Ketogene Ernährung für Einsteiger: Der Keto-Anfänger-Plan

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Die ketogene Ernährung für Einsteiger ist eine Low-Carb-Diät bei der gesunde Fette im Mittelpunkt stehen. Aufgrund der enormen Vorteile für Fitness und Gesundheit ist sie beliebter denn je.

Dieser Artikel wurde speziell dafür verfasst, Einsteigern das notwendige Grundwissen sowie einen Plan dafür zu geben, wie sie noch heute die ketogene Ernährung in ihr Leben integrieren können.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Ernährung oder Keto-Diät zielt darauf ab, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Weil sie schneller verfügbar ist, bevorzugt der Körper Energie aus Kohlenhydraten. Erst, wenn nicht mehr genügend Glukose vorhanden ist, greift der Körper Fettreserven an.

Nachdem wir in der westlichen Welt rund um die Uhr Kohlenhydrate durch Mahlzeiten zuführen, haben die Körper vieler Menschen verlernt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Du freust dich beim Essen am meisten auf Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Brot und kannst nur schwer zu einem Dessert nein sagen?

Dann bist du hier goldrichtig. Dieser Einsteiger-Guide erklärt Schritt für Schritt, wie dein Körper durch ketogene Ernährung wieder die Fähigkeit erlangt, effektiv Fett zu verbrennen.

Ketogene Ernährung für Einsteiger einfach erklärt

Die Keto-Diät ist eine sogenannte Low-Carb Healthy-Fat bzw. Low-Carb High-Fat (LCHF) Ernährung.

Dementsprechend werden dabei Kohlenhydrate reduziert und gesunde Fette maximiert, während der Proteinkonsum moderat gehalten wird.

Allerdings sind sich nur wenige Menschen bewusst, dass diese Komposition den Zweck hat, Insulin zu senken. So werden die hormonellen Weichen im Körper auf Abnehmen gestellt.

Wenn du deinem Körper hingegen Kohlenhydrate zuführst, wandelt er diese in Glukose um. Infolgedessen steigt der Blutzucker und der Spiegel des Speicherhormons Insulin an.

Wie der Name schon sagt hat Insulin die Aufgabe überschüssige Glukose in Form von Glykogen und Fett zu speichern.

Solange gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) vorhanden sind, nutzt der Körper sie bevorzugt zur Energiegewinnung.

Wenn die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper gespeichertes Fett abbauen und fängt an, dieses in Ketone umzuwandeln.

Sobald die Energiezufuhr zum überwiegenden Teil von diesen Fettenergieträgern gespeist wird, ist ein der Stoffwechsel-Zustand der Ketose erreicht.

Im Gegensatz dazu blockiert Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20011).

Vor diesem Hintergrund können Forscher heute bis zu 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen anhand des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20132).

Nichtsdestotrotz sind es nicht nur Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel erhöhen.

Unterschied ziwschen Ketogener und Low-Carb Ernährung

Unterschied zwischen Keto und Low-Carb

Nachdem sie bereits in den 1960er-Jahren entwickelt wurde, gilt die Atkins-Diät als die klassische Low-Carb-Ernährung.

Low-Carb-Diäten konzentrieren sich auf eine Sache: Die Reduktion von Kohlenhydraten.

Doch genau da liegt ihr Problem. Sie vernachlässigen die Rolle von Fetten und Proteinen. Aufgrund der allgegenwärtigen Dämonisierung von Fetten wurden kohlenhydratreduzierte Diäten meist mit mageren Proteinen gepaart.

Darüber hinaus war bis in die 1990er-Jahre unbekannt, dass Eiweiß ebenso Insulin stimulieren kann (Nuttall et al. 19913).

Im Gegensatz dazu verursachen reine Fette wie extra natives Olivenöl beinahe gar keine Insulinreaktion. 

Aus diesem Grund sind klassische Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät nicht annähernd so effektiv für das Abnehmen wie die Keto-Diät.

Hinzu kommt, dass sich aufgrund von Forschungsergebnissen auch Gesundheitsbehörden eingestehen mussten, dass gesättigte Fettsäuren Herzerkrankungen verhindern, statt diese zu verursachen (Hite et al. 20104; Mozaffarian et al. 20045).

Die ketogene Ernährung macht sich all diese neuen Erkenntnisse zu Nutze.

Keto-Regeln für Anfänger

Die ketogene Ernährung für Einsteiger verfolgt eine wesentliche Regel. Diese betrifft die Komposition von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, die auch als Makronährstoffe bekannt sind. 

