Wie Du mit Intervallfasten Muskelaufbau f├Ârdern kannst

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | Muskelabbau | Muskelaufbau | Keto | Fazit | FAQ | Studien

Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich gibt es immer wieder Leute, die meinen, dass Muskelaufbau mit Intervallfasten nicht m├Âglich sei.

W├Ąhrend die einen der ├ťberzeugung sind, dass Intervallfasten Muskelabbau induziere, glauben andere, dass das st├Ąndige Essen kleiner Mahlzeit den Stoffwechsel ma├čgeblich verbessere.

Doch wie aktuelle Studien belegen, kann Intervallfasten ein Mittel sein, das den Muskelaufbau verbessert, sofern du es richtig einsetzt. Wie das genau funktioniert erf├Ąhrst du hier.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim Intervallfasten wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums gegessen und in der ├╝brigen Zeit gefastet.

Obwohl sehr unterschiedliche Formen des Intervallfastens existieren, ist das Fasten innerhalb eines Zeitfensters von rund 16 Stunden die mit Abstand beliebteste.

Da du damit Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig K├Ârperfett abbauen kannst, wird 16/8-Intervallfasten auch als Lean-Gains- oder Peak-Fasting-Methode bezeichnet.

Dabei isst du z. B. zwischen 12 und 20 Uhr. So kann dein Magen-Darm-Trakt die restlichen 16 Stunden des Tages ruhen.

Nachdem du 8 von den 16 Fasten-Stunden schl├Ąfst, ist Intervallfasten einfacher als viele Menschen vermuten.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Um mit dem klassischen 16/8 Intervallfasten zu beginnen, musst du daher nur das Fr├╝hst├╝ck auslassen.

Entgegen der allgemeinen Auffassung ist das Fr├╝hst├╝ck aufgrund des Energieschubs durch die Hormonaussch├╝ttung am Morgen keinesfalls notwendig.

Aufgrund erh├Âhter Adrenalin-, Cortisol- Glucagon-, und Wachstumshormonwerte wachen wir am Morgen auf.

Deshalb ist das Fr├╝hst├╝ck lediglich f├╝r die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nichtsdestotrotz ist Intervallfasten flexibel und kann individuell an deinen Alltag angepasst werden.

Neben 16/8 Intervallfasten sind folgende Intervallfasten-Protokolle weit verbreitet:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 Di├Ąt: Du isst an einem Tag in der Woche nicht
  • Alternate Day Fasting (ADF): Einen Tag essen, einen Tag fasten
  • One Meal A Day (OMAD): 23/1 Intervallfasten, bei dem Du nur einmal pro Tag isst

Intervallfasten: Muskelaufbau oder Muskelabbau?

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, l├Ąsst das Fasten die Muskeln nicht verk├╝mmern.

Der Irrglaube, dass Fasten Muskeln zerst├Ârt, entstand, da bei ausreichend langem Fasten Eiwei├č abgebaut und zur Energiegewinnung herangezogen werden kann.

Allerdings handelt es sich dabei nicht Muskelprotein. Vielmehr fokussiert der K├Ârper defekte Proteine, z. B. in der Haut oder Darmschleimhaut.

So erh├Ąlt der K├Ârper Aminos├Ąuren, die ansonsten mit der Nahrung zugef├╝hrt werden.

Dieses Recycling kaputter Zellteile, das fr├╝hestens nach 14 Stunden fasten einsetzt, ist vielmehr Detox und Reparatur des K├Ârpers als eine Gefahr f├╝r die Muskelmasse (Yang et al. 20171).

Dar├╝ber hinaus sch├╝tzt auch dieser Prozess der Autophagie vor Muskelabbau (Jiao et al. 20172).

Tats├Ąchlich sind viele unserer Stoffwechselwege so konstruiert, dass um jeden Preis Muskelmasse geschont wird.

Wenn du fastest verbraucht der K├Ârper bevorzugt gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), da er diese am schnellsten mobilisieren kann.

Erst wenn diese Glykogenspeicher leer sind kann er auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zur├╝ckgreifen.

Dieser nat├╝rliche Vorgang der Fettverbrennung wird Ketose genannt. Neben dem Fasten induziert auch Sport Ketose, die laut aktuellen Studien gerade dabei hilft, Muskelabbau zu verhindern (Paoli et al. 20193).

Um sicherzustellen, dass die Muskelmasse w├Ąhrend des Fastens in Takt bleibt, setzt der K├Ârper sogenannte gegenregulatorische Hormone frei.

