Lektine: 400+ Lebensmittel und ihre Wirkung [PDF Liste]

Lektine sind klebrige Proteine, die in vielen Pflanzen vorkommen und aufgrund ihres Potenzials, die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu beeinträchtigen, an Aufmerksamkeit gewonnen haben.

In diesem Artikel untersuche ich Lebensmittel mit Lektinen und ihre Nachteile auf der Grundlage aktueller Studien.

Indem ich die Rolle der Lektine in verschiedenen Lebensmittelgruppen untersuche, möchte ich dir wertvolle Erkenntnisse vermitteln und helfen, fundierte Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen. Wie du in den Kommentaren sehen kannst, hat diese Liste lektinfreier Lebensmittel vielen Menschen geholfen, schwere gesundheitliche Probleme zu bewältigen.

Falls du neugierig bist, ob rohe rote Kidneybohnen, Sojabohnen oder Vollkornprodukte einen hohen Lektingehalt aufweisen und zu Vergiftungen führen können, findest du in diesem Artikel wissenswerte Informationen.

Hier erfährst du alles über lektinreiche Lebensmittel und ihrer Auswirkungen auf den Körper.

Lade die kostenlose PDF-Liste zum Ausdrucken herunter, in der alle Lebensmittel mit hohem Lektingehalt (rot) und Lebensmittel für eine lektinfreie Ernährung (grün) aus diesem Artikel zusammengefasst sind.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind Lektine?

Lektine sind große, klebrige Proteine, die sich an Glukosemoleküle binden können. Pflanzen nutzen diese Toxine als Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde.

Während Tiere Zähne und Klauen haben, um sich vor Fressfeinden zu schützen, verfügen Pflanzen nicht über solche Waffen. Außerdem sind sie verwurzelt, so dass sie nicht weglaufen können.

Daher haben sich Pflanzen so entwickelt, dass sie chemische Stoffe, so genannte Lektine, produzieren, um Insekten, Mikroorganismen wie Pilze und andere Fressfeinde abzuwehren (Dolan et al. 20101).

Dementsprechend ist die Konzentration dieser Pflanzentoxine in neuen schädlingsresistenten Nutzpflanzen oft außergewöhnlich hoch (Macedo et al. 20152).

In unserem Körper heften sich Lektine an die Sialinsäure in den Nervenendigungen des Darms und des Gehirns, was die Kommunikation hemmt und Gehirnstörungen verursacht.

Diese Zuckermoleküle kommen auch in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen vor. Daher können Lektine Entzündungen und sogar toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 19993).

Obwohl der Mensch Lektine nicht verdaut, können sich diese klebrigen Proteine über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Lektine können das Epithel schädigen, die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, Veränderungen der Bakterienflora hervorrufen, den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel stören und den Hormonstatus verändern.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt kann die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen, wichtige Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium aufzunehmen (Vasconcelos et al. 20044).

Deshalb zählen Lektine zu den Antinährstoffen.

Lektine erleichtern auch die Anheftung und Bindung von Viren und Bakterien und helfen ihnen, ihre Ziele, z. B. Organe, zu erreichen. Daher sind manche Menschen, die empfindlicher auf Lektine reagieren, anfälliger für Viren und bakterielle Infektionen als andere.

Außerdem fördern Lektine, zum Beispiel in Kartoffeln, die Freisetzung von Histamin, was zu einer übermäßigen Produktion von Magensäure führen kann (Pramod et al. 20075).

Welche Lebensmittel enthalten Lektine?

Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, Samenöle und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten die meisten Lektine.

Große Mengen an Lektinen finden Sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Margarine und Frühstücksflocken.

Samen, Körner, Blätter, Rinde und Schalen sind die Pflanzenteile, in denen sich die höchsten Konzentrationen von Lektinen verbergen. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass die Menschen Tomaten vor die Speisekammer gelegt haben, um Insekten fernzuhalten.

Und das mit gutem Grund. In Tomaten ist die Konzentration der Lektine in der Schale sowie in den Samen besonders hoch. So können diese Lektine kleinere Insekten beispielsweise lähmen.

Samen und Körner sind Lebensmittel, die Lektine enthalten

Wenn ein Tier eine Pflanze frisst, helfen im Samen enthaltene Lektine, dass dieser intakt bleiben, wenn er durch den Verdauungstrakt des Fessfeindes wandert. Nachdem das Tier den Samen wieder ausgeschieden hat, sichert er das Überleben der Pflanzengattung.

Allerdings binden sich Lektine auch an Kohlenhydrate, insbesondere an komplexe Zucker (Polysaccharide), im Körper des Fressfeindes, nachdem er die Pflanze verspeist hat.

Dementsprechend zielen Lektine auf Zuckermoleküle ab und heften sich an diese an der Oberfläche der Zellen anderer Organismen, wie insbesondere Pilze, Insekte und andere Tiere.

Nichtsdestotrotz ist auch der Mensch ein Fressfeind vieler Pflanzen.

Nachdem wir bedeutend größer sind als Insekten, sind die Auswirkungen von Lektinen meist nicht sofort bemerkbar und tauchen erst über längere Zeiträume auf.

Wirkung von Lektinen

Aufgrund ihrer Bindungseigenschaften können Lektine Nährstoffmängel verursachen, die Verdauung stören und schwere Darmschäden hervorrufen.

Die Störung der Integrität der Darmbarriere ist das Einfallstor für verschiedene Autoimmunitäten. Lektine können zu einer Kreuzreaktivität führen, bei der sich Antikörper gegen Lektin- und bakterielle Antigene bilden, was zu Autoimmunerkrankungen führt (Vojdani 20156).

Der Herzchirurg Steven Gundry hat mit Böses Gemüse einen Bestseller gelandet, in dem er auf die negativen gesundheitlichen Auswirkungen hinweist, die Lektine verursachen können:

  • Gelenksschmerzen
  • Reflux bzw. Sodbrennen
  • Akne
  • Altersflecken, Hautmarkierungen
  • Allergien
  • Alopezie
  • Anämie
  • Arthritis
  • Asthma
  • Autoimmunerkrankungen (inkl. autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Crohn, Colitis und Lupus)
  • Knochenschwund (einschließlich Osteopenie und Osteoporose)
  • Hirnnebel
  • Krebs
  • Bläschenbildung
  • Chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Chronisches Schmerzsyndrom
  • Dickdarmpolypen
  • Krämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühle
  • Rückgang der Zahngesundheit
  • Demenz
  • Depression
  • Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz
  • Erschöpfung
  • Fett im Stuhl (aufgrund von schlechter Verdauung)
  • Fibromyalgie
  • Gastro-ösophageale Refluxkrankheit (GERD), Barrett-Ösophagus
  • Magen-Darm-Probleme (Völlegefühl, Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
  • Kopfschmerzen
  • Herzkrankheit, koronare Herzkrankheit, Gefäßkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Unfruchtbarkeit, unregelmäßiger Menstruationszyklus, Fehlgeburt
  • Reizbarkeit und Verhaltensänderungen
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Niedrige Werte von Immunglobulin G, Immunglobulin M und Immunglobulin A
  • Niedriges Testosteron
  • Niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen
  • Lymphome, Leukämien, Multiples Myelom
  • Kahlköpfigkeit nach männlichem Muster
  • Gedächtnisverlust
  • Migräne-Kopfschmerzen
  • Ernährungsdefizite aufgrund von Malabsorption, z.B. niedriger Eisenspiegel
  • Parkinson-Krankheit
  • Periphere Neuropathie
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
  • Hautausschläge (inkl. Dermatitis herpetiformis, Ekzeme und Psoriasis)
  • Langsames Wachstum von Säuglingen und Kindern
  • Unerklärliche Schwindelanfälle oder Ohrgeräusche
  • Vitiligo
  • Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Viele Menschen könnten diese Beschwerden durch eine lektinfreie Ernährung verbessern.

Verursachen Sie einen undichten Darm?

Lektine können einen undichten Darm und dadurch weitere Krankheiten verursachen, indem sie die Darmwand durchdringen.

Das Verständnis von Lektinen füllt einige dunkle Flecken der konventionellen Medizin, die lange Zeit unerklärbar waren. Und wie so viele Erkrankungen beginnt auch die gesundheitsschädliche Wirkung von Lektinen im zweiten Gehirn – dem Darm.

