30-Tage-Intervallfasten-Challenge-Plan [PDF kostenlos]

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | 16/8 | Crescendo-Fasten | Challenge | Anleitung | 30-Tage-Plan | Woche #1 | Woche #2 | Woche #3 | Woche #4 | Fazit | FAQ | Studien

Aller Anfang ist schwer, insbesondere wenn es um eine Ern├Ąhrungsumstellung geht. Den inneren Schweinehund zu ├╝berwinden und ein Vorhaben endlich in die Tat umzusetzen, ist f├╝r viele Menschen eine wesentliche H├╝rde.

Aus diesem Grund habe ich die 30-Tage-Intervallfasten-Challenge entwickelt. Mit diesem studienbasierten Monatsplan verlierst du nicht gleich die Motivation und kannst spielerisch mit dem Intervallfasten beginnen, ohne dabei deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Dank der t├Ąglichen kleinen Herausforderungen kannst du Schritt f├╝r Schritt mit dem Intervallfasten beginnen, ohne dabei deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist aufgrund der wissenschaftlich belegten Vorteile mittlerweile die popul├Ąrste Form des Fastens weltweit.

Dabei wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums gefastet und nur in der ├╝brigen Zeit des Tages bzw. der Woche gegessen.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die mit Abstand beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitraums von 16 Stunden.

Warum die 16/8-Methode so beliebt ist, hat gute Gr├╝nde.

Aufgrund ihrer einfachen Regeln, die sich auch noch auf deinen individuellen Alltag zuschneiden lassen, erzielen Anf├Ąnger mit 16/8-Intervallfasten die besten Ergebnisse.

16/8-Intervallfasten

16/8 Intervallfasten Plan

Das klassische 16/8-Intervallfasten wird auch als Lean-Gains-Methode, Time-Restricted Eating oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, w├Ąhrend K├Ârperfett abgebaut wird.

Deshalb ist diese klassische Methode des Intervallfastens selbst in Kreisen von Bodybuildern kein Fremdwort, da sie dort schon seit Jahrzehnten zur Anwendung kommt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verr├Ąt, ist diese Methode sozusagen die Mutter des Intervallfastens. Sie gibt t├Ąglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. W├Ąhrend der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet.

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr:

  • Essperiode: 8 Stunden
  • Fastenperiode: 16 Stunden

So kann der K├Ârper 16 Stunden lang mit einer 8-st├╝ndigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schl├Ąfst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Da es aufgrund des hohen Energielevels am Morgen schlichtweg unn├Âtig ist, ist es f├╝r die meisten Menschen am einfachsten, bei 16/8 auf das Fr├╝hst├╝ck zu verzichten.

Wenn wir morgens aufwachen, erh├Âht der K├Ârper Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel, was ausreichend Energie f├╝r den Start in den Tag spendet.1

Deshalb ist es gerade nach dem Aufwachen am wenigsten notwendig, Energie zuzuf├╝hren.

Nichtsdestotrotz hat sich bei manchen Menschen aufgrund ihres individuellen Alltags auch der Verzicht auf das Abendessen bew├Ąhren k├Ânnen.

Crescendo-Fasten

Crescendo Intervallfasten Plan

Die Crescendo-Methode ist eine abgeschw├Ąchte Form des 16/8 Intervallfastens.

Statt t├Ąglich fastest du dabei an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Zum Beispiel k├Ânntest du daf├╝r Dienstag und Donnerstag oder Montag, Mittwoch und Freitag w├Ąhlen.

Dementsprechend kannst du dich individuell in zwei Dimensionen an deinen idealen Fastenplan herantasten.

Einerseits kann der Fastenintervall des Tagesplans von 12 ├╝ber 14 bis hin zu 16 Stunden stufenweise erh├Âht werden. Andererseits sieht der Wochenplan das Intervallfasten vorerst nur jeden zweiten Tag vor.

Auch diese Dimension kann langsam auf die ganze Woche erh├Âht werden. Dadurch ergibt sich beim Crescendo-Fasten die folgende Bandbreite an Fastenintervallen:

  • Fastenperiode: 12-16 Stunden
  • Essperiode: 8-12 Stunden

So l├Ąufst du nicht Gefahr, abrupt eine exzessive Kalorienrestriktion herbeizuf├╝hren, wenn du mit dem Fasten anf├Ąngst.

