Wie du mit Intervallfasten abnehmen kannst (schnell und viel)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | Abnehmen | Wie schnell | Gesundheit | Tipps | Plan

Du hast unzählige Vorher- und Nachher-Fotos gesehen und Erfolgsgeschichten gelesen und fragst dich, ob man mit Intervallfasten wirklich so gut abnehmen kann? Dann bist du hier genau richtig!

Richtig angewandt kann Intervallfasten außergewöhnliche Erfolge beim Abnehmen bewirken. Wie das genau funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile damit möglich sind, erfährst du hier auf Basis von aktuellen Studien.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist aufgrund der wissenschaftlich belegten Vorteile mittlerweile die populärste Form des Fastens weltweit.

Dabei wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und in der übrigen Zeit des Tages gefastet.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitfensters von rund 16 Stunden.

Dabei isst Du nur zwischen 12 und 20 Uhr. So kann Dein Körper von den 24 Stunden 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten kann.

Die Fastenperiode stellt sicher, dass Darm und Verdauungstrakt nach 8 Stunden Schlaf (oder auch davor) um weitere 8 Stunden am Tag ruhen.

Um mit dem klassischen 16/8-Intervallfasten zu beginnen, musst du eigentlich nur das Frühstück auslassen.

Entgegen der allgemeinen Auffassung ist das Frühstück aufgrund des Energieschubs durch die Hormonausschüttung am Morgen nur für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben. Diese Flexibilität ist einer der wesentlichen Vorteile des Intervallfastens.

Im Gegensatz zu anderen Ernährungstrends ist Intervallfasten ein Weniger und kein Mehr. Sobald du eine Mahlzeit auslässt, praktizierst du es bereits. So einfach kann Gesundheit sein.

Neben 16/8-Intervallfasten sind folgende Intervallfasten-Protokolle verbreitet:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät – Du isst an einem vollen Tag in der Woche nichts
  • 2-Tages-Fasten oder 5:2 Diät – Du isst an zwei vollen Tagen in der Woche nichts
  • Alternate Day Fasting (ADF) – Einen Tag essen, einen Tag fasten (oft mit kleiner Mahlzeit)
  • One Meal A Day (OMAD) – 23/1 Intervallfasten, bei dem du einmal täglich isst

Abnehmen durch Intervallfasten

Fasten macht sich zunutze, dass Zu- und Abnehmen von Hormonen gesteuert wird. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin dabei der wesentliche Akteur.

Insulin ist dafür verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie überschüssige Energie als Fett bzw. Glykogen zu speichern. 

Dementsprechend können Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme übergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20131). 

Überdies verhindert Insulin den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 20012).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen viele Menschen erfolgreich damit ab.

Der Fastenintervall, stoppt die Nährstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des Körpers. 

Dabei bezieht dein Körper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf Fettdepots zurückgreifen, um Energie zu gewinnen (Heilbronn et al. 20053).

Dieser Mechanismus ist wohl für die meisten Menschen das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens. 

Folglich baut unser Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um in Zeiten von Nahrungsmittelengpässen von diesem Körperfett zu zehren. 

Weil wir heute zu jeder Jahreszeit rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das natürliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her. 

Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht eliminiert, das Übergewicht verursacht (Lustig 20014).

Wie schnell kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Du wirst in der ersten Woche mit Intervallfasten 2-3 kg abnehmen.

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hängt vor allem von deiner Ernährung ab.

Deshalb ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein für Süßigkeiten und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn du zu fasten beginnst, und deine Kohlenhydratspeicher voll sind, nimmst du in den nächsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab.

Je nach Körper können diese Speicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Das bedeutet, deine Glykogenspeicher decken deinen Tagesbedarf.

Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten am besten in Kombination mit einer Low-Carb-Ernährung.

Bleiben die Kohlenhydratspeicher auch nach der Mahlzeit leer, kann der Körper wieder unmittelbar Fett statt Zucker verbrennen.

Ebenso kann intensiver Sport dabei helfen, schneller in den Zustand effizienter Fettverbrennung (Ketose) zu gelangen, indem er ebenfalls hilft, die Glykogenspeicher zu leeren.

In erster Linie bestimmt was und wie viel du isst sowie ob du Sport betreibst, wie schnell du beim Intervallfasten abnimmst.

