Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?

Viele Menschen, die mit ketogener Ernährung beginnen, suchen nach Möglichkeiten, ihren Heißhunger auf Süßes zu befriedigen. Cola Zero sieht nach einer guten Alternative für die Keto-Diät aus. Es beinhaltet keine Kohlenhydrate und Proteine und hat noch dazu null Kalorien.

In diesem Artikel gehe ich weit über die herkömmliche Analyse des Nährwerts hinaus, um festzustellen, ob Cola Zero Keto-freundlich ist und Heißhunger auf Süßes befriedigen kann.

Obwohl Light-Getränke kalorienfrei sind, ist es wichtig zu verstehen, dass sie sich auf den Körper auswirken, wenn du eine Keto-Diät machst.

Hier werden wir Inhaltsstoffe, künstliche und natürliche Süßstoffe und ihre Auswirkungen auf die Ketose untersuchen. Außerdem werden wir wissenschaftliche Untersuchungen berücksichtigen, um eine fundierte Antwort auf diese brennende Frage zu geben.

Für mich stellen sich weitere spannende Fragen. Warum trinken so viele übergewichtige Menschen raue Mengen an Light-Getränken? Und warum sind sie trotzdem übergewichtig?

Alle Antworten findest du in diesem Artikel. Darüber hinaus schlage ich gute Alternativen vor, die du bei der Keto-Diät bedenkenlos trinken kannst.

Inhaltsverzeichnis:

• Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?
• Nebenwirkungen von Cola Zero und Süßstoffen bei Keto
• Wirft mich eine Cola Light aus der Ketose?
• Keto-freundliche Getränke

Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?

Technisch gesehen ist Cola Zero Keto-freundlich. Allerdings enthalten Light-Getränke Zusatzstoffe, die dem Ziel des Gewichtsverlusts entgegenwirken.

Um fundierte Schlüsse zu ziehen, müssen wir uns Nährwertangaben und Zutaten ansehen.

Wie viele Kohlenhydrate hat Cola Zero?

Laut dem Forschungsdienst des amerikanischen Landwirtschaftministeriums haben 100 ml Cola Zero folgende Nährwerte (USDA 2023¹):

• Energie: 0 Kalorien
• Eiweiß: 0 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm
• Natrium: 0,01 Gramm
• Koffein: 0,009 Gramm

Doch Light-Getränke sind nicht nur Wasser mit Salz und Koffein.

Welche Zutaten stecken in Cola Zero?

Die Zutatenliste umfasst (USDA 2023²):

• Wasser mit Kohlensäure
• Karamellfarbe
• Phosphorsäure
• Aspartam
• Kaliumbenzoat
• Natürliche Aromen
• Kaliumcitrat
• Acesulfam-K
• Koffein

Wir finden Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe und andere chemische Zusätze, die zu Stoffwechsel- und Darmerkrankungen beitragen können (Hrncirova et al. 2019³; Partridge et al. 2019⁴).

Dass künstliche Zusatzstoffe schädlich sein können, ist nichts fundamental Neues. Womit viele Menschen jedoch nicht rechnen, ist, dass Süßungsmittel ebenso negative Auswirkungen haben können.

Im Fall der meisten Zero-Getränke handelt es sich dabei um Aspartam und Acesulfam-K.

Was ist der Unterschied zwischen Cola Light und Cola Zero?

In Cola Light befindet sich nur der künstliche Süßstoff Aspartam, während in Cola Zero neben Aspartam auch noch der hitzebeständige Süßstoff Acesulfam K vorzufinden ist (USDA 2023⁵).

Nebenwirkungen von Cola Zero und Süßstoffen bei Keto

Das Marketing erzählt uns nichts über die Nachteile von Süßungsmitteln in kalorienarmen Getränken.

Zuckerfreie Getränke ohne Kalorien und Kohlenhydrate klingen ideal für die ketogene Ernährung. Doch künstliche und auch sogenannte “natürliche” Süßstoffe teilen fünf wesentliche Nebenwirkungen, die das Abnehmen verhindern:

1. Schaden dem Darm

Süßungsmittel in Light Getränken wie Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevia sind dafür bekannt, dass sie das Darmmikrobiom verändern (Ruiz-Ojeda et al. 2019⁶).

