30-Tage-Intervallfasten-Challenge-Plan [PDF kostenlos]

Intervallfasten | Challenge | Anleitung | 30-Tage-Plan | FAQ | Studien

Aller Anfang ist schwer, insbesondere wenn es um eine Ernährungsumstellung geht. Den inneren Schweinehund zu überwinden und ein Vorhaben endlich in die Tat umzusetzen, ist für viele Menschen eine wesentliche Hürde.

Aus diesem Grund habe ich die 30-Tage-Intervallfasten-Challenge entwickelt. Mit diesem studienbasierten Monatsplan verlierst du nicht gleich die Motivation und kannst spielerisch mit dem Intervallfasten beginnen, ohne dabei deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Dank der täglichen kleinen Herausforderungen kannst du Schritt für Schritt mit dem Intervallfasten beginnen, ohne dabei deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist aufgrund der wissenschaftlich belegten Vorteile mittlerweile die populärste Form des Fastens weltweit.

Dabei wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums gefastet und nur in der übrigen Zeit des Tages bzw. der Woche gegessen.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die mit Abstand beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitraums von 16 Stunden.

Warum die 16/8-Methode so beliebt ist, hat gute Gründe.

Aufgrund ihrer einfachen Regeln, die sich auch noch auf deinen individuellen Alltag zuschneiden lassen, erzielen Anfänger mit 16/8-Intervallfasten die besten Ergebnisse.

16/8-Intervallfasten

Das klassische 16/8-Intervallfasten wird auch als Lean-Gains-Methode, Time-Restricted Eating oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, während Körperfett abgebaut wird.

Deshalb ist diese klassische Methode des Intervallfastens selbst in Kreisen von Bodybuildern kein Fremdwort, da sie dort schon seit Jahrzehnten zur Anwendung kommt.

Wie es die Bezeichnung als Time-Restricted-Eating bereits verrät, ist diese Methode sozusagen die Mutter des Intervallfastens. Sie gibt täglich einen strikten Zeitraum vor, in dem gegessen werden darf. Während der restlichen Zeit des Tages wird hingegen strikt gefastet.

Zum Beispiel isst du dabei zwischen 12:00 und 20:00 Uhr:

• Essperiode: 8 Stunden
• Fastenperiode: 16 Stunden

So kann der Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten bequemer als du vielleicht vermuten magst.

Da es aufgrund des hohen Energielevels am Morgen schlichtweg unnötig ist, ist es für die meisten Menschen am einfachsten, bei 16/8 auf das Frühstück zu verzichten.

Wenn wir morgens aufwachen, erhöht der Körper Adrenalin-, Glukagon-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel, was ausreichend Energie für den Start in den Tag spendet.¹

Deshalb ist es gerade nach dem Aufwachen am wenigsten notwendig, Energie zuzuführen.

Nichtsdestotrotz hat sich bei manchen Menschen aufgrund ihres individuellen Alltags auch der Verzicht auf das Abendessen bewähren können.

Crescendo-Fasten

Die Crescendo-Methode ist eine abgeschwächte Form des 16/8 Intervallfastens.

Statt täglich fastest du dabei an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Zum Beispiel könntest du dafür Dienstag und Donnerstag oder Montag, Mittwoch und Freitag wählen.

Dementsprechend kannst du dich individuell in zwei Dimensionen an deinen idealen Fastenplan herantasten.

Einerseits kann der Fastenintervall des Tagesplans von 12 über 14 bis hin zu 16 Stunden stufenweise erhöht werden. Andererseits sieht der Wochenplan das Intervallfasten vorerst nur jeden zweiten Tag vor.

Auch diese Dimension kann langsam auf die ganze Woche erhöht werden. Dadurch ergibt sich beim Crescendo-Fasten die folgende Bandbreite an Fastenintervallen:

• Fastenperiode: 12-16 Stunden
• Essperiode: 8-12 Stunden

So läufst du nicht Gefahr, abrupt eine exzessive Kalorienrestriktion herbeizuführen, wenn du mit dem Fasten anfängst.

