10 Gründe, warum Viele trotz Intervallfasten nicht abnehmen

Mit Intervallfasten abnehmen | nehme trotz 16/8-Fasten nicht ab | Keto

Nachdem du ein Vorher-Nachher-Foto nach dem anderen gesehen hast, bist du vielleicht frustriert, wenn sich deine Waage trotz Intervallfasten gerade keinen Millimeter bewegt.

Du hast erwartet, dass die Kilos nur so purzeln, aber nach dem ersten Gewichtsverlust kam statt dem Beach-Body ein Stillstand?

Doch kein Grund zur Verzweiflung! Diese vermeintlich simple Ernährungsweise hängt dennoch von versteckten Details ab, die ich dir in diesem Artikel einfach erkläre.

Ab wann nimmt man beim Intervallfasten ab?

Fasten macht sich zunutze, dass Zu- und Abnehmen von Hormonen gesteuert wird. Genauer gesagt ist das Speicherhormon Insulin hauptverantwortlich dafür.

Dementsprechend können 75% möglicher Zu- und Abnahme von übergewichtigen Menschen mittels des Insulinspiegels vorhergesagt werden (Kong et al. 2013¹).

Außerdem blockiert Insulin jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 2001²).

Da Fasten die effektivste Methode ist, den Insulinspiegel zu senken, kann es enorme Resultate erzielen. Wenn du fastest, sinkt durch die Abwesenheit von Nahrung der Insulinspiegel.

Dabei bezieht dein Körper Energie bevorzugt aus den Glykogenspeichern in Leber, Nieren und Muskeln. Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind, muss er auf Körperfett zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Der Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist ein natürlicher Mechanismus, der einst unser Überleben gesichert hat.

Sinngemäß baut der Körper in Zeiten des Überflusses Fettreserven auf, um in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit davon zu zehren.

Sobald dein Körper sein eigenes Fett zur Energiegewinnung verbrennt, nimmst du ab. Wann das passiert ist individuell und hängt vor allem von deiner Ernährung ab.

Deshalb ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein für Süßigkeiten und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn du zu fasten beginnst, und deine Kohlenhydratspeicher voll sind, nimmst du in den nächsten 24 Stunden kein Gramm Fett ab.

Je nach Körper können diese Speicher 1700-2200 Kalorien aufnehmen. Das bedeutet, deine Glykogenspeicher decken deinen Tagesbedarf.

Aus diesem Grund funktioniert das Intervallfasten am besten in Kombination mit der Keto Diät.

Bist du bereits in ernährungsbedingter Ketose, kann der Körper nach der Mahlzeit wieder unmittelbar vom Fett zehren.

Ebenso kann intensiver Sport dabei helfen, schneller in Ketose zu gelangen, indem er ebenfalls die Glykogenspeicher leert.

Ob du Sport machst, was und wie viel du isst, bestimmt ab wann du beim Intervallfasten abnimmst. Außerdem braucht der Körper nach konventioneller Ernährung 3-6 Wochen bis er effizient Fett verbrennt.

Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab?

Wenn du dich an die 16/8-Methode hältst und immer noch Probleme hast, überschüssiges Körperfett abzubauen, existieren einige versteckte Faktoren, die dir vielleicht nicht bewusst sind.

Wer allerdings schummelt und seinen Tee zuckert oder Kaffee mit Milch während der Fastenperiode trinkt, darf sich über einen Stillstand nicht wundern.

Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch Lebensstil und tägliche Routinen unter die Lupe nehmen.

Lass uns herausfinden, aufgrund welcher subtilen Faktoren du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst.

1. Du greifst zu hochverarbeiteten Lebensmittel

Auch beim Intervallfasten liegt der Fokus auf natürlichen Nahrungsmitteln. Wer industrielle Produkte aus bunten Verpackungen isst, wird kaum Erfolg haben.

Über die Jahrezehnte ist die Fitnessindustrie ein Mekka für haltbare Lebensmittel geworden.