Leaky Gut

Das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom oder auch durchlässiger Darm bedeutet, dass die Barriere, die die Außenwelt – der Inhalt deines Gastrointestinaltrakts – vom Körper trennt, ein Leck hat.

Folglich besteht ein Schlupfloch in der Darmschleimhaut, durch das Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündung bzw. Erkrankungen verursachen können.

Um das Leaky Gut Syndrom in den Griff zu bekommen, ist ausschlaggebend, die Verursacher der Löcher in der einzelligen Darmwand zu eliminieren – Lektine.

Laut Studien sind es gerade im Getreide enthaltene Lektine, die Verletzungen in der Darmwand verursachen können.

Allen voran ist es das allseits bekannte Gluten, das „Leaky Gut“ verursachen kann. Denn Gluten macht unglaubliche 80% der Proteine in Weizen aus.

Und diese geballte Ladung an Lektinen kann die Darmwand erheblich beschädigen (Haupt-Jorgensen et al. 20187).

Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslösen kann, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 20168).

So entsteht eine Lücke in der Darmwand.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (engl. „wheat germ agglutinin“ oder WGA), das die Darmwand schädigt.

Weizenkeimagglutinin ist die Ausnahme unter den Lektinen, da es nicht wie andere Lektine ein großes, sondern ein sehr kleines Protein ist. Somit kommt es auch leichter durch Schlupflöcher in der Darmwand.

Daher können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, mit Hilfe von Lektinen die Barriere der Darmschleimhaut überwinden (Dalla Pellegrina et al. 20099).

So ermöglichen im Getreide entahltene Lektine unterschiedlichsten Schadenstoffen und Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen auszulösen.

Vollkornbrot ist ein Lebensmittel voller Lektine

Gewichtszunahme

Neben Krankheiten können Lektine auch Gewichtszunahme auslösen.

Dabei sind es abermals Weizen und Weizenkeimagglutinin, die für zusätzliche Kilos sorgen.

Nicht umsonst hat Weizen der Menschheit immer wieder geholfen erfolgreich zu überwintern. Diese Fähigkeit besonders effizient Winterspeck aufzubauen liegt im vollen Korn.

Denn im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Dementsprechend ist es das vermeintlich gesunde Vollkornbrot, das die doppelte Ladung an Lektinen enthält. Daher hilft es besonders beim Fettaufbau.

Zumal sich WGA an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden kann, fördert es die Gewichtszunahme. Da somit die Effektivität des Speicherhormons Insulin verstärkt wird, wird Körperfett effizienter gespeichert (Shechter 198310).

Darüber hinaus steigert WGA die Insulinresistenz, was wiederum zu noch mehr Gewichtzunahme führt (Kamikubo et al. 200811).

Und Insulinresistenz ist wiederum ein Zustand, der auf kurz oder lang zu Typ-2-Diabetes und anderen Wohlstandskrankheiten führt.

Manche Forscher legen sogar nahe, dass WGA Glukose davon abhalten könnte, in die Muskeln zu gelangen. Dadurch wird Zucker als Körperfett gespeichert anstatt als Treibstoff in den Muskeln verbrannt.

Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher Verursacher von Entzündungen.

Entzündungen

Da sie eine Immunreaktion auslösen, werden Lektine auch mit autoimmunen Entzündungen wie Darmentzündungen, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Nicht nur, dass es leichter die Darmwand penetriert, sondern WGA kann auch freie Radikale mit sich bringen, die die ohnehin dünne Darmwand schmälern können.

Neben Weizenkeimagglutinin können allerdings auch Erdnussagglutinin (engl. „peanut agglutinin“ oder PNA), Jacalin in der Jackfrucht oder auch Lektine in Hülsenfrüchten nachweislich Nierenentzündungen (Nephritis) verursachen (Engel et al. 199712).

Autoimmunerkrankungen

Lektine können die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten und so Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 201413).

Dieser Angriff von Antikörpern auf gesunde Zellen des eigenen Körpers wird auch molekulares Mimikry genannt.

Dabei greifen Immunzellen Proteine auf Zellen oder Organen an, die den eindringenden Lektinen sehr ähnlich sind.

Da sie noch nicht lange in unserem Nahrungskreislauf sind, wird vermutet, dass in Lebensmitteln aus der neuen Welt enthaltene Lektine, wie z. B. in Tomaten oder Kürbisgewächsen, diese Verwechslung verstärkt auslösen.

Dementsprechend werden Lektine mit folgenden Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht:

  • Arthritis
  • Colitis ulcerosa
  • Dermatomyositis
  • Fibromyalgie
  • Lupus
  • Mikroskopische Kolitis
  • Morbus Crohn
  • Multiple Sklerose
  • Psoriasis
  • Raynaud-Syndrom
  • Rheumatoide Arthritis
  • Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto)
  • Sjögren-Syndrom (trockene Augen und trockener Mund)
  • Sklerodermie
  • Systemische Sklerose

Der Chirurg und Bestseller Autor Steven Gundry geht sogar noch weiter und behauptet, dass alle Autoimmunerkrankungen durch Lektine begünstigt werden und mit lektinfreier Ernährung behandelbar sind.

Laut Gundry sind es auch Medikamente und insbesondere Antibiotika, die unsere Darmflora und Darmschleimhaut langfristig verändern können.

Durch sie wird die Barriere der Darmwand täglich geschwächt, wodurch Lektine eindringen können.

Laut Forschern benötigt es drei Faktoren zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen (Ferroli et al. 201214):

  • Genetische Voraussetzungen
  • Leaky Gut
  • Lektine

Es kann also nicht jeder eine Autoimmunerkrankung durch Lektine bekommen, aber jeder, der eine genetische Vorbelastung hat, schon.

Dennoch ist es interessant, dass Lektine zwei der drei Faktoren durch die Schädigung des Darms verursachen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine lektinfreie Ernährung ein vielversprechendes Mittel zur Verbesserung oder sogar Heilung von Autoimmunkrankheiten ist.

Parkinson-Krankheit

Lektine können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und vom Darm ins Gehirn wandern, das Mittelhirn schädigen und die Parkinson-Krankheit verursachen (Zheng et al. 201615).

Sie können den Vagusnerv vom Darm zum Gehirn hinaufklettern und sich in seinem Kontrollzentrum ansammeln.

Der Vagus ist der längste unserer Hirnnerven und stellt eine direkte Verbindung vom Darm zum Gehirn dar. Der Darm wird daher nicht umsonst zweites Gehirn genannt.

Dementsprechend hatten Patienten mit durchtrenntem Vagusnerv 40 Prozent weniger Parkinson, da die Lektine das Gehirn nicht direkt erreichen konnten (Svensson et al. 201516).

Aus diesem Grund tritt die Parkinson-Krankheit auch häufiger bei Vegetariern auf, da sie mehr Pflanzen und damit mehr lektinhaltige Lebensmittel essen.

Lektine in Lebensmitteln neutralisieren

Schälen, entkernen, einweichen, keimen, fermentieren, kochen und unter Druck kochen, kann Lektine in Lebensmitteln reduzieren.

Diese Methoden sind jedoch sehr unterschiedlich wirksam. Die meisten können Lektine nicht vollständig neutralisieren.

Seitdem die vegane Ernährung ein weltweiter Trend ist, hat der Verzehr von lektinhaltigen Lebensmitteln enorm zugenommen.

Vegetarier und Veganer ernähren sich oft von Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen, da es nur wenige Alternativen gibt und es an Proteinquellen mangelt.

Für Menschen, die sich nur auf pflanzliche Eiweißquellen beschränken können, ist es wichtig, den Lektingehalt in Lebensmitteln zu reduzieren.

Aber Vorsicht: Im Internet kursieren einige Methoden, die versprechen, Lektine leicht zu neutralisieren, obwohl ihre Wirkung gering ist.

Nutze die folgenden wissenschaftlich fundierten Methoden, um Lektine wirksam zu reduzieren:

Schälen und Entkernen

Nachtschattengewächse, wie Auberginen, Kartoffeln, Paprika, Gojibeeren und Tomaten, stammen aus der Neuen Welt.

Daher konnten sie erst vor 400 Jahren, nachdem Kolumbus Amerika entdeckt hatte, zum ersten Mal in unsere Nahrungskette und unsere Körper gelangen.

Außerdem wollten die Europäer mehr als 200 Jahre lang keine Tomaten essen – und das zu Recht, denn sie enthalten unzählige Lektine. Erst Ende des 19. Jahrhunderts wurden Gerichte wie Tomatensoße und Pizza in Italien adaptiert und bekannt gemacht.