Durch die graduelle Herangehensweise k├Ânnen Anf├Ąnger testen, wie K├Ârper und Hormonhaushalt auf die Ver├Ąnderung reagieren.

Schlussendlich sind es gerade die extremen Kalorienrestriktionen von konventionellen Di├Ąten, die laut Studien den weiblichen Zyklus durcheinander bringen k├Ânnen.2

Das kann mit dieser Fasten-Methode nicht passieren. Daher ist das Crescendo-Intervallfasten auch als der Anf├Ąnger-Plan f├╝r Frauen bekannt.

Warum eine Fasten-Challenge?

Ern├Ąhrungsweisen umzustellen kann sich wie eine monumentale Aufgabe anf├╝hlen.

Damit verbundene Ver├Ąnderungen wirken auf den ersten Blick meist einsch├╝chternd.

Au├čerdem kann es sich erdr├╝ckend anf├╝hlen, wenn du dar├╝ber nachdenkst, wann, wie oft und was du essen sollst oder welcher Sport beim Abnehmen in welchem Ausma├č helfen kann.

Dar├╝ber hinaus ist eine neue Ern├Ąhrungsweise immer mit einem gewissen Gef├╝hl von Unsicherheit verbunden.

Und genau dieses unangenehme Gef├╝hl will ich dir mit dieser Fasten-Challenge nehmen.

Mit diesem Plan kannst du selbstbewusst mit dem Intervallfasten beginnen, ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen oder dich ├╝ber l├Ąstige Anf├Ąngerfehler ├Ąrgern zu m├╝ssen.

Kurz gesagt habe ich Zeit und Erfahrung in diese Fasten-Challenge investiert, damit du dir das ganze R├Ątselraten beim Abnehmen sparen kannst.

Obendrein nimmt sie dir die kniffligen Entscheidungen ab und sorgt so daf├╝r, dass du die Motivation bei deinem Start in den Intervallfasten-Lebensstil nicht verlierst.

Nachdem du diese Challenge gemeistert hast, wirst auch du davon ├╝berzeugt sein, dass 16/8-Intervallfasten die einfachste Methode ist, um effektiv abzunehmen, ohne dabei zu hungern.

F├╝r diesen 30-Tage-Plan musst du keine 90 exotischen Rezepte zubereiten, sie portionieren, die zugef├╝hrten Kalorien berechnen oder andere komplizierte Regeln befolgen.

Danach wird dir klar sein, dass Intervallfasten keine Hexerei, sondern ein Lebensstil ist, der sich spielerisch in deinen Berufsalltag integrieren l├Ąsst.

Das Beste daran ist, dass die Challenge kostenlos ist sowie von fast jeder Person und zu jeder Zeit durchgef├╝hrt werden kann.

Intervallfasten-Challenge

Wenn du deine Gesundheit verbessern m├Âchtest, sind die folgenden kleinen t├Ąglichen Herausforderungen genau das Richtige, um noch heute damit zu beginnen.

Ich habe die t├Ąglichen Aktivit├Ąten m├Âglichst einfach gestaltet, um dich dadurch mit kleinen Ver├Ąnderungen Schritt f├╝r Schritt in Richtung Wohlf├╝hlgewicht zu bringen.

Einerseits wird dich dieser 30-Tage-Plan allm├Ąhlich und m├╝helos an das Intervallfasten gew├Âhnen. Und andererseits wird er dir dabei helfen, ein Bewusstsein daf├╝r zu schaffen, welche Angewohnheiten dich vielleicht bislang unbewusst am Abnehmen hindern konnten.

Dementsprechend f├╝hrt dich die Challenge ├╝ber das Crescendo-Fasten Schritt f├╝r Schritt an die 16/8-Methode heran. Das ist genau jener Zugang zum Intervallfasten, der es Anf├Ąngern erm├Âglicht, sicher zu fasten, ohne gleich den Hormonhaushalt durcheinander zu bringen.

