Intervallfasten 16/8: Anleitung, Erfahrungen, Rezepte und mehr

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

16/8-Methode | Regeln | Zeiten | Abnehmen | Low-Carb | Frauen | Wirkung | Nebenwirkungen | Anleitung | Tipps | Intervallfasten-Plan | Essen | Kalorien | Plateau | Rezepte | Fazit | FAQ | Studien

Fasten ist nahezu in jedem Kulturkreis und jeder Religion verankert. Warum es seit tausenden von Jahren praktiziert wird, zeigen die wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Wirkungen.

Aus diesem Grund hat das Intervallfasten unheimlich an Popularität gewonnen, wobei die 16/8-Methode mit Abstand die beliebteste ist.

Dar√ľber hinaus gilt das 16/8 Intervallfasten mittlerweile als weitgehend nachhaltig und sicher.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim 16 zu 8 Intervallfasten wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und in der √ľbrigen Zeit gefastet.

Deshalb wird dieser Intervallfasten-Plan auch als Time-Restricted-Eating (TRE) oder Peak-Fasting bezeichnet. Nachdem du die Methode auch exzellent daf√ľr nutzen kannst, Muskelmasse aufzubauen, w√§hrend du K√∂rperfett abbaust, wird sie auch als Leangains-Methode bezeichnet.

Obwohl es verschiedenste Formen des intermittierenden Fastens gibt, ist 16/8 die mit Abstand am weitesten verbreitete Methode. 

Neben dem 16/8 Intervallfasten sind folgende Intervallfasten-Protokolle beliebt:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 Di√§t ‚Äď du isst an einem Tag in der Woche gar nicht
  • Alternate Day Fasting (ADF) ‚Äď einen Tag essen, einen Tag fasten
  • One Meal A Day (OMAD) ‚Äď 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal t√§glich isst

Aufgrund der einfachen Rahmenbedingungen hat sich 16/8 meiner Erfahrung nach insbesondere als die beste Intervallfasten-Methode f√ľr Anf√§nger bew√§hrt. 

Intervallfasten 16/8 Regeln

Das klassische 16/8 Intervallfasten hat gerade mal zwei Regeln:

  • Kein Fr√ľhst√ľck
  • Keine Snacks

Das ist alles. So simpel kann Gesundheit sein.

W√§hrend der Fastenperiode wird nicht gegessen. Wenn du Hunger oder Durst versp√ľrst, darfst du jederzeit folgende Getr√§nke konsumieren:

  • Wasser
  • Mineralwasser
  • Tee
  • Kaffee

Damit du das Fasten nicht brichst, musst du bei diesen Getr√§nken jedoch auf jegliche Zus√§tze wie Milch, Zucker oder S√ľ√üstoffe verzichten.

Intervallfasten 16/8 Zeiten

Demzufolge isst du bei der klassischen 16/8-Methode zum Beispiel um 12:00 Uhr ein Mittagessen und um 20:00 Uhr ein Abendessen. In diesem 8-st√ľndigen Essfenster sind grunds√§tzlich auch Zwischenmahlzeiten erlaubt.

So kann dein Körper die restlichen 16 von den 24 Stunden am Tag fasten.

Nachdem du in der Fastenperiode jedoch 8 Stunden schläfst, ergeben sich lediglich 8 Stunden des Fasten während du wach bist.

Die Fastenperiode von 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr des n√§chsten Tages stellt sicher, dass der gesamte Verdauungstrakt 16 Stunden am St√ľck ruht.

Deshalb musst du, um mit dem 16/8 Intervallfasten zu beginnen, lediglich das Fr√ľhst√ľck √ľberspringen.

Nachdem dabei haupts√§chlich hochverarbeitete Produkte auf den Tisch kommen, ist das Fr√ľhst√ľck lediglich f√ľr die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Weil der K√∂rper den Adrenalin-, Glucagon-, Somatropin- und Cortisolspiegel erh√∂ht, wachen wir am Morgen auf. Aus diesem Grund ist der Energielevel beim Fasten bis Mittag sogar stabiler als im Fall eines Fr√ľhst√ľcks.

Kaffee ist alles was du am Morgen beim Intervallfasten 16/8 benötigst

Du wirst diese Tatsache an deiner gesteigerten Produktivität erkennen, sobald du dich an 16/8 gewöhnt und den Hunger am Morgen wieder verlernt hast.

Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben.

Solange eine durchgehende Fastenperiode von 16 Stunden eingehalten wird, kann 16/8 Intervallfasten flexibel in jeden Alltag integriert werden.

Abnehmen durch Intervallfasten 16/8

Aus gutem Grund nehmen Menschen mit Intervallfasten erfolgreich ab: Fasten ist die beste Methode, den Insulinspiegel zu senken. 

Insulin ist daf√ľr verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie √ľbersch√ľssige Energie als Fett zu speichern. 

Dementsprechend k√∂nnen Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme √ľbergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20131).

Überdies verhindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 20012).

Die 16-st√ľndige Fastenperiode, stoppt die N√§hrstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des K√∂rpers. 