Echte Italiener schälen und entkernen aber auch heute noch Tomaten, wenn sie Tomatensoße zubereiten. Da Schale und Kerne die meisten Lektine enthalten, ist dies immer noch eine wirksame Methode zur Reduzierung des Lektingehalts.

So entfernst du Lektine aus Tomaten:

  • Tomaten in kochendes Wasser geben
  • Danach die Haut abziehen
  • Früchte halbieren
  • Kerne entfernen

Durch das Schälen und Entkernen der Tomaten werden die Lektine reduziert. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Tomaten völlig lektinfrei sind.

Das Entfernen von Kernen und Schale kann auch bei anderen Nachtschattengewächsen und Kürbisgewächsen zur Reduzierung der Lektine beitragen.

Einweichen

Das Einweichen kann zwar Antinährstoffe reduzieren, seine Wirkung wird jedoch oft überschätzt. Um allgemein wirksam zu sein, sollte es mit anderen Methoden wie Kochen, Fermentieren und Keimen kombiniert werden (Shi et al. 201817).

Auf diese Weise lässt sich der Lektin-, Oxalat- und Phytatgehalt von Hülsenfrüchten und Körnern reduzieren (Noonan et al. 199918).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass das Einweichen den Gehalt an Gluten oder Weizenkeim-Agglutinin in Getreide reduzieren könnte.

Die Ergebnisse des Einweichens sind je nach Getreideart sehr unterschiedlich.

Während Lektine in Taubenerbsen und Kuhbohnen durch Einweichen deutlich reduziert werden können, sind sie in Kidneybohnen, Ackerbohnen und Sojabohnen kaum zu reduzieren (Onwuka 200619Dhurandhar et al. 199020Liu et al. 198721Sharma et al. 199222).

Keimen

Die Keimung ist ein induzierter Prozess, bei dem die Pflanze aus dem Samen schlüpft.

Er kann Antinährstoffe reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen (Singh et al. 201523).

Um die Keimung auszulösen, musst du die gereinigten Samen 4-12 Stunden lang in kaltem Wasser einweichen.

Danach musst du die Samen abspülen und in einen Keimbehälter (Sprouter) geben, der nicht in direktem Sonnenlicht stehen sollte.

Die Keimung funktioniert am besten, wenn du die Samen alle 10 Stunden waschen und abtropfen lässt. Wiederhole den Vorgang dreimal.

Dieses Verfahren ist in Hinblick auf Lektine jedoch nicht so effektiv wie bei anderen Antinährstoffen.

Durch das Sprossen von Sojabohnen wird der Gehalt an Lektinen nur geringfügig verringert (Bau et al. 199924).

Bei anderen Hülsenfrüchten kann das Sprossen den Lektingehalt erhöhen.

Wissenschaftler vermuten sogar, dass die Fütterung von Tieren mit gekeimten Bohnen und Körnern Krebs verursachen kann (Buchmann et al. 200725).

Fermentieren

Die Fermentierung ist die wirksamste Methode zur Reduzierung von Lektinen in Lebensmitteln. Sie ist eine uralte Methode, die Lebensmittel länger haltbar macht.

Bei diesem natürlichen Prozess werden Bakterien oder Hefepilze eingesetzt, um Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen. Diese Bakterien bauen auch unverdauliche Verbindungen wie Lektine ab.

Die Japaner haben zum Beispiel fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto. Die Osteuropäer kennen auch Sauerkraut oder Kwas, ein fermentiertes Getränk aus Rüben.

Inder stellen Dosas her, indem sie Linsen, Reisteig und Lassis mit fermentierter Milch fermentieren.

Ein weiteres Beispiel ist die Tabasco-Soße, für die die Paprikaschoten geschält und entkernt werden, bevor sie fermentiert werden.

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass die Fermentierung Lektine reduziert. So neutralisiert beispielsweise die Fermentation von Sauerteig Gluten (Rizzello et al. 200726).

Eine Fermentierung von mehr als 72 Stunden kann sogar die meisten Lektine in Linsen zerstören (Cuadrado et al. 201027).

Bei der traditionellen Herstellung von Tempeh aus Sojabohnen können Lektine durch Fermentation um bis zu 95 % reduziert werden (Reddy et al. 199428).

Kochen

Bei Lektinen ist das Kochen nicht sehr effektiv.

Bei den meisten Hülsenfrüchten kann das Kochen in Wasser helfen, Antinährstoffe wie Oxal- und Phytinsäure zu reduzieren (Shi et al. 201829Noonan et al. 199930).

Lektine sind widerstandsfähiger gegen Hitzedenaturierung als tierische Proteine.

Weizenkeimagglutinin und Ölsaatenlektine wie Erdnussagglutinin sind extrem hitzestabil. Durch normales Kochen können sie nicht inaktiviert werden (Pusztai et al. 199831).

Ein weiterer Nachteil des Kochens ist, dass den Lebensmitteln wasserlösliche Mineralien entzogen werden.

Dampfgaren unter Druck

Dampfgaren in einem Schnellkochtopf ist effektiver als Kochen, Dämpfen oder Backen.

Viele Menschen verwenden gerne Schnellkochtöpfe, weil dies die schonendere Garmethode ist. Allerdings gehen auch bei dieser Methode Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium verloren.

Mit dieser Methode werden Lektine in Hülsenfrüchten wirksam reduziert (Deol et al. 201032).

Sie kann auch dazu beitragen, Lektine in einigen Pseudogetreidearten, wie z. B. Quinoa, zu reduzieren.

Allerdings kann der Schnellkochtopf die Lektine von Weizen, Roggen, Gerste und Hafer nicht vollständig neutralisieren. Und gerade das sind Lebensmittel mit sehr hohem Lektingehalt.

Lektinhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte, Getreide, Nachtschattengewächse, Samen und verarbeitete Lebensmittel enthalten allgemein viele Lektine.

Wichtiger als alle lektinfreien Lebensmittel zu kennen, ist es, sich zu merken, welche Lebensmittel viele Lektine enthalten der Gesundheit schaden können.

Hole dir die folgende Liste lektinhaltiger Lebensmittel als PDF-Datei zum Ausdrucken, damit du beim Einkaufen nicht länger raten musst.

Gemüse

Der Verzicht auf Hülsenfrüchte ist unerlässlich, da sie große Mengen an Lektinen enthalten:

  • Alle Bohnen inkl. Sprossen
  • Edamame
  • Erbsen
  • Erbsenprotein
  • Grüne Bohnen
  • Hummus
  • Kichererbsen
  • Leguminosen
  • Linsen
  • Soja
  • Soja-Protein
  • Strukturiertes pflanzliches Eiweiß
  • Tofu
  • Zuckererbsen

Obst

Unter den Früchten sind insbesondere die Familien der Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse (beides Früchte, kein Gemüse) und Melonen voller Kerne, die Lektine enthalten:

  • Auberginen
  • Chilis
  • Goji-Beeren
  • Gurken
  • Kürbisgewächse (alle Sorten)
  • Melonen (alle Sorten)
  • Paprika
  • Tomaten
  • Zucchini
Nachtschattengewächse wie Tomaten oder Chilis sind lektinhaltige Lebensmittel

Industrielle Lebensmittel

Lektine kommen nicht nur inrohen Pflanzen vor. Industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln kann Lektine noch konzentrierter auf unseren Teller bringen:

  • Milch
  • Teigwaren
  • Reis
  • Brot
  • Gebäck
  • Mehl
  • Kekse
  • Getreideflocken
  • Müsli
  • Tortillas
  • Kartoffeln
  • Kartoffel-Chips
  • Zucker
  • Agavensirup
  • Acesulfam K
  • Sucralose
  • Aspartam
  • Saccharin
  • Maltodextrin
  • Energy-Drinks
  • Light-Getränke
  • Zero-Getränke

Getreide und Pseudogetreide

Getreide enthalten sehr hohe Mengen an Lektinen.

