

Intervallfasten | 16/8 | Wirkung | Anleitung | Tipps | Plan | Rezepte
Fasten ist nahezu in jedem Kulturkreis und jeder Religion verankert. Warum es seit tausenden von Jahren praktiziert wird, zeigen die wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Wirkungen.
Aus diesem Grund hat das Intervallfasten unheimlich an PopularitΓ€t gewonnen, wobei die 16/8-Methode mit Abstand die beliebteste ist.
DarΓΌber hinaus gilt das 16/8 Intervallfasten mittlerweile als weitgehend nachhaltig und sicher.
Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?
Beim 16/8 Intervallfasten wird tΓ€glich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen.
Deshalb wird diese Intervallfasten-Methode auch als Time-Restricted-Eating (TRE) oder Peak-Fasting bezeichnet.
Nachdem du 16/8 auch exzellent dafΓΌr nutzen kannst, Muskelmasse aufzubauen, wΓ€hrend du KΓΆrperfett abbaust, wird sie auch als Leangains-Methode bezeichnet.
Obwohl es verschiedenste Formen des intermittierenden Fastens gibt, ist 16/8 die mit Abstand am weitesten verbreitete Methode.
Daneben sind auch folgende Intervallfasten-Protokolle sehr beliebt:
- 1-Tages-Fasten oder 6:1 DiΓ€t β du isst an einem Tag in der Woche gar nicht
- Alternate Day Fasting (ADF) β einen Tag essen, einen Tag fasten
- One Meal A Day (OMAD) β 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal tΓ€glich isst
Aufgrund der einfachen Rahmenbedingungen hat sich 16/8 meiner Erfahrung nach insbesondere als die beste Intervallfasten-Methode fΓΌr AnfΓ€nger bewΓ€hrt.
16/8 Regeln
Das klassische 16/8 Intervallfasten hat zwei Regeln:
- Kein FrΓΌhstΓΌck
- Keine Snacks
Das ist alles. So simpel kann Gesundheit sein.
WΓ€hrend der Fastenperiode wird nicht gegessen. Wenn du Hunger oder Durst verspΓΌrst, darfst du jederzeit folgende GetrΓ€nke konsumieren:
- Wasser
- Mineralwasser
- Tee
- Kaffee
Damit du das Fasten nicht brichst, musst du bei diesen GetrΓ€nken jedoch auf jegliche ZusΓ€tze wie Milch, Zucker oder SΓΌΓstoffe verzichten.

16/8 Zeiten
Demzufolge isst du bei der klassischen 16/8-Methode zum Beispiel um 12:00 Uhr ein Mittagessen und um 20:00 Uhr ein Abendessen. In diesem 8-stΓΌndigen Essfenster sind grundsΓ€tzlich auch Zwischenmahlzeiten erlaubt.
So kann dein KΓΆrper die restlichen 16 von den 24 Stunden am Tag fasten.
Nachdem du in der Fastenperiode jedoch 8 Stunden schlΓ€fst, ergeben sich lediglich 8 Stunden des Fasten wΓ€hrend du wach bist.
Die Fastenperiode von 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr des nΓ€chsten Tages stellt sicher, dass der gesamte Verdauungstrakt 16 Stunden am StΓΌck ruht.
Deshalb musst du, um mit dem 16/8 Intervallfasten zu beginnen, lediglich das FrΓΌhstΓΌck ΓΌberspringen.
Nachdem dabei hauptsΓ€chlich hochverarbeitete Produkte auf den Tisch kommen, ist das FrΓΌhstΓΌck lediglich fΓΌr die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Weil der KΓΆrper den Adrenalin-, Glucagon-, Somatropin- und Cortisolspiegel erhΓΆht, wachen wir am Morgen auf. Aus diesem Grund ist der Energielevel beim Fasten bis Mittag sogar stabiler als im Fall eines FrΓΌhstΓΌcks.
Du wirst diese Tatsache an deiner gesteigerten ProduktivitΓ€t erkennen, sobald du dich an 16/8 gewΓΆhnt und den Hunger am Morgen wieder verlernt hast.
Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben.
Solange eine durchgehende Fastenperiode von 16 Stunden eingehalten wird, kann 16/8 Intervallfasten flexibel in jeden Alltag integriert werden.
Richtig abnehmen mit Intervallfasten 16/8
Aus gutem Grund kΓΆnnen Menschen mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen: Fasten ist die beste Methode, den Insulinspiegel zu senken.
Insulin ist dafΓΌr verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie ΓΌberschΓΌssige Energie als Fett zu speichern.
Dementsprechend kΓΆnnen Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme ΓΌbergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20131).
Γberdies verhindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von KΓΆrperfett (Meijssen et al. 20012).
Die 16-stΓΌndige Fastenperiode, stoppt die NΓ€hrstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des KΓΆrpers.
