Lektine: 400+ Lebensmittel und ihre Wirkung [PDF Liste]

Obwohl eines von ihnen – Gluten – bereits weltweit für Aufsehen gesorgt hat, sind die meisten Lektine unbekannt. Dennoch enthalten Lebensmittel Lektine in rauen Mengen und Variationen.

Jedoch spätestens seit der Herzchirurg Steven Gundry mit Böses Gemüse (Kauflink) einen Bestseller gelandet hatte, wurde ein gewisses Interesse an den Pflanzentoxinen geweckt.

Und das zu Recht, wie es uns eine doch beträchtliche Anzahl aktueller Studien in diesem Artikel zeigen wird.

Lektinhaltige | Lektinfreie Lebensmittel | Liste PDF | Neutralisieren

Was sind Lektine?

Lektine sind große Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen. Sie zählen zu den Antinährstoffen.

Während Tiere Zähne und Krallen haben, um sich vor Fressfeinden zu schützen, sind Pflanzen nicht mit derartigen Waffen ausgerüstet.

Überdies sind sie meist fest verwurzelt, so dass sie nicht weglaufen können.

Pflanzen haben sich also dazu entwickelt, chemische Verbindungen wie Lektine zu produzieren, um Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen abzuwehren (Dolan et al. 2010¹).

Irgendwo muss die natürliche Resistenz gegen Parasiten doch herkommen, oder?

Dementsprechend ist die Konzentration dieser pflanzlichen Toxine in neuen schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen oft besonders hoch (Macedo et al. 2015²).

Da sie sich im Körper der Fressfeinde an Kohlenhydrate binden, werden Lektine als “klebrige Proteine” bezeichnet.

Dementsprechend haften Lektine an Sialinsäure in den Nervenenden von Darm und Gehirn, wodurch die Kommunikation gehemmt und Hirnleistungsstörungen verursacht werden.

Außerdem befinden sich diese Zuckermoleküle in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen. Deshalb können Lektine auch Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 1999³).

Denn obwohl Menschen Lektine nicht verdauen, können sich die klebrigen Proteine oftmals über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Dabei erleichtern Lektine, die durch Lebensmittel aufgenommen werden, die Anheftung von Viren und Bakterien und helfen diesen, an ihre Ziele zu gelangen.

Deshalb sind einige Menschen, die empfindlicher auf Lektine reagieren, anfälliger für Viren und bakterielle Infektionen als andere.

Außerdem fördern Lektine, zum Beispiel in Kartoffeln, die Freisetzung von Histamin, was zu einer übermäßigen Produktion von Magensäure führen kann (Pramod et al. 2007⁴).

Wo sind Lektine enthalten?

Es sind die Samen, Körner, Blätter, Rinden und Schalen, wo Lektine enthalten sind.

Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass man einst Tomaten vor die Speisekammer gestellt hat, um Insekten fernzuhalten.

Und das mit gutem Grund. In Tomaten ist die Konzentration der Lektine in der Schale sowie in den Samen besonders hoch. So können diese Lektine kleinere Insekten beispielsweise lähmen.

Wenn ein Tier eine Pflanze frisst, helfen im Samen enthaltene Lektine, dass dieser intakt bleiben, wenn er durch den Verdauungstrakt des Fessfeindes wandert. Nachdem das Tier den Samen wieder ausgeschieden hat, sichert er das Überleben der Pflanzengattung.

Allerdings binden sich Lektine auch an Kohlenhydrate, insbesondere an komplexe Zucker (Polysaccharide), im Körper des Fressfeindes, nachdem er die Pflanze verspeist hat.

Dementsprechend zielen Lektine auf Zuckermoleküle ab und heften sich an diese an der Oberfläche der Zellen anderer Organismen, wie insbesondere Pilze, Insekte und andere Tiere.

Nichtsdestotrotz ist auch der Mensch ein Fressfeind vieler Pflanzen.

Nachdem wir bedeutend größer sind als Insekten, sind die Auswirkungen von Lektinen meist nicht sofort bemerkbar und tauchen erst über längere Zeiträume auf.