Aus diesem Grund ist die folgende Makronährstoffverteilung bezogen auf die Energiezufuhr der Eckpfeiler einer Keto-Diät:

  • Fett: 75-80%
  • Eiweiß: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Obwohl der Fettanteil auf den ersten Blick einschüchternd wirkt, ist er leichter zu erreichen als du vielleicht denkst. 

Während ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien liefern, bringt ein Gramm Fett 9 Kalorien in deinen Körper.

Somit macht Fett nur etwa das halbe Gewicht der zugeführten Nahrung aus. Des Weiteren werden Ballaststoffe nicht zur Kohlenhydrat-Bilanz gezählt, da sie der Körper wieder ausscheidet.

Demnach sind für die Berechnung der Markos bei Keto nur Netto-Kohlenhydrate (Kohlenhydrate – Ballaststoffe) von Bedeutung.

Während die meisten Menschen zwischen 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen können, um die Ketose aufrechtzuerhalten, sind es bei erfahrenen Keto-Enthusiasten manchmal bis zu 100 Gramm.

Die Proteinzufuhr kann individuell an die sportliche Betätigung angepasst werden. Dabei sollten zumindest 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschritten werden.

Ketogene Ernährung für Einsteiger erlaubt viel Olivenöl

Was sind Ketone?

Während der Ketose wandelt die Leber Fettsäuren in sogenannte Ketone oder Ketonkörper um, die eine neue Energiequelle deines Körpers darstellen.

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr über längere Zeit reduzierst und diese Kalorien durch gesunde Fette und Proteine ersetzen, muss sich der Körper an diese Umstände anpassen.

Dabei ist der Stoffwechsel-Zustand der Ketose ein völlig natürlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

Waren die Kohlenhydratspeicher in Zeiten von Nahrungsengpässen leer, musste der Körper die Fettreserven als primäre Energiequelle heranziehen. Daher stammt auch der Ausdruck “Winterspeck.”

Dementsprechend versucht die Keto-Diät den Körper durch Entzug von Kohlenhydraten in Ketose zu versetzen, was sonst nur durch 2-5 Tage Fasten erreicht werden kann (Courchesne-Loyer et al. 20176).

Nachdem die westliche Ernährungsweise auf ständige Kohlenhydratzufuhr beruht, kann es nach der Keto-Umstellung 3-6 Wochen dauern bis der Körper wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen.

Grundsätzlich existieren drei primäre Ketonkörper:

  • Aceton
  • Acetoacetat
  • Beta-Hydroxybutyrat (BHB)

Im Zustand der Ketose nehmen Ketone überwiegen den Platz von Kohlenhydraten ein (Evans et al. 20177). 

Währenddessen setzt die Glukoneogenese, die Umwandlung von Glycerin, Lactat und Aminosäuren in Glukose, ein, um sicherzustellen, dass der Blutzucker nicht gefährlich niedrig wird (Melkonian et al. 20208).

Nachdem das Gehirn und andere Organe Ketone leichter als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen können, berichten viele Menschen von verbesserter mentaler Klarheit, Stimmung und gerigerem Appetit im Zustand der Ketose (LaManna et al. 20109). 

Außerdem haben Ketone antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen jene Zellschäden zu beheben, die durch raffinierte Kohlenhydrate und industrielle Pflanzenöle verursacht wurden (Cannataro et al. 201910; Kim et al. 201911).

Ist ketogene Ernährung für Einsteiger gesund?

Das Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen der ketogenen Ernährung zeigt, dass sie mehr als ein Trend zum Abnehmen ist:

  • Darmgesundheit: Studien zeigen, dass die Keto-Diät Bauchschmerzen und die Lebensqualität von Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern kann (Austin et al. 200912).
  • Diabetes: Ketogene Ernährung hilft, Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Dadurch wird das Risiko einer Insulinresistenz und Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes verhindert (Dashti et al. 200713)
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS): Auch dieser weitverbreiteten Stoffwechselerkrankung kann ketogene Ernährung durch die Senkung des Insulinspiegel entgegenwirken (Paoli et al. 202014).
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS): Laut Studien können die entzündungshemmenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften der Keto-Diät Schmerzen und Symptome des PMS lindern (Masino et al. 201315; Schmelzer et al. 201516).
  • Herzkrankheiten: Ketogene Ernährung kann helfen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern (Paoli et al. 201317).
  • Krebs: Ketogene Ernährung steht schon seit geraumer Zeit im Mittelpunkt der Krebsforschung, da sie das Tumorwachstum signifikant verlangsamen kann (Weber et al. 201818).
  • Epilepsie: Untersuchungen zeigen, dass ketogene Ernährung bei epilepsiekranken Kindern dazu beiträgt, die Anzahl der Anfälle zu reduzieren (Ulamek-Koziol et al. 201919).
  • Parkinson: Eine aktuelle Studie legt nahe, dass die Keto-Diät die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern kann (Phillips et al. 201820).
  • Alzheimer: Abhängig von Dauer und Intensität der Ketose kann ketogene Ernährung auch gegen diese neurodegenerative Erkrankung helfen (Rusek et al. 201921).
  • Hirnverletzungen: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ketone die besseren Energieträger für die Heilung traumatischer Hirnverletzungen sind (Prins et al. 201422).
  • Ausdauer: Die ketogene Diät kann Leistungssportlern helfen, Fett effizienter als Muskelsubstrat zu verwenden und dadurch die Ausdauerleistung zu verbessern (Phinney et al. 198323).
  • Abnehmen: Die Effektivität beim Abnehmen ist der Hauptgrund, warum ketogene Ernährung so beliebt ist. Während sie Gewicht, Körperfett und Blutfettwerte verbessert, hilft sie, Muskelmasse zu erhalten (Dashti et al. 200424).
Ketogene Ernährung kann die Ausdauer verbessern

Unterschiedliche Arten der ketogenen Ernährung für Einsteiger

Es gibt fünf Haupttypen ketogener Ernährung. Jede von ihnen verfolgt einen etwas anderen Ansatz hinsichtlich der Verteilung von Fett, Protein, und Kohlenhydraten.

Abhängig von deinem Alltag, Trainings- und Abnehmzielen kannst du die für dich beste Methode aus den fünf auswählen.

1. Ketogene Standard-Diät

Dies ist die gängigste und am besten erforschte Version der Keto-Diät, weshalb sich dieser Artikel auch auf sie bezieht.

Dabei bleibst du bei der klassischen Keto-Makronährstoffverteilung und nimmst unter  

50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu dir.

2. Zyklische Keto-Diät

Für Menschen, die Keto einschüchtert, ist die zyklische ketogene Ernährung eine ausgezeichnete Einsteiger-Methode.

Dabei wechselst du zwischen Perioden mit kohlenhydratarmer Ernährung über mehrere Tage, gefolgt von einer Periode, in der mehr Kohlenhydrate erlaubt sind.

Zum Beispiel nutzen auch Sportler diese Methode, um an trainingsintensiven Tagen mehr Kohlenhydrate zuzuführen.

3. Gezielte Keto-Diät 

Die gezielte ketogene Ernährung ähnelt der zyklischen, indem sie nach dem Sport eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr erlaubt.

Das macht insbesondere Sinn, weil das der beste Zeitpunkt ist, um Kohlenhydrate zu essen, da sie bei der Muskelregeneration helfen können (Ivy 199825).

4. Proteinreiche Keto-Diät

Im Vergleich zum Standardansatz ändert sich bei der eiweißreichen ketogenen Ernährung lediglich die Proteinzufuhr. 

Aufgrund der höheren Eiweiß- und geringeren Fettzufuhr, ähnelt diese Variante mehr der Atkins-Diät als die anderen.

Die Makros verteile sich hier auf etwa 60% Fett, 35% Proteine und 5% Kohlenhydrate.

5. Keto-Carnivore-Diät

Eine strikte Carnivore Diät streicht sämtliche pflanzlichen Lebensmittel vom Diätplan. Keto Carnivore ist die Vorstufe dieser extremen Ernährung, die kohlenhydratfreie, nicht-tierische Fette, wie zum Beispiel Olivenöl, Kokosnussöl, MCT-Öl oder Avocado-Öl erlaubt.

Obwohl bei Keto-Carnivore kein Makronährstoffverhältnis vorgeschrieben wird, wirst du dabei aus Mangel an Kohlenhydraten ebenso Fett als primäre Energiequelle verbrennen.

Der Keto-Diät-Plan für Anfänger

Machen wir uns nichts vor – mit Keto zu beginnen, klingt weitaus einfacher als es ist. Aus diesem Grund kannst du folgenden Plan als Praxis-Leitfaden verwenden, um noch heute mit ketogener Ernährung anzufangen.

Die 5 wichtigsten Tipps für Einsteiger in die ketogene Ernährung

Damit du nicht gleich nach den ersten Tagen das Handtuch wirfst, sind hier essentielle Tipps, die dir helfen, die größten Anfängerfehler zu vermeiden.