Eines davon ist das Wachstumshormon Somatropin. W├Ąhrend des Fastens erreicht die Aussch├╝ttung des Wachstumshormons Spitzenwerte, um sicherzustellen, dass du keine Muskelmasse verlieren kannst.

Dabei sch├╝tzt Intervallfasten nicht nur vor Muskelabbau, sondern auch die Knochenmasse vor Degeneration (Rudman et al. 19904).

Wie Du mit Intervallfasten Muskelaufbau steigerst

Nachdem intermittierendes Fasten hilft, Muskelmasse zu erhalten, kannst du es gezielt f├╝r den Muskelaufbau einsetzen.

Aus gutem Grund wird 16/8 Intervallfasten auch als Lean-Gains-Methode bezeichnet. Beim Bodybuilding wird es seit Jahrzehnten daf├╝r eingesetzt, gezielt Muskelmasse aufzubauen, ohne an K├Ârperfett zuzulegen.

Unter Beachtung nachfolgender Punkte kannst auch du diese Aufgabe meistern und dabei sogar K├Ârperfett abbauen.

1. Training in gefastetem Zustand maximiert Wirkung

Nur wenige Autoren wollen dir diesen wichtigen Punkt mitgeben ÔÇô insbesondere dann, wenn sie Sportnahrung verkaufen.

Der menschliche K├Ârper verf├╝gt ├╝ber drei wesentliche N├Ąhrstoffsensoren, die ihn bei Aktivierung von einem katabolen (Abbau) in einen anabolen (Aufbau) Zustand versetzen.

Dementsprechend ist der K├Ârper im gefasteten Zustand damit besch├Ąftigt, gespeicherte Energie abzubauen. Dabei handelt es sich um Kohlenhydratspeicher (Glykogen), Fettreserven und defekte Zellteile (Proteine).

Wie das genau funktioniert, kannst du in meinem Artikel ├╝ber Autophagie nachlesen.

Wenn du allerdings vor dem Training isst, wird u. a. der N├Ąhrstoffsensor Insulin stimuliert. Und wie der Name schon sagt, ist das Speicherhormon daf├╝r verantwortlich Energiespeicher aufzubauen.

Dabei blockiert Insulin au├čerdem jenes Enzym, das gespeichertes Fett abbauen kann (Meijssen et al. 20015).

Au├čerdem verbraucht der K├Ârper dann bevorzugt die durch Nahrung zugef├╝hrte Energie im Blutkreislauf. Schlussendlich w├Ąre es doch weitaus zielf├╝hrender stattdessen gespeichertes K├Ârperfett zu verbrennen.

Daher gibt es lediglich zwei wesentlich Gr├╝nde, vor dem Sport zu essen:

  • Du beabsichtigst neben Muskelmasse auch K├Ârperfett aufbauen
  • Du bist ein Profi-Athlet, der mehrmals t├Ąglich trainiert und zus├Ątzliche Energie ben├Âtigt

Deshalb hat die allgegenw├Ąrtige Orientierung vom Hobby-Sport am Leistungssport schon unz├Ąhlige Leute davon abgehalten, in die ersehnte Form zu gelangen.

Da auch Sport dabei hilft, in Ketose zu gelangen, kannst du beim Training in gefastetem Zustand noch effizienter Fett verbrennen.

In derselben Weise f├Ârdert Sport ebenso die Autophagie.

Das bedeutet, du kannst durch Training in gefastetem Zustand die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens maximieren. Und die reichen von der Krebspr├Ąvention bis zur allgemeinen Steigerung der Lebenserwartung.

Zu guter Letzt hilft dir gefastetes Training dabei, die Wachstumshormonaussch├╝ttung und dadurch den Muskelaufbau selbst zu maximieren.

2. Fasten steigert die Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen

Fasten ist einer der effektivsten Wege, das Wachstumshormon nat├╝rlich zu stimulieren (Ho et al. 19886).

Das wesentliche Wachstumshormon Somatropin f├Ârdert, Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau. Das bedeutet gr├Â├čere, st├Ąrkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau.

Kurz gesagt ist Intervallfasten eine Art anaboles Bio-Hacking.

Du maximierst die Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen so lange, bis du den Fastenintervall nach dem Training brichst und den K├Ârper zur richtigen Zeit in einen anabolen Zustand f├╝r gezielten Muskelaufbau schickst.

