Intervallfasten und Zyklus: Bleibt die Periode aus?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Zyklus-Phasen | Follikelphase | Ovulation | Lutealphase | Intervallfasten | Periode | PMS | Beste Lebensmittel | Falsche Ernährung | Nahrungsergänzungsmittel | Fazit | FAQ | Studien

Es steht außer Frage, dass eine Ernährungsumstellung den Hormonhaushalt beeinflusst. Das bedeutet, dass das, was du isst, einen großen Einfluss auf die Phasen deines Zyklus hat.

Während einige Frauen von weniger Symptomen des Prämenstruelles Syndroms (PMS) berichten, nachdem sie mit dem Intervallfasten begonnen haben, behaupten andere, dass das Fasten ihren Zyklus anfangs durcheinandergebracht hat.

In diesem Artikel werden wir den Menstruationszyklus und die daran beteiligten Hormone unter die Lupe nehmen. Auf dieser Basis können wir ableiten, wie sich Intervallfasten auf die Periode auswirken kann, wie du abnormalen Zyklen und PMS-Symptomen entgegenwirken kannst, während du gesund abnimmst.

Bevor wir eintauchen können, wie sich Intervallfasten auf deine Hormone und den Zyklus der Frau auswirken kann, ist es zuerst wichtig zu verstehen, wie die Periode funktioniert.

Was sind die Phasen des weiblichen Zyklus?

Jeder Zyklus ist individuell. Zu verstehen, wie dein persönlicher Zyklus funktioniert, ist der erste wichtige Schritt, um Hormonhaushalt und Gesundheit optimieren zu können.

Dementsprechend kann ein normaler Zyklus eine Dauer von 26 bis hin zu 35 Tagen haben (Mihm et al. 20111).

Jeder Menstruationszyklus hat zwei Hauptphasen: Die Follikelphase und die Lutealphase. Dabei leitet die Ovulation den Wendepunkt zwischen diesen Hauptphasen ein.

Dieser beispielhafte Zyklus umfasst die durchschnittliche Dauer von 28 Tagen (Reed et al. 20182).

Follikelphase (Zyklustag 1-13)

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert bis zum Eisprung an. Diese Phase kann wiederum in zwei Subphasen unterteilt werden: Die Menstruations- und die Proliferationsphase.

Menstruationsphase (Zyklustag 1-4)

Zu Beginn dieser Phase sind Spiegel der Hormone √Ėstrogen- und Progesteron niedrig (Reed et al. 20183).

Durch den niedrigen Progesteronspiegel wir die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.

Die Menstruations- oder Desquamationsphase kann 3-7 Tage dauern.

Proliferationsphase (Zyklustag 5-13)

Während der Proliferationsphase wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) zur Reifung der Follikel in den Eierstöcken, die die Eizellen enthalten, angeregt.

W√§hrend dieser Phase steigt der √Ėstrogenspiegel an und erreicht seinen H√∂hepunkt bei der Ovulation (Reed et al. 20184).

Dabei bewirkt der Einfluss des Sexualhormons den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.

Du kannst den weiblichen Zyklus mit einer App tracken

Ovulation (Zyklustag 14)

Der Eisprung, Follikelsprung, oder Ovulation leitet die Wende zwischen der Follikelphase und der Lutealphase ein.

Dementsprechend findet er etwa in der Mitte des Zyklus statt. Die Ovulation ist durch einen signifikanten Anstieg von FSH und luteinisierendem Hormon (LH) gekennzeichnet, w√§hrend der √Ėstrogenspiegel kurzzeitig zu fallen beginnt (Reed et al. 20185).

Dadurch wird die Eizelle aus den Eierst√∂cken freigesetzt. Deshalb ist der Eisprung der richtige Zeitpunkt f√ľr eine Schwangerschaft.

Findet allerdings innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung der Eizelle statt, stirbt die Eizelle ab.

Lutealphase (Zyklustag 15-28)

Nach dem Eisprung beginnt die Luteal-, Sekretions- oder Gelbk√∂rperphase. Sie ist durch einen R√ľckgang von FSH und LH gekennzeichnet.

Aus dem Follikel (H√ľlle der Eizelle) entsteht der Gelbk√∂rper. Er produziert unter dem Einfluss von LH das Hormon Progesteron.

Deshalb beginnt w√§hrend der Lutealphase der Progesteronspiegel stark anzusteigen. Auch der √Ėstrogenspiegel steigt langsam wieder an (Reed et al. 20186).