Dadurch kann der K√∂rper die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abbauen. Sobald diese leer sind, ist er gezwungen stattdessen K√∂rperfett als prim√§re Energiequelle anzuzapfen. 

Dieser nat√ľrliche Prozess wird Ketose genannt. Nachdem die meisten Menschen mit Intervallfasten 16/8 abnehmen wollen, ist die Ketose das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens. 

Folglich baut unser K√∂rper in Zeiten des √úberflusses Fettreserven auf, um sie in Zeiten von Nahrungsengp√§ssen zur Energiegewinnung zu verbrennen. 

Weil wir heute zu jeder Jahreszeit und rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das nat√ľrliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her. 

Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht bereinigt, das √úbergewicht verursacht (Lustig 20013). 

Low-Carb und Intervallfasten 16/8

Wie wir gerade erfahren haben, zwingt eine strikte Fastenperiode den Körper dazu, gespeicherte Kohlenhydrate abzubauen und in weiterer Folge Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Dieser vollkommen nat√ľrliche Zustand der besonders effektiven Fettverbrennung wird Ketose genannt. Die Ketose ist auch der Namensgeber der ketogenen Ern√§hrung.

Dabei handelt es sich um eine spezielle Low-Carb, High-Fat (LCHF) Ernährungsweise. Aus diesem Grund konsumierst du bei der Keto-Diät etwa 75-80% deiner Kalorien aus Fetten, 20-25% aus Proteinen und etwa 5-10% aus Kohlenhydraten.

Sie macht nichts anderes, als den Zustand des Fastens nachzuahmen. Dabei werden trotz Nahrungsaufnahme der Insulinspiegel gesenkt, die Kohlenhydratspeicher geleert und der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht.

Weil eine ketogene Ernährung versucht dieselben Vorteile wie das Fasten zu erlangen, lassen sich Keto und Intervallfasten ausgezeichnet kombinieren.

Durch die eine kohlenhydratarme Ernährung hast du kurz gesagt einen Vorsprung beim 16/8 Intervallfasten. So musst du nicht erst deine Glykogenspeicher verbrauchen, um Körperfett als Energiequelle anzuzapfen.

Auch wenn du das Fasten mit einer Mahlzeit brichst, bist du aufgrund der ketogenen Ern√§hrung auch dann noch in Ketose und daher in einem Fastenmodus ‚Äď sogenanntes Fettfasten.

Deshalb können die Vorteile von Intervallfasten 16/8 noch größer sein, wenn du sie mit Low-Carb oder Keto kombinierst:

  • Keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenverstimmungen, Ketogrippe
  • Bessere Fettverbrennung, da du durch Low-Carb schneller in Ketose kommst
  • Konstante Energie ohne st√§ndigem Wechsel zwischen Glukose- und Fettverbrennung
Low-Carb-Speisen harmonieren mit Intervallfasten 16/8

16/8 Intervallfasten f√ľr Frauen

Auch du hast vermutlich schon gelesen, dass es spezielle, sanfte Fastenmethoden f√ľr Frauen gibt, wie zum Beispiel das Crescendo-Fasten.

Diese Methode ist nichts anderes als modifiziertes 16/8 Intervallfasten. Dabei wird lediglich jeden zweiten Tag gefastet und die Fastenperiode auf 12 Stunden beschränkt.

Danach wird die Fastenperiode Schritt f√ľr Schritt auf 16 Stunden erh√∂ht und letztendlich auch jeden Tag gefastet.

Au√üerdem wird manchmal sogar behauptet, dass das Intervallfasten lediglich f√ľr M√§nner geeignet w√§re.

Nichtsdestotrotz ist das Fasten ein nat√ľrlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht haben.

Dass nicht nur der m√§nnliche K√∂rper daf√ľr gebaut ist, fu√üt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. Daf√ľr mussten gerade Frauen Nahrungsengp√§sse √ľberleben.

Allerdings existieren hormonelle und genetische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, was beim Intervallfasten eine Rolle spielen kann.

Dass sich Intervallfasten f√ľr Frauen grunds√§tzlich nicht eignet, ist jedoch ein Mythos.

Dementsprechend hat eine randomisierte klinische Studie an Menschen keine unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Intervallfasten f√ľr Frauen und M√§nner feststellen. Dabei untersuchten die Forscher (Trepanowski et al. 20174):

  • Blutdruck
  • Blutzucker
  • Blutfettwerte
  • Insulinspiegel
  • Insulinresistenz

Das sind allesamt nicht nur wesentliche Gesundheitsmarker im Sinne der Krankheitspr√§vention, sondern auch jene, die f√ľr nachhaltiges Abnehmen ausschlaggebend.

Intervallfasten 16/8 Wirkung

Das intermittierende Fasten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, die bereits vielerorts durch Studien belegt wurden.

Dar√ľber hinaus wirkt es sich durch praktische Vorteile auf dein Leben aus, von denen du vielleicht noch nichts ahnst.

Nachfolgend habe ich die 10 wichtigsten positiven Wirkungen des 16/8 Intervallfastens f√ľr dich zusammengefasst.

