Fastenbrechen: Richtig essen nach dem Fasten

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

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In der gesamten aufgezeichneten Menschheitsgeschichte war das Fasten ein fester Bestandteil der meisten Kulturen und deren traditionellen Gesundheits- und Heilpraktiken.

Dies gilt f√ľr praktisch alle Regionen und Religionen unserer Welt.

Seit man aufgrund von aktuellen Fortschritten in der Bio-Chemie die Prozesse hinter der gesundheitlichen Wirkung erklären kann, hat Fasten immens an Popularität gewonnen.

Nachdem die alten Fastentraditionen weitgehend vergessen sind, stellt sich vielerorts die Frage, wie man das Fasten richtig bricht, ohne sich dabei unwohl zu f√ľhlen.

Genau diese Frage wird dir hier auf wissenschaftlicher Basis beantwortet. Dar√ľber hinaus lernst Du die 10 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen kennen.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Was ist Essen nach dem Fasten?

Fasten bedeutet, dass man f√ľr eine bestimmte Zeit ganz oder fast ganz aufh√∂rt zu essen.

Weit verbreitete Methoden haben eine Fastenperiode von 12 bis 24 Stunden, aber einige Arten dauern auch tagelang.

Während dieser Fastenperiode kannst du folgendes zu dir nehmen:

  • Wasser und Mineralwasser
  • Tee ohne Milch, Milchersatz, und S√ľ√üungsmittel
  • Kaffee ohne Milch, Milchersatz, und S√ľ√üungsmittel

Obwohl diese Getränke die gesundheitliche Wirkung des Fastens nicht signifikant beeinträchtigen können, werden sie bei religiös motiviertem Fasten öfters eingeschränkt.

Im Gegensatz dazu ist Essen w√§hrend der Fastenperiode nicht erlaubt. Deshalb spielen Lebensmittel beim sogenannten Fastenbrechen eine essenzielle Rolle, wie wir in K√ľrze sehen werden.

Als traditionelle Gesundheitspraktik wurde das Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme eingesetzt, sondern auch zu den folgenden Zwecken:

  • Verbesserung der Konzentration
  • Verl√§ngerung der Lebensdauer
  • Vorbeugung von Alzheimer
  • Vorbeugung von Insulinresistenz
  • Umkehrung Alterungsprozesses

Die Wurzeln dieser alten Heiltradition liegen zu einem großen Teil in dem intrazellulären Reinigungsprozess der Autophagie, der erst jetzt von der Wissenschaft enträtselt wird.

Die positiven Wirkungen der Autophagie sind so weitreichend, dass dem Entdecker des Prozesses, Yoshinori Ohsumi, 2016 der Nobelpreis f√ľr Medizin verliehen wurde (Levine et al. 20171).

W√§hrend k√ľrzer dauerndes Fasten ‚Äď sogenanntes Intervallfasten ‚Äď tendenziell h√§ufiger vorkommt, praktizieren manche Menschen ebenso l√§ngeres Fasten.

48-Stunden-Fasten ist die l√§ngste Dauer, die noch als Intervallfasten bezeichnet werden kann. Dementsprechend spricht man beim Fasten von mehr als 48 Stunden von l√§ngerem Fasten (engl. ‚Äěprolonged fasting‚Äú) bzw. Heilfasten.

Essen nach dem Intervallfasten

Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Essen innerhalb eines Zeitfensters von rund 8 Stunden.

In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kann aber auch 14, 18 oder 20 Stunden am Tag gefastet werden. Erst danach wird innerhalb der √ľbrigen 4-10 Stunden gegessen.

Da Intervallfasten mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinsensitivität oder Gewichtsverlust verbunden ist, hat es in den letzten Jahren an Popularität gewonnen (Halberg et al. 20052).

Essen nach dem Heilfasten

Längeres Fasten hat intensivere Wirkungen entfalten. Aus diesem Grund bringt es auch noch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich, wie u.a. (Jiao et al. 20173; Nakamura et al. 20184; Yang et al. 20175):

  • Entfernung von Krankheitserregen
  • Entgiftung des K√∂rpers
  • Erneuerung alter und defekter Zellteile
  • Bek√§mpfung neurodegenerativer Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson)
  • Verringern von Knochen- und Muskelschwund
  • Verlangsamung des Alterungsprozess und Erh√∂hung der Lebensspanne
  • Vorbeugung von Krebs, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Au√üerdem wird ein Fasten, dass 48 Stunden dauert, wahrscheinlich die Anzahl der Verdauungsenzyme verringern, die Bauchspeicheldr√ľse und Darm produzieren.

Daher erfordert die Wiederaufnahme des Essens nach einem längeren Fasten oft mehr Sorgfalt.

Wenn wir gewohnt waren, rund um die Uhr zu essen, braucht der K√∂rper etwas Zeit, um sich an das Heilfasten zu gew√∂hnen. Allerdings ist das nur logisch und nat√ľrlich.

Das Fasten gibt dem gesamten Verdauungstrakt wieder Zeit, sich zu erholen, die er heute oft nicht mehr bekommt.

Nachdem wir zu Konsumenten erzogen wurden, die rund um die Uhr essen, brauchen unsere Körper ständig Stoffwechselenergie, um Enzyme herzustellen, die das Essen verarbeiten.

Dementsprechend kennst du vielleicht das Gef√ľhl, wenn die gesamte Energie und das Blut in Magen und Verdauungstrakt flie√üen und du nach dem Essen nicht mehr klar denken kannst.

Wenn wir fasten werden die Verdauungsenzyme weder ben√∂tigt noch produziert, so dass die Stoffwechselenergie anderen Organen zugef√ľhrt werden kann, wie zum Beispiel dem Gehirn (Puigserver et al. 19856).