Dadurch kann der KΓΆrper die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abbauen. Sobald diese leer sind, ist er gezwungen stattdessen KΓΆrperfett als primΓ€re Energiequelle anzuzapfen.
Dieser natΓΌrliche Prozess wird Ketose genannt. Nachdem die meisten Menschen mit Intervallfasten 16/8 abnehmen wollen, ist die Ketose das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens.
Folglich baut unser KΓΆrper in Zeiten des Γberflusses Fettreserven auf, um sie in Zeiten von NahrungsengpΓ€ssen zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Weil wir heute zu jeder Jahreszeit und rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das natΓΌrliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her.
Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht bereinigt, das Γbergewicht verursacht (Lustig 20013).
Low-Carb und Ketose
Wie wir gerade erfahren haben, zwingt eine strikte Fastenperiode den KΓΆrper dazu, gespeicherte Kohlenhydrate abzubauen und in weiterer Folge KΓΆrperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Dieser vollkommen natΓΌrliche Zustand der besonders effektiven Fettverbrennung wird Ketose genannt. Die Ketose ist auch der Namensgeber der ketogenen ErnΓ€hrung.
Dabei handelt es sich um eine spezielle Low-Carb, High-Fat (LCHF) ErnΓ€hrungsweise. Aus diesem Grund konsumierst du bei der Keto-DiΓ€t etwa 75-80% deiner Kalorien aus Fetten, 20-25% aus Proteinen und etwa 5-10% aus Kohlenhydraten.
Sie macht nichts anderes, als den Zustand des Fastens nachzuahmen. Dabei werden trotz Nahrungsaufnahme der Insulinspiegel gesenkt, die Kohlenhydratspeicher geleert und der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht.
Weil eine ketogene ErnΓ€hrung versucht dieselben Vorteile wie das Fasten zu erlangen, lassen sich Keto und Intervallfasten ausgezeichnet kombinieren.
Durch die eine kohlenhydratarme ErnΓ€hrung hast du kurz gesagt einen Vorsprung beim 16/8 Intervallfasten. So musst du nicht erst deine Glykogenspeicher verbrauchen, um KΓΆrperfett als Energiequelle anzuzapfen.
Auch wenn du das Fasten mit einer Mahlzeit brichst, bist du aufgrund der ketogenen ErnΓ€hrung auch dann noch in Ketose und daher in einem Fastenmodus β sogenanntes Fettfasten.
Deshalb kΓΆnnen die Vorteile von Intervallfasten 16/8 noch grΓΆΓer sein, wenn du sie mit Low-Carb oder Keto kombinierst:
- Keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenverstimmungen, Ketogrippe
- Bessere Fettverbrennung, da du durch Low-Carb schneller in Ketose kommst
- Konstante Energie ohne stΓ€ndigem Wechsel zwischen Glukose- und Fettverbrennung

16/8-Methode fΓΌr Frauen
Auch du hast vermutlich schon gelesen, dass es spezielle, sanfte Fastenmethoden fΓΌr Frauen gibt, wie zum Beispiel das Crescendo-Fasten.
Diese Methode ist nichts anderes als modifiziertes 16/8 Intervallfasten. Dabei wird lediglich jeden zweiten Tag gefastet und die Fastenperiode auf 12 Stunden beschrΓ€nkt.
Danach wird die Fastenperiode Schritt fΓΌr Schritt auf 16 Stunden erhΓΆht und letztendlich auch jeden Tag gefastet.
AuΓerdem wird manchmal sogar behauptet, dass das Intervallfasten lediglich fΓΌr MΓ€nner geeignet wΓ€re.
Nichtsdestotrotz ist das Fasten ein natΓΌrlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht haben.
Dass nicht nur der mΓ€nnliche KΓΆrper dafΓΌr gebaut ist, fuΓt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. DafΓΌr mussten gerade Frauen NahrungsengpΓ€sse ΓΌberleben.
Allerdings existieren hormonelle und genetische Unterschiede zwischen MΓ€nnern und Frauen, was beim Intervallfasten eine Rolle spielen kann.
Dass sich Intervallfasten fΓΌr Frauen grundsΓ€tzlich nicht eignet, ist jedoch ein Mythos.
Dementsprechend hat eine randomisierte klinische Studie an Menschen keine unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Intervallfasten fΓΌr Frauen und MΓ€nner feststellen. Dabei untersuchten die Forscher (Trepanowski et al. 20174):
- Blutdruck
- Blutzucker
- Blutfettwerte
- Insulinspiegel
- Insulinresistenz
Das sind allesamt nicht nur wesentliche Gesundheitsmarker im Sinne der KrankheitsprΓ€vention, sondern auch jene, die fΓΌr nachhaltiges Abnehmen ausschlaggebend.
Wirkung von 16/8 Intervallfasten
Das intermittierende Fasten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, die bereits vielerorts durch Studien belegt wurden.
DarΓΌber hinaus wirkt es sich durch praktische Vorteile auf dein Leben aus, von denen du vielleicht noch nichts ahnst.
