Top 10 Lebensmittel zum Fastenbrechen (richtig essen)

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Fasten | Intervallfasten | Heilfasten | Fastenbrechen | Nebenwirkungen | beste Lebensmittel | schlechte Lebensmittel | Richtig essen | 16/8 | 24h | 3-Tage | 7-Tage | Keto | Fazit | FAQ | Studien

In der gesamten aufgezeichneten Menschheitsgeschichte war das Fasten ein fester Bestandteil der meisten Kulturen und deren traditionellen Gesundheits- und Heilpraktiken.

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Dies gilt f├╝r praktisch alle Regionen und Religionen unserer Welt.

Seit man aufgrund von aktuellen Fortschritten in der Bio-Chemie die Prozesse hinter der gesundheitlichen Wirkung erkl├Ąren kann, hat Fasten immens an Popularit├Ąt gewonnen.

Nachdem die alten Fastentraditionen weitgehend vergessen sind, stellt sich vielerorts die Frage, wie man das Fasten richtig bricht, ohne sich dabei unwohl zu f├╝hlen.

Genau diese Frage wird dir hier auf wissenschaftlicher Basis beantwortet. Dar├╝ber hinaus lernst Du die 10 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen kennen.

Was ist Fasten?

Fasten bedeutet, dass man f├╝r eine bestimmte Zeit ganz oder fast ganz aufh├Ârt zu essen.

Weit verbreitete Methoden haben eine Fastenperiode von 12 bis 24 Stunden, aber einige Arten dauern auch tagelang.

W├Ąhrend dieser Fastenperiode kannst du u. a. folgendes zu dir nehmen:

  • Wasser und Mineralwasser
  • Tee ohne Milch, Milchersatz, und S├╝├čungsmittel
  • Kaffee ohne Milch, Milchersatz, und S├╝├čungsmittel

Obwohl diese Getr├Ąnke die gesundheitliche Wirkung des Fastens nicht signifikant beeintr├Ąchtigen k├Ânnen, werden sie bei religi├Âs motiviertem Fasten ├Âfters eingeschr├Ąnkt.

Im Gegensatz dazu ist Essen w├Ąhrend der Fastenperiode nicht erlaubt. Deshalb spielen Lebensmittel beim sogenannten Fastenbrechen eine essenzielle Rolle, wie wir in K├╝rze sehen werden.

Als traditionelle Gesundheitspraktik wurde das Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme eingesetzt, sondern auch zu den folgenden Zwecken:

  • Verbesserung der Konzentration
  • Verl├Ąngerung der Lebensdauer
  • Vorbeugung von Alzheimer
  • Vorbeugung von Insulinresistenz
  • Umkehrung Alterungsprozesses

Die Wurzeln dieser alten Heiltradition liegen zu einem gro├čen Teil in dem intrazellul├Ąren Reinigungsprozess der Autophagie, der erst jetzt von der Wissenschaft entr├Ątselt wird.

Die positiven Wirkungen der Autophagie sind so weitreichend, dass dem Entdecker des Prozesses, Yoshinori Ohsumi, 2016 der Nobelpreis f├╝r Medizin verliehen wurde (Levine et al. 20171).

W├Ąhrend k├╝rzer dauerndes Fasten ÔÇô sogenanntes Intervallfasten ÔÇô tendenziell h├Ąufiger vorkommt, praktizieren manche Menschen ebenso l├Ąngeres Fasten.

48-Stunden-Fasten ist die l├Ąngste Dauer, die noch als Intervallfasten bezeichnet werden kann. Dementsprechend spricht man beim Fasten von mehr als 48 Stunden von l├Ąngerem Fasten (engl. ÔÇ×prolonged fastingÔÇť) bzw. Heilfasten.

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Intervallfasten

Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden.

In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kann aber auch 14, 18 oder 20 Stunden am Tag gefastet werden. Erst danach wird innerhalb der ├╝brigen 4-10 Stunden gegessen.

Da Intervallfasten mit gesundheitlichen Vorteilen wie erh├Âhter Insulinsensitivit├Ąt oder Gewichtsverlust verbunden ist, hat es in den letzten Jahren an Popularit├Ąt gewonnen (Halberg et al. 20052).

Heilfasten

L├Ąngeres Fasten kann ebenso intensivere Wirkungen entfalten. Aus diesem Grund bringt es auch noch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich, wie u.a. (Jiao et al. 20173; Nakamura et al. 20184; Yang et al. 20175):

  • Entfernung von Krankheitserregen
  • Entgiftung des K├Ârpers
  • Erneuerung alter und defekter Zellteile
  • Bek├Ąmpfung neurodegenerativer Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson)
  • Verringern von Knochen- und Muskelschwund
  • Verlangsamung des Alterungsprozess und Erh├Âhung der Lebensspanne
  • Vorbeugung von Krebs, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Au├čerdem wird ein Fasten, dass 48 Stunden dauert, wahrscheinlich die Anzahl der Verdauungsenzyme verringern, die Bauchspeicheldr├╝se und Darm produzieren.

Daher erfordert die Wiederaufnahme des Essens nach einem l├Ąngeren Fasten oft mehr Sorgfalt.

Wenn wir gewohnt waren, rund um die Uhr zu essen, braucht der K├Ârper etwas Zeit, um sich an das Heilfasten zu gew├Âhnen. Allerdings ist das nur logisch und nat├╝rlich.

Das Fasten gibt dem gesamten Verdauungstrakt wieder Zeit, sich zu erholen, die er heute oft nicht mehr bekommt.

Nachdem wir zu Konsumenten erzogen wurden, die rund um die Uhr essen, brauchen unsere K├Ârper st├Ąndig Stoffwechselenergie, um Enzyme herzustellen, die das Essen verarbeiten.

