Wie Intervallfasten und Sport laut Erfahrungen harmonieren

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | und Sport | ohne Sport | Keto | Wann? | Vorteile | Richtig machen | Fazit | FAQ | Studien

Beim Intervallfasten musst du dich nicht stĂ€ndig schonen. Ganz im Gegenteil – der gefastete Zustand verbessert die gesundheitlichen Vorteile des Sports.

Intervallfasten fĂŒr AnfĂ€nger Buch

DarĂŒber hinaus kann dir Intervallfasten sogar beim Muskelaufbau helfen, wenn du es richtig anwendest. Wie du das am besten anstellst erfĂ€hrst du hier.

Intervallfasten und Sport

Beim Intervallfasten wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und die ĂŒbrige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten ĂŒber ein 16-stĂŒndiges Zeitfenster.

Beim klassischen Intervallfasten darfst du daher nur wÀhrend eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Nachdem diese Methode darauf abzielt, Fett zu reduzieren, wÀhrend du an Muskelmasse zulegst, wird sie auch als Lean-Gains-Methode bezeichnet.

Neben der 16/8-Intervallfasten existieren auch folgende Methoden des intermittierenden Fastens:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 DiĂ€t â€“ Du isst an einem vollen Tag in der Woche nichts
  • 2-Tages-Fasten oder 5:2 DiĂ€t â€“ Du isst an zwei vollen Tagen in der Woche nichts
  • Alternate Day Fasting (ADF) â€“ Einen Tag essen, einen Tag fasten (oft mit kleiner Mahlzeit)
  • One Meal A Day (OMAD) â€“ 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal tĂ€glich isst

Ob es zusÀtzliche Vorteile bringt, das Intervallfasten und Sport zu kombinieren sehen wir uns auf Basis von Studien nun genauer an.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Darf man beim Intervallfasten Sport machen?

Ein hartnĂ€ckiger Mythos ĂŒber das Fasten ist es, dass du dich dabei stĂ€ndig schonen musst.

Wenn du dich bereits mĂŒde fĂŒhlst, ist der sicherste Weg, sich schlussendlich schrecklich zu fĂŒhlen, sich noch mehr auszuruhen.

Stattdessen können AktivitĂ€ten dem Körper dabei helfen, dass er in die GĂ€nge kommt und effizienter zur Fettverbrennung ĂŒbergehen kann.

Aus diesem Grund kann die Frage, ob es Sinn macht, sich wÀhrend des Intervallfastens sportlich zu betÀtigen, meist nur mit ja beantwortet werden.

Bewegung spendet auch beim Fasten ĂŒberwiegend Vorteile. Wenn du dich beim Fasten gerade großartig fĂŒhlst, musst du daher keinesfalls wie eine Couch-Potato herumliegen.

Sport fördert auch in Kombination mit Intervallfasten die Blutzuckerregulierung und kann sogar seltenen Problemen beim Fastenbrechen vorbeugen.

Nichtsdestotrotz solltest du gerade, wenn du neu mit dem Intervallfasten beginnst, mit milder körperlicher BetÀtigung anfangen und stets auf deinen Körper hören.

Kann Intervallfasten ohne Sport funktionieren?

GrundsĂ€tzlich kann Intervallfasten auch ohne das Zutun von Sport funktionieren. Das liegt daran, dass Intervallfasten die hormonellen Weichen fĂŒr das Abnehmen und verbesserte Gesundheit stellt.

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht, wie der weltberĂŒhmte Neuroendokrinologe Dr. Robert Lustig schlussfolgert (Lustig 20011).

Dabei stellt das Speicherhormon Insulin in unserem Körper den springenden Punkt dar. Ist der Insulinspiegel hoch, blockiert das Hormon jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20012).

DarĂŒber hinaus können Wissenschaftler bereits heute etwa 75% möglicher Zu- und Abnahme von ĂŒbergewichtigen Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 20133).

