Lektine: 400+ Lebensmittel und ihre Wirkung [PDF Liste]

Lektine sind klebrige Proteine, die in vielen Pflanzen vorkommen und aufgrund ihres Potenzials, die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu beeinträchtigen, an Aufmerksamkeit gewonnen haben.

In diesem Artikel untersuche ich Lebensmittel mit Lektinen und ihre Nachteile auf der Grundlage aktueller Studien.

Indem ich die Rolle der Lektine in verschiedenen Lebensmittelgruppen untersuche, möchte ich dir wertvolle Erkenntnisse vermitteln und helfen, fundierte Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen. Wie du in den Kommentaren sehen kannst, hat diese Liste lektinfreier Lebensmittel vielen Menschen geholfen, schwere gesundheitliche Probleme zu bewältigen.

Falls du neugierig bist, ob rohe rote Kidneybohnen, Sojabohnen oder Vollkornprodukte einen hohen Lektingehalt aufweisen und zu Vergiftungen führen können, findest du in diesem Artikel wissenswerte Informationen.

Hier erfährst du alles über lektinreiche Lebensmittel und ihrer Auswirkungen auf den Körper.

Lade die kostenlose PDF-Liste zum Ausdrucken herunter, in der alle Lebensmittel mit hohem Lektingehalt (rot) und Lebensmittel für eine lektinfreie Ernährung (grün) aus diesem Artikel zusammengefasst sind.

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind Lektine?
• Welche Lebensmittel enthalten Lektine?
• Wirkung von Lektinen
• Verursachen Sie einen undichten Darm?
• Lektine in Lebensmitteln neutralisieren
• Lektinhaltige Lebensmittel
• Lektinfreie Ernährung
• Zusammenfasssung

Was sind Lektine?

Lektine sind große, klebrige Proteine, die sich an Glukosemoleküle binden können. Pflanzen nutzen diese Toxine als Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde.

Während Tiere Zähne und Klauen haben, um sich vor Fressfeinden zu schützen, verfügen Pflanzen nicht über solche Waffen. Außerdem sind sie verwurzelt, so dass sie nicht weglaufen können.

Daher haben sich Pflanzen so entwickelt, dass sie chemische Stoffe, so genannte Lektine, produzieren, um Insekten, Mikroorganismen wie Pilze und andere Fressfeinde abzuwehren (Dolan et al. 2010¹).

Dementsprechend ist die Konzentration dieser Pflanzentoxine in neuen schädlingsresistenten Nutzpflanzen oft außergewöhnlich hoch (Macedo et al. 2015²).

In unserem Körper heften sich Lektine an die Sialinsäure in den Nervenendigungen des Darms und des Gehirns, was die Kommunikation hemmt und Gehirnstörungen verursacht.

Diese Zuckermoleküle kommen auch in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen vor. Daher können Lektine Entzündungen und sogar toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 1999³).

Obwohl der Mensch Lektine nicht verdaut, können sich diese klebrigen Proteine über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Lektine können das Epithel schädigen, die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, Veränderungen der Bakterienflora hervorrufen, den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel stören und den Hormonstatus verändern.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt kann die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen, wichtige Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium aufzunehmen (Vasconcelos et al. 2004⁴).

Deshalb zählen Lektine zu den Antinährstoffen.

Lektine erleichtern auch die Anheftung und Bindung von Viren und Bakterien und helfen ihnen, ihre Ziele, z. B. Organe, zu erreichen. Daher sind manche Menschen, die empfindlicher auf Lektine reagieren, anfälliger für Viren und bakterielle Infektionen als andere.

Außerdem fördern Lektine, zum Beispiel in Kartoffeln, die Freisetzung von Histamin, was zu einer übermäßigen Produktion von Magensäure führen kann (Pramod et al. 2007⁵).

Welche Lebensmittel enthalten Lektine?

Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, Samenöle und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten die meisten Lektine.

Große Mengen an Lektinen finden Sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Margarine und Frühstücksflocken.

Samen, Körner, Blätter, Rinde und Schalen sind die Pflanzenteile, in denen sich die höchsten Konzentrationen von Lektinen verbergen. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass die Menschen Tomaten vor die Speisekammer gelegt haben, um Insekten fernzuhalten.

Und das mit gutem Grund. In Tomaten ist die Konzentration der Lektine in der Schale sowie in den Samen besonders hoch. So können diese Lektine kleinere Insekten beispielsweise lähmen.

