Low Carb oder Intervallfasten: Was ist besser zum Abnehmen?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Was ist besser: Low-Carb oder Intervallfasten? ✅ Abnehmen, ✅ Erfahrungen, ✅ Kombinieren, ✅ Unterschiede, ✅ Keto, ✅Sport.

Intervallfasten und Low-Carb-Diäten haben gemeinsame Ziele und Wirkungen. Beide senken Blutzucker und Insulin. Beide können dich fettadaptieren, in Ketose versetzen und Fett verbrennen.

Was ist besser: Low-Carb oder Intervallfasten? Gibt es bestimmte Szenarien, in denen ein Intervallfasten-Plan besser funktioniert als eine kohlenhydratarme Ernährung und umgekehrt?

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten (IF) wird innerhalb eines bestimmten Zeitfensters gegessen und in der übrigen Zeit des Tages gefastet.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die beliebteste ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden.

Daher bleiben als beim klassischen 16/8 Intervallfasten 16 Stunden des Tages übrig, an dem gefastet wird. Sinnvollerweise fällt auch der Schlaf in diesen Zeitraum, wodurch lediglich 8 Stunden des Fastens übrigbleiben.

Nachdem es dafür simple Regeln gibt, fällt es leicht mit dem Intervallfasten anzufangen:

  • Kein Frühstück
  • Keine Snacks
  • Wasser, Tee, Kaffee ohne Milch und jegliche Süßungsmittel

Low Carb und Intervallfasten

Was ist der Unterschied zwischen Intervallfastenasten und Low Carb Ernährung?

Beide diätischen Ansätze haben grundsätzlich ein gemeinsames Ziel: Sie wollen das Speicherhormon Insulin senken.

Und dass ist nicht nur beim Abnehmen zielführend, sondern reduziert auch das Risiko der wesentlichen Erkrankungen und Todesursachen unserer westlichen Welt (Herman et al. 20171Orgel et al. 20142Ferreira et al. 20183Athauda et al. 20164):

  • Insulinresistenz
  • Fettleibigkeit
  • Metabolisches Syndrom
  • Typ-2-Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebs
  • Alzheimer
  • Parkinson

Jahrzehntelang haben wir unter der falschen Annahme gearbeitet, dass es lediglich übermäßige Kalorien sind, die Übergewicht verursachen.

Kalorienrestriktion kann kurzfristig zu Gewichtsverlust führen. Allerdings belegen Studien, dass der veraltete Ansatz langfristig wieder zu Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt) führt (Fothergill et al. 20165).

Dementsprechend belegt eine Studie mit 76.704 übergewichtigen Männern und 99.791 übergewichtigen Frauen, dass davon unglaubliche 99,5 % durch Kalorienreduktion nicht erfolgreich abnehmen konnten (Flides et al. 20156).

Denn Übergewicht ist kein kalorisches, sondern ein hormonelles Ungleichgewicht.

Deshalb führt, wie es unzählige Studien belegen, die Erhöhung des Insulinspiegels zu einer dauerhaften Gewichtszunahme (White et al. 20017; Holmann et al. 20078).

Im Umkehrschluss ist ebenso bei der Senkung des Insulinspiegels Gewichtsabnahme zu verfolgen.

Dabei muss man nur an Typ-1-Diabetes denken – eine Krankheit, die vor der Entdeckung des Insulins grundsätzlich tödlich war. Warum?

Da die Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr herstellen könnten, führte die Abwesenheit des Speicherhormons so lange zu Gewichtsverlust bis die betroffene Person starb.

Atkins und Intervallfasten

Nachdem sie bereits in den 1960er-Jahren entwickelt wurde, ist die Atkins-Diät die klassische Low-Carb-Ernährung schlechthin.

Doch genau da liegen ihre Schwächen. Nachdem bis in die 1990er-Jahre unbekannt war, dass Eiweiß Insulin ebenfalls stark stimulieren kann, wurden Kohlenhydrate durch mageres Protein ersetzt (Nuttall et al. 19919).

Aus diesem Grund sind klassische Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät nicht annährend so effektiv fürs Abnehmen wie das Intervallfasten.

Im Gegensatz dazu verursachen reine Fette wie extra natives Olivenöl beinahe gar keine Insulinreaktion.

Insbesondere mageres Eiweiß führt ohne die Schützende Wirkung von Fett zu starken Insulinreaktionen. Leider haben wir aufgrund der medialen Dämonisierung von Fett damit begonnen Fette aus natürlichen Lebensmitteln zu entfernen.

