Intervallfasten für Anfänger: Anleitung, Erfahrungen, Rezepte

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | Methoden | Mythen | Funktionen | Abnehmen | Gesundheit | Wirkung | Vorteile | Nachteile | Anleitung für Anfänger | Tagesplan | Risiken | Rezepte | Fazit | FAQ | Studien

Keine andere Ernährungsweise hat über die letzten Jahre so viel Zuwachs erfahren wie das Intervallfasten.

Der Grund dafür sind effektiver Gewichtsverlust, nachweisbare gesundheitliche Vorteile und ein vereinfachter Alltag.

Doch die vermeintlich simple Ernährungsweise wirft immer wieder Fragen auf, wenn du damit beginnst.

Deshalb bietet dir dieser ultimative Intervallfasten-Guide für Anfänger jenen Rahmen, der einen reibungslosen Einstieg garantiert.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wird über einen bestimmten Zeitraum gegessen und in der übrigen Zeit des Tages (oder der Woche) gefastet.

Während der Fastenperiode sind lediglich Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee erlaubt. Dabei müssen diese Getränke ohne Zusätze (z. B. Milch) und Süßstoffe (Zucker, Stevia, etc.) konsumiert werden.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die mit Abstand beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitraums von 16 Stunden.

Nichtsdestotrotz kann aber auch 12, 14 oder 18 Stunden am Tag gefastet werden.

Intervallfasten Methoden für Anfänger

Menschen sind individuell – das Intervallfasten auch.

Aus einer bunten Vielfalt von Methoden, habe ich hier jene zusammengefasst, die weit verbreitet sind.

Sinngemäß haben unterschiedliche Methoden auch individuelle Vor- und Nachteile, die wir uns nun gemeinsam ansehen.

Aus den folgenden Methoden solltest du jene auswählen, die am besten in deinen Tagesablauf passt. Schlussendlich soll das Intervallfasten kein zusätzlicher Stressfaktor werden.

Aufgrund ihrer einfachen Regeln, die sich auch noch auf deinen Alltag zuschneiden lassen, erzielen Anfänger meiner Erfahrungen nach mit 16/8 Intervallfasten die besten Ergebnisse.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

16/8 Intervallfasten

Die klassische 16/8-Methode wird auch als Lean-Gains- oder Peak-Fasting bezeichnet, da man mit ihr Muskelmasse zulegen kann, während Körperfett abgebaut wird.

Dabei isst du z. B. zwischen 12 und 20 Uhr. So kann der Körper 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten. Da du 8 von den 16 Fasten-Stunden schläfst, ist klassisches Intervallfasten einfacher als du vermuten magst.

Obwohl du bei dieser Methode auch mit weniger Fastenstunden starten kannst, haben sich 16 Stunden bewährt, da die gesundheitliche Wirkung der Autophagie erst nach 14 Stunden einsetzt.

Da es aufgrund des hohen Energielevels am Morgen schlichtweg unnötig ist (mehr dazu später), ist es für die meisten Menschen am einfachsten, bei 16/8 auf das Frühstück zu verzichten.

Nichtsdestotrotz hat sich bei anderen Menschen auch der Verzicht auf das Abendessen bewähren können.

  • Fastenperiode: 16 Stunden
  • Essperiode: 8 Stunden

Crescendo-Methode

Die Crescendo-Methode ist eine abgeschwächte Form des 16/8 Intervallfastens.

Statt täglich fastest du dabei an mehreren Tagen über die Woche verteilt. Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Sie ist insbesondere dafür geeignet mit dem Intervallfasten anzufangen und wird oft von Frauen bevorzugt.

Dabei kannst du testen, wie dein Körper und sein Hormonhaushalt auf die Veränderung reagieren. Sofern du dich wohlfühlst, kannst du dich danach behutsam an die 16/8-Methode herantasten.

  • Fastenperiode: 12-16 Stunden
  • Essperiode: 8-12 Stunden

One Meal A Day (OMAD)

OMAD ist eine extremere Form des klassischen 16/8-Intervallfastens. Dabei bedeutet One Meal A Day nichts anderes, als dass du lediglich einmal am Tag isst und den Rest des Tages fastest. 

Vor diesem Hintergrund ist OMAD nicht die passendste Methode für Einsteiger. 

Deshalb sehe ich OMAD vielmehr als eine situationsbedingte Methode für Menschen, die bereits länger mit der 16/8 Methode gefastet haben.

Wenn du viel zu tun hast, lässt du dabei eine weitere Mahlzeit aus und aus 16/8 wird 23/1.

  • Fastenperiode: 23 Stunden 
  • Essperiode: 1 Stunde

Alternate Day Fasting (ADF)

Diese Methode ist genauso einfach wie sie klingt – Einen Tag essen, einen Tag fasten.

Allerdings nehmen die meisten Menschen dabei eine kleine Mahlzeit (etwa 500 Kalorien) am Fastentag zu sich. Deshalb ist diese Methode weniger effektiv als andere.

Nicht nur, dass eine kleine Mahlzeit hungrig macht, sondern sie vernichtet auch die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Außerdem ist ADF für viele Menschen schwieriger in den Alltag zu integrieren als andere Methoden.

Darüber hinaus missbrauchen viele Menschen ADF, um dadurch ihre gewohnte westliche Ernährungsweise beizubehalten, die Erfolge beim Fasten verhindert.

  • Fastenperiode: 24 Stunden (mit kleiner Mahlzeit)
  • Essperiode: 24 Stunden
Während dem Intervallfasten sind nur Tee, Kaffee und Wasser erlaubt

1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät

Die bessere Version des ADF ist das 24-Stunden-Fasten. Dabei isst du an einem Tag in der Woche strikt gar nicht.

Da du dabei meist über zwei Nächte fastest, dauert die Fastenperiode oft länger als 24 Stunden. Von Abendessen bis Frühstück am übernächsten Tag sind es in der Regel 36 Stunden.

Dadurch kannst du stärker vom Anti-Aging-Effekt profitieren und wesentlich effizienter Körperfett zur Energiegewinnung verbrennen.