Wenn du dabei auch noch die passende nat├╝rliche Nahrung, wie z. B. fetten Fisch, isst, erh├Ąlt der K├Ârper alles, was er f├╝r verbesserten Muskelaufbau beim Intervallfasten braucht:

  • Wachstumshormon
  • Proteine
  • Kreatin
  • Gesunde Fette

Nachdem die nat├╝rliche Aussch├╝ttung von Wachstumshormonen mit fortschreitendem Alter abnimmt, wird Intervallfasten immer wichtiger f├╝r den Muskelaufbau.

Dabei hilft sie nicht nur bei der Muskelerholung nach dem Training, sondern stellt die Weiche f├╝r gesunde Knochen, Organe und ein langes Leben (Besson et al. 20037).

Intervallfasten kann den Muskelaufbau f├Ârdern

3. Intervallfasten unterscheidet sich von Kalorienrestriktion

Beim Fasten geht es nicht darum wie viel, sondern vielmehr WANN du isst.

Einerseits isst du dabei gezielt nach dem Training. Andererseits bedeutet es, dass du in der Fastenperiode vor dem Training gar nicht isst, da auch kleine Mahlzeiten den Insulinspiegel erh├Âhen.

So verhindert dieser konventionelle Ern├Ąhrungstipp immer wieder den Fettabbau.

Au├čerdem setzt das Intervallfasten keine Kalorienreduktion voraus, wie viele Menschen glauben wollen. Dabei wird die Kalorienzufuhr lediglich intelligenter getimt, um Fettabbau und Muskelaufbau hormonell zu beg├╝nstigen.

Wenn du nur zwei- statt dreimal t├Ąglich isst, werden die Mahlzeiten automatisch gr├Â├čer werden. F├╝r manche Leute kann das dennoch ein leichtes Kaloriendefizit bedeuten.

Solange Muskelaufbau dein erkl├Ąrtes Ziel ist, musst du dich beim 16/8 Intervallfasten allerdings w├Ąhrend des Essperiode nicht zur├╝ckhalten. Dein Tagesbedarf wird dabei lediglich auf einen bestimmten Zeitraum konzentriert.

Obwohl konventionelle Kalorienrestriktion zu Gewichtsverlust f├╝hren kann, f├╝hrt sie langfristig zu Fettaufbau und Muskelabbau. Au├čerdem sinkt der Grundumsatz des Stoffwechsels, wenn Du weniger, aber h├Ąufig isst (Fothergill et al. 20168).

Der menschliche K├Ârper wird leider immer noch gerne auf einen Verbrennungsmotor reduziert. Nichtsdestotrotz wird er von Hormonen gesteuert. Das gilt sowohl f├╝r den Muskelaufbau als auch f├╝r den Fettabbau.

4. Es kurbelt den Stoffwechsel an

Im Gegensatz zu der verbreiteten Auffassung, dass Intervallfasten den Stoffwechsel verlangsame, hat die Forschung schon lange belegt, dass es er ihn stattdessen verbessert (Drenick et al. 19649).

Nachdem das Fasten Wachstumshormone und Noradrenalin aussch├╝ttet, konnten unsere Urahnen gerade dann l├Ąnger nach Nahrung suchen, wenn sie knapp war (Ho et al. 198810).

So konnten sie bei Nahrungsengp├Ąssen das ├ťberleben unserer Spezies sichern.

Als Nebeneffekt steigert gerade diese erh├Âhte Hormonaussch├╝ttung den Grundumsatz des Stoffwechsels (Zauner et al. 200011).

Infolgedessen kann Intervallfasten auch helfen, K├Ârperfett effizienter zu verbrennen.

5. Intervallfasten hilft gezielt beim Fettabbau

Sowohl Fasten als auch Sport forcieren einen Stoffwechselprozess, der Fett als prim├Ąre Energiequelle verbrennt.

Wenn freigesetzte Fetts├Ąuren aus dem K├Ârperfett oder der Nahrung in die Leber gelangen, werden sie dort in Ketone umgewandelt, um Energie f├╝r den K├Ârper zu liefern.

Deshalb kann durch Intervallfasten unterst├╝tze Ketose Fettreserven noch schneller verbrennen (Paoli 201512).

Aber Intervallfasten verbrennt nicht nur optisch unerw├╝nschte Fettpolster.

Dementsprechend besagen aktuelle Studien, dass Intervallfasten gef├Ąhrliches Viszeralfett wirksamer verbrennt als etwa eine Low-Carb-Di├Ąt (Catenacci et al. 201613).