Wirkung von Lektinen

Wie wir gleich genauer begutachten werden, können in Pflanzen enthaltene Lektine laut aktuellen Studien durchaus gesundheitsschädliche Wirkungen entfalten.

Vor diesem Hintergrund wird eine lektinfreie Ernährung mit der Verbesserung folgender gesundheitlicher Zustände assoziiert (Gundry et al. 2017⁵):

• Gelenksschmerzen
• Reflux bzw. Sodbrennen
• Akne
• Altersflecken, Hautmarkierungen
• Allergien
• Alopezie
• Anämie
• Arthritis
• Asthma
• Autoimmunerkrankungen (inkl. autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Crohn, Colitis und Lupus)
• Knochenschwund (einschließlich Osteopenie und Osteoporose)
• Hirnnebel
• Krebs
• Bläschenbildung
• Chronisches Erschöpfungssyndrom
• Chronisches Schmerzsyndrom
• Dickdarmpolypen
• Krämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühle
• Rückgang der Zahngesundheit
• Demenz
• Depression
• Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz
• Erschöpfung
• Fett im Stuhl (aufgrund von schlechter Verdauung)
• Fibromyalgie
• Gastro-ösophageale Refluxkrankheit (GERD), Barrett-Ösophagus
• Magen-Darm-Probleme (Völlegefühl, Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
• Kopfschmerzen
• Herzkrankheit, koronare Herzkrankheit, Gefäßkrankheit
• Bluthochdruck
• Unfruchtbarkeit, unregelmäßiger Menstruationszyklus, Fehlgeburt
• Reizbarkeit und Verhaltensänderungen
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Niedrige Werte von Immunglobulin G, Immunglobulin M und Immunglobulin A
• Niedriges Testosteron
• Niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen
• Lymphome, Leukämien, Multiples Myelom
• Kahlköpfigkeit nach männlichem Muster
• Gedächtnisverlust
• Migräne-Kopfschmerzen
• Ernährungsdefizite aufgrund von Malabsorption, z.B. niedriger Eisenspiegel
• Parkinson-Krankheit
• Periphere Neuropathie
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Hautausschläge (inkl. Dermatitis herpetiformis, Ekzeme und Psoriasis)
• Langsames Wachstum von Säuglingen und Kindern
• Unerklärliche Schwindelanfälle oder Ohrgeräusche
• Vitiligo
• Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Undichter Darm

Das Verständnis von Lektinen füllt einige dunkle Flecken der konventionellen Medizin, die lange Zeit unerklärbar waren. Und wie so viele Erkrankungen beginnt auch die gesundheitsschädliche Wirkung von Lektinen im zweiten Gehirn – dem Darm.

Leaky Gut

Das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom oder auch durchlässiger Darm bedeutet, dass die Barriere, die die Außenwelt – der Inhalt deines Gastrointestinaltrakts – vom Körper trennt, ein Leck hat.

Folglich besteht ein Schlupfloch in der Darmschleimhaut, durch das Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündung bzw. Erkrankungen verursachen können.

Um das Leaky Gut Syndrom in den Griff zu bekommen, ist ausschlaggebend, die Verursacher der Löcher in der einzelligen Darmwand zu eliminieren – Lektine.

Laut Studien sind es gerade im Getreide enthaltene Lektine, die Verletzungen in der Darmwand verursachen können.

Allen voran ist es das allseits bekannte Gluten, das „Leaky Gut“ verursachen kann. Denn Gluten macht unglaubliche 80% der Proteine in Weizen aus.

Und diese geballte Ladung an Lektinen kann die Darmwand erheblich beschädigen (Haupt-Jorgensen et al. 2018⁶).

Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslösen kann, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 2016⁷).

So entsteht eine Lücke in der Darmwand.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (engl. „wheat germ agglutinin“ oder WGA), das die Darmwand schädigt.

Warum?

Weizenkeimagglutinin ist die Ausnahme unter den Lektinen, da es nicht wie andere Lektine ein großes, sondern ein sehr kleines Protein ist. Somit kommt es auch leichter durch Schlupflöcher in der Darmwand.

