Wie gesund ist Knochenbrühe? Top 10 Wirkungen

Nicht nur Paleo- und Keto-Anhänger, sondern auch Freunde des Fastens verehren die Wirkung von Knochenbrühe als das Schweizer Taschenmesser der Ernährung.

Knochenbrühe ist nichts Neues, simpel und doch gesund. Vielleicht ist sie gerade deshalb so im Trend.

Wie gesund ist Knochenbrühe wirklich?

Knochenbrühe liefert Elektrolyte, Eiweiß, Kollagen und Vitamine und stärkt Gelenke, Haut, Haare, Immunsystem, Darmgesundheit, Gewichtsverlust und Schlaf.

Auch wenn es scheint, als wäre sie eine neue Modeerscheinung, gibt es Knochensuppe eigentlich schon seit Jahrhunderten. Viele Kulturen haben Knochenbrühe verwendet, um heilende Elixiere, Suppen und Eintöpfe zu machen.

Jäger und Sammler nutzten sonst ungenießbare Teile der Tiere, die sie ernteten, und verwandelten sie in eine Brühe, die sie trinken konnten. Knochenbrühe kann mit Knochen von fast jedem Tier gemacht werden. Dabei können selbst Füße und Bindegewebe wertvolle Nährstoffe spenden.

Zum Beispiel hat die jüdische Gemeinschaft Hühnersuppe als beliebtes Mittel gegen Erkältungen entdeckt.

Zu den beliebtesten Suppenknochen gehören außerdem jene von Rind, Lamm, Fisch oder auch Wild.

Knochen beherbergen eine Vielzahl von kraftvollen Nährstoffen, die freigesetzt werden, wenn sie langsam für einige Stunden in Wasser gekocht werden.

Obwohl unsere Vorfahren einst nicht genau wussten, warum ihnen Knochenbrühe so wohl bekam, können wir heute wissenschaftlich belegen, warum Knochenbrühe so gesund ist.

Da das Trinken bzw. Essen von Knochenbrühe nicht nur allgemein gesund ist, sondern auch dein Wohlbefinden verbessern kann, wird sie manchmal flüssiges Gold genannt.

Knochenbrühe liefert viele Nährstoffe, die typischerweise schwer von anderen Quellen zu bekommen sind – allen voran Typ 2 Kollagen, das sich ausschließlich in Knochen- und Knorpelgewebe finden lässt.

Doch auch Kollagen ist nur für einen Teil der gesundheitlichen Wirkung von Knochenbrühe verantwortlich, wie wir nun im Detail sehen werden.

1. Spendet Elektrolyten

Aus gutem Grund wurde Knochenbrühe immer wieder vom Arzt angeordnet. Sie ist flüssig und leicht verdaulich steckt voller Elektrolyte und beinhaltet obendrein gesunde Fette, die dem Körper helfen, die anderen Nährstoffe aus der Brühe besser aufzunehmen.

Außerdem sorgen die natürliche Fette dafür, dass sie ausgezeichnet schmeckt.

Da der Körper beim Fasten durch den Abbau der gespeicherten Kohlenhydrate viel Wasser und dadurch auch Elektrolyten verliert, ist Knochenbrühe ein erstklassiges Lebensmittel nach einer Fastenperiode.

Aus diesem Grund ist sie ebenso beliebt bei der Keto-Diät, denn auch diese zielt auf den Abbau der Kohlenhydratspeicher ab, um gespeichertes Fett zu verbrennen.

Neben den essenziellen Elektrolyten Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium finden sich in Knochenbrühe auch zahlreiche andere Mineralstoffe, wie z. B. Phosphor (*).

Diese sind allesamt notwendig, um Nervensignalfunktionen, Knochendichte, Muskelkontraktion, Herzgesundheit und Verdauungsgesundheit sicherzustellen (Karpouzos et al. 2017¹; Shrimanker et al. 2020²).

Deshalb ist Knochenbrühe nicht nur die beste Aufbaunahrung nach dem Fasten, sondern auch als natürlicher Elektrolytspender nach dem Sport gesund.

Überdies liefert Knochenmark die Vitamine A1 und K2, die kaum aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen werden können. Darüber hinaus finden sich noch weitere Mineralien wie Zink, Eisen, Bor, Mangan und Selen im Knochenmark (Hassan et al. 2012³).

Kurz gesagt können von dieser Nährstoffdichte Menschen in allen Lebenslagen profitieren.

2. Fördert die Verdauung

Nicht nur die Brühe selbst ist als Aufbaunahrung leicht verdaulich, sondern sie kann auch die Verdauung von anderen Lebensmitteln und deren Nährstoffen unterstützen.

