9 Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren und ihre Wirkung

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Die 9 besten Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren als Liste: ✅ Wofür sie gut sind und ✅ wo Omega-9-Fettsäuren vorkommen.

Was sind Omega-9-Fettsäuren?

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren (oder MUFAs, von engl. „monounsaturated fatty acids“)

Obwohl Omega-9-Fettsäuren bemerkenswerten gesundheitlichen Nutzen stiften können, werden sie nicht als essenziell betrachtet, da der Körper sie produzieren kann. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, sie durch Nahrung aufzunehmen.

Da Ölsäure mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, ist sie die am besten untersuchte Omega-9-Fettsäure.

Omega-3-6-9-Lebensmittel

Im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren (bis auf die Mead’sche Säure) einfach ungesättigte Fettsäuren.

Die Bezeichnung als Omega 3, 6 oder 9 ist auf die chemische Struktur zurückzuführen.

Denn alle Fette sind grundsätzlich lange Ketten aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die durch molekulare Bindungen miteinander verbunden sind.

Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren sind allesamt ungesättigte Fette, was bedeutet, dass sie mindestens eine Doppelbindung – eine schwache Stelle – in der Kohlenstoff-Kette haben.

Während Omega für das Ende der Kette von Kohlenstoffatomen steht, bezeichnet die Zahl, die Position der ersten Doppelbindung:

  • Omega-3-Fettsäuren: Die erste Doppelbindung befindet sich am 3. Kohlenstoffatom vom Omega-Ende, da dieses nicht mit einem Wasserstoffatom gesättigt ist.
  • Omega-6-Fettsäuren: Die erste schwache Stelle (Doppelbindung) kommt gleich nach dem 6. Kohlenstoffatom – vom Omega-Ende betrachtet.
  • Omega-9-Fettsäuren: Die erste und meist einzige Doppelbindung befindet sich am 9. Kohlenstoffatom der Kette.

Über die gesundheitlichen Auswirkungen von Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren sagt uns das aber noch recht wenig.

Oliven stecken voller Omega-9-Fettsäuren

Allerdings lässt sich an der Struktur lediglich erkennen, wie schwach bzw. empfindlich eine Fettsäure ist. Je mehr Doppelbindungen Fettsäuren haben, desto empfindlicher sind sie gegenüber Luft, Druck und Hitze.

Dementsprechend eignen sich Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht zum Kochen, da sie mehrere schwache Stellen (Doppelbindungen) haben.

Nachdem Omega-9-Fettsäuren nur eine Doppelbindung aufweisen, eignen sie sich begrenzt, für mittlere Hitze. Am besten eignen sich Fette zum Braten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, wie beispielsweise natives Kokosöl, Schmalz oder Ghee.

Während Omega-3-Fettsäuren insbesondere in fettem Fisch vorkommen, sind Samen- und Pflanzenöle für Omega-6-Fettsäuren bekannt.

Aber wo sind eigentlich Omega-9-Fettsäuren drin?

Omega-9-Fettsäuren: Vorkommen

Im Gegensatz zu essenziellen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper Omega-9-Fettsäuren selbst herstellen.

Deshalb musst Du sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Dennoch macht der Verzehr von Omega-9-Lebensmitteln Sinn.

Denn in natürlichen Lebensmitteln kommen Omega-9-Fettsäuren in unterschiedlicher Gestalt vor, wobei positive Eigenschaften überwiegen:

  • Ölsäure (18:1): Das bekannteste einfach ungesättigtes Fett, kommt etwa in Olivenöl, Macadamia-Nüssen, Gänsefett, Schweineschmalz oder Speck vor. Dementsprechend ist es als das Fett bekannt, das hinter den einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen des Olivenöls steht.
  • Mead’sche Säure (20:3): Sie stellt die Ausnahme unter den Omega-9-Fettsäuren dar, da sie mehrfach ungesättigt ist. Mead’sche Säure kommt insbesondere in Knorpelgewebe vor. Laut Studien kann sie die Behandlung von Krebs durch Chemotherapie positiv beeinflussen (Kinoshita et al. 20161).
  • Erucasäure (22:1): ein einfach ungesättigtes Fett, das aufgrund von Tierversuchen einige Bedenken aufgeworfen hat, dass es für den Menschen gefährlich sein könnte. Für unsere Omega-9-Lebensmittel-Liste ist das allerdings kein Thema, da Erucasäure hauptsächlich in industriellen Pflanzenölen, wie z. B. Senföl, vorkommt (*).
  • Nervonsäure (24:1): Dieses einfach ungesättigte Omega-9-Fett kann laut Studien die Gedächtnisfunktion verbessern. Zum Beispiel kommt Nervonsäure in fettem Fisch und Nüssen wie der Macadamia vor (Yuan et al. 20132).

