Ghee: Wie gesund ist die ayurvedische Butter-Alternative?

Der Wirkung von Ghee, einem Butterschmalz mit Wurzeln im alten Indien, wird in den letzten Jahren vermehrt Aufmerksamkeit geschenkt.

Nicht zuletzt dank ketogener Ernährung wird das Bewusstsein über gesunde Fette wie Ghee und ihre Wirkung beim Abnehmen gestärkt.

Dennoch wissen nur wenige Menschen, welche gesundheitlichen Vorteile Ghee-Butter wirklich bieten kann. Alle Details dazu erfährst du hier.

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Was ist Ghee?

Ghee ist eine geklärte Butter aus Südasien, die zum Kochen verwendet wird.

In der indischen Küche wird es seit Jahrhunderten als Butterschmalz verwendet. Überdies findet man Ghee auch in der südostasiatischen und mediterranen Küche.

Historisch gesehen wurde es in Ayurveda-Ritualen und bei religiösen Zeremonien verwendet. Die Geschichte des Elixiers der Götter reicht bereits 4000 Jahre zurück.

Nicht zuletzt aufgrund der einfachen Lagerung hat Ghee über diesen Zeitraum nicht an Popularität verloren.

Zusammen mit Kokosöl war Ghee einst das traditionelle Fett zum Braten und Frittieren in Indien.

Da Ghee-Fett nahezu keine ungesättigten Fettsäuren enthält, die durch Hitze beschädigt werden, eignet es sich hervorragend zum Braten.

Da Ghee geklärte Butter ist, handelt es sich um reines, 100%iges Fett. Das bedeutet, Ghee ist reines Butterfett, das nicht nur frei von Laktose, sondern auch von Milch-Proteinen ist. Dementsprechend ist die Butter-Alternative nicht vegan.

Warum Ghee statt Butter?

Dementsprechend ist Ghee eine besondere Butter-Variante, die sich ohnehin schon gut zum Braten eignet. Durch das Fehlen von Milch-Eiweiß kann Ghee die bessere Option gegen Allergien und Entzündungen sein.

Außerdem kann Ghee dadurch höher erhitzt werden. Deshalb eignet es sich auch zum Frittieren.

Während Butter schon bei weniger als 175°C anbrennt, liegt der Rauchpunkt von Ghee bei etwa 250°C.

Überdies bedeutet ein höherer Rauchpunkt, dass Nährstoffe besser vom Körper absorbiert werden können.

Während die Verwendung von klassischer Butter oder Olivenöl vielleicht das ist, woran Du gewöhnt bist, kann der niedrigere Rauchpunkt Fettsäuren oxidieren lassen.

Folglich kann das freie Radikale erzeugen, die oxidativen Stress und Schäden im Körper verursachen.

Dabei muss allerdings gesagt werden, dass diese Gefahr bei Butter weitaus geringer ist als bei raffinierten Pflanzenölen, die keinesfalls erhitzt werden sollten.

Ghee vs. Butterschmalz

Obwohl es oft als Butterschmalz bezeichnet wird, geht Ghee noch einen Schritt weiter und durchläuft einen längeren Erhitzungsprozess, der einen reicheren, tieferen, nussigen Geschmack ergibt.

Daher ist Ghee ultra-geklärtes Butterschmalz. Wer Ghee statt Butter oder Butterschmalz zum Kochen verwendet, erhält deshalb einen höheren und damit gesünderen Rauchpunkt.

Nichtsdestotrotz ist Butterschmalz ein guter Ersatz für Ghee beim Kochen.

Wie wird Ghee hergestellt?

Ghee nimmt traditionell seinen Anfang als Heumilchbutter, die von mit Gräsern gefüttertem Weiderind stammt.

Diese Butter wird langsam zum Köcheln gebracht, wodurch die überschüssige Feuchtigkeit verdampft und alle verbleibenden Bestandteile der Milch entfernt werden.

Geklärte Butter durchläuft einen ähnlichen Erhitzungsprozess, wird aber früher entfernt, was zu einem leichteren Geschmack und einem niedrigeren Rauchpunkt führt.