Daher können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, mit Hilfe von Lektinen die Barriere der Darmschleimhaut überwinden (Dalla Pellegrina et al. 2009⁸).

So ermöglichen im Getreide entahltene Lektine unterschiedlichsten Schadenstoffen und Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen auszulösen.

Gewichtszunahme

Neben Krankheiten können Lektine auch Gewichtszunahme auslösen. Dabei sind es abermals Weizen und Weizenkeimagglutinin, die für zusätzliche Kilos sorgen.

Nicht umsonst hat Weizen der Menschheit immer wieder geholfen erfolgreich zu überwintern. Diese Fähigkeit besonders effizient Winterspeck aufzubauen liegt im vollen Korn.

Denn im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Dementsprechend ist es das vermeintlich gesunde Vollkornbrot, das die doppelte Ladung an Lektinen enthält. Daher hilft es besonders beim Fettaufbau.

Zumal sich WGA an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden kann, fördert es die Gewichtszunahme. Da somit die Effektivität des Speicherhormons Insulin verstärkt wird, wird Körperfett effizienter gespeichert (Shechter 1983⁹).

Darüber hinaus steigert WGA die Insulinresistenz, was wiederum zu noch mehr Gewichtzunahme führt (Kamikubo et al. 2008¹⁰).

Und Insulinresistenz ist wiederum ein Zustand, der auf kurz oder lang zu Typ-2-Diabetes und anderen Wohlstandskrankheiten führt.

Alsob dieser Teufelskreis der Gewichtszunahme nicht genug wäre, wird nahegelegt, dass WGA auch noch Glukose davon abhält, in die Muskeln zu gelangen.

Dadurch wird Zucker als Körperfett gespeichert anstatt als Treibstoff in den Muskeln verbrannt.

Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher Verursacher von Entzündungen im Körper.

Entzündungen

Nicht nur, dass es leichter die Darmwand penetriert, sondern WGA kann auch freie Radikale mit sich bringen, die die ohnehin dünne Darmwand schmälern können.

Neben Weizenkeimagglutinin können allerdings auch Erdnussagglutinin (engl. „peanut agglutinin“ oder PNA), Jacalin in der Jackfrucht oder auch Lektine in Hülsenfrüchten nachweislich Nierenentzündungen verursachen.

Somit können diese Lektine allesamt Nephritis fördern (Engel et al. 1997¹¹).

Da sie eine Immunantwort auslösen, werden Lektine auch mit autoimmunen Entzündungszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Autoimmunerkrankungen

Laut aktuellen Studien können Lektine die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten. So können Lektine Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 2014¹²).

Dieser Angriff von Antikörpern auf gesunde Zellen des eigenen Körpers wird auch molekulares Mimikry genannt.

Dabei greifen Immunzellen Proteine auf Zellen oder Organen an, die Lektinen – den Eindringlingen – sehr ähnlich sind.

Da sie noch nicht lange in unserem Nahrungskreislauf sind, wird vermutet, dass in Lebensmitteln aus der neuen Welt enthaltene Lektine, wie z. B. in Tomaten oder Kürbisgewächsen, diese Verwechslung verstärkt auslösen.

Dementsprechend werden Lektine mit folgenden Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht:

• Arthritis
• Colitis ulcerosa
• Dermatomyositis
• Fibromyalgie
• Lupus
• Mikroskopische Kolitis
• Morbus Crohn
• Multiple Sklerose
• Psoriasis
• Raynaud-Syndrom
• Rheumatoide Arthritis
• Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto)
• Sjögren-Syndrom (trockene Augen und trockener Mund)
• Sklerodermie
• Systemische Sklerose

Der Chirurg und Bestseller Autor Steven Gundry geht sogar noch weiter und behauptet, dass alle Autoimmunerkrankungen durch Lektine begünstigt werden und mit lektinfreier Ernährung behandelbar sind.

Laut Gundry sind es auch Medikamente und insbesondere Antibiotika, die unsere Darmflora und Darmschleimhaut langfristig verändern können.

Durch sie wird die Barriere der Darmwand täglich geschwächt, wodurch Lektine eindringen können (Gundry et al. 2017¹³).