Viszerales Fett sammelt sich in und um lebensnotwendige Organe, wie z. B. Leber, Darm, oder Bauchspeicheldr├╝se. So tr├Ągt dieses intra-organisches Fett zu Fettleber, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei (Bray et al. 200714).

Nachdem gerade die Leber der erste Ort ist, an dem sich b├Âsartiges Fett ansammelt, kann es dort durch Insulinresistenz den Grundstein f├╝r weitere Stoffwechselerkrankungen legen.

6. Die Flexibilit├Ąt des Fastens unterst├╝tzt dein Training

Menschen sind individuell. Auch wenn wir das gemeinsame Ziel haben, mit der Hilfe von Intervallfasten Muskelaufbau zu f├Ârdern, haben wir oft unterschiedliche Beweggr├╝nde.

W├Ąhrend manche Leute durch Muskelaufbau Fett abbauen wollen, zielen andere darauf ab, dadurch sportliche Leistungen zu maximieren.

Letztere wollen u. U. nicht immer auf Kohlenhydrate verzichten, da sie st├Ąndig ihre Glykogenspeicher entleeren und Kohlenhydrate in der Nahrung zur Muskelerholung beitragen k├Ânnen (Murray et al. 201815).

Vor diesem Hintergrund k├Ânnen flexible Fasten-Intervalle und Kohlenhydratzufuhr deinen individuellen Trainingsplan unterst├╝tzen:

  • Intensiver Trainingstag: L├Ąngere Essperioden und mehr Kohlenhydrate, die wieder direkt die Glykogenspeicher der Muskeln auff├╝llen k├Ânnen
  • Ruhe- und Fastentag: K├╝rzere oder gar keine Essperioden bzw. Low-Carb-Ern├Ąhrung

Dementsprechend kann dir Carb-Cycling oder zyklische ketogene Ern├Ąhrung dabei helfen, deinen Intervallfasten-Plan an sportliche Bed├╝rfnisse anzupassen.

Nichtsdestotrotz sind Ladetage f├╝r den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, solange die Proteinzufuhr gegeben ist (Koopman et al. 200716).

Obwohl der durch die Kohlenhydrate erh├Âhte Insulinspiegel den Muskeln bei der Erholung helfen kann, hilft er wiederum auch K├Ârperfett schneller aufzubauen (Shah et al. 201117).

Aus diesem Grund behaupten manche Bodybuilder, dass es f├╝r sie nicht m├Âglich sei, an Muskelmasse zuzulegen, ohne dabei auch K├Ârperfett aufzubauen.

Deshalb sind Hobby-Sportler und jene, die mit wenig Aufwand in m├Âglichst gute Form kommen und ges├╝nder leben wollen, mit ketogener Ern├Ąhrung meist besser bedient.

Muskelaufbau mit Keto und Intervallfasten

Wenn geringes K├Ârperfett und erh├Âhte Lebenserwartung wesentliche Gr├╝nde sind, warum du durch Intervallfasten Muskelaufbau ankurbeln m├Âchtest, kann ketogene Ern├Ąhrung diese Ziele unterst├╝tzen.

Da durch Fasten dein eigenes K├Ârperfett zur Energiegewinnung verbrannt wird, ist es die ketogenste Ern├Ąhrung ├╝berhaupt. Daher kann Intervallfasten die Keto-Di├Ąt erstklassig komplementieren.

Eine ketogene Ern├Ąhrung wird ├╝ber die Energiezufuhr aus den drei Makron├Ąhrstoffen definiert:

  • 75% aus Fett
  • 20-25% aus Proteinen
  • 5-10% aus Kohlenhydraten

Allerdings kann eine h├Âhere Kalorienzufuhr aus Proteinen bei gezieltem Muskelaufbau durch Kraftsport ausnahmsweise h├Âher sein:

  • 1,6 bis 2,2 g Eiwei├č pro kg K├Ârpergewicht am Tag bei Krafttraining
  • 1,6 bis 3,3g Eiwei├č pro kg t├Ąglich f├╝r Bodybuilder und Elite-Athleten

Nichtsdestotrotz gilt es gefastet zu trainieren und auch Proteine erst nach dem Training zuzuf├╝hren ÔÇô bevorzugt aus nat├╝rlichen Lebensmitteln.

Durch Intervallfasten kannst Du Muskelaufbau simpel verbessern

Intervallfasten l├Ąsst deine Muskeln nicht verk├╝mmern.