Insbesondere für Sportler und Leute, die sich nicht täglich einschränken wollen, ist 1-Tages-Fasten eine beliebte Option an einem Ruhetag.

  • Fastenperiode: 24-40 Stunden
  • Essperiode: Restliche Woche

2-Tages-Fasten oder 5:2 Diät

Bei der gängigen Version der 5:2-Diät, wird die Kalorienzufuhr an zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche auf 500 Kalorien pro Tag beschränkt (mit zwei Mahlzeiten à 250 Kalorien).

Die restlichen fünf Tage der Woche wird normal gegessen. Zum Beispiel könntest du dabei Montag und Dienstag jeweils nur 500 Kalorien pro Tag und Mittwoch bis Sonntag normal essen.

Obgleich es mit kleinen Mahlzeiten einfacher sein mag, sich an das Fasten heranzutasten, zerstört es die Resultate. Wenn der Insulinspiegel durch die Mahlzeit steigt, kann nicht mehr effektiv Fett verbrannt werden.

Außerdem machen dich kleine Mahlzeiten hungriger, als wenn du über längere Zeit nichts isst.

Daher ist es wesentlich schlauer, nur 24-Stunden zu fasten – dafür strikt. Dadurch kann sich der Körper wirklich reinigen und du kommst leichter ins Fettverbrennen.

Außerdem ist es weitaus praktischer, das Fasten auf einen Wochentag zu beschränken. Sind zwei Nächte in der Fastenperiode – umso besser, denn am einfachsten fastet es sich im Schlaf.

Darüber hinaus ist es noch effizienter für die Zellerneuerung, über 48 Stunden strikt zu fasten. Nichtsdestotrotz eignet sich diese Dauer nicht für Anfänger.

  • Fastenperiode: 48 Stunden (mit kleinen Mahlzeiten)
  • Essperiode: 5 Tage der Woche

Die größten Mythen über das Intervallfasten

Viele Menschen haben panische Angst vor dem Fasten, obwohl es ein durchwegs natürlicher Zustand ist. 

Ja, es gab Zeiten in der Menschheitsgeschichte, in denen es weder Kühlschränke gab, noch Supermärkte, die im Winter geöffnet sind.

Als logische Konsequenz musste die Menschheit immer wieder für viele Tage fasten. Nichtsdestotrotz haben sich im Zeitalter des Überflusses hartnäckige Mythen entwickelt, die nur schwer aus unseren Köpfen zu bekommen sind.

1. Intervallfasten verlangsamt den Stoffwechsel

Über Jahrzehnte haben sich durch Werbekampagnen und schlecht recherchierte Tipps Ernährungsweisheiten entwickelt, die nur schwer vom Horizont verschwinden wollen:

  • Lasse niemals ein Frühstück aus
  • Snacks helfen beim Gewichtsverlust
  • Viele kleine Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an
  • Du musst sechsmal am Tag essen, um abzunehmen

Im Umkehrschluss entstand die Auffassung, dass wenigere Mahlzeiten am Tag den Stoffwechsel verlangsamen.

Nichtsdestotrotz ist öfter zu essen, um Gewicht zu verlieren, genauso dumm, wie es sich anhört.

Dementsprechend bestätigen Studien, dass Menschen, die Zwischenmahlzeiten essen, über den Tag verteilt mehr essen (Stubbs et al. 20011).

Außerdem ist es eine Tatsache, dass Snacks nicht beim Abnehmen helfen (Cameron et al. 20102).

Im Gegensatz zu diesem Mythos, haben Wissenschaftler schon vor mehr als 50 Jahren bewiesen, dass Fasten den Stoffwechsel verbessert (Drenick et al. 19643).

Aufgrund der Ausschüttung von Wachstumshormonen, Noradrenalin und Adrenalin, konnten unsere Urahnen gerade dann länger nach Nahrung suchen, wenn diese knapp war.

Deswegen sorgen die Hormone auch dafür, dass der Grundumsatz des Stoffwechsels hoch bleibt (Zauner et al. 20004).

So konnte das Überleben der Spezies gesichert werden (Ho et al. 19885).

Intervallfasten hilft beim Muskelaufbau

2. Intervallfasten verursacht Muskelabbau

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung, lässt das Fasten die Muskeln nicht verkümmern.

Der Irrglaube, dass Fasten Muskeln zerstört, entstand, da bei ausreichend langem Fasten Eiweiß abgebaut und zur Energiegewinnung herangezogen werden kann.

Allerdings handelt es sich dabei nicht Muskelprotein. Vielmehr fokussiert der Körper defekte Proteine, z. B. in der Haut oder Darmschleimhaut.

So erhält der Körper Aminosäuren, die ansonsten mit der Nahrung zugeführt werden.

Darüber hinaus schützt auch dieser Prozess der Autophagie, den wir uns noch genauer ansehen werden, vor Muskelabbau (Jiao et al. 20176).

Tatsächlich sind viele unserer Stoffwechselwege so konstruiert, dass um jeden Preis Muskelmasse geschont wird.

Auch die effiziente Fettverbrennung des Fastens (Ketose) hilft, Muskelabbau zu verhindern (Paoli et al. 20197).

Um sicherzustellen, dass die Muskelmasse während des Fastens in Takt bleibt, setzt der Körper sogenannte gegenregulatorische Hormone frei.

Eines davon ist das Wachstumshormon Somatropin. Während des Fastens erreicht die Ausschüttung des Wachstumshormons Spitzenwerte, um sicherzustellen, dass du keine Muskelmasse verlieren kannst.

Dabei schützt Intervallfasten nicht nur vor Muskelabbau, sondern auch die Knochenmasse vor Degeneration (Rudman et al. 19908).

3. Fasten induziert gefährlich niedrigen Blutzucker

In einer Welt, die raffinierte Kohlenhydrate und Zucker prägen, ist es durchaus ein Vorteil, dass Intervallfasten den Blutzucker senken kann.