Wenn ein Tier eine Pflanze frisst, helfen im Samen enthaltene Lektine, dass dieser intakt bleiben, wenn er durch den Verdauungstrakt des Fessfeindes wandert. Nachdem das Tier den Samen wieder ausgeschieden hat, sichert er das Überleben der Pflanzengattung.

Allerdings binden sich Lektine auch an Kohlenhydrate, insbesondere an komplexe Zucker (Polysaccharide), im Körper des Fressfeindes, nachdem er die Pflanze verspeist hat.

Dementsprechend zielen Lektine auf Zuckermoleküle ab und heften sich an diese an der Oberfläche der Zellen anderer Organismen, wie insbesondere Pilze, Insekte und andere Tiere.

Nichtsdestotrotz ist auch der Mensch ein Fressfeind vieler Pflanzen.

Nachdem wir bedeutend größer sind als Insekten, sind die Auswirkungen von Lektinen meist nicht sofort bemerkbar und tauchen erst über längere Zeiträume auf.

Wirkung von Lektinen

Aufgrund ihrer Bindungseigenschaften können Lektine Nährstoffmängel verursachen, die Verdauung stören und schwere Darmschäden hervorrufen.

Die Störung der Integrität der Darmbarriere ist das Einfallstor für verschiedene Autoimmunitäten. Lektine können zu einer Kreuzreaktivität führen, bei der sich Antikörper gegen Lektin- und bakterielle Antigene bilden, was zu Autoimmunerkrankungen führt (Vojdani 20156).

Der Herzchirurg Steven Gundry hat mit Böses Gemüse einen Bestseller gelandet, in dem er auf die negativen gesundheitlichen Auswirkungen hinweist, die Lektine verursachen können:

• Gelenksschmerzen
• Reflux bzw. Sodbrennen
• Akne
• Altersflecken, Hautmarkierungen
• Allergien
• Alopezie
• Anämie
• Arthritis
• Asthma
• Autoimmunerkrankungen (inkl. autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Crohn, Colitis und Lupus)
• Knochenschwund (einschließlich Osteopenie und Osteoporose)
• Hirnnebel
• Krebs
• Bläschenbildung
• Chronisches Erschöpfungssyndrom
• Chronisches Schmerzsyndrom
• Dickdarmpolypen
• Krämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühle
• Rückgang der Zahngesundheit
• Demenz
• Depression
• Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz
• Erschöpfung
• Fett im Stuhl (aufgrund von schlechter Verdauung)
• Fibromyalgie
• Gastro-ösophageale Refluxkrankheit (GERD), Barrett-Ösophagus
• Magen-Darm-Probleme (Völlegefühl, Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
• Kopfschmerzen
• Herzkrankheit, koronare Herzkrankheit, Gefäßkrankheit
• Bluthochdruck
• Unfruchtbarkeit, unregelmäßiger Menstruationszyklus, Fehlgeburt
• Reizbarkeit und Verhaltensänderungen
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Niedrige Werte von Immunglobulin G, Immunglobulin M und Immunglobulin A
• Niedriges Testosteron
• Niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen
• Lymphome, Leukämien, Multiples Myelom
• Kahlköpfigkeit nach männlichem Muster
• Gedächtnisverlust
• Migräne-Kopfschmerzen
• Ernährungsdefizite aufgrund von Malabsorption, z.B. niedriger Eisenspiegel
• Parkinson-Krankheit
• Periphere Neuropathie
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Hautausschläge (inkl. Dermatitis herpetiformis, Ekzeme und Psoriasis)
• Langsames Wachstum von Säuglingen und Kindern
• Unerklärliche Schwindelanfälle oder Ohrgeräusche
• Vitiligo
• Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Viele Menschen könnten diese Beschwerden durch eine lektinfreie Ernährung verbessern.

Verursachen Sie einen undichten Darm?

Lektine können einen undichten Darm und dadurch weitere Krankheiten verursachen, indem sie die Darmwand durchdringen.

Das Verständnis von Lektinen füllt einige dunkle Flecken der konventionellen Medizin, die lange Zeit unerklärbar waren. Und wie so viele Erkrankungen beginnt auch die gesundheitsschädliche Wirkung von Lektinen im zweiten Gehirn – dem Darm.

Leaky Gut

Das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom oder auch durchlässiger Darm bedeutet, dass die Barriere, die die Außenwelt – der Inhalt deines Gastrointestinaltrakts – vom Körper trennt, ein Leck hat.

Folglich besteht ein Schlupfloch in der Darmschleimhaut, durch das Bakterien und Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und Entzündung bzw. Erkrankungen verursachen können.

