Kohlenhydrate und Äpfel: Sind sie tatsächlich low-carb?

Äpfel | Kohlenhydrate | Keto | Gesundheit | Low-Carb-Alternativen | Fazit | FAQ | Studien

Äpfel stellen in unserer Gesellschaft ein Symbol für Gesundheit dar. Dennoch handelt es sich bei Äpfeln um Früchte. Und die sind nunmal der Zucker der Natur.

Daher stellt sich die berechtigte Frage, ob Äpfel für Low-Carb- und Keto-Diäten geeignet sind. Schlussendlich müssen sich Kohlenhydrate in ihnen verstecken.

Sind Äpfel so gesund wie ihr Image? Weißt du beispielsweise, wie viele Vitamine wirklich in einem Apfel stecken? Lies weiter, um das herauszufinden.

Sind Äpfel für Low-Carb geeignet?

Neben Bananen sind Äpfel jene Früchte, die weltweit am häufigsten verzehrt werden. Sie kommen bereits in einer leuchtenden natürlichen Verpackung und sind ein idealer Snack zum Mitnehmen.

Äpfel sind die Früchte des Baumes, der als Malus domestica bekannt ist. Ihren Ursprung haben sie Äpfel in Asien. Man geht nicht nur in der Bibel davon aus, dass es sich um den ersten Baum handelt, der von Menschen kultiviert wurde.

Doch wie gesund ist das pflanzliche Fast Food wirklich? Können Äpfel aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet sein?

Kohlenhydrate in Äpfel

Zumal Äpfel einen gesunden Ruf haben, sind sie immer noch Früchte. Und die enthalten bekanntlich Zucker. Daher weisen auch Äpfel einen beachtlichen Kohlenhydratanteil auf.

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Äpfel?

100 Gramm Äpfel liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):

• Energie: 52 Kalorien
• Eiweiß: 0,3 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 13,8 Gramm
• Ballaststoffe: 2,4 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 11,4 Gramm

Den Nährwertangaben zufolge überwiegen in Äpfeln die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie frei von Fett und Eiweiß.

Kurz gesagt: Äpfel sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel. Äpfel sind also nicht gerade das, was wir bei einer Keto-Diät suchen. Sie haben ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von weniger als 0,02.

Sind Äpfel bei Keto erlaubt?

Äpfel sind für Keto nicht geeignet.

Bereits ein einziger großer Apfel kann dich aus der Ketose werfen, da er über 25 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet.

Er enthält 4617 mg Saccharose, 5419 mg Glukose und 13157 mg Fructose (*).

Saccharose ist das, was wir als Tafelzucker verstehen. Gewöhnlicher Zucker besteht wiederum zu 50% aus Glukose und Fructose.

Ein großer Apfel liefert daher über 23 Gramm reinen Zucker. 96% der Kalorien in Äpfeln stammen von Zucker.

Aufgrund des hohen Fructosegehalts sind Äpfel so süß, machen hungrig und fördern die Gewichtszunahme (Teff et al. 2004¹).

Sie erhöhen Blutzucker und Insulinspiegel und hemmen den Fettabbau (Meijssen et al. 2001²).

Wie gesund sind Äpfel?

Laut den Nährwertangaben sind Äpfel reich an Zucker. Sind es daher vielleicht die vielzitierten Vitamine, die Äpfel gesund machen?

In 100 Gramm Äpfeln gibt es weder ein Vitamin noch einen Mineralstoff, der 10% der empfohlenen Tagesdosis überschreitet (*).

Das bedeutet, dass nicht einmal ein Kilogramm entkerntes Fruchtfleisch von Äpfeln ausreicht, um deinen Tagesbedarf eines einzigen Vitamins zu decken.

Äpfel sind nicht so gesund wie ihr Image. Sie sind extrem nährstoffarm. Im Vergleich dazu konnten Bananen immerhin bei zwei Vitaminen und Mineralstoffen punkten.

Das Einzige, was Äpfel klar von einer Tafel Schokolade unterscheidet, sind der hohe Wasseranteil und eine kleine Menge an Ballaststoffen.

Die wesentliche Funktion natürlicher Ballaststoffe in einer Frucht ist die Hemmung der Blutzucker- und Insulinreaktion (Chandalia et al. 2000³).

Low-Carb-Alternativen zum Apfel

Wer frische süße Früchte in einer ketogenen Ernährung nicht missen will, greift am besten zu Beeren.

Himbeeren enthalten beispielsweise dreimal so viele Ballaststoffe, weniger als die Hälfte an Netto-Kohlenhydraten und deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Äpfel (*).

Daher kannst du sie immer wieder bei Low-Carb-Ernährungsweisen genießen.

Kohlenhydrate machen Äpfel weder low-carb noch keto

Zusammengefasst sind Äpfel eine Süßigkeit der Natur. Heute handelsübliche Äpfel wurden dafür gezuüchtet, möglichst süß sein. Diese Tatsache spiegelt sind in den Nährstoffangaben wieder.

Der hohe Zuckeranteil und der niedriege Nährstoffgehalt machen Äpfel zu einem Lebensmittel, dessen Marketing gesünder ist als es selbst.

Die biblische Symbolik der Sünde ist für Äpfel weitaus zutreffender als die neumodische der Gesundheit.

Äpfel sind weder für Keto noch für andere Low-Carb-Ernährungseisen geeignet.

Wenn du bei ketogener Ernährung frische Früchte genießen möchtest, greife stattdessen zu Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren.

Kohlenhydrate und Äpfel: Low-Carb und Keto FAQ

Hat ein Apfel viele Kohlenhydrate?

96% der Kalorien eines Apfels stammen von Kohlenhydraten.

Warum haben Apfel so viele Kohlenhydrate?

Äpfel haben deswegen so viele Kohlenhydrate, weil sie dazu gezüchtet wurden, süß zu schmecken.

Welche Äpfel bei Low Carb?

Äpfel sind für Low-Carb und Keto nicht geeignet – du kannst sie durch Beeren ersetzen.

Studien

¹Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.