11 wirkungsvolle Hormone, die das Abnehmen regulieren

Sie regulieren Stoffwechsel, Appetit und Fettspeicherung. Dennoch spielen in der konventionellen Fitnessindustrie Hormone beim Abnehmen noch nicht einmal eine Nebenrolle.

Hier erfährst du in einfachen Worten, warum Hormone beim Abnehmen die Hauptrolle einnehmen und wie dir dein Lebensstil dabei helfen kann, sie natürlich zu regulieren.

Abnehmen | Hormone | Insulin | Glukagon | Ghrelin | Leptin | CCK | GLP-1 | PYY | NPY | Cortisol | Östrogen | Testosteron

Was bewirken Hormone beim Abnehmen?

Wer zu viele Kilos auf die Waage stellt, isst zu viel und betreibt zu wenig Sport. Das ist auch heute noch die allgemeine Auffassung zur Gewichtszunahme.

Doch sind wir wirklich einfach nur zu faul? Schlussendlich waren Menschen noch nie zuvor so bestrebt, fit zu bleiben und eine gesunde Ernährung einzuhalten, wie heute.

Bewegen wir uns heute im Durchschnitt wirklich einfach nur zu wenig, um abnehmen zu können, wie es uns auch manche Hausärzte weiß machen wollen?

Entscheiden sich Milliarden von Menschen jeden Tag freiwillig dazu, sich zu überessen?

Wer diese Fragen mit Ja beantwortet, hat seine Rechnung beim Abnehmen wohl ohne Hormone gemacht.

Warum Hormone das Abnehmen verhindern können

Hormone sind chemische Botenstoffe, die maßgebliche Signale zur Regulierung von Hunger, Sättigung, Durst, Körpertemperatur oder auch Körpergewicht geben können (Starka et al. 2020¹).

Mit Hilfe eines Schaltzentrums im Gehirn – dem Hypothalamus – ist der Hormonhaushalt wesentlich daran beteiligt, Körperfunktionen in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Dieses Prinzip der Homöostase trifft auch auf wesentliche Stoffwechselprozesse zu. Sind die Hormone erstmal durcheinander, wird es schwer mit dem Abnehmen.

Hormone entscheiden, ob du Energie speicherst oder mobilisiert, hungrig oder gesättigt bist, und wie sich Fett- bzw. Muskelmasse am Körper verteilen.

Es ist nicht bloßem Mangel an Willenskraft geschuldet, dass bereits mehr als 75% der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig sind (CDC 2012²).

Wenn die hormonellen Weichen falsch gestellt sind, kannst du dich noch so sehr beim Essen zurückhalten oder mehrmals pro Woche trainieren, du wirst nicht abnehmen.

Deshalb folgert der pädiatrische Endokrinologe Dr. Robert Lustig, dass die Übergewichtsepidemie auf ein hormonelles und kein kalorisches Ungleichgewicht beruht.

Dem Hormonsystem kommt bei der Entstehung von Übergewicht die Hauptrolle zu, auch wenn sie durch die kulturellen Veränderungen des letzten halben Jahrhunderts initiiert wurde (Lustig 2001³).

Und dieser westliche Lifestyle ist schon lange kein rein amerikanisches Thema mehr, sondern vielmehr ein globales.

Kalorienzählen ist die Ursache, nicht die Lösung

Hormone sind das fehlende Puzzle-Stück, warum weniger essen und mehr trainieren über die letzten Jahrzehnte nicht unweigerlich zum Erfolg führen konnte.

Aufgrund der unterschiedlichen Auswirkung von Nahrungsmittel auf den Hormonhaushalt sind 2000 zugeführte Kalorien nicht immer gleich 2000 verbrauchte Kalorien.

Dass der vereinfachte Ansatz des Kalorienzählens nicht funktioniert zeigt eine Studie aus Großbritannien.

Dabei konnten 99,5% von 99.791 übergewichtigen Frauen und 76.704 übergewichtigen Männern durch ein klassisches Kaloriendefizit nicht erfolgreich abnehmen (Fildes et al. 2015⁴).

Der menschliche Körper ist kein Verbrennungsmotor, der mit jedem noch so dreckigen Diesel gleich gut fährt. Stattdessen hängt seine Lebenserwartung von der Qualität der zugeführten Nahrung ab.

Warum ist das Kalorienzählen dann immer noch der Standard der Fitnessindustrie?

Weil sich dadurch industriell hergestellte Lebensmittel wie Proteinriegel oder vegane Butter erstklassig verkaufen lassen. Überdies ist dieses Fake Food auch noch ewig ohne Kühlung haltbar.

Die aktuelle Übergewichtspandemie ist eine Komposition aus einem zunehmend stressigen Alltag und der Industrialisierung von Nahrungsmitteln.

Gegen diesen toxischen Lebensstil sind mehr Sport und weniger Essen kein erfolgsversprechendes Rezept. Man mag damit kurzfristig abnehmen können, doch, ob es wirklich Körperfett ist, dass du verlierst, bestimmen deine Hormone.

Dass Menschen mit konventioneller Kalorienreduktion und Sport nicht nachhaltig abnehmen können, wenn Hormone außer Acht gelassen werden, zeigt eine Studie, die an den Teilnehmerinnen der Abnehm-Fernsehsendung The Biggest Loser durchgeführt wurde.

