Joghurt und Keto: Ist nur griechischer Low-Carb?

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Joghurt genießt als probiotisches Lebensmittel vielerorts ein gesundes Image. Dabei erfreut sich insbesondere griechischer Joghurt online zahlreicher Jubelchöre.

Aber sind Joghurt und sein griechischer Bruder Keto-freundlich? Wie so oft, kommt es auch hier auf Details an.

Bei einer durchschnittlichen Toleranzgrenze von 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann Joghurt schnell zum Verhängnis werden.

In diesem Artikel erfährst du, welcher Joghurt in eine ausgewogene, kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung passen kann und welcher nicht.

Was ist griechischer Joghurt?

Joghurt ist ein traditionelles Molkereiprodukt, das durch bakterielle Fermentation (Kultivierung) von Milch hergestellt wird.

Obwohl Kuhmilch heute die häufigste Wahl ist, kann Joghurt auch aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt werden.

Darüber hinaus existieren vegane Optionen aus Mandelmilch, Kokosmilch oder Cashew-Milch. 

Die Bakterien, die zur Herstellung von Joghurt verwendet werden, sind als Joghurtkulturen bekannt. Sie wandeln die Laktose in der Milch in Milchsäure um.

Dabei ist es die Milchsäure, die dem Joghurt seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack und seine weiche, cremige Konsistenz verleiht.

Im Gegensatz zu normalem Joghurt muss Griechischer Joghurt mehr Verarbeitungsschritte durchlaufen, bevor er fertig ist.

Nachdem der Joghurt fertig fermentiert ist, wird er in ein feinmaschiges Tuch gegeben und mehrere Stunden lang abgeseiht.

Die Flüssigkeit, die dabei entstehend, wird als Molke bezeichnet. Je länger du ihn abseihen lässt, desto dicker wird der resultierende griechische Joghurt sein.

Am Ende hat griechischer Joghurt immer noch den Geschmack, den du auch von normalem Joghurt erwarten würdest. Nichtsdestotrotz ist die Masse deutlich dickflüssiger.

Kohlenhydrate in Joghurt

Im Zusammenhang mit Joghurt wirft die ketogene Ernährung immer wieder Fragen auf. Während manche Joghurts Keto-freundlich sein können, sind es andere definitiv nicht.

Hochwertiger Joghurt kann eine Quelle für Eiweiß und gesunde Fette mit einer relativ geringen Anzahl an Kohlenhydraten sein.

Was bei Keto klar sein muss, ist, dass stets nur vollfette Optionen bzw. Joghurt aus Vollmilch die erste Wahl sein können.

Zum Beispiel hat ein durchschnittlicher 250-Gramm-Becher Joghurt aus Vollmilch folgende Nährwerte (*):

• Fett: 8,0 Gramm
• Eiweiß: 8,5 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 11,4 Gramm

Ein Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis, dass kleiner als 1 ist, sagt uns schnell, dass wir bei ketogener Ernährung die Finger von gewöhnlichem Joghurt lassen sollten.

Dabei handelt es sich sogar noch um einen naturbelassenen Joghurt. Wenn wir uns einen durchschnittlichen Becher Vanillejoghurt ansehen, erhalten wir folgende Makronährstoffe (*):

• Fett: 3,1 Gramm
• Eiweiß: 12,1 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 33,8 Gramm

Nur wenige Früchte sind kohlenhydratarm. Fruchtjoghurt werden allerdings noch große Mengen Zucker zugesetzt. Der wirft dich zweifelsohne aus der Ketose.

Doch wie sieht das Ergebnis aus, wenn griechischer Joghurt die Basis darstellt?

Ist griechischer Joghurt bei Keto erlaubt?

Griechischer Joghurt ist für Keto nur eingeschränkt geeignet.

Im Gegensatz zu anderen Joghurtsorten hat griechischer Joghurt meist einen höheren Proteingehalt. Ursache dafür ist, dass die Milch meist vor der Kultivierung gefiltert wird.

Der Eiweißgehalt kann bei anderen Sorten deutlich geringer sein, da Joghurt stattdessen oft mit billigen, weniger gesunden Füllstoffen verdünnt wird.

Sowohl Protein- als auch Fettgehalt stammen im griechischen Joghurt vollständig aus Milch, weshalb wir auch von Milch- oder Butterfett sprechen können.