Dabei wird die oberste Schicht Molkenprotein abgeschöpft und das Butterfett abgegossen, wobei die Kaseinproteine im verwendeten Gefäß bleiben.

Ghee als Butter-Ersatz kaufen

Nachdem es keine Studien zur Verträglichkeit und Sicherheit von zu Ghee gibt, das von Kühen stammt, denen Hormone und Antibiotika verabreicht wurden, solltest Du Dich für ein Bio-Ghee entscheiden.

Meiner Meinung nach ist die beste Wahl Heumilch-Ghee, da die Nährstoffdichte weit höher, wenn Weiderind artgerecht mit Gräsern und Kräutern gefüttert wurde.

Dementsprechend ist Heumilch-Ghee eine Premium-Variante von Weidebutter. Wenn Du also die Möglichkeit hast, Ghee aus Grasfütterung zu bekommen, schlag zu!

Wie lange ist Ghee haltbar?

Aufgrund der Art und Weise, wie Ghee zubereitet wird, ist es bei Raumtemperatur und über einen langen Zeitraum stabil. Der genaue Zeitpunkt hängt von Produkt und Zubereitungsmethode ab.

Durch das Klären von Proteinen und Milchzucker, ist Ghee ungefähr ein Jahr haltbar.

Allerdings kannst du Ghee im Schrank oder auf der Theke aufbewahren und musst Dir keine Sorgen machen, dass es schnell schlecht wird.

Folglich kombiniert Ghee einfache Lagerung und lange Haltbarkeit mit einem reichhaltigen nussigen Geschmack, der darüber hinaus gesunde Fette und Nährstoffe in deine Speisen bringt.

So verpasst Ghee nicht nur jedem Gemüse einen Geschmacksschub, sondern hilft auch länger satt zu bleiben.

Verwendung von Ghee

Da der Rauchpunkt im Vergleich zu Butter bei Ghee deutlich höher liegt, eignet sich Ghee hervorragend für das Kochen bei hoher Hitze und bietet neben Kokosöl und Schmalz eine exzellente Option für die Küche.

Ebenso wie Kokosöl und Bio-Schmalz eignet sich Ghee hervorragend für Low-Carb und Keto Diäten.

Mit Ghee statt Butter kochen

Während manche meinen, dass Ghee einen nussigen Karamell-Geschmack in Rezepte bringt, sagen andere, dass Ghee einen buttrigeren Geschmack als Butter selbst hat.

Allerdings ist es auch möglich, dass Du den Geschmack anfangs gewöhnungsbedürftig findest. Deshalb findest Du es am besten selbst heraus, indem du Ghee für Deine Lieblingsgerichte verwendest.

Insbesondere Pfannengerichte gelingen mit Ghee hervorragend. Zum Beispiel lassen sich Brokkoli, Blumenkohl, oder Grünkohl bestens in Ghee braten.

Nachdem Ghee seit eh und je beliebt in Indien ist, mag es nicht verwundern, dass es Knoblauch noch schmackhafter macht oder Gewürzmischungen betont.

So kannst Du Deinen Low-Carb oder Keto-Rezepten mehr Kick verleihen.

Bulletproof Coffee mit Ghee Butter

Ghee verleiht Kaffee, Tee und anderen Getränken einen reichen, süßen und karamellartigen Geschmack.

Bulletproof Coffee ist ein Keto-freundliches Kaffeegetränk, das auch gerne als Hilfsmittel beim Intervallfasten verwendet wird.

Darüber hinaus schwören viele Sportler auf den schnellen Energieschub, den ein Bulletproof Coffee bringen kann.

Neben Ghee oder Heumilch-Butter enthält der sättigende Power-Drink meist auch noch schnell verstoffwechselbares MCT-Öl oder Kokosöl.

Deshalb ist Bulletproof Coffee ein beliebtes Getränk, wenn es ums Abnehmen geht.

Gesundheitliche Wirkung von Ghee

Oft als goldenes Elixier oder die bessere Butter bezeichnet, hat Ghee enorme gesundheitliche Vorteile. Deshalb wird sie auch oft als Zutat in goldener Milch verwendet.

