Intervallfasten 16/8: Anleitung für einen sicheren Start

Intervallfasten | 16/8 | Wirkung | Anleitung | Tipps | Plan | Rezepte

Fasten ist nahezu in jedem Kulturkreis und jeder Religion verankert. Warum es seit tausenden von Jahren praktiziert wird, zeigen die wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Wirkungen.

Aus diesem Grund hat das Intervallfasten unheimlich an Popularität gewonnen, wobei die 16/8-Methode mit Abstand die beliebteste ist.

Darüber hinaus gilt das 16/8 Intervallfasten mittlerweile als weitgehend nachhaltig und sicher.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim 16/8 Intervallfasten darfst du täglich 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten.

Deshalb wird diese Intervallfasten-Methode auch als Time-Restricted-Eating (TRE) oder Peak-Fasting bezeichnet.

Nachdem du 16/8 auch exzellent dafür nutzen kannst, Muskelmasse aufzubauen, während du Körperfett abbaust, wird sie auch als Leangains-Methode bezeichnet.

Obwohl es verschiedenste Formen des intermittierenden Fastens gibt, ist 16/8 die mit Abstand am weitesten verbreitete Methode.

Daneben sind auch folgende Intervallfasten-Protokolle sehr beliebt:

• 1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät – du isst an einem Tag in der Woche gar nicht
• Alternate Day Fasting (ADF) – einen Tag essen, einen Tag fasten
• One Meal A Day (OMAD) – 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal täglich isst

Aufgrund der einfachen Rahmenbedingungen hat sich 16/8 meiner Erfahrung nach insbesondere als die beste Intervallfasten-Methode für Anfänger bewährt. 

Regeln

Das klassische 16/8 Intervallfasten hat zwei Regeln:

• Kein Frühstück
• Keine Snacks

Das ist alles. So simpel kann Gesundheit sein.

Während der Fastenperiode wird nicht gegessen. Wenn du Hunger oder Durst verspürst, darfst du jederzeit folgende Getränke konsumieren:

• Wasser
• Mineralwasser
• Tee
• Kaffee

Damit du das Fasten nicht brichst, musst du bei diesen Getränken jedoch auf jegliche Zusätze wie Milch, Zucker oder Süßstoffe verzichten.

Zeiten

Demzufolge isst du bei der klassischen 16/8-Methode zum Beispiel um 12:00 Uhr ein Mittagessen und um 20:00 Uhr ein Abendessen. In diesem 8-stündigen Essfenster sind grundsätzlich auch Zwischenmahlzeiten erlaubt.

So kann dein Körper die restlichen 16 von den 24 Stunden am Tag fasten.

Nachdem du in der Fastenperiode jedoch 8 Stunden schläfst, ergeben sich lediglich 8 Stunden des Fasten während du wach bist.

Die Fastenperiode von 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr des nächsten Tages stellt sicher, dass der gesamte Verdauungstrakt 16 Stunden am Stück ruht.

Deshalb musst du, um mit dem 16/8 Intervallfasten zu beginnen, lediglich das Frühstück überspringen.

Nachdem dabei hauptsächlich hochverarbeitete Produkte auf den Tisch kommen, ist das Frühstück lediglich für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Weil der Körper den Adrenalin-, Glucagon-, Somatropin- und Cortisolspiegel erhöht, wachen wir am Morgen auf. Aus diesem Grund ist der Energielevel beim Fasten bis Mittag sogar stabiler als im Fall eines Frühstücks.

Du wirst diese Tatsache an deiner gesteigerten Produktivität erkennen, sobald du dich an 16/8 gewöhnt und den Hunger am Morgen wieder verlernt hast.

Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben.

Solange eine durchgehende Fastenperiode von 16 Stunden eingehalten wird, kann 16/8 Intervallfasten flexibel in jeden Alltag integriert werden.

Abnehmen

Aus gutem Grund können Menschen mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen: Fasten ist die beste Methode, den Insulinspiegel zu senken. 

Insulin ist dafür verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie überschüssige Energie als Fett zu speichern. 

Dementsprechend können Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 2013¹).

Überdies verhindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 2001²).

Die 16-stündige Fastenperiode, stoppt die Nährstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des Körpers. 