Wirkung von Omega-9-Lebensmittel

Nachdem sie Gegenstand unzähliger wissenschaftlicher Studien war, ist Ölsäure am breitesten erforscht.

Daher wundert es wenig, dass dieses Fett, für das Olivenöl als gesund bekannt ist, für zahlreiche positive Wirkungen von Omega-9-Fettsäuren verantwortlich ist.

Abnehmen

Es ist weitläufig bekannt, dass sich Menschen, die in der mediterranen Region leben, besserer Gesundheit erfreuen als z. B. die Bevölkerung der USA.

Dementsprechend wird dieser Fakt immer wieder mit einem prominenten Omega-9-Lebensmittel in Verbindung gebracht, dem Olivenöl.

Nicht nur, dass Oliven einen sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, sondern sie sind auch besonders reich an Ölsäure.

Aufgrund des extrem hohen Konsums von Olivenöl kann die mediterrane Ernährung Bauchfett und das Risiko von Typ-2-Diabetes nachweislich verringen (Mashek et al. 20153).

Entsprechend kommt auch die WHO (Weltgesundheitsorganisation) im weltweiten Vergleich von Fettquellen zu dem Schluss, dass der Verzehr einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren der beste Prädiktor für einen niedrigen Grad an Fettleibigkeit ist.

Darüber hinaus verbessert Ölsäure im Olivenöl die Funktion von Blutgefäßen. So kann sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (Pérez-Jiménez et al. 20024).

Blutdruck

Da Bluthochdruck eines der wesentlichen Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, wird ihm immer wieder besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

In diesem Sinne ist die Wirkung von Omega-9-Fettsäuren auf den Bluthochdruck mehr als bemerkenswert.

Im Rahmen einer Studie verabreichten Forscher 23 Bluthochdruckpatienten ein halbes Jahr lang entweder eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren aus Olivenöl oder Omega-6-Fettsäuren aus Distelöl.

Schließlich konnten die Teilnehmer, die Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren konsumierten nach dem halben Jahr nicht nur die Medikamente reduzieren, sondern acht von ihnen konnten sie sogar vollständig absetzen (Ferrara et al. 20005).

Cholesterin

Obwohl komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, häufig zur Senkung des Cholesterinspiegels empfohlen werden, stellen Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren eine wirksamere Alternative dar.

In diesem Sinne scheinen beide Ernährungsvarianten, den Cholesterinspiegel zu senken.

Jedoch während Omega-9-Lebensmittel den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen und die Triglycerid-Werte senken, erhöhen komplexe Kohlenhydrate die Triglyceride (Mensink et al. 19876).

Aufgrund von Erkenntnissen in der Bio-Chemie ist mittlerweile bekannt, dass hohe HDL- und niedrige Triglycerid-Werte weitaus bessere Indikatoren für die Herzgesundheit sind als der Cholesterinspiegel allgemein.

Insulinsensitivität

Des Weiteren hat ein Mehr an Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren in Deiner Ernährung eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität (Vessby et al. 20017).

Zum Beispiel kann bei Menschen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes Diabetikern erhöhte Insulinsensitivität durch entsprechende Ernährung eine medikamentöse Behandlung obsolet und die Erkrankung rückgängig machen.

Dementsprechend konnte eine kohlenhydratarme Diät, die reich an Omega-9-Fettsäuren war, Insulin- als auch Blutzuckerwerte in Diabetikern maßgeblich verbessern (Parillo et al. 19928).

9 Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren (Liste)

Obgleich Nüsse und natürliche Pflanzenöle sind für einfach ungesättigte Fettsäuren bekannt sind, wird dich diese Omega-9-Lebensmittel-Liste das eine oder andere Mal überraschen:

1. Avocados und Avocado-Öl

Zu Recht erfreut sich die Avocado bei ernährungsbewussten Menschen reger Beliebtheit. Denn es gibt kaum vielseitigere und nährstoffreichere natürliche Lebensmittel.

Avocados sind die einzigen Früchte, die in rauen Mengen genossen werden können. Dementsprechend sind sie mit Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und den Vitaminen A, C, E, K und B gefüllt.

Nicht nur, dass die Omega-9-Fettsäuren in Avocados leicht vom Körper verbrennt werden können, sondern sie halten auch nachweislich länger satt. So helfen sie beim Abnehmen (Wien et al. 20139).

Avocado-Öl ist die hoch-konzentrierte Version der Omega-9-Fettsäuren in der Frucht. Diese helfen außerdem, Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln besser aufzunehmen, wie z. B. in Salaten.

Avocados sind Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren

2. Bio-Schmalz

Nicht nur, dass Schmalz aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren zum Braten verwendet werden kann, sondern es enthält auch einfach ungesättigte Fette.