Dementsprechend kennst du vielleicht das Gef├╝hl, wenn die gesamte Energie und das Blut in Magen und Verdauungstrakt flie├čen und du nach dem Essen nicht mehr klar denken kannst.

Wenn wir fasten werden die Verdauungsenzyme weder ben├Âtigt noch produziert, so dass die Stoffwechselenergie anderen Organen zugef├╝hrt werden kann, wie zum Beispiel dem Gehirn (Puigserver et al. 19856).

Dies k├Ânnte einer der Gr├╝nde daf├╝r sein, dass Menschen beim Fasten von gesch├Ąrfter Wahrnehmung, Klarheit und gesteigerter Produktivit├Ąt berichten.

Was ist Fastenbrechen?

Die Definition des Wortes Fr├╝hst├╝ck (engl. ÔÇ×breakfastÔÇť) ist die erste Mahlzeit des Tages.

Dementsprechend liegt sein Ursprung in den sp├Ątmittelenglischen Verben “break” und “fast”. Und das bedeutet nichts anderes als, die Fasten-Zeit vom Vortag zu brechen.

Fastenbrechen stammt vom Fr├╝hst├╝ck (breakfast) ab

Vor diesem Hintergrund hei├čt das also nicht, dass man sich innerhalb von Minuten nach dem Aufwachen seinen Bauch vollschlagen muss.

Demnach ist das Fr├╝hst├╝ck, egal, ob Du es um 5:00 Uhr morgens, 12:00 Uhr mittags oder 18:00 Uhr abends nach dem Aufstehen isst, das Brechen des Fastens.

Erst im 15. Jahrhundert begann man das Wort ÔÇ×breakfastÔÇť als eine Mahlzeit zu erkennen, die man kurz nach dem Aufwachen zu sich nimmt.

Nachdem das Fasten ein nat├╝rlicher Prozess ist, der das ├ťberleben der Menschheit sichergestellt hat, haben die meisten Menschen keine Probleme, k├╝rzeres Fasten zu brechen.

In unserer Welt des ├ťberflusses haben wir lediglich verlernt, eine gesunde Balance zwischen Essen und Fasten aufrechtzuerhalten.

Nichtsdestotrotz haben beim Intervallfasten ├╝ber 16-, 18- oder 24-Stunden kaum Menschen damit ein Problem, das Fasten zu brechen.

Nachdem Fasten zu religi├Âsen Zwecken seit Jahrhunderten ├╝blich ist, hat man sich einst kaum Gedanken dar├╝ber gemacht, wie man das Fasten brechen soll.

Erst in unserem Zeitalter der mangelhaften Auffassung von Gesundheit und widerspr├╝chlichen Ern├Ąhrungstipps hat man angefangen, sich Gedanken ├╝ber das richtige Fastenbrechen zu machen.

Wenn Leute glauben, durch sechs Mahlzeiten am Tag leichter abzunehmen und deshalb auf haltbare Lebensmittel-├Ąhnliche Produkte setzen, da sie keine Zeit mehr haben, wird es komplizierter, das Fasten zu brechen.

Daher kann es eine gewisse Planung erfordern, das Essen so wieder aufzunehmen, dass k├Ârperlicher Komfort und langfristige Gesundheits- und Abnahmeziele erreicht werden k├Ânnen.

Nebenwirkungen des Fastenbrechens

W├Ąhrend k├╝rzere Fastenintervallen kaum Nebenwirkungen in Menschen hervorrufen k├Ânnen, wenn man mit dem richtigen Essen das Fasten bricht, kann das bei l├Ąngerem Fasten anders sein.

Intervallfasten

Da Intervallfasten weitaus simpler ist als Heilfasten, solltest Du kaum Probleme haben, das Fasten zu brechen.

Denn das klassische 16/8 Intervallfasten hat kurz gesagt genau zwei Regeln:

  • Kein Fr├╝hst├╝ck
  • Kein Naschen

Nachdem das Fr├╝hst├╝ck auch nur f├╝r die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, versorgt Dich Dein K├Ârper beim Aufwachen mit einem Hormon-Cocktail, der gen├╝gend Energie bis zum Mittagessen spendet.

Ob DuÔÇÖs glaubst oder nicht ÔÇô innerhalb von maximal zwei Wochen wirst Du den Hunger am Morgen verlernt haben.

Solltest Du beim Intervallfasten k├Ârperliche Nebenwirkungen versp├╝ren, hilft in 90% aller F├Ąlle mehr Salz in die Ern├Ąhrung aufzunehmen. Insbesondere Kopfschmerzen k├Ânnen dadurch verhindert werden.

Andere Fehler, die Nebenwirkungen ausl├Âsen k├Ânnen sind:

  • Zu wenig Wasser
  • Zu wenig Bewegung
  • Fast-Food in den Essperioden

Dar├╝ber hinaus sind beim Intervallfasten keine S├╝├čstoffe oder Milch im Kaffee erlaubt, da sie die Vorteile zunichtemachen.

Wenn man bei l├Ąngeren Intervallen erstmals das Fasten bricht, kann Durchfall initial ganz nat├╝rlich sein und die Reinigung des Darms widerspiegeln. H├Ąlt er allerdings an, liegt es wohl eher an einer schlechten bzw. kohlenhydratreichen Ern├Ąhrung.

Heilfasten

Wenn Du l├Ąnger als 36 Stunden fastest, schr├Ąnkt der K├Ârper die Produktion von Verdauungsenzymen ein, was u. U. zu Magen-Darm-Beschwerden f├╝hren kann, wenn Du mit einem Essen das Fasten brichst.