Jede Woche der Challenge hat ein bestimmtes Motto, dass dich n├Ąher an deine Ziele bringen wird:

  1. Bewusster trinken
  2. Bewusster essen
  3. Achtsamkeit ├╝ben
  4. Fettverbrennung maximieren

Jede der kleinen Herausforderungen wird dir helfen, deine Beziehung zum Essen zu verbessern, den Appetit nat├╝rlich zu regulieren und Aktivit├Ąten zu etablieren, die Stress abbauen, ohne dich dabei zu ├╝berfordern.

30-Tage-Intervallfasten-Challenge-Plan

Intervallfasten-Challenge Woche #1: Trinken

Obwohl sich Menschen st├Ąndig ├╝ber Speisen den Kopf zerbrechen, passieren die meisten gravierenden Fehler bereits beim Trinken. Unz├Ąhlige Getr├Ąnke sind in der Lage, dir jegliche Chance zu nehmen, jemals dein Wohlf├╝hlgewicht zu erreichen. Damit ist jetzt Schluss!

1. Tag

Der erste Tag ist simpel. Du stellst ab 20:00 Uhr jegliches Essen ein. Keine Snacks zu naschen, ist bereits ein wesentlicher Meilenstein, der dich an eine erfolgreiche Intervallfastenroutine heranf├╝hrt.

Versuche heute, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Das bedeutet auch, ab diesem Zeitpunkt nur mehr Wasser, Mineralwasser, Kaffee oder Tee zu trinken.

Frag dich, ob du wirklich hungrig bist. Vielleicht bist du nur gestresst, beunruhigt oder gelangweilt. Es k├Ânnte auch helfen, wenn du statt zu einem Snack zu den Schuhen greifst und einen Spaziergang machst.

├ťberpr├╝fe und notiere heute deinen Taillenumfang, K├Ârpergewicht und BMI. So kannst du am Ende der Challenge die Ergebnisse analysieren.

2. Tag

Heute eliminieren wir die heimlichen Killer aller Abnehmambitionen:

  • S├Ąfte aller Art, egal wie bio sie sind
  • Normale, Light-, Zero- und Di├Ąt-Limos
  • Smoothies (Zucker ohne Ballaststoffe)
  • Sport Drinks (S├╝├čstoffe und Zucker)
  • Fettarme und Fasten Drinks (Insulin)
  • Energy Drinks (absoluter M├╝ll)

Dein K├Ârper wird es dir danken!

3. Tag

Ein Glas (250 ml) Wasser nach dem Aufstehen hilft dir nicht nur beim Start ins Intervallfasten, sondern ist ebenso f├╝r einen gesunden Fl├╝ssigkeitshaushalt Pflicht.

Dabei ist es insbesondere wichtig, das Wasser noch vor einem etwaigen Kaffee zu trinken.

4. Tag

Dies ist der erste Tag, der mittels Crescendo-Fasten das Essfenster verk├╝rzt.

Zusammengefasst sollst du dir heute nicht sofort nach dem Aufstehen eine Mahlzeit in den Bauch jagen, nur weil die meisten anderen Menschen das auch tun.

Aus diesem Grund sind vor 10 Uhr lediglich unges├╝├čter Tee oder Kaffee sowie Wasser oder Mineralwasser erlaubt.

5. Tag

Heute gehen wir einen wesentlichen Schritt in Richtung Intervallfasten 16/8.

Statt einem Fr├╝hst├╝ck nimmst du heute ein fettreiches Getr├Ąnk ein, dass dich satt machen kann, ohne den Insulinspiegel ma├čgeblich zu erh├Âhen.

Dieses Fettfasten verl├Ąngert den Zeitraum in dem du effizient Fett verbrennen kannst.

Daf├╝r verwenden wir einen Bulletproof Coffee bzw. Tea.

Das ist ein Keto-freundliches Kaffeegetr├Ąnk, das auch gerne beim Intervallfasten genutzt wird.

Der wesentliche Aspekt eines jeden Bulletproof Coffees ist der Zusatz von gesunden Fetten. Daher ist ein Bulletproof Coffee anders als ein gew├Âhnlicher Kaffee mit Milch.

