275+ leckere Keto Lebensmittel (PDF Liste kostenlos)

Erfahre, welche Lebensmittel du bei einer Keto-Diät essen und vermeiden solltest, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erlangen und schnell abzunehmen.

Der Beginn einer neuen Ernährungsweise kann eine Herausforderung sein. Keto ist da keine Ausnahme. Mit meiner Liste der wichtigsten Keto-Lebensmittel ist Schluss mit dem Rätselraten.

Du kannst sie sogar als PDF-Liste zum Einkaufen ausdrucken (siehe unten). Mit mehr als 275 leckeren Lebensmitteln muss Keto nicht langweilig oder einschränkend sein. Viel Spaß bei der Keto-Diät!

Keto-Lebensmittel | Fette | Proteine | Kohlenhydrate | Andere | Vermeiden

Welche Lebensmittel darf man bei Keto essen?

Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät mit moderater Proteinzufuhr.

Die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung helfen bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Insulinresistenz, Fettleber, PCOS, Krebs, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson und anderen chronischen Erkrankungen (Volek et al. 2005¹; Li et al. 2021²; Weber et al. 2018³; Neal et al. 2008⁴; Choi et al. 2021⁵).

Keto führt durch die Ernährung den natürlichen Stoffwechselzustand der Ketose herbei. In der Ketose baut der Körper gespeichertes Fett in Ketone ab, die dem gesamten Körper effiziente Energie liefern.

Nach Kalorien besteht die ketogene Diät in der Regel aus 60 % Fett, 30 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydraten (Masood et al. 2022⁶).

Das klingt zwar einschüchternd, aber die Keto-Diät ist ganz einfach. Da ein Gramm Fett neun Kalorien hat und ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur vier, musst du nicht nur Fett essen.

Allerdings kann es beim Einstieg schwierig sein, Kohlenhydrate zu reduzieren und die Fettzufuhr zu erhöhen. Deshalb habe ich eine Liste mit den besten Lebensmitteln für Keto zusammengestellt. Im zweiten Teil zeige ich, welche Lebensmittel du bei ketogener Ernährung vermeiden solltest.

Schluss mit dem Rätselraten! Verliere Gewicht, vermeide Zivilisationskrankheiten und fühlen dich energiegeladener, ohne lästiges Kalorienzählen!

Entgegen der zahlreicher Ernährungsmythen basiert die richtige Keto-Diät auf den nährstoffreichsten Vollwertkostprodukten, die es gibt.

Verwende diese Keto-Lebensmittelliste, um alle wichtigen Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Fettsäuren zu erhalten und gleichzeitig Kohlenhydrate in Schach zu halten.

Fettreiche Keto-Lebensmittel

Beginnen wir mit den Lebensmitteln, die du bei Keto essen kannst, so viel du willst: Fette.

Achtung: Es gibt viele entzündungsfördernde Pflanzenöle, die der Gewichtsabnahme und der Gesundheit schaden können. Wir werden diese ungesunden Fette im Abschnitt über zu vermeidende Keto-Lebensmittel behandeln.

Die folgenden gesunden Keto-Fette und -Öle sind zum Kochen geeignet:

• Avocadoöl
• Natives Kokosöl extra
• Natives Olivenöl extra
• Weidebutter
• Butterschmalz
• Ghee
• Schmalz
• Rindertalg

Weidebutter, Avocado- und Olivenöl sind reich an Nährstoffen und eignen sich hervorragend für Gemüsebeilagen, sollten aber nicht zum Frittieren verwendet werden.

Die anderen Fette sind für sehr hohe Temperaturen geeignet.

Proteinreiche Keto-Lebensmittel

Als wesentlicher Bestandteil einer ketogenen Ernährung solltest du 20-30 % der täglichen Energiezufuhr aus hochwertigem Eiweiß beziehen. Wenn du Krafttraining betreibst, kannst du diesen Eiweißbedarf auch übertreffen.

Eier

Eier sind das ultimative Keto-Lebensmittel für den kleinen Geldbeutel. Sie sind sehr nährstoffreich und haben eine hervorragende Makronährstoffverteilung für eine ketogene Ernährung.

