Top 10 Nüsse für Keto und Low-Carb

Beste Nüsse | Keto-freundliche | schlechte Nüsse | Samen | Wie viele

Auch wenn ich kein großer Fan von Snacks bin, sind Nüsse eine natürliche Option für zwischendurch, die immer wieder praktisch ist.

Nachdem die meisten Nüsse weitaus mehr gesunde Fette als Kohlenhydrate enthalten, passen sie außerdem perfekt in einen ketogenen Ernährungsplan.

Allerdings sind nicht alle Nüsse bei Keto erlaubt.

Während beispielsweise Macadamianüsse mittels einfach ungesättigter Fettsäuren dabei helfen, in Ketose zu bleiben, verstecken sich in anderen eine Vielzahl an Kohlenhydraten.

Deshalb ist es nicht immer leicht herauszufinden, welche Nüsse für eine kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung geeignet sind.

Aus diesem Grund eruiere ich im Folgenden die besten Keto Nüsse, die neben Fett auch Vitamine, Elektrolyte, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien in Deine Ernährung bringen.

Sind Nüsse bei Keto erlaubt?

Normalerweise sind Nüsse der ideale Keto-Snack. Sie sind zuckerfrei, haben wenig Kohlenhydrate, sind vegan, Paleo- und Keto-freundlich.

Daher gibt es einige gute Gründe, warum Nüsse in deinen Low-Carb Ernährungsplan passen:

Gesunde Fette

Nachdem Nüsse ein fettreiches und kohlenhydratarmes Nahrungsmittel sind, eignen sie sich ideal für die Keto-Diät.

In Maßen helfen sie Dir den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Körperfett zu verbrennen und das Abnehmen zu unterstützen.

Zum Beispiel liefert eine Hand voll Macadamia-Nüsse rund 21,5g Fett bei nur 1,5g Netto-Kohlenhydraten.

Da der Großteil dieses Fetts wie im Olivenöl Ölsäure ist, stiften die Nüsse auch ähnlichen Nutzen für Gesundheit und Gewichtsverlust.

Allerdings haben naturbelassene Macadamia-Nüsse gegenüber Olivenöl den Vorteil, dass die Fettsäuren weniger leicht beschädigt werden können.

Natürlicher Snack

Da Nüsse nicht nur low-carb, sondern auch robust und daher perfekt für unterwegs sind, eignen sie sich hervorragend als Keto-Snack.

Deshalb kannst Du stets einen kleinen Vorrat in der Tasche, im Auto oder im Schreibtisch haben.

Wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, kann man allerdings leicht zu viele Nüsse am Tag essen. Deshalb ist es empfehlenswert, nur eine angemessene Portion mitzuführen (siehe unten).

Ballaststoffe

Obwohl Nüsse einen bemerkenswerten Kohlenhydratanteil haben können, steht dieser der ketogenen Ernährung meist nicht im Weg. Warum?

Keto-freundliche Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden können, da sie vom Körper nicht verstoffwechselt und wieder ausgeschieden werden.

Somit sind die Net-Carbs oder Netto-Kohlenhydrate (= Kohlenhydrate – Ballaststoffe) gering. Überdies helfen die Ballaststoffe in Nüssen, die Blutzucker- und Insulinreaktion zu dämpfen.

So belegen etwa Studien, dass Menschen nach ballaststoffreichen Mahlzeiten vergleichsweise niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte aufweisen (Chandalia et al. 2000¹).

Darüber hinaus können Ballaststoffe die Nahrung aufblähen, ein Gel bilden, das die Energiedichte verringert, und so die Sättigung fördern.

Nährstoffe

Ebenso sind Nüsse reich an Mineralien wie Magnesium, Kalium, Selen sowie B und E Vitaminen:

• Selen wirkt als Antioxidans gegen Zell-Stress sowie entzündungshemmend (Rayman 2012²).
• Magnesium ist ein essenzieller Elektrolyt, der bei Energieproduktion und Proteinsynthese hilft (Vernon 1988³).
• Kalium ist ebenfalls ein essenzieller Mineralstoff, der für Muskelkontraktion, -gesundheit und -erholung von entscheidender Bedeutung ist (Shrimanker et al. 2020⁴).

Welche Nüsse sind bei Keto erlaubt?

Nachdem Nüsse reich an Fett und Eiweiß sind, sind sie ideal für ketogene Ernährung. Ist das wirklich so einfach?