Dies k√∂nnte einer der Gr√ľnde daf√ľr sein, dass Menschen beim Fasten von gesch√§rfter Wahrnehmung, Klarheit und gesteigerter Produktivit√§t berichten.

Was ist Fastenbrechen?

Die Definition des Wortes Fr√ľhst√ľck (engl. ‚Äěbreakfast‚Äú) ist die erste Mahlzeit des Tages.

Dementsprechend liegt sein Ursprung in den sp√§tmittelenglischen Verben “break” und “fast”. Und das bedeutet nichts anderes als, die Fasten-Zeit vom Vortag zu brechen.

Fastenbrechen stammt vom Fr√ľhst√ľck (breakfast) ab

Vor diesem Hintergrund heißt das also nicht, dass man sich innerhalb von Minuten nach dem Aufwachen seinen Bauch vollschlagen muss.

Demnach ist das Fr√ľhst√ľck, egal, ob Du es um 5:00 Uhr morgens, 12:00 Uhr mittags oder 18:00 Uhr abends nach dem Aufstehen isst, das Brechen des Fastens.

Erst im 15. Jahrhundert begann man das Wort ‚Äěbreakfast‚Äú als eine Mahlzeit zu erkennen, die man kurz nach dem Aufwachen zu sich nimmt.

Nachdem das Fasten ein nat√ľrlicher Prozess ist, der das √úberleben der Menschheit sichergestellt hat, haben die meisten Menschen keine Probleme, k√ľrzeres Fasten zu brechen.

In unserer Welt des √úberflusses haben wir lediglich verlernt, eine gesunde Balance zwischen Essen und Fasten aufrechtzuerhalten.

Nichtsdestotrotz haben beim Intervallfasten √ľber 16-, 18- oder 24-Stunden kaum Menschen damit ein Problem, das Fasten zu brechen.

Nachdem Fasten zu religi√∂sen Zwecken seit Jahrhunderten √ľblich ist, hat man sich einst kaum Gedanken dar√ľber gemacht, wie man das Fasten brechen soll.

Erst in unserem Zeitalter der mangelhaften Auffassung von Gesundheit und widerspr√ľchlichen Ern√§hrungstipps hat man angefangen, sich Gedanken √ľber das richtige Fastenbrechen zu machen.

Wenn Leute glauben, durch sechs Mahlzeiten am Tag leichter abzunehmen und deshalb auf haltbare Lebensmittel-ähnliche Produkte setzen, da sie keine Zeit mehr haben, wird es komplizierter, das Fasten zu brechen.

Daher kann es eine gewisse Planung erfordern, das Essen so wieder aufzunehmen, dass körperlicher Komfort und langfristige Gesundheits- und Abnahmeziele erreicht werden können.

Nebenwirkungen beim Fastenbrechen

W√§hrend k√ľrzere Fastenintervallen kaum Nebenwirkungen in Menschen hervorrufen k√∂nnen, wenn man mit dem richtigen Essen das Fasten bricht, kann das bei l√§ngerem Fasten anders sein.

Intervallfasten brechen

Da Intervallfasten weitaus simpler ist als Heilfasten, solltest Du kaum Probleme haben, das Fasten zu brechen.

Denn das klassische 16/8 Intervallfasten hat kurz gesagt genau zwei Regeln:

  • Kein Fr√ľhst√ľck
  • Kein Naschen

Nachdem das Fr√ľhst√ľck auch nur f√ľr die Lebensmittelindustrie die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, versorgt Dich Dein K√∂rper beim Aufwachen mit einem Hormon-Cocktail, der gen√ľgend Energie bis zum Mittagessen spendet.

Ob Du‚Äôs glaubst oder nicht ‚Äď innerhalb von maximal zwei Wochen wirst Du den Hunger am Morgen verlernt haben.

Solltest Du beim Intervallfasten k√∂rperliche Nebenwirkungen versp√ľren, hilft in 90% aller F√§lle mehr Salz in die Ern√§hrung aufzunehmen. Insbesondere Kopfschmerzen k√∂nnen dadurch verhindert werden.

Andere Fehler, die Nebenwirkungen auslösen können sind:

  • Zu wenig Wasser
  • Zu wenig Bewegung
  • Fast-Food in den Essperioden

Dar√ľber hinaus sind beim Intervallfasten keine S√ľ√üstoffe oder Milch im Kaffee erlaubt, da sie die Vorteile zunichtemachen.

Wenn man bei l√§ngeren Intervallen erstmals das Fasten bricht, kann Durchfall initial ganz nat√ľrlich sein und die Reinigung des Darms widerspiegeln. H√§lt er allerdings an, liegt es wohl eher an einer schlechten bzw. kohlenhydratreichen Ern√§hrung.

Heilfasten brechen

Wenn Du l√§nger als 36 Stunden fastest, schr√§nkt der K√∂rper die Produktion von Verdauungsenzymen ein, was u. U. zu Magen-Darm-Beschwerden f√ľhren kann, wenn Du mit einem Essen das Fasten brichst.

Mögliche Komplikationen umfassen mitunter:

  • Bl√§hungen
  • Durchfall
  • √úbelkeit und Erbrechen (Ausnahmef√§lle)

Aufgrund des geringeren Ausmaßes an Verdauungssäften, die die Nahrung aufspalten, kann das Essen länger im Magen liegen.

Daher kann es einige Stunden dauern, bis der Körper wieder ausreichend Enzyme produziert hat, um die Nahrung aufzuspalten.

Aus diesem Grund kann es, sofern Du noch kein Fasten-Veteran bist, in dieser Zeit zu Magenbeschwerden oder Durchfall kommen.

