Bleibt beim Intervallfasten wirklich meine Periode aus?

Intervallfasten | Periode | PMS | Lebensmittel | Nahrungsergänzungen

Es steht außer Frage, dass eine Ernährungsumstellung den Hormonhaushalt beeinflusst. Das bedeutet, dass das, was du isst, einen großen Einfluss auf die Phasen deines Zyklus hat.

Während einige Frauen von weniger Symptomen des Prämenstruelles Syndroms (PMS) berichten, nachdem sie mit dem Intervallfasten begonnen haben, behaupten andere, dass das Fasten ihre Periode anfangs durcheinandergebracht hat.

In diesem Artikel werden wir den Menstruationszyklus und die daran beteiligten Hormone unter die Lupe nehmen. Auf dieser Basis können wir ableiten, wie sich Intervallfasten auf die Periode auswirken kann, wie du abnormalen Zyklen und PMS-Symptomen entgegenwirken kannst, während du gesund abnimmst.

Bevor wir eintauchen können, wie sich Intervallfasten auf deine Hormone und Periode auswirken kann, ist es zuerst wichtig zu verstehen, wie der Zyklus abläuft.

Was sind die Phasen des weiblichen Zyklus?

Jeder Zyklus ist individuell. Zu verstehen, wie deine Periode funktioniert, ist der erste wichtige Schritt, um durch Intervallfasten Hormonhaushalt und Gesundheit optimieren zu können.

Dementsprechend kann ein normaler Zyklus eine Dauer von 26 bis hin zu 35 Tagen haben (Mihm et al. 2011¹).

Jeder Menstruationszyklus hat zwei Hauptphasen: Die Follikelphase und die Lutealphase. Dabei leitet die Ovulation den Wendepunkt zwischen diesen Hauptphasen ein.

Dieser beispielhafte Zyklus umfasst die durchschnittliche Dauer von 28 Tagen (Reed et al. 2018²).

Follikelphase (Zyklustag 1-13)

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Periode und dauert bis zum Eisprung an. Diese Phase kann wiederum in zwei Subphasen unterteilt werden: Die Menstruations- und die Proliferationsphase.

Menstruationsphase (Zyklustag 1-4)

Zu Beginn dieser Phase sind Spiegel der Hormone Östrogen- und Progesteron niedrig (Reed et al. 2018³).

Durch den niedrigen Progesteronspiegel wir die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.

Die Menstruations- oder Desquamationsphase kann 3-7 Tage dauern.

Proliferationsphase (Zyklustag 5-13)

Während der Proliferationsphase wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) zur Reifung der Follikel in den Eierstöcken, die die Eizellen enthalten, angeregt.

Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an und erreicht seinen Höhepunkt bei der Ovulation (Reed et al. 2018⁴).

Dabei bewirkt der Einfluss des Sexualhormons den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.

Ovulation (Zyklustag 14)

Der Eisprung, Follikelsprung, oder Ovulation leitet die Wende zwischen der Follikelphase und der Lutealphase ein.

Dementsprechend findet er etwa in der Mitte des Zyklus statt. Die Ovulation ist durch einen signifikanten Anstieg von FSH und luteinisierendem Hormon (LH) gekennzeichnet, während der Östrogenspiegel kurzzeitig zu fallen beginnt (Reed et al. 2018⁵).

Dadurch wird die Eizelle aus den Eierstöcken freigesetzt. Deshalb ist der Eisprung der richtige Zeitpunkt für eine Schwangerschaft.

Findet allerdings innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung der Eizelle statt, stirbt die Eizelle ab.

Lutealphase (Zyklustag 15-28)

Nach dem Eisprung beginnt die Luteal-, Sekretions- oder Gelbkörperphase. Sie ist durch einen Rückgang von FSH und LH gekennzeichnet.

Aus dem Follikel (Hülle der Eizelle) entsteht der Gelbkörper. Er produziert unter dem Einfluss von LH das Hormon Progesteron.

