Top 20 ketogene Ernährungsmythen durch Studien widerlegt

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Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Keto | Ernährungsmythen | Fazit | FAQ | Studien

Wir alle haben Di√§ten √ľber die Jahre kommen und gehen gesehen. Die ketogene Ern√§hrung leuchtet schon √ľberraschend lange am Di√§t-Himmel.

Ist nun die Keto-Di√§t wirklich eine gesunde Ern√§hrungsweise, die √ľber Jahre in einen Alltag integrierbar ist?

Du hast schon viel Positives und Negatives √ľber Keto geh√∂rt und fragst dich, was nun stimmt ist? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel räume ich auf Basis aktueller Studien mit ketogenen Ernährungsmythen auf und trenne Fakten von Fiktionen.

Fakten und Mythen: Was sagt die Wissenschaft zu Keto?

Ern√§hrung ist ein komplexes Thema. Nirgendwo anders gibt es so viele widerspr√ľchliche Ratschl√§ge wie bei Essen und Gesundheit.

Berechtigterweise treten Menschen der Keto-Di√§t daher mit gesunder Skepsis gegen√ľber. Schlie√ülich hat sie √§hnliche Z√ľge wie andere Di√§ten, die nicht langfristig wirksam waren. Vielleicht hast du auch schon von potentiellen Nebenwirkungen geh√∂rt.

Dar√ľber hinaus hat sie in den vergangenen Jahren immens an Popularit√§t gewonnen, was nicht immer ein gutes Zeichen sein muss. Ist ketogene Ern√§hrung die n√§chste Trenddi√§t, die wir in f√ľnf Jahren wieder vergessen haben?

Keto ist gerade deswegen spannend, weil es diese Ern√§hrungsweise schon √ľber 100 Jahre gibt. Nur wenige Menschen wissen, dass sie nicht zum Abnehmen, sondern zur Heilung von Krankheiten im klinischen Umfeld erfunden wurde.

Hat dich dieser Fakt neugierig gemacht?

Dann lass uns zu den Mythen √ľbergehen; denn der erste Mythos besch√§ftigt sich sowohl mit der Herkunft als auch der wissenschaftlichen Belegbarkeit potentieller gesundheitlicher Wirkungen.

Mythen √ľber ketogene Ern√§hrung durch Studien wiederlegt

Die Liste der Ern√§hrungsmythen ist lang ‚Äď ganz besonders, wenn es um Keto geht. Schlussendlich stellt Keto unz√§hlige Stammtischweisheiten, die wir √ľber gesunde Ern√§hrung geh√∂rt haben, auf den Kopf.

Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ern√§hrung mag f√ľr viele Menschen neu sein. Die Forschung zu dem Thema ist allerdings schon viel weiter, als du vielleicht denkst.

Hier sind die 20 größten Ernährungsmythen zur Keto-Diät, die die Wissenschaft schon heute klarstellen kann.

Ernährungsmythos #1: Vorteile von Keto sind nicht bewiesen

Es gibt keine andere Diät bei der die Wissenschaft so gut erklären kann, warum sie gesund ist.

Ketogene Ernährung wird seit den 1920ern erfolgreich zur Behandlung von Kindern mit medikamentenresistenter Epilepsie eingesetzt (Neal et al. 20081).

Doch bei klinischen Studien √ľber Epilepsie ist noch lange nicht Schluss. Die Liste der belegten gesundheitlichen Vorteile von Keto ist noch l√§nger, als die der Mythen.

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Ern√§hrungsmythos #2: Kohlenhydrate sind √ľberlebenswichtig

Den meisten Menschen ist bekannt, wie wichtig Eiwei√ü ist. Wir brauchen es f√ľr Aufbau und Reparatur von Organen, Muskel- und Zellgewebe (Rissland 20172).

Die Proteine in unserem Körper werden aus 20 Aminosäuren gebildet. Neun davon kann dein Körper nicht selbst bilden (Lopez et al. 20223).

Deshalb m√ľssen diese neun essentiellen Aminos√§uren √ľber die Nahrung aufgenommen werden.

Auch bei den Fettsäuren gibt es Gruppen, die der Körper nicht selber herstellen kann. Die wohl bedeutendste sind Omega-3-Fettsäuren (Di Pasquale et al. 20094).

Omega-3-Fetts√§uren sind so wichtig f√ľr das Gehirn, dass es beinahe zu zwei Drittel aus Fett besteht (Chang et al. 20095).

Menschen brauchen essentielle Fettsäuren, um Zellen und Hormone zu bilden, Energie zu produzieren und Vitamine aufzunehmen (Ahmed et al. 20226).

Nun fehlt uns noch einer der drei Makronährstoffe. Wozu dienen essentielle Kohlenhydrate?

Falls du noch davon geh√∂rt hast, ist das keine Wissensl√ľcke. Es existieren schlichtweg keine essenziellen Kohlenhydrate, die der K√∂rper nicht selber herstellen kann.

Kein Mensch muss in seinem Leben auch nur ein Gramm Kohlenhydrate essen, um zu √ľberleben. Wie kann der K√∂rper dann den Blutzucker aufrechterhalten?

