
Du bist verwirrt, was nun wirklich gesunde Fette und Γle sind?

Hier sind die richtigen Fette zum β Braten β Abnehmen β Sport – und mehr!
Was Du hier lernst
Was sind gesunde Fette?
5 Gesunde Fette zum Braten
3 Lebensmittel mit gesunden Fetten
6 Gesunde Fette zum Abnehmen
4 Gesunde Fette fΓΌr Sportler
Gesunde Fette zum Muskelaufbau
5 Vegane gesunde Fette fΓΌr Vegetarier
3 Gesunde Fette fΓΌrs Herz
3 Lebensmittel mit gesunden Fetten gegen Krebs
4 Gesunde Fette bei Diabetes
3 Gesunde Γle zur StΓ€rkung des Immunsystem
4 Gute Fette gegen EntzΓΌndungen
Gesunde Fette und Γle Liste – Zusammenfasssung
FAQ
Studien
Was sind gesunde Fette?
Gesunde Fette sind ein komplexeres Thema als den meisten Werbetextern lieb ist. Deshalb kann man nicht einfach allgemeine Aussagen treffen.
Dennoch werde ich fΓΌr Dich die wesentlichen Aussagen ableiten, die sich anhand Bezeichnungen und Charakteristika treffen lassen.
Ob ein Fett gesund oder ungesund ist, hΓ€ngt vor allem davon ab, wie es verwendet wird.
So wird Dir der eine oder andere Aha-Moment kΓΌnftig dabei helfen, das richtige gesunde Fett fΓΌr den richtigen Zweck zu finden.

GesΓ€ttigte vs. ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren
Die Differenzierung zwischen gesΓ€ttigten und ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren hat keinerlei Aussagekraft darΓΌber, welche Fette gesund sind und welche ungesund.
Γberdies kommen Fette stets als Kombination von gesΓ€ttigten, einfach ungesΓ€ttigten und mehrfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren vor.
Dementsprechend gibt es keine rein gesΓ€ttigten oder ungesΓ€ttigten Fette in der Natur. ΓlsΓ€ure, die OlivenΓΆl so gesund macht, ist beispielsweise die dominierende FettsΓ€ure in Schweinefett.
DarΓΌber hinaus ist sie einfach ungesΓ€ttigt und keine gesΓ€ttigte FettsΓ€ure. Andererseits besteht OlivenΓΆl wiederum zu 15% aus gesΓ€ttigten FettsΓ€uren.
Ebenso Paradox ist, dass KokosΓΆl den hΓΆchsten Anteil an gesΓ€ttigten Fetten aufweist, obwohl es pflanzlich ist.
Dennoch geht es bei der Differenzierung zwischen gesΓ€ttigten und ungesΓ€ttigten Fetten rein um die Chemie.
FettsΓ€uren sind Ketten von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome heften:
- GesΓ€ttigte FettsΓ€uren: Alle freien PlΓ€tze sind mit Wasserstoffatomen gefΓΌllt
- Einfach ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren: Ein Platz bleibt frei. Das bedeutet eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen anstatt eines weiteren Wasserstoffatoms.
- Mehrfach ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren: Zwei oder mehrere PlΓ€tze bleiben frei bzw. Doppelbindungen sind vorhanden.

Und was heiΓt das jetzt fΓΌr den Gebrauch?
- Je hΓΆher der Anteil gesΓ€ttigter FettsΓ€uren desto besser fΓΌr das Kochen und die Lagerung geeignet
- Je hΓΆher der Anteil ungesΓ€ttigter FettsΓ€uren desto empfindlicher gegenΓΌber Hitze, Licht, Luft und Druck
Dementsprechend sind gesΓ€ttigte Fette schwerer zu beschΓ€digen.
Ein mΓΆglicher Schaden β sogenannte Oxidation β kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben, da FettsΓ€uren die essenziellen Bausteine unserer Zellen sind (DiNicolantonio et al. 20191).
Sind deshalb ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren ungesund?
Keineswegs. Denn mehrfach ungesΓ€ttigte Omega-3-FettsΓ€uren kΓΆnnen herausragenden Gesundheitsvorteile stiften. Jedoch sind sie sozusagen zerbrechlicher als gesΓ€ttigte FettsΓ€uren.
Deshalb kΓΆnnen aufgrund ihrer Herkunft folgende Aussagen ΓΌber Fette abgeleitet werden:
- Tierische Fette eignen sich besser zum Kochen, da ihr VerhΓ€ltnis von gesΓ€ttigten zu ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren hΓΆher ist
- Mit der Ausnahme von KokosΓΆl sollten pflanzliche Fette nicht erhitzt werden, da ungesΓ€ttigte Omega-6-FettsΓ€uren ΓΌberwiegen
- Fette von Meereslebewesen sind ebenfalls empfindlich, da ungesΓ€ttigte Omega-3-FettsΓ€uren dominieren
Omega-3 vs. Omega-6 FettsΓ€uren
Da es sowohl essentielle Omega-3 als auch Omega-6-FettsΓ€uren gibt, die der KΓΆrper nicht selbst produzieren kann, mΓΌssen sie durch Nahrung zugefΓΌhrt werden.
Aber wofΓΌr stehen Omega-3 und Omega-6 ΓΌberhaupt?
Abermals geht es um die chemische Struktur. Omega bezeichnet das Ende der Kette von Kohlenstoffatomen. Dabei gibt die Zahl an, an welcher Position das Erste ungesΓ€ttigte Kohlenstoffatom ist.
Beispielsweise bedeutet das Folgendes:
- Omega-3-FettsΓ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da dieses nicht mit einem Wasserstoffatom gesΓ€ttigt ist.
- Omega-6-FettsΓ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 6. Kohlenstoffatom der Kette.
Da die Bezeichnung wiederum nur ΓΌber die Struktur Auskunft gibt, kann man nicht vereinfacht sagen, dass entweder alle Omega-3 oder alle Omega-6-FettsΓ€uren gesund oder ungesund sind.
Dennoch hat die westliche Welt mittlerweile ein ernstzunehmendes Problem, wenn es um das Omega-3 zu Omega-6-VerhΓ€ltnis geht.
Denn die Forschung legt fΓΌr die Gesundheit ein optimales VerhΓ€ltnis von Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:2 nahe (Okuyama et al. 19962).
Allerdings weisen durchschnittliche EuropΓ€erinnen ein VerhΓ€ltnis von 1:15 und durchschnittliche Amerikanerinnen bereits ein Omega-3 zu Omega-6-VerhΓ€tlnis von 1:17 vor (Singh et al. 20103).
Woher kommt dieses Ungleichgewicht, das den KΓΆrper durch unkontrollierte EntzΓΌndungen dauerhaft βin Brand steckenβ kann?
In industriell verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich neben Zucker auch meist industriell raffinierte Omega-6-Fette.
Deshalb verbreiten sich Bluthochdruck, Atherosklerose, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen auch immer weiter (Simopoulos 20024).
Γberdies werden uns ausgerechnet diese Fette seit ein heutiger Lebensmittelkonzern 1910 ein chemisches HΓ€rtungsverfahren patentieren lieΓ als pflanzlich und deshalb gesund verkauft.
Der Bauer von nebenan geht nicht mal schnell aufs Feld, holt sich einen Maiskolben und mixt sich ein MaiskeimΓΆl fΓΌrs Mittagessen. Denn dafΓΌr braucht es ein Multi-Millionen-Euro-Chemie-Equipment.
Entsprechend sind gΓ€ngige PflanzenΓΆle meilenweit weg von einem Naturprodukt.
Deshalb findest du eine Liste der PflanzenΓΆle, die es zu vermeiden gilt, am Ende des Artikels.
5 Gesunde Fette zum Braten π³
Wenig anderen Themen stiften so viel Verwirrung, wie welche gesunden Fette zum Braten geeignet sind.
Und das wurde in den vergangenen Jahrzehnten insbesondere durch die Bewerbung ungesΓ€ttigter PflanzenΓΆle als gesunde Fette, die sind nicht sind, initiiert.