Die gesundheitliche Wirkung von Ghee reicht von höherer Vitaminzufuhr über bessere Verdauung und Knochendichte bis hin zu strafferer Haut.

1. Konjugierte Linolsäure

Was traditionelles Ghee aus Heumilch so besonders macht, ist die hohe Konzentration an konjugierter Linolsäure.

Diese hilft dabei, Körperfett durch Muskelmasse zu ersetzen. Und das selbst ohne das Zutun von Sport (McCrorie et al. 2011¹).

Neben dieser Hilfe beim Abnehmen verbessert konjugierte Linolsäure ein breites Spektrum an gesundheitlichen Zuständen und Prozessen (Pariza et al. 2000²; Moon 2014³):

• Blutfettwerte
• Insulinsensitivität
• Knochen-Mineralisierung
• Blutverklumpung
• Arteriosklerose
• Krebserkrankungen

Nachdem konjugierte Linolsäure durch Fermentation im Verdauungstrakt der Kühe entsteht, ist artgerechte Fütterung mit natürlichen Gräsern wichtig.

So enthalten Milchprodukte einer Heumilch-Kuh etwa die 6-mal so viel CLA wie jene, von Kühen, die mit Getreide gefüttert wurden (Dhiman et al. 1999⁴).

Laut einer aktuellen Tier-Studie konnte in Gelenke injiziertes CLA den Abbau von Knorpeln stoppen und Knorpelregeneration ankurbeln (Bradbery et al. 2018⁵).

Aus diesem Grund wird geschlussfolgert, dass CLA ebenso Entzündungen reduzieren kann.

2. Abnehmen

Obgleich das Ghee-Fett dabei hilft, länger satt zu bleiben, geht die Wirkung von Ghee beim Abnehmen weit darüber hinaus.

Die in Ghee enthaltene konjugierte Linolsäure wirkt der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Fettaufbau allgemein entgegen (Daley et al. 2010⁶).

Darüber hinaus ist es gerade CLA aus natürlichen Nahrungsmitteln wie Ghee, die fettleibigen Personen dabei hilft, Körperfett zu reduzieren und das Risiko von weiteren Erkrankungen deutlich verringert (Gaullier et al. 2007⁷; Lehnen et al. 2015⁸).

Aber es gibt noch eine dritte Möglichkeit, wie Ghee bei der Gewichtsabnahme hilft. Ghee enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), wie sie in Kokosöl vorkommen.

So haben Studien gezeigt, dass MCT-Öle nicht nur Körperfett, sondern auch das gefährliche viszerale Fett in und um Organe – insbesondere der Leber – herum verringern können (Mumme et al. 2015⁹).

Demnach spendet Ghee dreifachen Nutzen für das gesunde Abnehmen. Darüber hinaus macht es andere gesunde Lebensmittel einfach schmackhafter.

3. Intoleranzen

Ghee enthält nach der Entfernung der Milchtrockenmasse nur noch geringe Mengen an Laktose und Kasein.

Dadurch verursacht es keine Entzündungen und löst keine Allergien aus wie andere Milchprodukte.

Folglich ist Ghee nicht nur für laktoseintolerante Menschen, sondern für die Darmgesundheit generell die bessere Wahl.

4. Rauchpunkt

Ghee hat einen deutlich höheren Rauchpunkt als Butter. Der Rauchpunkt ist die höchste Temperatur, die ein Fett erreichen kann, bevor seine Fettsäuren oxidieren und schädliche freie Radikale sowie verbrannten Geschmack erzeugen.

Nachdem viele leckere Speisen unter hohen Temperaturen zubereitet werden, um beispielsweise knusprig zu sein, ist Ghee die bessere Wahl. Im Gegensatz zu Butter (175°C) und vielen Pflanzenölen, hat Ghee mit 250°C einen deutlich höheren Rauchpunkt.

Leider haben Ernährungstipps über Jahrzehnte dazu geraten, tierische Fette und andere gesättigte Fette wie Kokosöl, die sich für hohe Temperaturen eignen, zu Gunsten von pflanzlichen Ölen wie Maiskeim-, Raps- oder Sojaöl zu meiden (Ramsden et al. 2013¹⁰).