1. Autophagie

Obwohl die meisten Menschen wegen dem Abnehmen mit Intervallfasten 16/8 beginnen, begr√ľndet die Autophagie den wahrscheinlich gr√∂√üten gesundheitlichen Vorteil des Fastens.

Dabei handelt es sich um ein intrazelluläres Recyclingsystem, das beschädigte, schädliche und giftige Verbindungen aus dem Körper leitet und Proteine wiederverwertet.

Die Wirkung der Autophagie ist derma√üen bahnbrechend, dass sie 2016 mit dem Nobelpreis f√ľr Medizin belohnt wurde (Levine et al. 20175). 

Nachdem f√ľr ihre Aktivierung die Nahrungsaufnahme f√ľr etwa 14 Stunden gestoppt werden muss, kommst du mit der 16/8-Methode t√§glich in den Genuss ihrer Vorteile (Yang et al. 20176).

Der Konsum von Kohlenhydraten, Fett, Proteinen oder S√ľ√üstoffen, kann die Autophagie beeintr√§chtigen und somit das Fasten brechen.

Autophagie kann helfen, Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-, Leber-, und Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen.

Weil sie √ľberdies den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Autophagie wohl einer der gr√∂√üten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfasten (Nakamura et al. 20187).

Dar√ľber hinaus kann Intervallfasten 16/8 dadurch neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer oder Parkinson vorbeugen (Raefsky et al. 20178).

2. Abnehmen

Bei zahlreichen Diäten stellt sich die, frage, ob das Abnehmen funktionieren wird. Intervallfasten ist hingegen anders.

Wenn du nichts isst, muss die aufgewendete Energie aus deinen Energiespeichern kommen. Sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, muss der K√∂rper auf Fettdepots zur√ľckgreifen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden (Heilbronn et al. 20059).

Dabei verbrennt der Körper nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefährdend ist (Catenacci et al. 201610).

3. Ersparnis

Einer der größten Vorteile des 16/8 Intervallfastens ist die positive Wirkung auf deinen Alltag.

Die Lebensmittelindustrie liebt Ern√§hrungstipps, die mit mehreren Mahlzeiten verbunden sind, da kein Mensch sechsmal am Tag kochen kann. So entsteht Bedarf f√ľr mehr hochverarbeitete Fertigprodukte.

Intervallfasten ist hingegen nicht kosteng√ľnstig, sondern spart dir auch noch Zeit:

  • Kein Fr√ľhst√ľck
  • Keine kostspieliges exotisches Superfood
  • Weniger verarbeitete Lebensmittel
  • Keine speziellen Rezepte
  • Kein Abo im Fitnessstudio

Auch wenn uns das Marketing anderes beigebracht hat, kann weniger besser sein. Du wirst es auf deinem Girokonto sp√ľren.

Intervallfasten 16/8 spart Geld beim Einkauf

4. Muskelaufbau

16/8 Intervallfasten ist unter Bodybuildern schon seit Jahrzehnten als Strategie f√ľr den Muskelaufbau bekannt.

Au√üerdem ist Fasten der effektivste Wege, das Wachstumshormon nat√ľrlich zu stimulieren (Ho et al. 198811).

Das wesentliche Wachstumshormon Somatropin fördert, Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau. Das bedeutet größere, stärkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau (Rudman et al. 199012).

Dementsprechend hilft Intervallfasten in Kombination mit entsprechendem Training beim Aufbau und der Erhaltung von Muskelmasse.

5. Entz√ľndungen

Neben der Autophagie tr√§gt auch die Reduzierung von Entz√ľndungen im K√∂rper zum Anti-Aging-Effekt des Fastens bei.

Beim Fasten werden Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was Entz√ľndungsmarker und freie Radikale verringert, die Erkrankungen verursachen.

Dementsprechend konnte eine aktuelle Studie die Verlängerung der Lebensspanne als Vorteil des Intervallfastens feststellen (Catterson et al. 201813).

Dar√ľber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten Entz√ľndungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201214).

6. Insulinresistenz

Insbesondere die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker unserer westlichen Ern√§hrungsweise stimulieren die Insulinaussch√ľttung.

Da zu hohe Insulinwerte lebensbedrohend sein k√∂nnen, muss sich der K√∂rper sch√ľtzen, indem er Zellen insulinresistent macht. Dadurch muss der K√∂rper jedoch immer mehr Insulin produzieren.

Neben Typ-2-Diabetes verursacht dieser Teufelskreis (Ferreira et al. 201815; Athauda et al. 201616; Herman et al. 201717; Orgel et al. 201418; Kong et al. 201319):

  • Alzheimer 
  • Parkinson 
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
  • Krebserkrankungen 
  • Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit 

Nichtsdestotrotz wissen Forscher seit √ľber 50 Jahren, das Intervallfasten Insulinresistenz bek√§mpfen kann (Jackson et al. 196920).

Dementsprechend zeigte eine Studie mit mehr als 100 √ľbergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten √ľber ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 201121).

Dar√ľber hinaus hat die Forschung das Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz anerkannt (Catenacci et al. 201622).

Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes r√ľckg√§ngig machen kann (Halberg et al. 200523).