Deshalb beginnt während der Lutealphase der Progesteronspiegel stark anzusteigen. Auch der Östrogenspiegel steigt langsam wieder an (Reed et al. 2018⁶).

Wenn sich keine befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet hat, kommt es zur Rückbildung des Gelbkörpers und dem Abfall des Gelbkörperhormons Progesteron.

Daneben fällt auch Östrogen am Ende der Lutealphase wieder ab, was die Follikelphase und damit einen neuen Menstruationszyklus anregt.

Wie beeinflusst Intervallfasten die Periode?

Das Fasten wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, je nach aktuellem Gesundheitszustand und anderen Lebensstilfaktoren, wie z. B. Stress.

Es ist jedoch normal, dass sich Veränderungen in der Ernährung und Gewichtsverlust auf deinen Menstruationszyklus auswirken.

Der weibliche Zyklus kann empfindlich auf Kalorienbeschränkungen reagieren.

Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist wird der Hypothalamus im Gehirn, die Schaltzentrale für die Regulierung von Appetit, Körpergewicht, oder auch Körpertemperatur beeinträchtigt.

Dadurch kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) gestört werden, das zur Produktion von zwei Fruchtbarkeitshormonen beiträgt, die wir bereits kennenlernen durften (Meczekalski et al. 2008⁷):

• Luteinisierendes Hormon (LH)
• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Beide Hormone spielen in den Phasen des weiblichen Zyklus maßgebliche Rollen.

Kann durch Intervallfasten die Periode ausbleiben?

Wenn die Fruchtbarkeitshormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren, kann die Periode ausbleiben.

Für diese durch den Hypothalamus verursachte Beeinträchtigung der Periode, existieren drei Ursachen (Meczekalski et al. 2014⁸):

• Exzessiver Stress
• Exzessiver Sport
• Gewichtsverlust (durch exzessive Kalorienrestriktion)

Dass Intervallfasten die Periode stoppen könne und deshalb nicht für Frauen geeignet sei, wird meist mit der Hilfe von zwei Rattenstudien argumentiert, da keine Humanstudien existieren.

Dabei wurden die Ratten einem Alternate-Day-Fasting (ADF) unterzogen. Und hier liegt auch schon die Krux der Thematik. Einen Tag essen, einen Tag fasten ist für ein Nagetier das menschliche Äquivalent von einer Woche essen, einer Woche nichts essen.

Demnach handelt es sich um eine extreme Kalorienrestriktion, die ein Heilfasten und kein Intervallfasten mehr darstellt.

Die erste Studie, die an Albino-Ratten durchgeführt wurde, zeigte nach den exzessiven Fastenperioden unregelmäßige Zyklen.

Die Ursache dafür war die durch die langfristige Kalorienrestriktion verursachte Reduktion des Sättigungshormons Leptin in weiblichen Ratten.

Dadurch wurde die Kisspeptinproduktion im Hypothalamus gehemmt. Nachdem das Peptidhormon die Ausschüttung von GnRH reguliert, wurde dadurch auch die Produktion der Fruchtbarkeitshormone LH und FSH reduziert (Kumar et al. 2013⁹).

Die zweite Studie zeigt eine um 31% erhöhte Chance von irregulären Perioden bei Rattenweibchen, die denselben Fastenintervallen unterzogen wurden, wobei sich ihr Östrogenspiegel minimal verringerte.

Im Gegensatz dazu blieb die Periode bei 91% jener Rattendamen, die täglich, aber um 40% kalorienreduziert aßen, vollkommen aus. Außerdem sank der Östrogenspiegel dabei markant ab (Martin et al. 2007¹⁰).

Kurz gesagt gefährden extreme Hungerperioden oder andere Stressfaktoren die Gesundheit der Nachkommen. Deshalb lenkt der Körper den Fokus weg von der Fortpflanzung und hin zum Überleben der Frau.

