10 GrĂŒnde, warum Viele trotz Intervallfasten nicht abnehmen

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Wann nimmt man ab | Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab | Keto und Intervallfasten | Fazit | FAQ | Studien

Nachdem du ein Vorher-Nachher-Foto nach dem anderen gesehen hast, bist du vielleicht frustriert, wenn sich deine Waage trotz Intervallfasten gerade keinen Millimeter bewegt.

Du hast erwartet, dass die Kilos nur so purzeln, aber nach dem ersten Gewichtsverlust kam statt dem Beach-Body ein Stillstand.

Doch kein Grund zur Verzweiflung! Diese vermeintlich simple ErnÀhrungsweise hÀngt dennoch von versteckten Details ab, die ich dir in diesem Artikel einfach erklÀre.

Ab wann nimmt man beim Intervallfasten ab?

Fasten macht sich zunutze, dass Zu- und Abnehmen von Hormonen gesteuert wird. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin hauptverantwortlich dafĂŒr.

Dementsprechend können 75% möglicher Zu- und Abnahme von ĂŒbergewichtigen Menschen mittels des Insulinspiegels vorhergesagt werden (Kong et al. 20131).

Außerdem blockiert Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20012).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, kann es enorme Resultate erzielen. Wenn du fastest, sinkt durch die Abwesenheit von Nahrung der Insulinspiegel.

Dabei bezieht dein Körper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf Körperfett zurĂŒckgreifen, um Energie zu gewinnen.

Der Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist ein natĂŒrlicher Mechanismus, der einst unser Überleben gesichert hat.

SinngemĂ€ĂŸ baut der Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit davon zu zehren.

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hÀngt vor allem von deiner ErnÀhrung ab.

Deshalb ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein fĂŒr SĂŒĂŸigkeiten und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn du zu fasten beginnst, und deine Kohlenhydratspeicher voll sind, nimmst du in den nÀchsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab.

Je nach Körper können diese Speicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Das bedeutet, deine Glykogenspeicher decken deinen Tagesbedarf.

Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten am besten in Kombination mit der Keto DiÀt.

Bist du bereits in ernÀhrungsbedingter Ketose, kann der Körper nach der Mahlzeit wieder unmittelbar vom Fett zehren.

Ebenso kann intensiver Sport dabei helfen, schneller in Ketose zu gelangen, indem er ebenfalls die Glykogenspeicher leert.

Ob du Sport machst, was und wie viel du isst, bestimmt ab wann du beim Intervallfasten abnimmst. Außerdem braucht der Körper nach konventioneller ErnĂ€hrung 3-6 Wochen bis er effizient Fett verbrennt.

Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab?

Wenn du dich strikt an deinen Intervallfasten-Plan hĂ€ltst und immer noch Probleme hast, ĂŒberschĂŒssiges Körperfett abzubauen, existieren einige versteckte Faktoren, die dir vielleicht nicht bewusst sind.

Wer allerdings schummelt und seinen Tee zuckert oder Kaffee mit Milch wĂ€hrend der Fastenperiode trinkt, darf sich ĂŒber einen Stillstand nicht wundern.

Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du nicht nur auf die ErnÀhrung achten, sondern auch Lebensstil und tÀgliche Routinen unter die Lupe nehmen.

Lass uns herausfinden, aufgrund welcher subtilen Faktoren du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst.

1. Du greifst zu industriell verarbeiteten Lebensmittel

Auch beim Intervallfasten liegt der Fokus auf natĂŒrlichen Nahrungsmitteln. Wer industriellen Produkte aus bunten Verpackungen isst, wird kaum Erfolg haben.

Über die Jahre ist die Fitnessindustrie ein Mekka fĂŒr haltbare Lebensmittel geworden.

Dennoch bestehen diese industriell verarbeitete Lebensmittel aus kĂŒnstlichen Farbstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und anderen ZusĂ€tzen, die eine gesunde Stoffwechselfunktion behindern (Partridge et al. 20193; Hrncirova et al. 20194)

Dabei ist keinesfalls aussagekrĂ€ftig, ob „low-carb“ oder „vegan“ auf der Verpackung steht.

Überdies sind isoliert beigefĂŒgte Ballaststoffe ebenso wertlos und können Blutzucker- und Insulinreaktion nicht wie ihre natĂŒrlichen Pendanten dĂ€mpfen.

Deshalb ebnet auch beim Intervallfasten der Verzehr frischer Lebensmittel den Weg zum Erfolg.