Dennoch bestehen diese hochverarbeiteten Lebensmittel aus künstlichen Farbstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und anderen Zusätzen, die eine gesunde Stoffwechselfunktion behindern (Partridge et al. 2019³; Hrncirova et al. 2019⁴)

Dabei ist keinesfalls aussagekräftig, ob „low-carb“ oder „vegan“ auf der Verpackung steht.

Überdies sind isoliert beigefügte Ballaststoffe ebenso wertlos und können Blutzucker- und Insulinreaktion nicht wie ihre natürlichen Pendanten dämpfen.

Deshalb ebnet auch beim Intervallfasten der Verzehr frischer Lebensmittel den Weg zum Erfolg.

Nimm dir also Zeit, echte Mahlzeiten zuzubereiten und tausche den Protein-Riegel gegen ein Freiland-Ei.

2. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Noch wichtiger als das Ausmaß der zugeführten Kalorien ist ihre Qualität.

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht, wie der weltberühmte Neuroendokrinologe Dr. Robert Lustig schlussfolgert (Lustig 2001⁵).

Vor diesem Hintergrund sind es insbesondere Kohlenhydrate, die Insulinproduktion und Gewichtszunahme am stärksten stimulieren.

Nachdem wir verarbeitete Snacks und andere Fertigprodukte bereits von der Einkaufliste gestrichen haben, sollten wir bereits einige Kohlenhydrate eliminiert haben.

Aber man möchte nicht glauben, wo sich überall versteckte Kohlenhydrate tummeln. Zum Beispiel in Essig, Saucen, Dressings, Senf, Joghurt, etc.

Deshalb kann ich nur immer wieder betonen, dass lesen von Etiketten Pflicht ist. Die Lebensmittelindustrie ist ausgesprochen kreativ, wenn es um Namen für Zucker geht.

Was unter Zutaten auf -dextrin, -ose, -sirup oder -extrakt endet, ist nichts anderes als Zucker.

Darüber hinaus sollte klar sein, dass Stärke Polysaccharide darstellt – also Mehrfachzucker. Das bedeutet, dass Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Aus diesem Grund werden sie auch in der Schweinemast verwendet. Sie sind ein Garant für die Gewichtszunahme.

Daher macht es Sinn, diese Kohlenhydrate gegen gesunde Fette zu tauschen, die den Insulinspiegel so gut wie gar nicht erhöhen.

3. Deine Mahlzeiten sind nicht sättigend

Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen stimulieren fettreiche Mahlzeiten die Ausschüttung von Sättigungshormonen deutlich stärker.

Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 oder Leptin senden dabei Signale an das Sättigungszentrum im Gehirn – den Hypothalamus. (Austin et al. 2009⁶)

Ghrelin hingegen ist ein Hormon, das dem Hypothalamus Hunger signalisiert. Dabei stimuliert wiederum Zucker, insbesondere die süße Fructose, die Ghrelin-Ausschüttung (Teff et al. 2004⁷).

Deshalb ist es auch einfach, sich mit Süßem zu überessen, während pure Fette eine Herausforderung für die meisten Menschen darstellen.

Dementsprechend zeigt eine Studie, dass Personen nach dem Verzehr fettreicher Avocados selbst 5 Stunden später noch um etwa 30% weniger hungrig sind als nach anderen Mahlzeiten (Wien et al. 2013⁸).

Auch natürliche Proteine tragen maßgeblich zur Sättigung bei und benötigen reichlich Energie, um verstoffwechselt zu werden. Dennoch war lange nicht bekannt, dass Proteine genauso Insulin stimulieren, weshalb erste Low-Carb-Diäten oft erfolglos waren (Nuttall et al. 1991⁹).

Aus diesem Grund solltest du fürs Abnehmen ein Mittelmaß an Eiweiß anpeilen. Zusammenfassend ist fürs Intervallfasten eine Energiezufuhr aus wenig Kohlenhydraten, moderaten Mengen an Proteinen und reichlich gesunden Fetten ideal.