Daraus hat sich bei manchen Menschen die Sorge entwickelt, dass der niedrigere Blutzuckerspiegel Kreislaufstörungen bis hin zur Ohnmacht induzieren könnte.

Dennoch bleibt laut Forschungsergebnissen der Blutzuckerspiegel auch dann stabil, wenn du über einen längeren Zeitraum fastest (Merimee et al. 19749).

Verantwortlich dafür sind gleich mehrere Schutzmechanismen, die einen gesunden Blutzucker garantieren.

Einerseits sind da die Kohlenhydratspeicher des Körpers in Leber und Muskelmasse. Solange dieses Glykogen vorhanden ist, zehrt der Körper davon und wandelt es wieder in Glukose um.

Da volle Glykogenspeicher ca. einen gesamten Tagesbedarf an Energie decken, werden sie nach etwa 24 Stunden langsam leer, worauf der Körper Fettreserven als primäre Energiequelle verbrennen muss (Anton et al. 201710).

Bis auf das Gehirn können alle Organe vollkommen durch Fettenergieträger betrieben werden. Dabei stimmt es jedoch nicht, dass das Gehirn nur auf Glukose angewiesen ist.

Auch etwa 75% der Energiezufuhr des Gehirns kann von Fettenergieträgen gespeist werden, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden können – Ketone (Hallböök et al. 201411). 

Sie sind auch der Grund, warum Menschen beim Fasten von gesteigerter mentaler Klarheit berichten. Ketone sind eine Art Superfood für das Gehirn.

Die restlichen 25% Glukose, die das Gehirn benötigt, stellt ein Vorgang namens Gluconeogenese sicher.

Das ist jener Prozess durch den die Leber aus Glycerol – einem Nebenprodukt des Fettabbaus – neue Glukose herstellen kann.

Neben den Ketonen ist es der resultierende stabile Blutzucker, der beim Fasten Stimmungsschwankungen eliminiert. Diese haben ihren Ursprung in Blutzucker-Höhen und -Tiefen, die kohlenhydratreiche Lebensmittel verursachen.

Darüber hinaus sollte uns schon alleine die Tatsache, dass keine essentiellen Kohlenhydrate existieren, die Gewissheit geben, dass wir sie für das Überleben nicht benötigen. 

Wie funktioniert Intervallfasten für Anfänger?

Kurz gesagt hat das Intervallfasten zwei wesentliche Funktionen oder Ziele: 

  • Nachhaltiges Abnehmen 
  • Verbesserte Gesundheit 

Dabei ist das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers für beide Ziele maßgeblich. Nachdem es das wesentliche Fettspeicherhormon ist, steht Insulin beim Intervallfasten im Mittelpunkt.

Intervallfasten zum Abnehmen

Aus gutem Grund nehmen Menschen mit Intervallfasten erfolgreich ab: Fasten ist die beste Methode, den Insulinspiegel zu senken. 

Insulin ist dafür verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie überschüssige Energie als Fett bzw. Glykogen zu speichern. 

Dementsprechend können Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 201312). 

Überdies verhindert Insulin den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 200113). 

Der Fastenintervall, stoppt die Nährstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des Körpers. 

Dadurch kann der Körper die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) abbauen. Sobald sie leer sind, kann stattdessen Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt werden. 

Süßigkeiten verhindern beim Intervallfasten für Anfänger den Erfolg

Dieser Mechanismus ist wohl für die meisten Menschen das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens. 

Folglich baut unser Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um in Zeiten von Nahrungsmittelengpässen von diesem Körperfett zu zehren. 

Weil wir heute zu jeder Jahreszeit und rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das natürliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her. 

Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht bereinigt, das Übergewicht verursacht (Lustig 200114). 

Intervallfasten für die Gesundheit

Der zweite wesentliche Garant für die aufstrebende Popularität des Intervallfastens sind unzählige gesundheitliche Vorteile.

Neben dem Gewichtsverlust ist die sogenannte Autophagie überwiegend für die verjüngende Wirkung des Fastens verantwortlich.

Sobald die Nahrung knapp wird, startet dieses intrazelluläre Recyclingsystem, das kaputte Zellteile abbaut und Giftstoffe aus dem Körper leitet. 

Dadurch beugt Autophagie gerade jenen Wohlstandskrankheiten vor, die uns heute plagen. Zum Beispiel sind das Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, polyzystisches Ovarialsyndrom, Parkinson oder Alzheimer. 

Dabei ist die positive Wirkung der Autophagie dermaßen bahnbrechend, dass sie mit dem Nobelpreis für Medizin belohnt wurde (Levine et al. 201715). 

Doch wie wird Autophagie ein- und ausgeschaltet? 

Zu diesem Zweck existieren drei wesentliche Nährstoffsensoren in unserem Körper: 

  • Insulin: Reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine
  • mTOR: Reagiert auf Proteine 
  • AMPK: Reagiert auf Energiemangel in Zellen 

Da AMPK auch durch Fett beeinträchtigt werden kann, wurde der vereinfachte Ansatz geboren, dass jegliche kalorienhaltige Nahrung das Fasten beendet.

Allerdings wurde dabei vergessen, dass es auch kalorienlose Stoffe gibt, die das Fasten beeinträchtigen können.

Auch wenn sie sich manchmal nur marginal auf den Blutzucker auswirken, können intensive kalorienlose Süßstoffe den Insulinspiegel signifikant erhöhen.

Dazu gehören beispielsweise (Anton et al. 201016; Liang et al. 198717; Pepino et al. 201318; Jeppesen et al. 200019; Zhou et al. 200920):

Sie können sowohl Autophagie als auch die Fettverbrennung stoppen. Aus diesem Grund sind während der Fastenperiode nicht nur jegliche Kalorien, sondern auch Süßstoffe in Getränken ein Tabu.

