42 Gesunde Fette zum Braten, Abnehmen, Muskelaufbau, …

Dieser Artikel wurde auf Basis von Studien recherchiert

Du bist verwirrt, was nun wirklich gesunde Fette und Öle sind?

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Hier sind die richtigen Fette zum ✅ Braten ✅ Abnehmen ✅ Sport – und mehr!

Was sind gesunde Fette?

Gesunde Fette sind ein komplexeres Thema als den meisten Werbetextern lieb ist. Deshalb kann man nicht einfach allgemeine Aussagen treffen.

Dennoch werde ich fĂŒr Dich die wesentlichen Aussagen ableiten, die sich anhand Bezeichnungen und Charakteristika treffen lassen.

Ob ein Fett gesund oder ungesund ist, hÀngt vor allem davon ab, wie es verwendet wird.

So wird Dir der eine oder andere Aha-Moment kĂŒnftig dabei helfen, das richtige gesunde Fett fĂŒr den richtigen Zweck zu finden.

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GesÀttigte vs. ungesÀttigte FettsÀuren

Die Differenzierung zwischen gesĂ€ttigten und ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren hat keinerlei Aussagekraft darĂŒber, welche Fette gesund sind und welche ungesund.

Überdies kommen Fette stets als Kombination von gesĂ€ttigten, einfach ungesĂ€ttigten und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren vor.

Dementsprechend gibt es keine rein gesĂ€ttigten oder ungesĂ€ttigten Fette in der Natur. ÖlsĂ€ure, die Olivenöl so gesund macht, ist beispielsweise die dominierende FettsĂ€ure in Schweinefett.

DarĂŒber hinaus ist sie einfach ungesĂ€ttigt und keine gesĂ€ttigte FettsĂ€ure. Andererseits besteht Olivenöl wiederum zu 15% aus gesĂ€ttigten FettsĂ€uren.

Ebenso Paradox ist, dass Kokosöl den höchsten Anteil an gesÀttigten Fetten aufweist, obwohl es pflanzlich ist.

Dennoch geht es bei der Differenzierung zwischen gesÀttigten und ungesÀttigten Fetten rein um die Chemie.

FettsÀuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome heften:

  • GesĂ€ttigte FettsĂ€uren: Alle freien PlĂ€tze sind mit Wasserstoffatomen gefĂŒllt
  • Einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren: Ein Platz bleibt frei. Das bedeutet eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen anstatt eines weiteren Wasserstoffatoms.
  • Mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren: Zwei oder mehrere PlĂ€tze bleiben frei bzw. Doppelbindungen sind vorhanden.
Speck enthÀlt mehr einfach ungesÀttigte als gesÀttigte FettsÀuren

Und was heißt das jetzt fĂŒr den Gebrauch?

  • Je höher der Anteil gesĂ€ttigter FettsĂ€uren desto besser fĂŒr das Kochen und die Lagerung geeignet
  • Je höher der Anteil ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren desto empfindlicher gegenĂŒber Hitze, Licht, Luft und Druck

Dementsprechend sind gesÀttigte Fette schwerer zu beschÀdigen.

Ein möglicher Schaden – sogenannte Oxidation – kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben, da FettsĂ€uren die essenziellen Bausteine unserer Zellen sind (DiNicolantonio et al. 20191).

Sind deshalb ungesÀttigte FettsÀuren ungesund?

Keineswegs. Denn mehrfach ungesÀttigte Omega-3-FettsÀuren können herausragenden Gesundheitsvorteile stiften. Jedoch sind sie sozusagen zerbrechlicher als gesÀttigte FettsÀuren.

Deshalb können aufgrund ihrer Herkunft folgende Aussagen ĂŒber Fette abgeleitet werden:

  • Tierische Fette eignen sich besser zum Kochen, da ihr VerhĂ€ltnis von gesĂ€ttigten zu ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren höher ist
  • Mit der Ausnahme von Kokosöl sollten pflanzliche Fette nicht erhitzt werden, da ungesĂ€ttigte Omega-6-FettsĂ€uren ĂŒberwiegen
  • Fette von Meereslebewesen sind ebenfalls empfindlich, da ungesĂ€ttigte Omega-3-FettsĂ€uren dominieren

Omega-3 vs. Omega-6 FettsÀuren

Da es sowohl essentielle Omega-3 als auch Omega-6-FettsĂ€uren gibt, die der Körper nicht selbst produzieren kann, mĂŒssen sie durch Nahrung zugefĂŒhrt werden.

Aber wofĂŒr stehen Omega-3 und Omega-6 ĂŒberhaupt?

Abermals geht es um die chemische Struktur. Omega bezeichnet das Ende der Kette von Kohlenstoffatomen. Dabei gibt die Zahl an, an welcher Position das Erste ungesÀttigte Kohlenstoffatom ist.

Beispielsweise bedeutet das Folgendes:

  • Omega-3-FettsĂ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da dieses nicht mit einem Wasserstoffatom gesĂ€ttigt ist.
  • Omega-6-FettsĂ€ure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 6. Kohlenstoffatom der Kette.

Da die Bezeichnung wiederum nur ĂŒber die Struktur Auskunft gibt, kann man nicht vereinfacht sagen, dass entweder alle Omega-3 oder alle Omega-6-FettsĂ€uren gesund oder ungesund sind.

Dennoch hat die westliche Welt mittlerweile ein ernstzunehmendes Problem, wenn es um das Omega-3 zu Omega-6-VerhÀltnis geht.

Denn die Forschung legt fĂŒr die Gesundheit ein optimales VerhĂ€ltnis von Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:2 nahe (Okuyama et al. 19962).

Allerdings weisen durchschnittliche EuropÀerinnen ein VerhÀltnis von 1:15 und durchschnittliche Amerikanerinnen bereits ein Omega-3 zu Omega-6-VerhÀtlnis von 1:17 vor (Singh et al. 20103).

Woher kommt dieses Ungleichgewicht, das den Körper durch unkontrollierte EntzĂŒndungen dauerhaft “in Brand stecken” kann?

In industriell verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich neben Zucker auch meist industriell raffinierte Omega-6-Fette.

Deshalb verbreiten sich Bluthochdruck, Atherosklerose, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen auch immer weiter (Simopoulos 20024).

Überdies werden uns ausgerechnet diese Fette seit ein heutiger Lebensmittelkonzern 1910 ein chemisches HĂ€rtungsverfahren patentieren ließ als pflanzlich und deshalb gesund verkauft.

Der Bauer von nebenan geht nicht mal schnell aufs Feld, holt sich einen Maiskolben und mixt sich ein Maiskeimöl fĂŒrs Mittagessen. Denn dafĂŒr braucht es ein Multi-Millionen-Euro-Chemie-Equipment.

Entsprechend sind gÀngige Pflanzenöle meilenweit weg von einem Naturprodukt.

Deshalb findest du eine Liste der Pflanzenöle, die es zu vermeiden gilt, am Ende des Artikels.

5 Gesunde Fette zum Braten 🍳

Wenig anderen Themen stiften so viel Verwirrung, wie welche gesunden Fette zum Braten geeignet sind.

Und das wurde in den vergangenen Jahrzehnten insbesondere durch die Bewerbung ungesÀttigter Pflanzenöle als gesunde Fette, die sind nicht sind, initiiert.

Kurz gesagt kommt es beim Braten darauf an, wie hoch der Anteil gesĂ€ttigter FettsĂ€uren ist. Denn gesĂ€ttigte FettsĂ€uren sind weitaus stabiler gegenĂŒber Hitze als ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren.

