42 Gesunde Fette zum Braten, Abnehmen, Muskelaufbau, …

Dieser Artikel wurde auf Basis von Studien recherchiert

Du bist verwirrt, was nun wirklich gesunde Fette und Öle sind? Hier sind die richtigen Fette zum ✅ Braten ✅ Abnehmen ✅ Sport – und mehr!

Was sind gesunde Fette?

Gesunde Fette sind ein komplexeres Thema als den meisten Werbetextern lieb ist. Deshalb kann man nicht einfach allgemeine Aussagen treffen.

Dennoch werde ich für Dich die wesentlichen Aussagen ableiten, die sich anhand Bezeichnungen und Charakteristika treffen lassen.

Ob ein Fett gesund oder ungesund ist, hängt vor allem davon ab, wie es verwendet wird.

So wird Dir der eine oder andere Aha-Moment künftig dabei helfen, das richtige gesunde Fett für den richtigen Zweck zu finden.

Welche Fette sind gesund: Gesättigt oder ungesättigt?

Die Differenzierung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat keinerlei Aussagekraft darüber, welche Fette gesund sind und welche ungesund.

Überdies kommen Fette stets als Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor.

Dementsprechend gibt es keine rein gesättigten oder ungesättigten Fette in der Natur. Ölsäure, die Olivenöl so gesund macht, ist beispielsweise die dominierende Fettsäure in Schweinefett.

Darüber hinaus ist sie einfach ungesättigt und keine gesättigte Fettsäure. Andererseits besteht Olivenöl wiederum zu 15% aus gesättigten Fettsäuren.

Ebenso Paradox ist, dass Kokosöl den höchsten Anteil an gesättigten Fetten aufweist, obwohl es pflanzlich ist.

Dennoch geht es bei der Differenzierung zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten rein um die Chemie.

Fettsäuren sind Ketten von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome heften:

  • Gesättigte Fettsäuren: Alle freien Plätze sind mit Wasserstoffatomen gefüllt
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Ein Platz bleibt frei. Das bedeutet eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen anstatt eines weiteren Wasserstoffatoms.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Zwei oder mehrere Plätze bleiben frei bzw. Doppelbindungen sind vorhanden.
Speck enthält mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren

Und was heißt das jetzt für den Gebrauch?

  • Je höher der Anteil gesättigter Fettsäuren desto besser für das Kochen und die Lagerung geeignet
  • Je höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren desto empfindlicher gegenüber Hitze, Licht, Luft und Druck

Dementsprechend sind gesättigte Fette schwerer zu beschädigen.

Ein möglicher Schaden – sogenannte Oxidation – kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben, da Fettsäuren die essenziellen Bausteine unserer Zellen sind (DiNicolantonio et al. 20191).

Sind deshalb ungesättigte Fettsäuren ungesund?

Keineswegs. Denn mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können herausragenden Gesundheitsvorteile stiften. Jedoch sind sie sozusagen zerbrechlicher als gesättigte Fettsäuren.

Deshalb können aufgrund ihrer Herkunft folgende Aussagen über Fette abgeleitet werden:

  • Tierische Fette eignen sich besser zum Kochen, da ihr Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren höher ist
  • Mit der Ausnahme von Kokosöl sollten pflanzliche Fette nicht erhitzt werden, da ungesättigte Omega-6-Fettsäuren überwiegen
  • Fette von Meereslebewesen sind ebenfalls empfindlich, da ungesättigte Omega-3-Fettsäuren dominieren

Gesunde Fette: Omega-3 und Omega-6

Da es sowohl essentielle Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren gibt, die der Körper nicht selbst produzieren kann, müssen sie durch Nahrung zugeführt werden.

Aber wofür stehen Omega-3 und Omega-6 überhaupt?

Abermals geht es um die chemische Struktur. Omega bezeichnet das Ende der Kette von Kohlenstoffatomen. Dabei gibt die Zahl an, an welcher Position das Erste ungesättigte Kohlenstoffatom ist.

Beispielsweise bedeutet das Folgendes:

  • Omega-3-Fettsäure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da dieses nicht mit einem Wasserstoffatom gesättigt ist.
  • Omega-6-Fettsäure: Die erste Doppelbindung befindet sich am 6. Kohlenstoffatom der Kette.

Da die Bezeichnung wiederum nur über die Struktur Auskunft gibt, kann man nicht vereinfacht sagen, dass entweder alle Omega-3 oder alle Omega-6-Fettsäuren gesund oder ungesund sind.

Dennoch hat die westliche Welt mittlerweile ein ernstzunehmendes Problem, wenn es um das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis geht.

Denn die Forschung legt für die Gesundheit ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:2 nahe (Okuyama et al. 19962).

Allerdings weisen durchschnittliche Europäerinnen ein Verhältnis von 1:15 und durchschnittliche Amerikanerinnen bereits ein Omega-3 zu Omega-6-Verhätlnis von 1:17 vor (Singh et al. 20103).

Woher kommt dieses Ungleichgewicht, das den Körper durch unkontrollierte Entzündungen dauerhaft “in Brand stecken” kann?

In industriell verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich neben Zucker auch meist industriell raffinierte Omega-6-Fette.

Deshalb verbreiten sich Bluthochdruck, Atherosklerose, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Allergien und Autoimmunerkrankungen auch immer weiter (Simopoulos 20024).

Überdies werden uns ausgerechnet diese Fette seit ein heutiger Lebensmittelkonzern 1910 ein chemisches Härtungsverfahren patentieren ließ als pflanzlich und deshalb gesund verkauft.

Der Bauer von nebenan geht nicht mal schnell aufs Feld, holt sich einen Maiskolben und mixt sich ein Maiskeimöl fürs Mittagessen. Denn dafür braucht es ein Multi-Millionen-Euro-Chemie-Equipment.

Entsprechend sind gängige Pflanzenöle meilenweit weg von einem Naturprodukt.

Deshalb findest du eine Liste der Pflanzenöle, die es zu vermeiden gilt, am Ende des Artikels.

5 Gesunde Fette zum Braten 🍳

Wenig anderen Themen stiften so viel Verwirrung, wie welche gesunden Fette zum Braten geeignet sind.

Und das wurde in den vergangenen Jahrzehnten insbesondere durch die Bewerbung ungesättigter Pflanzenöle als gesunde Fette, die sind nicht sind, initiiert.

Kurz gesagt kommt es beim Braten darauf an, wie hoch der Anteil gesättigter Fettsäuren ist. Denn gesättigte Fettsäuren sind weitaus stabiler gegenüber Hitze als ungesättigte Fettsäuren.

Und im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, sind gesättigte Fettsäuren nicht grundsätzlich ungesund, sondern schützen vielmehr vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als sie zu fördern (Mozaffarian et al. 20045).