Ein großes Ei hat 5 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und fast keine Kohlenhydrate. Es ist reich an den Vitaminen A, B2, B5, B6, B9, B12, D und E sowie an Zink, Phosphor und Selen (*).

Als natürliches Superfood, das vielseitig einsetzbar ist, sind Eier ein Muss in der Keto-Speisekammer.

Entgegen der landläufigen Meinung tragen Eier zur Regulierung von Triglyceriden, Cholesterin und Entzündungen im Blut bei (Blesso et al. 2015⁷).

Aus diesem Grund verringern sie das Risiko von Herzkrankheiten (Marotta et al. 2010⁸).

Nachdem sich das gesamte Fett und die Nährstoffe im Eigelb verbergen, solltest du das ganze Ei verwenden. Bevorzuge Eier aus Weide- bzw. Freilandhaltung, da die Haltungsform die Nährstoffdichte und das Fettprofil beeinflusst.

Fleisch und Geflügel

Fleisch gehört zu den gängigsten Lebensmitteln, die Menschen mit Keto verbinden.

Wir haben gelernt, mageres Fleisch zu bevorzugen. Doch überraschenderweise enthalten fettere Fleischstücke (*) oft mehr Nährstoffe als magere (*).

Daher sind billigere, fettreiche Fleischsorten wie Schweinebauch, Hähnchenschenkel und Rinderhackfleisch eine gute Möglichkeit, mit einem geringen Budget Keto zu betreiben. Diese Teile liefern gesundes Kollagen für Haut, Haare, Gelenke und Muskeln.

Wenn es dein Budget erlaubt, kaufe Fleisch aus Weidehaltung. Wiederkäuer wie Rinder und Lämmer haben allerdings einen grundlegenden Vorteil.

Ihre vier Mägen tragen dazu bei, pflanzliche Chemikalien und Giftstoffe aus ihrem Verdauungssystem zu entfernen, so dass unsere Nahrung nahezu frei davon ist (Loh et al. 2020⁹).

Kaufe niemals mariniertes Fleisch. Es enthält versteckten Zucker und raffinierte Samenöle, die auf dem Grill schnell oxidieren und zu Zellschäden und Herzerkrankungen führen (Staprans et al. 2005¹⁰).

Hier ist eine Auswahl an Fleischsorten, die für eine ketogene Ernährung bestens geeignet sind:

• Rinderhackfleisch
• Steak
• Braten
• Brisket
• Schmorbraten
• Schweinekoteletts
• Schweinebauch
• Geflügel
• Hähnchen
• Wachtel
• Ente
• Pute
• Lamm
• Ziege
• Rotwild
• Wildschwein
• Kaninchen
• Innereien
• Leber
• Knochenmark
• Zunge
• Speck
• Panchetta
• Prosciutto
• Salami
• Würstchen

Überprüfe beim Kauf von verarbeiteten Wurstwaren immer die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker, Süßstoffe, Samenöle und Füllstoffe.

Verarbeitetes Fleisch ist nicht die erste Wahl. Dennoch ist es bei weitem nicht so schlimm, wie sein Ruf. Dass Menschen vor einer Salami Angst haben während sie Munter hochverarbeitete Kekse und Kuchen essen ist unfassbar, wenn man das nötige Hintergrundwissen besitzt.

Fetter Fisch und Meeresfrüchte

Wild gefangener fetter Fisch ist das perfekte Keto-Protein mit den zusätzlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten erhöhen den Grundumsatz des Stoffwechsels und fördern den Muskelaufbau (Hulbert et al. 1999¹¹).

Fetter Fisch kann besonders für Frauen im reproduktiven Alter und in den Wechseljahren von Vorteil sein.

Aufgrund des schlechteren Verhältnisses von Omega-3 zu 6 ist Zuchtfisch nur die zweite Wahl.