Dabei wurde gezeigt, dass die Teilnehmerinnen, die durch Kalorienrestriktion am meisten Gewicht verloren, noch 6 Jahre danach unter einem stark reduzierten Grundumsatz des Stoffwechsels litten (Fothergill et al. 2016⁵).

Aufgrund dieses Jojo-Effekts funktionieren konventionelle Diäten nicht. Der Grund dafür sind Hormone, die ins Abnehmen involviert sind – allen voran unser Fettspeicherhormon.

Wenn Insulin andauernd durch kleine Mahlzeiten stimuliert wird, kannst du kein Körperfett verbrennen und der Körper muss stattdessen auf Muskelmasse zurückgreifen. Wie das funktioniert, sehen wir uns nun genauer an.

Hormone, die das Abnehmen natürlich regulieren

Hier sind die 11 wichtigsten Hormone, die dir beim Abnehmen helfen können. Zu den jeweiligen Botenstoffen habe ich einfache, studienbasierte Tipps abgeleitet, mit denen du die Hormone wieder in den Griff bekommst.

1. Insulin

Das mit Abstand wichtigste Hormon, wenn es ums Abnehmen geht, ist Insulin. Die meisten Menschen haben schon einmal von Insulin gehört und bringen es sofort mit Diabetes in Verbindung.

Das kommt daher, weil die Regulierung des Blutzuckerspiegels eine wesentliche Aufgabe dieses Botenstoffs ist. Nachdem ein Überfluss an Zuckermolekülen im Blut schädlich ist, ist der Körper bemüht, die Menge an Zucker (Glukose) im Blut zu regulieren.

Der schnellste Weg, das Blut von Glukose zu befreien, besteht darin, sie in die Zellen zu transportieren, um sie dort als Energie zu nutzen oder als Fett zu speichern.

Und genau für diese Regulierung der Glukosemenge im Blut ist Insulin zu jedem Zeitpunkt verantwortlich.

Demnach spielt Insulin eine wesentliche Rolle für den Energieversorgung von Zellen. Andererseits ist es auch unser primäres Speicherhormon.

Schlussendlich gibt Insulin ebenso Fettzellen das Signal, überschüssige Energie aufzunehmen, die gerade nicht verbraucht werden kann.

Darüber hinaus hat das Fettspeicherhormon eine so genannte antilipolytische Wirkung (Jensen et al. 1989⁶).

Das bedeutet, es verhindert den Fettabbau durch Enzyme (Lipolyse) und fördert im Gegenzug den Fettaufbau (Meijssen et al. 2001⁷).

Kurz gesagt verhindert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Nachdem Insulin die Aufgabe hat, den Blutzucker zu regulieren, ist es nur legitim, dass seine Gegenwart den Bezug von zusätzlicher Energie aus den Fettspeichern blockiert.

Dementsprechend leistet Insulin bei der Zufuhr einer angemessenen Menge Glukose (in Form von Kohlenhydraten) erstklassige Arbeit, um diese Energie zu verbrauchen.

Gelangt allerdings aufgrund eines hohen Kohlenhydratkonsums zu viel Glukose ins Blut, sorgt Insulin auch dafür, den Energieüberschuss in Fettzellen zu speichern (Muretta et al. 2009⁸).

Wie du deinen Insulinspiegel senken kannst:

Low-Carb: Der wesentliche Auslöser für die Insulinproduktion ist ein hoher Blutzuckerwert. Deshalb ist das Reduzieren von Kohlenhydraten in der Nahrung die offensichtlichste Möglichkeit, den Insulinspiegel niedrig zu halten (Gower et al. 2015⁹).

Fructose: Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus der Schweiz zeigt, dass bereits kleinere Mengen des süßen Moleküls in Tafelzucker Insulinresistenz und Fettproduktion in der Leber gesunder junger Männer (21 bis 25 Jahre) verursachen (Aeberli et la. 2013¹⁰).

Gesunde Fette: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen erhöhen gesunde Fette den Insulinspiegel nicht signifikant (Nuttall et al. 1991¹¹). Darüber hinaus belegen Forschungsergebnisse, dass Omega-3-Fettsäuren die Insulinsensitivität erhöhen können. Dadurch kann der Blutzucker effizienter abgebaut werden (Ramel et al. 2008¹²). Eine Low-Carb, High-Fat (LCHF) Ernährung wie Keto ist daher die ideale Hormondiät, um den Insulinspiegel in Schach zu halten.

Fasten: Die effektivste Methode den Insulinspiegel zu senken, ist das Unterlassen der Nahrungszufuhr für einen gewissen Zeitraum. Darüber hinaus kann Intervallfasten viszerales (Organ-) Fett noch wirksamer verbrennen als Low-Carb-Diäten (Catenacci et al. 2016¹³).

Sport: Zu guter Letzt hilft körperliche Betätigung, den Blutzucker zu senken. Bewegung hilft die Insulinwirkung und damit den Glukoseverbrauch zu verbessern (Richter et al. 2013¹⁴). Sinkt der Blutzuckerwert, kann sich auch der Insulinspiegel wieder erholen.

2. Glukagon

Im Zusammenhang mit Blutzucker existiert neben Insulin ein weiterer Akteur, den du kennenlernen musst. Kurz gesagt ist Glukagon der Gegenspieler von Insulin.

Während durch Erhöhung des Blutzuckers Insulin ausgeschüttet wird, setzt dein Körper Glukagon frei, wenn der Blutzucker zu niedrig wird.