Kurz gesagt kommt es beim Braten darauf an, wie hoch der Anteil gesΓ€ttigter FettsΓ€uren ist. Denn gesΓ€ttigte FettsΓ€uren sind weitaus stabiler gegenΓΌber Hitze als ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren.
Und im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, sind gesΓ€ttigte FettsΓ€uren nicht grundsΓ€tzlich ungesund, sondern schΓΌtzen vielmehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als sie zu fΓΆrdern (Mozaffarian et al. 20045).
PIN MICH π

1. KokosΓΆl
Aufgrund seines ΓΌber 90%igen Anteils an gesΓ€ttigten FettsΓ€uren ist es als einziges PflanzenΓΆl sehr hitzebestΓ€ndig. Daher ist KokosΓΆl die erste Wahl fΓΌr ein pflanzliches gesundes Fett zum Braten.
Im Gegensatz zum hohen Rauchpunkt der LaurinsΓ€ure im KokosΓΆl, sind die einfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren im OlivenΓΆl beispielsweise weniger gut zum Braten geeignet.
Durch den niedrigen Anteil an instabilen ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren in nativem KokosΓΆl, wird es schwerer ranzig und oxidiert nicht leicht bei ErwΓ€rmung.
Daher kann es allgemein als gesundes Fett bezeichnet werden. Aufgrund der LaurinsΓ€ure ist es auch jenes gesunde Fett zum Braten, das beim Abnehmen hilft (Liau et al. 20116).
Nichtsdestotrotz gilt Vorsicht beim Einkauf. Denn KokosΓΆl sollte nicht mit dem meist in WΓΌrfelform erhΓ€ltlichen Kokosfett verwechselt werden, das meist industriell raffiniert ist.
Halte deshalb nach einem nativen, kaltgepressten KokosΓΆl aus biologischer Landwirtschaft Ausschau.
2. Ghee (Butterschmalz)
Neben KokosΓΆl war Butterschmalz oder βGheeβ ein traditionelles Fett zum Braten in Indien. Und die Inder wussten, was sie taten.
Denn beide gesunden Fette haben einen geringen Anteil an instabilen Omega-6-FettsΓ€uren, die sich keineswegs zum Braten eignen.
Leider haben es westliche Werbekampagnen geschafft, dass mittlerweile auch in Indien raffiniertes Omega-6-PflanzenΓΆl auf den Tisch bzw. Herd kommt (DiNicolantonio et al. 20197).
Da Ghee geklΓ€rte Butter ist, handelt es sich um reines, 100%iges Fett. Das bedeutet, dass Ghee nicht nur frei von Laktose, sondern auch Milch-Proteinen ist.
Dementsprechend ist Ghee die Premium-Variante von Butter, die sich ohnehin schon gut zum Braten eignet. Durch das Fehlen von Milch-EiweiΓ kann Ghee die bessere Option gegen EntzΓΌndungen sein.
AuΓerdem kann es dadurch hΓΆher erhitzt werden. Deshalb eignet es sich auch zum Frittieren.
Dennoch erleidet bei sehr hoher Hitze jedes Fett einen gewissen Schaden. Daher sollte Frittiertes eher die Ausnahme bleiben β selbst bei Verwendung von KokosΓΆl.
3. Butter
Da sie zu zwei Drittel aus gesΓ€ttigten FettsΓ€uren besteht, eignet sich Butter zum Braten.
Nachdem sie ΓΌberdies weniger als 5% ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren enthΓ€lt ist Butter das weitaus gesΓΌndere Fett zum Braten als alle pflanzlichen Alternativen auΓer KokosΓΆl.
Wird dieselbe Butter nicht nur zum Braten benutzt empfiehlt sich aufgrund des besseren Omega-3 zu Omega-6 VerhΓ€ltnis Weidemilchbutter. Daher ist die absolute Premium-Variante zum Braten Bio-Butterschmalz von der Heumilch-Kuh.
4. Schweineschmalz
Oma hatte einst recht. Denn tierische Fette eignen sich aufgrund der ΓΌberwiegenden gesΓ€ttigten FettsΓ€uren grundsΓ€tzlich zum Braten.
Leider hat die Marketing-Maschinerie der industriellen PflanzenΓΆle weder vor uns noch vor Zonen dieser Welt, die fΓΌr lange Lebensdauer bekannt sind, Halt gemacht.
Zum Beispiel hat der Umschwung auf PflanzenΓΆle die Lebenserwartung in Okinawa in den 1990ern nachweisbar verkΓΌrzt.
Vor dem zweiten Weltkrieg hatten die Japaner dieser Region die lΓ€ngste Lebenserwartung β heute nicht mehr. Und das obwohl β oder gerade, weil β sie damals vorwiegend Schweineschmalz zum Braten verwendeten (Okuyama et al. 19968).
Dass auch in unseren Breiten traditionelle Rezepte Schweinschmalz zum Braten verwenden, macht daher Sinn. Γberdies ist bei einem Bio-Schmalz davon auszugehen, dass die Fettkomposition noch etwas vorteilhafter ist.
5. Rinderfett
Wenn man sich die Fettkomposition tierischer Fette ansieht, ist Rinderfett gut zum Kochen geeignet.
Denn unter den tierischen Fetten hat es den hΓΆchsten Anteil an gesΓ€ttigten FettsΓ€uren nach Butter und Ghee.
Es wird lediglich von Lammfett getoppt, das ebenfalls ΓΌber 50% aus gesΓ€ttigten FettsΓ€uren besteht und auch kaum ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren enthΓ€lt
Kommt das Rinderfett vom Weiderind β umso besser.
3 Lebensmittel mit gesunden Fetten

1. Avocados
Obgleich man der Avocado in puncto Herkunft und ΓΆkologischen FuΓabdruck vielleicht reservierter gegenΓΌberstehen kann, ist sie eine wahre Wunderwaffe fΓΌr die Gesundheit.
Aufgrund folgender Eigenschaften stechen Avocados unter Lebensmitteln mit gesunden Fetten heraus:
- SΓ€ttigend
- NΓ€hrstoffreich
- NΓ€hrstoffaufnahme-fΓΆrdernd
- Blutzucker-regulierend
- Krebs-vorbeugend
Nicht nur, dass die einfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren in Avocados leicht vom KΓΆrper verbrennt werden kΓΆnnen, sondern sie halten als Bestandteil einer Mahlzeit auch lΓ€nger satt (Wien et al. 20139).
Neben den Vitaminen B, C und E sind Avocados ein erstklassiger Lieferant von Elektrolyten. Insbesondere sind sie reichhaltig an Kalium und Magnesium.
Kalium ist essentiell fΓΌr die FunktionsfΓ€higkeit von Zellen und Organen im menschlichen KΓΆrper. Dennoch bekommen nur etwa 2% der Menschen die empfohlene Tagesdosis durch ihre ErnΓ€hrung (Cogswell et al.201210).
Insofern reichen schon 2,5 Avocados, um den Tagesbedarf an Kalium zu decken. Γberdies deckt eine Avocado etwa 10% des Magnesiumbedarfs. Und dieses Mineral hilft insbesondere bei MuskelkrΓ€mpfen und ErmΓΌdungserscheinungen.
DarΓΌber hinaus helfen Avocados dabei fettlΓΆsliche NΓ€hrstoffe aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Dementsprechend hat eine Studie herausgefunden, dass durch Avocados im Salat ca. 3-5 mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden (Unlu et al. 200511).
Zu guter Letzt sind Avocados auch noch reich an wasserlΓΆslichen Ballaststoffen, woraus unsere Darmbakterien kurzgliedrige FettsΓ€uren produzieren kΓΆnnen. Daher tragen sie wesentlich zur Darmgesundheit bei.
2. Oliven
Ebenso wie Avocados sind Oliven echtes Superfood, wenn es um gesunde Fette geht. Hauptverantwortlich dafΓΌr sind die einfach ungesΓ€ttigte LinolsΓ€ure und eine Vielzahl bioaktiver Substanzen in Oliven.