Dabei gibt es grundsätzlich drei Methoden diese Nebenwirkungen des Fastens zu verringern:

  • √Ėfter Fasten
  • K√ľrzer Fasten (Intervallfasten)
  • Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen verwenden (siehe unten)

Wie bei vielen Dingen gewöhnt sich der Körper auch beim Fasten an die neuen Umstände und hört nicht völlig auf Verdauungsenzyme zu produzieren. Daher wird Dir mit der Routine auch das Fastenbrechen viel leichter fallen.

Demgemäß wirst Du mit steigender Erfahrung irgendwann beinahe mit jeder Mahlzeit Dein Fasten brechen können. Dies sollte spätestens nach drei Monaten der Fall sein.

Danach kann es noch in folgenden Ausnahmefällen zu Irritationen kommen:

  • Nach kulinarischen Urlauben
  • Wenn Du Dich √ľber neue Fasten-Distanzen traust (3-Tages- oder 7-Tages-Fasten)
  • Wenn Du vor dem Fasten viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst

Vor diesem Hintergrund ist es grundsätzlich keine gute Idee raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen, wenn man fastet. Nicht nur, dass dadurch alle Gesundheits- und Gewichtsziele boykottiert werden, man hat auch eine verdammt harte Zeit beim Fasten.

Kohlenhydrate und Junk-Food vor dem Fasten sch√ľren den Hei√ühunger w√§hrend der Fastenperiode und steigern die Symptome der sogenannten Keto-Grippe.

Das sind insbesondere Kopfschmerzen, die das Dehydrieren und Aussp√ľlen von Elektrolyten bei Fasten-Anf√§ngern verursacht werden.

Fastenbrechen: Die 10 besten Lebensmittel nach dem Fasten

Hier sind die Top 10 Lebensmittel, um Intervallfasten oder auch längeres Heilfasten sicher zu brechen:

1. Knochenbr√ľhe

Lass uns mit dem Klassiker schlechthin beginnen. Wer kennt sie nicht, die Knochenbr√ľhe als Aufbaunahrung nach einer Durchfallerkrankung?

Aus gutem Grund wurde sie immer wieder vom Arzt angeordnet:

  • Sie steckt voller Elektrolyte,
  • Ist fl√ľssig und leicht verdaulich
  • Und beinhaltet gesunde Fette, die dem K√∂rper helfen N√§hrstoffe aufzunehmen.

Au√üerdem schmeckt sie ausgezeichnet, was wiederum durch die nat√ľrlichen Fette verursacht wird.

Da der K√∂rper beim Fasten durch den Abbau der gespeicherten Kohlenhydrate viel Wasser und dadurch auch Elektrolyte verliert, ist Knochenbr√ľhe ein erstklassiges Lebensmittel zum Fastenbrechen.

In Knochenbr√ľhe finden sich die essenziellen Elektrolyte Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium.

Wenn dein Darm durch das Fasten gereinigt wurde und du Knochenbr√ľhe zu dir nimmst, k√∂nnen nicht nur die N√§hrstoffe aus der Br√ľhe, sondern auch aus der Nahrung, die du danach isst, besser absorbiert werden.

Au√üerdem kann Knochenbr√ľhe:

  • Kollagen f√ľr Haut, Haar, Muskeln und Knochen liefern
  • Durch entz√ľndungshemmende Aminos√§uren, wie Glycin, den Schlaf verbessern
  • Blutzucker stabilisieren und Insulinsensitivit√§t verbessern
  • Den Magen-Darm-Trakt beruhigen
  • Gesunde Fette ohne Kohlenhydrate liefern

Aus diesen Gr√ľnden ist die altbew√§hrte Knochenbr√ľhe immer noch die Nummer 1 beim Fastenbrechen. Deshalb findest du hier mein Knochenbr√ľhe Rezept f√ľr das Essen nach dem Fasten:

Knochenbr√ľhe Rezept (Fasten, Keto, Paleo)

Zubereitung 12 hrs
Portionen 12 Tassen

Zutaten

  • 2 kg Rinderknochen mit Mark zerteilt
  • 1 Scheibe Knollensellerie
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Stk Karotten
  • 1 Stk Zwiebel gelb
  • 2 Stk Lorbeerbl√§tter
  • 1 TL Wacholderbeeren
  • 1 TL Pfefferk√∂rner
  • 2-3 TL Rosa Himalaya Salz
  • 4,5 l Wasser genug, um die Knochen im Topf zu bedecken
  • 1-2 EL Apfelessig

Zubereitung

  • Karotten, Lauch und Sellerie sch√§len und in grobe St√ľcke schneiden. Danach die Zwiebel halbieren, aber nicht sch√§len, durch die Schale erh√§lt die Suppe eine sch√∂ne Farbe.
  • Nun die Zwiebelh√§lften mit der Schnittfl√§che nach unten kurz im Topf anbraten. Danach die restlichen Gem√ľsest√ľcke und Knochen hinzugeben und den Topf mit Wasser f√ľllen.
  • Gew√ľrze und Apfelessig hinzuf√ľgen, dessen S√§ure dabei hilft, Kollagen und Mineralstoffe besser aus den Knochen zu extrahieren.
  • Zum Kochen bringen, dann auf ein K√∂cheln reduzieren und abdecken. 12 Stunden k√∂cheln lassen. Je weiter sie einreduziert, desto intensiver wird der Geschmack und desto mehr Kollagen wird extrahiert. Optional kannst du Wasser nachf√ľllen und eine d√ľnnere Br√ľhe erhalten. Alternativ kann auch ein Instant Pot verwendet werden.
  • Br√ľhe abseihen und genie√üen oder aufbewahren.