Dementsprechend haben sich beim Intervallfasten für Frauen jene Methoden bewährt, die weniger extrem sind. Statt ADF oder der 5:2-Diät sind es das Crescendo- bzw. 16/8-Intervallfasten, womit Frauen meiner Erfahrung nach die größten Erfolge erzielen.

Kann Intervallfasten PMS-Symptome lindern?

Die hormonelle Umstellung zwischen Ovulation bis inkl. Menstruationsphase des nächsten Zyklus kann sich auf Stimmung, kognitive und körperliche Gesundheit auswirken.

Unter dem sogenannten prämenstruelle Syndrom (PMS) leiden laut Studien 47,8% der Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit (Direkvand-Moghadam et al. 2014¹¹).

Beeinflusst dann das Intervallfasten nicht erst recht die physische und psychische Gesundheit?

Ja, jedoch kann Intervallfasten die PMS-Symptome lindern, anstatt sie zu verschlimmern.

Die Voraussetzung dafür sind ausbalancierte Intervallfasten-Methoden, wie 16/8, und körperliche Betätigung, die in einem gesunden Rahmen bleibt, so dass der weibliche Körper keinem zusätzlichen Stress ausgesetzt wird.

Hier sind fünf Wege, wie dir angemessenes Intervallfasten bei PMS-Symptomen helfen kann.

1. Stimmung und Heißhunger

Eines der häufigsten PMS-Symptome sind Heißhungerattacken. Ob es sich nun um Süßigkeiten, salzige Knabbereien oder Fett handelt, viele Frauen fühlen sich während ihrer Periode unkontrolliert, wenn es ums Essen geht.

Gezielte Fastenintervalle können auf verschiedene Weisen bei Heißhungerattacken helfen.

Zum Beispiel konnte Intervallfasten in einer Studie über unkontrolliertes Essverhalten Heißhungerattacken und Depressionen bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren. Darüber hinaus wirkte sich das Fasten positiv auf die eigene Körperwahrnehmung der Teilnehmerinnen aus (Hoddy et al. 2015¹²).

Die Balance zwischen Ess- und Fastenzeiten stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel, der häufig für den Heißhunger auf Süßes verantwortlich ist.

Das zeigt eine neue Studie, in der die Probandinnen und Probanden 18/6-Intervallfasten unterzogen wurden. Neben der verbesserten Blutzuckerregulierung stellten die Forscher Anti-Aging-Effekte sowie erhöhte BDNF-Werte fest (Jamshed et al. 2019¹³).

Der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ist ein neuronales Wachstumshormon, das neue Nervenverbindungen im Gehirn bildet (Witte et al. 2009¹⁴).

Daher liegt es nahe, dass Intervallfasten bei PMS-Symptomen nicht nur die Stimmung, sondern auch das Denkvermögen allgemein verbessern könnte.

2. Östrogen

Verbesserte Blutzuckerwerte ziehen auch bessere Insulinwerte nach sich. Schlussendlich ist Glukose der wesentliche Stimulus der Insulinausschüttung.

Insulin ist nicht nur das entscheidende Hormon zum Abnehmen, sondern auch für das Gleichgewicht der Sexualhormone maßgeblich.

Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, bleibt daher oft kein Stein auf dem anderen.

Zu hohe Insulinwerte machen nicht nur dick, sondern hemmen die Produktion von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in der Leber (Daka et al. 2013¹⁵).

SHBG hat die Aufgabe, Östrogen im Blut zu binden und es dadurch im Gleichgewicht zu halten. Dadurch beeinträchtigen zu hohe Insulinwerte den Östrogenspiegel und somit auch den weiblichen Zyklus.

Außerdem ist ein gesunder Östrogenspiegel auch für das kognitive Denkvermögen maßgeblich (Hara et al. 2015¹⁶).

Darüber hinaus zeigte eine Studie mit mehr als 100 übergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten über ein halbes Jahr den Insulinspiegel um nahezu ein Drittel senken und die Insulinsensitivität steigern kann (Harvie et al. 2011¹⁷).