Da es im Hinblick auf Gesundheit und Abnehmen weitaus zielführender ist, Proteine einzuschränken und gesunde Fette zu konsumieren, war der Atkins-Ansatz zum Scheitern verurteilt.

Keto und Intervallfasten

Die ketogene Ernährung basiert auf der Erkenntnis, dass eben auch Proteine – nicht nur Kohlenhydrate – Insulin stimulieren.

In diesem Sinne haben auch Keto und Intervallfasten das gemeinsame Ziel, den Insulinspiegel zu senken, so die Kohlenhydratspeicher zu leeren und in Ketose zu gelangen.

Denn Ketose bedeutet nichts anderes, als dass der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

Da diese Fett-Energie in Form von sogenannten Ketonen in den Körper transportiert wird, nennt sich der Zustand der Fettverbrennung Ketose.

Nachdem Insulin das Enzym blockiert, das Körperfett abbauen kann, ist dabei ein niedriger Insulinspiegel wesentlich (Meijssen et al. 200110).

Deshalb ist Fasten der einfachste und schnellste Weg in Ketose zu gelangen.

Weil die Keto Diät nichts anderes versucht als durch Ernährung dieselben Effekte wie das Fasten zu erzielen, lassen sich diese High-Fat-Low-Carb-Ernährung und Intervallfasten gut kombinieren.

Intervallfasten und Low Carb: Unterschiede

Aber welcher Ernährungsansatz ist nun besser: Low-Carb oder Intervallfasten?

Der wissenschaftliche Vergleich zeigt die Unterschiede im Hinblick auf wesentliche Aspekte dieser Methoden mit gemeinsamen Zielen:

1. Blutzucker

Während die Eliminierung von Kohlenhydraten sicherstellt, dass kein Treibstoff für den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels vorhanden ist, kann Fasten noch einen Schritt weiter gehen.

Dementsprechend zeigt eine Studie über den Vergleich von Low-Carb und Fasten bei Typ-2-Diabetikern, dass bereits die kohlenhydratfreie Ernährung exzellent abschneidet.

Dennoch schneidet das Fasten besser ab.

Während der Zero-Carb-Ansatz im Vergleich zur westlichen Standard-Ernährung den Blutzucker um 35% senken, schaffte Fasten knapp 50%.

Nachdem das Fasten genauso ein kohlenhydratfreier Ansatz ist, der eben noch dazu frei von den anderen Makronährstoffen (Eiweiß und Fett) ist, mag das nicht verwundern.

Wenn wir die Glukosereaktion einer kohlenhydratfreien Ernährung, mit der einer Standarddiät vergleichen, sinken die Blutzuckerwerte stark ab. Aber Fasten schneidet noch besser ab.

Nichtsdestotrotz konnte die Eliminierung von Kohlenhydraten bei gleichbleibender Kalorienzufuhr allein schon 71% des positiven Fasten-Effekts auf den Blutzucker ausmachen.

Dabei wurden beide Ernährungen – die Ultra-Low-Carb bzw. ketogene sowie die Standard-Diät – in 3 Mahlzeiten pro Tag verabreicht.

Nachdem die Low-Carb-Ernährung, die zu 82% aus Fett bestand, ebenfalls den Tagesbedarf von durchschnittlich 1750 Kalorien deckte, war die Senkung des Blutzuckerspiegels offensichtlich nicht auf eine Kalorienreduktion zurückzuführen (Nuttall et al. 201511).

Demnach kann man mit der richtigen Ernährung, die offenbar nichts mit dem Kalorienbedarf zu tun hat, den Blutzucker nachhaltig senken.

Dennoch ist das Fasten immer noch etwas effektiver. Außerdem kann man, wenn kohlenhydratfreie Ernährung nicht den gewünschten Effekt bringt, nicht noch kohlenhydratfreier werden.

Beim Fasten kannst Du jedoch immer noch einen Gang zulegen und eine Stunde oder auch einen Tag länger fasten.

Da der Weltrekord bei 382 Tagen liegt, ist immer noch Luft nach oben (Stewart et al. 197312).

Darüber hinaus ist der Blutzucker beim Fasten konstanter als bei der Standard-Diät, da die Leber aus Fett und Eiweiß Glukose herstellt (Gluconeogenese) und es ohne den Verzehr von Kohlenhydraten keinen Blutzuckersturz gibt.

2. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes und dessen Vorerkrankung Insulinresistenz charakterisieren zu viel Zucker bzw. zu viel Insulin (Hyperinsulinämie) im Körper.