Gesundheitliche Wirkung von Intervallfasten für Anfänger

Das Fasten setzt beeindruckende Prozesse in unserem Körper in Gang. Dank Fortschritten in der Biochemie und Medizin können wir immer besser nachvollziehen, was das Fasten bewirkt.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Intervallfasten-Vorteile für Anfänger, die die Forschung bis heute erklären kann:

1. Abnehmen

Bei zahlreichen Diäten stellt sich die, frage, ob das Abnehmen funktionieren wird. Intervallfasten ist hingegen anders.

Wenn du nichts isst, muss die aufgewendete Energie aus deinen Energiespeichern kommen. Sind die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, muss der Körper auf Fettdepots zurückgreifen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden (Heilbronn et al. 200521).

Dabei verbrennt der Körper nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefährdend ist (Catenacci et al. 201622).

2. Muskelaufbau

16/8 Intervallfasten ist unter Bodybuildern schon seit Jahrzehnten als Strategie für den Muskelaufbau bekannt.

Außerdem ist Fasten der effektivste Wege, das Wachstumshormon natürlich zu stimulieren (Ho et al. 198823).

Das wesentliche Wachstumshormon Somatropin fördert, Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau. Das bedeutet größere, stärkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau (Rudman et al. 199024).

Dementsprechend hilft Intervallfasten in Kombination mit entsprechendem Training beim Aufbau und der Erhaltung von Muskelmasse.

3. Anti-Aging

Fasten aktiviert Autophagie, was beschädigte, schädliche und giftige Verbindungen aus dem Körper leitet und Proteine wiederverwertet.

Dadurch hilft es Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-, Leber-, oder Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen.

Intervallfasten für Anfänger entfaltet eine Anti-Aging-Wirkung

Weil sie überdies den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Autophagie wohl einer der größten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfasten (Nakamura et al. 201825).

Für ihre Aktivierung musst du laut Studien zumindest 14 Stunden keine Nahrung zu dir nehmen (Yang et al. 201726).

Außerdem kann Fasten dadurch neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer oder Parkinson vorbeugen (Raefsky et al. 201727).

4. Entzündungen

Neben der Autophagie trägt auch die Reduzierung von Entzündungen im Körper zum Anti-Aging-Effekt des Fastens bei.

Beim Fasten werden Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was Entzündungsmarker und freie Radikale verringert, die Erkrankungen verursachen.

Dementsprechend konnte eine aktuelle Studie die Verlängerung der Lebensspanne als Vorteil des Intervallfastens feststellen (Catterson et al. 201828).

Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass Intervallfasten Entzündungsmarker, die zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen, senken kann (Faris et al. 201229).

5. Insulinresistenz und Diabetes

Insbesondere die raffinierten Kohlenhydrate und Zucker unserer westlichen Ernährungsweise stimulieren die Insulinausschüttung.

Da zu hohe Insulinwerte lebensbedrohend sein können, muss sich der Körper schützen, indem er Zellen insulinresistent macht. Dadurch muss der Körper jedoch immer mehr Insulin produzieren.

Neben Typ-2-Diabetes verursacht dieser Teufelskreis (Ferreira et al. 201830; Athauda et al. 201631; Herman et al. 201732; Orgel et al. 201433; Kong et al. 201334):

  • Alzheimer 
  • Parkinson 
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
  • Krebserkrankungen 
  • Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit 

Nichtsdestotrotz wissen Forscher seit über 50 Jahren, dass Intervallfasten Insulinresistenz bekämpfen kann (Jackson et al. 196935).

Dementsprechend zeigte eine Studie mit mehr als 100 übergewichtigen Frauen, dass Intervallfasten über ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 201136).

Darüber hinaus hat die Forschung das Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz anerkannt (Catenacci et al. 201637).

Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes rückgängig machen kann (Halberg et al. 200538).

6. Fruchtbarkeit und Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)

Während exzessives Fasten für manche Frauen eine Bedrohung für die Fruchtbarkeit darstellt, kann sich richtiges, gezieltes Intervallfasten jedoch auch positiv auswirken.

Das polyzystische Ovarialsyndrom ist die häufigste Stoffwechselstörung bei Frauen. Sie charakterisiert die Entwicklung von Zysten an den Eierstöcken, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht basieren.

Wie Typ-2-Diabetes ist PCOS von Übergewicht und Bluthochdruck geprägt. Kurz gesagt wird es sogar von einer starken Insulinresistenz verursacht, was auch das Diabetes-Risiko in betroffenen Frauen enorm erhöht (Ali 201539).

Nichtsdestotrotz konnte in einer aktuellen Studie Intervallfasten übergewichtigen Frauen mit PCOS helfen. Dadurch konnte die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons erhöht werden, das zur Förderung des Eisprungs beiträgt.

Intervallfasten kann die Fruchtbarkeit fördern

Darüber hinaus konnten Gewichtsreduktion und verbesserte psychische Gesundheit durch das Fasten zusätzlich zur Fruchtbarkeit beitragen (Nair et al. 201640).

7. Gehirn und Psyche

Außerdem kann Intervallfasten dabei helfen, Ansammlung von toxischen Proteinen im Gehirn abzubauen, die Demenz fördern (Li et al. 201741).

Deshalb kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken (Raefsky et al. 201742).

Einer Signalgeber, der die Gedächtnisfunktion steigert, ist das neuronale Wachstumshormon BDNF.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz in Verbindung gebracht. Wenn du BDNF freisetzt, kann das Hirn neue Nervenverbindungen bilden (Witte et al. 200943).

Das könnte ein weiterer Grund dafür sein, warum viele Erfahrungsberichte von erhöhter Wahrnehmung und geschärftem Bewusstsein beim Intervallfasten sprechen.

Außerdem konnte Intervallfasten in einer Studie Depressionen und Heißhunger bereits nach zwei Monaten signifikant reduzieren und die psychische Gesundheit steigern (Hoddy et al. 201544).

8. Darmgesundheit

Nachdem Fastenperioden dem Darm eine Ruhepause gönnen, tragen sie dazu bei, schlechte Darmbakterien auszuhungern und Entzündungen zu reduzieren.

Somit erhöht das Intervallfasten laut einer aktuellen Studie die Darmgesundheit. Dabei können selbst kurze Fastenperioden in jungen Jahren eine Verlängerung der Lebenserwartung bewirken (Catterson et al. 201845).