Wenn sich keine befruchtete Eizelle in der Geb√§rmutterschleimhaut eingenistet hat, kommt es zur R√ľckbildung des Gelbk√∂rpers und dem Abfall des Gelbk√∂rperhormons Progesteron.

Daneben f√§llt auch √Ėstrogen am Ende der Lutealphase wieder ab, was die Follikelphase und damit einen neuen Zyklus anregt.

Intervallfasten und der weibliche Zyklus

Das Fasten wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, je nach aktuellem Gesundheitszustand und anderen Lebensstilfaktoren, wie z. B. Stress.

Es ist jedoch normal, dass sich Veränderungen in der Ernährung und Gewichtsverlust auf deinen Menstruationszyklus auswirken.

Der weibliche Zyklus kann empfindlich auf Kalorienbeschränkungen reagieren.

Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist wird der Hypothalamus im Gehirn, die Schaltzentrale f√ľr die Regulierung von Appetit, K√∂rpergewicht, oder auch K√∂rpertemperatur beeintr√§chtigt.

Dadurch kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) gestört werden, das zur Produktion von zwei Fruchtbarkeitshormonen beiträgt, die wir bereits kennenlernen durften (Meczekalski et al. 20087):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Beide Hormone spielen in den Phasen des weiblichen Zyklus maßgebliche Rollen.

Kann Intervallfasten die Periode beeinflussen?

Wenn die Fruchtbarkeitshormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren, kann die Periode ausbleiben.

F√ľr diese durch den Hypothalamus verursachte Beeintr√§chtigung der Periode, existieren drei Ursachen (Meczekalski et al. 20148):

  • Exzessiver Stress
  • Exzessiver Sport
  • Gewichtsverlust (durch exzessive Kalorienrestriktion)

Dass Intervallfasten den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen k√∂nne und deshalb nicht f√ľr Frauen geeignet sei, wird meist mit der Hilfe von zwei Rattenstudien argumentiert, da keine Humanstudien existieren.

Intervallfasten muss die Periode nicht beeinflussen

Dabei wurden die Ratten einem Alternate-Day-Fasting (ADF) unterzogen. Und hier liegt auch schon die Krux der Thematik. Einen Tag essen, einen Tag fasten ist f√ľr ein Nagetier das menschliche √Ąquivalent von einer Woche essen, einer Woche nichts essen.

Demnach handelt es sich um eine extreme Kalorienrestriktion, die ein Heilfasten und kein Intervallfasten mehr darstellt.

Die erste Studie, die an Albino-Ratten durchgef√ľhrt wurde, zeigte nach den exzessiven Fastenperioden unregelm√§√üige Zyklen.

Die Ursache daf√ľr war die durch die langfristige Kalorienrestriktion verursachte Reduktion des S√§ttigungshormons Leptin in weiblichen Ratten.

Dadurch wurde die Kisspeptinproduktion im Hypothalamus gehemmt. Nachdem das Peptidhormon die Aussch√ľttung von GnRH reguliert, wurde dadurch auch die Produktion der Fruchtbarkeitshormone LH und FSH reduziert (Kumar et al. 20139).

Die zweite Studie zeigt eine um 31% erh√∂hte Chance von irregul√§ren Perioden bei Rattenweibchen, die denselben Fastenintervallen unterzogen wurden, wobei sich ihr √Ėstrogenspiegel minimal verringerte.

Im Gegensatz dazu blieb die Periode bei 91% jener Rattendamen, die t√§glich, aber um 40% kalorienreduziert a√üen, vollkommen aus. Au√üerdem sank der √Ėstrogenspiegel dabei markant ab (Martin et al. 200710).

Kurz gesagt gefährden extreme Hungerperioden oder andere Stressfaktoren die Gesundheit der Nachkommen. Deshalb lenkt der Körper den Fokus weg von der Fortpflanzung und hin zum Überleben der Frau.

Dementsprechend haben sich beim Intervallfasten f√ľr Frauen jene Methoden bew√§hrt, die weniger extrem sind. Statt ADF oder der 5:2-Di√§t sind es das Crescendo- bzw. 16/8-Intervallfasten, womit Frauen meiner Erfahrung nach die gr√∂√üten Erfolge erzielen.

Kann Intervallfasten PMS-Symptome lindern?

Die hormonelle Umstellung zwischen Ovulation bis inkl. Menstruationsphase des nächsten Zyklus kann sich auf Stimmung, kognitive und körperliche Gesundheit auswirken.

