10 Gr√ľnde, warum Viele trotz Intervallfasten nicht abnehmen

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Wann nimmt man ab | Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab | Keto und Intervallfasten | Fazit | FAQ | Studien

Nachdem du ein Vorher-Nachher-Foto nach dem anderen gesehen hast, bist du vielleicht frustriert, wenn sich deine Waage trotz Intervallfasten gerade keinen Millimeter bewegt.

Du hast erwartet, dass die Kilos nur so purzeln, aber nach dem ersten Gewichtsverlust kam statt dem Beach-Body ein Stillstand.

Doch kein Grund zur Verzweiflung! Diese vermeintlich simple Ernährungsweise hängt dennoch von versteckten Details ab, die ich dir in diesem Artikel einfach erkläre.

Ab wann nimmt man beim Intervallfasten ab?

Fasten macht sich zunutze, dass Zu- und Abnehmen von Hormonen gesteuert wird. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin hauptverantwortlich daf√ľr.

Dementsprechend k√∂nnen 75% m√∂glicher Zu- und Abnahme von √ľbergewichtigen Menschen mittels des Insulinspiegels vorhergesagt werden (Kong et al. 20131).

Außerdem blockiert Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20012).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, kann es enorme Resultate erzielen. Wenn du fastest, sinkt durch die Abwesenheit von Nahrung der Insulinspiegel.

Dabei bezieht dein K√∂rper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf K√∂rperfett zur√ľckgreifen, um Energie zu gewinnen.

Der Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist ein nat√ľrlicher Mechanismus, der einst unser √úberleben gesichert hat.

Sinngemäß baut der Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit davon zu zehren.

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hängt vor allem von deiner Ernährung ab.

Deshalb ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein f√ľr S√ľ√üigkeiten und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn du zu fasten beginnst, und deine Kohlenhydratspeicher voll sind, nimmst du in den nächsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab.

Je nach Körper können diese Speicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Das bedeutet, deine Glykogenspeicher decken deinen Tagesbedarf.

Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten am besten in Kombination mit der Keto Diät.

Bist du bereits in ernährungsbedingter Ketose, kann der Körper nach der Mahlzeit wieder unmittelbar vom Fett zehren.

Ebenso kann intensiver Sport dabei helfen, schneller in Ketose zu gelangen, indem er ebenfalls die Glykogenspeicher leert.

Ob du Sport machst, was und wie viel du isst, bestimmt ab wann du beim Intervallfasten abnimmst. Außerdem braucht der Körper nach konventioneller Ernährung 3-6 Wochen bis er effizient Fett verbrennt.

Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab?

Wenn du dich strikt an deinen Intervallfasten-Plan h√§ltst und immer noch Probleme hast, √ľbersch√ľssiges K√∂rperfett abzubauen, existieren einige versteckte Faktoren, die dir vielleicht nicht bewusst sind.

Wer allerdings schummelt und seinen Tee zuckert oder Kaffee mit Milch w√§hrend der Fastenperiode trinkt, darf sich √ľber einen Stillstand nicht wundern.

Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch Lebensstil und tägliche Routinen unter die Lupe nehmen.

Lass uns herausfinden, aufgrund welcher subtilen Faktoren du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst.

1. Du greifst zu industriell verarbeiteten Lebensmittel

Auch beim Intervallfasten liegt der Fokus auf nat√ľrlichen Nahrungsmitteln. Wer industriellen Produkte aus bunten Verpackungen isst, wird kaum Erfolg haben.

√úber die Jahre ist die Fitnessindustrie ein Mekka f√ľr haltbare Lebensmittel geworden.

Dennoch bestehen diese industriell verarbeitete Lebensmittel aus k√ľnstlichen Farbstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und anderen Zus√§tzen, die eine gesunde Stoffwechselfunktion behindern (Partridge et al. 20193; Hrncirova et al. 20194)

Dabei ist keinesfalls aussagekr√§ftig, ob ‚Äělow-carb‚Äú oder ‚Äěvegan‚Äú auf der Verpackung steht.

√úberdies sind isoliert beigef√ľgte Ballaststoffe ebenso wertlos und k√∂nnen Blutzucker- und Insulinreaktion nicht wie ihre nat√ľrlichen Pendanten d√§mpfen.

Deshalb ebnet auch beim Intervallfasten der Verzehr frischer Lebensmittel den Weg zum Erfolg.