Durch die graduelle Herangehensweise können Anfänger testen, wie Körper und Hormonhaushalt auf die Veränderung reagieren.

Schlussendlich sind es gerade die extremen Kalorienrestriktionen von konventionellen Diäten, die laut Studien den weiblichen Zyklus durcheinander bringen können.²

Das kann mit dieser Fasten-Methode nicht passieren. Daher ist das Crescendo-Intervallfasten auch als der Anfänger-Plan für Frauen bekannt.

Warum eine Fasten-Challenge?

Ernährungsweisen umzustellen kann sich wie eine monumentale Aufgabe anfühlen.

Damit verbundene Veränderungen wirken auf den ersten Blick meist einschüchternd.

Außerdem kann es sich erdrückend anfühlen, wenn du darüber nachdenkst, wann, wie oft und was du essen sollst oder welcher Sport beim Abnehmen in welchem Ausmaß helfen kann.

Darüber hinaus ist eine neue Ernährungsweise immer mit einem gewissen Gefühl von Unsicherheit verbunden.

Und genau dieses unangenehme Gefühl will ich dir mit dieser Fasten-Challenge nehmen.

Mit diesem Plan kannst du selbstbewusst mit dem Intervallfasten beginnen, ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen oder dich über lästige Anfängerfehler ärgern zu müssen.

Kurz gesagt habe ich Zeit und Erfahrung in diese Fasten-Challenge investiert, damit du dir das ganze Rätselraten beim Abnehmen sparen kannst.

Obendrein nimmt sie dir die kniffligen Entscheidungen ab und sorgt so dafür, dass du die Motivation bei deinem Start in den Intervallfasten-Lebensstil nicht verlierst.

Nachdem du diese Challenge gemeistert hast, wirst auch du davon überzeugt sein, dass 16/8-Intervallfasten die einfachste Methode ist, um effektiv abzunehmen, ohne dabei zu hungern.

Für diesen 30-Tage-Plan musst du keine 90 exotischen Rezepte zubereiten, sie portionieren, die zugeführten Kalorien berechnen oder andere komplizierte Regeln befolgen.

Danach wird dir klar sein, dass Intervallfasten keine Hexerei, sondern ein Lebensstil ist, der sich spielerisch in deinen Berufsalltag integrieren lässt.

Das Beste daran ist, dass die Challenge kostenlos ist sowie von fast jeder Person und zu jeder Zeit durchgeführt werden kann.

30-Tage-Intervallfasten-Challenge

Wenn du deine Gesundheit verbessern möchtest, sind die folgenden kleinen täglichen Herausforderungen genau das Richtige, um noch heute damit zu beginnen.

Ich habe die täglichen Aktivitäten möglichst einfach gestaltet, um dich dadurch mit kleinen Veränderungen Schritt für Schritt in Richtung Wohlfühlgewicht zu bringen.

Einerseits wird dich dieser 30-Tage-Plan allmählich und mühelos an das Intervallfasten gewöhnen. Und andererseits wird er dir dabei helfen, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, welche Angewohnheiten dich vielleicht bislang unbewusst am Abnehmen hindern konnten.

Dementsprechend führt dich die Challenge über das Crescendo-Fasten Schritt für Schritt an die 16/8-Methode heran. Das ist genau jener Zugang zum Intervallfasten, der es Anfängern ermöglicht, sicher zu fasten, ohne gleich den Hormonhaushalt durcheinander zu bringen.

Jede Woche der Challenge hat ein bestimmtes Motto, dass dich näher an deine Ziele bringen wird:

1. Bewusster trinken
2. Bewusster essen
3. Achtsamkeit üben
4. Fettverbrennung maximieren

Jede der kleinen Herausforderungen wird dir helfen, deine Beziehung zum Essen zu verbessern, den Appetit natürlich zu regulieren und Aktivitäten zu etablieren, die Stress abbauen, ohne dich dabei zu überfordern.

