Richtig Fasten brechen: 10 Lebensmittel, die Du essen solltest

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Fasten richtig brechen: ✅ Lebensmittel, ✅ Nebenwirkungen, ✅ Intervallfasten, ✅ Heilfasten, ✅ 3-Tages-Fasten, ✅ 7-Tages-Fasten.

In der gesamten aufgezeichneten Menschheitsgeschichte war das Fasten ein fester Bestandteil der meisten Kulturen und deren traditionellen Gesundheits- und Heilpraktiken.

Dies gilt für praktisch alle Regionen und Religionen unserer Welt.

Seit man aufgrund von aktuellen Fortschritten in der Bio-Chemie die Prozesse hinter der gesundheitlichen Wirkung erklären kann, hat Fasten immens an Popularität gewonnen.

Nachdem die alten Fastentraditionen weitgehend vergessen sind, stellt sich vielerorts die Frage, wie man das Fasten richtig bricht, ohne sich dabei unwohl zu fühlen.

Genau diese Frage wird dir hier auf wissenschaftlicher Basis beantwortet. Darüber hinaus lernst Du die 10 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen kennen.

Was ist Fasten?

Fasten bedeutet, dass man für eine bestimmte Zeit ganz oder fast ganz aufhört zu essen.

Weit verbreitete Methoden haben eine Fastenperiode von 12 bis 24 Stunden, aber einige Arten dauern auch tagelang.

Grundsätzlich kannst Du während dieser Fastenperiode folgendes zu Dir nehmen:

  • Wasser und Mineralwasser
  • Tee ohne Milch, Milchersatz, und Süßungsmittel
  • Kaffee ohne Milch, Milchersatz, und Süßungsmittel

Obwohl diese Getränke die gesundheitliche Wirkung des Fastens nicht signifikant beeinträchtigen können, werden sie bei religiös motiviertem Fasten öfters eingeschränkt.

Als traditionelle Gesundheitspraktik wurde Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme eingesetzt, sondern auch zu folgenden Zwecken:

  • Verbesserung der Konzentration
  • Verlängerung der Lebensdauer
  • Vorbeugung von Alzheimer
  • Vorbeugung von Insulinresistenz
  • Umkehrung Alterungsprozesses

Die Wurzeln dieser alten Heiltradition liegen zu einem großen Teil in dem intrazellulären Reinigungsprozess der Autophagie liegen, der erst jetzt von der Wissenschaft enträtselt wird.

Die positiven Wirkungen der Autophagie sind so weitreichend, dass dem Entdecker des Prozesses, Yoshinori Ohsumi, 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen wurde (Levine et al. 20171).

Während kürzer dauerndes Fasten – sogenanntes Intervallfasten – tendenziell häufiger vorkommt, bevorzugen einige Menschen längeres Fasten.

Ein 48-stündiges Fasten ist die längste Dauer, die teilweise noch als Intervallfasten bezeichnet wird. Dementsprechend spricht man beim Fasten von mehr als 48 Stunden von längerem Fasten (engl. „prolonged fasting“) bzw. Heilfasten.

Intervallfasten

Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden.

In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kann aber auch 14, 18 oder 20 Stunden am Tag gefastet werden.

Da Intervallfasten mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinsensitivität oder Gewichtsverlust verbunden ist, hat es in den letzten Jahren an Popularität gewonnend (Halberg et al. 20052).

Heilfasten

Längeres Fasten ist anders. Deshalb bringt es auch noch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich, wie u.a. (Jiao et al. 20173; Nakamura et al. 20184; Yang et al. 20175):

  • Entfernung von Krankheitserregen
  • Entgiftung des Körpers
  • Erneuerung alter und defekter Zellteile
  • Bekämpfung neurodegenerativer Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson)
  • Verringern von Knochen- und Muskelschwund
  • Verlangsamung des Alterungsprozess und Erhöhung der Lebensspanne
  • Vorbeugung von Krebs, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Außerdem wird ein Fasten, dass 48 Stunden dauert, wahrscheinlich die Anzahl der Verdauungsenzyme verringern, die Bauchspeicheldrüse und Darm produzieren.

Daher erfordert die Wiederaufnahme des Essens nach einem längeren Fasten oft mehr Sorgfalt.

Wenn wir früher ständig gegessen haben, braucht der Körper etwas Zeit, um sich an das Heilfasten zu gewöhnen. Das ist aber logisch, natürlich und nicht sonderlich bedenklich.

Das Fasten gibt dem gesamten Verdauungstrakt eine gewisse Zeit, sich zu erholen, die er heute oft nicht mehr hat.

Nachdem wir zu 24/7 essenden Konsumenten erzogen wurden, verbrauchen unsere Körper heute ständig Stoffwechselenergie, um Enzyme herzustellen, die das Essen verarbeiten.