Sofern du dich kohlenhydratarm ernährst, wirst du den ersten Gewichtsverlust bereits in Woche #1 verspüren. Das liegt daran, dass in Form von Glykogen etwa 3 Gramm Wasser für jedes Gramm Kohlenhydrate eingelagert werden.

Sobald du die Glykogenspeicher abbaust, wird dieses Wasser aus dem Körper gespült. Deshalb verlierst beim Intervallfasten initial etwa 2-3 Kilogramm Wassergewicht.

Allerdings braucht der Körper nach konventioneller kohlenhydratreicher Ernährung durchschnittlich 3-6 Wochen bis er wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen.

Ist er erstmal fettadaptiert, werden außergewöhnliche Resultate möglich.

Gesundheitliche Vorteile

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Intervallfasten-Vorteile, die die Forschung erklären kann, im Überblick:

  • Verbrennung von gefährlichem Körperfett: Intervallfasten verbrennt nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgefährdend ist (Catenacci et al. 20165).
  • Reduzierung von Entzündungen: Zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündungsmarker, die zur Gewichtszunahme beitragen, senken kann (Faris et al. 20126).
  • Bekämpfung von Insulinresistenz: Eine Studie mit mehr als 100 übergewichtigen Frauen zeigte, dass Intervallfasten über ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 20117).
  • Vorbeugung von Typ-2-Diabetes: Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes rückgängig machen kann (Halberg et al. 20058).
  • Erhöhung der Lebenserwartung: Laut aktuellen Studien kann das Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und dadurch die Lebenserwartung erhöhen (Nakamura et al. 20189).
  • Ankurbeln des Stoffwechsels: Die erhöhte Noradrenalin-Ausschüttung beim Fasten fördert nicht nur den Energie-Level, sondern auch den Grundumsatz des Stoffwechsels (Zauner et al. 200010).
  • Förderung von Muskelaufbau: Fasten ist der effektivste Weg, Wachstumshormone natürlich zu stimulieren (Ho et al. 198811).
  • Verbesserung der Gedächtnisfunktion: Fasten erhöht den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) – ein neuronales Wachstumshormon, das neue Nervenverbindungen bildet und die Gedächtnisfunktion steigert (Witte et al. 200912).
  • Stärkung der Darmflora: Fastenperioden gönnen dem Darm eine Ruhepause, hungern schlecht Darmbakterien aus, verbessern Unverträglichkeiten und erhöhen so die Lebenserwartung (Catterson et al. 201813).
  • Förderdung der Fruchtbarkeit: Intervallfasten konnte die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons bei Frauen erhöhen, die an polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, was zur Förderung des Eisprungs beitragen konnte (Nair et al. 201614).
Fasten fördert die Fruchtbarkeit

Vor dem Hintergrund der gesundheitlichen Wirkung wird klar, dass sich beim Intervallfasten vieles um den Hormonhaushalt dreht.

Welche Spezifika kann dieser Fakt für Frauen mit sich bringen?

Wie Frauen durch Intervallfasten abnehmen

Vielerorts existiert die Auffassung, dass Intervallfasten nur Vorteile für Männer brächte.

Nichtsdestotrotz ist das Fasten ein natürlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht haben.

Dass nicht nur der männliche Körper dafür gebaut ist, fußt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. Dafür mussten gerade Frauen Nahrungsmittelengpässe überleben.

Nachdem die Fortpflanzung das primäre Ziel des weiblichen Körpers ist, legt er bei Nahrungsengpässen den Fokus auf das Überleben, da sonst keine Nachkömmlinge gezeugt werden können.

Deshalb können die nachfolgenden Situationen den weiblichen Hormonhaushalt beeinträchtigen:

  • Infektionen und Entzündungen
  • Schlechte Lebensmittelwahl
  • Zu wenig Nahrung
  • Zu viel Sport (physischer Stress)
  • Starker Stress im Alltag (psychischer Stress)
  • Zu wenig Schlaf (ebenfalls ein Stressfaktor)

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass exzessive Kalorienrestriktion negative Auswirkungen auf die Ausschüttung zweier weiblicher Hormone haben kann (Meczekalski et al. 200815):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Wenn diese reproduzierenden Hormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren können, kann die Periode ausbleiben oder in manchen Fällen auch der gesamte Zyklus stoppen.

