Insulinsensitivität wiederherstellen in 5 natürlichen Schritten

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Insulinresistenz und Insulinsensitivität sind maßgebliche Faktoren für allgegenwärtige Krankheiten – von Fettleibigkeit bis zum Krebs. Deshalb zeigt Dir dieser Beitrag, wie Du Insulinsensitivität wiederherstellen kannst.

Insulinsensitivität: Definition

Insulinsensitivität ist die Fähigkeit von Zellen, effektiv auf Insulin zu reagieren.

Daher ist Insulinsensitivität per Definition das Gegenteil von Insulinresistenz.

Denn je höher die Insulinsensitivität einer Zelle ist, desto besser nimmt sie Glukose aus dem Blutkreislauf auf.

Dementsprechend bedeutet Insulinsensitivität, dass der Schlüssel (Insulin) das Schloss (Zell-Rezeptor) einwandfrei aufsperrt. Durch die offene Tür gelangt dann Blutzucker in die Zelle.

Wenn Du die Ursache von Insulinresistenz – zu hohe Insulinspiegel oder Hyperinsulinämie – und nicht bloß Symptome bekämpfst, kannst Du auf natürliche Weise Insulinsensitivität wiederherstellen.

Dementgegen fokussiert die Standardbehandlung von Typ-2-Diabetes noch immer das Symptom – zu hohe Blutzuckerwerte oder Hyperglykämie.

Wird nur der Blutzucker gesenkt, bleiben die hohen Insulinwerte und die niedrige Insulinsensitivität bestehen.

Wenn exogenes Insulin injiziert wird, um den Blutzucker zu senken, steigt außerdem der Insulinspiegel. Dadurch verringert sich langfristig auch die Insulinsensitivität.

Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Folge (Herman et al. 20171).

Insulinsensitivität wiederherstellen

Wenn wir die Zufuhr von Nahrungsmitteln, die den Blutzucker erhöhen, unterbinden, können wir der Hyperinsulinämie entgegenwirken. So kann Insulinsensitivität gesteigert werden.

Indem der Konsum dickmachender Kohlenhydrate verringert und Fastenperioden eingehalten werden, kann der Insulinspiegel gesenkt werden.

Wenn die Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher leer sind, verbrennt der Körper bevorzugt viszerales Fett in der Leber. Dadurch kann in den kritischen Leberzellen die Insulinsensitivität verbessert werden.

Woher können wir wissen, dass man auf natürliche Weise Insulinsensitivität wiederherstellen kann?

Durch bariatrische Operationen konnte Typ-2-Diabetes innerhalb von Wochen rückgängig gemacht werden. Dabei wird Fett in und um Leber und Bauchspeicheldrüse entfernt.

Darüber hinaus war eine kohlenhydratarme Ernährung einst eine medizinisch anerkannte Behandlung von Typ-2-Diabetes.

Low-Carb Ernährung hilft beim Wiederherstellen von Insulinsensitivität

Nachdem uns Werbekampagnen über Jahrzehnte belehrten, dass fettarme Ernährung gesund sei, gerieten diese Fakten jedoch in Vergessenheit.

Insbesondere als Standardbehandlung für Fettleibigkeit reicht Low-Carb Ernährung sogar bis in die Mitte des 19. Jahrhunderts zurück (Banting 18692).

Wie die New York Times feststellte, kann eine kohlenhydratarme Ernährung den gleichen Nutzen bringen wie eine bariatrische Operation im Wert von 26.000 US-Dollar (Hallberg et al. 20163).

Überdies bestätigen neuere Studien, dass Typ-2-Diabetes auf natürliche Weise rückgängig gemacht werden kann, indem die zugrundeliegende Ursache über die Ernährung bekämpft wird (Westerman et al. 20084).

Deshalb fokussieren wir eine Ernährung frei von hoch raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker und Mehl, um die Insulinsensitivität wiederherzustellen.