Dementsprechend kennst du vielleicht das Gefühl, wenn die gesamte Energie und das Blut in Magen und Verdauungstrakt fließen und Du nach dem Essen nicht mehr klar denken kannst.

Wenn wir fasten werden die Verdauungsenzyme weder benötigt noch produziert, so dass die Stoffwechselenergie anderen Organen zugeführt werden kann, wie zum Beispiel dem Gehirn (Puigserver et al. 19856).

Dies könnte einer der Gründe dafür sein, dass Menschen beim Fasten von geschärfter Wahrnehmung, Klarheit und gesteigerter Produktivität berichten.

Was ist Fasten brechen?

Die Definition des Wortes Frühstück (engl. „breakfast“) ist die erste Mahlzeit des Tages

Dementsprechend liegt sein Ursprung in den spätmittelenglischen Verben “break” und “fast”. Und das bedeutet nichts anderes als, die Fasten-Zeit vom Vortag zu brechen.

Vor diesem Hintergrund heißt das also nicht, dass man sich innerhalb von Minuten nach dem Aufwachen seinen Bauch vollschlagen muss.

Demnach ist das Frühstück, egal, ob Du es um 5:00 Uhr morgens, 12:00 Uhr mittags oder 18:00 Uhr abends nach dem Aufstehen isst, das Brechen des Fastens.

Erst im 15. Jahrhundert begann man das Wort „breakfast“ als eine Mahlzeit zu erkennen, die man kurz nach dem Aufwachen zu sich nimmt.

Nachdem das Fasten ein natürlicher Prozess ist, der das Überleben der Menschheit sichergestellt hat, haben die meisten Menschen keine Probleme, kürzeres Fasten zu brechen.

In unserer Welt des Überflusses haben wir lediglich verlernt, eine gesunde Balance zwischen Essen und Fasten aufrechtzuerhalten.

Nichtsdestotrotz haben beim Intervallfasten über 16-, 18- oder 24-Stunden kaum Menschen damit ein Problem, das Fasten zu brechen.

Nachdem Fasten zu religiösen Zwecken seit Jahrhunderten üblich ist, hat man sich einst kaum Gedanken darüber gemacht, wie man das Fasten brechen soll.

Erst in unserem Zeitalter der mangelhaften Auffassung von Gesundheit und widersprüchlichen Ernährungstipps hat man angefangen, sich Gedanken über das richtige Fastenbrechen zu machen.

Wenn Leute glauben, durch sechs Mahlzeiten am Tag leichter abzunehmen und deshalb auf haltbare Lebensmittel-ähnliche Produkte setzen, da sie keine Zeit mehr haben, wird es komplizierter, das Fasten zu brechen.

Daher kann es eine gewisse Planung erfordern, das Essen so wieder aufzunehmen, dass körperlicher Komfort und langfristige Gesundheits- und Abnahmeziele erreicht werden können.

Nebenwirkungen beim Fastenbrechen

Während kürzere Fastenintervallen kaum Nebenwirkungen in Menschen hervorrufen können, wenn man mit dem richtigen Essen das Fasten bricht, kann das bei längerem Fasten anders sein.

Intervallfasten brechen

Da Intervallfasten weitaus simpler ist als Heilfasten, solltest Du kaum Probleme haben, das Fasten zu brechen.

Denn das klassische 16/8 Intervallfasten hat kurz gesagt genau zwei Regeln:

  • Kein Frühstück
  • Kein Naschen

Nachdem das Frühstück auch nur für die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, versorgt Dich Dein Körper beim Aufwachen mit einem Hormon-Cocktail, der genügend Energie bis zum Mittagessen spendet.

Ob Du’s glaubst oder nicht – innerhalb von maximal zwei Wochen wirst Du den Hunger am Morgen verlernt haben.

Solltest Du beim Intervallfasten körperliche Nebenwirkungen verspüren, hilft in 90% aller Fälle mehr Salz in die Ernährung aufzunehmen. Insbesondere Kopfschmerzen können dadurch verhindert werden.

Andere Fehler, die Nebenwirkungen auslösen können sind:

  • Zu wenig Wasser
  • Zu wenig Bewegung
  • Fast-Food in den Essperioden

Darüber hinaus sind beim Intervallfasten keine Süßstoffe oder Milch im Kaffee erlaubt, da sie die Vorteile zunichtemachen.

Wenn man bei längeren Intervallen erstmals das Fasten bricht, kann Durchfall initial ganz natürlich sein und die Reinigung des Darms widerspiegeln. Hält er allerdings an, liegt es wohl eher an einer schlechten bzw. kohlenhydratreichen Ernährung.

Heilfasten brechen

Wenn Du länger als 36 Stunden fastest, schränkt der Körper die Produktion von Verdauungsenzymen ein, was u. U. zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, wenn Du mit einem Essen das Fasten brichst.