Die Gelatine in der Knochenbrühe kann auf natürliche Weise Flüssigkeit im Verdauungstrakt binden, was dazu beiträgt, dass die Nahrung leichter durch den Darm wandert.

Außerdem legen Studien nahe, dass sie die Schleimhaut des Verdauungstrakts schützen und heilen kann (Scaldaferri et al. 2014⁴).

Darüber hinaus enthält echte Knochenbrühe Glutamin, eine Aminosäure, die dabei hilft, die Funktion der Darmwand aufrechtzuerhalten (Achamrah et al. 2017⁵).

3. Liefert Kollagen

Kollagen ist als das wichtigste Strukturprotein ein essenzieller Baustein unseres Körpers. Außerdem ist es das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Protein (Stefanovic 2013⁶).

Es ist ein wesentlicher Baustein für Zähne, Gelenke, Bindegewebe, Haut, Haare, Knochen, Ohren und Nase. Kurz gesagt ist Kollagen jene Substanz, die den Körper zusammenhält.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion im Körper ab. Deshalb ist es umso wichtiger, spätestens ab einem Alter von etwa 65 Jahren die Kollagen-Protein-Zufuhr zu steigern.

Knochenbrühe stellt für diesen Zweck eine willkommene natürliche Kollagenquelle dar.

Eine erhöhte Kollagen-Zufuhr hilft insbesondere dabei, dem Abbau von Gewebe in Gelenken entgegenzuwirken (Dar et al. 2017⁷).

Aufgrund zweier Aminosäuren im Kollagen, kann es besonders wirksam sein:

• Prolin
• Glycin

Diese Aminosäuren sind dafür verantwortlich, beschädigte Zellwände, wie insbesondere im Darm, kontinuierlich zu reparieren (Liu et al. 2019⁸).

4. Reduziert Entzündungen

Aufgrund des hohen Anteils an Kollagen ist der Verzehr von Knochenbrühe gesund für deinen Darm.

Das Gleiche gilt auch für Gelatine, die durch das Kochen von Bindegewebe entsteht und kürzere Kollagenketten beinhaltet.

Da es eine reichhaltige Quelle an herausragenden Aminosäuren ist, ist Kollagen jener Bestandteil der Knochenbrühe, der ihr die Fähigkeit verleiht, Entzündungen zu reduzieren (Liu et al. 2019⁹).

Unser Körper verwendet die Bestandteile des Kollagens, um eine undichte Darmwand (engl. Leaky Gut) zu heilen, indem er Löcher abdichtet, die durch Entzündungen, Lektine und weniger gesunde Bakterien verursacht werden können (Chen et al. 2017¹⁰).

5. Stärkt Haut und Haar

Kollagen ist schon lange kein Geheimtipp mehr, wenn es um Kosmetik- und Pflegeprodukte geht. Schlussendlich ist das tierische Protein wesentlicher Baustein von Haut, Haar und Nägeln.

Nichtsdestotrotz halten Kollagenzusätze in Beauty-Produkten selten ihre Versprechen. Nachdem intakte Kollagenmoleküle vergleichsweise groß sind, können sie nicht richtig von der Haut absorbiert werden.

Im Gegensatz dazu kann Kollagen aus Nahrungsmitteln wie Knochenbrühe sehr wohl vom Körper aufgenommen werden.

Das durch die Knochenbrühe verzehrte Kollagen wird von deinem Verdauungssystem aufgespalten und absorbiert. Auf diese Weise kann die Beschaffenheit von Haut und Nägel verbessert werden (Proksch et al. 2013¹¹).

In einer Studie stieg die Hautelastizität bei älteren Frauen nach nur vier Wochen des Verzehrs von Kollagen signifikant an (Hexsel et al. 2017¹²).

Außerdem legen Studien nahe, dass der Verzehr von Knochenbrühe auch Cellulite reduzieren könnte. Laut einer Studie kann das Essen von Kollagen zu einer sichtbaren Verringerung der Hautwelligkeit bei Cellulite führen.

Im Gegensatz zur äußerlichen Anwendung von Cremen, kann Kollagen in Form von Knochenbrühe die Elastizität, Festigkeit und Glätte der Haut erhöhen (Schunck et al. 2015¹³).

6. Stützt den Darm

Es gibt einen Grund für das Verlangen nach einer warmen Suppe, wenn du dich nicht gesund fühlst. Der Körper sehnt sich nach Nährstoffen, die ihm bei der Heilung helfen.

Laut Studien ist Knochenbrühe gesund für das Immunsystem – insbesondere jenes, des Darms (Frasca et al. 2012¹⁴).

Der Hauptunterschied zwischen Knochenbrühe und herkömmlicher Suppe besteht darin, dass Knochenbrühe mit bioverfügbarem Kollagen angereichert ist.

