20 Ernährungsmythen über Low-Carb und Keto aufgedeckt

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Keto | Ernährungsmythen | Fazit | FAQ | Studien

Wir alle haben Diäten über die Jahre kommen und gehen gesehen. Die ketogene Ernährung leuchtet schon überraschend lange am Diät-Himmel.

Ist nun die Keto-Diät wirklich eine gesunde Ernährungsweise, die über Jahre in einen Alltag integrierbar ist?

Du hast schon viel Positives und Negatives über Keto gehört und fragst dich, was nun stimmt ist? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel räume ich auf Basis aktueller Studien mit Low-Carb-Ernährungsmythen auf und trenne Fakten von Fiktionen. Nirgendwo anders gibt es so viele widersprüchliche Ratschläge wie bei Essen und Gesundheit.

Berechtigterweise treten Menschen der Keto-Diät daher mit gesunder Skepsis gegenüber. Schließlich hat sie ähnliche Züge wie andere Diäten, die nicht langfristig wirksam waren. Vielleicht hast du auch schon von potentiellen Nebenwirkungen gehört.

Darüber hinaus hat sie in den vergangenen Jahren immens an Popularität gewonnen, was nicht immer ein gutes Zeichen sein muss. Ist ketogene Ernährung die nächste Trenddiät, die wir in fünf Jahren wieder vergessen haben?

Keto ist gerade deswegen spannend, weil es diese Ernährungsweise schon über 100 Jahre gibt. Nur wenige Menschen wissen, dass sie nicht zum Abnehmen, sondern zur Heilung von Krankheiten im klinischen Umfeld erfunden wurde.

Hat dich dieser Fakt neugierig gemacht?

Dann lass uns zu den Low-Carb-Ernährungsmythen übergehen; denn der erste Mythos beschäftigt sich sowohl mit der Herkunft als auch der wissenschaftlichen Belegbarkeit potentieller gesundheitlicher Wirkungen.

Die Liste der Ernährungsmythen ist lang – ganz besonders, wenn es um Keto geht. Schlussendlich stellt Keto unzählige Stammtischweisheiten, die wir über gesunde Ernährung gehört haben, auf den Kopf.

Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung mag für viele Menschen neu sein. Die Forschung zu dem Thema ist allerdings schon viel weiter, als du vielleicht denkst.

Hier sind die 20 größten Ernährungsmythen zur Keto-Diät, die die Wissenschaft schon heute klarstellen kann.

#1: Vorteile von Keto sind nicht bewiesen

Es gibt keine andere Diät bei der die Wissenschaft so gut erklären kann, warum sie gesund ist.

Ketogene Ernährung wird seit den 1920ern erfolgreich zur Behandlung von Kindern mit medikamentenresistenter Epilepsie eingesetzt (Neal et al. 20081).

Doch bei klinischen Studien über Epilepsie ist noch lange nicht Schluss. Die Liste der belegten gesundheitlichen Vorteile von Keto ist noch länger, als die der Mythen.

#2: Kohlenhydrate sind überlebenswichtig

Den meisten Menschen ist bekannt, wie wichtig Eiweiß ist. Wir brauchen es für Aufbau und Reparatur von Organen, Muskel- und Zellgewebe (Rissland 20172).

Die Proteine in unserem Körper werden aus 20 Aminosäuren gebildet. Neun davon kann dein Körper nicht selbst bilden (Lopez et al. 20223).

Deshalb müssen diese neun essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Auch bei den Fettsäuren gibt es Gruppen, die der Körper nicht selber herstellen kann. Die wohl bedeutendste sind Omega-3-Fettsäuren (Di Pasquale et al. 20094).

Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig für das Gehirn, dass es beinahe zu zwei Drittel aus Fett besteht (Chang et al. 20095).

Menschen brauchen essentielle Fettsäuren, um Zellen und Hormone zu bilden, Energie zu produzieren und Vitamine aufzunehmen (Ahmed et al. 20226).

Nun fehlt uns noch einer der drei Makronährstoffe. Wozu dienen essentielle Kohlenhydrate?

Falls du noch nie davon gehört hast, ist das keine Wissenslücke. Es existieren schlichtweg keine essenziellen Kohlenhydrate, die der Körper nicht selber herstellen kann.

Kein Mensch muss in seinem Leben auch nur ein Gramm Kohlenhydrate essen, um zu überleben. Wie kann der Körper dann den Blutzucker aufrechterhalten?

Kein Grund zu Sorge – die Natur hat Menschen schlau konzipiert. Schlussendlich gab es Zeiten ohne Supermärkte, in denen Kohlenhydrate nur im Sommer und Herbst verfügbar waren.

