40 Keto Snacks (Supermarkt und leckere Rezepte)

Obwohl mit einer fettreichen Keto-Diät das Verlangen nach Snacks kontinuierlich abnimmt, geht das nicht über Nacht. Außerdem gibt es Situationen, in denen man unterwegs einfach schnell einen Snack aus dem Supermarkt braucht.

Wenn du jedoch nicht vorbereitet bist, wirft dich der Proteinriegel von der nächsten Tanke aus der Ketose.

Nachdem wir alle vollgepackte Alltage haben, bin ich der Meinung, dass Keto-Snacks einfach oder mit möglichst simplen Rezepten zubereitet werden sollten. 

Deshalb musst du dank der folgenden 40 Snack-Ideen weder auf Bequemlichkeit noch auf gesundheitliche Vorteile verzichten. In diesem Sinne benötigt der Großteil dieser Leckereien gar keine Zubereitung und ist bereits ready für den nächsten Ausflug. Viel Spaß!

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Was sind Keto-Freundliche Snacks?

Ketogene Ernährung basiert auf der Tatsache, dass Proteine und Kohlenhydrate Insulin stimulieren, Fett aber kaum (Nuttall et al. 1991¹).

Da das Speicherhormon das Körpergewicht reguliert, blockiert zu viel Insulin das Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 2001²).

Deshalb besagt die Grundregel der Keto-Diät, Energie in folgender Verteilung von Makronährstoffen zuzuführen:

• Fett: 75%
• Proteine: 20-25%
• Kohlenhydrate: 5-10%

So kann ketogene Ernährung den Insulinspiegel senken, die Kohlenhydratspeicher leeren und  den Stoffwechselzustand der Ketose herstellen. Dabei bedeutet Ketose nichts anderes, als Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Wenn Nahrungsmittel knapp sind, muss unser Körper auf Fettreserven zurückgreifen. So konnte die Menschheit unzählige Winter überleben.

Heute können aufgrund der westlichen Ernährungsweise viele Menschen nur mehr Zucker zur Energiegewinnung verbrennen. Die Keto-Diät zielt darauf ab, diesen Umstand zu ändern.

Nachdem sie die Weichen des Hormonsystems wieder auf Gewichtsverlust stellen kann, müssen wir in diesem Zusammenhang die Qualität von Nahrungsmitteln neu definieren.

Diese Tatsache macht auch vor Snacks nicht halt. Natürlich ist es auch bei ketogener Ernährung am besten, gar nicht zu snacken.

Obwohl die Ernährungsweise durch den Fokus auf gesunde Fette länger satt hält und meist weniger Mahlzeiten erfordert, bist damit nicht gegen Hunger immun.

Wenn du bei akutem Hunger unterwegs auf einen herkömmlichen Protein-Riegel zurückgreifst, wird dich das aus der Ketose werfen. Dann kann es Stunden oder Tage dauern bis du wieder Fett verbrennen kannst.

Deshalb ist es am besten, Keto-Snacks für unterwegs zur Hand zu haben, wenn dein Hunger gerade größer als deine Willenskraft ist oder du einen Energieschub brauchst.

Um dir dabei zu helfen, auch beim Hunger zwischendurch am richtigen Weg zu bleiben, habe ich eine umfassende Liste mit gesunden Keto-Snacks erstellt, für deren Handhabung du keinen Doktortitel benötigst.

Die 40 besten Keto Snacks

Obwohl sich in Supermärkten immer mehr Low-Carb- und Keto-Produkte finden, bedeutet das weder, dass die diese hoch-verarbeiteten Produkte gesund sind noch, dass sie dich nicht aus der Ketose werfen.

Dementsprechend enthalten vermeintlich keto-freundliche Produkte ungesunde chemische Zusatzstoffe, entzündungsfördernde industrielle Pflanzenöle oder Süßstoffe, die die Ketose beeinträchtigen.

Damit du nicht in diese Falle tappst, habe ich Snacks sorgfältig ausgewählt, die du ohne Bedenken…

…in die Tasche packen,

…aufwandslos selber machen,

…im Supermarkt kaufen,

…bei Amazon bestellen,

…völlig ohne Kohlenhydrate essen,

…als Fett-Energiespender einnehmen,

…oder mit einfachen Rezepten zubereiten kannst.

Darüber hinaus hilft dir diese Liste, auch zwischendurch die richtige Kombination an Makronährstoffen einzuhalten.

Um dir den Alltag zu erleichtern, enthalten alle Keto-Snacks neben den Markos pro 100 Gramm auch das Verhältnis von Fett zu Netto-Carbs (F/NC).

Falls du dennoch nicht sicher bist, ob dich ein zusätzlicher Snack aus der Ketose wirft, teste deinen Ketonspiegel.