Jene ungesund hohen Insulinspiegel, die uns heute plagen, haben zwei wesentliche Ursachen:

  • Kohlenhydratreiche ErnĂ€hrung
  • StĂ€ndiges Essen

Letzteres Problem wird durch das Intervallfasten gelöst, indem es eine natĂŒrliche Balance zwischen Essen und Fasten wiederherstellt.

Um schlussendlich gespeichertes Fett als Energiequelle verbrennen zu können, mĂŒssen zuvor die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskelmasse geleert werden.

Dabei hilft neben dem Intervallfasten auch der Sport. Dementsprechend steigert Sport beim Intervallfasten den Energiebedarf, wodurch die Glykogenspeicher noch schneller geleert werden.

Deshalb kann Sport im gefasteten Zustand die Fettverbrennung deutlich beschleunigen. Wer ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum nichts isst und auf nĂŒchternen Magen Sport praktiziert, steigert dadurch die EffektivitĂ€t der Fettverbrennung.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten auch ohne Sport funktionieren, solange du nicht stĂ€ndig die Kohlenhydratspeicher fĂŒllst.

Daher ist die Kombination von Intervallfasten mit einer kohlenhydratarmen ErnÀhrung wie der Keto-DiÀt besonders effektiv.

Intervallfasten und Sport sind eine ausgezeichnete Kombination

Keto und Intervallfasten

Fastentraining ist ein effizienter Weg, um die Muskelglykogenspeicher aufzubrauchen, was der SchlĂŒssel dazu ist, Körperfett als primĂ€re Energiequelle anzuzapfen.

Dieser Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist entgegen vieler Mythen ein ganz natĂŒrlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

In Zeiten der Nahrungsaufnahme wird aufgrund des Botenstoffs Insulin Glukose aus der Blutbahn in Richtung Zellen transportiert. Diese Glukose wird als Glykogen in Leber- und Muskelzellen gespeichert.

Glykogen ist einfach aufzuspalten und kann dadurch schnell wieder in den Blutkreislauf gelangen. Deshalb bevorzugt der Körper Glykogenspeicher, bevor er Energie aus Fettreserven anzapft.

Somit sind die Glykogenspeicher sozusagen das Girokonto und die Fettpolster die SparbĂŒcher des Körpers. Erst wenn das Girokonto leer ist, muss er auf die SparbĂŒcher zurĂŒckgreifen.

Wenn einst im Winter Nahrung knapp war, waren die Menschen gezwungen, zu fasten und von ihren Fettreserven zu leben. So sicherte die Ketose den Fortbestand der Menschheit.

Sowohl Fasten als auch Sport verbrauchen Glykogen im Körper, was den Prozess der Umstellung, Fett als primÀre Energiequelle zu verbrennen, beschleunigt.

Geht man allerdings von einer ketogenen ErnÀhrung aus, hat der Körper einen deutlichen Startvorteil.

Dank der leeren Glykogenspeicher steigert Sport in diesem Fall die Fettverbrennung direkt, anstatt zunÀchst gespeichertes Glykogen zu verbrauchen.

Wann ist Sport beim Intervallfasten am besten – morgens oder abends?

Wie wir bereits geschlussfolgert haben, macht Sport beim Intervallfasten gerade innerhalb der Fastenperiode Sinn.

Ob du morgens oder abends trainierst ist also nicht aussagekrĂ€ftig. Wichtig ist vielmehr, dass du ĂŒber einen ausreichenden Zeitraum gefastet hast. Je lĂ€nger die Fastendauer vor dem Sport ist, desto grĂ¶ĂŸer ist der Effekt fĂŒr die Fettverbrennung.

Daher hĂ€ngt die beste Zeit fĂŒr Sport von deinem individuellen Intervallfastenplan ab. Überspringst du das FrĂŒhstĂŒck bei 16/8, hat Sport vor dem Mittagessen den grĂ¶ĂŸten Effekt.