Und im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, sind gesĂ€ttigte FettsĂ€uren nicht grundsĂ€tzlich ungesund, sondern schĂŒtzen vielmehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als sie zu fördern (Mozaffarian et al. 20045).

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Hier findest du gesunde Fette zum Braten - wissenschaftlich belegt

1. Kokosöl

Aufgrund seines ĂŒber 90%igen Anteils an gesĂ€ttigten FettsĂ€uren ist es als einziges Pflanzenöl sehr hitzebestĂ€ndig. Daher ist Kokosöl die erste Wahl fĂŒr ein pflanzliches gesundes Fett zum Braten.

Im Gegensatz zum hohen Rauchpunkt der LaurinsÀure im Kokosöl, sind die einfach ungesÀttigten FettsÀuren im Olivenöl beispielsweise weniger gut zum Braten geeignet.

Durch den niedrigen Anteil an instabilen ungesÀttigten FettsÀuren in nativem Kokosöl, wird es schwerer ranzig und oxidiert nicht leicht bei ErwÀrmung.

Daher kann es allgemein als gesundes Fett bezeichnet werden. Aufgrund der LaurinsÀure ist es auch jenes gesunde Fett zum Braten, das beim Abnehmen hilft (Liau et al. 20116).

Nichtsdestotrotz gilt Vorsicht beim Einkauf. Denn Kokosöl sollte nicht mit dem meist in WĂŒrfelform erhĂ€ltlichen Kokosfett verwechselt werden, das meist industriell raffiniert ist.

Halte deshalb nach einem nativen, kaltgepressten Kokosöl aus biologischer Landwirtschaft Ausschau.

2. Ghee (Butterschmalz)

Neben Kokosöl war Butterschmalz oder „Ghee“ ein traditionelles Fett zum Braten in Indien. Und die Inder wussten, was sie taten.

Denn beide gesunden Fette haben einen geringen Anteil an instabilen Omega-6-FettsÀuren, die sich keineswegs zum Braten eignen.

Leider haben es westliche Werbekampagnen geschafft, dass mittlerweile auch in Indien raffiniertes Omega-6-Pflanzenöl auf den Tisch bzw. Herd kommt (DiNicolantonio et al. 20197).

Da Ghee geklÀrte Butter ist, handelt es sich um reines, 100%iges Fett. Das bedeutet, dass Ghee nicht nur frei von Laktose, sondern auch Milch-Proteinen ist.

Dementsprechend ist Ghee die Premium-Variante von Butter, die sich ohnehin schon gut zum Braten eignet. Durch das Fehlen von Milch-Eiweiß kann Ghee die bessere Option gegen EntzĂŒndungen sein.

Außerdem kann es dadurch höher erhitzt werden. Deshalb eignet es sich auch zum Frittieren.

Dennoch erleidet bei sehr hoher Hitze jedes Fett einen gewissen Schaden. Daher sollte Frittiertes eher die Ausnahme bleiben – selbst bei Verwendung von Kokosöl.

3. Butter

Da sie zu zwei Drittel aus gesÀttigten FettsÀuren besteht, eignet sich Butter zum Braten.

Nachdem sie ĂŒberdies weniger als 5% ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren enthĂ€lt ist Butter das weitaus gesĂŒndere Fett zum Braten als alle pflanzlichen Alternativen außer Kokosöl.

Wird dieselbe Butter nicht nur zum Braten benutzt empfiehlt sich aufgrund des besseren Omega-3 zu Omega-6 VerhÀltnis Weidemilchbutter. Daher ist die absolute Premium-Variante zum Braten Bio-Butterschmalz von der Heumilch-Kuh.

4. Schweineschmalz

Oma hatte einst recht. Denn tierische Fette eignen sich aufgrund der ĂŒberwiegenden gesĂ€ttigten FettsĂ€uren grundsĂ€tzlich zum Braten.

Leider hat die Marketing-Maschinerie der industriellen Pflanzenöle weder vor uns noch vor Zonen dieser Welt, die fĂŒr lange Lebensdauer bekannt sind, Halt gemacht.

Zum Beispiel hat der Umschwung auf Pflanzenöle die Lebenserwartung in Okinawa in den 1990ern nachweisbar verkĂŒrzt.

Vor dem zweiten Weltkrieg hatten die Japaner dieser Region die lĂ€ngste Lebenserwartung – heute nicht mehr. Und das obwohl – oder gerade, weil – sie damals vorwiegend Schweineschmalz zum Braten verwendeten (Okuyama et al. 19968).

Dass auch in unseren Breiten traditionelle Rezepte Schweinschmalz zum Braten verwenden, macht daher Sinn. Überdies ist bei einem Bio-Schmalz davon auszugehen, dass die Fettkomposition noch etwas vorteilhafter ist.

5. Rinderfett

Wenn man sich die Fettkomposition tierischer Fette ansieht, ist Rinderfett gut zum Kochen geeignet.

Denn unter den tierischen Fetten hat es den höchsten Anteil an gesÀttigten FettsÀuren nach Butter und Ghee.

Es wird lediglich von Lammfett getoppt, das ebenfalls ĂŒber 50% aus gesĂ€ttigten FettsĂ€uren besteht und auch kaum ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren enthĂ€lt

Kommt das Rinderfett vom Weiderind – umso besser.

3 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Avocados liefern reichlich gesunde Fette

1. Avocados

Obgleich man der Avocado in puncto Herkunft und ökologischen Fußabdruck vielleicht reservierter gegenĂŒberstehen kann, ist sie eine wahre Wunderwaffe fĂŒr die Gesundheit.

Aufgrund folgender Eigenschaften stechen Avocados unter Lebensmitteln mit gesunden Fetten heraus:

  • SĂ€ttigend
  • NĂ€hrstoffreich
  • NĂ€hrstoffaufnahme-fördernd
  • Blutzucker-regulierend
  • Krebs-vorbeugend

Nicht nur, dass die einfach ungesÀttigten FettsÀuren in Avocados leicht vom Körper verbrennt werden können, sondern sie halten als Bestandteil einer Mahlzeit auch lÀnger satt (Wien et al. 20139).

Neben den Vitaminen B, C und E sind Avocados ein erstklassiger Lieferant von Elektrolyten. Insbesondere sind sie reichhaltig an Kalium und Magnesium.

Kalium ist essentiell fĂŒr die FunktionsfĂ€higkeit von Zellen und Organen im menschlichen Körper. Dennoch bekommen nur etwa 2% der Menschen die empfohlene Tagesdosis durch ihre ErnĂ€hrung (Cogswell et al.201210).

Insofern reichen schon 2,5 Avocados, um den Tagesbedarf an Kalium zu decken. Überdies deckt eine Avocado etwa 10% des Magnesiumbedarfs. Und dieses Mineral hilft insbesondere bei MuskelkrĂ€mpfen und ErmĂŒdungserscheinungen.

DarĂŒber hinaus helfen Avocados dabei fettlösliche NĂ€hrstoffe aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Dementsprechend hat eine Studie herausgefunden, dass durch Avocados im Salat ca. 3-5 mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden (Unlu et al. 200511).

Zu guter Letzt sind Avocados auch noch reich an wasserlöslichen Ballaststoffen, woraus unsere Darmbakterien kurzgliedrige FettsÀuren produzieren können. Daher tragen sie wesentlich zur Darmgesundheit bei.

2. Oliven

Ebenso wie Avocados sind Oliven echtes Superfood, wenn es um gesunde Fette geht. Hauptverantwortlich dafĂŒr sind die einfach ungesĂ€ttigte LinolsĂ€ure und eine Vielzahl bioaktiver Substanzen in Oliven.