Nichtsdestotrotz können Nüsse die Fähigkeit, Fett zu verbrennen – die Ketose – beeinträchtigen.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche die besten Nüsse für eine Keto Diät sind, die das Abnehmen sowie die Darmgesundheit fördert.

Nachdem Du wahrscheinlich schon widersprüchliche Informationen über Nüsse gehört hast, wird es womöglich nicht so einfach sein die passenden Nüsse für eine Low-Carb-Ernährung auszuwählen.

Deshalb teilt dieser ultimative Guide Keto-Nüsse in folgende Kategorien ein:

• Beste Keto-Nüsse: Ideale Nüsse für Keto, die ein täglicher Snack sein können
• Keto-freundliche Nüsse: Nüsse, die in Moderation verzehrt werden können
• Nüsse, die Du meiden solltest: Nüsse, die die Vorteile ketogener Ernährung hemmen

Die 6 besten Keto-Nüsse

Für die Auswahl der besten Keto-Nüsse sind für mich zwei Faktoren ausschlagegebend:

• Verhältnis von Fett zu Netto-Carbs (F/NC) und Proteinen
• Anteil an Omega-3, Omega-6 und einfach ungesättigten Fettsäuren

Während das erste Verhältnis für die Ketose wesentlich ist, fokussieren die letzteren Anteile entzündungshemmende Wirkung im Körper.

Denn der einzige wesentliche Nachteil von Nüssen ist, dass unter den mehrfach ungesättigten oft die Omega-6-Fettsäuren dominieren, die Entzündungen im Körper fördern können.

Neben der bekannten entzündungshemmenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, wird diese auch von einfach ungesättigten Fettsäuren unterstützt.

Nicht nur, dass einfach ungesättigte Fettsäuren beim Abnehmen helfen, sondern sie verringern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Pérez-Jiménez et al. 2002⁵).

Zum Beispiel ist das überwiegende Fett in Olivenöl, Macadamia-Nüssen und auch im Speck (wer hätte das gedacht?!) das einfach ungesättigte Omega-9-Fett Ölsäure.

Sofern Du es mit ihnen nicht übertreibst, sind die nachfolgenden Low-Carb-Nüsse daher perfekt für eine ketogene Ernährung geeignet.

1. Pili-Nüsse

Die Pili-Nuss ist der Hidden Champion der besten Keto-Nüsse. Obwohl sie in unseren Breiten kaum bekannt ist, zeigen ihre Nährwertangaben schnell, warum sie eindeutig die beste Keto-Nuss ist (*):

• Fett: 79,6g
  • Gesättigt: 31,2g
  • Einfach ungesättigt: 37,2g
  • Omega-3: 0g
  • Omega-6: 7,6g
• Protein: 10,8g
• Netto-Carbs: 4g
• F/NC: 19,9

Nicht nur dass Pilis nahezu keine Kohlenhydrate aufweisen, sie haben auch ein äußerst vorteilhaftes Fett-Profil.

Gesunde einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren dominieren in dieser Nuss, was sie zu einer Geheimwaffe gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht (Mozaffarian et al. 2004⁶).

Der enorm hohe Fettanteil bei sehr geringem Kohlenhydrat-, Protein- sowie Omega-6-Anteil machen sie zur Low-Carb und Keto-Nuss schlechthin.

Darüber hinaus ist sie eine erstklassige Kalium-Quelle.

2. Macadamia-Nüsse

Macadamia-Nüsse bestehen zu drei Vierteln aus Fett (*):

• Fett: 75,8g
  • Gesättigt: 12,1g
  • Einfach ungesättigt: 58,6g
  • Omega-3: 0,2g
  • Omega-6: 1,3g
• Protein: 7,9g
• Netto-Carbs: 5,6g
• F/NC: 13,5

Mehr als 50% der Macadamia-Nuss besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie die Insulinsensitivität und Blutfettwerte verbessern sowie gegen Bauchfett und Herzerkrankungen helfen (Garg et al. 2007⁷).

Macadamianüsse enthalten Kalium, Magnesium und Selen. So beugen sie Muskelkrämpfen vor, senken den Blutdruck und reduzieren das Risiko von Schlaganfällen (Griel et al. 2008⁸).

Aufgrund dieser Mineralstoffe sowie des geringen Anteils an Omega-6-Fettsäuren sind sie auch ein ausgezeichnetes Keto-Lebensmittel gegen Entzündungen.