Deshalb verfolgt Glukagon im Grunde dasselbe Ziel wie Insulin: Es will den Blutzucker im Gleichgewicht halten. Beide Hormone zielen somit auf die sogenannte Blutzuckerhomöostase ab.

Folglich wundert es kaum, dass auch Glukagon in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Anders als beim Insulin erfolgt die Sekretion durch die Alpha-Zellen im Pankreas.

Im Gegensatz zu Insulin, das einen hohen Blutzuckerwert senkt, hebt Glukagon einen niedrigen Wert an (Keller et al. 1983¹⁵).

Für diesen Zweck existieren zwei Mechanismen im Körper:

• Einerseits kann Glukagon die Leber anregen, Glukose aus den Kohlenhydratspeichern (Glykogen) abzubauen.
• Andererseits kann Glukagon Fettzellen signalisieren, gespeichertes Fett freizusetzen.

Zusammengefasst ist Glukagon ein Hormon, das gespeicherte Energie mobilisiert und die Zucker- und Fettverbrennung anregt. Sein Kontrahent Insulin speichert hingegen Energie und blockiert die Fettverbrennung.

Wie du Glukagon erhöhen kannst:

Fasten: Während der Insulinspiegel sank, stieg in einer Studie der Glukagonspiegel am dritten Fastentag um das Doppelte an und ging in den folgenden sechs Wochen langsam zurück, wobei er stets über dem Ausganswert blieb (Marliss et al. 1970¹⁶).

Low-Carb: Während kohlenhydratreiche Lebensmittel den Insulinspiegel erhöhen, kann ihn eine kohlenhydratarme Kost senken und die Ausschüttung von Glukagon ankurbelt.

Proteine: Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen können die Glukagonproduktion nachweislich ankurbeln und das Verhältnis von Insulin zu Glukagon senken (Claessens et al. 2008¹⁷).

3. Ghrelin

Nach dem Hormon, das Energie in deinem Körper speichert und seinem Gegenspieler, widmen wir uns nun jenem, das die Energiezufuhr initiiert.

Folglich ist Ghrelin besser als das Hungerhormon bekannt. Genauer gesagt ist Ghrelin sogar der einzige Botenstoff außerhalb des zentralen Nervensystems, der Appetit auslöst.

Der Körper schüttet Ghrelin als Reaktion auf einen leeren Magen aus, um dir in kurzer Zeit mitzuteilen, dass du wieder essen sollst (Klok et al. 2007¹⁸).

Dabei wird außerdem das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert, um Nahrung für dich interessanter zu machen (Müller et al. 2015¹⁹).

Nach einer Mahlzeit ist der Ghrelinspiegel hingegen niedrig. Nachdem der Magen voll ist, besteht keine Notwendigkeit mehr für die Nahrungsaufnahme.

Bei übergewichtigen Menschen nimmt der Ghrelinspiegel laut Studien nach einer Mahlzeit nicht immer so ab, wie er sollte. Da sie weiterhin Hunger verspüren, laufen diese Menschen Gefahr, zu viel zu essen (Klok et al. 2007²⁰).

Folglich kann eine Funktionsstörung des Ghrelinhaushalts zur Gewichtszunahme führen. Im Umkehrschluss muss die Ghrelinproduktion ordnungsgemäß funktionieren, damit du abnehmen kannst.

Wie du Ghrelin positiv regulieren kannst

Proteine: Laut einer Oxford-Studie, die den Verzehr einer proteinreichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verglich, kann der Eiweißkonsum den Ghrelinspiegel im Körper deutlich senken (Blom et al. 2006²¹).

Fructose: Fruchtzucker wird oft als gesund vermarktet, was er nicht ist. Fructose oder Fruchtzucker ist das süße Molekül neben Glukose in herkömmlichem Zucker. Stoffwechselforscher haben herausgefunden, dass Ernährungsweisen mit hohem Fruchtzuckergehalt den Ghrelinspiegel erhöhen und Fettleibigkeit verursachen können (Teff et al. 2004²²).

Medikamente: Obwohl Ghrelin hungrig macht, solltest du keinesfalls die Einnahme von Ghrelinblockern in Erwägung ziehen. Ghrelin ist ebenso für Lernen, Gedächtnis, Magensäuresekretion, Schlaf-Wach-Rhythmus oder etwa Belohnungsverhalten maßgebend und sollte nicht künstlich aus dem Gleichgewicht gebracht werden (Müller et al. 2015²³).

4. Leptin

Das Gegenstück zum Hungerhormon Ghrelin stellt Leptin dar. Dementsprechend ist es auch als Sättigungshormon bekannt.

Ähnlich wie Insulin und Glukagon, die ihren Auf- und Abbau regulieren, hat auch Leptin mit Fettzellen zu tun.

Im Fall von Leptin sind es jedoch die Fettzellen, die das Hormon bilden und beim Abnehmen helfen.

Wenn du isst und deine Fettzellen feststellen, dass du genug Energie zugeführt hast, setzen sie Leptin frei, das dem Gehirn übermittelt, dass du nun mit dem Essen aufhören sollst.

Falls dein Leptinspiegel niedrig ist, erhält dein Gehirn hingegen die Botschaft, dass die Fettspeicher leer sind, was wiederum das Gefühl von Hunger auslöst (Friedman et al. 1998²⁴).

