Warum zu viele Ballaststoffe Verstopfung verursachen

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Ballaststoffe | Verdauung | Verstopfung | Was tun | Fazit | FAQ

Ballaststoffe sind nahezu allen Menschen ein Begriff. Wie sich Ballaststoffe jedoch tatsächlich auf die Verdauung auswirken, das wissen nur wenige.

Nachdem die weitläufige Meinung, besagt, dass sie für eine „gesunde“ Verdauung unerlässlich seien, meinen viele Menschen, sie müssten bei Verstopfung mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.

Ob das eine zielführende Strategie ist, wollen wir uns heute gemeinsam anhand von aktuellen Studien ansehen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate in Pflnazen, die der Körper nicht verdauen kann.

Daher handelt es sich um einen Antinährstoff, der die Absorption und Verdauung von Nahrungsmitteln reduziert.

Obwohl Ballaststoffe in natürlichen Lebensmitteln berechtigte Vorteile bieten können, ist die Annahme, dass sie für eine gute Verdauung zwingend notwendig sind, eine Binsenweisheit.

Aufgrund dieser vermeintlichen Eigenschaft schlussfolgern Menschen immer wieder, dass ein Mehr an Ballaststoffen gegen Verstopfung helfen kann. Was die Wissenschaft dazu sagt, werden wir uns in diesem Artikel genauer ansehen.

Um die Rolle von Ballaststoffen in der Verdauung und bei Verstopfungen zu verstehen, müssen wir zuerst den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen erläutern.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen unterscheidet man lösliche von unlöslichen. Beide Typen entfalten bei der Verdauung einzigartige Effekte (Vanhauwaert et al. 20151):

  • Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester, erhöhen dessen Masse und beschleunigen den Transport durch den Magen-Darm-Trakt.
  • Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz, was die Verdauung verlangsamt. Da sie im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen von Darmbakterien fermentiert werden können, erhöhen sie deren Masse.

Wenn lösliche Ballaststoffe die Nahrung aufblähen, wird dabei die Energiedichte verringert, und so die Sättigung fördert. Auch unlösliche Ballaststoffe können durch erhöhtes Volumen im Magen zur Sättigung beitragen.

Nachdem Darmbakterien lösliche Ballaststoffe in unserem Dickdarm fermentieren, fördern sie Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und Blähungen.

Unlösliche Ballaststoffe sind hingegen widerstandsfähiger gegen Bakterien, können nicht fermentiert werden und geben dem Stuhl mehr Volumen.

Wirkung von Ballaststoffen

Demzufolge bieten insbesondere natürliche Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen den Vorteil die Nährstoffaufnahme zu verlangsamen.

Neben der verbesserten Sättigung können sie dadurch auch die Blutzucker- und Insulinreaktion auf Kohlenhydrate in natürlichen Lebensmitteln reduzieren.

Dies belegt eine Studie, die zwei Gruppen von Typ-2-Diabetikern die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Kalorien verabreichte.

Dabei wurden bei der Gruppe mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen in ihrer Ernährung signifikant niedrigere Blutzucker- und Insulinspitzen festgestellt (Chandalia et al. 20002).

Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhls

Zum Beispiel sind Bohnen und Beeren Lebensmittel, die von Natur aus lösliche Ballaststoffe enthalten.

Außerdem stellen Avocados ein herausragendes Beispiel dar, weil sie neben löslichen Ballaststoffen, kaum Kohlenhydrate und reichlich Elektrolyte, Vitamine und gesunde Fettsäuren enthalten.

Überdies helfen sie bei der Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln.

Dementsprechend hat eine Studie herausgefunden, dass der Körper durch Avocados im Salat ca. 3-5-mal so viele Antioxidantien und Carotinoide absorbiert (Unlu et al. 20053).

Folglich können natürliche Lebensmittel mit Ballaststoffen durchaus einen sinnvollen Platz in einer gesunden Ernährung einnehmen.

Im Gegensatz dazu werden bei hoch-verarbeiteten Lebensmitteln oft schützende und sinnvolle Faktoren wie Ballaststoffe oder gesunde Fette entfernt.

Warum die unnatürliche Ergänzung mit Ballaststoffen, keine gute Alternative zu echtem Essen ist, werden wir uns nun anhand weiterer Studien ansehen.