Nimm dir also Zeit, echte Mahlzeiten zuzubereiten und tausche den Protein-Riegel gegen ein Freiland-Ei.

2. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Noch wichtiger als das Ausmaß der zugefĂŒhrten Kalorien ist ihre QualitĂ€t.

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht, wie der weltberĂŒhmte Neuroendokrinologe Dr. Robert Lustig schlussfolgert (Lustig 20015).

Vor diesem Hintergrund sind es insbesondere Kohlenhydrate, die Insulinproduktion und Gewichtszunahme am stÀrksten stimulieren.

Nachdem wir verarbeitete Snacks und andere Fertigprodukte bereits von der Einkaufliste gestrichen haben, sollten wir bereits einige Kohlenhydrate eliminiert haben.

Aber man möchte nicht glauben, wo sich ĂŒberall versteckte Kohlenhydrate tummeln. Zum Beispiel in Essig, Saucen, Dressings, Senf, Joghurt, etc.

Deshalb kann ich nur immer wieder betonen, dass lesen von Etiketten Pflicht ist. Die Lebensmittelindustrie ist ausgesprochen kreativ, wenn es um Namen fĂŒr Zucker geht.

Was unter Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist nichts anderes als Zucker.

DarĂŒber hinaus sollte klar sein, dass StĂ€rke Polysaccharide darstellt – also Mehrfachzucker. Das bedeutet, dass Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Aus diesem Grund werden sie auch in der Schweinemast verwendet. Sie sind ein Garant fĂŒr die Gewichtszunahme.

Daher macht es Sinn, diese Kohlenhydrate gegen gesunde Fette zu tauschen, die den Insulinspiegel so gut wie gar nicht erhöhen.

3. Deine Mahlzeiten sind nicht sÀttigend

Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen stimulieren fettreiche Mahlzeiten die AusschĂŒttung von SĂ€ttigungshormonen deutlich stĂ€rker.

Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 oder Leptin senden dabei Signale an das SĂ€ttigungszentrum im Gehirn – den Hypothalamus. (Austin et al. 20096)

Ghrelin hingegen ist ein Hormon, das dem Hypothalamus Hunger signalisiert. Dabei stimuliert wiederum Zucker, insbesondere die sĂŒĂŸe Fructose, die Ghrelin-AusschĂŒttung (Teff et al. 20047).

Deshalb ist es auch einfach, sich mit SĂŒĂŸem zu ĂŒberessen, wĂ€hrend pure Fette eine Herausforderung fĂŒr die meisten Menschen darstellen.

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass Personen nach dem Verzehr fettreicher Avocados selbst 5 Stunden spÀter noch um etwa 30% weniger hungrig sind als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 20138).

Auch natĂŒrliche Proteine tragen maßgeblich zur SĂ€ttigung bei und benötigen reichlich Energie, um verstoffwechselt zu werden. Dennoch war lange nicht bekannt, dass Proteine genauso Insulin stimulieren, weshalb erste Low-Carb-DiĂ€ten oft erfolglos waren (Nuttall et al. 19919).

Aus diesem Grund solltest du fĂŒrs Abnehmen ein Mittelmaß an Eiweiß anpeilen. Zusammenfassend ist fĂŒrs Intervallfasten eine Energiezufuhr aus wenig Kohlenhydraten, moderaten Mengen an Proteinen und reichlich gesunden Fetten ideal.

Unterm Strich erhalten wir eine ketogene ErnÀhrung, die schon aufgrund desselben Fettverbrennungsprozesses das Intervallfasten am besten komplementiert.

4. Dein GemĂŒse enthĂ€lt Lektine

Oft werden sie als harmlos abgetan, doch die wissenschaftliche Beweislast ist erdrĂŒckend. Außerdem gibt es sie in unzĂ€hligen Variationen, obwohl du bislang vielleicht nur von Gluten gehört hast.

Pflanzen sind nicht durch Zauberhand resistent gegen Fressfeinde. DafĂŒr sind Pflanzentoxine, klebrige Proteine, verantwortlich (Macedo et al. 201510).

Dementsprechend können Lektine an Nervenenden in Darm und Gehirn haften, was EntzĂŒndungen und toxische Reaktionen hervorrufen kann (Freed 199911).

FĂŒr das Abnehmen ist vor allem maßgeblich, dass sie an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden und daher Gewichtszunahme verursachen können (Shechter 198312).