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Hier findest du gesunde Fette zum Braten - wissenschaftlich belegt

1. Kokosöl

Aufgrund seines über 90%igen Anteils an gesättigten Fettsäuren ist es als einziges Pflanzenöl sehr hitzebeständig. Daher ist Kokosöl die erste Wahl für ein pflanzliches gesundes Fett zum Braten.

Im Gegensatz zum hohen Rauchpunkt der Laurinsäure im Kokosöl, sind die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl beispielsweise weniger gut zum Braten geeignet.

Durch den niedrigen Anteil an instabilen ungesättigten Fettsäuren in nativem Kokosöl, wird es schwerer ranzig und oxidiert nicht leicht bei Erwärmung.

Daher kann es allgemein als gesundes Fett bezeichnet werden. Aufgrund der Laurinsäure ist es auch jenes gesunde Fett zum Braten, das beim Abnehmen hilft (Liau et al. 20116).

Nichtsdestotrotz gilt Vorsicht beim Einkauf. Denn Kokosöl sollte nicht mit dem meist in Würfelform erhältlichen Kokosfett verwechselt werden, das meist industriell raffiniert ist.

Halte deshalb nach einem nativen, kaltgepressten Kokosöl aus biologischer Landwirtschaft Ausschau.

2. Ghee (Butterschmalz)

Neben Kokosöl war Butterschmalz oder „Ghee“ ein traditionelles Fett zum Braten in Indien. Und die Inder wussten, was sie taten.

Denn beide gesunden Fette haben einen geringen Anteil an instabilen Omega-6-Fettsäuren, die sich keineswegs zum Braten eignen.

Leider haben es westliche Werbekampagnen geschafft, dass mittlerweile auch in Indien raffiniertes Omega-6-Pflanzenöl auf den Tisch bzw. Herd kommt (DiNicolantonio et al. 20197).

Da Ghee geklärte Butter ist, handelt es sich um reines, 100%iges Fett. Das bedeutet, dass Ghee nicht nur frei von Laktose, sondern auch Milch-Proteinen ist.

Dementsprechend ist Ghee die Premium-Variante von Butter, die sich ohnehin schon gut zum Braten eignet. Durch das Fehlen von Milch-Eiweiß kann Ghee die bessere Option gegen Entzündungen sein.

Außerdem kann es dadurch höher erhitzt werden. Deshalb eignet es sich auch zum Frittieren.

Dennoch erleidet bei sehr hoher Hitze jedes Fett einen gewissen Schaden. Daher sollte Frittiertes eher die Ausnahme bleiben – selbst bei Verwendung von Kokosöl.

3. Butter

Da sie zu zwei Drittel aus gesättigten Fettsäuren besteht, eignet sich Butter zum Braten.

Nachdem sie überdies weniger als 5% ungesättigte Fettsäuren enthält ist Butter das weitaus gesündere Fett zum Braten als alle pflanzlichen Alternativen außer Kokosöl.

Wird dieselbe Butter nicht nur zum Braten benutzt empfiehlt sich aufgrund des besseren Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis Weidemilchbutter. Daher ist die absolute Premium-Variante zum Braten Bio-Butterschmalz von der Heumilch-Kuh.

4. Schweineschmalz

Oma hatte einst recht. Denn tierische Fette eignen sich aufgrund der überwiegenden gesättigten Fettsäuren grundsätzlich zum Braten.

Leider hat die Marketing-Maschinerie der industriellen Pflanzenöle weder vor uns noch vor Zonen dieser Welt, die für lange Lebensdauer bekannt sind, Halt gemacht.

Zum Beispiel hat der Umschwung auf Pflanzenöle die Lebenserwartung in Okinawa in den 1990ern nachweisbar verkürzt.

Vor dem zweiten Weltkrieg hatten die Japaner dieser Region die längste Lebenserwartung – heute nicht mehr. Und das obwohl – oder gerade, weil – sie damals vorwiegend Schweineschmalz zum Braten verwendeten (Okuyama et al. 19968).

Dass auch in unseren Breiten traditionelle Rezepte Schweinschmalz zum Braten verwenden, macht daher Sinn. Überdies ist bei einem Bio-Schmalz davon auszugehen, dass die Fettkomposition noch etwas vorteilhafter ist.

5. Rinderfett

Wenn man sich die Fettkomposition tierischer Fette ansieht, ist Rinderfett gut zum Kochen geeignet.

Denn unter den tierischen Fetten hat es den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren nach Butter und Ghee.

Es wird lediglich von Lammfett getoppt, das ebenfalls über 50% aus gesättigten Fettsäuren besteht und auch kaum ungesättigte Fettsäuren enthält

Kommt das Rinderfett vom Weiderind – umso besser.

3 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Avocados liefern reichlich gesunde Fette

1. Avocados

Obgleich man der Avocado in puncto Herkunft und ökologischen Fußabdruck vielleicht reservierter gegenüberstehen kann, ist sie eine wahre Wunderwaffe für die Gesundheit.

Aufgrund folgender Eigenschaften stechen Avocados unter Lebensmitteln mit gesunden Fetten heraus:

  • Sättigend
  • Nährstoffreich
  • Nährstoffaufnahme-fördernd
  • Blutzucker-regulierend
  • Krebs-vorbeugend

Nicht nur, dass die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados leicht vom Körper verbrennt werden können, sondern sie halten als Bestandteil einer Mahlzeit auch länger satt (Wien et al. 20139).

Neben den Vitaminen B, C und E sind Avocados ein erstklassiger Lieferant von Elektrolyten. Insbesondere sind sie reichhaltig an Kalium und Magnesium.

Kalium ist essentiell für die Funktionsfähigkeit von Zellen und Organen im menschlichen Körper. Dennoch bekommen nur etwa 2% der Menschen die empfohlene Tagesdosis durch ihre Ernährung (Cogswell et al.201210).

Insofern reichen schon 2,5 Avocados, um den Tagesbedarf an Kalium zu decken. Überdies deckt eine Avocado etwa 10% des Magnesiumbedarfs. Und dieses Mineral hilft insbesondere bei Muskelkrämpfen und Ermüdungserscheinungen.

Darüber hinaus helfen Avocados dabei fettlösliche Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Dementsprechend hat eine Studie herausgefunden, dass durch Avocados im Salat ca. 3-5 mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden (Unlu et al. 200511).

Zu guter Letzt sind Avocados auch noch reich an wasserlöslichen Ballaststoffen, woraus unsere Darmbakterien kurzgliedrige Fettsäuren produzieren können. Daher tragen sie wesentlich zur Darmgesundheit bei.

2. Oliven

Ebenso wie Avocados sind Oliven echtes Superfood, wenn es um gesunde Fette geht. Hauptverantwortlich dafür sind die einfach ungesättigte Linolsäure und eine Vielzahl bioaktiver Substanzen in Oliven.