Intervallfasten-Challenge-Plan

Intervallfasten-Challenge Woche #1: Trinken

Obwohl sich Menschen ständig über Speisen den Kopf zerbrechen, passieren die meisten gravierenden Fehler bereits beim Trinken. Unzählige Getränke sind in der Lage, dir jegliche Chance zu nehmen, jemals dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Damit ist jetzt Schluss!

1. Tag

Der erste Tag ist simpel. Du stellst ab 20:00 Uhr jegliches Essen ein. Keine Snacks zu naschen, ist bereits ein wesentlicher Meilenstein, der dich an eine erfolgreiche Intervallfastenroutine heranführt.

Versuche heute, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Das bedeutet auch, ab diesem Zeitpunkt nur mehr Wasser, Mineralwasser, Kaffee oder Tee zu trinken.

Frag dich, ob du wirklich hungrig bist. Vielleicht bist du nur gestresst, beunruhigt oder gelangweilt. Es könnte auch helfen, wenn du statt zu einem Snack zu den Schuhen greifst und einen Spaziergang machst.

Überprüfe und notiere heute deinen Taillenumfang, Körpergewicht und BMI. So kannst du am Ende der Challenge die Ergebnisse analysieren.

2. Tag

Heute eliminieren wir die heimlichen Killer aller Abnehmambitionen:

• Säfte aller Art, egal wie bio sie sind
• Normale, Light-, Zero- und Diät-Limos
• Smoothies (Zucker ohne Ballaststoffe)
• Sport Drinks (Süßstoffe und Zucker)
• Fettarme und Fasten Drinks (Insulin)
• Energy Drinks (absoluter Müll)

Dein Körper wird es dir danken!

3. Tag

Ein Glas (250 ml) Wasser nach dem Aufstehen hilft dir nicht nur beim Start ins Intervallfasten, sondern ist ebenso für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt Pflicht.

Dabei ist es insbesondere wichtig, das Wasser noch vor einem etwaigen Kaffee zu trinken.

4. Tag

Dies ist der erste Tag, der mittels Crescendo-Fasten das Essfenster verkürzt.

Zusammengefasst sollst du dir heute nicht sofort nach dem Aufstehen eine Mahlzeit in den Bauch jagen, nur weil die meisten anderen Menschen das auch tun.

Aus diesem Grund sind vor 10 Uhr lediglich ungesüßter Tee oder Kaffee sowie Wasser oder Mineralwasser erlaubt.

5. Tag

Heute gehen wir einen wesentlichen Schritt in Richtung Intervallfasten 16/8.

Statt einem Frühstück nimmst du heute ein fettreiches Getränk ein, dass dich satt machen kann, ohne den Insulinspiegel maßgeblich zu erhöhen.

Dieses Fettfasten verlängert den Zeitraum in dem du effizient Fett verbrennen kannst.

Dafür verwenden wir einen Bulletproof Coffee bzw. Tea.

Das ist ein Keto-freundliches Kaffeegetränk, das auch gerne beim Intervallfasten genutzt wird.

Der wesentliche Aspekt eines jeden Bulletproof Coffees ist der Zusatz von gesunden Fetten. Daher ist ein Bulletproof Coffee anders als ein gewöhnlicher Kaffee mit Milch.

Das klassische Rezept für Bulletproof Coffee, das am Schluss dieser Challenge findest, beinhaltet neben schwarzem Kaffee zwei wesentliche Zutaten:

• MCT-Öl oder natives Kokosöl
• Weidebutter oder Ghee

Durch diese puren Fette wird zwar die Ketose nicht gestoppt, aber die Autophagie beeinträchtigt.

Aus diesem Grund ist Bulletproof Coffee lediglich eine Starthilfe, die es dir am Anfang ermöglichen soll, dich leichter an längere Fastenintervalle zu gewöhnen.