Keto-Snacks für unterwegs

Die besten ketogenen Snacks für einen Ausflug kannst du ohne Vorbereitung aus der Speisekammer nehmen oder im Supermarkt kaufen.

Während die meisten Keto-Snacks auf dieser Liste ready to go sind, musst du bei Low-Carb-Gemüse lediglich sicherstellen, dass du es vor dem Verzehr wäscht.

1. Hartgekochte Freiland-Eier

Simpler und reicher an Nährstoffen kann ein Snack kaum sein – gekochte Eier sind ein Grundnahrungsmittel in jedem ketogenen Kühlschrank.

Neben A, B und D Vitaminen steck das Eigelb voller gesunder Fette, die dabei helfen Haut, Knochen und Muskeln zu erneuern.

Nachdem sich im Eiweiß hingegen Bestandteile von Kollagen befinden, die Haut, Knochen und Muskeln unterstützen, verspeist du Eier am besten im Ganzen.

100 Gramm hartgekochte Eier liefern dir folgendes Makronährstoffprofil (*):

• Fett: 10,6g
• Protein: 12,6g
• Netto-Carbs: 1,1g
• F/NC: 9,6

Überdies sind Eier reich an der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin, die das Immunsystem und Stoffwechselprozesse unterstützt (Martinez 2017³).

Da sie durch die Schale geschützt, ohne Kühlung haltbar und einfach in die Tasche zu packen sind, sind hartgekochte Eier perfekte Keto-Snacks für unterwegs.

Aufgrund des hohen Elektrolyt- und Proteinanteils sind sie überdies ideal für Sport-Events.

2. Macadamia-Nüsse

Da sie zu drei Vierteln aus Fett bestehen, gelten Macadamias als die Keto-freundlichsten Nüsse (*):

• Fett: 75,8g
• Protein: 7,9g
• Netto-Carbs: 5,6g
• F/NC: 13,5

Macadamianüsse enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Selen. Diese helfen dabei, Muskelkrämpfen vorzubeugen, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko von Schlaganfällen (Griel et al. 2008⁴).

Aufgrund des geringen Anteils an Omega-6-Fettsäuren zählen sie außerdem zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln.

Du bekommst Macadamia-Nüsse mittlerweile in den meisten Supermärkten. Idealerweise kaufst du diesen Keto-Snack naturbelassen.

Nichtsdestotrotz sind gesalzene Macadamias auf eine erstklassige Option, solange sie nicht in billigem Pflanzenöl geröstet wurden. 

3. Stangensellerie

Stangensellerie ist die #1 unter den Keto-Veggie-Snacks, da du ihn nicht einmal vorschneiden musst. Deshalb eignen sich Selleriestangen hervorragend zum Dippen.

100 Gramm Stangensellerie enthalten für ein Gemüse überdies eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten (*):

• Fett: 0g
• Protein: 0,1g
• Netto-Carbs: 0,3g
• F/NC: –

Da sie allerdings vollkommen fettfrei sind, verwendest du die Stangen am besten, um sie in Guacamole, Nussbutter oder andere ungesüßte fettreiche Saucen und Aufstriche zu dippen.

Des Weiteren lässt sich der ballaststoffreiche Snack gut mit fetten Nüssen, Käse, Speck oder Salami kombinieren.

4. Walnüsse

Walnüsse sind nicht nur der Omega-3-Champion unter Nüssen, sondern können im Gegensatz zu anderen auch regional bezogen werden.

Dabei enthalten 100 Gramm des fettreichen Lebensmittel eine erstklassige Makronährstoff-Kombination (*):

• Fett: 65,2g
• Protein: 15,2g
• Netto-Carbs: 7g
• F/NC: 9,3

Wie es eine aktuelle Studie zeigt, kann diese ketogene Snack dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken, Zellschäden vorzubeugen und Gewicht zu verlieren (Neale et al. 2017⁵).

5. Avocados

Diese fettreiche Frucht stellt heutzutage schon fast ein Synonym der ketogenen Ernährung dar.

Nachdem sie sättigen, dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren und Krebs-Erkrankungen vorzubeugen, hat dieser Vergleich jedoch seine Berechtigung.

Außerdem hat die Avocado ein hervorragendes Nährstoffprofil (*):

• Fett: 14,7g
• Protein: 2,0g
• Netto-Carbs: 1,8g
• F/NC: 8,2

Darunter verstecken sich auch reichlich Kalium und Magnesium.

Nicht nur, dass unser Körper die einfach ungesättigten Fettsäuren der Avocado leichter verbrennt, sondern sie halten ihn als Keto-Snack auch deutlich länger satt (Wien et al. 2013⁶).