Außerdem hat Intervallfasten dadurch den positiven Nebeneffekt, Unverträglichkeiten zu verbessern.

Praktische Vorteile von Intervallfasten für Anfänger

Obwohl ich wegen den gesundheitlichen Vorteilen zum Intervallfasten gekommen bin, sind die praktischen Vorteile im Alltag der Grund, warum ich dabei geblieben bin.

Bereits Anfänger werden nach wenigen Wochen feststellen, dass Intervallfasten das Leben aufgrund nachfolgender Vorteile weitaus vereinfacht.

1. Es ist unglaublich simpel

Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsratschlägen ist Intervallfasten für Anfänger einfach. Das klassische 16/8 Intervallfasten hat zwei Regeln:

  • Kein Frühstück
  • Keine Snacks

Das ist alles. Je einfacher die Regeln sind, desto besser lassen sich Methoden im Alltag umsetzen.

2. Intervallfasten ist günstig

Intervallfasten ist nicht nur kostenlos, sondern du sparst dir damit auch noch Geld:

  • Kein Frühstück
  • Weniger verarbeitete Lebensmittel
  • Keine kostspieliges exotisches Superfood
  • Kein Abo im Fitnessstudio

Auch wenn uns das Marketing anderes beigebracht hat, weniger kann besser sein. Du wirst es auf deinem Girokonto spüren.

3. Intervallfasten spart Zeit

Die Lebensmittelindustrie liebt Ernährungstipps, die mit mehreren Mahlzeiten verbunden sind, da kein Mensch sechsmal am Tag kochen kann. So entsteht Bedarf für mehr Fertigprodukte.

Beim Intervallfasten kannst du dich hingegen auf 1-2 Mahlzeiten fokussieren und diese entspannt mit echten Lebensmitteln zubereiten. Oder einfach mal eine Mahlzeit überspringen, wenn keine Zeit dafür ist.

So sparst du dir an stressigen Tagen das Junk Food, den Produktivitätseinbruch nach dem Essen, Zeit und Geld.

4. Fasten ist mit jeder Ernährung möglich

Intervallfasten ist keine trendige Spezialernährung, sondern vielmehr ein Unterlassen.

Nachdem es beim Fasten um die Zeit geht, in der man nicht isst, benötigst du auch keine neuen Rezepte und Einkaufslisten.

Im Gegensatz dazu musst du dir aussuchen, was du heute nicht isst.

5. Es geht immer und überall

Für das Intervallfasten benötigen Anfänger weder Kenntnisse noch irgendeine Vorbereitung.

Außerdem musst du nichts anschaffen, um endlich mit dem Fasten anfangen zu können. Du kannst es jederzeit und überall machen, indem du einfach eine Mahlzeit überspringst.

Als Intervallfasten-Anfänger brauchst du lediglich den Entschluss und Wasser, Tee oder Kaffee.

Avocado auf rosa Hintergrund

6. Fasten kann Stress reduzieren

Im Gegensatz zu Diäten ist Fasten nicht mit mehr, sondern stets mit weniger Aufwand verbunden.

Und das wirkt sich auch auf den Cortisol-Spiegel aus. Wenn die Ernährung einem ohnehin schon gestressten Alltag noch mehr abverlangt, trägt das nicht zur Entspannung bei.

Zum Beispiel kannst du mit der gewonnen Zeit ein Buch lesen und Sport treiben. Diesen Vorteil können herkömmliche Diäten wohl nicht bieten.

Nachteile, die Anfänger beim Intervallfasten bemerken

Die meisten Menschen sind aufgrund der westlichen Ernährungsweise daran gewöhnt, nur Zucker zur Energiegewinnung zu verbrennen. Daher kann die erstmalige Umstellung auf Fettverbrennung folgende Symptome mit sich bringen:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Geringe Motivation
  • Übelkeit
  • Magenschmerzen

Diese physischen Symptome sind auch als Keto-Grippe bekannt, da sich der Körper bei der ketogenen Ernährung genauso an die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung gewöhnen muss.

Auslöser dafür ist der Abbau der Kohlenhydratspeicher. Bevor der Körper in Ketose gehen kann, verbraucht er bevorzugt Glukose, die dem Glykogen in Leber und Skelettmuskeln entstammt.

Glykogen ist ein verzweigter Mehrfachzucker, bei dem auf jedes Gramm Kohlenhydrat etwa 2-3 Gramm Wasser kommen.

Da der Körper dadurch eine beachtliche Menge an Wasser und mit dieser Elektrolyten ausspült, können physische Symptome – allen voran Kopfschmerzen und Schwindel – entstehen.

Allerdings verschwinden diese dauerhaft, sobald der Körper Fett-adaptiert ist. Außerdem kann die Keto-Grippe beim Intervallfastenverhindert werden, wenn du schon als Anfänger darauf vorbereitet bist.

Intervallfasten-Anleitung für Anfänger

Aller Anfang ist schwer. Fasten macht dabei keine Ausnahme. Aus diesem Grund sind hier die 5 wichtigsten Tipps, die dir den Einstieg ins Intervallfasten erleichtern.

Bereits die große Anzahl verschiedener Fastenmethoden kann überwältigend wirken, deshalb solltest du damit beginnen, einen Fastenplan zu wählen, der in deinen individuellen Alltag passt.

1. Wähle die passende Intervallfasten-Methode

Eine Fastenmethode muss zwei Eigenschaften erfüllen, damit sie funktionieren kann:

  • Sie erleichtert den Alltag
  • Du kannst ihre Regeln einhalten

Gemäß meiner Erfahrung haben sich zwei Intervallfasten-Methoden herauskristallisiert, mit denen Anfänger die besten Ergebnisse erzielen.

Zum einen handelt es sich dabei um die das klassiche 16/8-Intervallfasten und zum anderen um das 1-Tages-Fasten oder 6:1-Diät.

Weshalb?