Dadurch kann der Körper die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abbauen. Sobald diese leer sind, ist er gezwungen stattdessen Körperfett als primäre Energiequelle anzuzapfen. 

Dieser natürliche Prozess wird Ketose genannt. Nachdem die meisten Menschen mit Intervallfasten 16/8 abnehmen wollen, ist die Ketose das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens. 

Folglich baut unser Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um sie in Zeiten von Nahrungsengpässen zur Energiegewinnung zu verbrennen. 

Weil wir heute zu jeder Jahreszeit und rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das natürliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her. 

Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht bereinigt, das Übergewicht verursacht (Lustig 2001³). 

Ketose

Wie wir gerade erfahren haben, zwingt eine strikte Fastenperiode den Körper dazu, gespeicherte Kohlenhydrate abzubauen und in weiterer Folge Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Dieser vollkommen natürliche Zustand der besonders effektiven Fettverbrennung wird Ketose genannt. Die Ketose ist auch der Namensgeber der ketogenen Ernährung.

Dabei handelt es sich um eine spezielle Low-Carb, High-Fat (LCHF) Ernährungsweise. Aus diesem Grund konsumierst du bei der Keto-Diät etwa 75-80% deiner Kalorien aus Fetten, 20-25% aus Proteinen und etwa 5-10% aus Kohlenhydraten.

Sie macht nichts anderes, als den Zustand des Fastens nachzuahmen. Dabei werden trotz Nahrungsaufnahme der Insulinspiegel gesenkt, die Kohlenhydratspeicher geleert und der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht.

Weil eine ketogene Ernährung versucht dieselben Vorteile wie das Fasten zu erlangen, lassen sich Keto und Intervallfasten ausgezeichnet kombinieren.

Durch die eine kohlenhydratarme Ernährung hast du kurz gesagt einen Vorsprung beim 16/8 Intervallfasten. So musst du nicht erst deine Glykogenspeicher verbrauchen, um Körperfett als Energiequelle anzuzapfen.

Auch wenn du das Fasten mit einer Mahlzeit brichst, bist du aufgrund der ketogenen Ernährung auch dann noch in Ketose und daher in einem Fastenmodus – sogenanntes Fettfasten.

Deshalb können die Vorteile von Intervallfasten 16/8 noch größer sein, wenn du sie mit Low-Carb oder Keto kombinierst:

• Keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenverstimmungen, Ketogrippe
• Bessere Fettverbrennung, da du durch Low-Carb schneller in Ketose kommst
• Konstante Energie ohne ständigem Wechsel zwischen Glukose- und Fettverbrennung

Frauen vs. Männer

Auch du hast vermutlich schon gelesen, dass es spezielle, sanfte Fastenmethoden für Frauen gibt, wie zum Beispiel das Crescendo-Fasten.

Diese Methode ist nichts anderes als modifiziertes 16/8 Intervallfasten. Dabei wird lediglich jeden zweiten Tag gefastet und die Fastenperiode auf 12 Stunden beschränkt.

Danach wird die Fastenperiode Schritt für Schritt auf 16 Stunden erhöht und letztendlich auch jeden Tag gefastet.

Außerdem wird manchmal sogar behauptet, dass das Intervallfasten lediglich für Männer geeignet wäre.

Nichtsdestotrotz ist das Fasten ein natürlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht haben.

Dass nicht nur der männliche Körper dafür gebaut ist, fußt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. Dafür mussten gerade Frauen Nahrungsengpässe überleben.

Allerdings existieren hormonelle und genetische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, was beim Intervallfasten eine Rolle spielen kann.

Dass sich Intervallfasten für Frauen grundsätzlich nicht eignet, ist jedoch ein Mythos.

Dementsprechend hat eine randomisierte klinische Studie an Menschen keine unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Intervallfasten für Frauen und Männer feststellen. Dabei untersuchten die Forscher (Trepanowski et al. 2017⁴):

• Blutdruck
• Blutzucker
• Blutfettwerte
• Insulinspiegel
• Insulinresistenz

Das sind allesamt nicht nur wesentliche Gesundheitsmarker im Sinne der Krankheitsprävention, sondern auch jene, die für nachhaltiges Abnehmen ausschlaggebend.