Nimm dir also Zeit, echte Mahlzeiten zuzubereiten und tausche den Protein-Riegel gegen ein Freiland-Ei.

2. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Noch wichtiger als das Ausma√ü der zugef√ľhrten Kalorien ist ihre Qualit√§t.

Schlussendlich ist √úbergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht, wie der weltber√ľhmte Neuroendokrinologe Dr. Robert Lustig schlussfolgert (Lustig 20015).

Vor diesem Hintergrund sind es insbesondere Kohlenhydrate, die Insulinproduktion und Gewichtszunahme am stärksten stimulieren.

Nachdem wir verarbeitete Snacks und andere Fertigprodukte bereits von der Einkaufliste gestrichen haben, sollten wir bereits einige Kohlenhydrate eliminiert haben.

Aber man m√∂chte nicht glauben, wo sich √ľberall versteckte Kohlenhydrate tummeln. Zum Beispiel in Essig, Saucen, Dressings, Senf, Joghurt, etc.

Deshalb kann ich nur immer wieder betonen, dass lesen von Etiketten Pflicht ist. Die Lebensmittelindustrie ist ausgesprochen kreativ, wenn es um Namen f√ľr Zucker geht.

Was unter Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist nichts anderes als Zucker.

Dar√ľber hinaus sollte klar sein, dass St√§rke Polysaccharide darstellt ‚Äď also Mehrfachzucker. Das bedeutet, dass Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte Blutzucker- und Insulinspiegel in die H√∂he treiben.

Aus diesem Grund werden sie auch in der Schweinemast verwendet. Sie sind ein Garant f√ľr die Gewichtszunahme.

Daher macht es Sinn, diese Kohlenhydrate gegen gesunde Fette zu tauschen, die den Insulinspiegel so gut wie gar nicht erhöhen.

3. Deine Mahlzeiten sind nicht sättigend

Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen stimulieren fettreiche Mahlzeiten die Aussch√ľttung von S√§ttigungshormonen deutlich st√§rker.

Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 oder Leptin senden dabei Signale an das S√§ttigungszentrum im Gehirn ‚Äď den Hypothalamus. (Austin et al. 20096)

Ghrelin hingegen ist ein Hormon, das dem Hypothalamus Hunger signalisiert. Dabei stimuliert wiederum Zucker, insbesondere die s√ľ√üe Fructose, die Ghrelin-Aussch√ľttung (Teff et al. 20047).

Deshalb ist es auch einfach, sich mit S√ľ√üem zu √ľberessen, w√§hrend pure Fette eine Herausforderung f√ľr die meisten Menschen darstellen.

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass Personen nach dem Verzehr fettreicher Avocados selbst 5 Stunden später noch um etwa 30% weniger hungrig sind als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 20138).

Auch nat√ľrliche Proteine tragen ma√ügeblich zur S√§ttigung bei und ben√∂tigen reichlich Energie, um verstoffwechselt zu werden. Dennoch war lange nicht bekannt, dass Proteine genauso Insulin stimulieren, weshalb erste Low-Carb-Di√§ten oft erfolglos waren (Nuttall et al. 19919).

Aus diesem Grund solltest du f√ľrs Abnehmen ein Mittelma√ü an Eiwei√ü anpeilen. Zusammenfassend ist f√ľrs Intervallfasten eine Energiezufuhr aus wenig Kohlenhydraten, moderaten Mengen an Proteinen und reichlich gesunden Fetten ideal.

Unterm Strich erhalten wir eine ketogene Ernährung, die schon aufgrund desselben Fettverbrennungsprozesses das Intervallfasten am besten komplementiert.

4. Dein Gem√ľse enth√§lt Lektine

Oft werden sie als harmlos abgetan, doch die wissenschaftliche Beweislast ist erdr√ľckend. Au√üerdem gibt es sie in unz√§hligen Variationen, obwohl du bislang vielleicht nur von Gluten geh√∂rt hast.

Pflanzen sind nicht durch Zauberhand resistent gegen Fressfeinde. Daf√ľr sind Pflanzentoxine, klebrige Proteine, verantwortlich (Macedo et al. 201510).

Dementsprechend k√∂nnen Lektine an Nervenenden in Darm und Gehirn haften, was Entz√ľndungen und toxische Reaktionen hervorrufen kann (Freed 199911).

F√ľr das Abnehmen ist vor allem ma√ügeblich, dass sie an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden und daher Gewichtszunahme verursachen k√∂nnen (Shechter 198312).