Folglich ist Leptin für die Regulierung der Gesamtmenge an gespeicherter Energie im Körper verantwortlich.

Wenn die Signalgebung zur Regulierung des Körperfetts nicht mehr ordnungsgemäß funktioniert, spricht man von Leptinresistenz.

Im Grunde genommen entsteht eine Leptinresistenz ähnlich wie eine Insulinresistenz, weshalb diese Stoffwechselstörungen auch oft gemeinsam auftreten (Martin et al. 2008²⁵).

Dr. Robert Lustig geht sogar weiter und sagt, zu hohe Insulinwerte sind die indirekte Ursache von Leptinresistenz (Lustig et al. 2004²⁶).

Wenn der Körper ständig mit hohen Mengen eines Hormons überflutet wird, sinkt die Sensitivität gegenüber dem hormonellen Signal.

Kurz gesagt braucht dein Gehirn bei Leptinresistenz länger, um zu realisieren, dass du bereits satt bist.

Das Resultat können übermäßiges Essen, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, und weitere Stoffwechselstörungen sein (Myers et al. 2010²⁷).

Je mehr du von den falschen Nahrungsmitteln isst, desto schlimmer kann die Leptinresistenz (und Insulinresistenz) werden.

Deshalb sind hier die effektivsten Tipps, um einen gesunden Leptinhaushalt zu erzielen.

Wie du deinen Leptinspiegel regulieren kannst:

Low-Carb: Kohlenhydrate – gerade raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker – können die Leptinrezeptoren im Gehirn ausschalten, so dass du länger bzw. einen höheren Leptinspiegel brauchst, um satt zu werden (Shapiro et al. 2008²⁸).

Gesunde Fette: Im Gegensatz zum übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten, führt jener von Fett laut Studien zu keiner Leptinresistenz (Dirlewanger et al. 2000²⁹). Nachdem Fett die Sättigung, jedoch nicht den Insulinspiegel erhöht, ist eine Low-Carb, High-Fat Ernährung wie die Keto Diät ideal zum Abnehmen.

Fructose: Fructose ist nicht nur ein Lebertoxin wie Alkohol, sondern auch gefährlicher als andere Kohlenhydratarten, wenn es darum geht eine Leptinresistenz und Fettleibigkeit zu entwickeln (Shapiro et al. 2008³⁰). Deshalb ist es ratsam, Maissirup, Agavendicksaft und Obst mit großen Mengen an Fruchtzucker und wenigen Ballaststoffen zu meiden.

Schlaf: Falls du schon einmal gehört hast, dass Schlaf wichtig fürs Abnehmen ist, kommt hier die wissenschaftliche Bestätigung. Forscher konnten eindeutig feststellen, dass kürzerer Schlaf einen niedrigeren Spiegel des Sättigungshormons im Körper nach sich zieht (Spiegel et al. 2004³¹).

Sport: Auch wenn die Wirkung von Sport beim Abnehmen tendenziell überschätzt wird, kann er helfen die Leptinsensitivität (und Insulinsensitivität) zu erhöhen und dadurch die Wahrnehmung von Sättigung steigern (Kang et al. 2013³²).

5. Cholecystokinin (CCK)

Das nächste in einer Reihe von Sättigungshormonen ist Cholecystokinin (CCK). Es wird von Zellen im Darm als Reaktion auf eine Mahlzeit produziert.

CCK ist das erste Darmhormon, von dem man wusste, dass es den Appetit beeinträchtigt (Gibbs et al. 1973³³). Dabei steht es in engem Zusammenhang mit dem primären Sättigungshormon Leptin.

Einerseits fördert CCK die Sekretion von Leptin (Konturek et al. 2001³⁴). Andererseits verstärkt Leptin wiederum die durch CCK hervorgerufene Sättigung (Peters et al. 2006³⁵).

Etwa 15 Minuten nach dem Essen kann im menschlichen Körper ein erhöhter CCK-Spiegel festgestellt werden (Liddle et al. 1985³⁶).

Neben der Sättigung spielt Cholecystokinin auch für folgende Vorgänge im Körper eine wesentliche Rolle (Okonkwo et al. 2021³⁷):

• Hemmung der Magensäuresekretion und Freisetzung von Verdauungsenzymen
• Kontraktion der Gallenblase und Regulierung der Gallensäure
• Regulierung der Magenentleerung
• Energieproduktion, Proteinsynthese und Zellwachstum

Unser Körper produziert CCK, wenn wir Eiweiß oder Fett zu uns nehmen (Dockray et al. 2012³⁸). Dies hat dann den Effekt, dass unsere Nahrungsaufnahme reduziert wird, was auch dabei hilft unser Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten zu zügeln (Lieverse et al. 1995³⁹).

Neueste Forschungsergebnisse legen nahe, dass fettleibige Menschen eine Art von CCK-Resistenz entwickeln. Durch die verringerte Sensibilität gegenüber dem Hormon überessen sie sich leichter, was wiederum zum Fortschreiten der CCK-Resistenz beitragen könnte (Cawthon et al. 2021⁴⁰).

Wie du Sättigung durch einen gesunden CCK-Spiegel förderst:

Gesunde Fette: Der Konsum von natürlichen Fetten in Form von Weidebutter, nativem Olivenöl extra, Avocados, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen unterstützt die CCK-Produktion und hält dadurch länger satt (Dockray et al. 2012⁴¹).