1. Trinke ausreichend

Wenn du mit ketogener Ernährung beginnst, wird dein Körper langsam aber sicher gezwungen, seine Glykogenspeicher zu leeren.

Nachdem bei Glykogen auf 1 Gramm gespeicherte Kohlenhydrate 2-3 Gramm Wasser kommen, wirst du unweigerlich mehr Flüssigkeit verlieren.

Falls du bei Keto zu wenig trinkst, wirst du vor allem zu Beginn folgende Symptome verspüren, die auch als Keto-Grippe bekannt sind:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Geringe Motivation
  • Übelkeit
  • Magenschmerzen

Doch es ist nicht nur der Flüssigkeitsverlust, der physische Symptome auslösen kann.

Für Einsteiger in die ketogene Ernährung ist es wichtig, viel zu trinken

2. Salze nach Belieben

Sobald du Glykogen abbaust, werden mit dem Wasser auch Elektrolyten ausgespült. Der wesentlichste davon ist Salz (Natrium), weshalb sein Mangel auch für 90% aller physischen Wehwehchen verantwortlich ist.

Insbesondere Kopfschmerzen und Schwindelanfälle – die wesentlichen Symptome der Keto-Grippe – sind ein eindeutiges Zeichen von zu wenig Salzkonsum.

Zu Unrecht wurde dem weißen Gegenspieler von Zucker ein ungesundes Image angehängt.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201626).

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung sind es auch die Staaten mit dem höchsten Salzverzehr, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorweisen (Park et al. 201627).

Darüber hinaus nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen positiven Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Wenn du einen reibungslosen Start in die ketogene Ernährung anstrebst, musst du Salz demnach nicht fürchten.

Da die Keto-Diät den Bedarf an Natrium erhöht, empfehle ich, Speisen stets ausreichend mit einem natürlichen Salz wie rosa Himalaya-Salz zu würzen.

3. Freunde dich mit gesunden Fetten an

In einer Welt, die Fett über Jahrzehnte zum Staatsfeind Nummer eins erklärt hatte, ist es nicht einfach, diesen Makronährstoff plötzlich in größeren Mengen zu vertilgen.

Zum Beispiel ist es bereits beim örtlichen Metzger schwierig, fettere Stücke Fleisch zu bekommen. Während Stücke mit natürlichem Fett im Abfall landen, sind Supermärkte vollgepackt mit nährstoffarmen Filets und Magerschinken.

Nichtsdestotrotz müssen wir wieder lernen, gesunde Fette aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen. Deshalb können dir folgende Nahrungsmittel mit gesunden Fetten helfen, eine ketogene Ernährungsweise zu etablieren:

  • Kokosöl
  • Kokosmilch
  • Natives Olivenöl extra
  • Oliven
  • Avocado (Öl)
  • Dorschleber (Öl)
  • Fischrogen
  • Makrelen
  • Sardinen
  • Lachs
  • Sardellen
  • Weidefleisch
  • Weidebutter
  • Ghee
  • Bio-Schmalz
  • Weiderinder-Talg
  • Freiland-Eier
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse
  • Leinsamen

Sobald du ein Bewusstsein für gesunde Fette entwickelt hast, wird dir Keto garantiert leichter fallen. Überdies schmecken diese Fette nicht nur fabelhaft, sondern helfen dir dabei, länger satt zu bleiben.

4. Behalte deine Makros im Überblick

Gerade am Anfang ist es bei der Umstellung auf ketogene Ernährung nicht einfach, den Überblick zu bewahren.

Deshalb ist es für manche Menschen hilfreich, die tägliche Zufuhr an Makronährstoffen zu berechnen sowie den tatsächlichen Konsum zu notieren.

Wenn du dich an die ketogene Lebensweise gewöhnt hast, wirst du besser wissen, wie viele Proteine und Kohlenhydrate du essen kannst, um in Ketose zu bleiben.

Zumal jeder Körper anders ist, kann das Tracken der genauen Nährstoffe, die du zur Aufrechterhaltung der Ketose benötigst, verhindern, dass du deine Ziele nicht erreichst.

Um dein Essverhalten individuell auf deinen Körper anzupassen, ist es daher wichtig, zu wissen, wann du in Ketose bist.

5. Überprüfe, ob du in Ketose bist

Eine der häufigsten Fragen zu Beginn der Keto-Diät ist: Wie lange dauert es, um in die Ketose zu gelangen? 

Je nach der Fähigkeit deines Körpers, sich an die Verbrennung von Fett als primäre Energiequelle anzupassen, kann es 1-3 Tage oder auch einige Wochen dauern, in Ketose zu gelangen.