Der aktuelle Stand der Wissenschaft ist, dass drei Faktoren zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen gehören (Ferroli et al. 2012¹⁴):

• Genetische Voraussetzungen
• Leaky Gut
• Lektine

Demnach kann also nicht jeder eine Autoimmunerkrankung durch Lektine bekommen – es bedarf einer genetischen Vorbelastung.

Dennoch ist interessant, dass zwei der drei Faktoren von Lektinen in Lebensmitteln verursacht werden.

Deshalb bedeutet das im Umkehrschluss, dass eine lektinfreie Ernährung Autoimmunerkrankungen sehr wahrscheinlich verbessern oder sogar heilen kann.

Parkinson-Krankheit

Lektine können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden und vom Darm zum Gehirn wandern.

Wie das funktioniert?

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Lektine aus dem Darm über den Vagusnerv ins Gehirn gelangen und sich in der Schaltzentrale des Gehirns ablagern können.

Der Vagus ist der längste unserer Hirnnerven und stellt eine direkte Verbindung vom Darm zum Hirn dar. Daher wird der Darm nicht umsonst zweites Gehirn genannt.

Und diese Schädigung der Substantia nigra, der Schaltzentrale im Mittelhirn, verursacht die Parkinson-Krankheit (Zheng et al. 2016¹⁵).

Entsprechend wurde bei Patienten, denen der Vagusnervs durchtrennt wurde, um 40 Prozent geringeres Auftreten von Parkinson festgestellt (Svensson et al. 2015¹⁶).

Schlussendlich konnten so Lektine nicht mehr auf direktem Weg ins Gehirn gelangen.

Aus diesem Grund kommt Parkinson auch häufiger bei Vegetariern vor, da sie mehr Pflanzen und somit mehr Lektine essen.

Lektine in Lebensmitteln neutralisieren

Spätestens seit die Lebensmittelindustrie erkannt hat, wie lukrativ der vegane Trend sein kann, ist der Konsum von lektinhaltigen Lebensmittel stark angestiegen.

Denn gerade Vegetarier und Vegane müssen oft aus gegebenem Anlass auf Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse und stärkehaltiges Gemüse setzen.

Gibt es vor diesem Hintergrund eine Möglichkeit wie Du Lektine in deiner Ernährung reduzieren kannst?

Ja, es gibt mehr oder weniger aufwändige Methoden, um Lektine zu reduzieren – weniger zu eliminieren.

Doch aufgepasst: Es kursieren auch einige Methoden im Netz, die versprechen Lektine zu neutralisieren, obwohl sie das nicht können.

Haut und Samen von Tomaten entfernen

Wie andere Nachtschattengewächse – Auberginen, Kartoffeln, Paprika oder etwa Goji-Beeren – stammen Tomaten aus der neuen Welt.

Das heißt, dass frühestens vor 400 Jahren in unsere Nahrungskette und somit unseren Darm gelangen konnten, nachdem Kolumbus Amerika entdeckt hatte.

Überdies wollten die Europäer mehr als 200 Jahre lang keine Tomaten essen – zu Recht, da sie unzählige Lektine enthalten. Erst Ende des 19. Jahrhunderts wurden Speisen wie Tomatensauce und Pizza in Italien adaptiert und populär gemacht.

Allerdings schälen und entkernen echte Italiener Tomaten vor der Zubereitung von Tomatensauce auch heute noch.

Nachdem Schale und Samen die meisten Lektine enthalten, ist das immer noch eine effektive Methode, um Lektine zu reduzieren.

So werden in Tomaten Lektine reduziert:

• Tomaten in kochendes Wasser geben
• Schale abziehen
• Frucht halbieren
• Samen herausdrücken

Durch dieses Häuten und Entkernen von Tomaten werden Lektine reduziert. Dadurch sind die Tomaten allerdings nicht vollkommen lektinfrei.

Dampfgaren mit dem Druckkochtopf

Ein Dampfdruckkochtopf neutralisiert Lektine in Bohnen, die eine wesentliche vegane Quelle an Proteinen sind.

