Wie du mit Intervallfasten Abnehmen kannst (schnell und viel)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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Du hast unzählige Vorher- und Nachher-Fotos gesehen und Erfolgsgeschichten gelesen und fragst dich, ob man mit Intervallfasten wirklich so gut abnehmen kann? Dann bist du hier genau richtig!

Richtig angewandt kann Intervallfasten außergewöhnliche Erfolge beim Abnehmen bewirken. Wie das genau funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile damit möglich sind, erfährst du hier auf Basis von aktuellen Studien.

Was ist Intervallfasten zum Abnehmen?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist aufgrund der wissenschaftlich belegten Vorteile mittlerweile die populärste Form des Fastens weltweit.

Dabei wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und in der √ľbrigen Zeit des Tages gefastet.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitfensters von rund 16 Stunden.

Dabei isst Du nur zwischen 12 und 20 Uhr. So kann Dein K√∂rper von den 24 Stunden 16 Stunden lang mit einer 8-st√ľndigen Essperiode dazwischen fasten kann.

Die Fastenperiode stellt sicher, dass Darm und Verdauungstrakt nach 8 Stunden Schlaf (oder auch davor) um weitere 8 Stunden am Tag ruhen.

Um mit dem klassischen 16/8 Intervallfasten zu beginnen, musst du eigentlich nur das Fr√ľhst√ľck auslassen.

Entgegen der allgemeinen Auffassung ist das Fr√ľhst√ľck aufgrund des Energieschubs durch die Hormonaussch√ľttung am Morgen nur f√ľr die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Wer spezielle Arbeitszeiten hat, kann allerdings ebenso das Abend- oder Mittagessen streichen und damit Erfolg haben. Diese Flexibilität ist einer der wesentlichen Vorteile des Intervallfastens.

Im Gegensatz zu anderen Ernährungstrends ist Intervallfasten ein Weniger und kein Mehr. Sobald du eine Mahlzeit auslässt, praktizierst du es bereits. So einfach kann Gesundheit sein.

Neben 16/8 Intervallfasten sind folgende Intervallfasten-Protokolle verbreitet:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 Di√§t ‚Äď Du isst an einem vollen Tag in der Woche nichts
  • 2-Tages-Fasten oder 5:2 Di√§t ‚Äď Du isst an zwei vollen Tagen in der Woche nichts
  • Alternate Day Fasting (ADF) ‚Äď Einen Tag essen, einen Tag fasten (oft mit kleiner Mahlzeit)
  • One Meal A Day (OMAD) ‚Äď 23/1 Intervallfasten, bei dem du einmal t√§glich isst
Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Warum du mit Intervallfasten abnehmen kannst

Fasten macht sich zunutze, dass Zu- und Abnehmen von Hormonen gesteuert wird. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin dabei der wesentliche Akteur.

Insulin ist daf√ľr verantwortlich, Zellen zu signalisieren Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen sowie √ľbersch√ľssige Energie als Fett bzw. Glykogen zu speichern. 

Dementsprechend k√∂nnen Forscher bereits 75% der Zu- und Abnahme √ľbergewichtiger Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20131). 

Überdies verhindert Insulin den Abbau von Körperfett (Meijssen et al. 20012).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, nehmen viele Menschen erfolgreich damit ab.

Der Fastenintervall, stoppt die N√§hrstoffzufuhr, senkt den Insulinspiegel und beendet so den Speichermodus des K√∂rpers. 

Dabei bezieht dein K√∂rper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf Fettdepots zur√ľckgreifen, um Energie zu gewinnen (Heilbronn et al. 20053).

Dieser Mechanismus ist wohl f√ľr die meisten Menschen das wesentliche Ziel des intermittierenden Fastens. 

Folglich baut unser K√∂rper in Zeiten des √úberflusses Fettreserven auf, um in Zeiten von Nahrungsmittelengp√§ssen von diesem K√∂rperfett zu zehren. 

Weil wir heute zu jeder Jahreszeit rund um die Uhr essen, nehmen wir zu. Im Gegensatz dazu stellt Intervallfasten das nat√ľrliche Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten wieder her. 