Neben ihrer Effektivität für die Herzgesundheit und gegen Krebs, die wir uns später noch genauer ansehen, stiften Oliven folgenden Gesundheitsnutzen:

  • Antioxidantien: Oliven liefern eine Vielzahl an natürlichen Phenolen, Polyphenolen und Oleuropein, das in keinem anderen Lebensmittel vorkommt. Deshalb ist die kombinierte antioxidative Wirkung von Oliven etwa stärker als die von Vitamin E (Mercola 201712).
  • Anti-Aging-Wirkung: Oleuropein stärkt die Haut durch antioxidative sowie UV-Schutz-Wirkung. Darüber hinaus kann das natürliche Phenol Tyrosol in Oliven laut Studien Lebensdauer und Stressresistenz steigern. (Cañuelo et al 201213; Rahmani et al. 201414).
  • Knochendichte: Oliven und Olivenöl wirken altersbedingtem Knochenschwund entgegen. Darüber hinaus kann ihre Wirkung laut Studien auch in älteren Leuten zur Knochenbildung beitragen (Fernández-Real et al. 201215).

3. Leinsamen

Neben Omega-3-Fettsäuren aus dem Ozean sind Leinsamen eine pflanzliche Alternative, die bemerkenswerten Nutzen stiften kann.

Dabei hilft die Mutter der Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolsäure, folgende Beschwerden zu verringern (Faintuch et al. 200716; Mandaşescu et al. 200517; Kawakami et al. 201518; Bloedon et al. 200419):

  • Bluthochdruck
  • Blutverklumpung
  • Entzündungen
  • Hohe Triglycerid-Werte
  • Oxidation von LDL-Cholesterin
  • Insulinresistenz

Am besten können die Omega-3-Fettsäuren aus frisch gemahlenen Leinsamen aufgenommen werden. Deshalb ist es ein bewährter Trick, sie in eine Pfeffermühle zu füllen.

Beim Kauf von Leinöl gilt aber Vorsicht. Das Omega-3-Öl ist sehr empfindlich gegenüber Hitze und Druck.

Wenn überhaupt, sollte es sich also nur um ein natives, kaltgepresstes Leinöl aus biologischer Landwirtschaft handeln. Überdies sollte es nur für kalte Gerichte benutzt und stets im Kühlschrank aufbewahrt werden.

6 Gesunde Fette zum Abnehmen

Fett macht fett? Absolut nicht. Denn Fett ist der einzige Makronährstoff, der das Speicherhormon Insulin nicht stimuliert, das für Gewichtszunahme sorgt.

Dennoch hilft nicht jedes Fett. Gerade beim Abnehmen macht die Wahl der richtigen gesunden Fette den Unterschied.

1. Kokosöl

Je höher die Fettverbrennungsrate eines Fetts, desto eher hilft es beim Abnehmen. Laurinsäure ist eines der gesunden Fette, die der menschliche Körper bevorzugt verbrennt (DeLany et al. 200020).

Aus diesem Grund ist Kokosöl ein gesundes Fett zum Abnehmen. Denn 50% des Fettgehalts in Kokosöl sind Laurinsäure.

Im Vergleich zu Sojaöl hat Kokosöl gezeigt, maßgeblich beim Abbau von Bauchfett zu helfen (Assunção et al. 200921).

Dementsprechend hat eine Studie mit übergewichtigen Menschen festgestellt, dass der Verzehr von nativem Kokosöl den Taillenumfang in nur einer Woche durchschnittlich um 2,5 cm reduziert (Liau et al. 201122).

Aufgrund der Laurinsäure in Kokosöl, teilt es mitunter die Schlankheitswirkung von MCT-Ölen. Denn je kürzer die Kette von Kohlenstoffatomen, desto leichter kann eine gesättigte Fettsäure verbrannt werden.

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6 gesunde Fette zum Abnehmen - Kokosöl

2. MCT-Öl

MCT steht für „medium-chain triglycerides“, mittelkettige Fettsäuren. Da es vom diesem abstammt, aber höher konzentriert ist, ist MCT-Öl quasi der kraftvolle Brüder des Kokosöl.

Darüber hinaus sind die Kohlenstoffketten reiner MCT-Öle meist kürzer als jene der Laurinsäure (C12), die 12 Kohlenstoffatome hat.

Dementsprechend können MCT-Öle aus Caprylsäure (C8) bestehen, die nur 8 Kohlenstoffatome lang ist. Daher kann diese auch effizienter verstoffwechselt werden als normales Kokosöl.

So haben Studien gezeigt, dass MCT-Öle nicht nur Körperfett, sondern auch gefährliches Viszeralfett in und um Organe herum verringern können (Mumme et al. 201523).

Die Besonderheit von diesem Typ Fett ist, dass es nicht wie herkömmliche Fette verstoffwechselt wird. Stattdessen gelangt es vom Dünndarm direkt in die Leber. Dort können diese mittelkettigen Fettsäuren besonders schnell in Ketone verstoffwechselt werden.

Diese Fett-Energieträger gelangen dann über das Blut in den ganzen Körper, wo sie von Zellen sauberer verbrannt werden können als andere Energieträger.

Da es so einen schnellen Energieschub bringen kann, wird MCT-Öl gerne in Kaffee oder Tee gemischt. Dabei hilft es, Heißhunger-Attacken zu verhindern und länger sattzubleiben.

Überdies kann es auch in Saucen und Dressings verwendet werden. Nachdem es bis zu 160 Grad erhitzt werden kann, eignet es sich auch teilweise zum Kochen.

Vorsicht gilt, wenn es spät abends eingenommen wird. Da MCT-Öl einen Energieschub mit sich bringt, kann das Einschlafen schwerfallen.

Überdies ist es nicht für Menschen mit Lebererkrankungen geeignet (Mercola 201724).

3. Fischöl

Langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten erhöhen den Grundumsatz des Stoffwechsels. Somit sind sie ideal zum Abnehmen (Hulbert et al. 199925).

Dadurch verbrennt der Körper mit diesen gesunden Fetten sogar beim Relaxen mehr Kalorien als sonst.

Darüber hinaus reduziert Omega-3-Fischöl selbst als zusätzliche Kalorienquelle bei einer Ernährung, die bereits hoch in gesättigten und Omega-6-Fettsäuren ist, den Fettaufbau. Dabei verhindert die herausragende Wirkung auch noch die Ablagerung von gefährlichem Viszeralfett (Belzung et al. 199326).

Das sind Fettablagerungen in und um Organe, die sich besonders negativ auf den Stoffwechsel auswirken können.

Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten verbessern nicht nur die Stoffwechselrate, sondern helfen auch, Körperfett effizienter zu verbrennen.

Dementsprechend belegt eine Studie größere Abnahme von Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) von übergewichtigen Frauen durch die Einnahme von Fischöl (Kunesova et al. 200627).

Insbesondere sind es die Omega-3-Fettsäruen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in Fischöl, die die Fettverbrennung ankurbeln und den Fettaufbau stoppen (Mater et al. 199928).

Da es mittlerweile eine Woge an Herstellern von Fischöl gibt, enthalten die Produkte nicht immer den vollen Gehalt an EPA und DHA.