Denn diese verringern Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel sowie Diabetesrisiko (Villegas et al. 20075).

Folglich gilt es auch, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Reis zu reduzieren, da Kohlenhydrate grundsätzlich Zuckerverbindungen sind.

Zum Beispiel besteht Stärke aus längeren Ketten von Zuckermolekülen, sogenannte Polysaccharide oder Mehrfachzucker.

Aber Zucker versteckt sich nicht nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb wollen wir Insulinsensitivität wiederherstellen, indem wir eine Aufmerksamkeit dafür entwickeln, wo wir ihn einfach eliminieren können.

1. Lies Etiketten

Die Nahrungsmittelindustrie mischt Zucker unter, wo sie kann. Denn Zucker macht achtmal so süchtig wie Kokain. (Lenoir et al. 20076).

Darüber hinaus ist die Lebensmittelindustrie kreativ, wenn es darum geht, Namen für Zucker zu erfinden, um zu verhindern, dass er als erste Zutat auf der Verpackung steht.

Was unter den Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist höchstwahrscheinlich Zucker.

Saccharose, herkömmlicher Tafelzucker, ist kein Einfachzucker. Neben Glukose enthält er noch ein viel süßeres Zuckermolekül – Fructose.

Im Gegensatz zu Glukose, von der bekannt ist, dass sie Blutzucker und Insulin erhöht, wird Fructose allgemein unterschätzt.

Dennoch fördert Fruchtzucker Insulinresistenz und Gewichtszunahme (Tappy et al. 20107).

Wie Alkohol verursacht Fructose Fettleber. Deshalb warnt der führende Endokrinologe Dr. Robert Lustig vor dem rücksichtslosen Konsum dieses Lebergifts (Lustig 20148).

Darüber hinaus fördert Fructose Heißhunger, hemmt das Sättigungshormon Leptin und stimuliert das Hungerhormon Ghrelin (Teff et al. 20049).

Harnsäure, das Abfallprodukt des Fructose-Stoffwechsels, fördert Insulinresistenz und hemmt Stickoxid.

Das ist eine Chemikalie, die für die Funktion des Gehirns und für unsere Blutgefäße entscheidend ist (Rho et al. 201210).

Obwohl ihr Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel gering ist, fördert Fructose die Entwicklung von Insulinresistenz in der Leber.

Denn die Leber verstoffwechselt aufgenommene Fructose zur Gänze. Daher wird überschüssige Fructose in der Leber zu Fett verstoffwechselt.

Und Fettleber ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Insulinresistenz.

Daneben sind auch die meisten natürlichen Süßstoffe reich an Fructose und daher keine Alternative, die Insulinsensitivität wiederherstellen kann.

Zum Beispiel kann Agavendicksaft bis zu 97% Fructose enthalten. Obwohl auch künstliche Süßstoffe keine Option sind, solltest Du nicht in die Fruchtzucker-Falle natürlicher Süßstoffe tappen.

Die direkte Wirkung von Fructose auf die Leber, gepaart mit dem Einfluss von Glukose auf den Insulinspiegel, ist das perfekte Rezept für Insulinresistenz.

Fructose fördert Insulinresistenz

2. Iss natürliche Nahrungsmittel

Angesichts der einzigartig dickmachenden Doppelwirkung von Zucker ist der nächste logische Schritt, verarbeitete Lebensmittel zu meiden.

Nachdem Du mit dem Lesen von Etiketten begonnen hast, solltest Du schockiert sein, welche Mengen Zucker in scheinbar harmlosen Lebensmitteln wie Salatdressings oder Essig versteckt sind.

Wie kann ich nun im Alltag verarbeitete Lebensmittel meiden und dadurch Insulinsensitivität wiederherstellen?

Erstens vermeide haltbare und vorgewürzte Lebensmittel wie Backwaren, Riegel, mariniertes Fleisch oder Tiefkühlgemüse. Denn sie werden höchstwahrscheinlich minderwertige Pflanzenöle, Transfette, künstliche Süßstoffe bzw. andere Chemikalien und Zusatzstoffe enthalten.