Sobald du den Zustand der Ketose erlangt hast, wirst du das vor allem an einem ausgesprochen klaren Kopf bemerken. Darüber hinaus wird der Heißhunger sinken und dein Energie-Level steigen.

Nichtsdestotrotz ist der beste Weg, den Ketonspiegel zu überprüfen, ist durch Tests. Nachdem Ketone durch den ganzen Körper transportiert werden, existieren verschiedene Möglichkeiten, sie zu messen:

  • Mittels Urin-Teststreifen
  • Im Blut durch ein Glukosemessgerät
  • Mit einem Atemmessgerät

Jede Methode hat Vor- und Nachteile, wobei die Messung der Ketone im Blut meist die genaueste ist.

Obgleich ein Atemmessgerät teuer sein kann, ist es die wahrscheinlich angenehmste Methode, den Ketonspiegel zu messen. Der Urintest ist hingegen schnell und günstig, aber typischerweise die am wenigsten genaue Methode.

Lebensmittel, die Anfänger bei Keto meiden sollten

Der Grundstein für einen erfolgreichen Start in die ketogene Ernährung ist, bereits als Einsteiger zu wissen, welche Nahrungsmittel besser nicht auf den Tisch kommen:

Zucker

Der weiße Kristall ist pures Gift für deine Gesundheit und macht das Abnehmen nahezu zur Unmöglichkeit.

Zucker kann in unzähligen Formen auftreten, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Eiscreme, Schokolade, Limonade, Saft, Honig, Agaven- oder Ahornsirup.

Entgegen der allgemeinen Auffassung solltest du auch kalorienlose Süßstoffe und Zero-Getränke meiden, da sie den Stoffwechsel negativ beeinflussen und Heißhunger schüren können (Pepino et al. 201528; Yang 201029).

Zucker ist bei der ketogenen Ernährung für Einsteiger nicht erlaubt

Verarbeitete Lebensmittel

Nachdem die Lebensmittelproduktion seit Jahrzehnten optimiert wird, enthalten die meisten verarbeiteten Produkte statt teuren natürlichen, billige synthetische Zutaten.

Wenn du manche Markenprodukte umdrehst, wirst du dich wundern, was wirklich drinnen steckt. Halte insbesondere nach verstecktem Zucker, Stärke, Emulgatoren, Stabilisatoren, Süßstoffen und anderen chemischen Zusatzstoffen Ausschau.

Auch die Bezeichnung als Low-Carb oder Keto-Lebensmittel macht Fake-Food selten zum Hilfsmittel beim Abnehmen, selbst wenn wenig Netto-Kohlenhydrate vorhanden sind.

Saucen und Dressings

Fertigprodukte sind ein Mekka für zugesetzten Zucker. Ich kann selber oft nicht glauben wie viel Zucker in einem scharfen Senf stecken kann. 

Überdies besteht Balsam- oder Balsamico-Essig oft zu 50% aus Zucker – von fertigen Dressings ganz zu schweigen.

Bei Grillsaucen kann das Ergebnis oft noch schlechter Ausfallen. Aus diesem Grund macht es Sinn, Saucen selber zu machen oder den Betrag stattdessen in Fleisch aus Weidehaltung zu investieren, das ohne Sauce besser schmeckt.

Fettarme Produkte

Obwohl fettarme Produkte ebenso hoch-verarbeitete Lebensmittel darstellen, ist der Gedanke schwer aus vielen Köpfen zu bekommen, dass sie beim Abnehmen helfen würden.

Dennoch ist das exakte Gegenteil der Fall. Während natürliches Fett in Nahrungsmitteln die Blutzucker- und Insulinreaktion dämpft, wird sie durch das Entfetten deutlich gesteigert.

Dabei sind die klassischen Fettnäpfchen meist Milchprodukte wie Magermilch, Sahne, Joghurt oder auch Käse.

Protein-Riegel und Drinks

Sportnahrung klingt ideal, wenn du deinen Körper wieder fit machen willst.

Nichtsdestotrotz handelt es sich dabei um hoch-verarbeitete Lebensmittel, die mit verstecktem Zucker, Süßstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren, Geschmacksstoffen und billigem Pflanzenproteinen vollgepumpt sind.

Das gilt sowohl für Riegel als auch Protein-Shakes. Dabei bestehen selbst als Keto-freundlich beworbene Riegel oft zu über 40% aus Netto-Kohlenhydraten.

Deshalb würde ich einen großen Bogen um diese Produkte machen.