6. Oliven

Ebenso wie Avocados sind Oliven echtes Superfood, wenn es um gute Fette geht:

• Fett: 15,3g
• Protein: 1,0g
• Netto-Carbs: 0,5g
• F/NC: 30,6

Hauptverantwortlich dafür sind einfach ungesättigte Linolsäure und eine Vielzahl bioaktiver Polyphenole in den Oliven.

Neben ihrer positiven Wirkung auf die Herzgesundheit liefern Oliven Antioxidantien, Anti-Aging-Wirkung für die Haut und verbessern die Knochendichte (Cañuelo et al 2012⁷; Fernández-Real et al. 2012⁸).

7. Himbeeren

Neben Oliven und Avocados existiert kein bedeutendes Obst, dessen Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten positiv ist. Aus diesem Grund eignen sich Früchte grundsätzlich schlechter für die ketogene Ernährung.

Nichtsdestotrotz stellen manche Beeren eine vertretbare Ausnahme dar. Dabei besticht insbesondere die Himbeere mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten (*):

• Fett: 0,7g
• Protein: 1,2g
• Netto-Carbs: 4,4g
• F/NC: 0,16

Allerdings handelt es sich bei den Netto-Kohlenhydraten in Himbeeren schlichtweg um Zucker. Deshalb solltest du dir diesen Keto-Snack für unterwegs, der meist auch im Supermarkt erhältlich ist, nur in kleinen Portionen gönnen.

Falls du diesen Snack hingegen mit ungezuckerter Schlagsahne genießt, wird er durch diesen simplen und leckeren Trick noch Keto-freundlicher.

Einfache Keto Snacks selber machen

Selbstgemachte Keto-Snacks sind immer die beste Wahl. Außerdem müssen sie nicht aufwändig sein.

Aus diesem Grund haben die nachfolgenden Leckereien in ihrer Basisversion lediglich zwei Zutaten. So benötigst du nicht einmal ein Rezept um Snacks zuzubereiten, die garantiert Keto-freundlich sind.

8. Knuspriger Speck

Wenn du Speck im Voraus bratest, kannst du ihn als knusprigen Keto-Snack für unterwegs mitnehmen. Dennoch spricht auch nichts gegen rohen aufgeschnittenen Speck oder Speckwürfel.

Unabhängig davon was du wählst, erhältst du etwa folgendes Makronährstoffprofil (*):

• Fett: 39,7g
• Protein: 12,6g
• Netto-Carbs: 1,3g
• F/NC: 30,5

Wenn du kannst, optiere für Bio-Schweinefleisch oder Schweinefleisch aus Weidehaltung. Außerdem solltest du auch beim Speck einen möglichen Zuckerzusatz meiden.

9. Grünkohl-Chips

Grünkohl ist hat eine hohe Nährstoffdichte und ist besonders reich an den Vitaminen A, C und K. In Form von Grünkohl-Chips ist er ein guter Keto-Snack für einen Fernsehabend (*):

• Fett: 9,7g
• Protein: 3,1g
• Netto-Carbs: 7,8g
• F/NC: 1,2

Du kannst sie mit nativem Kokosöl, Bio Schmalz oder Ghee selber machen. Darüber hinaus lassen sich Grünkohl-Chips auch ohne Fett im Rohr zubereiten, wobei du sie danach mit Olivenöl beträufeln kannst.

10. Keto-Käse-Chips

Eine vollfette alternative zu Grünkohl-Chips sind Chips aus vollfettem Käse, wie zum Beispiel Cheddar (*):

• Fett: 33,1g
• Protein: 24,9g
• Netto-Carbs: 1,3g
• F/NC: 25,5

Dafür musst du den geschnittenen Käse lediglich auf einem Blech mit Backpapier oder in einer beschichteten Pfanne backen. Danach schneidest du den knusprigen Käse einfach in quadratische oder dreieckige Chips.

Für mehr knusprigen Geschmack kannst du den Käse auch schon vor dem Backen mit Speckwürfel toppen.

11. Rindfleischbällchen

Weiderind ist in jeder erdenklichen Form ein sättigender Low-Carb-Snack, der eine hervorragende Proteinquelle darstellt.

Darunter sind insbesondere hausgemachte Fleischbällchen ein sinnvoller Keto-Snack für unterwegs.

Dafür benötigst du lediglich Rinderhackfleisch, das gerne etwas fetter sein darf (*):

• Fett: 12,7g
• Protein: 19,4g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Um die Fleischbällchen zu würzen, empfehle ich naturbelassenes rosa Himalaya-Salz.