Neben ihrer EffektivitĂ€t fĂŒr die Herzgesundheit und gegen Krebs, die wir uns spĂ€ter noch genauer ansehen, stiften Oliven folgenden Gesundheitsnutzen:

  • Antioxidantien: Oliven liefern eine Vielzahl an natĂŒrlichen Phenolen, Polyphenolen und Oleuropein, das in keinem anderen Lebensmittel vorkommt. Deshalb ist die kombinierte antioxidative Wirkung von Oliven etwa stĂ€rker als die von Vitamin E (Mercola 201712).
  • Anti-Aging-Wirkung: Oleuropein stĂ€rkt die Haut durch antioxidative sowie UV-Schutz-Wirkung. DarĂŒber hinaus kann das natĂŒrliche Phenol Tyrosol in Oliven laut Studien Lebensdauer und Stressresistenz steigern. (Cañuelo et al 201213; Rahmani et al. 201414).
  • Knochendichte: Oliven und Olivenöl wirken altersbedingtem Knochenschwund entgegen. DarĂŒber hinaus kann ihre Wirkung laut Studien auch in Ă€lteren Leuten zur Knochenbildung beitragen (FernĂĄndez-Real et al. 201215).

3. Leinsamen

Neben Omega-3-FettsÀuren aus dem Ozean sind Leinsamen eine pflanzliche Alternative, die bemerkenswerten Nutzen stiften kann.

Dabei hilft die Mutter der Omega-3-FettsĂ€uren, Alpha-LinolsĂ€ure, folgende Beschwerden zu verringern (Faintuch et al. 200716; MandaƟescu et al. 200517; Kawakami et al. 201518; Bloedon et al. 200419):

  • Bluthochdruck
  • Blutverklumpung
  • EntzĂŒndungen
  • Hohe Triglycerid-Werte
  • Oxidation von LDL-Cholesterin
  • Insulinresistenz

Am besten können die Omega-3-FettsĂ€uren aus frisch gemahlenen Leinsamen aufgenommen werden. Deshalb ist es ein bewĂ€hrter Trick, sie in eine PfeffermĂŒhle zu fĂŒllen.

Beim Kauf von Leinöl gilt aber Vorsicht. Das Omega-3-Öl ist sehr empfindlich gegenĂŒber Hitze und Druck.

Wenn ĂŒberhaupt, sollte es sich also nur um ein natives, kaltgepresstes Leinöl aus biologischer Landwirtschaft handeln. Überdies sollte es nur fĂŒr kalte Gerichte benutzt und stets im KĂŒhlschrank aufbewahrt werden.

6 Gesunde Fette zum Abnehmen ⚖

Fett macht fett? Absolut nicht. Denn Fett ist der einzige MakronĂ€hrstoff, der das Speicherhormon Insulin nicht stimuliert, das fĂŒr Gewichtszunahme sorgt.

Dennoch hilft nicht jedes Fett. Gerade beim Abnehmen macht die Wahl der richtigen gesunden Fette den Unterschied.

1. Kokosöl

Je höher die Fettverbrennungsrate eines Fetts, desto eher hilft es beim Abnehmen. LaurinsÀure ist eines der gesunden Fette, die der menschliche Körper bevorzugt verbrennt (DeLany et al. 200020).

Aus diesem Grund ist Kokosöl ein gesundes Fett zum Abnehmen. Denn 50% des Fettgehalts in Kokosöl sind LaurinsÀure.

Im Vergleich zu Sojaöl hat Kokosöl gezeigt, maßgeblich beim Abbau von Bauchfett zu helfen (Assunção et al. 200921).

Dementsprechend hat eine Studie mit ĂŒbergewichtigen Menschen festgestellt, dass der Verzehr von nativem Kokosöl den Taillenumfang in nur einer Woche durchschnittlich um 2,5 cm reduziert (Liau et al. 201122).

Aufgrund der LaurinsĂ€ure in Kokosöl, teilt es mitunter die Schlankheitswirkung von MCT-Ölen. Denn je kĂŒrzer die Kette von Kohlenstoffatomen, desto leichter kann eine gesĂ€ttigte FettsĂ€ure verbrannt werden.

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6 gesunde Fette zum Abnehmen - Kokosöl

2. MCT-Öl

MCT steht fĂŒr „medium-chain triglycerides“, mittelkettige FettsĂ€uren. Da es vom diesem abstammt, aber höher konzentriert ist, ist MCT-Öl quasi der kraftvolle BrĂŒder des Kokosöl.

DarĂŒber hinaus sind die Kohlenstoffketten reiner MCT-Öle meist kĂŒrzer als jene der LaurinsĂ€ure (C12), die 12 Kohlenstoffatome hat.

Dementsprechend können MCT-Öle aus CaprylsĂ€ure (C8) bestehen, die nur 8 Kohlenstoffatome lang ist. Daher kann diese auch effizienter verstoffwechselt werden als normales Kokosöl.

So haben Studien gezeigt, dass MCT-Öle nicht nur Körperfett, sondern auch gefĂ€hrliches Viszeralfett in und um Organe herum verringern können (Mumme et al. 201523).

Die Besonderheit von diesem Typ Fett ist, dass es nicht wie herkömmliche Fette verstoffwechselt wird. Stattdessen gelangt es vom DĂŒnndarm direkt in die Leber. Dort können diese mittelkettigen FettsĂ€uren besonders schnell in Ketone verstoffwechselt werden.

Diese Fett-EnergietrĂ€ger gelangen dann ĂŒber das Blut in den ganzen Körper, wo sie von Zellen sauberer verbrannt werden können als andere EnergietrĂ€ger.

Da es so einen schnellen Energieschub bringen kann, wird MCT-Öl gerne in Kaffee oder Tee gemischt. Dabei hilft es, Heißhunger-Attacken zu verhindern und lĂ€nger sattzubleiben.

Überdies kann es auch in Saucen und Dressings verwendet werden. Nachdem es bis zu 160 Grad erhitzt werden kann, eignet es sich auch teilweise zum Kochen.

Vorsicht gilt, wenn es spĂ€t abends eingenommen wird. Da MCT-Öl einen Energieschub mit sich bringt, kann das Einschlafen schwerfallen.

Überdies ist es nicht fĂŒr Menschen mit Lebererkrankungen geeignet (Mercola 201724).

3. Fischöl

Langkettige Omega-3-FettsĂ€uren aus MeeresfrĂŒchten erhöhen den Grundumsatz des Stoffwechsels. Somit sind sie ideal zum Abnehmen (Hulbert et al. 199925).

Dadurch verbrennt der Körper mit diesen gesunden Fetten sogar beim Relaxen mehr Kalorien als sonst.

DarĂŒber hinaus reduziert Omega-3-Fischöl selbst als zusĂ€tzliche Kalorienquelle bei einer ErnĂ€hrung, die bereits hoch in gesĂ€ttigten und Omega-6-FettsĂ€uren ist, den Fettaufbau. Dabei verhindert die herausragende Wirkung auch noch die Ablagerung von gefĂ€hrlichem Viszeralfett (Belzung et al. 199326).

Das sind Fettablagerungen in und um Organe, die sich besonders negativ auf den Stoffwechsel auswirken können.

Omega-3-FettsĂ€uren aus MeeresfrĂŒchten verbessern nicht nur die Stoffwechselrate, sondern helfen auch, Körperfett effizienter zu verbrennen.

Dementsprechend belegt eine Studie grĂ¶ĂŸere Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) von ĂŒbergewichtigen Frauen durch die Einnahme von Fischöl (Kunesova et al. 200627).