Neben ihrer EffektivitΓ€t fΓΌr die Herzgesundheit und gegen Krebs, die wir uns spΓ€ter noch genauer ansehen, stiften Oliven folgenden Gesundheitsnutzen:
- Antioxidantien: Oliven liefern eine Vielzahl an natΓΌrlichen Phenolen, Polyphenolen und Oleuropein, das in keinem anderen Lebensmittel vorkommt. Deshalb ist die kombinierte antioxidative Wirkung von Oliven etwa stΓ€rker als die von Vitamin E (Mercola 201712).
- Anti-Aging-Wirkung: Oleuropein stΓ€rkt die Haut durch antioxidative sowie UV-Schutz-Wirkung. DarΓΌber hinaus kann das natΓΌrliche Phenol Tyrosol in Oliven laut Studien Lebensdauer und Stressresistenz steigern. (CaΓ±uelo et al 201213; Rahmani et al. 201414).
- Knochendichte: Oliven und OlivenΓΆl wirken altersbedingtem Knochenschwund entgegen. DarΓΌber hinaus kann ihre Wirkung laut Studien auch in Γ€lteren Leuten zur Knochenbildung beitragen (FernΓ‘ndez-Real et al. 201215).
3. Leinsamen
Neben Omega-3-FettsΓ€uren aus dem Ozean sind Leinsamen eine pflanzliche Alternative, die bemerkenswerten Nutzen stiften kann.
Dabei hilft die Mutter der Omega-3-FettsΓ€uren, Alpha-LinolsΓ€ure, folgende Beschwerden zu verringern (Faintuch et al. 200716; MandaΕescu et al. 200517; Kawakami et al. 201518; Bloedon et al. 200419):
- Bluthochdruck
- Blutverklumpung
- EntzΓΌndungen
- Hohe Triglycerid-Werte
- Oxidation von LDL-Cholesterin
- Insulinresistenz
Am besten kΓΆnnen die Omega-3-FettsΓ€uren aus frisch gemahlenen Leinsamen aufgenommen werden. Deshalb ist es ein bewΓ€hrter Trick, sie in eine PfeffermΓΌhle zu fΓΌllen.
Beim Kauf von LeinΓΆl gilt aber Vorsicht. Das Omega-3-Γl ist sehr empfindlich gegenΓΌber Hitze und Druck.
Wenn ΓΌberhaupt, sollte es sich also nur um ein natives, kaltgepresstes LeinΓΆl aus biologischer Landwirtschaft handeln. Γberdies sollte es nur fΓΌr kalte Gerichte benutzt und stets im KΓΌhlschrank aufbewahrt werden.
6 Gesunde Fette zum Abnehmen βοΈ
Fett macht fett? Absolut nicht. Denn Fett ist der einzige MakronΓ€hrstoff, der das Speicherhormon Insulin nicht stimuliert, das fΓΌr Gewichtszunahme sorgt.
Dennoch hilft nicht jedes Fett. Gerade beim Abnehmen macht die Wahl der richtigen gesunden Fette den Unterschied.
1. KokosΓΆl
Je hΓΆher die Fettverbrennungsrate eines Fetts, desto eher hilft es beim Abnehmen. LaurinsΓ€ure ist eines der gesunden Fette, die der menschliche KΓΆrper bevorzugt verbrennt (DeLany et al. 200020).
Aus diesem Grund ist KokosΓΆl ein gesundes Fett zum Abnehmen. Denn 50% des Fettgehalts in KokosΓΆl sind LaurinsΓ€ure.
Im Vergleich zu SojaΓΆl hat KokosΓΆl gezeigt, maΓgeblich beim Abbau von Bauchfett zu helfen (AssunΓ§Γ£o et al. 200921).
Dementsprechend hat eine Studie mit ΓΌbergewichtigen Menschen festgestellt, dass der Verzehr von nativem KokosΓΆl den Taillenumfang in nur einer Woche durchschnittlich um 2,5 cm reduziert (Liau et al. 201122).
Aufgrund der LaurinsΓ€ure in KokosΓΆl, teilt es mitunter die Schlankheitswirkung von MCT-Γlen. Denn je kΓΌrzer die Kette von Kohlenstoffatomen, desto leichter kann eine gesΓ€ttigte FettsΓ€ure verbrannt werden.
PIN MICH π

2. MCT-Γl
MCT steht fΓΌr βmedium-chain triglyceridesβ, mittelkettige FettsΓ€uren. Da es vom diesem abstammt, aber hΓΆher konzentriert ist, ist MCT-Γl quasi der kraftvolle BrΓΌder des KokosΓΆl.
DarΓΌber hinaus sind die Kohlenstoffketten reiner MCT-Γle meist kΓΌrzer als jene der LaurinsΓ€ure (C12), die 12 Kohlenstoffatome hat.
Dementsprechend kΓΆnnen MCT-Γle aus CaprylsΓ€ure (C8) bestehen, die nur 8 Kohlenstoffatome lang ist. Daher kann diese auch effizienter verstoffwechselt werden als normales KokosΓΆl.
So haben Studien gezeigt, dass MCT-Γle nicht nur KΓΆrperfett, sondern auch gefΓ€hrliches Viszeralfett in und um Organe herum verringern kΓΆnnen (Mumme et al. 201523).
Die Besonderheit von diesem Typ Fett ist, dass es nicht wie herkΓΆmmliche Fette verstoffwechselt wird. Stattdessen gelangt es vom DΓΌnndarm direkt in die Leber. Dort kΓΆnnen diese mittelkettigen FettsΓ€uren besonders schnell in Ketone verstoffwechselt werden.
Diese Fett-EnergietrΓ€ger gelangen dann ΓΌber das Blut in den ganzen KΓΆrper, wo sie von Zellen sauberer verbrannt werden kΓΆnnen als andere EnergietrΓ€ger.
Da es so einen schnellen Energieschub bringen kann, wird MCT-Γl gerne in Kaffee oder Tee gemischt. Dabei hilft es, HeiΓhunger-Attacken zu verhindern und lΓ€nger sattzubleiben.
Γberdies kann es auch in Saucen und Dressings verwendet werden. Nachdem es bis zu 160 Grad erhitzt werden kann, eignet es sich auch teilweise zum Kochen.
Vorsicht gilt, wenn es spΓ€t abends eingenommen wird. Da MCT-Γl einen Energieschub mit sich bringt, kann das Einschlafen schwerfallen.
Γberdies ist es nicht fΓΌr Menschen mit Lebererkrankungen geeignet (Mercola 201724).
3. FischΓΆl
Langkettige Omega-3-FettsΓ€uren aus MeeresfrΓΌchten erhΓΆhen den Grundumsatz des Stoffwechsels. Somit sind sie ideal zum Abnehmen (Hulbert et al. 199925).
Dadurch verbrennt der KΓΆrper mit diesen gesunden Fetten sogar beim Relaxen mehr Kalorien als sonst.
DarΓΌber hinaus reduziert Omega-3-FischΓΆl selbst als zusΓ€tzliche Kalorienquelle bei einer ErnΓ€hrung, die bereits hoch in gesΓ€ttigten und Omega-6-FettsΓ€uren ist, den Fettaufbau. Dabei verhindert die herausragende Wirkung auch noch die Ablagerung von gefΓ€hrlichem Viszeralfett (Belzung et al. 199326).
Das sind Fettablagerungen in und um Organe, die sich besonders negativ auf den Stoffwechsel auswirken kΓΆnnen.
Omega-3-FettsΓ€uren aus MeeresfrΓΌchten verbessern nicht nur die Stoffwechselrate, sondern helfen auch, KΓΆrperfett effizienter zu verbrennen.
Dementsprechend belegt eine Studie grΓΆΓere Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) von ΓΌbergewichtigen Frauen durch die Einnahme von FischΓΆl (Kunesova et al. 200627).
Insbesondere sind es die Omega-3-FettsΓ€ruen EPA (EicosapentaensΓ€ure) und DHA (DocosahexaensΓ€ure) in FischΓΆl, die die Fettverbrennung ankurbeln und den Fettaufbau stoppen (Mater et al. 199928).