Ebenso besagt dieselbe Studie, dass exzessiver Sport und psychischer Stress die Hormone gleichermaßen aus dem Gleichgewicht bringen (Meczekalski et al. 201416).

Solange Intervallfasten korrekt durchgeführt wird, wirbelt es den Hormonhaushalt allerdings nicht im negativen Sinne durcheinander.

Intervallfasten ist vor allem flexibel. Deshalb ist es ratsam, zum Einstieg einen Intervallfasten-Plan zu wählen, der in den Alltag passt und keinen zusätzlichen Stress erzeugt.

Wenn du nicht ohne Frühstück kannst, lasse stattdessen das Abendessen aus. Falls dir 16 Stunden Fasten pro Tag zu viel ist, beginne mit 12 oder 14.

Intervallfasten muss keine Kalorienrestriktion sein. Stattdessen ist es vielmehr eine zeitliche Konzentration der Nahrungsmittelaufnahme.

Durch diese Balance von Essen und Fasten wird der Insulinspiegel ins Gleichgewicht gebracht. Folglich kannst du durch dieses Essverhalten auch abnehmen, ohne deinen grundlegenden Kalorienbedarf einzuschränken.

Tipps zum Abnehmen mit Intervallfasten

Sobald es um Ernährungstipps geht, ist die Verbreitung von Halbwissen und Mythen im Internet kaum zu stoppen. Dabei stellt auch Intervallfasten keine Ausnahme dar.

Deshalb sollten sich Anfänger die drei nachfolgenden Tipps zu Herzen nehmen, um mit Intervallfasten erfolgreich abzunehmen, ohne dabei physische Nebenwirkungen zu verspüren.

1. Du musst dich nicht schonen

Ein beliebter Mythos über das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Sofern du dich bereits müde fühlst, ist der sicherste Weg in die Trägheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen können Aktivitäten dem Körper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung übergehen kann.

Wenn du ein Gefühl der Müdigkeit beim Fasten verspürst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Trägheit sagt uns der Körper, dass schnell verfügbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der Körper für das Verbrennen von Fett nicht sofort zusätzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.

Dementsprechend ist Körperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto – der Kohlenhydratspeicher – leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper, auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den Körper zu hören. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining fühlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl fühlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel harmonieren für mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgeschüttet werden.

Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200117).

Beim Intervallfasten musst du dich zum Abnehmen nicht schonen

2. Trinke genügend Wasser

Gerade, wenn du mit erstmals fastest, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der Flüssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen führen.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit Flüssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, führen wir nicht automatisch die Flüssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu verspüren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten oft keinen Heißhunger, sondern lediglich ein Verlangen nach Flüssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

  • Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlensäure hilft außerdem bei einem unruhigen Magen. Darüber hinaus enthält Mineralwasser Elektrolyten, die der Körper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgespült hat.
  • Schwarzer Kaffee: Während Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdrücken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
  • Grüner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich Grüntee beim Fasten bewährt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Heißhunger verspürst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal Überwässerung ebenso Nebenwirkungen haben kann.

Darüber hinaus ist der Flüssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann. Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Tee jedoch nicht schaden.

3. Spare nicht mit Salz

Neben dem Flüssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt für physische Beschwerden wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der primäre Auslöser dafür. Deshalb ist selbst beim strikten Heilfasten neben Wasser auch naturbelassenes Salz erlaubt.

Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem Körper gespült. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen leider gerade ernährungsbewusste Menschen oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201618).

Überdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201619).

Schlussendlich ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos Intervallfasten möchtest, salze deine Speisen nach Belieben.

Bei Kopfschmerzen während dem Fasten kannst du darüber hinaus natürliches Himalaya-Salz in Wasser auflösen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.

Himalaya Salz

Warum Manche trotz Intervallfasten nicht abnehmen

Wenn du dich an die Vorgaben dieses Artikels hältst und trotzdem Probleme hast, abzunehmen, könnten dir unbewusste Faktoren im Weg stehen.