Im Laufe dieser Fasten-Challenge wirst du ohnehin den Hunger am Morgen verlernen. Dann sind Starthilfen kein Thema mehr.

6. Tag

Das Ende der Woche eliminiert weitere versteckte Bösewichte, die dich am Abnehmen hindern können.

Ja, auch kalorienlose Süßstoffe schüren den Heißhunger, stimulieren die Insulinproduktion und hindern dich am Gewichtsverlust.^3,4,5,6,7,8

Deswegen sind ab diesem Tag der Challenge folgende Zusätze in Kaffee, Tee oder anderen Getränken Tabu:

• Milch
• Zucker
• Süßstoffe

Darüber hinaus ist dieser Tag der erste im Rahmen der Challenge, in dem du das klassische 16/8-Muster einhalten sollst.

7. Tag

Am Wochenende kannst du entspannt mittels 12/12-Intervall essen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich zwei Tage lang mit Donuts, Burgern und Pommes vollstopfen sollst.

Nimm ein wenig Achtsamkeit ins Wochenende mit und vermeide unnötige gesüßte und fettarme Diät-Getränke.

Intervallfasten-Challenge Woche #2: Essen

Egal, mit welchem Ansatz du deine Gesundheit verbessern oder vier Kilo loswerden willst, um wieder in deine alten Hosen zu passen, um einen Eckpfeiler kommst du nicht herum: Natürliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.

Wenn du clean fastest, ersparst du dir nicht nur Aufgedunsenheit, Entzündungen, Heißhunger und unreine Haut, sondern nimmst auch nachhaltig ohne Jo-Jo-Effekt ab.

Deshalb zielt die zweite Woche der Challenge darauf ab, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, welche Zusatzstoffe die Lebensmittelindustrie in unser Essen schmuggelt, um es billiger zu produzieren und haltbarer zu machen.

8. Tag

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um nach der ersten Fastenerfahrung über alte Essgewohnheiten nachzudenken und Ziele für die Woche zu setzen:

• Was könnte dich bislang am meisten am Abnehmen gehindert haben?
• Wie kannst du diese Hürde in Zukunft meistern?

Notiere dir deine Gedanken und versuche ab sofort, mehr in der Gegenwart zu leben und die Neuheiten und Erkenntnisse eines jeden Tages entsprechend zu schätzen.

9. Tag

Besser könnte eine Arbeitswoche nicht beginnen, die sich darum dreht, bewusster zu essen.

Wenn du anfängst, Etiketten zu lesen, wirst du aus dem Staunen nicht mehr herauskommen, was sich in manchen Lebensmitteln versteckt.

Die Nahrungsmittelindustrie mischt vor allem Zucker unter, wo sie kann, denn Zucker macht achtmal so süchtig wie Kokain.⁹

Darüber hinaus ist die Lebensmittelindustrie kreativ, wenn es darum geht, Namen für Zucker zu erfinden, um zu verhindern, dass er als offensichtliche Zutat auf der Verpackung steht.

Was unter den Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist höchstwahrscheinlich Zucker.

Saccharose, herkömmlicher Tafelzucker, ist kein Einfachzucker. Neben Glukose enthält er noch ein viel süßeres Zuckermolekül: Fructose.

Und von der wissen wir, dass sie das Sättigungshormon Leptin hemmt und das Hungerhormon Ghrelin stimuliert.¹⁰

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln während der letzten Mahlzeit kann es dir erschweren, am nächsten Tag zu fasten. Hochverarbeitete Lebensmittel machen nicht satt, sondern schneller hungrig.

Wie Zucker haben es mittlerweile auch raffinierte Samenöle in alle möglichen bunten Verpackungen geschafft.

Sie agieren als billige Geschmacksträgeralternative zu natürlichen Fetten.