Die folgenden Fische und Meeresfrüchte eignen sich hervorragend für eine ketogene Diät:

• Aal
• Flunder
• Forelle
• Garnele
• Hering
• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Kabeljau
• Kaviar
• Krabben
• Lachs (frisch, geräuchert)
• Makrele
• Mahi Mahi
• Muscheln
• Austern
• Roter Schnapper
• Sardellen
• Sardinen
• Schellfisch
• Shrimps
• Seelachs
• Wels
• Thunfisch (frisch)
• Thunfisch (in Wasser, Olivenöl)
• Tilapia
• Tintenfisch
• Venusmuscheln
• Wels

Wild gefangener Fisch aus dem Nordatlantik ist am wenigsten mit Quecksilber belastet.

Käse und andere Milchprodukte

Neben wenigen Kohlenhydraten ist ein hohes Verhältnis von Fett zu Eiweiß für Käse bei Keto wichtig. Achte auf die Nährwertangaben am Etikett. Vollfette Milchprodukte mit null Kohlenhydraten sind von Natur aus laktosefrei.

Als Faustregel für eine ketogene Diät gilt, stets Vollfett-Milchprodukte zu bevorzugen. Lebensmittel aus fettarmer und entrahmter Milch enthalten keine natürlichen Fette und sind reich an Zucker.

Die folgenden Milchprodukte eignen sich für eine ketogene Ernährung:

• Brie
• Emmentaler
• Gouda
• Greyerzer
• Parmesan
• Blauschimmelkäse
• Feta
• Munster
• Mozzarella
• Cheddar
• Hüttenkäse (2.7g)
• Frischkäse (4.1g)
• Ricotta (3.0g)
• Saure Sahne (3.5g)
• Schlagsahne (2.8g)

Wie du in Klammern sehen kannst, verbergen einige ketofreundliche Milchprodukte immer noch einige Kohlenhydrate pro 100 Gramm, die du für dein tägliches Limit von 25 Gramm Kohlenhydraten berücksichtigen musst.

Low-Carb Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und einen mittleren Proteingehalt, was sie zu guten Keto-Kandidaten macht. Einige enthalten jedoch zu viele Kohlenhydrate, um in die Liste der besten Keto-Lebensmittel aufgenommen zu werden.

Nüsse sind haltbar und verzehrfertig und gehören daher zu den besten Keto-Snacks, die du in deiner Speisekammer lagern kannst.

Hier sind die besten Keto-Nüsse:

• Pilis (4.0 g)
• Pekannüsse (4.4 g)
• Paranüsse (4.8 g)
• Macadamia (5.6 g)
• Walnüsse (7.0 g)
• Haselnüsse (7.0 g)
• Mandeln (9.5 g)

Pseudo-Nüsse wie Erdnüsse und Cashews eignen sich schlecht für eine ketogene Ernährung. Warum das so ist, erfährst du in meinem Artikel über die besten Nüsse und Samen für die Keto-Diät.

Keto-Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Trotz des Rufs einer fleischlastigen Ernährung gehört Gemüse zu den häufigsten Keto-Lebensmitteln. Es ist deine wesentliche Quelle für Kohlenhydrate.

Was so viele Gemüsesorten Keto-freundlich macht, sind die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate, die du bei Keto in unbegrenzten Mengen essen kannst. Sie helfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu minimieren (Chandalia et al. 2000¹²).

Da du Ballaststoffe wieder ausscheidest, musst du sie nicht als Kohlenhydrate zählen. Kohlenhydrate minus Ballaststoffe ergibt Netto-Kohlenhydrate. Bei einer Keto-Diät kommt es nur auf die Netto-Kohlenhydrate an, nicht auf die Gesamtkohlenhydrate.

Grünes Gemüse

Ein einfacher Weg, um ketotaugliches Gemüse zu identifizieren, ist, sich an grünes Gemüse zu halten, das oberhalb der Erde wächst.

Gemüse, das unter der Erde wächst, wie Karotten, Kartoffeln und Süßkartoffeln, ist gelb bis orange und stärkehaltig. Stärke ist die Energiereserve einer Pflanze, wie das Körperfett bei Menschen. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, die uns wiederum fett machen.