Um das Leaky Gut Syndrom in den Griff zu bekommen, ist ausschlaggebend, die Verursacher der Löcher in der einzelligen Darmwand zu eliminieren – Lektine.

Laut Studien sind es gerade im Getreide enthaltene Lektine, die Verletzungen in der Darmwand verursachen können.

Allen voran ist es das allseits bekannte Gluten, das „Leaky Gut“ verursachen kann. Denn Gluten macht unglaubliche 80% der Proteine in Weizen aus.

Und diese geballte Ladung an Lektinen kann die Darmwand erheblich beschädigen (Haupt-Jorgensen et al. 2018⁷).

Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslösen kann, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 2016⁸).

So entsteht eine Lücke in der Darmwand.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (engl. „wheat germ agglutinin“ oder WGA), das die Darmwand schädigt.

Weizenkeimagglutinin ist die Ausnahme unter den Lektinen, da es nicht wie andere Lektine ein großes, sondern ein sehr kleines Protein ist. Somit kommt es auch leichter durch Schlupflöcher in der Darmwand.

Daher können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, mit Hilfe von Lektinen die Barriere der Darmschleimhaut überwinden (Dalla Pellegrina et al. 2009⁹).

So ermöglichen im Getreide entahltene Lektine unterschiedlichsten Schadenstoffen und Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen auszulösen.

Gewichtszunahme

Neben Krankheiten können Lektine auch Gewichtszunahme auslösen.

Dabei sind es abermals Weizen und Weizenkeimagglutinin, die für zusätzliche Kilos sorgen.

Nicht umsonst hat Weizen der Menschheit immer wieder geholfen erfolgreich zu überwintern. Diese Fähigkeit besonders effizient Winterspeck aufzubauen liegt im vollen Korn.

Denn im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Dementsprechend ist es das vermeintlich gesunde Vollkornbrot, das die doppelte Ladung an Lektinen enthält. Daher hilft es besonders beim Fettaufbau.

Zumal sich WGA an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden kann, fördert es die Gewichtszunahme. Da somit die Effektivität des Speicherhormons Insulin verstärkt wird, wird Körperfett effizienter gespeichert (Shechter 1983¹⁰).

Darüber hinaus steigert WGA die Insulinresistenz, was wiederum zu noch mehr Gewichtzunahme führt (Kamikubo et al. 2008¹¹).

Und Insulinresistenz ist wiederum ein Zustand, der auf kurz oder lang zu Typ-2-Diabetes und anderen Wohlstandskrankheiten führt.

Manche Forscher legen sogar nahe, dass WGA Glukose davon abhalten könnte, in die Muskeln zu gelangen. Dadurch wird Zucker als Körperfett gespeichert anstatt als Treibstoff in den Muskeln verbrannt.

Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher Verursacher von Entzündungen.

Entzündungen

Da sie eine Immunreaktion auslösen, werden Lektine auch mit autoimmunen Entzündungen wie Darmentzündungen, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Nicht nur, dass es leichter die Darmwand penetriert, sondern WGA kann auch freie Radikale mit sich bringen, die die ohnehin dünne Darmwand schmälern können.

Neben Weizenkeimagglutinin können allerdings auch Erdnussagglutinin (engl. „peanut agglutinin“ oder PNA), Jacalin in der Jackfrucht oder auch Lektine in Hülsenfrüchten nachweislich Nierenentzündungen (Nephritis) verursachen (Engel et al. 1997¹²).

Autoimmunerkrankungen

Lektine können die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten und so Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 2014¹³).

Dieser Angriff von Antikörpern auf gesunde Zellen des eigenen Körpers wird auch molekulares Mimikry genannt.

Dabei greifen Immunzellen Proteine auf Zellen oder Organen an, die den eindringenden Lektinen sehr ähnlich sind.

Da sie noch nicht lange in unserem Nahrungskreislauf sind, wird vermutet, dass in Lebensmitteln aus der neuen Welt enthaltene Lektine, wie z. B. in Tomaten oder Kürbisgewächsen, diese Verwechslung verstärkt auslösen.

Dementsprechend werden Lektine mit folgenden Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht:

• Arthritis
• Colitis ulcerosa
• Dermatomyositis
• Fibromyalgie
• Lupus
• Mikroskopische Kolitis
• Morbus Crohn
• Multiple Sklerose
• Psoriasis
• Raynaud-Syndrom
• Rheumatoide Arthritis
• Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto)
• Sjögren-Syndrom (trockene Augen und trockener Mund)
• Sklerodermie
• Systemische Sklerose

Der Chirurg und Bestseller Autor Steven Gundry geht sogar noch weiter und behauptet, dass alle Autoimmunerkrankungen durch Lektine begünstigt werden und mit lektinfreier Ernährung behandelbar sind.

