Keto Obst: Top 10 Low-Carb Fr├╝chte

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Obst ist ein herausforderndes Thema, wenn man mit Keto beginnt. Einmal sind Fr├╝chte erlaubt, dann wieder nicht. Um ein f├╝r alle Mal Klarheit zu stiften, habe ich die 10 besten Low-Carb Fr├╝chte in eine ├╝bersichtliche Liste gepackt.

Die Energiezufuhr einer Keto-Di├Ąt besteht in der Regel aus 60 % Fett, 30 % Proteinen und 10 % Kohlenhydraten (Masood et al. 20221).

Je nach K├Ârpergr├Â├če und Beschaffenheit liegt das t├Ągliche Limit zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydraten, um in Ketose zu bleiben.

Diese Liste h├Ąlt sich an ein Limit von 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten, um dir eine Obergrenze f├╝r den t├Ąglichen Verzehr zu nennen. Netto-Kohlenhydrate sind alle Kohlenhydrate abz├╝glich der Ballaststoffe der Frucht.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom K├Ârper wieder ausgeschieden werden und deshalb nicht f├╝r unsere Rechnung relevant sind.

Bitte beachte, dass die Tageslimits f├╝r ketogene Lebensmittel in Gramm und St├╝ck dann gelten, wenn du an diesem Tag keine anderen Kohlenhydrate isst.

Die Reihung erfolgt aufsteigend: von der besten Frucht mit den wenigsten Kohlenhydraten bis zu jener mit den meisten. Hier sind die 10 besten Obstsorten f├╝r Keto:

1. Avocados

avocados sind das beste obst f├╝r keto

Aus gutem Grund sind Avocados ein Symbol f├╝r die ketogene Ern├Ąhrung. Sie sind jenes Obst mit den meisten gesunden Fetten und wenigsten Kohlenhydraten.

Die entscheidenden N├Ąhrwerte pro 100 Gramm Avocados umfassen (*):

  • Fett: 14,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 8,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 6,7 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 1,8 Gramm
  • Tageslimit: 1350 Gramm (7 Stk.)

Nur wenige Menschen wissen allerdings, dass die Avocado botanisch gesehen eine Frucht ist. Was die Avocado neben Herzgesundheit stiften kann, ist S├Ąttigung.

Die einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren in Avocados k├Ânnen nicht nur leichter verbrannt werden, sondern halten als Bestandteil einer Mahlzeit auch l├Ąnger satt (Wien et al. 20132).

Au├čerdem decken 2,5 Avocados den Tagesbedarf an Kalium, das f├╝r die Funktion von Zellen und Organen wesentlich ist (Cogswell et al.20123).

2. Rhabarber

Rhabarber hat die wenigsten Kohlenhydrate

Rhabarberstauden sind der Geheimtipp unter Low-Carb Fans. Die Rhabarber ist die Frucht mit den wenigsten Kohlenhydraten insgesamt. Allerdings hat sie weniger Ballaststoffe als die Avocado.

100 Gramm von diesem Obst liefern uns folgende Tabelle mit N├Ąhrwerten, die f├╝r Keto ausschlaggebend sind (*):

  • Fett: 0,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,8 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 2,7 Gramm
  • Tageslimit: 900 Gramm (17 Stk.)

Neben dieser ausgezeichneten Verteilung von Makron├Ąhrstoffen, kann die Rhabarber auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Zum Beispiel wird Rhabarber in China seit langem als antibakterielles, entz├╝ndungshemmendes, und krebsbek├Ąmpfendes Mittel verwendet (Xiang et al. 20204).

3. Sternfrucht

Sternfrucht ist low-carb

Die Sternfrucht ist der Exot unter den besten Keto-Fr├╝chten. Nur wenige Menschen wissen, dass die Karambole ein geeignetes Obst f├╝r Low-Carb ist.

100 Gramm Sternfrucht liefern uns (*):

  • Fett: 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6,8 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,8 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 4,0 Gramm
  • Tageslimit: 600 Gramm (5 Stk.)

Dem neuen Stern am Keto-Himmel werden von Wissenschaftlern au├čerdem entz├╝ndungshemmende, infektionshemmende, krebshemmende und immunst├Ąrkende Wirkungen zugesprochen (Lakmal et al. 20215).