Proteine: Eine Studie konnte feststellen, dass eine proteinreiche Ernährung im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung dazu beitragen kann, den CCK-Spiegel und damit das Sättigungsgefühl zu erhöhen (Chungchunlam et al. 2015⁴²).

Sport: Auch wenn die Forschungsergebnisse stark begrenzt sind, gibt es Hinweise darauf, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder die Kombination aus Aerobic- und Krafttraining den CCK-Spiegel erhöhen könnten (Zouhal et al. 2019⁴³).

6. Glukagon-like Peptide-1 (GLP-1)

Das Inkretin- und Sättigungshormon Glukagon-like Peptide-1 (GLP-1) wird ebenfalls im Darm als Reaktion auf die Nährstoffaufnahme ausgeschüttet.

Seine Hauptaufgaben sind es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen (Müller et al. 2019⁴⁴).

Auch beim Abnehmen konnte dieses Hormon helfen und Body Mass Index (BMI) bzw. Taillenumfang von übergewichtigen Erwachsenen reduzieren (Zhang et al. 2015⁴⁵).

Überdies erklären sich Forscher den reduzierten Hunger und die gesteigerte Sättigung nach einer Magenbypass-Operation durch eine gesteigerte GLP-1-Reaktion auf die Nahrungsaufnahme (Morinigo et al. 2006⁴⁶).

Die positiven Wirkungen von GLP-1 machen dieses Hormon zu einem interessanten Kandidaten für die Behandlung von Fettleibigkeit, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen (Müller et al. 2019⁴⁷).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Menschen mit Fettleibigkeit Probleme bei der Signalgebung durch GLP-1 auftreten können (Anandhakrishnan et al. 2016⁴⁸).

Das deutet wie bei den anderen Hormonen zum Abnehmen auf eine mögliche Art von GLP-1-Resistenz hin. Diese abnehmende GLP-1-Sensitivität könnte auch die erhöhten gefasteten Plasma-GLP-1-Werte in übergewichtigen Kindern und Erwachsenen erklären (Stinson et al. 2021⁴⁹).

Wie du den GLP-1-Spiegel unter Kontrolle hältst

Gesunde Fette: In zahlreichen Studien an Menschen wie auch Tieren konnten die einfach ungesättigten Fettsäuren aus nativem Olivenöl sowohl den GLP-1-Spiegel als auch die Insulinsensitivität erhöhen (Bodnaruc et al. 2016⁵⁰). Diese kombinierte Hormon-Wirkung ist ideal zum Abnehmen.

Proteine: Eiweißreiche Lebensmittel erhöhen den GLP-1-Spiegel (Gillespie et al. 2015⁵¹). Insbesondere Kollagen, das wesentliche Protein für Haut, Haar, Knochen und Gelenke, steigert nachweislich über GLP-1 die Sättigung (Rubio et al. 2008⁵²).

Entzündungen: Iss mehr entzündungshemmende Lebensmittel und vermeide den Konsum von entzündungsfördernden Lebensmitteln, wie raffinierte Kohlenhydrate und Pflanzenöle. Entzündungen, die oft mit Übergewicht einhergehen, hemmen die Ausschüttung von GLP-1 im Körper (Gagnon et al. 2015⁵³).

7. Peptid YY (PYY)

Zusammen mit GLP-1 wird Peptid YY (PYY) nach dem Essen im Darm produziert. Dabei ist die ausgeschüttete Menge proportional zur Menge der mit der Nahrung aufgenommenen Fette (Pironi et al. 1993⁵⁴).

Es gelangt über den Blutkreislauf in den Hypothalamus im Gehirn, wo es den Appetit verringert (Wu et al. 2019⁵⁵).

Laut Studien wiesen Personen mit Fettleibigkeit abgeschwächte Peptid-YY-Reaktionen nach dem Essen auf, was zu unkontrolliertem Überessen führen kann (Zwirska-Korczala et al. 2007⁵⁶).

Deshalb wird angenommen, dass ein ausreichender Spiegel eine wichtige Rolle bei der Reduzierung erhöhter Nahrungsaufnahme – insbesondere nach ausgiebigem Sport – spielt (Zouhal et al. 2019⁵⁷).

Darüber hinaus haben Forscher in Oxford festgestellt, dass fettleibige Personen keinen erhöhten Fasten-PYY-Wert aufweisen, chronisches Überessen jedoch dazu führt.

Dies deutet wiederum auf einen Schutzmechanismus gegen exzessive Nahrungsaufnahme wie bei anderen Hormonen zum Abnehmen hin (Cahill et al. 2011⁵⁸).

Wie du eine gesunde PYY-Reaktion förderst

Proteine: Laut Studien initiieren eiweißreiche Mahlzeiten den größten Anstieg von PYY, gefolgt von fettreichen Mahlzeiten (Lomenick et al. 2009⁵⁹).

Low-Carb: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten stimulieren PYY nicht nur am wenigsten, sondern der PYY-Spiegel nimmt nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten auch schneller wieder ab, während PYY nach fett- und eiweißreichen Mahlzeiten noch stundenlang ansteigt (Lomenick et al. 2009⁶⁰). Dies könnte ein Grund dafür sein, dass man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nicht lange satt bleibt.

Gesunde Fette: Die PYY-Ausschüttung steigt proportional mit der Menge der mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren (Pironi et al. 1993⁶¹). Deshalb ist auch im Kontext von PYY eine ketogene Ernährung mit gesunden Fetten erfolgsversprechend.