Intervallfasten 16/8: Vor- und Nachteile

Das intermittierende Fasten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, die bereits vielerorts durch Studien belegt wurden.

Darüber hinaus wirkt es sich durch praktische Vorteile auf dein Leben aus, von denen du vielleicht noch nichts ahnst.

Nachfolgend habe ich die 10 wichtigsten positiven Wirkungen des 16/8 Intervallfastens für dich zusammengefasst.

1. Autophagie

Obwohl die meisten Menschen wegen dem Abnehmen mit Intervallfasten 16/8 beginnen, begründet die Autophagie den wahrscheinlich größten gesundheitlichen Vorteil des Fastens.

Dabei handelt es sich um ein intrazelluläres Recyclingsystem, das beschädigte, schädliche und giftige Verbindungen aus dem Körper leitet und Proteine wiederverwertet.

Die Wirkung der Autophagie ist dermaßen bahnbrechend, dass sie 2016 mit dem Nobelpreis für Medizin belohnt wurde (Levine et al. 2017⁵). 

Nachdem für ihre Aktivierung die Nahrungsaufnahme für etwa 14 Stunden gestoppt werden muss, kommst du mit der 16/8-Methode täglich in den Genuss ihrer Vorteile (Yang et al. 2017⁶).

Der Konsum von Kohlenhydraten, Fett, Proteinen oder Süßstoffen, kann die Autophagie beeinträchtigen und somit das Fasten brechen.

Autophagie kann helfen, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-, Leber-, und Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen.

Weil sie überdies den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Autophagie wohl einer der größten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfasten (Nakamura et al. 2018⁷).

Darüber hinaus kann Intervallfasten 16/8 dadurch neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer oder Parkinson vorbeugen (Raefsky et al. 2017⁸).

2. Abnehmen

Bei zahlreichen Diäten stellt sich die, frage, ob das Abnehmen funktionieren wird. Intervallfasten ist hingegen anders.

Wenn du nichts isst, muss die aufgewendete Energie aus deinen Energiespeichern kommen. Sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, muss der Körper auf Fettdepots zurückgreifen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden (Heilbronn et al. 2005⁹).

Dabei verbrennt der Körper nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefährdend ist (Catenacci et al. 2016¹⁰).

3. Ersparnis

Einer der größten Vorteile des 16/8 Intervallfastens ist die positive Wirkung auf deinen Alltag.

Die Lebensmittelindustrie liebt Ernährungstipps, die mit mehreren Mahlzeiten verbunden sind, da kein Mensch sechsmal am Tag kochen kann. So entsteht Bedarf für mehr hochverarbeitete Fertigprodukte.

Intervallfasten ist hingegen nicht kostengünstig, sondern spart dir auch noch Zeit:

• Kein Frühstück
• Keine kostspieliges exotisches Superfood
• Weniger verarbeitete Lebensmittel
• Keine speziellen Rezepte
• Kein Abo im Fitnessstudio

Auch wenn uns das Marketing anderes beigebracht hat, kann weniger besser sein. Du wirst es auf deinem Girokonto spüren.

4. Muskelaufbau

16/8 Intervallfasten ist unter Bodybuildern schon seit Jahrzehnten als Strategie für den Muskelaufbau bekannt.

Außerdem ist Fasten der effektivste Wege, das Wachstumshormon natürlich zu stimulieren (Ho et al. 1988¹¹).

Das wesentliche Wachstumshormon Somatropin fördert, Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau. Das bedeutet größere, stärkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau (Rudman et al. 1990¹²).

Dementsprechend hilft Intervallfasten in Kombination mit entsprechendem Training beim Aufbau und der Erhaltung von Muskelmasse.

5. Entzündungen

Neben der Autophagie trägt auch die Reduzierung von Entzündungen im Körper zum Anti-Aging-Effekt des Fastens bei.

Beim Fasten werden Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was Entzündungsmarker und freie Radikale verringert, die Erkrankungen verursachen.

Dementsprechend konnte eine aktuelle Studie die Verlängerung der Lebensspanne als Vorteil des Intervallfastens feststellen (Catterson et al. 2018¹³).

Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten Entzündungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 2012¹⁴).

6. Insulinresistenz

Insbesondere die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker unserer westlichen Ernährungsweise stimulieren die Insulinausschüttung.

Da zu hohe Insulinwerte lebensbedrohend sein können, muss sich der Körper schützen, indem er Zellen insulinresistent macht. Dadurch muss der Körper jedoch immer mehr Insulin produzieren.

Neben Typ-2-Diabetes verursacht dieser Teufelskreis (Ferreira et al. 2018¹⁵; Athauda et al. 2016¹⁶; Herman et al. 2017¹⁷; Orgel et al. 2014¹⁸; Kong et al. 2013¹⁹):

• Alzheimer 
• Parkinson 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Krebserkrankungen 
• Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit 

Nichtsdestotrotz wissen Forscher seit über 50 Jahren, das Intervallfasten Insulinresistenz bekämpfen kann (Jackson et al. 1969²⁰).

Dementsprechend zeigte eine Studie mit mehr als 100 übergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten über ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 2011²¹).

Darüber hinaus hat die Forschung das Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz anerkannt (Catenacci et al. 2016²²).

Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes rückgängig machen kann (Halberg et al. 2005²³).

7. Fruchtbarkeit

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste Stoffwechselstörung bei Frauen. Sie charakterisiert die Entwicklung von Zysten an den Eierstöcken, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht basieren.

Wie Typ-2-Diabetes ist PCOS von Übergewicht und Bluthochdruck geprägt. Kurz gesagt wird es sogar von einer starken Insulinresistenz verursacht, was auch das Diabetes-Risiko in betroffenen Frauen enorm erhöht (Ali 2015²⁴).

Nichtsdestotrotz konnte in einer aktuellen Studie Intervallfasten übergewichtigen Frauen mit PCOS helfen. Dadurch konnte die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons erhöht werden, das zur Förderung des Eisprungs beiträgt.

Darüber hinaus konnten Gewichtsreduktion und verbesserte psychische Gesundheit durch das Fasten zusätzlich zur Fruchtbarkeit beitragen (Nair et al. 2016²⁵).

8. Unabhängigkeit

Das Intervallfasten 16/8 wirkt sich positiv auf den Leben aus, indem es dich davon befreit, Mahlzeiten deinen Alltag diktieren zu lassen.

Für das Intervallfasten benötigen Anfänger überdies weder besondere Kenntnisse noch eine große Vorbereitung.

Du kannst jederzeit und überall damit starten, indem du einfach eine Mahlzeit überspringst.

Intervallfasten ist keine trendige neue Diät, sondern ein Unterlassen. Da es beim Fasten um die Zeit geht, in der man nicht isst, benötigst du auch keine neuen Rezepte und Einkaufslisten.

9. Gedächtnis

Außerdem kann Intervallfasten dabei helfen, Ansammlung von toxischen Proteinen im Gehirn abzubauen, die Demenz fördern (Li et al. 2017²⁶).

Deshalb kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken (Raefsky et al. 2017²⁷).

Zusätzlich erhöht das Fasten den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF). Dabei handelt es sich um ein neuronales Wachstumshormon, das die Gedächtnisfunktion steigert.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz in Verbindung gebracht. Wenn du BDNF freisetzt, kann das Hirn neue Nervenverbindungen bilden (Witte et al. 2009²⁸).

Das könnte ein weiterer Grund dafür sein, warum viele Erfahrungsberichte von erhöhter Wahrnehmung und geschärftem Bewusstsein beim Intervallfasten sprechen.

Außerdem konnte Intervallfasten in einer Studie Depressionen und Heißhunger bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren und die psychische Gesundheit steigern (Hoddy et al. 2015²⁹).

10. Darmgesundheit

Nachdem Fastenperioden dem Darm eine Ruhepause gönnen, tragen sie dazu bei, schlechte Darmbakterien auszuhungern und Entzündungen zu reduzieren.

Somit erhöht das Intervallfasten laut einer aktuellen Studie die Darmgesundheit. Dabei können selbst kurze Fastenperioden in jungen Jahren eine Verlängerung der Lebenserwartung bewirken (Catterson et al. 2018³⁰).