2. Apfelessig

Der gute alte Apfelessig erregt derzeit als neues Wunderheilmittel seinen zweiten Fr√ľhling. Doch um seine gesundheitlichen Vorteile wussten bereits die Babylonier vor 7000 Jahren Bescheid.

Aus vielerlei Gr√ľnden ist Apfelessig auch beim Brechen des Fastens willkommen:

  • Steigert die S√§ttigung und reduziert die Gefahr des √úberessens (Petsiou et al. 20147)
  • Reduziert die Blutzucker-Reaktion und f√∂rdert Insulinsensitivit√§t (White et al. 20078)
  • Regt die Fettverbrennung an und hilft beim Abnehmen (Li et al. 20139)
  • Setzt magen- und darmneutralisierende Hormone und Ionen frei (Petsiou et al. 201410)
  • Wirkt gegen Sodbrennen bzw. saurem Reflux

Dar√ľber hinaus unterst√ľtzt Apfelessig die Verdauung in vielerlei Hinsicht. Zum Beispiel kann Apfelessig die Magens√§ure und die Gallenblasenfunktion verbessern und so die Fettverdauung unterst√ľtzen.

Dementsprechend hilft er Leuten beim Fastenbrechen, die mit dem Verdauen von Fetten Probleme haben. √úberdies unterst√ľtzt er auch jene Leute bei der Verdauung, die grunds√§tzlich nicht genug ausreichend Magens√§ure produzieren k√∂nnen.

Deshalb kann die Zugabe von Apfelessig beim Fastenbrechen helfen.

Dar√ľber hinaus hilft Apfelessig Fasten-Anf√§ngern, die vorwiegend daran gew√∂hnt sind Kohlenhydrate und Proteine zu verdauen, leichter gesunde Fette zur N√§hrstoffabsorption in die Ern√§hrung zu integrieren.

Aus diesem Grund schwören die Anhänger von Low-Carb-Ernährungen wie der Keto-Diät ebenfalls auf Apfelessig. Dabei ist Apfelessig besonders als Getränk beliebt, da er so der Darmflora schmeichelt, den pH-Wert neutralisiert und schnell Energie gibt.

Nicht nur als Gesundheitselixier am Morgen, sondern auch zum Fastenbrechen kannst Du Dir diesen verd√ľnnten Apfelessig-Drink zubereiten:

  • Ein Glas Wasser (250ml)
  • 1-2 Essl√∂ffel Apfelessig

Einmal umr√ľhren und fertig ist die Wunderwaffe.

Nachdem verd√ľnnter Apfelessig als Getr√§nk nicht jedermanns Sache ist, kannst du ihn auch klassisch als Salat-Dressing zum Fastenbrechen verwenden. Falls Du l√§ngeres Fasten brichst, achte darauf, dass der Salat nicht unbedingt rohe Kreuzbl√ľtler enth√§lt (siehe unten).

Guter Apfelessig ist √ľbrigens:

  • Unverarbeitet,
  • Ungefiltert samt Essigmutter,
  • Und aus biologischer Landwirtschaft.

3. H√ľhnchen

Eine der beliebtesten Proteinquellen stellt ebenfalls eines der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen dar. Dementsprechend ist es kein Geheimnis das H√ľhnchen den meisten Menschen gut bekommt.

Deshalb ist H√ľhnchen das bew√§hrteste Fleisch, dass Du zum Brechen des Fastens verwenden kannst. Au√üerdem kann es als H√ľhnersuppe auch ideal f√ľr das Brechen von l√§ngeren Heilfasten-Perioden verwendet werden.

Sobald sich der Magen nach der Br√ľhe beruhigt hat, kann zum H√ľhnerfleisch √ľbergegangen werden.

Auch beim Fastenbrechen w√ľrde ich es pers√∂nlich immer mit der Haut essen, da sich dort das Kollagen versteckt, das essentiell f√ľr Haar, Haut, Muskeln und Gelenke ist.

Dar√ľber hinaus liefert H√ľhnchen Vitamine und Mineralien wie (*):

  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Kalium
  • Magnesium
  • Selen

4. Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die man entweder beim Fastenbrechen oder als feste Mahlzeit im Anschluss daran, verzehren kann.

Wenn Du es beim Fastenbrechen sicher spielen willst, kannst du es anfangs auch mit einer Fischsuppe probieren, bevor Du zum Fischfleisch √ľbergehst.

Nichtsdestotrotz sollte Fisch bei der ersten Mahlzeit kein allzu großes Problem darstellen, zumal er das Verdauungssystem kaum belasten wird.

Dar√ľber hinaus liefert insbesondere Fisch wie Lachs oder Makrele folgende N√§hrstoffe (*):

  • Omega-3-Fetts√§uren (EPA und DHA)
  • B- und D-Vitamine
  • Kalzium
  • Kalium
  • Selen
  • Niacin

5. Avocados und Avocado √Ėl

Avocados eignen sich zum Fastenbrechen

Oft f√§lschlich als Gem√ľse bezeichnet, ist die Avocado die wohl fetteste Frucht der Welt.

Neben der Eigenschaft als eine der besten gesunden Fettquellen zum Abnehmen ist die Avocado auch noch hervorragend, wenn es ums Fastenbrechen geht.

Denn die Avocado f√ľr die meisten Menschen leicht verdaulich und h√§lt noch dazu l√§nger satt als andere Lebensmittel.

Dementsprechend sind Personen, die Avocados aßen, selbst 5 Stunden später noch um ein Drittel weniger hungrig als nach anderen Nahrungsmitteln (Wien et al. 201311).