12. Keto-Pommes

Du kannst aus verschiedenen Low-Carb-Gemüsesorten Pommes machen. Solange du es in nativem Kokosnussöl oder Bio-Schmalz frittierst, bleibt der Keto Snack gesund.

Dementsprechend ergeben sich mit einem Knollensellerie, der sich ideal für Keto-Pommes eignet, in etwa folgende Nährwerte (*):

• Fett: 11,0g
• Protein: 2,0g
• Netto-Carbs: 2,5g
• F/NC: 4,4

Alternativ kannst du das kohlenhydratarme Gemüse auch im Ofen mit der Grillfunktion garen und mit Olivenöl beträufeln. 

13. Salat-Wraps

Für diesen einfachen Snack wickelst du gebratenes fettes Fleisch oder Hack in ein paar Salatblätter ein.

Mit einem einem Schweinebauch ergeben sich für 100 Gramm Salat-Wraps etwa folgende Makros (*)(*):

• Fett: 50,4g
• Protein: 8,8g
• Netto-Carbs: 0,1g
• F/NC: 26,5

Optional kannst du den Wrap noch mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebel und deinen liebsten Low-Carb-Gewürzen toppen.

14. Schinken-Käse-Röllchen

Für diesen Snack benötigst du lediglich aufgeschnittenen Parmaschinken und vollfetten Käse. So simpel kann ketogene Ernährung sein. 

Dann musst du die beiden Zutaten nur noch zu Rollen formen, um etwa folgende Makros zu erhalten (*):

• Fett: 10g
• Protein: 15g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Das funktioniert sowohl unterwegs als auch für eine schnelle Vorspeise zu Hause.

15. Veggie-Sticks

Wenn du Keto-freundliches Gemüse in ein längliches Format schneidest, kannst du es leichter handhaben und optimal zum Dippen verwenden. Zum Beispiel sind Rettich, Sellerie, Karotten oder Paprika dafür geeignet.

Da sie selbst fettarm sind, isst du Veggie-Sticks idealerweise mit selbstgemachter Guacamole (*):

• Fett: 0,1g
• Protein: 0,6g
• Netto-Carbs: 2,5g
• F/NC: 0,04

Darüber hinaus kannst du sie vielerorts mit Salami oder fettem Käse aus dem Supermarkt verspeisen.

16. Berner Würstchen

Bei ketogener Ernährung ist der Speck ein Alleskönner. Berner Würstchen sind schmackhafter fettreicher Snack, den du einfach selber machen kannst (*):

• Fett: 25g
• Protein: 15g
• Netto-Carbs: 0,5g
• F/NC: 50

Dafür musst du lediglich ein Wiener bzw. Frankfurter Würstchen der Länge nach aufschneiden, Käse zwischen die Hälften packen und mit Speck umwickeln. Nachdem die Würstchen mit einem Zahnstocher fixiert wurden, brätst du sie einfach in der Pfanne an.

Um einen herzhaften Keto-Snack für unterwegs zu erhalten, kannst du grundsätzlich alles mit Speck umwickeln. So gelingen Mozzarella-Sticks, Hühnchen, oder auch Eier, unabhängig davon, ob du den Snack ich der Pfanne brätst oder den Speck einfach roh verwendest.

Außerdem sind Berner Würstchen manchmal auch im Supermarkt erhältlich, wobei du auf die Inhaltsstoffe achten musst. In vielen Würstchen sind leider Zucker und Geschmacksverstärker versteckt.

Keto Snacks im Supermarkt kaufen

Wenn dich unterwegs der Hunger überfällt sind ReWe, Edeka und Co meist die ersten Anlaufstellen.

Doch im Supermarkt ist Vorsicht geboten, da sich nicht überall, wo Low-Carb draufsteht, ein Keto-freundlicher Snack darunter verbirgt.

Viele Produkte beinhalten billige industrielle Öle, Emulgatoren und Süßstoffe. Die folgende Liste von Lebensmitteln ist hingegen unbedenklich.

17. Sardinen

Diese kleinen, fetten Fische, sind ein gesunder Keto-Snack für unterwegs, da sie keine Kohlenhydrate enthalten (*):

• Fett: 11,5g
• Protein: 24,6g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Beim Kauf solltest du lediglich darauf achten, dass Sardinen im eigenen Saft oder Olivenöl eingelegt sind.

Außerdem sind Sardinen besonders reich an Selen, das nachweislich gegen Zell-Stress und Alterungserscheinungen wirkt (Cardoso et al. 2016⁹).

18. Essiggurken

Eingelegte Gurken sind Keto-Snacks, die leicht erhältlich sind.

Da sie wenig Fett enthalten, werden sie idealerweise mit Salami oder fettem Käse gegessen (*):

• Fett: 0,2g
• Protein: 0,3g
• Netto-Carbs: 1,1g
• F/NC: 0,2

Wenn du Essiggurken kaufst, musst du auf die Nährstoffangaben, da etliche Marken Zucker zusetzen.