Auch Pseudogetreide wie Quinoa gehört zu den lektinhaltigen Lebensmitteln:

  • Brauner Reis
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • Dinkel
  • Einkorn
  • Gerste
  • Gerstengras
  • Hafer
  • Haferflocken
  • Kamut
  • Mais
  • Maisprodukte
  • Maisstärke
  • Maissyrup (engl. „high-fructose corn syrup“ oder HFCS)
  • Popkorn
  • Quinoa
  • Roggen
  • Weizengras
  • Weißer Basmati Reis
  • Weißer Reis
  • Wildreis

Nüsse und Samen

Neben Samen sind es streng genommen Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Cashewkerne, die eine geballte Ladung Lektine enthalten:

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Erdnüsse
  • Cashews

Öle

Die folgenden Öle enthalten nicht nur Lektine sondern auch entzündungsfördernde Omega-6 Fettsäuren:

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Teilweise gehärtete Öle

Milchprodukte

Nordeuropäische Kühe geben Milch, die A1-Beta-Kasein anstelle des Proteins A2-Beta-Kasein enthält. Und dieses A1-Beta-Casein wird bei der Verdauung in ein lektinähnliches Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt.

Die Wirkungen von Beta-Casomorphin sind denen von echten Lektinen sehr ähnlich. Milch, die A1-Beta-Kasein enthält, verursacht Verdauungsprobleme, Entzündungen und subtile kognitive Beeinträchtigungen (Jianqin et al. 201633).

Leider werden hauptsächlich nordeuropäische Kühe für die Milchproduktion verwendet, da sie mehr Milch geben und daher rentabler sind als südeuropäische Kühe. Sie können diese Milch in Milchprodukten finden, die nicht aus Frankreich, der Schweiz oder Italien stammen, wie z. B.:

  • Hüttenkäse
  • Käse
  • Ricotta
  • Speiseeis
  • Joghurt (inkl. griechisches)
  • Joghurteis

Lektinfreie Ernährung

Fisch, Fleisch, grünes Gemüse und Beeren sind die Lebensmittel mit dem geringsten Lektingehalt.

Hier findest du eine vollständige Liste lektinfreier Lebensmittel:

Gemüse

Neben grünem Blattgemüse sind es insbesondere in Europa heimische Kohlgemüse, die keine Lektine enthalten:

  • Artischocken
  • Basilikum
  • Blattkohl
  • Blattsalat
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Endivie
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Koriander
  • Lauch
  • Mangold
  • Minze
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Perilla bzw. Shiso
  • Petersilie
  • Pilze
  • Portulak
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rote Beete
  • Rucola
  • Römersalat
  • Salatspitzen
  • Sauerkraut
  • Schnittlauch
  • Sellerie
  • Senfblätter
  • Spargel
  • Spinat
  • Topinambur
  • Wasserkresse
  • Wegwarte (Zichorie)
  • Weiß- und Rotkohl
  • Zwiebeln
  • Algen (Nori)
  • Seetang (Kelp)

Früchte

Obwohl die meisten Früchte viel Zucker enthalten, gilt das nicht für Avocados, die mit gesunden Fetten und Nährstoffen glänzen. Außerdem enthalten Beeren und Zitrusfrüchte wenig Lektine und Fruktose und sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien:

  • Avocado
  • Blaubeeren
  • Brombeere
  • Erdbeere
  • Himbeeren
  • Citrusfrüchte (keine Säfte)
  • Zitronensaft

Nüsse und Samen

Im Gegensatz zu Samen enthalten viele Nüsse keine großen Mengen an Lektinen:

  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kokosmilch
  • Kokosnuss (kein Wasser)
  • Leinsamen
  • Macadamia-Nüsse
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Psyllium (Flohsamen)
  • Sesam
  • Walnüsse

Lektinfreie Öle

Unter den lektinfreien Ölen sollte stets Kokosöl zum Braten verwendet werden, da es den höchsten Anteil stabiler gesättigter Fettsäuren hat.

  • Algenöl
  • Avocadoöl
  • Fischöl
  • Hanföl
  • Kokosöl
  • Krillöl
  • Lebertran
  • Leinöl (nativ, kaltgepresst)
  • MCT-Öl
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
  • Rotes Palmöl
  • Shiso-Öl (Perilla)
  • Walnussöl

Fisch und Meeresfrüchte

Auf der Liste von Lebensmitteln, die keine Lektine enthalten, sind folgende Fische insbesondere dann ideal, wenn sie wild gefangen wurden:

  • Austern
  • Butterfisch
  • Forellenbarsch
  • Garnelen
  • Heilbutt
  • Hummer
  • Jakobsmuscheln
  • Karpfen
  • Krabben
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Meeräsche
  • Sardellen
  • Sardinen
  • Seehecht
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Thunfisch
  • Tintenfische
  • Venusmuscheln
  • Wildlachs
Lachs und Fleisch sind Lebensmittel, die keine Lektine enthalten

Fleisch

Wenn die Tiere nicht exzessiv mit Getreide, Mais und Soja gefüttert und mit Antibiotika behandelt wurden, stellen folgende Optionen vollkommen lektinfreies Fleisch dar:

  • Huhn
  • Truthahn
  • Ente
  • Gans
  • Fasan
  • Taube
  • Wachtel
  • Strauß
  • Bio-Schwein
  • Lamm
  • Reh
  • Wildschwein
  • Hirsch
  • Weiderind
  • Bison
  • Rohschinken

Milchprodukte

Im Gegensatz zu nordeuropäischen Kühen, produzieren Ziegen, Schafe, Büffel und südeuropäische Kühe immer noch Casein A-2-Milch, die in folgenden lektinfreien Lebensmitteln enthalten ist:

  • Butter aus F/I
  • Büffelbutter
  • Büffelmozzarella (Italien)
  • Casein A2-Käse
  • Casein A2-Milch als Sahne
  • Doppelrahmkäse
  • Extra fetter Käse aus F/I/CH
  • Ghee
  • Kokosjoghurt (kein Milchprodukt)
  • Käse aus F/I
  • Parmesan
  • Pecorino
  • Sauerrahm/Schmand
  • Schweizer Käse
  • Weidebutter
  • Ziegen- und Schaf Kefir
  • Ziegen- und Schafbutter
  • Ziegenmilch und Sahne
  • Ziegen- und Schafjoghurt
  • Ziegen- und Schafkäse

Resistente Stärke

Resistente Stärke ist zwar nicht effizient beim Abnehmen, aber dennoch in den meisten Fällen lektinfrei:

  • Baobab-Frucht
  • Erdmandeln
  • Grüne Bananen
  • Grüne Papaya/Mango
  • Hirse
  • Kaki
  • Knollensellerie
  • Kochbananen
  • Konjak-Knolle
  • Palmlilienblüten
  • Pastinaken
  • Sorghum-Hirse
  • Speiserübe
  • Steckrüben
  • Süßkartoffeln
  • Tapioca (Maniokwurzel)
  • Taro-Wurzel
  • Yambohne
  • Yams

Mehl

Nicht nur in der Low-Carb- und Keto-Küche erfreuen sich folgende Lebensmittel, die keine Lektine enthalten, als Mehl-Ersatz reger Beliebtheit:

  • Erdmandelmehl
  • Haselnussmehl
  • Kastanienmehl
  • Kokosmehl
  • Leinmehl
  • Mandelmehl
  • Maniokmehl
  • Mehl aus grünen Bananen
  • Pfeilwurzelmehl
  • Sesammehl
  • Süßkartoffelmehl

Gewürze und Dressings

Neben diesen lektinfreien Gewürzen kann auch Tabasco in Maßen genossen werden:

  • Essig (ohne Zuckerzusatz)
  • Kräuter und Gewürze (kein Chili)
  • Senf
  • Pfeffer
  • Meersalz
  • Miso

Getränke

Wie beim Abnehmen gilt auch bei lektinfreier Ernährung, dass keine Säfte erlaubt sind, egal ob sie bio oder natürlich sind. Stattdessen kannst du folgende lektinfreie Getränke bedenkenlos genießen:

  • Wasser
  • Mineralwasser
  • Zitronenwasser
  • Kräutertee
  • Grüner Tee
  • Schwarztee
  • Kaffee
  • Rotwein (ein Glas)

Zusammenfasssung

Lektinhaltige Lebensmittel , wie z. B. Getreide, sicherten das Überleben der Menschheit, da sie vor Erfindung der Kühlung am einfachsten zu lagern waren.

Als die Nahrung knapp war, konnten Lektine in Getreide und Bohnen dazu Beitragen Körperfett effizienter zu speichern, um harte Winter zu überstehen.

Heute jedoch, in Zeiten des Überflusses, wirkt sich derselbe Effekt gegen uns aus.

Da die Supermärkte nicht von November bis März geschlossen sind, ist die dickmachende Wirkung von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt überflüssig.

