10 kollagenhaltige Lebensmittel für Haut und Gelenke

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Nachdem der Hype um Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel steigt, bieten sich Dir hier die besten Lebensmittel mit viel Kollagen als natürliche Alternative.

Nicht nur, dass natürliche Lebensmittel günstiger sind als teure Kollagen-Präparate sind, sondern sie werden auch oft von Nährstoffen begleitet, die Deiner Kollagen-Produktion einen Extra-Boost verschaffen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Protein (Stefanovic 2013¹).

Es ist ein wesentlicher Baustein für Zähne, Gelenke, Bindegewebe, Haut, Haare und Knochen. Kurz gesagt ist Kollagen die Substanz, die den Körper zusammenhält.

Dementsprechend verleiht es Knochen sowie Muskeln Kraft und lindert die Alterung der Haut.

Was baut Kollagen auf?

Dieses leistungsstarke Protein hilft bei der Erhaltung wesentlichen Körperfunktionen. Dementsprechend unterstützt Kollagen den Körper beim Aufbau folgender Regionen:

• Haut: Kollagen kann die Hautalterung verlangsamen und das Auftreten von Falten vermindern. Demgemäß zeigt eine Studie, dass Menschen die acht Wochen lang Kollagen-Präparate einnahmen, die Elastizität ihrer Haut deutlich verbessern konnten (Proksch et al. 2014²).
• Muskeln und Gelenke: Kollagen wirkt positiv auf Knochen, Muskeln und Gelenken. So steigert es Elastizität und Beweglichkeit des Bindegewebes und verhindert dadurch Sprödigkeit. Darüber hinaus lindert es Gelenkschmerzen und macht die Knochen stärker (Clark et al. 2008³).
• Darm: Spezielle Aminosäuren im Kollagen, helfen dabei, die Barrierefunktion des Darms zu erhalten, indem die Erneuerung der Darmwand fördern (Rao et al. 2012⁴).
• Arthritis: Nachdem Arthritis eine Erkrankung ist, die durch den Abbau von Knorpel und Bindegeweben gekennzeichnet ist, kann Kollagen natürlich entgegenwirken (Bagchi et al. 2002⁵).

Wie können Lebensmittel die Kollagen-Produktion steigern?

Grundsätzlich existieren zwei Arten von Lebensmitteln, die die Kollagen-Produktion im Körper steigern können:

• Nahrungsmittel, die natürliche Kollagen-Quellen sind
• Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, welche die Kollagen-Produktion steigern

Erstens können kollagenreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Huhn, Eier und Milchprodukte beim Aufbau von Kollagen im Körper helfen.

Zweitens kannst Du die Kollagen-Produktion steigern, indem Du folgende Lebensmittel mit Kollagen-verstärkenden Nährstoffen zu Dir nimmst:

• Kupfer
• Zink
• Vitamin C

Diese Nährstoffe wirken zusammen auf das Bindegewebe ein und machen das Kollagen stark und elastisch.

Deshalb trägt der Verzehr von Lebensmitteln, die einen oder mehrere dieser Nährstoffe enthalten, dazu bei, die Kollagen-Produktion zu steigern.

Wie viel Kollagen pro Tag durch Lebensmittel ist empfohlen?

Nachdem es hierzu keine einheitliche wissenschaftliche Meinung gibt und die Menge stark von der körperlichen Verfassung der Person abhängig ist, muss ich eine persönliche Empfehlung abgeben.

Und diese liegt vielmehr in der Sicherstellung aller Kollagen-fördernden Aspekte als einer bestimmten Menge an Kollagen pro Tag.

Neben Kollagen solltest Du daher Kupfer, Zink, Vitamin C, essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren in Deinen Ernährungsplan integrieren.

Die 7 besten kollagenhaltigen Lebensmittel

Da es in Knochen, Haut und anderem Gewebe von Lebewesen natürlich vorkommt, sind folgende Lebensmittel reich an Kollagen:

• Knochenbrühe
• Knochenmark
• Fisch mit Haut
• Huhn mit Haut
• Eier
• Gelatine
• Spirulina

Hier die Details zu diesen kollagenreichen Lebensmitteln:

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist nicht nur ein exzellenter Spender von Elektrolyten, es ist auch einer der einfachsten Wege, mehr Kollagen in Deine Ernährung zu bringen.