In unseren Breiten sind es insbesondere Sonnenblumen- und Rapsöl, die sich mittlerweile im Großteil verarbeiteter Lebensmittel verstecken. Auf anderen Kontinenten ist es oft Sojaöl.

Diese Samenöle sind keineswegs natürlich und benötigen eine Multi-Million-Euro-Chemie-Equipment zur Herstellung. Zum Beispiel wird Rapsöl neben anderen Verfahrensschritten erhitzt, raffiniert, gebleicht und desodoriert.¹¹

Das klingt nicht appetitlich, oder? Ist es auch nicht!

Der Trend, natürliche gesättigte Fettsäuren gegen industrielle Omega-6-Fettsäuren auszutauschen macht nicht nur dick, sondern fördert Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit allgemein.¹²

Die Verwendung der falschen Öle beim Braten ist auch das Hauptargument gegen das Essen im Restaurant.

Nimm heute mit der letzten Mahlzeit statt Zucker natives Oliven- oder Kokosöl extra zu dir, um satt zu werden.

Dieser Tag hat im Rahmen der Crescendo-Methode ein 10-Stunden-Essfenster.

10. Tag

Neben den oben angeführten Argumenten sind Künstliche Farbstoffe und Aromen¹³ sowie Konservierungsstoffe und andere chemische Zusätze¹⁴ ein Grund, echtes Essen einzukaufen.

Natürliche, rohe Nahrungsmittel, die nicht aus mehreren Zutaten bestehen sollten der Grundpfeiler jeder ansatzweise gesunden Ernährung sein.

Obwohl diese Grundregel selbsterklärend ist, fehlt es vielen Menschen heute an dem notwendigen Bewusstsein dafür.

Das Vertrauen in die Industrialisierung von Nahrungsmitteln ist größer als je zuvor. Das beste Beispiel dafür ist der Boom veganer Ersatzprodukte, die teilweise sogar über 50 künstliche Zutaten enthalten.

Tag 10 der Challenge erlaubt es dir, von morgens bis abends 12 Stunden zu essen.

11. Tag

Versuche, an diesem Tag lediglich zu Mittag und am Abend zu essen.

Die klassische Kombination von Fett und Mehrfachzuckern wie Stärke auf dem Teller wirkt dem Abnehmen entgegen.

Während Fett ein Mehr an Energie in den Körper bringt, sorgt die Glukose durch die Insulinausschüttung dafür, dass Energie besonders effizient gespeichert wird.

Im Gegensatz zu klassischen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot, überwiegt in grünem Gemüse eine andere Art von Kohlenhydraten: Ballaststoffe.

Während Einfach- und Mehrfachzucker den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, verringern Ballaststoffe deren Anstieg.¹⁵

Deine ersten Optionen bei den heutigen Beilagen sind daher:

• Rosenkohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spargel
• Weißkohl

Gerne kannst du das Gemüse mit Weidebutter oder Olivenöl verfeinern und dadurch die Sättigung unterstützen.

12. Tag

In Maßen können die richtigen Snacks auch gesund sein. Während du heute das letzte Mal über den ganzen Tag essen darfst, versuche Snacks auf den Nachmittag zu beschränken.

Erlaubt sind diverse Nüsse als gesunde Fettquellen (bei Erdnüssen und Cashews handelt es sich weder um Nüsse, noch um gesunde Fette!) sowie jenes Obst, das am wenigsten Zucker enthält: Beeren und Zitrusfrüchte.

13. Tag

Nachdem du heute abermals nach dem 16/8-Rhythmus fastest, ist es an der Zeit zu testen, wie gut sich dein Körper bereits daran gewöhnen konnte, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Auch Intervallfasten hat das Ziel, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem der Körper Fett statt Glukose als Brennstoff nutzt.

Obwohl erfahrene Fastenenthusiasten womöglich fühlen, ob sie sich in Ketose befinden, indem sie auf die Reaktionen ihres Körpers achten, wollen wir deinen Fortschritt nicht dem Zufall überlassen.