Beispielsweise erhöht der beliebte Zusatzstoff Mononatriumglutamat den Insulinspiegel und fördert dadurch Gewichtszunahme (Chevassus und Renard et al. 200211).

Wenn Du Kohlenhydrate auf biologisch angebautes rohes Gemüse beschränkst, kannst Du dabei die schützende Wirkung von Ballaststoffen nutzen.

Anders ausgedrückt sind Ballaststoffe der Kohlenhydratanteil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht verdaut und wieder ausscheidet.

Dessen ungeachtet mildern Ballaststoffe Blutzucker- und Insulin-Reaktion. Darüber hinaus vergrößern sie das Volumen der Nahrung und Formen ein Gel, das die Energiedichte verringert und dadurch die Sättigung unterstützt.

Avocados gehören zu den besten Low-Carb Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen. Sie sind reich an Nährstoffen wie Elektrolyten, Vitaminen und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Überdies helfen lösliche Ballaststoffe bei der Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln (Mercola 201712).

Vor diesem Hintergrund setzten Forscher Typ-2-Diabetiker der gleichen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus.

Die Gruppe mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen in ihrer Mahlzeit zeigte deutlich niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte (Chandalia und Garg et al. 200013).

Deshalb hat die Natur Ballaststoffe in rohen Lebensmitteln vorgesehen. Denn es ist die Verarbeitung von Lebensmitteln, die solche Schutzfaktoren entfernt und uns schadet.

In diesem Sinne fügen natürliche Nahrungsmittel unserem Essen Vitamine und Mineralien hinzu, verlangsamen die Verdauung und wirken der Insulinausschüttung entgegen.

Wenn man echtes Essen lebensmittelähnlichen Produkten vorzieht, verringert sich auch die Anzahl von nährstofflosen, leeren Kalorien.

Natürliche Nahrungsmittel sind eine Option, wie Du Insulinsensitivität wiederherstellen kannst

3. Vermeide Snacks

Unsere Großeltern haben es bereits gewusst. Denn dieser Rat zur Gewichtsabnahme zählte einst zum gesunden Menschenverstand.

Des Weiteren ist er eine ausgezeichnete Gelegenheit, Zucker und andere Zusatzstoffe zu reduzieren, da Snacks meist industriell verarbeitete Lebensmittel sind.

Wenn Du meinst, das läge auf der Hand, müssen wir einen Blick auf allgemeine Ernährungsweisheiten werfen:

  • Esse sechsmal am Tag
  • Mehrere Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren
  • Snacks sind gesund und helfen beim Abnehmen
  • Lasse niemals ein Frühstück aus

Anhand dieser Beispiele wird klar, dass uns jahrelang Kampagnen mit widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen einer Gehirnwäsche unterzogen haben.

Und das Traurigste dabei ist, dass selbst Ärzte auf diese Mythen hereinfallen.

Öfter zu essen, um Gewicht zu verlieren. Das ist so dumm, wie es sich anhört.

Denn Studien bestätigen, dass Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, über den Tag verteilt mehr mehr essen (Stubbs et al. 200114).

Darüber hinaus ist es eine Tatsache, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen (Cameron et al. 201015).

Zumal sie verhindern, den Insulinspiegeln niedrig zu halten, verringern Zwischenmahlzeiten die Insulinsensitivität.

Überdies erhöhen Snacks den Insulinspiegel erheblich, da sie meist Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Vielleicht hast Du gehört, dass wir im Schlaf abnehmen. Und das ist korrekt, da die Insulinspiegel nachts niedrig sind. Zumal wir dabei für mehrere Stunden fasten.

Wenn wir sechsmal am Tag essen, ist das auch der einzige Zeitraum, in dem der Insulinspiegel sinken kann.