Kein Grund zu Sorge ‚Äď die Natur hat Menschen schlau konzipiert. Schlussendlich gab es Zeiten ohne Superm√§rkte, in denen Kohlenhydrate nur im Sommer und Herbst verf√ľgbar waren.

Deshalb nutzt unser Körper einen Prozess namens Gluconeogenese. Das bedeutet neue Glukose herstellen.

Dieser Prozess wandelt Glycerin, Lactat und Aminosäuren in Glukose um und hält den Blutzucker stabil, auch wenn du keine Kohlenhydrate isst (Melkonian et al. 20207).

Ernährungsmythos #3: Bei Keto hast du keine Energie

Es stimmt, dass der K√∂rper zuerst Energie aus Glukose verbraucht, wenn sie verf√ľgbar ist.

Das Gilt auch f√ľr jene aus den Kohlenhydratspeicher in Leber- und Muskelzellen, die alleine einen ganzen Tagesbedarf an Energie decken (Anton et al. 20178).

Werden diese Glykogenspeicher geleert, werden Gluconeogenese und Ketonproduktion angeregt.

Das Problem am Glukosestoffwechsel ist, dass st√§ndig Kohlenhydrate zugef√ľhrt werden m√ľssen, um keine Energieeinbr√ľche zu erleben.

Wir kennen das als Blutzuckerachterbahn. Der Glukosestoffwechsel hat höhen und Tiefen, die auf die Stimmung schlagen können.

In der Ketose können Menschen kontinuierlich Fett als Energiequelle abbauen. Gespeichertes Körperfett ist bei den meisten Menschen deutlich mehr vorhanden als Glykogen.

Durch ketogene Ernährung bleiben daher Energielevel, Blutzucker und Laune weitaus konstanter als beim Zuckerstoffwechsel.

Keto-adaptierte Sportler k√∂nnen sogar ersch√∂pfenden Ausdauersport praktizieren, ohne die Glykogenspeicher in den Muskeln zu verbrauchen. Fett kann der ultimative Treibstoff f√ľr den K√∂rper sein (Phinney et al. 19809).

Ernährungsmythos #4: Das Gehirn arbeitet nur mit Glukose

Etwa 75% der Energiezufuhr des Gehirns kann von Fettenergietr√§gen gespeist werden, da Ketone die Blut-Hirn-Schranke √ľberwinden k√∂nnen (Hallb√∂√∂k et al. 201410).

Sie sind auch der Grund, warum Menschen, die sich ketogen ern√§hren, von gesteigerter mentaler Klarheit berichten. Ketone sind ein Superfood f√ľr das Gehirn.

Nachdem das Gehirn und andere Organe Ketone leichter als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen können, berichten viele Menschen von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und geringerem Appetit im Zustand der Ketose (LaManna et al. 201011).

Daher gelten Ketone auch in der Forschung mittlerweile als effizienterer Brennstoff als Glukose (Prince et al. 201312).

Die restlichen 25% Glukose, die das Gehirn benötigt, stellt die Leber durch die Gluconeogenese sicher.

Ernährungsmythos #5: Ketose ist gefährlich

Ketose ist grunds√§tzlich nicht gef√§hrlich. Studien best√§tigen, dass eine Keto-Di√§t selbst √ľber einen langen Zeitraum zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen f√ľhrt (Dashti et al. 200413).

Die verbreitete Angst vor der Ketose stammt von der Verwechselung mit diabetischer Ketoazidose. Diese ernste Komplikation kann bei Menschen mit Typ-1-Diabetikes auftreten, wenn sie ihren Blutzucker nicht regulieren.

Diabetische Ketoazidose kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Hirn√∂demen, Fl√ľssigkeit in der Lunge oder Nierensch√§den f√ľhren (Eledrisi et al. 202014).

Der nat√ľrliche Stoffwechselzustand der Ketose kann stattdessen gegen Typ-2-Diabtes und Insulinresistenz helfen (Volek et al. 200515).

Ernährungsmythos #6: Fett macht fett

Die Idee, dass Nahrungsfette dick machen, klingt schon aufgrund der Namensgleichheit logisch. Auch aus Sicht der Energiezufuhr könnte es Sinn machen.

Nahrungsfett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm.

Dass diese Rechnung dennoch nicht so einfach ist, zeigt uns die Viehzucht.

Die kardiovaskuläre und biomedizinische Forschung verwendet Schweine, weil sie die menschliche Physiologie so gut repräsentieren wie keine anderen Tiere (Swindle at al. 199816).

Wenn der Verzehr von Fett unweigerlich zu einer Gewichtszunahme f√ľhrt, warum wird es dann nicht in der Schweinemast eingesetzt?

Die Antwort ist simpel: Diese Idee funktioniert nicht. Durch die F√ľtterung von Mais, Soja und Getreide kann das Schlachtgewicht in der H√§lfte der Zeit erreicht werden.

Menschen und Schweine funktionieren nicht wie ein Verbrennungsmotor. Sie sind aus thermodynamischer Sicht kein geschlossenes System.