Da es mittlerweile eine Woge an Herstellern von FischΓΆl gibt, enthalten die Produkte nicht immer den vollen Gehalt an EPA und DHA.
Gerade diese mehrfach ungesΓ€ttigten Omega-3-FettsΓ€uren kΓΆnnen leicht oxidieren.
Einerseits kΓΆnnen Licht und Hitze bei der Verarbeitung Risikofaktoren dafΓΌr sein. Andererseits ist es gerade behutsame Verarbeitung, die FischΓΆl im Vergleich zu rohen Fischen von Schwermetallen und anderen Verschmutzungen befreien kann.
Deshalb ist sorgfΓ€ltige Auswahl von einer vertrauenswΓΌrdigen Quelle wichtig. Kurz gesagt ist es nicht ratsam, das billigste FischΓΆl zu kaufen. AuΓerdem sollte es stets im KΓΌhlschrank aufbewahrt werden.
4. KrillΓΆl
KrillΓΆl wird oft als das bessere FischΓΆl bezeichnet. Warum?
Das winzige garnelenartige Krebstier befindet sich am unteren Ende der Nahrungskette. Das bedeutet, KrillΓΆl ist vergleichsweise frei von vielen Verschmutzungen, die andere Meerestiere aufnehmen.
DarΓΌber hinaus kΓΆnnen die Omega-3-FettsΓ€uren EPA und DHA, die beim Abnehmen helfen, aus keiner anderen Quelle so gut aufgenommen werden wie aus KrillΓΆl (Ulven et al. 201129).
Kurz gesagt bietet KrillΓΆl dieselben Vorteile fΓΌrs Abnehmen wie FischΓΆl, jedoch bei vergleichsweise geringerer Dosierung.
Wenn Du Zugang zu hochwertigem fetten Fisch hast, ist das allerdings auch ausgezeichnet zum Abnehmen. Wie wir spΓ€ter sehen werden, helfen EPA und DHA in Fisch und Krill auch gegen EntzΓΌndungen und Krebs.
5. AvocadoΓΆl
Nicht nur die NΓ€hrstoffe Dichte von Avocados ist extrem hoch, sondern sie eignen sich auch zum Abnehmen.
Wie eine Studie belegt, sind Personen nach dem Verzehr von Avocados selbst 5 Stunden spΓ€ter noch um etwa 30% weniger hungrig als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 201330).
AvaocadoΓΆl ist die hoch-konzentrierte Version der gesunden einfach ungesΓ€ttigten Fette von Avocados. Diese helfen u. a. dabei, Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln besser aufzunehmen.
Obwohl AvocadoΓΆl hitzebestΓ€ndiger als Γle aus mehrfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren ist, sollte es bevorzugt kaltgepresst sein. Wenn daran Zweifel bestehen, greif zur herkΓΆmmlichen Avocado.
6. Heumilch- bzw. Weidebutter
Wie uns wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre zeigen, mΓΌssen tierische Fette bei weitem nicht so schlecht sein wie ihr Ruf.
Dementsprechend haben Studien festgestellt, dass eine bestimmte Gruppe von gesunden Fetten, die insbesondere KΓΌhe, Ziegen und Schafe produzieren, beim Abnehmen hilft.
Dabei handelt es sich um sogenannte konjugierte LinolsΓ€uren (engl. βconjugated linoleic acidsβ oder CLA). Laut Studien helfen sie dabei KΓΆrperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 201131).
DarΓΌber hinaus musst Du fΓΌr diesen Effekt weder zusΓ€tzlich Sport betreiben noch sonstige Essgewohnheiten umstellen (Gaullier et al. 200732).
Eine Bedingung gilt es jedoch zu beachten: Das Tier muss natΓΌrlich β mit GrΓ€sern β gefΓΌttert worden sein. Daher enthΓ€lt sogenannte Weide- oder Heumilch etwa 500% mehr konjugierte LinolsΓ€uren wie Milch von mit Getreide gefΓΌtterten KΓΌhen (Dhiman et al. 199933).
Γberdies sind es nicht nur Milchprodukte, die bei entsprechender FΓΌtterung konjugierte LinolsΓ€uren enthalten, sondern auch das Fleisch selbst.
4 Gesunde Fette fΓΌr Sportler π
1. Kakao Nibs
Dunkle Schokolade ist fΓΌr Antioxidantien bekannt. Wenige Leute wissen allerdings, dass die anti-oxidative Wirkung von rohem Kakao etwa 4-mal so hoch ist.
Und eine praktische Form von natΓΌrlichem Kakao sind StΓΌckchen von Kakaobohnen β sogenannte Kakao Nibs.
Neben der Detox-Wirkung macht vor allem die hohe Konzentration an NΓ€hrstoffen natΓΌrlichen Kakao zur herausragenden Fettquelle fΓΌr Sportler.
Unter den PhytonΓ€hrstoffen und der Bandbreite an Vitaminen (A, B, C, D, E und K), stechen folgende Bestandteile hervor (Mercola 201734):
- Kalzium
- Magnesium
- Beta-Carotine
- Thiamin (Vitamin B1)
- Riboflavin (Vitamin B2)
So kurbeln die B-Vitamine und Elektrolyte etwa StoffwechselvorgΓ€nge an, helfen bei Muskelregeneration sowie gegen MΓΌdigkeit.
DarΓΌber hinaus macht das 4:1-VerhΓ€ltnis von gesunden Fetten zu natΓΌrlichen Proteinen Kakao Nibs nicht nur zur exzellenten Wahl fΓΌr Sportler, sondern auch fΓΌr AnhΓ€nger der ketogenen ErnΓ€hrung.
Um die NΓ€hrstoffe bestmΓΆglich aufzunehmen, empfiehlt es sich, Kakao Nibs in einer KaffeemΓΌhle frisch vor dem Verzehr zu mahlen. So kann Kakao auch als natΓΌrliche Alternative zu SΓΌΓungsmittel unterschiedlichste Speisen komplementieren.
2. FischΓΆl
Insbesondere, wenn es um sportliche Leistung geht, sind Omega-3-Fette aus Meereslebewesen herausragend.
Die Omega-3-FettsΓ€uren in FischΓΆl kΓΆnnen den Puls sowie den Sauerstoffverbrauch von Sportlern senken. Das hat eine Studie mit Radsportlern nachgewiesen.
Durch den geringeren Sauerstoffverbrauch konnte die Effizienz der Sportler durch FischΓΆl im Vergleich zu OlivenΓΆl deutlich erhΓΆht werden (Peoples et al. 200835).
DarΓΌber hinaus reichten zwei Gramm FischΓΆl am Tag, um den Muskelaufbau Γ€lterer Frauen innerhalb von nur 3 Monaten stark zu verbessern (Rodacki et al. 201236).
3. Ghee aus Heumilch
Aus gutem Grund wird Ghee von den Hindus als βElexier der GΓΆtterβ bezeichnet. Das goldene Butterschmalz ist ein herausragender Energiespender fΓΌr Sportler.
Durch ein Spektrum von kurz-, mittel- und langkettigen FettsΓ€uren, sorgt es nachhaltig fΓΌr Kraft. Γberdies ist eines der besten gesunden Fette zum Braten.
Was Ghee aus Heumilch allerdings besonders macht, ist die hohe Konzentration an konjugierter LinolsΓ€ure.
Diese hilft dabei, KΓΆrperfett durch Muskelmasse zu ersetzen. Und das selbst ohne das Zutun von Sport (McCrorie et al. 201137).
Nachdem konjugierte LinolsΓ€ure durch Fermentation von Gras-fressenden Lebewesen entsteht, macht artgerechte FΓΌtterung der Unterschied. So enthalten Produkte einer Heumilch-Kuh etwa die 6-mal so viel CLA als jene, von mit Getreide gefΓΌtterten KΓΌhen (Dhiman et al. 199938).
Durch die schΓΌtzende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen von CLA und entzΓΌndungshemmende Wirkung durch die KlΓ€rung der Butter, wird das Fett-Treibstoff-Paket fΓΌr Sportler komplementiert.