Das ist eine ideale Basis, um ein √úberessen nach dem Fasten zu verhindern. Insbesondere nach tagelangem Fasten kann dies von Vorteil sein.

Außerdem steigert die Avocado, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen und Fetten ist, die Aufnahme von Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln nach dem Fasten.

Zum Beispiel f√ľhren Avocados oder Avocado-√Ėl im Salat dazu, dass ca. 3-5-mal so viele Antioxidantien und Carotinoide aufgenommen werden k√∂nnen (Unlu et al. 200512).

Das ist eine starke Basis, wenn Du Dich nach dem Fasten wieder mit N√§hrstoffen auff√ľllen m√∂chtest. Diese enth√§lt sich dar√ľber hinaus auch selbst in rauen Mengen (*):

  • B, C, E und K-Vitamine
  • Folate
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kupfer

6. Oliven und Olivenöl

Wie die Avocado ist auch die Olive ein Superfood mit reichlich gesunden Fetten zur besseren Absorption von Nährstoffen.

Hauptverantwortlich daf√ľr ist die einfach unges√§ttigte Linols√§ure. √úberdies entfalten Oliven und natives Oliven√∂l extra aufgrund der Vielzahl an bioaktiven Stoffen entz√ľndungshemmende Wirkungen.

Da diese Polyphenole antioxidativ wirken und verringern sie auch das Krebsrisiko (Notarnicola et al. 201113).

Oliven√∂l ist beim Fastenbrechen perfekt als Salatdressing oder zur Abrundung von gekochtem Gem√ľse. Beim Braten selbst w√ľrde ich Ghee, Butter oder Kokos√∂l bevorzugen, da diese Fette einen h√∂heren Rauchpunkt haben.

Nichtsdestotrotz ist Olivenöl die erste Wahl, wenn Du Heilfasten deshalb nutzt, um durch Autophagie den Alterungsprozess zu verlangsamen. Denn die zahlreichen bioaktiven Substanzen in Oliven liefern bewiesene Anti-Aging-Effekte:

Dar√ľber hinaus sind Oliven der beste Snack nach dem Fasten, da sie neben gesunden Fetten und Polyphenolen reichlich Salz zur√ľck in den K√∂rper bringen.

7. Weidebutter und Ghee

Nachdem gesunde Fette bei der N√§hrstoffabsorption essenziell sind, d√ľrfen Weidebutter und Ghee auf der Liste der besten Lebensmittel zum Fastenbrechen nicht fehlen.

Nachdem Butter kaum Laktose enthält, ist sie das einzige Milchprodukt, das beim Fastenbrechen verwendet werden sollte.

Da Ghee dar√ľber hinaus auch von Milchproteinen gekl√§rt wurde, ist das Butterschmalz die noch bessere Variante.

Bei beiden Lebensmitteln macht die artgerechte F√ľtterung mit Heu und Gr√§sern den Unterschied. Deshalb strotz Heumilchbutter nur so vor N√§hrstoffen:

  • Vitamin A
  • Vitamin K2
  • Beta-Carotin
  • Omega-3-Fetts√§uren
  • Butyrate

Die Ester der Butters√§ure ‚Äď sogenannte Butyrate ‚Äď sind kurzkettige Fetts√§uren, die als Nahrung f√ľr Deine Darmbakterien dienen und so die Balance im Darm wiederherstellen k√∂nnen.

Au√üerdem enth√§lt Heumilch etwa 6-mal so viel konjugierte Linols√§ure wie Milch von mit Getreide gef√ľtterten K√ľhen.

W√§hrend dieses einzigartige Fett hilft, K√∂rperfett zu reduzieren, kann es auch Muskelmasse konservieren, was wiederum die Ziele des Fasten unterst√ľtzt (Dhiman et al. 199917McCrorie et al. 201118).

8. Kokosöl

Aufgrund des hohen Anteils an Laurins√§ure, ist Kokos√∂l nicht nur das wahrscheinliche ges√ľndeste Fett zum Braten, sondern hilft auch beim Abnehmen (Liau et al. 201119).

Weniger bekannt ist, dass Kokosfett auch stark entz√ľndungshemmende Eigenschaften hat (Intahphuak et al. 201020).

Dementsprechend kann Kokosöl beim Aufbau von gesunden Bakterien und andere Darmmikroben nach dem Brechen des Fastens helfen.

Dar√ľber hinaus bek√§mpft die Laurins√§ure in nativem Kokos√∂l schlechte Bakterien und Viren wie Grippe, HIV, Masern oder Herpes.

Da Kokosöl nicht gleich Kokosfett ist, solltest Du nur ein natives, kaltgepresstes Kokosöl aus biologischer Landwirtschaft in deinen Einkaufswagen legen.

Wenn Du fastest, um Gewicht zu verlieren, ist Kokosöl das ideale Fett, um darin die Mahlzeit zum Fastenbrechen zu braten.

9. Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel sind zu Recht als gesunde Nahrung f√ľr Darmbakterien bekannt.

Nach tagelangem Fasten hilft Dir der Verzehr fermentierter Lebensmittel, den Verdauungstrakt wieder mit gesunden Bakterien und Enzymen zu besiedeln, die im Rahmen des Reinigungsprozesses verringert wurden.

Sauerkraut ist nicht nur ein Paradebeispiel fermentierter Nahrungsmittel, sondern auch das Vitamin-C-reichste Lebensmittel der Welt.

Dementsprechend enth√§lt Sauerkraut Probiotika, n√ľtzliche Bakterie, die gegen Toxine und sch√§dliche Bakterien wirken. Somit ist Sauerkraut eine ideale Aufbaunahrung nach l√§ngerem Fasten, die die allgemeine Gesundheit verbessert (Quigley et al. 201821).