Unser K√∂rper stellt ein offenes dynamisches System dar, f√ľr den das biologische Prinzip der Hom√∂ostase gilt. Dabei spielen Hormone als Signalgeber eine entscheidende Rolle.

Insulin ist unser wesentliches Fettspeicherhormon. Es hat eine antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 198917).

Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 200118).

Der regelm√§√üige Verzehr von Kohlenhydraten, wie Getreide, sorgt daf√ľr, dass der Blutzucker- und infolgedessen der Insulinspiegel stets hoch bleiben. Diese Tatsache macht sich die Schweinemast zu Nutze.

Fettreiche Ernährung, wie die Keto-Diät, bewirkt, dass der Insulinspiegel stets niedrig bleibt. Dadurch stellt sie die Weichen des Hormonsystems auf Fettabbau.

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Ernährungsmythos #7: Keto liefert ungesunde Fette

Keto ist auch als Low-Carb-Healthy-Fat- oder LCHF-Ernährungsweise bekannt. Falls das Basiswissen fehlt, muss selbst Keto nicht unweigerlich gesund sein.

Einfach nur kohlenhydratarm und fettreich zu essen, reicht nicht aus. Es kommt auf die Eigenschaften der Fette an, die du isst.

Nur wenige Menschen wissen, dass Samen√∂le, wie Soja√∂l, Maiskeim√∂l, Sonnenblumen√∂l, Raps√∂l und Erdnuss√∂l zu den unges√ľndesten verarbeiteten Lebensmitteln auf diesem Planeten z√§hlen.

Das bloße Einatmen von Dämpfen gekochter Pflanzenöle verursacht DNA-Schäden (Ke et al. 200919).

Doch nicht nur beim Kochen, sondern schon bei der Herstellung dieser Samen√∂le oxidieren fragile Fetts√§uren, was zu Zellsch√§den und Herzerkrankungen f√ľhrt (Staprans et al. 200520).

√úberdies enthalten raffinierte Samen√∂le viel Omega-6-Linols√§ure, die Entz√ľndungen und Fettleibigkeit verursacht (Patterson et al. 201221; Simopoulos 201622).

Leider erfreuen sich diese gesundheitsschädlichen Fette aufgrund des veganen Trends gerade einer immensen Nachfrage.

Weil sie pflanzlich und billig in der Herstellung sind, dienen sie insbesondere Ersatzprodukten als Geschmacks-, Haltbarkeits- und Konsistenzgeber.

Samenöle verstecken sich heute in fast allen verarbeiteten Produkten, die einen Fettanteil enthalten: von der Hafermilch bis hin zur veganen Butter.

Sie sind neben Zucker der neue ungesunde Zusatz, der beinahe in jedem verarbeiteten Lebensmittel steckt. Außerdem verstecken sie sich in mariniertem Fleisch, das auf den Grill kommt, wo sie dann oxidieren.

Seri√∂se Quellen f√ľr gesunde, fettreiche Ern√§hrung werden dich von diesen Raffinerie-Produkten fernhalten.

Schlussendlich existieren ebenso gesunde pflanzliche Fette, die von Samenölen tunlichst zu unterscheiden sind:

  • Ges√§ttigte Fetts√§uren wie in nativem Kokos√∂l extra und MCT-√Ėl
  • Einfach unges√§ttigte Fette wie natives Oliven√∂l oder Avocado√∂l

Dar√ľber hinaus findest du unter Fetten tierischen Ursprungs unz√§hlige gesunde Fette:

  • Ges√§ttigte Fetts√§uren wie in Weidebutter und Ghee
  • Einfach unges√§ttigte Fette wie Bio-Schmalz oder Rindertalg
  • Mehrfach unges√§ttigte Omega-3-Fetts√§uren in fettem Fisch

Fett ist nicht gleich Fett. Wer Keto richtig praktiziert macht einen weiten Bogen um entz√ľndungsf√∂rdernde Samen√∂le und verarbeitete Lebensmittel, die sie beinhalten.

Ern√§hrungsmythos #8: Ges√§ttigte Fette sind schlecht f√ľrs Herz

Keto-Rezepte sind reich an ges√§ttigten Fetts√§uren wie aus nativem Kokos√∂l oder Weidebutter. Medial waren ges√§ttigte Fette jahrzehntelang der Buhmann unter den Nahrungsmitteln. Das hatte mehrere Gr√ľnde:

  • Die Vermarktung k√ľnstlicher Transfette aus Pflanzen√∂len als ‚Äěherzgesund‚Äú begann in den USA bereits 1911
  • Den medienwirksame Wissenschaftler Ancel Keys, manipulierte in den 1950ern Studien, um seine fehlerhafte Hypothese gegen ges√§ttigte Fetts√§uren zu st√ľtzen
  • Zahlreichen Low-Fat-Kampagnen der American Heart Association ‚Äď einen Verein den globale Soft-Drink-Giganten finanzieren

Mittlerweile ist die wissenschaftliche Beweislage jedoch so erdr√ľckend, dass selbst jene Gesundheitsbeh√∂rden die ges√§ttigte Fette in den 1970ern zum Staatsfeind #1 erkl√§rten, ihre mangelhaften Empfehlungen offiziell revidieren mussten (Hite et al. 201023).