Mögliche Komplikationen umfassen mitunter:

  • Blähungen
  • Durchfall
  • Übelkeit und Erbrechen (Ausnahmefälle)

Aufgrund des geringeren Ausmaßes an Verdauungssäften, die die Nahrung aufspalten, kann das Essen länger im Magen liegen.

Daher kann es einige Stunden dauern, bis der Körper wieder ausreichend Enzyme produziert hat, um die Nahrung aufzuspalten.

Aus diesem Grund kann es, sofern Du noch kein Fasten-Veteran bist, in dieser Zeit zu Magenbeschwerden oder Durchfall kommen.

Dabei gibt es grundsätzlich drei Methoden diese Nebenwirkungen des Fastens zu verringern:

  • Öfter Fasten
  • Kürzer Fasten (Intervallfasten)
  • Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen verwenden (siehe unten)

Wie bei vielen Dingen gewöhnt sich der Körper auch beim Fasten an die neuen Umstände und hört nicht völlig auf Verdauungsenzyme zu produzieren. Daher wird Dir mit der Routine auch das Fastenbrechen viel leichter fallen.

Demgemäß wirst Du mit steigender Erfahrung irgendwann beinahe mit jeder Mahlzeit Dein Fasten brechen können. Dies sollte spätestens nach drei Monaten der Fall sein.

Danach kann es noch in folgenden Ausnahmefällen zu Irritationen kommen:

  • Nach kulinarischen Urlauben
  • Wenn Du Dich über neue Fasten-Distanzen traust (3-Tages- oder 7-Tages-Fasten)
  • Wenn Du vor dem Fasten viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst

Vor diesem Hintergrund ist es grundsätzlich keine gute Idee raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen, wenn man fastet. Nicht nur, dass dadurch alle Gesundheits- und Gewichtsziele boykottiert werden, man hat auch eine verdammt harte Zeit beim Fasten.

Kohlenhydrate und Junk-Food vor dem Fasten schüren den Heißhunger während der Fastenperiode und steigern die Symptome der sogenannten Keto-Grippe.

Das sind insbesondere Kopfschmerzen, die das Dehydrieren und Ausspülen von Elektrolyten bei Fasten-Anfängern verursacht werden.

Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen

Hier sind die Top 10 Lebensmittel, um Intervallfasten oder auch längeres Heilfasten sicher zu brechen:

1. Knochenbrühe

Lass uns mit dem Klassiker schlechthin beginnen. Wer kennt sie nicht, die Knochenbrühe als Aufbaunahrung nach einer Durchfallerkrankung?

Aus gutem Grund wurde sie immer wieder vom Arzt angeordnet:

  • Sie steckt voller Elektrolyte,
  • Ist flüssig und leicht verdaulich
  • Und beinhaltet gesunde Fette, die dem Körper helfen Nährstoffe aufzunehmen.

Außerdem schmeckt sie ausgezeichnet, was wiederum durch die natürlichen Fette verursacht wird.

Da der Körper beim Fasten durch den Abbau der gespeicherten Kohlenhydrate viel Wasser und dadurch auch Elektrolyte verliert, ist Knochenbrühe ein erstklassiges Lebensmittel zum Fastenbrechen.

In Knochenbrühe finden sich die essenziellen Elektrolyte Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.

Wenn Dein Darm durch das Fasten gereinigt wurde und Du Knochenbrühe zu dir nimmst, können nicht nur die Nährstoffe aus der Brühe, sondern auch aus der Nahrung, die Du danach isst, besser absorbiert werden.

Außerdem kann Knochenbrühe:

  • Kollagen für Haut, Haar, Muskeln und Knochen liefern
  • Durch entzündungshemmende Aminosäuren, wie Glycin, den Schlaf verbessern
  • Blutzucker stabilisieren und Insulinsensitivität verbessern
  • Den Magen-Darm-Trakt beruhigen
  • Gesunde Fette ohne Kohlenhydrate liefern

2. Apfelessig

Der gute alte Apfelessig erregt derzeit als neues Wunderheilmittel seinen zweiten Frühling. Doch um seine gesundheitlichen Vorteile wussten bereits die Babylonier vor 7000 Jahren Bescheid.

Aus vielerlei Gründen ist Apfelessig auch beim Brechen des Fastens willkommen:

  • Steigert die Sättigung und reduziert die Gefahr des Überessens (Petsiou et al. 20147)
  • Reduziert die Blutzucker-Reaktion und fördert Insulinsensitivität (White et al. 20078)
  • Regt die Fettverbrennung an und hilft beim Abnehmen (Li et al. 20139)
  • Setzt magen- und darmneutralisierende Hormone und Ionen frei (Petsiou et al. 201410)
  • Wirkt gegen Sodbrennen bzw. saurem Reflux

Darüber hinaus unterstützt Apfelessig die Verdauung in vielerlei Hinsicht. Zum Beispiel kann Apfelessig die Magensäure und die Gallenblasenfunktion verbessern und so die Fettverdauung unterstützen.