Gerade diese mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können leicht oxidieren.

Einerseits können Licht und Hitze bei der Verarbeitung Risikofaktoren dafür sein. Andererseits ist es gerade behutsame Verarbeitung, die Fischöl im Vergleich zu rohen Fischen von Schwermetallen und anderen Verschmutzungen befreien kann.

Deshalb ist sorgfältige Auswahl von einer vertrauenswürdigen Quelle wichtig. Kurz gesagt ist es nicht ratsam, das billigste Fischöl zu kaufen. Außerdem sollte es stets im Kühlschrank aufbewahrt werden.

4. Krillöl

Krillöl wird oft als das bessere Fischöl bezeichnet. Warum?

Das winzige garnelenartige Krebstier befindet sich am unteren Ende der Nahrungskette. Das bedeutet, Krillöl ist vergleichsweise frei von vielen Verschmutzungen, die andere Meerestiere aufnehmen.

Darüber hinaus können die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die beim Abnehmen helfen, aus keiner anderen Quelle so gut aufgenommen werden wie aus Krillöl (Ulven et al. 201129).

Kurz gesagt bietet Krillöl dieselben Vorteile fürs Abnehmen wie Fischöl, jedoch bei vergleichsweise geringerer Dosierung.

Wenn Du Zugang zu hochwertigem fetten Fisch hast, ist das allerdings auch ausgezeichnet zum Abnehmen. Wie wir später sehen werden, helfen EPA und DHA in Fisch und Krill auch gegen Entzündungen und Krebs.

5. Avocadoöl

Nicht nur die Nährstoffe Dichte von Avocados ist extrem hoch, sondern sie eignen sich auch zum Abnehmen.

Wie eine Studie belegt, sind Personen nach dem Verzehr von Avocados selbst 5 Stunden später noch um etwa 30% weniger hungrig als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 201330).

Avaocadoöl ist die hoch-konzentrierte Version der gesunden einfach ungesättigten Fette von Avocados. Diese helfen u. a. dabei, Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln besser aufzunehmen.

Obwohl Avocadoöl hitzebeständiger als Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, sollte es bevorzugt kaltgepresst sein. Wenn daran Zweifel bestehen, greif zur herkömmlichen Avocado.

6. Heumilch- bzw. Weidebutter

Wie uns wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre zeigen, müssen tierische Fette bei weitem nicht so schlecht sein wie ihr Ruf.

Dementsprechend haben Studien festgestellt, dass eine bestimmte Gruppe von gesunden Fetten, die insbesondere Kühe, Ziegen und Schafe produzieren, beim Abnehmen hilft.

Dabei handelt es sich um sogenannte konjugierte Linolsäuren (engl. “conjugated linoleic acids” oder CLA). Laut Studien helfen sie dabei Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 201131).

Darüber hinaus musst Du für diesen Effekt weder zusätzlich Sport betreiben noch sonstige Essgewohnheiten umstellen (Gaullier et al. 200732).

Eine Bedingung gilt es jedoch zu beachten: Das Tier muss natürlich – mit Gräsern – gefüttert worden sein. Daher enthält sogenannte Weide- oder Heumilch etwa 500% mehr konjugierte Linolsäuren wie Milch von mit Getreide gefütterten Kühen (Dhiman et al. 199933).

Überdies sind es nicht nur Milchprodukte, die bei entsprechender Fütterung konjugierte Linolsäuren enthalten, sondern auch das Fleisch selbst.

4 Gesunde Fette für Sportler 👟

1. Kakao Nibs

Dunkle Schokolade ist für Antioxidantien bekannt. Wenige Leute wissen allerdings, dass die anti-oxidative Wirkung von rohem Kakao etwa 4-mal so hoch ist.

Und eine praktische Form von natürlichem Kakao sind Stückchen von Kakaobohnen – sogenannte Kakao Nibs.

Neben der Detox-Wirkung macht vor allem die hohe Konzentration an Nährstoffen natürlichen Kakao zur herausragenden Fettquelle für Sportler.

Unter den Phytonährstoffen und der Bandbreite an Vitaminen (A, B, C, D, E und K), stechen folgende Bestandteile hervor (Mercola 201734):

  • Kalzium
  • Magnesium
  • Beta-Carotine
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)

So kurbeln die B-Vitamine und Elektrolyte etwa Stoffwechselvorgänge an, helfen bei Muskelregeneration sowie gegen Müdigkeit.

Darüber hinaus macht das 4:1-Verhältnis von gesunden Fetten zu natürlichen Proteinen Kakao Nibs nicht nur zur exzellenten Wahl für Sportler, sondern auch für Anhänger der ketogenen Ernährung.

Um die Nährstoffe bestmöglich aufzunehmen, empfiehlt es sich, Kakao Nibs in einer Kaffeemühle frisch vor dem Verzehr zu mahlen. So kann Kakao auch als natürliche Alternative zu Süßungsmittel unterschiedlichste Speisen komplementieren.

2. Fischöl

Insbesondere, wenn es um sportliche Leistung geht, sind Omega-3-Fette aus Meereslebewesen herausragend.

Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl können den Puls sowie den Sauerstoffverbrauch von Sportlern senken. Das hat eine Studie mit Radsportlern nachgewiesen.

Durch den geringeren Sauerstoffverbrauch konnte die Effizienz der Sportler durch Fischöl im Vergleich zu Olivenöl deutlich erhöht werden (Peoples et al. 200835).

Darüber hinaus reichten zwei Gramm Fischöl am Tag, um den Muskelaufbau älterer Frauen innerhalb von nur 3 Monaten stark zu verbessern (Rodacki et al. 201236).

3. Ghee aus Heumilch

Aus gutem Grund wird Ghee von den Hindus als „Elexier der Götter“ bezeichnet. Das goldene Butterschmalz ist ein herausragender Energiespender für Sportler.

Durch ein Spektrum von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren, sorgt es nachhaltig für Kraft. Überdies ist eines der besten gesunden Fette zum Braten.

Was Ghee aus Heumilch allerdings besonders macht, ist die hohe Konzentration an konjugierter Linolsäure.

Diese hilft dabei, Körperfett durch Muskelmasse zu ersetzen. Und das selbst ohne das Zutun von Sport (McCrorie et al. 201137).

Nachdem konjugierte Linolsäure durch Fermentation von Gras-fressenden Lebewesen entsteht, macht artgerechte Fütterung der Unterschied. So enthalten Produkte einer Heumilch-Kuh etwa die 6-mal so viel CLA als jene, von mit Getreide gefütterten Kühen (Dhiman et al. 199938).

Durch die schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen von CLA und entzündungshemmende Wirkung durch die Klärung der Butter, wird das Fett-Treibstoff-Paket für Sportler komplementiert.