Diese Tatsache unterstützt deinen Hormonhaushalt weiter und beugt Typ-2-Diabetes vor.

3. Schlaf

Frauen, deren Hormonhaushalt nicht im Einklang ist, haben es schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Falls du jemals mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, weißt du, dass eine Nacht schlechter Schlaf den ganzen nächsten Tag ruinieren kann.

Dementsprechend besagen aktuelle Studien, dass die Auswirkungen der Schlafqualität auf die Stimmung dramatisch höher sind als anders herum (Triantafillou et al. 2019¹⁸).

Intervallfasten kann hingegen helfen, die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Das zeigt eine Studie, die an 14 Frauen und einem Mann durchgeführt wurde.

Nach nur einer Woche Intervallfasten konnten die Teilnehmerinnen bereits folgende Verbesserungen ihres individuellen Schlafverhaltens feststellen (Michalsen et al. 2003¹⁹):

• Reduziertes Erwachen
• Weniger Beinbewegungen
• Längerer REM-Schlaf
• Verbesserte Schlafqualität
• Erhöhter Energielevel
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Emotionale Ausgeglichenheit

Ein geregeltes Essfenster, z. B. zwischen Mittag und 20:00 Uhr, wird mittlerweile als eine attraktive Strategie zur Synchronisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus zur Verbesserung der Schlafhygiene gehandelt (Lewis et al. 2020²⁰).

4. Konzentrationsfähigkeit

Es gibt nichts Frustrierenderes, als sich an die Arbeit zu setzen, wenn das Gehirn getrübt und die Konzentrationsfähigkeit im Keller ist. Ein Hormonungleichgewicht, insbesondere eine Östrogendominanz, kann zu kognitiven Einschränkungen wie Gehirnnebeln führen.

Wie wir eben hörten, können die positiven Auswirkungen von Intervallfasten auf die Schlafqualität die Konzentrationsfähigkeit tagsüber verbessern (Michalsen et al. 2003²¹).

Doch das ist noch nicht alles, denn Fasten kann die Aktivität der neuronalen Netze in den kognitiven Hirnregionen erhöhen, was zur Produktion von BDNF, einer verbesserten neuronalen Anpassung des Hirns und einer verbesserten Stresstoleranz führt (Longo et al. 2014²²).

Das könnte ein Grund dafür sein, warum viele Intervallfasten-Erfahrungen von verbesserter Gedächtnis-, Konzentrations- und Lernfähigkeit berichten.

Diese These bekräftigt eine Studie, bei der Probandinnen und Probanden nur zwischen 08:00 Uhr und 14:00 Uhr aßen und dadurch ihre BDNF-Ausschüttung signifikant erhöhen konnten (Jamshed et al. 2019²³).

5. Entzündungen

Forscher in Kalifornien haben herausgefunden, dass folgende PMS-Symptome signifikant mit erhöhten Entzündungswerten im Körper zusammenhängen (Gold et al. 2016²⁴):

• Stimmungsschwankungen
• Bauchkrämpfe
• Rückenschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Gewichtszunahme
• Aufgedunsenheit
• Brustschmerzen

Spätestens seit der Entdeckung der Autophagie ist Fasten dafür bekannt, Entzündungen im Körper und darauf basierenden Erkrankungen entgegenzuwirken (Jordan et al. 2019²⁵).

Dementsprechend zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten Entzündungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 2012²⁶).

Dadurch kann Intervallfasten generell helfen, die oben genannten PMS-Symptome natürlich zu lindern.

Lebensmittel für einen gesunden Zyklus

Jetzt, da du weißt, wie Intervallfasten die Periode beeinflussen kann, findest du hier Lebensmittel, die dir helfen können, deine Ernährung während den verschiedenen Phasen des Zyklus zu optimieren.

Follikelphase

Die erste Hauptphase des weiblichen Zyklus gliedert sich in Menstruations- und die Proliferationsphase. Nachfolgend findest du die besten Lebensmittel, um diese Phase natürlich zu regulieren.