Wer seinem Darm besonders schmeicheln möchte, stellt fermentiertes Gemüse zu Hause her. So enthält es mehr probiotische Bakterien, die das Diabetes-Risiko senken könnten (Rezac et al. 2018¹⁰).

19. Karotten

Obwohl sie aufgrund des Kohlenhydrat-Anteils nicht das Keto-freundlichste Lebensmittel darstellen, eignen sich Karotten in Maßen als Snack.

Ihre Makronährstoffe verteilen sich wie folgt (*):

• Fett: 0g
• Protein: 1,2g
• Netto-Carbs: 4,5g
• F/NC: –

Ebenso wie beim Stangensellerie macht die einfache Handhabung ohne Vorbereitung Karotten zu einem vertretbaren Keto-Snack für unterwegs.

Nichtsdestotrotz solltest du sie mit einem fetten Dip oder fettreichen Lebensmitteln kombinieren. Dementsprechend sind sie eher als Ballaststoff-Lieferant anzusehen, der über die Magendehnung zur Sättigung beitragen kann.

20. Pekannüsse

Weil Pekans zu den Nüssen mit dem höchsten Fettanteil gehören, dürfen sie auf der Liste der besten Keto-Snacks nicht fehlen (*):

• Fett: 72g
• Protein: 9,2g
• Netto-Carbs: 4,4g
• F/NC: 16,4

Wie Macadamias oder Oliven enthalten Pekannüsse einen hohen Anteil an Ölsäure.

Diese einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Entzündungen (McKay et al. 2018¹¹).

Überdies enthalten Pekannüsse wenig Eiweiß und Kohlenhydrate.

21. Mandelbutter

Die falsche Nussbutter kann bei ketogener Ernährung zum Verhängnis werden. Deshalb halte dich von allen Produkten fern, die Kohlenhydrate, große Mengen mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Pflanzenöle enthalten.

Mandeln sind der beste Kalium-Lieferant unter den fetten Nüssen. Darüber hinaus ist das Nährstoffprofil der Mandelbutter allgemein besser als jenes von Erdnussbutter (*)(*).

Im Gegensatz zur Butter der Hülsenfrucht ist Bio Mandelmus reicher an Magnesium und Vitamin E sowie deutlich ärmer an Kohlenhydraten:

• Fett: 55g
• Protein: 24g
• Netto-Carbs: 0,9g
• F/NC: 61,1

Aufgrund des erstklassigen Verhältnisses von Fett zu Eiweiß könnte hochwertige Mandelbutter sogar besser beim Abnehmen helfen als naturbelassene Mandeln (Luo et al. 2014¹²).

Andere gute fettreiche Alternativen stellen Pekan- und Macadamia-Butter dar.

22. Dunkle Schokolade (90%)

Obwohl sie nicht so signifikant wirkt wie roher Kakao, ist dunkle Schokolade für Antioxidantien bekannt.

Allerdings kann dunkle Schokolade bereits mit 90% Kakaoanteil eine erstaunliche Makronährstoff-Komposition haben:

• Fett: 84g
• Protein: 7g
• Netto-Carbs: 9g
• F/NC: 9,3

Wenn man von einem Kohlenhydratanteil von 5-10% ausgeht, geht sie bereits als ketogenes Nahrungsmittel durch.

Wenn du diesen Snack aus der Tasche ziehst, kannst du den obligatorischen Kuchen ohne große Debatte ablehnen, nachdem du an einer gesellschaftsfähigen Süßigkeit knabberst.

Keto Snacks auf Amazon kaufen

Wenn es um ketogene Naschereien geht, ist der Supermarkt oft eine beschränkte Anlaufstelle. Vor allem hochwertige Leckerbissen sind oft nur online erhältlich.

Deshalb findest du auf Amazon bestimmte Produkte, die auf billige Zusatzstoffe verzichten, und so aus der No-Go-Variante im Supermarkt einen Keto-freundlichen Snack machen können.

23. Kakao-Nibs

Wenige Leute wissen, dass die antioxidative Wirkung von rohem Kakao etwa 4-mal so hoch ist wie die von dunkler Schokolade.

Eine praktische Form von natürlichem Kakao sind Stückchen von Kakaobohnen – sogenannte Kakao Nibs (*):

• Fett: 42,9g
• Protein: 14,3g
• Netto-Carbs: 3,6g
• F/NC: 11,9

Unter den Mikronährstoffen, stechen bei diesem ketogenen Snack folgende Bestandteile hervor (*):

• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Thiamin (Vitamin B1)
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Vitamin K

Zum Beispiel kurbeln die B-Vitamine und Elektrolyte etwa Stoffwechselvorgänge an, helfen bei Muskelregeneration und gegen Müdigkeit.