3. Walnüsse

Walnüsse sind der Omega-3-Champion unter den besten Keto-Nüssen (*).

• Fett: 65,2g
  • Gesättigt: 6,1g
  • Einfach ungesättigt: 8,9g
  • Omega-3: 9,0g
  • Omega-6: 38,1g
• Protein: 15,2g
• Netto-Carbs: 7g
• F/NC: 9,3

Mit einem unter Nüssen einzigartigen Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von 1:4 können sie das schwer bedenkliche durchschnittliche Verhältnis von 1:15 in unseren Körpern verbessern (Singh et al. 2010⁹).

So können Walnüsse chronischen Entzündungen vorbeugen. Zudem sind sie besonders kohlenhydratarm.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Walnüsse dabei helfen, das Krebsrisiko zu senken, Zellschäden vorzubeugen und Gewicht zu verlieren (Neale et al. 2017¹⁰).

4. Pekannüsse

Pekannüsse haben den dritthöchsten absoluten Fettanteil auf unserer Liste der besten Keto-Nüsse (*):

• Fett: 72g
  • Gesättigt: 6,2g
  • Einfach ungesättigt: 40,8g
  • Omega-3: 1g
  • Omega-6: 20,6g
• Protein: 9,2g
• Netto-Carbs: 4,4g
• F/NC: 16,4

Wie Macadamianüsse und Olivenöl enthalten Pekannüsse einen hohen Anteil an Ölsäure.

Diese einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Entzündungen (McKay et al. 2018¹¹).

Überdies enthalten Pekannüsse wenig Proteine und Kohlenhydrate.

Der einzige Punkt, der die Pekannuss aus den Top 3 der Keto-Nüsse drängt, ist das etwas unvorteilhafte Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Dennoch lässt sich darüber streiten, ob sie sich nicht doch besser für Keto eignet als die Walnuss.

5. Haselnüsse

Die Haselnuss enthält sowohl eine moderate absolute Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, als auch an Omega-6-Fettsäuren (*):

• Fett: 60,7g
  • Gesättigt: 4,5g
  • Einfach ungesättigt: 45,7g
  • Omega-3: 0,1g
  • Omega-6: 7,8g
• Protein: 15,0g
• Netto-Carbs: 7g
• F/NC: 8,7

In diesem Sinne können Haselnüsse aufgrund der dominanten einfach ungesättigten Fettsäuren einen gesunden Keto-Snack darstellen.

Laut Studien sind Haselnüsse reich an Antioxidantien, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessern die Blutfettwerte (Perna et al. 2016¹²).

6. Paranüsse

Paranüsse liefern über 25g Fett pro 1g Netto-Kohlenhydrate (*):

• Fett: 66,4g
  • Gesättigt: 15,1g
  • Einfach ungesättigt: 24,6g
  • Omega-3: 0g
  • Omega-6: 20,6g
• Protein: 14,3g
• Netto-Carbs: 4,8g
• F/NC: 13,8

Überdies sind Paranüsse die reichhaltigste natürliche Selen-Quelle. Selen verbessert die Gedächtnisfunktion bei älteren Menschen, bekämpft oxidativen Stress und hemmt so den Alterungsprozess (Cardoso et al. 2016¹³).

Darüber hinaus verbessern sie nachweislich die Blutfettwerte (Colpo et al. 2013¹⁴).

3 Keto-freundliche Nüsse

Die sechs vorangegangen Nusssorten sind aufgrund ihres Nährstoffprofils ideal für die Keto Diät und können täglich in angemessenen Portionen gegessen werden.

Die nachfolgenden drei Keto-Nüsse kannst du hier und da in Maßen genießen. Deshalb können sie insbesondere als Topping für ketogene Speisen Abwechslung in deinen Ernährungsplan bringen.

1. Mandeln

Mandeln sind mit 705mg pro 100g der beste Kalium-Lieferant unter den Keto-Nüssen. Darüber hinaus sind sie gering an Netto-Kohlenhydraten (*):

• Fett: 49,4g
  • Gesättigt: 3,7g
  • Einfach ungesättigt: 8,9g
  • Omega-3: 0g
  • Omega-6: 12g
• Protein: 21,2g
• Netto-Carbs: 9,5g
• F/NC: 5,2

Lediglich der relativ hohe Protein- und geringere Fett-Anteil machen die Mandel zu einer Keto-freundlichen Nuss, die nicht in großen Mengen verzehrt werden sollte.