Neben konventioneller Ernährung können auch andere Umstände deines Alltags die Fettverbrennung behindern:

  • Limonaden, Säfte, Shakes und Sportgetränke: Getränke sind einer der häufigsten Gründe, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie alle beinhalten Unmengen von verstecktem Zucker. Überdies stimulieren gerade Proteinshakes die Insulinausschüttung enorm.
  • Süßstoffe: Leider steht Zero-Zucker nicht für volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt. Gängige künstliche und natürliche Süßstoffe erhöhen den Insulinspiegel und wecken den Heißhunger im Belohnungszentrum des Gehirns (Tey et al. 201720Yang 201021).
  • Stress: Psychischer Stress verursacht nachweislich Fett am Bauch, erhöht so den Body-Mass-Index, und beeinträchtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 199822).
  • Schlafentzug: Zu wenig Schlaf ist einer der größten Stressfaktoren. Folglich hat eine Metaanalyse gezeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhöhen (Cappuccio et al. 200823).
  • Exzessiver Sport: Ein Übermaß an Sport kann chronische Entzündungen verursachen und ist ebenso ein Stressfaktor für den Körper (Hackney 200624). Überdies wird der durch Sport erhöhte Appetit mit der falschen Ernährung unweigerlich zu Gewichtszunahme führen.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Wer industrielle Produkte natürlichen Lebensmitteln vorzieht, wird kaum Erfolg haben – auch wenn sie als “low-carb” ausgewiesen werden.
  • Zu viele Kohlenhydrate: Obwohl der Verzicht im Zeitalter der Zucker- und Beilagen-Junkies schwer erscheinen mag, verhindern hohe Insulinspiegel und volle Glykogenspeicher die Fettverbrennung.
  • Zielgewichtsnähe: Wenn du bereits erheblich abgenommen hast, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Je näher du dem Zielgewicht kommst, desto öfter erlebst du einen Stillstand.
  • Schilddrüsenprobleme: Wenn du bis hierhergekommen bist, ohne einen Grund für die Stagnation zu finde, könntest du u. U. mit Schilddrüsen- oder Nebennierenproblemen kämpfen.

In letzterem sowie bei jeglichen Zweifelsfällen solltest du umgehend Rücksprache mit der Ärztin deines Vertrauens halten.

Mehr Abnehmen durch ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung und Intervallfasten teilen zahlreiche Gemeinsamkeiten.

Die Keto-Diät wird über eine wesentliche Regel definiert, die die Makronährstoffzufuhr wie folgt festlegt:

  • Fett: 75-80%
  • Eiweiß: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr über längere Zeit reduzierst und diese Kalorien durch gesunde Fette und Proteine ersetzen, muss sich der Körper an diese Umstände anpassen.

Dadurch kannst du den Stoffwechsel-Zustand der Ketose erreichen – ein völlig natürlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

Waren die Kohlenhydratspeicher in Zeiten von Nahrungsengpässen leer, musste der Körper die Fettreserven als primäre Energiequelle heranziehen. Daher stammt auch der Ausdruck “Winterspeck.”

Und letztendlich sind Nahrungsengpässe nichts anderes als längere Fastenperioden, die unfreiwillig absolviert werden. Das Unvermögen, frische Lebensmittel zu konservieren, stellt wiederum nichts anderes als natürliches Intervallfasten dar.

Daher zielen beide Ernährungsweisen darauf ab, den Insulinspiegel zu senken und so die Fettverbrennung zu ermöglichen.

Dementsprechend versucht die Keto-Diät den Körper durch Entzug von Kohlenhydraten in Ketose zu versetzen, was sonst nur durch 2-5 Tage Fasten erreicht werden kann (Courchesne-Loyer et al. 201725).

Dabei kommt nun ein wesentlicher Synergie-Faktor ins Spiel. Wer sich bereits ketogen ernährt, kann mit Intervallfasten schneller ins effiziente Fettverbrennen kommen und somit schneller abnehmen.

Keto und Intervallfasten helfen beim Abnehmen

Wie viel kann man mit Intervallfasten pro Woche abnehmen?

Auf diese Frage kann es keine pauschale Antwort geben. Menschen, ihre Ausgangsituation und Körper sind nun mal individuell.

Wenn sich Leute an eine ketogene Ernährung halten und dabei 16/8 Intervallfasten praktizieren, ist es durchaus möglich, in der ersten Woche 2-5 Kilogramm abzunehmen.

Der Grund für den initialen Erfolg ist allerdings der Abbau der Glykogenspeicher. Dass man nach dem Ausspülen der Wasserdepots nicht in derselben Geschwindigkeit weiter abnehmen kann, ist daher nur logisch.