Insbesondere sind es die Omega-3-FettsÀruen EPA (EicosapentaensÀure) und DHA (DocosahexaensÀure) in Fischöl, die die Fettverbrennung ankurbeln und den Fettaufbau stoppen (Mater et al. 199928).

Da es mittlerweile eine Woge an Herstellern von Fischöl gibt, enthalten die Produkte nicht immer den vollen Gehalt an EPA und DHA.

Gerade diese mehrfach ungesÀttigten Omega-3-FettsÀuren können leicht oxidieren.

Einerseits können Licht und Hitze bei der Verarbeitung Risikofaktoren dafĂŒr sein. Andererseits ist es gerade behutsame Verarbeitung, die Fischöl im Vergleich zu rohen Fischen von Schwermetallen und anderen Verschmutzungen befreien kann.

Deshalb ist sorgfĂ€ltige Auswahl von einer vertrauenswĂŒrdigen Quelle wichtig. Kurz gesagt ist es nicht ratsam, das billigste Fischöl zu kaufen. Außerdem sollte es stets im KĂŒhlschrank aufbewahrt werden.

4. Krillöl

Krillöl wird oft als das bessere Fischöl bezeichnet. Warum?

Das winzige garnelenartige Krebstier befindet sich am unteren Ende der Nahrungskette. Das bedeutet, Krillöl ist vergleichsweise frei von vielen Verschmutzungen, die andere Meerestiere aufnehmen.

DarĂŒber hinaus können die Omega-3-FettsĂ€uren EPA und DHA, die beim Abnehmen helfen, aus keiner anderen Quelle so gut aufgenommen werden wie aus Krillöl (Ulven et al. 201129).

Kurz gesagt bietet Krillöl dieselben Vorteile fĂŒrs Abnehmen wie Fischöl, jedoch bei vergleichsweise geringerer Dosierung.

Wenn Du Zugang zu hochwertigem fetten Fisch hast, ist das allerdings auch ausgezeichnet zum Abnehmen. Wie wir spĂ€ter sehen werden, helfen EPA und DHA in Fisch und Krill auch gegen EntzĂŒndungen und Krebs.

5. Avocadoöl

Nicht nur die NĂ€hrstoffe Dichte von Avocados ist extrem hoch, sondern sie eignen sich auch zum Abnehmen.

Wie eine Studie belegt, sind Personen nach dem Verzehr von Avocados selbst 5 Stunden spÀter noch um etwa 30% weniger hungrig als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 201330).

Avaocadoöl ist die hoch-konzentrierte Version der gesunden einfach ungesÀttigten Fette von Avocados. Diese helfen u. a. dabei, Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln besser aufzunehmen.

Obwohl Avocadoöl hitzebestĂ€ndiger als Öle aus mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren ist, sollte es bevorzugt kaltgepresst sein. Wenn daran Zweifel bestehen, greif zur herkömmlichen Avocado.

6. Heumilch- bzw. Weidebutter

Wie uns wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre zeigen, mĂŒssen tierische Fette bei weitem nicht so schlecht sein wie ihr Ruf.

Dementsprechend haben Studien festgestellt, dass eine bestimmte Gruppe von gesunden Fetten, die insbesondere KĂŒhe, Ziegen und Schafe produzieren, beim Abnehmen hilft.

Dabei handelt es sich um sogenannte konjugierte LinolsĂ€uren (engl. “conjugated linoleic acids” oder CLA). Laut Studien helfen sie dabei Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 201131).

DarĂŒber hinaus musst Du fĂŒr diesen Effekt weder zusĂ€tzlich Sport betreiben noch sonstige Essgewohnheiten umstellen (Gaullier et al. 200732).

Eine Bedingung gilt es jedoch zu beachten: Das Tier muss natĂŒrlich – mit GrĂ€sern – gefĂŒttert worden sein. Daher enthĂ€lt sogenannte Weide- oder Heumilch etwa 500% mehr konjugierte LinolsĂ€uren wie Milch von mit Getreide gefĂŒtterten KĂŒhen (Dhiman et al. 199933).

Überdies sind es nicht nur Milchprodukte, die bei entsprechender FĂŒtterung konjugierte LinolsĂ€uren enthalten, sondern auch das Fleisch selbst.

4 Gesunde Fette fĂŒr Sportler 👟

1. Kakao Nibs

Dunkle Schokolade ist fĂŒr Antioxidantien bekannt. Wenige Leute wissen allerdings, dass die anti-oxidative Wirkung von rohem Kakao etwa 4-mal so hoch ist.

Und eine praktische Form von natĂŒrlichem Kakao sind StĂŒckchen von Kakaobohnen – sogenannte Kakao Nibs.

Neben der Detox-Wirkung macht vor allem die hohe Konzentration an NĂ€hrstoffen natĂŒrlichen Kakao zur herausragenden Fettquelle fĂŒr Sportler.

Unter den PhytonÀhrstoffen und der Bandbreite an Vitaminen (A, B, C, D, E und K), stechen folgende Bestandteile hervor (Mercola 201734):

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Beta-Carotine
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)

So kurbeln die B-Vitamine und Elektrolyte etwa StoffwechselvorgĂ€nge an, helfen bei Muskelregeneration sowie gegen MĂŒdigkeit.

DarĂŒber hinaus macht das 4:1-VerhĂ€ltnis von gesunden Fetten zu natĂŒrlichen Proteinen Kakao Nibs nicht nur zur exzellenten Wahl fĂŒr Sportler, sondern auch fĂŒr AnhĂ€nger der ketogenen ErnĂ€hrung.

Um die NĂ€hrstoffe bestmöglich aufzunehmen, empfiehlt es sich, Kakao Nibs in einer KaffeemĂŒhle frisch vor dem Verzehr zu mahlen. So kann Kakao auch als natĂŒrliche Alternative zu SĂŒĂŸungsmittel unterschiedlichste Speisen komplementieren.

2. Fischöl

Insbesondere, wenn es um sportliche Leistung geht, sind Omega-3-Fette aus Meereslebewesen herausragend.

Die Omega-3-FettsÀuren in Fischöl können den Puls sowie den Sauerstoffverbrauch von Sportlern senken. Das hat eine Studie mit Radsportlern nachgewiesen.

Durch den geringeren Sauerstoffverbrauch konnte die Effizienz der Sportler durch Fischöl im Vergleich zu Olivenöl deutlich erhöht werden (Peoples et al. 200835).

DarĂŒber hinaus reichten zwei Gramm Fischöl am Tag, um den Muskelaufbau Ă€lterer Frauen innerhalb von nur 3 Monaten stark zu verbessern (Rodacki et al. 201236).

3. Ghee aus Heumilch

Aus gutem Grund wird Ghee von den Hindus als „Elexier der Götter“ bezeichnet. Das goldene Butterschmalz ist ein herausragender Energiespender fĂŒr Sportler.

Durch ein Spektrum von kurz-, mittel- und langkettigen FettsĂ€uren, sorgt es nachhaltig fĂŒr Kraft. Überdies ist eines der besten gesunden Fette zum Braten.

Was Ghee aus Heumilch allerdings besonders macht, ist die hohe Konzentration an konjugierter LinolsÀure.

Diese hilft dabei, Körperfett durch Muskelmasse zu ersetzen. Und das selbst ohne das Zutun von Sport (McCrorie et al. 201137).

Nachdem konjugierte LinolsĂ€ure durch Fermentation von Gras-fressenden Lebewesen entsteht, macht artgerechte FĂŒtterung der Unterschied. So enthalten Produkte einer Heumilch-Kuh etwa die 6-mal so viel CLA als jene, von mit Getreide gefĂŒtterten KĂŒhen (Dhiman et al. 199938).