Deshalb nutzt unser Körper einen Prozess namens Gluconeogenese. Das bedeutet neue Glukose herstellen.

Dieser Prozess wandelt Glycerin, Lactat und Aminosäuren in Glukose um und hält den Blutzucker stabil, auch wenn du keine Kohlenhydrate isst (Melkonian et al. 20207).

#3: Bei Keto hast du keine Energie

Es stimmt, dass der Körper zuerst Energie aus Glukose verbraucht, wenn sie verfügbar ist.

Das Gilt auch für jene aus den Kohlenhydratspeichern in Leber- und Muskelzellen, die alleine einen ganzen Tagesbedarf an Energie decken können (Anton et al. 20178).

Werden diese Glykogenspeicher geleert, werden Gluconeogenese und Ketonproduktion angeregt.

Das Problem am Glukosestoffwechsel ist, dass ständig Kohlenhydrate zugeführt werden müssen, um keine Energieeinbrüche zu erleben.

Wir kennen das als Blutzuckerachterbahn. Der Glukosestoffwechsel hat höhen und Tiefen, die auf die Stimmung schlagen können.

In der Ketose können Menschen kontinuierlich Fett als Energiequelle abbauen. Gespeichertes Körperfett ist bei den meisten Menschen deutlich mehr vorhanden als Glykogen.

Durch ketogene Ernährung bleiben daher Energielevel, Blutzucker und Laune weitaus konstanter als beim Zuckerstoffwechsel.

Keto-adaptierte Sportler können sogar erschöpfenden Ausdauersport praktizieren, ohne die Glykogenspeicher in den Muskeln zu verbrauchen. Fett kann der ultimative Treibstoff für den Körper sein (Phinney et al. 19809).

#4: Das Gehirn arbeitet nur mit Glukose

Etwa 75% der Energiezufuhr des Gehirns kann von Fettenergieträgen gespeist werden, da Ketone die Blut-Hirn-Schranke überwinden können (Hallböök et al. 201410).

Sie sind auch der Grund, warum Menschen, die sich ketogen ernähren, von gesteigerter mentaler Klarheit berichten. Ketone sind ein Superfood für das Gehirn.

Nachdem das Gehirn und andere Organe Ketone leichter als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen können, berichten viele Menschen von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und geringerem Appetit im Zustand der Ketose (LaManna et al. 201011).

Daher gelten Ketone auch in der Forschung mittlerweile als effizienterer Brennstoff als Glukose (Prince et al. 201312).

Die restlichen 25% Glukose, die das Gehirn benötigt, stellt die Leber durch die Gluconeogenese sicher.

#5: Ketose ist gefährlich

Dass Ketose grundsätzlich gefährlich sei, ist ein weitverbreiteter Ernährungsmythos. Studien bestätigen, dass eine Keto-Diät selbst über einen langen Zeitraum zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen führt (Dashti et al. 200413).

Die verbreitete Angst vor der Ketose stammt von der Verwechselung mit diabetischer Ketoazidose. Diese ernste Komplikation kann bei Menschen mit Typ-1-Diabetikes auftreten, wenn sie ihren Blutzucker nicht regulieren.

Diabetische Ketoazidose kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Hirnödemen, Flüssigkeit in der Lunge oder Nierenschäden führen (Eledrisi et al. 202014).

Der natürliche Stoffwechselzustand der Ketose kann stattdessen gegen Typ-2-Diabtes und Insulinresistenz helfen (Volek et al. 200515).

#6: Fett macht fett

Die Idee, dass Nahrungsfette dick machen, klingt schon aufgrund der Namensgleichheit logisch. Auch aus Sicht der Energiezufuhr könnte es Sinn machen.

Nahrungsfett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm.

Dass diese Rechnung dennoch nicht so einfach ist, zeigt uns die Viehzucht.

Die kardiovaskuläre und biomedizinische Forschung verwendet Schweine, weil sie die menschliche Physiologie so gut repräsentieren wie keine anderen Tiere (Swindle at al. 199816).

Wenn der Verzehr von Fett unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führt, warum wird es dann nicht in der Schweinemast eingesetzt?

Die Antwort ist simpel: Diese Idee funktioniert nicht. Durch die Fütterung von Mais, Soja und Getreide kann das Schlachtgewicht in der Hälfte der Zeit erreicht werden.

Menschen und Schweine funktionieren nicht wie ein Verbrennungsmotor. Sie sind aus thermodynamischer Sicht kein geschlossenes System.

Unser Körper stellt ein offenes dynamisches System dar, für den das biologische Prinzip der Homöostase gilt. Dabei spielen Hormone als Signalgeber eine entscheidende Rolle.