4. Avocados

Ähnlich wie Kakao Nibs haben Avocados eine hohe Nährstoffdichte. Darüber hinaus sind sie die ideale Fettquelle für Sportler, die jeglichen Mahlzeiten beigefügt werden kann, um diese aufzubessern.

Nicht nur, dass sie B, C und E Vitamine sowie die Elektrolyte Magnesium und Kalium liefern, Avocados helfen dabei, fettlösliche Nährstoffe aus anderen Quellen effizienter aufzunehmen (Unlu et al. 200539).

So helfen Avocados dabei, sich schneller von forderndem Training zu erholen und bis zu fünfmal so viele Nährstoffe aus anderen natürlichen Lebensmittel aufzunehmen. Zum Beispiel sind sie die perfekte Ergänzung im Salat.

Oberdrein ist es wissenschaftlich erwiesen, dass durch den Verzehr von Avocados die Sättigung deutlich länger anhält (Wien et al. 201340).

Gesunde Fette zum Muskelaufbau

Wenn Zellmembranen einen höheren Anteil an langkettigen Omega-3-Fettsäuren haben, steigert das die Proteinsynthese.

Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren aus Meereslebewesen die effektivsten gesunden Fette für den Muskelaufbau.

Je mehr Proteine in eine Zellmembran eingebettet sind, desto besser können Nährstoffe in und aus der Zelle transportiert werden. Und Omega-3-Fettsäuren in Zellmembranen verbessern und beschleunigen diesen Vorgang (Hulbert et al. 199941).

Der natürliche Alterungsprozess bringt Abbau von Muskelmasse mit sich. Diese sogenannte Sarkopenie verringert die Lebensqualität drastisch und kann sogar Todesursache sein (Smith et al. 201142).

Demnach beginnen wir, im mittleren Alter Jahr für Jahr 2-3% der Muskelfunktionalität abzubauen (Smith et al. 201543). Die richtigen Omega-3-Fettsäuren können diesem Alterungsprozess entgegenwirken.

Fisch- und Krillöl

Obwohl ich Nahrungsergänzungsmittel so gut als möglich meide, machen sie beim Muskelaufbau Sinn. Mir ist es hier in Wien schlichtweg nicht möglich, an langkettige Meeres-Omega-3-Fettesäuren in der Qualität, Reinheit und Konzentration zu kommen.

Aber insbesondere bei älteren Menschen ist die Ergänzung sinnvoll. So konnten etwa ältere Frauen mit der Hilfe von nur zwei Gramm Fischöl am Tag in drei Monaten wieder an Muskelmasse und -Funktionalität hinzugewinnen (Rodacki et al. 201244).

Krillöl ist meines Erachtens die noch bessere Wahl, da es weniger verunreinigt ist und noch besser vom Körper absorbiert werden kann.

Dementsprechend verbessern Krill- und Fischöl die Proteinsynthese im gesamten Körper (Gingras et al. 200745). Das bedeutet nicht nur, dass diese gesunden Fette beim Muskelaufbau helfen, sondern auch, dass sie die Erneuerung von Knochen, Haaren und der Haut fördern.

Darüber hinaus bekämpfen die marinen Omega-3-Fette den Abbau von Muskelmasse sowie gefährliche Fettablagerungen in den Muskeln und der Leber (Jucker et al. 199946; Neschen et al. 200247).

Fetter Fisch und Meeresfrüchte

Sofern Du durch einen Fischhändler Deines Vertrauens Zugang zu wild-gefangenem Fisch hast, holst Du Dir die gesunden Fetten zum Muskelaufbau idealerweise aus den natürlichen Lebensmitteln.

Gezüchteter Fisch ist hingegen nicht ideal. Denn Zuchtfische weisen generell eine geringere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und höhere Konzentration an Omega-6-Fettsäuren auf.

Nachdem auch wild gefangene Meeresfrüchte insbesondere durch Quecksilber verunreinigt sein können, ist hier eine Liste der weniger bedenklichen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Mercola 201748):

  • Austern
  • Butterfisch
  • Jakobsmuscheln
  • Krabben
  • Lachs
  • Meeräsche
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Sardinen
  • Sardellen
  • Scholle
  • Schrimps
  • Seehecht
  • Seelachs
  • Seewolf
  • Tilapia
  • Tintenfisch
  • Venusmuscheln

5 Vegane gesunde Fette für Vegetarier 🌿

Die Optionen für gesunde Fette sind für Vegetarier etwas limitierter.

Insbesondere in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren und gesunden Fetten zum Braten, die bedenkenlos hoch erhitzt werden können, ist die Bandbreite eingeschränkt.

Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist, für jeden Zweck ein gesundes Fett zu finden, wie es die folgenden Alternativen zeigen.

1. Leinsamen

Die wohl bedeutenste Quelle gesunder Fette für Vegetarier sind Leinsamen. Deshalb sind sie für eine streng vegane Ernährung unabdinglich.

Obwohl die potentesten Omega-3-Fettsäuren dem Ozean entstammen, bieten Leinsamen eine vegane Alternative zu Fisch und Meeresfrüchten.

Denn neben DHA und EPA im Fisch hat auch die Mutter der Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolsäure, in Leinsamen viel Positives zu bieten.

So verbessert sie etwa Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und Entzündungsrisiko (Faintuch et al. 200749; Mandaşescu et al. 200550; Kawakami et al. 201551; Bloedon et al. 200452).

Dabei sollte nicht vergessen werden, dass Leinsamen frisch gemahlen werden müssen, um deutlich effizienter vom Körper aufgenommen zu werden. Beispielsweise eignet sich eine Kaffeemühle dafür. Nur so stiften sie auch diese gesundheitsfördernden Effekte.

Schlussendlich können Leinsamen auch kleinere Mengen effektiver DHA und EPA in eine vegane Ernährung bringen, obwohl diese grundsätzlich tierischen Produkten vorbehalten sind.

Denn laut Studien kann der menschliche Körper Teile der Alpha-Linolsäure zu Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure konvertieren (Zhao et al 200453).

2. Macadamia

Obwohl die Macadamia-Nuss nicht wie Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren ist, enthält sie den höchsten Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren aller Nüsse.

Das macht sie bei einer minimalen Menge an Omega-6-Fettsäuren zum veganen Gegenspieler der westlichen Ernährungsweise und damit verbundenen Entzündungen.

Außerdem macht der geringe Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen die Macadamia zu einem idealen Lebensmittel für eine Low-Carb Healthy-Fat (LCHF) Ernährung.

Dementsprechend besteht sie zum Großteil aus gesunden Fetten.

Da Ölsäure wie im Olivenöl das vorherrschende Fett in Macadamia-Nüssen darstellt, stiften sie auch ähnlichen Nutzen für die Gesundheit.

Allerdings haben naturbelassene Macadamia-Nüsse gegenüber Olivenöl den Vorteil, dass die Fettsäuren weniger leicht beschädigt werden können (Mercola 201754).