Nachfolgend habe ich die 10 wichtigsten positiven Wirkungen des 16/8 Intervallfastens fΓΌr dich zusammengefasst.
1. Autophagie
Obwohl die meisten Menschen wegen dem Abnehmen mit Intervallfasten 16/8 beginnen, begrΓΌndet die Autophagie den wahrscheinlich grΓΆΓten gesundheitlichen Vorteil des Fastens.
Dabei handelt es sich um ein intrazellulΓ€res Recyclingsystem, das beschΓ€digte, schΓ€dliche und giftige Verbindungen aus dem KΓΆrper leitet und Proteine wiederverwertet.
Die Wirkung der Autophagie ist dermaΓen bahnbrechend, dass sie 2016 mit dem Nobelpreis fΓΌr Medizin belohnt wurde (Levine et al. 20175).
Nachdem fΓΌr ihre Aktivierung die Nahrungsaufnahme fΓΌr etwa 14 Stunden gestoppt werden muss, kommst du mit der 16/8-Methode tΓ€glich in den Genuss ihrer Vorteile (Yang et al. 20176).
Der Konsum von Kohlenhydraten, Fett, Proteinen oder SΓΌΓstoffen, kann die Autophagie beeintrΓ€chtigen und somit das Fasten brechen.
Autophagie kann helfen, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-, Leber-, und Autoimmunerkrankungen zu bekΓ€mpfen.
Weil sie ΓΌberdies den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Autophagie wohl einer der grΓΆΓten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfasten (Nakamura et al. 20187).
DarΓΌber hinaus kann Intervallfasten 16/8 dadurch neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer oder Parkinson vorbeugen (Raefsky et al. 20178).
2. Abnehmen
Bei zahlreichen DiΓ€ten stellt sich die, frage, ob das Abnehmen funktionieren wird. Intervallfasten ist hingegen anders.
Wenn du nichts isst, muss die aufgewendete Energie aus deinen Energiespeichern kommen. Sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, muss der KΓΆrper auf Fettdepots zurΓΌckgreifen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden (Heilbronn et al. 20059).
Dabei verbrennt der KΓΆrper nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefΓ€hrdend ist (Catenacci et al. 201610).
3. Ersparnis
Einer der grΓΆΓten Vorteile des 16/8 Intervallfastens ist die positive Wirkung auf deinen Alltag.
Die Lebensmittelindustrie liebt ErnΓ€hrungstipps, die mit mehreren Mahlzeiten verbunden sind, da kein Mensch sechsmal am Tag kochen kann. So entsteht Bedarf fΓΌr mehr hochverarbeitete Fertigprodukte.
Intervallfasten ist hingegen nicht kostengΓΌnstig, sondern spart dir auch noch Zeit:
- Kein FrΓΌhstΓΌck
- Keine kostspieliges exotisches Superfood
- Weniger verarbeitete Lebensmittel
- Keine speziellen Rezepte
- Kein Abo im Fitnessstudio
Auch wenn uns das Marketing anderes beigebracht hat, kann weniger besser sein. Du wirst es auf deinem Girokonto spΓΌren.

4. Muskelaufbau
16/8 Intervallfasten ist unter Bodybuildern schon seit Jahrzehnten als Strategie fΓΌr den Muskelaufbau bekannt.
AuΓerdem ist Fasten der effektivste Wege, das Wachstumshormon natΓΌrlich zu stimulieren (Ho et al. 198811).
Das wesentliche Wachstumshormon Somatropin fΓΆrdert, Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau. Das bedeutet grΓΆΓere, stΓ€rkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau (Rudman et al. 199012).
Dementsprechend hilft Intervallfasten in Kombination mit entsprechendem Training beim Aufbau und der Erhaltung von Muskelmasse.
5. EntzΓΌndungen
Neben der Autophagie trΓ€gt auch die Reduzierung von EntzΓΌndungen im KΓΆrper zum Anti-Aging-Effekt des Fastens bei.
Beim Fasten werden Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was EntzΓΌndungsmarker und freie Radikale verringert, die Erkrankungen verursachen.
Dementsprechend konnte eine aktuelle Studie die VerlΓ€ngerung der Lebensspanne als Vorteil des Intervallfastens feststellen (Catterson et al. 201813).
DarΓΌber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten EntzΓΌndungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201214).
6. Insulinresistenz
Insbesondere die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker unserer westlichen ErnΓ€hrungsweise stimulieren die InsulinausschΓΌttung.
Da zu hohe Insulinwerte lebensbedrohend sein kΓΆnnen, muss sich der KΓΆrper schΓΌtzen, indem er Zellen insulinresistent macht. Dadurch muss der KΓΆrper jedoch immer mehr Insulin produzieren.