Insulin ist unser wesentliches Fettspeicherhormon. Es hat eine antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 198917).

Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 200118).

Der regelmäßige Verzehr von Kohlenhydraten, wie Getreide, sorgt dafür, dass der Blutzucker- und infolgedessen der Insulinspiegel stets hoch bleiben. Diese Tatsache macht sich die Schweinemast zu Nutze.

Fettreiche Ernährung, wie die Keto-Diät, bewirkt, dass der Insulinspiegel stets niedrig bleibt. Dadurch stellt sie die Weichen des Hormonsystems auf Fettabbau.

Avocados und Ernährungsmythen bei Keto

#7: Keto liefert ungesunde Fette

Keto ist auch als Low-Carb-Healthy-Fat- oder LCHF-Ernährungsweise bekannt. Wenn das Basiswissen fehlt, muss selbst Keto nicht unweigerlich gesund sein.

Einfach nur kohlenhydratarm und fettreich zu essen, reicht nicht aus. Es kommt auf die Eigenschaften der Fette an, die du isst.

Nur wenige Menschen wissen, dass Samenöle, wie Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und Erdnussöl zu den ungesündesten verarbeiteten Lebensmitteln auf diesem Planeten zählen.

Das bloße Einatmen von Dämpfen gekochter Pflanzenöle verursacht DNA-Schäden (Ke et al. 200919).

Doch nicht nur beim Kochen, sondern schon bei der Herstellung dieser Samenöle oxidieren fragile Fettsäuren, was zu Zellschäden und Herzerkrankungen führt (Staprans et al. 200520).

Überdies enthalten raffinierte Samenöle viel Omega-6-Linolsäure, die Entzündungen und Fettleibigkeit verursacht (Patterson et al. 201221; Simopoulos 201622).

Leider erfreuen sich diese gesundheitsschädlichen Fette aufgrund des veganen Trends gerade einer immensen Nachfrage.

Weil sie pflanzlich und billig in der Herstellung sind, dienen sie insbesondere Ersatzprodukten als Geschmacks-, Haltbarkeits- und Konsistenzgeber.

Samenöle verstecken sich heute in fast allen verarbeiteten Produkten, die einen Fettanteil enthalten: von der Hafermilch bis hin zur veganen Butter.

Sie sind neben Zucker der neue ungesunde Zusatz, der beinahe in jedem verarbeiteten Lebensmittel steckt. Außerdem verstecken sie sich in mariniertem Fleisch, das auf den Grill kommt, wo sie dann oxidieren.

Seriöse Quellen für gesunde, fettreiche Ernährung werden dich von diesen Raffinerie-Produkten fernhalten.

Schlussendlich existieren ebenso gesunde pflanzliche Fette, die von Samenölen tunlichst zu unterscheiden sind:

  • Gesättigte Fettsäuren wie in nativem Kokosöl extra und MCT-Öl
  • Einfach ungesättigte Fette wie natives Olivenöl oder Avocadoöl

Darüber hinaus findest du unter Fetten tierischen Ursprungs unzählige gesunde Fette:

  • Gesättigte Fettsäuren wie in Weidebutter und Ghee
  • Einfach ungesättigte Fette wie Bio-Schmalz oder Rindertalg
  • Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch

Fett ist nicht gleich Fett. Wer Keto richtig praktiziert macht einen weiten Bogen um entzündungsfördernde Samenöle und verarbeitete Lebensmittel, die sie beinhalten.

#8: Gesättigte Fette sind schlecht fürs Herz

Keto-Rezepte sind reich an gesättigten Fettsäuren, wie in nativem Kokosöl oder Weidebutter. Medial waren gesättigte Fette jahrzehntelang der Buhmann unter den Nahrungsmitteln. Das hatte mehrere Gründe:

  • Die Vermarktung künstlicher Transfette aus Pflanzenölen als „herzgesund“ begann in den USA bereits 1911
  • Den medienwirksamen Wissenschaftler Ancel Keys, manipulierte in den 1950ern Studien, um seine fehlerhafte Hypothese gegen gesättigte Fettsäuren zu stützen
  • Zahlreichen Low-Fat-Kampagnen der American Heart Association – ein Verein, den globale Soft-Drink- und Pharma-Giganten finanzieren

Mittlerweile ist die wissenschaftliche Beweislage jedoch so erdrückend, dass selbst jene Gesundheitsbehörden, die gesättigte Fette in den 1970ern zum Staatsfeind #1 erklärten, ihre mangelhaften Empfehlungen offiziell revidieren mussten (Hite et al. 201023).

Dementsprechend zeigen aktuelle Studien, dass gesättigte Fette Herzerkrankungen reduzieren, während sie Kohlenhydrate steigern (Mozaffarian et al. 200424).