M├Âgliche Komplikationen umfassen mitunter:

  • Bl├Ąhungen
  • Durchfall
  • ├ťbelkeit und Erbrechen (Ausnahmef├Ąlle)

Aufgrund des geringeren Ausma├čes an Verdauungss├Ąften, die die Nahrung aufspalten, kann das Essen l├Ąnger im Magen liegen.

Daher kann es einige Stunden dauern, bis der K├Ârper wieder ausreichend Enzyme produziert hat, um die Nahrung aufzuspalten.

Aus diesem Grund kann es, sofern Du noch kein Fasten-Veteran bist, in dieser Zeit zu Magenbeschwerden oder Durchfall kommen.

Dabei gibt es grunds├Ątzlich drei Methoden diese Nebenwirkungen des Fastens zu verringern:

  • ├ľfter Fasten
  • K├╝rzer Fasten (Intervallfasten)
  • Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen verwenden (siehe unten)

Wie bei vielen Dingen gew├Âhnt sich der K├Ârper auch beim Fasten an die neuen Umst├Ąnde und h├Ârt nicht v├Âllig auf Verdauungsenzyme zu produzieren. Daher wird Dir mit der Routine auch das Fastenbrechen viel leichter fallen.

Demgem├Ą├č wirst Du mit steigender Erfahrung irgendwann beinahe mit jeder Mahlzeit Dein Fasten brechen k├Ânnen. Dies sollte sp├Ątestens nach drei Monaten der Fall sein.

Danach kann es noch in folgenden Ausnahmef├Ąllen zu Irritationen kommen:

  • Nach kulinarischen Urlauben
  • Wenn Du Dich ├╝ber neue Fasten-Distanzen traust (3-Tages- oder 7-Tages-Fasten)
  • Wenn Du vor dem Fasten viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst

Vor diesem Hintergrund ist es grunds├Ątzlich keine gute Idee raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen, wenn man fastet. Nicht nur, dass dadurch alle Gesundheits- und Gewichtsziele boykottiert werden, man hat auch eine verdammt harte Zeit beim Fasten.

Kohlenhydrate und Junk-Food vor dem Fasten sch├╝ren den Hei├čhunger w├Ąhrend der Fastenperiode und steigern die Symptome der sogenannten Keto-Grippe.

Das sind insbesondere Kopfschmerzen, die das Dehydrieren und Aussp├╝len von Elektrolyten bei Fasten-Anf├Ąngern verursacht werden.

Top 10 Lebensmittel zum Fastenbrechen

Hier sind die Top 10 Lebensmittel, um l├Ąngeres Intervall- oder auch Heilfasten sicher zu brechen.

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1. Knochenbr├╝he

Lass uns mit dem Klassiker schlechthin beginnen. Wer kennt sie nicht, die Knochenbr├╝he als Aufbaunahrung nach einer Durchfallerkrankung?

Aus gutem Grund wurde sie immer wieder vom Arzt angeordnet:

  • Sie steckt voller Elektrolyte,
  • Ist fl├╝ssig und leicht verdaulich
  • Und beinhaltet gesunde Fette, die dem K├Ârper helfen N├Ąhrstoffe aufzunehmen.

Au├čerdem schmeckt sie ausgezeichnet, was wiederum durch die nat├╝rlichen Fette verursacht wird.

Da der K├Ârper beim Fasten durch den Abbau der gespeicherten Kohlenhydrate viel Wasser und dadurch auch Elektrolyte verliert, ist Knochenbr├╝he ein erstklassiges Lebensmittel zum Fastenbrechen.

In Knochenbr├╝he finden sich die essenziellen Elektrolyte Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.

Wenn dein Darm durch das Fasten gereinigt wurde und du Knochenbr├╝he zu dir nimmst, k├Ânnen nicht nur die N├Ąhrstoffe aus der Br├╝he, sondern auch aus der Nahrung, die du danach isst, besser absorbiert werden.

Au├čerdem kann Knochenbr├╝he:

  • Kollagen f├╝r Haut, Haar, Muskeln und Knochen liefern
  • Durch entz├╝ndungshemmende Aminos├Ąuren, wie Glycin, den Schlaf verbessern
  • Blutzucker stabilisieren und Insulinsensitivit├Ąt verbessern
  • Den Magen-Darm-Trakt beruhigen
  • Gesunde Fette ohne Kohlenhydrate liefern

2. Apfelessig

Der gute alte Apfelessig erregt derzeit als neues Wunderheilmittel seinen zweiten Fr├╝hling. Doch um seine gesundheitlichen Vorteile wussten bereits die Babylonier vor 7000 Jahren Bescheid.

Aus vielerlei Gr├╝nden ist Apfelessig auch beim Brechen des Fastens willkommen:

  • Steigert die S├Ąttigung und reduziert die Gefahr des ├ťberessens (Petsiou et al. 20147)
  • Reduziert die Blutzucker-Reaktion und f├Ârdert Insulinsensitivit├Ąt (White et al. 20078)
  • Regt die Fettverbrennung an und hilft beim Abnehmen (Li et al. 20139)
  • Setzt magen- und darmneutralisierende Hormone und Ionen frei (Petsiou et al. 201410)
  • Wirkt gegen Sodbrennen bzw. saurem Reflux

Dar├╝ber hinaus unterst├╝tzt Apfelessig die Verdauung in vielerlei Hinsicht. Zum Beispiel kann Apfelessig die Magens├Ąure und die Gallenblasenfunktion verbessern und so die Fettverdauung unterst├╝tzen.

Dementsprechend hilft er Leuten beim Fastenbrechen, die mit dem Verdauen von Fetten Probleme haben. ├ťberdies unterst├╝tzt er auch jene Leute bei der Verdauung, die grunds├Ątzlich nicht genug ausreichend Magens├Ąure produzieren k├Ânnen.

