Intervallfasten und Sport: So maximierst du Ergebnisse

Beim Intervallfasten musst du dich nicht ständig schonen. Ganz im Gegenteil – der gefastete Zustand verbessert die gesundheitlichen Vorteile des Sports.

Darüber hinaus kann dir Intervallfasten sogar beim Muskelaufbau helfen, wenn du es richtig anwendest. Wie du das am besten anstellst erfährst du hier.

Intervallfasten | Sport | Keto | Wann | Vorteile | Anleitung | Studien

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und die übrige Zeit des Tages gefastet.

Obwohl es verschiedene Formen des Intervallfastens gibt, ist die beliebteste das Fasten über ein 16-stündiges Zeitfenster.

Beim klassischen Intervallfasten darfst du daher nur während eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag essen, zum Bespiel von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Nachdem diese Methode darauf abzielt, Fett zu reduzieren, während du an Muskelmasse zulegst, wird sie auch als Lean-Gains-Methode bezeichnet.

Neben 16/8-Intervallfasten existieren auch folgende Methoden des intermittierenden Fastens:

• 1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät – Du isst an einem vollen Tag in der Woche nichts
• 2-Tages-Fasten oder 5:2 Diät – Du isst an zwei vollen Tagen in der Woche nichts
• Alternate Day Fasting (ADF) – Einen Tag essen, einen Tag fasten (oft mit kleiner Mahlzeit)
• One Meal A Day (OMAD) – 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal täglich isst

Ob es zusätzliche Vorteile bringt, das Intervallfasten und Sport zu kombinieren sehen wir uns auf Basis von Studien nun genauer an.

Darf man beim Intervallfasten Sport machen?

Ja, du darfst beim Intervallfasten Sport treiben. Ein hartnäckiger Mythos über das Intervallfasten ist es, dass du dich dabei schonen musst.

Wenn du dich bereits müde fühlst, ist der sicherste Weg, sich schlussendlich schrecklich zu fühlen, sich noch mehr auszuruhen.

Stattdessen können Aktivitäten dem Körper dabei helfen, dass er in die Gänge kommt und effizienter zur Fettverbrennung übergehen kann.

Aus diesem Grund kann die Frage, ob es Sinn macht, sich während des Intervallfastens sportlich zu betätigen, meist nur mit ja beantwortet werden.

Bewegung spendet auch beim Fasten überwiegend Vorteile. Wenn du dich beim Fasten gerade großartig fühlst, musst du daher keinesfalls wie eine Couch-Potato herumliegen.

Sport fördert auch in Kombination mit Intervallfasten die Blutzuckerregulierung und kann sogar seltenen Problemen beim Fastenbrechen vorbeugen.

Nichtsdestotrotz solltest du gerade, wenn du neu mit dem Intervallfasten beginnst, mit milder körperlicher Betätigung anfangen und stets auf deinen Körper hören.

Kann Intervallfasten ohne Sport funktionieren?

Intervallfasten kann auch ohne Sport funktionieren.

Das liegt daran, dass Intervallfasten die hormonellen Weichen für das Abnehmen und verbesserte Gesundheit stellt.

Schlussendlich ist Übergewicht vielmehr ein hormonelles als ein kalorisches Ungleichgewicht, wie der weltberühmte Neuroendokrinologe Dr. Robert Lustig schlussfolgert (Lustig 2001¹).

Dabei stellt das Speicherhormon Insulin in unserem Körper den springenden Punkt dar. Ist der Insulinspiegel hoch, blockiert das Hormon jenes Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 2001²).

Darüber hinaus können Wissenschaftler bereits heute etwa 75% möglicher Zu- und Abnahme von übergewichtigen Menschen mit Hilfe des Insulinspiegels vorhersagen (Kong et al. 2013³).

Jene ungesund hohen Insulinspiegel, die uns heute plagen, haben zwei wesentliche Ursachen:

• Kohlenhydratreiche Ernährung
• Ständiges Essen

Letzteres Problem wird durch das Intervallfasten gelöst, indem es eine natürliche Balance zwischen Essen und Fasten wiederherstellt.

Um schlussendlich gespeichertes Fett als Energiequelle verbrennen zu können, müssen zuvor die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskelmasse geleert werden.