Hier sind exzellente grüne Gemüsesorten, die du bei Keto essen kannst:

• Mangold
• Pak Choi
• Kopfsalat
• Chinakohl
• Endivie
• Spinat
• Radicchio
• Spargel
• Staudensellerie
• Brunnenkresse
• Rucola
• Blumenkohl
• Wirsingkohl
• Grünkohl
• Brokkoli
• Fenchel
• Rotkohl
• Weißkohl

Low-Carb Gemüse

Neben grünen eignen sich auch Gemüsesorten in verschiedensten Farben für eine ketogene Ernährung. Das folgende Low-Carb-Gemüse eignet sich hervorragend, um deine Speisekammer und Gerichte bunter zu gestalten:

• Pilze
• Algen
• Radieschen
• Okra
• Artischocken
• Frühlingszwiebeln
• Schalotten
• Zwiebel

Kohlenhydratarmes Obst

Obwohl Obst Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe liefert, wird sein gesundheitlicher Nutzen weit überschätzt.

Grünes Gemüse ist eine weitaus bessere Wahl für die Keto-Ernährung. Brokkoli enthält zum Beispiel 20 Mal so viele Vitamine wie ein Apfel.

Natürliche Fructose klingt gut, aber sie unterscheidet sich chemisch nicht von der Fructose im Haushaltszucker, die in erster Linie zu Insulinresistenz und zur Fettleibigkeitspandemie beiträgt.

Daher solltest du auch bei ketogener Ernährung nur begrenzte Mengen an Obst verzehren.

Verpacke deine Früchte in gesunden Fetten wie Schlagsahne oder Käse, um den Blutzucker und die Insulinreaktion zu minimieren.

Hier ist das beste Obst für die Keto-Diät (Netto-Kohlenhydrate pro 100 g in Klammern):

• Avocados (1.8g)
• Rhabarber (2.7g)
• Limetten (1.9g)
• Zitronen (3.2g)
• Himbeeren (4.8g)
• Brombeeren (4.9g)
• Erdbeeren (5.4g)
• Preiselbeeren (7.6g)
• Heidelbeeren (12.1g)

Andere Keto-Lebensmittel

Neben Nahrungsmitteln, die einem Makronährstoff zugeteilt werden können, existieren ketogene Lebensmittel, die nicht dementsprechend katoegorisiert werden können oder einem speziellen Nutzen dienen, wie z. B. Gewürze oder Bindemittel beim Backen.

Gewürze

Zu Beginn der Diät ist Salz wichtig, um die Keto-Grippe und andere Nebenwirkungen zu vermeiden. Es ist deshalb essentiell, weil du bei ketogener Ernährung viel mehr Natrium ausscheidst als bei herkömmlichen Diäten.

Neben Salz gibt es viele weitere Keto-freundliche Gewürze, die dein Leben aufpeppen können:

• Keltisches Meersalz
• Rosa Himalayasalz
• Schwarzes Himalaya-Salz
• Schwarzes Hawaii-Salz
• Rotes Hawaii-Salz
• Piment
• Basilikum
• Schwarzer Pfeffer
• Kardamom
• Cayennepfeffer
• Chilipulver
• Koriander
• Zimt
• Nelken
• Kreuzkümmel
• Curry
• Dill
• Knoblauch
• Ingwer
• Muskatnuss
• Oregano
• Paprika
• Petersilie
• Rosmarin
• Estragon
• Thymian
• Kurkuma
• Sojasauce
• Tabasco
• Dijon-Senf

Backzutaten

Für fast jede Süßspeise der Welt gibt es ein Keto-Rezept. Werfe einen Blick auf die wichtigsten Zutaten, die beim Keto-Backen verwendet werden:

• Kokosflocken
• Kokosmehl
• Leinmehl
• Mandelmehl
• Kakao-Pulver
• Extrakte (z. B. Vanille)
• Gelatine
• Xanthan
• Stevia
• Mönchsfrucht
• Erythrit

Stevia und Mönchsfrucht, die gängigsten Keto-Süßstoffe, werden weithin gelobt, da sie als natürlich vermarktet werden. Beide sind jedoch hochverarbeitete Produkte, was nicht natürlich ist.

Obwohl Stevia und Mönchsfrucht nicht nahrhaft sind, stimulieren sie die Insulinsekretion (Jeppesen et al. 2000¹⁴; Zhou et al. 2009¹⁵).