Laut einer Studie können Mandeln Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Sterblichkeit allgemein verringern und beim Abnehmen helfen (Luo et al. 2014¹⁵).

Überdies ist Mandelmehl, bei dem es sich nur um gemahlene Mandeln handelt, eine beliebte Alternative für Keto-Backrezepte.

2. Pinienkerne

Pinienkerne sind mit über 68% Fett und knapp unter 10% Netto-Kohlenhydraten eine noch vertretbare Option bei ketogener Ernährung (*):

• Fett: 68,4g
  • Gesättigt: 4,9g
  • Einfach ungesättigt: 18,8g
  • Omega-3: 0,1g
  • Omega-6: 33,6g
• Protein: 13,7g
• Netto-Carbs: 9,4g
• F/NC: 7,3

Was Pinienkerne meiner Meinung nach eher zu einem Salat-Topping als alltäglichen Snack macht, ist, dass ihr Fett zu 50% aus Omega-6-Fettsäuren besteht. So können sie in großen Mengen entzündungsfördernd wirken.

3. Pistazien

Pistazien sind der Protein-Champion unter den Keto-Nüssen (*):

• Fett: 44,4g
  • Gesättigt: 5,4g
  • Einfach ungesättigt: 23,3g
  • Omega-3: 0,3g
  • Omega-6: 13,2g
• Protein: 20,6g
• Netto-Carbs: 17,7g
• F/NC: 2,5

Allerdings macht sie das in Verbindung mit dem hohen Netto-Kohlenhydrat-Anteil zur Gefahr für die Ketose. Nichtsdestotrotz sind sie in Maßen unbedenklich und können Speisen einen einzigartigen Geschmack verleihen.

Nicht um sonst sind sie wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die aufgrund solcher gesunden Fette mit verbesserter Herzgesundheit assoziiert wird (Lippi et al. 2016¹⁶).

Ein interessanter Fakt ist, dass Pistazien aufgrund der Schale durchschnittlich in um ca. 40% kleineren Portionen gegessen werden. Daher umfassen sie sozusagen eine automatische Portionskontrolle.

2 Keto-Nüsse, die Du meiden solltest

Erstens sind die folgenden Übeltäter technisch gesehen keine Nüsse. Denn sie werden lediglich umgangssprachlich als Nüsse bezeichnet.

Zweitens haben beide eine besondere Eigenschaft, die die Fettverbrennung negativ beeinträchtigt. Da Ernährung ein komplexes Thema ist, kann es eben nicht nur auf Makronährstoffe reduziert werden.

1. Erdnüsse

Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht wie etwa Bohnen oder Erbsen und weist einen sehr hohen Protein-Anteil auf (*):

• Fett: 49,2g
  • Gesättigt: 6,8g
  • Einfach ungesättigt: 24,4g
  • Omega-3: 0g
  • Omega-6: 15,5g
• Protein: 25,8g
• Netto-Carbs: 7,6g
• F/NC: 6,5

Obwohl bereits der Fettgehalt niedrig und der Omega-6-Anteil hoch ist, versteckt sich das wesentliche Problem der Erdnuss in bestimmten Pflanzenproteinen.

Erdnüsse sind regelrechte Lektin-Bomben, was sich insbesondere in steigenden Unverträglichkeitsraten widerspiegelt.

Lektine sind Proteine, die als pflanzliche Giftstoffe gegen Fressfeinde wirken (Macedo et al. 2015¹⁷).

Sie können zu Autoimmunkrankheiten führen, indem sie die Bildung von Antikörpern gegen gesunde menschliche Zellen induzieren (Saeki et al. 2014¹⁸).

Einerseits können Lektine die Darmwand durchdringen und Krankheitserreger einschleusen; Andererseits fördern sie auch die Gewichtszunahme, indem Sie sich an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden können (Shechter 1983¹⁹; Kamikubo et al. 2008²⁰).

Obwohl viele Menschen Erdnüsse als Keto-freundlich deklarieren wollen, wirken sie daher jeglichen Abnehm-Ambitionen entgegen. Somit eignen sich Erdnüsse nicht für eine ketogene Ernährung.