Im Vergleich zu den 160er Jahren, als drei Mahlzeiten am Tag die Regel waren, haben wir nun ein Ungleichgewicht von Essen und Fasten, das der Insulinsensitivität schadet.

Da Fasten Insulinsensitivität wiederherstellen kann, müssen wir diese natürliche Methode wieder in unseren Alltag integrieren (Fung 201616).

Und ja, das bedeutet, auf Limonaden, Säfte oder Smoothies zwischen Mahlzeiten zu verzichten.

Im Gegensatz dazu sind Mineralwasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker beim Intervallfasten erlaubt.

Snacks behindern das Wiederherstellen von Insulinsensitivität

4. Verlerne das Frühstück

Dieser Tipp, wie du Insulinsensitivität wiederherstellen kannst, klingt schwieriger als er ist.

Dabei wird nämlich die für den Stoffwechsel unwichtigste Mahlzeit des Tages auslassen.

Auch beim Frühstück gibt es einen großen Gewinner und viele kleine Verlierer. Denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages für die Nahrungsmittelindustrie.

Nachdem Zeit am Morgen ein knappes Gut ist, greift die Mehrheit auf verarbeitete Lebensmittel zurück, die fertig aus der Plastikpackung kommen.

Dabei ist es wichtig, dass das Überspringen des Frühstücks den natürlichsten Fasten-Intervall verlängert. Deshalb hilft es maßgeblich, die Insulinsensitivität wiederherzustellen.

Außerdem haben wir im Laufe der Jahrzehnte gelernt, am Morgen Hunger zu haben. Aber das ist nicht natürlich.

Besser gesagt verschwindet der morgendliche Hunger meiner Erfahrung nach in nur ein bis zwei Wochen mit dem erzwungenen Frühstück.

Aber woher nehme ich die Energie für den Start in den Tag, wenn ich das Frühstück auslasse?

Insofern hat die Natur vorgesorgt. Denn ein Hormoncocktail am Morgen bereitet unseren Körper stets auf den kommenden Tag vor.

Bevor wir aufwachen, erhöht der Körper den Adrenalin-, Glucagon-, Wachstumshormon- (Somatropin) und Cortisolspiegel.

Wenn wir aufwachen, hat das Stresshormon Cortisol seinen Tageshöchstwert erreicht. Des Weiteren mobilisieren Adrenalin und Cortisol notwendige Energie. Dabei unterstützt Glucagon, indem es Glukose aus den Glykogenspeichern der Leber in das Blut transportiert.

Überdies hilft das Wachstumshormon bei der Reparatur und der Synthese neuer Proteine nach dem Aufwachen.

Die Hormonausschüttung ist Teil des Schlaf-Wach-Rhythmus. Dementsprechend nehmen die Hormonwerte im Laufe des Tages kontinuierlich ab (Fung 201617).

Nachdem sie den Hunger am Morgen erfolgreich verlernen konnten, berichten Menschen von einer Produktivitätssteigerung am Vormittag. So musste auch ich verbesserte Produktivität feststellen.

Wenn Du diesen Schritt gemeistert hast, hast du bereits die wirksamste natürliche Methode, Insulinsensitivität wiederherzustellen, umgesetzt (Catenacci et al. 201618)

Denn das Frühstück auszulassen ist nichts anderes als ein 16/8 Intervallfasten-Programm.

Überspringe das Frühstück, da Fasten Insulinsensitivität wiederherstellen kann

5. Verwende Apfelessig

Verdünnter Apfelessig hat eine jahrhundertelange Geschichte als Schlankheits-Serum. Und laut Studien hilft er auch heute noch beim Abnehmen (Kondo et al. 200919).

Obwohl er kein Allheilmittel ist, hilft Apfelessig Insulinsensitivität wiederherzustellen. Denn ähnlich wie Ballaststoffe entfaltet Apfelessig eine schützende Wirkung bei der Kohlenhydrataufnahme.