Das langsame Köcheln macht es möglich, dass aus dem Knochenmark reichlich Kollagen extrahiert wird.

Da Kollagen ein spezielles Zellsignalprotein ist, das über das Blut in den gesamten Körper transportiert wird, kann es Entzündungen und Fibrose bekämpfen und bei der Zellreparatur helfen (Svoboda et al. 2002¹⁵).

Dementsprechend zeigen Studien, dass bei Patienten mit chronisch entzündlichen Erkrankungen die Kollagenwerte im Blut signifikant niedriger sind (Koutroubakis et al. 2003¹⁶).

Während niedrige Kollagenwerte im Blutserum ein höheres Krankheitsrisiko induzieren, kann ein höherer Kollagenspiegel zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Deshalb kann die natürliche Zufuhr von Kollagen durch den Verzehr von Knochenbrühe ein simpler Weg sein, um den Kollagenspiegel im Blut auf einem gesunden Level zu halten und so zelluläre Reparaturprozesse zu fördern.

Dieser Umstand stärkt auf lange Sicht nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Darmgesundheit.

7. Hilft beim Abnehmen

Nicht nur ihr Volumen, sondern auch die gesunden Fette in der Knochenbrühe können die Sättigung steigern.

Dementsprechend haben Studien herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Suppe das Sättigungsgefühl erhöhen und Gewicht sowie Bauchfett reduzieren kann (Zhu et al. 2013¹⁷).

Außerdem helfen Kollagen und andere Proteine in der Knochenbrühe, die Appetitkontrolle zu verbessern (Leidy 2014¹⁸).

Darüber hinaus hat Kollagen enormes Potenzial die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird (Zdzieblik et al. 2015¹⁹).

8. Lindert Gelenkschmerzen und Arthritis

Obwohl dies sehr simpel klingen mag, sind es laut Studien jene Nährstoffe, die aus der Knochenbrühe aufgenommen werden, die wiederum die Beschaffenheit der eigenen Knochen und Gelenke verbessern können (Clark et al. 2008²⁰).

Knochenbrühe beinhaltet nicht nur die notwendigen Mineralstoffe Kalzium und Magnesium, sondern auch Hyaluronsäure, Glucosamin und Chondroitin, die Bestandteile von Knorpeln und Bindegewebe sind (Henrotin et al. 2012²¹; Bishnoi et al. 2016²²).

Außerdem enthält sie die wichtigen Aminosäuren Glycin und Prolin, von denen klinisch erwiesen ist, dass sie sich im Knorpel anreichern und Arthritis lindern können (de Paz-Lugo et al. 2018²³).

Wenn du deinem Körper all diese essenziellen Bausteine durch Knochenbrühe zuführst, kann er Knochen, Gelenke und Bindegewebe pflegen und wiederaufbauen.

Außerdem kann ein hoher Gehalt an Glycin und Prolin im Knorpel zu einer Verringerung von Schmerzen und Entzündungen sowie zu verbesserter Beweglichkeit des Gelenks führen (Porfirio et al. 2016²⁴).

Neben der Allgemeinheit können selbst Leistungssportler von dem Verzehr von Knochenbrühe profitieren.

In einer Studie konnten Gelenkschmerzen durch den Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gelindert werden, die durch Laufen, Gehen oder Krafttraining verursacht wurden. Dabei konnten auch die Schmerzen in der Erholungsphase signifikant reduziert werden (Dar et al. 2017²⁵).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kollagen die Knochenmineraldichte signifikant erhöhen kann.

Außerdem können gerade Frauen in den Wechseljahren, danach und nach einer Geburt, von Knochenbrühe profitieren.

Da es in diesen Zeiten wahrscheinlicher ist, einen geringeren Östrogenspiegel zu produzieren, kann es schwieriger sein, die notwendige Knochen- und Gelenkgesundheit zu erhalten (Elam et al. 2014²⁶).

9. Fördert gesunden Schlaf

Glycin, Magnesium und Kalzium in der Knochenbrühe haben das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern (Kawai et al. 2015²⁷).

Darüber hinaus kann das Glycin nicht nur die Schlafqualität allgemein, sondern auch folgende Details verbessern (Yamadera et al. 2016²⁸; Bannai et al. 2012²⁹):

• Zeiten des Einschlafens
• Schlafdauer
• Schlaftiefe
• Leistung bei Aufgaben zur Gedächtniserkennung
• Wachsamkeit am Tag

Aus diesen Gründen kann Knochenbrühe ein willkommenes Hausmittel gegen Schlafprobleme sein, ohne gleich zu harten Medikamenten greifen zu müssen.