Können zu viele Ballaststoffe Verstopfung verursachen?

Studien belegen, dass zu viele Ballaststoffe Verstopfung verursachen.

Forscher aus Singapur untersuchten den Effekt der Reduzierung von Ballaststoffen auf Patienten mit idiopathischer Verstopfung. Dazu wurde 63 Patienten die Rolle von Ballaststoffen im Magen-Darm-Trakt erklärt.

Während der ersten zwei Wochen mussten sich sämtliche Teilnehmer an eine ballaststofffreie Diät halten. Danach konnten die Patienten jedoch ihre Ballaststoffzufuhr auf eine Menge reduzieren, die sie für angemessen hielten.

Sie wurden in drei Gruppen mit ballaststofffreier, -reduzierter und -reicher Ernährung aufgeteilt. Allerdings litten zu Beginn der Studie alle Teilnehmer an Verstopfung und Dehnungsöffnungserscheinungen.

Etwa die Hälfte von ihnen erlebte dabei zusätzliche Symptome wie anale Blutungen, Blähungen und Bauchschmerzen.

Während der sechsmonatigen Studie entwickelten sich die verschiedenen Gruppen jeweils in eindeutige Richtungen:

  • Ballaststoffreiche Ernährung: Alle fünf Symptome in der Gruppe nahmen über die Dauer der Studie zu. Außerdem behielten die Probanden dieser Gruppe im Durchschnitt lediglich einen Stuhlgang pro Woche bei.
  • Ballaststoffreduzierte Ernährung: In dieser Gruppe nahmen die Symptome chronischer Verstopfung systematisch ab. Dabei erhöhte sich die Häufigkeit von Stuhlgängen von einem pro 4,2 Tage auf einen Stuhlgang an jedem zweiten Tag.
  • Ballaststofffreie Ernährung: Überraschenderweise verschwanden sämtliche Symptome in der Gruppe, die Ballaststoffe vom Speiseplan eliminiert hatte. Darüber hinaus stieg die Darmfrequenz von einem Stuhlgang in 3,75 Tagen auf einen Stuhlgang pro Tag an.

Zusammenfassend liefert die Studie Beweise dafür, dass Reduzierung der Ballaststoffzufuhr auch Verstopfung und deren Symptome reduziert.

Daher legt die Studie vielmehr nahe, dass zu viele Ballaststoffe Verstopfung verursachen als sie zu bekämpfen (Ho et al. 20124).

Dementsprechend zeigen auch weitere Wissenschaftler auf, was offensichtlich sein sollte. Nachdem Ballaststoffe das Volumen des Stuhls erhöhen, haben sie das Potential, eine Verstopfung zu verschlimmern (Vanhauwaert et al. 20155).

Wer schon einmal versucht hat, eine große Masse durch eine enge Öffnung zu quetschen, wird verstehen, was die Forscher meinen – eigentlich nachvollziehbar.

Zu viele Ballaststoffe verursachen Verstopfung

Was tun bei Verstopfung durch zu viele Ballaststoffe?

Eine weitere Studie stellt klar, dass nicht davon ausgegangen werden könne, eine ballaststoffarme Ernährung sei die Ursache für chronische Verstopfung.

Während die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme vielleicht einzelnen Patienten helfen könne, verschlimmere sie die Symptome insbesondere bei Patienten, die unter schwerer Verstopfung leiden.

Dabei weisen die Forscher auch darauf hin, dass es keine Beweise für einen anderen weitverbreiteten Mythos gibt. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung nicht mildern (Müller-Lissner et al. 20056).

Die Annahme, dass Ballaststoffe Wasser im Darm zurückhalten können, ist laut Forschung ebenfalls falsch (Stephen et al. 19797).

Zusammengefasst erfüllen Ballaststoffe als Bestandteil natürlicher Nahrungsmittel sehr wohl wichtige Aufgaben. Als Nahrungsergänzung sind sie hingegen fehl am Platz und können als externes Hilfsmittel die Verdauung nicht verbessern.

Leider werden Ballaststoffpräparate gerade als Verdauungs- oder Abnehmhilfen verkauft, die sie nicht sind. Obwohl Ballaststoffe in Rohkost durch Regulierung von Blutzucker- und Insulinspiegel bei Abnehmen helfen, können sie das als Nahrungsergänzungsmittel nicht in dieser Form.