Sie töten die sogenannten “guten” Mikroben ab, während sie gleichzeitig die Überflutung der Darmflora mit schädlichen Bakterien unterstützen.

Untersuchungen zufolge reicht eine einzige Packung des auf Sucralose basierenden Süßstoffs Splenda aus, um 50 Prozent der gesunden Darmflora auszulöschen (Abou-Donia et al. 2008⁷).

Bei Acesulfam K deutet eine aktuelle Studie sogar darauf hin, dass es eine gesunde Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen sowie Übergewicht und Entzündungen verursachen kann (Bian et al. 2017⁸).

Ein Anstieg “schlechter” Darmbakterien kann eine immunologische Reaktion im Körper initiieren, die zu Fettaufbau und Gewichtszunahme führt.

Obwohl viele Menschen denken, dass Light-Getränke beim Abnehmen helfen, deuten diese Untersuchungen auf das Gegenteil hin.

2. Fördern Fettaufbau

Historisch gesehen war süßer Geschmack eher eine Seltenheit. Denn die Natur offenbarte Süßes lediglich in Form von reifen Sommerfrüchten und Honig. Deswegen war z. B. im Mittelalter Honig das einzig gängige Süßungsmittel.

Früchte und Honig sind reich an Fructose (das süße Molekül neben Glukose im Tafelzucker), die die Fettproduktion in der Leber erhöhen und einen Risikofaktor für Insulinresistenz in Leberzellen darstellen (Aeberli et la. 2013⁹).

Dennoch konnten sie für unsere steinzeitlichen Vorfahren den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen. Sofern sie etwas Süßes fanden, sorgte die Natur dafür, dass die Menschen es aßen, um Körperfett für den Winter anzulegen.

Über Hunderttausende von Jahren war der süße Geschmack auf eine Jahreszeit beschränkt und aufgrund von Naturereignissen oft nur begrenzt verfügbar. Deshalb erkennt unser Körper ihn noch heute als ein evolutionäres Signal für Fettaufbau, um den Winter zu überleben.

Dank Zucker und Süßstoffen erleben wir heute einen endlosen Sommer.

Dementsprechend ist die ständige Verfügbarkeit des süßen Geschmacks mit einem Jetlag für den menschlichen Körper vergleichbar, da er den Biorhythmus stört.

Einst war die herbstliche Fruchtsaison überlebenswichtig.

Aber seit dem evolutionären Gestern stören wir den Biorhythmus nicht nur durch Massen von Fructose, sondern auch durch das Verschlingen von Light-Getränken wie Cola Zero über das gesamte Kalenderjahr.

Doch wie kann ein kalorienloser Süßstoff ohne Zucker zu Gewichtszunahme führen?

3. Erhöhen den Insulinspiegel

Insulin, nicht Kalorien oder mangelnde körperliche Aktivität, ist der ultimative Treiber von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom.

Das Fettspeicherhormon Insulin hat eine antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 1989¹⁰).

Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 2001¹¹).

Folglich spielt es keine Rolle, ob die Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöht, solange sie den Insulinspiegel erhöht.

Daher müssen wir uns ansehen, ob Süßstoffe die Insulinproduktion anregen.

Es stimmt, dass Aspartam und Acesulfam-K den Blutzucker nicht direkt erhöhen (Kim et al. 2020¹²).

Acesulfam-K fördert jedoch die Insulinausschüttung im Pankreas (Liang et al. 1987¹³).

In Ratten konnte Acesulfam-K den Insulinspiegel, jedoch nicht den Blutzucker, dosisabhängig ebenso wie dieselbe Menge Glukose erhöhen (Liang 1987¹⁴).

Bei Aspartam und Sucralose kommen Studien in diesem Zusammenhang zu widersprüchlichen Ergebnissen (Ahmad et al. 2020¹⁵).

Besonders deutlich sind die Ergebnisse bei den sogenannten “natürlichen” Süßstoffen. Stevia und Mönchsfrucht stimulieren direkt die Insulinausschüttung in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse (Jeppesen et al. 2000¹⁶; Zhou et al. 2009¹⁷).