Sport: Training zeigt laut Studien limitiert positive Auswirkungen auf die PYY-Produktion. Während Personen mit Normalgewicht ihre PYY-Werte mit Sport erhöhen können, erzielten übergewichtige Menschen dieses Ergebnis nur mit Langzeittraining über mindestens 32 Wochen (Jones et al. 2009⁶²).

8. Neuropeptid Y (NPY)

Das Neuropeptid Y oder NPY ist das am häufigsten vorkommende Peptid im zentralen Nervensystem. Es kommt primär im Gehirn (Hypothalamus) vor und ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter.

NPY und PYY sind wichtige Gehirn-Darm-Peptide. Deshalb haben ihre Wirkungen eng mit der Appetitregulation und der Entstehung von Fettleibigkeit zu tun (Wu et al. 2019⁶³).

Darüber hinaus gilt NPY als die stärkste appetitanregende Verbindung im menschlichen Körper.

Jedes andere Hunger- oder Sättigungshormon reguliert die Nahrungsaufnahme, indem es auf NPY im Hypothalamus wirkt. Während Leptin die NPY-Aktivität unterdrückt, wird sie von Ghrelin stimuliert.

Dementsprechend steigert ein erhöhter NPY-Wert das Verlangen nach Nahrung, insbesondere nach Kohlenhydraten (Beck 2006⁶⁴).

Neben Hunger stimuliert NPY über das zentrale Nervensystem die Fettspeicherung und Gewichtszunahme, während es Sexualtrieb, Fortbewegung, Energieverbrauch und Körpertemperatur verringert (Minor et al. 2009⁶⁵).

Darüber hinaus führt Stress zu erhöhten NPY-Werten in Fettzellen, was insbesondere zur Speicherung von Bauchfett beiträgt (Kuo et al. 2007⁶⁶).

Allerdings machen erhöhte NPY-Werte als Stressreaktion Sinn, da NPY laut Forschern der Universität Graz stressabbauende, angstlösende und neuroprotektive Eigenschaften hat (Reichmann et al. 2016⁶⁷).

Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass Forscher herausgefunden haben, dass verschiedenste Lebewesen um mindestens 33% länger leben können, wenn sie weniger essen (McDonald et al. 2010⁶⁸).

Weil NPY in diesem Zusammenhang als das primäre Hungersignal wirkt, vermuten Forscher nun, dass es eine wesentliche Rolle bei der Verlängerung der Lebensspanne spielt (Minor et al. 2009⁶⁹).

Wie du deinen Hunger über NPY zügeln kannst

Gesunde Fette: Obwohl NPY mehr Hunger auf Kohlenhydrate macht, hemmt der Verzehr von Fetten die NPY-Aktivität stärker, was diesen Appetit wiederum effektiver verringert (Beck 2006⁷⁰).

Proteine: Forscher in Oxford konnten in Tierversuchen feststellen, dass die Verringerung von Proteinen in der Nahrung eine größere Ausschüttung von NPY und mehr Körperfett verursacht (White et al. 1994⁷¹).

Sport: Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass der NPY-Haushalt durch intensives Training nicht dermaßen beeinflusst werden kann, dass sich daraus ein Gewichtsverlust ergeben könnte (Khajehnasiri et al. 2019⁷²; Benite-Ribeiro et al. 2016⁷³). Die Auswirkungen von Sport auf dieses Hormon zum Abnehmen sind daher abermals sehr limitiert.

9. Cortisol

Die Nebennierenrinden scheiden als Reaktion auf Stress Cortisol aus. Dementsprechend gilt Cortisol als Stresshormon.

Cortisol ist unerlässlich, um den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten.

Deshalb wird das Standardrepertoire an physiologischen Reaktionen auf Stresssituationen, das Cortisol initiiert, als Kampf- oder-Flucht-Reaktion bezeichnet.

Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, erhöht es sofort den Blutzucker (Glukose). Das könnte auch ein Grund dafür sein, warum Stress nachweislich Hunger auf Süßes auslösen kann (Epel et al. 2001⁷⁴).

Die mobilisierte Energie zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und schließlich fliehen und überleben zu können (Owen et. al 1973⁷⁵).

Diese Reaktion auf akuten Stress war im Rahmen der Evolution überlebenswichtig. Bei chronischem Stress kann Cortisol jedoch schädliche Auswirkungen haben.

Aufgrund von psychischem Stress kann der Blutzuckerspiegel monatelang hoch bleiben, was die Ausschüttung von Insulin stimuliert. Dementsprechend belegen Studien, dass andauernd hohe Cortisolspiegel zu stark erhöhten Insulinspiegeln führen (Whitworth et al. 1994⁷⁶).

Und das Speicherhormon ist als primärer Verursacher von Fettleibigkeit bekannt. So erhöht psychischer Stress auf Dauer Body-Mass-Index und Bauchfett (Rosmond et al. 1998⁷⁷).

Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass ein Enzym, das inaktives Cortisol (Cortison) reaktivieren kann, im Bauchfett fettleibiger Personen erhöht ist (Ayachi et al. 2006⁷⁸).

Das Resultat der Reaktivierung des Cortisols sind erhöhter BMI, Fettleibigkeit um die Mitte und damit verbundene Krankheitsrisiken (Rask et al 2002⁷⁹).