Vor allem, wenn sie aus Heumilch hergestellt wird, ist Butter ein gesundes Fett, das ideal in eine ketogene Ernährung passt.

Nichtsdestotrotz bedeutet die Bezeichnung als griechischer Joghurt nicht gleich, dass er Keto-freundlich sein muss.

Zum Beispiel sehen so die Nährwerte von einem Becher vollfettem griechischem Frucht-Joghurt aus (*):

• Fett: 7,4 Gramm
• Eiweiß: 17,9 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 30,1 Gramm

Folglich ist Frucht-Joghurt aufgrund des Kohlenhydratgehalts auch in der griechischen Variante ein No-Go bei ketogener Ernährung.

Aus diesem Grund müssen wir unsere Hoffnung in reinen, ungesüßten griechischen Joghurt stecken.

Ist griechischer Natur-Joghurt Keto-freundlich?

Wie du am Etikett feststellen wirst, beinhaltet jeder ungesüßte Natur-Joghurt immer noch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten.

Obwohl ein Teil des Milchzuckers durch die Fermentation in Milchsäure umgewandelt wird, enthält selbst griechischer Natur-Joghurt noch Laktose.

Je hochwertiger, reiner und kohlenhydratärmer Joghurt ist, desto säuerlicher schmeckt er aufgrund des niedrigeren Laktosegehalts.

Wie es die Nährwerte zeigen, ist es natürlicher griechischer Joghurt aus Vollmilch, der dieser Qualitätsbeschreibung am nächsten kommt (*):

• Fett: 12,3 Gramm
• Eiweiß: 22,1 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 9,8 Gramm

Dieser vollfette Joghurt kann als einziger in unserem Vergleich ein Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnis vorweisen, dass größer als 1 ist.

Im Gegensatz zu allen anderen Joghurt-Varianten dominieren hier Proteine anstelle der Kohlenhydrate, was z. B. für Kraftsportler von Vorteil sein kann.

Somit ist griechischer Natur-Joghurt mit weniger als 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Becher eine vertretbare Option bei der Keto-Diät. Daher könntest du bis zu 5 Becher am Tag konsumieren, sofern du sonst vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest.

Schlussendlich sind Fett- und Kohlenhydratgehalt moderat, während der Eiweißanteil hoch ist. Bei einer Ernährung, die zu 75-80% aus Fett, zu 20-25% aus Proteinen und zu 5-10% aus Kohlenhydraten besteht, ist die Makronährstoffverteilung dennoch nicht ideal.

Natürlicher, vollfetter griechischer Joghurt ist in Maßen bei der ketogenen Ernährung erlaubt. Wenn du nicht aufpasst, kannst du damit jedoch schnell dein tägliches Kohlenhydrate-Limit überschreiten.

Der beste Joghurt für Keto

Falls du dieses Milchprodukt in deine ketogene Ernährung integrieren möchtest, halte nach griechischen Joghurts Ausschau, die:

• Ungesüßt und nicht aromatisiert sind
• Vollfett bzw. aus Vollmilch sind
• Aktive Kulturen beinhalten

Kurz gesagt kommt es wie bei allen Lebensmitteln, die in einer Verpackung kommen, darauf an, das Etikett und die Zutatenliste genau zu lesen.

Neben Milch sind es höchstens ein oder zwei andere Zutaten und lebende Kulturen, die du in deinem griechischen Joghurt finden möchtest.

Je höher der Fett- und je niedriger der Kohlenhydratgehalt, desto besser ist der Joghurt. Wenn der Fettanteil auch noch den Proteingehalt übersteigt, ist der griechische Joghurt gut für die Keto-Diät geeignet.

Überdies sind manche Produkte auf dem deutschen Markt sogar deutlich besser geeignet als jenes griechische Natur-Joghurt in unserem Beispiel.

Dennoch sollte griechischer Joghurt bei ketogener Ernährung besser die Ausnahme als die Regel sein.

Griechischer Joghurt: Keto-freundliche Alternativen

Da Milchprodukte in den meisten westlichen Ernährungsweisen eine Art Grundnahrungsmittel darstellen, hab viele Menschen Probleme damit, ohne sie zu kochen. Darüber hinaus enthalten Keto-Rezepte oft Milchprodukte als Hauptzutat.