Fastest du stattdessen 24 Stunden lang von Abendessen zu Abendessen, ist Sport abends vor der Mahlzeit am besten.

Vorteile von Intervallfasten und Sport

Im Allgemeinen können Sport und Fasten dabei helfen, deine gesundheitlichen Ziele schneller zu erreichen, vor allem, wenn sie Fettabbau beinhalten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Fastentrainings.

1. Verbesserte Fettverbrennung

Intervallfasten mit Sport zu kombinieren ist insbesondere dann schlau, wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern möchtest.

Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgrund des Fastens geleert wurden, zapft der Körper Fettgewebe als nĂ€chste verfĂŒgbare Energiequelle nachhaltig an (Achten et al. 20044).

Im Gegensatz dazu hemmt der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Sport die potenzielle Fettverbrennung (Horowitz et al. 19975).

Daher ist die Kombination mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen ErnÀhrung sogar noch effizienter, da in diesem Fall die Glykogenspeicher bereits leer sind. So kann der Körper sofort mit der Fettoxidation beginnen.

In diesem Sinne zeigen Studien zu gefastetem Sport, dass du auf diesem Weg nicht nur mehr Fett verbrennst, sondern auch die Menge an Fett, die pro Zelle freigesetzt wird steigt (Hansen et al. 20176).

Außerdem legen weitere Studien nahe, dass der Bauchbereich im gefasteten Zustand stĂ€rker durchblutet ist, was die Verbrennung von Fettzellen, die in diesem Bereich gespeichert sind, unterstĂŒtzen kann (Gjedsted et al. 20077).

2. Gesteigerte Autophagie

Neben der Fettverbrennung ist Autophagie der wesentliche Vorteil des Fastens.

Das ist ein natĂŒrlicher Recyclingmechanismus in deinem Körper, der kaputte Proteine in Zellen durch neue ersetzt und Giftstoffe aus deinem Körper leitet.

Deshalb ist Autophagie vor allem dafĂŒr bekannt, Krankheiten wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes oder Krebs vorzubeugen.

DarĂŒber hinaus kann sie den Alterungsprozess verlangsamen (Gelino et al. 20128).

Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, Autophagie zu aktivieren (Bagherniya et al. 20189).

Wenn du etwa 14 Stunden nicht isst, kommt das interzellulare Recyclingsystem in Schwung (Yang et al. 201710).

Neben dem Fasten kann allerdings auch regelmĂ€ĂŸiger und intensiver Sport den Prozess richtig in Fahrt bringen.

Dementsprechend entdeckte eine Studie gesteigerte Autophagie-Marker bei Menschen, die ihr Leben lang Fußball gespielt haben. Im direkten Vergleich schnitten gleichaltrige Menschen, die ihr ganzes Leben nicht trainiert haben, deutlich schlechter ab (Mancini et al. 201911).

DarĂŒber hinaus konnten Wissenschaftler in MĂ€usen Autophagie-AktivitĂ€t in Leber, Muskeln, BauchspeicheldrĂŒse und Fettgewebe feststellen, die sie regelmĂ€ĂŸig am Laufband trainierten (He et al. 201212).

Außerdem ist die BelastungsintensitĂ€t laut einer aktuellen Studie ausschlaggebender fĂŒr Autophagie in Muskelzellen als der Fastenzustand selbst (Schwalm et al. 201513).

Dementsprechend ist HIIT-Training (engl. High Intensity Interval Training) ein ausgezeichneter Weg, um in Kombination mit Fasten besonders schnell Autophagie zu erlangen.

3. Verbesserter Muskelaufbau

Fasten ist einer der effektivsten Wege, das menschliche Wachstumshormon zu stimulieren (Ho et al. 198814).

Daher steigt mit dem Intervallfasten die AusschĂŒttung des wesentlichen Wachstumshormons Somatropin, das Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau fördert. Das bedeutet grĂ¶ĂŸere, stĂ€rkere Muskeln und darĂŒber hinaus Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau.