Dementsprechend hilft er Leuten beim Fastenbrechen, die mit dem Verdauen von Fetten Probleme haben. Überdies unterstützt er auch jene Leute bei der Verdauung, die grundsätzlich nicht genug ausreichend Magensäure produzieren können.

Deshalb kann die Zugabe von Apfelessig beim Fastenbrechen helfen.

Darüber hinaus hilft Apfelessig Fasten-Anfängern, die vorwiegend daran gewöhnt sind Kohlenhydrate und Proteine zu verdauen, leichter gesunde Fette zur Nährstoffabsorption in die Ernährung zu integrieren.

Aus diesem Grund schwören die Anhänger von Low-Carb-Ernährungen wie der Keto-Diät ebenfalls auf Apfelessig. Dabei ist Apfelessig besonders als Getränk beliebt, da er so der Darmflora schmeichelt, den pH-Wert neutralisiert und schnell Energie gibt.

Nicht nur als Gesundheitselixier am Morgen, sondern auch zum Fastenbrechen kannst Du Dir diesen verdünnten Apfelessig-Drink zubereiten:

  • Ein Glas Wasser (250ml)
  • 1-2 Esslöffel Apfelessig

Einmal umrühren und fertig ist die Wunderwaffe.

Nachdem verdünnter Apfelessig als Getränk nicht jedermanns Sache ist, kannst du ihn auch klassisch als Salat-Dressing zum Fastenbrechen verwenden. Falls Du längeres Fasten brichst, achte darauf, dass der Salat nicht unbedingt rohe Kreuzblütler enthält (siehe unten).

Guter Apfelessig ist übrigens:

  • Unverarbeitet,
  • Ungefiltert samt Essigmutter,
  • Und aus biologischer Landwirtschaft.

3. Hühnchen

Eine der beliebtesten Proteinquellen stellt ebenfalls eines der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen dar. Dementsprechend ist es kein Geheimnis das Hühnchen den meisten Menschen gut bekommt.

Deshalb ist Hühnchen das bewährteste Fleisch, dass Du zum Brechen des Fastens verwenden kannst. Außerdem kann es als Hühnersuppe auch ideal für das Brechen von längeren Heilfasten-Perioden verwendet werden.

Sobald sich der Magen nach der Brühe beruhigt hat, kann zum Hühnerfleisch übergegangen werden.

Auch beim Fastenbrechen würde ich es persönlich immer mit der Haut essen, da sich dort das Kollagen versteckt, das essentiell für Haar, Haut, Muskeln und Gelenke ist.

Darüber hinaus liefert Hühnchen Vitamine und Mineralien wie (*):

  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Kalium
  • Magnesium
  • Selen

4. Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die man entweder beim Fastenbrechen oder als feste Mahlzeit im Anschluss daran, verzehren kann.

Wenn Du es beim Fastenbrechen sicher spielen willst, kannst du es anfangs auch mit einer Fischsuppe probieren, bevor Du zum Fischfleisch übergehst.

Nichtsdestotrotz sollte Fisch bei der ersten Mahlzeit kein allzu großes Problem darstellen, zumal er das Verdauungssystem kaum belasten wird.

Darüber hinaus liefert insbesondere Fisch wie Lachs oder Makrele folgende Nährstoffe (*):

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
  • B- und D-Vitamine
  • Kalzium
  • Kalium
  • Selen
  • Niacin

5. Avocados und Avocado Öl

Oft fälschlich als Gemüse bezeichnet, ist die Avocado die wohl fetteste Frucht der Welt.

Neben der Eigenschaft als eine der besten gesunden Fettquellen zum Abnehmen ist die Avocado auch noch hervorragend, wenn es ums Fastenbrechen geht.

Denn die Avocado für die meisten Menschen leicht verdaulich und hält noch dazu länger satt als andere Lebensmittel

Dementsprechend sind Personen, die Avocados aßen, selbst 5 Stunden später noch um ein Drittel weniger hungrig als nach anderen Nahrungsmitteln (Wien et al. 201311).

Das ist eine ideale Basis, um ein Überessen nach dem Fasten zu verhindern. Insbesondere nach tagelangem Fasten kann dies von Vorteil sein.

Außerdem steigert die Avocado, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen und Fetten ist, die Aufnahme von Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln nach dem Fasten.

Zum Beispiel führen Avocados oder Avocado-Öl im Salat dazu, dass ca. 3-5-mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden können (Unlu et al. 200512).

Das ist eine starke Basis, wenn Du Dich nach dem Fasten wieder mit Nährstoffen auffüllen möchtest. Diese enthält sich darüber hinaus auch selbst in rauen Mengen (*):

  • B, C, E und K-Vitamine
  • Folate
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kupfer

6. Oliven und Olivenöl

Wie die Avocado ist auch die Olive ein Superfood mit reichlich gesunden Fetten zur besseren Absorption von Nährstoffen.