Obwohl viele Lebensmittelbehörden und Programme versuchen, uns davon zu überzeugen, dass Milchprodukte unverzichtbar für Gesundheit und Ihr Wohlbefinden seien, trifft das nicht unbedingt zu.

Nichtsdestotrotz ist Laktoseintoleranz ein erstaunlich aktuelles Thema. 

Die Fähigkeit, Laktose zu verdauen, sinkt nach den ersten Lebensmonaten eines Menschen generell. 

Die Ausnahme von dieser Regel bilden Menschen, deren Vorfahren bereits lange Zeit Kühe domestiziert hatten und deshalb auch eher die Fähigkeit zur Verdauung von Milch und anderen Milchprodukten bis ins Erwachsenenalter beibehalten können (Deng et al. 2015¹).

Folglich haben Menschen aufgrund ihrer Abstammung ein unterschiedliches Risiko Laktoseintoleranz zu entwickeln (Swallow 2003²):

• Hoch: Asien und Afrika
• Mittelmäßig: Naher Osten, Mittel- und Südeuropa
• Gering: Nordeuropa

Andere Menschen reagieren wiederum empfindlich auf Molke, Kasein oder anderen Milchproteinen und wissen es oft nicht einmal.

Wenn sie auf Milchprodukte verzichten, sind sie oft überrascht, dass bestimmte physische und psychische Probleme vollständig verschwinden.

Daher gibt es jedenfalls bessere Alternativen zu Joghurt bei ketogener Ernährung. In den meisten Rezepten, wie z. B. Dressings oder Dips, kannst du Joghurt mit folgenden Keto-freundlicheren Alternativen ersetzen:

• Kokosmilch
• Vollfette Sahne
• Vollfetter Sauerrahm
• Weidebutter
• Ghee

Darüber hinaus sind Fisch, Fleisch, Eier und Innereien ohnehin bessere Fett und Proteinquellen.

Auch vollfetter Käse ist vorteilhaft, da er aufgrund des längeren Reifeprozesse keine Laktose und somit keine Kohlenhydrate mehr enthält.

Joghurt ist nicht Low-Carb

Joghurt ist weder Low-Carb noch Keto-freundlich.

Er ist ein Milchprodukt, das der Milch sehr nahe kommt. Da in ihr der Milchzucker dominiert, macht sie das, was Milch am besten kann, einem Lebewesen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Aufgrund der Fermentation ist beim Joghurt die Makronährstoffverteilung etwas besser, jedoch immer noch nicht für die Keto-Diät geeignet. Darüber hinaus sind Fruchtjoghurt-Variationen wahre Zuckerbomben. 

Naturbelassener griechischer Joghurt besteht einzig und allein ganz knapp den Keto-Check. Auf die Liste der 275+ besten Lebensmittel für Keto schafft er es trotzdem nicht. In Maßen kann er Abwechslung in eine ketogene Ernährung bringen.

Keto Joghurt FAQ

Ist Joghurt bei Keto erlaubt?

Herkömmlicher Joghurt ist bei Keto nicht erlaubt. Vollfetter griechischer Natur-Joghurt bildet in Maßen die einzige Ausnahme.

Welche Milchprodukte bei Keto?

Bei Keto sind vollfette Milchprodukte wie Sahne, Sauerrahm und gereifter Käse erlaubt.

Welcher Joghurt bei Low Carb?

Vollfetter griechischer Natur-Joghurt ist die beste Option bei einer Low-Carb-Ernährung wie der Keto-Diät.

Wie merkt man dass man in der Ketose ist?

Den Zustand der Ketose wirst du vor allem an einem klaren Kopf bemerken. Darüber hinaus wird der Heißhunger sinken und dein Energie-Level steigen. Um die Ketose festzustellen, verwendest du allerdings am besten Urin-Teststreifen oder ein Glukosemessgerät.

Studien Hier klicken!

¹Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015 Sep 18;7(9):8020-35. doi: 10.3390/nu7095380. Review. PubMed PMID: 26393648; PubMed Central PMCID: PMC4586575.

²Swallow DM. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annu Rev Genet. 2003;37:197-219. doi: 10.1146/annurev.genet.37.110801.143820. Review. PubMed PMID: 14616060.