Um den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen, müssen Stressreaktionen minimiert werden. Das ist im Alltag nicht immer einfach. Schlussendlich lassen sich viele Stressfaktoren nicht vermeiden.

Deshalb sind auch Methoden erforderlich, die dabei helfen, besser mit Stress umzugehen.

Wie du deinen Cortisolspiegel senkst

Schlaf: Ein tiefer, gesunder Schlaf für nur ein oder zwei Nächte kann sich besser auf den Cortisolspiegel auswirken als monatelange Stressbewältigungsseminare. Bereits eine Nacht ohne Schlaf genügt, um den Cortisolspiegel zu verdoppeln (Joo et al. 2012⁸⁰).

Sport: Bewegung kann auf lange Sicht die Reaktion des gesamten Körpers auf Stress verbessert. Da es Cortisolspiegel, Blutdruck und Blutzucker senken kann, hat sich Yoga als effektive Betätigung zur Stressreduktion erwiesen (Pascoe et al. 2017⁸¹).

Meditation: Neben Yoga ist Meditation eine weitere achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungsstrategie, von der gerade schwer gestresste Menschen profitieren können (Klimes-Dougan et al. 2019⁸²).

10. Östrogen

Östrogen ist das primäre Sexualhormon der Frau. Dennoch ist Östrogen auch in männlichen Körpern natürlich präsent, jedoch nicht in dermaßen hohen Mengen.

Neben seiner Hauptfunktion für die Fortpflanzung im weiblichen Körper und die Regulierung des Sexualtriebs beider Geschlechter, spielt das Hormon auch eine Rolle bei der Fettverteilung.

Allerdings führ die Reduktion des Östrogenspiegels nicht zur Gewichtsabnahme. Diese Tatsache wird dadurch charakterisiert, dass Frauen in den Wechseljahren trotz geringerer Östrogenwerte tendenziell an Bauchfett zunehmen (Lovejoy 1998⁸³).

Aus diesem Grund ist der Östrogenspiegel ein sensibles Thema. Er muss behutsam reguliert werden – weder ein zu hoher noch ein zu niedriger Wert helfen dir beim Abnehmen.

Neben hormonellen Veränderungen im Laufe des Lebenszyklus sind es abermals Lifestyle-Faktoren, die den Östrogenspiegel auf dem richtigen Level halten können.

Wie du Östrogen natürlich regulierst:

Low-Carb: Unsere kohlenhydratreiche westliche Ernährungsweise treibt den Insulinspiegel in die Höhe, wodurch ein anderes Hormon, das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG), gesenkt wird (Daka et al. 2013⁸⁴). SHBG bindet Östrogen im Blut und hält es so im Gleichgewicht.

Phytoöstrogene: Bioaktive Substanzen in natürlichen Lebensmitteln können die Ausschüttung von SHBG steigern, das den Östrogenspiegel reguliert.

Sport: Auch beim Trainieren ist die richtige Balance maßgeblich. Zu viel Sport kann einen Östrogenabfall verursachen, der zum Ausbleiben des Menstruationszyklus führt. Angemessene Bewegung kann hingegen einen erhöhten Östrogenspiegel so senken, dass er sich positiv auf Frauen mit Brustkrebsrisiko auswirken kann (Kossman et al. 2011⁸⁵).

Körperpflege: Viele Körperpflegeprodukte enthalten Xenoöstrogene, Chemikalien, die Östrogen in deinem Körper nachahmen können. Sie können an Östrogenrezeptoren binden, diese aktivieren und so das Hormonsystem durcheinanderbringen (Singleton et al. 2003⁸⁶).

Plastik: Plastikbehälter enthalten oft Chemikalien, die eine östrogenähnliche Wirkung auf den Körper entfalten. Deshalb macht es Sinn, Plastik zu vermeiden, wenn du deinen Östrogenspiegel in Schach halten willst (Yang et al. 2011⁸⁷).

11. Testosteron

Viele Menschen denken, dass Östrogen und Testosteron Todfeinde seien, die stets einen erbitterten Hormonkrieg führen.

Manche Frauen fürchten sogar, dass Krafttraining und Fleischessen erhöhte Testosteronwerte verursachen und ein zu männliches Erscheinungsbild nach sich ziehen könnten.

Nur wenige Menschen wissen hingegen, dass Testosteron auch im weiblichen Körper essenzielle Aufgaben erfüllt. Zum Beispiel ist Testosteron für die Östrogenproduktion maßgeblich, weshalb sie ein Mangel beeinträchtigt.

Folglich ist ein gewisses hormonelles Gleichgewicht von Testosteron für Mann und Frau essenziell, auch wenn es in den unterschiedlichen Geschlechtern nicht im selben Ausmaß vorkommt.

Ein gesunder Testosteronspiegel trägt im menschlichen Körper maßgeblich zu folgenden Aspekten bei (Tyagi et al. 2017⁸⁸):

• Stimmung
• Libido
• Muskelmasse
• Knochendichte
• Körperfettverteilung

Dementsprechend ist Testosteron ein Hormon, dass auch beim Abnehmen eine wesentliche Rolle spielt. Es wird deshalb auch als fettreduzierendes Hormon bezeichnet (De Pergola 2000⁸⁹).

Im Vergleich zu Frauen können die Folgen eines beeinträchtigten Testosteronhaushalts jedoch für Männer extremer sein.