Durch die schĂŒtzende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen von CLA und entzĂŒndungshemmende Wirkung durch die KlĂ€rung der Butter, wird das Fett-Treibstoff-Paket fĂŒr Sportler komplementiert.

4. Avocados

Ähnlich wie Kakao Nibs haben Avocados eine hohe NĂ€hrstoffdichte. DarĂŒber hinaus sind sie die ideale Fettquelle fĂŒr Sportler, die jeglichen Mahlzeiten beigefĂŒgt werden kann, um diese aufzubessern.

Nicht nur, dass sie B, C und E Vitamine sowie die Elektrolyte Magnesium und Kalium liefern, Avocados helfen dabei, fettlösliche NÀhrstoffe aus anderen Quellen effizienter aufzunehmen (Unlu et al. 200539).

So helfen Avocados dabei, sich schneller von forderndem Training zu erholen und bis zu fĂŒnfmal so viele NĂ€hrstoffe aus anderen natĂŒrlichen Lebensmittel aufzunehmen. Zum Beispiel sind sie die perfekte ErgĂ€nzung im Salat.

Oberdrein ist es wissenschaftlich erwiesen, dass durch den Verzehr von Avocados die SÀttigung deutlich lÀnger anhÀlt (Wien et al. 201340).

Gesunde Fette zum Muskelaufbau

Wenn Zellmembranen einen höheren Anteil an langkettigen Omega-3-FettsÀuren haben, steigert das die Proteinsynthese.

Deshalb sind Omega-3-FettsĂ€uren aus Meereslebewesen die effektivsten gesunden Fette fĂŒr den Muskelaufbau.

Je mehr Proteine in eine Zellmembran eingebettet sind, desto besser können NÀhrstoffe in und aus der Zelle transportiert werden. Und Omega-3-FettsÀuren in Zellmembranen verbessern und beschleunigen diesen Vorgang (Hulbert et al. 199941).

Der natĂŒrliche Alterungsprozess bringt Abbau von Muskelmasse mit sich. Diese sogenannte Sarkopenie verringert die LebensqualitĂ€t drastisch und kann sogar Todesursache sein (Smith et al. 201142).

Demnach beginnen wir, im mittleren Alter Jahr fĂŒr Jahr 2-3% der MuskelfunktionalitĂ€t abzubauen (Smith et al. 201543). Die richtigen Omega-3-FettsĂ€uren können diesem Alterungsprozess entgegenwirken.

Fisch- und Krillöl

Obwohl ich NahrungsergÀnzungsmittel so gut als möglich meide, machen sie beim Muskelaufbau Sinn. Mir ist es hier in Wien schlichtweg nicht möglich, an langkettige Meeres-Omega-3-FettesÀuren in der QualitÀt, Reinheit und Konzentration zu kommen.

Aber insbesondere bei Àlteren Menschen ist die ErgÀnzung sinnvoll. So konnten etwa Àltere Frauen mit der Hilfe von nur zwei Gramm Fischöl am Tag in drei Monaten wieder an Muskelmasse und -FunktionalitÀt hinzugewinnen (Rodacki et al. 201244).

Krillöl ist meines Erachtens die noch bessere Wahl, da es weniger verunreinigt ist und noch besser vom Körper absorbiert werden kann.

Dementsprechend verbessern Krill- und Fischöl die Proteinsynthese im gesamten Körper (Gingras et al. 200745). Das bedeutet nicht nur, dass diese gesunden Fette beim Muskelaufbau helfen, sondern auch, dass sie die Erneuerung von Knochen, Haaren und der Haut fördern.

DarĂŒber hinaus bekĂ€mpfen die marinen Omega-3-Fette den Abbau von Muskelmasse sowie gefĂ€hrliche Fettablagerungen in den Muskeln und der Leber (Jucker et al. 199946; Neschen et al. 200247).

Fetter Fisch und MeeresfrĂŒchte

Sofern Du durch einen FischhĂ€ndler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, holst Du Dir die gesunden Fetten zum Muskelaufbau idealerweise aus den natĂŒrlichen Lebensmitteln.

GezĂŒchteter Fisch ist hingegen nicht ideal. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3-FettsĂ€uren und höhere Konzentration an Omega-6-FettsĂ€uren auf.

Nachdem auch wild gefangene MeeresfrĂŒchte insbesondere durch Quecksilber verunreinigt sein können, ist hier eine Liste der weniger bedenklichen Lebensmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren (Mercola 201748):

  • Austern
  • Butterfisch
  • Jakobsmuscheln
  • Krabben
  • Lachs
  • MeerĂ€sche
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Sardinen
  • Sardellen
  • Scholle
  • Schrimps
  • Seehecht
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Tilapia
  • Tintenfisch
  • Venusmuscheln

5 Vegane gesunde Fette fĂŒr Vegetarier 🌿

Die Optionen fĂŒr gesunde Fette sind fĂŒr Vegetarier etwas limitierter.

Insbesondere in Bezug auf Omega-3-FettsÀuren und gesunden Fetten zum Braten, die bedenkenlos hoch erhitzt werden können, ist die Bandbreite eingeschrÀnkt.

Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist, fĂŒr jeden Zweck ein gesundes Fett zu finden, wie es die folgenden Alternativen zeigen.

1. Leinsamen

Die wohl bedeutenste Quelle gesunder Fette fĂŒr Vegetarier sind Leinsamen. Deshalb sind sie fĂŒr eine streng vegane ErnĂ€hrung unabdinglich.

Obwohl die potentesten Omega-3-FettsĂ€uren dem Ozean entstammen, bieten Leinsamen eine vegane Alternative zu Fisch und MeeresfrĂŒchten.

Denn neben DHA und EPA im Fisch hat auch die Mutter der Omega-3-FettsÀuren, Alpha-LinolsÀure, in Leinsamen viel Positives zu bieten.

So verbessert sie etwa Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und EntzĂŒndungsrisiko (Faintuch et al. 200749; MandaƟescu et al. 200550; Kawakami et al. 201551; Bloedon et al. 200452).

Dabei sollte nicht vergessen werden, dass Leinsamen frisch gemahlen werden mĂŒssen, um deutlich effizienter vom Körper aufgenommen zu werden. Beispielsweise eignet sich eine KaffeemĂŒhle dafĂŒr. Nur so stiften sie auch diese gesundheitsfördernden Effekte.

Schlussendlich können Leinsamen auch kleinere Mengen effektiver DHA und EPA in eine vegane ErnÀhrung bringen, obwohl diese grundsÀtzlich tierischen Produkten vorbehalten sind.

Denn laut Studien kann der menschliche Körper Teile der Alpha-LinolsÀure zu EicosapentaensÀure und DocosahexaensÀure konvertieren (Zhao et al 200453).

2. Macadamia

Obwohl die Macadamia-Nuss nicht wie Leinsamen reich an Omega-3-FettsĂ€uren ist, enthĂ€lt sie den höchsten Anteil einfach ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren aller NĂŒsse.

Das macht sie bei einer minimalen Menge an Omega-6-FettsĂ€uren zum veganen Gegenspieler der westlichen ErnĂ€hrungsweise und damit verbundenen EntzĂŒndungen.

Außerdem macht der geringe Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen die Macadamia zu einem idealen Lebensmittel fĂŒr eine Low-Carb Healthy-Fat (LCHF) ErnĂ€hrung.

Dementsprechend besteht sie zum Großteil aus gesunden Fetten.

Da ÖlsĂ€ure wie im Olivenöl das vorherrschende Fett in Macadamia-NĂŒssen darstellt, stiften sie auch Ă€hnlichen Nutzen fĂŒr die Gesundheit.