Das klassische Rezept f├╝r Bulletproof Coffee, das am Schluss dieser Challenge findest, beinhaltet neben schwarzem Kaffee zwei wesentliche Zutaten:

  • MCT-├ľl oder natives Kokos├Âl
  • Weidebutter oder Ghee

Durch diese puren Fette wird zwar die Ketose nicht gestoppt, aber die Autophagie beeintr├Ąchtigt.

Aus diesem Grund ist Bulletproof Coffee lediglich eine Starthilfe, die es dir am Anfang erm├Âglichen soll, dich leichter an l├Ąngere Fastenintervalle zu gew├Âhnen.

Im Laufe dieser Fasten-Challenge wirst du ohnehin den Hunger am Morgen verlernen. Dann sind Starthilfen kein Thema mehr.

6. Tag

Das Ende der Woche eliminiert weitere versteckte B├Âsewichte, die dich am Abnehmen hindern k├Ânnen.

Ja, auch kalorienlose S├╝├čstoffe sch├╝ren den Hei├čhunger, stimulieren die Insulinproduktion und hindern dich am Gewichtsverlust.3,4,5,6,7,8

Deswegen sind ab diesem Tag der Challenge folgende Zus├Ątze in Kaffee, Tee oder anderen Getr├Ąnken Tabu:

  • Milch
  • Zucker
  • S├╝├čstoffe

Dar├╝ber hinaus ist dieser Tag der erste im Rahmen der Challenge, in dem du das klassische 16/8-Muster einhalten sollst.

7. Tag

Am Wochenende kannst du entspannt mittels 12/12-Intervall essen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich zwei Tage lang mit Donuts, Burgern und Pommes vollstopfen sollst.

Nimm ein wenig Achtsamkeit ins Wochenende mit und vermeide unn├Âtige ges├╝├čte und fettarme Di├Ąt-Getr├Ąnke.

Intervallfasten-Challenge Woche #2: Essen

Egal, mit welchem Ansatz du deine Gesundheit verbessern oder vier Kilo loswerden willst, um wieder in deine alten Hosen zu passen, um einen Eckpfeiler kommst du nicht herum: Nat├╝rliche Lebensmittel, die reich an N├Ąhrstoffen sind.

Wenn du clean fastest, ersparst du dir nicht nur Aufgedunsenheit, Entz├╝ndungen, Hei├čhunger und unreine Haut, sondern nimmst auch nachhaltig ohne Jo-Jo-Effekt ab.

Deshalb zielt die zweite Woche der Challenge darauf ab, ein Bewusstsein daf├╝r zu schaffen, welche Zusatzstoffe die Lebensmittelindustrie in unser Essen schmuggelt, um es billiger zu produzieren und haltbarer zu machen.

8. Tag

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um nach der ersten Fastenerfahrung ├╝ber alte Essgewohnheiten nachzudenken und Ziele f├╝r die Woche zu setzen:

  • Was k├Ânnte dich bislang am meisten am Abnehmen gehindert haben?
  • Wie kannst du diese H├╝rde in Zukunft meistern?

Notiere dir deine Gedanken und versuche ab sofort, mehr in der Gegenwart zu leben und die Neuheiten und Erkenntnisse eines jeden Tages entsprechend zu sch├Ątzen.

9. Tag

Besser k├Ânnte eine Arbeitswoche nicht beginnen, die sich darum dreht, bewusster zu essen.

Wenn du anf├Ąngst, Etiketten zu lesen, wirst du aus dem Staunen nicht mehr herauskommen, was sich in manchen Lebensmitteln versteckt.

Die Nahrungsmittelindustrie mischt vor allem Zucker unter, wo sie kann, denn Zucker macht achtmal so s├╝chtig wie Kokain.9

Dar├╝ber hinaus ist die Lebensmittelindustrie kreativ, wenn es darum geht, Namen f├╝r Zucker zu erfinden, um zu verhindern, dass er als offensichtliche Zutat auf der Verpackung steht.

Was unter den Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist h├Âchstwahrscheinlich Zucker.