Da in diesen industriellen Pflanzenölen mehrfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen, werden diese empfindlichen Fette oft schon bei der Produktion durch Hitze und Druck beschädigt.

Überdies werden Pflanzenöle überwiegend aus genetisch veränderten Sorten hergestellt. Zum Beispiel stammen über 90% der Mais-, Raps- und Soja-Ernte der Welt von genmanipulierten Pflanzen.

Des Weiteren werden raffinierte Pflanzenöle übermäßig verarbeitet und in durchsichtige Behälter abgefüllt, was zu noch mehr Schäden führt – lange bevor sie in Deinen Einkaufswagen kommen.

Außerdem werden diese Öle, wenn sie einem Lebensmittelprodukt hinzugefügt werden, oft teilweise gehärtet, wodurch ungesunde Transfette entstehen.

Indem Du Pflanzenöle durch Ghee ersetzt – egal, ob beim Braten oder Backen – vermeidest Du ernsthafte Schäden, die Pflanzenöle Deiner Gesundheit zufügen können (Moran 2001¹¹).

5. Acrylamid

Im Vergleich zu anderen Fetten und Ölen mit gleich hohen Rauchpunkten produziert Ghee auch deutlich weniger Acrylamid.

Acrylamid ist eine giftige Verbindung, die sich in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln bildet, wenn sie bei hohen Temperaturen zubereitet werden (Backen, Braten, Rösten).

Laut einer aktuellen Studie setzt Ghee zehnmal weniger Acrylamid als Sojaöl beim Erhitzen frei (Daniali et al. 2016¹²).

6. Nährstoffe

Obwohl schon Butter einen respektablen Vitaminwert hat, bringt Ghee mehr kurz- und mittelkettige Fettsäuren, Vitamine, A, D, E, K und konjugierte Linolsäure in Deine Ernährung.

Des Weiteren enthält Ghee mehr Butyrate. Das sind kurzkettige Fettsäuren, die Darmbakterien verzehren und so einen Beitrag zu besserer Darmgesundheit stiften.

Weil Butyrate keine Verdauungsenzyme und keine Gallenaktivität benötigen, um zu wirken, können sie einen schnellen und bekömmlichen Energieschub stiften.

Darüber hinaus reduzieren sie das Risiko von Herzerkrankungen (Chambers et al. 2018¹³).

7. Sport

Das goldene Butterschmalz ist außerdem ein herausragender Kraftspender für Sportler.

Da Ghee ein ausbalanciertes Spektrum von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren hat, sorgt es nachhaltig für Energie.

Darüber fördert es durch die Testosteron-Modulation Muskelaufbau sowie sportliche Leistungen. Laut Studien können insbesondere Ausdauer-Sportler vom durch Ghee-Fett injizierten Energie-Boost profitieren.

Überdies treten bei Athleten, die CLA aus Ghee konsumiert haben, später Ermüdungserscheinungen ein (Terasawa et al. 2017¹⁴).

Durch die Wirkung gegen Herzerkrankungen von CLA und entzündungshemmende Wirkung durch die Klärung der Butter, ist Ghee das gesunde Fett-Treibstoff-Paket schlechthin.

Fazit

Ghee enthält 10% mehr mittelkettige Fettsäuren als Butter, etwas mehr Vitamine, und konjugierte Linolsäure. Da Ghee von Laktose und Proteinen geklärt wird, hat es eine leicht höhere Nährstoffdichte.

Nachdem dadurch der Rauchpunkt höher ist, ist Ghee ideal zum Braten – egal, ob Fleisch oder Gemüse in die Pfanne kommt.

Obwohl meiner Erfahrung nach natürliche Butter, wie jene aus Heumilch, kein Problem für Laktose-intolerante Personen darstellt, ist Ghee die bessere Wahl für die Darmgesundheit.

Dennoch muss das nicht “entweder oder” heißen, da sowohl Ghee und Weidebutter ihre gesundheitlichen Vorzüge haben.

Einerseits liebe ich den natürlichen Buttergeschmack, andererseits ist der nussige Geschmack von Ghee oft die feinere Variante.