Allerdings haben naturbelassene Macadamia-NĂŒsse gegenĂŒber Olivenöl den Vorteil, dass die FettsĂ€uren weniger leicht beschĂ€digt werden können (Mercola 201754).

DarĂŒber hinaus können frische Macadamia-NĂŒsse gehackt oder gemahlen werden und so Speisen verfeinern. Zum Beispiel als knuspriger Brösel-Ersatz oder Macadamia-Butter.

3. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist wohl das prominenteste gesunde Fett fĂŒr Vegetarier. Idealerweise wird es als Salatöl oder auch zum Verfeinern von kalten sowie warmen Speisen eingesetzt.

Neben dem hohen Anteil an einfach ungesÀttigten FettsÀuren bringt es auch reichlich Antioxidantien auf den Tisch. Deshalb trÀgt es auch etwa zur Herz-Gesundheit bei und hemmt den Alterungsprozess.

Was Olivenöl allerdings so interessant fĂŒr Vegetarier macht, ist die schĂŒtzende Wirkung auf Knochen. So hat eine Studie ĂŒber altersbedingte Osteoporose festgestellt, dass Olivenöl die Bildung von Knochen-stĂ€rkenden Proteinen unterstĂŒtzt (FernĂĄndez-Real et al. 201255).

Dabei handelt es sich um eine Eigenschaft, die in den meisten FĂ€llen auf tierische Nahrungsmittel zurĂŒckzufĂŒhren ist. Olivenöl bildet hier die vegane Ausnahme.

DarĂŒber hinaus können Phenole im Olivenöl Osteoblasten stimulieren. Kurz gesagt sind das Knochen-formende Zellen (GarcĂ­a-MartĂ­nez et al. 201656).

4. Avocadoöl

Das ebenfalls ĂŒberwiegend einfach ungesĂ€ttigte Avocadoöl bietet Vegetariern Abwechslung zum Olivenöl.

So helfen diese gesunden Fette einerseits dabei, den hohen Anteil an diesen FettsÀuren in der Nahrung zu erreichen, den Wissenschaftler empfehlen (Singh et al. 201057).

Andererseits bietet es gegenĂŒber Olivenöl den Vorteil, als Dressing oder Marinade die NĂ€hrstoffaufnahme aus unterschiedlichen Speisen deutlich zu steigern (Unlu et al. 200558).

DarĂŒber hinaus ist Avocadoöl im Stande, die gesundheitlichen Nachteile unserer gegenwĂ€rtigen Omega-6-lastigen westlichen ErnĂ€hrungsweise zu verringern (James et al. 200059).

Daneben ist es vergleichsweise robust gegenĂŒber Hitze und Druck.

5. Kokosöl

Wie bereits beschrieben ist Kokosöl das beste pflanzliche Fett zum Braten. Allerdings ist es auch das einzig empfehlenswerte. Deshalb fĂŒhrt bei vegetarischer oder veganer ErnĂ€hrung kein Weg an nativem Kokosöl vorbei.

Avocado- und Olivenöl können zwar auch zum Kochen verwendet werden, eignen sich jedoch nicht so gut fĂŒr hohe Temperaturen.

DarĂŒber hinaus unterstĂŒtzen die kĂŒrzeren Kohlenstoffketten in Kokos- und MCT-Öl eher beim Fettverbrennen als die meisten tierischen Fette.

3 Gesunde Fette fĂŒrs Herz ❀

Die richtigen gesunden Fette verbessern die Herz-Gesundheit

1. Natives Olivenöl Extra

Ebenso wie beim Rotwein stammen beim Olivenöl die gesundheitlichen Vorteile fĂŒrs Herz von bioaktiven Komponenten, sogenannten Polyphenolen.

Deshalb macht es einen Unterschied, ob man zu irgendeinem Olivenöl oder zu einem extra nativen Olivenöl greift. Denn letzteres weist ĂŒblicherweise einen deutlich höheren Polyphenolgehalt auf.

Überdies gilt es beim Nativen Olivenöl Extra folgende Bezeichnungen auf dem Etikett sicherzustellen:

  • Erste GĂŒteklasse
  • Direkt bzw. ausschließlich aus mechanischen Verfahren gewonnen
  • Aus kontrolliert biologischem Anbau (Bio-Siegel)

Wenn diese Kriterien erfĂŒllt sind, hat das gesunde Fett Potential, die Blutfettwerte zu verbessern und oxidativen Stress zu verringern.

Entsprechendes konnte eine randomisierte Studie herausgefunden.

Extra natives Olivenöl erhöht die HDL-Werte (das “gute Cholesterin”) und verhindert, dass LDL (das “schlechte Cholesterin”) oxidiert (Covas et al. 200660).

DarĂŒber hinaus verbessert ÖlsĂ€ure, das wesentliche gesunde Fett im extra nativen Olivenöl, die Funktion von BlutgefĂ€ĂŸen. So senkt es das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen (PĂ©rez-JimĂ©nez et al. 200261)

2. Leinsamen

Leinsamen sind der wahre Allrounder fĂŒrs Herz. Dementsprechend haben sie das Potential, folgende Bedrohungen fĂŒr die Herzgesundheit zu verringern:

3. Butter aus Heumilch bzw. Weidemilch

NatĂŒrlich gefĂŒtterte KĂŒhe, Schafe und Ziegen geben jene Milch, die einen Geheimtipp unter den gesunden Fetten enthĂ€lt – konjugierte LinolsĂ€ure.

Denn konjugierte LinolsÀure hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert laut Studien auch Blutverklumpung und Arteriosklerose (Pariza et al. 200064).

3 Gesunde Fette gegen Krebs

Wie gesunde Fette gegen Krebs helfen

1. Oliven

Die Antioxidanten und entzĂŒndungshemmenden Eigenschaften von Oliven helfen bei der Krebs-PrĂ€vention.

So haben beispielsweise Studien herausgefunden, dass Oliven und Olivenöl Tumorsuppressorgene aktivieren. Folglich wirken sie dem programmierten Zelltod entgegen (Notarnicola et al. 201165).

2. Avocados

Ein weiteres herausragendes Lebensmittel mit einfach ungesĂ€ttigten Fetten sind Avocados. Ähnlich wie Oliven sind Avocados reich an ÖlsĂ€ure und Antioxidantien.

Avocatin B, ein Fett in Avocados, ist dazu in der Lage, LeukÀmie-Stammzellen auszulöschen, wÀhrend es gesunde Zellen unversehrt lÀsst (Lee et al. 201566).

DarĂŒber befinden sich insbesondere im Fruchtfleisch nahe der Schale Carotinoide, die bei der BekĂ€mpfung von Krebs helfen können.

3. Fetter Fisch

DocosahexaensÀure (DHA) und EicosapentaensÀure (EPA) können laut Studien das Wachstum von Tumoren und Streuung von Metastasen verringern (Gonzalez et al 199367).

Des Weiteren können diese Omega-3-FettsĂ€uren wĂ€hrend Chemotherapie oder Bestrahlung die Überlebenschancen steigern, ohne dabei diese Behandlungen negativ zu beeintrĂ€chtigen (Conklin et al. 200268).

Da gerade Meereslebewesen hohe Anteile dieser Omega-3-FettsÀuren enthalten, können diese gesunden Fette zur KrebsprÀvention beitragen.

Dabei gilt es, stets wild-gefangenem Fisch den Vorzug zu geben.

GezĂŒchteter Fisch weist generell eine geringere Konzentration an Omega-3-FettsĂ€uren und höhere Konzentration an Omega-6-FettsĂ€uren auf.