Heute wissen wir, dass gesättigte Fette vor Schlaganfällen schützen anstatt sie zu verursachen (Siri-Tariano et al. 201025).

#9: Keto verursacht schlechte Cholesterinwerte

Eine der hartnäckigsten Ernährungsmythen ist, dass der Verzehr von Fett zu gefährlichen Cholesterinspiegeln führt.

Die Idee wurde in den 1950ern geboren, zumal sie logisch klingt. Biochemiker haben im Laufe der Jahre durch ihre Forschung jedoch klargestellt, dass diese Annahme vollkommen falsch ist.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung den HDL-Wert steigen und den Triglyceridwert sinken lässt (Foster et al. 200326).

Je mehr High-Density-Lipoprotein (HDL), das sogenannte gute Cholesterin, im Verhältnis zu Triglyceriden im Blut ist, desto geringer ist das Risiko für Herzerkrankungen (Marotta et al. 201027).

Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist hingegen als das schlechte Cholesterin bekannt. Doch Cholesterin per se, ist nichts Schlechtes.

Cholesterin ist ein essentieller Baustein für alle Zellen, Hormone, Vitamin D und Gallensäuren (Craig et al. 202228).

HDL und LDL sind gar kein Cholesterin. Sie sind Proteine, die Cholesterin in unserem Blut transportieren.

Zu dieser fehlerhaften Terminologie, die sich zur Volksweisheit entwickelt hat, kommt erschwerend hinzu, dass selbst das böse LDL-Cholesterin, nicht immer schlecht ist. LDL erfüllt überlebenswichtige Aufgaben.

Heute haben unsere Fortschritte in der Biochemie klargestellt, dass auch nicht LDL per se schlecht ist, sondern nur LDL mit kleiner Partikelgröße, da sie sich in der Arterienwand festsetzen können (Pichler et al. 201829).

Diese Tatsache macht ketogene Ernährung zu einer effektiven Strategie, um Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.

Denn Studien belegen, dass Keto die Anzahl kleiner LDL-Partikel verringert, indem es die Partikelgröße von HDL- und LDL-Partikeln steigert (Creighton et al. 201830).

#10: Keto führt zu Nährstoffmangel

Mikronährstoffmangel ist ein Problem, aber nicht nur für Menschen, die eine Keto-Diät machen.

Viele Menschen, die eine fett-, kalorienarme oder eine Diät nach der Ernährungspyramide einhalten, leiden an Nährstoffmangel.

Das liegt oft daran, dass diese Diäten großteils auf stärkehaltiges Gemüse und Getreide beruhen. Gerade diese Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte kommen bei der Keto-Diät nicht auf den Tisch.

Wenn Menschen von der konventionellen westlichen Ernährungsweise auf ketogene Ernährung umstellen, steigt dadurch die Nährstoffdichte in der Regel drastisch an.

Wie bei jeder Ernährung, kann man auch bei der Keto-Diät Fehler machen. Egal bei welcher Ernährungsweise sollte es Grundregel sein, auf verarbeitete Produkte zu verzichten.

Dennoch wird es gerade bei Keto schwer, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu meiden. Bei einer Keto-Vollwertkost kommen automatisch die nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt auf den Tisch:

  • Fetter Fisch
  • Weiderind
  • Innereien
  • Oliven
  • Pistazien
  • Walnüsse
  • Broccoli
  • Blattgemüse

Getreide und Obst, wie z. B. Äpfel schneiden bei Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich deutlich schlechter ab.

Gute Beispiele für Mangelerscheinungen sind Elektrolyten. Magnesium und Kalium kommen in der westlichen Standardernährung nur noch selten vor (Cogswell et al. 201231).

Ohne sie leiden Muskeln, Nerven, Herz, Nieren und DNA (Castro et al. 202232; Zhang et al. 201733).

Magnesium und Kalium kommen gerade in den oben aufgezählten Lebensmitteln vor. Deshalb iss auch bei Keto echte Lebensmittel und keine verarbeiteten Low-Carb-Ersatzprodukte.

#11: Bei Keto fehlen dir Ballaststoffe

Falls du schon einmal berechnet hast, wie viele Netto-Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel sind, wirst du wissen, dass man bei Keto nicht auf Ballaststoffe verzichten muss – ganz im Gegenteil.

Ballaststoffe sind jene Kohlenhydrate, die du bei einer ketogenen Ernährung in unbegrenzter Menge verzehren kannst. Deshalb musst du sie auch von den gesamten Kohlenhydraten eines Lebensmittels abziehen, um die Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Ballaststoffe werden wieder ausgeschieden und zählen deshalb bei Keto nicht zu jenen Kohlenhydraten, die limitiert werden müssen. Sie gelangen nicht in den Blutkreislauf und verursachen keine Insulinreaktion.