In diesem Sinne kann der Druckkochtopf in folgenden Pflanzengattungen Lektine neutralisieren:

• Hülsenfrüchte
• Nachtschattengewächse
• Kürbisgewächse
• Früchte

Allerdings kann der Druckkochtopf Lektine in Weizen, Roggen, Gerste und Hafer nicht zerstören. Und ja, das ist genau das Getreide, in dem Gluten steckt.

Nachdem es also nicht neutralisiert werden kann, macht es Sinn, Gluten in Nahrungsmitteln zu meiden.

Allerdings neutralisiert das Dampfgarren unter Druck Lektine, die in anderen Getreide- und Pseudo-Getreide-Sorten enthalten sind, wie z. B. in Quinoa (Gundry et al. 2017¹⁹).

Fermentieren

Zahlreiche Kulturen weltweit nutzen die Fermentation von Lebensmitteln im Rahmen ihrer traditionellen Ernährung.

Zum Beispiel haben Japaner fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto. Ebenso haben die Osteuropäer Sauerkraut oder etwa Kwass, ein fermentiertes Getränk, das aus Rüben oder Roggenbeeren hergestellt wird.

Inder stellen Dosas durch das Fementieren von Linsen und Reisteig her, sowie Lassis mit fermentierter Milch. In ähnlicher Weise nutzen auch die Incas traditionelle Bakterien, um Lektine in Quinoa zu reduzieren.

Aus diesem Grund sind auch etwa Tabasco unter andere scharfe Saucen fermentiert, sowie Chilis traditionell ohne Haut und Samen eingelegt.

Außerdem gibt es stichhaltige Beweise dafür, dass Fermentation Lektine stark reduziert. Zum Beispiel neutralisiert die Fermentation im Sauerteig Gluten (Rizzello et al. 2007²⁰).

Dementsprechend werden auch bei der Fermentation von Linsen beinahe alle Lektine neutralisiert (Nkhata et al. 2018²¹).

Während der Gärung verstoffwechseln nützliche Bakterien viele schwer verdauliche Verbindungen, darunter auch Lektine. Aber nicht alle Lektine werden durch die Gärung vollständig zerstört, und einige besonders hartnäckige Lektine in Bohnen bleiben erhalten, egal wie lange die Behandlung dauert.

Wie werden nun Lebensmittel fermentiert, um Lektine zu neutralisieren?

Da es unzählige Fermentationsmethoden für Lebensmittel gibt, kann ich diese hier nicht alle explizit erläutern.

Dennoch nutzen zahlreiche Fermentationsmethoden die Zugabe von Bakterien oder einer sogenannten “Starterkultur”, die von einer früheren Charge der Fermentierung übriggeblieben ist, um den Prozess zu starten.

Zum Beispiel stellt eine Essigmutter solch eine Starterkultur dar.

Warum Einweichen und Keimung nicht helfen

Wenn es um das Neutralisieren von Lektinen geht, kursieren im Internet einige Mythen über Methoden, die nicht funktionieren:

• Durch das Einweichen von Getreide werden weder Gluten noch WGA neutralisiert
• Das Keimen von Hülsenfrüchten kann Lektine nicht reduzieren

Stattdessen scheint das Keimen sogar den Lektingehalt zu erhöhen. Darüber hinaus hat die Fütterung von Tieren mit gekeimten Bohnen und Getreide gezeigt, dass diese Methode sogar Krebs verursachen kann (Buchmann et al. 2007²²).

Welche Lebensmittel enthalten Lektine?

Wichtiger als alle lektinfreien Lebensmittel im Kopf zu haben, ist es jene zu kennen, die Lektine enthalten, die Deine Gesundheit schädigen können.