Dementsprechend zeigen aktuelle Studien, dass gesättigte Fette Herzerkrankungen reduzieren während sie Kohlenhydrate steigern (Mozaffarian et al. 200424).

Heute wissen wir, dass ges√§ttigte Fette vor Schlaganf√§llen sch√ľtzen anstatt sie zu verursachen (Siri-Tariano et al. 201025).

Ernährungsmythos #9: Keto verursacht schlechte Cholesterinwerte

Eine der hartn√§ckigsten Ern√§hrungsmythen ist, dass der Verzehr von Fett zu gef√§hrlichen Cholesterinspiegeln f√ľhrt.

Die Idee wurden in den 1950ern geboren, zumal sie logisch klingt. Biochemiker haben im Laufe der Jahre durch ihre Forschung jedoch klargestellt, dass diese Annahme vollkommen falsch ist.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung den HDL-Wert steigen und den Triglyceridwert sinken lässt (Foster et al. 200326).

Je mehr High-Density-Lipoprotein (HDL), das sogenannte gute Cholesterin, im Verh√§ltnis zu Triglyceriden im Blut ist, desto geringer ist das Risiko f√ľr Herzerkrankungen (Marotta et al. 201027).

Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist hingegen als das schlechte Cholesterin bekannt. Doch Cholesterin per se, ist nichts Schlechtes.

Cholesterin ist ein essentieller Baustein f√ľr alle Zellen, Hormone, Vitamin D und Gallens√§uren (Craig et al. 202228).

HDL und LDL sind gar kein Cholesterin. Sie sind Proteine, die Cholesterin in unserem Blut transportieren.

Zu dieser fehlerhaften Terminologie, die sich zur Volksweisheit entwickelt hat, kommt erschwerend hinzu, dass selbst das b√∂se LDL-Cholesterin, nicht immer schlecht ist. LDL erf√ľllt √ľberlebenswichtige Aufgaben.

Heute haben unsere Fortschritte in der Biochemie klargestellt, dass auch nicht LDL per se schlecht ist, sondern nur LDL mit kleiner Partikelgröße, da sie sich in der Arterienwand festsetzen können (Pichler et al. 201829).

Diese Tatsache macht ketogene Ernährung zu einer effektiven Strategie, um Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.

Denn Studien belegen, dass Keto die Anzahl kleiner LDL-Partikel verringert, indem es die Partikelgröße von HDL- und LDL-Partikeln steigert (Creighton et al. 201830).

Ern√§hrungsmythos #10: Keto f√ľhrt zu N√§hrstoffmangel

Mikron√§hrstoffmangel ist ein Problem, aber nicht nur f√ľr Menschen, die eine Keto-Di√§t machen.

Viele Menschen, die eine fett-, kalorienarme oder eine Diät nach der Ernährungspyramide einhalten, leider an Nährstoffmangel.

Das liegt oft daran, dass diese Di√§ten gro√üteils auf st√§rkehaltiges Gem√ľse und Getreide beruhen. Gerade diese Lebensmittel mit geringer N√§hrstoffdichte kommen bei der Keto-Di√§t nicht auf den Tisch.

Wenn Menschen von der konventionellen westlichen Ernährungsweise, auf ketogene Ernährung umstellen, steigt dadurch die Nährstoffdichte in der Regel drastisch an.

Wie bei jeder Ernährung, kann man auch bei der Keto-Diät Fehler machen. Egal bei welcher Ernährungsweise sollte es Grundregel sein, auf verarbeitete Produkte zu verzichten.

Dennoch wird es gerade bei Keto schwer, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu meiden. Bei einer Keto-Vollwertkost kommen automatisch die nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt auf den Tisch:

  • Fetter Fisch
  • Weiderind
  • Innereien
  • Oliven
  • Pistazien
  • Waln√ľsse
  • Broccoli
  • Blattgem√ľse

Getreide und Obst, wie z. B. √Ąpfel schneiden bei Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich deutlich schlechter ab.

Gute Beispiele f√ľr Mangelerscheinungen sind Elektrolyten. Magnesium und Kalium kommen in der westlichen Standardern√§hrung nur noch selten vor (Cogswell et al. 201231).

Ohne sie leiden Muskeln, Nerven, Herz, Nieren und DNA (Castro et al. 202232; Zhang et al. 201733).

Magnesium und Kalium kommen gerade in den oben aufgezählten Lebensmitteln vor. Deshalb iss auch bei Keto echte Lebensmittel und keine verarbeiteten Low-Carb-Ersatzprodukte.

Ernährungsmythos #11: Bei Keto fehlen dir Ballaststoffe

Falls du schon einmal berechnet hast, wie viele Netto-Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel sind, wirst du wissen, dass man bei Keto nicht auf Ballaststoffe verzichten muss ‚Äď ganz im Gegenteil.