100 Gramm Blumenkohl haben zwar 5,3 Gramm Kohlenhydrate, jedoch 2,5 Gramm Ballaststoffe. Deshalb liefern sie nur 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate, die für unsere Tagesbilanz berücksichtigt werden müssen (*).

Gerade Low-Carb-Gemüsesorten, die wir bei Keto in rauen Mengen verdrücken, sind reich an Ballaststoffen. In Gemüse dominieren immer Kohlenhydrate. Ein hoher Ballaststoffanteil reduziert den Netto-Kohlenhydratanteil jedoch auf ein Minimum.

Außerdem helfen Ballaststoffe, den Anstieg von Blutzucker und Insulin zu minimieren (Chandalia et al. 200034).

Das gilt allerdings nur für Ballaststoffe, die natürlich in Nahrungsmitteln vorkommen. Ein Ballaststoffzusatz in einem Protein-Riegel beschert dir maximal eine Verstopfung.

Aus diesem Grund sollten Ballaststoffe auch nicht maschinell von einer Pflanze getrennt werden, wie z. B. beim Entsaften.

Falls du Inspirationen für vollwertige ballaststoffreiche Lebensmittel suchst, schau dir meine Keto-Lebensmittel-Liste an.

#12: Keto ist schlecht für den Darm

Es gibt mehrere überzeugende Gründe, warum Keto die Darmgesundheit steigern kann, statt ihr zu schaden.

Der wesentlichste ist die Reduktion von Antinährstoffen. Neben Ballaststoffen enthalten Pflanzen auch andere Nährstoffe, die der Körper nicht nutzen kann.

Für unseren Darm sind vor allem Lektine schädlich. Das sind klebrige Proteine, mit denen sich Pflanzen gegen Schädlinge, Insekten und Mikroorganismen verteidigen (Dolan et al. 201035).

Der bekannteste Vertreter unter ihnen ist Gluten. Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es jenes Protein zerstört, das die Darmwand zusammenhält (Sturgeon et al. 201636).

So entsteht eine Lücke im Darm – Leaky Gut.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (WGA), das die Darmwand schädigt. Da es besonders klein ist, kommt WGA leichter durch die Lücken in der Darmwand.

So können Bakterien und Viren als blinder Passagier die Darmbarriere überwinden und zu Organen vordringen (Dalla Pellegrina et al. 200937).

So ermöglichen gerade im Getreide enthaltene Lektine, unterschiedlichsten Erregern Autoimmunerkrankungen auszulösen (Saeki et al. 201438).

Da sie gerade in kohlenhydratreichem Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Früchten enthalten sind, reduziert ketogene Ernährung Lektinquellen drastisch.

Das Vollkorn gesund ist, ist ein Keto-Ernährungsmythos

#13: Verzicht auf Vollkorn ist ungesund

Vollkorn ist einer der größten Marketing-Coups der vergangenen Jahrzehnte.

Es ist nicht nur ein Gesundheitsrisiko, sondern auch einer der größten Dickmacher überhaupt.

Weizenkeimagglutinin (WGA) kann sich an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden und hilft dadurch, Körperfett effizienter zu speichern (Shechter 198339).

Darüber hinaus steigert WGA Insulinresistenz, was zu Gewichtszunahme und langfristig zu Typ-2-Diabetes führt (Kamikubo et al. 200840).

Mittlerweile vermuten Forscher sogar, dass WGA auch Glukose davon abhält, in die Muskeln zu gelangen.

Im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Aus diesem Grund wird in den meisten Nationen traditionell Weißbrot gegessen. Menschen haben schon sehr früh begriffen, dass Vollkorn nicht so bekömmlich für den Darm ist. Deshalb wurde auch die Spreu vom Weizen getrennt.

Aber enthalten Vollkornprodukte nicht mehr Nährstoffe?

Ende des vergangenen Jahrhunderts hat man mit Vollkorn einen genialen Marketing-Coup gelandet. Man hat sich einen aufwändigen Arbeitsschritt gespart, indem die Kleie nicht mehr entfernen musste und uns das billigere Endprodukt teurer verkauft.

Das Verkaufsargument waren mehr Nährstoffe – allen voran Proteine. Dass es sich bei den Proteinen um Lektine aus der Kleie, wie insbesondere Weizenkeimagglutinin, handelte, ist den meisten Menschen bis heute nicht bewusst.

Doch bei Lektinen ist noch lange nicht Schluss. Vollkorngetreide enthält noch mehr Antinährstoffe, wie z. B. Phytinsäure.