Du kannst den Ketonspiegel durch Teststreifen, einem Blutmessgerät oder Atemmessgerät (Werbelinks) bestimmen.

Während Urintests mit Hilfe von Ketostreifen die bequemste Methode darstellen, liefern Bluttests die genauesten Ergebnisse.

Sollten sich heute noch keine Ketone in deinem Körper nachweisen lassen, ist das kein Grund zur Verzweiflung.

Es kann durchaus die vollen 30 Tage dauern bis du fettadaptiert bist. Bei starker Insulinresistenz kann es auch deutlich länger dauern.

Dementsprechend ist es bereits ein Erfolg, wenn du im Laufe der Challenge erhöhte Ketonwerte nachweisen kannst.

Daher werden wir diese Messung nun jeden Freitag vor dem Mittagessen sowie vor dem Brechen des letzten Fastens durchführen, um einen ersten etwaigen Erfolg zu messen.

Nachdem Freitag den Start ins Wochenende darstellt, gibt es keine zusätzlichen Aufgaben. Genieße das Wochenende!

14. Tag

Am Wochenende isst du abermals entspannt mittels 12/12-Intervall.

Nimm dein neues Bewusstsein für Nahrungsmittel ins Wochenende mit und vermeide unnötige hochverarbeitete Lebensmittel.

Intervallfasten-Challenge Woche #3: Achtsamkeit

Nachdem Bewusstseinsbildung das Subthema dieser Fasten-Challenge darstellt, darf die Entwicklung von Achtsamkeit dabei nicht fehlen.

Achtsamkeit bedeutet nichts anderes, als den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst zu leben. Kurz gesagt wollen wir das Jetzt fokussierter wahrnehmen und Ablenkungen an uns vorüberziehen lassen, um nicht mental abzuschweifen.

Achtsamkeitsbasierte Übungen haben vor allem einen Zweck, Stress und damit den Cortisolspiegel zu reduzieren.

Stress entsteht unweigerlich bei der Arbeit, in alltäglichen Interaktionen und sogar in der Freizeit.

Er ist der größte stille Killer aller Abnehmambitionen. Du kannst Achtsamkeit mit überraschend einfachen Routinen in deinen Tagesablauf integrieren, dein Wohlbefinden steigern und dadurch leichter abnehmen.

15. Tag

Nimm dir am Sonntag ein paar Minuten Zeit, um über die wesentlichen Erkenntnisse der Vorwoche nachzudenken.

Notiere dir drei Aha-Erlebnisse, von denen du denkst, dass sie deine Beziehung zum Essen fundamental zum Besseren verändern könnten.

16. Tag

In der zweiten Hälfte dieser Fasten-Challenge gehen wir endgültig zum 16/8-Intervallfasten über. Die Kennenlernphase ist somit abgeschlossen und du isst ab nun jeden Tag lediglich von Mittag bis 20:00 Uhr am Abend.

Die heutige Aufgabe ist simpel, aber effektiv. Vielleicht hast du sie schon das eine oder andere Mal in Zeiten des COVID-Lockdowns praktiziert.

Ein Spaziergang nach dem Abendessen entspannt nicht nur, sondern senkt auch deutlich den Blutzuckerspiegel.

Falls du ein Blutzuckermessgerät hast, kannst du die Messwerte vor und nach dem Spaziergang vergleichen und die Effektivität selbst bezeugen.

17. Tag

Vermeide es, nach 9:00 Uhr bis Mittag soziale Medien zu konsumieren.

In sozialen Medien tummeln sich reizende Bilder von Lebensmitteln, die das Durchhalten beim Fasten erheblich erschweren können.

Konzentriere dich auf die Arbeit und staune, wie produktiv der Vormittag ohne Frühstück und soziale Medien sein kann.

18. Tag

Meditation und Yoga sind die Hauptsäulen achtsamkeitsbasierter Stressabbau-Methoden (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction Techniques oder MBSR).