Deshalb kann die Zugabe von Apfelessig beim Fastenbrechen helfen.

Dar├╝ber hinaus hilft Apfelessig Fasten-Anf├Ąngern, die vorwiegend daran gew├Âhnt sind Kohlenhydrate und Proteine zu verdauen, leichter gesunde Fette zur N├Ąhrstoffabsorption in die Ern├Ąhrung zu integrieren.

Aus diesem Grund schw├Âren die Anh├Ąnger von Low-Carb-Ern├Ąhrungen wie der Keto-Di├Ąt ebenfalls auf Apfelessig. Dabei ist Apfelessig besonders als Getr├Ąnk beliebt, da er so der Darmflora schmeichelt, den pH-Wert neutralisiert und schnell Energie gibt.

Nicht nur als Gesundheitselixier am Morgen, sondern auch zum Fastenbrechen kannst Du Dir diesen verd├╝nnten Apfelessig-Drink zubereiten:

  • Ein Glas Wasser (250ml)
  • 1-2 Essl├Âffel Apfelessig

Einmal umr├╝hren und fertig ist die Wunderwaffe.

Nachdem verd├╝nnter Apfelessig als Getr├Ąnk nicht jedermanns Sache ist, kannst du ihn auch klassisch als Salat-Dressing zum Fastenbrechen verwenden. Falls Du l├Ąngeres Fasten brichst, achte darauf, dass der Salat nicht unbedingt rohe Kreuzbl├╝tler enth├Ąlt (siehe unten).

Guter Apfelessig ist ├╝brigens:

  • Unverarbeitet,
  • Ungefiltert samt Essigmutter,
  • Und aus biologischer Landwirtschaft.

3. H├╝hnchen

Eine der beliebtesten Proteinquellen stellt ebenfalls eines der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen dar. Dementsprechend ist es kein Geheimnis das H├╝hnchen den meisten Menschen gut bekommt.

Deshalb ist H├╝hnchen das bew├Ąhrteste Fleisch, dass Du zum Brechen des Fastens verwenden kannst. Au├čerdem kann es als H├╝hnersuppe auch ideal f├╝r das Brechen von l├Ąngeren Heilfasten-Perioden verwendet werden.

Sobald sich der Magen nach der Br├╝he beruhigt hat, kann zum H├╝hnerfleisch ├╝bergegangen werden.

Auch beim Fastenbrechen w├╝rde ich es pers├Ânlich immer mit der Haut essen, da sich dort das Kollagen versteckt, das essentiell f├╝r Haar, Haut, Muskeln und Gelenke ist.

Dar├╝ber hinaus liefert H├╝hnchen Vitamine und Mineralien wie (*):

  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Kalium
  • Magnesium
  • Selen

4. Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die man entweder beim Fastenbrechen oder als feste Mahlzeit im Anschluss daran, verzehren kann.

Wenn Du es beim Fastenbrechen sicher spielen willst, kannst du es anfangs auch mit einer Fischsuppe probieren, bevor Du zum Fischfleisch ├╝bergehst.

Nichtsdestotrotz sollte Fisch bei der ersten Mahlzeit kein allzu gro├čes Problem darstellen, zumal er das Verdauungssystem kaum belasten wird.

Dar├╝ber hinaus liefert insbesondere Fisch wie Lachs oder Makrele folgende N├Ąhrstoffe (*):

  • Omega-3-Fetts├Ąuren (EPA und DHA)
  • B- und D-Vitamine
  • Kalzium
  • Kalium
  • Selen
  • Niacin

5. Avocados und Avocado ├ľl

Avocados eignen sich zum Fastenbrechen

Oft f├Ąlschlich als Gem├╝se bezeichnet, ist die Avocado die wohl fetteste Frucht der Welt.

Neben der Eigenschaft als eine der besten gesunden Fettquellen zum Abnehmen ist die Avocado auch noch hervorragend, wenn es ums Fastenbrechen geht.

Denn die Avocado f├╝r die meisten Menschen leicht verdaulich und h├Ąlt noch dazu l├Ąnger satt als andere Lebensmittel.

Dementsprechend sind Personen, die Avocados a├čen, selbst 5 Stunden sp├Ąter noch um ein Drittel weniger hungrig als nach anderen Nahrungsmitteln (Wien et al. 201311).

Das ist eine ideale Basis, um ein ├ťberessen nach dem Fasten zu verhindern. Insbesondere nach tagelangem Fasten kann dies von Vorteil sein.

Au├čerdem steigert die Avocado, die reich an wasserl├Âslichen Ballaststoffen und Fetten ist, die Aufnahme von N├Ąhrstoffen aus anderen Lebensmitteln nach dem Fasten.

Zum Beispiel f├╝hren Avocados oder Avocado-├ľl im Salat dazu, dass ca. 3-5-mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden k├Ânnen (Unlu et al. 200512).

Das ist eine starke Basis, wenn Du Dich nach dem Fasten wieder mit N├Ąhrstoffen auff├╝llen m├Âchtest. Diese enth├Ąlt sich dar├╝ber hinaus auch selbst in rauen Mengen (*):

  • B, C, E und K-Vitamine
  • Folate
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kupfer

6. Oliven und Oliven├Âl

Wie die Avocado ist auch die Olive ein Superfood mit reichlich gesunden Fetten zur besseren Absorption von N├Ąhrstoffen.

Hauptverantwortlich daf├╝r ist die einfach unges├Ąttigte Linols├Ąure. ├ťberdies entfalten Oliven und natives Oliven├Âl extra aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entz├╝ndungshemmende Wirkungen.

Da diese Polyphenole antioxidativ wirken und verringern sie auch das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201113).