Unter dem sogenannten prämenstruelle Syndrom (PMS) leiden laut Studien 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit (Direkvand-Moghadam et al. 201411).

Beeinflusst dann das Intervallfasten nicht erst recht die physische und psychische Gesundheit?

Ja, jedoch kann Intervallfasten die PMS-Symptome lindern, anstatt sie zu verschlimmern.

Die Voraussetzung daf√ľr sind ausbalancierte Intervallfasten-Methoden, wie 16/8, und k√∂rperliche Bet√§tigung, die in einem gesunden Rahmen bleibt, so dass der weibliche K√∂rper keinem zus√§tzlichen Stress ausgesetzt wird.

Hier sind f√ľnf Wege, wie dir angemessenes Intervallfasten bei PMS-Symptomen helfen kann.

1. Stimmung und Heißhunger

Eines der h√§ufigsten PMS-Symptome sind Hei√ühungerattacken. Ob es sich nun um S√ľ√üigkeiten, salzige Knabbereien oder Fett handelt, viele Frauen f√ľhlen sich w√§hrend ihrer Periode unkontrolliert, wenn es ums Essen geht.

Gezielte Fastenintervalle können auf verschiedene Weisen bei Heißhungerattacken helfen.

Zum Beispiel konnte Intervallfasten in einer Studie √ľber unkontrolliertes Essverhalten Hei√ühungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren. Dar√ľber hinaus wirkte sich das Fasten positiv auf die eigene K√∂rperwahrnehmung der Teilnehmerinnen aus (Hoddy et al. 201512).

Die Balance zwischen Ess- und Fastenzeiten stabilisiert au√üerdem den Blutzuckerspiegel, der h√§ufig f√ľr den Hei√ühunger auf S√ľ√ües verantwortlich ist.

Das zeigt eine neue Studie, in der die Probandinnen und Probanden 18/6-Intervallfasten unterzogen wurden. Neben der verbesserten Blutzuckerregulierung stellten die Forscher Anti-Aging-Effekte sowie erhöhte BDNF-Werte fest (Jamshed et al. 201913).

Der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ist ein neuronales Wachstumshormon, das neue Nervenverbindungen im Gehirn bildet (Witte et al. 200914).

Daher liegt es nahe, dass Intervallfasten bei PMS-Symptomen nicht nur die Stimmung, sondern auch das Denkvermögen allgemein verbessern könnte.

2. √Ėstrogen

Verbesserte Blutzuckerwerte ziehen auch bessere Insulinwerte nach sich. Schlussendlich ist Glukose der wesentliche Stimulus der Insulinaussch√ľttung.

Insulin ist nicht nur das entscheidende Hormon zum Abnehmen, sondern auch f√ľr das Gleichgewicht der Sexualhormone ma√ügeblich.

Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, bleibt daher oft kein Stein auf dem anderen.

Zu hohe Insulinwerte machen nicht nur dick, sondern hemmen die Produktion von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in der Leber (Daka et al. 201315).

SHBG hat die Aufgabe, √Ėstrogen im Blut zu binden und es dadurch im Gleichgewicht zu halten. Dadurch beeintr√§chtigen zu hohe Insulinwerte den √Ėstrogenspiegel und somit auch den weiblichen Zyklus.

Au√üerdem ist ein gesunder √Ėstrogenspiegel auch f√ľr das kognitive Denkverm√∂gen ma√ügeblich (Hara et al. 201516).

Dar√ľber hinaus zeigte eine Studie mit mehr als 100 √ľbergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten √ľber ein halbes Jahr den Insulinspiegel um nahezu ein Drittel senken und die Insulinsensitivit√§t steigern kann (Harvie et al. 201117).

Diese Tatsache unterst√ľtzt deinen Hormonhaushalt weiter und beugt Typ-2-Diabetes vor.

3. Schlaf

Intervallfasten kann gegen PMS-Symptomen wie Schlafmangel helfen

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Falls du jemals mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, weißt du, dass eine Nacht schlechter Schlaf den ganzen nächsten Tag ruinieren kann.

Dementsprechend besagen aktuelle Studien, dass die Auswirkungen der Schlafqualität auf die Stimmung dramatisch höher sind als anders herum (Triantafillou et al. 201918).

Intervallfasten kann hingegen helfen, die Schlafqualit√§t deutlich zu verbessern. Das zeigt eine Studie, die an 14 Frauen und einem Mann durchgef√ľhrt wurde.