7. Fruchtbarkeit

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste Stoffwechselstörung bei Frauen. Sie charakterisiert die Entwicklung von Zysten an den Eierstöcken, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht basieren.

Wie Typ-2-Diabetes ist PCOS von Übergewicht und Bluthochdruck geprägt. Kurz gesagt wird es sogar von einer starken Insulinresistenz verursacht, was auch das Diabetes-Risiko in betroffenen Frauen enorm erhöht (Ali 201524).

Nichtsdestotrotz konnte in einer aktuellen Studie Intervallfasten √ľbergewichtigen Frauen mit PCOS helfen. Dadurch konnte die Aussch√ľttung des luteinisierenden Hormons erh√∂ht werden, das zur F√∂rderung des Eisprungs beitr√§gt.

Dar√ľber hinaus konnten Gewichtsreduktion und verbesserte psychische Gesundheit durch das Fasten zus√§tzlich zur Fruchtbarkeit beitragen (Nair et al. 201625).

Fasten fördert die Fruchtbarkeit

8. Unabhängigkeit

Das Intervallfasten 16/8 wirkt sich positiv auf den Leben aus, indem es dich davon befreit, Mahlzeiten deinen Alltag diktieren zu lassen.

F√ľr das Intervallfasten ben√∂tigen Anf√§nger √ľberdies weder besondere Kenntnisse noch eine gro√üe Vorbereitung.

Du kannst jederzeit und √ľberall damit starten, indem du einfach eine Mahlzeit √ľberspringst.

Intervallfasten ist keine trendige neue Diät, sondern ein Unterlassen. Da es beim Fasten um die Zeit geht, in der man nicht isst, benötigst du auch keine neuen Rezepte und Einkaufslisten.

9. Kognitives Denkvermögen

Außerdem kann Intervallfasten dabei helfen, Ansammlung von toxischen Proteinen im Gehirn abzubauen, die Demenz fördern (Li et al. 201726).

Deshalb kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken (Raefsky et al. 201727).

Zusätzlich erhöht das Fasten den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF). Dabei handelt es sich um ein neuronales Wachstumshormon, das die Gedächtnisfunktion steigert.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz in Verbindung gebracht. Wenn du BDNF freisetzt, kann das Hirn neue Nervenverbindungen bilden (Witte et al. 200928).

Das k√∂nnte ein weiterer Grund daf√ľr sein, warum viele Erfahrungsberichte von erh√∂hter Wahrnehmung und gesch√§rftem Bewusstsein beim Intervallfasten sprechen.

Außerdem konnte Intervallfasten in einer Studie Depressionen und Heißhunger bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren und die psychische Gesundheit steigern (Hoddy et al. 201529).

10. Darmgesundheit

Nachdem Fastenperioden dem Darm eine Ruhepause g√∂nnen, tragen sie dazu bei, schlechte Darmbakterien auszuhungern und Entz√ľndungen zu reduzieren.

Somit erhöht das Intervallfasten laut einer aktuellen Studie die Darmgesundheit. Dabei können selbst kurze Fastenperioden in jungen Jahren eine Verlängerung der Lebenserwartung bewirken (Catterson et al. 201830).

Außerdem hat Intervallfasten dadurch den positiven Nebeneffekt, Unverträglichkeiten zu verbessern.

Intervallfasten 16/8 Nebenwirkungen

Viele Menschen sind aufgrund der westlichen Ernährungsweise daran gewöhnt, nur Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Daher kann die erstmalige Umstellung auf Fettverbrennung durch das Intervallfasten manchmal zu folgenden Nebenwirkungen f√ľhren:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Geringe Motivation
  • √úbelkeit
  • Magenschmerzen

Diese physischen Symptome sind auch als Keto-Grippe bekannt, da sich der Körper bei der ketogenen Ernährung genauso an die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung gewöhnen muss.

Ausl√∂ser daf√ľr ist der Abbau der Kohlenhydratspeicher. Bevor der K√∂rper in Ketose gehen kann, verbraucht er bevorzugt Glukose, die dem Glykogen in Leber und Skelettmuskeln entstammt.

Glykogen ist ein verzweigter Mehrfachzucker, bei dem auf jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 2-3 Gramm Wasser kommen.

Da der K√∂rper dadurch eine beachtliche Menge an Wasser und mit dieser Elektrolyten aussp√ľlt, k√∂nnen physische Symptome ‚Äď allen voran Kopfschmerzen und Schwindel ‚Äď entstehen.

Allerdings verschwinden diese dauerhaft, sobald der Körper Fett-adaptiert ist.

Tee und Taschent√ľcher aufgrund von Grippe-Symptomen

Intervallfasten 16/8 Anleitung

Der Einstieg ins intermittierende Fasten klingt einfach. Daf√ľr musst du lediglich eine Mahlzeit √ľberspringen und das Snacken abstellen.

Dennoch sind es oft Feinheiten, die √ľber Erfolg und Misserfolg beim Abnehmen entscheiden. Wenn du die folgenden Fakten √ľber Ern√§hrung und Alltag verstehst, bist du den meisten Einsteigern beim Intervallfasten um Meilen voraus.