Laut Gundry sind es auch Medikamente und insbesondere Antibiotika, die unsere Darmflora und Darmschleimhaut langfristig verändern können.

Durch sie wird die Barriere der Darmwand täglich geschwächt, wodurch Lektine eindringen können.

Laut Forschern benötigt es drei Faktoren zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen (Ferroli et al. 2012¹⁴):

• Genetische Voraussetzungen
• Leaky Gut
• Lektine

Es kann also nicht jeder eine Autoimmunerkrankung durch Lektine bekommen, aber jeder, der eine genetische Vorbelastung hat, schon.

Dennoch ist es interessant, dass Lektine zwei der drei Faktoren durch die Schädigung des Darms verursachen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine lektinfreie Ernährung ein vielversprechendes Mittel zur Verbesserung oder sogar Heilung von Autoimmunkrankheiten ist.

Parkinson-Krankheit

Lektine können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und vom Darm ins Gehirn wandern, das Mittelhirn schädigen und die Parkinson-Krankheit verursachen (Zheng et al. 2016¹⁵).

Sie können den Vagusnerv vom Darm zum Gehirn hinaufklettern und sich in seinem Kontrollzentrum ansammeln.

Der Vagus ist der längste unserer Hirnnerven und stellt eine direkte Verbindung vom Darm zum Gehirn dar. Der Darm wird daher nicht umsonst zweites Gehirn genannt.

Dementsprechend hatten Patienten mit durchtrenntem Vagusnerv 40 Prozent weniger Parkinson, da die Lektine das Gehirn nicht direkt erreichen konnten (Svensson et al. 2015¹⁶).

Aus diesem Grund tritt die Parkinson-Krankheit auch häufiger bei Vegetariern auf, da sie mehr Pflanzen und damit mehr lektinhaltige Lebensmittel essen.

Lektine in Lebensmitteln neutralisieren

Schälen, entkernen, einweichen, keimen, fermentieren, kochen und unter Druck kochen, kann Lektine in Lebensmitteln reduzieren.

Diese Methoden sind jedoch sehr unterschiedlich wirksam. Die meisten können Lektine nicht vollständig neutralisieren.

Seitdem die vegane Ernährung ein weltweiter Trend ist, hat der Verzehr von lektinhaltigen Lebensmitteln enorm zugenommen.

Vegetarier und Veganer ernähren sich oft von Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen, da es nur wenige Alternativen gibt und es an Proteinquellen mangelt.

Für Menschen, die sich nur auf pflanzliche Eiweißquellen beschränken können, ist es wichtig, den Lektingehalt in Lebensmitteln zu reduzieren.

Aber Vorsicht: Im Internet kursieren einige Methoden, die versprechen, Lektine leicht zu neutralisieren, obwohl ihre Wirkung gering ist.

Nutze die folgenden wissenschaftlich fundierten Methoden, um Lektine wirksam zu reduzieren:

Schälen und Entkernen

Nachtschattengewächse, wie Auberginen, Kartoffeln, Paprika, Gojibeeren und Tomaten, stammen aus der Neuen Welt.

Daher konnten sie erst vor 400 Jahren, nachdem Kolumbus Amerika entdeckt hatte, zum ersten Mal in unsere Nahrungskette und unsere Körper gelangen.

Außerdem wollten die Europäer mehr als 200 Jahre lang keine Tomaten essen – und das zu Recht, denn sie enthalten unzählige Lektine. Erst Ende des 19. Jahrhunderts wurden Gerichte wie Tomatensoße und Pizza in Italien adaptiert und bekannt gemacht.

Echte Italiener schälen und entkernen aber auch heute noch Tomaten, wenn sie Tomatensoße zubereiten. Da Schale und Kerne die meisten Lektine enthalten, ist dies immer noch eine wirksame Methode zur Reduzierung des Lektingehalts.

So entfernst du Lektine aus Tomaten:

• Tomaten in kochendes Wasser geben
• Danach die Haut abziehen
• Früchte halbieren
• Kerne entfernen

Durch das Schälen und Entkernen der Tomaten werden die Lektine reduziert. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Tomaten völlig lektinfrei sind.

Das Entfernen von Kernen und Schale kann auch bei anderen Nachtschattengewächsen und Kürbisgewächsen zur Reduzierung der Lektine beitragen.