2. Cashews

Der Nährstoff-Überblick macht es transparent: Die Netto-Kohlenhydrate sind bei Cashews eindeutig zu hoch (*):

• Fett: 43,8g
  • Gesättigt: 7,8g
  • Einfach ungesättigt: 23,8g
  • Omega-3: 0,1g
  • Omega-6: 7,8g
• Protein: 18,2g
• Netto-Carbs: 29,4g
• F/NC: 1,5

Darüber hinaus sind Cashewkerne ebenfalls keine Nüsse und enthalten wie Erdnüsse eine geballte Ladung an Lektinen. Kurz gesagt fördern Cashews in zweierlei Hinsicht die Gewichtszunahme.

Sie sind der Samen des Cashew-Apfels und gehören ebenfalls zur Familie der Hülsenfrüchte.

Auch wenn manche Diät-Gurus Cashewkerne für Keto-freundlich erklären wollen, kann Dich bereits eine kleine Portion aus der Ketose werfen.

3 Keto-Samen, die Du limitieren solltest

Ähnlich wie Nüsse sind auch Samen eine willkommene Zutat bei Keto. Dementsprechend werden auch sie oft als Mehl verwendet.

Dennoch eignen sich die meisten Samen nicht so gut wie Nüsse für die ketogene Ernährung. Nichtsdestotrotz gibt es einen eindeutigen Champion unter den Keto-Samen, den ich nur wärmstens empfehlen kann.

Die folgenden Samen haben ein für Keto vertretbares Nährwert-Profil und werden deshalb oft als Keto-freundliche Zutat gefeiert.

Dennoch teilen sie aber einen signifikanten Nachteil mit Cashews und Erdnüssen: Lektine.

Nachdem sich diese klebrigen Proteine an Nervenenden von Darm und Gehirn heften, Gewichtszunahme, Entzündungen und toxische Reaktionen verursachen können, stehen sie den Zielen der Keto Diät klar im Weg (Freed 1999²¹).

Aus diesem Grund sollten die folgenden Samen bei ketogener Ernährung bestenfalls die Ausnahme und nicht die Regel darstellen.

1. Chia-Samen

Der Hype um Chia-Samen als sogenanntes Superfood wird wohl auch nicht an Dir vorbeigegangen sein, da sie auf den ersten Blick eine großartige Nährstoffdichte aufweisen (*):

• Fett: 30,8g
  • Gesättigt: 3,2g
  • Einfach ungesättigt: 2,1g
  • Omega-3: 17,5g
  • Omega-6: 5,8g
• Protein: 15,6g
• Netto-Carbs: 6,1g
• F/NC: 5,0

Insbesondere das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis von Chia-Samen sieht bemerkenswert aus. Dennoch haben Studien ergeben, dass Menschen die Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen nicht entsprechend absorbieren können.

Denn das vermeintlich entzündungshemmende Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren ist aufgrund der hohen Lektin-Konzentration vielmehr entzündungsfördernd.

Darüber hinaus hat dieselbe Studie festgestellt, dass Chia-Samen deshalb auch nicht beim Abnehmen helfen (Nieman et al. 2009²²).

2. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind proteinreiche Samen mit einer noch überschaubaren Menge an Kohlenhydraten (*):

• Fett: 51,5g
  • Gesättigt: 4,5g
  • Einfach ungesättigt: 18,5g
  • Omega-3: 0,1g
  • Omega-6: 23,0g
• Protein: 20,8g
• Netto-Carbs: 11,4g
• F/NC: 4,5

Was Sonnenblumenkeren so beliebt macht, ist der Reichtum an antioxidativem Vitamin E. Darüber hinaus enthalten sie Kupfer, Selen, Magnesium und B Vitamine.

Dennoch steht dem die entzündungsfördernde Wirkung der Lektine entgegen, was sie bei Keto maximal zu einem Salat-Topping macht.

Überdies solltest Du keinesfalls Sonnenblumenöl verwendet, da dieses Omega-6-Pflanzenöl bereits während der industriellen Herstellung oxidieren kann.

3. Kürbiskerne

Aufgrund ihres hohen Anteils an Netto-Carbs und Proteinen, sind Kürbiskerne nicht ideal für Keto (*):

• Fett: 45,8g
  • Gesättigt: 8,7g
  • Einfach ungesättigt: 14,3g
  • Omega-3: 0,2g
  • Omega-6: 20,7g
• Protein: 24,5g
• Netto-Carbs: 13,9g
• F/NC: 3,3

Nichtsdestotrotz sind sie mit 807mg pro 100g der reichhaltigste Kalium-Lieferant unter den Nüssen und Samen. Deshalb können sie ausnahmsweise beim Auftreten von Muskelkrämpfen verzehrt werden.