Dementsprechend wird beim Fasten das hormonelle Ungleichgewicht eliminiert, das √úbergewicht verursacht (Lustig 20014).

Wie schnell kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hängt vor allem von deiner Ernährung ab.

Deshalb ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein f√ľr S√ľ√üigkeiten und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn du zu fasten beginnst, und deine Kohlenhydratspeicher voll sind, nimmst du in den nächsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab.

Je nach Körper können diese Speicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Das bedeutet, deine Glykogenspeicher decken deinen Tagesbedarf.

Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten am besten in Kombination mit einer Low-Carb-Ernährung.

Bleiben die Kohlenhydratspeicher auch nach der Mahlzeit leer, kann der Körper wieder unmittelbar Fett statt Zucker verbrennen.

Ebenso kann intensiver Sport dabei helfen, schneller in den Zustand effizienter Fettverbrennung (Ketose) zu gelangen, indem er ebenfalls hilft, die Glykogenspeicher zu leeren.

In erster Linie bestimmt was und wie viel du isst sowie ob du Sport betreibst, wie schnell du beim Intervallfasten abnimmst.

Sofern du dich kohlenhydratarm ern√§hrst, wirst du den ersten Gewichtsverlust bereits in Woche #1 versp√ľren. Das liegt daran, dass in Form von Glykogen etwa 3 Gramm Wasser f√ľr jedes Gramm Kohlenhydrate eingelagert werden.

Sobald du die Glykogenspeicher abbaust, wird dieses Wasser aus dem K√∂rper gesp√ľlt. Deshalb verlierst beim Intervallfasten initial etwa 2-3 Kilogramm Wassergewicht.

Allerdings braucht der Körper nach konventioneller kohlenhydratreicher Ernährung durchschnittlich 3-6 Wochen bis er wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen.

Ist er erstmal fettadaptiert, werden außergewöhnliche Resultate möglich.

Gesundheitliche Vorteile des Abnehmens durch Intervallfasten

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Intervallfasten-Vorteile, die die Forschung erklären kann, im Überblick:

  • Verbrennung von gef√§hrlichem K√∂rperfett: Intervallfasten verbrennt nicht nur unvorteilhaftes Fett unter der Haut, sondern auch viszerales Fett in Organen, das besonders gesundheitsgef√§hrdend ist (Catenacci et al. 20165).
  • Reduzierung von Entz√ľndungen: Zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten Entz√ľndungsmarker, die zur Gewichtszunahme beitragen, senken kann (Faris et al. 20126).
  • Bek√§mpfung von Insulinresistenz: Eine Studie mit mehr als 100 √ľbergewichtigen Frauen zeigte, dass Intervallfasten √ľber ein halbes Jahr den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19% senken kann (Harvie et al. 20117).
  • Vorbeugung von Typ-2-Diabetes: Manche Studien legen sogar nahe, dass Intervallfasten nicht nur Insulinresistenz, sondern sogar Typ-2-Diabetes r√ľckg√§ngig machen kann (Halberg et al. 20058).
  • Erh√∂hung der Lebenserwartung: Laut aktuellen Studien kann das Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und dadurch die Lebenserwartung erh√∂hen (Nakamura et al. 20189).
  • Ankurbeln des Stoffwechsels: Die erh√∂hte Noradrenalin-Aussch√ľttung beim Fasten f√∂rdert nicht nur den Energie-Level, sondern auch den Grundumsatz des Stoffwechsels (Zauner et al. 200010).
  • F√∂rderung von Muskelaufbau: Fasten ist der effektivste Weg, Wachstumshormone nat√ľrlich zu stimulieren (Ho et al. 198811).
  • Verbesserung der Ged√§chtnisfunktion: Fasten erh√∂ht den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) ‚Äď ein neuronales Wachstumshormon, das neue Nervenverbindungen bildet und die Ged√§chtnisfunktion steigert (Witte et al. 200912).
  • St√§rkung der Darmflora: Fastenperioden g√∂nnen dem Darm eine Ruhepause, hungern schlecht Darmbakterien aus, verbessern Unvertr√§glichkeiten und erh√∂hen so die Lebenserwartung (Catterson et al. 201813).
  • F√∂rderdung der Fruchtbarkeit: Intervallfasten konnte die Aussch√ľttung des luteinisierenden Hormons bei Frauen erh√∂hen, die an polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, was zur F√∂rderung des Eisprungs beitragen konnte (Nair et al. 201614).
Fasten fördert die Fruchtbarkeit

Vor dem Hintergrund der gesundheitlichen Wirkung wird klar, dass sich beim Intervallfasten vieles um den Hormonhaushalt dreht.