Außerdem hat Intervallfasten dadurch den positiven Nebeneffekt, Unverträglichkeiten zu verbessern.

Mögliche Nebenwirkungen

Viele Menschen sind aufgrund der westlichen Ernährungsweise daran gewöhnt, nur Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Daher kann die erstmalige Umstellung auf Fettverbrennung durch das Intervallfasten manchmal zu folgenden Nebenwirkungen führen:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Geringe Motivation
• Übelkeit
• Magenschmerzen

Diese physischen Symptome sind auch als Keto-Grippe bekannt, da sich der Körper bei der ketogenen Ernährung genauso an die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung gewöhnen muss.

Auslöser dafür ist der Abbau der Kohlenhydratspeicher. Bevor der Körper in Ketose gehen kann, verbraucht er bevorzugt Glukose, die dem Glykogen in Leber und Skelettmuskeln entstammt.

Glykogen ist ein verzweigter Mehrfachzucker, bei dem auf jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 2-3 Gramm Wasser kommen.

Da der Körper dadurch eine beachtliche Menge an Wasser und mit dieser Elektrolyten ausspült, können physische Symptome – allen voran Kopfschmerzen und Schwindel – entstehen.

Allerdings verschwinden diese dauerhaft, sobald der Körper Fett-adaptiert ist.

Intervallfasten 16/8: Anleitung

Der Einstieg ins intermittierende Fasten klingt einfach. Dafür musst du lediglich eine Mahlzeit überspringen und das Snacken abstellen.

Dennoch sind es oft Feinheiten, die über Erfolg und Misserfolg beim Abnehmen entscheiden. Wenn du die folgenden Fakten über Ernährung und Alltag verstehst, bist du den meisten Einsteigern beim Intervallfasten um Meilen voraus.

Sobald es um Ernährung geht, ist die Verbreitung von Halbwissen und Mythen im Internet kaum zu verhindern. Dabei stellt auch das Intervallfasten keine Ausnahme dar.

Deshalb sollten sich Anfänger die drei nachfolgenden essentiellen Tipps zu Herzen nehmen, um sorgenfrei und ohne physische Nebenwirkungen in das 16/8 Intervallfasten zu starten.

1. Du musst dich nicht schonen

Ein beliebter Mythos über das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Wenn du dich schon müde fühlst, ist der sicherste Weg in die Trägheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen können Aktivitäten dem Körper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung übergehen kann.

Wenn du ein Gefühl der Müdigkeit beim Fasten verspürst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Trägheit sagt uns der Körper, dass schnell verfügbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der Körper für das Verbrennen von Fett nicht sofort zusätzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.

Dementsprechend ist Körperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto – der Kohlenhydratspeicher – leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper, auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den Körper zu hören. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fühlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl fühlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel harmonieren für mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgeschüttet werden.

Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 2001³¹).

2. Trinke genügend Wasser

Gerade, wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der Flüssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen und anderen Symptomen der Keto-Grippe führen.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit Flüssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, führen wir nicht automatisch die Flüssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu verspüren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten vor allem als Anfänger oft keinen Heißhunger auf Nahrung, sondern nur ein Verlangen nach Flüssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

• Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlensäure hilft außerdem bei einem unruhigen Magen. Darüber hinaus enthält Mineralwasser Elektrolyten, die der Körper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgespült hat.
• Schwarzer Kaffee: Während Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdrücken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
• Grüner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich Grüntee beim Fasten bewährt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Heißhunger verspürst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal Überwässerung ebenso Nebenwirkungen haben kann.

Darüber hinaus ist der Flüssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann.

Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Grüner Tee jedoch nicht schaden.

3. Spare nicht mit Salz

Neben dem Flüssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt für physische Symptome wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primäre Auslöser der Keto-Grippe. Deshalb ist selbst beim strikten Autophagie-Heilfasten neben Wasser naturbelassenes Salz erlaubt.

Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem Körper gespült. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen vor allem ernährungsbewusste Menschen leider oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 2016³²).

Überdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016³³).

Schlussendlich ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos ins 16/8 Intervallfasten starten möchtest, salze deine Speisen nach Belieben.