Dennoch sind wohl Pilis, Macadamia-Nüsse oder Mandeln die bessere Wahl bei Kaliummangel – nicht nur wegen der Lektine.

Die besten Keto-Samen sind Leinsamen

Nicht nur aufgrund des unglaublichen Fett-zu-Netto-Kohlenhydrate-Verhältnisses sind Leinsamen mit Abstand die besten Samen bei ketogener Ernährung (*):

• Fett: 42,4g
  • Gesättigt: 3,7g
  • Einfach ungesättigt: 7,5g
  • Omega-3: 22,8g
  • Omega-6: 5,9g
• Protein: 18,3g
• Netto-Carbs: 1,6g
• F/NC: 26,5

Insbesondere für die Vegetarier und Veganen unter den Keto-Anhängern sind Leinsamen unabdinglich, da sie eine der wenigen bedeuten pflanzlichen Omega-3-Quellen darstellen.

Dementsprechend verbessern sie Blutgerinnung, Blutdruck, Blutfettwerte, Diabetes- und das Entzündungsrisiko (Faintuch et al. 2007²³; Mandaşescu et al. 2005²⁴; Kawakami et al. 2015²⁵; Bloedon et al. 2004²⁶).

Dabei sollte beachtet werden, dass Leinsamen frisch gemahlen werden müssen, um besser vom Körper absorbiert zu werden.

Zum Beispiel kannst Du sie für diesen Zweck in eine Pfeffermühle füllen.

Wie viele Nüsse sind zu viele bei Keto?

Egal ob als Snack oder als Rezeptzutat, ist es wichtig, ein gewisses Maß beim Verzehr von Keto-Nüssen einzuhalten.

Mein Tipp ist es, Nüsse nicht jeden Tag als Snack einzuplanen. Für unterwegs empfiehlt es sich maximal eine kleine Packungsgröße (125g) mitzuführen. Zum Beispiel sind das bei Macadamia-Nüssen bereits über 900 Kalorien.

In diesem Sinne gibt es mehrere gute Gründe dafür, die Portionen zu überblicken:

Brennwert

Obwohl die Keto Diät in erster Linie darauf abzielt durch gesunde Fette das Speicherhormon Insulin niedrig zu halten und Fettverbrennung zu ermöglichen, können Nüsse ein beachtliches Ausmaß an Energie in den Körper bringen.

Auch wenn diese Kalorien effizienter verbrannt werden, kann man bei Nüssen die Portionsgröße schnell übersehen. Und das kann letztendlich dazu führen, dass überschüssige Energie als subkutanes Fett gespeichert wird.

Kohlenhydrate

Obwohl die besten Keto-Nüsse weniger als 5g Netto-Kohlenhydrate enthalten, können sie ausschlaggeben dafür sein, dass Du über das tägliche Limit kommst.

Bei 5-10% der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten sind das bei einem Tagesumsatz von 2000 Kalorien 25-50g Netto-Kohlenhydrate.

Allerdings sind das ohne den Konsum anderer Netto-Carbs bei unseren 6 besten Keto-Nüssen sogar 500-1000g. Dennoch sind solche Portionsgrößen aufgrund der nachfolgenden Punkte keinesfalls erstrebenswert.

Oxalate

Neben Lektinen, die hauptsächlich in Cashews und Erdnüssen vorkommen, enthalten die meisten Nüsse auch Oxalate.

Diese Antinährstoffe, die beispielsweise auch im Spinat vorkommen, sind eine der Hauptursachen für Nierensteine (Mitchell et al. 2019²⁷).

Sie sind ein zusätzlicher Grund, die Portionsgröße zu limitieren.

Phytinsäure

Neben Oxalaten enthalten Nüsse diesen weiteren Antinährstoff.

Phytinsäure hemmt die Absorption von Zink und Eisen, was zu Mangel-Erscheinungen führen kann (Gupta et al. 2015²⁸).

Wenn Du nach dem Verzehr von Nüssen Blähungen oder andere Verdauungsprobleme haben solltest, könnte Phytinsäure eine Ursache sein.

In diesem Fall empfiehlt es sich, Nüsse am besten ganz zu meiden.