Cola Zero bringt zwar keine zusätzlichen Kohlenhydrate, Zucker oder Kalorien in eine ketogene Ernährung, es kann jedoch die Insulinproduktion stimulieren.

Aufgrund von Stevia gilt dasselbe noch deutlicher für Green Cola.

Süßstoffe regen die Insulinproduktion an: manche weniger, andere mehr.

Forscher konnten z. B. keinen wesentlichen Unterschied der Blutzucker- und Insulinreaktion zwischen einem mit Zucker und einem mit Aspartam, Stevia, oder Mönchsfrucht gesüßten Getränk zum Mittagessen feststellen (Tey et al. 2017¹⁸).

Das Süßstoffe im Hinblick auf das Abnehmen absolute Wundermittel sind, ist demnach ein Ernährungsmythos.

Glücklicherweise existieren einige Studien, die den direkten Zusammenhang zwischen Light-Getränken und Gewichtsverlust untersuchen. Und die sehen wir uns jetzt genauer an.

4. Begünstigen Stoffwechselerkrankungen

1982 kam Cola Light auf den Markt. Seither nimmt den Konsum von Light-Getränken stetig zu. Mit ihm steigt jedoch auch die Anzahl Fettlaibiger Personen weiter an.

Daten des amerikanischen Zentrums für Gesundheitsstatistik zeigen uns eine Vervierfachung der Übergewichtigen Teenager seit 1982 (Fryar et al. 2020¹⁹).

Daher müssen wir hinterfragen, ob Süßstoffe wirklich ihren Zweck erfüllen und beim Abnehmen helfen können.

Das Health Sciences Center der Universität von Texas in San Antonio fand heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-Getränken um 47 Prozent steigt.

Dr. Sharon Fowler, die die Studie leitete, kam zu dem Schluss, dass künstliche Süßstoffe keine Gegenmaßnahme, sondern einen Treiber der allseits zunehmenden Fettleibigkeit darstellen (Fowler et al. 2008²⁰).

Die American Cancer Society durch eine Epidemiologie-Studie mit 78.694 weiblichen Teilnehmerinnen beweisen, dass Cola Light die Gewichtsabnahme fördert. Jedoch war das Ergebnis nicht wie erwartet. Frauen, die künstliche Süßstoffe konsumierten, nahmen deutlich häufiger an Gewicht zu (Stellman et al. 1986²¹).

Entsprechend führt sich die Liste von Studien fort. Die Framingham-Herz-Studie belegte, dass die Wahrscheinlichkeit, metabolisches Syndrom zu entwickeln, bei Konsumenten von Light-Getränken um 50 Prozent höher ist (Dhingra et al. 2007²²). 

Darüber hinaus zeigte die Atherosclerosis Risk in Communities Study (ARIC), dass metabolisches Syndrom um 34 Prozent häufiger bei Cola-Light-Konsumenten auftritt (Lutsey et al. 2008²³).

Doch Süßstoffe erhöhen nicht nur das Risiko von Fettleibigkeit. Die Women’s Health Initiative beobachtete 59.614 Frauen über 8,7 Jahre. Teilnehmerinnen, die zwei oder mehr Light-Getränke pro Tag tranken, zeigten ein 30 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Vorfälle (ACC 2014²⁴).

Dieses Ergebnis bekräftigt eine Studie der Universität Miami, die eine 43-prozentige Zunahme von Schlaganfällen und Herzinfarkten bei Konsumenten von Diät-Limonaden feststellte (Gardeneret al. 2012²⁵).

Light-Getränke helfen nicht beim Abnehmen und erhöhen das Risiko von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

5. Verursachen Heißhunger

Hast du dich schon einmal gefragt, warum wir so sensibel auf Süßes reagieren und warum dieser Geschmack nach mehr verlangt?

Zwei Drittel unserer Geschmacksknospen sind für süßen Geschmack verantwortlich.

Obwohl wir dabei meist an Zucker denken, sind es auch die Moleküle künstlicher Süßstoffe, die sich an die Rezeptoren der Zunge binden.

