7 Nebenwirkungen von Keto: Ist Ketose gefährlich?

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Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die besonders effektiv beim Abnehmen ist und deine Blutfettwerte verbessern kann (Yancy et al. 2004¹).

Ketogene Ernährung wurde bereits vor 100 Jahren zu Behandlung von Epilepsie entwickelt, wo sie noch heute erfolgreich eingesetzt wird (Neal et al. 2008²).

Das Internet ist voll mit unterschiedlichsten Informationen über den Stoffwechselzustand der Ketose. Hier erfährst du auf Basis von aktuellen Studien, welche Nebenwirkungen die Keto Diät wirklich hat.

Ist Ketose gefährlich?

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ketose herbeizuführen:

• Wenig Kohlenhydrate essen (ketogene Ernährung)
• Nichts essen (Fasten)

Weil sie gespeichertes Körperfett mobilisiert, wenn länger keine Nahrung verfügbar ist, hat die Ketose das Überleben der Menschheit gesichert.

Das Fettspeicherhormon Insulin blockiert den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 2001³).

In der Abwesenheit von Kohlenhydraten sinkt jedoch der Insulinspiegel stark ab. Erst dann kann der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzen.

Das abgebaute Fett gelangt in die Leber, die einen Teil davon in Ketone umwandelt.

Im Zustand der Ketose nehmen Ketone überwiegen den Platz von Kohlenhydraten ein und versorgen u. a. Gehirn, Herz und Muskeln mit Energie (Evans et al. 2017⁴).

Bis auf wenige Ausnahmen in Gehirn, Nieren und Augen können alle Zellen zu 100% mit Fettenergie gespeist werden. Diese geringe Menge Glukose stellt die Leber jedoch problemlos aus Nebenprodukten des Fettabbaus her (Melkonian et al. 2020⁵).

Ketose ist grundsätzlich nicht gefährlich. Studien bestätigen, dass eine Keto-Diät selbst über einen langen Zeitraum zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen führt (Dashti et al. 2004⁶).

Die verbreitete Angst vor der Ketose stammt von der Verwechselung mit diabetischer Ketoazidose (DKA). Diese ernste Komplikation kann bei Menschen mit Typ-1-Diabetikes auftreten, wenn sie ihren Blutzucker nicht regulieren.

Der natürliche Stoffwechselzustand der Ketose kann hingegen gegen Typ-2-Diabtes, metabolisches Syndrom, Insulinresistenz, Krebs, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson und andere chronische Erkrankungen helfen (Volek et al. 2005⁷; Weber et al. 2018⁸; Neal et al. 2008⁹; Choi et al. 2021¹⁰).

Allerdings kann es dauern, bis der Körper fettadaptiert ist.

Je nach vorangegangenem Lebensstil braucht der Körper etwa 3-6 Wochen, um wieder zu lernen, Fett als primäre Energiequelle zu verbrauchen.

Während dieser Anpassungsphase an die Keto-Diät können Nebenwirkungen auftreten.

Häufige Nebenwirkungen der Keto-Diät

Wenn dein Körper das erste Mal auf Ketose umstellt, können Nebenwirkungen auftreten. Doch nicht alle Effekte sind von Dauer. Manche kurzfristigen Nachteile von Keto entpuppen sich langfristig als Vorteile.

1. Appetitlosigkeit

Ketogene Ernährung zügelt gleich auf mehrere Weisen den Appetit.

Während der Verzehr von Fetten die Ausschüttung von Hungerhormonen hemmt, steigert er jene von Sättigungshormonen (Beck 2006¹¹; Dockray et al. 2012¹²).

Spezielle Sättigungshormone im Darm steigen sogar proportional zur Menge der mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren (Pironi et al. 1993¹³).

Doch nicht nur gesunde Fette, sondern auch die Ketose selbst wirkt gegen Heißhunger. Ein hoher Ketonspiegel reduziert das Hungerhormon Ghrelin (Gibson et al. 2015¹⁴).

