Wie viele Kohlenhydrate bei Keto pro Tag?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Keto | pro Tag | Netto-Kohlenhydrate | Gute | Schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydratarme Diäten sind schon lange populär. Eine unter ihnen sticht jedoch aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile heraus. Die Keto-Diät ist eine bekannte Methode, um Blutzucker, Insulin und Körpergewicht zu reduzieren und so Krankheiten vorzubeugen.

Ketogene Ernährung ist anders. Sie setzt den Fokus auf den Verzehr gesunder Fette. Dennoch ist die Grenze an Kohlenhydraten pro Tag ein springender Punkt, damit sie auch funktioniert.

Wie viele Kohlenhydrate man bei Keto täglich zu sich nehmen kann, ist nicht einfach herauszufinden.

Zu den Faktoren, die sich auf die Kohlenhydratgrenze auswirken, gehören Körpergewicht, Körpergröße, Körperfettanteil, und Grundumsatz des Stoffwechsels.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du genau so viele Kohlenhydrate pro Tag isst, dass du in Ketose bleibst.

Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei Keto essen?

Bei Keto stammen 5 bis 10 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten.

Daher ist sie ine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Sie unterscheidet sich von herkömmlichen Low-Carb-Diäten.

Ketogene Ernährung reduziert Kohlenhydrate und maximiert gesunde Fette, während der Proteinkonsum moderat gehalten wird.

Die ketogene Diät zielt darauf ab, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen. Dabei stellt die Leber sogenannte Ketonkörper aus gespeichertem Fett her.

Dieser natürliche Stoffwechselzustand der Ketose kann nur erreicht werden, wenn du wenig Kohlenhydrate isst.

In täglichen Kalorien bedeutet das zumindest 60 % Fett, 30 % Proteinen und 10 % Kohlenhydrate (Masood et al. 20221).

Doch auch Makronährstoffverteilungen von 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate sind bei ketogener Ernährung normal.

Kohlenhydrate pro Tag bei Keto

Keto-Anfänger sollten 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreiten.

Je nach Beschaffenheit des Körpers liegt das tägliche Limit zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydraten, um in Ketose zu bleiben.

Für Menschen das Abnehmen wollen oder unter Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz leiden, ist die eine Grenze von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag generell empfehlenswert.

Das ist insbesondere effektiv, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Manche Kohlenhydrate fließen in unsere Obergrenze erst gar nicht ein.

Beim Essen müssen wir verstehen, welche Kohlenhydrate der Körper verwerten kann und welche nicht.

Kohlenhydrate vs. Netto-Kohlenhydrate bei Keto

Während die Kohlenhydrate auf jeder Verpackung zu finden sind, musst du Netto-Kohlenhydrate erst ausrechnen.

Das ist deshalb wichtig, weil nur Netto-Kohlenhydrate für den täglichen Bedarf bei ketogener Ernährung zählen.

Gesamt-Kohlenhydrate

Die Kohlenhydratangaben auf Etiketten umfassen alle Kohlenhydrate. Zu den Gesamt-Kohlenhydraten zählen z. B. Tafelzucker, Einfachzucker wie Glukose, Mehrfachzucker wie Stärke, Zuckeralkohole oder auch Ballaststoffe.

Reis und Süßkartoffeln liefern zu viele Kohlenhydrate pro Tag für Keto

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind jene Kohlenhydrate, die du bei einer ketogenen Ernährung in unbegrenzten Mengen essen kannst.

Sie werden wieder ausgeschieden und zählen deshalb bei Keto nicht zu jenen Kohlenhydraten, die limitiert werden müssen.

Ballaststoffe sind nicht verdauliche bzw. nicht verwertbare Kohlenhydrate. Sie gelangen nicht in den Blutkreislauf und verursachen keine Insulinreaktion.

Wenn du allerdings zu viele Ballaststoffe isst, kann das Nebenwirkungen wie Verstopfung auslösen.