Neben Typ-2-Diabetes verursacht dieser Teufelskreis (Ferreira et al. 201815; Athauda et al. 201616; Herman et al. 201717; Orgel et al. 201418; Kong et al. 201319):
- Alzheimer
- Parkinson
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebserkrankungen
- Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit
Nichtsdestotrotz wissen Forscher seit ΓΌber 50 Jahren, das Intervallfasten Insulinresistenz bekΓ€mpfen kann (Jackson et al. 196920).
Dementsprechend zeigte eine Studie mit mehr als 100 ΓΌbergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten ΓΌber ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 201121).
DarΓΌber hinaus hat die Forschung das Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz anerkannt (Catenacci et al. 201622).
Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes rΓΌckgΓ€ngig machen kann (Halberg et al. 200523).
7. Fruchtbarkeit
Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die hΓ€ufigste StoffwechselstΓΆrung bei Frauen. Sie charakterisiert die Entwicklung von Zysten an den EierstΓΆcken, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht basieren.
Wie Typ-2-Diabetes ist PCOS von Γbergewicht und Bluthochdruck geprΓ€gt. Kurz gesagt wird es sogar von einer starken Insulinresistenz verursacht, was auch das Diabetes-Risiko in betroffenen Frauen enorm erhΓΆht (Ali 201524).
Nichtsdestotrotz konnte in einer aktuellen Studie Intervallfasten ΓΌbergewichtigen Frauen mit PCOS helfen. Dadurch konnte die AusschΓΌttung des luteinisierenden Hormons erhΓΆht werden, das zur FΓΆrderung des Eisprungs beitrΓ€gt.
DarΓΌber hinaus konnten Gewichtsreduktion und verbesserte psychische Gesundheit durch das Fasten zusΓ€tzlich zur Fruchtbarkeit beitragen (Nair et al. 201625).

8. UnabhΓ€ngigkeit
Das Intervallfasten 16/8 wirkt sich positiv auf den Leben aus, indem es dich davon befreit, Mahlzeiten deinen Alltag diktieren zu lassen.
FΓΌr das Intervallfasten benΓΆtigen AnfΓ€nger ΓΌberdies weder besondere Kenntnisse noch eine groΓe Vorbereitung.
Du kannst jederzeit und ΓΌberall damit starten, indem du einfach eine Mahlzeit ΓΌberspringst.
Intervallfasten ist keine trendige neue DiΓ€t, sondern ein Unterlassen. Da es beim Fasten um die Zeit geht, in der man nicht isst, benΓΆtigst du auch keine neuen Rezepte und Einkaufslisten.
9. GedΓ€chtnis
AuΓerdem kann Intervallfasten dabei helfen, Ansammlung von toxischen Proteinen im Gehirn abzubauen, die Demenz fΓΆrdern (Li et al. 201726).
Deshalb kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken (Raefsky et al. 201727).
ZusΓ€tzlich erhΓΆht das Fasten den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF). Dabei handelt es sich um ein neuronales Wachstumshormon, das die GedΓ€chtnisfunktion steigert.
Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhΓΆhter Intelligenz in Verbindung gebracht. Wenn du BDNF freisetzt, kann das Hirn neue Nervenverbindungen bilden (Witte et al. 200928).
Das kΓΆnnte ein weiterer Grund dafΓΌr sein, warum viele Erfahrungsberichte von erhΓΆhter Wahrnehmung und geschΓ€rftem Bewusstsein beim Intervallfasten sprechen.
AuΓerdem konnte Intervallfasten in einer Studie Depressionen und HeiΓhunger bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren und die psychische Gesundheit steigern (Hoddy et al. 201529).
10. Darmgesundheit
Nachdem Fastenperioden dem Darm eine Ruhepause gΓΆnnen, tragen sie dazu bei, schlechte Darmbakterien auszuhungern und EntzΓΌndungen zu reduzieren.
Somit erhΓΆht das Intervallfasten laut einer aktuellen Studie die Darmgesundheit. Dabei kΓΆnnen selbst kurze Fastenperioden in jungen Jahren eine VerlΓ€ngerung der Lebenserwartung bewirken (Catterson et al. 201830).
AuΓerdem hat Intervallfasten dadurch den positiven Nebeneffekt, UnvertrΓ€glichkeiten zu verbessern.
Nebenwirkungen von 16/8 Intervallfasten
Viele Menschen sind aufgrund der westlichen ErnΓ€hrungsweise daran gewΓΆhnt, nur Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Daher kann die erstmalige Umstellung auf Fettverbrennung durch das Intervallfasten manchmal zu folgenden Nebenwirkungen fΓΌhren:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Geringe Motivation
- Γbelkeit
- Magenschmerzen
Diese physischen Symptome sind auch als Keto-Grippe bekannt, da sich der KΓΆrper bei der ketogenen ErnΓ€hrung genauso an die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung gewΓΆhnen muss.
AuslΓΆser dafΓΌr ist der Abbau der Kohlenhydratspeicher. Bevor der KΓΆrper in Ketose gehen kann, verbraucht er bevorzugt Glukose, die dem Glykogen in Leber und Skelettmuskeln entstammt.