Nicht umsonst haben besonders lektinhaltige Lebensmittel wie Weizen der Menschheit immer wieder geholfen, beachtlichen Winterspeck aufzubauen.

Nachdem gerade lektinhaltige GemĂŒse der Fokus industrieller Landwirtschaft sind, können sie der gut versteckte Grund sein, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

Da gerade diese GemĂŒsesorten besonders schĂ€dlingsresistent sind, werden sie bevorzugt angebaut. Zu den ĂŒblichen VerdĂ€chtigen gehören weitverbreitete Familien:

  • NachtschattengewĂ€chse
    • Tomaten
    • Kartoffeln
    • Auberginen
    • Chili
    • Paprika
    • Goji-Beeren
  • KĂŒrbisgewĂ€chse (inkl. Zucchinis und Gurken)
  • HĂŒlsenfrĂŒchte (inkl. ErdnĂŒsse und Cashews)
  • Soja

Außerdem stecken in beinahe allen Getreide- und Pseudogetreide-Produkten, wie etwa Quinoa, Lektine. Allerdings sollten diese ohnehin nicht auf deinem Speiseplan stehen, wenn du abnehmen möchtest.

5. Du stehst unter Stress

Stress ist ein wesentlicher Faktor, der gern ĂŒbersehen wird, wenn man beim Intervallfasten auf ein Gewichtsverlust-Plateau stĂ¶ĂŸt.

Nachdem wir heutzutage regelmĂ€ĂŸig psychischen Stressoren ausgesetzt sind, schĂŒttet der Körper öfter Cortisol aus als fĂŒr uns gesund ist.

Cortisol ist das entscheidende Steroidhormon fĂŒr die effektive Stressreaktion.

Daher war Cortisol evolutionĂ€r gesehen unerlĂ€sslich, um den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Zum Beispiel, um der Bedrohung eines heranstĂŒrmenden Raubtiers zu entkommen.

Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, erhöht es den Blutzucker. Die mobilisierte Energie zielt darauf ab, die Muskeln zu stĂ€rken und schließlich fliehen und ĂŒberleben zu können (Owen et. al 197313).

Der erhöhte Blutzucker zieht wiederum einen erhöhten Insulinspiegel nach sich. Daher wirkt Stress dem Abnehm-Mechanismus des Intervallfastens direkt entgegen.

DarĂŒber hinaus schrĂ€nkt es dabei Stoffwechselfunktionen wie die Verdauung ein, um den Fokus auf das Überleben zu legen.

Da dauerhafter Stress die InsulinausschĂŒttung stetig stimuliert kann, trĂ€gt er zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und ihrer der Folgeerkrankung Typ-2-Diabetes bei (Rizza et al. 198214).

Außerdem kann das Fettspeicher-Enzym 11 Beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase-1 (HSD) inaktives Cortisol, das im Bauchfett gespeichert ist, wieder aktivieren.

Infolgedessen wird die Fettspeicherung innerhalb der Zelle angeregt (Ayachi et al. 200615).

6. Du bekommst zu wenig Schlaf

Die wahrscheinlich effektivste Methode, Stress entgegenzuwirken, ist ausreichender Schlaf. Im Umkehrschluss ist Schlafmangel wiederum einer der grĂ¶ĂŸten Stressoren.

Allerdings bekommen mittlerweile etwa ein Drittel aller arbeitenden Erwachsenen weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

In diesem Zusammenhang zeigt eine Metaanalyse von Schlafmangel und Fettleibigkeit, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhöhen (Cappuccio et al. 200816).

Schlafmangel wirkt sich auf deine Hormone aus. So steigert er Cortisol und Ghrelin, wÀhrend er den Leptin-Spiegel senkt.

Unterm Strich setzt dies einen Teufelskreis in Gang. WĂ€hrend mehr Ghrelin und weniger Leptin erhöhten Appetit auslösen, fördert Cortisol ĂŒber Insulin wiederum den Fettaufbau (Taheri et al. 200417).

Wenn du tÀglich unter acht Stunden Schlaf bekommst, hast du gerade einen wesentlichen Grund gefunden, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

7. Du ĂŒbertreibst mit Sport beim Intervallfasten

Wie zu wenig Schlaf kann auch zu viel Sport Stress auf den Körper ausĂŒben. Von manchen guten Sachen kann man eben doch genug bekommen.

Auch beim Sport existiert eine gesunde Grenze. Nachdem Sport immer noch als das Allheilmittel verkauft wird, das jedes StĂŒck Kuchen ausgleichen könne, wird diese oft ĂŒberschritten.