Welche Spezifika kann dieser Fakt f√ľr Frauen mit sich bringen?

Intervallfasten und Abnehmen f√ľr Frauen

Vielerorts existiert die Auffassung, dass Intervallfasten nur Vorteile f√ľr M√§nner br√§chte.

Nichtsdestotrotz ist das Fasten ein nat√ľrlicher Zustand, den sich unsere Urahnen meist nicht ausgesucht haben.

Dass nicht nur der m√§nnliche K√∂rper daf√ľr gebaut ist, fu√üt auf dem Faktum, dass wir heute existieren. Daf√ľr mussten gerade Frauen Nahrungsmittelengp√§sse √ľberleben.

Nachdem die Fortpflanzung das primäre Ziel des weiblichen Körpers ist, legt er bei Nahrungsengpässen den Fokus auf das Überleben, da sonst keine Nachkömmlinge gezeugt werden können.

Deshalb können die nachfolgenden Situationen den weiblichen Hormonhaushalt beeinträchtigen:

  • Infektionen und Entz√ľndungen
  • Schlechte Lebensmittelwahl
  • Zu wenig Nahrung
  • Zu viel Sport (physischer Stress)
  • Starker Stress im Alltag (psychischer Stress)
  • Zu wenig Schlaf (ebenfalls ein Stressfaktor)

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass exzessive Kalorienrestriktion negative Auswirkungen auf die Aussch√ľttung zweier weiblicher Hormone haben kann (Meczekalski et al. 200815):

  • Luteinisierendes Hormon (LH)
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

Wenn diese reproduzierenden Hormone nicht korrekt mit den Eierstöcken kommunizieren können, kann die Periode ausbleiben oder in manchen Fällen auch der gesamte Zyklus stoppen.

Ebenso besagt dieselbe Studie, dass exzessiver Sport und psychischer Stress die Hormone gleichermaßen aus dem Gleichgewicht bringen (Meczekalski et al. 201416).

Solange Intervallfasten korrekt durchgef√ľhrt wird, wirbelt es den Hormonhaushalt allerdings nicht im negativen Sinne durcheinander.

Intervallfasten ist vor allem flexibel. Deshalb ist es ratsam, zum Einstieg einen Intervallfasten-Plan zu wählen, der in den Alltag passt und keinen zusätzlichen Stress erzeugt.

Wenn du nicht ohne Fr√ľhst√ľck kannst, lasse stattdessen das Abendessen aus. Falls dir 16 Stunden Fasten pro Tag zu viel ist, beginne mit 12 oder 14.

Intervallfasten muss keine Kalorienrestriktion sein. Stattdessen ist es vielmehr eine zeitliche Konzentration der Nahrungsmittelaufnahme.

Durch diese Balance von Essen und Fasten wird der Insulinspiegel ins Gleichgewicht gebracht. Folglich kannst du durch dieses Essverhalten auch abnehmen, ohne deinen grundlegenden Kalorienbedarf einzuschränken.

Die besten Intervallfasten Tipps zum Abnehmen

Sobald es um Ernährungstipps geht, ist die Verbreitung von Halbwissen und Mythen im Internet kaum zu stoppen. Dabei stellt auch Intervallfasten keine Ausnahme dar.

Deshalb sollten sich Anf√§nger die drei nachfolgenden Tipps zu Herzen nehmen, um mit Intervallfasten erfolgreich abzunehmen, ohne dabei physische Nebenwirkungen zu versp√ľren.

1. Du musst dich nicht schonen

Ein beliebter Mythos √ľber das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Sofern du dich bereits m√ľde f√ľhlst, ist der sicherste Weg in die Tr√§gheit, dich noch mehr auszuruhen. Stattdessen k√∂nnen Aktivit√§ten dem K√∂rper helfen, dass er schneller zur Fettverbrennung √ľbergehen kann.