Folgende fettreiche Fische weisen eine vergleichsweise niedrige Quecksilberbelastung auf:

  • Hering
  • Lachs
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Sardinen
  • Sardellen

Um den potenziellen Reinheitsgehalt von DHA und EPA zu erhöhen, macht es allerdings auch Sinn diese aus Fischöl zu beziehen. In diesem Sinne ist Krillöl die wahrscheinlich noch bessere Option eines NahrungsergÀnzungsmittels.

Zumal Krillöl vom Körper noch leichter aufnehmbar ist und durchschnittlich den geringsten Grad an Verunreinigungen aufweist, ist es eine ausgezeichnete Alternative.

4 Gesunde Fette bei Diabetes 🍬

Gesunde Fette bei Diabetes, die InsulinsensitivitÀt steigern

1. Leinsamen

Wie klinische Studien belegen, ist eine der vielen positiven Eigenschaften von Leinsamen, die InsulinsensitivitÀt zu steigern (Bloedon et al. 200469).

Daraus lĂ€sst sich ableiten, dass Leinsamen auch fĂŒr Diabetiker geeignet sind. Denn Typ-2-Diabetes ist eine Erkrankung, deren Wurzel und wesentlicher Treiber Insulinresistenz ist.

DarĂŒber hinaus sind Leinsamen eine der raren Quellen an pflanzlichen Omega-3-FettsĂ€uren.

2. Weiderind

Die FĂŒtterung macht den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natĂŒrlichen GrĂ€sern gefĂŒtterte KĂŒhe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefĂŒttert wurden.

In diesem Zusammenhang fanden die Forscher heraus, dass die konjugierte LinolsÀure aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Fettaufbau allgemein entgegenwirkt (Daley et al. 201070).

3. Avocados

Forscher der Loma Linda University haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen den Blutzucker zu regulieren. Wie sie schlussfolgern, sind Avocados daher fĂŒr Personen mit Insulinresistenz, wie Typ-2-Diabetiker, geeignet (Wien et al. 201371).

4. Fischöl

Zahlreiche Studien haben belegt, dass eine ErnĂ€hrung, die reich an Fischöl, zahlreiche Vorteile fĂŒr Typ-2-Diabetiker mit sich bringt.

Dementsprechend fördert Fischöl die InsulinsensitivitĂ€t und hilft gefĂ€hrliches Viszeralfett abzubauen, das insbesondere in und um Leber und BauchspeicheldrĂŒse kritisch sein kann.

In diesem Zusammenhang schneidet Fischöl besser als Pflanzenöl, Rinder- oder Schweinefett und auch Olivenöl ab (Hill et al. 199372; Su et al. 199373).

3 Gesunde Fette und Öle zur StĂ€rkung des Immunsystems ✊

Kokosöl stÀrkt das Immunsystem gegen Viren und Bakterien

1. Kokosöl

Die positiven Eigenschaften von Kokosöl fĂŒr das Immunsystem sind mehr als bemerkenswert.

So kann dieses Lebensmittel mit gesunden Fetten Viren, Bakterien und andere Mikroben bekÀmpfen.

DarĂŒber hinaus stĂ€rkt die LaurinsĂ€ure in nativem Kokosnussöl das Immunsystem, um Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes zu zerstören.

2. Olivenöl

Aufgrund von Antioxidantien wie Polyphenolen oder Oleuropein, reduzieren Oliven und Olivenöl oxidativen Stress und verlÀngern die Lebenserwartung (Cañuelo et al. 201273).

DarĂŒber hinaus sind es die entzĂŒndungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften von Oliven, die Dein Immunsystem natĂŒrlich stĂ€rken (Notarnicola et al. 201174).

3. Krillöl

Die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl sind vielerseits bekannt. Krillöl ist sozusagen der potente Cousin vom Fischöl. So weißt es etwa einen höheren Reinheitsgrad vor und kann besser vom Körper aufgenommen werden.

Durch sogenannte Resolvine, die sich aus den Omega-3-FettsĂ€uren ableiten, kann Krillöl Dein Immunsystem natĂŒrlich stĂ€rken (Sommer et al. 201175).

So unterstĂŒtzt Krillöl ein schwaches Immunsystem bei der BekĂ€mpfung von Viren und anderen Infektionskrankheiten.

Da sie die Proteinsynthese steigern, fördern die Omega-3-FettsĂ€uren aus den Meeresorganismen die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen (Alexander et al. 198676).

4 Gesunde Fette gegen EntzĂŒndungen đŸ”„

Oliven sind Lebensmittel mit gesunden Fetten

1. Oliven

Aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entfalten Oliven und Olivenöl entzĂŒndungshemmenden Wirkungen. Überdies wirken diese Phenole und Polyphenole antioxidativ und verringern daher das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201177).

2. Leinsamen

Eine klinische Studie konnte belegen, dass Leinsamen EntzĂŒndungen in ĂŒbergewichtigen Personen deutlich reduzieren kann. Hauptverantwortlich dafĂŒr ist Alpha-LinolsĂ€ure. Denn diese Omega-3-FettsĂ€ure ist reichlich in Leinsamen vorhanden (Faintuch et al. 200778).

3. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E. Daher entfalten sie entzĂŒndungshemmende Wirkungen. Denn dieses Antioxidans schĂŒtzt Zellen gegen freie Radikale.

Daneben sind sie reich Kupfer, Selen, Magnesium und B Vitaminen. Nichtsdestotrotz sollten Sonnenblumenkerne in Maßen und roh genossen werden (Mercola 201779).

Da das Omega-6-lastige Fett bei der Herstellung von Sonnenblumenöl Druck sowie Hitze ausgesetzt wird, sollte der Konsum in Form von Öl vermieden werden.

4. Krillöl

Omega-3-FettsÀuren aus dem Ozean können Dein Immunsystem durch Resolvine stÀrken.

Diese MolekĂŒle helfen, Infektionen zu bekĂ€mpfen und EntzĂŒndungen zu stoppen, wo sie nicht mehr notwendig sind (Sommer et al. 201180).

DarĂŒber hinaus unterstĂŒtzt Krillöl als hochwertigste Omega-3-Quelle dabei, Viren und andere Infektionskrankheiten zu bekĂ€mpfen (Alexander et al. 198681).

Zu viel gesunde Fette?

Studien zeigen, dass gesunde Fette, wie z. B. bei ketogener ErnĂ€hrung, das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen senken, eine sprunghafte Gewichtsabnahme einleiten und EntzĂŒndungen reduzieren können (Kosinski et al. 201782; Pinto et al. 201883).

Aber kann man zu viel gesunde Fette essen?

Obwohl es kontrovers klingt, ist einer der grĂ¶ĂŸten Fehler, den Menschen machen, wenn sie auf ketogene ErnĂ€hrung umstellen, dass sie nicht genug gesunde Fette essen.

Da sich eine Low-Carb-Healthy-Fat (LCHF) ErnÀhrung von anderen kohlenhydratarmen DiÀten (wie z. B. der Atkins-DiÀt) unterscheidet, indem sie nicht proteinreich ist, wirkt sie effizienter.

Denn, dass Proteine ebenfalls die Produktion des Speicherhormons Insulin stimulieren, war lange nicht erwiesen und wird leider oft nicht beachtet (Nuttall et al. 199184).

Dadurch liegt es unter den MakronĂ€hrstoffen ausschließlich an den gesunden Fetten, den Insulinspiegel und somit Wohlstandskrankheiten wie Fettleibigkeit, Metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Außerdem sorgen gesunde Fette dafĂŒr, Stoffwechsel- oder SchilddrĂŒsenprobleme zu vermeiden, die mit einer kalorienarmen ErnĂ€hrung verbunden sind.