Entgegen der allgemeinen Auffassung sind es nicht die gesättigten, sondern die Omega-9-Fettsäuren, wie im Olivenöl, die in tierischen Fetten überwiegen (*).

Nachdem ihr Fettsäure-Profil wesentlich stabiler ist, sollte beim Kochen nicht nur Schweineschmalz, sondern auch Gänsefett, Hühnerfett, oder auch Rindertalg stets industriellen Pflanzenölen vorgezogen werden.

3. Eier

Obwohl Sportler oft nur das Eiweiß verzehren, solltest du keinesfalls auf das Eigelb verzichten.

Denn im Ei verstecken sich die Nährstoffe und insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren im Eigelb.

Neben A, B und D Vitaminen ist es voller gesunder Fette, die dabei helfen Haut, Knochen und Muskeln zu erhalten sowie zu erneuern (*).

Nicht nur, weil ihr Nährstoffprofil besser ist, sollte klar sein, dass Freiland-Eiern stets der Vorzug gegeben werden sollte.

4. Macadamia-Nüsse

Die Macadamia-Nuss besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Ölsäure macht sage und schreibe 45% der gesamten Nuss aus (*).

Aus diesem Grund verbessern sie laut Studien Insulinsensitivität und Blutfettwerte. Darüber hinaus wirkt dieses Omega-9-Lebensmittel Bauchfett und Herzerkrankungen entgegen (Garg et al. 200710).

5. Mandeln

Mandelmehl oder Mandelschrot wird oft als Ersatz von Weizenmehl verwenden. Daher sind Mandeln insbesondere bei einer Ernährung mit gesunden Fetten, wie der Keto Diät, beliebt.

Darüber hinaus können Mandeln das Risiko von Herzerkrankungen sowie die Sterblichkeit allgemein senken und beim Abnehmen helfen (Luo et al. 201411).

Wenn du mehr über die Wirkung und Portionierung von gesunden Fetten aus Nüssen wissen möchtest, empfehle ich meinen ultimativen Guide zu Nüssen:

6. Oliven und natives Olivenöl extra

Oliven sind als Grundnahrungsmittel der mediterranen Diät bekannt.

Da es vor Ölsäure nur so strotzt, ist Olivenöl das wohl bekannteste Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren.

Darüber hinaus enthalten Oliven Polyphenole und die Vitamine E und K, Antioxidantien, die vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen (Rahmani et al. 201412).

Überdies kann der Verzehr dieser gesunden Omega-9-Lebensmittel das Risiko von koronaren Herzkrankheiten sowie Prostata- und Darmkrebs senken (Tuck et al. 200213).

Um die volle Wirkung der Omega-9-Fettsäuren zu erhalten, ist es am besten, wenn du Olivenöl roh, z. B. als Salatdressing, konsumierst. Zum Kochen ist Olivenöl lediglich bei niedrigeren Temperaturen geeignet.

Außerdem sollte Olivenöl stets kaltgepresst und rein aus mechanischen Verfahren gewonnen sein.

Olivenöl ist der Klassiker unter den einfach ungesättigten Fettsäuren

7. Pekannüsse

Mit der Pekannuss stammt ein weiteres gesundes Omega-9-Lebensmittel aus der Ecke der Nüsse.

Wie Oliven und Macadamias enthalten Pekannüsse einen hohen Anteil an Ölsäure.

Dieses bärenstarke einfach ungesättigte Fett verringert das Risiko folgender Gesundheitszustände (McKay et al. 201814):

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Typ-2-Diabetes
  • Entzündungen im Körper

Überdies besteht die gesamte Nuss zu über 40% aus Ölsäure (*).

8. Speck

Obwohl er noch immer von der konventionellen Auffassung über Ernährung verteufelt wird, ist Speck keinesfalls ungesund.

Im Rahmen des derzeitigen veganen Trends ist es schon fast ironisch, dass im Speck dieselbe Omega-9-Fettsäure überwiegt wie im Olivenöl – Ölsäure (*).

Trotz der gängigen Einstufung als gesättigtes Fett überwiegen im Speck als einfach ungesättigte Fettsäuren, die für eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile verantwortlich sind.

Nichtsdestotrotz wurde mittlerweile auch mehrfach wissenschaftlich bestätigt, dass auch gesättigte Fettsäuren die Herzgesundheit fördern und sogar Schlaganfällen vorbeugen können (Mozaffarian et al. 200415; Siri-Tariano et al. 201016).

Wenn du die Chance hast, dann greif zu Speck aus biologischer Landwirtschaft – sein Fettprofil wird noch besser sein!

9. Weiderind

Nicht nur Schweine-, sondern auch Rindfleisch ist ein Lebensmittel in dem Omega-9-Fettsäuren überwiegen (*).