Oliven├Âl ist beim Fastenbrechen perfekt als Salatdressing oder zur Abrundung von gekochtem Gem├╝se. Beim Braten selbst w├╝rde ich Ghee, Butter oder Kokos├Âl bevorzugen, da diese Fette einen h├Âheren Rauchpunkt haben.

Nichtsdestotrotz ist Oliven├Âl die erste Wahl, wenn Du Heilfasten deshalb nutzt, um durch Autophagie den Alterungsprozess zu verlangsamen. Denn die zahlreichen bioaktiven Substanzen in Oliven liefern bewiesene Anti-Aging-Effekte:

Dar├╝ber hinaus sind Oliven der beste Snack nach dem Fasten, da sie neben gesunden Fetten und Polyphenolen reichlich Salz zur├╝ck in den K├Ârper bringen.

7. Weidebutter und Ghee

Nachdem gesunde Fette bei der N├Ąhrstoffabsorption essenziell sind, d├╝rfen Weidebutter und Ghee auf der Liste der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen nicht fehlen.

Nachdem Butter kaum Laktose enth├Ąlt, ist sie das einzige Milchprodukt, das beim Fastenbrechen verwendet werden sollte.

Da Ghee dar├╝ber hinaus auch von Milchproteinen gekl├Ąrt wurde, ist das Butterschmalz die noch bessere Variante.

Bei beiden Lebensmitteln macht die artgerechte F├╝tterung mit Heu und Gr├Ąsern den Unterschied. Deshalb strotz Heumilchbutter nur so vor N├Ąhrstoffen:

  • Vitamin A
  • Vitamin K2
  • Beta-Carotin
  • Omega-3-Fetts├Ąuren
  • Butyrate

Die Ester der Butters├Ąure ÔÇô sogenannte Butyrate ÔÇô sind kurzkettige Fetts├Ąuren, die als Nahrung f├╝r Deine Darmbakterien dienen und so die Balance im Darm wiederherstellen k├Ânnen.

Au├čerdem enth├Ąlt Heumilch etwa 6-mal so viel konjugierte Linols├Ąure wie Milch von mit Getreide gef├╝tterten K├╝hen.

W├Ąhrend dieses einzigartige Fett hilft, K├Ârperfett zu reduzieren, kann es auch Muskelmasse konservieren, was wiederum die Ziele des Fasten unterst├╝tzt (Dhiman et al. 199917McCrorie et al. 201118).

8. Kokos├Âl

Aufgrund des hohen Anteils an Laurins├Ąure, ist Kokos├Âl nicht nur das wahrscheinliche ges├╝ndeste Fett zum Braten, sondern hilft auch beim Abnehmen (Liau et al. 201119).

Weniger bekannt ist, dass Kokosfett auch stark entz├╝ndungshemmende Eigenschaften hat (Intahphuak et al. 201020).

Dementsprechend kann Kokos├Âl beim Aufbau von gesunden Bakterien und andere Darmmikroben nach dem Brechen des Fastens helfen.

Dar├╝ber hinaus bek├Ąmpft die Laurins├Ąure in nativem Kokos├Âl schlechte Bakterien und Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes.

Da Kokos├Âl nicht gleich Kokosfett ist, solltest Du nur ein natives, kaltgepresstes Kokos├Âl aus biologischer Landwirtschaft in deinen Einkaufswagen legen.

Wenn Du fastest, um Gewicht zu verlieren, ist Kokos├Âl das ideale Fett, um darin die Mahlzeit zum Fastenbrechen zu braten.

9. Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel sind zu Recht als gesunde Nahrung f├╝r Darmbakterien bekannt.

Nach tagelangem Fasten hilft Dir der Verzehr fermentierter Lebensmittel, den Verdauungstrakt wieder mit gesunden Bakterien und Enzymen zu besiedeln, die im Rahmen des Reinigungsprozesses verringert wurden.

Sauerkraut ist nicht nur ein Paradebeispiel fermentierter Nahrungsmittel, sondern auch das Vitamin-C-reichste Lebensmittel der Welt.

Dementsprechend enth├Ąlt Sauerkraut Probiotika, n├╝tzliche Bakterie, die gegen Toxine und sch├Ądliche Bakterien wirken. Somit ist Sauerkraut eine ideale Aufbaunahrung nach l├Ąngerem Fasten, die die allgemeine Gesundheit verbessert (Quigley et al. 201821).

Probiotika im Sauerkraut k├Ânnen dazu beitragen, ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm zu verbessern. Und dies kann wiederum Durchfall vorbeugen bzw. verringern (Johnston et al. 201222).

Dar├╝ber hinaus k├Ânnen die Probiotika auch bei anderen Nebenwirkungen wie Bl├Ąhungen und Verstopfungen helfen (Hungin et al. 201323).

10. Gr├╝nes Gem├╝se (gekocht)

Gr├╝nes Gem├╝se zum Fastenbrechen

Gr├╝nes Gem├╝se wie Brokkoli oder Rosenkohl sind meist sogenannte Kreuzbl├╝tler, die reich an Ballaststoffen, N├Ąhrstoffen und Vitaminen sind.

Einerseits ist das N├Ąhrstoffprofil von Kreuzbl├╝tlern ideal f├╝rs Fastenbrechen. Andererseits sind gerade Kreuzbl├╝tler roh nicht besonders gut bek├Âmmlich, wenn du das Fasten brichst.

Deshalb w├╝rde ich so nur gekocht verzehren, wenn es sich um ein l├Ąngeres Fasten handelt, das Du brichst.