Deshalb fügt man u. a. Sushi-Reis, Kartoffelchips, oder Pommes Frites Essig hinzu.

Eine japanische Studie zeigt, dass der Zusatz von Apfelessig zu weißem Reis den relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels um fast 40 Prozent verringert und somit beim Abnehmen hilft (Sugiyama et al. 200320).

Darüber hinaus zeigte eine Studie über Apfelessig zum Abnehmen, dass zwei Teelöffeln Essig den resultierenden Blutzucker- und Insulinspiegel um 34 Prozent senken.

Wenn Du Apfelessig kurz vor der Mahlzeit einnimmst, wirkt er besonders effektiv (Johnston et al. 201021).

Darüber hinaus hilft Apfelessig auch dabei, Blutdruck zu senken (Kondo et al. 200122).

Aber noch interessanter ist, das Apfelessig Insulinsensitivität erhöhen kann, indem er den Abbau von kritischem Viszeralfett in der Leber unterstützt (Kondo et al. 200923).

Auch mit mehr als zwei Teelöffeln Apfelessig kann man nichts falsch machen, da Essigsäure die Sättigung erhöht und die Kalorienaufnahme über den gesamten Tag senkt (Johnston et al. 200524).

Insofern solltest Du zumindest einen Esslöffel oder drei Teelöffel Apfelessig am Tag konsumieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Allerdings kann das in unterschiedlichsten Formen passieren.

Ob Apfelessig pur als Shot, mit Wasser verdünnt oder als natürliches Dressing auf den Tisch kommt, bleibt ganz Dir überlassen.

Überdies kannst Du Apfelessig als Vinaigrette mit gesunden fetten wie nativem Oliven-, Avocado-, oder Kokosöl verbinden. So kannst Du mit doppeltem Effekt Insulinsensitivität wiederherstellen.

Und beim Kauf gilt weiterhin: Etiketten lesen!

Der Apfelessig sollte natürlich hergestellt sein und maximal ein Gramm Zucker enthalten.

Da Apfelessig Insulinsensitivität wiederherstellen kann, solltest Du ihn nutzen

Natürliche Ernährung kann Insulinsensitivität erhöhen

Da Insulinresistenz durch Ernährung und Lebensstil verursacht wird, müssen gerade diese Faktoren beim Erhöhen der Insulinsensitivität fokussiert werden

Bariatrische Chirurgie hat gezeigt, das Insulinresistenz und sogar Typ-2-Diabetes rückgängig gemacht werden kann.

Allerdings deuten Studien darauf hin, dass alle Vorteile eines chirurgischen Eingriffs auch auf natürliche Weise erreicht werden können.

Denn vor allem eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Ursache von Insulinresistenz bekämpfen.

Darüber hinaus hilft Fasten Insulinsensitivität wiederherzustellen, indem es Insulinspiegel senkt und Viszeralfett in der Leber verbrennt.

Insulinsensitivität FAQ

Was ist Insulinsensitivität?

Insulinsensitivität ist die Fähigkeit von Zellen, auf Insulin zu reagieren und dadurch Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen.

Was passiert wenn der Insulinspiegel fällt?

Wenn der Insulinspiegel fällt, kann der Körper vom Fettspeicher- zum Fettverbrennungsmodus übergehen. Denn Insulin verhindert als primäres Speicherhormon das Abnehmen.

Welche Lebensmittel lassen den Insulinspiegel steigen?

Zucker und andere hoch raffinierte und stärkehaltige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen. Beispielsweise fallen Brot, Schokoriegel oder Kartoffeln in diese Kategorie von Lebensmitteln.

Kann man mit Insulinresistenz abnehmen?

Da Gewichtszunahme eine wesentliche Wirkung von Insulinresistenz ist, erschwert sie das Abnehmen. Doch eine Low-Carb Ernährung und Intervallfasten können Insulinsensitivität wiederherstellen und das Abnehmen ermöglichen.

Literatur

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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