Darüber hinaus macht das 4:1-Verhältnis von gesunden Fetten zu natürlichen Proteinen Bio Kakao Nibs (Amazon-Werbelink) nicht zur exzellenten Wahl für Sportler.

24. Beef Jerky

Obwohl du Jerky in vielen Supermärkten findest, sind keto-freundliche Varianten meist nur online erhältlich.

Nachdem es sich ohne Kühlung monatelang hält, ist Beef Jerky eine exzellente Proteinquelle für Reisen.

Im Gegensatz zum Supermarkt kannst diese Keto-Snacks bei Amazon, kohlenhydratarm und ohne Zuckerzusatz kaufen. Der einzige Nachteil an solch einem Bio Beef Jerky (Amazon-Werbelink) ist der niedrige Fettgehalt:

• Fett: 6,3g
• Protein: 75g
• Netto-Carbs: 1,8g
• F/NC: 3,5

Aufgrund des niedrigen Verhältnisses von Fett zu Netto-Carbs empfiehlt es sich, ein paar Nüsse oder Avocados mit dem Jerky zu verspeisen.

Falls du die Wahl hast, greif zu grasgefüttertem Dörrfleisch, da es eine höhere Nährstoffdichte hat und besser für die Umwelt ist.

25. Kokosmus bzw. -Butter

Rohe Kokosbutter wird aus echtem Kokosnussfleisch hergestellt und bietet eine köstliche Möglichkeit, den Stoffwechsel mit natürlichem Kokosfett anzukurbeln.

Zum Beispiel kannst du mit diesem Energiespender unterwegs einen Kaffee zum mitnehmen verfeinern.

Außerdem hat Bio Kokosmus (Amazon-Werbelink) ein sensationelles Verhältnisses von Fett zu Netto-Carbs:

• Fett: 71g
• Protein: 8,0g
• Netto-Carbs: 4,0g
• F/NC: 17,8

Allerdings weisen auch bei Amazon die meisten Kokosmus-Produkte einen Zuckerzusatz vor, weshalb du die Nährwerte besser zweimal prüfst.

Nichtsdestotrotz ist natürliche Kokosbutter ein Superfood, das bei der Synthese von Vitamin D hilft, antivbakteriell wirkt und voller essentieller Aminosäuren, Kalzium und Magnesium steckt.

26. Schweinekrusten- bzw. Schweineschwartenchips

Schweineschwarten sind ein besonders Keto-freundlicher Snack. Überdies sind sie reich an Kollagen, dem wesentlichen Strukturbaustein für Haut, Zähne, Haare, Nägel und Knochen (Proksch et al. 2014¹³; Clark et al. 2008¹⁴).

Wenn dich der starke Geruch von Schweinefett in der Wohnung nicht stört, kannst du Schweinekrusten leicht im Ofen selber machen kannst.

Ansonsten kannst glücklicherweise fertige Schweineschwartenchips (Amazon-Werbelink) kaufen, die einem hohen Maßstab gerecht werden. 

• Fett: 33g
• Protein: 62g
• Netto-Carbs: 0,1g
• F/NC: 330

Doch Achtung: Manche Schweinekrusten, wie z. B. der Bestseller auf Amazon, den du auch bei ReWe findest, werden in industriellem Pflanzenöl statt im Eigenfett frittiert.

Außerdem finden sich in vielen minderwertigen Schweinekrusten-Produkten auch Geschmacksverstärker.

Low-Carb Snacks

Die folgenden Produkte beinhalten so wenige Kohlenhydrate, dass sie eigentlich bereits als Zero-Carb-Keto-Snacks bezeichnet werden müssen.

27. Salami

Wer hätte gedacht, dass die gute alte Salami einen Keto-freundlichen Snack mit null Kohlenhydraten darstellt?

Bei authentischen Herstellern sieht das Makro-Profil wie folgt aus (*):

• Fett: 44,0g
• Protein: 22,7g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Darüber hinaus ist sie eine gute Quelle für Zink, das die Fruchtbarkeit und Kollagenbildung fördern kann (Tengrup et al. 1981¹⁵).

Egal, ob als Aufschnitt oder im Snack-Format, achte stets auf die Zutatenangaben. Leider versteckt sich immer wieder Zucker unter Decknamen wie etwa Maltodextrin, Dextrose oder Glukose-Sirup in Würsten.

28. Käsewürfel

Vollfetter Käse kann eine gute Quelle für Fett und Protein darstellen. Dabei gilt je mehr Fett und weniger Eiweiß, desto Keto-freundlicher ist der Käse.