Unterm Strich erhalten wir eine ketogene Ernährung, die schon aufgrund desselben Fettverbrennungsprozesses das Intervallfasten am besten komplementiert.

4. Dein Gemüse enthält Lektine

Oft werden sie als harmlos abgetan, doch die wissenschaftliche Beweislast ist erdrückend. Außerdem gibt es sie in unzähligen Variationen, obwohl du bislang vielleicht nur von Gluten gehört hast.

Pflanzen sind nicht durch Zauberhand resistent gegen Fressfeinde. Dafür sind Pflanzentoxine, klebrige Proteine, verantwortlich (Macedo et al. 2015¹⁰).

Dementsprechend können Lektine an Nervenenden in Darm und Gehirn haften, was Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen kann (Freed 1999¹¹).

Für das Abnehmen ist vor allem maßgeblich, dass sie an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden und daher Gewichtszunahme verursachen können (Shechter 1983¹²).

Nicht umsonst haben besonders lektinhaltige Lebensmittel wie Weizen der Menschheit immer wieder geholfen, beachtlichen Winterspeck aufzubauen.

Nachdem gerade lektinhaltige Gemüse der Fokus industrieller Landwirtschaft sind, können sie der gut versteckte Grund sein, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

Da gerade diese Gemüsesorten besonders schädlingsresistent sind, werden sie bevorzugt angebaut. Zu den üblichen Verdächtigen gehören weitverbreitete Familien:

• Nachtschattengewächse
  • Tomaten
  • Kartoffeln
  • Auberginen
  • Chili
  • Paprika
  • Goji-Beeren
• Kürbisgewächse (inkl. Zucchinis und Gurken)
• Hülsenfrüchte (inkl. Erdnüsse und Cashews)
• Soja

Außerdem stecken in beinahe allen Getreide- und Pseudogetreide-Produkten, wie etwa Quinoa, Lektine. Allerdings sollten diese ohnehin nicht auf deinem Speiseplan stehen, wenn du abnehmen möchtest.

5. Du stehst unter Stress

Stress ist ein wesentlicher Faktor, der gern übersehen wird, wenn man beim Intervallfasten auf ein Gewichtsverlust-Plateau stößt.

Nachdem wir heutzutage regelmäßig psychischen Stressoren ausgesetzt sind, schüttet der Körper öfter Cortisol aus als für uns gesund ist.

Cortisol ist das entscheidende Steroidhormon für die effektive Stressreaktion.

Daher war Cortisol evolutionär gesehen unerlässlich, um den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Zum Beispiel bereitet es uns darauf vor, der Bedrohung eines heranstürmenden Raubtiers zu entkommen.

Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, erhöht es den Blutzucker. Die mobilisierte Energie zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und schließlich fliehen und überleben zu können (Owen et. al 1973¹³).

Der erhöhte Blutzucker zieht wiederum einen erhöhten Insulinspiegel nach sich. Daher wirkt Stress dem Abnehm-Mechanismus des Intervallfastens direkt entgegen.

Darüber hinaus schränkt es dabei Stoffwechselfunktionen wie die Verdauung ein, um den Fokus auf das Überleben zu legen.

Da dauerhafter Stress die Insulinausschüttung stetig stimulieren kann, trägt er zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und ihrer der Folgeerkrankung Typ-2-Diabetes bei (Rizza et al. 1982¹⁴).

Außerdem kann das Fettspeicher-Enzym 11 Beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase-1 (HSD) inaktives Cortisol, das im Bauchfett gespeichert ist, wieder aktivieren.

Infolgedessen wird die Fettspeicherung innerhalb der Zelle angeregt (Ayachi et al. 2006¹⁵).

6. Du bekommst zu wenig Schlaf

Die wahrscheinlich effektivste Methode, Stress entgegenzuwirken, ist ausreichender Schlaf. Im Umkehrschluss ist Schlafmangel wiederum einer der größten Stressoren.