Probiotika im Sauerkraut können dazu beitragen, ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm zu verbessern. Und dies kann wiederum Durchfall vorbeugen bzw. verringern (Johnston et al. 201222).

Dar√ľber hinaus k√∂nnen die Probiotika auch bei anderen Nebenwirkungen wie Bl√§hungen und Verstopfungen helfen (Hungin et al. 201323).

10. Gr√ľnes Gem√ľse (gekocht)

Gr√ľnes Gem√ľse zum Fastenbrechen

Gr√ľnes Gem√ľse wie Brokkoli oder Rosenkohl sind meist sogenannte Kreuzbl√ľtler, die reich an Ballaststoffen, N√§hrstoffen und Vitaminen sind.

Einerseits ist das N√§hrstoffprofil von Kreuzbl√ľtlern ideal f√ľrs Fastenbrechen. Andererseits sind gerade Kreuzbl√ľtler roh nicht besonders gut bek√∂mmlich, wenn du das Fasten brichst.

Deshalb w√ľrde ich so nur gekocht verzehren, wenn es sich um ein l√§ngeres Fasten handelt, das Du brichst.

Von diesen gr√ľnen Gem√ľsesorten ist wahrscheinlich Brokkoli, jene Art, die am bek√∂mmlichsten ist. Insbesondere in Kombination von einem Protein wie H√ľhnchen oder Fisch kann Brokkoli als erste feste Mahlzeit f√ľrs Fastenbrechen verwendet werden.

Ein gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Oliven√∂l kann das Gem√ľse abrunden und bei der Absorption von N√§hrstoffen helfen. Au√üerdem w√ľrde ich es nach dem Fasten ausreichend salzen.

Zu Spinat und Gr√ľnkohl w√ľrde ich beim Brechen des Intervallfastens greifen. Bei l√§ngerem Heilfasten w√ľrde ich dieses Gem√ľse fr√ľhestens als zweite Mahlzeit nach dem Fastenbrechen essen.

Dar√ľber hinaus sind all diese gr√ľnen Gem√ľse vollgepackt mit Mineralien und Vitaminen, wie (*):

  • Eisen
  • Folate
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Vitamin A, B2, B6, C, E, K

So bekommt man auch nach längerem Fasten schnell wieder eine geballte Dosis an Nährstoffen in den Körper.

Was du beim Fastenbrechen nicht essen solltest

Wenn man mit dem Fasten anfängt, kann der Körper den ungewohnten Zustand mit einer Stresssituation verwechseln.

Dementsprechend solltest du zu Beginn, jene Lebensmittel vermeiden, von denen Du aus Erfahrung weißt, dass sie den Verdauungstrakt stärker belasten als andere.

Daher sollte eine Mahlzeit, die Dir nicht zu 100% bekommt, nicht zum Brechen des Fastens verwendet werden.

Dar√ľber hinaus existieren Lebensmittel und Getr√§nke, die f√ľr viele problematisch sind, und deshalb beim Fastenbrechen vermieden werden sollten:

  • Milchprodukte aller Art
  • Samen, N√ľsse und Nussbutter
  • Eier
  • Alkohol
  • Rohes Kreuzbl√ľtler-Gem√ľse
    • Brokkoli
    • Karfiol
    • Kohlrabi
    • Radieschen
    • Rettich
    • Rosenkohl
    • Rotkohl
    • Rucola
  • Stark lektinhaltige Lebensmittel
    • Backwaren aller Art
    • Getreide (insb. Vollkorn)
    • Auberginen
    • Bohnen
    • Chili
    • Cashews
    • Erdn√ľsse
    • Kartoffeln
    • Soja
    • Tomaten

Lektine sind Abwehrstoffe von Pflanzen, die negativ auf den Darm wirken und die Darmwand beschädigen können. So wirkt z. B. das prominenteste Lektin Gluten (Sturgeon et al. 201624).

Aus diesem Grund wollen wir Lektine nach dem Fasten auch vorsorglich vermeiden.

Obwohl immer wieder behauptet wird, dass auch rotes Fleisch problematisch wäre, gibt es nur ganz wenige Leute, die damit Probleme haben.

Schlussendlich ist Fleisch schon viel l√§nger in unserem Nahrungskreislauf als die meisten Obst- und Gem√ľsesorten, weshalb unser Mikrobiom gut damit umgehen kann.

6-8 Stunden nach dem Brechen des Fastens sollten aber auch die problematischeren Lebensmittel und Mahlzeiten gegessen werden können, sofern sie Dir generell bekommen.

Richtig essen beim Fastenbrechen

Grunds√§tzlich empfiehlt es sich, vor dem Fastenbrechen darauf zu achten, dass du ausreichend getrunken hast. Ansonsten l√§ufts Du eventuell Gefahr, Dich zu √ľberessen.

Danach solltest Du das Fasten mit echtem Essen brechen. Daher sollten auch beim Brechen von Intervallfasten-Perioden keinesfalls folgende verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen:

  • Chips
  • Dressings
  • Fast Food
  • Fertig-Saucen
  • Fertiggerichte
  • Kekse
  • Kuchen
  • Schokoriegel

Wer fastet, um regelmäßig hoch-verarbeitetes Junk-Food zu konsumieren, wird dadurch die Vorteile des Fastens großteils zerstören.

Andererseits ist es nat√ľrlich nur menschlich, wenn man zu besonderen Anl√§ssen auch mal nicht so genau aufs Essen achtet.

Sofern Ausnahmen nicht zu Gewohnheit werden sind sie vertretbar und können insbesondere durch ein 36-Stunden-Fasten danach leicht weggesteckt werden.