Mit anderen Worten macht Cola Zero unser Gehirn gierig nach süßem Geschmack – auch im Rahmen einer ketogenen Ernährung.

Im Gegensatz zu salzigem Geschmack hat Süße ein positives Feedback-System. Folglich führt sie eher dazu, dass man süchtig wird. Je mehr man konsumiert, desto mehr sehnt man sich nach Süßigkeiten.

Wenn das Gehirn auf süßen Geschmack und daher auf Glukose (Traubenzucker) wartet, jedoch kalorienlose Süßstoffe verzehrt werden, kann dies laut einer Studie der Universität Yale das Verlangen nach Süßem noch mehr anspornen.

Diese Forscher zeigen überdies eine interessante Statisitk auf, die unterstreicht, wie mit der Einführung neuer Süßstoffe zwischen 1999 und 2004 die Fettleibigkeit deutlich zugenommen hat (Yang 2010²⁶).

Magnetresonanztomographiestudien zeigen, dass Sucralose das Belohnungszentrum des Gehirns im Gegensatz zu Glukose nicht vollständig aktiviert (Smeets 2005²⁷).

Nichtsdestotrotz strebt das Gehirn dann erst recht nach der vollen Aktivierung des Belohnungszentrums. Kurz gesagt bedeutet das, dass Cola Zero bei einer Keto Diät den Heißhunger nach Süßigkeiten weckt.

Dementsprechend haben Forscher festgestellt, dass der Konsum von Light-Getränken anstelle kalorienhaltiger Softdrinks aufgrund des erhöhten Appetits nicht zur gewünschten Kalorienreduktion führt (Bellisle et al. 2007²⁸).

Wissenschaftler der Universität Yale fanden heraus, dass kalorienlosse Getränke mit Süßstoffen eine stärkere Reaktion des Gehirns und eine größeres Verlangen nach Süßem hervorrufen als mit Zucker gesüßte Getränke (Veldhuizen et al. 2017²⁹).

Kurz gesagt beeinflusst Cola Zero den Stoffwechsel stärker und macht süchtiger als herkömmliches Cola.

Wirft mich eine Cola Light aus der Ketose?

Eine Cola Light wirft dich nicht aus der Ketose, wenn du dich schon länger ketogen ernährst. Ähnlich unwahrscheinlich ist es, dass dich eine Cola Zero aus der Ketose wirft.

Dennoch wissen wir, dass Aspartam die Insulnreaktion beeinflussen kann (Anton et al. 2010³⁰).

In großen Mengen können auch kalorienlose Getränke bei ketogener Ernährung ein Problem werden und dich aus der Ketose werfen.

In Praxis bedeutet das, dass du bei der Wahl zwischen einer Cola Light oder einer normalen Cola das Light-Getränk wählst.

Der dauerhafte Konsum von Diät-Limonaden hindert beim Abnehmen und erhöht das allgemeine Gesundheitsrisiko. Die bessere Wahl sind daher sichere Alternativen ohne Süßungsmittel.

Keto-freundliche Getränke

Da wir nun wissen, dass selbst Cola Zero nicht das ideale Keto-Getränk ist, sind hier bessere Vorschläge für eine Keto-Diät.

Sichere Alternativen

Es ist nicht immer einfach, Abwechslung in eine Keto-Diät zu bringen. Deshalb können folgende Keto-freundlichen Getränke mehr Abwechslung in deinen Alltag bringen, ohne dich dabei aus der Ketose zu werfen oder hungrig zu machen.

Folgende Getränke kannst ohne Bedenken trinken:

• Zitronenwasser (ein Spritzer Zitrone oder Limette)
• Wasser mit Orangen- oder Gurkenscheiben
• Mineralwasser
• Schwarzer Kaffee
• Schwarzer koffeinfreier Kaffee
• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Oolong-Tee
• Weißer Tee
• Kräutertee (Inhaltsstoffe auf Süßstoffe und Früchte prüfen)
• Verdünnter Apfelessig

All diese Getränke sind Keto-freundlich, solange sie nicht gesüßt sind und keine Milch enthalten. Falls du Milch vermisst und nicht fastest, können dir folgende Alternativen weiterhelfen:

• Schlagsahne
• Heumilch-Butter
• Ghee
• Kokosmilch
• Kokosöl
• MCT-Öl

Darüber hinaus können auch Zimt oder Muskatnuss mehr Geschmack in deine Heißgetränke bringen.