Saccharose, herk├Âmmlicher Tafelzucker, ist kein Einfachzucker. Neben Glukose enth├Ąlt er noch ein viel s├╝├čeres Zuckermolek├╝l: Fructose.

Und von der wissen wir, dass sie das S├Ąttigungshormon Leptin hemmt und das Hungerhormon Ghrelin stimuliert.10

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln w├Ąhrend der letzten Mahlzeit kann es dir erschweren, am n├Ąchsten Tag zu fasten. Hochverarbeitete Lebensmittel machen nicht satt, sondern schneller hungrig.

Wie Zucker haben es mittlerweile auch raffinierte Samen├Âle in alle m├Âglichen bunten Verpackungen geschafft.

Sie agieren als billige Geschmackstr├Ągeralternative zu nat├╝rlichen Fetten.

In unseren Breiten sind es insbesondere Sonnenblumen- und Raps├Âl, die sich mittlerweile im Gro├čteil verarbeiteter Lebensmittel verstecken. Auf anderen Kontinenten ist es oft Soja├Âl.

Diese Samen├Âle sind keineswegs nat├╝rlich und ben├Âtigen eine Multi-Million-Euro-Chemie-Equipment zur Herstellung. Zum Beispiel wird Raps├Âl neben anderen Verfahrensschritten erhitzt, raffiniert, gebleicht und desodoriert.11

Das klingt nicht appetitlich, oder? Ist es auch nicht!

Der Trend, nat├╝rliche ges├Ąttigte Fetts├Ąuren gegen industrielle Omega-6-Fetts├Ąuren auszutauschen macht nicht nur dick, sondern f├Ârdert Entz├╝ndungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit allgemein.12

Die Verwendung der falschen ├ľle beim Braten ist auch das Hauptargument gegen das Essen im Restaurant.

Nimm heute mit der letzten Mahlzeit statt Zucker natives Oliven- oder Kokos├Âl extra zu dir, um satt zu werden.

Dieser Tag hat im Rahmen der Crescendo-Methode ein 10-Stunden-Essfenster.

10. Tag

Neben den oben angef├╝hrten Argumenten sind K├╝nstliche Farbstoffe und Aromen13 sowie Konservierungsstoffe und andere chemische Zus├Ątze14 ein Grund, echtes Essen einzukaufen.

Nat├╝rliche, rohe Nahrungsmittel, die nicht aus mehreren Zutaten bestehen sollten der Grundpfeiler jeder ansatzweise gesunden Ern├Ąhrung sein.

Obwohl diese Grundregel selbsterkl├Ąrend ist, fehlt es vielen Menschen heute an dem notwendigen Bewusstsein daf├╝r.

Das Vertrauen in die Industrialisierung von Nahrungsmitteln ist gr├Â├čer als je zuvor. Das beste Beispiel daf├╝r ist der Boom veganer Ersatzprodukte, die teilweise sogar ├╝ber 50 k├╝nstliche Zutaten enthalten.

Tag 10 der Challenge erlaubt es dir, von morgens bis abends 12 Stunden zu essen.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

11. Tag

Versuche, an diesem Tag lediglich zu Mittag und am Abend zu essen.

Die klassische Kombination von Fett und Mehrfachzuckern wie St├Ąrke auf dem Teller wirkt dem Abnehmen entgegen.

W├Ąhrend Fett ein Mehr an Energie in den K├Ârper bringt, sorgt die Glukose durch die Insulinaussch├╝ttung daf├╝r, dass Energie besonders effizient gespeichert wird.

Im Gegensatz zu klassischen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot, ├╝berwiegt in gr├╝nem Gem├╝se eine andere Art von Kohlenhydraten: Ballaststoffe.

W├Ąhrend Einfach- und Mehrfachzucker den Blutzucker- und Insulinspiegel erh├Âhen, verringern Ballaststoffe deren Anstieg.15

Deine ersten Optionen bei den heutigen Beilagen sind daher:

  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Wei├čkohl

Gerne kannst du das Gem├╝se mit Weidebutter oder Oliven├Âl verfeinern und dadurch die S├Ąttigung unterst├╝tzen.