Einweichen

Das Einweichen kann zwar Antinährstoffe reduzieren, seine Wirkung wird jedoch oft überschätzt. Um allgemein wirksam zu sein, sollte es mit anderen Methoden wie Kochen, Fermentieren und Keimen kombiniert werden (Shi et al. 2018¹⁷).

Auf diese Weise lässt sich der Lektin-, Oxalat- und Phytatgehalt von Hülsenfrüchten und Körnern reduzieren (Noonan et al. 1999¹⁸).

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass das Einweichen den Gehalt an Gluten oder Weizenkeim-Agglutinin in Getreide reduzieren könnte.

Die Ergebnisse des Einweichens sind je nach Getreideart sehr unterschiedlich.

Während Lektine in Taubenerbsen und Kuhbohnen durch Einweichen deutlich reduziert werden können, sind sie in Kidneybohnen, Ackerbohnen und Sojabohnen kaum zu reduzieren (Onwuka 2006¹⁹; Dhurandhar et al. 1990²⁰; Liu et al. 1987²¹; Sharma et al. 1992²²).

Keimen

Die Keimung ist ein induzierter Prozess, bei dem die Pflanze aus dem Samen schlüpft.

Er kann Antinährstoffe reduzieren und die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen (Singh et al. 2015²³).

Um die Keimung auszulösen, musst du die gereinigten Samen 4-12 Stunden lang in kaltem Wasser einweichen.

Danach musst du die Samen abspülen und in einen Keimbehälter (Sprouter) geben, der nicht in direktem Sonnenlicht stehen sollte.

Die Keimung funktioniert am besten, wenn du die Samen alle 10 Stunden waschen und abtropfen lässt. Wiederhole den Vorgang dreimal.

Dieses Verfahren ist in Hinblick auf Lektine jedoch nicht so effektiv wie bei anderen Antinährstoffen.

Durch das Sprossen von Sojabohnen wird der Gehalt an Lektinen nur geringfügig verringert (Bau et al. 1999²⁴).

Bei anderen Hülsenfrüchten kann das Sprossen den Lektingehalt erhöhen.

Wissenschaftler vermuten sogar, dass die Fütterung von Tieren mit gekeimten Bohnen und Körnern Krebs verursachen kann (Buchmann et al. 2007²⁵).

Fermentieren

Die Fermentierung ist die wirksamste Methode zur Reduzierung von Lektinen in Lebensmitteln. Sie ist eine uralte Methode, die Lebensmittel länger haltbar macht.

Bei diesem natürlichen Prozess werden Bakterien oder Hefepilze eingesetzt, um Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen. Diese Bakterien bauen auch unverdauliche Verbindungen wie Lektine ab.

Die Japaner haben zum Beispiel fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto. Die Osteuropäer kennen auch Sauerkraut oder Kwas, ein fermentiertes Getränk aus Rüben.

Inder stellen Dosas her, indem sie Linsen, Reisteig und Lassis mit fermentierter Milch fermentieren.

Ein weiteres Beispiel ist die Tabasco-Soße, für die die Paprikaschoten geschält und entkernt werden, bevor sie fermentiert werden.

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass die Fermentierung Lektine reduziert. So neutralisiert beispielsweise die Fermentation von Sauerteig Gluten (Rizzello et al. 2007²⁶).

Eine Fermentierung von mehr als 72 Stunden kann sogar die meisten Lektine in Linsen zerstören (Cuadrado et al. 2010²⁷).

Bei der traditionellen Herstellung von Tempeh aus Sojabohnen können Lektine durch Fermentation um bis zu 95 % reduziert werden (Reddy et al. 1994²⁸).

Kochen

Bei Lektinen ist das Kochen nicht sehr effektiv.

Bei den meisten Hülsenfrüchten kann das Kochen in Wasser helfen, Antinährstoffe wie Oxal- und Phytinsäure zu reduzieren (Shi et al. 2018²⁹; Noonan et al. 1999³⁰).

Lektine sind widerstandsfähiger gegen Hitzedenaturierung als tierische Proteine.

Weizenkeimagglutinin und Ölsaatenlektine wie Erdnussagglutinin sind extrem hitzestabil. Durch normales Kochen können sie nicht inaktiviert werden (Pusztai et al. 1998³¹).

Ein weiterer Nachteil des Kochens ist, dass den Lebensmitteln wasserlösliche Mineralien entzogen werden.

Dampfgaren unter Druck

Dampfgaren in einem Schnellkochtopf ist effektiver als Kochen, Dämpfen oder Backen.

Viele Menschen verwenden gerne Schnellkochtöpfe, weil dies die schonendere Garmethode ist. Allerdings gehen auch bei dieser Methode Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium verloren.