Glykogen ist ein verzweigter Mehrfachzucker, bei dem auf jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 2-3 Gramm Wasser kommen.
Da der KΓΆrper dadurch eine beachtliche Menge an Wasser und mit dieser Elektrolyten ausspΓΌlt, kΓΆnnen physische Symptome β allen voran Kopfschmerzen und Schwindel β entstehen.
Allerdings verschwinden diese dauerhaft, sobald der KΓΆrper Fett-adaptiert ist.

Praktische Anleitung zum 16/8 Intervallfasten
Der Einstieg ins intermittierende Fasten klingt einfach. DafΓΌr musst du lediglich eine Mahlzeit ΓΌberspringen und das Snacken abstellen.
Dennoch sind es oft Feinheiten, die ΓΌber Erfolg und Misserfolg beim Abnehmen entscheiden. Wenn du die folgenden Fakten ΓΌber ErnΓ€hrung und Alltag verstehst, bist du den meisten Einsteigern beim Intervallfasten um Meilen voraus.
Wichtige Tipps aus Erfahrungen mit 16/8
Sobald es um ErnΓ€hrung geht, ist die Verbreitung von Halbwissen und Mythen im Internet kaum zu verhindern. Dabei stellt auch das Intervallfasten keine Ausnahme dar.
Deshalb sollten sich AnfΓ€nger die drei nachfolgenden essentiellen Tipps zu Herzen nehmen, um sorgenfrei und ohne physische Nebenwirkungen in das 16/8 Intervallfasten zu starten.
1. Du musst dich nicht schonen
Ein beliebter Mythos ΓΌber das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.
Wenn du dich schon mΓΌde fΓΌhlst, ist der sicherste Weg in die TrΓ€gheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen kΓΆnnen AktivitΓ€ten dem KΓΆrper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung ΓΌbergehen kann.
Wenn du ein GefΓΌhl der MΓΌdigkeit beim Fasten verspΓΌrst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.
Durch die TrΓ€gheit sagt uns der KΓΆrper, dass schnell verfΓΌgbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.
Nichtsdestotrotz wendet der KΓΆrper fΓΌr das Verbrennen von Fett nicht sofort zusΓ€tzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.
Dementsprechend ist KΓΆrperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto β der Kohlenhydratspeicher β leer ist.
Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhΓΆhen. So zwingst du deinen KΓΆrper, auf Verbrennung von KΓΆrperfett umzustellen.
Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den KΓΆrper zu hΓΆren. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fΓΌhlst, spricht nichts dagegen.
Falls du dich unwohl fΓΌhlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.
Zum Beispiel harmonieren fΓΌr mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgeschΓΌttet werden.
Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.
Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200131).
2. Trinke genΓΌgend Wasser
Gerade, wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der FlΓΌssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen und anderen Symptomen der Keto-Grippe fΓΌhren.
AuΓerdem ist Trinken das beste Mittel gegen HeiΓhunger. Einer der hΓ€ufigsten AnfΓ€ngerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.
Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit FlΓΌssigkeit versorgt.
Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, fΓΌhren wir nicht automatisch die FlΓΌssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.
Dadurch glauben wir, Hunger zu verspΓΌren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten vor allem als AnfΓ€nger oft keinen HeiΓhunger auf Nahrung, sondern nur ein Verlangen nach FlΓΌssigkeit.
Gegen HeiΓhunger-Attacken haben sich vor allem drei GetrΓ€nke bewΓ€hrt:
- Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die KohlensΓ€ure hilft auΓerdem bei einem unruhigen Magen. DarΓΌber hinaus enthΓ€lt Mineralwasser Elektrolyten, die der KΓΆrper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgespΓΌlt hat.
- Schwarzer Kaffee: WΓ€hrend Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdrΓΌcken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
- GrΓΌner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich GrΓΌntee beim Fasten bewΓ€hrt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen
Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter FlΓΌssigkeit pro Tag trinken?
Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder HeiΓhunger verspΓΌrst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal ΓberwΓ€sserung ebenso Nebenwirkungen haben kann.
DarΓΌber hinaus ist der FlΓΌssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann.
Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder GrΓΌner Tee jedoch nicht schaden.
3. Spare nicht mit Salz

Neben dem FlΓΌssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt fΓΌr physische Symptome wie Schwindel verantwortlich.
Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primΓ€re AuslΓΆser der Keto-Grippe. Deshalb ist selbst beim strikten Autophagie-Heilfasten neben Wasser naturbelassenes Salz erlaubt.
Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem KΓΆrper gespΓΌlt. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen vor allem ernΓ€hrungsbewusste Menschen leider oft damit.
Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem hΓΆchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201632).
Γberdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen HeiΓhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein KΓΆrper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.
WΓ€hrend Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von KΓΆrperfett fΓΆrdert, erhΓΆht Salz die InsulinsensitivitΓ€t und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201633).