Deswegen solltest du nicht gleich verzweifeln, wenn die Gewichtsabnahme stagniert, nachdem die ersten Kilos gepurzelt sind.

Danach kann es weitere 2-5 Wochen dauern, bis ein Körper wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen. Schließlich dein Körper Jahrzehnte lang nur Zucker verbrannt, falls du dich davor konventionell ernährt hast.

Wie viel du dann pro Woche oder Monat abnehmen kannst, hängt davon ab, wie viel Körperfett du mit dir rumschleppst.

Eine durchschnittliche Person mit leichtem Übergewicht kann meiner Erfahrung nach etwa 0,5-1 Kilogramm pro Woche bzw. 2-4 Kilogramm pro Monat mit Keto und Intervallfasten abnehmen.

Zu guter Letzt möchtest du in einem gesunden Tempo und vor allem nachhaltig abnehmen. Bist du nahe an deinem Wunschgewicht, wirst du langsamer abnehmen. Wenn du allerdings weit davon entfernt bist, kann es erheblich schneller gehen.

Kann ich ohne Keto mit Intervallfasten abnehmen?

Menschen können definitiv auch ohne Keto erfolgreich mit Intervallfasten abnehmen.

Zum Beispiel besagt eine aktuelle Studie, dass Intervallfasten problematisches Fett wirksamer verbrennt als eine Low-Carb-Ernährung (Catenacci et al. 201626).

Nichtsdestotrotz wirst du in Kombination mit einer Low-Carb-Diät wie der ketogenen Ernährung bessere Resultate erzielen. Wenn die Kohlenhydratspeicher bereits leer sind, kommst du viel schneller in eine tiefe Ketose, die Körperfett effizienter verbrennt.

Kann ich ohne Sport mit Intervallfasten abnehmen?

Auch Sport ist keineswegs ein Muss, um mit Intervallfasten abnehmen zu können. Solange der Insulinspiegel nicht durch Fasten oder Ernährung gesenkt wird, kann Sport nicht sofort dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Schlussendlich blockiert Insulin das Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 200127).

Sport macht vor allem eines: Appetit. Deshalb werden Menschen, die ihre Ernährung auf raffinierte Kohlenhydrate aufbauen, durch exzessiven Sport vielmehr zu- als abnehmen.

Außerdem kann durch ständiges Essen und hohe Insulinspiegel Muskelmasse statt Körperfett abgebaut werden. Dadurch sinkt der Grundumsatz des Stoffwechsels.

Wir kennen diese Negativspirale auch als Jojo-Effekt.

Das zeigt eine Studie mit den Teilnehmern der Abnehm-Fernsehsendung “The Biggest Loser”.

Dabei blieb die schwache Stoffwechselrate bei jenen, die während der Kalorienrestriktion am meisten Gewicht verloren, am längsten bestehen.

Folglich nahmen gerade diese Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach der konventionellen Kalorienrestriktion wieder rapide zu (Fothergill et al. 201628).

Je länger deine Fastenperioden sind desto weniger Sport musst du machen, um abzunehmen. Letztendlich konserviert die gesteigerte Wachstumshormonausschüttung nicht nur die Muskelmasse, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau (Rudman et al. 199029; Tavares et al. 201330).

Deshalb können erfahrene Intervallfasten-Enthusiasten mit One Meal a Day (OMAD) durch wenige Minuten Kraftsport pro Woche teilweise an Muskelmasse zulegen.

Du kannst ohne Sport mit Intervallfasten abnehmen

Intervallfasten-Plan zum Abnehmen

Beim Intervallfasten hat sich jener Tagesplan bewährt, der am einfachsten in den Alltag integrierbar ist: Die 16/8-Methode.

Außerdem sind ihre Regeln so simpel, dass sie von Anfängern gut eingehalten werden können.

Dabei liegt es grundsätzlich an dir, für welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.

Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verkürzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die Hälfte.

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu überspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.

Der folgende Beispiel-Intervallfasten-Plan beschränkt sich auf Mittag- und Abendessen. Letztendlich ist es am einfachsten den Hunger am Morgen zu verlernen. Darüber hinaus essen die meisten Menschen gerne mit ihrer Familie zu Abend.