Mit dieser Methode werden Lektine in Hülsenfrüchten wirksam reduziert (Deol et al. 2010³²).

Sie kann auch dazu beitragen, Lektine in einigen Pseudogetreidearten, wie z. B. Quinoa, zu reduzieren.

Allerdings kann der Schnellkochtopf die Lektine von Weizen, Roggen, Gerste und Hafer nicht vollständig neutralisieren. Und gerade das sind Lebensmittel mit sehr hohem Lektingehalt.

Lektinhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte, Getreide, Nachtschattengewächse, Samen und verarbeitete Lebensmittel enthalten allgemein viele Lektine.

Wichtiger als alle lektinfreien Lebensmittel zu kennen, ist es, sich zu merken, welche Lebensmittel viele Lektine enthalten der Gesundheit schaden können.

Hole dir die folgende Liste lektinhaltiger Lebensmittel als PDF-Datei zum Ausdrucken, damit du beim Einkaufen nicht länger raten musst.

Gemüse

Der Verzicht auf Hülsenfrüchte ist unerlässlich, da sie große Mengen an Lektinen enthalten:

• Alle Bohnen inkl. Sprossen
• Edamame
• Erbsen
• Erbsenprotein
• Grüne Bohnen
• Hummus
• Kichererbsen
• Leguminosen
• Linsen
• Soja
• Soja-Protein
• Strukturiertes pflanzliches Eiweiß
• Tofu
• Zuckererbsen

Obst

Unter den Früchten sind insbesondere die Familien der Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse (beides Früchte, kein Gemüse) und Melonen voller Kerne, die Lektine enthalten:

• Auberginen
• Chilis
• Goji-Beeren
• Gurken
• Kürbisgewächse (alle Sorten)
• Melonen (alle Sorten)
• Paprika
• Tomaten
• Zucchini

Industrielle Lebensmittel

Lektine kommen nicht nur inrohen Pflanzen vor. Industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln kann Lektine noch konzentrierter auf unseren Teller bringen:

• Milch
• Teigwaren
• Reis
• Brot
• Gebäck
• Mehl
• Kekse
• Getreideflocken
• Müsli
• Tortillas
• Kartoffeln
• Kartoffel-Chips
• Zucker
• Agavensirup
• Acesulfam K
• Sucralose
• Aspartam
• Saccharin
• Maltodextrin
• Energy-Drinks
• Light-Getränke
• Zero-Getränke

Getreide und Pseudogetreide

Getreide enthalten sehr hohe Mengen an Lektinen.

Auch Pseudogetreide wie Quinoa gehört zu den lektinhaltigen Lebensmitteln:

• Brauner Reis
• Buchweizen
• Bulgur
• Dinkel
• Einkorn
• Gerste
• Gerstengras
• Hafer
• Haferflocken
• Kamut
• Mais
• Maisprodukte
• Maisstärke
• Maissyrup (engl. „high-fructose corn syrup“ oder HFCS)
• Popkorn
• Quinoa
• Roggen
• Weizengras
• Weißer Basmati Reis
• Weißer Reis
• Wildreis

Nüsse und Samen

Neben Samen sind es streng genommen Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Cashewkerne, die eine geballte Ladung Lektine enthalten:

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Chia-Samen
• Erdnüsse
• Cashews

Öle

Die folgenden Öle enthalten nicht nur Lektine sondern auch entzündungsfördernde Omega-6 Fettsäuren:

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise gehärtete Öle

Milchprodukte

Nordeuropäische Kühe geben Milch, die A1-Beta-Kasein anstelle des Proteins A2-Beta-Kasein enthält. Und dieses A1-Beta-Casein wird bei der Verdauung in ein lektinähnliches Protein namens Beta-Casomorphin umgewandelt.

Die Wirkungen von Beta-Casomorphin sind denen von echten Lektinen sehr ähnlich. Milch, die A1-Beta-Kasein enthält, verursacht Verdauungsprobleme, Entzündungen und subtile kognitive Beeinträchtigungen (Jianqin et al. 2016³³).

Leider werden hauptsächlich nordeuropäische Kühe für die Milchproduktion verwendet, da sie mehr Milch geben und daher rentabler sind als südeuropäische Kühe. Sie können diese Milch in Milchprodukten finden, die nicht aus Frankreich, der Schweiz oder Italien stammen, wie z. B.:

• Hüttenkäse
• Käse
• Ricotta
• Speiseeis
• Joghurt (inkl. griechisches)
• Joghurteis

Lektinfreie Ernährung

Fisch, Fleisch, grünes Gemüse und Beeren sind die Lebensmittel mit dem geringsten Lektingehalt.