Bei Kopfschmerzen während dem Fasten kannst du darüber hinaus natürliches Himalaya-Salz in Wasser auflösen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.

Plan für den Start

Beim klassischen 16/8 Intervallfasten liegt es wirklich an dir, für welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.

Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verkürzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die Hälfte.

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu überspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.

Wenn du jedoch einem normalen 9-to-5-Zeitplan in der Arbeit folgst, wirst du wahrscheinlich mehr Erfolg damit haben, das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen.

Nachdem die meisten Menschen abends gerne in Gesellschaft ihrer Liebsten essen, hat sich das Überspringen des Frühstücks weitgehend am besten bewährt.

Außerdem ist dieser Ansatz gemäß unzähliger Erfahrungen die nachhaltigste und einfachste Methode für Anfänger, um mit dem Intervallfasten zu beginnen.

Was darf ich essen?

Zwar kannst du beim Intervallfasten in den 8 Stunden theoretisch essen, was du willst, allerdings werden sich so keine großen Erfolge einstellen.

Vor diesem Hintergrund versuchen viele Menschen zu fasten, um sich dann mit Junk Food zu belohnen.

Wer mit Intervallfasten 16/8 spürbar abnehmen will, wird die Kohlenhydratzufuhr einschränken müssen.

Jedes Mal, wenn du deine Glykogenspeicher füllst, musst du zuerst all diese Kohlenhydrate verbrennen, bevor der Körper wieder auf Fettverbrennung umstellen kann.

Dadurch läufst du nicht nur immer wieder Gefahr, die Symptome der Keto-Grippe zu verspüren, sondern auch durch die Wassereinlagerung an Gewicht zuzunehmen.

Wer ernsthaft abnehmen möchte, verzichtet auf raffinierte Kohlenhydrate, wie etwa:

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Cracker
• Tortillas
• Kekse
• Kuchen
• Brezeln
• Säfte
• Soft Drinks
• Energy Drinks
• Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke

Diese hochverarbeiteten Lebensmittel treiben nicht nur den Insulinspiegel in ungeahnte Höhen, sondern fördern auch Entzündungen, was ebenso die Gewichtszunahme begünstigt (Buyken et al. 2014³⁴).

Nachdem die Reduktion von Kohlenhydraten eine Lücke in deiner täglichen Energiezufuhr hinterlässt, müssen wir diese mit einem besser geeigneten Makronährstoff schließen.

Fett ist der ideale Kandidat dafür.

Während Kohlenhydrate das Hungerhormon Ghrelin stimulieren, erhöhen Fette stattdessen die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Peptid YY, CCK oder Leptin (Teff et al. 2004³⁵; Austin et al. 2009³⁶).

Deshalb halten gesunde Fette länger satt und reduzieren nachweislich die Nahrungsmittelaufnahme (McLaughlin et al. 1998³⁷).

Zu den besten Fettquellen zählen insbesondere:

• Kokosöl
• Kokosmilch
• Natives Olivenöl extra
• Avocados
• Makrelen
• Sardinen
• Lachs
• Sardellen
• Weidefleisch
• Weidebutter
• Bio-Schmalz
• Freiland-Eier
• Walnüsse
• Macadamianüsse

Pure Fette wie Olivenöl regen die Insulinproduktion nicht an, weshalb sie die Fettverbrennung auch nicht beeinträchtigen.

Deshalb kannst du als Einsteiger auch Fettfasten, falls du anfangs Probleme hast einen Fasten-Intervall durchzuhalten. Für diesen Zweck haben sich fettreiche Getränke bewährt. 

Zum Beispiel sind das Bulletproof Coffee, Knochenbrühe oder Goldene Milch. Die Rezepte findest du weiter unten.

Wie viele Kalorien beim Intervallfasten?

Nachdem wir nun Gewichtszunahme vielmehr als hormonelles als kalorisches Ungleichgewicht verstehen, müssen wir mit dem Stand der Wissenschaft gehen und das veraltete Regime des Kalorienzählens hinterfragen.

Vor diesem Hintergrund zeigt eine empirische Studie aus Großbritannien, dass sage und schreibe 99,5 Prozent übergewichtiger Frauen und Männer durch die konventionelle Methode nicht erfolgreich abnehmen konnten (Flides et al. 2015³⁸).