Menstruationsphase

Die ersten Tage des weiblichen Zyklus werden durch die Menstruation charakterisiert. Während dieser Zeit entsteht zusätzlicher Bedarf an folgenden Mikronährstoffen:

• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium

Während Magnesium erwiesenermaßen gegen PMS-Symptome wie Heißhunger, Depressionen und Angstzustände hilft (Fathizadeh et al. 2010²⁷), können Omega-3-Fettsäuren aus dem Ocean besser gegen Periodenkrämpfe wirken als Ibuprofen (Zafari et al. 2011²⁸).

Zu guter Letzt ist Eisen sinnvoll. Da Frauen durch die Regelblutung durchschnittlich einen halben Liter Eisen pro Jahr ausscheiden, leiden sie entsprechend häufiger an Eisenmangel als Männer (Weinberg 2010²⁹).

Unterm Strich ergibt sich eine Auswahl von Lebensmitteln, die alle drei Mikronährstoffe in einer exzellenten Balance zuführen können:

• Muscheln (*)
• Lachs (*)
• Innereien wie Leber (*)
• Rind (*)
• Walnüsse (*)

Proliferationsphase

Während des zweiten Abschnitts der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel. Und der ist ein sensibles Thema.

Neben dem Zyklus reguliert er weibliche Rundungen, Fettverteilung, Stimmung und teilweise sogar Gedächtnisfunktion (Delgado et al. 2021³⁰; Shors et al. 2003³¹).

Deshalb kann ein unausgeglichener Östrogenspiegel zu Depressionen, Schlaflosigkeit, oder Hirnnebeln führen.

Demgemäß solltest du in der Proliferationsphase dafür sorgen, dass dein Östrogenspiegel im Gleichgewicht bleibt. Glücklicherweise ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Östrogenspiegel zu regulieren, die Ernährung.

Wenn es um gesunde Östrogenspiegel geht, gibt es eine Art von Alleskönnern, die sämtliche positive Effekte vereinen: Kreuzblütler-Gemüse. Dazu zählen insbesondere:

• Blumenkohl
• Broccoli
• Grünkohl
• Kohl
• Kohlsprossen

Kohlgemüse enthalten gleich drei Wirkstoffe, die den Östrogenspiegel natürlich regulieren können:

• Indol-3-Carbinol (I3C): Diese pflanzlichen Verbindungen können dabei helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entfernen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Kreuzblütler daher vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs bei Frauen schützen können (Michnovicz et al. 1991³²).
• Ballaststoffe: Obwohl Kohlgemüse generell arm an Kohlenhydraten ist, ist es reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu senken, während der Progesteronspiegel unbeeinflusst bleibt (Rose et al. 1991³³).
• Phytoöstrogene: Lignane in Kreuzblütlern können die Wirkung von Östrogen in einigen Geweben blockieren und die Ausschüttung von SHBG steigern, das den Östrogenspiegel reguliert. Außerdem könnten die antiöstrogenen Wirkungen dazu beitragen, das Risiko hormonbedingter Krebserkrankungen (Brust-, Gebärmutter-, Eierstockkrebs) zu verringern (Wang 2002³⁴).

Weitere gute Quellen dieser Phytoöstrogene sind Leinsamen und Beeren.

Darüber hinaus liefern polyphenolhaltige Getränke wie grüner Tee, Rotwein oder auch Kaffee Lignane, die während der Proliferationsphase von Vorteil sein können.

Ovulation

Während manche Frauen ihren Eisprung nicht einmal bemerken, treten bei anderen dabei schon die ersten PMS-Symptome auf. Dazu gehören während der Ovulation insbesondere Heißhunger, Brustschmerzen oder Blähungen (Kwan et al. 2015³⁵).