Ballaststoffe sind jene Kohlenhydrate, die du bei einer ketogenen Ernährung in unbegrenzter Menge verzehren kannst. Deshalb musst du sie auch von den gesamten Kohlenhydraten eines Lebensmittels abziehen, um die Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Ballaststoffe werden wieder ausgeschieden und z√§hlen deshalb bei Keto nicht zu jenen Kohlenhydraten, die limitiert werden m√ľssen. Sie gelangen nicht in den Blutkreislauf und verursachen keine Insulinreaktion.

100 Gramm Blumenkohl haben zwar 5,3 Gramm Kohlenhydrate, jedoch 2,5 Gramm Ballaststoffe. Deshalb liefern sie nur 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate, die f√ľr unsere Tagesbilanz ber√ľcksichtigt werden m√ľssen (*).

Gerade Low-Carb-Gem√ľsesorten, die wir bei Keto in rauen Mengen verdr√ľcken, sind reich an Ballaststoffen. In Gem√ľse dominieren immer Kohlenhydrate. Ein hoher Ballaststoffanteil reduziert den Netto-Kohlenhydratanteil jedoch auf ein Minimum.

Außerdem helfen Ballaststoffe, den Anstieg von Blutzucker und Insulin zu minimieren (Chandalia et al. 200034).

Das gilt allerdings nur f√ľr Ballaststoffe, die nat√ľrlich in Nahrungsmitteln vorkommen. Ein Ballaststoffzusatz in einem Protein-Riegel beschert dir maximal eine Verstopfung.

Aus diesem Grund sollten Ballaststoffe auch nicht maschinell von einer Pflanze getrennt werden, wie z. B. beim Entsaften.

Falls du Inspirationen f√ľr vollwertige ballaststoffreiche Lebensmittel suchst, schau dir meine Keto-Lebensmittel-Liste an.

Ern√§hrungsmythos #12: Keto ist schlecht f√ľr den Darm

Es gibt mehrere √ľberzeugende Gr√ľnde, warum Keto die Darmgesundheit steigern kann, statt ihr zu schaden.

Der wesentlichste ist die Reduktion von Antinährstoffen. Neben Ballaststoffen enthalten Pflanzen auch andere Nährstoffe, die der Körper nicht nutzen kann.

F√ľr unseren Darm sind vor allem Lektine sch√§dlich. Das sind klebrige Proteine, mit denen sich Pflanzen gegen Sch√§dlinge, Insekten und Mikroorganismen verteidigen (Dolan et al. 201035).

Der bekannteste Vertreter unter ihnen ist Gluten. Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es jenes Protein zerstört, das die Darmwand zusammenhält (Sturgeon et al. 201636).

So entsteht eine L√ľcke im Darm ‚Äď Leaky Gut.

Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (WGA), das die Darmwand sch√§digt. Da es besonders klein ist, kommt WGA leichter durch die L√ľcken in der Darmwand.

So k√∂nnen Bakterien und Viren als blinder Passagier die Darmbarriere √ľberwinden und zu Organen vordringen (Dalla Pellegrina et al. 200937).

So ermöglichen gerade im Getreide enthaltene Lektine, unterschiedlichsten Erregern Autoimmunerkrankungen auszulösen (Saeki et al. 201438).

Da sie gerade in kohlenhydratreichem Gem√ľse, Getreide, H√ľlsenfr√ľchten und Fr√ľchten enthalten sind, reduziert ketogene Ern√§hrung Lektinquellen drastisch.

Das Vollkorn gesund ist, ist ein Keto-Ernährungsmythos

Ernährungsmythos #13: Verzicht auf Vollkorn ist ungesund

Vollkorn ist einer der größten Marketing-Coups der vergangenen Jahrzehnte.

Es ist nicht nur ein Gesundheitsrisiko, sondern auch einer der gr√∂√üten Dickmacher √ľberhaupt.

Weizenkeimagglutinin (WGA) kann sich an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden und hilft dadurch, Körperfett effizienter zu speichern (Shechter 198339).

Dar√ľber hinaus steigert WGA Insulinresistenz, was zu Gewichtszunahme und langfristig zu Typ-2-Diabetes f√ľhrt (Kamikubo et al. 200840).

Mittlerweile vermuten Forscher sogar, dass WGA auch Glukose davon abhält, in die Muskeln zu gelangen.

Im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein Weizenkeimagglutinin.

Aus diesem Grund wird in den meisten Nationen traditionell Wei√übrot gegessen. Menschen haben schon sehr fr√ľh begriffen, dass Vollkorn nicht so bek√∂mmlich f√ľr den Darm ist. Deshalb wurde auch die Spreu vom Weizen getrennt.

Aber enthalten Vollkornprodukte nicht mehr Nährstoffe?

Ende des vergangenen Jahrhunderts hat man mit Vollkorn einen genialen Marketing-Coup gelandet. Man hat sich einen aufwändigen Arbeitsschritt gespart, indem die Kleie nicht mehr entfernen musste und uns das billigere Endprodukt teurer verkauft.

Das Verkaufsargument waren mehr N√§hrstoffe ‚Äď allen voran Proteine. Dass es sich bei den Proteinen um Lektine aus der Kleie, wie insbesondere Weizenkeimagglutinin, handelte ist den meisten Menschen bis heute nicht bewusst.