Darüber hinaus können frische Macadamia-Nüsse gehackt oder gemahlen werden und so Speisen verfeinern. Zum Beispiel als knuspriger Brösel-Ersatz oder Macadamia-Butter.

3. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist wohl das prominenteste gesunde Fett für Vegetarier. Idealerweise wird es als Salatöl oder auch zum Verfeinern von kalten sowie warmen Speisen eingesetzt.

Neben dem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bringt es auch reichlich Antioxidantien auf den Tisch. Deshalb trägt es auch etwa zur Herz-Gesundheit bei und hemmt den Alterungsprozess.

Was Olivenöl allerdings so interessant für Vegetarier macht, ist die schützende Wirkung auf Knochen. So hat eine Studie über altersbedingte Osteoporose festgestellt, dass Olivenöl die Bildung von Knochen-stärkenden Proteinen unterstützt (Fernández-Real et al. 201255).

Dabei handelt es sich um eine Eigenschaft, die in den meisten Fällen auf tierische Nahrungsmittel zurückzuführen ist. Olivenöl bildet hier die vegane Ausnahme.

Darüber hinaus können Phenole im Olivenöl Osteoblasten stimulieren. Kurz gesagt sind das Knochen-formende Zellen (García-Martínez et al. 201656).

4. Avocadoöl

Das ebenfalls überwiegend einfach ungesättigte Avocadoöl bietet Vegetariern Abwechslung zum Olivenöl.

So helfen diese gesunden Fette einerseits dabei, den hohen Anteil an diesen Fettsäuren in der Nahrung zu erreichen, den Wissenschaftler empfehlen (Singh et al. 201057).

Andererseits bietet es gegenüber Olivenöl den Vorteil, als Dressing oder Marinade die Nährstoffaufnahme aus unterschiedlichen Speisen deutlich zu steigern (Unlu et al. 200558).

Darüber hinaus ist Avocadoöl im Stande, die gesundheitlichen Nachteile unserer gegenwärtigen Omega-6-lastigen westlichen Ernährungsweise zu verringern (James et al. 200059).

Daneben ist es vergleichsweise robust gegenüber Hitze und Druck.

5. Kokosöl

Wie bereits beschrieben ist Kokosöl das beste pflanzliche Fett zum Braten. Allerdings ist es auch das einzig empfehlenswerte. Deshalb führt bei vegetarischer oder veganer Ernährung kein Weg an nativem Kokosöl vorbei.

Avocado- und Olivenöl können zwar auch zum Kochen verwendet werden, eignen sich jedoch nicht so gut für hohe Temperaturen.

Darüber hinaus unterstützen die kürzeren Kohlenstoffketten in Kokos- und MCT-Öl eher beim Fettverbrennen als die meisten tierischen Fette.

3 Gesunde Fette fürs Herz ❤️

Die richtigen gesunden Fette verbessern die Herz-Gesundheit

1. Natives Olivenöl Extra

Ebenso wie beim Rotwein stammen beim Olivenöl die gesundheitlichen Vorteile fürs Herz von bioaktiven Komponenten, sogenannten Polyphenolen.

Deshalb macht es einen Unterschied, ob man zu irgendeinem Olivenöl oder zu einem extra nativen Olivenöl greift. Denn letzteres weist üblicherweise einen deutlich höheren Polyphenolgehalt auf.

Überdies gilt es beim Nativen Olivenöl Extra folgende Bezeichnungen auf dem Etikett sicherzustellen:

  • Erste Güteklasse
  • Direkt bzw. ausschließlich aus mechanischen Verfahren gewonnen
  • Aus kontrolliert biologischem Anbau (Bio-Siegel)

Wenn diese Kriterien erfüllt sind, hat das gesunde Fett Potential, die Blutfettwerte zu verbessern und oxidativen Stress zu verringern.

Entsprechendes konnte eine randomisierte Studie herausgefunden.

Extra natives Olivenöl erhöht die HDL-Werte (das “gute Cholesterin”) und verhindert, dass LDL (das “schlechte Cholesterin”) oxidiert (Covas et al. 200660).

Darüber hinaus verbessert Ölsäure, das wesentliche gesunde Fett im extra nativen Olivenöl, die Funktion von Blutgefäßen. So senkt es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Pérez-Jiménez et al. 200261)

2. Leinsamen

Leinsamen sind der wahre Allrounder fürs Herz. Dementsprechend haben sie das Potential, folgende Bedrohungen für die Herzgesundheit zu verringern:

3. Butter aus Heumilch bzw. Weidemilch

Natürlich gefütterte Kühe, Schafe und Ziegen geben jene Milch, die einen Geheimtipp unter den gesunden Fetten enthält – konjugierte Linolsäure.

Denn konjugierte Linolsäure hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert laut Studien auch Blutverklumpung und Arteriosklerose (Pariza et al. 200064).

3 Gesunde Fette gegen Krebs

Wie gesunde Fette gegen Krebs helfen

1. Oliven

Die Antioxidanten und entzündungshemmenden Eigenschaften von Oliven helfen bei der Krebs-Prävention.

So haben beispielsweise Studien herausgefunden, dass Oliven und Olivenöl Tumorsuppressorgene aktivieren. Folglich wirken sie dem programmierten Zelltod entgegen (Notarnicola et al. 201165).

2. Avocados

Ein weiteres herausragendes Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten sind Avocados. Ähnlich wie Oliven sind Avocados reich an Ölsäure und Antioxidantien.

Avocatin B, ein Fett in Avocados, ist dazu in der Lage, Leukämie-Stammzellen auszulöschen, während es gesunde Zellen unversehrt lässt (Lee et al. 201566).

Darüber befinden sich insbesondere im Fruchtfleisch nahe der Schale Carotinoide, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen können.

3. Fetter Fisch

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) können laut Studien das Wachstum von Tumoren und Streuung von Metastasen verringern (Gonzalez et al 199367).

Des Weiteren können diese Omega-3-Fettsäuren während Chemotherapie oder Bestrahlung die Überlebenschancen steigern, ohne dabei diese Behandlungen negativ zu beeinträchtigen (Conklin et al. 200268).

Da gerade Meereslebewesen hohe Anteile dieser Omega-3-Fettsäuren enthalten, können diese gesunden Fette zur Krebsprävention beitragen.

Dabei gilt es, stets wild-gefangenem Fisch den Vorzug zu geben.

Gezüchteter Fisch weist generell eine geringere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren und höhere Konzentration an Omega-6-Fettsäuren auf.

Folgende fettreiche Fische weisen eine vergleichsweise niedrige Quecksilberbelastung auf:

  • Hering
  • Lachs
  • Makrelen (Nordatlantik)
  • Sardinen
  • Sardellen

Um den potenziellen Reinheitsgehalt von DHA und EPA zu erhöhen, macht es allerdings auch Sinn diese aus Fischöl zu beziehen. In diesem Sinne ist Krillöl die wahrscheinlich noch bessere Option eines Nahrungsergänzungsmittels.