Protein-Riegel sind nicht für Keto geeignet

Getreide

Getreide konnte die Menschheit über viele raue Winter bringen, da es einfach gelagert werden und sensationell Fettreserven aufbauen kann.

In Zeiten des Überflusses sind war allerdings nicht mehr darauf angewiesen. Da Getreide voller Lektine wie Gluten oder Weizenkeimagglutinin steckt, die an Insulin-Rezeptoren andocken können, verhindern gerade Vollkornprodukte das Abnehmen (Shechter 198330).

Aus diesen Gründen solltest du bei ketogener Ernährung, Weizen, Brot, Nudeln, Reis, Hafer, Müsli, Mais oder Pseudogetreide wie Quinoa meiden.

Hülsenfrüchte

Während Vegetariern oft nichts anderes übrig bleibt, als Hülsenfrüchte als Proteinquelle zu essen, solltest du bei Keto nicht darauf angewiesen sein.

Hülsenfrüchte stecken voller Kohlenhydrate und Lektine, die dir das Abnehmen jederzeit erschweren können.

Dabei gilt es, insbesondere Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Erdnüsse zu meiden.

Stärkehaltiges Gemüse

Stärke ist nichts anderes als ein Mehrfachzucker, der vom Körper wieder in Glukose umgewandelt wird und deinen Blutzucker drastisch erhöht.

Zu den klassischen Gemüsesorten, die reich an Stärke sind, gehören etwa Kartoffeln, Süßkartoffeln, oder Pastinaken.

Früchte 

Obwohl sie als gesund angepriesen werden, sind die meisten Früchte wahre Zuckerbomben, die auch in Bezug auf Nährstoffe nicht mit Gemüse mithalten können.

Während kleine Mengen an Beeren und Zitrusfrüchten erlaubt sind, solltest du gängiges Obst wie Bananen, Ananas, Orangen, Äpfel oder Trauben tunlichst meiden.

Raffinierte Pflanzenöle

Nachfolgende Pflanzenöle bestehen überwiegend aus Omega-6-Fettsäuren, die schon bei ihrer industriellen Herstellung beschädigt werden, Entzündungen und Gewichtszunahme fördern (Marchix et al. 201531):

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Maiskeimöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Teilweise-gehärtete Öle (Transfett)
  • Margarine (Transfett)

Insbesondere die Grill-Season ist eine Falle für billige Saat-Öle. Deshalb solltest du niemals mariniertes Fleisch kaufen. Es wird stets raffinierte Pflanzenöle enthalten, die beim Braten oxidieren.

Ebenso sind frittierte Lebensmittel ein Problem, da sie meist in diesen günstigen Fetten gebacken werden. Die Ausnahme für das Braten und frittieren stellt natives Kokosöl dar, weil es besonders hitzebeständig ist.

Alkohol

Obwohl aufgrund des niedrigen Zuckergehalts manche Spirituosen und Weine Keto-freundlich sind, hemmt der Alkoholkonsum den Gewichtsverlust.

Wenn du trinkst, bevorzugt die Leber, den Alkohol abzubauen anstatt Ketone herzustellen. Außerdem solltest du Bier, Mixgetränke und Cocktails meiden.

Anstatt mit Sirup, Säften und Energy Drinks mischt du Spirituosen besser mit Sodawasser.

Einkaufsliste für Einsteiger in die ketogene Ernährung

Sobald du deine Speisekammer mit diesen Keto-Grundnahrungsmitteln gefüllt hast, kannst du jederzeit ein leckeres LCHF-Gericht zubereiten:

  • Freilandeier
  • Fettes Fleisch: Weiderind, Lamm, Hähnchen, Schwein
  • Wurstwaren: Speck, Salami, Prosciutto
  • Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele
  • Milchprodukte: Weidebutter, Sahne, Ghee
  • Käse: Vollfetter Hartkäse, Ziegenkäse, Blauschimmelkäse, Mozzarella
  • Nüsse und Samen: Pekannüsse, Macadamianüsse, Walnüsse, Leinsamen 
  • Grünes Gemüse: Brokkoli, Kohl, Spinat, Salat
  • Low-Carb-Gemüse: Champignons, Stangensellerie, Zwiebel
  • Früchte: Avocados, Oliven, Zitronen
  • Öle: natives Olivenöl extra, natives Kokosöl, Avocadoöl
  • Gewürze: Himalaya-Salz, schwarzer Pfeffer, Kurkuma
  • Getränke: Mineralwasser, Grüntee, Kaffee

Diese weitgehend unverarbeiteten natürlichen Lebensmittel sind ein garant für den Erfolg einer ketogenen Ernährung und helfen dir, die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Falls du eine umfassende Einkaufsliste ausdrucken möchtest, gelangst du hier zu meiner 275+ Keto-Lebensmittel-Liste im PDF-Format.