Der gezügelte Hunger ist ein oft übersehener Grund, warum Menschen mit Keto langfristig erfolgreich sein können.

2. Gewichtsverlust

Die Keto-Diät führt in der Regel bereits in der ersten Woche zu einem bemerkenswerten Gewichtsverlust von zwei bis drei Kilogramm.

Der Grund dafür sind Wassereinlagerungen, die abgebaut werden. Durch den niedrigen Insulinspiegel kann der Körper seine Kohlenhydratspeicher leeren.

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen überwiegend in der Leber und teilweise in Muskeln gespeichert. Glykogen besteht aus einem Teil Kohlenhydrate und drei Teilen Wasser.

Durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher verlierst du deshalb in kürzester Zeit Wassergewicht. Beim initialen Gewichtsverlust handelt es sich daher nicht um Körperfett.

Doch keine Angst: Sind die Glykogenspeicher erstmal leer, ist der Körper gezwungen, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden.

Übergewichtige Menschen können mit Keto eindeutig mehr Gewicht verlieren als mit fettarmen Diäten oder Kalorienrestriktion.

Forscher heißen die Nebenwirkungen des Gewichtsverlusts ebenso willkommen: Verbesserte Insulinsensitivität und Blutfettwerte (Samaha et al. 2003¹⁵).

Außerdem verbraucht die Ketose grundsätzlich mehr Kalorien als herkömmliche Diäten (Ebbeling et al. 2012¹⁶).

Dazu kommt, dass Menschen bei ketogener Ernährung auch noch unbewusst weniger essen (McClernon et al. 2007¹⁷).

3. Harndrang

Wie wir gerade gehört haben, werden bei Keto Wasserdepots im Körper abgebaut. Das führt zu der Nebenwirkung, dass du öfter auf die Toilette musst – besonders in den ersten Wochen.

Das ist nicht weiter schlimm, solange du reichlich Wasser trinkst.

Sind die Glykogenspeicher leer und du fettadaptiert, musst du auch weniger urinieren.

4. Muskelkrämpfe

Durch ketogene Ernährung bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel stabil und niedrig.

Nur wenige Leute wissen, dass Insulin Salz daran hindert, den Körper zu verlassen. Bei den meisten Menschen ist der Zucker in Wahrheit daran schuld, dass die Nieren zu wenig Salz ausscheiden.

Keto bewirkt das Gegenteil: Die Nieren führen aktiv Salz ab. Dadurch verlassen neben dem Natrium auch Magnesium und andere Elektrolyten den Körper (Tiwari et al. 2007¹⁸).

Wenn dir Natrium und Magnesium fehlen, bekommst du leichter Muskelkrämpfe. Daher ist es wichtig, dem Körper Elektrolyten zuzuführen, vor allem wenn du gerade mit Keto beginnst.

Ich empfehle das Trinken von natürlichem Mineralwasser, da es Natrium, Magnesium und Calcium enthält, das du anfangs ausspülst.

Bei ketogener Ernährung solltest du keineswegs mit Salz sparen. Im Gegensatz zu Zucker hat Salz einen negativen Feedback-Loop. Das bedeutet, wenn der Körper genug hat, hast du auch keine Lust mehr darauf. Niemand isst gerne versalzene Suppe.

Wenn dir Salz bei Keto schmeckt ist das nicht nur in Ordnung, sondern auch gesund. Darüber hinaus ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016¹⁹).

5. Keto-Grippe

Die gesteigerte Ausscheidung von Salz führt zu einem weiteren Phänomen, der wohl bekanntesten Nebenwirkung ketogener Ernährung: Keto-Grippe.

Symptome einer Keto-Grippe sind physischer Natur und werden überwiegend von Natriummangel verursacht. Die fünf häufigsten Beschwerden sind (Bostock et al. 2020²⁰):

• Grippe-Symptome
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Schwindel

Die Keto-Grippe dauert in der Regel nicht lange. Hat der Körper wieder gelernt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, verschwinden die Symptome wieder.