Schlussendlich ist Salz der natΓΌrliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos ins 16/8 Intervallfasten starten mΓΆchtest, salze deine Speisen nach Belieben.
Bei Kopfschmerzen wΓ€hrend dem Fasten kannst du darΓΌber hinaus natΓΌrliches Himalaya-Salz in Wasser auflΓΆsen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.
Intervallfasten 16/8 Plan
Beim klassischen 16/8 Intervallfasten liegt es wirklich an dir, fΓΌr welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.
Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verkΓΌrzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die HΓ€lfte.
Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu ΓΌberspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.
Wenn du jedoch einem normalen 9-to-5-Zeitplan in der Arbeit folgst, wirst du wahrscheinlich mehr Erfolg damit haben, das FrΓΌhstΓΌck oder Abendessen ausfallen zu lassen.
Nachdem die meisten Menschen abends gerne in Gesellschaft ihrer Liebsten essen, hat sich das Γberspringen des FrΓΌhstΓΌcks weitgehend am besten bewΓ€hrt.

AuΓerdem ist dieser Ansatz gemÀà unzΓ€hliger Erfahrungen die nachhaltigste und einfachste Methode fΓΌr AnfΓ€nger, um mit dem Intervallfasten zu beginnen.
Was darf ich beim 16/8 Intervallfasten essen?
Zwar kannst du beim Intervallfasten in den 8 Stunden theoretisch essen, was du willst, allerdings werden sich so keine groΓen Erfolge einstellen.
Vor diesem Hintergrund versuchen viele Menschen zu fasten, um sich dann mit Junk Food zu belohnen.
Wer mit Intervallfasten 16/8 spΓΌrbar abnehmen will, wird die Kohlenhydratzufuhr einschrΓ€nken mΓΌssen.
Jedes Mal, wenn du deine Glykogenspeicher fΓΌllst, musst du zuerst all diese Kohlenhydrate verbrennen, bevor der KΓΆrper wieder auf Fettverbrennung umstellen kann.
Dadurch lΓ€ufst du nicht nur immer wieder Gefahr, die Symptome der Keto-Grippe zu verspΓΌren, sondern auch durch die Wassereinlagerung an Gewicht zuzunehmen.
Wer ernsthaft abnehmen mΓΆchte, verzichtet auf raffinierte Kohlenhydrate, wie etwa:
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Cracker
- Tortillas
- Kekse
- Kuchen
- Brezeln
- SΓ€fte
- Soft Drinks
- Energy Drinks
- GesΓΌΓte Tee- und KaffeegetrΓ€nke
Diese hochverarbeiteten Lebensmittel treiben nicht nur den Insulinspiegel in ungeahnte HΓΆhen, sondern fΓΆrdern auch EntzΓΌndungen, was ebenso die Gewichtszunahme begΓΌnstigt (Buyken et al. 201434).
Nachdem die Reduktion von Kohlenhydraten eine LΓΌcke in deiner tΓ€glichen Energiezufuhr hinterlΓ€sst, mΓΌssen wir diese mit einem besser geeigneten MakronΓ€hrstoff schlieΓen.
Fett ist der ideale Kandidat dafΓΌr.
WΓ€hrend Kohlenhydrate das Hungerhormon Ghrelin stimulieren, erhΓΆhen Fette stattdessen die AusschΓΌttung von SΓ€ttigungshormonen wie Peptid YY, CCK oder Leptin (Teff et al. 200435; Austin et al. 200936).
Deshalb halten gesunde Fette lΓ€nger satt und reduzieren nachweislich die Nahrungsmittelaufnahme (McLaughlin et al. 199837).
Zu den besten Fettquellen zΓ€hlen insbesondere:
- KokosΓΆl
- Kokosmilch
- Natives OlivenΓΆl extra
- Avocados
- Makrelen
- Sardinen
- Lachs
- Sardellen
- Weidefleisch
- Weidebutter
- Bio-Schmalz
- Freiland-Eier
- WalnΓΌsse
- MacadamianΓΌsse
Pure Fette wie OlivenΓΆl regen die Insulinproduktion nicht an, weshalb sie die Fettverbrennung auch nicht beeintrΓ€chtigen.
Deshalb kannst du als Einsteiger auch Fettfasten, falls du anfangs Probleme hast einen Fasten-Intervall durchzuhalten. FΓΌr diesen Zweck haben sich fettreiche GetrΓ€nke bewΓ€hrt.
Zum Beispiel sind das Bulletproof Coffee, KnochenbrΓΌhe oder Goldene Milch. Die Rezepte findest du weiter unten.
Wie viele Kalorien bei Intervallfasten 16/8?
Nachdem wir nun Gewichtszunahme vielmehr als hormonelles als kalorisches Ungleichgewicht verstehen, mΓΌssen wir mit dem Stand der Wissenschaft gehen und das veraltete Regime des KalorienzΓ€hlens hinterfragen.