Deshalb ist es wesentlich die Zufuhr von Kohlenhydraten und Zucker über die Ernährung abzudrehen.

Sinngemäß erfüllen Low-Carb und Intervallfasten diesen wesentlichen Punkt, indem sie Kohlenhydrate minimieren.

Deshalb konnten die Diabetes-Patienten in unserer Studie ihre Insulinwerte durch Low-Carb um 48% und durch Fasten sogar um 69% senken.

Da eine kohlenhydratfreie Diät immer noch Proteine enthält, die den Insulinspiegel erhöhen, ist die schwächere Wirkung nachvollziehbar.

Durchschnittlich war die Insulin-Reaktion durch die Eliminierung von Kohlenhydraten nicht einmal mehr ein Drittel von jener, die eine herkömmliche Diät verursacht (Nuttall et al. 201513).

Aus diesem Grund macht es auch Sinn, Low-Carb mit Intervallfasten zu kombinieren. Wenn in den Essperioden immer noch eine Standard-Diät konsumiert wird, treibt das Blutzucker- und Insulinwerte in die Höhe und minimiert den Nutzen des Intervallfastens.

Und zu viel Insulin ist nun mal die Hauptursache für Fettleibigkeit und Diabetes.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten außerdem Viszeralfett in der Leber verbrennen und daher Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes rückgängig machen (Halberg et al. 200514).

Da es demnach auch den Kern der Erkrankungen bekämpft ist das Intervallfasten effektiver als eine Low-Carb-Diät.

3. Abnehmen

Nachdem der Überfluss an Insulin zu einer Gewichtszunahme führt, sind sowohl Low-Carb als auch Intervallfasten effektive Ansätze für das Abnehmen.

Denn es kommt eben nicht nur auf die Kalorienzufuhr an. Raffinierte Kohlenhydrate sind der größte Stimulus für Insulin, so dass eine Kohlenhydratreduktion das Insulin reduziert.

Daher ist es auch schon lange kein Geheimnis mehr, dass Low-Carb-Ernährungen Gewicht und insbesondere Bauchfett reduzieren können (Volek et al. 200415).

Nachdem auch Eiweiß den Insulinspiegel erhöht, macht es Sinn Proteine einzuschränken und dafür gesunde Fette in der Nahrung zu erhöhen. Dadurch erhält man unterm Strich eine ketogene Ernährung:

  • 75-80% Fett
  • 20-25% Proteine
  • 5-10% Kohlenhydrate

100% reines Fett zu essen, das Insulin so gut wie gar nicht stimuliert, ist in der Praxis eben nur schwer umsetzbar.

Eine der wenigen Möglichkeiten ist ein sogenannter „Bulletproof Coffee“, der sich aufgrund seines Energieschubs aus 100% Fett weltweit reger Beliebtheit erfreut.

Fasten ist hingegen der effektivste Weg den Insulinspiegel zu senken und abzunehmen. Und Du kannst immer noch länger fasten.

Dementsprechend ist das Fasten sozusagen die ultimative ketogene Ernährung, da Du dabei zu 100% von Fett lebst – deinem Körperfett.

Deshalb kann Intervallfasten gesundheitsschädliches Fett besser verbrennen als Low-Carb-Diäten (Catenacci et al. 201616).

Nachdem man beim Fasten immer noch eins drauflegen kann, hat es beim Abnehmen die Nase vorne. Nichtsdestotrotz ist auch beim Abnehmen die Kombination aus Intervallfasten und Low-Carb am effektivsten:

  • Weniger Insulin
  • Mehr Fettverbrennung
  • Weniger Gesundheitsrisiken

4. Sport

Insbesondere Ausdauersportler, die ihre aerobe Leistung maximieren wollen, kämpfen oft mit extremer Kohlenhydrateinschränkung.

Allerdings können sie mit einer Low-Carb-Ernährung trainieren, während sie an Wettkampftagen zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuführen.

Viele Sportler nennen diese Kombination das beste aus beiden Welten – Low-Carb und High-Carb.

Nachdem allerdings die Low-Carb-Ernährung beim Training vorherrscht, wird der Körper darauf trainiert, gespeichertes Körperfett effizienter zu verbrennen.

So können Athleten so lange wie möglich auch während des Wettkampfes vom Körperfett zehren und haben noch Kohlenhydrate im Tank, wenn andere schon schlapp machen.

Andererseits wollen auch viele Kraftsportler nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, da sie ständig ihre Glykogenspeicher entleeren und sich von Kohlenhydraten in der Nahrung Muskelerholung erhoffen (Murray et al. 201817).