Von diesen gr├╝nen Gem├╝sesorten ist wahrscheinlich Brokkoli, jene Art, die am bek├Âmmlichsten ist. Insbesondere in Kombination von einem Protein wie H├╝hnchen oder Fisch kann Brokkoli als erste feste Mahlzeit f├╝rs Fastenbrechen verwendet werden.

Ein gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Oliven├Âl kann das Gem├╝se abrunden und bei der Absorption von N├Ąhrstoffen helfen. Au├čerdem w├╝rde ich es nach dem Fasten ausreichend salzen.

Zu Spinat und Gr├╝nkohl w├╝rde ich beim Brechen des Intervallfastens greifen. Bei l├Ąngerem Heilfasten w├╝rde ich dieses Gem├╝se fr├╝hestens als zweite Mahlzeit nach dem Fastenbrechen essen.

Dar├╝ber hinaus sind all diese gr├╝nen Gem├╝se vollgepackt mit Mineralien und Vitaminen, wie (*):

  • Eisen
  • Folate
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Vitamin A, B2, B6, C, E, K

So bekommt man auch nach l├Ąngerem Fasten schnell wieder eine geballte Dosis an N├Ąhrstoffen in den K├Ârper.

Welche Lebensmittel du beim Fastenbrechen nicht essen solltest

Wenn man mit dem Fasten anf├Ąngt, kann der K├Ârper den ungewohnten Zustand mit einer Stresssituation verwechseln.

Dementsprechend solltest du zu Beginn, jene Lebensmittel vermeiden, von denen Du aus Erfahrung wei├čt, dass sie den Verdauungstrakt st├Ąrker belasten als andere.

Daher sollte eine Mahlzeit, die Dir nicht zu 100% bekommt, nicht zum Brechen des Fastens verwendet werden.

Dar├╝ber hinaus existieren Lebensmittel und Getr├Ąnke, die f├╝r viele problematisch sind, und deshalb beim Fastenbrechen vermieden werden sollten:

  • Milchprodukte aller Art
  • Samen, N├╝sse und Nussbutter
  • Eier
  • Alkohol
  • Rohes Kreuzbl├╝tler-Gem├╝se
    • Brokkoli
    • Karfiol
    • Kohlrabi
    • Radieschen
    • Rettich
    • Rosenkohl
    • Rotkohl
    • Rucola
  • Stark lektinhaltige Lebensmittel
    • Backwaren aller Art
    • Getreide (insb. Vollkorn)
    • Auberginen
    • Bohnen
    • Chili
    • Cashews
    • Erdn├╝sse
    • Kartoffeln
    • Soja
    • Tomaten

Lektine sind Abwehrstoffe von Pflanzen, die negativ auf den Darm wirken und die Darmwand besch├Ądigen k├Ânnen. So wirkt z. B. das prominenteste Lektin Gluten (Sturgeon et al. 201624).

Aus diesem Grund wollen wir Lektine nach dem Fasten auch vorsorglich vermeiden.

Obwohl immer wieder behauptet wird, dass auch rotes Fleisch problematisch w├Ąre, gibt es nur ganz wenige Leute, die damit Probleme haben.

Schlussendlich ist Fleisch schon viel l├Ąnger in unserem Nahrungskreislauf als die meisten Obst- und Gem├╝sesorten, weshalb unser Mikrobiom gut damit umgehen kann.

6-8 Stunden nach dem Brechen des Fastens sollten aber auch die problematischeren Lebensmittel und Mahlzeiten gegessen werden k├Ânnen, sofern sie Dir generell bekommen.

Richtig essen beim Fastenbrechen

Grunds├Ątzlich empfiehlt es sich, vor dem Fastenbrechen darauf zu achten, dass du ausreichend getrunken hast. Ansonsten l├Ąufts Du eventuell Gefahr, Dich zu ├╝beressen.

Danach solltest Du das Fasten mit echtem Essen brechen. Daher sollten auch beim Brechen von Intervallfasten-Perioden keinesfalls folgende verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen:

  • Chips
  • Dressings
  • Fast Food
  • Fertig-Saucen
  • Fertiggerichte
  • Kekse
  • Kuchen
  • Schokoriegel

Wer fastet, um regelm├Ą├čig hoch-verarbeitetes Junk-Food zu konsumieren, wird dadurch die Vorteile des Fastens gro├čteils zerst├Âren.

Andererseits ist es nat├╝rlich nur menschlich, wenn man zu besonderen Anl├Ąssen auch mal nicht so genau aufs Essen achtet.

Sofern Ausnahmen nicht zu Gewohnheit werden sind sie vertretbar und k├Ânnen insbesondere durch ein 36-Stunden-Fasten danach leicht weggesteckt werden.

Intervallfasten brechen

Das klassische 16/8 Intervallfasten ist kein gro├čes Drama. In der ersten Woche w├╝rde ich jedenfalls Milchprodukte, N├╝sse und rohe Kreuzbl├╝tler vermeiden.

Danach wird sich der K├Ârper allm├Ąhlich darauf eingestellt haben, dass Du erst zu Mittag fr├╝hst├╝ckst. Daher sollten gen├╝gend Verdauungsenzyme vorhanden sein und du wirst letztendlich mit ganz normalen Gerichten das Fasten brechen k├Ânnen.

Immer dann, wenn Du einen Schritt weitergehst und 18 oder 20-Stunden fastest, empfiehlt es sich, wieder vorsichtig zu sein ÔÇô so wie Du es in der ersten 16/8 Woche warst.

Suppen, Salate und Fleisch bzw. Fisch mit gekochtem Gem├╝se k├Ânnen meist ohne Komplikationen beim Brechen des Intervallfastens verzehrt werden. An je weniger Junk-Food Du gew├Âhnt bist, desto einfacher ist es.