Hauptverantwortlich dafür ist die einfach ungesättigte Linolsäure. Überdies entfalten Oliven und natives Olivenöl extra aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entzündungshemmende Wirkungen.

Da diese Polyphenole antioxidativ wirken und verringern sie auch das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201113).

Olivenöl ist beim Fastenbrechen perfekt als Salatdressing oder zur Abrundung von gekochtem Gemüse. Beim Braten selbst würde ich Ghee, Butter oder Kokosöl bevorzugen, da diese Fette einen höheren Rauchpunkt haben.

Nichtsdestotrotz ist Olivenöl die erste Wahl, wenn Du Heilfasten deshalb nutzt, um durch Autophagie den Alterungsprozess zu verlangsamen. Denn die zahlreichen bioaktiven Substanzen in Oliven liefern bewiesene Anti-Aging-Effekte:

Darüber hinaus sind Oliven der beste Snack nach dem Fasten, da sie neben gesunden Fetten und Polyphenolen reichlich Salz zurück in den Körper bringen.

7. Heumilchbutter und Ghee

Nachdem gesunde Fette bei der Nährstoffabsorption essenziell sind, dürfen grasgefütterte Butter und Ghee auf der Liste der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen nicht fehlen.

Nachdem Butter kaum Laktose enthält, ist sie das einzige Milchprodukt, das beim Fastenbrechen verwendet werden sollte.

Da Ghee darüber hinaus auch von Milchproteinen geklärt wurde, ist das Butterschmalz die noch bessere Variante.

Bei beiden Lebensmitteln macht die artgerechte Fütterung mit Heu und Gräsern den Unterschied. Deshalb strotz Heumilchbutter nur so vor Nährstoffen:

  • Vitamin A
  • Vitamin K2
  • Beta-Carotin
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Butyrate

Die Ester der Buttersäure – sogenannte Butyrate – sind kurzkettige Fettsäuren, die als Nahrung für Deine Darmbakterien dienen und so die Balance im Darm wiederherstellen können.

Außerdem enthält Heumilch etwa 6-mal so viel konjugierte Linolsäure wie Milch von mit Getreide gefütterten Kühen.

Während dieses einzigartige Fett hilft, Körperfett zu reduzieren, kann es auch Muskelmasse konservieren, was wiederum die Ziele des Fasten unterstützt (Dhiman et al. 199917McCrorie et al. 201118).

8. Kokosöl

Aufgrund des hohen Anteils an Laurinsäure, ist Kokosöl nicht nur das wahrscheinliche gesündeste Fett zum Braten, sondern hilft auch beim Abnehmen (Liau et al. 201119).

Weniger bekannt ist, dass Kokosfett auch stark entzündungshemmende Eigenschaften hat (Intahphuak et al. 201020).

Dementsprechend kann Kokosöl beim Aufbau von gesunden Bakterien und andere Darmmikroben nach dem Brechen des Fastens helfen.

Darüber hinaus bekämpft die Laurinsäure in nativem Kokosöl schlechte Bakterien und Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes.

Da Kokosöl nicht gleich Kokosfett ist, solltest Du nur ein natives, kaltgepresstes Kokosöl aus biologischer Landwirtschaft in deinen Einkaufswagen legen.

Wenn Du fastest, um Gewicht zu verlieren, ist Kokosöl das ideale Fett, um darin die Mahlzeit zum Fastenbrechen zu braten.

9. Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel sind zu Recht als gesunde Nahrung für Darmbakterien bekannt.

Nach tagelangem Fasten hilft Dir der Verzehr fermentierter Lebensmittel, den Verdauungstrakt wieder mit gesunden Bakterien und Enzymen zu besiedeln, die im Rahmen des Reinigungsprozesses verringert wurden.

Sauerkraut ist nicht nur ein Paradebeispiel fermentierter Nahrungsmittel, sondern auch das Vitamin-C-reichste Lebensmittel der Welt.

Dementsprechend enthält Sauerkraut Probiotika, nützliche Bakterie, die gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken. Somit ist Sauerkraut eine ideale Aufbaunahrung nach längerem Fasten, die die allgemeine Gesundheit verbessert (Quigley et al. 201821).

Probiotika im Sauerkraut können dazu beitragen, ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm zu verbessern. Und dies kann wiederum Durchfall vorbeugen bzw. verringern (Johnston et al. 201222).

Darüber hinaus können die Probiotika auch bei anderen Nebenwirkungen wie Blähungen und Verstopfungen helfen (Hungin et al. 201323).

10. Grünes Gemüse (gekocht)

Grünes Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl sind meist sogenannte Kreuzblütler, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Vitaminen sind.

Einerseits ist das Nährstoffprofil von Kreuzblütlern ideal fürs Fastenbrechen. Andererseits sind gerade Kreuzblütler roh nicht besonders gut bekömmlich, wenn du das Fasten brichst.