4. Avocados
Γhnlich wie Kakao Nibs haben Avocados eine hohe NΓ€hrstoffdichte. DarΓΌber hinaus sind sie die ideale Fettquelle fΓΌr Sportler, die jeglichen Mahlzeiten beigefΓΌgt werden kann, um diese aufzubessern.
Nicht nur, dass sie B, C und E Vitamine sowie die Elektrolyte Magnesium und Kalium liefern, Avocados helfen dabei, fettlΓΆsliche NΓ€hrstoffe aus anderen Quellen effizienter aufzunehmen (Unlu et al. 200539).
So helfen Avocados dabei, sich schneller von forderndem Training zu erholen und bis zu fΓΌnfmal so viele NΓ€hrstoffe aus anderen natΓΌrlichen Lebensmittel aufzunehmen. Zum Beispiel sind sie die perfekte ErgΓ€nzung im Salat.
Oberdrein ist es wissenschaftlich erwiesen, dass durch den Verzehr von Avocados die SΓ€ttigung deutlich lΓ€nger anhΓ€lt (Wien et al. 201340).
Gesunde Fette zum Muskelaufbau
Wenn Zellmembranen einen hΓΆheren Anteil an langkettigen Omega-3-FettsΓ€uren haben, steigert das die Proteinsynthese.
Deshalb sind Omega-3-FettsΓ€uren aus Meereslebewesen die effektivsten gesunden Fette fΓΌr den Muskelaufbau.
Je mehr Proteine in eine Zellmembran eingebettet sind, desto besser kΓΆnnen NΓ€hrstoffe in und aus der Zelle transportiert werden. Und Omega-3-FettsΓ€uren in Zellmembranen verbessern und beschleunigen diesen Vorgang (Hulbert et al. 199941).
Der natΓΌrliche Alterungsprozess bringt Abbau von Muskelmasse mit sich. Diese sogenannte Sarkopenie verringert die LebensqualitΓ€t drastisch und kann sogar Todesursache sein (Smith et al. 201142).
Demnach beginnen wir, im mittleren Alter Jahr fΓΌr Jahr 2-3% der MuskelfunktionalitΓ€t abzubauen (Smith et al. 201543). Die richtigen Omega-3-FettsΓ€uren kΓΆnnen diesem Alterungsprozess entgegenwirken.
Fisch- und KrillΓΆl
Obwohl ich NahrungsergΓ€nzungsmittel so gut als mΓΆglich meide, machen sie beim Muskelaufbau Sinn. Mir ist es hier in Wien schlichtweg nicht mΓΆglich, an langkettige Meeres-Omega-3-FettesΓ€uren in der QualitΓ€t, Reinheit und Konzentration zu kommen.
Aber insbesondere bei Γ€lteren Menschen ist die ErgΓ€nzung sinnvoll. So konnten etwa Γ€ltere Frauen mit der Hilfe von nur zwei Gramm FischΓΆl am Tag in drei Monaten wieder an Muskelmasse und -FunktionalitΓ€t hinzugewinnen (Rodacki et al. 201244).
KrillΓΆl ist meines Erachtens die noch bessere Wahl, da es weniger verunreinigt ist und noch besser vom KΓΆrper absorbiert werden kann.
Dementsprechend verbessern Krill- und FischΓΆl die Proteinsynthese im gesamten KΓΆrper (Gingras et al. 200745). Das bedeutet nicht nur, dass diese gesunden Fette beim Muskelaufbau helfen, sondern auch, dass sie die Erneuerung von Knochen, Haaren und der Haut fΓΆrdern.
DarΓΌber hinaus bekΓ€mpfen die marinen Omega-3-Fette den Abbau von Muskelmasse sowie gefΓ€hrliche Fettablagerungen in den Muskeln und der Leber (Jucker et al. 199946; Neschen et al. 200247).
Fetter Fisch und MeeresfrΓΌchte
Sofern Du durch einen FischhΓ€ndler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, holst Du Dir die gesunden Fetten zum Muskelaufbau idealerweise aus den natΓΌrlichen Lebensmitteln.
GezΓΌchteter Fisch ist hingegen nicht ideal. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3-FettsΓ€uren und hΓΆhere Konzentration an Omega-6-FettsΓ€uren auf.
Nachdem auch wild gefangene MeeresfrΓΌchte insbesondere durch Quecksilber verunreinigt sein kΓΆnnen, ist hier eine Liste der weniger bedenklichen Lebensmittel mit Omega-3-FettsΓ€uren (Mercola 201748):
- Austern
- Butterfisch
- Jakobsmuscheln
- Krabben
- Lachs
- MeerΓ€sche
- Makrelen (Nordatlantik)
- Sardinen
- Sardellen
- Scholle
- Schrimps
- Seehecht
- Seelachs
- Seewolf
- Tilapia
- Tintenfisch
- Venusmuscheln
5 Vegane gesunde Fette fΓΌr Vegetarier πΏ
Die Optionen fΓΌr gesunde Fette sind fΓΌr Vegetarier etwas limitierter.
Insbesondere in Bezug auf Omega-3-FettsΓ€uren und gesunden Fetten zum Braten, die bedenkenlos hoch erhitzt werden kΓΆnnen, ist die Bandbreite eingeschrΓ€nkt.
Das bedeutet aber nicht, dass es unmΓΆglich ist, fΓΌr jeden Zweck ein gesundes Fett zu finden, wie es die folgenden Alternativen zeigen.
1. Leinsamen
Die wohl bedeutenste Quelle gesunder Fette fΓΌr Vegetarier sind Leinsamen. Deshalb sind sie fΓΌr eine streng vegane ErnΓ€hrung unabdinglich.
Obwohl die potentesten Omega-3-FettsΓ€uren dem Ozean entstammen, bieten Leinsamen eine vegane Alternative zu Fisch und MeeresfrΓΌchten.
Denn neben DHA und EPA im Fisch hat auch die Mutter der Omega-3-FettsΓ€uren, Alpha-LinolsΓ€ure, in Leinsamen viel Positives zu bieten.
So verbessert sie etwa Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und EntzΓΌndungsrisiko (Faintuch et al. 200749; MandaΕescu et al. 200550; Kawakami et al. 201551; Bloedon et al. 200452).
Dabei sollte nicht vergessen werden, dass Leinsamen frisch gemahlen werden mΓΌssen, um deutlich effizienter vom KΓΆrper aufgenommen zu werden. Beispielsweise eignet sich eine KaffeemΓΌhle dafΓΌr. Nur so stiften sie auch diese gesundheitsfΓΆrdernden Effekte.
Schlussendlich kΓΆnnen Leinsamen auch kleinere Mengen effektiver DHA und EPA in eine vegane ErnΓ€hrung bringen, obwohl diese grundsΓ€tzlich tierischen Produkten vorbehalten sind.
Denn laut Studien kann der menschliche KΓΆrper Teile der Alpha-LinolsΓ€ure zu EicosapentaensΓ€ure und DocosahexaensΓ€ure konvertieren (Zhao et al 200453).
2. Macadamia
Obwohl die Macadamia-Nuss nicht wie Leinsamen reich an Omega-3-FettsΓ€uren ist, enthΓ€lt sie den hΓΆchsten Anteil einfach ungesΓ€ttigter FettsΓ€uren aller NΓΌsse.
Das macht sie bei einer minimalen Menge an Omega-6-FettsΓ€uren zum veganen Gegenspieler der westlichen ErnΓ€hrungsweise und damit verbundenen EntzΓΌndungen.
AuΓerdem macht der geringe Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen die Macadamia zu einem idealen Lebensmittel fΓΌr eine Low-Carb Healthy-Fat (LCHF) ErnΓ€hrung.
Dementsprechend besteht sie zum GroΓteil aus gesunden Fetten.
Da ΓlsΓ€ure wie im OlivenΓΆl das vorherrschende Fett in Macadamia-NΓΌssen darstellt, stiften sie auch Γ€hnlichen Nutzen fΓΌr die Gesundheit.
Allerdings haben naturbelassene Macadamia-NΓΌsse gegenΓΌber OlivenΓΆl den Vorteil, dass die FettsΓ€uren weniger leicht beschΓ€digt werden kΓΆnnen (Mercola 201754).