Die wichtigsten Tipps f√ľrs 16/8 Intervallfasten (laut unz√§hliger Erfahrungen)

Sobald es um Ernährung geht, ist die Verbreitung von Halbwissen und Mythen im Internet kaum zu verhindern. Dabei stellt auch das Intervallfasten keine Ausnahme dar.

Deshalb sollten sich Anfänger die drei nachfolgenden essentiellen Tipps zu herzen nehmen, um sorgenfrei und ohne physische Nebenwirkungen in das 16/8 Intervallfasten zu starten.

1. Du musst dich nicht schonen

Ein beliebter Mythos √ľber das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Wenn du dich schon m√ľde f√ľhlst, ist der sicherste Weg in die Tr√§gheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen k√∂nnen Aktivit√§ten dem K√∂rper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung √ľbergehen kann.

Wenn du ein Gef√ľhl der M√ľdigkeit beim Fasten versp√ľrst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Tr√§gheit sagt uns der K√∂rper, dass schnell verf√ľgbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der K√∂rper f√ľr das Verbrennen von Fett nicht sofort zus√§tzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.

Dementsprechend ist K√∂rperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto ‚Äď der Kohlenhydratspeicher ‚Äď leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper, auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den K√∂rper zu h√∂ren. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining f√ľhlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl f√ľhlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel harmonieren f√ľr mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgesch√ľttet werden.

Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200131).

2. Trinke gen√ľgend Wasser

Gerade, wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der Fl√ľssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen und anderen Symptomen der Keto-Grippe f√ľhren.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit Fl√ľssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, f√ľhren wir nicht automatisch die Fl√ľssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu versp√ľren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten vor allem als Anf√§nger oft keinen Hei√ühunger auf Nahrung, sondern nur ein Verlangen nach Fl√ľssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

  • Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlens√§ure hilft au√üerdem bei einem unruhigen Magen. Dar√ľber hinaus enth√§lt Mineralwasser Elektrolyten, die der K√∂rper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgesp√ľlt hat.
  • Schwarzer Kaffee: W√§hrend Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdr√ľcken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
  • Gr√ľner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich Gr√ľntee beim Fasten bew√§hrt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter Fl√ľssigkeit pro Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Hei√ühunger versp√ľrst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal √úberw√§sserung ebenso Nebenwirkungen haben kann.

Dar√ľber hinaus ist der Fl√ľssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann.

Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Gr√ľner Tee jedoch nicht schaden.

3. Spare nicht mit Salz

Salz hilft gegen die Keto-Grippe

Neben dem Fl√ľssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt f√ľr physische Symptome wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primäre Auslöser der Keto-Grippe. Deshalb ist selbst beim strikten Autophagie-Heilfasten neben Wasser naturbelassenes Salz erlaubt.

Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem K√∂rper gesp√ľlt. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen vor allem ern√§hrungsbewusste Menschen leider oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201632).

Überdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201633).

Schlussendlich ist Salz der nat√ľrliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos ins 16/8 Intervallfasten starten m√∂chtest, salze deine Speisen nach belieben.

Bei Kopfschmerzen w√§hrend dem Fasten kannst du dar√ľber hinaus nat√ľrliches Himalaya-Salz in Wasser aufl√∂sen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.

Intervallfasten 16/8 Plan

Beim klassischen 16/8 Intervallfasten liegt es wirklich an dir, f√ľr welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.

Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verk√ľrzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die H√§lfte.

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu √ľberspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.

Wenn du jedoch einem normalen 9-to-5-Zeitplan in der Arbeit folgst, wirst du wahrscheinlich mehr Erfolg damit haben, das Fr√ľhst√ľck oder Abendessen ausfallen zu lassen.

Nachdem die meisten Menschen abends gerne in Gesellschaft ihrer Liebsten essen, hat sich das √úberspringen des Fr√ľhst√ľcks weitgehend am besten bew√§hrt.

Intervallfasten 16/8 Plan

Au√üerdem ist dieser Ansatz gem√§√ü unz√§hliger Erfahrungen die nachhaltigste und einfachste Methode f√ľr Anf√§nger, um mit dem Intervallfasten zu beginnen.

Was darf ich beim 16/8 Intervallfasten essen?

Zwar kannst du beim Intervallfasten in den 8 Stunden theoretisch essen, was du willst, allerdings werden sich so keine großen Erfolge einstellen.

Vor diesem Hintergrund versuchen viele Menschen zu fasten, um sich dann mit Junk Food zu belohnen.

Wer mit Intervallfasten 16/8 sp√ľrbar abnehmen will, wird die Kohlenhydratzufuhr einschr√§nken m√ľssen.

Jedes Mal, wenn du deine Glykogenspeicher f√ľllst, musst du zuerst all diese Kohlenhydrate verbrennen, bevor der K√∂rper wieder auf Fettverbrennung umstellen kann.

Dadurch l√§ufst du nicht nur immer wieder Gefahr, die Symptome der Keto-Grippe zu versp√ľren, sondern auch durch die Wassereinlagerung an Gewicht zuzunehmen.