12. Tag

In Ma├čen k├Ânnen die richtigen Snacks auch gesund sein. W├Ąhrend du heute das letzte Mal ├╝ber den ganzen Tag essen darfst, versuche Snacks auf den Nachmittag zu beschr├Ąnken.

Erlaubt sind diverse N├╝sse als gesunde Fettquellen (bei Erdn├╝ssen und Cashews handelt es sich weder um N├╝sse, noch um gesunde Fette!) sowie jenes Obst, das am wenigsten Zucker enth├Ąlt: Beeren und Zitrusfr├╝chte.

13. Tag

Nachdem du heute abermals nach dem 16/8-Rhythmus fastest, ist es an der Zeit zu testen, wie gut sich dein K├Ârper bereits daran gew├Âhnen konnte, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Auch Intervallfasten hat das Ziel, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem der K├Ârper Fett statt Glukose als Brennstoff nutzt.

Obwohl erfahrene Fastenenthusiasten wom├Âglich f├╝hlen, ob sie sich in Ketose befinden, indem sie auf die Reaktionen ihres K├Ârpers achten, wollen wir deinen Fortschritt nicht dem Zufall ├╝berlassen.

Du kannst den Ketonspiegel durch Teststreifen, einem Blutmessger├Ąt oder Atemmessger├Ąt (Werbelinks) bestimmen.

W├Ąhrend Urintests mit Hilfe von Ketostreifen die bequemste Methode darstellen, liefern Bluttests die genauesten Ergebnisse.

Sollten sich heute noch keine Ketone in deinem K├Ârper nachweisen lassen, ist das kein Grund zur Verzweiflung.

Es kann durchaus die vollen 30 Tage dauern bis du fettadaptiert bist. Bei starker Insulinresistenz kann es auch deutlich l├Ąnger dauern.

Dementsprechend ist es bereits ein Erfolg, wenn du im Laufe der Challenge erh├Âhte Ketonwerte nachweisen kannst.

Daher werden wir diese Messung nun jeden Freitag vor dem Mittagessen sowie vor dem Brechen des letzten Fastens durchf├╝hren, um einen ersten etwaigen Erfolg zu messen.

Nachdem Freitag den Start ins Wochenende darstellt, gibt es keine zus├Ątzlichen Aufgaben. Genie├če das Wochenende!

14. Tag

Am Wochenende isst du abermals entspannt mittels 12/12-Intervall.

Nimm dein neues Bewusstsein f├╝r Nahrungsmittel ins Wochenende mit und vermeide unn├Âtige hochverarbeitete Lebensmittel.

Intervallfasten-Challenge Woche #3: Achtsamkeit

Nachdem Bewusstseinsbildung das Subthema dieser Fasten-Challenge darstellt, darf die Entwicklung von Achtsamkeit dabei nicht fehlen.

Achtsamkeit bedeutet nichts anderes, als den gegenw├Ąrtigen Moment bewertungsfrei und bewusst zu leben. Kurz gesagt wollen wir das Jetzt fokussierter wahrnehmen und Ablenkungen an uns vor├╝berziehen lassen, um nicht mental abzuschweifen.

Achtsamkeitsbasierte ├ťbungen haben vor allem einen Zweck, Stress und damit den Cortisolspiegel zu reduzieren.

Stress entsteht unweigerlich bei der Arbeit, in allt├Ąglichen Interaktionen und sogar in der Freizeit.

Er ist der gr├Â├čte stille Killer aller Abnehmambitionen. Du kannst Achtsamkeit mit ├╝berraschend einfachen Routinen in deinen Tagesablauf integrieren, dein Wohlbefinden steigern und dadurch leichter abnehmen.

15. Tag

Nimm dir am Sonntag ein paar Minuten Zeit, um ├╝ber die wesentlichen Erkenntnisse der Vorwoche nachzudenken.

Notiere dir drei Aha-Erlebnisse, von denen du denkst, dass sie deine Beziehung zum Essen fundamental zum Besseren ver├Ąndern k├Ânnten.