Dementsprechend gilt bei dieser Liste von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, sie besser sukzessive zu vermeiden als ab und an zu konsumieren (Gundry et al. 2017¹⁷):

Lektinhaltiges Gemüse

Beim Gemüse gilt es insbesondere Hülsenfrüchte, die raue Mengen an Lektinen enthalten, zu vermeiden. Manche vermeintliche Gemüsesorten sind auf dieser Liste nicht enthalten, da sie eigentlich Früchte sind:

• Alle Bohnen inkl. Sprossen
• Edamame
• Erbsen
• Erbsenprotein
• Grüne Bohnen
• Hummus
• Kichererbsen
• Leguminosen
• Linsen
• Soja
• Soja-Protein
• Strukturiertes pflanzliches Eiweiß
• Tofu
• Zuckererbsen

Lektinhaltiges Obst

Unter den Früchten sind insbesondere die Familien der Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse (beides Früchte, kein Gemüse) und Melonen voller Kerne, die Lektine enthalten:

• Auberginen
• Chilis
• Goji-Beeren
• Gurken
• Kürbisgewächse (alle Sorten)
• Melonen (alle Sorten)
• Paprika
• Tomaten
• Zucchini

Lektinhaltige industrielle Lebensmittel

Allerdings kommen Lektine nicht nur in den rohen Pflanzen selbst vor. Dementsprechend ist es gerade die industrielle Herstellung von Lebensmitteln, die Lektine noch konzentrierter auf unseren Speiseplan bringt:

• Milch
• Teigwaren
• Reis
• Brot
• Gebäck
• Mehl
• Kekse
• Getreideflocken
• Müsli
• Tortillas
• Kartoffeln
• Kartoffel-Chips
• Zucker
• Agavensirup
• Acesulfam K
• Sucralose
• Aspartame
• Saccharin
• Maltodextrin
• Energy-Drinks
• Light-Getränke
• Zero-Getränke

Lektinhaltiges Getreide und Pseudogetreide

Wie wir bereits unter „Lektine und der Darm“ erfahren haben, ist es gerade Getreide, das verschiedenste Lektine enthält.

Darüber hinaus findest Du auf dieser Lebensmittel-Liste auch Pseudogetreide aus der neuen Welt, wie etwa Quinoa, das Lektine enthält:

• Brauner Reis
• Buchweizen
• Bulgur
• Dinkel
• Einkorn
• Gerste
• Gerstengras
• Hafer
• Haferflocken
• Kamut
• Mais
• Maisprodukte
• Maisstärke
• Maissyrup (engl. „high-fructose corn syrup“ oder HFCS)
• Popkorn
• Quinoa
• Roggen
• Weizengras
• Weißer Basmati Reis
• Weißer Reis
• Wildreis

Lektinhaltige Nüsse und Samen

Neben Samen sind es streng genommen Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Cashewkerne, die eine geballte Ladung Lektine enthalten:

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Chia-Samen
• Erdnüsse
• Cashews

Lektinhaltige Öle

Die folgenden Öle sind nicht nur Lebensmittel, die Lektine enthalten, sondern sie strotzen auch nur so vor entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren:

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise gehärtete Öle

Lektinhaltige Milchprodukte aus Nordeuropa (Casein-A1)

Nordeuropäische Kühe geben Milch, das anstelle des Milchproteins Casein A-2 Casein A-1 enthält. Und dieses Casein A-1 wird während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt.

Beta-Casomorphin wird als einer der wesentlichen Verursacher von Typ-1-Diabetes gehandelt, da es sich an die Insulin-produzierten Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse heftet und dort vom Immunsystem angegriffen wird.

Leider werden überwiegend nordeuropäische Kühe für die Milchproduktion eingesetzt, da sie mehr Milch geben und daher ertragreicher sind. Du findest diese Milch in:

• Hüttenkäse
• Käse
• Ricotta
• Speiseeis
• Joghurt (inkl. griechisches)
• Joghurteis

Welche Lebensmittel enthalten keine Lektine?

Obwohl diese lektinfreie Lebensmittel-Liste von der ursprünglichen Positiv-Liste von Dr. Gundry inspiriert ist, habe ich sie adaptiert (Gundry et al. 2017¹⁸).

Denn es macht z. B. absolut keinen Sinn, Fructose-Bomben wie Datteln zu essen, wenn man die allgemeine Gesundheit verbessern, abnehmen sowie Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen möchte.