Nach nur einer Woche Intervallfasten konnten die Teilnehmerinnen bereits folgende Verbesserungen ihres individuellen Schlafverhaltens feststellen (Michalsen et al. 200319):

  • Reduziertes Erwachen
  • Weniger Beinbewegungen
  • L√§ngerer REM-Schlaf
  • Verbesserte Schlafqualit√§t
  • Erh√∂hter Energielevel
  • Verbesserte Konzentrationsf√§higkeit
  • Emotionale Ausgeglichenheit

Ein geregeltes Essfenster, z. B. zwischen Mittag und 20:00 Uhr, wird mittlerweile als eine attraktive Strategie zur Synchronisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus zur Verbesserung der Schlafhygiene gehandelt (Lewis et al. 202020).

4. Konzentrationsfähigkeit

Es gibt nichts Frustrierenderes, als sich an die Arbeit zu setzen, wenn das Gehirn getr√ľbt und die Konzentrationsf√§higkeit im Keller ist. Ein Hormonungleichgewicht, insbesondere eine √Ėstrogendominanz, kann zu kognitiven Einschr√§nkungen wie Gehirnnebeln f√ľhren.

Wie wir eben h√∂rten, k√∂nnen die positiven Auswirkungen von Intervallfasten auf die Schlafqualit√§t die Konzentrationsf√§higkeit tags√ľber verbessern (Michalsen et al. 200321).

Doch das ist noch nicht alles, denn Fasten kann die Aktivit√§t der neuronalen Netze in den kognitiven Hirnregionen erh√∂hen, was zur Produktion von BDNF, einer verbesserten neuronalen Anpassung des Hirns und einer verbesserten Stresstoleranz f√ľhrt (Longo et al. 201422).

Das k√∂nnte ein Grund daf√ľr sein, warum viele Intervallfasten-Erfahrungen von verbesserter Ged√§chtnis-, Konzentrations- und Lernf√§higkeit berichten.

Diese These bekr√§ftigt eine Studie, bei der Probandinnen und Probanden nur zwischen 08:00 Uhr und 14:00 Uhr a√üen und dadurch ihre BDNF-Aussch√ľttung signifikant erh√∂hen konnten (Jamshed et al. 201923).

5. Entz√ľndungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erh√∂hten Entz√ľndungswerten im K√∂rper zusammenh√§ngen (Gold et al. 201624):

  • Stimmungsschwankungen
  • Bauchkr√§mpfe
  • R√ľckenschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Aufgedunsenheit
  • Brustschmerzen

Sp√§testens seit der Entdeckung der Autophagie ist Fasten daf√ľr bekannt, Entz√ľndungen im K√∂rper und darauf basierenden Erkrankungen entgegenzuwirken (Jordan et al. 201925).

Dementsprechend zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten Entz√ľndungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201226).

Dadurch kann Intervallfasten generell helfen, die oben genannten PMS-Symptome nat√ľrlich zu lindern.

Mit Ern√§hrung den Zyklus regulieren ‚Äď beste Lebensmittel

Jetzt, da du weißt, wie Intervallfasten den weiblichen Zyklus beeinflussen kann, findest du hier Lebensmittel, die dir helfen können, deine Ernährung während des Monats zu optimieren.

Follikelphase

Die erste Hauptphase des Zyklus gliedert sich in Menstruations- und die Proliferationsphase. Nachfolgend findest du die besten Lebensmittel, um diese Zyklus-Phasen nat√ľrlich zu regulieren.

Menstruationsphase

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 201027), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 201128).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 201029).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikron√§hrstoffe in einer exzellenten Balance zuf√ľhren k√∂nnen:

Lachs und Rindfleisch sind die richtige Ern√§hrung f√ľr den weiblichen Zyklus

Proliferationsphase

W√§hrend des zweiten Abschnitts der Follikelphase steigt der √Ėstrogenspiegel. Und der ist ein sensibles Thema.

Neben dem Zyklus reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 202130; Shors et al. 200331).

Deshalb kann ein unausgeglichener √Ėstrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln f√ľhren.

Demgem√§√ü solltest du in der Proliferationsphase daf√ľr sorgen, dass dein √Ėstrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Gl√ľcklicherweise ist eine der effektivsten M√∂glichkeiten, den √Ėstrogenspiegel zu regulieren, die Ern√§hrung.