Bei Alternate Day Fasting und der 5:2-Diät werden kleine Mahlzeiten in der Fastenperiode eingenommen. Dadurch werden Fettverbrennung, Autophagie und mit ihnen Aussichten auf gute Ergebnisse unterbrochen.

Ohne Zwischenmahlzeit sind diese Fastenmuster wiederum zu extrem, um sie erfolgreich einhalten zu können.

Außerdem werden beide Methoden meist dafür benutzt, sich an Esstagen mit kohlenhydratreichem Junk-Food zu belohnen, was die Erfolgsaussichten zerstört.

Auch OMAD ist ein zu harter Einstieg ins Intervallfasten für Anfänger. Wer nur einmal am Tag essen möchte, sollte vorher 16/8 meistern.

Was 16/8 zum Erfolgsgaranten macht ist die Simplizität. Du musst lediglich eine Mahlzeit und Snacks streichen. Die meisten Menschen machen die besten Erfahrungen damit, das Frühstück zu überspringen.

Schlussendlich ist es nur für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Weil der Körper den Adrenalin-, Glucagon-, Somatropin- und Cortisolspiegel erhöht, wachen wir auf. Das gibt einen stabilen Energielevel bis Mittag.

Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben.

Weil es sich noch flexibler in die Arbeitswoche integrieren lässt, ist das 1-Tages-Fasten die zweite gute Wahl für Einsteiger.

Nachdem du dabei von einem Abendessen bis zum Frühstück am übernächsten Tag fastest, ergibt sich eine längere 36-Stunden Fastenperiode. Dadurch intensivieren sich auch Fettverbrennung und Autophagie.

Dafür wählst du am besten einen Fastentag ohne Sport aus, an dem du gut beschäftigt bist, wobei dieser von Woche zu Woche variieren kann.

2. Trinke ausreichend

Gerade, wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der Flüssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen und anderen Symptomen der Keto-Grippe führen.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfänger-Fehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit Flüssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, führen wir nicht automatisch die Flüssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu verspüren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten vor allem als Anfänger oft keinen Heißhunger auf Nahrung, sondern nur ein Verlangen nach Flüssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

  • Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlensäure hilft außerdem bei einem unruhigen Magen. Darüber hinaus enthält Mineralwasser Elektrolyten, die der Körper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgespült hat.
  • Schwarzer Kaffee: Während Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdrücken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
  • Grüner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich Grüntee beim Fasten bewährt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollte nun jeder Anfänger beim Intervallfasten 5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Heißhunger verspürst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal Überwässerung auch negative Auswirkungen haben kann.

Darüber hinaus ist der Flüssigkeitsbedarf individuell, sodass keine Pauschalregelung gelten kann.

Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Grüner Tee jedoch nicht schaden.

3. Spare nicht mit Salz

Neben dem Flüssigkeitsverlust ist ein zweiter Aspekt für physische Symptome wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primäre Auslöser der Keto-Grippe. Deshalb ist selbst beim strikten Autophagie-Heilfasten neben Wasser naturbelassenes Salz erlaubt.

Pink Himalaya-Salz hilft Anfängern beim Intervallfasten

Auch Natrium wird mit anderen Elektrolyten durch den Glykogenabbau aus dem Körper gespült. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen vor allem ernährungsbewusste Menschen leider oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201646).

Darüber hinaus nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201647).

Schlussendlich ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos ins Intervallfasten starten möchtest, salze deine Speisen nach belieben.

Bei Kopfschmerzen während dem Fasten kannst du darüber hinaus natürliches Himalaya-Salz in Wasser auflösen oder eine vorbereitete Salz-Sole trinken.

4. Reduziere Kohlenhydrate

Wer beim Intervallfasten für Anfänger außerordentliche Erfolge erzielen möchte, muss an Kohlenhydraten einsparen. Das hat einen ganz einfachen Grund.

Jedes Mal, wenn du deine Glykogenspeicher füllst, musst du zuerst all diese Kohlenhydrate verbrennen, bevor der Körper wieder auf Fettverbrennung umstellen kann.

Dadurch läufst du nicht nur Gefahr, immer wieder Kopfschmerzen zu verspüren, sondern auch durch die Wassereinlagerung an Gewicht zuzunehmen.

Wer also ernsthaft abnehmen möchte, verzichtet besser auf diese raffinierten Kohlenhydrate:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Cracker
  • Tortillas
  • Kekse
  • Kuchen
  • Brezeln
  • Säfte
  • Soft Drinks
  • Energy Drinks
  • Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke

Diese hochverarbeiteten Lebensmittel treiben nicht nur den Insulinspiegel in ungeahnte Höhen, sondern fördern auch Entzündungen, was ebenso die Gewichtszunahme begünstigt (Buyken et al. 201448).

5. Iss mehr gesunde Fette

Nachdem raffinierte Kohlenhydrate deinen Speiseplan verlassen haben, muss diese Lücke unweigerlich gefüllt werden.

Fett ist der ideale Makronährstoff dafür.

Während raffinierte Kohlenhydrate das Hungerhormon Ghrelin stimulieren, erhöhen Fette die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Peptid YY, CCK oder Leptin (Teff et al. 200449; Austin et al. 200950).

So halten sie länger satt und reduzieren nachweislich die Nahrungsaufnahme (McLaughlin et al. 199851).

Zu den besten Fettquellen beim Intervallfasten für Anfänger zählen:

  • Kokosöl
  • Kokosmilch
  • Natives Olivenöl extra
  • Oliven
  • Avocados
  • Makrelen
  • Sardinen
  • Lachs
  • Sardellen
  • Weidefleisch
  • Weidebutter
  • Bio-Schmalz
  • Freiland-Eier
  • Walnüsse
  • Macadamianüsse
  • Leinsamen

Pure Fette wie Olivenöl oder Butter stimulieren die Insulinproduktion so gut wie gar nicht. Aus diesem Grund unterbrechen sie die Fettverbrennung nicht und helfen beim Abnehmen.

Deshalb kannst du als Einsteiger auch Fettfasten, falls du anfangs Probleme hast einen Fasten-Intervall durchzuhalten.