Ganz im Gegenteil ÔÇô richtig angewandt stellt Intervallfasten die hormonellen Weichen, um bereits mit geringem Trainingsaufwand ein Maximum an Muskelaufbau und Fettabbau zu verwirklichen.

Dabei ist es wesentlich, in gefastetem Zustand zu trainieren und danach die richtigen nat├╝rlichen Lebensmittel zuzuf├╝hren.

Und entgegen der allgemeinen Auffassung musst du dabei weder hungern und Kalorien z├Ąhlen noch st├Ąndig Mahlzeiten vorbereiten.

Dementsprechend ist das beste am Intervallfasten die Freiheit, die es dir geben kann.

Daher kannst du deinen Intervallfasten-Plan jederzeit individuell an dein Training anpassen, so dass der Muskelaufbau bestm├Âglich gef├Ârdert wird.

Intervallfasten Muskelaufbau FAQ

Wann trainieren beim Intervallfasten?

Wenn du durch Intervallfasten den Muskelaufbau f├Ârdern willst, ist es wesentlich in der Fastenperiode zu trainieren und erst danach zu essen.

Werden beim Intervallfasten Muskeln abgebaut?

Ganz im Gegenteil ÔÇô beim Intervallfasten wird die Wachstumshormonaussch├╝ttung erh├Âht, die Muskelmasse in Fastenperioden konserviert und danach wesentlich zum Muskelaufbau beitr├Ągt

Kann man beim Fasten Muskeln aufbauen?

Man kann beim Fasten Muskeln aufbauen. Beim Bodybuilding wird 16/8 Intervallfasten schon seit Jahrzehnen als sogenannte ÔÇ×Lean-Gains-MethodeÔÇť f├╝r den Muskelaufbau eingesetzt.

Welche Nahrungsmittel beim Intervallfasten?

Auch beim Intervallfasten solltest du auf raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Backwaren) verzichten und sie gegen gesunde Fetten und nat├╝rlichen Proteinquellen (z. B. Oliven├Âl, Avocados, fetter Fisch, Weiderind) austauschen.

Studien

#1-6

1Yang JS, Lu CC, Kuo SC, Hsu YM, Tsai SC, Chen SY, Chen YT, Lin YJ, Huang YC, Chen CJ, Lin WD, Liao WL, Lin WY, Liu YH, Sheu JC, Tsai FJ. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). 2017 Jun;7(2):8. doi: 10.1051/bmdcn/2017070201. Epub 2017 Jun 14. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

2Jiao J, Demontis F. Skeletal muscle autophagy and its role in sarcopenia and organismal aging. Curr Opin Pharmacol. 2017 Jun;34:1-6. doi: 10.1016/j.coph.2017.03.009. Epub 2017 Apr 10. Review. PubMed PMID: 28407519.

3Paoli A, Cancellara P, Pompei P, Moro T. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship?. J Hum Kinet. 2019 Aug;68:233-247. doi: 10.2478/hukin-2019-0071. eCollection 2019 Aug. PubMed PMID: 31531148; PubMed Central PMCID: PMC6724590.

4Rudman D, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6. doi: 10.1056/NEJM199007053230101. PubMed PMID: 2355952.

5Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

6Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

#7-12

7Besson A, Salemi S, Gallati S, Jenal A, Horn R, Mullis PS, Mullis PE. Reduced longevity in untreated patients with isolated growth hormone deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Aug;88(8):3664-7. doi: 10.1210/jc.2002-021938. PubMed PMID: 12915652.

8Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after ÔÇťThe Biggest LoserÔÇŁ competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.

9DRENICK EJ, SWENDSEID ME, BLAHD WH, TUTTLE SG. PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA. 1964 Jan 11;187:100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725.

10Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

11Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

12Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. eCollection 2015. Review. PubMed PMID: 25698989; PubMed Central PMCID: PMC4313585.

#13-17

13Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

14Bray GA, Jablonski KA, Fujimoto WY, Barrett-Connor E, Haffner S, Hanson RL, Hill JO, Hubbard V, Kriska A, Stamm E, Pi-Sunyer FX. Relation of central adiposity and body mass index to the development of diabetes in the Diabetes Prevention Program. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1212-8. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1212. PubMed PMID: 18469241; PubMed Central PMCID: PMC2517222.

15Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Review. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

16Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3. PubMed PMID: 17609259.

17Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Effects of intensive insulin therapy alone and in combination with pioglitazone on body weight, composition, distribution and liver fat content in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2011 Jun;13(6):505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.

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