
Joghurt | Keto | Ist griechischer Joghurt erlaubt | bester Joghurt | Alternativen | Fazit | FAQ | Studien
Joghurt genieĂt als probiotisches Lebensmittel vielerorts ein gesundes Image. Dabei erfreut sich insbesondere griechischer Joghurt online zahlreicher JubelchĂśre.

Aber sind Joghurt und sein griechischer Bruder Keto-freundlich? Wie so oft, kommt es auch hier auf Details an.
Bei einer durchschnittlichen Toleranzgrenze von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann Joghurt schnell zum Verhängnis werden.
In diesem Artikel erfährst du, welcher Joghurt in eine ausgewogene, kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung passen kann und welcher nicht.
Was ist griechischer Joghurt?
Joghurt ist ein traditionelles Molkereiprodukt, das durch bakterielle Fermentation (Kultivierung) von Milch hergestellt wird.
Obwohl Kuhmilch heute die häufigste Wahl ist, kann Joghurt auch aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt werden.
DarĂźber hinaus existieren vegane Optionen aus Mandelmilch, Kokosmilch oder Cashew-Milch.
Die Bakterien, die zur Herstellung von Joghurt verwendet werden, sind als Joghurtkulturen bekannt. Sie wandeln die Laktose in der Milch in Milchsäure um.
Dabei ist es die Milchsäure, die dem Joghurt seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack und seine weiche, cremige Konsistenz verleiht.
Im Gegensatz zu normalem Joghurt muss Griechischer Joghurt mehr Verarbeitungsschritte durchlaufen, bevor er fertig ist.
Nachdem der Joghurt fertig fermentiert ist, wird er in ein feinmaschiges Tuch gegeben und mehrere Stunden lang abgeseiht.
Die Flßssigkeit, die dabei entstehend, wird als Molke bezeichnet. Je länger du ihn abseihen lässt, desto dicker wird der resultierende griechische Joghurt sein.
Am Ende hat griechischer Joghurt immer noch den Geschmack, den du auch von normalem Joghurt erwarten wĂźrdest. Nichtsdestotrotz ist die Masse deutlich dickflĂźssiger.

Kohlenhydrate, Joghurt und Keto
Im Zusammenhang mit Joghurt wirft die ketogene Ernährung immer wieder Fragen auf. Während manche Joghurts Keto-freundlich sein kÜnnen, sind es andere definitiv nicht.
Hochwertiger Joghurt kann eine Quelle fĂźr EiweiĂ und gesunde Fette mit einer relativ geringen Anzahl an Kohlenhydraten sein.
Was bei Keto klar sein muss, ist, dass stets nur vollfette Optionen bzw. Joghurt aus Vollmilch die erste Wahl sein kĂśnnen.
Zum Beispiel hat ein durchschnittlicher 250-Gramm-Becher Joghurt aus Vollmilch folgende Nährwerte (*):
- Fett: 8,0 Gramm
- EiweiĂ: 8,5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 11,4 Gramm
Ein Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis, dass kleiner als 1 ist, sagt uns schnell, dass wir bei ketogener Ernährung die Finger von gewÜhnlichem Joghurt lassen sollten.
Dabei handelt es sich sogar noch um einen naturbelassenen Joghurt. Wenn wir uns einen durchschnittlichen Becher Vanillejoghurt ansehen, erhalten wir folgende Makronährstoffe (*):
- Fett: 3,1 Gramm
- EiweiĂ: 12,1 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 33,8 Gramm
Die exorbitanten Mengen an Zucker in Fruchtjoghurt werfen dich zweifelsohne aus der Ketose. Doch wie sieht das Ergebnis aus, wenn griechischer Joghurt die Basis darstellt?
Ist griechischer Joghurt bei Keto erlaubt?
Im Gegensatz zu anderen Joghurtsorten hat griechischer Joghurt meist einen hĂśheren Proteingehalt. Ursache dafĂźr ist, dass die Milch vor der Kultivierung gefiltert wird.
Der EiweiĂgehalt kann bei anderen Sorten deutlich geringer sein, da Joghurt stattdessen oft mit billigen, weniger gesunden FĂźllstoffen verdĂźnnt wird.
Sowohl Protein- als auch Fettgehalt stammen im griechischen Joghurt vollständig aus Milch, weshalb wir auch von Milch- oder Butterfett sprechen kÜnnen.