Da Tierknochen und Bindegewebe reich an Kollagen sind, geliert es, wenn sie mehrere Stunden lang gekocht werden, sodass es leicht absorbiert werden kann.

Wenn Knochenbrühe eine geleeartige Textur hat, ist das ein Zeichen dafür, dass sie voller hochwertigem Kollagen ist. Darüber hinaus ist Knochenbrühe auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Phosphor und Vitamin K.

Nachdem man Knochensuppe leicht einfrieren kann, ist es ein Leichtes eine große Portion zu kochen, die wochenlang haltbar ist.

2. Knochenmark

Knochenmark ist das faserige Gewebe, das sich im Inneren der Knochen befindet. Daher ist es eine der besten Quellen für Kollagen, gesundes Fett und B-Vitamine.

Entweder fügst Du die Markknochen Deiner Knochenbrühe hinzu und machst sie so noch Kollagen-haltiger, oder Du röstest die Knochen, um das reine Knochenmark zu essen.

Da die Nachfrage nicht groß ist, sind Markknochen eine günstige Möglichkeit, mehr Kollagen in Deine Ernährung zu bringen.

Am besten erkundigst Du dich beim örtlichen Metzger, ob er Markknochen von Weiderindern hat.

3. Gelatine

Gelatine wird ebenfalls aus dem Bindegewebe von Rindern oder auch Schweinen gewonnen. Daher ist Gelatine eine natürliche Kollagenquelle, die verschiedensten Mahlzeiten beigefügt werden kann.

Darüber hinaus ist Gelatine eine Keto-freundliche Backzutaten und daher ein Fixpunkt auf meiner Low-Carb Lebensmittel Liste.

4. Fisch mit Haut

Ähnlich wie beim Huhn ist auch die eines Fisches reich an Kollagen.

Wenn Du den Fisch im Rohr oder in der Pfanne auf der Hautseite brätst, kannst Du die Kollagenaufnahme erhöhen.

Laut Studien ist insbesondere Kollagen aus Fischen gut für die menschliche Haut (Chai et al. 2010⁶).

Um die Kollagen-Produktion weiter zu steigern, empfiehlt sich ein wild-gefangener fetter Fisch wie Makrele oder Lachs. Denn gerade Omega-3-Fettsäuren aus Fischen fördern die Kollagen-Bildung (Hankenson et al. 2000⁷).

Darüber hinaus sind es die Omega-3-Fettsäruen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in fettem Fisch, die die Fettverbrennung ankurbeln und den Fettaufbau stoppen (Mater et al. 1999⁸).

5. Huhn mit Haut

Hühnerhaut eine exzellente natürliche Kollagen-Quelle. Darüber hinaus enthält das Hühnerfleisch essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt um die Kollagen-Produktion zu steigern (Leon-Lopez et al. 2019⁹).

Wenn es schnell gehen muss, kannst Du ein ganzes Brathuhn im örtlichen Supermarkt kaufen. Ansonsten kommst Du auch durch das Braten von Schenkeln oder Flügeln im Backrohr an eine gute Menge Hühnerhaut.

Außerdem findest du in Innereien, wie Hühnerleber, ebenso eine beachtliche Menge an Kollagen.

Nachdem die Hühnerknochen reichlich Kollagen enthalten, kannst Du diese auch noch für eine Knochenbrühe verwenden.

6. Freiland-Eier

Insbesondere das Eiweiß enthält Glycin und Prolin, die wesentlichen Aminosäuren, aus denen Kollagen besteht.

Darüber hinaus kommt Kollagen auch in der Schale von Eiern vor. Insgesamt enthält ein Eiweiß 18 verschiedene Aminosäuren. Darunter sind alle neun essenziellen Aminosäuren vorhanden.

Dennoch ist das kein Grund, auf das Eigelb zu verzichten. Denn das Eigelb hat die höhere Nährstoffdichte. Neben A, B und D Vitaminen ist es voller gesunder Fette, die dabei helfen Haut, Knochen und Muskeln zu erhalten sowie zu erneuern.

Überdies haben Forscher unlängst entdeckt, dass die Membranen der Eierschalen Hautalterung entgegenwirken und vor UVB-Strahlung schützen können (Yoo et al. 2015¹⁰).