10. Spendet mehr Proteine

Knochenbrühe enthält im Vergleich zu Brühe deutlich mehr Eiweiß.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Brühen kochen Knochenbrühen viele Stunden lang. Durch die lange Kochzeit können mehr Proteine und andere Nährstoffe aus den Knochen in die Kochflüssigkeit sickern.

Eine Portion Hühnerbrühe enthält womöglich nur ein Gramm Eiweiß, aber eine Portion Rinderknochenbrühe kann bis zu 25 Gramm Proteine liefern.

Im Durchschnitt entahlten Knochenbrühen 10 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Die genaue Menge an Nährstoffen hängt davon ab, wie lange die Knochenbrühe gekocht wird. Je länger die Knochen ausgekocht werden, desto gesünder ist also die Knochenbrühe.

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Fazit

Egal, ob du jung oder alt bist, regelmäßig Sport, Intervallfasten, Keto, Paleo oder gar keine spezielle Ernährungsweise ausübst, Knochenbrühe ist eine einfache Möglichkeit, deinem Alltag mehr gesunde Nährstoffe hinzuzufügen.

Viele Menschen haben auch eine heiße Tasse Knochenbrühe am Morgen als Frühstück- oder Kaffeeersatz entdeckt. Das gilt insbesondere für Verfechter der Carnivore Diät, die auf pflanzliche Produkte verzichten wollen.

Doch unabhängig von deiner Ernährungsweise wird dir Knochenbrühe stets helfen deine Sättigung zu verbessern, essenzielle Elektrolyten zu erhalten und Fett besser zu verbrennen.

Darüber hinaus ist die Wirkung von Knochenbrühe gesund für Schlaf, Immunsystem, Gelenke, Muskeln, Darm, und Verdauung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Knochenbrühe am Tag?

Nachdem für gesunde Menschen keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann Knochenbrühe täglich konsumiert werden. Dabei sollten 1-2 Tassen pro Tag konsumiert werden, um die gesundheitliche Wirkung zu maximieren.

Ist es gesund Knochenmark zu essen?

Es ist sehr gesund Knochenmark zu essen bzw. Knochenbrühe zu trinken. Im Mark befinden sich essenzielle Elektrolyten und andere Mineralstoffe. Außerdem liefert Knochenmark Kollagen und die Vitamine A1 und K2, was pflanzliche Quellen nicht können.

Wie gut ist Knochenbrühe?

Knochenbrühe ist außerordentlich gesund, da sie Gewichtsverlust, Verdauung, Schlaf, Haut, Haare und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus lindert sie Entzündungen und Gelenkschmerzen

Wie lange hält sich Knochenbrühe?

Im Kühlschrank kann Knochenbrühe bei entsprechender Temperatur bis zu eine Woche lang aufbewahrt werden. Für längere Haltbarkeit kannst du sie allerdings auch einfrieren.

Was ist der Nachteil von Knochenbrühe?

Wenn die Knochen nicht gesund sind oder nicht richtig gelagert werden, kann die Qualität der Brühe beeinträchtigt werden.

Studien

#1-7

¹Karpouzos A, Diamantis E, Farmaki P, Savvanis S, Troupis T. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. J Osteoporos. 2017;2017:4218472. doi: 10.1155/2017/4218472. Epub 2017 Dec 31. Review. PubMed PMID: 29464131; PubMed Central PMCID: PMC5804294.

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⁹Liu Z, Li Y, Song H, He J, Li G, Zheng Y, Li B. Collagen peptides promote photoaging skin cell repair by activating the TGF-β/Smad pathway and depressing collagen degradation. Food Funct. 2019 Sep 1;10(9):6121-6134. doi: 10.1039/c9fo00610a. Epub 2019 Sep 9. PubMed PMID: 31497829.

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¹⁹Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PubMed PMID: 26353786; PubMed Central PMCID: PMC4594048.

²⁰Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PubMed PMID: 18416885.

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²⁵Dar QA, Schott EM, Catheline SE, Maynard RD, Liu Z, Kamal F, Farnsworth CW, Ketz JP, Mooney RA, Hilton MJ, Jonason JH, Prawitt J, Zuscik MJ. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. PLoS One. 2017;12(4):e0174705. doi: 10.1371/journal.pone.0174705. eCollection 2017. PubMed PMID: 28384173; PubMed Central PMCID: PMC5383229.

²⁶Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31. doi: 10.1089/jmf.2014.0100. Epub 2014 Oct 14. PubMed PMID: 25314004.

²⁷Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PubMed PMID: 25533534; PubMed Central PMCID: PMC4397399.

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²⁸Yamadera W, Inagawa K, Chiba S. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol. 2007 Rhythms 5, 126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

²⁹Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. eCollection 2012. PubMed PMID: 22529837; PubMed Central PMCID: PMC3328957.