Vor allem, weil sie eine Reihe von Krankheiten fördern, ist es sinnvoll, lektinhaltige Lebensmittel zu meiden. Neben der Schädigung der Darmgesundheit können Lektine Autoimmunerkrankungen, Parkinson oder psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände auslösen.

Obwohl sie nicht der einzige Faktor bei der Entstehung von Krankheiten sind, kann eine lektinfreie Ernährung entscheidend für deren Heilung sein.

Kommentiere weiter unten, wenn du eine schwere Krankheit mit einer lektinarmen Ernährung überwunden hast.

lektine lebesmittel liste pdf 1

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten viele Lektine?

Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse, Hülsenfrüchte, Getreide, und industrielle Lebensmittel enthalten viele Lektine.

Haben Bananen Lektine?

Obwohl konventionelle 🍌 Bananen Lektine enthalten, gelten grüne Bananen als lektinfrei (resistente Stärke).

Haben Karotten Lektine?

Nein, 🥕 Karotten gelten als lektinfreie Lebensmittel.

Was verursachen Lektine?

Lektine können eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen oder Parkinson auslösen.

Haben Tomaten Lektine?

Die Haut und die Samen von Tomaten enthalten viele Lektine.

Sind Eier reich an Lektinen?

Eier enthalten keine Lektine, vor allem nicht, wenn sie aus Weidehaltung stammen.

Sind Lektine schlecht für Ihren Darm?

Lektine können die Darmschleimhaut schädigen und einen undichten Darm verursachen. Außerdem können sie Bakterien und Viren in den Körper bringen, wenn sie diese Darmbarriere überwinden. Infolgedessen können Lektine Entzündungen, Autoimmun- und andere Krankheiten auslösen.

Verursachen Lektine Entzündungen?

Studien zufolge können Lektine Entzündungen hervorrufen.

Sind Haferflocken reich an Lektinen?

Ja, Haferflocken sind reich an Lektinen und anderen Antinährstoffen.

Welche 3 Lebensmittel sollte man laut Dr. Gundry meiden?

Goji-Beeren, Chia-Samen und Weizengras sind die 3 Superfoods, die Dr. Gundry zu meiden empfiehlt.

Quellenverzeichnis

#1-7

1Dolan, L. C., Matulka, R. A., & Burdock, G. A. (2010). Naturally Occurring Food Toxins. Toxins2(9), 2289-2332. https://doi.org/10.3390/toxins2092289

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7Haupt-Jorgensen M, Holm LJ, Josefsen K, Buschard K. Possible Prevention of Diabetes with a Gluten-Free Diet. Nutrients. 2018 Nov 13;10(11):1746. doi: 10.3390/nu10111746. PMID: 30428550; PMCID: PMC6266002.

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11Kamikubo, Y., Dellas, C., Loskutoff, D. J., Quigley, J. P., & Ruggeri, Z. M. (2008). Contribution of leptin receptor N-linked glycans to leptin binding. The Biochemical journal410(3), 595–604. https://doi.org/10.1042/BJ20071137

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16Svensson, E., Horváth-Puhó, E., Thomsen, R. W., Djurhuus, J. C., Pedersen, L., Borghammer, P., & Sørensen, H. T. (2015). Vagotomy and subsequent risk of Parkinson’s disease. Annals of neurology78(4), 522–529. https://doi.org/10.1002/ana.24448

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24Bau, M., Villaume, C., Nicolas, P., & Méjean, L. (1996). Effect of Germination on Chemical Composition, Biochemical Constituents and Antinutritional Factors of Soya Bean (Glycine max) Seeds. Journal of the Science of Food and Agriculture73(1), 1-9. https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0010(199701)73:1<1::AID-JSFA694>3.0.CO;2-B

25Buchmann, C. A., Nersesyan, A., Kopp, B., Schauberger, D., Darroudi, F., Grummt, T., Krupitza, G., Kundi, M., Schulte-Hermann, R., & Knasmueller, S. (2007). Dihydroxy-7-methoxy-1,4-benzoxazin-3-one (DIMBOA) and 2,4-dihydroxy-1,4-benzoxazin-3-one (DIBOA), two naturally occurring benzoxazinones contained in sprouts of Gramineae are potent aneugens in human-derived liver cells (HepG2). Cancer letters246(1-2), 290–299. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2006.03.013

26Rizzello, C. G., Angelis, M. D., Cagno, R. D., Camarca, A., Silano, M., Losito, I., Vincenzi, M. D., De Bari, M. D., Palmisano, F., Maurano, F., Gianfrani, C., & Gobbetti, M. (2007). Highly Efficient Gluten Degradation by Lactobacilli and Fungal Proteases during Food Processing: New Perspectives for Celiac Disease. Applied and Environmental Microbiology73(14), 4499-4507. https://doi.org/10.1128/AEM.00260-07

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27Cuadrado, C., Hajos, G., Burbano, C., Pedrosa, M., Ayet, G., Muzquiz, M., Pusztai, A., Gelencser, E. (2002). Effect of Natural Fermentation on the Lectin of Lentils Measured by Immunological Methods. Food and Agricultural Immunology. 14. 41-49. 10.1080/09540100220137655.

28Reddy, N., & Pierson, M. (1993). Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International27(3), 281-290. https://doi.org/10.1016/0963-9969(94)90096-5

29Shi, L., Arntfield, S. D., & Nickerson, M. (2018). Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food research international (Ottawa, Ont.)107, 660–668. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.02.056

30Noonan, S. C., & Savage, G. P. (1999). Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific journal of clinical nutrition8(1), 64–74.

31Pusztai, A., & Grant, G. (1998). Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods in molecular medicine9, 505–514. https://doi.org/10.1385/0-89603-396-1:505

32Deol, J. K., & Bains, K. (2010). Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. Journal of Food Science and Technology47(5), 579-581. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0112-3

33Jianqin, S., Leiming, X., Lu, X., Yelland, G. W., Ni, J., & Clarke, A. J. (2016). Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk. Nutrition Journal15. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0147-z

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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This Post Has 49 Comments

  1. Christwerda Machts

    Hallo hier schreibt Christwerda,ein Frage hat Buttermilch Lektine

    1. Hallo Christwerda!
      Wenn du in Deutschland Buttermilch kaufst, ist davon auszugehen, dass die Milch von nordeuropäischen Kühen stammt. Diese enthält das Milchprotein Casein A-1, das wiederum während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt wird.

      Kurz gesagt: Ja.

      LG Stephan

  2. Melanie

    Hallo,
    haben Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl Lektine?
    Danke!
    Sonnige Grüße
    Melanie

    1. Hallo Melanie,
      weder ich noch die Inhalte auf dieser Seite können medizinische Ratschläge geben.
      Ich würde persönlich Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl meiden. Wie der Name bereits sagt, werden beide aus Samen gewonnen, wo der Lektingehalt normalerweise besonders hoch ist. Die kaum vorhandenen Studien deuten auch in diese Richtung (*,*).
      Nachdem beide Pflanzen außerdem zu den Hülsenfrüchten zählen und entsprechende Verdauungsprobleme bekannt sind, würde ich stattdessen auf die bewährten Mehlvarianten auf der Liste setzen.

      LG

      Stephan

  3. Joachim

    Hallo,
    zu den lektinhaltigen Getreidesorten werden hier auch Mais und Reis gezählt. Von anderer Seite aber heißt es, Mais und Reis wären glutenfrei. Welche Lektine sind dann noch in Mais und Reis enthalten?
    Und Buchweizen soll auch Lektine enthalten?
    Tschau
    Joachim

    1. Hallo Joachim, danke für die Frage!
      Obwohl Gluten allseits bekannt sein mag, ist dieses Lektin nur die Spitze des Eisbergs.
      Sowohl Mais als auch Reis enthalten mehrere Lektine (*)(*)(*).
      Dabei ähnelt ein Lektin im Reis WGA, das mE das womöglich noch bedenklichere Lektin im Weizen (insbesondere Vollkorn) darstellt (*).
      Darüber hinaus würde ich auf Mais schon allein wegen dem hohen Fructose-Gehalt aus gesundheitlichen Gründen verzichten.

      Buchweizen ist eigentlich ein Samen. Wie in vielen Pseudogetriedesorten bzw. Getreide-Alternativen stecken auch in Buchweizen meist mehr Lektine als in dem Getreide, das wir ersetzen. Das liegt insbesondere daran, dass der Anteil von Gluten in lektinhaltigen Pflanzen weitaus geringer ist als die meisten Menschen glauben (*).