Vor diesem Hintergrund zeigt eine empirische Studie aus GroΓbritannien, dass sage und schreibe 99,5 Prozent ΓΌbergewichtiger Frauen und MΓ€nner durch die konventionelle Methode nicht erfolgreich abnehmen konnten (Flides et al. 201538).
Dabei sprechen wir nicht etwa von 3 Personen, sondern von 99.791 Frauen und 76.704 MΓ€nnern!
Warum ist das KalorienzΓ€hlen dann immer noch der Standard der Fitnessindustrie?
Das hat wahrscheinlich zwei wesentliche GrΓΌnde:
- Das Kalorimeter wurde bereits 1892 erfunden und Kalorien sind allen Leuten ein Begriff
- Hochverarbeitete Lebensmittel lassen sich dadurch leichter verkaufen

Nichtdestotrotz bedeuten das nicht, dass die Kalorienbilanz keinen Einfluss auf das Abnehmen hat. Jedoch ermΓΆglicht das richtige Timing des Essens durch Intervallfasten 16/8 einen wesentlichen hormonellen Vorteil.
Nachdem der Insulinspiegel beim Intervallfasten ΓΌber einen lΓ€ngeren Zeitraum niedrig ist, kannst du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr mehr Fett verbrennen.
Solange du nicht schummelst oder Idealgewicht erreicht hast, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind fΓΌr eine Frau ca. 1.900 kcal.
Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch ΓΌber den Tag weniger Kalorien zufΓΌhren, wirst du den Tagesbedarf jedoch meist unterschreiten (Stubbs et al. 200139).
Schlussendlich ist 16/8 Intervallfasten eben keine konventionelle DiΓ€t, sondern vielmehr ein zeitliches ErnΓ€hrungsmuster.
Warum Menschen mit 16/8 Intervallfasten nicht abnehmen
Wenn du dich an deinen Intervallfasten-Plan hΓ€ltst und trotzdem Probleme hast, abzunehmen, kΓΆnnten dir unbewusste Faktoren im Weg stehen.
Neben der ErnΓ€hrung kΓΆnnen dich auch Feinheiten des Lebensstils vom Fettabbau abhalten. Zum Beispiel sind das insbesondere:
- Verarbeitete Lebensmittel: Wer industrielle Produkte natΓΌrlichen Lebensmitteln vorzieht, wird kaum Erfolg haben β auch wenn sie als βlow-carbβ ausgewiesen werden.
- Zu viele Kohlenhydrate: Obwohl der Verzicht im Zeitalter der Zucker- und Beilagen-Junkies schwer erscheinen mag, verhindern hohe Insulinspiegel und volle Glykogenspeicher die Fettverbrennung.
- Limonaden, SΓ€fte, Shakes und SportgetrΓ€nke: GetrΓ€nke sind einer der hΓ€ufigsten GrΓΌnde, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie alle beinhalten Unmengen von verstecktem Zucker. Γberdies stimulieren gerade Proteinshakes die InsulinausschΓΌttung enorm.
- SΓΌΓstoffe: Leider steht Zero-Zucker nicht fΓΌr volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt. GΓ€ngige kΓΌnstliche und natΓΌrliche SΓΌΓstoffe erhΓΆhen den Insulinspiegel und wecken den HeiΓhunger im Belohnungszentrum des Gehirns (Tey et al. 201740; Yang 201041).
- Stress: Psychischer Stress verursacht nachweislich Fett am Bauch, erhΓΆht so den Body-Mass-Index, und beeintrΓ€chtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 199842).
- Schlafentzug: Zu wenig Schlaf ist einer der grΓΆΓten Stressfaktoren. Folglich hat eine Metaanalyse gezeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhΓΆhen (Cappuccio et al. 200843).
- Exzessiver Sport: Ein ΓbermaΓ an Sport kann chronische EntzΓΌndungen verursachen und ist ebenso ein Stressfaktor fΓΌr den KΓΆrper (Hackney 200644). Γberdies wird der durch Sport erhΓΆhte Appetit mit der falschen ErnΓ€hrung unweigerlich zu Gewichtszunahme fΓΌhren.
Falls du in den ersten Tagen des 16/8 Intervallfastens 2-3 Kilogramm verloren hast und sich danach die Waage nicht mehr rΓΌhrt, solltest du nicht gleich verzweifeln.
Der intialle Gewichtsverlust wird durch den Abbau der Glykogenspeicher und dem damit verlorenen Wassergewicht begrΓΌndet. Danach kann der KΓΆrper immer noch 2-6 Wochen an Anpassung brauchen, um effizienter Fett verbrennen zu kΓΆnnen.
Intervallfasten 16/8 Rezepte
Die wichtigsten Rezepte fΓΌr das Intervallfasten 16/8 sind Starthilfen, die sich auf Fette beschrΓ€nken, das Fasten verlΓ€ngern und MikronΓ€hrstoffe spenden kΓΆnnen.