Dabei hilft neben dem Intervallfasten auch der Sport. Dementsprechend steigert Sport beim Intervallfasten den Energiebedarf, wodurch die Glykogenspeicher noch schneller geleert werden.

Deshalb kann Sport im gefasteten Zustand die Fettverbrennung deutlich beschleunigen. Wer über einen längeren Zeitraum nichts isst und auf nüchternen Magen Sport praktiziert, steigert dadurch die Effektivität der Fettverbrennung.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten auch ohne Sport funktionieren, solange du nicht ständig die Kohlenhydratspeicher füllst.

Daher ist die Kombination von Intervallfasten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung wie der Keto-Diät besonders effektiv.

Kann ich Intervallfasten mit Keto und Sport kombinieren?

Fastentraining ist ein effizienter Weg, um die Muskelglykogenspeicher aufzubrauchen, was der Schlüssel dazu ist, Körperfett als primäre Energiequelle zu verbrennen.

Dieser Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist entgegen vieler Mythen ein ganz natürlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

In Zeiten der Nahrungsaufnahme wird aufgrund des Botenstoffs Insulin Glukose aus der Blutbahn in Richtung Zellen transportiert. Diese Glukose wird als Glykogen in Leber- und Muskelzellen gespeichert.

Glykogen ist einfach aufzuspalten und kann dadurch schnell wieder in den Blutkreislauf gelangen. Deshalb bevorzugt der Körper Glykogenspeicher, bevor er Energie aus Fettreserven anzapft.

Somit sind die Glykogenspeicher sozusagen das Girokonto und die Fettpolster die Sparbücher des Körpers. Erst wenn das Girokonto leer ist, muss er auf die Sparbücher zurückgreifen.

Wenn einst im Winter Nahrung knapp war, waren die Menschen gezwungen, zu fasten und von ihren Fettreserven zu leben. So sicherte die Ketose den Fortbestand der Menschheit.

Sowohl Fasten als auch Sport verbrauchen Glykogen im Körper, was den Prozess der Umstellung, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen, beschleunigt.

Geht man allerdings von einer ketogenen Ernährung aus, hat der Körper einen deutlichen Startvorteil.

Dank der leeren Glykogenspeicher steigert Sport in diesem Fall die Fettverbrennung direkt, anstatt zunächst gespeichertes Glykogen zu verbrauchen.

Sport beim Intervallfasten morgens oder abends?

Du kannst beim Intervallfasten morgens und abends trainieren. Wie wir bereits geschlussfolgert haben, macht Sport beim Intervallfasten gerade innerhalb der Fastenperiode Sinn.

Ob du morgens oder abends trainierst ist also nicht aussagekräftig. Wichtig ist vielmehr, dass du über einen ausreichenden Zeitraum gefastet hast. Je länger die Fastendauer vor dem Sport ist, desto größer ist der Effekt für die Fettverbrennung.

Daher hängt die beste Zeit für Sport von deinem individuellen Intervallfastenplan ab. Überspringst du das Frühstück bei 16/8, hat Sport vor dem Mittagessen den größten Effekt.

Fastest du stattdessen 24 Stunden lang von Abendessen zu Abendessen, ist Sport abends vor der Mahlzeit am besten.

Vorteile von Intervallfasten und Sport

Im Allgemeinen können Sport und Fasten dabei helfen, deine gesundheitlichen Ziele schneller zu erreichen, vor allem, wenn sie Fettabbau beinhalten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Fastentrainings.

1. Verbesserte Fettverbrennung

Intervallfasten mit Sport zu kombinieren ist insbesondere dann schlau, wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern möchtest.

Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgrund des Fastens geleert wurden, zapft der Körper Fettgewebe als nächste verfügbare Energiequelle nachhaltig an (Achten et al. 2004⁴).

Im Gegensatz dazu hemmt der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Sport die potenzielle Fettverbrennung (Horowitz et al. 1997⁵).

Daher ist die Kombination mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung sogar noch effizienter, da in diesem Fall die Glykogenspeicher bereits leer sind. So kann der Körper sofort mit der Fettoxidation beginnen.

In diesem Sinne zeigen Studien zu gefastetem Sport, dass du auf diesem Weg nicht nur mehr Fett verbrennst, sondern auch die Menge an Fett, die pro Zelle freigesetzt wird steigt (Hansen et al. 2017⁶).