16. Tag

In der zweiten H├Ąlfte dieser Fasten-Challenge gehen wir endg├╝ltig zum 16/8-Intervallfasten ├╝ber. Die Kennenlernphase ist somit abgeschlossen und du isst ab nun jeden Tag lediglich von Mittag bis 20:00 Uhr am Abend.

Die heutige Aufgabe ist simpel, aber effektiv. Vielleicht hast du sie schon das eine oder andere Mal in Zeiten des COVID-Lockdowns praktiziert.

Ein Spaziergang nach dem Abendessen entspannt nicht nur, sondern senkt auch deutlich den Blutzuckerspiegel.

Falls du ein Blutzuckermessger├Ąt hast, kannst du die Messwerte vor und nach dem Spaziergang vergleichen und die Effektivit├Ąt selbst bezeugen.

17. Tag

Vermeide es, nach 9:00 Uhr bis Mittag soziale Medien zu konsumieren.

In sozialen Medien tummeln sich reizende Bilder von Lebensmitteln, die das Durchhalten beim Fasten erheblich erschweren k├Ânnen.

Konzentriere dich auf die Arbeit und staune, wie produktiv der Vormittag ohne Fr├╝hst├╝ck und soziale Medien sein kann.

18. Tag

Meditation und Yoga sind die Haupts├Ąulen achtsamkeitsbasierter Stressabbau-Methoden (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction Techniques oder MBSR).

Der Hauptgedanke hinter der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist es, durch wiederholte ├ťbungen zur Bewusstseinsbildung vollst├Ąndig im gegenw├Ąrtigen Moment zu leben.

Es ist eine Ver├Ąnderung des Lebensstils, die darauf abzielt, den M├╝hlr├Ądern der Uhrzeit entfliehen zu k├Ânnen.

Achtsamkeitsbasierte Methoden k├Ânnen Stresssymptome verringern und gleichzeitig Schlaf- und Lebensqualit├Ąt erh├Âhen.16

Insbesondere stark gestresste Menschen k├Ânnen der Forschung zufolge von Meditation zur Stressreduktion profitieren.17

Yoga kann wiederum Cortisolspiegel, Blutdruck, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilit├Ąt und Blutzucker verbessern.18

W├Ąhle eine der beiden Methoden als Morgenroutine aus, die du ├╝ber den Rest der Challenge beibeh├Ąltst.

F├╝r die erste Variante empfehle ich eine App, mit der du durch gef├╝hrte Meditationen ohne Vorwissen sofort loslegen kannst.

F├╝r 10-min├╝tige Yoga-Einheiten am Morgen bietet dir YouTube nahezu unbegrenzte M├Âglichkeiten. Mit den meisten Videos f├╝r Anf├Ąnger kannst du auch hier ohne Vorwissen sofort durchstarten.

19. Tag

Das Blaulicht der Bildschirme signalisiert unserem K├Ârper Tageszeit.

Deshalb steigen das Hungerhormon Ghrelin und Stresshormon Cortisol nach 22 Uhr wieder an und erschweren uns in den n├Ąchsten Stunden den Schlaf.

Dieser Umstand f├╝hrt sogar so weit, dass Forscher einen Zusammenhang zwischen Dauer und Intensit├Ąt des Lichts sowie BMI bzw. K├Ârpergewicht feststellen konnten.19

Gl├╝cklicherweise k├Ânnen die neuen Nachtlicht-Modi der mobilen Ger├Ąte blaues Licht filtern und die stimulierende Wirkung reduzieren.

F├╝r PCs empfehle ich ein Programm, das die Blaulicht-Strahlung des Bildschirms an den Rhythmus des Tageslichts anpasst.

Aber das ist nur die halbe Geschichte. Solange du mental aktiv bist und dich im Arbeitsmodus befindest, wirst du dazu neigen, Schlaf hinauszuz├Âgern.

Der beste Trick ist es, eine Zeitschaltuhr f├╝r deinen WLAN-Router zu verwenden und auf 22:00 Uhr zu stellen.

Obwohl es einiges an ├ťberwindung kostet, dieses Vorhaben umzusetzen, gibt es einen neuen Tag mit neuer Energie, der wiederum bessere Ergebnisse bei deinen Aufgaben liefern wird.

