Kohlenhydrate in Grapefruit: Ist sie für Keto geeignet?

Grapefruit | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Fazit

Die Grapefruit ist eine Kreuzung aus einer Orange und einer Pampelmuse. Sie ist eine erfrischende Zitrusfrucht, doch schmeckt sie auch süß.

Daher stellt sich die berechtigte Frage, ob Grapefruits für Low-Carb- und Keto-Diäten geeignet sind. Schlussendlich müssen sich einige Kohlenhydrate in ihnen verstecken.

Ist die Grapefruit für Low-Carb geeignet?

Grapefruits können weiß, gelb, rosa oder rot sein. Ihr Geschmack ist einerseits süß und andererseits sauer. Die Grapefruit ist ein absolut erfrischendes Obst. Unabhängig von der Farbe ist eines sicher: Grapefruits enthalten viel Vitamin C.

Doch können Grapefruits aufgrund ihrer Kohlenhydrate für Keto und andere Low-Carb-Ernährungsweisen geeignet sein?

Um das zu klären, müssen wir ihre Nährwerte unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate in Grapefruit

Grapefruits sind Zitrusfrüchte. Diese tendieren eher dazu, ärmer an Kohlenhydraten zu sein. Ist die Grapefruit nun keine Süßigkeit der Natur?

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Grapefruit?

100 Gramm einer Grapefruit liefern die folgenden durchschnittlichen Nährwerte (*):

• Energie: 42 Kalorien
• Eiweiß: 0,77 Gramm
• Fett: 0,14 Gramm
• Kohlenhydrate: 10,7 Gramm
• Ballaststoffe: 1,6 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 9,1 Gramm

Den Nährwertangaben zufolge überwiegen in Grapefruits die Kohlenhydrate. Außerdem sind sie frei von Fett und Eiweiß.

Kurz gesagt: Grapefruits sind ein kohlenhydratreiches, fettarmes Lebensmittel. Grapefruits sind also nicht gerade das, was wir bei ketogener Ernährung bevorzugen. Sie haben ein Fett-Netto-Kohlenhydrat-Verhältnis von weniger als 0,02.

Sind Grapefruits bei Keto erlaubt?

Grapefruits sind für die ketogene Ernährung nicht gut geeignet.

Bereits eine einzige Grapefruit kann dich aus der Ketose werfen, da sie 20-25 Gramm Netto-Kohlenhydrate beinhaltet.

Sie enthält etwa 9 Gramm Saccharose und zusätzlich je 4 Gramm Glukose und Fructose (*).

Saccharose ist das, was wir als Tafelzucker verstehen. Dieser gewöhnliche Zucker besteht wiederum zu 50% aus Glukose und Fructose.

Eine Grapefruit liefert daher insgesamt etwa 17 Gramm Tafelzucker. 91% der Kalorien in Grapefruits stammen von Zucker.

Vor allem, wenn Grapefruits als Saft genossen werden, fördern sie Blutzucker, Insulinspiegel und Fettaufbau (Teff et al. 2004¹; Meijssen et al. 2001²; Chandalia et al. 2000³).

Wie gesund ist die Grapefruit?

Laut den Nährwertangaben sind Grapefruits reich an Zucker. Sind es daher vielleicht die Vitamine, die Grapefruits gesund machen?

Bereits eine einzige Grapefruit kann den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken, doch das war es auch schon. Grapefruits enthaltene keine anderen erwähnenswerten Vitamine oder Mineralstoffe (*).

Auch das Beta-Carotin, das oft fälschlicherweise als Vitamin A ausgewiesen wird, kann der Körper nur in geringen Anteilen umwandeln und damit etwa 3% des Tagesbedarfs decken (Hickenbottom et al. 2002⁴).

Grapefruits sind ein erstklassiger Vitamin-C-Spender. Damit sind sie gesünder als ein Apfel, der gar keine nennenswerten Mengen an Vitaminen enthält. Dennoch sind sie keinesfalls ein natürliches Multivitamin. Diesen Titel verdienen verblüffender Weise Innereien, wie etwa Leber, und ausgewählte Gemüsesorten.

Bei Früchten ist vor allem das Marketing gesund.

Low-Carb-Alternativen zu Grapefruit

Wer die süß-saure Erfrischung der Grapefruit bei Keto nicht missen will, ist mit Limetten in Maßen besser beraten. Sie schneiden in etwa gleich gut ab wie Zitronen (*,*).

Eine noch bessere Low-Carb-Alternative sind Himbeeren. Sie enthalten weniger Netto-Kohlenhydrate und sind reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien (*).

Kohlenhydrate machen Grapefruits nicht Keto-freundlich

Unter den Zitrusfrüchten sind Grapefruits die schlechtere Wahl, wenn es um Kohlenhydrate geht. Vor allem dann, wenn sie von ihren Ballaststoffen getrennt werden, können sie im Nu die Ketose stoppen. Das ist insbesondere beim Entsaften der Fall.

Grapefruits sind weder für Keto noch für andere Low-Carb-Ernährungsweisen gut geeignet. Ein Biss ist in Ordnung, viel mehr aber nicht. Limetten oder Himbeeren sind bessere Alternativen für Keto.

Kohlenhydrate in Grapefruit: Keto FAQ

Hat Grapefruit viele Kohlenhydrate?

Über 90% der Kalorien einer Grapefruit stammen von Kohlenhydraten.

Welche Säfte bei Keto?

Bei Säften wird der Zucker von den Ballaststoffen getrennt, was zu einem Anstieg an Blutzucker führt. Deshalb eignen sich Säfte generell nicht für Keto.

Sind Grapefruits gut zum Abnehmen?

Grapefruits enthalten viel Zucker und eignen sich schlecht zum Abnehmen.

Hat Grapefruit viel Fruchtzucker?

Eine Grapefruit enthält etwa 4 Gramm Fructose und noch einmal 9 Gramm Zucker, der zur Hälfte aus Fructose besteht. Mit etwa 8,5 Gramm Fructose hat eine einzige Grapefruit viel Fruchtzucker.

Studien

¹Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

⁴Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PMID: 11976165.