Außerdem legen weitere Studien nahe, dass der Bauchbereich im gefasteten Zustand stärker durchblutet ist, was die Verbrennung von Fettzellen, die in diesem Bereich gespeichert sind, unterstützen kann (Gjedsted et al. 2007⁷).

2. Gesteigerte Autophagie

Neben der Fettverbrennung ist Autophagie der wesentliche Vorteil des Fastens.

Das ist ein natürlicher Recyclingmechanismus in deinem Körper, der kaputte Proteine in Zellen durch neue ersetzt und Giftstoffe aus deinem Körper leitet.

Deshalb ist Autophagie vor allem dafür bekannt, Krankheiten wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes oder Krebs vorzubeugen.

Darüber hinaus kann sie den Alterungsprozess verlangsamen (Gelino et al. 2012⁸).

Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, Autophagie zu aktivieren (Bagherniya et al. 2018⁹).

Wenn du etwa 14 Stunden nicht isst, kommt das interzellulare Recyclingsystem in Schwung (Yang et al. 2017¹⁰).

Neben dem Fasten kann allerdings auch regelmäßiger und intensiver Sport den Prozess richtig in Fahrt bringen.

Dementsprechend entdeckte eine Studie gesteigerte Autophagie-Marker bei Menschen, die ihr Leben lang Fußball gespielt haben. Im direkten Vergleich schnitten gleichaltrige Menschen, die ihr ganzes Leben nicht trainiert haben, deutlich schlechter ab (Mancini et al. 2019¹¹).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler in Mäusen Autophagie-Aktivität in Leber, Muskeln, Bauchspeicheldrüse und Fettgewebe feststellen, die sie regelmäßig am Laufband trainierten (He et al. 2012¹²).

Außerdem ist die Belastungsintensität laut einer aktuellen Studie ausschlaggebender für Autophagie in Muskelzellen als der Fastenzustand selbst (Schwalm et al. 2015¹³).

Dementsprechend ist HIIT-Training (engl. High Intensity Interval Training) ein ausgezeichneter Weg, um in Kombination mit Fasten besonders schnell Autophagie zu erlangen.

3. Verbesserter Muskelaufbau

Fasten ist einer der effektivsten Wege, das menschliche Wachstumshormon zu stimulieren (Ho et al. 1988¹⁴).

Daher steigt mit dem Intervallfasten die Ausschüttung des wesentlichen Wachstumshormons Somatropin, das Knochen-, Knorpel- und Muskelaufbau fördert. Das bedeutet größere, stärkere Muskeln und darüber hinaus Schutz vor altersbedingtem Knochen- und Muskelabbau.

Durch das Fasten maximierst du die Ausschüttung von Wachstumshormonen so lange, bis du den Fastenintervall nach dem Training mit einer Mahlzeit brichst. So wird der Körper zur richtigen Zeit in einen anabolen Zustand für gezielten Muskelaufbau geschickt.

Nachdem die Produktion von Wachstumshormonen nach dem 30. Lebensjahr abnimmt, kannst du deinen Körper mit Intervallfasten dabei unterstützen, diesen lebensnotwendigen Botenstoff weiterhin zu produzieren.

Dementsprechend helfen Wachstumshormone nicht nur bei der Muskelerholung nach dem Training, sondern stellen die Weiche für gesunde Knochen, Organe und ein langes Leben (Besson et al. 2003¹⁵).

Abermals ist es ein niedriger Insulinspiegel, der die Wachstumshormonausschüttung ermöglicht. Regelmäßige Fastenintervalle wie die 16/8-Methode schaffen die Grundlage dafür.

4. Mehr Ausdauer

Wenn du Cardio-Training praktizierst, ist deine Ausdauer nur so gut wie die Fähigkeit des Körpers, notwendigen Sauerstoff in die richtigen Zellen zu bringen.

Ausdauertraining kann helfen, diesen Prozess der Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Der Maßstab dafür ist die maximale Sauerstoffaufnahme, die oft als VO2-Max angegeben wird.

VO2-Max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während eines Ausdauer-Trainings pro Minute verbraucht, wenn du dich voll anstrengst.

Wenn du diesen Wert erhöhst, kann dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und an deine Muskeln liefern. So kannst du deine Leistung bei Ausdauer-Belastungen verbessern.