      Getreide bzw. Pseudogetreide ist und bleibt ein ideales Nahrungsmittel, um schnell Fettreserven aufzubauen. Dieser Fakt war für die Menschheit enorm wichtig, da er das Überwintern und Überleben unzähliger Menschen sichern konnte. Im heutigen Überfluss der wesentlichen Welt hat diese Eigenschaft jedoch an Bedeutung verloren.

      LG
      Stephan

  4. Julia Alvarez

    Hallo Stephan,
    haben Pfirsiche Lektine? Sie stehen weder auf der Liste der lektinhaltigen noch auf der Liste der lektinfreien Obstsorten. Kann man davon ausgehen, dass alle Obsorten verzehrt werden können, wenn sie nicht auf der Liste lektinhaltiges Obst stehen?.
    Danke u viele Grüße, Julia

    1. Hallo Julia, danke für die spannende Frage!

      Pfirsiche sind sozusagen in der Grauzone zwischen der Ja- und Nein-Liste. Deshalb konsumierst du sie in diesem Kontext am besten in Moderation und nur, wenn sie Saison haben.

      Nachdem sie hauptsächlich aus Zucker bestehen, sind Pfirsiche nicht ideal zum Abnehmen. Der Großteil des Obsts hat evolutioniär gesehen den Zweck, Fettreserven für den Winter aufzubauen.

      LG
      Stephan

  5. Iwona

    Danke für diese sehr interessante und für mich neue Informationen. Habe gelesen, dass Lektine zu durchlässigem Darm führen, wodurch die Endotoxine ins System gelangen was wiederum zu Krankheiten führen. Ich bin schon immer eine leidenschaftliche Apfel-Tomaten-Vollkornbrotkonsumentin gewesen. Mittlerweile geht es mir gesundheitlich nicht gut jedoch finden die Ärzte gar keinen Grund wieso. Zufällig las ich mal einen Artikel über Lektine und das war für mich wie eine Offenbarung! Sofort habe ich alle die drei Sachen von meinem Speisezettel gestrichen. Leichte Verbesserung ist da. Ich bin aber eine sehr heikle Esserin… Können Sie mir helfen an die Informationen zu kommen so nach dem Motto “Kochen ohne Lektine”? Oder etwas in der Art?
    Und noch meine zweite Frage: besteht ein Zusammenhang zwischen Krebs und einer lektinehaltiger Ernährung?
    Und damit es vollständig ist: kann man durch strenge lektinefreie Diät Diabetes Typ2. heilen?
    Es wäre ganz toll weitere Informationen und oder Anregungen zu bekommen.
    Dafür bedanke ich mich jetzt schon!
    Freundliche Grüsse

    1. Hallo Iwona,
      – Um ohne Lektine zu kochen, lädst du dir am besten die Einkaufsliste mit lektinfreien Lebensmitteln herunter
      – Dr. Gundry sieht einen Zusammenhang zwischen Krebs und lektinhaltiger Ernährung (der allerdings meines Wissens noch nicht von Studien bestätigt wurde)
      – Intervallfasten und ketogene Ernährung können laut Studien Typ-2-Diabetes auf natürliche Weise rückgängig machen (*)
      Mehr dazu unter dem Thema Insulinresistenz.

      LG
      Stephan

  6. Mitan

    Schönen Guten Tag Herr Lederer

    Ich wollte Sie fragen ob es in Schwarzkümmelöl , Kurkuma und Ananas Lektine enthalten sind ?

    Mit freundlichen Grüßen Mitan

    1. Hallo Mitan,

      – Schwarzkümmelöl ist in Ordnung, solange es kalt gepresst wurde
      Kurkuma besitzt zwar einzelne Lektine (wie die meisten Pflanzen) mit antibakterieller Wirkung (*), ist aber weitgehend unbedenklich
      – Ananas ist hat einen moderaten Lektingehalt, ist aber eine reine Zuckerbombe (*), die außer Vitamin C und Mangan kaum Nährstoffe enthält, weshalb ich sie nur essen würde, wenn ich unbedingt Körperfett aufbauen möchte

      LG
      Stephan

  7. Christine

    Hab mir das Buch von Stefen R. Gundry gekauft…es sehr gut zu lesen und es steht sehr viel über die Lebensmittel drin…habe mich schon immer für die Ernährung interessiert, wie es in unserem Körper verarbeitet wird…

    da ich schon viele Diäten gemacht habe und leider immer wieder auf das Gewicht gefallen bin, das ich eigentlich nicht will, bin ich froh das ich auf das Buch gefunden habe…

    letztens war ich bei meinem Hausarzt und habe mich mit ihm über mein Übergewicht geredet und an was es liegen könnte, das ich nicht abnehme, obwohl ich mich gesund ernähre (veggie/vegan) bekam ich zur Antwort, dass ich das wahrscheinlich vererbt bekommen hätte…hmmm, die Antwort hat mir gar nicht gefallen, weil ich früher schlank war….
    jetzt werde ich das Buch noch fertig lesen und dann werde ich lfe liste anfangen…
    mfg Christine

    1. Hallo Christine,

      danke, dass du dir Zeit genommen hast, diesen Kommentar zu schreiben. Ausgezeichnet, dass du mit deinem Arzt Rücksprache hältst.
      Ich würde dich gerne dazu einladen, meinen Blog genauer zu lesen, dann kommst vielleicht auch du zu dem Schluss, dass veggie/vegan keinesfalls mit “gesund” gleichzusetzen ist. Überdies sind Lektine nicht die einzigen Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln.
      Das könnte dich noch interessieren:
      Ballaststoffe
      Tierische Lebensmittel
      Leber
      Vitamin A

      LG
      Stephan

  8. Julia Moslehner

    Herr Lederer,

    was kann man essen wenn man Gluten und Histamine und Histaminhaltige lebensmittel meiden sollte. Ich komme nur auf Suesskartoffel als und Mungonudeln …als Beilage . Ich habe Haschimito und Colitis ulcerosa plus HIT (Histaminintoleranz) und vertrage zur Zeit auch Fruktose schlecht . Ich bin über Lektine im Reis überrascht . Ich brauche Ballasttoffe 30 gr pro Tag kann ich sie aus den Hanf bzw Leinensamen ( wobei ich die Zermalen muss) und flohsamen decken? Als lösliche Ballaststoffe kommen für mich Kohlgemüse in Frage die sind lektinfrei…

    1. Hallo Julia,

      danke für deinen freundlichen Beitrag!
      Bevor du deine Ernährung umstellst, solltest du stets Rücksprache mit dem Arzt deines Vertrauens halten.
      Auf der Liste mit lektinfreien Lebensmittel, die hier herunterladen kannst, findest du zahlreiche Alternativen zu Süßkartoffeln. Schau sie dir mal an 🙂

      LG
      Stephan

  9. Monika

    Hallo Herr Lederer,
    können Sie mir sagen ob Birkenzucker aus der Birkenrinde Lektine enthält.

    1. Hallo Monika,

      der hochraffinierte Süßstoff Birkenzucker/Erythrit/Xylit wird gern als natürlich verkauft, obwohl er das nicht ist. Nichtsdestotrotz ist dieser Zuckeralkohol in puncto Darmverträglichkeit und Lektine eine bessere Wahl als die meisten anderen Süßstoffe. ACHTUNG: Jeder kalorienarme Süßstoff schürt den Hunger auf Süßes.

      LG
      Stephan

  10. Mario

    Hallo Herr Lederer,

    vielen Dank für Ihre tollen Eindrücke. Ich habe gerade das Buch von Steven R. Gundry “Böses Gemüse” gelesen. Da ich an Hashimoto Thyreoiditis leide, meinte meine Ernährungsberaterin, dass eine letkinfreie Ernährung das Richtige wäre.

    Meiner ersten Einschätzung nach stellt eigentlich nichts ein großes Problem dar, da ist bereits einiges probiert habe und auch sehr motiviert bin.

    Was mich aber etwas überrascht ist das zum Thema Alkohol, ganz speziell Bier, wenig gesagt wird. Mir ist natürlich klar, dass kein Arzt Bierkonsum empfehlen wird, aber da ich doch hin und wieder (nicht oft, aber 1-2 im Monat) gerne mit meinen Kollegen ein Bierchen trinke, meine Frage: Gibt es irgendein ein Bier, welches lektinfrei ist? Ich glaube zwar ich kenne die Antwort, aber dennoch frage ich lieber

    1. Hallo Mario,

      freut mich, dass dir der Artikel weiterhelfen konnte. Leider wird selbst glutenfreies Bier immer aus einem anderen lektinhaltigen Getreide hergestellt. Mir ist keine passende Alternative bekannt.