Glücklicherweise können auch diese frühen Anzeichen des prämenstruellen Syndroms mit den richtigen Nahrungsmitteln gelindert werden. Dabei sind folgende Nährstoffe ausschlaggebend:

• Proteine
• Gesunde Fette
• Vitamin B6

Vollwertige Lebensmittel mit einer großen Ladung an Proteinen und gesunden fetten sind die erste Wahl, um die Ausschüttung der Sättigungshormone Cholecystokinin, Peptid YY, GLP-1 oder Leptin zu stimulieren (Perry et al. 2012³⁶).

Ein niedriger Leptinspiegel und hoher Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten sind meist die Ursache von PMS-bedingten Heißhungerattacken (Krishnan et al. 2016³⁷).

Wenn du um den Eisprung herum PMS-Symptome verspürst, die auf Wassereinlagerungen beruhen können, ist Vitamin B6 jener Mikronährstoff, der dir helfen kann (Fathizadeh et al. 2010³⁸).

Neben Blähungen und Bauchbeschwerden kann Vitamin B6 insbesondere gegen Schmerzen und Empfindlichkeit der Brust helfen (Shobeiri et al. 2015³⁹).

Zusammengefasst stechen wiederum einige Lebensmittel heraus, die sowohl Heißhungerattacken den Kampf ansagen als auch die Zufuhr von Vitamin B6 maximieren können:

• Lachs (*)
• Eier (*)
• Hühnerleber (*)
• Rindfleisch (*)
• Pistazien (*)

Neben den zahlreichen tierischen Lebensmitteln sind Pistazien eine hervorragende vegane Option bei frühen PMS-Symptomen. Einerseits sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen und andererseits kann bereits ein Becher Pistazien den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6 liefern (*).

Lutealphase

In der Lutealphase treten vermehrt Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen auf.

Dieser vollen Bandbreite an Menstruationsbeschwerden kannst du vorbeugen, indem du zusätzlich Nahrungsmittel fokussierst:

• Magnesium
• Entzündungshemmende Lebensmittel

Forscher konnten in 20 Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom litten, insbesondere in der Mitte und gegen Ende der Lutealphase erhöhte Entzündungsmarker feststellen (Koshikawa et al. 1992⁴⁰).

Daneben zeigen andere Studien, dass Frauen, die mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben, häufig einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (Facchinetti et al 1991⁴¹).

Dies könnte ein Grund für Lust auf Schokolade (Kakao) vor der Menstruationsphase sein. Dabei geht es oft weniger um die Befriedigung der Naschlust, als um die stimmungsregulierende Wirkung, die Magnesium mit sich bringt.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Magnesium und Vitamin B6 zuführen, weniger prämenstruelle Depressionen, Ängste und Heißhungerattacken erleben (Fathizadeh et al. 2010⁴²).

Da sie Magnesium, Proteine, gesunde Fette und andere entzündungshemmende Nährstoffe enthalten, sind folgende Nahrungsmittel die idealen Begleiter gegen Heißhunger und sämtliche PMS-Symptome während der Lutealphase:

• Muscheln (*)
• Heilbutt (*)
• Lachs (*)
• Kakao Nibs (*)
• Mandeln (*)
• Pistazien (*)
• Walnüsse (*)

Fetter Fisch und Meeresfrüchte stehen aus gutem Grund am Anfang dieser Liste. Ihre Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern effektiver gegen Periodenkrämpfe als gängige Medikamente (Zafari et al. 2011⁴³).

Während Nüsse weniger entzündungshemmende Eigenschaften haben als fetter Fisch, bestechen sie durch reichlich Magnesium sowie den Vitaminen B6 und E, die sich gegen PMS-Symptome bewährt haben (Fathizadeh et al. 2010⁴⁴; Shobeiri et al. 2015⁴⁵).

Rohe Kakao Nibs verfügen über eine herausstechende Mischung aus Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen (*).

Allerdings solltest du deshalb nicht gleich zu herkömmlicher Schokolade greifen. Die meisten Schokoladen unter 90% Kakaogehalt weisen erstaunlich viel raffinierten Zucker auf.

Zum Beispiel besteht Schokolade mit 72% Kakaoanteil zu 26% aus Zucker (*), den du bei PMS meiden solltest.