Zum Beispiel enthält herkömmlicher Emmentaler bereits mehr Fett als Protein (*):

• Fett: 32,1g
• Protein: 28,6g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Aufgrund des Reifegrades enthält dieser Käse auch keine Kohlenhydrate und ist somit frei von Milchzucker, selbst wenn er nicht als laktosefrei ausgewiesen wird.

Aus diesem Grund musst du vollfetten Käse lediglich in Würfel schneiden, um einen einfachen Keto-Snack für unterwegs in der Tasche zu haben.

29. Sardellen

Diesen fettreiche Keto-Snack findest du im Supermarkt. Dabei bei musst du lediglich darauf achten, dass die Fische im eigenen Saft oder in Olivenöl eingelegt sind.

Neben potenten Omega-3-Fettsäuren haben Sardellen einen hohen Gehalt an Protein, Kalzium, Kalium, Selen, Niacin und B-Vitaminen (*):

• Fett: 11,4g
• Protein: 24,6g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Sardellenringe mit Kapern können ebenso einen Keto-freundlichen Snack für unterwegs darstellen.

30. MCT-Öl

MCT steht für „Medium-Chain Triglycerides“. Das sind mittelkettige Fettsäuren, die besonders schnell in Ketone umgewandelt werden und dir dadurch einen Energieschub geben können.

Obwohl sie dem Kokosöl entstammen, sind die Fettsäuren im MCT-Öl bis zu sechsmal so wirksam sein, wenn es um die Produktion von Ketonen geht.

Nachdem besonders hochkonzentrierte MCT-Öle aus purer Caprylsäure (C8) bestehen, die nur acht Kohlenstoffatome lang ist, können sie schneller verstoffwechselt werden als herkömmliches Kokosöl:

• Fett: 91g
• Protein: 0g
• Netto-Carbs: 0g
• F/NC: ~

Da MCT-Öl in praktischen Flaschen mit Schraubverschluss erhältlich sind, kannst du es einfach in einer Tasche mitführen. Wenn du deinen Kaffee oder Tee damit pimpst, erhältst du einen fettreichen Keto-Snack, der dir dabei hilft, den Fokus zu bewahren.

High-Fat Snacks

Wer sich schon länger für ketogene Ernährung interessiert, weiß um die sättigende Wirkung von Fett Bescheid.

Durch den Konsum von fett- und proteinreichen Lebensmitteln senden Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 oder Leptin Signale an das Sättigungszentrum im Gehirn (Austin et al. 2009¹⁶).

Aus diesem Grund können die nachfolgenden Keto-Snacks dank ihrer Zusammensetzung aus viel Fett und moderatem Protein für maximale Sättigung sorgen.

31. Pili-Nüsse

Zwar ist die Pili-Nuss kaum bekannt, dennoch stellt sie die wahrscheinlich beste Keto-Nuss dar.

Warum?

Bereits ein Blick auf die Nährwertangaben genügt, um von ihr überzeugt zu werden (*):

• Fett: 79,6g
• Protein: 10,8g
• Netto-Carbs: 4g
• F/NC: 19,9

Nicht nur, dass Pilis nahezu keine Kohlenhydrate aufweisen, sie haben auch einen enorm hohen Fettanteil.

Gesunde einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren dominieren in dieser Nuss, was sie zu einer Geheimwaffe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht (Mozaffarian et al. 2004¹⁷).

32. Keto Fat Bombs

Fat Bombs sind fettreiche Keto-Snacks, die du zu Hause oder unterwegs essen kannst. Gerade für Anfänger stellen sie eine Möglichkeit dar, Heißhunger zu bekämpfen und länger satt zu bleiben.

Dafür ist in etwa folgende Makro-Verteilung einer Fat Bomb verantwortlich:

• Fett: 17g
• Protein: 3,8g
• Netto-Carbs: 1,5g
• F/NC: 11,3

Bei Fettbomben sind Nüsse, Kokosöl, Weidebutter und Sahne wesentliche Zutaten. Zum Beispiel findest du in meiner Sammlung Fat Bombs mit Pekannüssen, Paranüssen, weißer Keto-Schokolade, Mandelbutter, Spirulina oder auch Kurkuma.

Für einen Energie-Kick kannst du Fat Bombs auch mit hochwertigem MCT-Öl anreichern.

33. Leinsamen

Nicht nur aufgrund ihres unglaublichen Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnisses sind Leinsamen mit Abstand die besten Samen bei der Keto-Diät (*):

• Fett: 42,4g
• Protein: 18,3g
• Netto-Carbs: 1,6g
• F/NC: 26,5

Im Gegensatz zu anderen Samen sind sie nicht reich an Lektinen und deshalb eine vertretbare Wahl für die Darmgesundheit.