Durch das Fasten maximierst du die AusschĂŒttung von Wachstumshormonen so lange, bis du den Fastenintervall nach dem Training mit einer Mahlzeit brichst. So wird der Körper zur richtigen Zeit in einen anabolen Zustand fĂŒr gezielten Muskelaufbau geschickt.

Nachdem die Produktion von Wachstumshormonen nach dem 30. Lebensjahr abnimmt, kannst du deinen Körper mit Intervallfasten dabei unterstĂŒtzen, diesen lebensnotwendigen Botenstoff weiterhin zu produzieren.

Dementsprechend helfen Wachstumshormone nicht nur bei der Muskelerholung nach dem Training, sondern stellen die Weiche fĂŒr gesunde Knochen, Organe und ein langes Leben (Besson et al. 200315).

Abermals ist es ein niedriger Insulinspiegel, der die WachstumshormonausschĂŒttung ermöglicht. RegelmĂ€ĂŸige Fastenintervalle wie die 16/8-Methode schaffen die Grundlage dafĂŒr.

4. Mehr Ausdauer

Wenn du Cardio-Training praktizierst, ist deine Ausdauer nur so gut wie die FÀhigkeit des Körpers, notwendigen Sauerstoff in die richtigen Zellen zu bringen.

Ausdauertraining kann helfen, diesen Prozess der Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Der Maßstab dafĂŒr ist die maximale Sauerstoffaufnahme, die oft als VO2-Max angegeben wird.

VO2-Max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper wÀhrend eines Ausdauer-Trainings pro Minute verbraucht, wenn du dich voll anstrengst.

Wenn du diesen Wert erhöhst, kann dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und an deine Muskeln liefern. So kannst du deine Leistung bei Ausdauer-Belastungen verbessern.

Eine Studie hat die VO2-Max-Werte von Personen in gefastetem und gefĂŒttertem Zustand verglichen. Dabei schnitt die Gruppe, die Getreide zum FrĂŒhstĂŒck hatte, signifikant schlechter ab als jene Leute, die nach dem Aufstehen nichts aßen.

Zu Beginn der Studie hatten sÀmtliche Teilnehmer durchschnittliche VO2-Max-Werte von etwa 3,5 Litern pro Minute (L/min). Nach dem Ergometer-Training konnte sich VO2-Max in der Fastengruppe um etwa 10 Prozent steigern.

Bei der gefĂŒtterten Gruppe wurde hingegen nur eine VO2-Max-Verbesserung von 2,5 Prozent festgestellt (Stannard et al. 201016).

Kurz gesagt können Menschen durch Intervallfasten ihre maximale Sauerstoffaufnahme durch Training deutlich besser steigern als jene die frĂŒhstĂŒcken bzw. vor dem Sport essen.

5. Weniger Magenbeschwerden

Musstest du vielleicht schon einmal mit Verdauungsbeschwerden oder Übelkeit kĂ€mpfen, nachdem du einen Protein-Riegel oder Smoothie vor dem Training zu dir genommen hast?

Wenn ja, bist du damit nicht allein. Sogenannte Pre-Workouts haben sich in der Fitness- und Lebensmittelindustrie etabliert, da sich damit gut Geld verdienen lÀsst.

Wie wir allerdings zuvor erfahren haben, behindert Nahrung vor dem Sport vielmehr die Leistungssteigerung als umgekehrt. Außerdem stecken gerade Riegel und Smoothies voller Kohlenhydrate und Proteine, die die InsulinausschĂŒttung erhöhen.

Dadurch wird letztendlich auch die Fettverbrennung verhindert.

Deshalb hilft der Sport wÀhrend des Intervallfastens nicht nur Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, sondern stellt auch sicher, dass du schneller an deine Ziele herankommst.