Eine Studie hat die VO2-Max-Werte von Personen in gefastetem und gefüttertem Zustand verglichen. Dabei schnitt die Gruppe, die Getreide zum Frühstück hatte, signifikant schlechter ab als jene Leute, die nach dem Aufstehen nichts aßen.

Zu Beginn der Studie hatten sämtliche Teilnehmer durchschnittliche VO2-Max-Werte von etwa 3,5 Litern pro Minute (L/min). Nach dem Ergometer-Training konnte sich VO2-Max in der Fastengruppe um etwa 10 Prozent steigern.

Bei der gefütterten Gruppe wurde hingegen nur eine VO2-Max-Verbesserung von 2,5 Prozent festgestellt (Stannard et al. 2010¹⁶).

Kurz gesagt können Menschen durch Intervallfasten ihre maximale Sauerstoffaufnahme durch Training deutlich besser steigern als jene die frühstücken bzw. vor dem Sport essen.

5. Weniger Magenbeschwerden

Musstest du vielleicht schon einmal mit Verdauungsbeschwerden oder Übelkeit kämpfen, nachdem du einen Protein-Riegel oder Smoothie vor dem Training zu dir genommen hast?

Wenn ja, bist du damit nicht allein. Sogenannte Pre-Workouts haben sich in der Fitness- und Lebensmittelindustrie etabliert, da sich damit gut Geld verdienen lässt.

Wie wir allerdings zuvor erfahren haben, behindert Nahrung vor dem Sport vielmehr die Leistungssteigerung als umgekehrt. Außerdem stecken gerade Riegel und Smoothies voller Kohlenhydrate und Proteine, die die Insulinausschüttung erhöhen.

Dadurch wird letztendlich auch die Fettverbrennung verhindert.

Deshalb hilft der Sport während des Intervallfastens nicht nur Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, sondern stellt auch sicher, dass du schneller an deine Ziele herankommst.

Wie Du Intervallfasten und Sport kombinierst

Intervallfasten und Sport können zusammen sensationelle Ergebnisse generieren. Damit dir das auch gelingt, gilt es, drei grundsätzliche Regeln zu beachten.

1. Auf den Körper hören

Auch beim Sport ist stets gesunder Menschenverstand gefragt. Dieser sollte dir helfen, die Intensität deines Trainings zu regulieren – insbesondere dann, wenn du gerade erst mit dem Intervallfasten begonnen hast.

Falls du dich nicht wohl fühlst, sehe von der Trainingseinheit ab und nimm dir einen Tag frei.

Sofern du dich lediglich träge fühlst, schnapp dir das Rad oder gehe spazieren. Wenn du dich beim Fasten völlig fit fühlst, dann geh in die Kraftkammer.

Mir helfen zum Beispiel Liegestütze direkt nach dem Aufstehen, um zusätzliche Energie und ein Wohlgefühl für den gesamten Tag zu generieren.

Dabei kannst du mit zehn Wiederholungen täglich beginnen und dich langsam zu dreimal zehn vorantasten. Mit der nötigen Kontinuität kannst du bei 50 oder sogar 100 Wiederholungen ankommen.

2. Nicht vor dem Sport essen

Dieser wichtige Punkt wird gerne übersehen – insbesondere dann, wenn die Autoren Sportnahrung verkaufen.

Wenn du vor dem Trainingeinen Energy Drink trinkst oder einen Proteinriegel isst, werden die Kohlenhydrate darin die Fettverbrennung hemmen (Horowitz et al. 1997¹⁷).

Nachdem der erhöhte Insulinspiegel das Enzym blockiert, das für den Fettabbau verantwortlich ist, wundert das wenig (Meijssen et al. 2001¹⁸).

Außerdem verbraucht der Körper dann bevorzugt die durch Nahrung zugeführte Energie im Blutkreislauf.

Dass man dem Körper vor dem Training externe Energie zuführen muss, ist ein weiterverbreiteter Irrglaube, den uns Werbekampagnen über Jahrzehnte eingebläut haben.

Schlussendlich wäre es doch weitaus zielführender, stattdessen gespeichertes Körperfett zu verbrennen.