Montag

  • Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat mit Ei
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Käse überbacken und gedünsteter Brokkoli in Olivenöl

Dienstag

  • Mittagessen: Hähnchen-Mayonnaise-Salat mit Gurke, Avocado, Zwiebel und Walnüssen
  • Abendessen: Gebratene Hähnchenkeulen mit Blumenkohlpüree

Mittwoch

  • Mittagessen: Rinderhackfleisch-Salat-Wraps mit Cheddar, Zwiebel und Paprika
  • Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Frischkäse, dazu gebratener Spargel

Donnerstag

  • Mittagessen: Gebratener Schweinebauch, dazu gedünsteter Kohlrabi 
  • Abendessen: Makrele in Kokosöl gebraten mit Grünkohl und gerösteten Pinienkernen

Freitag

  • Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einem Salat aus Blattgemüse, Feta und Tomate
  • Abendessen: Ribeye-Steak mit Butter und Coleslaw

Samstag

  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl, Fetakäse, Oliven und Römersalat
  • Abendessen: Burger vom Weiderind (ohne Brötchen) mit Tomate, Zwiebel, Käse und Grünkohlsalat

Sonntag

  • Mittagessen: Knoblauchbutter-Steak mit Champignons und Spargel
  • Abendessen: Käse-Schalen-Tacos mit Guacamole

Dieser Wochenplan zum Intervallfasten enthält bewusst keine Snacks, da der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen hilft, indem der Insulinspiegel niedrig bleibt.

Dennoch sind Snacks in der 8-stündigen Essperiode nicht verboten, solange du es nicht übertreibst. Zu diesem Zweck findest du hier die 40 besten Snacks zum Kaufen und Selbermachen.

Meine Erfahrungen

Unterm Strich ist intermittierendes Fasten das effektivste Mittel zum Abnehmen – egal, wie übergewichtig oder alt du bist.

Meine Erfahrungen ragen von Mittvierzigern, die durch intermittierendes Fasten über 25 Kilogramm verlieren konnten, bis hin zu Menschen in ihren Siebzigern, die Dank 16/8 noch immer 200 Kilometer mit dem Rennrad am Stück absolvieren können.

Unzählige Studien belegen, dass Intervallfasten gefährliches Körperfett am besten verbrennen kann, ohne dabei negative gesundheitliche Auswirkungen zu entfalten (Halberg et al. 200531; Catenacci et al. 201632; Welton et al. 202033).

Fasten ist simpel, spart Zeit und Geld. Du kannst es jederzeit und überall praktizieren, indem du eine Mahlzeit überspringst.

So kann es auch psychischen Stress reduzieren. Außerdem erleichtert Intervallfasten jenen das Leben, die keine Lust auf Kalorienzählen und Portionskontrolle haben.

Zu guter Letzt liegt nun deine Gesundheit in deiner Hand. Finde die passende Methode für deinen Alltag und fange noch heute mit dem Abnehmen an!

Intervallfasten Abnehmen FAQ

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das hängt davon ab, wie viel Übergewicht vorhanden ist. Richtig ausgeführt kannst du mit Intervallfasten jedes realistische Zielgewicht erreichen.

Wie schnell mit Intervallfasten abnehmen?

Den ersten großen Gewichtsverlust wirst du bereits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. Für effiziente Fettverbrennung kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Warum nehme ich mit 16 8 nicht ab?

Oft sind Details des Lebensstils der Grund, warum das Gewicht stagniert. Achte auf Schlafverhalten, Stressniveau, und Etiketten der Lebensmittel, die du einkaufst. Kohlenhydratreiche Ernährung wird dich stets vom Abnehmen abhalten.

Kann man durch Intervallfasten abnehmen?

Meiner Erfahrung nach kann nahezu jeder mit Intervallfasten abnehmen. Auch ich habe dadurch mein Wunschgewicht erreicht.

Studien Hier klicken!

#1-6

1Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.

2Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

3Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69. PubMed PMID: 15640462. 

4Lustig RH. The neuroendocrinology of childhood obesity. Pediatr Clin North Am. 2001 Aug;48(4):909-30. doi: 10.1016/s0031-3955(05)70348-5. Review. PubMed PMID: 11494643.

5Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

6Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PubMed PMID: 23244540.

#7-12

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8Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.

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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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