Keto Obst: Top 10 Low-Carb Früchte

Obst ist ein herausforderndes Thema, wenn man mit Keto beginnt. Einmal sind Früchte erlaubt, dann wieder nicht. Um ein für alle Mal Klarheit zu stiften, habe ich die 10 besten Low-Carb Früchte in eine übersichtliche Liste gepackt.

Die Energiezufuhr einer Keto-Diät besteht in der Regel aus 60 % Fett, 30 % Proteinen und 10 % Kohlenhydraten (Masood et al. 2022¹).

Je nach Körpergröße und Beschaffenheit liegt das tägliche Limit zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydraten, um in Ketose zu bleiben.

Diese Liste hält sich an ein Limit von 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten, um dir eine Obergrenze für den täglichen Verzehr zu nennen. Netto-Kohlenhydrate sind alle Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe der Frucht.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Körper wieder ausgeschieden werden und deshalb nicht für unsere Rechnung relevant sind.

Bitte beachte, dass die Tageslimits für ketogene Lebensmittel in Gramm und Stück dann gelten, wenn du an diesem Tag keine anderen Kohlenhydrate isst.

Die Reihung erfolgt aufsteigend: von der besten Frucht mit den wenigsten Kohlenhydraten bis zu jener mit den meisten. Hier sind die 10 besten Obstsorten für Keto:

1. Avocados

Aus gutem Grund sind Avocados ein Symbol für die ketogene Ernährung. Sie sind jenes Obst mit den meisten gesunden Fetten und wenigsten Kohlenhydraten.

Die entscheidenden Nährwerte pro 100 Gramm Avocados umfassen (*):

• Fett: 14,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 8,5 Gramm
• Ballaststoffe: 6,7 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 1,8 Gramm
• Tageslimit: 1350 Gramm (7 Stk.)

Nur wenige Menschen wissen allerdings, dass die Avocado botanisch gesehen eine Frucht ist. Was die Avocado neben Herzgesundheit stiften kann, ist Sättigung.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados können nicht nur leichter verbrannt werden, sondern halten als Bestandteil einer Mahlzeit auch länger satt (Wien et al. 2013²).

Außerdem decken 2,5 Avocados den Tagesbedarf an Kalium, das für die Funktion von Zellen und Organen wesentlich ist (Cogswell et al.2012³).

2. Rhabarber

Rhabarberstauden sind der Geheimtipp unter Low-Carb Fans. Die Rhabarber ist die Frucht mit den wenigsten Kohlenhydraten insgesamt. Allerdings hat sie weniger Ballaststoffe als die Avocado.

100 Gramm von diesem Obst liefern uns folgende Tabelle mit Nährwerten, die für Keto ausschlaggebend sind (*):

• Fett: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 4,5 Gramm
• Ballaststoffe: 1,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 2,7 Gramm
• Tageslimit: 900 Gramm (17 Stk.)

Neben dieser ausgezeichneten Verteilung von Makronährstoffen, kann die Rhabarber auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Zum Beispiel wird Rhabarber in China seit langem als antibakterielles, entzündungshemmendes, und krebsbekämpfendes Mittel verwendet (Xiang et al. 2020⁴).

3. Sternfrucht

Die Sternfrucht ist der Exot unter den besten Keto-Früchten. Nur wenige Menschen wissen, dass die Karambole ein geeignetes Obst für Low-Carb ist.

100 Gramm Sternfrucht liefern uns (*):

• Fett: 0,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 6,8 Gramm
• Ballaststoffe: 2,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 4,0 Gramm
• Tageslimit: 600 Gramm (5 Stk.)

Dem neuen Stern am Keto-Himmel werden von Wissenschaftlern außerdem entzündungshemmende, infektionshemmende, krebshemmende und immunstärkende Wirkungen zugesprochen (Lakmal et al. 2021⁵).

Diese Frucht ist es jedenfalls wert, sie einmal auszuprobieren.

4. Oliven

Manche werden Oliven in dieser Liste nicht vermutet haben, dennoch gehören sie zum Steinobst. Wie die Avocado ist die Olive ein echtes Superfood, wenn es um gesunde Fette geht.

Die entscheidenden Nährwerte pro 100 Gramm Oliven umfassen (*):

• Fett: 10,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 6,0 Gramm
• Ballaststoffe: 1,6 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 4,4 Gramm
• Tageslimit: 550 Gramm (96 Stk.)

Neben einfach ungesättigter Linolsäure enthält die Olive große Mengen bioaktiver Substanzen. Die Phenole und Polyphenole in Oliven können zu Stressresistenz, Knochendichte und Lebenserwartung beitragen (Rahmani et al. 2014⁶; Fernández-Real et al. 2012⁷; Cañuelo et al 2012⁸).

5. Brombeeren

Aus gutem Grund gelten Beeren als ketogenes Obst. Die beste Wahl unter ihnen steht allerdings selten im Rampenlicht. Brombeeren haben die meisten Ballaststoffe und wenigsten Netto-Kohlenhydrate (*):

• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
• Ballaststoffe: 5,3 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 4,3 Gramm
• Tageslimit: 550 Gramm

Nachdem Brombeeren laut Studien vor Knochenschwund, neurodegenerativen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, sind sie in dieser Bestenliste gut aufgehoben (Kaume et al. 2012⁹).