Wer ernsthaft abnehmen möchte, verzichtet auf raffinierte Kohlenhydrate, wie etwa:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • S√§fte
  • Soft Drinks
  • Energy Drinks
  • Ges√ľ√üte Tee- und Kaffeegetr√§nke

Diese hochverarbeiteten Lebensmittel treiben nicht nur den Insulinspiegel in ungeahnte H√∂hen, sondern f√∂rdern auch Entz√ľndungen, was ebenso die Gewichtszunahme beg√ľnstigt (Buyken et al. 201434).

Nachdem die Reduktion von Kohlenhydraten eine L√ľcke in deiner t√§glichen Energiezufuhr hinterl√§sst, m√ľssen wir diese mit einem besser geeigneten Makron√§hrstoff schlie√üen.

Fett ist der ideale Kandidat daf√ľr.

W√§hrend Kohlenhydrate das Hungerhormon Ghrelin stimulieren, erh√∂hen Fette stattdessen die Aussch√ľttung von S√§ttigungshormonen wie Peptid YY, CCK oder Leptin (Teff et al. 200435; Austin et al. 200936).

Deshalb halten gesunde Fette länger satt und reduzieren nachweislich die Nahrungsmittelaufnahme (McLaughlin et al. 199837).

Zu den besten Fettquellen zählen insbesondere:

  • Kokos√∂l
  • Kokosmilch
  • Natives Oliven√∂l extra
  • Avocados
  • Makrelen
  • Sardinen
  • Lachs
  • Sardellen
  • Weidefleisch
  • Weidebutter
  • Bio-Schmalz
  • Freiland-Eier
  • Waln√ľsse
  • Macadamian√ľsse

Pure Fette wie Olivenöl regen die Insulinproduktion nicht an, weshalb sie die Fettverbrennung auch nicht beeinträchtigen.

Deshalb kannst du als Einsteiger auch Fettfasten, falls du anfangs Probleme hast einen Fasten-Intervall durchzuhalten. F√ľr diesen Zweck haben sich fettreiche Getr√§nke bew√§hrt. 

Zum Beispiel sind das Bulletproof Coffee, Knochenbr√ľhe oder Goldene Milch. Die Rezepte findest du weiter unten.

Wie viele Kalorien bei Intervallfasten 16/8

Nachdem wir nun Gewichtszunahme vielmehr als hormonelles als kalorisches Ungleichgewicht verstehen, m√ľssen wir mit dem Stand der Wissenschaft gehen und das veraltete Regime des Kalorienz√§hlens hinterfragen.

Vor diesem Hintergrund zeigt eine empirische Studie aus Gro√übritannien, dass sage und schreibe 99,5 Prozent √ľbergewichtiger Frauen und M√§nner durch die konventionelle Methode nicht erfolgreich abnehmen konnten (Flides et al. 201538).

Dabei sprechen wir nicht etwa von 3 Personen, sondern von 99.791 Frauen und 76.704 Männern!

Warum ist das Kalorienzählen dann immer noch der Standard der Fitnessindustrie?

Das hat wahrscheinlich zwei wesentliche Gr√ľnde:

  • Das Kalorimeter wurde bereits 1892 erfunden und Kalorien sind allen Leuten ein Begriff
  • Hochverarbeitete Lebensmittel lassen sich dadurch leichter verkaufen
Beim 16/8 Intervallfasten musst du nicht mit einer Uhr Kalorien zählen

Nichtdestotrotz bedeuten das nicht, dass die Kalorienbilanz keinen Einfluss auf das Abnehmen hat. Jedoch ermöglicht das richtige Timing des Essens durch Intervallfasten 16/8 einen wesentlichen hormonellen Vorteil.

Nachdem der Insulinspiegel beim Intervallfasten √ľber einen l√§ngeren Zeitraum niedrig ist, kannst du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr mehr Fett verbrennen.

Solange du nicht schummelst oder Idealgewicht erreicht hast, wird beim Intervallfasten der Tagesbedarf an Kalorien ausreichen, um abzunehmen. Das sind f√ľr eine Frau ca. 1.900 kcal.

Nachdem laut Studien, Menschen, die weniger Mahlzeiten essen auch √ľber den Tag weniger Kalorien zuf√ľhren, wirst du den Tagesbedarf jedoch meist unterschreiten (Stubbs et al. 200139).

Schlussendlich ist 16/8 Intervallfasten eben keine konventionelle Diät, sondern vielmehr ein zeitliches Ernährungsmuster.

Warum manche Menschen mit 16/8 Intervallfasten nicht abnehmen können

Wenn du dich an deinen Intervallfasten-Plan hältst und trotzdem Probleme hast, abzunehmen, könnten dir unbewusste Faktoren im Weg stehen.