Hier findest du eine vollständige Liste lektinfreier Lebensmittel:

Gemüse

Neben grünem Blattgemüse sind es insbesondere in Europa heimische Kohlgemüse, die keine Lektine enthalten:

• Artischocken
• Basilikum
• Blattkohl
• Blattsalat
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Chinakohl
• Endivie
• Fenchel
• Grünkohl
• Karotten
• Knoblauch
• Kohlrabi
• Kopfsalat
• Koriander
• Lauch
• Mangold
• Minze
• Okra
• Oliven
• Pak Choi
• Perilla bzw. Shiso
• Petersilie
• Pilze
• Portulak
• Radicchio
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rote Beete
• Rucola
• Römersalat
• Salatspitzen
• Sauerkraut
• Schnittlauch
• Sellerie
• Senfblätter
• Spargel
• Spinat
• Topinambur
• Wasserkresse
• Wegwarte (Zichorie)
• Weiß- und Rotkohl
• Zwiebeln
• Algen (Nori)
• Seetang (Kelp)

Früchte

Obwohl die meisten Früchte viel Zucker enthalten, gilt das nicht für Avocados, die mit gesunden Fetten und Nährstoffen glänzen. Außerdem enthalten Beeren und Zitrusfrüchte wenig Lektine und Fruktose und sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien:

• Avocado
• Blaubeeren
• Brombeere
• Erdbeere
• Himbeeren
• Citrusfrüchte (keine Säfte)
• Zitronensaft

Nüsse und Samen

Im Gegensatz zu Samen enthalten viele Nüsse keine großen Mengen an Lektinen:

• Hanfsamen
• Haselnüsse
• Kokosmilch
• Kokosnuss (kein Wasser)
• Leinsamen
• Macadamia-Nüsse
• Paranüsse
• Pekannüsse
• Pinienkerne
• Pistazien
• Psyllium (Flohsamen)
• Sesam
• Walnüsse

Lektinfreie Öle

Unter den lektinfreien Ölen sollte stets Kokosöl zum Braten verwendet werden, da es den höchsten Anteil stabiler gesättigter Fettsäuren hat.

• Algenöl
• Avocadoöl
• Fischöl
• Hanföl
• Kokosöl
• Krillöl
• Lebertran
• Leinöl (nativ, kaltgepresst)
• MCT-Öl
• Macadamiaöl
• Olivenöl
• Rotes Palmöl
• Shiso-Öl (Perilla)
• Walnussöl

Fisch und Meeresfrüchte

Auf der Liste von Lebensmitteln, die keine Lektine enthalten, sind folgende Fische insbesondere dann ideal, wenn sie wild gefangen wurden:

• Austern
• Butterfisch
• Forellenbarsch
• Garnelen
• Heilbutt
• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Karpfen
• Krabben
• Makrelen (Nordatlantik)
• Meeräsche
• Sardellen
• Sardinen
• Seehecht
• Seelachs
• Seewolf
• Thunfisch
• Tintenfische
• Venusmuscheln
• Wildlachs

Fleisch

Wenn die Tiere nicht exzessiv mit Getreide, Mais und Soja gefüttert und mit Antibiotika behandelt wurden, stellen folgende Optionen vollkommen lektinfreies Fleisch dar:

• Huhn
• Truthahn
• Ente
• Gans
• Fasan
• Taube
• Wachtel
• Strauß
• Bio-Schwein
• Lamm
• Reh
• Wildschwein
• Hirsch
• Weiderind
• Bison
• Rohschinken

Milchprodukte

Im Gegensatz zu nordeuropäischen Kühen, produzieren Ziegen, Schafe, Büffel und südeuropäische Kühe immer noch Casein A-2-Milch, die in folgenden lektinfreien Lebensmitteln enthalten ist:

• Butter aus F/I
• Büffelbutter
• Büffelmozzarella (Italien)
• Casein A2-Käse
• Casein A2-Milch als Sahne
• Doppelrahmkäse
• Extra fetter Käse aus F/I/CH
• Ghee
• Kokosjoghurt (kein Milchprodukt)
• Käse aus F/I
• Parmesan
• Pecorino
• Sauerrahm/Schmand
• Schweizer Käse
• Weidebutter
• Ziegen- und Schaf Kefir
• Ziegen- und Schafbutter
• Ziegenmilch und Sahne
• Ziegen- und Schafjoghurt
• Ziegen- und Schafkäse