Avocado, Beeren, Nüsse und Eier sind bei Keto erlaubt

7-Tage-Keto-Diät-Plan für Anfänger

Im Folgenden findest du das Beispiel eines Keto-Mahlzeiten-Plans für eine Woche. Dabei kannst du dich mit den Keto-Grundnahrungsmitteln austoben und die Vorgaben nach Belieben anpassen

Dennoch solltest du darauf achten, 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten. Außerdem musst du keineswegs mit gesunden Fetten sparen und kannst die Speisen nach belieben mit Olivenöl oder Butter verfeinern.

Montag

  • Frühstück: Rührei mit gebratenem Speck und Leinsamen
  • Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat mit Ei
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Käse überbacken und gedünsteter Brokkoli in Olivenöl

Dienstag

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Paprika und Zwiebel
  • Mittagessen: Hähnchen-Mayonnaise-Salat mit Gurke, Avocado, Zwiebel und Walnüssen
  • Abendessen: Gebratene Hähnchenkeulen mit Blumenkohlpüree

Mittwoch

  • Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Mandeln, Kakaopulver und Beeren
  • Mittagessen: Rinderhackfleisch-Salat-Wraps mit Cheddar, Zwiebel und Paprika
  • Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Frischkäse, dazu gebratener Spargel

Donnerstag

  • Frühstück: Frischkäse-Pfannkuchen mit Himbeeren
  • Mittagessen: Gebratener Schweinebauch, dazu gedünsteter Kohlrabi 
  • Abendessen: Makrele in Kokosöl gebraten mit Grünkohl und gerösteten Pinienkernen

Freitag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Zwiebel und Champignons
  • Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einem Salat aus Blattgemüse, Feta und Tomate
  • Abendessen: Ribeye-Steak mit Butter und Coleslaw

Samstag

  • Frühstück: Gebratener Speck mit zwei weichen Eiern
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl, Fetakäse, Oliven und Römersalat
  • Abendessen: Burger vom Weiderind (ohne Brötchen) mit Tomate, Zwiebel, Käse und Grünkohlsalat

Sonntag

  • Frühstück: Omelett mit Ei, Schafskäse, Knoblauch und Spinat
  • Mittagessen: Knoblauchbutter-Steak mit Champignons und Spargel
  • Abendessen: Käse-Schalen-Tacos mit Guacamole

Diese ketogene Ernährungsplan enthält bewusst keine Snacks. Einerseits hilft der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen, nachdem dadurch den Insulinspiegel niedrig bleibt.

Andererseits werden die sättigende Wirkung und der konstante Blutzuckerspiegel der High-Fat-Low-Carb-Diät den Heißhunger mit der Zeit vollkommen eliminieren.

Natürlich gibt es Situationen, die nach Snacks schreien. Zum Beispiel, wenn du einen Ausflug machst. Für diesen Zweck findest du hier die 40 besten Keto Snacks zum Kaufen und Selbermachen.

Ketogene Ernährung: Rezepte für Einsteiger

Die ersten Tage der Keto-Diät können eine Herausforderung für Anfänger sein. Während es schwierig ist, ausreichend Fett in die Ernährung einzubeziehen, kann auch manchmal der Heißhunger eine Plage sein.

Aus diesem Grund sind hier die besten Rezepte, um mit der Hilfe von gesunden Fetten dem Heißhunger den Kampf ansagen, ohne dabei die Ketose zu gefährden.

Bulletproof Coffee Rezept (Keto)

Original Bulletproof Coffee Rezept nach Dave Asprey
Zeitaufwand 5 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 2 ½ Esslöffel Kaffee frisch gemahlen
  • 1-2 Esslöffel MCT-Öl (Alternative: Natives Kokosöl)
  • 1-2 Esslöffel Heumilch-Ghee (Alternative: Heumilch-Butter)

Zubereitung

  • Bereite eine Tasse Kaffee mit 2 ½ Esslöffeln frisch gemahlener Kaffeebohnen zu.
  • Füge 1 Teelöffel bis 2 Esslöffeln MCT-Öl hinzu. Beginne mit 1 Teelöffel und arbeiten Dich über mehrere Tage auf 1-2 Esslöffel hoch.
  • Füge 1-2 Esslöffel Weidebutter oder Ghee hinzu.
  • Mische alles 20-30 Sekunden lang in einem Mixer, bis es wie ein cremiger Milchkaffee aussieht.