Neben der Ernährung können dich auch Feinheiten des Lebensstils vom Fettabbau abhalten. Zum Beispiel sind das insbesondere:

  • Verarbeitete Lebensmittel: Wer industrielle Produkte nat√ľrlichen Lebensmitteln vorzieht, wird kaum Erfolg haben ‚Äď auch wenn sie als ‚Äúlow-carb‚ÄĚ ausgewiesen werden.
  • Zu viele Kohlenhydrate: Obwohl der Verzicht im Zeitalter der Zucker- und Beilagen-Junkies schwer erscheinen mag, verhindern hohe Insulinspiegel und volle Glykogenspeicher die Fettverbrennung.
  • Limonaden, S√§fte, Shakes und Sportgetr√§nke: Getr√§nke sind einer der h√§ufigsten Gr√ľnde, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie alle beinhalten Unmengen von verstecktem Zucker. √úberdies stimulieren gerade Proteinshakes die Insulinaussch√ľttung enorm.
  • S√ľ√üstoffe: Leider steht Zero-Zucker nicht f√ľr volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt. G√§ngige k√ľnstliche und nat√ľrliche S√ľ√üstoffe erh√∂hen den Insulinspiegel und wecken den Hei√ühunger im Belohnungszentrum des Gehirns (Tey et al. 201740; Yang 201041).
  • Stress: Psychischer Stress verursacht nachweislich Fett am Bauch, erh√∂ht so den Body-Mass-Index, und beeintr√§chtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 199842).
  • Schlafentzug: Zu wenig Schlaf ist einer der gr√∂√üten Stressfaktoren. Folglich hat eine Metaanalyse gezeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erh√∂hen (Cappuccio et al. 200843).
  • Exzessiver Sport: Ein √úberma√ü an Sport kann chronische Entz√ľndungen verursachen und ist ebenso ein Stressfaktor f√ľr den K√∂rper (Hackney 200644). √úberdies wird der durch Sport erh√∂hte Appetit mit der falschen Ern√§hrung unweigerlich zu Gewichtszunahme f√ľhren.

Falls du in den ersten Tagen des 16/8 Intervallfastens 2-3 Kilogramm verloren hast und sich danach die Waage nicht mehr r√ľhrt, solltest du nicht gleich verzweifeln.

Der intialle Gewichtsverlust wird durch den Abbau der Glykogenspeicher und dem damit verlorenen Wassergewicht begr√ľndet. Danach kann der K√∂rper immer noch 2-6 Wochen an Anpassung brauchen, um effizienter Fett verbrennen zu k√∂nnen.

Intervallfasten 16/8 Rezepte

Die wichtigsten Rezepte f√ľr das Intervallfasten 16/8 sind Starthilfen, die sich auf Fette beschr√§nken, das Fasten verl√§ngern und Mikron√§hrstoffe spenden k√∂nnen.

Knochenbr√ľhe Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerbl√§tter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferk√∂rner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie sch√§len und in grobe St√ľcke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht sch√§len, durch die Schale erh√§lt die Suppe eine sch√∂ne Farbe.
  • Nun die Zwiebelh√§lften mit der Schnittfl√§che nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gem√ľsest√ľcke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser f√ľllen.
  • Gew√ľrze und Apfelessig hinzuf√ľgen, dessen S√§ure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein K√∂cheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden k√∂cheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachf√ľllen und eine d√ľnnere Br√ľhe erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Br√ľhe abseihen und genie√üen oder aufbewahren.

Nachdem die Knochenbr√ľhe voller Kollagen, gesunder Fette und Elektrolyten steckt, ist sie beim Heil- und Intervallfasten die Allzweckwaffe f√ľr Anf√§nger.

Sie kann helfen Kopfschmerzen zu bekämpfen, länger durchzuhalten, oder beim Fastenbrechen den Körper wieder mit essentiellen Nährstoffen versorgen.

Bulletproof Coffee Rezept (Keto)

Original Bulletproof Coffee Rezept nach Dave Asprey
Zeitaufwand 5 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 2 ¬Ĺ Essl√∂ffel Kaffee frisch gemahlen
  • 1-2 Essl√∂ffel MCT-√Ėl (Alternative: Natives Kokos√∂l)
  • 1-2 Essl√∂ffel Heumilch-Ghee (Alternative: Heumilch-Butter)

Zubereitung

  • Bereite eine Tasse Kaffee mit 2 ¬Ĺ Essl√∂ffeln frisch gemahlener Kaffeebohnen zu.
  • F√ľge 1 Teel√∂ffel bis 2 Essl√∂ffeln MCT-√Ėl hinzu. Beginne mit 1 Teel√∂ffel und arbeiten Dich √ľber mehrere Tage auf 1-2 Essl√∂ffel hoch.
  • F√ľge 1-2 Essl√∂ffel Weidebutter oder Ghee hinzu.
  • Mische alles 20-30 Sekunden lang in einem Mixer, bis es wie ein cremiger Milchkaffee aussieht.

Bulletproof oder Keto Kaffee ist jenes Getränk, das den geistigen Fokus schärft, wenn du dich anfangs beim Fasten nicht mehr richtig konzentrieren kannst.

Da er voller gesunder Fette steckt, kann er auch ab und zu eine Mahlzeit ersetzen, wenn du gerade wenig Zeit hast.