7. Spirulina

Über 60% der Spirulina-Alge bestehen aus Aminosäuren, die Kollagen bilden.

Daher ist die blau-grüne Mikroalge, die sowohl in Süß- als auch in Meeresgewässern vorkommt, eine natürliche Kollagenquelle.

Laut aktuellen Studien verlängert Spirulina die Lebensdauer von Zellen und fördert die Wundheilung (Gunes et al. 2017¹¹).

Darüber hinaus ist Spirulina hervorragend für den Muskelaufbau. Dementsprechend liefert ein Esslöffel Spirulina-Pulver etwa 6 Gramm reines Protein.

3 Lebensmittel, die Kollagen-Produktion steigern

Nachdem wir die drei wesentlichen Nährstoffe für Kollagen-Produktion bereits kenngelernt haben, sind hier Details zu ihrer Wirkung auf Kollagen:

• Zink hilft bei der Kollagen-Produktion, indem es als Cofaktor (biochemischer Aktivator essenzieller Proteine) wirkt.
• Kupfer hilft bei der Produktion von Kollagen, indem es das Enzym Lysyl-Oxidase zur Kollagen-Reifung aktiviert. Überdies fördert Kupfer Verbindungen innerhalb des Kollagens, damit seine Funktionsfähigkeit bestehen bleibt. Wenn Kollagen beschädigt wird, hilft Kupfer dabei, es wieder elastisch zu machen.
• Vitamin C synthetisiert Kollagen.

Darüber hinaus komplementiert Protein diese kraftvollen Nährstoffe.

So kannst Du mittels ausreichender Proteinversorgung zusammen mit Zink, Kupfer und Vitamin C die Kollagen-Produktion erheblich steigern.

Im Gegensatz zu den vorangegangenen natürlichen Lebensmitteln mit Kollagen, besitzen die folgenden drei Lebensmittel Kombinationen dieser Nährstoffe, die die natürliche Kollagen-Produktion im Körper steigern:

1. Zitrusfrüchte

Obwohl Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten oder Orangen kein Kollagen enthalten, steigern sie die Kollagensynthese. Durch den wesentlichen Cofaktor Vitamin C wird die Kollagen-Produktion gesteigert.

Denn ohne Vitamin C können Zellen kein Kollagen herstellen.

Wenn du gar kein Vitamin C durch Nahrung aufnimmst, können Zellen Skorbut entwickeln. Diese Vitaminmangelkrankheit bricht die Kollagensynthese ab, was problematisch für Haut, Haare, Nägel und Zähne ist.

Nichtsdestotrotz decken die meisten Menschen den Mindestbedarf an Vitamin C durch ihre Ernährung.

Allerdings kann der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln die Kollagen-Produktion steigern. Daneben bring es zusätzliche Vorteile für Gesundheit Deiner Haut (Boyera et al. 2019¹²).

Wenn Du einen Spritzer frisch gepressten Zitronensaft, Limettensaft oder Grapefruitsaft Deinem Wasser oder Mineralwasser hinzufügst, erhältst du eine Keto- und Fasten-freundliche Abwechslung. Dabei kann dieser Vitamin-C-Boost dem Körper helfen, Kollagen effektiver herzustellen.

2. Grünes Gemüse

Neben einem hohen Vitamin-C-Gehalt ist insbesondere Blattgrün reich an Chlorophyll, das dem Gemüse die grüne Farbe verleiht.

Dieser Nährstoff hilft den Zellen bei der Produktion von mehr Prokollagen, der Vorstufe von Kollagen (Cho 2014¹³).

Darüber hinaus enthält grünes Gemüse auch Antioxidantien, die vor Kollagen-Abbau, freien Radikalen und Entzündungen schützen (Ganceviciene et al. 2012¹⁴).

Zu den besten grünen Gemüsesorten für die Kollagen-Produktion gehören:

• Blattkohl
• Brokkoli
• Grünkohl
• Mangold
• Spinat

3. Austern

Austern sind die reichhaltigste natürliche Zinkquelle.

Entsprechend liefern 100g Austern etwa 40mg an Zink, was bereits mit Leichtigkeit die empfohlene Tagesdosis abdeckt. Bereits zwei Austern decken der Tagesbedarf an Zink

Darüber hinaus liefern Dir Austern auch Kupfer für die Kollagenproduktion. Dabei decken ebenfalls bereits weniger als 100g den Tagesbedarf.