Wenn es um gesunde √Ėstrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Allesk√∂nnern, die s√§mtliche positive Effekte vereinen: Kreuzbl√ľtler-Gem√ľse. Dazu z√§hlen insbesondere:

  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Gr√ľnkohl
  • Kohl
  • Kohlsprossen

Kohlgem√ľse enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den √Ėstrogenspiegel nat√ľrlich regulieren k√∂nnen:

  • Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen k√∂nnen dabei helfen, √ľbersch√ľssiges √Ėstrogen aus dem K√∂rper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzbl√ľtler daher vor hormonabh√§ngigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen sch√ľtzen k√∂nnen (Michnovicz et al. 199132).
  • Ballaststoffe: Obwohl Kohlgem√ľse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den √Ėstrogenspiegel zu senken, w√§hrend der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 199133).
  • Phyto√∂strogene: Lignane in Kreuzbl√ľtlern k√∂nnen die Wirkung von √Ėstrogen in einigen Geweben blockieren und die Aussch√ľttung von SHBG steigern, das den √Ėstrogenspiegel reguliert. Au√üerdem k√∂nnten die anti√∂strogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Geb√§rmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 200234).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Dar√ľber hinaus liefern polyphenolhaltige Getr√§nke wie gr√ľner Tee, Rotwein oder auch Kaffee Lignane, die w√§hrend der Proliferationsphase von Vorteil sein k√∂nnen.

Ovulation

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei schon die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 201535).

Gl√ľcklicherweise k√∂nnen auch diese fr√ľhen Anzeichen des pr√§menstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende N√§hrstoffe ausschlaggebend:

  • Proteine
  • Gesunde Fette
  • Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer gro√üen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Aussch√ľttung der S√§ttigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 201236).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 201637).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome versp√ľrst, die auf Wassereinlagerungen beruhen k√∂nnen, ist Vitamin B6 jener Mikron√§hrstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 201038).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 201539).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

  • Lachs (*)
  • Eier (*)
  • H√ľhnerleber (*)
  • Rindfleisch (*)
  • Pistazien (*)

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei fr√ľhen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an Menstruationsbeschwerden kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich Nahrungsmittel fokussierst:

  • Magnesium
  • Entz√ľndungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem pr√§menstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erh√∂hte Entz√ľndungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 199240).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 199141).

Dies k√∂nnte ein Grund f√ľr Lust auf Schokolade (Kakao) vor der Menstruationsphase sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuf√ľhren, weniger pr√§menstruelle Depressionen, √Ąngste und Hei√ühungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 201042).

Fetter Fisch ist ein ideales Lebensmittel f√ľr den Zyklus der Frau

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entz√ľndungshemmende N√§hrstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Hei√ühunger und s√§mtliche PMS-Symptome w√§hrend der Lutealphase:

  • Muscheln (*)
  • Heilbutt (*)
  • Lachs (*)
  • Kakao Nibs (*)
  • Mandeln (*)
  • Pistazien (*)
  • Waln√ľsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfr√ľchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fetts√§uren wirken nicht nur entz√ľndungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkr√§mpfe als g√§ngige Medikamente (Zafari et al. 201143).

W√§hrend N√ľsse weniger entz√ľndungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bew√§hrt haben (Fathizadeh et al. 201044; Shobeiri et al. 201545).

Rohe Kakao Nibs verf√ľgen √ľber eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Die falsche Ern√§hrung f√ľr einen gesunden Zyklus

Nachdem das pr√§menstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entz√ľndungen im K√∂rper geht, ist es essentiell, auf entz√ľndungsf√∂rdernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 201646).

Zucker ist eines der entz√ľndungsf√∂rderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erhöht, was Heißhungerattacken fördert (Teff et al. 200447).

Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 199148).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getr√§nke, die mit Zucker ges√ľ√üt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate f√∂rdern Entz√ľndungen im K√∂rper (Buyken et al. 201449).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den nat√ľrlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entz√ľndungsf√∂rdernden Lebensmittel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • S√§fte
  • S√ľ√ügetr√§nke (Cola etc.)
  • Sportdrinks
  • Energy Drinks
  • Ges√ľ√üte Tee- und Kaffeegetr√§nke

Ebenso entz√ľndungsf√∂rdernd wirken raffinierte Samen√∂le (Marchix et al. 201550).