Allerdings bekommt mittlerweile etwa ein Drittel aller berufstätigen Erwachsenen weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

In diesem Zusammenhang zeigt eine Metaanalyse von Schlafmangel und Fettleibigkeit, dass weniger als sechs Stunden Schlaf das Risiko einer Gewichtszunahme um 50 Prozent erhöhen (Cappuccio et al. 2008¹⁶).

Schlafmangel wirkt sich auf deine Hormone aus. So steigert er Cortisol und das Hungerhormon Ghrelin, während er das Sättigungshormon Leptin senkt.

Unterm Strich setzt dies einen Teufelskreis in Gang. Während mehr Ghrelin und weniger Leptin erhöhten Appetit auslösen, fördert Cortisol über Insulin wiederum den Fettaufbau (Taheri et al. 2004¹⁷).

Wenn du täglich unter acht Stunden Schlaf bekommst, hast du gerade einen wesentlichen Grund gefunden, warum du trotz Intervallfasten nicht abnimmst.

7. Du übertreibst mit Sport beim Intervallfasten

Wie zu wenig Schlaf kann auch zu viel Sport Stress auf den Körper ausüben. Von manchen guten Sachen kann man eben doch genug bekommen.

Auch beim Sport existiert eine gesunde Grenze. Nachdem Sport immer noch als das Allheilmittel verkauft wird, das jedes Stück Kuchen ausgleichen könne, wird diese oft überschritten.

Zwar ist Bewegung für – vor allem mentale – Gesundheit entscheidend, aber für das Abnehmen können nur die Essgewohnheiten den Weg ebnen.

Am häufigsten wird mit exzessivem Ausdauersport übertrieben. Und gerade dieser aktiviert kompensatorische Mechanismen. Wer mehr läuft wird mehr essen.

Den exponentiell ansteigenden Appetit muss ich in der Marathon-Vorbereitung immer wieder feststellen, in der ich stets zunehme.

Dabei fordert der Körper nicht nur die verbrauchte Energie zurück, sondern will weiterem hohen Energieverbrauch vorbeugen. Nachdem es die Biologie mit Nachdruck fordert, wirst du dich bei exzessivem Ausdauersport auch exzessiv ernähren.

Während gesundes Training akute Entzündungen hervorruft, kann übertriebenes Training chronische Entzündungen und Stress verursachen (Hackney 2006¹⁸).

8. Du trinkst versteckte Kalorien

Nach dem Training gleich ein Sport-Drink und zum Mittagessen eine Bio-Saftschorle – ist doch gesund, oder?

Der Schein trügt.

Getränke sind einer der häufigsten Gründe, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Selbst wenn du dich noch so ketogen ernährst, nimmst du dir den Fortschritt durch diese flüssigen Mahlzeiten.

Offensichtlich zu vermeidende Getränke sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Saft.

Wenn man aus Früchten, die ohnehin schon voller Zucker stecken, noch die schützenden Ballaststoffe entfernt, lässt das Blutzucker und Insulin in die Höhe schießen. Säfte sind nicht gesund und werden es nie sein – egal wie bio sie sind.

Außerdem kannst du es auch mit vermeintlich gesunden Dingen übertreiben. Wenn du jeden Kaffee mit Sahne oder Butter trinkst, summiert sich die Energie über den Tag.

Ein Bulletproof Coffee macht dann Sinn, wenn er dir durch sättigendes Fett beim Intervallfasten hilft länger ohne große Mahlzeit auszuharren. Schließlich willst du stattdessen dein eigenes Körperfett verbrennen.

Wasser, Tee und Kaffee ohne jegliche Zusätze sind die Eckpfeiler des Intervallfastens. Dadurch kommen nicht nur keine Kalorien in deinen Körper, sondern er erhält ausreichend Flüssigkeit, die etwaigen Kopfschmerzen beim Fasten vorbeugen kann.

Schlussendlich musst du bei allen anderen Getränken auf das Etikett achten. Spoiler: Dabei outen sich vermeintliche Abnehm-Drinks immer wieder als Dickmacher.

Zu den schlimmsten Dickmachern zählen übrigens die fettarme und Protein-Drinks.