Diese Frucht ist es jedenfalls wert, sie einmal auszuprobieren.

4. Oliven

Oliven haben gesunde Fette

Manche werden Oliven in dieser Liste nicht vermutet haben, dennoch geh├Âren sie zum Steinobst. Wie die Avocado ist die Olive ein echtes Superfood, wenn es um gesunde Fette geht.

Die entscheidenden N├Ąhrwerte pro 100 Gramm Oliven umfassen (*):

  • Fett: 10,9 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6,0 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,6 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 4,4 Gramm
  • Tageslimit: 550 Gramm (96 Stk.)

Neben einfach unges├Ąttigter Linols├Ąure enth├Ąlt die Olive gro├če Mengen bioaktiver Substanzen. Die Phenole und Polyphenole in Oliven k├Ânnen zu Stressresistenz, Knochendichte und Lebenserwartung beitragen (Rahmani et al. 20146; Fern├índez-Real et al. 20127; Ca├▒uelo et al 20128).

5. Brombeeren

Brombeeren haben wenig Kohlenhydrate

Aus gutem Grund gelten Beeren als ketogenes Obst. Die beste Wahl unter ihnen steht allerdings selten im Rampenlicht. Brombeeren haben die meisten Ballaststoffe und wenigsten Netto-Kohlenhydrate (*):

  • Fett: 0,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
  • Ballaststoffe: 5,3 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 4,3 Gramm
  • Tageslimit: 550 Gramm

Nachdem Brombeeren laut Studien vor Knochenschwund, neurodegenerativen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sch├╝tzen k├Ânnen, sind sie in dieser Bestenliste gut aufgehoben (Kaume et al. 20129).

6. Himbeeren

Himbeeren sind keto

Im Gegensatz zu Oliven sind Himbeeren eine s├╝├če und erfrischende Frucht. Daher mag es Viele verwundern, dass sie nur kleine Mengen Netto-Kohlenhydrate liefern (*):

  • Fett: 0,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 6,5 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5,4 Gramm
  • Tageslimit: 450 Gramm

Himbeeren sind reich an den Vitaminen C und K. Dar├╝ber hinaus kann ihr Verzehr zu einem Anti-Aging-Effekt f├╝hren, der zu strahlender Haut beitr├Ągt (Rattanawiwatpong et al. 202010).

Kurz gesagt passen Himbeeren in jede Keto-Speisekammer.

7. Erdbeeren

Erdbeeren sind ein Obst f├╝r Keto

Bei Erdbeeren muss ich sofort daran denken, was sie f├╝r ein hervorragendes Dessert mit Schlagsahne abgeben. Die Sahne kann dabei sogar dazu beitragen, den ohnehin geringen Zucker der Erdbeere im Blut zu senken.

Erdbeeren haben insgesamt nur wenige Kohlenhydrate (*):

  • Fett: 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5,7 Gramm
  • Tageslimit: 400 Gramm (24 Stk.)

Polyphenole verleihen Erdbeeren entz├╝ndungshemmende und wundheilende Eigenschaften (Van de Velde et al. 201911).

Nachdem sie au├čerdem viel Vitamin C und Mangan spendet, ist die Erdbeere eine der besten Zutaten f├╝r Keto-Desserts.

8. Kokosnuss

Kokosn├╝sse sind Fr├╝chte, die sich f├╝r Keto eignen

Wie Avocados und Oliven z├Ąhlen Kokosn├╝sse zum Steinobst. Dementsprechend stecken auch sie voller gesunder Fette. Wenige Menschen wissen etwa, dass auch hochwertiges MCT-├ľl aus der Kokosnuss gewonnen wird.

Die entscheidenden N├Ąhrwerte pro 100 Gramm Fruchtfleisch einer Kokosnuss umfassen (*):

  • Fett: 33,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 15,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 9,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 6,2 Gramm
  • Tageslimit: 400 Gramm (1 Stk.)

Je h├Âher die Fettverbrennungsrate eines Fetts, desto eher hilft es beim Abnehmen. Die Laurins├Ąure der Kokosnuss wird vom K├Ârper deshalb bevorzugt verbrannt (DeLany et al. 200012).