Deshalb gilt es f√ľr einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende √Ėle, frittierte Gerichte und insbesondere geh√§rtete Transfette wie Margarine zu meiden:

  • Distel√∂l
  • Erdnuss√∂l
  • Maiskeim√∂l
  • Raps√∂l
  • Soja√∂l
  • Sonnenblumen√∂l
  • Traubenkern√∂l
  • Teilweise-geh√§rtete √Ėle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln f√ľr einen gesunden Zyklus nicht ganz unerw√§hnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von √ľbersch√ľssigem √Ėstrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Zyklus der Frau

Bio Nahrungserg√§nzungsmittel f√ľr den Zyklus der Frau

Wer meinen Blog schon l√§nger liest, wei√ü, dass ich kein gro√üer Anh√§nger von Nahrungserg√§nzungen bin ‚Äď oft sind Zucker und diverse S√ľ√üstoffe beigemischt und die Bioverf√ľgbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du w√§hrend des Zyklus nat√ľrlichen Lebensmitteln von fettem Fisch √ľber Kreuzbl√ľtlern bis hin zu N√ľssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die besten Optionen (Werbelinks):

Die entz√ľndungshemmenden Omega-3-Fetts√§uren EPA und DHA k√∂nnen aus Krill√∂l noch besser aufgenommen werden als aus Fisch√∂l (Ulven et al. 201151). Und das bek√§mpft laut Studien Periodenkr√§mpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 201152). Dar√ľber hinaus kann Krill√∂l beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 201053).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 201554).

In der oben angef√ľhrten Nahrungserg√§nzung f√ľr Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was w√§hrend der Menstruation von Vorteil sein k√∂nnte.

Richtiges Fasten bringt den Zyklus nicht durcheinander

Es sind generelle Faktoren wie √ľberm√§√üiger Sport, Stress und Gewichtsverlust, die den Menstruationszyklus st√∂ren k√∂nnen. Dabei handelt es sich nicht um Besonderheit des Intervallfastens.

Allerdings kombinieren viele Menschen das Intervallfasten mit starker Kalorienreduktion und einem enormen Pensum an Sport, wenn sie tatenfroh damit beginnen.

Dadurch verursachter Stress und Gewichtsverlust können den Zyklus des weiblichen Körpers beeinträchtigen.

Aus diesem Grund wurden Intervallfasten-Methoden entwickelt, die einen sanften Start ermöglichen, wie das Crescendo-Fasten. Dieser weniger extreme Wochenplan bringt die weiblichen Fruchtbarkeitshormone nicht gleich durcheinander und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zur 16/8-Methode.

Letztere hat sich durch die richtige Balance zwischen Fasten- und Essenszeit als Erfolgsgarant f√ľr Frauen bew√§hrt.

Außerdem darf das Intervallfasten nicht mit einer konventionellen Diät, die auf Kalorienzählen beruht, verwechselt werden.

Intervallfasten ist eine zeitliche Konzentration der Nahrungsaufnahme, um deine Hormone zum Abnehmen zu optimieren. Es zielt nicht darauf ab, dass du dabei deutlich weniger pro Tag essen und hungern musst.

Schlussendlich sind es gerade die extremen Kalorienrestriktionen von Diäten, die laut Tierstudien den weiblichen Zyklus durcheinander und die reproduktive Gesundheit in Gefahr bringen (Martin et al. 200755).

Wie genau du ohne l√§stiges Kalorienz√§hlen deine Gesundheit durch Intervallfasten auf ein neues Niveau hebst, erf√§hrst du in meinem Buch: Intervallfasten f√ľr Anf√§nger: Studienbasiert abnehmen ohne Hunger, Di√§t und Sport.

Weiblicher Zyklus Intervallfasten Periode FAQ

Kann Fasten den Zyklus beeinflussen?

L√§ngere Fastenperioden k√∂nnen aufgrund starker Kalorienreduktion den Zyklus beeinflussen, weshalb sich k√ľrzere Fastenintervalle, wie die 16/8-Methode, f√ľr Frauen bew√§hrt haben.

Kann Intervallfasten die Periode beeinflussen?

Intervallfasten-Methoden mit k√ľrzeren Fastenfenstern, wie das Crescendo-Fasten oder 16/8, k√∂nnen die Periode kaum beeinflussen. Das Fasten √ľber mehrere Tage kann jedoch aufgrund der extremen Kalorienrestriktion den Zyklus der Frau beeinflussen.

Kann Heilfasten die Periode beeinflussen?

Nachdem Heilfasten anders als das Intervallfasten √ľber mehrere Tage andauert, kann es durch diese langfristige Kalorienreduktion Periode beeinflussen.

Ist Intervallfasten Stress f√ľr den K√∂rper?

Intervallfasten stellt genauso wie Sport einen gesunden Stress f√ľr den K√∂rper dar.

Studien Hier klicken!

#1-7

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