Vor allem, wenn sie aus Heumilch hergestellt wird, ist Butter ein gesundes Fett, das ideal in eine ketogene Ernährung passt.
Nichtsdestotrotz bedeutet die Bezeichnung als griechischer Joghurt nicht gleich, dass er Keto-freundlich sein muss.
Zum Beispiel sehen so die Nährwerte von einem Becher vollfettem griechischem Frucht-Joghurt aus (*):
- Fett: 7,4 Gramm
- EiweiĂ: 17,9 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 30,1 Gramm
Folglich ist Frucht-Joghurt aufgrund des Kohlenhydratgehalts auch in der griechischen Variante ein No-Go bei ketogener Ernährung.
Aus diesem Grund mĂźssen wir unsere Hoffnung in reinen, ungesĂźĂten griechischen Joghurt stecken.
Ist griechischer Natur-Joghurt Keto-freundlich?
Wie du am Etikett feststellen wirst, beinhaltet jeder ungesĂźĂte Natur-Joghurt immer noch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten.
Obwohl ein Teil des Milchzuckers durch die Fermentation in Milchsäure umgewandelt wird, enthält selbst griechischer Natur-Joghurt noch Laktose.
Je hochwertiger, reiner und kohlenhydratärmer Joghurt ist, desto säuerlicher schmeckt er aufgrund des niedrigeren Laktosegehalts.
Wie es die Nährwerte zeigen, ist es natßrlicher griechischer Joghurt aus Vollmilch, der dieser Qualitätsbeschreibung am nächsten kommt (*):
- Fett: 12,3 Gramm
- EiweiĂ: 22,1 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 9,8 Gramm
Dieser vollfette Joghurt kann als einziger in unserem Vergleich ein Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis vorweisen, dass grĂśĂer als 1 ist.
Im Gegensatz zu allen anderen Joghurt-Varianten dominieren hier Proteine anstelle der Kohlenhydrate, was z. B. fĂźr Kraftsportler von Vorteil sein kann.
Somit ist griechischer Natur-Joghurt mit weniger als 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Becher eine vertretbare Option bei der Keto-Diät. Daher kÜnntest du bis zu 5 Becher am Tag konsumieren, sofern du sonst vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest.
Schlussendlich sind Fett- und Kohlenhydratgehalt moderat, während der EiweiĂanteil hoch ist. Bei einer Ernährung, die zu 75-80% aus Fett, zu 20-25% aus Proteinen und zu 5-10% aus Kohlenhydraten besteht, ist die Makronährstoffverteilung dennoch nicht ideal.
NatĂźrlicher, vollfetter griechischer Joghurt ist in MaĂen bei der ketogenen Ernährung erlaubt. Wenn du nicht aufpasst, kannst du damit jedoch schnell dein tägliches Kohlenhydrate-Limit Ăźberschreiten.

Der beste Joghurt fĂźr Keto
Falls du dieses Milchprodukt in deine ketogene Ernährung integrieren mÜchtest, halte nach griechischen Joghurts Ausschau, die:
- UngesĂźĂt und nicht aromatisiert sind
- Vollfett bzw. aus Vollmilch sind
- Aktive Kulturen beinhalten
Kurz gesagt kommt es wie bei allen Lebensmitteln, die in einer Verpackung kommen, darauf an, das Etikett und die Zutatenliste genau zu lesen.
Neben Milch sind es hĂśchstens ein oder zwei andere Zutaten und lebende Kulturen, die du in deinem griechischen Joghurt finden mĂśchtest.
Je hÜher der Fett- und je niedriger der Kohlenhydratgehalt, desto besser ist der Joghurt. Wenn der Fettanteil auch noch den Proteingehalt ßbersteigt, ist der griechische Joghurt gut fßr die Keto-Diät geeignet.
Ăberdies sind manche Produkte auf dem deutschen Markt sogar deutlich besser geeignet als jenes griechische Natur-Joghurt in unserem Beispiel.
Dennoch sollte griechischer Joghurt bei ketogener Ernährung besser die Ausnahme als die Regel sein.
Griechischer Joghurt: Keto-freundliche Alternativen
Da Milchprodukte in den meisten westlichen Ernährungsweisen eine Art Grundnahrungsmittel darstellen, hab viele Menschen Probleme damit, ohne sie zu kochen. Darßber hinaus enthalten Keto-Rezepte oft Milchprodukte als Hauptzutat.