Wenn du ein Gef√ľhl der M√ľdigkeit beim Fasten versp√ľrst, ist das meist ein Zeichen, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Allerdings ist das nichts Schlechtes.

Durch die Tr√§gheit sagt uns der K√∂rper, dass schnell verf√ľgbare Energie knapp wird. Und genau das wollen wir erzielen.

Nichtsdestotrotz wendet der K√∂rper f√ľr das Verbrennen von Fett nicht sofort zus√§tzliche Stoffwechselenergie auf. Das gilt insbesondere dann, wenn du gerade mit dem Fasten beginnst.

Dementsprechend ist K√∂rperfett wie ein Sparbuch, das erst angegriffen wird, wenn das Girokonto ‚Äď der Kohlenhydratspeicher ‚Äď leer ist.

Deshalb hilft es, mit Bewegung den Energiebedarf zu erhöhen. So zwingst du deinen Körper, auf Verbrennung von Körperfett umzustellen.

Nichtsdestotrotz gilt es beim Fasten, auf den K√∂rper zu h√∂ren. Wenn du dich gut mit Fasten und Krafttraining f√ľhlst, spricht nichts dagegen.

Falls du dich unwohl f√ľhlst, kannst du jederzeit das Fasten brechen.

Zum Beispiel harmonieren f√ľr mich Intervallfasten und Muskelaufbau ausgezeichnet. Das liegt daran, dass durch das Fasten enorme Mengen an Wachstumshormonen ausgesch√ľttet werden.

Dabei ist es wichtig, stets in der Fastenperiode zu trainieren, um dadurch die Fettverbrennung zu maximieren.

Wenn du vor dem Sport isst, verhindert die Insulinproduktion die Fettverbrennung (Meijssen et al. 200117).

Beim Intervallfasten musst du dich zum Abnehmen nicht schonen

2. Trinke gen√ľgend Wasser

Gerade, wenn du mit erstmals fastest, ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten wird der Fl√ľssigkeitsverlust, den der Glykogenabbau verursacht, unweigerlich zu Kopfschmerzen f√ľhren.

Außerdem ist Trinken das beste Mittel gegen Heißhunger. Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Intervallfasten ist, dass Durst mit Hunger verwechselt wird.

Anstatt nach Wasser oder Tee zu greifen, greifen wir dann nach einem Snack, da uns auch feste Nahrung mit Fl√ľssigkeit versorgt.

Wenn wir auf gewohnte Zwischenmahlzeiten verzichten, f√ľhren wir nicht automatisch die Fl√ľssigkeit zu, die sie uns zuvor gegeben hatten.

Dadurch glauben wir, Hunger zu versp√ľren. Dementsprechend hast du beim Intervallfasten oft keinen Hei√ühunger, sondern lediglich ein Verlangen nach Fl√ľssigkeit.

Gegen Heißhunger-Attacken haben sich vor allem drei Getränke bewährt:

  • Mineralwasser: Wasser vor einer Mahlzeit reduziert den Hunger. Die Kohlens√§ure hilft au√üerdem bei einem unruhigen Magen. Dar√ľber hinaus enth√§lt Mineralwasser Elektrolyten, die der K√∂rper beim leeren der Kohlenhydratspeicher ausgesp√ľlt hat.
  • Schwarzer Kaffee: W√§hrend Koffein den Stoffwechsel ankurbeln kann, helfen die Antioxidantien im Kaffee, den Hunger zu unterdr√ľcken. Aus diesem Grund kann auch entkoffeinierter Kaffee eine gute Option darstellen.
  • Gr√ľner Tee: Nachdem er voller Polyphenole und anderen Antioxidantien steckt, hat sich Gr√ľntee beim Fasten bew√§hrt. Er reduziert Hunger, stimuliert den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen

Sollten wir nun alle beim Intervallfasten 5 Liter Fl√ľssigkeit pro Tag trinken?

Nein. Trinke dann, wenn du durstig bist oder Hei√ühunger versp√ľrst. Niemand muss sich krankhaft zum Trinken zwingen, zumal √úberw√§sserung ebenso Nebenwirkungen haben kann.