Getränke, die du besser vermeiden solltest

Manche Getränke erscheinen auf den ersten Blick Keto-freundlich, die es nicht zu 100% sind:

• Light-Getränke
• Zero Getränke
• Energy Drinks
• Zero Energy Drinks
• Zuckerfreie Energy Drinks
• Gesüßte Sport Drinks
• Vitamin Water
• Vitamin Water Zero
• Protein-Shakes
• Eiskaffee
• Smoothies
• Säfte (auch bio)

Alkoholische Getränke

Alkohol kann die Leber davon abhalten, sich auf Stoffwechselfunktionen zu konzentrieren.

Falls du Alkohol trinken möchtest, lass die Finger von Cocktails.

Bevorzuge klaren Alkohol mit prickelndem Wasser. Herkömmliche Mix-Getränke, Sirups und Säfte stecken voller Zucker und sind gesundheitlich meist bedenklicher als der Alkohol selbst.

Wein hat weniger Restzucker als Viele vermuten – insbesondere diese Low-Carb-Weine:

• Chardonnay
• Sauvignon Blanc
• Pinot Grigio

Dennoch bevorzuge ich trockenen Rotwein wegen seiner Antioxidantien. Geringe Mengen Wein sind laut Forschungsergebnissen nicht ungesund.

Frauen hab beim Konsum von 3 Unzen oder 0,7 Gläsern Wein pro Tag das geringste Risiko für Herzerkrankungen und Männer bei 6 Unzen oder 1,4 Gläsern (Corrao et al. 2000³¹).

Die beste Zeit, Rotwein zu trinken, ist zu den Mahlzeiten, weil er verhindert, dass Blutdruck, Glukose und Insulinspiegel steigen (Shai et al. 2007³²).

Hier sind die besten trockenen Rotweine mit wenig Zucker:

• Pinot Noir (2,3 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Zucker)
• Gamay (2,4g, 0g)
• Cabernet Franc, Merlot (2,5g, 0g)
• Cabernet Sauvignon, Syrah (2,6g, 0g)

Im Gegensatz dazu ist Bier eine schlechte Wahl bei Keto, da mehr Kohlenhydrate mit dem Alkohol einhergehen. Manche Menschen wirft bereits ein großes Bier aus der Ketose.

Obwohl Alkohol beim Feiern Tradition hat, ist es sinnvoll, die Menge und den Zeitrahmen des Konsums zu begrenzen. Da ich häufig Ketonwerte teste, fällt mein Fazit überraschend aus. Alkohol beeinträchtigt die Ketose kaum, solange er nicht mit Zucker oder anderen Kohlenhydraten kombiniert oder übermäßig konsumiert wird.

Schlussfolgerung

Unter dem Strich helfen uns Light-Getränke auch bei ketogener Ernährung nicht beim Abnehmen. Stattdessen gefährden sie Darm- und Herzgesundheit.

Diät-Limonaden schüren das Verlangen nach Süßigkeiten. Jeder künstliche und natürliche kalorienarme Süßstoff weckt den Heißhunger.

Obwohl Cola Zero ohne Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien auskommt, haben Aspartam und Acesulfam-K negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und wirken dem Gewichtsverlust entgegen, statt ihn zu födern.

References

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⁵U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2022. USDA Food and Nutrient Database for Dietary Studies 2019-2020. Food Surveys Research Group Home Page, http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/fsrg

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³²Shai, I., Wainstein, J., Harman-Boehm, I., Raz, I., Fraser, D., Rudich, A., & Stampfer, M. J. (2007). Glycemic effects of moderate alcohol intake among patients with type 2 diabetes: a multicenter, randomized, clinical intervention trial. Diabetes care, 30(12), 3011–3016. https://doi.org/10.2337/dc07-1103