Dabei sprechen wir nicht etwa von 3 Personen, sondern von 99.791 Frauen und 76.704 Männern!

Warum ist das Kalorienzählen dann immer noch der Standard der Fitnessindustrie?

Das hat wahrscheinlich zwei wesentliche Gründe:

• Das Kalorimeter wurde bereits 1892 erfunden und Kalorien sind allen Leuten ein Begriff
• Hochverarbeitete Lebensmittel lassen sich dadurch leichter verkaufen

Nichtdestotrotz bedeuten das nicht, dass die Kalorienbilanz keinen Einfluss auf das Abnehmen hat. Jedoch ermöglicht das richtige Timing des Essens durch Intervallfasten 16/8 einen wesentlichen hormonellen Vorteil.

Nachdem der Insulinspiegel beim Intervallfasten über einen längeren Zeitraum niedrig ist, kannst du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr mehr Fett verbrennen.

Solange du nicht schummelst oder Idealgewicht erreicht hast, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind für eine Frau ca. 1.900 kcal.

Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch über den Tag weniger Kalorien zuführen, wirst du den Tagesbedarf jedoch meist unterschreiten (Stubbs et al. 2001³⁹).

Schlussendlich ist 16/8 Intervallfasten eben keine konventionelle Diät, sondern vielmehr ein zeitliches Ernährungsmuster.

Warum Manche trotz 16/8 nicht abnehmen

Wenn du dich an deinen Intervallfasten-Plan hältst und trotzdem Probleme hast, abzunehmen, könnten dir unbewusste Faktoren im Weg stehen.

Neben der Ernährung können dich auch Feinheiten des Lebensstils vom Fettabbau abhalten. Zum Beispiel sind das insbesondere:

• Verarbeitete Lebensmittel: Wer industrielle Produkte natürlichen Lebensmitteln vorzieht, wird kaum Erfolg haben – auch wenn sie als “low-carb” ausgewiesen werden.
• Zu viele Kohlenhydrate: Obwohl der Verzicht im Zeitalter der Zucker- und Beilagen-Junkies schwer erscheinen mag, verhindern hohe Insulinspiegel und volle Glykogenspeicher die Fettverbrennung.
• Limonaden, Säfte, Shakes und Sportgetränke: Getränke sind einer der häufigsten Gründe, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie alle beinhalten Unmengen von verstecktem Zucker. Überdies stimulieren gerade Proteinshakes die Insulinausschüttung enorm.
• Süßstoffe: Leider steht Zero-Zucker nicht für volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt. Gängige künstliche und natürliche Süßstoffe erhöhen den Insulinspiegel und wecken den Heißhunger im Belohnungszentrum des Gehirns (Tey et al. 2017⁴⁰; Yang 2010⁴¹).
• Stress: Psychischer Stress verursacht nachweislich Fett am Bauch, erhöht so den Body-Mass-Index, und beeinträchtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 1998⁴²).
• Schlafentzug: Zu wenig Schlaf ist einer der größten Stressfaktoren. Folglich hat eine Metaanalyse gezeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhöhen (Cappuccio et al. 2008⁴³).
• Exzessiver Sport: Ein Übermaß an Sport kann chronische Entzündungen verursachen und ist ebenso ein Stressfaktor für den Körper (Hackney 2006⁴⁴). Überdies wird der durch Sport erhöhte Appetit mit der falschen Ernährung unweigerlich zu Gewichtszunahme führen.

Falls du in den ersten Tagen des 16/8 Intervallfastens 2-3 Kilogramm verloren hast und sich danach die Waage nicht mehr rührt, solltest du nicht gleich verzweifeln.

Der intialle Gewichtsverlust wird durch den Abbau der Glykogenspeicher und dem damit verlorenen Wassergewicht begründet. Danach kann der Körper immer noch 2-6 Wochen an Anpassung brauchen, um effizienter Fett verbrennen zu können.

Rezepte für Anfänger

Die wichtigsten Rezepte für das Intervallfasten 16/8 sind Starthilfen, die sich auf Fette beschränken, das Fasten verlängern und Mikronährstoffe spenden können.