9. Du konsumierst zu viele Süßstoffe

Zuckerfreie Light- und Zero-Getränke erfreuen sich seit eh und je reger Beliebtheit. Dennoch sind es gerade diese Produkte, die Leute beim Intervallfasten immer wieder auf ein Plateau stoßen lassen.

Steht Zero-Zucker auch wirklich für volle Fettverbrennung, wie es uns die Werbung lehrt? Die Realität sieht leider anders aus.

Obwohl Süßstoffe wie Aspartam und Stevia den Blutzuckerspeigel nicht steigern, sind auch sie an der Insulinausschüttung beteiligt (Anton et al. 2010¹⁹).

Darüber hinaus löschen sie Darmbakterien aus, die wesentlich zu unserer Gesundheit beitragen (Ruiz-Ojeda und Plaza-Díaz 2019²⁰).

Auch wenn Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, machen sie Hunger auf mehr. Genauer gesagt schüren Light-Getränke den Heißhunger auf Süßes stärker als Getränke mit herkömmlichem Zucker (Yang 2010²¹).

Es scheint nicht nur so, als ob Leute die Light-Produkte wie Wasser konsumieren öfter übergewichtig sind, das ist ein belegter Fakt.

Dementsprechend fanden Forscher an der Universität von Texas in San Antonio heraus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch den Konsum von Light-Getränken um 47 Prozent steigt (Fowler et al. 2008²²).

Aufgrund von Zero-Getränken nehmen viele trotz Intervallfasten nicht ab – gehöre nicht dazu!

10. Deinem Körper fehlt Salz

Das Image von Salz wurde über Jahrzehnte so schlecht gemacht, dass wenigen Leuten bewusst ist, dass wir ohne Natrium nicht leben können.

Entgegen aller Ängste haben auch Bürger der Länder mit dem höchsten Salz-Konsum die wenigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Park et al. 2016²³).

Außerdem ist Salz der natürliche Gegenspieler von Zucker und wirkt gegen Heißhunger.

Im Gegensatz zu Zucker hat Salz einen negativen Feedback-Loop. Wenn dein Körper genug Salz bekommen hat, hast du keine Lust mehr darauf.

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016²⁴).

Gerade beim Intervallfasten ist Salz Pflicht. Wenn du dabei Kopfschmerzen bekommst, dich müde oder übel fühlst, liegt es wahrscheinlich an Natrium-Mangel.

Durch das leeren der Glykogenspeicher beim Fasten verlassen beachtliche Mengen Flüssigkeit und mit ihnen Elektrolyten wie insbesondere Natrium den Körper. Das ist die Hauptursache für die meisten physischen Beschwerden beim Intervallfasten.

Hochwertiges Salz wie rosa Himalaya, keltisches Seesalz oder auch Knochenbrühe können bei Elektrolytmangel Abhilfe schaffen.

Keine Gewichtsabnahme trotz Intervallfasten und Sport

Wenn du Sport und Intervallfasten richtig kombinierst und trotzdem nicht abnehmen kannst, wird es knifflig.

Allerdings ist dein Körper auch keine Abnehme-Maschine, die ständig Gewicht verlieren kann. In diesem Zusammenhang könnte der Stillstand noch folgende Gründe haben:

• Initialer Gewichtsverlust: Du hast zu Beginn des Intervallfastens erheblich Gewicht in Form von Wassereinlagerungen verloren und wunderst dich nun, warum es nicht im selben Tempo weitergeht
• Zielgewichtsnähe: Wenn du bereits erheblich abgenommen hast, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Je näher du dem Zielgewicht kommst, desto öfter erlebst du einen Stillstand.
• Schilddrüsenprobleme: Wenn Du bis hierhergekommen bist, könntest du u. U. mit Schilddrüsen- oder Nebennierenproblemen kämpfen und solltest dich umgehend an deine Ärztin wenden.

Falls du noch immer nicht weißt, warum du trotz Intervallfasten nicht abnehmen kannst, empfehle ich, die Punkte 4.) und 9.) nochmals durchzulesen.