Nicht umsonst haben besonders lektinhaltige Lebensmittel wie Weizen der Menschheit immer wieder geholfen, beachtlichen Winterspeck aufzubauen.

Nachdem gerade lektinhaltige Gem√ľse der Fokus industrieller Landwirtschaft sind, k√∂nnen sie der gut versteckte Grund sein, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

Da gerade diese Gem√ľsesorten besonders sch√§dlingsresistent sind, werden sie bevorzugt angebaut. Zu den √ľblichen Verd√§chtigen geh√∂ren weitverbreitete Familien:

  • Nachtschattengew√§chse
    • Tomaten
    • Kartoffeln
    • Auberginen
    • Chili
    • Paprika
    • Goji-Beeren
  • K√ľrbisgew√§chse (inkl. Zucchinis und Gurken)
  • H√ľlsenfr√ľchte (inkl. Erdn√ľsse und Cashews)
  • Soja

Außerdem stecken in beinahe allen Getreide- und Pseudogetreide-Produkten, wie etwa Quinoa, Lektine. Allerdings sollten diese ohnehin nicht auf deinem Speiseplan stehen, wenn du abnehmen möchtest.

5. Du stehst unter Stress

Stress ist ein wesentlicher Faktor, der gern √ľbersehen wird, wenn man beim Intervallfasten auf ein Gewichtsverlust-Plateau st√∂√üt.

Nachdem wir heutzutage regelm√§√üig psychischen Stressoren ausgesetzt sind, sch√ľttet der K√∂rper √∂fter Cortisol aus als f√ľr uns gesund ist.

Cortisol ist das entscheidende Steroidhormon f√ľr die effektive Stressreaktion.

Daher war Cortisol evolution√§r gesehen unerl√§sslich, um den K√∂rper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Zum Beispiel, um der Bedrohung eines heranst√ľrmenden Raubtiers zu entkommen.

Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, erh√∂ht es den Blutzucker. Die mobilisierte Energie zielt darauf ab, die Muskeln zu st√§rken und schlie√ülich fliehen und √ľberleben zu k√∂nnen (Owen et. al 197313).

Der erhöhte Blutzucker zieht wiederum einen erhöhten Insulinspiegel nach sich. Daher wirkt Stress dem Abnehm-Mechanismus des Intervallfastens direkt entgegen.

Dar√ľber hinaus schr√§nkt es dabei Stoffwechselfunktionen wie die Verdauung ein, um den Fokus auf das √úberleben zu legen.

Da dauerhafter Stress die Insulinaussch√ľttung stetig stimuliert kann, tr√§gt er zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und ihrer der Folgeerkrankung Typ-2-Diabetes bei (Rizza et al. 198214).

Außerdem kann das Fettspeicher-Enzym 11 Beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase-1 (HSD) inaktives Cortisol, das im Bauchfett gespeichert ist, wieder aktivieren.

Infolgedessen wird die Fettspeicherung innerhalb der Zelle angeregt (Ayachi et al. 200615).

6. Du bekommst zu wenig Schlaf

Die wahrscheinlich effektivste Methode, Stress entgegenzuwirken, ist ausreichender Schlaf. Im Umkehrschluss ist Schlafmangel wiederum einer der größten Stressoren.

Allerdings bekommen mittlerweile etwa ein Drittel aller arbeitenden Erwachsenen weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

In diesem Zusammenhang zeigt eine Metaanalyse von Schlafmangel und Fettleibigkeit, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhöhen (Cappuccio et al. 200816).

Schlafmangel wirkt sich auf deine Hormone aus. So steigert er Cortisol und Ghrelin, während er den Leptin-Spiegel senkt.

Unterm Strich setzt dies einen Teufelskreis in Gang. W√§hrend mehr Ghrelin und weniger Leptin erh√∂hten Appetit ausl√∂sen, f√∂rdert Cortisol √ľber Insulin wiederum den Fettaufbau (Taheri et al. 200417).

Wenn du täglich unter acht Stunden Schlaf bekommst, hast du gerade einen wesentlichen Grund gefunden, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

7. Du √ľbertreibst mit Sport beim Intervallfasten

Wie zu wenig Schlaf kann auch zu viel Sport Stress auf den K√∂rper aus√ľben. Von manchen guten Sachen kann man eben doch genug bekommen.

Auch beim Sport existiert eine gesunde Grenze. Nachdem Sport immer noch als das Allheilmittel verkauft wird, das jedes St√ľck Kuchen ausgleichen k√∂nne, wird diese oft √ľberschritten.