Lektinfreies Gemüse

Neben grünem Blattgemüse sind es insbesondere in Europa heimische Kohlgemüse, die keine Lektine enthalten:

• Artischocken
• Basilikum
• Blattkohl
• Blattsalat
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Chinakohl
• Endivie
• Fenchel
• Grünkohl
• Karotten
• Knoblauch
• Kohlrabi
• Kopfsalat
• Koriander
• Lauch
• Mangold
• Minze
• Okra
• Oliven
• Pak Choi
• Perilla bzw. Shiso
• Petersilie
• Pilze
• Portulak
• Radicchio
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rote Beete
• Rucola
• Römersalat
• Salatspitzen
• Sauerkraut
• Schnittlauch
• Sellerie
• Senfblätter
• Spargel
• Spinat
• Topinambur
• Wasserkresse
• Wegwarte (Zichorie)
• Weiß- und Rotkohl
• Zwiebeln
• Algen (Nori)
• Seetang (Kelp)

Lektinfreie Früchte

Obwohl die meisten Früchte grundsätzlich nicht gesundheitsfördernd sind, kann man das von der Avocado nicht behaupten, die mit gesunden Fetten und Nährstoffen glänzt. Daneben sind Beeren und Citrusfrüchte in Maßen vertretbar:

• Avocado
• Blaubeeren
• Brombeere
• Erdbeere
• Himbeeren
• Citrusfrüchte (keine Säfte)
• Zitronensaft

Lektinfreie Nüsse und Samen

Neben den bereits besprochenen Lektin-Bomben findet sich unter den Nüssen auch eine Vielzahl an Lebensmitteln, welche keine Lektine enthalten:

• Hanfsamen
• Haselnüsse
• Kokosmilch
• Kokosnuss (kein Wasser)
• Leinsamen
• Macadamia-Nüsse
• Paranüsse
• Pekannüsse
• Pinienkerne
• Pistazien
• Psyllium (Flohsamen)
• Sesam
• Walnüsse

Lektinfreie Öle

Unter den lektinfreien Ölen sollte stets Kokosöl zum Braten verwendet werden, da es den höchsten Anteil stabiler gesättigter Fettsäuren hat.

• Algenöl
• Avocadoöl
• Fischöl
• Hanföl
• Kokosöl
• Krillöl
• Lebertran
• Leinöl (nativ, kaltgepresst)
• MCT-Öl
• Macadamiaöl
• Olivenöl
• Rotes Palmöl
• Shiso-Öl (Perilla)
• Walnussöl

Lektinfreier Fisch

Auf der Liste von Lebensmitteln, die keine Lektine enthalten, sind folgende Fische insbesondere dann ideal, wenn sie wild gefangen wurden:

• Austern
• Butterfisch
• Forellenbarsch
• Garnelen
• Heilbutt
• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Karpfen
• Krabben
• Makrelen (Nordatlantik)
• Meeräsche
• Sardellen
• Sardinen
• Seehecht
• Seelachs
• Seewolf
• Thunfisch
• Tintenfische
• Venusmuscheln
• Wildlachs

Lektinfreies Fleisch

Zumal die Tiere nicht exzessiv mit Getreide, Mais und Soja gefüttert und mit Antibiotika behandelt wurden, stellen folgende Optionen lektinfreies Fleisch dar:

• Huhn
• Truthahn
• Ente
• Gans
• Fasan
• Taube
• Wachtel
• Strauß
• Bio-Schwein
• Lamm
• Reh
• Wildschwein
• Hirsch
• Weiderind
• Bison
• Rohschinken

Lektinfreie Milchprodukte

Im Gegensatz zu nordeuropäischen Kühen, produzieren Ziegen, Schafe, Büffel und südeuropäische Kühe immer noch Casein A-2-Milch, die in folgenden lektinfreien Lebensmitteln enthalten ist:

• Butter aus F/I
• Büffelbutter
• Büffelmozzarella (Italien)
• Casein A2-Käse
• Casein A2-Milch als Sahne
• Doppelrahmkäse
• Extra fetter Käse aus F/I/CH
• Ghee
• Kokosjoghurt (kein Milchprodukt)
• Käse aus F/I
• Parmesan
• Pecorino
• Sauerrahm/Schmand
• Schweizer Käse
• Weide- bzw. Heumilchbutter
• Ziegen- und Schaf Kefir
• Ziegen- und Schafbutter
• Ziegenmilch und Sahne
• Ziegen- und Schafjoghurt
• Ziegen- und Schafkäse

Lektinfreie resistente Stärke

Ob resistente Stärke die effizienteste Wahl zum Abnehmen ist, sei dahingestellt. Dennoch sind folgende Lebensmittel lektinfrei:

• Baobab-Frucht
• Erdmandeln
• Grüne Bananen
• Grüne Papaya/Mango
• Hirse
• Kaki
• Knollensellerie
• Kochbananen
• Konjak-Knolle
• Palmlilienblüten
• Pastinaken
• Sorghum-Hirse
• Speiserübe
• Steckrüben
• Süßkartoffeln
• Tapioca (Maniokwurzel)
• Taro-Wurzel
• Yambohne
• Yams

Lektinfreies Mehl

Nicht nur in der Low-Carb- und Keto-Küche erfreuen sich folgende Lebensmittel, die keine Lektine enthalten, als Mehl-Ersatz reger Beliebtheit:

• Erdmandelmehl
• Haselnussmehl
• Kastanienmehl
• Kokosmehl
• Leinmehl
• Mandelmehl
• Maniokmehl
• Mehl aus grünen Bananen
• Pfeilwurzelmehl
• Sesammehl
• Süßkartoffelmehl

Lektinfreie Gewürze und Dressings

Neben diesen lektinfreien Gewürzen kann auch Tabasco in Maßen genossen werden:

• Essig (ohne Zuckerzusatz)
• Kräuter und Gewürze (kein Chili)
• Senf
• Pfeffer
• Meersalz
• Miso

Lektinfreie Getränke

Wie beim Abnehmen allgemein gilt auch bei lektinfreier Ernährung, dass keine Säfte erlaubt sind – egal wie oft sie als „natürlich“ bezeichnet werden:

• Wasser
• Mineralwasser
• Zitronenwasser
• Kräutertee
• Grüner Tee
• Schwarztee
• Kaffee
• Rotwein (ein Glas)

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Lektine in der Antike dafür sorgen konnten, dass die Menschheit überlebt.

Als die Nahrung knapp war, konnten die Lektine in Lebensmitteln wie Getreide und Bohnen für Gewichtszunahme und den überlebenswichtigen Winterspeck sorgen.

Jedoch wirkt sich derselbe Effekt heute – in Zeiten des Überflusses – gegen uns aus.

Nachdem der Supermarkt nicht von November bis März schließt, ist der mästende Effekt lektinhaltiger Lebensmittel überflüssig – besonders ganzjährig.

Zumal sie eine Vielzahl von Erkrankungen begünstigen, macht es Sinn, lektinhaltige Lebensmittel zu meiden.

Neben der Gefahr für die Darmgesundheit initiieren Lektine in Lebensmitteln Autoimmunerkrankungen, Parkinson oder auch psychische Erkrankungen, wie Depressionen.

Obwohl sie nicht der einzige Faktor für das Entstehen von Erkrankungen sind, kann eine lektinfreie Ernährung für die Genesung den Ausschlag geben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten viele Lektine?

Nachtschattengewächse 🍅, Kürbisgewächse, Hülsenfrüchte, Getreide, Industrielle Lebensmittel enthalten viele Lektine.

Haben Bananen Lektine?

Obwohl konventionelle 🍌 Bananen Lektine enthalten, gelten grüne Bananen als lektinfrei (resistente Stärke).

Haben Karotten Lektine?

Nein, 🥕 Karotten gelten als lektinfreie Lebensmittel.

Sind Lektine ungesund?

Lektine können eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen oder Parkinson auslösen. Dementsprechend sind große Mengen an Lektinen ungesund.

Quellenverzeichnis

#1-7

¹Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep 20. Review. PubMed PMID: 22069686; PubMed Central PMCID: PMC3153292.

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