DarΓΌber hinaus kΓΆnnen frische Macadamia-NΓΌsse gehackt oder gemahlen werden und so Speisen verfeinern. Zum Beispiel als knuspriger BrΓΆsel-Ersatz oder Macadamia-Butter.
3. OlivenΓΆl
Natives OlivenΓΆl extra ist wohl das prominenteste gesunde Fett fΓΌr Vegetarier. Idealerweise wird es als SalatΓΆl oder auch zum Verfeinern von kalten sowie warmen Speisen eingesetzt.
Neben dem hohen Anteil an einfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren bringt es auch reichlich Antioxidantien auf den Tisch. Deshalb trΓ€gt es auch etwa zur Herz-Gesundheit bei und hemmt den Alterungsprozess.
Was OlivenΓΆl allerdings so interessant fΓΌr Vegetarier macht, ist die schΓΌtzende Wirkung auf Knochen. So hat eine Studie ΓΌber altersbedingte Osteoporose festgestellt, dass OlivenΓΆl die Bildung von Knochen-stΓ€rkenden Proteinen unterstΓΌtzt (FernΓ‘ndez-Real et al. 201255).
Dabei handelt es sich um eine Eigenschaft, die in den meisten FΓ€llen auf tierische Nahrungsmittel zurΓΌckzufΓΌhren ist. OlivenΓΆl bildet hier die vegane Ausnahme.
DarΓΌber hinaus kΓΆnnen Phenole im OlivenΓΆl Osteoblasten stimulieren. Kurz gesagt sind das Knochen-formende Zellen (GarcΓa-MartΓnez et al. 201656).
4. AvocadoΓΆl
Das ebenfalls ΓΌberwiegend einfach ungesΓ€ttigte AvocadoΓΆl bietet Vegetariern Abwechslung zum OlivenΓΆl.
So helfen diese gesunden Fette einerseits dabei, den hohen Anteil an diesen FettsΓ€uren in der Nahrung zu erreichen, den Wissenschaftler empfehlen (Singh et al. 201057).
Andererseits bietet es gegenΓΌber OlivenΓΆl den Vorteil, als Dressing oder Marinade die NΓ€hrstoffaufnahme aus unterschiedlichen Speisen deutlich zu steigern (Unlu et al. 200558).
DarΓΌber hinaus ist AvocadoΓΆl im Stande, die gesundheitlichen Nachteile unserer gegenwΓ€rtigen Omega-6-lastigen westlichen ErnΓ€hrungsweise zu verringern (James et al. 200059).
Daneben ist es vergleichsweise robust gegenΓΌber Hitze und Druck.
5. KokosΓΆl
Wie bereits beschrieben ist KokosΓΆl das beste pflanzliche Fett zum Braten. Allerdings ist es auch das einzig empfehlenswerte. Deshalb fΓΌhrt bei vegetarischer oder veganer ErnΓ€hrung kein Weg an nativem KokosΓΆl vorbei.
Avocado- und OlivenΓΆl kΓΆnnen zwar auch zum Kochen verwendet werden, eignen sich jedoch nicht so gut fΓΌr hohe Temperaturen.
DarΓΌber hinaus unterstΓΌtzen die kΓΌrzeren Kohlenstoffketten in Kokos- und MCT-Γl eher beim Fettverbrennen als die meisten tierischen Fette.
3 Gesunde Fette fΓΌrs Herz β€οΈ

1. Natives OlivenΓΆl Extra
Ebenso wie beim Rotwein stammen beim OlivenΓΆl die gesundheitlichen Vorteile fΓΌrs Herz von bioaktiven Komponenten, sogenannten Polyphenolen.
Deshalb macht es einen Unterschied, ob man zu irgendeinem OlivenΓΆl oder zu einem extra nativen OlivenΓΆl greift. Denn letzteres weist ΓΌblicherweise einen deutlich hΓΆheren Polyphenolgehalt auf.
Γberdies gilt es beim Nativen OlivenΓΆl Extra folgende Bezeichnungen auf dem Etikett sicherzustellen:
- Erste GΓΌteklasse
- Direkt bzw. ausschlieΓlich aus mechanischen Verfahren gewonnen
- Aus kontrolliert biologischem Anbau (Bio-Siegel)
Wenn diese Kriterien erfΓΌllt sind, hat das gesunde Fett Potential, die Blutfettwerte zu verbessern und oxidativen Stress zu verringern.
Entsprechendes konnte eine randomisierte Studie herausgefunden.
Extra natives OlivenΓΆl erhΓΆht die HDL-Werte (das βgute Cholesterinβ) und verhindert, dass LDL (das βschlechte Cholesterinβ) oxidiert (Covas et al. 200660).
DarΓΌber hinaus verbessert ΓlsΓ€ure, das wesentliche gesunde Fett im extra nativen OlivenΓΆl, die Funktion von BlutgefΓ€Γen. So senkt es das Risiko fΓΌr Herz-Kreislauf-Erkrankungen (PΓ©rez-JimΓ©nez et al. 200261)
2. Leinsamen
Leinsamen sind der wahre Allrounder fΓΌrs Herz. Dementsprechend haben sie das Potential, folgende Bedrohungen fΓΌr die Herzgesundheit zu verringern:
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck
- Blutverklumpung
- Triglyceride (MandaΕescu et al. 200562)
- LDL-Cholesterine niedriger Dichte (Kawakami et al. 201563)
3. Butter aus Heumilch bzw. Weidemilch
NatΓΌrlich gefΓΌtterte KΓΌhe, Schafe und Ziegen geben jene Milch, die einen Geheimtipp unter den gesunden Fetten enthΓ€lt β konjugierte LinolsΓ€ure.
Denn konjugierte LinolsΓ€ure hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert laut Studien auch Blutverklumpung und Arteriosklerose (Pariza et al. 200064).
3 Gesunde Fette gegen Krebs

1. Oliven
Die Antioxidanten und entzΓΌndungshemmenden Eigenschaften von Oliven helfen bei der Krebs-PrΓ€vention.
So haben beispielsweise Studien herausgefunden, dass Oliven und OlivenΓΆl Tumorsuppressorgene aktivieren. Folglich wirken sie dem programmierten Zelltod entgegen (Notarnicola et al. 201165).
2. Avocados
Ein weiteres herausragendes Lebensmittel mit einfach ungesΓ€ttigten Fetten sind Avocados. Γhnlich wie Oliven sind Avocados reich an ΓlsΓ€ure und Antioxidantien.
Avocatin B, ein Fett in Avocados, ist dazu in der Lage, LeukΓ€mie-Stammzellen auszulΓΆschen, wΓ€hrend es gesunde Zellen unversehrt lΓ€sst (Lee et al. 201566).
DarΓΌber befinden sich insbesondere im Fruchtfleisch nahe der Schale Carotinoide, die bei der BekΓ€mpfung von Krebs helfen kΓΆnnen.
3. Fetter Fisch
DocosahexaensΓ€ure (DHA) und EicosapentaensΓ€ure (EPA) kΓΆnnen laut Studien das Wachstum von Tumoren und Streuung von Metastasen verringern (Gonzalez et al 199367).
Des Weiteren kΓΆnnen diese Omega-3-FettsΓ€uren wΓ€hrend Chemotherapie oder Bestrahlung die Γberlebenschancen steigern, ohne dabei diese Behandlungen negativ zu beeintrΓ€chtigen (Conklin et al. 200268).
Da gerade Meereslebewesen hohe Anteile dieser Omega-3-FettsΓ€uren enthalten, kΓΆnnen diese gesunden Fette zur KrebsprΓ€vention beitragen.
Dabei gilt es, stets wild-gefangenem Fisch den Vorzug zu geben.
GezΓΌchteter Fisch weist generell eine geringere Konzentration an Omega-3-FettsΓ€uren und hΓΆhere Konzentration an Omega-6-FettsΓ€uren auf.