Zwar ist Bewegung f√ľr ‚Äď vor allem mentale ‚Äď Gesundheit entscheidend, aber f√ľr das Abnehmen k√∂nnen nur die Essgewohnheiten den Weg ebnen.

Am h√§ufigsten wird mit exzessivem Ausdauersport √ľbertrieben. Und gerade dieser aktiviert kompensatorische Mechanismen. Wer mehr l√§uft wird mehr essen.

Den exponentiell ansteigenden Appetit muss ich in der Marathon-Vorbereitung immer wieder feststellen, in der ich stets zunehme.

Dabei fordert der K√∂rper nicht nur die verbrauchte Energie zur√ľck, sondern will weiterem hohen Energieverbrauch vorbeugen. Nachdem es die Biologie mit Nachdruck fordert, wirst du dich bei exzessivem Ausdauersport auch exzessiv ern√§hren.

W√§hrend gesundes Training akute Entz√ľndungen hervorruft, kann √ľbertriebenes Training chronische Entz√ľndungen und Stress verursachen (Hackney 200618).

8. Du trinkst versteckte Kalorien

Nach dem Training gleich ein Sport-Drink und zum Mittagessen eine Bio-Saftschorle ‚Äď ist doch gesund, oder?

Der Schein tr√ľgt.

Getr√§nke sind einer der h√§ufigsten Gr√ľnde, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Selbst wenn du dich noch so ketogen ern√§hrst, nimmst du dir den Fortschritt durch diese fl√ľssigen Mahlzeiten.

Offensichtlich zu vermeidende Getränke sind Ihre zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden und Saft.

Wenn man aus Fr√ľchten, die ohnehin schon voller Zucker stecken, noch die sch√ľtzenden Ballaststoffe entfernt, l√§sst das Blutzucker und Insulin in die H√∂he schie√üen.

Au√üerdem kannst du es auch mit vermeintlich gesunden Dingen √ľbertreiben. Wenn du jeden Kaffee mit Sahne oder Butter trinkst, summiert sich die Energie √ľber den Tag.

Ein Bulletproof Coffee macht dann Sinn, wenn er dir durch Sättigendes Fett beim Intervallfasten hilft länger ohne große Mahlzeit auszuharren. Schließlich willst du stattdessen dein eigenes Körperfett verbrennen.

Wasser, Tee und Kaffee ohne jegliche Zus√§tze sind die Eckpfeiler des Intervallfastens. Dadurch kommen nicht nur keine Kalorien in deinen K√∂rper, sondern er erh√§lt ausreichend Fl√ľssigkeit, was Kopfschmerzen beim Fasten vorbeugt.

Schlussendlich musst du bei allen anderen Getränken auf das Etikett achten. Spoiler: Dabei outen sich vermeintliche Abnehm-Drinks immer wieder als Dickmacher.

9. Du konsumierst zu viele S√ľ√üstoffe

Zuckerfreie Light- und Zero-Getränke erfreuen sich seit eh und je reger Beliebtheit. Dennoch sind es gerade diese Produkte, die Leute beim Intervallfasten immer wieder auf ein Plateau stoßen lassen.

Steht Zero-Zucker auch wirklich f√ľr volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt? Die Realit√§t sieht leider anders aus.

Obwohl S√ľ√üstoffe wie Aspartam und Stevia den Blutzuckerspeigel nicht steigern, sind auch sie an der Insulinaussch√ľttung beteiligt (Anton et al. 201019).

Dar√ľber hinaus l√∂schen sie Darmbakterien aus, die wesentlich zu unserer Gesundheit beitragen (Ruiz-Ojeda und Plaza-D√≠az 201920).

Auch wenn S√ľ√üstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die H√∂he schnellen lassen, machen sie Hunger auf mehr. Genauer gesagt sch√ľren Light-Getr√§nke den Hei√ühunger auf S√ľ√ües st√§rker als Getr√§nke mit herk√∂mmlichem Zucker (Yang 201021).

Es scheint nicht nur so, als ob Leute die Light-Produkte wie Wasser konsumieren √∂fter √ľbergewichtig sind, das ist ein belegter Fakt.

Dementsprechend fanden Forscher an der Universität von Texas in San Antonio heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-Getränken um 47 Prozent steigt (Fowler et al. 200822).

Aufgrund von Zero-Getr√§nken nehmen viele trotz Intervallfasten nicht ab ‚Äď geh√∂re nicht dazu!