Obwohl es die Autophagie beeinträchtigt, kann der Körper weiterhin effizient Fett verbrennen, solange du ihm keine Kohlenhydrate und Proteine zuführst.

Für diesen Zweck existieren fettreiche Getränke, die insbesondere Anfänger beim Intervallfasten lieben. Zum Beispiel sind das Bulletproof Coffee, Knochenbrühe oder Goldene Milch.

Die Rezepte findest du weiter unten.

Intervallfasten Tagesplan für Anfänger

Wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, wirst du dir sicher darüber Gedanken machen, wie es sich auf deinen Körper, den Stoffwechsel und die Psyche auswirkt.

Deshalb haben sich jene zwei Tagespläne für Anfänger bewährt, die durch Intervallfasten die kleinsten Veränderungen in den Alltag bringen.

Darüber hinaus sind ihre Regeln so simpel, dass sie von Anfängern gut eingehalten werden können.

16/8 Intervallfasten Tagesplan

Beim klassischen 16/8-Intervallfasten liegt es wirklich an dir, für welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.

Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verkürzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die Hälfte.

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu überspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.

Wenn du jedoch einem normalen 9-to-5-Zeitplan in der Arbeit folgst, wirst du wahrscheinlich mehr Erfolg damit haben, das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen.

16/8 Intervallfasten Tagesplan für Anfänger

Nachdem die meisten Menschen abends gerne in Gesellschaft ihrer Liebsten essen, hat sich das Überspringen des Frühstücks weitgehend am besten bewährt.

Außerdem ist dieser Ansatz laut unzähligen Erfahrungen die nachhaltigste und einfachste Methode für Anfänger, um mit dem Intervallfasten zu beginnen.

6:1 Intervallfasten Tagesplan

Das 24-Stunden- oder 1-Tages-Fasten hat sich auch aufgrund seines Simplizität bewährt. Die Restriktion beschränkt sich auf einen Tag in der Woche. Welcher das ist, kannst du noch dazu wieder jede Woche frei wählen.

An den anderen Tagen kannst du einfach deinen gewohnten Speiseablauf beibehalten. Dieser Intervallfasten-Plan hat sich insbesondere für sehr aktive Menschen und Leistungssportler bewährt, die mehrmals täglich trainieren.

Der große Vorteil liegt hier darin, dass sich zwei Nächte im Fastenintervall verstecken. Somit fastest du in Wahrheit mehr als 24-Stunden, wenn du einen ganzen Tag nichts isst.

6:1 Intervallfasten Tagesplan für Anfänger

In der Regel ergeben sich dadurch 36 Stunden vom Abendessen bis zum Frühstück des nächsten Tages. Das bedeutet tiefere Autophagie und Ketose, jedoch nur einmal in der Woche.

Nachdem einmal die Woche nichts zu essen, eine unfassbar simple Regel ist, hat sich das 1-Tages-Fasten für Einsteiger bewährt.

Wer sollte nicht mit dem Intervallfasten beginnen?

Obwohl viele Anfänger mit Intervallfasten prompt Erfolge erzielen, muss es nicht für alle Personen das Richtige sein.

Dementsprechend gibt es Situationen, in denen Intervallfasten unpassend sein kann. Deshalb kann Fasten unter folgenden Bedingungen ein Problem darstellen:

  • Schwangerschaft: Auch wenn es an Langzeitstudien zum Thema mangelt, gibt es bessere Zeitpunkte fürs Intervallfasten als eine Schwangerschaft. Während einer Schwangerschaft steht das Nährstoffversorgung und das Wachstum des Sprösslings im Vordergrund. Außerdem kannst du dabei keinen zusätzlichen Stress gebrauchen.
  • Chronischer Stress: Obwohl gesunden Stress darstellen kann, gibt es Lebenslagen, in denen Intervallfasten das Fass zum Überlaufen bringen kann. Wenn du gerade eine psychisch herausfordernde Phase deines Lebens durchmachst, fokussiere dich stattdessen auf den Stressabbau.
  • Essstörungen: Selbstfürsorge ist auch dann gefragt, wenn du Intervallfasten ausprobierst. Falls du dabei eine bedenkliche Beziehung zum Essen entwickelst, kehre zu einem standardisiertem Ernährungsplan zurück. Sofern du eine Vorgeschichte von Magersucht oder einer anderen Essstörung hast, ist Fasten womöglich nicht das Richtige.

Falls du eine Erkrankung hast, solltest du die Ärztin deines Vertrauens konsultieren, bevor mit dem Intervallfasten anfängst.

Das trifft insbesondere zu, wenn du:

  • Diabetes hast
  • Andere Probleme mit dem Blutzucker hast
  • Medikamente einnimmst
  • Einen zu niedrigen Blutdruck hast
  • Bereits untergewichtig bist
  • Noch stillst

Abgesehen davon gilt Intervallfasten allgemein als sicher. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn du gesund und gut genährt bist. Fasten ist schlichtweg natürlich.

Intervallfasten für Anfänger: Rezepte

Die wichtigsten Rezepte zum Einstieg ins Intervallfasten sind Starthilfen, die sich auf Fette beschränken, das Fasten verlängern und Mikronährstoffe spenden können.

Knochenbrühe Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerblätter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferkörner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie schälen und in grobe Stücke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht schälen, durch die Schale erhält die Suppe eine schöne Farbe.
  • Nun die Zwiebelhälften mit der Schnittfläche nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gemüsestücke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser füllen.
  • Gewürze und Apfelessig hinzufügen, dessen Säure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden köcheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachfüllen und eine dünnere Brühe erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Brühe abseihen und genießen oder aufbewahren.

Nachdem die Knochenbrühe voller Kollagen, gesunder Fette und Elektrolyten steckt, ist sie beim Heil- und Intervallfasten die Allzweckwaffe für Anfänger.

Sie kann helfen Kopfschmerzen zu bekämpfen, länger durchzuhalten, oder beim Fastenbrechen den Körper wieder mit essentiellen Nährstoffen versorgen.