Je nach vorangegangenem Lebensstil tritt die Keto-Grippe gar nicht, kurz, oder mehrere Tage auf.

Die meisten Menschen können die Symptome der Keto-Grippe allerdings mit ausreichender Zufuhr von Salz und Wasser schnell lindern.

6. Keto-Atem

Bei einzelnen Menschen verändert sich der Atem kurzfristig, wenn sie mit Keto beginnen.

Doch das ist kein Grund zur Besorgnis, sondern ein verlässliches Zeichen, dass sie sich in Ketose befinden (Musa-Veloso et al. 2002²¹).

Der Ketose-Mundgeruch entsteht durch den Ketonkörper Aceton. Viele Menschen sagen, dass der Geruch von Aceton an Nagellackentferner erinnert.

Weil Aceton über den Atem ausgeschieden wird, kannst du mit Atemmessgeräten messen, ob du in Ketose bist.

Allerdings geben nur wenige Menschen so viel Aceton über den Atem ab, dass er nach Nagellackentferner riecht.

Zu Keto-Atem kann es nur am Anfang der Keto-Diät kommen, wenn der Körper die Ketone noch nicht effizient nutzt. Deshalb hält er nicht lange an.

7. Gesteigerte Leistungsfähigkeit

Die letzte Nebenwirkung ist der Grund, warum ich seit Jahren nicht mit ketogener Ernährung aufhören kann und will.

Durch ketogene Ernährung wird der vom Gehirn stammende neurotrophen Faktor (BDNF) erhöht (Hu et al. 2018²²).

BDNF ist ein neuronales Wachstumshormon, das für die Bildung neuer Nervenzellen verantwortlich ist. Hohe BDNF-Spiegel werden mit erhöhter Intelligenz, Stimmung und Gedächtnis assoziiert.

Deshalb berichten viele Menschen, so wie ich, dass sie in Ketose klarer denken können.

Außerdem deuten aktuelle Studien darauf hin, dass Ketone grundsätzlich die besseren Energieträger für unser Gehirn sind (Prins et al. 2014²³).

Sobald dein Körper fettadaptiert ist, wirst auch du einen deutlichen Anstieg deines Energielevels feststellen.

Wie du Nebenwirkungen bei Keto vermeidest

Die Umstellung von einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise auf ketogene Ernährung kann anfangs herausfordernd sein. Sobald der Körper wieder Fett als primäre Energiequelle verwenden kann, sind etwaige Nebenwirkungen allerdings Geschichte.

Doch so weit musst du es gar nicht kommen lassen. Mit diesen drei einfachen Tipps können die meisten Menschen unangenehme Nebenwirkungen beim Keto-Start vermeiden:

1. Trinke ausreichend, um dem Flüssigkeitsverlust der ersten Tage entgegenzuwirken
2. Salze nach Belieben, damit dir Kopfschmerzen, Schwindel und Keto-Grippe erspart bleiben
3. Verwende gesunde Fette, wie Weidebutter oder natives Kokos- und Olivenöl extra

Fazit

Wenn der Körper erst wieder lernen muss Fett statt Zucker zu verbrennen, ist das eine große Umstellung für den Stoffwechsel. Bei dieser Keto-Adaption können Nebenwirkungen auftreten.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten negativen Nebenwirkungen der Keto-Diät nicht von Dauer sind. Nach maximal ein bis zwei Wochen sind sie vorbei und nach drei bis sechs Wochen bist du fettadaptiert.

Das bedeutet, dein Stoffwechsel hat an Flexibilität gewonnen und kann nun besonders effizient Fett verbrennen.

Wenn du von Anfang nicht mit Salz und Wasser sparst, bleibt dir die Keto-Grippe erspart. Ausgespültes Wasser und Natrium sind für 99% aller physischen Nebenwirkungen bei der Umstellung auf Ketose verantwortlich.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Studien

#1-6

¹Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PubMed PMID: 15148063.

²Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2. PubMed PMID: 18456557.

³Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649. 

⁴Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2857-2871. doi: 10.1113/JP273185. Epub 2016 Dec 7. Review. PubMed PMID: 27861911; PubMed Central PMCID: PMC5407977.

⁵Melkonian EA, Asuka E, Schury MP. Physiology, Gluconeogenesis. 2022 Jan;. PubMed PMID: 31082163.

⁶Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. PubMed PMID: 19641727; PubMed Central PMCID: PMC2716748.

#7-13

⁷Volek JS, Feinman RD. Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond). 2005 Nov 16;2:31. doi: 10.1186/1743-7075-2-31. PubMed PMID: 16288655; PubMed Central PMCID: PMC1323303.

⁸Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY). 2018 Feb 11;10(2):164-165. doi: 10.18632/aging.101382. PubMed PMID: 29443693; PubMed Central PMCID: PMC5842847. 

⁹Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2. PubMed PMID: 18456557.

¹⁰Choi A, Hallett M, Ehrlich D. Nutritional Ketosis in Parkinson’s Disease – a Review of Remaining Questions and Insights. Neurotherapeutics. 2021 Jul;18(3):1637-1649. doi: 10.1007/s13311-021-01067-w. Epub 2021 Jul 7. Review. PubMed PMID: 34235637; PubMed Central PMCID: PMC8608995.

¹¹Beck B. Neuropeptide Y in normal eating and in genetic and dietary-induced obesity. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006 Jul 29;361(1471):1159-85. doi: 10.1098/rstb.2006.1855. Review. PubMed PMID: 16874931; PubMed Central PMCID: PMC1642692.

¹²Dockray GJ. Cholecystokinin. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Feb;19(1):8-12. doi: 10.1097/MED.0b013e32834eb77d. Review. PubMed PMID: 22157397.

¹³Pironi L, Stanghellini V, Miglioli M, Corinaldesi R, De Giorgio R, Ruggeri E, Tosetti C, Poggioli G, Morselli Labate AM, Monetti N. Fat-induced ileal brake in humans: a dose-dependent phenomenon correlated to the plasma levels of peptide YY. Gastroenterology. 1993 Sep;105(3):733-9. doi: 10.1016/0016-5085(93)90890-o. PubMed PMID: 8359644.

#14-20

¹⁴Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. Review. PubMed PMID: 25402637.

¹⁵Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81. doi: 10.1056/NEJMoa022637. PubMed PMID: 12761364.

¹⁶Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607. PubMed PMID: 22735432; PubMed Central PMCID: PMC3564212.

¹⁷McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PubMed PMID: 17228046.

¹⁸Tiwari S, Riazi S, Ecelbarger CA. Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. Am J Physiol Renal Physiol. 2007 Oct;293(4):F974-84. doi: 10.1152/ajprenal.00149.2007. Epub 2007 Aug 8. Review. PubMed PMID: 17686957.

¹⁹Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

²⁰Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. eCollection 2020. PubMed PMID: 32232045; PubMed Central PMCID: PMC7082414.

#21-23

²¹Musa-Veloso K, Likhodii SS, Cunnane SC. Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):65-70. doi: 10.1093/ajcn/76.1.65. PubMed PMID: 12081817.

²²Hu E, Du H, Zhu X, Wang L, Shang S, Wu X, Lu H, Lu X. Beta-hydroxybutyrate Promotes the Expression of BDNF in Hippocampal Neurons under Adequate Glucose Supply. Neuroscience. 2018 Aug 21;386:315-325. doi: 10.1016/j.neuroscience.2018.06.036. Epub 2018 Jun 30. PubMed PMID: 29966721.

²³Prins ML, Matsumoto JH. The collective therapeutic potential of cerebral ketone metabolism in traumatic brain injury. J Lipid Res. 2014 Dec;55(12):2450-7. doi: 10.1194/jlr.R046706. Epub 2014 Apr 10. Review. PubMed PMID: 24721741; PubMed Central PMCID: PMC4242438.