Zuckeralkohole

Zuckeralkohole sind hydrierte Kohlenhydrate, die als Zucker-Ersatz in verarbeiteten Low-Carb-Produkten und Keto-Rezepten verwendet werden. Hier sind die bekanntesten Zuckeralkohole, die als Süßstoffe verwendet werden:

  • Erythrit
  • Xylit
  • Sorbit
  • Maltit
  • Isomalt
  • Lactit

Wie herkömmliche Ballaststoffe sollen mehrwertige Alkohole nicht verdaut werden und den Blutzucker nicht erhöhen. Dennoch zeigen Studien, dass Zuckeralkohole teilweise vom Körper verwertet werden (Livesey 20032).

Aus diesem Grund fließen sie in unsere Berechnung als halbe Ballaststoffe ein.

Netto-Kohlenhydrate

Die Netto-Kohlenhydrate oder Net Carbs sind verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind jener Teil von den gesamten Kohlenhydraten, die Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen.

Netto-Kohlenhydrate für Keto berechnen

Netto-Kohlenhydrate sind Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Dabei zählen Zuckeralkohole als halbe Ballaststoffe, falls du welche unter den Nährstoffangaben findest.

Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist ausschlaggebend, da nur dieser verdauliche Teil den Stoffwechsel maßgeblich beeinflusst.

Wichtig ist, dass du dich von den „davon Zucker“ angaben nicht verwirren lässt. Sie sind für die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate nicht relevant.

Gute Kohlenhydrate für Keto

Ketogene Ernährung beschränkt sich nicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bulletproof Coffee.

Die besten Kohlenhydrate für eine ketogene Ernährung sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe schmälern nicht nur die Netto-Kohlenhydrate, sondern minimieren auch Blutzucker- und Insulinspitzen (Chandalia et al. 20003).

Diesen Umstand machen sich zum Beispiel ballstoffreiche Nudeln aus der Konjakwurzel zu Nutze. Shirataki-Nudeln sind eine beliebte Keto-Alternative.

Bei Lebensmitteln für Keto gilt stets, Gemüse gegenüber Früchten vorzuziehen. Wenige Menschen wissen, dass Obst deutlich weniger Vitamine und andere Nährstoffe enthält als Gemüse.

Bei den Früchten gibt es wenige Kandidaten, die sich für eine ketogene Ernährung eignen. Dazu diesen Geheimtipps gehören z. B. Erdbeeren, Himbeeren oder Limetten.

Die beste Keto-Früchte sind jedoch die Avocados. Obwohl sie Kohlenhydrate hat, ist es eine große Menge an Ballaststoffen, die die Avocado low-carb macht. Ihre gesunden Fette helfen außerdem, länger satt zu bleiben.

Die Keto-freundlichsten Kohlenhydrate sind grüne Gemüsesorten, die über der Erde wachsen. Und dazu gehören nicht nur Blattsalate. Unter den besten Kohlenhydraten für Keto findest du insbesondere Kreuzblütler:

  • Mangold
  • Pak Choi
  • Chinakohl
  • Endivie
  • Spinat
  • Radicchio
  • Spargel
  • Staudensellerie
  • Rucola
  • Blumenkohl
  • Wirsing
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Weißkohl
  • Zucchini
Grünes Gemüse bietet gute Kohlenhydrate für Keto

All diese Gemüsesorten sind Low-Carb. Darunter ist der ballaststoffreiche Staudensellerie mit lediglich 1,4 Gramm Netto-Kohlenhydraten die beste Wahl (*).

Daneben sind Nüsse erstklassige Kohlenhydratquellen bei Keto. Sie enthalten viele Ballaststoffe, eine überschaubare Menge an Netto-Kohlenhydraten und unzählige gesunde Fette.

Zu den besten Nüssen und Samen für Keto zählen:

  • Macadamia-Nüsse
  • Pekannüsse
  • Paranüsse
  • Walnüsse
  • Leinsamen

Diese Vertreter haben alle unter sieben Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Darüber hinaus liefern sie ein interessantes Spektrum an einfach ungsättigten, mehrfach ungsättigten und gesättigten Fettsäuren.

Butter aus Keto-freundlichen Nüssen kann ebenso einen gesunden Snack mit überschaubaren Kohlenhydraten darstellen. Ich empfehle pures Mandelmus oder Bio-Kokosbutter.

Schlechte Kohlenhydrate für Keto

Gemüse, das unter der Erde wächst, wie Karotten, Kartoffeln und Süßkartoffeln, ist meist gelb bis orange und eignet sich nicht für die ketogene Ernährung.