Dar√ľber hinaus ist der Fl√ľssigkeitsbedarf individuell, sodass es keine Pauschalregelung dazu geben kann. Im Zweifelsfall wird ein Glas Wasser oder Tee jedoch nicht schaden.

3. Spare nicht mit Salz

Neben dem Fl√ľssigkeitsverlust ist ein zweiter wesentlicher Aspekt f√ľr physische Beschwerden wie Schwindel verantwortlich.

Eine Unterversorgung mit Salz (Natrium) ist der prim√§re Ausl√∂ser daf√ľr. Deshalb ist selbst beim strikten Heilfasten neben Wasser auch naturbelassenes Salz erlaubt.

Neben anderen Elektrolyten wird insbesondere Natrium durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher aus dem K√∂rper gesp√ľlt. Nachdem Salz zu Unrecht ein ungesundes Image hat, sparen leider gerade ern√§hrungsbewusste Menschen oft damit.

Mittlerweile wissen wir jedoch, dass es gerade jene Nationen mit dem höchsten Salzverzehr sind, die die geringsten Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen (Park et al. 201618).

Überdies nimmt Salz den bitteren Geschmack aus der Nahrung und wirkt gegen Heißhunger. Nachdem es im Gegensatz zu Zucker auch einen negativen Feedback-Loop hat, wird dir dein Körper sagen, wenn du genug Salz bekommen hast.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201619).

Schlussendlich ist Salz der nat√ľrliche Gegenspieler von Zucker. Wenn du problemlos Intervallfasten m√∂chtest, salze deine Speisen nach Belieben.

Bei Kopfschmerzen w√§hrend dem Fasten kannst du dar√ľber hinaus nat√ľrliches Himalaya-Salz in Wasser aufl√∂sen oder eine hausgemachte Salz-Sole trinken.

Himalaya Salz

Intervallfasten ohne Abnehmen: Wann Gewicht stagniert

Wenn du dich an die Vorgaben dieses Artikels hältst und trotzdem Probleme hast, abzunehmen, könnten dir unbewusste Faktoren im Weg stehen.

Neben konventioneller Ernährung können auch andere Umstände deines Alltags die Fettverbrennung behindern:

  • Limonaden, S√§fte, Shakes und Sportgetr√§nke: Getr√§nke sind einer der h√§ufigsten Gr√ľnde, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie alle beinhalten Unmengen von verstecktem Zucker. √úberdies stimulieren gerade Proteinshakes die Insulinaussch√ľttung enorm.
  • S√ľ√üstoffe: Leider steht Zero-Zucker nicht f√ľr volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt. G√§ngige k√ľnstliche und nat√ľrliche S√ľ√üstoffe erh√∂hen den Insulinspiegel und wecken den Hei√ühunger im Belohnungszentrum des Gehirns (Tey et al. 201720Yang 201021).
  • Stress: Psychischer Stress verursacht nachweislich Fett am Bauch, erh√∂ht so den Body-Mass-Index, und beeintr√§chtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 199822).
  • Schlafentzug: Zu wenig Schlaf ist einer der gr√∂√üten Stressfaktoren. Folglich hat eine Metaanalyse gezeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erh√∂hen (Cappuccio et al. 200823).
  • Exzessiver Sport: Ein √úberma√ü an Sport kann chronische Entz√ľndungen verursachen und ist ebenso ein Stressfaktor f√ľr den K√∂rper (Hackney 200624). √úberdies wird der durch Sport erh√∂hte Appetit mit der falschen Ern√§hrung unweigerlich zu Gewichtszunahme f√ľhren.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Wer industrielle Produkte nat√ľrlichen Lebensmitteln vorzieht, wird kaum Erfolg haben ‚Äď auch wenn sie als ‚Äúlow-carb‚ÄĚ ausgewiesen werden.
  • Zu viele Kohlenhydrate: Obwohl der Verzicht im Zeitalter der Zucker- und Beilagen-Junkies schwer erscheinen mag, verhindern hohe Insulinspiegel und volle Glykogenspeicher die Fettverbrennung.
  • Zielgewichtsn√§he: Wenn du bereits erheblich abgenommen hast, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Je n√§her du dem Zielgewicht kommst, desto √∂fter erlebst du einen Stillstand.
  • Schilddr√ľsenprobleme: Wenn du bis hierhergekommen bist, ohne einen Grund f√ľr die Stagnation zu finde, k√∂nntest du u. U. mit Schilddr√ľsen- oder Nebennierenproblemen k√§mpfen.