20. Tag

Messe den Ketonwert durch Teststreifen, einem Blutmessger├Ąt oder einem Atemmessger├Ąt (Werbelinks) bevor du zu Mittag das Fasten brichst:

  • Gibt es bereits einen Fortschritt im Vergleich zur Vorwoche?
  • Falls ja, f├╝hlst du dich bereits allgemein mit mehr Energie ausgestattet?

21. Tag

Ab heute isst du auch am Wochenende ausschlie├člich in den 8 Stunden der klassischen 16/8-Methode.

Versuche deine 10-min├╝tige Achtsamkeitsroutine auch am Wochenende bis zum Ende der Challenge durchzuf├╝hren.

Intervallfasten-Challenge Woche #4: Fettverbrennung

Die letzte Woche der 30-Tage-Challenge dreht sich darum, die nat├╝rliche F├Ąhigkeit deines K├Ârpers, Fett zu verbrennen, zu entfesseln. Die Details der letzten Woche und den Monatsplan findest du im PDF zum Ausdrucken:

Dieser 30-Tage-Intervallfasten-Challenge-Plan bringt Resultate

Die Fasten-Challenge ist kein Hokuspokus, der bei einem Journalisten in Auftrag gegeben wurde. Stattdessen hat ihn ein Autor dank jahrelanger Erfahrung entwickeln, dessen Intervallfasten-B├╝cher (Werbelink) mehrfache #1 Bestseller wurden.

Zum Beispiel ist das neueste Buch Intervallfasten 16/8 f├╝r Frauen (Werbelink) in diesem Moment der #1 Bestseller in folgenden Rubriken:

  • Cholesterin & Fettstoffwechsel
  • Menstruation
  • Gesundheitspolitik

Unz├Ąhlige Leser haben diese Methode probiert und schw├Âren darauf. Ein treuer Leser, der bereits Welt- und Europameister in Kraftsportbewerben ausgebildet hat, nutzt diesen Ansatz z. B. um seinen weiblichen Sch├╝tzling f├╝r die Powerlifting EM 2022 vorzubereiten, ohne dabei unn├Âtiges K├Ârperfett aufzubauen.

Schlussendlich ist Intervallfasten die effektivste Methode, spielerisch abzunehmen ohne dabei hungern oder Kalorien z├Ąhlen zu m├╝ssen. Hol dir den 30-Tage-Challenge-Plan zum Ausdrucken und starte noch heute mit Intervallfasten durch:

30-Tage-Intervallfasten-Challenge FAQ

Wie viel Abnehmen pro Woche mit Intervallfasten?

In der ersten Woche kann man mit Intervallfasten ca. 3 kg abnehmen, nachdem sich die Kohlenhyd-ratspeicher leeren, die gro├če Mengen Wasser im K├Ârper binden.

Was unterbricht Intervallfasten?

Mahlzeiten, S├╝├čstoffe, Limonade, Light-Getr├Ąnke, S├Ąfte, Kaffee mit Milch oder Menthol-Zigaretten unterbrechen das Intervallfasten.

Wie lange dauert es bis man mit Intervallfasten abnimmt?

Den ersten gro├čen Gewichtsverlust wirst du bereits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im K├Ârper leeren. F├╝r effiziente Fettverbrennung kann dein K├Ârper 3-6 Wochen ben├Âtigen.

Studien Hier klicken!

#1-7

1W├╝st S, Wolf J, Hellhammer DH, Federenko I, Schommer N, Kirschbaum C. The cortisol awakening response ÔÇô normal values and confounds. Noise Health. 2000;2(7):79-88. PubMed PMID: 12689474.

2Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007 Sep;148(9):4318-33. doi: 10.1210/en.2007-0161. Epub 2007 Jun 14. PubMed PMID: 17569758; PubMed Central PMCID: PMC2622430.

3Yang Q. Gain weight by ÔÇťgoing diet?ÔÇŁ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765. 

4Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484. 

5Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8. doi: 10.1055/s-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500. 

6Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933. 

7Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. doi: 10.1016/s0026-0495(00)91325-8. PubMed PMID: 10690946.

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8Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.   

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