Zwar ist Bewegung fĂŒr – vor allem mentale – Gesundheit entscheidend, aber fĂŒr das Abnehmen können nur die Essgewohnheiten den Weg ebnen.

Am hĂ€ufigsten wird mit exzessivem Ausdauersport ĂŒbertrieben. Und gerade dieser aktiviert kompensatorische Mechanismen. Wer mehr lĂ€uft wird mehr essen.

Den exponentiell ansteigenden Appetit muss ich in der Marathon-Vorbereitung immer wieder feststellen, in der ich stets zunehme.

Dabei fordert der Körper nicht nur die verbrauchte Energie zurĂŒck, sondern will weiterem hohen Energieverbrauch vorbeugen. Nachdem es die Biologie mit Nachdruck fordert, wirst du dich bei exzessivem Ausdauersport auch exzessiv ernĂ€hren.

WĂ€hrend gesundes Training akute EntzĂŒndungen hervorruft, kann ĂŒbertriebenes Training chronische EntzĂŒndungen und Stress verursachen (Hackney 200618).

8. Du trinkst versteckte Kalorien

Nach dem Training gleich ein Sport-Drink und zum Mittagessen eine Bio-Saftschorle – ist doch gesund, oder?

Der Schein trĂŒgt.

GetrĂ€nke sind einer der hĂ€ufigsten GrĂŒnde, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Selbst wenn du dich noch so ketogen ernĂ€hrst, nimmst du dir den Fortschritt durch diese flĂŒssigen Mahlzeiten.

Offensichtlich zu vermeidende GetrÀnke sind Ihre zuckerhaltigen GetrÀnke wie Limonaden und Saft.

Wenn man aus FrĂŒchten, die ohnehin schon voller Zucker stecken, noch die schĂŒtzenden Ballaststoffe entfernt, lĂ€sst das Blutzucker und Insulin in die Höhe schießen.

Außerdem kannst du es auch mit vermeintlich gesunden Dingen ĂŒbertreiben. Wenn du jeden Kaffee mit Sahne oder Butter trinkst, summiert sich die Energie ĂŒber den Tag.

Ein Bulletproof Coffee macht dann Sinn, wenn er dir durch SĂ€ttigendes Fett beim Intervallfasten hilft lĂ€nger ohne große Mahlzeit auszuharren. Schließlich willst du stattdessen dein eigenes Körperfett verbrennen.

Wasser, Tee und Kaffee ohne jegliche ZusĂ€tze sind die Eckpfeiler des Intervallfastens. Dadurch kommen nicht nur keine Kalorien in deinen Körper, sondern er erhĂ€lt ausreichend FlĂŒssigkeit, was Kopfschmerzen beim Fasten vorbeugt.

Schlussendlich musst du bei allen anderen GetrÀnken auf das Etikett achten. Spoiler: Dabei outen sich vermeintliche Abnehm-Drinks immer wieder als Dickmacher.

9. Du konsumierst zu viele SĂŒĂŸstoffe

Zuckerfreie Light- und Zero-GetrĂ€nke erfreuen sich seit eh und je reger Beliebtheit. Dennoch sind es gerade diese Produkte, die Leute beim Intervallfasten immer wieder auf ein Plateau stoßen lassen.

Steht Zero-Zucker auch wirklich fĂŒr volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt? Die RealitĂ€t sieht leider anders aus.

Obwohl SĂŒĂŸstoffe wie Aspartam und Stevia den Blutzuckerspeigel nicht steigern, sind auch sie an der InsulinausschĂŒttung beteiligt (Anton et al. 201019).

DarĂŒber hinaus löschen sie Darmbakterien aus, die wesentlich zu unserer Gesundheit beitragen (Ruiz-Ojeda und Plaza-DĂ­az 201920).

Auch wenn SĂŒĂŸstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, machen sie Hunger auf mehr. Genauer gesagt schĂŒren Light-GetrĂ€nke den Heißhunger auf SĂŒĂŸes stĂ€rker als GetrĂ€nke mit herkömmlichem Zucker (Yang 201021).

Es scheint nicht nur so, als ob Leute die Light-Produkte wie Wasser konsumieren öfter ĂŒbergewichtig sind, das ist ein belegter Fakt.

Dementsprechend fanden Forscher an der UniversitÀt von Texas in San Antonio heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-GetrÀnken um 47 Prozent steigt (Fowler et al. 200822).