Nachdem die Knochenbrühe voller Kollagen, gesunder Fette und Elektrolyten steckt, ist sie beim Heil- und Intervallfasten die Allzweckwaffe für Anfänger.

Sie kann helfen Kopfschmerzen zu bekämpfen, länger durchzuhalten, oder beim Fastenbrechen den Körper wieder mit essentiellen Nährstoffen versorgen.

Bulletproof oder Keto Kaffee ist jenes Getränk, das den geistigen Fokus schärft, wenn du dich anfangs beim Fasten nicht mehr richtig konzentrieren kannst.

Da er voller gesunder Fette steckt, kann er auch ab und zu eine Mahlzeit ersetzen, wenn du gerade wenig Zeit hast.

Die goldene Milch ist ein Getränk aus der ayurvedischen Medizin, das für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt ist.

Die Mischung aus gesunden Fetten und Zimt sorgt dafür, dass du damit beim Intervallfasten als Anfänger länger über die Runden kommst.

Wer sollte nicht intervallfasten?

Obwohl viele Menschen glauben, dass Fasten gefährlich sein könnte, ist es ein ganz natürlicher Prozess. Wir leben erst seit einem Wimpernschlag der Menschheitsgeschichte im Nahrungsmittelüberfluss.

Vor diesem Hintergrund streben wir keineswegs, wenn wir nicht stündlich Lebensmittel in uns reinstopfen. Wenn wir unserem Verdauungstrakt durch 16/8 Intervallfasten hingegen mehr Ruhe schenken, können wir nachhaltige Gesundheitsziele verwirklichen. Dazu gehören etwa:

• Dauerhafter Gewichtsverlust
• Reduzierte Entzündungen im Körper
• Verbesserte Darmgesundheit
• Verlängerte Lebenserwartung
• Reduziertes Krankheitsrisiko
• Verbesserte mentale Gesundheit

Obwohl 16/8 Intervallfasten allgemein als sicher gilt, solltest du davor jedenfalls mit der Ärztin deines Vertrauens sprechen, wenn du:

• Diabetes hast
• Andere Probleme mit dem Blutzucker hast
• Medikamente einnimmst
• Einen zu niedrigen Blutdruck hast
• Bereits untergewichtig bist
• Noch stillst

Darüber hinaus kann das Fasten in manchen Situation schlichtweg nicht das Richtige sein. So kann es unter folgenden Bedingungen zu ernsthaften gesundheitlichen Nachteilen führen:

• Schwangerschaft: Während einer Schwangerschaft steht das Nährstoffversorgung und das Wachstum des Sprösslings im Vordergrund.
• Chronischer Stress: Wenn du ohnehin bereits eine psychisch herausfordernde Phase deines Lebens durchmachst, kann 16/8 Intervallfasten zusätzlichen Stress verursachen.
• Essstörungen: Falls du eine bedenkliche Beziehung zum Essen entwickelst oder bereits unter Essstörungen gelitten hast, ist Fasten womöglich nicht das Richtige für dich.

Bücher

Nachdem dieser Artikel meiner Erfahrung nach den Großteil der Fragen zum Thema beantwortet, solltest du nun wissen, ob Intervallfasten etwas für dich ist.

Meine Intervallfasten-Bücher geben dir alle vertiefenden Informationen, Pläne und Anleitungen, um noch heute sorglos mit 16/8 zu beginnen. Viel Spaß beim Lesen!

Frequently Asked Questions (FAQ)

Was darf ich beim Intervallfasten in den 16 Stunden essen?

Damit Intervallfasten richtig funktioniert, darfst du in den 16 Stunden nur Wasser, Kaffee und Tee ohne Zusätze konsumieren und nichts essen.

Wie effektiv ist die 16 8 Diät?

Da sie den Körper dazu zwingt, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und Fett zu verbrennen, kann die 16/8 Diät sehr effektiv sein.

Wie lange soll man 16 8 Fasten?

Damit dein Körper lernt, Fett statt Zucker als Energiequelle zu verbrennen, musst du 3-6 Wochen mit der 16/8-Methode fasten.

Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?

Du wirst mit 16/8 in der ersten Woche 2-3 kg abnehmen.

Studien

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