Welche Nüsse sollte ich essen?

Beim Kauf von Nüssen gilt es, die Verpackung genau durchzulesen und folgende Zusatzstoffe zu vermeiden:

• Aromen
• Zucker
• Pflanzenöle
  • Distelöl
  • Traubenkernöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sojaöl
  • Maiskeimöl
  • Baumwollsamenöl
  • Sesamöl
  • Rapsöl

Diese industriellen Pflanzenöle oxidieren bereits bei der Produktion, sind stark entzündungsfördernd und erhöhen die allgemeine Sterblichkeitsrate (Ramsden et al. 2013²⁹).

Von diesen solltest du dich grundsätzlich fernhalten und sie keinesfalls zum Braten verwenden. Natives Kokos und Olivenöl stellen bessere pflanzliche Alternativen dar.

Nichtsdestotrotz bist Du mit rohen, naturbelassenen Nüssen auf der sicheren Seite. Beim Kauf von Nussmehlen gilt ebenfalls, dass diese nur gemahlene Nüsse ohne Zusätze beinhalten sollten.

Schlussfolgerung

Nüsse sind ein natürlicher Keto-Snack. Außerdem sind sie ein guter Lieferant von gesunden Fetten, Proteinen, verschiedenster Mineralien und Antioxidantien, während ihr Kohlenhydratanteil gering ist.

Nüsse und Samen sind sättigende Keto-Lebensmittel, die Abwechslung in eine Low-Carb bzw. ketogene Ernährung bringen.

Dementsprechend verleihen sie Keto-freundlichen Mahlzeiten und Desserts ein Extra an Geschmack und Crunch.

Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Nüsse für eine ketogene Ernährung geeignet sind.

Deshalb haben die besten Keto-Nüsse ein hohes Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einen niedrigen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Obwohl Pili-Nüsse mein Favorit sind, eignen sich heimische Walnüsse oder auch Macadamia-Nüsse ausgezeichnet für Keto.

Nichtsdestotrotz ist es ratsam, nicht gleich eine 200g-Packung auf einen Sitz zu verzehren und die Nüsse in Maßen zu genießen.

Keto Nüsse FAQ

Welche Lebensmittel bei Keto?

Die besten Lebensmittel bei Keto sind grünes Gemüse 🥬, Fetter Fisch 🐟, Fleisch 🥩, Eier 🥚, und Käse 🧀. Viele weitere Optionen findest du in meiner Liste von 275+ Keto und Low-Carb Lebensmitteln.

Welche Nüsse darf man bei Low Carb Essen?

Pili-Nüsse, Macadamia-Nüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse und Paranüsse eigenen sich gut für Low-Carb und Keto.

Welches Obst bei Keto?

Bei der Keto Diät gibt es lediglich ein Obst, das unlimitiert gegessen werden sollte: Die Avocado 🥑. In kleinen Portionen sind allerdings auch Beeren 🍓 und Zitrusfrüchte 🍋 erlaubt.

Ist ketogene Ernährung schädlich?

Ketogene Ernährung ist keineswegs schädlich. Sie senkt mittels gesunder Fette den Insulinspiegel verringert so die Gefahr von ❤️ Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Alzheimer, Parkinson und Fettleibigkeit.

Studien

#1-7

¹Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

²Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. Review. PubMed PMID: 22381456.

³Vernon WB. The role of magnesium in nucleic-acid and protein metabolism. Magnesium. 1988;7(5-6):234-48. Review. PubMed PMID: 2472534.

⁴Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2020 Jan;. Review. PubMed PMID: 31082167.

⁵Pérez-Jiménez F, López-Miranda J, Mata P. Protective effect of dietary monounsaturated fat on arteriosclerosis: beyond cholesterol. Atherosclerosis. 2002 Aug;163(2):385-98. doi: 10.1016/s0021-9150(02)00033-3. Review. PubMed PMID: 12052487.

⁶Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1175-84. doi: 10.1093/ajcn/80.5.1175. PubMed PMID: 15531663; PubMed Central PMCID: PMC1270002.

⁷Garg ML, Blake RJ, Wills RB, Clayton EH. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7. doi: 10.1007/s11745-007-3042-8. Epub 2007 Apr 17. PubMed PMID: 17437143.

#8-13

⁸Griel AE, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7. doi: 10.1093/jn/138.4.761. PubMed PMID: 18356332.

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