      Bierkonsum ist und bleibt leider problematisch. Nachdem ich mich schon mehrere Jahre lektinfrei ernähre, merke ich nach 1-2 Bierchen sofort wie mein Magen-Darm-Trakt gekränkt ist und mir klar und deutlich sagt, dass mein Körper damit gar keine Freude hat.

      Trockener Wein bzw. Weißweinschorle ist sicher noch die bessere Alternative unter den alkoholischen Getränken: Die 15 besten Weine.

      LG
      Stephan

  11. Manu

    ich würde gerne wissen wie ich an meinen täglichen bedarf von 270g kohlenhydrate komme ohne getreide oder hülsenfrüchte. Ich finde dazu leider nichts. =/

    1. Hallo Manu,

      danke für die Frage.

      Nachdem es im Gegensatz zu Fett- und Aminosäuren keine essentiellen Kohlenhydrate gibt, die dem Körper zugeführt werden müssten, existiert auch kein Mindestbedarf an Kohlenhydraten – schon gar nicht in so einer ungesunden Menge. Ich esse seit 5 Jahren weder Getreide noch Hülsenfrüchte – mir geht es blendend. Diesen Fakt werden dir hier auch Leser bestätigen – insbesondere jene, die schon einmal unter einer Autoimmunerkrankung litten.

      LG
      Stephan

  12. Andrenalin87

    Hallo zusammen!

    Ein 4 Jahre langes Prozedre hab ich hinter mir!
    Es fing alles an mit leichten Entzündungen im Darm!
    Calprotectin im Stuhl war damals leicht erhöht wie bei Morbus Crohn Patienten! Diese und andere Erkrankungen wurden ausgeschlossen und danach alles runtergespielt! Im Grunde hatte ich alle gastrologischen Untersuchungen die es gibt! Magen u Darm Spiegelung ! Atemtest, selling mrt für den Dünndarm wo man dann ödematöse Veränderungen gefunden hat und den Dünndarm dann auch per Doppelballonenteroskopie gespiegelt hat! Leichte Entzündungen das ist eben so gehen sie nach Hause sagte man mir! Ernährungstherapie , Dinkel und co anstatt Weizen ! Kein Industriezucker, keine Kuh Produkte und kein schweinefleisch! Alles was Entzündungen fördert gemieden und bis heute ist es eine Lebenseinstellung! Bei einem Heilpraktiker gewesen der mich mit Curcuminextrakt , Grünteeextrakt,Colibiogen und Heilpilzen behandelt hat also quasi alles natürliche was aufm Markt ist und trotzdem war immer noch der PMN Elastase wert erhöht bis heute, und Leaky Gut war auch im roten Bereich! Ärzte kennen diese Werte garnicht und nehmen einen nicht ernst leider!
    Nun habe ich jetzt hier meine Erleuchtung bekommen , ich habe seit 10 Jahren Schilddrüsenunterfunktion und gerade bei zuckerfreier Ernährung hab ich immer darauf geachtet viel Kohlenhydrate zu essen denn die Energy muss ja irgendwo herkommen und low carb war nie so meins! Bei 176cm damals 75kg hab ich heute Bzw seit 4 Jahren nur noch 64kg mit eig nur noch flüssigen Stuhl ! Hab Bücher gelesen und mit Ärzten auf Augenhöhe geredet nix. Nun hab ich seit dem Wochenende meine Ernährung auf Lektinfrei umgestellt, und Siehe da ! Das Essen liegt nicht mehr wie Steine im Magen und ich habe vorbildlichen Stuhl 🙏 vielen lieben Dank ! Ich bin der glücklichste Mensch wenn die fettverdauung bald wieder läuft und ich etwas zunehmen kann. Bei Amaranth scheiden sich wohl die Geister !? Erst hab ich auf einer Seite gelesen Hirse und Amaranth sei lektinfrei , ich wundere mich warum ich heute wieder was merke !? Amaranth enthält wohl doch Lektin richtig ?

    Lg

  13. Giovanni

    Hat es in Eier lektine?

  14. I.

    Have Broccoli seeds lectins and can i eat them raw grounded?

    1. Hi I.,

      The best option is to use the broccoli seeds for making broccoli sprouts. These are not only relatively safe in terms of lectins but can also offer additional health benefits.

      How to do it:
      Soak the broccoli seeds overnight with filtered water.
      Transfer the seeds to a sprouting vessel and place them in a dark room.
      Rinse the broccoli seeds daily.
      Move them out of the dark once the seeds have started to sprout (day 3 or 4).

      I hope that was helpful.

      BR,
      Stephan

  15. Thomas

    Hallo Herr Lederer,
    da ich aktuell selbst Allergische-/Vergiftungs Reaktionen von Lebensmittel habe, bin ich für jede fundierte Information dankbar. Leider finde ich nirgends eine Liste von Lebensmitteln mit Angaben über den Lektingehalt welches Lektins und auch nicht wo sich das Lektin befindet (Schale, Kern, Häutchen,…). Weiters wäre dazu erprobte Lebensmittel Verarbeitungs angaben hilfreich, wie Schälen, kochen, Dampfgaren mindestzeit, Kerne entfernen, usw. Können Sie dazu Angaben und Referenzen liefern, da Listen mit enthalten oder nicgt enthalten alleine für mich nicht wirklich hilfreich sind.
    Vielen Dank
    Grüße Thomas

    1. Hallo Thomas,

      vielen Dank, dass du deine Frage mit uns hier teilst.

      Zuerst muss ich darauf hinweisen, dass diese Website lediglich Informationszwecken dient. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, bitte suche den Arzt deiens Vertrauens auf!

      Gerne würde ich über detaillierte Angaben zu den unzähligen Lektinen und ihren Mengen in diversen Pflanzen schreiben, jedoch fehlt dazu schlichtweg die Datenbasis. Um dieses unglaublich interessante Terrain im Detail zu erforschen, fehlt mir als 1-Man-Show einfach das Geld. Dafür wären unzählige Studien und ein dafür geeignetes Personal notwendig.

      Dennoch ist eine Negativliste bzw. Positivliste der beste Start, den ich meinen Lesern derzeit mitgeben kann. Bei Problemen mit Verträglichkeit/Darm/Lektinen/Autoimmunkrankheiten ist in erster Linie wichtig, was du NICHT isst. Ich hoffe das konnte weiterhelfen.

      LG
      Stephan

  16. Monika

    Hallo, leider fehlen mir auf der Liste die Lebensmittel Amaranth und Braunhirse. Welche davon haben Lektine?

    1. Hallo Monika,

      danke für die Frage 🙂

      Amaranth ist ein Pseudogetreide, das voller Lektine steckt. Braunhirse ist ebenso wie andere Arten von Hirse auf der Liste der lektinfreien Lebensmittel angesiedelt (sie stellt vielmehr Samen als Getreide dar).

      LG
      Stephan

  17. Nicole Enders

    Hallo Herr Lederer,
    wie sieht es mit den Hirsearten aus? Sorghum-Hirse ist lektinfrei, so steht es in dem Buch, aber was ist mit Hirsearten, die einfach im Handel zu bekommen sind, wie z.B. Goldhirse?
    Dann heißt es, Kokosjogurt sei lektinfrei. Jedoch findet sich in dem Kokosjogurt im Handel fast immer Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl oder Xanthan. Also fällt Kokosjogurt auch raus?

    Herzliche Grüße Nicole

    1. Hallo Nicole,

      danke für die interessanten Fragen, die du mit uns teilst 🙂

      1) Im Hinblick auf Lectine kann sehe ich auf derzeitigem Stand der Wissenschaft keine Einwände gegen Goldhirse (*)
      2) Leider enthalten sämtliche Kokosjoghurt-Produkte, die ich kenne, Zusatzstoffe wie diese Stabilisatoren und meistens auch noch versteckten Zucker – ich würde Kokosjoghurt niemandem empfehlen

      LG
      Stephan

  18. Simona

    Guten Tag,

    Sind denn in kakaonibs oder in 100 % Schokolade auch Lektine enthalten?