Doch bei Lektinen ist noch lange nicht Schluss. Vollkorngetreide enthält noch mehr Antinährstoffe, wie z. B. Phytinsäure.

Phytinsäure kann Mineralstoffe im Verdauungstrakt unlöslich binden und schränkt so die Nährstoffaufnahme ein (Gibson et al. 201041).

Dass Vollkorn dem K√∂rper viele N√§hrstoffe liefern k√∂nnte, ist letztendlich eine klar widerlegte Illusion. Der Ern√§hrungsmythos vom gesunden Vollkorn ist einer der gr√∂√üten und hartn√§ckigsten √ľberhaupt.

Ernährungsmythos #14: Ketogene Ernährung ist einschränkend

Mehr denn je können wir heute mit dem Mythos aufräumen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung restriktiv sein muss.

Wenn mich Leute fragen, was sie nach der Umstellung √ľberhaupt noch essen k√∂nnen, gebe ich ihnen mit einem L√§cheln eine Kopie meiner Keto-Lebensmittel-Liste.

Die meisten Menschen, die sich an gar keine Ern√§hrungsweise halten beschr√§nken ihren Alltag auf maximal 50 Lebensmittel. Beim Gem√ľse essen die meisten Menschen nicht mehr als f√ľnf Sorten.

Auf meiner Einkaufsliste f√ľr ketogene Ern√§hrung findest du √ľber 275 Lebensmittel, so dass dir beim Essen nie langweilig wird.

Darunter findest du Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, kohlenhydratarmes Gem√ľse, gesunde Fette wie Weidebutter, natives Kokos und Oliven√∂l, N√ľsse und Samen, Avocados, Beeren und vieles mehr.

Dar√ľber hinaus ist die Anzahl an neuen leckeren Lebensmitteln, die du ausprobieren kannst garantiert gr√∂√üer als jener der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, die du einschr√§nken musst.

Außerdem haben Rezeptentwickler den Bedarf an kohlenhydratarmen Varianten erkannt. Du findest Low-Carb-Versionen von der Eiscreme bis zum Geburtstagskuchen heute völlig unproblematisch.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ernährungsmythos #15: Keto mindert die sportliche Leistung

Viele Menschen glauben, dass man Kohlenhydrate braucht, um Energie f√ľr den Sport zu tanken. Diese Idee ist eine vieler Halbwahrheiten im Ern√§hrungsbereich.

Profi-Sportler können von gezielter Kohlenhydratzufuhr hier und da profitieren. Sie machen das, um dreimal täglich zu trainieren und dadurch in ihrem Sport kontinuierlich besser zu werden.

Profi- mit Hobby-Sportlern zu verwechseln ist ein fataler Fehler. Ein Rafael Nadal ist weder f√ľr mich noch f√ľr dich der richtige Ma√üstab, selbst wenn wir mehrmals die Woche ins Fitnessstudio gehen.

Wenn du von einer westlichen Ern√§hrungsweise auf Keto umstellst, wird deine sportliche Leistung vor√ľbergehend abnehmen.

Doch viel interessanter ist, was in deinem Körper passiert, sobald er sich an den Stoffwechselzustand der Ketose gewöhnt hat.

Forscher haben entdeckt, dass Fett-adaptierte Menschen drastisch weniger Kohlenhydrate f√ľr Sport verbrauchen (Phinney et al. 198042).

Dar√ľber hinaus lernen sie, Fett effizienter als Muskelsubstrat zu nutzen und dadurch die sportliche Leistung zu verbessern.

Vereinzelte Forscher und Trainer setzen ketogene Ernährung daher schon seit Jahrzehnten gezielt ein. So zeigte z. B. Stephen Phinney, dass Radfahrer nach einer sechswöchigen Fettadaption bessere Ergebnisse erzielen (Phinney et al. 198343).

Manche Trainer benutzen ketogene Ern√§hrung, um in der Trainingsphase die Fettverwertung zu verbessern. In der Wettkampfphase d√ľrfen ihre Sch√ľtzlinge dann wieder Kohlenhydrate essen.

So können beide Muskelsubstrate, Fett und Glykogen, optimal genutzt und die Leistung gesteigert werden.

Dass du mit Keto keine Muskeln aufbauen kannst, ist ein Ernährungsmythos

Ernährungsmythos #16: Mit Keto kannst du keine Muskeln aufbauen

Unter Bodybuildern wirst du immer jemanden finden, der behauptet, dass du ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen kannst.

Das Argument daf√ľr ist, dass man Insulin zum Wachsen braucht.

Was Bodybuilder wissen sollten, ist, das niedrige Insulinspiegel das Muskelaufbau √ľber andere Wege steigern. Deshalb wurde 16/8-Intervallfasten einst √ľberwiegend von Bodybuildern eingesetzt.

Forscher zeigen, dass strikte Low-Carb-Ern√§hrungsweisen ebenso die Wachstumshormonaussch√ľttung steigern (Manninen et al. 200644).

Davon profitieren nicht nur Muskelerholung und Muskelwachstum, sondern auch Organe und Lebenserwartung (Besson et al. 200345).