Aufgrund von Zero-GetrĂ€nken nehmen viele trotz Intervallfasten nicht ab – gehöre nicht dazu!

10. Deinem Körper fehlt Salz

Das Image von Salz wurde ĂŒber Jahrzehnte so schlecht gemacht, dass wenigen Leuten bewusst ist, dass wir ohne Natrium nicht leben können.

Entgegen aller Ängste haben auch BĂŒrger der LĂ€nder mit dem höchsten Salz-Konsum die wenigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Park et al. 201623).

Außerdem ist Salz der natĂŒrliche Gegenspieler von Zucker und wirkt gegen Heißhunger.

Im Gegensatz zu Zucker hat Salz einen negativen Feedback-Loop. Wenn dein Körper genug Salz bekommen hat, hast du keine Lust mehr darauf.

WÀhrend Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die InsulinsensitivitÀt und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201624).

Gerade beim Intervallfasten ist Salz Pflicht. Wenn du dabei Kopfschmerzen bekommst, dich mĂŒde oder ĂŒbel fĂŒhlst, liegt es wahrscheinlich an Natrium-Mangel.

Durch das leeren der Glykogenspeicher wird beim Fasten verlassen beachtliche Mengen FlĂŒssigkeit und mit ihnen Elektrolyten wie insbesondere Natrium den Körper. Das ist die Hauptursache fĂŒr die meisten physischen Beschwerden beim Intervallfasten.

Hochwertiges Salz wie rosa Himalaya, keltisches Seesalz oder auch KnochenbrĂŒhe können bei Elektrolytmangel Abhilfe schaffen.

Ich nehme trotz Keto und Intervallfasten nicht ab

Ketogene ErnÀhrung gibt dir einen nahezu unfairen Startvorsprung. Wenn du trotz Keto und Intervallfasten nicht abnehmen kannst, wird es knifflig.

Allerdings ist dein Körper auch keine Abnehme-Maschine, die stĂ€ndig Gewicht verlieren kann. In diesem Zusammenhang könnte der Stillstand noch folgende GrĂŒnde haben:

  • Initialer Gewichtsverlust: Du hast zu Beginn des Intervallfastens erheblich Gewicht in Form von Wassereinlagerungen verloren und wunderst dich nun, warum es nicht im selben Tempo weitergeht
  • ZielgewichtsnĂ€he: Wenn du bereits erheblich abgenommen hast, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Je nĂ€her du dem Zielgewicht kommst, desto öfter erlebst du einen Stillstand.
  • SchilddrĂŒsenprobleme: Wenn Du bis hierhergekommen bist, könntest du u. U. mit SchilddrĂŒsen- oder Nebennierenproblemen kĂ€mpfen und solltest dich umgehend an deine Ärztin wenden.

Falls du noch immer nicht weißt, warum du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst, empfehle ich, die Punkte 4.) und 9.) nochmals durchzulesen.

Die werden leider sehr gerne verharmlost oder ignoriert.

Warum Menschen trotz Intervallfasten nicht abnehmen liegt im Detail

Falls du beim Intervallfasten gerade zum ersten Mal auf ein Plateau gestoßen bist, musst du nicht gleich verzweifeln.

Die Ursachen dafĂŒr sind genauso individuell wie der menschliche Körper.

Um herauszufinden, wie dein einzigartiger Körper auf Nahrungsmittel und Gewohnheiten reagiert, musst du etwas experimentieren und ihm Gehör schenken.

Am besten gehst du die obige Liste durch und nimmst dir jene Ursachen vor, die am wahrscheinlichsten zutreffen können.

Nehme trotz Intervallfasten nicht ab FAQ

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das hĂ€ngt davon ab, wie viel Übergewicht vorhanden ist. Richtig ausgefĂŒhrt kannst du mit Intervallfasten jedes realistische Zielgewicht erreichen.

Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?

Den ersten Gewichtsverlust wirst du innerhalb einer Woche verspĂŒren, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. FĂŒr effiziente Fettverbrennung kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Hat jemand mit Intervallfasten abgenommen?

Viele Menschen haben mit Intervallfasten abgenommen – auch ich.

Was tun wenn beim Abnehmen das Gewicht stagniert?

Oft sind Details des Lebensstils der Grund, warum das Gewicht stagniert. Achte auf Schlafverhalten, Stressniveau, und Etiketten der Lebensmittel, die du einkaufst.

Studien

#1-7

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