Eine der häufigsten Nebenwirkungen ketogener Ernährung ist Ketose-Mundgeruch. Obwohl Mundgeruch in der Ketose nur vorübergehend auftritt, kann er unangenehm sein.
Keto-Atem ist kein großes Ding, da du ihn mit einfachen Mitteln wieder loswerden kannst.
Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.
Ketose | Mundgeruch | Dauer | Abhilfe | Fazit | FAQ | Studien
Was ist Ketose-Mundgeruch?
Bei einzelnen Menschen verändert sich der Atem kurzfristig, wenn sie mit ketogener Ernährung beginnen.
Doch das ist kein Grund zur Besorgnis, sondern ein verlässliches Zeichen, dass sie sich in Ketose befinden (Musa-Veloso et al. 20021).
Wenn du sehr wenige Kohlenhydrate isst, sinkt dein Insulinspiegel und der Körper kann gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abbauen (Jensen et al. 19892).
Das abgebaute Fett gelangt in die Leber, die einen Teil davon in Ketone umwandelt. Der sogenannte Keto-Atem entsteht durch einen dieser Ketonkörper: Aceton.
Weil Aceton über den Atem ausgeschieden wird, kannst du auch mit Atemmessgeräten messen, ob du in Ketose bist.
Wie riecht Keto-Atem?
Viele Menschen sagen, dass der Geruch von Aceton an Nagellackentferner erinnert. Andere sagen, ihr Keto-Atem riecht leicht fruchtig.
Allerdings geben nur wenige Menschen so viel Aceton über den Atem ab, dass er nach Nagellackentferner riecht.
Mundgeruch tritt daher nicht bei jedem Menschen in der Ketose auf.
Dauer von Ketose-Mundgeruch
Zu Ketose-Mundgeruch kommt es in der Regel nur am Anfang der Keto-Diät, wenn der Körper die Ketone noch nicht effizient nutzt. Aus diesem Grund werden mehr Ketone über den Atem ausgeschieden.
Es dauert 2-7 Tage bis ein Mensch den Stoffwechselzustand der Ketose erreicht (Cahill 20063).
Erst dann kann der Ketose-Mundgeruch auftreten.
Wenn du die geringe Kohlenhydrat- und erhöhte Fettzufuhr beibehältst, passt sich der Körper der Körper an die neue Ernährungsweise an.
Sobald deine Zellen gelernt haben Ketone zu verwenden und auch das Gehirn überwiegend von den Fettenergieträgern gespeist wird, bist du fettadaptiert.
Keto-Adaption tritt etwa 3-6 Wochen nach der Umstellung auf ketogene Ernährung ein. Ist die Fettanpassung einmal vollbracht, verschwindet auch der Keto-Atem.
Ketose Mundgeruch kann 2-5 Wochen dauern. Allerdings existieren ganz einfache Hausmittel, durch die du die Dauer des Keto-Atems verkürzen kannst.
Was hilft gegen den Ketose-Mundgeruch?
Die besten Hausmittel gegen Mundgeruch in der Ketose sind simpel. Hier sind fünf wirkungsvolle Tipps.
1. Wasser trinken
Die einfachste Methode, den Ketose-Mundgeruch zu verringern, ist mehr Wasser zu trinken. Wer mehr trinkt, muss häufiger urinieren. Über den Urin werden ebenso Ketone ausgespült.
Dadurch kann sich der Aceton-Gehalt im Atem verringern. Übertreibe es dennoch nicht. Exzessive Überhydrierung kann genauso schädlich sein wie Dehydrierung.
2. Zitronen verwenden
Mein Profi-Tipp ist Zitronenwasser.
Zitronen und Limetten können helfen, unangenehmen Atemgeruch zu beseitigen, da sie antibakterielle Eigenschaften besitzen (Tomotake et al. 20064).
Das Trinken von Zitronenwasser ist daher doppelt effektiv gegen Ketose-Mundgeruch.
Du kannst frischgepressten Zitronen- oder Limettensaft entweder verdünnen oder die Zitrusfrüchte in Scheiben in eine Wasserkaraffe geben. Optional kannst auch frische Minze hinzufügen.
3. Proteine begrenzen
Falls du bei der Umstellung auf Keto große Mengen an Eiweiß zu dir nimmst, kann das deinen Atem verschlechtern.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Wenn diese verstoffwechselt werden entsteht Ammoniak, der unangenehm riecht und messbar ausgeatmet wird (Spacek et al. 20155).
Weniger Protein in der Nahrung kann nicht nur den Mundgeruch verbessern, sondern helfen tiefer in Ketose zu gelangen und fettadaptiert zu werden.
4. Fettreich essen
Einer der schlechtesten Ratschläge ist es, bei Ketose-Mundgeruch die Kohlenhydratzufuhr wieder zu erhöhen. Dadurch dauern Stoffwechselumstellung und Keto-Atem länger an.