    Herzlichen Dank
    Simona

    1. Hallo Simona,

      Nein, die sind erstklassig. Kakao Nibs sind sogar entzündungshemmend (*) und liefern Magnesium, Kalium und Kalzium 🙂

      LG
      Stephan

  19. Linda

    Guten Abend, seit über 4 Wochen ernähre ich mich nun auf Empfehlung meines Arztes weitestgehend lektinfrei und muss sagen, ich finde es super schwer und wirklich anstrengend. Meine aktuell größte Schwierigkeit: Welche Möglichkeit gibt es denn lektinfrei zu süßen? Ich habe gerade versucht einen Kuchen ganz ohne Süßungsmittel zu backen, nur mit Mamdelmehl, Zitronenschale, Eiern, Vanillemark, Kokosöl, Kakao und Nibs. Er schmeckt wirklich furchtbar 🙁 Man muss doch noch irgendwie Kuchen, Kekse, Waffeln, irgendwas zu Geburtstagen etc. essen können? Kokosraspeln oder Beeren zum Kuchen machen den Teig leider auch nicht besser. Gibt es irgendein konformes Süßungsmittel?
    Ganz lieben Dank im Voraus!

  20. Linda

    Guten Tag,
    gibt es irgendeine konforme Möglichkeit Gebäck zu süßen? Ich versuche verzweifelt etwas für einen anstehenden Geburtstag zu backen, das lektinfrei ist und dennoch schmeckt. Leider schmeckt Teig ohne Süßungsmittel bisher furchtbar. Gibt es irgendeine konforme Alternative zu Zucker?
    Ganz lieben Dank und viele Grüße

    1. Hallo Linda,

      danke für deine Fragen 🙂

      Süßer Geschmack kommt immer mit einem Haken. Selbst vermeintlich natürliche Alternativen wie Stevia und Mönchsfrucht haben ihre Haken. Deswegen würde ich niemandem empfehlen, dauerhaft Süßungsmittel zu verwenden.

      Natürlich gibt es Ausnahmen wie Geburstage. Ein Süßstoff mit bislang wenig erwiesenen Nachteilen ist Erythrit (Werbelink). Einige Leute haben damit schon gute Ergebnisse beim Backen erzielt. Manche Studien sagen dem Zuckeralkohol sogar probiotische Wirkungen nach (*).

      Dennoch mache ich einen großen Bogen um Süßstoffe, wo es nur geht.

      LG
      Stephan

  21. Ronny

    Hallo,

    ich habe auch das Buch anfangen zu lesen – nach 100 Seiten hab ich aufgegeben. Infos sind Klasse –
    aber sie überfordern mich !

    Ich habe RDS, Leaky Gut, Hashimoto (u.a. durch div. Zahnmetalle = Vergiftung) und NM-Unverträglichkeiten.
    Soll Histamin, Fructose, Gluten (+ Ersatzgetreide), Lektine und Casein weglassen (Lactose ist okay).

    Eine Ernährungsberaterin hat mir jetzt eine 4-6-wöchige Auslassdiät (ausgerechnet !) mit Kartoffeln/
    Süßkartoffeln und Rundkornreis (Risotto) empfohlen – alles andere soll ich solange meiden. Das kann’s ja
    wohl nicht sein … also genau das, was ich nicht essen soll ! Das ist mir aber auch viel zu einseitig !

    Und wenn ich mir die div. Listen anschaue und alles “aussortiere” – was bleibt denn da noch übrig ? Kann
    ja schlecht mit einem Salat im Rucksack zum Wandern gehen …

    Frage: Haben Sie eine Empfehlung für mich ? (PS: Ich koche i.d.R. nicht und brauche auch für den
    “kleinen” Appetit dazwischen/unterwegs auch mal was, was ich mitnehmen kann).

    Danke !

    1. Hallo Ronny,

      Die Süßkartoffeln sind Okay (siehe Liste), solange du nicht abnehmen willst.

      Du kannst dir hier meine Lektinfreie Lebensmittel-Liste herunterladen. Bei der bleibt mehr Variation übrig als die meisten Menschen in ihrem Leben an Nahrungsmittel verspeisen. Schlussendlich ist der Mensch ein Gewohnheitstier und ist in den meisten Fällen immer wieder dieselben Lebensmittel.

      Für zwischendurch habe ich einen eigenen Artikel, wo du unter 40 lektinarmen Snack-Ideen sicher fündig wirst.

      Ich hoffe das hilft dir weiter! 🙂

      LG
      Stephan

  22. Hallo Ronny,

    ich bin seit 31.01. das erste Mal seit Aufbau dieser Seite auf Urlaub. Auch ich brauche einmal eine Auszeit 🙂

    Schreib einfach eine Email, die werde ich nach dem Urlaub beantworten.

    LG
    Stephan

  23. Ansgar

    Hallo,

    ich mache das sonst nie, aber ich muss einfach mal ein riesen Lob aussprechen und mich in aller Form für diesen Mehrwert bedanken. Alle Informationen ausführlich dargestellt und direkt ein Plan an den ich mich richten kann. Super! Spart mir eine Menge Zeit. Vielen Dank. (:

    1. Hallo Ansgar,

      vielen lieben Dank für die freundlichen Worte 🙂

      Freut mich, dass dir meine Arbeit weiterhelfen konnte. Das hilft mir sehr, um hier weiterhin täglich Arbeitszeit reinzustecken und jede Woche neue Artikel zu veröffentlichen!

      LG
      Stephan

      1. Lana

        Lieber Herr Lederer,
        Ich bin zufällig auf Ihren Blog gestoßen, weil ich wissen wollte, wie das Kaugummikauen und IF sich vertragen. Nun bin ich seit Stunden hier und habe das Gefühl, einen Schlüssel zu einer verschlossenen Tür bekommen zu haben.
        Vielen vielen Dank für all Ihre Mühe und Zeit, die Sie in diesen Blog investieren, damit eröffnen Sie so viele Möglichkeiten, ein gesünderes Leben zu führen.
        1000 Dank Ihnen!

        1. Stephan

          Hallo Lana,

          vielen Dank für die freundlichen Worte. Diese Wertschätzung motiviert unheimlich, mehr fundierte Inhalte für die Website zu kreieren! 🙂

          LG
          Stephan

  24. N

    Wie sieht es denn mit Muskatnuss aus ? Lektinfrei oder nicht ?

  25. Mirjam

    Guten Tag Stephan,
    Dein Blogbeitrag ist unheimlich wertvoll, inkl. der Lebensmittel-Tabelle. Vielen Dank dafür!
    Ein Punkt möchte ich jedoch beleuchten: Fische und Meeresfrüchte, sowie deren Öle sind meist Schwermetall belastet und tun einem gesunden, wie auch einem Leaky-Gut nicht gut. Auch die ganze Tierindustrie der Massentierhaltung mit den ganzen Stresshormonen und gesättigten Fettsäuren könnte ich niemandem so empfehlen. Allerdings sehe ich schon, dass es hier rein um das Lektin geht.
    Ich glaube trotzdem, dass man als vegan lebender Mensch sich Liktinarm ernähren kann und trotzdem genügend Nährtstoffe bekommt. Ich meide intuitiv alle Hülsenfrüchte, weil sie mich total müde machen. Nun werde ich noch mehr auf diverse Nahrungsmittel aus Deiner Liste achten…

    Meinem Sohn habe ich die Liste auch weitergeleitet. Er leidet extrem an Hautproblemen (Ekzemen), vermutlich auch an Zölliakie und anderen Unverträglichkeiten und leider auch an Übergewicht durch Psychopharmaka gegen Schizophrenie. Ich bin mir aber immer wie sicherer, dass wenn das Darmproblem behoben werden kann und sich der Darm wieder aufgebaut hat, dass sich auch psychisch einiges stabilisieren wird…

    Danke nochmals herzlichst und alles Gute
    Mirjam

    1. Mag. Stephan Lederer, MSc

      Hallo Mirjam,

      danke für deinen wertvollen Beitrag! 🙂

      Ja, es ist sicher nicht einfach sich heutzutage noch im Hinblick auf Preis/Leistung gut zu ernähren. Diese Liste ist sicherlich ein Anfang.

      Ich bin auf deiner Seite, dass der Darm sicherlich auch ein Eckpfeiler der psychischen Gesundheit ist und entsprechende Interventionen positive Ergebnisse bringen können.

      Ich wünsche euch viel Erfolg auf eurem Weg! 🙂

      LG
      Stephan

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