Resistente Stärke

Resistente Stärke ist zwar nicht effizient beim Abnehmen, aber dennoch in den meisten Fällen lektinfrei:

• Baobab-Frucht
• Erdmandeln
• Grüne Bananen
• Grüne Papaya/Mango
• Hirse
• Kaki
• Knollensellerie
• Kochbananen
• Konjak-Knolle
• Palmlilienblüten
• Pastinaken
• Sorghum-Hirse
• Speiserübe
• Steckrüben
• Süßkartoffeln
• Tapioca (Maniokwurzel)
• Taro-Wurzel
• Yambohne
• Yams

Mehl

Nicht nur in der Low-Carb- und Keto-Küche erfreuen sich folgende Lebensmittel, die keine Lektine enthalten, als Mehl-Ersatz reger Beliebtheit:

• Erdmandelmehl
• Haselnussmehl
• Kastanienmehl
• Kokosmehl
• Leinmehl
• Mandelmehl
• Maniokmehl
• Mehl aus grünen Bananen
• Pfeilwurzelmehl
• Sesammehl
• Süßkartoffelmehl

Gewürze und Dressings

Neben diesen lektinfreien Gewürzen kann auch Tabasco in Maßen genossen werden:

• Essig (ohne Zuckerzusatz)
• Kräuter und Gewürze (kein Chili)
• Senf
• Pfeffer
• Meersalz
• Miso

Getränke

Wie beim Abnehmen gilt auch bei lektinfreier Ernährung, dass keine Säfte erlaubt sind, egal ob sie bio oder natürlich sind. Stattdessen kannst du folgende lektinfreie Getränke bedenkenlos genießen:

• Wasser
• Mineralwasser
• Zitronenwasser
• Kräutertee
• Grüner Tee
• Schwarztee
• Kaffee
• Rotwein (ein Glas)

Zusammenfasssung

Lektinhaltige Lebensmittel , wie z. B. Getreide, sicherten das Überleben der Menschheit, da sie vor Erfindung der Kühlung am einfachsten zu lagern waren.

Als die Nahrung knapp war, konnten Lektine in Getreide und Bohnen dazu Beitragen Körperfett effizienter zu speichern, um harte Winter zu überstehen.

Heute jedoch, in Zeiten des Überflusses, wirkt sich derselbe Effekt gegen uns aus.

Da die Supermärkte nicht von November bis März geschlossen sind, ist die dickmachende Wirkung von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt überflüssig.

Vor allem, weil sie eine Reihe von Krankheiten fördern, ist es sinnvoll, lektinhaltige Lebensmittel zu meiden. Neben der Schädigung der Darmgesundheit können Lektine Autoimmunerkrankungen, Parkinson oder psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände auslösen.

Obwohl sie nicht der einzige Faktor bei der Entstehung von Krankheiten sind, kann eine lektinfreie Ernährung entscheidend für deren Heilung sein.

Kommentiere weiter unten, wenn du eine schwere Krankheit mit einer lektinarmen Ernährung überwunden hast.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel enthalten viele Lektine?

Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse, Hülsenfrüchte, Getreide, und industrielle Lebensmittel enthalten viele Lektine.

Haben Bananen Lektine?

Obwohl konventionelle 🍌 Bananen Lektine enthalten, gelten grüne Bananen als lektinfrei (resistente Stärke).

Haben Karotten Lektine?

Nein, 🥕 Karotten gelten als lektinfreie Lebensmittel.

Was verursachen Lektine?

Lektine können eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen oder Parkinson auslösen.

Haben Tomaten Lektine?

Die Haut und die Samen von Tomaten enthalten viele Lektine.

Sind Eier reich an Lektinen?

Eier enthalten keine Lektine, vor allem nicht, wenn sie aus Weidehaltung stammen.

Sind Lektine schlecht für Ihren Darm?

Lektine können die Darmschleimhaut schädigen und einen undichten Darm verursachen. Außerdem können sie Bakterien und Viren in den Körper bringen, wenn sie diese Darmbarriere überwinden. Infolgedessen können Lektine Entzündungen, Autoimmun- und andere Krankheiten auslösen.

Verursachen Lektine Entzündungen?

Studien zufolge können Lektine Entzündungen hervorrufen.

Sind Haferflocken reich an Lektinen?

Ja, Haferflocken sind reich an Lektinen und anderen Antinährstoffen.

Welche 3 Lebensmittel sollte man laut Dr. Gundry meiden?

Goji-Beeren, Chia-Samen und Weizengras sind die 3 Superfoods, die Dr. Gundry zu meiden empfiehlt.

Quellenverzeichnis

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