Phytinsäure kann Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden und schränkt so die Nährstoffaufnahme ein (Gibson et al. 201041).

Dass Vollkorn dem Körper viele Nährstoffe liefern könnte, ist letztendlich eine klar widerlegte Illusion. Der Ernährungsmythos vom gesunden Vollkorn ist einer der größten und hartnäckigsten überhaupt.

#14: Ketogene Ernährung ist einschränkend

Mehr denn je können wir heute mit dem Ernährungsmythos aufräumen, dass eine Low-Carb restriktiv sein muss.

Wenn mich Leute fragen, was sie nach der Umstellung überhaupt noch essen können, gebe ich ihnen mit einem Lächeln eine Kopie meiner Keto-Lebensmittel-Liste.

Die meisten Menschen, die sich an gar keine Ernährungsweise halten, beschränken ihren Alltag auf maximal 50 Lebensmittel. Beim Gemüse essen die meisten Menschen nicht mehr als fünf Sorten.

Auf meiner Einkaufsliste für ketogene Ernährung findest du über 275 Lebensmittel, so dass dir beim Essen nie langweilig wird.

Darunter findest du Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, kohlenhydratarmes Gemüse, gesunde Fette wie Weidebutter, natives Kokos und Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocados, Beeren und vieles mehr.

Darüber hinaus ist die Anzahl an neuen leckeren Lebensmitteln, die du ausprobieren kannst garantiert größer als jener der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, die du einschränken musst.

Außerdem haben Rezeptentwickler den Bedarf an kohlenhydratarmen Varianten erkannt. Du findest Low-Carb-Versionen von der Eiscreme bis zum Geburtstagskuchen heute völlig unproblematisch.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

#15: Keto mindert die sportliche Leistung

Viele Menschen glauben, dass man Kohlenhydrate braucht, um Energie für den Sport zu tanken. Diese Idee ist eine vieler Halbwahrheiten im Ernährungsbereich.

Profi-Sportler können von gezielter Kohlenhydratzufuhr hier und da profitieren. Sie machen das, um dreimal täglich zu trainieren und dadurch in ihrem Sport kontinuierlich besser zu werden.

Profi- mit Hobby-Sportlern zu verwechseln ist ein fataler Fehler. Ein Rafael Nadal ist weder für mich noch für dich der richtige Maßstab, selbst wenn wir mehrmals die Woche ins Fitnessstudio gehen.

Wenn du von einer westlichen Ernährungsweise auf Keto umstellst, wird deine sportliche Leistung vorübergehend abnehmen.

Doch viel interessanter ist, was in deinem Körper passiert, sobald er sich an den Stoffwechselzustand der Ketose gewöhnt hat.

Forscher haben entdeckt, dass Fett-adaptierte Menschen drastisch weniger Kohlenhydrate für Sport verbrauchen (Phinney et al. 198042).

Darüber hinaus lernen sie, Fett effizienter als Muskelsubstrat zu nutzen und dadurch die sportliche Leistung zu verbessern.

Vereinzelte Forscher und Trainer setzen ketogene Ernährung daher schon seit Jahrzehnten gezielt ein. So zeigte z. B. Stephen Phinney, dass Radfahrer nach einer sechswöchigen Fettadaption bessere Ergebnisse erzielen (Phinney et al. 198343).

Manche Trainer benutzen ketogene Ernährung, um in der Trainingsphase die Fettverwertung zu verbessern. In der Wettkampfphase dürfen ihre Schützlinge dann wieder Kohlenhydrate essen.

So können beide Muskelsubstrate, Fett und Glykogen, optimal genutzt und die Leistung gesteigert werden.

Dass du mit Keto keine Muskeln aufbauen kannst, ist ein Ernährungsmythos

#16: Mit Keto kannst du keine Muskeln aufbauen

Unter Bodybuildern wirst du immer jemanden finden, der behauptet, dass du ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen kannst.

Das Argument dafür ist, dass man Insulin zum Wachsen braucht.

Was Bodybuilder wissen sollten, ist, das niedrige Insulinspiegel das Muskelaufbau über andere Wege steigern. Deshalb wurde 16/8-Intervallfasten einst überwiegend von Bodybuildern eingesetzt.

Forscher zeigen, dass strikte Low-Carb-Ernährungsweisen ebenso die Wachstumshormonausschüttung steigern (Manninen et al. 200644).

Davon profitieren nicht nur Muskelerholung und Muskelwachstum, sondern auch Organe und Lebenserwartung (Besson et al. 200345).

Eine Stoffwechselstudie zeigt, dass Keto-Diäten besser für den Muskelaufbau geeignet sind als typische kohlenhydratreiche Ernährungsweisen (Harber et al. 200546).