Knochenbrühe Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerblätter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferkörner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie schälen und in grobe Stücke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht schälen, durch die Schale erhält die Suppe eine schöne Farbe.
  • Nun die Zwiebelhälften mit der Schnittfläche nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gemüsestücke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser füllen.
  • Gewürze und Apfelessig hinzufügen, dessen Säure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden köcheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachfüllen und eine dünnere Brühe erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Brühe abseihen und genießen oder aufbewahren.

Goldene Milch Rezept (Vegan, Keto)

Keyword goldene milch
Vorbereitung 1 min
Zubereitung 4 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 250 ml Mandel- oder Kokosmilch (bzw. Mischung beider)
  • 1/2 Teelöffel Kurkuma-Pulver
  • 1 Scheibe Ingwer (1 cm dick, fein gehackt – alternativ 1/4 Teelöffel Pulver)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Teelöffel Zimt (gemahlen, optional)
  • 1/2 Teelöffel Kokosöl (optional)
  • 1/2 Teelöffel Heumilch-Butter (optional)
  • 1 Prise Chili-Pulver (optional)
  • 1/2 Teelöffel Honig oder Mönchsfrucht-Extrakt (optional)

Zubereitung

  • Kokos- bzw. Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf erwärmen.
  • Übrige Zutaten in einer großen Tasse geben und vermengen.
  • Einen Teelöffel der erwärmten Milch in die Tasse träufeln und mischen, bis die Flüssigkeit glatt und klumpenfrei ist.
  • Die restliche Milch hinzufügen und gut vermischen. Die übrigen Ingwerstücke können in der Tasse bleiben oder auch abgeseiht werden.
  • Zu guter Letzt kannst Du die goldene Milch noch abschmecken und optionale Gewürze hinzufügen.

Mit diesem Einsteiger-Guide meisterst du die ketogene Ernährung

Ketogen zu leben kann sehr erfrischend sein. Du bist euphorisch, weniger Hungrig und hast kaum Energie-Einbrüche.

Während der Stoffwechsel-Zustand der Ketose dein Körperfett effizienter verbrennt, kannst du dabei auch noch klarer denken. Deshalb wirst du dich fragen müssen: Warum habe ich damit nicht früher begonnen?

Gerade der Anfang ist nicht nur eine Überwindung, sondern auch ein Stolperstein. Ohne das notwendige Grundwissen, stellen sich auch nach Wochen keine Ergebnisse ein, weshalb viele Menschen aufgeben.

Mit diesem Einsteiger-Leitfaden für ketogene Ernährung kann dir das nicht passieren. Von den Grundregeln und Methoden über die besten Tipps bis hin zum Ernährungsplan enthält dieser Artikel alles, was du benötigst, um noch heute mit Keto anzufangen!

Ketogene Ernährung für Einsteiger FAQ

Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?

Während dich eine Cola Zero nicht gleich aus der Ketose wirft, kann des bei mehreren durch die Insulinreaktion der Fall sein. Außerdem schürt es den Heißhunger. Deshalb ist Cola Zero bei einer sauberen Keto-Diät nicht erlaubt.

Welche Lebensmittel bei Keto?

Bei Keto sind grünes Gemüse 🥗, Fleisch 🥩 , Wurstwaren, fetter Fisch 🐟, fetter Käse 🧀, Nüsse 🌰 und Samen erlaubt.

Welches Buch für ketogene Ernährung?

Gesunde Fette von Dr. Joseph Mercola ist ein solides Buch für Keto-Anfänger.

Was ist Keto?

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsweise bei der reichlich gesunde Fette, mäßig Proteine und wenig Kohlenhydrate gegessen werden. Durch niedrige Insulinspiegel ermöglicht Keto bessere Fettverbrennung.

Studien

#1-6

1Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

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8Melkonian EA, Asuka E, Schury MP. Physiology, Gluconeogenesis. 2021 Jan;. Review. PubMed PMID: 31082163. 

9LaManna JC, Salem N, Puchowicz M, Erokwu B, Koppaka S, Flask C, Lee Z. Ketones suppress brain glucose consumption. Adv Exp Med Biol. 2009;645:301-6. doi: 10.1007/978-0-387-85998-9_45. PubMed PMID: 19227486; PubMed Central PMCID: PMC2874681.  

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#21-28

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27Park J, Kwock CK, Yang YJ. The Effect of the Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score Matching Approach. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395. 

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#29-35

29Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.   

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