Deshalb schlussfolgern Forscher sogar, dass eine Erhöhung des Hormons in Männern den Verlust von Bauchfett nach sich zieht (Rebuffe-Scrive et al. 1991⁹⁰).

Sinkt der Testosteronspiegel bei Männern signifikant ab, ist das Gleichgewicht zu Östrogen beeinträchtigt. Als Resultat kann Fettgewebe an der Brust wachsen (Swerdloff et al. 2019⁹¹).

Wie du deinen Testosteronspiegel natürlich regulierst

Fasten: Eine Studie mit 42 Männern konnte nach nur acht Wochen 16/8-Intervallfasten eine signifikante Steigerung des Testosteronspiegels und Reduktion von Körperfett feststellen (Moro et al. 2016⁹²).

Low-Carb: Eine kohlenhydratreiche Ernährung verringert nicht nur nachweislich die Insulinsensitivität, sondern auch die Testosteronausschüttung (Pitteloud et al. 2005⁹³). Alleine der Verzehr von Glukose senkt den Testosteronspiegel in Männern um 25% über mehrere Stunden (Caronia et al. 2013⁹⁴).

Fructose: Fruchtzucker (z. B. aus Zucker, Smoothies, Säften) wird von der Leber in Fett umgewandelt, was das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) im Blut senkt, das Testosteron (und Östrogen) auf einem gesunden Niveau hält (CFRI 2007⁹⁵).

Sport: Während intensives Ausdauertraining den Testosteronspiegeln senkt, hilft Kraftsport ihn signifikant zu steigern (Anderson et al. 2016⁹⁶; Timon Andrada et al. 2007⁹⁷).

Schlaf: Bereits eine einzige Woche unzureichender Schlaf (weniger als 5 Stunden) kann die Testosteronproduktion um mehr als 10% senken (Leproult et al. 2011⁹⁸).

Wie du deine eigenen Hormone auf Abnehmen stellst

Hormone sind der Schlüssel zu nachhaltigem Abnehmen. Glücklicherweise sind es einfache Lebensstilfaktoren, die sie ins Gleichgewicht bringen können.

Intervallfasten und Low-Carb sind die effektivsten Maßnahme, um die Fettverbrennung zu maximieren (Catenacci et al. 2016⁹⁹).

Wie das genau funktioniert erfährst du in meinem neuen Buch Intervallfasten für Anfänger: Studienbasiert abnehmen ohne Hunger, Diät und Sport.

Gesunde Fette und Proteine helfen hingegen deinen Hormonen, Sättigungung zu stimulieren und Appetit nachhaltig zu zügeln (Lomenick et al. 2009¹⁰⁰).

Allerdings gilt es einen Stoff zu meiden, da er Heißhunger schürt. Die Rede ist von Fructose, dem vermeintlich gesunden Fruchtzucker.

Fructose ist nicht nur das süße Molekül in Zucker, sondern ein Lebertoxin wie Alkohol, das auch dieselben negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat (Lustig 2013¹⁰¹).

Da Fructose sowohl Leptin- als auch Insulinresistenz fördert, setzt es einen teuflischen Kreislauf in Gang, der über eine Fettleber letztendlich den Weg zu Typ-2-Diabetes ebnet (Tappy and Lê 2010¹⁰²).

Kurz gesagt gibt Fructose fettleibigen Personen über den Hormonhaushalt das Gefühl, zu verhungern, während sie hunderttausende Kalorien an Energiereserven mit sich herumschleppen. Deshalb ist Gemüse weitaus besser zum Abnehmen als Obst.

Die Studienergebnisse zum Sport sind gemischt. Während sich Training positiv auf manche Hormonhaushalte auswirken kann, überschattet der kompensatorische Appetit oft diese Vorteile (Zouhal et al. 2019¹⁰³).

Sport ist nicht das Schweizer Messer des Abnehmens, als das er uns verkauft wird.

Zu guter Letzt sind Schlafmangel und psychologischer Stress weitere Lebensstilfaktoren, die über Hormone das Abnehmen – vor allem von Bauchfett – verhindern können (Rosmond et al. 1998¹⁰⁴).

Zusammengefasst ist eine ketogene Ernährung, die kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten ist, ideal, um den Hormonhaushalt auf Fettverbrennung und Sättigung zu stellen (Nuttall et al. 2016¹⁰⁵).

Der angenehme Nebeneffekt ist die Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Krebs (Orgel et al. 2014¹⁰⁶).

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Hormone verhindern das Abnehmen?

Erhöhte Werte der Hormone Insulin, Cortisol, Ghrelin und Neuropeptid Y können das Abnehmen verhindern.

Welche Hormone beeinflussen das Gewicht?

Speicher, Sättigungs-, Stress- und Sexual-Hormone können das Gewicht beeinflussen. Die wichtigsten Hormone beim Abnehmen sind Insulin, Leptin und Cortisol.

Welches Hormon ist ein Fettkiller?

Glukagon und Leptin sind die Hormone, die am ehesten als Fettkiller bezeichnet werden können. Während Glukagon den Fettabbau anregt, signalisiert Leptin, dass dein Körper keine zusätzlichen Fettreserven aufbauen soll.

Welche Hormone produzieren Bauchfett?

Neben dem primären Fettspeicherhormon Insulin ist es insbesondere das Stresshormon Cortisol, das zu erhöhtem Bauchfett führt.

Studien

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