6. Himbeeren

Im Gegensatz zu Oliven sind Himbeeren eine süße und erfrischende Frucht. Daher mag es Viele verwundern, dass sie nur kleine Mengen Netto-Kohlenhydrate liefern (*):

• Fett: 0,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
• Ballaststoffe: 6,5 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 5,4 Gramm
• Tageslimit: 450 Gramm

Himbeeren sind reich an den Vitaminen C und K. Darüber hinaus kann ihr Verzehr zu einem Anti-Aging-Effekt führen, der zu strahlender Haut beiträgt (Rattanawiwatpong et al. 2020¹⁰).

Kurz gesagt passen Himbeeren in jede Keto-Speisekammer.

7. Erdbeeren

Bei Erdbeeren muss ich sofort daran denken, was sie für ein hervorragendes Dessert mit Schlagsahne abgeben. Die Sahne kann dabei sogar dazu beitragen, den ohnehin geringen Zucker der Erdbeere im Blut zu senken.

Erdbeeren haben insgesamt nur wenige Kohlenhydrate (*):

• Fett: 0,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
• Ballaststoffe: 2,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 5,7 Gramm
• Tageslimit: 400 Gramm (24 Stk.)

Polyphenole verleihen Erdbeeren entzündungshemmende und wundheilende Eigenschaften (Van de Velde et al. 2019¹¹).

Nachdem sie außerdem viel Vitamin C und Mangan spendet, ist die Erdbeere eine der besten Zutaten für Keto-Desserts.

8. Kokosnuss

Wie Avocados und Oliven zählen Kokosnüsse zum Steinobst. Dementsprechend stecken auch sie voller gesunder Fette. Wenige Menschen wissen etwa, dass auch hochwertiges MCT-Öl aus der Kokosnuss gewonnen wird.

Die entscheidenden Nährwerte pro 100 Gramm Fruchtfleisch einer Kokosnuss umfassen (*):

• Fett: 33,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 15,2 Gramm
• Ballaststoffe: 9,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 6,2 Gramm
• Tageslimit: 400 Gramm (1 Stk.)

Je höher die Fettverbrennungsrate eines Fetts, desto eher hilft es beim Abnehmen. Die Laurinsäure der Kokosnuss wird vom Körper deshalb bevorzugt verbrannt (DeLany et al. 2000¹²).

Daher passt die Kokosnuss sensationell in eine ketogene Ernährung.

Achtung: Kokoswasser ist hingegen reich an Zucker und kann dich schnell aus der Ketose werfen.

9. Zitronen

Zitronen gehören zu den seltenen Früchten, die es sogar noch als Saft – das bedeutet ohne Ballaststoffe – zum besten Keto-Obst gehören.

Die entscheidenden Nährwerte pro 100 Gramm Zitronen ohne Schale umfassen (*):

• Fett: 0,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
• Ballaststoffe: 2,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 6,5 Gramm
• Tageslimit: 350 Gramm (5 Stk.)

Zitronen sind besonders reich an Vitamin C. Daher helfen sie Eisen besser aufzunehmen und Kollagen zu synthetisieren.

Diese Fähigkeit kann die Gesundheit deiner Haut verbessern (Boyera et al. 2019¹³).

10. Limetten

Limetten sind die zweite Zitrusfrucht, die es in die Top 10 des Keto-Obsts schafft. Im Gegensatz zur Limette enthalten Orangen und Grapefruits zu viele Kohlenhydrate, um in eine ketogene Ernährung zu passen.

100 Gramm Limetten liefern folgende Nährwerte (*):

• Fett: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 10,5 Gramm
• Ballaststoffe: 2,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
• Tageslimit: 300 Gramm (4 Stk.)

Da Limetten selten als ganze Frucht verspeist werden, ist es schwierig, mit ihnen über das Tageslimit zu kommen.

Weil sie deutlich süßer schmecken als Zitronen, sind Limetten und ihr Saft ideal für Keto-freundliche Drinks.

Fazit

Die besten Früchte für eine ketogene Ernährung sind ballaststoffreich. Obwohl Obst stets Kohlenhydrate hat, verringern Ballaststoffe die Netto-Kohlenhydrate, die den Ausschlag geben.

Hat eine Frucht dann auch noch mehr Fett, wie die Avocado, ist sie das ultimative Keto-Obst.

Zitrusfrüchte gelten zwar als Keto-Obst, sind es aufgrund der Kohlenhydrate jedoch nicht immer. Lediglich Zitronen und Limetten schneiden gut ab.

Beeren werden zu Recht als Obstsorte für Low-Carb gehandelt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und teilweise an Vitaminen.

Obwohl auch die Heidelbeere diese Voraussetzungen hat, schafft sie es aufgrund der höheren Netto-Kohlenhydrate nicht in unsere Bestenliste (*).

Melonen schaffen es auch nicht in die Top 10 der besten Früchte für Keto. Die Wassermelone und die Honigmelone sind relativ arm an Kohlenhydraten (*,*).

Aufgrund ihrer Lektine eignen sich diese Kürbisgewächse jedoch nicht gut zum Abnehmen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welches Obst hat am wenigsten Kohlenhydrate und Zucker?

Während Rhabarber am wenigsten Kohlenhydrate hat, sind es Avocados, die am wenigsten Zucker und am meisten Ballaststoffe haben.

Welches Obst darf man bei Keto essen?

Bei Keto darfst du Himbeeren, Erdbeeren, Rhabarber, Limetten, Zitronen, Oliven und Avocados essen.

Ist Kiwi Low-Carb?

Weil Kiwis einige Kohlenhydrate enthalten, darfst du bei Keto nicht mehr als drei pro Tag essen.

Welches Obst und Gemüse ist ketogen?

Beeren, Zitronen, Kokosnüsse, Avocados, Oliven, Kreuzblütler und andere grüne Gemüsesorten sind ketogen.