Mit Keto kannst du wie beim Intervallfasten Muskeln aufbauen, während du Körperfett abbaust. Deshalb ist die Kombination beider Methoden auch besonders effektiv.

#17: Kohlenhydratarm heißt automatisch Keto

Nach Kalorien besteht die ketogene Diät in der Regel aus 60% Fett, 30% Eiweiß und 10% Kohlenhydraten (Masood et al. 202247).

Low-Carb-Diäten konzentrieren sich hingegen nur auf eine Sache: die Reduktion von Kohlenhydraten.

Doch genau da liegt ihr Problem. Sie vernachlässigen die Rolle von Fetten und Proteinen. Aufgrund der allgegenwärtigen Dämonisierung von Fetten wurden kohlenhydratreduzierte Diäten meist mit mageren Proteinen gepaart.

Darüber hinaus war bis in die 1990er-Jahre unbekannt, dass Eiweiß ebenso Insulin stimulieren kann (Nuttall et al. 199148).

Im Gegensatz dazu verursachen reine Fette wie extra natives Olivenöl beinahe gar keine Insulinreaktion.

Aus diesem Grund sind klassische Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät nicht annähernd so effektiv für das Abnehmen wie die Keto-Diät.

Andere kohlenhydratarme Diäten schränken oft die Kalorienzufuhr chronisch ein, was auf Dauer nicht tragbar ist.

Darüber hinaus können auch fettreiche Diäten krank machen, wenn sie falsch angewandt werden. In Tierstudien haben Forscher fettreichen Diäten immer wieder Fructose beigemischt, um negative Ergebnisse zu erzielen (Warden et al. 200849).

Fructose ist nicht nur ein Garant für Hunger und Gewichtszunahme, sondern auch der wesentliche Treiber für Fettlebererkrankungen – nicht etwa Fett oder Alkohol (Jensen et al. 201850).

Traue deshalb keiner Studie, die du nicht überprüft hast.

#18: Weniger Kohlenhydrate führen zu Depressionen

Wenn der Körper neu lernt, wie er Fett statt Zucker als primäre Energiequelle nutzt, fühlen sich Menschen oft träge.

Das liegt nicht an einem Mangel an Nährstoffen in der Diät, sondern eher an der Abkehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Zucker.

Zucker ist ein starkes Suchtmittel. Er macht achtmal so abhängig wie z. B. Kokain (Lenoir et al. 200751).

Wie bei anderen Drogen, kann der Körper Tage bis Wochen mit unangenehmen Symptomen reagieren, wenn du dich vom Zucker abwendest (Wiss et al. 200852).

Einzelne Menschen verspüren auch physische Beschwerden bei der erstmaligen Umstellung auf ketogene Ernährung.

Symptome, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel, sind unter dem Sammelbegriff Keto-Grippe bekannt.

Die Keto-Grippe entsteht, weil der Körper durch Keto die Kohlenhydratspeicher abbaut. Dadurch verlassen Wassereinlagerungen den Körper, die Elektrolyten – allen voran Natrium – ausspülen.

Da die Keto-Grippe keine Depression, sondern vielmehr ein Natriummangel ist, kannst du sie auch ganz schnell wieder loswerden. Du musst lediglich deine Salzzufuhr erhöhen (Bostock et al. 202053).

#19: Bei Keto darfst du keinen Alkohol trinken

Dass du bei Keto keinen Alkohol trinken darfst gehört zu den größten Ernährungsmythen

Ein weiterer Mythos besagt, dass du bei ketogener Ernährung vollkommen auf Alkohol verzichten müsstest.

Viele Menschen genießen während der Keto-Diät Alkohol in Maßen. Auch beim Alkohol liegt der Teufel im Detail. Meist sind es auch dort die versteckten Kohlenhydrate, die dich am Abnehmen hindern.

Die meisten Mix-Getränke stecken voller Glukose und Fructose. Deshalb solltest du Cocktails und andere Mischgetränke bei Keto meiden.

Allerdings genießen viele Menschen trockene Low-Carb-Weine oder klare Spirituosen in Maßen. Diese Getränke sind äußerst kohlenhydratarm. Du kannst sie auch problemlos mit Tafelwasser mischen.

Bei ketogener Ernährung kannst du ohne Weiteres eine Vodka-Soda – deshalb auch bekannt als Skinny Bitch – genießen.

Trotzdem solltest du es mit Alkohol nicht übertreiben, da er die Leber von anderen Stoffwechselprozessen abhält.

#20: Keto ist langfristig ungesund

Die Daten aus klinischen Studien zur ketogenen Ernährung können unzählige gesundheitliche Vorteile belegen.