Somit ist das Arsenal an natürlichen Lebensmitteln zur Steigerung der Kollagen-Produktion perfekt und Du bist nicht mehr von teuren Nahrungsergänzungsmitteln abhängig.

Welches ist nun das beste Lebensmittel mit Kollagen?

Obwohl ich persönlich natürliche Lebensmittel bevorzuge, kannst Du Kollagen ebenso aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Die meiner Meinung nach hochwertigsten Kollagen-Produkte aus Weidehaltung sind derzeit:

• Collagen Pulver aus zertifizierter Weidehaltung (bei Amazon kaufen)
• Collagen Komplex aus Weidehaltung (bei Amazon kaufen)

Nichtsdestotrotz bleiben meine persönlichen Favoriten selbstgemachte Knochenbrühe aufgrund der einfachen Zubereitung und Haltbarkeit sowie fetter Fisch aufgrund des Extras an Amino- und Omega-3-Fettsäuren.

Allerdings darfst Du auch jene Lebensmittel, die die Kollagen-Produktion indirekt steigern, nicht unterschätzen.

Deshalb lohnt sich ein Spritzer Zitrone oder Spinat als Beilage, um die Lebensmittel mit natürlichem Kollagen zu komplementieren. So kannst Du das natürlich aufgenommene Kollagen auch effizienter nutzen.

Was ist Dein Favorit unter den Lebensmitteln mit viel Kollagen?

Hinterlasse ihn mir ganz unten als Kommentar!

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Lebensmittel mit Kollagen FAQ

Wo steckt viel Kollagen drin?

Insbesondere in Haut und Knochen von Rindern 🐄, Hühnern oder auch Fischen 🐟 ist viel Kollagen.

Was produziert Kollagen im Körper?

🍋 Vitamin C, Kupfer und Zink steigern die Kollagen-Produktion im Körper.

Welche Lebensmittel sind gut für das Bindegewebe?

🦴 Knochensuppe, Knochenmark oder auch Eier 🥚 sind gut für das Bindegewebe.

Welches Lebensmittel hat Hyaluronsäure?

🐄 Rind, Lamm und Geflügel sind Lebensmittel mit Hyaluronsäure.

Welches Lebensmittel hat am meisten Kollagen?

In Knochenmark steckt am meisten Kollagen.

Welche Lebensmittel fördern Kollagenbildung?

Zitrusfrüchte, grünes Gemüse und Austern verbessern die Kollagenbildung.

Studien

#1-7

¹Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

²Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. PubMed PMID: 23949208.

³Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PubMed PMID: 18416885.

⁴Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012 Jan;5(Suppl 1-M7):47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

⁵Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. Int J Clin Pharmacol Res. 2002;22(3-4):101-10. PubMed PMID: 12837047.

⁶Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Effects of sizes and conformations of fish-scale collagen peptides on facial skin qualities and transdermal penetration efficiency. J Biomed Biotechnol. 2010;2010:757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010 Jun 8. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

⁷Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 Jan;223(1):88-95. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

#8-14

⁸Mater MK, Thelen AP, Pan DA, Jump DB. Sterol response element-binding protein 1c (SREBP1c) is involved in the polyunsaturated fatty acid suppression of hepatic S14 gene transcription. J Biol Chem. 1999 Nov 12;274(46):32725-32. doi: 10.1074/jbc.274.46.32725. PubMed PMID: 10551830.

⁹León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22). doi: 10.3390/molecules24224031. Review. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

¹⁰Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. Effects of Egg Shell Membrane Hydrolysates on UVB-radiation-induced Wrinkle Formation in SKH-1 Hairless Mice. Korean J Food Sci Anim Resour. 2015;35(1):58-70. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub 2015 Feb 28. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

¹¹Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. In vitro evaluation of Spirulina platensis extract incorporated skin cream with its wound healing and antioxidant activities. Pharm Biol. 2017 Dec;55(1):1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

¹²Boyera N, Galey I, Bernard BA. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998 Jun;20(3):151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

¹³Cho S. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. J Lifestyle Med. 2014 Mar;4(1):8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 Mar 31. Review. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

¹⁴Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):308-19. doi: 10.4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.