Falsche Ernährung für eine gesunden Periode

Nachdem das prämenstruelle Syndrom Hand in Hand mit Entzündungen im Körper geht, ist es essentiell, auf entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten (Gold et al. 2016⁴⁶).

Zucker ist eines der entzündungsförderndsten Lebensmittel, die es gibt. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, kann Zuckerverzicht von Ovulation bis Menstruationsphase den Unterschied machen.

Forscher haben herausgefunden, dass die Fructose im Zucker das Hungerhormon Ghrelin erhöht, was Heißhungerattacken fördert (Teff et al. 2004⁴⁷).

Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken eng mit PMS-Symptomen zusammenhängt (Rossignol et al. 1991⁴⁸).

Aber nicht nur Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, sondern auch andere raffinierte Kohlenhydrate fördern Entzündungen im Körper (Buyken et al. 2014⁴⁹).

Das bedeutet, dass die Lebensmittel von den natürlichen Ballaststoffen getrennt, weitverarbeitet und haltbar gemacht wurden.

Dementsprechend ist hier eine Zusammenfassung dieser entzündungsfördernden Lebensmittel:

• Brot
• Nudeln
• Cracker
• Tortillas
• Kekse
• Kuchen
• Brezeln
• Säfte
• Süßgetränke (Cola etc.)
• Sportdrinks
• Energy Drinks
• Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke

Ebenso entzündungsfördernd wirken raffinierte Samenöle (Marchix et al. 2015⁵⁰).

Deshalb gilt es für einen gesunden weiblichen Zyklus, folgende Öle, frittierte Gerichte und insbesondere gehärtete Transfette wie Margarine zu meiden:

• Distelöl
• Erdnussöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl
• Teilweise-gehärtete Öle

Zu guter Letzt darf Alkohol unter den schlechtesten Lebensmitteln für einen gesunden Zyklus nicht ganz unerwähnt bleiben. Er lenkt die Leber von anderen Stoffwechsel- bzw. Entgiftungsaufgaben, wie dem Ausscheiden von überschüssigem Östrogen, ab, die einem hormonellen Gleichgewicht dienen.

Nahrungsergänzungsmittel für den Zyklus der Frau

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass ich kein großer Anhänger von Nahrungsergänzungen bin – oft sind Zucker und diverse Süßstoffe beigemischt und die Bioverfügbarkeit fraglich.

Deshalb solltest du während des Zyklus natürlichen Lebensmitteln von fettem Fisch über Kreuzblütlern bis hin zu Nüssen den Vorzug geben.

Falls du aufgrund starker PMS-Symptome dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen willst, sind hier die besten Optionen (Werbelinks):

• Krillöl Kapseln (Omega-3-Fettsäuren)
• Magnesium Komplex (mit Vitamin B6)
• Frauen Vital Komplex (E und B Vitamine, Eisen)

Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können aus Krillöl noch besser aufgenommen werden als aus Fischöl (Ulven et al. 2011⁵¹). Und das bekämpft laut Studien Periodenkrämpfe bereits besser als Ibuprofen (Zafari et al. 2011⁵²). Darüber hinaus kann Krillöl beim Muskelaufbau helfen.

Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 hat sich in der Forschung als das Allround-Nahrungsergänzungsmittel gegen PMS-Symptome bewährt (Fathizadeh et al. 2010⁵³).

Neben B6 konnte auch die Nahrungsergänzung mit Vitamin E Brustschmerzen entgegen wirken, die als erste PMS-Symptome auftreten können (Shobeiri et al. 2015⁵⁴).

In der oben angeführten Nahrungsergänzung für Frauen werden die beiden Vitamine durch andere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen komplementiert, was während der Menstruation von Vorteil sein könnte.

Fazit

Es sind generelle Faktoren wie übermäßiger Sport, Stress und Gewichtsverlust, die den Menstruationszyklus stören können. Dabei handelt es sich nicht um Besonderheit des Intervallfastens.