Deshalb würde ich so nur gekocht verzehren, wenn es sich um ein längeres Fasten handelt, das Du brichst.

Von diesen grünen Gemüsesorten ist wahrscheinlich Brokkoli, jene Art, die am bekömmlichsten ist. Insbesondere in Kombination von einem Protein wie Hühnchen oder Fisch kann Brokkoli als erste feste Mahlzeit fürs Fastenbrechen verwendet werden.

Ein gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Olivenöl kann das Gemüse abrunden und bei der Absorption von Nährstoffen helfen. Außerdem würde ich es nach dem Fasten ausreichend salzen.

Zu Spinat und Grünkohl würde ich beim Brechen des Intervallfastens greifen. Bei längerem Heilfasten würde ich dieses Gemüse frühestens als zweite Mahlzeit nach dem Fastenbrechen essen.

Darüber hinaus sind all diese grünen Gemüse vollgepackt mit Mineralien und Vitaminen, wie (*):

  • Eisen
  • Folate
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Vitamin A, B2, B6, C, E, K

So bekommt man auch nach längerem Fasten schnell wieder eine geballte Dosis an Nährstoffen in den Körper.

Was Du beim Fastenbrechen nicht essen solltest

Wenn man mit dem Fasten anfängt, kann der Körper den ungewohnten Zustand mit einer Stresssituation verwechseln.

Dementsprechend solltest du zu Beginn, jene Lebensmittel vermeiden, von denen Du aus Erfahrung weißt, dass sie den Verdauungstrakt stärker belasten als andere.

Daher sollte eine Mahlzeit, die Dir nicht zu 100% bekommt, nicht zum Brechen des Fastens verwendet werden.

Darüber hinaus existieren Lebensmittel und Getränke, die für viele problematisch sind, und deshalb beim Fastenbrechen vermieden werden sollten:

  • Milchprodukte aller Art
  • Samen, Nüsse und Nussbutter
  • Eier
  • Alkohol
  • Rohes Kreuzblütler-Gemüse
    • Brokkoli
    • Karfiol
    • Kohlrabi
    • Radieschen
    • Rettich
    • Rosenkohl
    • Rotkohl
    • Rucola
  • Stark lektinhaltige Lebensmittel
    • Backwaren aller Art
    • Getreide (insb. Vollkorn)
    • Auberginen
    • Bohnen
    • Chili
    • Cashews
    • Erdnüsse
    • Kartoffeln
    • Soja
    • Tomaten

Lektine sind Abwehrstoffe von Pflanzen, die negativ auf den Darm wirken und die Darmwand beschädigen können. So wirkt z. B. das prominenteste Lektin Gluten (Sturgeon et al. 201624).

Aus diesem Grund wollen wir Lektine nach dem Fasten auch vorsorglich vermeiden.

Obwohl immer wieder behauptet wird, dass auch rotes Fleisch problematisch wäre, gibt es nur ganz wenige Leute, die damit Probleme haben.

Schlussendlich ist Fleisch schon viel länger in unserem Nahrungskreislauf als die meisten Obst- und Gemüsesorten, weshalb unser Mikrobiom gut damit umgehen kann.

6-8 Stunden nach dem Brechen des Fastens sollten aber auch die problematischeren Lebensmittel und Mahlzeiten gegessen werden können, sofern sie Dir generell bekommen.

Fasten richtig brechen

Grundsätzlich empfiehlt es sich, vor dem Fastenbrechen darauf zu achten, dass du ausreichend getrunken hast. Ansonsten läufts Du eventuell Gefahr, Dich zu überessen.

Danach solltest Du das Fasten mit echtem Essen brechen. Daher sollten auch beim Brechen von Intervallfasten-Perioden keinesfalls folgende verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen:

  • Chips
  • Dressings
  • Fast Food
  • Fertig-Saucen
  • Fertiggerichte
  • Kekse
  • Kuchen
  • Schokoriegel

Wer fastet, um regelmäßig hoch-verarbeitetes Junk-Food zu konsumieren, wird dadurch die Vorteile des Fastens großteils zerstören.

Andererseits ist es natürlich nur menschlich, wenn man zu besonderen Anlässen auch mal nicht so genau aufs Essen achtet.

Sofern Ausnahmen nicht zu Gewohnheit werden sind sie vertretbar und können insbesondere durch ein 36-Stunden-Fasten danach leicht weggesteckt werden.

Intervallfasten brechen

Das klassische 16/8 Intervallfasten ist kein großes Drama. In der ersten Woche würde ich jedenfalls Milchprodukte, Nüsse und rohe Kreuzblütler vermeiden.

Danach wird sich der Körper allmählich darauf eingestellt haben, dass Du erst zu Mittag frühstückst. Daher sollten genügend Verdauungsenzyme vorhanden sein und du wirst letztendlich mit ganz normalen Gerichten das Fasten brechen können.