Wenn Du mit Deinen Lieblingsgerichten experimentierst, wirst Du schnell herausfinden, welche Gerichte mit Ghee und welche mit Butter besser schmecken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie gesund ist Ghee?

Aufgrund des breiten Spektrums an Nährstoffen, der idealen Eignung zum Braten, sowie der vorbeugenden Wirkung gegenüber Krebs und Herzerkrankungen ist Ghee eines der gesündesten Fette überhaupt.

Was ist der Unterschied zwischen Butterschmalz und Ghee?

Ghee durchläuft einen längeren Erhitzungsprozess als Butterschmalz. Dadurch ist es besser für Allergiker und auch zum Braten geeignet, da der Rauchpunkt höher ist als bei Butterschmalz.

Was kann man mit Ghee machen?

Man kann Ghee zum Kochen, Braten, Backen oder auch in Getränken wie Bulletproof Coffee verwenden.

Ist geklärte Butter gesund?

Geklärte Butter ist frei von Laktose und Milch-Proteinen, was sie zur gesünderen Variante für Leute mit Intoleranzen, Allergien und auch Entzündungen macht.

Studien

#1-7

¹McCrorie TA, Keaveney EM, Wallace JM, Binns N, Livingstone MB. Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements. Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):206-27. doi: 10.1017/S0954422411000114. Review. PubMed PMID: 22296934.

²Pariza MW, Park Y, Cook ME. Mechanisms of action of conjugated linoleic acid: evidence and speculation. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 Jan;223(1):8-13. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22302.x. Review. PubMed PMID: 10632956.

³Moon HS. Biological effects of conjugated linoleic acid on obesity-related cancers. Chem Biol Interact. 2014 Dec 5;224:189-95. doi: 10.1016/j.cbi.2014.11.006. Epub 2014 Nov 18. Review. PubMed PMID: 25446861.

⁴Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(99)75458-5. PubMed PMID: 10531600.

⁵Bradbery AN, Coverdale JA, Vernon KL, Leatherwood JL, Arnold CE, Dabareiner RA, Kahn MK, Millican AA, Welsh TH Jr. Evaluation of conjugated linoleic acid supplementation on markers of joint inflammation and cartilage metabolism in young horses challenged with lipopolysaccharide. J Anim Sci. 2018 Mar 6;96(2):579-590. doi: 10.1093/jas/skx076. PubMed PMID: 29385470; PubMed Central PMCID: PMC6140902.

⁶Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. Review. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.

⁷Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, Hassfeld C, Einerhand A, O’Shea M, Gudmundsen O. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007 Mar;97(3):550-60. doi: 10.1017/S0007114507381324. PubMed PMID: 17313718.

#8-14

⁸Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:36. doi: 10.1186/s12970-015-0097-4. eCollection 2015. Review. PubMed PMID: 26388708; PubMed Central PMCID: PMC4574006.

⁹Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. Review. PubMed PMID: 25636220.

¹⁰Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

¹¹Moran JH, Mon T, Hendrickson TL, Mitchell LA, Grant DF. Defining mechanisms of toxicity for linoleic acid monoepoxides and diols in Sf-21 cells. Chem Res Toxicol. 2001 Apr;14(4):431-7. doi: 10.1021/tx000200o. PubMed PMID: 11304132.

¹²Daniali G, Jinap S, Hajeb P, Sanny M, Tan CP. Acrylamide formation in vegetable oils and animal fats during heat treatment. Food Chem. 2016 Dec 1;212:244-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.05.174. Epub 2016 May 28. PubMed PMID: 27374529.

¹³Chambers ES, Preston T, Frost G, Morrison DJ. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep. 2018 Dec;7(4):198-206. doi: 10.1007/s13668-018-0248-8. Review. PubMed PMID: 30264354; PubMed Central PMCID: PMC6244749.

¹⁴Terasawa N, Okamoto K, Nakada K, Masuda K. Effect of Conjugated Linoleic Acid Intake on Endurance Exercise Performance and Anti-fatigue in Student Athletes. J Oleo Sci. 2017 Jul 1;66(7):723-733. doi: 10.5650/jos.ess17053. Epub 2017 Jun 13. PubMed PMID: 28626143.