Neben einfach ungesättigten kann insbesondere Fleisch vom Heumilch- bzw. Weiderind, eine weitere Fettsäure mit sensationellen gesundheitlichen Vorteilen bereitstellen: Konjugierte Linolsäure.

Neben einem positiven Effekt für die Herzgesundheit hilft konjugierte Linolsäure dabei, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten (McCrorie et al. 201117).

Da Fleisch vom Weiderind etwa 6-mal so viel konjugierte Linolsäure enthält wie konventionelles Rindfleisch, macht die Fütterung einen wesentlichen Unterschied (Dhiman et al. 199918).

Fleisch vom Weiderind - ein Omega-9-Lebensmittel

Lebensmittel statt Omega-9-Kapseln

Obwohl sich Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren nicht dem Bekanntheitsgrad von jenen mit Omega-3 oder Omega-6-Fettsäuren erfreuen, sind sie für die Gesundheit ebenso wichtig, wenn nicht wichtiger.

Dementsprechend haben Forscher festgestellt, dass die ideale Ernährung aus einem 1:6:1-Verhältnis besteht (Singh et al. 201019).

Das bedeutet ein Teil gesättigte, sechs Teile einfach ungesättigte, deren Hauptvertreter Omega-9-Fettsäuren sind, und 1 Teil mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Nachdem es allerdings leicht ist, Omega-9-Fettsäuren in Form von natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-9-Kapseln nicht wirklich notwendig.

Nicht zuletzt aufgrund der Erkenntnisse rund um Olivenöl und der mediterranen Ernährung wissen wir heute, dass Omega-9-Lebensmittel unabdinglich für die Herzgesundheit sowie das Abnehmen sind.

Omega-9-Lebensmittel FAQ

Wo ist Omega 9 enthalten?

Omega-9-Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Macadamia-Nüssen, Rindfleisch oder Speck enthalten.

Für was ist Omega 3 6 9 gut?

Die richtige Balance zwischen Omega-3-6-9-Fettsäuren ist für die Gesundheit entscheidend. Tendenziell konsumieren Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren.

Was ist Omega 3 6 9?

Omega 3, 6 und 9 sind Fettsäuren in Nahrungsmitteln, deren Balance für Deine Gesundheit entscheidend ist.

Ist Omega 6 gesund?

Obwohl Omega-6-Fettsäuren essenziell sind, wirken sie im Übermaß ungesund. Durch die westliche Ernährung weisen durchschnittliche EuropäerInnen bereits ein ungesundes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 15:1 auf.

Studien

#1-7

1Kinoshita Y, Yoshizawa K, Hamazaki K, Emoto Y, Yuri T, Yuki M, Kawashima H, Shikata N, Tsubura A. Dietary effects of mead acid on N-methyl-N-nitrosourea-induced mammary cancers in female Sprague-Dawley rats. Biomed Rep. 2016 Jan;4(1):33-39. doi: 10.3892/br.2015.530. Epub 2015 Oct 14. PubMed PMID: 26870330; PubMed Central PMCID: PMC4726903.

2Yuan H, Wang QH, Wang YY, Xie CM, Xie KQ, Zhao XL. [Effect of docosahexaenoic acid and nervonic acid on the damage of learning and memory abilities in rats induced by 1-bromopropane]. Zhonghua Lao Dong Wei Sheng Zhi Ye Bing Za Zhi. 2013 Nov;31(11):806-10. PubMed PMID: 24370287.

3Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May;6(3):276-7. doi: 10.3945/an.114.005926. Print 2015 May. PubMed PMID: 25979493; PubMed Central PMCID: PMC4424766.

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#8-13

8Parillo M, Rivellese AA, Ciardullo AV, Capaldo B, Giacco A, Genovese S, Riccardi G. A high-monounsaturated-fat/low-carbohydrate diet improves peripheral insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetic patients. Metabolism. 1992 Dec;41(12):1373-8. doi: 10.1016/0026-0495(92)90111-m. PubMed PMID: 1461145.

9Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

10Garg ML, Blake RJ, Wills RB, Clayton EH. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7. doi: 10.1007/s11745-007-3042-8. Epub 2007 Apr 17. PubMed PMID: 17437143.

11Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69. doi: 10.3945/ajcn.113.076109. Epub 2014 May 21. Review. PubMed PMID: 24847854.

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15Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1175-84. doi: 10.1093/ajcn/80.5.1175. PubMed PMID: 15531663; PubMed Central PMCID: PMC1270002.

16Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

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18Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(99)75458-5. PubMed PMID: 10531600.

19Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc

Stephan is a writer and a true man of science holding multiple diplomas and master degrees among different areas of research. Closing the gap between the conventional perception of health and the latest scientific evidence is his greatest analytical passion – always following the data.

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