextrakt,Colibiogen und Heilpilzen behandelt hat also quasi alles natürliche was aufm Markt ist und trotzdem war immer noch der PMN Elastase wert erhöht bis heute, und Leaky Gut war auch im roten Bereich! Ärzte kennen diese Werte garnicht und nehmen einen nicht ernst leider!
    Nun habe ich jetzt hier meine Erleuchtung bekommen , ich habe seit 10 Jahren Schilddrüsenunterfunktion und gerade bei zuckerfreier Ernährung hab ich immer darauf geachtet viel Kohlenhydrate zu essen denn die Energy muss ja irgendwo herkommen und low carb war nie so meins! Bei 176cm damals 75kg hab ich heute Bzw seit 4 Jahren nur noch 64kg mit eig nur noch flüssigen Stuhl ! Hab Bücher gelesen und mit Ärzten auf Augenhöhe geredet nix. Nun hab ich seit dem Wochenende meine Ernährung auf Lektinfrei umgestellt, und Siehe da ! Das Essen liegt nicht mehr wie Steine im Magen und ich habe vorbildlichen Stuhl 🙏 vielen lieben Dank ! Ich bin der glücklichste Mensch wenn die fettverdauung bald wieder läuft und ich etwas zunehmen kann. Bei Amaranth scheiden sich wohl die Geister !? Erst hab ich auf einer Seite gelesen Hirse und Amaranth sei lektinfrei , ich wundere mich warum ich heute wieder was merke !? Amaranth enthält wohl doch Lektin richtig ?

    Lg

  13. Giovanni

    Hat es in Eier lektine?

  14. I.

    Have Broccoli seeds lectins and can i eat them raw grounded?

    1. Hi I.,

      The best option is to use the broccoli seeds for making broccoli sprouts. These are not only relatively safe in terms of lectins but can also offer additional health benefits.

      How to do it:
      Soak the broccoli seeds overnight with filtered water.
      Transfer the seeds to a sprouting vessel and place them in a dark room.
      Rinse the broccoli seeds daily.
      Move them out of the dark once the seeds have started to sprout (day 3 or 4).

      I hope that was helpful.

      BR,
      Stephan

  15. Thomas

    Hallo Herr Lederer,
    da ich aktuell selbst Allergische-/Vergiftungs Reaktionen von Lebensmittel habe, bin ich für jede fundierte Information dankbar. Leider finde ich nirgends eine Liste von Lebensmitteln mit Angaben über den Lektingehalt welches Lektins und auch nicht wo sich das Lektin befindet (Schale, Kern, Häutchen,…). Weiters wäre dazu erprobte Lebensmittel Verarbeitungs angaben hilfreich, wie Schälen, kochen, Dampfgaren mindestzeit, Kerne entfernen, usw. Können Sie dazu Angaben und Referenzen liefern, da Listen mit enthalten oder nicgt enthalten alleine für mich nicht wirklich hilfreich sind.
    Vielen Dank
    Grüße Thomas

    1. Hallo Thomas,

      vielen Dank, dass du deine Frage mit uns hier teilst.

      Zuerst muss ich darauf hinweisen, dass diese Website lediglich Informationszwecken dient. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, bitte suche den Arzt deiens Vertrauens auf!

      Gerne würde ich über detaillierte Angaben zu den unzähligen Lektinen und ihren Mengen in diversen Pflanzen schreiben, jedoch fehlt dazu schlichtweg die Datenbasis. Um dieses unglaublich interessante Terrain im Detail zu erforschen, fehlt mir als 1-Man-Show einfach das Geld. Dafür wären unzählige Studien und ein dafür geeignetes Personal notwendig.

      Dennoch ist eine Negativliste bzw. Positivliste der beste Start, den ich meinen Lesern derzeit mitgeben kann. Bei Problemen mit Verträglichkeit/Darm/Lektinen/Autoimmunkrankheiten ist in erster Linie wichtig, was du NICHT isst. Ich hoffe das konnte weiterhelfen.

      LG
      Stephan

  16. Monika

    Hallo, leider fehlen mir auf der Liste die Lebensmittel Amaranth und Braunhirse. Welche davon haben Lektine?