Nachdem die KnochenbrΓΌhe voller Kollagen, gesunder Fette und Elektrolyten steckt, ist sie beim Heil- und Intervallfasten die Allzweckwaffe fΓΌr AnfΓ€nger.
Sie kann helfen Kopfschmerzen zu bekΓ€mpfen, lΓ€nger durchzuhalten, oder beim Fastenbrechen den KΓΆrper wieder mit essentiellen NΓ€hrstoffen versorgen.

Bulletproof oder Keto Kaffee ist jenes GetrΓ€nk, das den geistigen Fokus schΓ€rft, wenn du dich anfangs beim Fasten nicht mehr richtig konzentrieren kannst.
Da er voller gesunder Fette steckt, kann er auch ab und zu eine Mahlzeit ersetzen, wenn du gerade wenig Zeit hast.

Die goldene Milch ist ein GetrΓ€nk aus der ayurvedischen Medizin, das fΓΌr seine entzΓΌndungshemmende Wirkung bekannt ist.
Die Mischung aus gesunden Fetten und Zimt sorgt dafΓΌr, dass du damit beim Intervallfasten als AnfΓ€nger lΓ€nger ΓΌber die Runden kommst.
Intervallfasten 16/8 Erfahrungen: Vor- und Nachteile
Obwohl viele Menschen glauben, dass Fasten gefΓ€hrlich sein kΓΆnnte, ist es ein ganz natΓΌrlicher Prozess. Wir leben erst seit einem Wimpernschlag der Menschheitsgeschichte im NahrungsmittelΓΌberfluss.
Vor diesem Hintergrund streben wir keineswegs, wenn wir nicht stΓΌndlich Lebensmittel in uns reinstopfen. Wenn wir unserem Verdauungstrakt durch 16/8 Intervallfasten hingegen mehr Ruhe schenken, kΓΆnnen wir nachhaltige Gesundheitsziele verwirklichen. Dazu gehΓΆren etwa:
- Dauerhafter Gewichtsverlust
- Reduzierte EntzΓΌndungen im KΓΆrper
- Verbesserte Darmgesundheit
- VerlΓ€ngerte Lebenserwartung
- Reduziertes Krankheitsrisiko
- Verbesserte mentale Gesundheit
Obwohl 16/8 Intervallfasten allgemein als sicher gilt, solltest du davor jedenfalls mit der Γrztin deines Vertrauens sprechen, wenn du:
- Diabetes hast
- Andere Probleme mit dem Blutzucker hast
- Medikamente einnimmst
- Einen zu niedrigen Blutdruck hast
- Bereits untergewichtig bist
- Noch stillst
DarΓΌber hinaus kann das Fasten in manchen Situation schlichtweg nicht das Richtige sein. So kann es unter folgenden Bedingungen zu ernsthaften gesundheitlichen Nachteilen fΓΌhren:
- Schwangerschaft: WΓ€hrend einer Schwangerschaft steht das NΓ€hrstoffversorgung und das Wachstum des SprΓΆsslings im Vordergrund.
- Chronischer Stress: Wenn du ohnehin bereits eine psychisch herausfordernde Phase deines Lebens durchmachst, kann 16/8 Intervallfasten zusΓ€tzlichen Stress verursachen.
- EssstΓΆrungen: Falls du eine bedenkliche Beziehung zum Essen entwickelst oder bereits unter EssstΓΆrungen gelitten hast, ist Fasten womΓΆglich nicht das Richtige fΓΌr dich.
Intervallfasten 16/8 BΓΌcher mit ausfΓΌhrlicher Anleitung
Nachdem dieser Artikel meiner Erfahrung nach den GroΓteil der Fragen zum Thema beantwortet, solltest du nun wissen, ob Intervallfasten etwas fΓΌr dich ist.
Diese Intervallfasten-BΓΌcher geben dir alle vertiefenden Informationen, PlΓ€ne und Anleitungen, um noch heute sorglos mit 16/8 zu beginnen. Viel SpaΓ beim Lesen!

Intervallfasten 16/8 FAQ
Was darf ich beim Intervallfasten in den 16 Stunden essen?
Damit Intervallfasten richtig funktioniert, darfst du in den 16 Stunden nur Wasser, Kaffee und Tee ohne ZusΓ€tze konsumieren und nichts essen.
Wie effektiv ist die 16 8 DiΓ€t?
Da sie den KΓΆrper dazu zwingt, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und Fett zu verbrennen, kann die 16/8 DiΓ€t sehr effektiv sein.
Wie lange soll man 16 8 Fasten?
Damit dein KΓΆrper lernt, Fett statt Zucker als Energiequelle zu verbrennen, musst du 3-6 Wochen mit der 16/8-Methode fasten.
Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?
Du wirst mit 16/8 in der ersten Woche 2-3 kg abnehmen.
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