Das bedeutet, dass sie nicht zur Gewichtsabnahme geeignet sind. Verwende sie deshalb nur für besondere Anlässe.

Erythritol kann eine bessere Alternative sein, da Wissenschaftler beim Verzehr bisher keinen signifikanten Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels beobachtet haben (Bornet et al. 1996¹⁶).

Allerdings mangelt es an Studien.

Auch Xanthan-Gummi, das beliebteste Bindemittel in Keto-Lebensmitteln und -Rezepten, hat einen Haken. Du kannst meist nicht feststellen, ob es gluten- oder allergenfrei ist. Zum Glück gibt es einfache Xanthan-Alternativen.

Snacks

Wenn Menschen mit der Keto-Ernährung beginnen, beschweren sich manche darüber, dass sie keine Keto-freundlichen Snacks finden. Dennoch gibt es unzählige gesunde Low-Carb-Optionen, die du unterwegs essen kannst.

Um dir viel Zeit zu ersparen, habe ich eine Übersicht über die besten Keto-Snacks geschrieben, die du kaufen oder im Handumdrehen zubereiten kannst.

Spezielles

Einige spezielle Keto-Lebensmittel passen nicht in andere Kategorien. Sie sind zwar verarbeitet, aber nur in geringem Maße. Kurz gesagt, ihre Vorteile überwiegen mögliche Bedenken:

• MCT-Öl
• Natives Leinöl extra
• Kakaobutter (0 g)
• Kokosmus (6,6 g)
• Mandelmus (4,6 g)
• Shirataki-Nudeln

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können schnell verstoffwechselt werden und helfen, die Konzentration und die Fettverbrennung zu steigern. Leinöl kann ein ausgezeichnetes Keto-Fett sein, solange du es nicht zum Kochen verwendest.

Die Verwendung von Erdnussbutter bei einer ketogenen Ernährung ist nicht zu empfehlen. Im Gegensatz zu Kakao-, Kokos- und Mandelbutter sind die meisten Erdnussprodukte stark verarbeitet und enthalten hochentzündliche Samenöle und zugesetzten Zucker.

Zu guter Letzt sind ballaststoffreiche Nudeln aus der Konjakwurzel eine einzigartige kohlenhydratarme Alternative.

Getränke

Viele Leute sagen, dass Keto keinen Spaß macht, weil man keinen Alkohol trinken darf. Das stimmt nicht. Du darfst alkoholische Getränke bei Keto genießen, wenn du die versteckten Kohlenhydraten eliminierst.

Die meisten Longdrinks sind voll von Zucker. Deshalb solltest du Cocktails und andere Mischgetränke bei Keto vermeiden. Anstelle von Alkohol sind Säfte und Sirupe ein ernstes Problem.

Trockene kohlenhydratarme Weine oder klare Spirituosen kannst du jederzeit in Maßen genießen. Mische sie mit Soda statt Säften.

Während Diät-Limonade für viele eine Grauzone ist, würde ich sie bei Keto vermeiden. Es ist erwiesen, dass kalorienlose Süßstoffe hungrig machen und zu Gewichtszunahme führen (Yang 2010¹⁷; Fowler et al. 2008¹⁸; Stellman et al. 1986¹⁹).

Hier ist eine Liste von Getränken, die bei Keto sicher sind:

• Mineralwasser
• Soda
• Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette
• Wasser mit Orangen- oder Gurkenscheiben
• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Oolong-Tee
• Weißer Tee
• Kräutertee (auf Zucker überprüfen)
• Ungesüßte Mandelmilch
• Ungesüßte Kokosnussmilch
• Knochenbrühe
• Verdünnter Apfelessig
• Schwarzer Kaffee
• Kaffee mit Schlagsahne
• Bulletproof Coffee
• Low-Carb Weine
• Klare Spirituosen

Lebensmittel, die man bei Keto nicht essen sollte

Für den Start in eine gesunde und effektive Keto-Diät sind die Lebensmittel, die du nicht essen solltest, wichtiger als die, die du essen kannst.

Getreide, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte

Getreide ist kohlenhydratreich. Eine Tasse Weizenmehl hat 72,5 Gramm Nettokohlenhydrate (*).

Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass Getreide dem Darm schadet. Gluten zerstört das Protein, das die Darmwand zusammenhält (Sturgeon et al. 2016²⁰).

Neben Gluten schädigt ein weiteres Lektin in Vollkorngetreide die Darmwand und fördert Insulinresistenz, Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes (Kamikubo et al. 2008²¹).

Dieses Weizenkeim-Agglutinin bindet an Insulin- und Leptinrezeptoren und trägt dazu bei, Körperfett effizienter zu speichern (Shechter 1983²²).

Getreide, Pseudogetreide wie Quinoa, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten Lektine.

Stärke ist ein Polysaccharid. Der Mehrfachzucker wird von der Leber in Glukose, einen Einfachzucker, aufgespalten.

Kartoffeln und Co. sind eine schlechte Idee für Diabetiker und Keto-Freunde. Sie erhöhen den Blutzucker und den Insulinspiegel für eine ganze Weile und blockieren die Fähigkeit des Körpers, gespeichertes Fett abzubauen (Meijssen et al. 2001²³).

Deshalb meiden wir bei der Keto-Diät stärkehaltige Knollen und essen Low-Carb-Gemüse, das über der Erde wächst.

Hülsenfrüchte sind zwar eine der seltenen veganen Proteinquellen, enthalten aber immer noch zu viele Kohlenhydrate.

Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 25,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate, die dich aus der Ketose werfen können.

Sie enthalten zwar Eiweiß, aber die Bioverfügbarkeit ist gering.

Laut einer im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie haben schwarze Bohnen eine Proteineffizienz von 0, Weizengluten von 0,8, Rindfleisch von 2,9 und Eier von 3,9 (Hoffman et al. 2004²⁴).

Und es gibt noch ein weiteres Problem, das die Nährstoffaufnahme betrifft. Einige Hülsenfrüchte sind zwar reich an Mineralien, aber ihre Bioverfügbarkeit ist aufgrund von Phytinsäure eingeschränkt (Sandberg 2002²⁵).

Phytinsäure bindet Mineralien im Verdauungstrakt unlöslich und schränkt ihre Aufnahme ein (Gibson et al. 2010²⁶).

Süßigkeiten, Früchte, Säfte und Smoothies

Wie du vielleicht schon gedacht hast, sind zuckerhaltige Süßigkeiten und Desserts nicht für Keto geeignet.

Obwohl natürliche Ballaststoffe helfen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu dämpfen, enthalten Früchte dennoch viel Zucker (Chandalia et al. 2000²⁷).

Smoothies sind noch schlimmer, und Säfte sind für Keto ein absolutes No-Go, da es sich um Früchte ohne schützende Ballaststoffe handelt. Halte dich an die Früchte auf meiner Keto-Einkaufsliste für einen erfrischend süßen Geschmack.

Was den Alkohol angeht, so sind wir uns alle einig, dass wir ihn einschränken sollten. Aber wie bereits erwähnt, ist der versteckte Zucker in alkoholischen Mischgetränken ein noch größeres Problem.

Fruktose, nicht Alkohol, ist der Hauptverursacher von Fettlebererkrankungen. Außerdem hemmt das süße Molekül im Zucker das Sättigungsgefühl und verändert das Belohnungssystem des Gehirns, was das Verlangen nach Süßem verstärkt (Lustig 2013²⁸).

Nur wenige Menschen wissen, dass sich Zucker an Orten versteckt, an denen sie ihn nicht vermuten. So können beispielsweise Essig, Dressings, Soßen und Senf jede Menge versteckten Zucker enthalten. Lese stets die Etiketten.

Süßstoffe, Low-Carb und Diät-Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind ein Stolperstein für Keto und andere gesunde Diäten. Das gilt auch für Produkte, die als ketogen, low-carb oder glutenfrei gekennzeichnet sind.

Glutenfreie Produkte enthalten viele Kohlenhydrate, und die meisten Low-Carb Produkte sind hochverarbeitet und stoppen den Gewichtsverlust.