Außerdem sind sie für Vegane und Vegetarier unter den Keto-Anhängern unabdinglich, da sie eine der wenigen pflanzlichen Omega-3-Quellen darstellen.

Dementsprechend verbessern sie Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und das Entzündungsrisiko (Faintuch et al. 2007¹⁸; Mandaşescu et al. 2005¹⁹; Kawakami et al. 2015²⁰; Bloedon et al. 2004²¹).

Dabei solltest du beachten, dass Leinsamen frisch gemahlen werden müssen, um besser vom Körper absorbiert zu werden. Dafür kannst du sie in eine Pfeffermühle füllen.

Nachdem sie leicht in einer Tasche mitgeführt werden können, stellen sie zum Beispiel ein fettreiches Topping dar, das jederzeit Salate aufwerten kann.

Rezepte für leckere Keto Snacks

Snacks müssen bei ketogener Ernährung keine Wissenschaft sein. Mit diesen 7 simplen Rezepten hast du im Nu Leckereien für den Fernsehabdend oder Zwischendurch gezaubert, die dich nicht aus der Ketose werfen.

Lass uns mit dem einfachsten Rezept beginnen, das kalorienarm und vegan ist.

Avocados und Eier sind Grundnahrungsmittel in der ketogenen Küche. Vereint ergeben sie einen wunderbaren nährstoffreichen Low-Carb-High-Fat-Salat.

Guacamole ist der klassische Dip schlechthin. Noch dazu ist er von Haus aus Keto-freundlich. Mit diesem einfachen Rezept hast du die ideale Ergänzung zu Low-Carb-Gemüse im Handumdrehen fertig.

Neber der Guacamole lässt sich auch aus Käse ein herzhafter Keto-Dip zum Snacken machen. Dabei ersetzen Schweinekrusten kohlenhydratreiche Chips.

Pemmikan ist die Notfallnahrung der Inuit, auf der die Erforschung der Antarktis aufgebaut wurde. Im Gegensatz zu herkömmlichen Jerky ist Pemmikan fettreich, weshalb es als Keto-freundliches Superfood gilt.

Bulletproof Coffee oder Keto-Kaffee ist ein energetisierendes Kaffee-Getränk mit hochwertigen Fetten. Der Butter-Kaffee hilft dir, Heißhunger zu bekämpfen und dich zu fokussieren.

Egal, ob es um Hormone, das Fasten, ketogene Ernährung, Sport oder Abnehmen allgemein geht, es führt kein Weg an ihr vorbei. Knochenbrühe kann dem Körper Elektrolyten, gesunde Fette und Kollagen spenden, weshalb sie einfach immer eine gute Wahl ist.

Fazit

Zwischenmahlzeiten können bei ketogener Ernährung knifflig sein, da Low-Carb nicht immer Keto-freundlich bedeutet.

Viele kohlenhydratarme Snacks und Paleo-Produkte können die Fettverbrennung stoppen, wenn du nicht aufpasst.

Die besten Keto-Snacks sind fettreich und kohlenhydratarm. Wenn du das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten auf dieser Liste nutzt, stellst du sicher, möglichst sättigende Leckereien zu vernaschen.

Deshalb ist die Auswahl gesunder Fette das Um und Auf bei der Keto Diät. Am besten ist es, Keto-Snacks aus natürlichen Lebensmitteln selber zu machen.

Außerdem dürfen Fleisch, Käse, Oliven und Nüsse nicht in der ketogenen Speisekammer fehlen, da sie jederzeit in einen gesunden Snack verwandelt werden können.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Lebensmittel Keto?

Die besten Lebensmittel bei Keto sind grünes Gemüse 🥬, Fetter Fisch 🐟, Fleisch 🥩, Eier 🥚, und Käse 🧀. Viele weitere Optionen findest du in meiner Liste von 275+ Keto und Low-Carb Lebensmitteln.

Welches Obst bei Ketose?

Avocados und Oliven stellen das beste Obst für die Ketose dar, da sie besonders reich an gesunden Fetten sind. In kleinen Portionen sind allerdings auch Beeren 🍓 und Zitrusfrüchte 🍋 erlaubt.

Warum nehme ich mit Keto nicht ab?

Wenn du trotz Keto nicht abnimmst, isst du womöglich zu viele verarbeitete Lebensmittel, versteckte Kohlenhydrate, Süßstoffe oder isst einfach zu oft. Intervallfasten kann helfen.

Ist Salami Ketogen?

Eine traditionelle Salami stellt einen erstklassigen ketogenen Snack mit null Kohlenhydraten dar.

Studien

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