10. Deinem Körper fehlt Salz

Das Image von Salz wurde √ľber Jahrzehnte so schlecht gemacht, dass wenigen Leuten bewusst ist, dass wir ohne Natrium nicht leben k√∂nnen.

Entgegen aller √Ąngste haben auch B√ľrger der L√§nder mit dem h√∂chsten Salz-Konsum die wenigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Park et al. 201623).

Au√üerdem ist Salz der nat√ľrliche Gegenspieler von Zucker und wirkt gegen Hei√ühunger.

Im Gegensatz zu Zucker hat Salz einen negativen Feedback-Loop. Wenn dein Körper genug Salz bekommen hat, hast du keine Lust mehr darauf.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 201624).

Gerade beim Intervallfasten ist Salz Pflicht. Wenn du dabei Kopfschmerzen bekommst, dich m√ľde oder √ľbel f√ľhlst, liegt es wahrscheinlich an Natrium-Mangel.

Durch das leeren der Glykogenspeicher wird beim Fasten verlassen beachtliche Mengen Fl√ľssigkeit und mit ihnen Elektrolyten wie insbesondere Natrium den K√∂rper. Das ist die Hauptursache f√ľr die meisten physischen Beschwerden beim Intervallfasten.

Hochwertiges Salz wie rosa Himalaya, keltisches Seesalz oder auch Knochenbr√ľhe k√∂nnen bei Elektrolytmangel Abhilfe schaffen.

Ich nehme trotz Keto und Intervallfasten nicht ab

Ketogene Ernährung gibt dir einen nahezu unfairen Startvorsprung. Wenn du trotz Keto und Intervallfasten nicht abnehmen kannst, wird es knifflig.

Allerdings ist dein K√∂rper auch keine Abnehme-Maschine, die st√§ndig Gewicht verlieren kann. In diesem Zusammenhang k√∂nnte der Stillstand noch folgende Gr√ľnde haben:

  • Initialer Gewichtsverlust: Du hast zu Beginn des Intervallfastens erheblich Gewicht in Form von Wassereinlagerungen verloren und wunderst dich nun, warum es nicht im selben Tempo weitergeht
  • Zielgewichtsn√§he: Wenn du bereits erheblich abgenommen hast, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Je n√§her du dem Zielgewicht kommst, desto √∂fter erlebst du einen Stillstand.
  • Schilddr√ľsenprobleme: Wenn Du bis hierhergekommen bist, k√∂nntest du u. U. mit Schilddr√ľsen- oder Nebennierenproblemen k√§mpfen und solltest dich umgehend an deine √Ąrztin wenden.

Falls du noch immer nicht weißt, warum du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst, empfehle ich, die Punkte 4.) und 9.) nochmals durchzulesen.

Die werden leider sehr gerne verharmlost oder ignoriert.

Warum Menschen trotz Intervallfasten nicht abnehmen liegt im Detail

Falls du beim Intervallfasten gerade zum ersten Mal auf ein Plateau gestoßen bist, musst du nicht gleich verzweifeln.

Die Ursachen daf√ľr sind genauso individuell wie der menschliche K√∂rper.

Um herauszufinden, wie dein einzigartiger Körper auf Nahrungsmittel und Gewohnheiten reagiert, musst du etwas experimentieren und ihm Gehör schenken.

Am besten gehst du die obige Liste durch und nimmst dir jene Ursachen vor, die am wahrscheinlichsten zutreffen können.

Nehme trotz Intervallfasten nicht ab FAQ

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das h√§ngt davon ab, wie viel √úbergewicht vorhanden ist. Richtig ausgef√ľhrt kannst du mit Intervallfasten jedes realistische Zielgewicht erreichen.

Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?

Den ersten Gewichtsverlust wirst du innerhalb einer Woche versp√ľren, wenn sich Wasserdepots im K√∂rper leeren. F√ľr effiziente Fettverbrennung kann dein K√∂rper 3-6 Wochen ben√∂tigen.

Hat jemand mit Intervallfasten abgenommen?

Viele Menschen haben mit Intervallfasten abgenommen ‚Äď auch ich.

Was tun wenn beim Abnehmen das Gewicht stagniert?

Oft sind Details des Lebensstils der Grund, warum das Gewicht stagniert. Achte auf Schlafverhalten, Stressniveau, und Etiketten der Lebensmittel, die du einkaufst.

Studien

#1-7

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24Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

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