Deshalb sollte nun nachvollziehbar sein, dass es keine gute Idee ist bei einer akuten Verstopfung noch zusätzliche Ballaststoffe zu konsumieren. Mehr und festerer Stuhl bedeutet in den meisten Fällen stärkere Verstopfung.

Somit ergeben sich bei Verstopfung folgende Maßnahmen:

  • Keine Ballaststoffpräparate einnehmen
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden
  • Verarbeitete Lebensmittel, die mit Ballaststoffen angereichert wurden aus der Ernährung streichen

Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, die bei Verstopfung vermieden werden sollten, zählen insbesondere Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide (z. B. Quinoa), Kartoffeln, Mais, Beeren, Bananen, Nüsse und Samen.

Dementsprechend muss pflanzlich nicht gleich gesund bedeuten. Wer einen Ansatz mit weniger Kohlenhydraten und mehr gesunden Fetten in seiner Ernährung verfolgt, läuft auch weniger Gefahr an Verstopfung zu leiden.

Ob darüber hinaus Bewegung effektiv gegen Verstopfung wirkt ist weitgehend unbelegt. Schaden wird sie jedoch höchstwahrscheinlich nicht.

Schlussfolgerung

Die Fakten widersprechen der allgemeinen Auffassung zu Ballaststoffen, Verdauung und Verstopfung.

Allerdings ist das keine neue Erkenntnis. Schließlich dämonisiert die allgemeine Auffassung zu gesunder Ernährung beispielsweise immer noch gesättigte Fettsäuren oder Salz, obwohl die Wissenschaft schon lange Gegenteiliges bewiesen hat.

Wie es uns Forscher zeigen, ist es einfach schwierig großes Volumen durch eine enge Öffnung zu bekommen.

Da gerade Ballaststoffe das Volumen des Stuhls erhöhen, können sie Verstopfung nicht lindern. Stattdessen verursachen zu viele Ballaststoffe Verstopfung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Können Ballaststoffe zu Verstopfung führen?

Da Ballaststoffe das Volumen des Stuhls erhöhen, können sie zu Verstopfung führen.

Welche Ballaststoffe bei Verstopfung?

Bei Verstopfung sollte man keinesfalls noch mehr Ballaststoffe essen. Da Ballaststoffe das Volumen des Stuhls erhöhen, verschlimmern sie die Verstopfung in den meisten Fällen.

Was soll man bei Verstopfung nicht essen?

Bei Verstopfung sollte man auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten und keinesfalls Ballaststoffpräparate wie Kapseln einnehmen.

Was kann man tun gegen zu viel Stuhlgang?

Bei zu viel Stuhlgang kann man die Ballaststoffzufuhr reduzieren, weil gerade Ballaststoffe das Volumen des Stuhls erhöhen.

Studien

1Vanhauwaert E, Matthys C, Verdonck L, De Preter V. Low-residue and low-fiber diets in gastrointestinal disease management. Adv Nutr. 2015 Nov;6(6):820-7. doi: 10.3945/an.115.009688. Print 2015 Nov. Review. PubMed PMID: 26567203; PubMed Central PMCID: PMC4642427.

2Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

3Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6. doi: 10.1093/jn/135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

4Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PubMed PMID: 22969234; PubMed Central PMCID: PMC3435786.

5Vanhauwaert E, Matthys C, Verdonck L, De Preter V. Low-residue and low-fiber diets in gastrointestinal disease management. Adv Nutr. 2015 Nov;6(6):820-7. doi: 10.3945/an.115.009688. Print 2015 Nov. Review. PubMed PMID: 26567203; PubMed Central PMCID: PMC4642427.

6Müller-Lissner SA, Kamm MA, Scarpignato C, Wald A. Myths and misconceptions about chronic constipation. Am J Gastroenterol. 2005 Jan;100(1):232-42. doi: 10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x. Review. PubMed PMID: 15654804.

7Stephen AM, Cummings JH. Water-holding by dietary fibre in vitro and its relationship to faecal output in man. Gut. 1979 Aug;20(8):722-9. doi: 10.1136/gut.20.8.722. PubMed PMID: 488767; PubMed Central PMCID: PMC1412537.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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