Folgende fettreiche Fische weisen eine vergleichsweise niedrige Quecksilberbelastung auf:
- Hering
- Lachs
- Makrelen (Nordatlantik)
- Sardinen
- Sardellen
Um den potenziellen Reinheitsgehalt von DHA und EPA zu erhΓΆhen, macht es allerdings auch Sinn diese aus FischΓΆl zu beziehen. In diesem Sinne ist KrillΓΆl die wahrscheinlich noch bessere Option eines NahrungsergΓ€nzungsmittels.
Zumal KrillΓΆl vom KΓΆrper noch leichter aufnehmbar ist und durchschnittlich den geringsten Grad an Verunreinigungen aufweist, ist es eine ausgezeichnete Alternative.
4 Gesunde Fette bei Diabetes π¬

1. Leinsamen
Wie klinische Studien belegen, ist eine der vielen positiven Eigenschaften von Leinsamen, die InsulinsensitivitΓ€t zu steigern (Bloedon et al. 200469).
Daraus lΓ€sst sich ableiten, dass Leinsamen auch fΓΌr Diabetiker geeignet sind. Denn Typ-2-Diabetes ist eine Erkrankung, deren Wurzel und wesentlicher Treiber Insulinresistenz ist.
DarΓΌber hinaus sind Leinsamen eine der raren Quellen an pflanzlichen Omega-3-FettsΓ€uren.
2. Weiderind
Die FΓΌtterung macht den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natΓΌrlichen GrΓ€sern gefΓΌtterte KΓΌhe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefΓΌttert wurden.
In diesem Zusammenhang fanden die Forscher heraus, dass die konjugierte LinolsΓ€ure aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Fettaufbau allgemein entgegenwirkt (Daley et al. 201070).
3. Avocados
Forscher der Loma Linda University haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen den Blutzucker zu regulieren. Wie sie schlussfolgern, sind Avocados daher fΓΌr Personen mit Insulinresistenz, wie Typ-2-Diabetiker, geeignet (Wien et al. 201371).
4. FischΓΆl
Zahlreiche Studien haben belegt, dass eine ErnΓ€hrung, die reich an FischΓΆl, zahlreiche Vorteile fΓΌr Typ-2-Diabetiker mit sich bringt.
Dementsprechend fΓΆrdert FischΓΆl die InsulinsensitivitΓ€t und hilft gefΓ€hrliches Viszeralfett abzubauen, das insbesondere in und um Leber und BauchspeicheldrΓΌse kritisch sein kann.
In diesem Zusammenhang schneidet FischΓΆl besser als PflanzenΓΆl, Rinder- oder Schweinefett und auch OlivenΓΆl ab (Hill et al. 199372; Su et al. 199373).
3 Gesunde Fette und Γle zur StΓ€rkung des Immunsystems β

1. KokosΓΆl
Die positiven Eigenschaften von KokosΓΆl fΓΌr das Immunsystem sind mehr als bemerkenswert.
So kann dieses Lebensmittel mit gesunden Fetten Viren, Bakterien und andere Mikroben bekΓ€mpfen.
DarΓΌber hinaus stΓ€rkt die LaurinsΓ€ure in nativem KokosnussΓΆl das Immunsystem, um Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes zu zerstΓΆren.
2. OlivenΓΆl
Aufgrund von Antioxidantien wie Polyphenolen oder Oleuropein, reduzieren Oliven und OlivenΓΆl oxidativen Stress und verlΓ€ngern die Lebenserwartung (CaΓ±uelo et al. 201273).
DarΓΌber hinaus sind es die entzΓΌndungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften von Oliven, die Dein Immunsystem natΓΌrlich stΓ€rken (Notarnicola et al. 201174).
3. KrillΓΆl
Die gesundheitlichen Vorteile von FischΓΆl sind vielerseits bekannt. KrillΓΆl ist sozusagen der potente Cousin vom FischΓΆl. So weiΓt es etwa einen hΓΆheren Reinheitsgrad vor und kann besser vom KΓΆrper aufgenommen werden.
Durch sogenannte Resolvine, die sich aus den Omega-3-FettsΓ€uren ableiten, kann KrillΓΆl Dein Immunsystem natΓΌrlich stΓ€rken (Sommer et al. 201175).
So unterstΓΌtzt KrillΓΆl ein schwaches Immunsystem bei der BekΓ€mpfung von Viren und anderen Infektionskrankheiten.
Da sie die Proteinsynthese steigern, fΓΆrdern die Omega-3-FettsΓ€uren aus den Meeresorganismen die Produktion von AntikΓΆrpern und weiΓen BlutkΓΆrperchen (Alexander et al. 198676).
4 Gesunde Fette gegen EntzΓΌndungen π₯

1. Oliven
Aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entfalten Oliven und OlivenΓΆl entzΓΌndungshemmenden Wirkungen. Γberdies wirken diese Phenole und Polyphenole antioxidativ und verringern daher das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201177).
2. Leinsamen
Eine klinische Studie konnte belegen, dass Leinsamen EntzΓΌndungen in ΓΌbergewichtigen Personen deutlich reduzieren kann. Hauptverantwortlich dafΓΌr ist Alpha-LinolsΓ€ure. Denn diese Omega-3-FettsΓ€ure ist reichlich in Leinsamen vorhanden (Faintuch et al. 200778).
3. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E. Daher entfalten sie entzΓΌndungshemmende Wirkungen. Denn dieses Antioxidans schΓΌtzt Zellen gegen freie Radikale.
Daneben sind sie reich Kupfer, Selen, Magnesium und B Vitaminen. Nichtsdestotrotz sollten Sonnenblumenkerne in MaΓen und roh genossen werden (Mercola 201779).
Da das Omega-6-lastige Fett bei der Herstellung von SonnenblumenΓΆl Druck sowie Hitze ausgesetzt wird, sollte der Konsum in Form von Γl vermieden werden.
4. KrillΓΆl
Omega-3-FettsΓ€uren aus dem Ozean kΓΆnnen Dein Immunsystem durch Resolvine stΓ€rken.
Diese MolekΓΌle helfen, Infektionen zu bekΓ€mpfen und EntzΓΌndungen zu stoppen, wo sie nicht mehr notwendig sind (Sommer et al. 201180).
DarΓΌber hinaus unterstΓΌtzt KrillΓΆl als hochwertigste Omega-3-Quelle dabei, Viren und andere Infektionskrankheiten zu bekΓ€mpfen (Alexander et al. 198681).
Zu viel gesunde Fette?
Studien zeigen, dass gesunde Fette, wie z. B. bei ketogener ErnΓ€hrung, das Risiko fΓΌr Herzerkrankungen senken, eine sprunghafte Gewichtsabnahme einleiten und EntzΓΌndungen reduzieren kΓΆnnen (Kosinski et al. 201782; Pinto et al. 201883).
Aber kann man zu viel gesunde Fette essen?
Obwohl es kontrovers klingt, ist einer der grΓΆΓten Fehler, den Menschen machen, wenn sie auf ketogene ErnΓ€hrung umstellen, dass sie nicht genug gesunde Fette essen.
Da sich eine Low-Carb-Healthy-Fat (LCHF) ErnΓ€hrung von anderen kohlenhydratarmen DiΓ€ten (wie z. B. der Atkins-DiΓ€t) unterscheidet, indem sie nicht proteinreich ist, wirkt sie effizienter.
Denn, dass Proteine ebenfalls die Produktion des Speicherhormons Insulin stimulieren, war lange nicht erwiesen und wird leider oft nicht beachtet (Nuttall et al. 199184).
Dadurch liegt es unter den MakronΓ€hrstoffen ausschlieΓlich an den gesunden Fetten, den Insulinspiegel und somit Wohlstandskrankheiten wie Fettleibigkeit, Metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
AuΓerdem sorgen gesunde Fette dafΓΌr, Stoffwechsel- oder SchilddrΓΌsenprobleme zu vermeiden, die mit einer kalorienarmen ErnΓ€hrung verbunden sind.