Goldene Milch Rezept (Vegan, Keto)

Keyword goldene milch
Vorbereitung 1 min
Zubereitung 4 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 250 ml Mandel- oder Kokosmilch (bzw. Mischung beider)
  • 1/2 Teel√∂ffel Kurkuma-Pulver
  • 1 Scheibe Ingwer (1 cm dick, fein gehackt – alternativ 1/4 Teel√∂ffel Pulver)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Teel√∂ffel Zimt (gemahlen, optional)
  • 1/2 Teel√∂ffel Kokos√∂l (optional)
  • 1/2 Teel√∂ffel Heumilch-Butter (optional)
  • 1 Prise Chili-Pulver (optional)
  • 1/2 Teel√∂ffel Honig oder M√∂nchsfrucht-Extrakt (optional)

Zubereitung

  • Kokos- bzw. Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf erw√§rmen.
  • √úbrige Zutaten in einer gro√üen Tasse geben und vermengen.
  • Einen Teel√∂ffel der erw√§rmten Milch in die Tasse tr√§ufeln und mischen, bis die Fl√ľssigkeit glatt und klumpenfrei ist.
  • Die restliche Milch hinzuf√ľgen und gut vermischen. Die √ľbrigen Ingwerst√ľcke k√∂nnen in der Tasse bleiben oder auch abgeseiht werden.
  • Zu guter Letzt kannst Du die goldene Milch noch abschmecken und optionale Gew√ľrze hinzuf√ľgen.

Die goldene Milch ist ein Getr√§nk aus der ayurvedischen Medizin, das f√ľr seine entz√ľndungshemmende Wirkung bekannt ist.

Die Mischung aus gesunden Fetten und Zimt sorgt daf√ľr, dass du damit beim Intervallfasten als Anf√§nger l√§nger √ľber die Runden kommst.

Vor- und Nachteile von Intervallfasten 16/8

Obwohl viele Menschen glauben, dass Fasten gef√§hrlich sein k√∂nnte, ist es ein ganz nat√ľrlicher Prozess. Wir leben erst seit einem Wimpernschlag der Menschheitsgeschichte im Nahrungsmittel√ľberfluss.

Vor diesem Hintergrund streben wir keineswegs, wenn wir nicht st√ľndlich Lebensmittel in uns reinstopfen. Wenn wir unserem Verdauungstrakt durch 16/8 Intervallfasten hingegen mehr Ruhe schenken, k√∂nnen wir nachhaltige Gesundheitsziele verwirklichen. Dazu geh√∂ren etwa:

  • Dauerhafter Gewichtsverlust
  • Reduzierte Entz√ľndungen im K√∂rper
  • Verbesserte Darmgesundheit
  • Verl√§ngerte Lebenserwartung
  • Reduziertes Krankheitsrisiko
  • Verbesserte mentale Gesundheit

Obwohl 16/8 Intervallfasten allgemein als sicher gilt, solltest du davor jedenfalls mit der √Ąrztin deines Vertrauens sprechen, wenn du:

  • Diabetes hast
  • Andere Probleme mit dem Blutzucker hast
  • Medikamente einnimmst
  • Einen zu niedrigen Blutdruck hast
  • Bereits untergewichtig bist
  • Noch stillst

Dar√ľber hinaus kann das Fasten in manchen Situation schlichtweg nicht das Richtige sein. So kann es unter folgenden Bedingungen zu ernsthaften gesundheitlichen Nachteilen f√ľhren:

  • Schwangerschaft: W√§hrend einer Schwangerschaft steht das N√§hrstoffversorgung und das Wachstum des Spr√∂sslings im Vordergrund.
  • Chronischer Stress: Wenn du ohnehin bereits eine psychisch herausfordernde Phase deines Lebens durchmachst, kann 16/8 Intervallfasten zus√§tzlichen Stress verursachen.
  • Essst√∂rungen: Falls du eine bedenkliche Beziehung zum Essen entwickelst oder bereits unter Essst√∂rungen gelitten hast, ist Fasten wom√∂glich nicht das Richtige f√ľr dich.

Intervallfasten 16/8 FAQ

Was darf ich beim Intervallfasten 16 8 Essen?

W√§hrend der Fastenperiode wird nicht gegessen. Die gr√∂√üten Erfolge beim Intervallfasten werden mit einer Low-Carb-Ern√§hrung wie der ketogenen Di√§t erzielt, da sie die Fettverbrennung ūüĒ• beg√ľnstigt.

Wie effektiv ist die 16 8 Diät?

Da sie den Körper dazu zwingt, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und Fett zu verbrennen, kann die 16/8 Diät sehr effektiv sein. Je weniger Kohlenhydrate in den Essperioden gegessen werden, desto wirkungsvoller ist sie.

Wie viel Kalorien beim Intervallfasten 16 8?

Intervallfasten stellt die hormonellen Weichen auf Gewichtsverlust. Dementsprechend ist es keine konventionelle Di√§t, bei der du Kalorien z√§hlen musst. Der durchschnittliche Tagesbedarf gen√ľgt, um damit abzunehmen.

Wie schnell nimmt man mit 16 8 ab?

Den ersten Gewichtsverlust wirst du innerhalb einer Woche versp√ľren, wenn sich Wasserdepots im K√∂rper leeren. F√ľr effiziente Fettverbrennung kann dein K√∂rper 3-6 Wochen ben√∂tigen.

Studien

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