Eine Stoffwechselstudie zeigt, dass Keto-Di√§ten besser f√ľr den Muskelaufbau geeignet sind als typische kohlenhydratreiche Ern√§hrungsweisen (Harber et al. 200546).

Mit Keto kannst du wie beim Intervallfasten Muskeln aufbauen, während du Körperfett abbaust. Deshalb ist die Kombination beider Methoden auch besonders effektiv.

Ernährungsmythos #17: Kohlenhydratarm heißt automatisch Keto

Nach Kalorien besteht die ketogene Diät in der Regel aus 60% Fett, 30% Eiweiß und 10% Kohlenhydraten (Masood et al. 202247).

Low-Carb-Diäten konzentrieren sich hingegen nur auf eine Sache: die Reduktion von Kohlenhydraten.

Doch genau da liegt ihr Problem. Sie vernachlässigen die Rolle von Fetten und Proteinen. Aufgrund der allgegenwärtigen Dämonisierung von Fetten wurden kohlenhydratreduzierte Diäten meist mit mageren Proteinen gepaart.

Dar√ľber hinaus war bis in die 1990er-Jahre unbekannt, dass Eiwei√ü ebenso Insulin stimulieren kann (Nuttall et al. 199148).

Im Gegensatz dazu verursachen reine Fette wie extra natives Olivenöl beinahe gar keine Insulinreaktion.

Aus diesem Grund sind klassische Low-Carb-Di√§ten wie die Atkins-Di√§t nicht ann√§hernd so effektiv f√ľr das Abnehmen wie die Keto-Di√§t.

Andere kohlenhydratarme Diäten schränken oft die Kalorienzufuhr chronisch ein, was auf Dauer nicht tragbar ist.

Dar√ľber hinaus k√∂nnen auch fettreiche Di√§ten krank machen, wenn sie falsch angewandt werden. In Tierstudien haben Forscher fettreichen Di√§ten immer wieder Fructose beigemischt, um negative Ergebnisse zu erzielen (Warden et al. 200849).

Fructose ist nicht nur ein Garant f√ľr Hunger und Gewichtszunahme, sondern auch der wesentliche Treiber f√ľr Fettlebererkrankungen ‚Äď nicht etwa Fett oder Alkohol (Jensen et al. 201850).

Traue deshalb keiner Studie, die du nicht √ľberpr√ľft hast.

Ern√§hrungsmythos #18: Weniger Kohlenhydrate f√ľhren zu Depressionen

Wenn der K√∂rper neu lernt, wie er Fett statt Zucker als prim√§re Energiequelle nutzt, f√ľhlen sich Menschen oft tr√§ge.

Das liegt nicht an einem Mangel an Nährstoffen in der Diät, sondern eher an der Abkehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Zucker.

Zucker ist ein starkes Suchtmittel. Er macht achtmal so abhängig wie z. B. Kokain (Lenoir et al. 200751).

Wie bei anderen Drogen, kann der Körper Tage bis Wochen mit unangenehmen Symptomen reagieren, wenn du dich vom Zucker abwendest (Wiss et al. 200852).

Einzelne Menschen versp√ľren auch physische Beschwerden bei der erstmaligen Umstellung auf ketogene Ern√§hrung.

Symptome, wie Kopfschmerzen, M√ľdigkeit und Schwindel, sind unter dem Sammelbegriff Keto-Grippe bekannt.

Die Keto-Grippe entsteht, weil der K√∂rper durch Keto die Kohlenhydratspeicher abbaut. Dadurch verlassen Wassereinlagerungen den K√∂rper, die Elektrolyten ‚Äď allen voran Natrium ‚Äď aussp√ľlen.

Da die Keto-Grippe keine Depression, sondern vielmehr ein Natriummangel ist, kannst du sie auch ganz schnell wieder loswerden. Du musst lediglich deine Salzzufuhr erhöhen (Bostock et al. 202053).

Ernährungsmythos #19: Bei Keto darfst du keinen Alkohol trinken

Dass du bei Keto keinen Alkohol trinken darfst, ist ein Ernährungsmythos

Ein weiterer Mythos besagt, dass du bei ketogener Ern√§hrung vollkommen auf Alkohol verzichten m√ľsstest.

Viele Menschen genießen während der Keto-Diät Alkohol in Maßen. Auch beim Alkohol liegt der Teufel im Detail. Meist sind es auch dort die versteckten Kohlenhydrate, die dich am Abnehmen hindern.

Die meisten Mix-Getränke stecken voller Glukose und Fructose. Deshalb solltest du Cocktails und andere Mischgetränke bei Keto meiden.

Allerdings genießen viele Menschen trockene Low-Carb-Weine oder klare Spirituosen in Maßen. Diese Getränke sind äußerst kohlenhydratarm. Du kannst sie auch problemlos mit Tafelwasser mischen.

Bei ketogener Ern√§hrung kannst du ohne Weiteres einmal ein Vodka-Soda ‚Äď deshalb auch bekannt als Skinny Bitch ‚Äď genie√üen.

Trotzdem solltest du es mit Alkohol nicht √ľbertreiben, da er die Leber von anderen Stoffwechselprozessen abh√§lt.