Vor diesem Hintergrund lassen sich Low-Carb und Intervallfasten gut kombinieren:

  • Trainingstag: Mehr Kohlenhydrate, die wieder direkt die Glykogenspeicher der Muskeln auffüllen können
  • Ruhetag: Kohlenhydratfreie LCHF bzw. ketogene Ernährung
  • Intervallfasten: Klassisches 16/8 – idealerweise Training am Ende der 16 Stunden vor dem Essen

Abgesehen davon kann jede Low-Carb-Ernährung mittels Carb-Cycling oder zyklischer ketogener Ernährung an die sportlichen Bedürfnisse angepasst werden.

Sowohl Low-Carb als auch Intervallfasten können somit legitime Vorteile für den Sport bringen. In einer Sache zeichnet sich das Fasten allerdings wieder aus, weshalb es auch wie im vorangegangenen Beispiel von Bodybuildern genutzt wird.

Intervallfasten stimuliert das Wachstumshormon und kann deshalb gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt werden (Ho et al. 198818).

Erfahrungen: Low Carb und Intervallfasten kombinieren!

Sowohl für das Abnehmen als auch für andere gesundheitliche Aspekte sind Intervallfasten und Low-Carb wesentlich.

Während Low-Carb die Ursache für Übergewicht und Wohlstandskrankheiten abdreht, ist das Intervallfasten der Wartungsdienst, der auf dieser Basis Schäden beheben kann.

Obwohl im Vergleich Low-Carb vs. Intervallfasten letzteres bei Blutzucker, Insulin, Sport und Abnehmen mehr Power hat, ist es allein nicht so effektiv.

Denn je mehr wir industriell-verarbeiteten Kohlenhydrat-Müll essen, desto mehr müssen wir fasten. Wenn wir ständig Fast Food, Müsliriegel und Backwaren konsumieren, die Insulin in die Höhe schnellen lassen, reichen 16 Stunden Intervallfasten nicht mehr aus.

Dementsprechend verhindert eine kohlenhydratbasierte Ernährung die Vorteile des Intervallfastens, wie verbesserte Fettverbrennung oder Gedächtnisfunktion.

Darüber hinaus verzögern ständig volle Kohlenhydratspeicher nicht nur die Wirkung des Fastens, sondern lösen auch Nebenwirkungen wie Heißhungerattacken oder die Keto-Grippe aus.

Wer seine Ernährung nicht ein wenig anpasst, wird mit Intervallfasten weder großen Erfolg beim Abnehmen noch die positiven mentalen Auswirkungen haben.

Nachdem Du damit einen klaren Zeitvorsprung für Fettverbrennung und Autophagie rausholst, ist meiner Erfahrung nach die Kombination aus Intervallfasten und Keto die beste Variante.

Low Carb oder Intervallfasten FAQ

Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt?

Bis sich der Körper daran gewöhnt Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, kann es 3-6 Wochen dauern. Allerdings kann man die Effektivität stark verbessern, wenn man Intervallfasten mit Low-Carb kombiniert.

Kann man Intervallfasten mit Low Carb kombinieren?

Du kannst Intervallfasten mit Low-Carb kombinieren und so noch bessere Ergebnisse erzielen. Denn beide Ansätze basieren darauf, Insulin zu senken und so Körperfett zu verbrennen.

Welche Fehler kann man beim Intervallfasten machen?

Die klassischen Fehler beim Intervallfasten sind: zu wenig Bewegung, zu wenig Salz (Kopfschmerzen), zu wenig Wasser, Milch oder Süßstoff im Kaffee oder weiterhin große Mengen raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen.

Wie viel Kalorien beim Intervallfasten 16 8?

Beim Intervallfasten kann man auch bei gleichbleibender Kalorienzufuhr abnehmen, indem das Speicherhormon Insulin durch das Fasten gesenkt wird. Allerdings funktioniert Intervallfasten mit Low-Carb kombiniert weitaus besser.

Studien

#1-7

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#8-13

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13Nuttall FQ, Almokayyad RM, Gannon MC. Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fasting on plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes. Metabolism. 2015 Feb;64(2):253-62. doi: 10.1016/j.metabol.2014.10.004. Epub 2014 Oct 8. PubMed PMID: 25458830.

#14-18

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15Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13. doi: 10.1186/1743-7075-1-13. PubMed PMID: 15533250; PubMed Central PMCID: PMC538279.

16Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

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18Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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