In verarbeiteten Lebensmitteln, die als Keto-freundlich vermarktet werden, finden sich vor allem zwei Zusatzstoffe:

• Raffinierte Samenöle
• Kalorienarme Süßstoffe

Neben Zucker versteckt sich ein weiterer Zusatzstoff in verarbeiteten Lebensmitteln. Es handelt sich um eine billige und geschmacksneutrale Methode zur Verbesserung der Textur und des Fettgehalts.

Raffinierte Samenöle, wie Soja-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, und Rapsöl, gehören zu den ungesündesten Lebensmitteln der Welt. Sie fördern Entzündungen und Fettleibigkeit (Patterson et al. 2012²⁹; Simopoulos 2016³⁰).

Rapsöl wird neben vielen anderen Verarbeitungsschritten erhitzt, raffiniert, gebleicht und desodoriert (Saleem et al. 2018³¹).

Aber technisch gesehen ist es Keto-freundlich. Mache einen großen Bogen um Lebensmittel, die Samenöle enthalten, auch wenn sie als low-carb oder keto gekennzeichnet sind.

Süßstoffe sind bei der ketogenen Ernährung immer mit Vorbehalt zu genießen. Die meisten sind zwar kalorienarm, können aber die Insulinausschüttung fördern und der Darmgesundheit schaden (Ruiz-Ojeda et al. 2019³²).

Kurz gesagt, Süßstoffe spielen mit dem Belohnungszentrum des Gehirns und fördern Heißhunger und Gewichtszunahme (Yang 2010³³; Fowler et al. 2008³⁴; Stellman et al. 1986³⁵).

Es hilft, wenn du Diät-Limonaden und -Produkte meidest. Verwende die Süßstoffe auf der Keto-Lebensmittelliste mit Bedacht für besondere Anlässe.

Bei Milchprodukten solltest du dich für vollgette Produkte mit dem höchsten Reifegrad entscheiden. Durch die Reifung von Milchprodukten wird Laktose, der Zucker, eliminiert.

Während zum Beispiel in Milch oder Joghurt Kohlenhydrate dominieren, ist Emmentaler praktisch frei davon. Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass gereifte Käsesorten und Butter laktosefrei sind, auch wenn sie nicht als solche gekennzeichnet sind.

Neben Süßungsmitteln enthalten fettarme Lebensmittel zugesetzten Zucker, den du auf dem Etikett erkennen kannst.

Fazit

Die Quintessenz ist, dass du Etiketten lesen müsst, um eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme zu gewährleisten, auch bei Keto.

Zucker ist überall versteckt. Die Lebensmittelindustrie hat mehr als 50 Synonyme für Zucker erfunden, so dass man sie auf der Zutatenliste nicht so leicht erkennen kann. Die gebräuchlichsten Namen, auf die du achten musst, sind Fructose, Saccharose, Maltodextrin, Dextrose und Maissirup.

Neben Samenölen und Süßungsmitteln sollte man auch auf künstliche Farbstoffe, Aromen, Konservierungsmittel und andere chemische Zusatzstoffe achten (Partridge et al. 2019³⁶; Hrncirova et al. 2019³⁷).

Kurz gesagt, eine Keto-Diät mit natürlichen Lebensmitteln liefert alle wichtigen Nährstoffe, um dein Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Deine wichtigste Quelle, um Fortschritte zu erzielen und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ist diese kostenlose Keto-Lebensmittelliste, die du als PDF ausdrucken kannst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind die 10 besten Keto-Lebensmittel?

Die 10 besten Keto-Lebensmittel sind Brokkoli, Blumenkohl, Avocados, Olivenöl, Weidebutter, Käse, Steak, Hähnchenschenkel, Macadamianüsse und Himalayasalz.

Welche Lebensmittel darf man bei Keto essen und welche nicht?

Bei Keto darfst du Low-Carb-Gemüse, Nüsse, Käse, Eier, Fleisch und Meeresfrüchte essen, während du Getreide, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten, Früchte und verarbeitete Lebensmittel meiden solltest.

Welche Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?

Grünes Gemüse und Nüsse sind gesunde, für Keto geeignete Kohlenhydrate.

Welche Früchte darf man bei Keto essen?

Avocados, Zitronen, Limetten, Rhabarber und Beeren sind die besten Früchte für ketogene Ernährung.