Ernährungsmythos #20: Keto ist langfristig ungesund

Die Daten aus klinischen Studien zur ketogenen Ernährung können unzählige gesundheitliche Vorteile belegen.

Kritiker bemängeln, dass es keine Langzeitstudien gäbe, die diese Auswirkungen belegen könnten.

Die ketogene Ernährung wurde in den 1920ern erfunden, um die Vorteile des Fastens nachzuahmen und dadurch erfolgreich Epilepsie zu behandeln. In den ersten zwei Jahrzehnten wurde die Keto-Diät weitgehend zur klinischen Behandlung von Epilepsie verwendet.

Durch das enorme Angebot von Medikamenten geriet sie Ende des 20. Jahrhunderts jedoch wieder in Vergessenheit. Erst im aktuellen Jahrtausend wurde die nat√ľrliche Behandlungsmethode wiederentdeckt und gewinnt seither stetig an Popularit√§t (Wheless et al. 200854).

Deshalb existieren wenige Untersuchungen, die √ľber mehrere Jahre gehen. Dennoch nimmt die Anzahl von mittel- bis langfristigen Keto-Studien rapide zu.

In mehreren klinischen Studien wurden die Auswirkungen einer ketogenen und einer fettarmen Ern√§hrung √ľber ein halbes Jahr verglichen.

Durch die Keto-Diät verloren die Teilnehmer deutlich mehr Körperfett und konnten zusätzlich Blutfettwerte und Insulinsensitivität verbessern, ohne Nebenwirkungen auszulösen (Brehm et al. 200355; Samaha et al. 200356).

Manche Forscher gehen noch weiter und best√§tigen, dass die ketogene Ern√§hrung gerade √ľber l√§ngere Perioden eine sichere Methode ist, um erfolgreich abzunehmen (Dashti et al. 200457).

Wem das noch nicht Beleg genug ist, kann sein Auge auf Völkergruppen richten, die Keto seit Jahrhunderten praktizieren.

Inuit in Kanada und Gr√∂nland ern√§hren sich traditionell mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Di√§t, die √ľberwiegend aus Fisch und Fleisch besteht.

Forscher bemerken, dass sich diese Völker aufgrund ihrer Ernährung in einem permanenten Stoffwechselzustand der Ketose befinden mussten (Clemente et al. 201458).

Die Studien sprechen eindeutig f√ľr Keto

Ich m√∂chte die obenzitierten 58 Studien nochmal kurz f√ľr dich zusammenfassen. Ketogene Ern√§hrung ist ein Gegenmittel f√ľr jene Probleme, mit denen wir heute aufgrund der westlichen Ern√§hrungsweise k√§mpfen:

  • Keto reduziert Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Lebensmittel
  • Ketogene Lebensmittel steigern die durchschnittliche N√§hrstoffdichte
  • Sie ersetzen hochverarbeitete Pflanzen√∂le durch gesunde, nat√ľrliche Fette
  • Ketogene Ern√§hrung verbessert Blutfettwerte und Insulinresistenz
  • Dadurch kann sie Herzkreislauferkrankungen und Diabetes vorbeugen
  • Du kannst mir ihr langfristig Muskeln aufbauen und Sport treiben
  • Die Keto-Di√§t muss weder einschr√§nken noch deine Laune senken

Nachdem ich Keto nun √ľber 5 Jahre praktiziere, kann ich die letzten beiden Erkenntnisse nur best√§tigen. Ich bin k√∂rperlich und geistig in der Form meines Lebens.

Alleine in den letzten 12 Monaten habe ich vier B√ľcher verlegt, die ich selbst geschrieben habe und sehe mit 36 weitaus j√ľnger und fitter aus als mit 26.

Dementsprechend ist die Idee, dass ketogene Ernährung langfristig nicht umsetzbar oder gar gefährlich sei, einer der größten Ernährungsmythen.

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Ernährungsmythen: Keto Studien FAQ

Was spricht gegen ketogene Ernährung?

Gegen ketogene Ernährung sprechen vor allem Pharma- und Lebensmittelindustrie, weil sie Zivilisationskrankheiten und verarbeitete Lebensmittel reduziert.

Kann man mit Keto wirklich abnehmen?

Mit Keto können viele Menschen erfolgreich abnehmen, da sie das Fettspeicherhormon Insulin senkt.

Was hat Keto f√ľr Nebenwirkungen?

Die häufigsten Nebenwirkungen von Keto sind initialer Gewichtsverlust, geringer Appetit, Muskelkrämpfe, Keto-Grippe, Keto-Atem und häufiger Harndrang.

Studien Hier klicken!

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  1. F. Hoffmann

    Ganz toller Bericht!

    Ich habe bereits Ihr Buch gelesen und w√ľrde dar√ľber hinaus mit einer kleinen aber regelm√§√üigen Spende in Ihre Arbeit investieren, sodass dieser Blog noch weiter wachsen kann und diese Wahrheit √ľber Ern√§hrung noch zu mehr Leuten durchdringen kann.

    Mit besten Gr√ľ√üen

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