Der Grund dafür ist, dass dieses Knollengemüse stärkehaltig ist.

Stärke ist die Energiereserve einer Pflanze, wie das Körperfett bei Menschen. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, die uns wiederum fett machen.

Stärke ist ein Mehrfachzucker, der die Fähigkeit des Körpers blockiert, Fett abzubauen (Meijssen et al. 20014).

Auch Hülsenfrüchte stellen schlechte Kohlenhydrate für Keto dar. Sie haben nicht nur zu viele Kohlenhydrate, um in Ketose zu bleiben, sondern verhindern auch die Nährstoffaufnahme.

Phytinsäure in Hülsenfrüchten bindet Mineralien im Verdauungstrakt unlöslich und schränkt ihre Aufnahme ein (Gibson et al. 20105).

Getreide jeglicher Art ist schon alleine aufgrund der vielen Kohlenhydrate keinesfalls ketogen. Dasselbe gilt für Pseudogetreide wie Quinoa.

Gerade Vollkorngetreide enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure und Lektine, was es zu einem echten Dickmacher und Problem für Diabetiker macht (Kamikubo et al. 20086).

Zu guter Letzt solltest du beim Verzehr von Kohlenhydraten bei ketogener Ernährung einen großen Bogen um fructosehaltige Lebensmittel machen.

Fructose, nicht Alkohol, ist der Hauptverursacher von Fettlebererkrankungen. Die Leber wandelt den Fruchtzucker in Fett (Triglyceride) um, was die Blutfettwerte erhöht (Ter Horst et al. 20177).

Außerdem verursacht dieses süße Zuckermolekül Heißhunger über das Belohnungszentrum des Gehirns (Lustig 20138).

Im Zuge alkoholischen Gärung wird Fructose in Alkohol umgewandelt. Deshalb verursachen beide Substanzen beinahe dieselben Erkrankungen.

Ein No-Go bei Keto sind daher alkoholische Mixgetränke mit Säften. Säften sind nichts anderes als Fructose, die von den schützenden Ballaststoffen getrennt wurde.

Nur wenige Leute wissen, dass sie Shakes, Säfte und Smoothies am Abnehmen hindern können.

Hier ist eine Liste von gängigen Kohlenhydraten, die du bei Keto unbedingt meiden solltest:

Kenne dein Limit für Kohlenhydrate pro Tag

Wenn du gerade mit Keto beginnst, kann sich der Hunger auf Kohlenhydrate stark anfühlen. Doch diese Phase geht vorbei, sobald du fettadaptiert bist.

Das bedeutet, dass sich dein Körper daran gewöhnt hat, Fett statt Glukose als primäre Energiequelle zu verbrennen. Dabei wirst du einige Kilogramm an Wasserablagerungen verlieren.

In dieser Phase ist es wichtig, viel Wasser und Salz zu konsumieren, um Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe zu verhindern.

Indem du die obengenannten Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten mit jenen ersetzt, die sich gut für Keto eignen, wird es dir leicht fallen, vollwertige, nährstoffreiche Mahlzeiten zu genießen.

Wenn du deine Kohlenhydrate mit gesunden Fetten wie Sahne, Olivenöl, Weidebutter oder Käse schmückst, wirkt sich das positiv auf den Blutzucker aus.

Dieser kleine Trick hilft außerdem, länger satt zu bleiben und weniger Heißhunger zu bekommen!

Wenn du regelmäßig Ketose misst, wirst du mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele und welche Kohlenhydrate du pro Tag essen kannst.

Erfahrene Keto-Enthusiasten wie ich können 50 oder sogar 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

Wie viele Kohlenhydrate Keto FAQ

Sind 25 g Kohlenhydrate viel?

25 Gramm Kohlenhydrate sind etwa so viel wie eine Banane.

Welche Kohlenhydrate zählen bei Keto?

Bei Keto zählen nur die Netto-Kohlenhydrate: Kohlenhydrate gesamt minus Ballaststoffe.

Was passiert, wenn man in der Ketose zu viel Kohlenhydrate isst?

Wenn du in der Ketose zu viel Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzucker- und Insulinspiegel, was den Fettabbau blockiert.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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