Sport fördert die Fettverbrennung beim Intervallfasten

Wie Du Intervallfasten und Sport kombinierst

Intervallfasten und Sport können zusammen sensationelle Ergebnisse generieren. Damit dir das auch gelingt, gilt es, drei grundsÀtzliche Regeln zu beachten.

1. Auf den Körper hören

Auch beim Sport ist stets gesunder Menschenverstand gefragt. Dieser sollte dir helfen, die IntensitĂ€t deines Trainings zu regulieren – insbesondere dann, wenn du gerade erst mit dem Intervallfasten begonnen hast.

Falls du dich nicht wohl fĂŒhlst, sehe von der Trainingseinheit ab und nimm dir einen Tag frei.

Sofern du dich lediglich trĂ€ge fĂŒhlst, schnapp dir das Rad oder gehe spazieren. Wenn du dich beim Fasten völlig fit fĂŒhlst, dann gehe in die Kraftkammer.

Mir helfen zum Beispiel LiegestĂŒtze direkt nach dem Aufstehen, um zusĂ€tzliche Energie und ein WohlgefĂŒhl fĂŒr den gesamten Tag zu generieren.

Dabei kannst du mit zehn Wiederholungen tÀglich beginnen und dich langsam zu dreimal zehn vorantasten. Mit der nötigen KontinuitÀt kannst du bei 50 oder sogar 100 Wiederholungen ankommen.

2. Nicht vor dem Sport essen

Dieser wichtige Punkt wird gerne ĂŒbersehen – insbesondere dann, wenn die Autoren Sportnahrung verkaufen.

Wenn du vor dem Trainingeinen Energy Drink trinkst oder einen Proteinriegel isst, werden die Kohlenhydrate darin die Fettverbrennung hemmen (Horowitz et al. 199717).

Nachdem der erhöhte Insulinspiegel das Enzym blockiert, das fĂŒr den Fettabbau verantwortlich ist, wundert das wenig (Meijssen et al. 200118).

Außerdem verbraucht der Körper dann bevorzugt die durch Nahrung zugefĂŒhrte Energie im Blutkreislauf.

Dass man dem Körper vor dem Training externe Energie zufĂŒhren muss, ist ein weiterverbreiteter Irrglaube, den uns Werbekampagnen ĂŒber Jahrzehnte eingeblĂ€ut haben.

Schlussendlich wĂ€re es doch weitaus zielfĂŒhrender, stattdessen gespeichertes Körperfett zu verbrennen.

Daher gibt es nur zwei echte GrĂŒnde, vor dem Sport zu essen:

  • Du möchtest neben Muskelmasse auch Körperfett aufbauen
  • Du bist Profi-Sportler und trainierst dreimal tĂ€glich

Aus diesem Grund hat die allgegenwÀrtige Orientierung vom Hobby-Sport am Leistungssport schon unzÀhlige Leute davon abgehalten, in die ersehnte Form zu gelangen.

3. Ausreichend trinken

Um ein erstklassiges Training zu absolvieren, unabhÀngig davon, ob in gefastetem Zustand oder nicht, musst du ausreichend hydriert sein.

Wenn wir fasten, nehmen wir jene FlĂŒssigkeit nicht auf, die sich in der Nahrung versteckt. Daher ist es wichtig, vor und nach dem Training auf eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr zu achten.

Kurz vor dem Training Wasser zu trinken, reicht dabei nicht aus. Schlussendlich dauert es eine Weile, bis das Wasser aus dem Magen in die Muskeln gelangt.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, schon mindestens 30 Minuten vor dem Training ausreichend zu trinken und nicht erst unmittelbar davor.

Wenn du vor und nach dem Training ausreichend FlĂŒssigkeit zu dir nimmst, solltest du danach auch keinen Heißhunger mehr verspĂŒren. Dieser Heißhunger entsteht meist, weil wir dehydriert sind.

So fÀllt es dir zum Beispiel leichter, morgens zu trainieren, und erst am Mittag das Fasten zu brechen.