In letzterem sowie bei jeglichen Zweifelsf√§llen solltest du umgehend R√ľcksprache mit der √Ąrztin deines Vertrauens halten.

Abnehmen mit Intervallfasten und Keto

Ketogene Ernährung und Intervallfasten teilen zahlreiche Gemeinsamkeiten.

Die Keto-Di√§t wird √ľber eine wesentliche Regel definiert, die die Makron√§hrstoffzufuhr wie folgt festlegt:

  • Fett: 75-80%
  • Eiwei√ü: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr √ľber l√§ngere Zeit reduzierst und diese Kalorien durch gesunde Fette und Proteine ersetzen, muss sich der K√∂rper an diese Umst√§nde anpassen.

Dadurch kannst du den Stoffwechsel-Zustand der Ketose erreichen ‚Äď ein v√∂llig nat√ľrlicher Mechanismus, der unserer Spezies das √úberleben gesichert hat.

Waren die Kohlenhydratspeicher in Zeiten von Nahrungsengp√§ssen leer, musste der K√∂rper die Fettreserven als prim√§re Energiequelle heranziehen. Daher stammt auch der Ausdruck ‚ÄúWinterspeck.‚ÄĚ

Und letztendlich sind Nahrungsengp√§sse nichts anderes als l√§ngere Fastenperioden, die unfreiwillig absolviert werden. Das Unverm√∂gen, frische Lebensmittel zu konservieren, stellt wiederum nichts anderes als nat√ľrliches Intervallfasten dar.

Daher zielen beide Ernährungsweisen darauf ab, den Insulinspiegel zu senken und so die Fettverbrennung zu ermöglichen.

Dementsprechend versucht die Keto-Diät den Körper durch Entzug von Kohlenhydraten in Ketose zu versetzen, was sonst nur durch 2-5 Tage Fasten erreicht werden kann (Courchesne-Loyer et al. 201725).

Dabei kommt nun ein wesentlicher Synergie-Faktor ins Spiel. Wer sich bereits ketogen ernährt, kann mit Intervallfasten schneller ins effiziente Fettverbrennen kommen und somit schneller abnehmen.

Keto und Intervallfasten helfen beim Abnehmen

Wie viel kann man mit Keto und Intervallfasten pro Woche abnehmen?

Auf diese Frage kann es keine pauschale Antwort geben. Menschen, ihre Ausgangsituation und Körper sind nun mal individuell.

Wenn sich Leute an eine ketogene Ernährung halten und dabei 16/8 Intervallfasten praktizieren, ist es durchaus möglich, in der ersten Woche 2-5 Kilogramm abzunehmen.

Der Grund f√ľr den initialen Erfolg ist allerdings der Abbau der Glykogenspeicher. Dass man nach dem Aussp√ľlen der Wasserdepots nicht in derselben Geschwindigkeit weiter abnehmen kann, ist daher nur logisch.

Deswegen solltest du nicht gleich verzweifeln, wenn die Gewichtsabnahme stagniert, nachdem die ersten Kilos gepurzelt sind.

Danach kann es weitere 2-5 Wochen dauern, bis ein Körper wieder lernt, effizient Fett zu verbrennen. Schließlich dein Körper Jahrzehnte lang nur Zucker verbrannt, falls du dich davor konventionell ernährt hast.

Wie viel du dann pro Woche oder Monat abnehmen kannst, hängt davon ab, wie viel Körperfett du mit dir rumschleppst.

Eine durchschnittliche Person mit leichtem √úbergewicht kann meiner Erfahrung nach etwa 0,5-1 Kilogramm pro Woche bzw. 2-4 Kilogramm pro Monat mit Keto und Intervallfasten abnehmen.

Zu guter Letzt möchtest du in einem gesunden Tempo und vor allem nachhaltig abnehmen. Bist du nahe an deinem Wunschgewicht, wirst du langsamer abnehmen. Wenn du allerdings weit davon entfernt bist, kann es erheblich schneller gehen.