Daher passt die Kokosnuss sensationell in eine ketogene Ern├Ąhrung.

Achtung: Kokoswasser ist hingegen reich an Zucker und kann dich schnell aus der Ketose werfen.

9. Zitronen

Zitronen sind ketogenes Obst

Zitronen geh├Âren zu den seltenen Fr├╝chten, die es sogar noch als Saft ÔÇô das bedeutet ohne Ballaststoffe ÔÇô zum besten Keto-Obst geh├Âren.

Die entscheidenden N├Ąhrwerte pro 100 Gramm Zitronen ohne Schale umfassen (*):

  • Fett: 0,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,8 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 6,5 Gramm
  • Tageslimit: 350 Gramm (5 Stk.)

Zitronen sind besonders reich an Vitamin C. Daher helfen sie Eisen besser aufzunehmen und Kollagen zu synthetisieren.

Diese F├Ąhigkeit kann die Gesundheit deiner Haut verbessern (Boyera et al. 201913).

10. Limetten

Limetten sind Keto-Obst

Limetten sind die zweite Zitrusfrucht, die es in die Top 10 des Keto-Obsts schafft. Im Gegensatz zur Limette enthalten Orangen und Grapefruits zu viele Kohlenhydrate, um in eine ketogene Ern├Ąhrung zu passen.

100 Gramm Limetten liefern folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Fett: 0,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 10,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,8 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
  • Tageslimit: 300 Gramm (4 Stk.)

Da Limetten selten als ganze Frucht verspeist werden, ist es schwierig, mit ihnen ├╝ber das Tageslimit zu kommen.

Weil sie deutlich s├╝├čer schmecken als Zitronen, sind Limetten und ihr Saft ideal f├╝r Keto-freundliche Drinks.

Fazit

Die besten Fr├╝chte f├╝r eine ketogene Ern├Ąhrung sind ballaststoffreich. Obwohl Obst stets Kohlenhydrate hat, verringern Ballaststoffe die Netto-Kohlenhydrate, die den Ausschlag geben.

Hat eine Frucht dann auch noch mehr Fett, wie die Avocado, ist sie das ultimative Keto-Obst.

Zitrusfr├╝chte gelten zwar als Keto-Obst, sind es aufgrund der Kohlenhydrate jedoch nicht immer. Lediglich Zitronen und Limetten schneiden gut ab.

Beeren werden zu Recht als Obstsorte f├╝r Low-Carb gehandelt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und teilweise an Vitaminen.

Obwohl auch die Heidelbeere diese Voraussetzungen hat, schafft sie es aufgrund der h├Âheren Netto-Kohlenhydrate nicht in unsere Bestenliste (*).

Melonen schaffen es auch nicht in die Top 10 der besten Fr├╝chte f├╝r Keto. Die Wassermelone und die Honigmelone sind relativ arm an Kohlenhydraten (*,*).

Aufgrund ihrer Lektine eignen sich diese K├╝rbisgew├Ąchse jedoch nicht gut zum Abnehmen.

H├Ąufig gestellte Fragen (FAQ)

Welches Obst hat am wenigsten Kohlenhydrate und Zucker?

W├Ąhrend Rhabarber am wenigsten Kohlenhydrate hat, sind es Avocados, die am wenigsten Zucker und am meisten Ballaststoffe haben.

Welches Obst darf man bei Keto essen?

Bei Keto darfst du Himbeeren, Erdbeeren, Rhabarber, Limetten, Zitronen, Oliven und Avocados essen.

Ist Kiwi Low-Carb?

Weil Kiwis einige Kohlenhydrate enthalten, darfst du bei Keto nicht mehr als drei pro Tag essen.

Welches Obst und Gem├╝se ist ketogen?

Beeren, Zitronen, Kokosn├╝sse, Avocados, Oliven, Kreuzbl├╝tler und andere gr├╝ne Gem├╝sesorten sind ketogen.

Mag. Stephan Lederer, MSc.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus ├ľsterreich, der fundierte Inhalte ├╝ber Gesundheit und Ern├Ąhrung verfasst. Seine Buchreihe ├╝ber Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschl├╝sse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die L├╝cke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schlie├čen. Er ├╝berpr├╝ft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualit├Ąt und Richtigkeit.

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