├ťberdies ist es sinnvoll, wenn Du der Speise Salz und ein Wenig gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Oliven├Âl hinzuf├╝gst, zumal Du keine Probleme mit der Fettverdauung hast.

Sofern Du an eine Ern├Ąhrung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten gew├Âhnt warst, kann es etwa schon zwei bis vier Wochen dauern, bis Du keine leichten Beschwerden mehr beim Fasten versp├╝rst.

24-Stunden-Fastenbrechen (OMAD)

Wenn Du 24-Stunden fastest oder das 23/1 Programm ÔÇ×One Meal a DayÔÇť (OMAD) machst, gilt es achtsamer zu sein als beim konventionellen Intervallfasten.

Rinder-, H├╝hner- oder Knochenbr├╝he ist in jedem Fall ein unbedenklicher Fastenbrecher. Falls Du gerade mit OMAD beginnts oder 24-Stunden-Fasten f├╝r Dich die Ausnahme darstellt, kannst Du auch mit einem kleinen Thunfisch-Avocado-Salat starten:

  • Avocados w├╝rfeln
  • Thunfisch (Dose) aus eigenem Wasser abseihen und zerkleinern
  • Oliven- oder Avocado-├ľl und Apfelessig beif├╝gen
  • Mit Pink Himalaya oder Keltischem Seesalz abschmecken

Ausreichend Salz wird Kopfschmerzen bei Fasten-Anf├Ąngern meist verhindern k├Ânnen. Wenn Du schon mehr Erfahrung mit Fasten hast, sind H├╝hnchen und gekochtes Gem├╝se meist auch kein Problem.

Sofern Du OMAD dauerhaft praktizieren m├Âchtest, wird sich Dein Verdauungstrakt darauf einstellen und Du kannst nach einem Monat das Fasten mit Deinen Lieblingsspeisen brechen.

3-Tage-Fastenbrechen

Beim Fasten von mehr als zwei Tagen bewegen wir uns bereits in der Zone des l├Ąngeren Fastens. Demgem├Ą├č ist 72-Stunden oder 3-Tage-Fasten wahrscheinlich die beliebteste Dauer beim Heilfasten.

Um bei dieser beachtlichen Fastendauer auf der sicheren Seite zu sein, w├╝rde ich das Fasten mit einer Knochenbr├╝he oder dem verd├╝nnten Apfelessig-Getr├Ąnk brechen. Oder auch mit einer Kombination daraus.

So wird der Verdauungstrakt unterst├╝tzt und nicht ├╝berfordert, wenn die Enzyme noch ausreichend vorhanden sind. Au├čerdem kann die H├╝hner- oder Rinder-Knochenbr├╝he dem K├Ârper ausgesp├╝lte Elektrolyte in Form der ersten Mahlzeit wiedergeben.

Danach solltest Du auf Deinen K├Ârper achten. Sofern Du Dich gut f├╝hlst, kannst Du zum Thunfisch-Avocado-Salat oder gar H├Ąhnchen mit gekochtem Gem├╝se ├╝bergehen.

Wenn Du Dir nicht sicher, aber hungrig bist, iss ein paar Avocadost├╝cke oder Oliven. Nach 1-2 Stunden kannst Du Huhn oder den Salat ausprobieren.

7-Tage-Fastenbrechen

Jedes Jahr nutze ich zu Ostern die Karwoche, um meinem K├Ârper der allj├Ąhrlichen Komplettreinigung zu unterziehen.

Das mache ich nicht, weil ich besonders religi├Âs bin, sondern, weil es einen Fixtermin im Jahr braucht, um konsequent zu sein und sich zu dieser langen Form des Fastens zu ├╝berwinden. Also warum nicht traditionell in der ├Âsterlichen Fastenzeit?

7-Tage-Fasten stellt f├╝r mich das vertretbare Maximum des Autophagie-Fastens dar, das entgiftet, kaputte Zellteile erneuert und so zu h├Âherer Lebenserwartung beitr├Ągt.

Und oft haben alte Traditionen doch einen sinnvollen Hintergrund. In meiner Heimat wird das Oster-Fasten traditionell mit einer ÔÇ×SelchsuppeÔÇť gebrochen.

Das ist eine Br├╝he, in der das traditionell ger├Ąucherte Osterfleisch gekocht wird. Ob es ein Zufall ist, dass Christen das Fasten traditionell mit diesem leicht bek├Âmmlichen Elektrolytspender brechen?

Nachdem religi├Âses Heilfasten auch der mentalen S├Ąuberung galt, und wir heute wissen, dass es mittels Autophagie die Ged├Ąchtnisfunktion verbessert, ist wohl auch die Br├╝he kein Zufall (Raefsky et al. 201725).

Dementsprechend schlage ich beim Brechen des 7-Tage-Fastens folgenden Ablauf vor:

  • 1 Essl├Âffel Apfelessig verd├╝nnt mit 150ml Wasser
  • Nach 10 Min. Knochenbr├╝he (ohne Fleisch) mit einer ordentlichen Prise Meersalz
  • Wenn danach noch Hunger besteht: Avocadost├╝cke mit Salz und Oliven├Âl oder Oliven
  • 1-2 Stunden sp├Ąter Avocado-Thunfisch-Salat, sofern Hunger besteht
  • 2-4 Stunden sp├Ąter 200g Huhn oder Fisch in Ghee gebraten mit gekochtem Brokkoli (optional)

Wichtig ist dabei, auf den K├Ârper zu h├Âren. Wer sich nach dem Fastenbrechen nicht wohl f├╝hlt kann ruhig ein paar Stunden innehalten. Schlie├člich werden die nach den 168 Stunden auch kein Problem darstellen.