Allerdings kombinieren viele Menschen das Intervallfasten mit starker Kalorienreduktion und einem enormen Pensum an Sport, wenn sie tatenfroh damit beginnen.

Dadurch verursachter Stress und Gewichtsverlust können den Zyklus des weiblichen Körpers beeinträchtigen.

Aus diesem Grund wurden Intervallfasten-Methoden entwickelt, die einen sanften Start ermöglichen, ohne die Periode zu beeinflussen, wie das Crescendo-Fasten. Dieser weniger extreme Wochenplan bringt die weiblichen Fruchtbarkeitshormone nicht gleich durcheinander und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zur 16/8-Methode.

Letztere hat sich durch die richtige Balance zwischen Fasten- und Essenszeit als Erfolgsgarant für Frauen bewährt.

Außerdem darf das Intervallfasten nicht mit einer konventionellen Diät, die auf Kalorienzählen beruht, verwechselt werden.

Intervallfasten ist eine zeitliche Konzentration der Nahrungsaufnahme, um deine Hormone zum Abnehmen zu optimieren. Es zielt nicht darauf ab, dass du dabei deutlich weniger pro Tag essen und hungern musst.

Schlussendlich sind es gerade die extremen Kalorienrestriktionen von Diäten, die laut Tierstudien den weiblichen Zyklus durcheinander und die reproduktive Gesundheit in Gefahr bringen (Martin et al. 2007⁵⁵).

Wenn du noch heute spielerisch mit dem Intervallfasten beginnen möchtest, ohne deine Periode zu verägern, empfehle ich mein Buch: Intervallfasten 16/8 für Frauen: Hormone natürlich regulieren, Wohlfühlgewicht erreichen und wie neugeboren fühlen ohne Hungern inkl. 30-Tage-Fasten-Challenge.

Intervallfasten und Periode FAQ

Kann Fasten den Zyklus beeinflussen?

Längere Fastenperioden können aufgrund starker Kalorienreduktion den Zyklus beeinflussen, weshalb sich kürzere Fastenintervalle, wie die 16/8-Methode, für Frauen bewährt haben.

Kann Intervallfasten die Periode beeinflussen?

Intervallfasten-Methoden mit kürzeren Fastenfenstern, wie das Crescendo-Fasten oder 16/8, können die Periode kaum beeinflussen. Das Fasten über mehrere Tage kann jedoch aufgrund der extremen Kalorienrestriktion den Zyklus der Frau beeinflussen.

Kann Heilfasten die Periode beeinflussen?

Nachdem Heilfasten anders als das Intervallfasten über mehrere Tage andauert, kann es durch diese langfristige Kalorienreduktion Periode beeinflussen.

Ist Intervallfasten Stress für den Körper?

Intervallfasten stellt genauso wie Sport einen gesunden Stress für den Körper dar.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Mihm M, Gangooly S, Muttukrishna S. The normal menstrual cycle in women. Anim Reprod Sci. 2011 Apr;124(3-4):229-36. doi: 10.1016/j.anireprosci.2010.08.030. Epub 2010 Sep 3. Review. PubMed PMID: 20869180.

²Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. 2000;. Review. PubMed PMID: 25905282.

³Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. 2000;. Review. PubMed PMID: 25905282.

⁴Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. 2000;. Review. PubMed PMID: 25905282.

⁵Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. 2000;. Review. PubMed PMID: 25905282.

⁶Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. 2000;. Review. PubMed PMID: 25905282.

⁷Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Functional hypothalamic amenorrhea: current view on neuroendocrine aberrations. Gynecol Endocrinol. 2008 Jan;24(1):4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Review. PubMed PMID: 18224538.

#8-14

⁸Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. J Endocrinol Invest. 2014 Nov;37(11):1049-56. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3. Epub 2014 Sep 9. Review. PubMed PMID: 25201001; PubMed Central PMCID: PMC4207953.

⁹Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29. PubMed PMID: 23382817; PubMed Central PMCID: PMC3558496.

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