Der Hauptgedanke hinter der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist es, durch wiederholte Übungen zur Bewusstseinsbildung vollständig im gegenwärtigen Moment zu leben.

Es ist eine Veränderung des Lebensstils, die darauf abzielt, den Mühlrädern der Uhrzeit entfliehen zu können.

Achtsamkeitsbasierte Methoden können Stresssymptome verringern und gleichzeitig Schlaf- und Lebensqualität erhöhen.¹⁶

Insbesondere stark gestresste Menschen können der Forschung zufolge von Meditation zur Stressreduktion profitieren.¹⁷

Yoga kann wiederum Cortisolspiegel, Blutdruck, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität und Blutzucker verbessern.¹⁸

Wähle eine der beiden Methoden als Morgenroutine aus, die du über den Rest der Challenge beibehältst.

Für die erste Variante empfehle ich eine App, mit der du durch geführte Meditationen ohne Vorwissen sofort loslegen kannst.

Für 10-minütige Yoga-Einheiten am Morgen bietet dir YouTube nahezu unbegrenzte Möglichkeiten. Mit den meisten Videos für Anfänger kannst du auch hier ohne Vorwissen sofort durchstarten.

19. Tag

Das Blaulicht der Bildschirme signalisiert unserem Körper Tageszeit.

Deshalb steigen das Hungerhormon Ghrelin und Stresshormon Cortisol nach 22 Uhr wieder an und erschweren uns in den nächsten Stunden den Schlaf.

Dieser Umstand führt sogar so weit, dass Forscher einen Zusammenhang zwischen Dauer und Intensität des Lichts sowie BMI bzw. Körpergewicht feststellen konnten.¹⁹

Glücklicherweise können die neuen Nachtlicht-Modi der mobilen Geräte blaues Licht filtern und die stimulierende Wirkung reduzieren.

Für PCs empfehle ich ein Programm, das die Blaulicht-Strahlung des Bildschirms an den Rhythmus des Tageslichts anpasst.

Aber das ist nur die halbe Geschichte. Solange du mental aktiv bist und dich im Arbeitsmodus befindest, wirst du dazu neigen, Schlaf hinauszuzögern.

Der beste Trick ist es, eine Zeitschaltuhr für deinen WLAN-Router zu verwenden und auf 22:00 Uhr zu stellen.

Obwohl es einiges an Überwindung kostet, dieses Vorhaben umzusetzen, gibt es einen neuen Tag mit neuer Energie, der wiederum bessere Ergebnisse bei deinen Aufgaben liefern wird.

20. Tag

Messe den Ketonwert durch Teststreifen, einem Blutmessgerät oder einem Atemmessgerät (Werbelinks) bevor du zu Mittag das Fasten brichst:

• Gibt es bereits einen Fortschritt im Vergleich zur Vorwoche?
• Falls ja, fühlst du dich bereits allgemein mit mehr Energie ausgestattet?

21. Tag

Ab heute isst du auch am Wochenende ausschließlich in den 8 Stunden der klassischen 16/8-Methode.

Versuche deine 10-minütige Achtsamkeitsroutine auch am Wochenende bis zum Ende der Challenge durchzuführen.

Intervallfasten-Challenge Woche #4: Fettverbrennung

Die letzte Woche der 30-Tage-Challenge dreht sich darum, die natürliche Fähigkeit deines Körpers, Fett zu verbrennen, zu entfesseln. Die Details der letzten Woche und den Monatsplan findest du im PDF zum Ausdrucken:

Meine Erfahrungen

Die Fasten-Challenge ist kein Hokuspokus, der bei einem Journalisten in Auftrag gegeben wurde. Stattdessen hat ihn ein Autor dank jahrelanger Erfahrung entwickeln, dessen Intervallfasten-Bücher (Werbelink) mehrfache #1 Bestseller wurden.