Wenn du weiterhin fettreich isst bis du fettadaptiert bist, verschwindet der Ketose-Mundgeruch von alleine.
Weidebutter, natives Kokos- und Olivenöl extra sind deine besten Freunde in der neuen Keto-Speisekammer.
5. Mehr bewegen
Viele Menschen machen den Fehler, dass sie sich bei der Umstellung auf ketogene Ernährung zu sehr schonen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sie die Symptome der Keto-Grippe verspüren.
Wenn du dich bewegst oder gar Sport treibst ist der Körper umso mehr gezwungen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
Schon ein 30-minütiger Spaziergang erhöht die Keton-Produktion messbar (Koeslag et al. 19806).
Das bedeutet, je mehr du dich bewegst desto schneller gelingt die Stoffwechselumstellung. Ist die Keto-Adaption erreicht, verschwindet der Ketose-Mundgeruch.
6. Mundgeruch kaschieren
Es gibt einfache Hausmittel, die dem Atem einen frischen Geruch spendieren können:
- Minze
- Zimt
- Nelken
- Fenchelsamen
- Petersilie
Aufgrund ihrer ätherischen Öle können diese Pflanzen positiv auf den Atem wirken. Deshalb holst du dir die Frischmacher am besten in Form von reinem Öl. Kapseln werden meisten Kohlenhydrate oder andere Zusatzstoffe beigefügt.
Kaugummi ist meiner Meinung nach keine ideale Option, da Süßstoffe Hunger auf Süßes machen (Yang 20107).
7. Mundhygiene praktizieren
Hygieneroutinen wie zweimal tägliches Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide können den Ketose-Mundgeruch verbessern. Regelmäßiges Zungenkratzen kann ebenfalls helfen.
Wer den Süßstoff in Kauf nehmen möchte, kann auch ein Mundspülung verwenden.
Auch wenn Mundhygiene den Aceton-Geruch nicht ganz entfernen wird, können weniger Bakterien im Mund den Atem verbessern.
Fazit
Keto-Atem kann unangenehm riechen, aber verschwindet wieder. Wenn du dich auf gesunde Fette in der Nahrung konzentrierst, ausrechend trinkst und dich bewegst, kannst du den Geruch schneller überwinden.
Bei Ketose-Mundgeruch heißt es: Augen zu und durch.
Zitrusfrüchte, Kräuter und angemessene Mundhygiene helfen dir durch die temporäre Phase.
Mehr Kohlenhydrate zu essen, macht dabei keinen Sinn, weil es die Stoffwechselumstellung verlangsamt. Dadurch kann der Ketose-Mundgeruch länger andauern.
Außerdem bringt es dich weiter Weg von deinen gesundheitlichen Zielen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann man Ketose riechen?
Bei manchen Menschen kann man Ketonkörper im Atem riechen, wenn sie erstmals in Ketose gelangen.
Warum stinkt man beim Abnehmen?
Wenn der Körper Fett abbaut und in Ketone umwandelt, können diese anfangs vermehrt über den Atem ausgeschieden werden.
Wie merkt man dass man in der Ketose ist?
Gewichtsverlust, häufiges Urinieren, klares Denken und ein Mundgeruch, der an Nagellackentferner erinnert, sind Anzeichen der Ketose.
Wie riecht Keton?
Den Ketonkörper Aceton riecht manchmal nach Nagellackentferner. Er wird bei manchen Menschen über den Atem ausgeschieden, wenn sie sich erstmals in Ketose befinden.
Studien
1Musa-Veloso K, Likhodii SS, Cunnane SC. Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):65-70. doi: 10.1093/ajcn/76.1.65. PubMed PMID: 12081817.
2Jensen MD, Caruso M, Heiling V, Miles JM. Insulin regulation of lipolysis in nondiabetic and IDDM subjects. Diabetes. 1989 Dec;38(12):1595-601. doi: 10.2337/diab.38.12.1595. PubMed PMID: 2573554.
3Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258. Review. PubMed PMID: 16848698.
4Tomotake H, Koga T, Yamato M, Kassu A, Ota F. Antibacterial activity of citrus fruit juices against Vibrio species. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006 Apr;52(2):157-60. doi: 10.3177/jnsv.52.157. PubMed PMID: 16802698.
5Spacek LA, Mudalel ML, Lewicki R, Tittel FK, Risby TH, Stoltzfus J, Munier JJ, Solga SF. Breath ammonia and ethanol increase in response to a high protein challenge. Biomarkers. 2015 Mar;20(2):149-56. doi: 10.3109/1354750X.2015.1040840. Epub 2015 Jun 4. PubMed PMID: 26043432.
6Koeslag JH, Noakes TD, Sloan AW. Post-exercise ketosis. J Physiol. 1980 Apr;301:79-90. doi: 10.1113/jphysiol.1980.sp013190. PubMed PMID: 6997456; PubMed Central PMCID: PMC1279383.
7Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. Review. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
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