Kritiker bemängeln, dass es keine Langzeitstudien gäbe, die diese Auswirkungen untermauern könnten.

Die ketogene Ernährung wurde in den 1920ern erfunden, um die Vorteile des Fastens nachzuahmen und dadurch erfolgreich Epilepsie zu behandeln. In den ersten zwei Jahrzehnten wurde die Keto-Diät weitgehend zur klinischen Behandlung von Epilepsie verwendet.

Durch das enorme Angebot von Medikamenten geriet sie Ende des 20. Jahrhunderts jedoch wieder in Vergessenheit. Erst im aktuellen Jahrtausend wurde die natürliche Behandlungsmethode wiederentdeckt und gewinnt seither stetig an Popularität (Wheless et al. 200854).

Deshalb existieren wenige Untersuchungen, die über mehrere Jahre gehen. Dennoch nimmt die Anzahl von mittel- bis langfristigen Keto-Studien rapide zu.

In mehreren klinischen Studien wurden die Auswirkungen einer ketogenen und einer fettarmen Ernährung über ein halbes Jahr verglichen.

Durch die Keto-Diät verloren die Teilnehmer deutlich mehr Körperfett und konnten zusätzlich Blutfettwerte und Insulinsensitivität verbessern, ohne Nebenwirkungen auszulösen (Brehm et al. 200355; Samaha et al. 200356).

Manche Forscher gehen noch weiter und bestätigen, dass die ketogene Ernährung gerade über längere Perioden eine sichere Methode ist, um erfolgreich abzunehmen (Dashti et al. 200457).

Wem das noch nicht Beleg genug ist, kann sein Auge auf Völkergruppen richten, die Keto seit Jahrhunderten praktizieren.

Inuit in Kanada und Grönland ernähren sich traditionell mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät, die überwiegend aus Fisch und Fleisch besteht.

Forscher bemerken, dass sich diese Völker aufgrund ihrer Ernährung in einem permanenten Stoffwechselzustand der Ketose befinden mussten (Clemente et al. 201458).

Fazit

Ich möchte die obenzitierten 58 Studien nochmal kurz für dich zusammenfassen. Ketogene Ernährung ist ein Gegenmittel für jene Probleme, mit denen wir heute aufgrund der westlichen Ernährungsweise kämpfen:

  • Keto reduziert Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Lebensmittel
  • Ketogene Lebensmittel steigern die durchschnittliche Nährstoffdichte
  • Sie ersetzen hochverarbeitete Pflanzenöle durch gesunde, natürliche Fette
  • Ketogene Ernährung verbessert Blutfettwerte und Insulinresistenz
  • Dadurch kann sie Herzkreislauferkrankungen und Diabetes vorbeugen
  • Du kannst mit ihr langfristig Muskeln aufbauen und Sport treiben
  • Die Keto-Diät muss weder einschränken noch deine Laune senken

Nachdem ich Keto nun über 5 Jahre praktiziere, kann ich die letzten beiden Erkenntnisse nur bestätigen. Ich bin körperlich und geistig in der Form meines Lebens.

Alleine in den letzten 12 Monaten habe ich vier Bücher verlegt, die ich selbst geschrieben habe und sehe mit 36 weitaus jünger und fitter aus als mit 26.

Dementsprechend ist die Idee, dass ketogene Ernährung langfristig nicht umsetzbar oder gar gefährlich sei, einer der größten Ernährungsmythen.

Frequently Asked Questions (FAQ)

Was spricht gegen ketogene Ernährung?

Gegen ketogene Ernährung sprechen vor allem Pharma- und Lebensmittelindustrie, weil sie Zivilisationskrankheiten und verarbeitete Lebensmittel reduziert.

Kann man mit Keto wirklich abnehmen?

Mit Keto können viele Menschen erfolgreich abnehmen, da sie das Fettspeicherhormon Insulin senkt.

Was hat Keto für Nebenwirkungen?

Die häufigsten Nebenwirkungen von Keto sind initialer Gewichtsverlust, geringer Appetit, Muskelkrämpfe, Keto-Grippe, Keto-Atem und häufiger Harndrang.

Studien Hier klicken!

#1-6

1Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2. PubMed PMID: 18456557.

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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  1. F. Hoffmann

    Ganz toller Bericht!

    Ich habe bereits Ihr Buch gelesen und würde darüber hinaus mit einer kleinen aber regelmäßigen Spende in Ihre Arbeit investieren, sodass dieser Blog noch weiter wachsen kann und diese Wahrheit über Ernährung noch zu mehr Leuten durchdringen kann.

    Mit besten Grüßen

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