Am n├Ąchsten Tag empfiehlt sich nat├╝rliche probiotische Aufbaunahrung f├╝r den Darm, wie z. B. Sauerkraut. Dementgegen w├╝rde ich von industriellen probiotischen Produkten wie diversen Joghurt-Drinks meine Finger lassen.

Dar├╝ber hinaus kannst Du wieder Blattsalate, verschiedene st├Ąrkearme Gem├╝sesorten und mehr gesunde Fette in Deine Ern├Ąhrung einflie├čen lassen.

Fastenbrechen bei Keto

Fastenbrechen bei Keto mit Avocado und Ei

Die Kombination aus Fasten und ketogener Ern├Ąhrung bringt dich nicht nur schneller, sondern auch tiefer in Autophagie und Ketose.

Ketose ist auch nichts anderes als ein neumodischer Ausdruck f├╝r die F├Ąhigkeit unseres K├Ârpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Deshalb harmoniert auch das Fasten mit Keto.

Wenn Du also bei Keto das Fasten brichst, wirst Du das Ziel haben, m├Âglichst tief in Ketose zu bleiben. Und das gelingt wiederum mit einem h├Âheren Fettanteil beim Fastenbrechen.

Dementsprechend solltest Du auch keine Probleme mit der Fettverdauung haben, wenn du schon fettadaptiert bist.

Solltest Du gerade erst mit ketogener Ern├Ąhrung anfangen, halte Dich an die Vorgaben des konventionellen Fastenbrechens.

Nachdem bei Keto gesunde Fette im Vordergrund stehen, bieten sich insbesondere folgende Optionen f├╝r das Fastenbrechen an:

  • Knochenbr├╝hen in jeglichen Variationen
  • Avocados oder Avocadosalate mit reichlich Oliven├Âl
  • Fetter Fisch (z. B. Lachs oder Makrele) gebraten in Kokos-├ľl, Butter oder Schmalz

Diese Gerichte werden dich jedenfalls in Ketose halten. Wenn du dich ans Intervallfasten gew├Âhnt hast, kannst du mit der Vielzahl an gesunden Fetten und Low-Carb-Lebensmitteln experimentieren.

Bestes Rezept zum Fastenbrechen

Aufgrund der zuvor erl├Ąuterten gesundheitlichen und praktischen Vorteile ist selbstgemachte Knochenbr├╝he das beste Lebensmittel zum Fastenbrechen.

Deshalb darf in diesem Artikel mein bew├Ąhrtes Knochenbr├╝he-Rezept f├╝r das Essen nach dem Fasten keinesfalls fehlen.

Knochenbr├╝he Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerbl├Ątter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferk├Ârner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie sch├Ąlen und in grobe St├╝cke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht sch├Ąlen, durch die Schale erh├Ąlt die Suppe eine sch├Âne Farbe.
  • Nun die Zwiebelh├Ąlften mit der Schnittfl├Ąche nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gem├╝sest├╝cke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser f├╝llen.
  • Gew├╝rze und Apfelessig hinzuf├╝gen, dessen S├Ąure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein K├Âcheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden k├Âcheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachf├╝llen und eine d├╝nnere Br├╝he erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Br├╝he abseihen und genie├čen oder aufbewahren.

Fazit: Das beste Essen zum Fastenbrechen

Solange du nur ├╝ber k├╝rzere Dauern Intervallfastest, brauchst Du Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen, wie Du das Fasten brichst. Schlussendlich ist es doch keine Raketenwissenschaft, wie Du vielleicht initial denkst.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten nicht hoch-verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel legitimieren. Wenn du kurz nach dem Fasten Backwaren und Zucker isst, sind die gesundheitlichen Vorteile der Fastenperiode zunichtegemacht.

Deshalb sind die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen arm an st├Ąrkehaltigen Kohlenhydraten und reich an gesunden Fetten, die N├Ąhrstoffaufnahme f├Ârdern.

Allerdings solltest Du Dich beim Fastenbrechen nicht gleich ├╝berfressen.

Insbesondere nach l├Ąngeren Fastenperioden solltest Du das Essen mit einer kleinen Mahlzeit wieder aufnehmen und langsam essen. Dabei sind gerade traditionelle Lebensmittel wie Knochenbr├╝he oder verd├╝nnter Apfelessig das beste Essen zum Fastenbrechen.

W├Ąhrend Sie deine Darmflora aktivieren, geben Sie deinem K├Ârper jene essenziellen N├Ąhrstoffe zur├╝ck, die er w├Ąhrend des Heilfastens verloren hast.

Fastenbrechen FAQ

Wie Fasten brechen?

Der bew├Ąhrteste und sicherste Weg, das Fasten zu brechen ist Knochenbr├╝he ­čąú. W├Ąhrend sie der Darmflora bekommt, bringt sie auch ausgesp├╝lte Elektrolyte zur├╝ck in den K├Ârper.

Warum bricht man das Fasten mit einem Apfel?

Das Fasten mit einer kohlenhydratreichen Frucht ­čŹÄ wie einem Apfel zu brechen, kann Nebenwirkungen verursachen. Versuche es stattdessen mit verd├╝nntem Apfelessig oder einer gesalzenen Avocado.

Kann man Intervallfasten unterbrechen?

Du kannst Intervallfasten beliebig brechen bzw. unterbrechen. Wenn die Ausnahme der Unterbrechung allerdings die Regel wird, werden sich kaum gesundheitliche Vorteile einstellen.

Wann darf man nach dem Fasten wieder Kaffee trinken?

Nachdem Kaffee ÔśĽ das Fasten nicht bricht, kann man auch w├Ąhrend des Fasten Kaffee trinken. Dabei muss er allerdings unges├╝├čt und ohne Milch oder Milchersatz sein.

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