Immer dann, wenn Du einen Schritt weitergehst und 18 oder 20-Stunden fastest, empfiehlt es sich, wieder vorsichtig zu sein – so wie Du es in der ersten 16/8 Woche warst.

Suppen, Salate und Fleisch bzw. Fisch mit gekochtem Gemüse können meist ohne Komplikationen beim Brechen des Intervallfastens verzehrt werden. An je weniger Junk-Food Du gewöhnt bist, desto einfacher ist es.

Überdies ist es sinnvoll, wenn Du der Speise Salz und ein Wenig gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Olivenöl hinzufügst, zumal Du keine Probleme mit der Fettverdauung hast.

Sofern Du an eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten gewöhnt warst, kann es etwa schon zwei bis vier Wochen dauern, bis Du keine leichten Beschwerden mehr beim Fasten verspürst.

24-Stunden-Fasten brechen (OMAD)

Wenn Du 24-Stunden fastest oder das 23/1 Programm „One Meal a Day“ (OMAD) machst, gilt es achtsamer zu sein als beim konventionellen Intervallfasten.

Rinder-, Hühner- oder Knochenbrühe ist in jedem Fall ein unbedenklicher Fastenbrecher. Falls Du gerade mit OMAD beginnts oder 24-Stunden-Fasten für Dich die Ausnahme darstellt, kannst Du auch mit einem kleinen Thunfisch-Avocado-Salat starten:

  • Avocados würfeln
  • Thunfisch (Dose) aus eigenem Wasser abseihen und zerkleinern
  • Oliven- oder Avocado-Öl und Apfelessig beifügen
  • Mit Pink Himalaya oder Keltischem Seesalz abschmecken

Ausreichend Salz wird Kopfschmerzen bei Fasten-Anfängern meist verhindern können. Wenn Du schon mehr Erfahrung mit Fasten hast, sind Hühnchen und gekochtes Gemüse meist auch kein Problem.

Sofern Du OMAD dauerhaft praktizieren möchtest, wird sich Dein Verdauungstrakt darauf einstellen und Du kannst nach einem Monat das Fasten mit Deinen Lieblingsspeisen brechen.

3-Tage-Fasten brechen

Beim Fasten von mehr als zwei Tagen bewegen wir uns bereits in der Zone des längeren Fastens. Demgemäß ist 72-Stunden oder 3-Tage-Fasten wahrscheinlich die beliebteste Dauer beim Heilfasten.

Um bei dieser beachtlichen Fastendauer auf der sicheren Seite zu sein, würde ich das Fasten mit einer Knochenbrühe oder dem verdünnten Apfelessig-Getränk brechen. Oder auch mit einer Kombination daraus.

So wird der Verdauungstrakt unterstützt und nicht überfordert, wenn die Enzyme noch ausreichend vorhanden sind. Außerdem kann die Hühner- oder Rinder-Knochenbrühe dem Körper ausgespülte Elektrolyte in Form der ersten Mahlzeit wiedergeben.

Danach solltest Du auf Deinen Körper achten. Sofern Du Dich gut fühlst, kannst Du zum Thunfisch-Avocado-Salat oder gar Hähnchen mit gekochtem Gemüse übergehen.

Wenn Du Dir nicht sicher, aber hungrig bist, iss ein paar Avocadostücke oder Oliven. Nach 1-2 Stunden kannst Du Huhn oder den Salat ausprobieren.

7-Tage-Fasten brechen

Jedes Jahr nutze ich zu Ostern die Karwoche, um meinem Körper der alljährlichen Komplettreinigung zu unterziehen.

Das mache ich nicht, weil ich besonders religiös bin, sondern, weil es einen Fixtermin im Jahr braucht, um konsequent zu sein und sich zu dieser langen Form des Fastens zu überwinden. Also warum nicht traditionell in der österlichen Fastenzeit?

7-Tage-Fasten stellt für mich das vertretbare Maximum des Autophagie-Fastens dar, das entgiftet, kaputte Zellteile erneuert und so zu höherer Lebenserwartung beiträgt.

Und oft haben alte Traditionen doch einen sinnvollen Hintergrund. In meiner Heimat wird das Oster-Fasten traditionell mit einer „Selchsuppe“ gebrochen.

Das ist eine Brühe, in der das traditionell geräucherte Osterfleisch gekocht wird. Ob es ein Zufall ist, dass Christen das Fasten traditionell mit diesem leicht bekömmlichen Elektrolytspender brechen?

Nachdem religiöses Heilfasten auch der mentalen Säuberung galt, und wir heute wissen, dass es mittels Autophagie die Gedächtnisfunktion verbessert, ist wohl auch die Brühe kein Zufall (Raefsky et al. 201725).