Zum Beispiel ist mein Buch Intervallfasten 16/8 für Frauen (Werbelink) in diesem Moment der #1 Bestseller in folgenden Rubriken:

• Cholesterin & Fettstoffwechsel
• Menstruation
• Gesundheitspolitik

Unzählige Leser haben diese Methode probiert und schwören darauf. Ein treuer Leser, der bereits Welt- und Europameister in Kraftsportbewerben ausgebildet hat, nutzt diesen Ansatz z. B. um seinen weiblichen Schützling für die Powerlifting EM 2022 vorzubereiten, ohne dabei unnötiges Körperfett aufzubauen.

Schlussendlich ist Intervallfasten die effektivste Methode, spielerisch abzunehmen ohne dabei hungern oder Kalorien zählen zu müssen. Hol dir den 30-Tage-Challenge-Plan zum Ausdrucken und starte noch heute mit Intervallfasten durch:

30-Tage-Intervallfasten-Challenge FAQ

Wie viel Abnehmen pro Woche mit Intervallfasten?

In der ersten Woche kann man mit Intervallfasten ca. 3 kg abnehmen, nachdem sich die Kohlenhyd-ratspeicher leeren, die große Mengen Wasser im Körper binden.

Was unterbricht Intervallfasten?

Mahlzeiten, Süßstoffe, Limonade, Light-Getränke, Säfte, Kaffee mit Milch oder Menthol-Zigaretten unterbrechen das Intervallfasten.

Wie lange dauert es bis man mit Intervallfasten abnimmt?

Den ersten großen Gewichtsverlust wirst du bereits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. Für effiziente Fettverbrennung kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Wüst S, Wolf J, Hellhammer DH, Federenko I, Schommer N, Kirschbaum C. The cortisol awakening response – normal values and confounds. Noise Health. 2000;2(7):79-88. PubMed PMID: 12689474.

²Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007 Sep;148(9):4318-33. doi: 10.1210/en.2007-0161. Epub 2007 Jun 14. PubMed PMID: 17569758; PubMed Central PMCID: PMC2622430.

³Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765. 

⁴Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2900484. 

⁵Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8. doi: 10.1055/s-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500. 

⁶Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933. 

⁷Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. doi: 10.1016/s0026-0495(00)91325-8. PubMed PMID: 10690946.

#8-13

⁸Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract.. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PubMed PMID: 21351724.   

⁹Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1;2(8):e698. doi: 10.1371/journal.pone.0000698. PubMed PMID: 17668074; PubMed Central PMCID: PMC1931610.

¹⁰Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

¹¹Saleem M, Ahmad N. Characterization of canola oil extracted by different methods using fluorescence spectroscopy. PLoS One. 2018;13(12):e0208640. doi: 10.1371/journal.pone.0208640. eCollection 2018. PubMed PMID: 30557357; PubMed Central PMCID: PMC6296546.

¹²Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

¹³Partridge D, Lloyd KA, Rhodes JM, Walker AW, Johnstone AM, Campbell BJ. Food additives: Assessing the impact of exposure to permitted emulsifiers on bowel and metabolic health – introducing the FADiets study. Nutr Bull. 2019 Dec;44(4):329-349. doi: 10.1111/nbu.12408. Epub 2019 Nov 25. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

#14-20

¹⁴Hrncirova L, Hudcovic T, Sukova E, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Human gut microbes are susceptible to antimicrobial food additives in vitro. Folia Microbiol (Praha). 2019 Jul;64(4):497-508. doi: 10.1007/s12223-018-00674-z. Epub 2019 Jan 17. PubMed PMID: 30656592.

¹⁵Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

¹⁶Carlson LE, Speca M, Patel KD, Goodey E. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and levels of cortisol, dehydroepiandrosterone sulfate (DHEAS) and melatonin in breast and prostate cancer outpatients. Psychoneuroendocrinology. 2004 May;29(4):448-74. doi: 10.1016/s0306-4530(03)00054-4. PubMed PMID: 14749092.

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