Intervallfasten brechen

Das klassische 16/8 Intervallfasten ist kein gro√ües Drama. In der ersten Woche w√ľrde ich jedenfalls Milchprodukte, N√ľsse und rohe Kreuzbl√ľtler vermeiden.

Danach wird sich der K√∂rper allm√§hlich darauf eingestellt haben, dass Du erst zu Mittag fr√ľhst√ľckst. Daher sollten gen√ľgend Verdauungsenzyme vorhanden sein und du wirst letztendlich mit ganz normalen Gerichten das Fasten brechen k√∂nnen.

Immer dann, wenn Du einen Schritt weitergehst und 18 oder 20-Stunden fastest, empfiehlt es sich, wieder vorsichtig zu sein ‚Äď so wie Du es in der ersten 16/8 Woche warst.

Suppen, Salate und Fleisch bzw. Fisch mit gekochtem Gem√ľse k√∂nnen meist ohne Komplikationen beim Brechen des Intervallfastens verzehrt werden. An je weniger Junk-Food Du gew√∂hnt bist, desto einfacher ist es.

√úberdies ist es sinnvoll, wenn Du der Speise Salz und ein Wenig gesundes Fett wie Heumilchbutter oder Oliven√∂l hinzuf√ľgst, zumal Du keine Probleme mit der Fettverdauung hast.

Sofern Du an eine Ern√§hrung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten gew√∂hnt warst, kann es etwa schon zwei bis vier Wochen dauern, bis Du keine leichten Beschwerden mehr beim Fasten versp√ľrst.

24-Stunden-Fasten brechen (OMAD)

Wenn Du 24-Stunden fastest oder das 23/1 Programm ‚ÄěOne Meal a Day‚Äú (OMAD) machst, gilt es achtsamer zu sein als beim konventionellen Intervallfasten.

Rinder-, H√ľhner- oder Knochenbr√ľhe ist in jedem Fall ein unbedenklicher Fastenbrecher. Falls Du gerade mit OMAD beginnts oder 24-Stunden-Fasten f√ľr Dich die Ausnahme darstellt, kannst Du auch mit einem kleinen Thunfisch-Avocado-Salat starten:

  • Avocados w√ľrfeln
  • Thunfisch (Dose) aus eigenem Wasser abseihen und zerkleinern
  • Oliven- oder Avocado-√Ėl und Apfelessig beif√ľgen
  • Mit Pink Himalaya oder Keltischem Seesalz abschmecken

Ausreichend Salz wird Kopfschmerzen bei Fasten-Anf√§ngern meist verhindern k√∂nnen. Wenn Du schon mehr Erfahrung mit Fasten hast, sind H√ľhnchen und gekochtes Gem√ľse meist auch kein Problem.

Sofern Du OMAD dauerhaft praktizieren möchtest, wird sich Dein Verdauungstrakt darauf einstellen und Du kannst nach einem Monat das Fasten mit Deinen Lieblingsspeisen brechen.

3-Tage-Fasten brechen

Beim Fasten von mehr als zwei Tagen bewegen wir uns bereits in der Zone des längeren Fastens. Demgemäß ist 72-Stunden oder 3-Tage-Fasten wahrscheinlich die beliebteste Dauer beim Heilfasten.

Um bei dieser beachtlichen Fastendauer auf der sicheren Seite zu sein, w√ľrde ich das Fasten mit einer Knochenbr√ľhe oder dem verd√ľnnten Apfelessig-Getr√§nk brechen. Oder auch mit einer Kombination daraus.

So wird der Verdauungstrakt unterst√ľtzt und nicht √ľberfordert, wenn die Enzyme noch ausreichend vorhanden sind. Au√üerdem kann die H√ľhner- oder Rinder-Knochenbr√ľhe dem K√∂rper ausgesp√ľlte Elektrolyte in Form der ersten Mahlzeit wiedergeben.

Danach solltest Du auf Deinen K√∂rper achten. Sofern Du Dich gut f√ľhlst, kannst Du zum Thunfisch-Avocado-Salat oder gar H√§hnchen mit gekochtem Gem√ľse √ľbergehen.

Wenn Du Dir nicht sicher, aber hungrig bist, iss ein paar Avocadost√ľcke oder Oliven. Nach 1-2 Stunden kannst Du Huhn oder den Salat ausprobieren.

7-Tage-Fasten brechen

Jedes Jahr nutze ich zu Ostern die Karwoche, um meinem Körper der alljährlichen Komplettreinigung zu unterziehen.

Das mache ich nicht, weil ich besonders religi√∂s bin, sondern, weil es einen Fixtermin im Jahr braucht, um konsequent zu sein und sich zu dieser langen Form des Fastens zu √ľberwinden. Also warum nicht traditionell in der √∂sterlichen Fastenzeit?

7-Tage-Fasten stellt f√ľr mich das vertretbare Maximum des Autophagie-Fastens dar, das entgiftet, kaputte Zellteile erneuert und so zu h√∂herer Lebenserwartung beitr√§gt.

Und oft haben alte Traditionen doch einen sinnvollen Hintergrund. In meiner Heimat wird das Oster-Fasten traditionell mit einer ‚ÄěSelchsuppe‚Äú gebrochen.

Das ist eine Br√ľhe, in der das traditionell ger√§ucherte Osterfleisch gekocht wird. Ob es ein Zufall ist, dass Christen das Fasten traditionell mit diesem leicht bek√∂mmlichen Elektrolytspender brechen?

Nachdem religi√∂ses Heilfasten auch der mentalen S√§uberung galt, und wir heute wissen, dass es mittels Autophagie die Ged√§chtnisfunktion verbessert, ist wohl auch die Br√ľhe kein Zufall (Raefsky et al. 201725).