Obwohl viele LebensmittelbehĂśrden und Programme versuchen, uns davon zu Ăźberzeugen, dass Milchprodukte unverzichtbar fĂźr Gesundheit und Ihr Wohlbefinden seien, trifft das nicht unbedingt zu.
Nichtsdestotrotz ist Laktoseintoleranz ein erstaunlich aktuelles Thema.
Die Fähigkeit, Laktose zu verdauen, sinkt nach den ersten Lebensmonaten eines Menschen generell.
Die Ausnahme von dieser Regel bilden Menschen, deren Vorfahren bereits lange Zeit Kßhe domestiziert hatten und deshalb auch eher die Fähigkeit zur Verdauung von Milch und anderen Milchprodukten bis ins Erwachsenenalter beibehalten kÜnnen (Deng et al. 20151).
Folglich haben Menschen aufgrund ihrer Abstammung ein unterschiedliches Risiko Laktoseintoleranz zu entwickeln (Swallow 20032):
- Hoch: Asien und Afrika
- MittelmäĂig: Naher Osten, Mittel- und SĂźdeuropa
- Gering: Nordeuropa
Andere Menschen reagieren wiederum empfindlich auf Molke, Kasein oder anderen Milchproteinen und wissen es oft nicht einmal.
Wenn sie auf Milchprodukte verzichten, sind sie oft ßberrascht, dass bestimmte physische und psychische Probleme vollständig verschwinden.
Daher gibt es jedenfalls bessere Alternativen zu Joghurt bei ketogener Ernährung. In den meisten Rezepten, wie z. B. Dressings oder Dips, kannst du Joghurt mit folgenden Keto-freundlicheren Alternativen ersetzen:
- Kokosmilch
- Vollfette Sahne
- Vollfetter Sauerrahm
- Weidebutter
- Ghee
DarĂźber hinaus sind Fisch, Fleisch, Eier und Innereien ohnehin bessere Fett und Proteinquellen.
Auch vollfetter Käse ist vorteilhaft, da er aufgrund des längeren Reifeprozesse keine Laktose und somit keine Kohlenhydrate mehr enthält.
Joghurt ist kein Low-Carb-Lebensmittel
Joghurt ist ein Milchprodukt, das der Milch sehr nahe kommt. Da in ihr der Milchzucker dominiert, macht sie das, was Milch am besten kann, einem Lebewesen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen.
Aufgrund der Fermentation ist beim Joghurt die Makronährstoffverteilung etwas besser, jedoch immer noch nicht fßr die Keto-Diät geeignet. Darßber hinaus sind Fruchtjoghurt-Variationen wahre Zuckerbomben.
Naturbelassener griechischer Joghurt besteht einzig und allein ganz knapp den Keto-Check. In MaĂen kann er Abwechslung in eine ketogene Ernährung bringen.
Keto Joghurt FAQ
Ist Joghurt bei Keto erlaubt?
HerkĂśmmlicher Joghurt ist bei Keto nicht erlaubt. Vollfetter griechischer Natur-Joghurt bildet in MaĂen die einzige Ausnahme.
Welche Milchprodukte bei Keto?
Bei Keto sind vollfette Milchprodukte wie Sahne, Sauerrahm und gereifter Käse erlaubt.
Welcher Joghurt bei Low Carb?
Vollfetter griechischer Natur-Joghurt ist die beste Option bei einer Low-Carb-Ernährung wie der Keto-Diät.
Wie merkt man dass man in der Ketose ist?
Den Zustand der Ketose wirst du vor allem an einem klaren Kopf bemerken. DarĂźber hinaus wird der HeiĂhunger sinken und dein Energie-Level steigen. Um die Ketose festzustellen, verwendest du allerdings am besten Urin-Teststreifen oder ein Glukosemessgerät.
Studien Hier klicken!
1Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015 Sep 18;7(9):8020-35. doi: 10.3390/nu7095380. Review. PubMed PMID: 26393648; PubMed Central PMCID: PMC4586575.
2Swallow DM. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annu Rev Genet. 2003;37:197-219. doi: 10.1146/annurev.genet.37.110801.143820. Review. PubMed PMID: 14616060.