Dementsprechend sieht die MakronÀhrstoffverteilung bei ketogener ErnÀhrung wie folgt aus:

  • Gesunde Fette: 70-80%
  • Proteine: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Allerdings kann der Übergang zu einer ErnĂ€hrung, die durch gesunde Fette geprĂ€gt ist, 3-6 Wochen dauern. Wenn du also Probleme mit zu viel gesunden Fetten hast, empfiehlt es sich den Fettanteil der ErnĂ€hrung langsam – Schritt fĂŒr Schritt – hochzufahren.

Insbesondere bei zu viel gesunden Fetten aus NĂŒssen können Menschen schnell Gallenprobleme bekommen.

Gesunde Fette und Öle: Liste 📜

Gesunde Fette können nicht anhand ihrer chemischen Struktur identifiziert werden. Allerdings gibt diese Aufschluss darĂŒber, wofĂŒr sie verwendet werden können.

Deshalb habe ich nachfolgend Fette gemĂ€ĂŸ bekannter Struktur-Bezeichnung zusammengefasst und abgeleitet, fĂŒr welchen Zweck sie ein gesundes Fett darstellen.

Denn ein und dasselbe Fett kann bei einer Verwendungsart gesunde, bei einer anderen Verwendung jedoch ungesunde Wirkung entfalten.

Um den Überblick zu erleichtern sind die gesunden Fette und Öle auf den Listen nach dem Anteil der dominierenden FettsĂ€ure gereiht, der sich in Klammer befindet.

GesÀttigte Fette

Beispielsweise sind dies gesĂŒndere Fette zum Braten, da sie ĂŒberwiegend aus gesĂ€ttigten FettsĂ€uren bestehen. Überdies sind unter den gesĂ€ttigten FettsĂ€uren auch gesunde Fette zum Abnehmen – je kĂŒrzer die Kohlenstoffkette, desto besser.

Kurz gesagt kann Kokosöl leichter verbrannt werden als Schweineschmalz und reines MCT-Öl wiederum noch besser als Kokosöl.

Einfach ungesÀttigte Fette

Da Olivenöl großteils aus einfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren besteht, ist es ein begrenzt gesundes Fett zum Kochen. Nachdem „einfach“ bedeutet, dass es nur eine Doppelbindung hat, ist es relativ resistent gegen Hitze.

Dennoch sollten die Öle stets kaltgepresst sein.

Überdies bieten gesunde Fette aus Oliven und Avocados jede Menge zusĂ€tzlicher Vorteile fĂŒr die Gesundheit. So unterstĂŒtzen sie die SĂ€ttigung, schĂŒtzen die Haut vor UV-Strahlung, oder helfen bei der KrebsprĂ€vention.

Omega-3 Fette

Da sie empfindlich gegenĂŒber Hitze, Druck und Licht sind, eignen sich mehrfach ungesĂ€ttigte Omega-3 und Omega-6-FettsĂ€uren am schlechtesten zum Kochen.

Auch bei Transport und Lagerung ist deshalb Vorsicht geboten.

Allerdings können insbesondere ungesĂ€ttigte Omega-3-FettsĂ€uren aus dem Ozean die herausragendsten Vorteile fĂŒr die Gesundheit bringen.

Dementsprechend helfen sie beim Abnehmen und Muskelaufbau sowie gegen EntzĂŒndungen, den Alterungsprozess und Krebs.

Ungesunde Omega-6 Fette

  • Distelöl (80%)
  • Traubenkernöl (73%)
  • Sonnenblumenöl (69%)
  • Sojaöl (62%)
  • Maiskeimöl (59%)
  • Baumwollsamenöl (52%)
  • Sesamöl (43%)
  • Rapsöl (28%)
  • Teilweise-gehĂ€rtete Öle

Pflanzlich bedeutet nicht automatisch gesund. Aufgrund des veganen Trends versuchen uns wieder vermehrt Werbungen in die Irre zu fĂŒhren.

Die Herstellung von Ölen aus nicht öligen Pflanzen ist nicht nur unnatĂŒrlich, sie benötigt auch eine millionenschweres Industrie-Equipment.

DarĂŒber hinaus sind es Pflanzen wie Mais und Raps die am hĂ€ufigsten genetisch-manipuliert und mit Hilfe von Glyphosat angebaut werden.

Bei den chemischen Herstellungsverfahren werden Pflanzenöle Hitze und Druck ausgesetzt, was sie beschÀdigt. Und wir sind uns hoffentlich einig, dass unsere Gehirnzellen nicht aus beschÀdigten Fetten bestehen sollten.

Überdies gilt (teilweise-) gehĂ€rteten Ölen und Fetten besondere Aufmerksamkeit. Dabei handelt es um kĂŒnstliche Transfette. Das sind mehrfach ungesĂ€ttigte Pflanzenöle, die in einem chemischen Verfahren mit Wasserstoffatomen angereichert wurden, um sie haltbarer zu machen.

Wir kennen sie besser als Margarine oder heute auch rein pflanzliche, vegane Butter. Wer diese FettsĂ€ure-Mutanten jahrelang in seinen Organen haben möchte, greife zu. Kurz gesagt gibt es kein ungesĂŒnderes Fett.

Überdies sind es industrielle Pflanzenöle und daraus hergestellte Transfette, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verursachen und nicht etwa gesĂ€ttigte FettsĂ€uren (Tardy et al. 201185; Mozaffarian et al. 200486).

Abschließend bleibt zusagen, dass die ideale ErnĂ€hrung laut Forschung aus einem 1:6:1-VerhĂ€ltnis besteht. Das bedeutet 1 Teil gesĂ€ttigte, 6 Teile einfach ungesĂ€ttigte und 1 Teil mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren.

DarĂŒber hinaus wĂŒrden wir in einer idealen Welt ein Omega-3 zu Omega-6-VerhĂ€ltnis von 1:1 aufweisen – die RealitĂ€t sind durchschnittlich beunruhigende 1:15, teilweise sogar 1:30 (Singh et al. 201087).

Gesunde Fette FAQ ❓

Wo sind gute Fette enthalten?

In Avocados đŸ„‘, Oliven und Leinsamen sind Ă€ußerst gesunde Fette enthalten. DarĂŒber hinaus ist fetter Fisch 🐟 wie Lachs oder Makrele eine Quelle von guten Fetten.

Welche Fette sind gesund?

Insbesondere Kokosöl đŸ„„, natives Olivenöl đŸ„‘, oder Fischöl 🐟 sind Ă€ußerst gesunde Fette.

Was sind gute Fette Tabelle?

Laut der Liste von gesunden Fetten in diesem Artikel, ist Kokosöl đŸ„„ das beste Fett zum Braten.

Wo sind ungesÀttigte Fette drin?

Gute einfach ungesĂ€ttigte Fette sind beispielsweise dominant in Olivenöl, gesunde mehrfach ungesĂ€ttigte Omega-3-Fette findet man in fettem Fisch 🐟und ungesunde mehrfach ungesĂ€ttigte Omega-6-Fette verstecken sich in industriellen Pflanzenölen, wie Maiskeimöl.

Studien

#1-8

1DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

2Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.

3Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

4Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. Review. PubMed PMID: 12442909.

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7DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

8Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.

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9Wien M, Haddad E, Oda K, SabatĂ© J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

10Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, Gunn JP, Kuklina EV, Saydah SH, Yang Q, Moshfegh AJ. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):647-57. doi: 10.3945/ajcn.112.034413. Epub 2012 Aug 1. PubMed PMID: 22854410; PubMed Central PMCID: PMC3417219.

11Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6. doi: 10.1093/jn/135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

12Mercola J. Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy. Carlsbad, CA: Hay House Publishing, 2017.

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