    1. Hallo Monika,

      danke für die Frage 🙂

      Amaranth ist ein Pseudogetreide, das voller Lektine steckt. Braunhirse ist ebenso wie andere Arten von Hirse auf der Liste der lektinfreien Lebensmittel angesiedelt (sie stellt vielmehr Samen als Getreide dar).

      LG
      Stephan

  17. Nicole Enders

    Hallo Herr Lederer,
    wie sieht es mit den Hirsearten aus? Sorghum-Hirse ist lektinfrei, so steht es in dem Buch, aber was ist mit Hirsearten, die einfach im Handel zu bekommen sind, wie z.B. Goldhirse?
    Dann heißt es, Kokosjogurt sei lektinfrei. Jedoch findet sich in dem Kokosjogurt im Handel fast immer Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl oder Xanthan. Also fällt Kokosjogurt auch raus?

    Herzliche Grüße Nicole

    1. Hallo Nicole,

      danke für die interessanten Fragen, die du mit uns teilst 🙂

      1) Im Hinblick auf Lectine kann sehe ich auf derzeitigem Stand der Wissenschaft keine Einwände gegen Goldhirse (*)
      2) Leider enthalten sämtliche Kokosjoghurt-Produkte, die ich kenne, Zusatzstoffe wie diese Stabilisatoren und meistens auch noch versteckten Zucker – ich würde Kokosjoghurt niemandem empfehlen

      LG
      Stephan

  18. Simona

    Guten Tag,

    Sind denn in kakaonibs oder in 100 % Schokolade auch Lektine enthalten?

    Herzlichen Dank
    Simona

    1. Hallo Simona,

      Nein, die sind erstklassig. Kakao Nibs sind sogar entzündungshemmend (*) und liefern Magnesium, Kalium und Kalzium 🙂

      LG
      Stephan

  19. Linda

    Guten Abend, seit über 4 Wochen ernähre ich mich nun auf Empfehlung meines Arztes weitestgehend lektinfrei und muss sagen, ich finde es super schwer und wirklich anstrengend. Meine aktuell größte Schwierigkeit: Welche Möglichkeit gibt es denn lektinfrei zu süßen? Ich habe gerade versucht einen Kuchen ganz ohne Süßungsmittel zu backen, nur mit Mamdelmehl, Zitronenschale, Eiern, Vanillemark, Kokosöl, Kakao und Nibs. Er schmeckt wirklich furchtbar 🙁 Man muss doch noch irgendwie Kuchen, Kekse, Waffeln, irgendwas zu Geburtstagen etc. essen können? Kokosraspeln oder Beeren zum Kuchen machen den Teig leider auch nicht besser. Gibt es irgendein konformes Süßungsmittel?
    Ganz lieben Dank im Voraus!

  20. Linda

    Guten Tag,
    gibt es irgendeine konforme Möglichkeit Gebäck zu süßen? Ich versuche verzweifelt etwas für einen anstehenden Geburtstag zu backen, das lektinfrei ist und dennoch schmeckt. Leider schmeckt Teig ohne Süßungsmittel bisher furchtbar. Gibt es irgendeine konforme Alternative zu Zucker?
    Ganz lieben Dank und viele Grüße

    1. Hallo Linda,

      danke für deine Fragen 🙂

      Süßer Geschmack kommt immer mit einem Haken. Selbst vermeintlich natürliche Alternativen wie Stevia und Mönchsfrucht haben ihre Haken. Deswegen würde ich niemandem empfehlen, dauerhaft Süßungsmittel zu verwenden.

      Natürlich gibt es Ausnahmen wie Geburstage. Ein Süßstoff mit bislang wenig erwiesenen Nachteilen ist Erythrit (Werbelink). Einige Leute haben damit schon gute Ergebnisse beim Backen erzielt. Manche Studien sagen dem Zuckeralkohol sogar probiotische Wirkungen nach (*).

      Dennoch mache ich einen großen Bogen um Süßstoffe, wo es nur geht.

      LG
      Stephan

Leave a Reply