Kann ich ohne Keto mit Intervallfasten abnehmen?

Menschen können definitiv auch ohne Keto erfolgreich mit Intervallfasten abnehmen.

Zum Beispiel besagt eine aktuelle Studie, dass Intervallfasten problematisches Fett wirksamer verbrennt als eine Low-Carb-Ernährung (Catenacci et al. 201626).

Nichtsdestotrotz wirst du in Kombination mit einer Low-Carb-Diät wie der ketogenen Ernährung bessere Resultate erzielen. Wenn die Kohlenhydratspeicher bereits leer sind, kommst du viel schneller in eine tiefe Ketose, die Körperfett effizienter verbrennt.

Kann ich ohne Sport mit Intervallfasten abnehmen?

Auch Sport ist keineswegs ein Muss, um mit Intervallfasten abnehmen zu können. Solange der Insulinspiegel nicht durch Fasten oder Ernährung gesenkt wird, kann Sport nicht sofort dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Schlussendlich blockiert Insulin das Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 200127).

Sport macht vor allem eines: Appetit. Deshalb werden Menschen, die ihre Ernährung auf raffinierte Kohlenhydrate aufbauen, durch exzessiven Sport vielmehr zu- als abnehmen.

Außerdem kann durch ständiges Essen und hohe Insulinspiegel Muskelmasse statt Körperfett abgebaut werden. Dadurch sinkt der Grundumsatz des Stoffwechsels.

Wir kennen diese Negativspirale auch als Jojo-Effekt.

Das zeigt eine Studie mit den Teilnehmern der Abnehm-Fernsehsendung ‚ÄúThe Biggest Loser‚ÄĚ.

Dabei blieb die schwache Stoffwechselrate bei jenen, die während der Kalorienrestriktion am meisten Gewicht verloren, am längsten bestehen.

Folglich nahmen gerade diese Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach der konventionellen Kalorienrestriktion wieder rapide zu (Fothergill et al. 201628).

Je l√§nger deine Fastenperioden sind desto weniger Sport musst du machen, um abzunehmen. Letztendlich konserviert die gesteigerte Wachstumshormonaussch√ľttung nicht nur die Muskelmasse, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau (Rudman et al. 199029; Tavares et al. 201330).

Deshalb können erfahrene Intervallfasten-Enthusiasten mit One Meal a Day (OMAD) durch wenige Minuten Kraftsport pro Woche teilweise an Muskelmasse zulegen.

Du kannst ohne Sport mit Intervallfasten abnehmen

Intervallfasten-Plan zum Abnehmen

Beim Intervallfasten hat sich jener Tagesplan bewährt, der am einfachsten in den Alltag integrierbar ist: Die 16/8-Methode.

Außerdem sind ihre Regeln so simpel, dass sie von Anfängern gut eingehalten werden können.

Dabei liegt es grunds√§tzlich an dir, f√ľr welche 16 von 24 Stunden du dich entscheidest, nichts zu essen.

Der einzig wirklich wichtige Aspekt ist meiner Erfahrung nach, die 8 Stunden Schlaf in der Fastenperiode unterzubringen. Dadurch verk√ľrzt sich das Fasten auf 8 Stunden am Tag. Das ist lediglich die H√§lfte.

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, das Mittagessen zu √ľberspringen. Dennoch gibt es auch Menschen, die das erfolgreich aufgrund ihres individuellen Alltags geschafft haben.

Der folgende Beispiel-Intervallfasten-Plan beschr√§nkt sich auf Mittag- und Abendessen. Letztendlich ist es am einfachsten den Hunger am Morgen zu verlernen. Dar√ľber hinaus essen die meisten Menschen gerne mit ihrer Familie zu Abend.