Zumal Krillöl vom Körper noch leichter aufnehmbar ist und durchschnittlich den geringsten Grad an Verunreinigungen aufweist, ist es eine ausgezeichnete Alternative.

4 Gesunde Fette bei Diabetes 🍬

Gesunde Fette bei Diabetes, die Insulinsensitivität steigern

1. Leinsamen

Wie klinische Studien belegen, ist eine der vielen positiven Eigenschaften von Leinsamen, die Insulinsensitivität zu steigern (Bloedon et al. 200469).

Daraus lässt sich ableiten, dass Leinsamen auch für Diabetiker geeignet sind. Denn Typ-2-Diabetes ist eine Erkrankung, deren Wurzel und wesentlicher Treiber Insulinresistenz ist.

Darüber hinaus sind Leinsamen eine der raren Quellen an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

2. Weiderind

Die Fütterung macht den Unterschied. Das belegt eine Studie, die mit natürlichen Gräsern gefütterte Kühe mit jenen vergleicht, die mit Getreide gefüttert wurden.

In diesem Zusammenhang fanden die Forscher heraus, dass die konjugierte Linolsäure aus Fleisch und Milchprodukten der Heumilch-Kuh der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Fettaufbau allgemein entgegenwirkt (Daley et al. 201070).

3. Avocados

Forscher der Loma Linda University haben herausgefunden, dass Avocados dabei helfen den Blutzucker zu regulieren. Wie sie schlussfolgern, sind Avocados daher für Personen mit Insulinresistenz, wie Typ-2-Diabetiker, geeignet (Wien et al. 201371).

4. Fischöl

Zahlreiche Studien haben belegt, dass eine Ernährung, die reich an Fischöl, zahlreiche Vorteile für Typ-2-Diabetiker mit sich bringt.

Dementsprechend fördert Fischöl die Insulinsensitivität und hilft gefährliches Viszeralfett abzubauen, das insbesondere in und um Leber und Bauchspeicheldrüse kritisch sein kann.

In diesem Zusammenhang schneidet Fischöl besser als Pflanzenöl, Rinder- oder Schweinefett und auch Olivenöl ab (Hill et al. 199372; Su et al. 199373).

3 Gesunde Fette und Öle zur Stärkung des Immunsystems ✊

Kokosöl stärkt das Immunsystem gegen Viren und Bakterien

1. Kokosöl

Die positiven Eigenschaften von Kokosöl für das Immunsystem sind mehr als bemerkenswert.

So kann dieses Lebensmittel mit gesunden Fetten Viren, Bakterien und andere Mikroben bekämpfen.

Darüber hinaus stärkt die Laurinsäure in nativem Kokosnussöl das Immunsystem, um Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes zu zerstören.

2. Olivenöl

Aufgrund von Antioxidantien wie Polyphenolen oder Oleuropein, reduzieren Oliven und Olivenöl oxidativen Stress und verlängern die Lebenserwartung (Cañuelo et al. 201273).

Darüber hinaus sind es die entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften von Oliven, die Dein Immunsystem natürlich stärken (Notarnicola et al. 201174).

3. Krillöl

Die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl sind vielerseits bekannt. Krillöl ist sozusagen der potente Cousin vom Fischöl. So weißt es etwa einen höheren Reinheitsgrad vor und kann besser vom Körper aufgenommen werden.

Durch sogenannte Resolvine, die sich aus den Omega-3-Fettsäuren ableiten, kann Krillöl Dein Immunsystem natürlich stärken (Sommer et al. 201175).

So unterstützt Krillöl ein schwaches Immunsystem bei der Bekämpfung von Viren und anderen Infektionskrankheiten.

Da sie die Proteinsynthese steigern, fördern die Omega-3-Fettsäuren aus den Meeresorganismen die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen (Alexander et al. 198676).

4 Gesunde Fette gegen Entzündungen 🔥

Oliven sind Lebensmittel mit gesunden Fetten

1. Oliven

Aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entfalten Oliven und Olivenöl entzündungshemmenden Wirkungen. Überdies wirken diese Phenole und Polyphenole antioxidativ und verringern daher das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201177).

2. Leinsamen

Eine klinische Studie konnte belegen, dass Leinsamen Entzündungen in übergewichtigen Personen deutlich reduzieren kann. Hauptverantwortlich dafür ist Alpha-Linolsäure. Denn diese Omega-3-Fettsäure ist reichlich in Leinsamen vorhanden (Faintuch et al. 200778).

3. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E. Daher entfalten sie entzündungshemmende Wirkungen. Denn dieses Antioxidans schützt Zellen gegen freie Radikale.

Daneben sind sie reich Kupfer, Selen, Magnesium und B Vitaminen. Nichtsdestotrotz sollten Sonnenblumenkerne in Maßen und roh genossen werden (Mercola 201779).

Da das Omega-6-lastige Fett bei der Herstellung von Sonnenblumenöl Druck sowie Hitze ausgesetzt wird, sollte der Konsum in Form von Öl vermieden werden.

4. Krillöl

Omega-3-Fettsäuren aus dem Ozean können Dein Immunsystem durch Resolvine stärken.

Diese Moleküle helfen, Infektionen zu bekämpfen und Entzündungen zu stoppen, wo sie nicht mehr notwendig sind (Sommer et al. 201180).

Darüber hinaus unterstützt Krillöl als hochwertigste Omega-3-Quelle dabei, Viren und andere Infektionskrankheiten zu bekämpfen (Alexander et al. 198681).

Zu viel gesunde Fette?

Studien zeigen, dass gesunde Fette, wie z. B. bei ketogener Ernährung, das Risiko für Herzerkrankungen senken, eine sprunghafte Gewichtsabnahme einleiten und Entzündungen reduzieren können (Kosinski et al. 201782; Pinto et al. 201883).

Aber kann man zu viel gesunde Fette essen?

Obwohl es kontrovers klingt, ist einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie auf ketogene Ernährung umstellen, dass sie nicht genug gesunde Fette essen.

Da sich eine Low-Carb-Healthy-Fat (LCHF) Ernährung von anderen kohlenhydratarmen Diäten (wie z. B. der Atkins-Diät) unterscheidet, indem sie nicht proteinreich ist, wirkt sie effizienter.

Denn, dass Proteine ebenfalls die Produktion des Speicherhormons Insulin stimulieren, war lange nicht erwiesen und wird leider oft nicht beachtet (Nuttall et al. 199184).

Dadurch liegt es unter den Makronährstoffen ausschließlich an den gesunden Fetten, den Insulinspiegel und somit Wohlstandskrankheiten wie Fettleibigkeit, Metabolisches Syndrom oder Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Außerdem sorgen gesunde Fette dafür, Stoffwechsel- oder Schilddrüsenprobleme zu vermeiden, die mit einer kalorienarmen Ernährung verbunden sind.