Dementsprechend schlage ich beim Brechen des 7-Tage-Fastens folgenden Ablauf vor:

  • 1 Essl√∂ffel Apfelessig verd√ľnnt mit 150ml Wasser
  • Nach 10 Min. Knochenbr√ľhe (ohne Fleisch) mit einer ordentlichen Prise Meersalz
  • Wenn danach noch Hunger besteht: Avocadost√ľcke mit Salz und Oliven√∂l oder Oliven
  • 1-2 Stunden sp√§ter Avocado-Thunfisch-Salat, sofern Hunger besteht
  • 2-4 Stunden sp√§ter 200g Huhn oder Fisch in Ghee gebraten mit gekochtem Brokkoli (optional)

Wichtig ist dabei, auf den K√∂rper zu h√∂ren. Wer sich nach dem Fastenbrechen nicht wohl f√ľhlt kann ruhig ein paar Stunden innehalten. Schlie√ülich werden die nach den 168 Stunden auch kein Problem darstellen.

Am n√§chsten Tag empfiehlt sich nat√ľrliche probiotische Aufbaunahrung f√ľr den Darm, wie z. B. Sauerkraut. Dementgegen w√ľrde ich von industriellen probiotischen Produkten wie diversen Joghurt-Drinks meine Finger lassen.

Dar√ľber hinaus kannst Du wieder Blattsalate, verschiedene st√§rkearme Gem√ľsesorten und mehr gesunde Fette in Deine Ern√§hrung einflie√üen lassen.

Fastenbrechen bei Keto

Fastenbrechen bei Keto mit Avocado und Ei

Die Kombination aus Fasten und ketogener Ernährung bringt dich nicht nur schneller, sondern auch tiefer in Autophagie und Ketose.

Ketose ist auch nichts anderes als ein neumodischer Ausdruck f√ľr die F√§higkeit unseres K√∂rpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Deshalb harmoniert auch das Fasten mit Keto.

Wenn Du also bei Keto das Fasten brichst, wirst Du das Ziel haben, möglichst tief in Ketose zu bleiben. Und das gelingt wiederum mit einem höheren Fettanteil beim Fastenbrechen.

Dementsprechend solltest Du auch keine Probleme mit der Fettverdauung haben, wenn du schon fettadaptiert bist.

Solltest Du gerade erst mit ketogener Ernährung anfangen, halte Dich an die Vorgaben des konventionellen Fastenbrechens.

Nachdem bei Keto gesunde Fette im Vordergrund stehen, bieten sich insbesondere folgende Optionen f√ľr das Fastenbrechen an:

  • Knochenbr√ľhen in jeglichen Variationen
  • Avocados oder Avocadosalate mit reichlich Oliven√∂l
  • Fetter Fisch (z. B. Lachs oder Makrele) gebraten in Kokos-√Ėl, Butter oder Schmalz

Diese Gerichte werden dich jedenfalls in Ketose halten. Wenn du dich ans Intervallfasten gewöhnt hast, kannst du mit der Vielzahl an gesunden Fetten und Low-Carb-Lebensmitteln experimentieren.

Das beste Essen zum Fastenbrechen

Solange du nur √ľber k√ľrzere Dauern Intervallfastest, brauchst Du Dir nicht zu sehr den Kopf zerbrechen, wie Du das Fasten brichst. Schlussendlich ist es doch keine Raketenwissenschaft, wie Du vielleicht initial denkst.

Nichtsdestotrotz kann Intervallfasten nicht hoch-verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel legitimieren. Wenn du kurz nach dem Fasten Backwaren und Zucker isst, sind die gesundheitlichen Vorteile der Fastenperiode zunichtegemacht.

Deshalb sind die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen arm an stärkehaltigen Kohlenhydraten und reich an gesunden Fetten, die Nährstoffaufnahme fördern.

Allerdings solltest Du Dich beim Fastenbrechen nicht gleich √ľberfressen.

Insbesondere nach l√§ngeren Fastenperioden solltest Du das Essen mit einer kleinen Mahlzeit wieder aufnehmen und langsam essen. Dabei sind gerade traditionelle Lebensmittel wie Knochenbr√ľhe oder verd√ľnnter Apfelessig das beste Essen zum Fastenbrechen.

W√§hrend Sie deine Darmflora aktivieren, geben Sie deinem K√∂rper jene essenziellen N√§hrstoffe zur√ľck, die er w√§hrend des Heilfastens verloren hast.

Fastenbrechen: Nach Fasten essen FAQ

Wie Fasten brechen?

Der bew√§hrteste und sicherste Weg, das Fasten zu brechen ist Knochenbr√ľhe ūü•£. W√§hrend sie der Darmflora bekommt, bringt sie auch ausgesp√ľlte Elektrolyte zur√ľck in den K√∂rper.

Warum bricht man das Fasten mit einem Apfel?

Das Fasten mit einer kohlenhydratreichen Frucht ūüćé wie einem Apfel zu brechen, kann Nebenwirkungen verursachen. Versuche es stattdessen mit verd√ľnntem Apfelessig oder einer gesalzenen Avocado.

Kann man Intervallfasten unterbrechen?

Du kannst Intervallfasten beliebig brechen bzw. unterbrechen. Wenn die Ausnahme der Unterbrechung allerdings die Regel wird, werden sich kaum gesundheitliche Vorteile einstellen.

Wann darf man nach dem Fasten wieder Kaffee trinken?

Nachdem Kaffee ‚ėē das Fasten nicht bricht, kann man auch w√§hrend des Fasten Kaffee trinken. Dabei muss er allerdings unges√ľ√üt und ohne Milch oder Milchersatz sein.

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