Montag

  • Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat mit Ei
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit K√§se √ľberbacken und ged√ľnsteter Brokkoli in Oliven√∂l

Dienstag

  • Mittagessen: H√§hnchen-Mayonnaise-Salat mit Gurke, Avocado, Zwiebel und Waln√ľssen
  • Abendessen: Gebratene H√§hnchenkeulen mit Blumenkohlp√ľree

Mittwoch

  • Mittagessen: Rinderhackfleisch-Salat-Wraps mit Cheddar, Zwiebel und Paprika
  • Abendessen: H√§hnchen gef√ľllt mit Frischk√§se, dazu gebratener Spargel

Donnerstag

  • Mittagessen: Gebratener Schweinebauch, dazu ged√ľnsteter Kohlrabi 
  • Abendessen: Makrele in Kokos√∂l gebraten mit Gr√ľnkohl und ger√∂steten Pinienkernen

Freitag

  • Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einem Salat aus Blattgem√ľse, Feta und Tomate
  • Abendessen: Ribeye-Steak mit Butter und Coleslaw

Samstag

  • Mittagessen: H√§hnchensalat mit Oliven√∂l, Fetak√§se, Oliven und R√∂mersalat
  • Abendessen: Burger vom Weiderind (ohne Br√∂tchen) mit Tomate, Zwiebel, K√§se und Gr√ľnkohlsalat

Sonntag

  • Mittagessen: Knoblauchbutter-Steak mit Champignons und Spargel
  • Abendessen: K√§se-Schalen-Tacos mit Guacamole

Dieser Wochenplan zum Intervallfasten enthält bewusst keine Snacks, da der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten beim Abnehmen hilft, indem der Insulinspiegel niedrig bleibt.

Dennoch sind Snacks in der 8-st√ľndigen Essperiode nicht verboten, solange du es nicht √ľbertreibst. Zu diesem Zweck findest du hier die 40 besten Snacks zum Kaufen und Selbermachen.

Laut Erfahrungen ist Intervallfasten der Garant f√ľrs Abnehmen

Unterm Strich ist intermittierendes Fasten das effektivste Mittel zum Abnehmen ‚Äď egal, wie √ľbergewichtig oder alt du bist.

Meine Erfahrungen ragen von Mittvierzigern, die durch intermittierendes Fasten √ľber 25 Kilogramm verlieren konnten, bis hin zu Menschen in ihren Siebzigern, die Dank 16/8 noch immer 200 Kilometer mit dem Rennrad am St√ľck absolvieren k√∂nnen.

Unzählige Studien belegen, dass Intervallfasten gefährliches Körperfett am besten verbrennen kann, ohne dabei negative gesundheitliche Auswirkungen zu entfalten (Halberg et al. 200531; Catenacci et al. 201632; Welton et al. 202033).

Fasten ist simpel, spart Zeit und Geld. Du kannst es jederzeit und √ľberall praktizieren, indem du eine Mahlzeit √ľberspringst.

So kann es auch psychischen Stress reduzieren. Außerdem erleichtert Intervallfasten jenen das Leben, die keine Lust auf Kalorienzählen und Portionskontrolle haben.

Zu guter Letzt liegt nun deine Gesundheit in deiner Hand. Finde die passende Methode f√ľr deinen Alltag und fange noch heute mit dem Abnehmen an!

Intervallfasten Abnehmen FAQ

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das h√§ngt davon ab, wie viel √úbergewicht vorhanden ist. Richtig ausgef√ľhrt kannst du mit Intervallfasten jedes realistische Zielgewicht erreichen.

Wie schnell mit Intervallfasten abnehmen?

Den ersten gro√üen Gewichtsverlust wirst du bereits innerhalb einer Woche bemerken, wenn sich Wasserdepots im K√∂rper leeren. F√ľr effiziente Fettverbrennung kann dein K√∂rper 3-6 Wochen ben√∂tigen.

Warum nehme ich mit 16 8 nicht ab?

Oft sind Details des Lebensstils der Grund, warum das Gewicht stagniert. Achte auf Schlafverhalten, Stressniveau, und Etiketten der Lebensmittel, die du einkaufst. Kohlenhydratreiche Ernährung wird dich stets vom Abnehmen abhalten.

Kann man durch Intervallfasten abnehmen?

Meiner Erfahrung nach kann nahezu jeder mit Intervallfasten abnehmen. Auch ich habe dadurch mein Wunschgewicht erreicht.

Studien Hier klicken!

#1-6

1Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Dor√© J, Zucker JD, Cl√©ment K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.

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