Die werden leider sehr gerne verharmlost oder ignoriert.

Fazit

Falls du beim Intervallfasten gerade zum ersten Mal auf ein Plateau gestoßen bist, musst du nicht gleich verzweifeln.

Die Ursachen dafür sind genauso individuell wie der menschliche Körper.

Um herauszufinden, wie dein einzigartiger Körper auf Nahrungsmittel und Gewohnheiten reagiert, musst du etwas experimentieren und ihm Gehör schenken.

Am besten gehst du die obige Liste durch und nimmst dir jene Ursachen vor, die am wahrscheinlichsten zutreffen können.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab?

Das hängt davon ab, wie viel Übergewicht vorhanden ist. Richtig ausgeführt kannst du mit Intervallfasten jedes realistische Zielgewicht erreichen.

Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?

Den ersten Gewichtsverlust wirst du innerhalb einer Woche verspüren, wenn sich Wasserdepots im Körper leeren. Für effiziente Fettverbrennung kann dein Körper 3-6 Wochen benötigen.

Hat jemand mit Intervallfasten abgenommen?

Viele Menschen haben mit Intervallfasten abgenommen – auch ich.

Was tun wenn beim Abnehmen das Gewicht stagniert?

Oft sind Details des Lebensstils der Grund, warum das Gewicht stagniert. Achte auf Schlafverhalten, Stressniveau, und Etiketten der Lebensmittel, die du einkaufst.

Studien

#1-7

¹Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1385-94. doi: 10.3945/ajcn.113.058099. Epub 2013 Oct 30. PubMed PMID: 24172304.

²Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³Partridge D, Lloyd KA, Rhodes JM, Walker AW, Johnstone AM, Campbell BJ. Food additives: Assessing the impact of exposure to permitted emulsifiers on bowel and metabolic health – introducing the FADiets study. Nutr Bull. 2019 Dec;44(4):329-349. doi: 10.1111/nbu.12408. Epub 2019 Nov 25. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

⁴Hrncirova L, Hudcovic T, Sukova E, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Human gut microbes are susceptible to antimicrobial food additives in vitro. Folia Microbiol (Praha). 2019 Jul;64(4):497-508. doi: 10.1007/s12223-018-00674-z. Epub 2019 Jan 17. PubMed PMID: 30656592.

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⁶Austin J, Marks D. Hormonal regulators of appetite. Int J Pediatr Endocrinol. 2009;2009:141753. doi: 10.1155/2009/141753. Epub 2008 Dec 3. PubMed PMID: 19946401; PubMed Central PMCID: PMC2777281.

⁷Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PubMed PMID: 15181085.

#8-16

⁸Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

⁹Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991 Sep;14(9):824-38. doi: 10.2337/diacare.14.9.824. Review. PubMed PMID: 1959475.

¹⁰Macedo ML, Oliveira CF, Oliveira CT. Insecticidal activity of plant lectins and potential application in crop protection. Molecules. 2015 Jan 27;20(2):2014-33. doi: 10.3390/molecules20022014. Review. PubMed PMID: 25633332; PubMed Central PMCID: PMC6272522.

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¹²Shechter Y. Bound lectins that mimic insulin produce persistent insulin-like activities. Endocrinology. 1983 Dec;113(6):1921-6. doi: 10.1210/endo-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

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#17-22

¹⁷Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PubMed PMID: 15602591; PubMed Central PMCID: PMC535701.

¹⁸Hackney AC. Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 Nov 1;1(6):783-792. doi: 10.1586/17446651.1.6.783. PubMed PMID: 20948580; PubMed Central PMCID: PMC2953272.

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²⁰Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

²¹Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. Review. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765

²²Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900. doi: 10.1038/oby.2008.284. Epub 2008 Jun 5. PubMed PMID: 18535548.

#23-24

²³Park J, Kwock CK, Yang YJ. The Effect of the Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score Matching Approach. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

²⁴Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Influence of gestational salt restriction in fetal growth and in development of diseases in adulthood. J Biomed Sci. 2016 Jan 20;23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Review. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.