Dementsprechend sieht die Makronährstoffverteilung bei ketogener Ernährung wie folgt aus:

  • Gesunde Fette: 70-80%
  • Proteine: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Allerdings kann der Übergang zu einer Ernährung, die durch gesunde Fette geprägt ist, 3-6 Wochen dauern. Wenn du also Probleme mit zu viel gesunden Fetten hast, empfiehlt es sich den Fettanteil der Ernährung langsam – Schritt für Schritt – hochzufahren.

Insbesondere bei zu viel gesunden Fetten aus Nüssen können Menschen schnell Gallenprobleme bekommen.

Gesunde Fette und Öle Liste 📜

Gesunde Fette können nicht anhand ihrer chemischen Struktur identifiziert werden. Allerdings gibt diese Aufschluss darüber, wofür sie verwendet werden können.

Deshalb habe ich nachfolgend Fette gemäß bekannter Struktur-Bezeichnung zusammengefasst und abgeleitet, für welchen Zweck sie ein gesundes Fett darstellen.

Denn ein und dasselbe Fett kann bei einer Verwendungsart gesunde, bei einer anderen Verwendung jedoch ungesunde Wirkung entfalten.

Um den Überblick zu erleichtern sind die gesunden Fette und Öle auf den Listen nach dem Anteil der dominierenden Fettsäure gereiht, der sich in Klammer befindet.

Gesunde Fette und Öle – gesättigt

Beispielsweise sind dies gesündere Fette zum Braten, da sie überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Überdies sind unter den gesättigten Fettsäuren auch gesunde Fette zum Abnehmen – je kürzer die Kohlenstoffkette, desto besser.

Kurz gesagt kann Kokosöl leichter verbrannt werden als Schweineschmalz und reines MCT-Öl wiederum noch besser als Kokosöl.

Gesunde Fette und Öle – einfach ungesättigt

Da Olivenöl großteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ist es ein begrenzt gesundes Fett zum Kochen. Nachdem „einfach“ bedeutet, dass es nur eine Doppelbindung hat, ist es relativ resistent gegen Hitze.

Dennoch sollten die Öle stets kaltgepresst sein.

Überdies bieten gesunde Fette aus Oliven und Avocados jede Menge zusätzlicher Vorteile für die Gesundheit. So unterstützen sie die Sättigung, schützen die Haut vor UV-Strahlung, oder helfen bei der Krebsprävention.

Gesunde Fette und Öle – Omega-3

Da sie empfindlich gegenüber Hitze, Druck und Licht sind, eignen sich mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren am schlechtesten zum Kochen.

Auch bei Transport und Lagerung ist deshalb Vorsicht geboten.

Allerdings können insbesondere ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aus dem Ozean die herausragendsten Vorteile für die Gesundheit bringen.

Dementsprechend helfen sie beim Abnehmen und Muskelaufbau sowie gegen Entzündungen, den Alterungsprozess und Krebs.

Ungesunde Fette und Öle – Omega-6

  • Distelöl (80%)
  • Traubenkernöl (73%)
  • Sonnenblumenöl (69%)
  • Sojaöl (62%)
  • Maiskeimöl (59%)
  • Baumwollsamenöl (52%)
  • Sesamöl (43%)
  • Rapsöl (28%)
  • Teilweise-gehärtete Öle

Pflanzlich bedeutet nicht automatisch gesund. Aufgrund des veganen Trends versuchen uns wieder vermehrt Werbungen in die Irre zu führen.

Die Herstellung von Ölen aus nicht öligen Pflanzen ist nicht nur unnatürlich, sie benötigt auch eine millionenschweres Industrie-Equipment.

Darüber hinaus sind es Pflanzen wie Mais und Raps die am häufigsten genetisch-manipuliert und mit Hilfe von Glyphosat angebaut werden.

Bei den chemischen Herstellungsverfahren werden Pflanzenöle Hitze und Druck ausgesetzt, was sie beschädigt. Und wir sind uns hoffentlich einig, dass unsere Gehirnzellen nicht aus beschädigten Fetten bestehen sollten.

Überdies gilt (teilweise-) gehärteten Ölen und Fetten besondere Aufmerksamkeit. Dabei handelt es um künstliche Transfette. Das sind mehrfach ungesättigte Pflanzenöle, die in einem chemischen Verfahren mit Wasserstoffatomen angereichert wurden, um sie haltbarer zu machen.

Wir kennen sie besser als Margarine oder heute auch rein pflanzliche, vegane Butter. Wer diese Fettsäure-Mutanten jahrelang in seinen Organen haben möchte, greife zu. Kurz gesagt gibt es kein ungesünderes Fett.

Überdies sind es industrielle Pflanzenöle und daraus hergestellte Transfette, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verursachen und nicht etwa gesättigte Fettsäuren (Tardy et al. 201185; Mozaffarian et al. 200486).

Abschließend bleibt zusagen, dass die ideale Ernährung laut Forschung aus einem 1:6:1-Verhältnis besteht. Das bedeutet 1 Teil gesättigte, 6 Teile einfach ungesättigte und 1 Teil mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Darüber hinaus würden wir in einer idealen Welt ein Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von 1:1 aufweisen – die Realität sind durchschnittlich beunruhigende 1:15, teilweise sogar 1:30 (Singh et al. 201087).

Gesunde Fette zum Braten ❓

Wo sind gute Fette enthalten?

In Avocados 🥑, Oliven und Leinsamen sind äußerst gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus ist fetter Fisch 🐟 wie Lachs oder Makrele eine Quelle von guten Fetten.

Welche Fette sind gesund?

Insbesondere Kokosöl 🥥, natives Olivenöl 🥑, oder Fischöl 🐟 sind äußerst gesunde Fette.

Was sind gute Fette Tabelle?

Laut der Liste von gesunden Fetten in diesem Artikel, ist Kokosöl 🥥 das beste Fett zum Braten.

Wo sind ungesättigte Fette drin?

Gute einfach ungesättigte Fette sind beispielsweise dominant in Olivenöl, gesunde mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette findet man in fettem Fisch 🐟und ungesunde mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette verstecken sich in industriellen Pflanzenölen, wie Maiskeimöl.

Studien

#1-8

1DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

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7DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

8Okuyama H, Kobayashi T, Watanabe S. Dietary fatty acids–the N-6/N-3 balance and chronic elderly diseases. Excess linoleic acid and relative N-3 deficiency syndrome seen in Japan. Prog Lipid Res. 1996 Dec;35(4):409-57. doi: 10.1016/s0163-7827(96)00012-4. Review. PubMed PMID: 9246358.

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13Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A. Tyrosol, a main phenol present in extra virgin olive oil, increases lifespan and stress resistance in Caenorhabditis elegans. Mech Ageing Dev. 2012 Aug;133(8):563-74. doi: 10.1016/j.mad.2012.07.004. Epub 2012 Jul 21. PubMed PMID: 22824366.

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24Mercola J. Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy. Carlsbad, CA: Hay House Publishing, 2017.

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30Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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