Bulletproof Coffee Rezept (Keto)

Original Bulletproof Coffee Rezept nach Dave Asprey
Zeitaufwand 5 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 2 ½ Esslöffel Kaffee frisch gemahlen
  • 1-2 Esslöffel MCT-Öl (Alternative: Natives Kokosöl)
  • 1-2 Esslöffel Heumilch-Ghee (Alternative: Heumilch-Butter)

Zubereitung

  • Bereite eine Tasse Kaffee mit 2 ½ Esslöffeln frisch gemahlener Kaffeebohnen zu.
  • Füge 1 Teelöffel bis 2 Esslöffeln MCT-Öl hinzu. Beginne mit 1 Teelöffel und arbeiten Dich über mehrere Tage auf 1-2 Esslöffel hoch.
  • Füge 1-2 Esslöffel Weidebutter oder Ghee hinzu.
  • Mische alles 20-30 Sekunden lang in einem Mixer, bis es wie ein cremiger Milchkaffee aussieht.

Bulletproof oder Keto Kaffee ist jenes Getränk, das den geistigen Fokus schärft, wenn du dich anfangs beim Fasten nicht mehr richtig konzentrieren kannst.

Da er voller gesunder Fette steckt, kann er auch ab und zu eine Mahlzeit ersetzen, wenn du gerade wenig Zeit hast.

Goldene Milch Rezept einfach
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Goldene Milch Rezept (Vegan, Keto)

Keyword goldene milch
Vorbereitung 1 min
Zubereitung 4 mins
Portionen 1 Tasse

Zutaten

  • 250 ml Mandel- oder Kokosmilch (bzw. Mischung beider)
  • 1/2 Teelöffel Kurkuma-Pulver
  • 1 Scheibe Ingwer (1 cm dick, fein gehackt – alternativ 1/4 Teelöffel Pulver)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Teelöffel Zimt (gemahlen, optional)
  • 1/2 Teelöffel Kokosöl (optional)
  • 1/2 Teelöffel Heumilch-Butter (optional)
  • 1 Prise Chili-Pulver (optional)
  • 1/2 Teelöffel Honig oder Mönchsfrucht-Extrakt (optional)

Zubereitung

  • Kokos- bzw. Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf erwärmen.
  • Übrige Zutaten in einer großen Tasse geben und vermengen.
  • Einen Teelöffel der erwärmten Milch in die Tasse träufeln und mischen, bis die Flüssigkeit glatt und klumpenfrei ist.
  • Die restliche Milch hinzufügen und gut vermischen. Die übrigen Ingwerstücke können in der Tasse bleiben oder auch abgeseiht werden.
  • Zu guter Letzt kannst Du die goldene Milch noch abschmecken und optionale Gewürze hinzufügen.

Die goldene Milch ist ein Getränk aus der ayurvedischen Medizin, das für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt ist.

Die Mischung aus gesunden Fetten und Zimt sorgt dafür, dass du damit beim Intervallfasten als Anfänger länger über die Runden kommst.

Anfänger machen beim Intervallfasten unterschiedliche Erfahrungen

Für die meisten Anfänger kann der Einstieg ins Intervallfasten beim Fettabbau, bei der Vorbeugung von Krankheiten und dadurch bei der Erhöhung der Lebenserwartung helfen – und das alles bei minimalen Nebenwirkungen.

Falls du jemals zu Abend gegessen, dich ausgeschlafen und am nächsten Tag erst zu Mittag gegessen hast, dann hast du schon einmal mit der 16/8-Methode gefastet.

Es gibt Menschen, die am Morgen nicht hungrig sind und instinktiv 16/8-Intervallfasten, was sich in ihrer Fitness widerspiegelt. Nachdem der Hunger am Morgen erlernt ist, erzielen die meisten Anfänger mit 16/8 die besten Ergebnisse beim Intervallfasten.

Außerdem ist die Methode flexibel und spart Zeit. Nichtsdestotrotz musst du bedenken, dass Intervallfasten nur ein Ernährungsablauf und keine Komplettlösung für deine Ernährung ist.

Unabhängig davon, für welche Intervallfasten-Methode du dich entscheidest, wirst du mit einer Low-Carb-Ernährung bessere Ergebnisse erzielen.

Warum immer mehr Menschen davon berichten, dass eine ketogene Ernährung Wunder beim Intervallfasten bewirkt, hat daher einen guten Grund.

Weil sowohl Fasten als auch die Keto-Diät darauf  basieren, Insulin zu reduzieren, die Kohlenhydratspeicher zu leeren und durch Ketose Fett zu verbrennen, sind sie ein idealer Match.

Durch eine Low-Carb-Ernährung holst du einen klaren Zeitvorsprung für Fettverbrennung und Autophagie heraus, da du nicht erst stundenlang deine gespeicherten Kohlenhydrate verbrennen musst.

Richtig eingesetzt, können Intervallfasten und ketogene Ernährung die Wirkung für Gesundheit und Abnehmen enorm verstärken.

Intervallfasten für Anfänger FAQ

Wie viel Kilo nimmt man beim Intervallfasten in einer Woche ab?

Du wirst beim Intervallfasten 1 bis 4 Kilo in der ersten Woche abnehmen, weil sich Wasserdepots im Körper leeren. Damit der Körper jedoch effizient Fett verbrennt, muss er sich 3 bis 6 Wochen anpassen.

Welches Intervallfasten für Anfänger?

Für Anfänger hat sich laut Erfahrungen das 16/8-Intervallfasten am besten bewährt, da es sich einfach in den Alltag integrieren lässt.

Wie beginne ich mit dem Intervallfasten?

Du lässt das Frühstück aus, isst keine Zwischenmahlzeiten und trinkst nur mehr Wasser, Tee und Kaffee ohne Süßstoffe und Zusätze.

Was bringt 12 Stunden fasten?

Nach 12 Stunden Fasten sinkt der Insulinspiegel und die Kohlenhydratspeicher im Körper können abgebaut werden.

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