Daher gibt es nur zwei echte Gründe, vor dem Sport zu essen:

• Du möchtest neben Muskelmasse auch Körperfett aufbauen
• Du bist Profi-Sportler und trainierst dreimal täglich

Aus diesem Grund hat die allgegenwärtige Orientierung vom Hobby-Sport am Leistungssport schon unzählige Leute davon abgehalten, in die ersehnte Form zu gelangen.

3. Ausreichend trinken

Um ein erstklassiges Training zu absolvieren, unabhängig davon, ob in gefastetem Zustand oder nicht, musst du ausreichend hydriert sein.

Wenn wir fasten, nehmen wir jene Flüssigkeit nicht auf, die sich in der Nahrung versteckt. Daher ist es wichtig, vor und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Kurz vor dem Training Wasser zu trinken, reicht dabei nicht aus. Schlussendlich dauert es eine Weile, bis das Wasser aus dem Magen in die Muskeln gelangt.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, schon mindestens 30 Minuten vor dem Training ausreichend zu trinken und nicht erst unmittelbar davor.

Wenn du vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, solltest du danach auch keinen Heißhunger mehr verspüren. Dieser Heißhunger entsteht meist, weil wir dehydriert sind.

So fällt es dir zum Beispiel leichter, morgens zu trainieren, und erst am Mittag das Fasten zu brechen.

Meine Erfahrungen

Vielen Menschen hilft die erhöhte Adrenalinausschüttung beim Intervallfasten, konsequenter Trainingseinheiten durchzuziehen.

Darüber hinaus unterstützt Kombination aus Intervallfasten und Sport beim Stressabbau oder der Bewältigung von Ängsten.

Außerdem ist es meine Erfahrung, dass man durch das Fasten nicht nur mit mehr Elan ins Training geht, sondern sich dabei auch besser konzentrieren kann.

Das könnte daran liegen, dass Ketone während des Fastens die Blut-Hirn-Schranke überwinden und nachhaltig saubere Energie ans Gehirn liefern können (Hallböök et al. 2014¹⁹).

Unterm Strich ist es auch eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät, die meiner Erfahrung nach am besten geeignet ist, um die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zu maximieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich Intervallfasten und Bodybuilding kombinieren?

Bodybuilder nutzen das klassische 16/8-Intervallfasten seit Jahrzehnen, um Fettmasse zu reduzieren, während sie Muskelmasse zulegen.

Werden beim Intervallfasten Muskeln abgebaut?

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung erhöht Intervallfasten sogar die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Muskelmasse währen des Fastens schützen und beim Muskelaufbau helfen.

Funktioniert Intervallfasten ohne Sport?

Natürlich kann Intervallfasten auch ohne Sport funktionieren. Sport hilft lediglich dabei die Kohlenhydratspeicher abzubauen und somit schneller in die Fettverbrennung zu gelangen.

Lässt sich Intervallfasten mit HIIT-Training kombinieren?

Gesunde Menschen können Intervallfasten mit HIIT-Training kombinieren. Laut aktuellen Studien kann HIIT-Training die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens besonders gut verstärken.

Studien

#1-7

¹ Lustig RH. The neuroendocrinology of childhood obesity. Pediatr Clin North Am. 2001 Aug;48(4):909-30. doi: 10.1016/s0031-3955(05)70348-5. Review. PubMed PMID: 11494643.

² Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

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⁵ Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997 Oct;273(4):E768-75. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.4.E768. PubMed PMID: 9357807.

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⁷ Gjedsted J, Gormsen LC, Nielsen S, Schmitz O, Djurhuus CB, Keiding S, Ørskov H, Tønnesen E, Møller N. Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiol (Oxf). 2007 Nov;191(3):205-16. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01740.x. Epub 2007 Sep 3. PubMed PMID: 17784905.

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¹⁰ Yang JS, Lu CC, Kuo SC, Hsu YM, Tsai SC, Chen SY, Chen YT, Lin YJ, Huang YC, Chen CJ, Lin WD, Liao WL, Lin WY, Liu YH, Sheu JC, Tsai FJ. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). 2017 Jun;7(2):8. doi: 10.1051/bmdcn/2017070201. Epub 2017 Jun 14. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

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#14-19

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¹⁷ Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997 Oct;273(4):E768-75. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.4.E768. PubMed PMID: 9357807.

¹⁸ Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4193-7. doi: 10.1210/jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

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