Dementsprechend sieht die MakronΓ€hrstoffverteilung bei ketogener ErnΓ€hrung wie folgt aus:
- Gesunde Fette: 70-80%
- Proteine: 20-25%
- Kohlenhydrate: 5-10%
Allerdings kann der Γbergang zu einer ErnΓ€hrung, die durch gesunde Fette geprΓ€gt ist, 3-6 Wochen dauern. Wenn du also Probleme mit zu viel gesunden Fetten hast, empfiehlt es sich den Fettanteil der ErnΓ€hrung langsam β Schritt fΓΌr Schritt β hochzufahren.
Insbesondere bei zu viel gesunden Fetten aus NΓΌssen kΓΆnnen Menschen schnell Gallenprobleme bekommen.
Gesunde Fette und Γle: Liste π
Gesunde Fette kΓΆnnen nicht anhand ihrer chemischen Struktur identifiziert werden. Allerdings gibt diese Aufschluss darΓΌber, wofΓΌr sie verwendet werden kΓΆnnen.
Deshalb habe ich nachfolgend Fette gemÀà bekannter Struktur-Bezeichnung zusammengefasst und abgeleitet, für welchen Zweck sie ein gesundes Fett darstellen.
Denn ein und dasselbe Fett kann bei einer Verwendungsart gesunde, bei einer anderen Verwendung jedoch ungesunde Wirkung entfalten.
Um den Γberblick zu erleichtern sind die gesunden Fette und Γle auf den Listen nach dem Anteil der dominierenden FettsΓ€ure gereiht, der sich in Klammer befindet.
GesΓ€ttigte Fette
- MCT-Γl (100%, dennoch nicht fΓΌrs Kochen geeignet)
- Natives KokosΓΆl (91%)
- Kokosmilch (89%)
- Heumilch-Butter (65%)
- Ghee (62%)
- Weiderinder-Talg (50%)
- Bio- bzw. Weidefleisch (42%)
Beispielsweise sind dies gesΓΌndere Fette zum Braten, da sie ΓΌberwiegend aus gesΓ€ttigten FettsΓ€uren bestehen. Γberdies sind unter den gesΓ€ttigten FettsΓ€uren auch gesunde Fette zum Abnehmen β je kΓΌrzer die Kohlenstoffkette, desto besser.
Kurz gesagt kann KokosΓΆl leichter verbrannt werden als Schweineschmalz und reines MCT-Γl wiederum noch besser als KokosΓΆl.
Einfach ungesΓ€ttigte Fette
- Natives OlivenΓΆl extra (79%)
- Oliven (73%)
- Avocados (63%)
- AvocadoΓΆl (70%)
- MacadamianΓΌsse (79%)
- Bio-Schmalz (45%)
- Freiland-Eier (38%)
Da OlivenΓΆl groΓteils aus einfach ungesΓ€ttigten FettsΓ€uren besteht, ist es ein begrenzt gesundes Fett zum Kochen. Nachdem βeinfachβ bedeutet, dass es nur eine Doppelbindung hat, ist es relativ resistent gegen Hitze.
Dennoch sollten die Γle stets kaltgepresst sein.
Γberdies bieten gesunde Fette aus Oliven und Avocados jede Menge zusΓ€tzlicher Vorteile fΓΌr die Gesundheit. So unterstΓΌtzen sie die SΓ€ttigung, schΓΌtzen die Haut vor UV-Strahlung, oder helfen bei der KrebsprΓ€vention.
Omega-3 Fette
- Dorschleber
- DorschΓΆl
- FischΓΆl
- KrillΓΆl
- Fischrogen
- Makrelen
- Sardinen
- Lachs
- Sardellen
- Leinsamen
- Natives Bio-LeinΓΆl
Da sie empfindlich gegenΓΌber Hitze, Druck und Licht sind, eignen sich mehrfach ungesΓ€ttigte Omega-3 und Omega-6-FettsΓ€uren am schlechtesten zum Kochen.
Auch bei Transport und Lagerung ist deshalb Vorsicht geboten.
Allerdings kΓΆnnen insbesondere ungesΓ€ttigte Omega-3-FettsΓ€uren aus dem Ozean die herausragendsten Vorteile fΓΌr die Gesundheit bringen.
Dementsprechend helfen sie beim Abnehmen und Muskelaufbau sowie gegen EntzΓΌndungen, den Alterungsprozess und Krebs.
Ungesunde Omega-6 Fette
- DistelΓΆl (80%)
- TraubenkernΓΆl (73%)
- SonnenblumenΓΆl (69%)
- SojaΓΆl (62%)
- MaiskeimΓΆl (59%)
- BaumwollsamenΓΆl (52%)
- SesamΓΆl (43%)
- RapsΓΆl (28%)
- Teilweise-gehΓ€rtete Γle
Pflanzlich bedeutet nicht automatisch gesund. Aufgrund des veganen Trends versuchen uns wieder vermehrt Werbungen in die Irre zu fΓΌhren.
Die Herstellung von Γlen aus nicht ΓΆligen Pflanzen ist nicht nur unnatΓΌrlich, sie benΓΆtigt auch eine millionenschweres Industrie-Equipment.
DarΓΌber hinaus sind es Pflanzen wie Mais und Raps die am hΓ€ufigsten genetisch-manipuliert und mit Hilfe von Glyphosat angebaut werden.
Bei den chemischen Herstellungsverfahren werden PflanzenΓΆle Hitze und Druck ausgesetzt, was sie beschΓ€digt. Und wir sind uns hoffentlich einig, dass unsere Gehirnzellen nicht aus beschΓ€digten Fetten bestehen sollten.
Γberdies gilt (teilweise-) gehΓ€rteten Γlen und Fetten besondere Aufmerksamkeit. Dabei handelt es um kΓΌnstliche Transfette. Das sind mehrfach ungesΓ€ttigte PflanzenΓΆle, die in einem chemischen Verfahren mit Wasserstoffatomen angereichert wurden, um sie haltbarer zu machen.
Wir kennen sie besser als Margarine oder heute auch rein pflanzliche, vegane Butter. Wer diese FettsΓ€ure-Mutanten jahrelang in seinen Organen haben mΓΆchte, greife zu. Kurz gesagt gibt es kein ungesΓΌnderes Fett.
Γberdies sind es industrielle PflanzenΓΆle und daraus hergestellte Transfette, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verursachen und nicht etwa gesΓ€ttigte FettsΓ€uren (Tardy et al. 201185; Mozaffarian et al. 200486).
AbschlieΓend bleibt zusagen, dass die ideale ErnΓ€hrung laut Forschung aus einem 1:6:1-VerhΓ€ltnis besteht. Das bedeutet 1 Teil gesΓ€ttigte, 6 Teile einfach ungesΓ€ttigte und 1 Teil mehrfach ungesΓ€ttigte FettsΓ€uren.
DarΓΌber hinaus wΓΌrden wir in einer idealen Welt ein Omega-3 zu Omega-6-VerhΓ€ltnis von 1:1 aufweisen β die RealitΓ€t sind durchschnittlich beunruhigende 1:15, teilweise sogar 1:30 (Singh et al. 201087).
Gesunde Fette FAQ β
Wo sind gute Fette enthalten?
In Avocados π₯, Oliven und Leinsamen sind Γ€uΓerst gesunde Fette enthalten. DarΓΌber hinaus ist fetter Fisch π wie Lachs oder Makrele eine Quelle von guten Fetten.
Welche Fette sind gesund?
Insbesondere KokosΓΆl π₯₯, natives OlivenΓΆl π₯, oder FischΓΆl π sind Γ€uΓerst gesunde Fette.
Was sind gute Fette Tabelle?
Laut der Liste von gesunden Fetten in diesem Artikel, ist KokosΓΆl π₯₯ das beste Fett zum Braten.
Wo sind ungesΓ€ttigte Fette drin?
Gute einfach ungesΓ€ttigte Fette sind beispielsweise dominant in OlivenΓΆl, gesunde mehrfach ungesΓ€ttigte Omega-3-Fette findet man in fettem Fisch πund ungesunde mehrfach ungesΓ€ttigte Omega-6-Fette verstecken sich in industriellen PflanzenΓΆlen, wie MaiskeimΓΆl.
Studien
#1-8
1DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.
2Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.
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6Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15. PubMed PMID: 22164340; PubMed Central PMCID: PMC3226242.
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#9-15
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