Dementsprechend schlage ich beim Brechen des 7-Tage-Fastens folgenden Ablauf vor:

  • 1 Esslöffel Apfelessig verdünnt mit 150ml Wasser
  • Nach 10 Min. Knochenbrühe (ohne Fleisch) mit einer ordentlichen Prise Meersalz
  • Wenn danach noch Hunger besteht: Avocadostücke mit Salz und Olivenöl oder Oliven
  • 1-2 Stunden später Avocado-Thunfisch-Salat, sofern Hunger besteht
  • 2-4 Stunden später 200g Huhn oder Fisch in Ghee gebraten mit gekochtem Brokkoli (optional)

Wichtig ist dabei, auf den Körper zu hören. Wer sich nach dem Fastenbrechen nicht wohl fühlt kann ruhig ein paar Stunden innehalten. Schließlich werden die nach den 168 Stunden auch kein Problem darstellen.

Am nächsten Tag empfiehlt sich natürliche probiotische Aufbaunahrung für den Darm, wie z. B. Sauerkraut. Dementgegen würde ich von industriellen probiotischen Produkten wie diversen Joghurt-Drinks meine Finger lassen.

Darüber hinaus kannst Du wieder Blattsalate, verschiedene stärkearme Gemüsesorten und mehr gesunde Fette in Deine Ernährung einfließen lassen.

Fasten brechen bei Keto

Wenn man bei ketogener Ernährung fastet kommt man nicht nur schneller, sondern auch tiefer in Autophagie und Ketose.

Ketose ist auch nichts anderes als ein neumodischer Ausdruck für die Fähigkeit unseres Körpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Deshalb harmoniert auch das Fasten mit Keto.

Wenn Du also bei Keto das Fasten brichst, wirst Du das Ziel haben, möglichst tief in Ketose zu bleiben. Und das gelingt wiederum mit einem höheren Fettanteil beim Fastenbrechen.

Dementsprechend solltest Du auch keine Probleme mit der Fettverdauung haben, wenn du schon fettadaptiert bist.

Solltest Du gerade erst mit ketogener Ernährung anfangen, halte Dich an die Vorgaben des konventionellen Fastenbrechens.

Nachdem bei Keto gesunde Fette im Vordergrund stehen, bieten sich insbesondere folgende Optionen für das Fastenbrechen an:

  • Knochenbrühen in jeglichen Variationen
  • Avocados oder Avocadosalate mit reichlich Olivenöl
  • Fetter Fisch (z. B. Lachs oder Makrele) gebraten in Kokos-Öl, Butter oder Schmalz

Diese Gerichte werden dich jedenfalls in Ketose halten. Wenn Du Dich ans Intervallfasten gewöhnt hast, kannst Du mit der Vielzahl an gesunden Fetten und Low-Carb-Lebensmitteln experimentieren.

Das beste Essen zum Fastenbrechen

Solange du nur über kürzere Dauern Intervallfastest, brauchst Du Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen, wie Du das Fasten brichst. Schlussendlich ist es doch keine Raketenwissenschaft, wie Du vielleicht initial denkst.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten nicht hoch-verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel legitimieren. Wenn du kurz nach dem Fasten Backwaren und Zucker isst, sind die gesundheitlichen Vorteile der Fastenperiode zunichtegemacht.

Deshalb sind die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen arm an stärkehaltigen Kohlenhydraten und reich an gesunden Fetten, die Nährstoffaufnahme fördern.

Allerdings solltest Du Dich beim Fastenbrechen nicht gleich überfressen.

Insbesondere nach längeren Fastenperioden solltest Du das Essen mit einer kleinen Mahlzeit wieder aufnehmen und langsam essen. Dabei sind gerade traditionelle Lebensmittel wie Knochenbrühe oder verdünnter Apfelessig das beste Essen zum Fastenbrechen.

Während Sie deine Darmflora aktivieren, geben Sie deinem Körper jene essenziellen Nährstoffe zurück, die er während des Heilfastens verloren hast.

Fasten brechen FAQ

Wie Fasten brechen?

Der bewährteste und sicherste Weg, das Fasten zu brechen ist Knochenbrühe 🥣. Während sie der Darmflora bekommt, bringt sie auch ausgespülte Elektrolyte zurück in den Körper.

Warum bricht man das Fasten mit einem Apfel?

Das Fasten mit einer kohlenhydratreichen Frucht 🍎 wie einem Apfel zu brechen, kann Nebenwirkungen verursachen. Versuche es stattdessen mit verdünntem Apfelessig oder einer gesalzenen Avocado.

Kann man Intervallfasten unterbrechen?

Du kannst Intervallfasten beliebig brechen bzw. unterbrechen. Wenn die Ausnahme der Unterbrechung allerdings die Regel wird, werden sich kaum gesundheitliche Vorteile einstellen.

Wann darf man nach dem Fasten wieder Kaffee trinken?

Nachdem Kaffee ☕ das Fasten nicht bricht, kann man auch während des Fasten Kaffee trinken. Dabei muss er allerdings ungesüßt und ohne Milch oder Milchersatz sein.

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