Laut Erfahrungen vertragen sich Intervallfasten und Sport

Vielen Menschen hilft die erhöhte AdrenalinausschĂŒttung beim Intervallfasten, konsequenter Trainingseinheiten durchzuziehen.

DarĂŒber hinaus unterstĂŒtzt Kombination aus Intervallfasten und Sport beim Stressabbau oder der BewĂ€ltigung von Ängsten.

Außerdem ist es meine Erfahrung, dass man durch das Fasten nicht nur mit mehr Elan ins Training geht, sondern sich dabei auch besser konzentrieren kann.

Das könnte daran liegen, dass Ketone wĂ€hrend des Fastens die Blut-Hirn-Schranke ĂŒberwinden und nachhaltig saubere Energie ans Gehirn liefern können (Hallböök et al. 201419).

Unterm Strich ist es auch eine Low-Carb-ErnÀhrung wie die Keto-DiÀt, die meiner Erfahrung nach am besten geeignet ist, um die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zu maximieren.

Intervallfasten und Sport FAQ

Kann ich Intervallfasten und Bodybuilding kombinieren?

Bodybuilder nutzen das klassische 16/8-Intervallfasten seit Jahrzehnen, um Fettmasse zu reduzieren, wÀhrend sie Muskelmasse zulegen.

Werden beim Intervallfasten Muskeln abgebaut?

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung erhöht Intervallfasten sogar die AusschĂŒttung von Wachstumshormonen, die Muskelmasse wĂ€hren des Fastens schĂŒtzen und beim Muskelaufbau helfen.

Funktioniert Intervallfasten ohne Sport?

NatĂŒrlich kann Intervallfasten auch ohne Sport funktionieren. Sport hilft lediglich dabei die Kohlenhydratspeicher abzubauen und somit schneller in die Fettverbrennung zu gelangen.

LĂ€sst sich Intervallfasten mit HIIT-Training kombinieren?

Gesunde Menschen können Intervallfasten mit HIIT-Training kombinieren. Laut aktuellen Studien kann HIIT-Training die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens besonders gut verstÀrken.

Studien

#1-7

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This Post Has 2 Comments

  1. Chris

    Hallo Stephan

    Ich praktiziere schon seit etwa einem Jahr Intervallfasten, wobei fĂŒr mich die gesundheitlichen Aspekte und keine Gewichtsreduktion im Vordergrund stehen. Da ich mich damit besser gefĂŒhlt habe und auch intuitiv verschiedene Sachen richtig gemacht habe (z.B. moderates Training vor der ersten Mahlzeit des 8-Stunden-Zyklus), bin ich quasi gut ins Intervallfasten reingekommen und konnte schon von verschiedenen Vorteilen profitieren. Kurz – Intervallfasten finde ich gut.

    In letzter Zeit habe ich viel ĂŒber positives ĂŒber das Heilfasten gelesen und gehört, deshalb wollte ich das unbedingt Mal ausprobieren, was ich dann relativ spontan gemacht habe, zur Zeit bin ich mitten drin. Nach 2 Vorbereitungstagen ist Heute mein 6. “Vollfastentag”. Ich werde 7 bis 10 Tage fasten. Ich habe dabei auch einen Fehler gemacht und Ursachensuche im Netz betrieben,worĂŒber ich letztlich hier gelandet bin. Die Lösung habe ich in einem deiner Artikel gefunden – Kopfschmerzen beim Fasten: … zu wenig Salz. Das hat mir schon sehr geholfen, vielen Dank fĂŒr die guten und wichtigen Informationen! 🙂

    Nun kommen langsam Fasten brechen und die Aufbautage auf mich zu. Hast du auch Informationen zu den Aufbautagen? Mir fehlt eine Suchfunktion auf deiner website, habe sie gesucht aber bisher keine gefunden. Vielleicht kannst du mir da auch weiterhelfen?

    Schönen Gruss und vielen Dank!

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